Йога для расширения бедер: 5 эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

Содержание

5 эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

 

На улице вот-вот наступит долгожданная весна. Искренне надеемся, что у вас получилось успеть привести себя в форму, и прекраснейший комплекс фитнес-йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.

Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.

Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду. 

Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.

 

Далее переходим к комплексу, который поможет нам укрепить бедра.

Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.

 

 

1. Поза стула (Уткатасана).

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох. 

Повторите 3-5 раз.

 

 

2. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. 

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

 

3. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

 

4. Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)

Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.

Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.

Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла. 

Повторите 2-3 раза.

Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.

 

 

5. Плечевой мост

Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.

Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла. 

Повторите 4-6 раз.

 

 

Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше. 

Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги. 

 

 

Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.

Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит — управлять своим дыханием, преображать кровь — носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по фитнес йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2.

 

 

6 упражнений для раскрытия бедер, которые стоит попробовать вместо Позы Голубя

Понимание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер.

Эти мощные альтернативы помогут вам раскрыть бедра во всех направлениях.

Многие из нас могли бы использовать раскрытие бедер активнее. Во время сидения, стояния, ходьбы наши ноги постоянно работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Этот вклад может сделать мышцы бедра хронически напряженными, особенно если мы долго сидим за столом или в машине.

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Ваши бедра во всех плоскостях движения

Мы трехмерные существа. Мы движемся в пространстве в нескольких разных направлениях. Мы можем перемещаться вперед и назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу. И большую часть времени мы движемся в какой-то комбинации этих направлений одновременно. Например, чтобы правильно расположить нашу переднюю ногу в Позе Голубя, мы должны развести ноги в стороны и повернуть бедра наружу.

Анатомические плоскости перемещения помогают нам организовать и понять диапазон возможных движений. Они обеспечивают универсальный язык для тела. Представьте себе, что вы едете в другую страну, где верх — это низ, а лево — это право! Это было бы забавно, хотя и запутанно. Вместо этого анатомы и культуристы используют плоскости в качестве общего словаря.

В сагиттальной плоскости мы движемся вперед и назад. Движения включают сгибание (движение вперед) и разгибание (движение назад). Сгибание в тазобедренном суставе означает подтягивание бедра к груди, как мы сгибаем бедра в Позе Ребенка. Разгибание возвращает ногу назад, например, когда мы поднимаем ногу в Собаке Мордой Вниз.

Во фронтальной плоскости мы движемся вбок. Движения фронтальной плоскости в области бедра включают в себя сведение ног вместе и разведение. Примером сведения во фронтальной плоскости является Поза Орла. Разведением будет широкая постановка ног, как в позе Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног).

В поперечной плоскости мы вращаемся. Движения в области бедер — это внутреннее вращение (поворот бедренной кости внутрь) и внешнее вращение (поворот бедренной кости наружу). Например, когда мы разворачиваем ноги в Маласане (Позе Гирлянды), бедра вращаются наружу. В Гомукхасане (Позе Коровьей Головы) наши бедренные кости поворачиваются внутрь.

Знание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер, и, в конечном итоге, сбалансированные бедра — это раскрытые бедра!

Попробуйте эти 6 поз, чтобы найти баланс и узнать диапазон движений ваших бедер во всех направлениях.

Упражнения, раскрывающие бедра

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

 

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки.

Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Гомукхасана (Поза Коровьей Головы) /только ноги/

растягивает внешние приводящие мышцы бедра

Сядьте на коврик, вытянув перед собой обе ноги. Скрестите ноги, заведя правое бедро далеко за левое, так, чтобы колени оказались друг над другом. Потяните правую пятку назад в направлении бедра. Этого может быть достаточно. Если у вас осталось пространство, согните левую ногу и потяните левую пятку назад к бедру. Попробуйте прижать бедра внутренней поверхностью друг к другу, что поможет еще больше освободить их внешние стороны. Вдохните и вытяните руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед над коленями. Если вам сложно полностью лечь, остановитесь выше с опорой на кончики пальцев, оставляя место для дыхания животом. Задержитесь на 20 вдохов. Затем вдохните, чтобы подняться обратно и сесть. Сначала выпрямите нижнюю ногу, