Йога для растяжки для начинающих: Краткий йога-курс для растяжки

Содержание

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Растяжка и йога — энциклопедия йоги и аюрведы

Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались.

В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: «достигнуть поставленной цели несмотря ни на что»? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

Конечно, сесть в

ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

2. Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.  

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3.

Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

  1. Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
  2. Улучшить состояние позвоночника.
  3. Укрепить мышечный корсет.
  4. Обрести спокойствие.
  5. Хорошо чувствовать организм.
  6. Научиться равновесию.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

  • простимулировать внутренние органы;
  • расслабиться;
  • улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

  • зажатости и неуверенности в себе;
  • психологических «рамок».

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

  • сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
  • при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

  • уже практикую йогу и пилатес;
  • хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
  • хотят похудеть.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Фото упражнений йоги на растяжку

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка

Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка

08.10.2010

cepebpo99999 Курс «Йога для начинающих за 30 дней» йога, йога для начинающих, растяжка йога

Важной составной частью курса “Йога для начинающих за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин. и сделать эту последовательность упражнений йоги для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья.
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
— Примите исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
— На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
— Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторите это движение 5-10 раз.

Подъем живота

2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая — от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение

Поза коровы

Поза кошки

3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)

Поза собаки мордой вниз

4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.

Выпад вперед

5. Выпад вперед прямой ногой.
— Принимаем позу собаки мордой вниз.
— Делаем выпад вперед для каждой ноги.


6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
— Делаем согласно фото.

Поза горы

7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.

Наклон вперед

8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.

Поза голубя

9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

  1. Что такое шпагат
  2. Садимся на шпагат правильно
  3. Упражнения для начинающих
  4. Улучшаем растяжку
  5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  9. Спину держать прямо.
  10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  5. Колени не сгибайте.
  6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  1. Сядьте на пол.
  2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  6. Тянитесь 5 вдохов.
  7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

  1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  2. Таз слегка подвиньте вперед.
  3. Спину выпрямите.
  4. Слегка наклоняйтесь к полу.
  5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
  2. Руками упритесь в пол.
  3. Если получится — опуститесь на локти.
  4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  5. Бедра тяните к полу.
  6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  2. Повернитесь спиной.
  3. Встаньте на колени.
  4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  8. Спину держите ровно.
  9. Задержитесь на 5 вдохов.
  10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  2. Спина прямая, голова вперед.
  3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  4. Стопа правой ноги упрется в пол.
  5. Вторая нога отводится назад до упора.
  6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  1. Встаньте на колени.
  2. Корпус держите прямо, спина ровная.
  3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  4. Выкиньте правую ногу перед собой.
  5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
  6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  7. Плечи должны быть на 1 уровне.
  8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните прямые ноги перед собой.
  3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  3. Обхватите стопы руками.
  4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.


Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.


Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки


Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

15 лучших видеороликов о йоге на YouTube на 2021 год — бесплатные видеоролики о тренировках по йоге

Найти тренировку, которая вам нравится, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, — это мощная вещь. А йога — одно из тех упражнений, которым можно заниматься практически в любом месте, где достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги.

С YouTube стало еще проще работать где угодно. Все лучшие видео о йоге на потоковой платформе можно смотреть бесплатно, и на сегодняшний день их просмотрели 90 миллионов раз!

Ниже вы найдете 15 самых популярных и популярных последовательностей йоги на YouTube.Видео различаются по уровню, от новичка, например, никогда не пропущенного ни дня в вашей жизни, до более продвинутых практикующих, и варьируются по продолжительности от семи минут до целого часа. Итак, возьмите коврик для йоги и приготовьтесь к дзен (или разогрейте, в зависимости от вашего настроения) с помощью 15 лучших видео по йоге, представленных ниже.

1 Утренняя тренировка йоги | Бохо Красиво

Эта утренняя тренировка по йоге разбудит вас, мягко повысив частоту сердечных сокращений, при этом ваше тело будет удлинено и укреплено с головы до ног.Кроме того, он достаточно быстр, чтобы втиснуться до того, как день станет напряженным.

Рейтинг: 177K лайков

Просмотры: 17ММ

Время: 17 минут

2 Йога для всего тела | Fightmaster Yoga

Растяните и укрепите каждую часть своего тела в этой 30-минутной тренировке от Fightmaster Yoga.

Рейтинг: 4.2K лайков

Просмотры : 140,798

Время: 30 минут

3 Йога для начинающих | Йога с Адриеном

Тотальная йога новичок? Адриен из «Йоги с Адриеном» поможет вам с помощью этой тренировки, разработанной специально для новичков.

Рейтинг : 323K лайков

Просмотры: 23.6MM

Время: 23 минуты

4 Легкость в этом | Йога с Адриеном

Если ваше тренировочное настроение больше «уравновешивает», чем «сжигает», этот поток для вас.

Рейтинг: 190K лайков

Просмотры: 19ММ

Время: 35 минут

5 Йога для похудения | Йога с Адриеном

Увеличьте частоту сердечных сокращений и активизируйте мышцы кора с помощью этой 38-минутной тренировки, предназначенной для сжигания калорий.

Рейтинг : 64K лайков

Просмотры: 8ММ

Время: 38 минут

6 Утренняя тренировка от ожога йогой для всего тела | Ежедневная доза

Сделайте свое утро ярким с этим усиленным потоком, предназначенным для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма.

Рейтинг:
8.9K лайков

Просмотры : 536,838

Время: 60 минут

7 Йога после тренировки | Бохо Красиво

Этот короткий поток — идеальная длина для добавления в другую тренировку или после тяжелого занятия, когда вам нужно дополнительное время, чтобы растянуться и восстановиться.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.5MM

Время: 8 минут

8 30 минут Power Vinyasa Flow с Бриони Смит | Ало Йога

Этот поток силовой виньясы от Alo Moves бросит вызов вашей выносливости, силе и гибкости, открывая бедра и переднюю часть тела.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.1мм

Время: 30 минут

9 10-минутная утренняя растяжка всего тела йогой | Йога с Кассандрой

Используйте эту быструю последовательность действий, чтобы разбудить все тело или в качестве восстановления после тренировки.

Рейтинг: 89K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

10 20-минутная тренировка йоги для всего тела | Сарабет Йога

Если вам нужна более глубокая растяжка, это видео поможет вам сосредоточиться на гибкости и удлинении с головы до пят.

Рейтинг: 18K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 20 минут

11 Йога от беспокойства и стресса | Йога с Адриен

Эта последовательность йоги поможет вам расслабиться, поскольку вы соедините дыхание с асанами, предназначенными для достижения спокойствия.

Рейтинг: 49K лайков

Просмотры: 4.3MM

Время: 28 минут

12 Йога для шеи, плеч и верхней части спины | Йогинимельборн

Это видео поможет вам расслабиться и разобраться с изгибами верхней части тела менее чем за 15 минут.

Рейтинг: 12K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 14 минут

13 Бикини Йога Flow | Тонизируйте его

Йога на пляже, кто-нибудь? Этот 20-минутный поток от Tone It Up отлично подходит для всех уровней, и его достаточно легко сделать где угодно.

Рейтинг: 4.6K лайков

Просмотры: 786,789

Время: 20 минут

14 10-минутная тренировка йоги для начинающих

Вот короткая вводная тренировка, предназначенная для новичков, желающих начать заниматься йогой для начинающих.

Рейтинг: 30K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

15 Утренняя йога для гибкости | Тара Стайлз

Начните свой день со звезды YouTube (и профессионала в области йоги) Тары Стайлз с этим потоком, который вы можете сделать менее чем за 10 минут.

Рейтинг: 14K лайков

Просмотры: 2.7MM

Время: 7 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Йога для начинающих: простое руководство по лучшим стилям йоги и упражнениям для расслабления, растяжки и хорошего здоровья

Йога: ключ к расслаблению, внутреннему покою и долголетию


Если вы обычно чувствуете себя подавленным и истощенным от работы и life, «Йога для начинающих» — это книга для вас!

Попрощайтесь с разочарованием и стрессом, которые возникают из-за того, что вы тратите весь день на удовлетворение требований других людей, но никогда не заботитесь о себе, потому что вы скоро узнаете, как начать удивительно заботиться о своих физических и эмоциональных потребностях всего за 5 минут в день.

Вы изучите простые восстанавливающие позы йоги для укрепления своего тела и мощные техники медитации для снятия стресса на работе и дома. Только представьте, что вы создаете свой собственный 5-минутный распорядок йоги, который позволит вам мгновенно расслабиться, очистить разум и зарядить тело энергией — без коврика для йоги или инструктора, который покажет вам, что делать.

Освоение основ йоги

Почти миллиард человек во всем мире сейчас практикуют йогу, но большинство из нас просто не получают должной подготовки, когда начинают заниматься йогой.

Прыжки в силовую йогу, бикрам-йогу или интенсивные занятия йогой могут на самом деле принести больше вреда, чем пользы, если вы еще не овладели самосознанием и любовью к себе, необходимыми для защиты своего тела от перенапряжения и напряжения мышц и суставов. вы давно не использовали этот способ.

Из этой книги вы узнаете, как освоить базовые позы йоги и разовьете осознание себя и своего тела, чтобы всегда знать, как далеко вы можете зайти, и, что более важно, когда прекратить позу или растянуться. прежде чем пораниться.

Я считаю, что йога никогда не должна быть болезненной или вредной, но единственный способ убедиться, что вы испытываете йогу таким образом, — это начать с овладения основами йоги, прежде чем переходить к продвинутому классу или трудной позе.

Йога для начинающих — ваш путь к миру и здоровью.

В этой книге вы откроете для себя:

Простые и веселые позы йоги, предназначенные для увеличения вашей энергии и оживления вашего тела

Серия дыхательных упражнений, которые гарантированно восстановят ваше спокойствие и сосредоточенность, что позволит вам принимать более правильные и быстрые решения. без стресса или разочарования

Успокаивающие медитации с гидом, которые помогут вам получить эмоциональное и физическое облегчение от стрессов повседневной жизни

Лечебные, восстанавливающие практики йоги, такие как «3-минутная йога с рабочими станциями» и «Йога с прыжком с постели», т. е. Быстрая процедура, которую вы легко можете выполнить, чтобы получить больше энергии и облегчить боль в шее и жесткие плечи.

Кроме того, вы узнаете 5 отличных способов хорошо выспаться без наркотиков и алкоголя, используя научно подтвержденные методы, восходящие к древней традиции йоги.

Попрощайтесь со старым, усталым, несчастным вами. Скажите ПРИВЕТ новому податливому, энергичному, расслабленному вам, созданному Yoga For Beginners!

Окружите себя спокойствием среди хаоса и стресса жизни, чтобы вы могли чувствовать себя лучше духовно и физически.

Узнайте, что говорят другие…

«У меня очень ответственная работа. Я возглавляю большой отдел, мне нужна ясная голова и у меня должна быть возможность быстро принимать решения. Ваши 3-минутные упражнения йоги на рабочем месте помогают мне избавиться от ежедневного накопления стресса и давления и поддерживают бодрость и концентрацию в течение дня. Я бы порекомендовал их всем, кто испытывает стресс и тревогу на работе ».

— Мэри Лонг, директор, Лондон, 51 год

Йога-растяжка для новичков, помогающая психическому и физическому здоровью

Чувствуете ли вы себя немного подавленным при мысли о прекращении изоляции или чувствуете боль от сидения за своим столом в течение долгие часы в течение рабочего дня, йога может помочь.

Однако практика может показаться пугающей для тех, кто никогда не делал этого раньше. Кроме того, не у всех есть время втиснуться в пару 90-минутных занятий каждую неделю, чтобы избавиться от напряженной недели. Это не значит, что вы должны упускать из виду то, что йога может для вас сделать. Фактически, просто включив в свой распорядок некоторые базовые растяжки, вы начнете ощущать все преимущества для физического и психического здоровья, которые может предложить практика.

Донна Ноубл — учитель йоги и основательница Curvesomeyoga, организации, которая стремится сделать йогу инклюзивной, разнообразной и доступной для всех.Здесь она точно объясняет, почему мы должны начать включать простые упражнения йоги в нашу повседневную жизнь и какие из них попробовать в первую очередь. Нет лучшего времени для начала, чем сегодня, в Международный день йоги.

Каковы преимущества йоги?

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья. Во-первых, он может «сохранять тело сильным и гибким», а также «повышать гибкость» и «помогать в перестройке тела». Все это может «помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал», а также защитить его от травм, когда вы занимаетесь другими физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и кардио.

Но йога также очень успокаивает, и в результате она может помочь уснуть и даже облегчить бессонницу. Фактически, по данным Фонда сна, когда бессонницы ежедневно занимаются йогой, «они спят дольше, быстрее засыпают и быстрее возвращаются в сон, если просыпаются посреди ночи». Как объясняет Донна, это может помочь уменьшить недосыпание и восстановить энергию и жизнеспособность.

Недостаток сна: сон помогает нам восстанавливаться — даже раны и порезы заживают быстрее, когда вы лучше выспались.

Успокаивающее действие йоги не только помогает со сном, но и укрепляет ваше психическое здоровье.Выполнение движений, таких как позы собаки вниз и воина, успокаивает и центрирует нервную систему, «что, в свою очередь, помогает снять стресс и связанные с ним проблемы», такие как плохое настроение и беспокойство. Кроме того, йога помогает вам войти в контакт со своим телом, учит вас дышать полноценно, доверяет своему телу и делает вас более внимательными, — объясняет Донна. Все это делает йогу прекрасным занятием, которое можно включить «как часть вашей практики ухода за собой».

Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы почувствовать преимущества?

Если коротко, то «немного йоги лучше, чем не йога», — говорит Донна, поэтому даже если вы найдете время заниматься йогой только 10 минут каждый день, вы все равно ощутите некоторые преимущества.В краткосрочной перспективе упражнения на растяжку йоги могут предложить вам способ расслабиться после напряженного дня, расслабиться перед сном, когда вы чувствуете стресс, или растянуть ноющие мышцы после интенсивного занятия в тренажерном зале.

Благодаря огромному успокаивающему эффекту, нет лучшего времени для практики простых поз, чем в течение рабочего дня, когда уровень стресса достигает пика. В рамках кампании Work It Out журнала Stylist «Сильные женщины» поощряют всех делать 5-дневные перерывы в работе, пять научно обоснованных перерывов от компьютера, причем хотя бы один перерыв посвящен движениям тела.Итак, попробуйте отойти от стола на пять минут и потянитесь и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Донна отмечает, что если вы действительно хотите ощутить все преимущества или у вас есть проблемы с психическим или физическим здоровьем, с которыми вам поможет справиться йога, вы можете попробовать «заниматься йогой не реже двух раз в неделю».

Лучшие позы йоги для начинающих

Если вы хотите включить йогу в свой график, у Донны есть несколько простых поз и растяжек, которые отлично подойдут новичкам.

Йога для начинающих: собака вниз

Детская поза

Детская поза растягивает «бедра, бедра и лодыжки», и ее «часто выполняют для отдыха между позами», — говорит Донна. Эта растяжка отлично помогает «расслабить тело и разум», поэтому Донна предлагает оставаться в этой позе столько, сколько вам нравится.

  1. Встаньте на четвереньки на полу, затем вытяните колени на ширину коврика, соприкасаясь пальцами ног.
  2. Сядьте поудобнее так, чтобы попа упиралась вам в пятки.
  3. Вытяните руки вперед и опустите грудь и лоб на пол.
  4. Пусть все ваше тело погрузится в коврик.

Поза горы

«Это составляет основу всех стоячих поз», по словам Донны, что делает ее отличной позой для начинающих. Поза горы тоже очень проста.

  1. Встаньте прямо, поставив ступни в удобное для вас место, вместе или врозь, а руки по бокам ладонями вперед.
  2. Упритесь всем телом в ступни и широко разведите пальцы ног.
  3. Включите квадрицепсы и мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад — вы должны почувствовать, как лопатки сближаются.

Удерживайте эту позу от пяти до восьми вдохов

Собака вниз

Даже если вы не очень разбираетесь в йоге, вы наверняка слышали о собаке вниз.Известная и любимая своей простотой и тем, как она «укрепляет и растягивает все тело», это одна из самых популярных поз Донны, и фактически она «используется в большинстве практик и занятий йогой».

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Сожмите пальцы ног и надавите руками, чтобы оторвать бедра от пола.
  3. Подтяните седалищные кости к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику, а туловище — к бедрам.
  4. Цель состоит в том, чтобы поставить пятки на пол, а ноги выпрямить, хотя вы можете держать колени слегка согнутыми, если вы новичок или у вас напряженные подколенные сухожилия.

Задержитесь в этой позе на пять-восемь вдохов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

15-минутная программа растяжки для новичков

Список ежедневных утренних упражнений на растяжку:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты

Повороты шеи

In How- сидя, крутите шеей по часовой стрелке большими кругами, разогревая мышцы головы, шеи и плеч.Через 30 секунд поверните круг в обратном направлении против часовой стрелки.

Форма подсказки: Будьте внимательны к ощущениям вашего тела и двигайтесь по роликам в удобном для вас темпе.

Повороты плеч

Практическое руководство: Разогрейте плечи, пожимая плечами и втягивая их, создавая большие круги при движении вперед. На 30 секунде измените направление и откатите плечи назад большими кругами.

Форма кончика: Сожмите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямой ноги

Практическое руководство: В положении L-сита вытяните ноги вперед, прижимая подколенные сухожилия и икры к коврику, ступни согнуты. Дотянись до пальцев ног, опираясь на бедро.

Форма кончика: Избегайте округления спины при приближении к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать шарнир с бедра и прижимать грудь к коленям. Используйте дыхание, чтобы на каждом выдохе опускаться ниже в растяжку.

Модификация: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) Положите руки на голени или бедра.

Открыватель для груди сидя

Практическое руководство: Сложите руки за спину и потяните руки вниз, открывая плечи и растягивая грудь, когда вы поднимаете грудь и лицо к потолку.

Форма кончика: С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь в движениях. На протяжении всего движения держите тягу мягко и легко; не опускайте плечи вниз, чтобы попытаться сделать растяжку глубже.

Cat Cow

How-to: В положении на четвероногих положите плечи на запястья, бедра на колени. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, огибая коврик. Продолжайте чередовать положение кошки и коровы при дыхании.

Форма кончика: Разогрейте позвоночник, найдя самую большую дугу и самую большую округлую спину.

Плечо для открывания плеча + Twist

Практическое руководство: В таком же положении четвероногого возьмитесь за руку и проденьте ее под подмышку противоположной руки. Поднесите плечо к коврику и поверните лицо в направлении вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и сделайте растяжку еще глубже, прижимая плечо к коврику. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма кончика: Это открыватель для плеч помогает гибкости через ядро ​​и грудь.Если дотянуться до упора нижней рукой через коврик, растяжка будет глубже.

Собака лицом вниз

Практическое руководство: В положении отжимания отожмите бедра назад и вверх так, чтобы пятки соприкоснулись с ковриком. Зажмите голову между руками, чтобы увеличить высоту корпуса и бедер.

Форма кончика: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. На каждом вдохе углубляйте растяжку, глубже надавливая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы еще не можете коснуться пятками коврика, потяните колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Практическое руководство: Все еще находясь в положении собаки лицом вниз, поднимите одну ногу с мата и сделайте шаг вперед между руками в глубокий выпад. Вытяните бедра вперед и сделайте глубокую растяжку сгибателей бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, повернув ее лицом вниз, верните ее на коврик и выведите противоположную ногу вперед.

Форма кончика: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите поработать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обе стороны от передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Модификация: Если растяжка слишком сильная, опустите заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Сдвиньтесь назад в собаку лицом вниз и отправьте ногу вперед между руками. Опустите заднее колено.Удерживая переднюю ступню согнутой, поднесите колено и икры к коврику. Сведите бедра на одну линию, чтобы коснуться коврика. Опустите руки на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова надавите на собаку лицом вниз и поменяйте ноги.

Форма кончика: Поза голубя — идеальное средство для открывания бедер. Глубокое погружение в бедро передней ноги увеличит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра лежали на коврике, прежде чем переходить на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над своей гибкостью.

Поза Кобры

Практическое руководство: Положите руки под плечи и надавите вверх, выгнув спину. Вытяните ноги за собой, поставив пятки вместе.

Форма кончика: Согните спину и прижмите руками к коврику. Во время растяжки глубоко дышите.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника посмотрите через каждое плечо.

Поза ребенка

Практическое руководство: Широко раздвиньте колени и прижмите бедра к пяткам, лицом в коврик, с вытянутыми руками. Надавите на коврик и отклоните бедра назад, чтобы сильнее растянуть плечи.

Форма кончика: Широкое раскрытие коленей позволяет раскрыть бедра и погрузиться в растяжку ягодиц и плеч. Отжимание руками сохраняет плечи активными.

Посмотрите видео:

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Эти простые позы йоги повысят вашу гибкость, равновесие и силу.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Вам нужно больше энергии?

У нас есть 10-минутная последовательность занятий йогой, которая поможет сбалансировать ваше тело и сосредоточить внимание. Никакого специального тренировочного снаряжения или места в студии не требуется.

Эти позы йоги для начинающих можно выполнять где угодно. Они повысят вашу гибкость, равновесие и силу. Так что вы можете получать заряд энергии каждый день.

Поза ребенка

Встаньте на колени, затем широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.

Поднимите руки вперед, пока ваш правый палец не коснется земли.

Практикуйте глубокие ровные вдохи и выдохи примерно на 3-5 вдохов, избавляясь от отвлекающих факторов и сосредотачиваясь на своей практике йоги.

Столешница

Встаньте из позы ребенка на стол, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.

Положите равный вес на руки и колени, расслабьте ступни, задействуйте мышцы живота и удлините позвоночник.

Взгляд вниз между твоими руками.

(Совет: если это беспокоит ваши колени, поместите полотенце или свернутый край коврика для йоги под колени для большей поддержки.)

Поза кошки

Надавите руками, чтобы округлить верхнюю часть спины, как если бы веревка подтягивали середину вашей спины к потолку.

Опустите голову и прижмите подбородок к груди, прижимая живот к позвоночнику.

Поза коровы

Опустите живот и поднимите грудь.

Оставайтесь на земле руками, расправляя плечи. Поднимите взгляд, чтобы смотреть вперед или вверх, и прогните поясницу.

Опустите плечи от ушей.

Чередуйте кошку и корову еще два или три раза.

Собака, смотрящая вниз

Поднимите руки вперед на дюйм или два, согните пальцы ног под ними и поднимите бедра вверх, чтобы собака смотрела вниз.

Ваши ноги могут немного сгибаться, но пятки опускаются до пола.

Заземлите все пальцы, особенно пространство между большим и указательным пальцами, и надавите руками, приподнимая бедра вверх и назад.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Сгиб вперед

Медленно подойдите ступнями к рукам и сделайте шаг на ширине плеч.

Слегка согнув ноги в коленях, опустите макушку к земле так, чтобы живот доходил до бедер, и пусть руки свисают до пальцев ног.

Расслабьте верхнюю часть тела.Попробуйте повернуть шею здесь, исследуя, каково это — сгибать или выпрямлять колени, признавая скованность или напряжение в любой части вашего тела.

Остановитесь на несколько вдохов.

Halfway Lift

На вдохе положите руки на голени и поднимите плечи, чтобы они были на одной линии с бедрами.

Дышите здесь, когда ваше тело образует прямой угол. Включите корпус и откройте грудь вперед. Посмотрите вниз, чтобы удлинить шею сзади и защитить шею.

Выдохните, чтобы согнуться вперед, и повторите.

Тадасана

Поднимите руки к небу, стоя прямо.

Держите одинаковую нагрузку на обе ступни, с сильными ногами и активным корпусом.

Смягчите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев вверх, когда ладони повернуты друг к другу.

Ваше тело — это одна длинная линия энергии: голова над плечами, через бедра, через пятки.

Вдохните на 3-5 счетов, закройте глаза и установите намерение на свой день.

Боковое растяжение

Выдохните, чтобы растянуться на одну сторону тела, удерживая вес на обеих ступнях одинаковым.

Вернитесь в центр, затем потянитесь на другую сторону. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу.

Идите достаточно далеко, чтобы дыхание было легким, и избегайте хруста с обеих сторон тела.

Повторите еще два раза, всего по три растяжки с каждой стороны тела.

Mini Backbend

Вернитесь в тадасану для мини-прогиба: согните локти по обе стороны от тела на уровне плеч, как стойка ворот, и поднимите грудь и подбородок вверх.

Держите переднюю часть тела, квадрицепсы и корпус крепкими.

Опустите плечи вниз по спине, открывая сердце к потолку.

Остановитесь на передышку, затем снова встаньте.

Планка

Из тадасаны наклонитесь вперед и вернитесь в позу планки. Руки на ширине плеч, ступни вместе.

Положите плечи на локти поверх запястий и совместите бедра с плечами и пятками.

Посмотрите вниз между руками и активируйте все свое тело, задействуя все мышцы.

Встаньте на колени для уменьшения чувствительности и задержите дыхание на 3-5 вдохов.

Low Cobra

Медленно опуститесь на живот. Поднесите руки к бокам, к нижним ребрам, и крепко сожмите локти.

Сильно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать колени от земли.

На вдохе поднимите грудь на пару дюймов и облегчите вес руками.

Взгляд опущен, шея длинная, плечи расслаблены от ушей.

Выдохните, чтобы упереться лбом в землю, на вдохе снова нажмите на планку (на коленях или пальцах ног) и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз.

Собака лицом вниз с подъемом ноги

Собака лицом вниз намеренно поднимите одну ногу вверх, сгибая ступню по направлению к земле, чтобы бедра оставались ровными.

Придвиньте пятку другой ноги немного ближе к земле и равномерно надавите на нее.

Остановитесь на несколько вдохов и на выдохе опустите поднятую ногу на землю.

Повторить с другой ногой.

Низкий выпад

Вдохните, чтобы высоко поднять левую ногу, затем выдохните, чтобы сделать шаг вперед, одновременно удерживая левую ногу между руками. Дышать.

Ваши пальцы охватывают левую ступню, а живот поднимается вверх и в сторону от левого бедра.

Сожмите правую ногу и положите правую пятку на пальцы правой ноги.

Warrior II

Выдохните, чтобы повернуть правую пятку вниз. На вдохе поднимите туловище, широко раскинув руки.

Ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. Втяните живот, положите плечи на бедра и удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подтяните левое колено к мизинцу левой ноги. Посмотрите мимо левой руки и включите мышцы рук, когда ваш таз опускается.

Задержитесь здесь на 3-5 вдохов.

Угол удлиненной стороны

На следующем выдохе поднесите левый локоть к внутренней стороне левой ноги. Нижняя половина должна быть такой же, как у Warrior II.

Плотно прижмите внешний край задней ступни. Поднимите правую руку, чтобы открыть грудь вправо, и положите плечи друг на друга.

Продолжайте сгибать левое колено, увеличивая длину левой стороны тела, и слегка отведите правое бедро назад.

Ваш взгляд может быть направлен вниз, в сторону или вверх. Оставайтесь на 3-5 вдохов.

Reverse Warrior

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад. Опять же, нижняя половина остается прежней.

Ваша правая рука может мягко опираться на заднее бедро или тянуться к пояснице для фиксации.

Подумайте о равномерном распределении веса между ногами и ступнями, так как вы обнаружите длину позвоночника и создадите пространство между плечами и ушами.

Держите грудь открытой вправо и смотрите вниз на заднюю ногу или вверх на поднятую руку.

Задержитесь на 3-5 вдохов, не забывая удерживать сгибание через левое колено.

Боковая доска

Опустите руки на землю и перейдите на высокую доску.

Перенесите вес на левую сторону тела и медленно оторвите правую руку и ступню от земли, поднимая бедра вверх.

Вы можете поставить лодыжки друг на друга, когда ваша правая рука поднимается вверх, или опустите левое колено на землю для менее интенсивной тренировки.

В любом случае, поднимите бедра с помощью кора. Взгляд может быть опущенным, нейтральным или вертикальным.

Дышите, наращивая силу.

Чатуранга

Из боковой планки вернитесь на высокую планку на носках или коленях.

Слегка сдвиньте плечи вперед и на выдохе опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.

Не опускайтесь ниже, чтобы защитить плечевые, локтевые и запястные суставы.

Держите ядро ​​в напряжении.

(Совет: это та же поза, что и высокая планка, на этот раз только локти согнуты!)

Собака лицом вверх

На следующем вдохе надавите руками, чтобы поднять плечи вверх, складывая их поверх локтей. и запястья.

Вытяните грудь вперед по мере того, как живот, бедра и колени отрываются от земли.

Единственные части тела, которые касаются пола, — это ладони и ступни.

Опустите плечи от ушей и смотрите вперед (не назад), чтобы открыть грудь, плечи и пресс.

Выдохните собаке лицом вниз, затем повторите всю последовательность (от низкого выпада до собаки лицом вверх) с другой стороны.

Повторите еще один полный круг как для правой, так и для левой стороны.

Поза стула

После того, как вы вернетесь к собаке, смотрящей вниз, посмотрите вперед и шагните обеими ногами к рукам.

Вдохните, чтобы сделать половину подъема, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, чтобы принять позу стула: сядьте бедрами вниз и назад, расставив ступни на ширине плеч.

Ваши пальцы ног и колени направлены вперед в одном направлении. Держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.

Расслабьте плечи от ушей, высоко поднимите руки.

Ладони обращены одна к другой. Дыши здесь.

Prayer Twist

Поднесите руки к сердечному центру и прижмите ладони к груди.

Нижнюю половину держите в позе стула. Теперь поверните вправо, соединив левый локоть с внешней стороной правого колена.

Бедра остаются ниже плеч, а локти накладываются друг на друга. Слегка отведите левое колено и бедро назад, чтобы они оставались на одной линии с правым коленом и бедром.

Крепко сожмите ладони, чтобы усилить поворот. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в центр.

Повторите с другой стороны, при этом правый локоть перемещается к внешнему левому колену.

Поза дерева

Из позы стула встаньте прямо, обе ноги на земле. Перенесите вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу и согните левое колено.

Поднесите левую ступню к внутренней стороне правой голени или к внутренней стороне правого бедра — вы можете положить нижнюю часть стопы в любое место на стоящей ноге, только не оказывая давления на правое колено!

Встаньте прямо, чтобы задействовать стоящую ногу, и слегка прижмите левое колено наружу.Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься вверх, как тадасана.

Сохраняйте равновесие, сосредоточив внимание на одном неподвижном предмете перед собой.

Балансируйте пару вдохов, затем сделайте другую сторону.

Поза лошади

Широко расставьте ноги и выверните пальцы ног. Согните колени, опуская таз к земле.

Направьте колени в направлении мизинца, чтобы найти внешнее вращение.

Варианты для ваших рук: руки на бедрах, руки широко вытянуты или сгибаются в каждом локте, как показано.

Положите плечи на бедра, продолжая опускать бедра и разворачивать колени.

Останься на пару вдохов.

Сгиб вперед с широкими ногами

Встаньте из позы лошади и поверните ступни и колени вперед в том же направлении, что и ваши бедра.

При длинном позвоночнике опустите туловище над бедрами до сгибания вперед широких ног.

Ваши руки могут хвататься за противоположные локти или свешиваться к земле. Плавно сгибайте каждое колено и равномерно распределяйте вес между пяткой и подушечкой стопы.

Сделайте глубокий вдох во время этой растяжки.

Поза верблюда

Встаньте на колени, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Опустите ступни на землю, поставив пятки прямо за колени.

Поднесите ладони к пояснице / крестцу для поддержки и расслабьте плечи вниз и назад, когда локти сожмите вместе.

С сильным животом медленно надавите бедрами на дюйм вперед, пока грудь поднимается на дюйм к потолку.

На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе выталкивайте бедра вперед в том же направлении, что и колени.

Держите шею нежной; ваш взгляд может быть направлен вперед или вверх, но если вы начнете ощущать напряжение в шее, выйдите из позы, вдохните и попробуйте еще раз.

После нескольких вдохов осторожно руками направьте позвоночник и верните нижнюю часть обратно из позы. Сядьте бедрами на пятки, чтобы позвоночник мог перенастроиться.

Сгибание вперед сидя

Вытяните обе ноги перед собой.

Согните ноги к лицу и сядьте прямо.Вдохните обе руки высоко над головой, затем согните ноги вперед.

Руки могут опираться на бедра, голени или ступни. Нарисуйте прямую линию от головы до копчика и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы наклониться вперед немного глубже.

Дышите здесь, пока не будете готовы двигаться дальше.

Поза лодки

Обхватите колени грудью и перекатывайте весь вес тела на копчик, пока не почувствуете, что мышцы живота активизируются.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались земли под прямым углом. Вы можете остаться здесь или приподнять пятки, чтобы совместить их с коленями.

Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, продолжая поднимать грудь и смягчать плечи от ушей.

Остановитесь на три вдоха.

Скручивание сидя

Вытяните ноги еще раз и скрестите левую ногу над правым коленом. Ваша правая нога остается вытянутой.

Сядьте прямо и заведите левую руку позади себя, как второй позвоночник, при этом левая рука лежит за копчиком.

Вдохните надолго, затем на выдохе медленно поверните влево. Поднесите правый локоть или ладонь к внешней стороне согнутого левого колена.

Вдохните этот поворот, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Easy Pose

Найдите удобное положение, скрестив ноги. У вас длинный позвоночник, а плечи расслабляются вдали от ушей.

Положите руки на бедра ладонями вверх.

Или соедините указательный и большой пальцы на каждой руке для «гьяна мудры», которая символизирует единство и сознание.

Смягчите взгляд или закройте глаза.

Развивайте чувство благодарности за способность тела двигаться с силой, грацией и здоровьем.

Связано: Упражнения, которые можно делать где угодно

Поднимитесь и сияйте с помощью нашей 12-минутной программы йоги для начинающих

12-минутная утренняя йога для начинающих

Поза горы

Давайте начнем с того, что подойдем к переднему краю коврика. Сложите руки вместе в молитвенной позе и на пару секунд начните замечать свое дыхание.

Поза поднятых рук

Вдохните, вытягивая руки в стороны и вверх, и поднимите ладони вверх в позе поднятых рук. Согните спину, посмотрите на большие пальцы и отведите плечи от ушей.

Поворот вперед

Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища, чтобы сделать наклон вперед. Держите грудь приподнятой, а спину прямой.

Отсюда положите кончики пальцев на пол рядом с ногами. Теперь попробуйте прижать ладони к коврику.

Вы можете положить руки на блоки, если они не доходят до пола, когда ваши ноги прямые. Или немного согните колени, если вам так удобнее.

Сделайте 2–3 глубоких вдоха.

Плоская спина

Вдохните, приподняв голову, когда вы придете к плоской спине, коснитесь кончиков пальцев или положите руки на голени, в зависимости от того, что позволяет вам сделать спину как можно более плоской. Практикуйтесь в удобном для вас диапазоне.

Доска

Теперь выдохните и верните ступни в положение планки, расставив руки на расстоянии плеч.Убедитесь, что вы раздвинули пальцы и надавили на ладони, держа руки прямыми.

Подоткните копчик так, чтобы ноги, бедра и туловище составляли одну прямую линию, и держите грудь вверх. В то же время задействуйте плечи и корпус.

Держите голову вперед и смотрите вниз, чтобы она совпадала с позвоночником. Вытяните заднюю часть шеи и подтяните мышцы живота к позвоночнику.

Теперь подогните пальцы ног и отожмите пятки назад. Стремитесь к прямой линии от макушки до пяток.

Вдохните и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в течение 10–30 секунд.

Колени, грудь и подбородок

Выдохните и опустите грудь и подбородок к полу, положив плечи прямо на руки. Держите бедра приподнятыми, а локти прижмите к ребрам.

Кобра

Сделайте глубокий вдох, когда вы наткнетесь на низкую кобру.

Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к полу и оторвите грудь от пола. Постарайтесь не давить на руки при выполнении этого мягкого прогиба назад.

Отведите плечи назад и вниз и смотрите вверх, не чрезмерно вытягивая голову.

Собака лицом вверх

На следующем вдохе переверните пальцы ног, чтобы принять позу собаки лицом вверх.

Согните руки в локтях в стороны и опустите плечи вниз от ушей. Затем выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени оторваны от пола.

Оставайтесь в этом положении, сосредотачиваясь на своем дыхании в течение 10 секунд.Если вы чувствуете дискомфорт в спине или запястьях, вернитесь в позу кобры.

Собака лицом вниз

Сделайте выдох и вернитесь в положение собаки лицом вниз.

Держите руки под плечами и широко расставьте пальцы.

Перемещайте бедра вверх и назад и начинайте с согнутых коленей, чтобы можно было работать над удлинением позвоночника. Попытайтесь выпрямить одну ногу за раз.

Удерживайте эту позу как минимум 5-6 полных, долгих вдохов.

Поворот вперед

Выдохните.Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем приведите левую ногу, чтобы присоединиться к ней в позе стоя с наклоном вперед.

Вдохните и вернитесь к ровной спине, а затем на выдохе сделайте наклон вперед.

Снова вдохните и поднимите руки в стороны и вверх.

Поднимите руки над головой, чтобы они сложились вместе, или ладонями друг к другу.

Выдохните и вернитесь в позу горы с руками в положении для молитвы.

Воин л

На вдохе отведите лопатки назад и откройте грудь.

Сделайте шаг левой ногой к концу коврика, чтобы занять позицию Воина I.

Опустите левую пятку на пол и выверните пальцы ног примерно под углом 45 градусов.

Согните правое колено так, чтобы оно касалось щиколотки. Постарайтесь сохранить положение бедер таким же, как в позе горы.

На вдохе поднимите руки над головой.

Теперь оставайтесь здесь и сделайте 6 долгих вдохов, чтобы усилить растяжение в верхней части ноги, бедрах, области живота и руках.

воин 2

Затем позвольте правой руке вытянуться вперед, а левая рука вернуться в позицию Воина 2. Вы можете удлинить позу, открыв бедра лицом к стороне мата.

Убедитесь, что ваше правое колено все еще достаточно согнуто над правой лодыжкой.

Убедитесь, что вы все еще видите пальцы правой ноги на внутренней стороне правого колена.

Включите квадрицепсы и опустите бедра немного ниже на выдохе.

Вдохните и выдохните 5-6 раз.

Обратный воин

Теперь примите обратную позу воина, вдохнув и подняв правую руку над головой.

В то же время позвольте левой руке скользить по левой ноге. Старайтесь не перекладывать весь свой вес на левую ногу.

Выдохните и позвольте переднему колену оставаться глубоко, когда вы делаете красивую большую боковую растяжку. Вдохните и на выдохе расширьте и увеличьте растяжку.

Отведите немного назад голову и посмотрите на пальцы левой руки.

Оставайтесь в этой позе от 5 до 6 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и равновесии.

Воин позирует на другой стороне

Теперь верните правую ногу назад и на вдохе поднимите руки над головой для Воина 1. Давайте останемся в этой позе, открывающей бедра и плечи, на несколько вдохов.

Выдохните, чтобы левая рука вышла вперед, а правая — назад для Warrior II.

Из позы Воина II опустите правую руку на правую ногу.

Вдохните и поднимите левую руку к потолку и вытяните пальцы вверх и в стороны друг от друга.

Держите левое колено согнутым, сильно надавливая на ступни.

Опустите бедра к полу и расслабьте плечи.

Поза ребенка

Затем сделайте вдох, сводя ноги вместе и возвращаясь в позу горы.

На выдохе осторожно переместитесь к собаке лицом вниз.

Затем поднимитесь на четвереньки, когда будете готовы.Осторожно подтолкните бедра к пяткам.

Разведите колени немного шире, чем бедра, удерживая большие пальцы ног вместе, и сформируйте V-образную форму ногами.

На выдохе положите туловище между бедрами, положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх и опустите переднюю часть плеч к полу, когда вы отдыхаете лбом.

Оставайтесь в этой позе не менее 2 вдохов.

Кошка корова

Осторожно вернитесь на четвереньки.

Держите плечи прямо над запястьями, а колени должны находиться прямо под бедрами.

Согните пальцы ног и на вдохе отведите лопатки от ушей.

Поднимите подбородок и грудь и вытяните позвоночник вперед.

На выдохе разожмите пальцы ног, округлите позвоночник и потяните вверх пупок.

Повторите эту позу трижды, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Вращение позвоночника

Затем лягте на спину, согнув колени.Переместите оба колена влево и дайте им коснуться пола. Позвольте правому плечу растаять и глубоко дышите.

Теперь переключитесь на другой бок и задержитесь на пару вдохов с каждой стороны.

Счастливый малыш

Подтяните колени к груди и крепко обнимите себя. Вы также можете широко раздвинуть колени и держаться по бокам стоп в позе счастливого ребенка на пару вдохов.

Савасана

Для финального движения вытяните ноги прямо и позвольте им естественным образом развернуться.Поднимите ладони к потолку, вытяните шею сзади и закройте глаза.

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих. Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости.Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2 Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog дарит ощущение индивидуальности, не выходя из дома. Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3 Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги — 4,9 из 5 от почти 15 000 рецензентов в Apple Store. Glo предлагает более 4000 уроков по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга и виньяса. , партнерская йога, медитация и многое другое.Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4 Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все можем пользоваться. Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети.Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5 Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6 Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают в себе йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7 Ежедневная йога

Это приложение включает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», чтобы не утомлять глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8 Ало движется

Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves идеальным выбором как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить уроки для тех случаев, когда у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9 Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для людей, не занимающихся йогой», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых долгих тренировок до быстрых 10-минутных упражнений, которые вы можете поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *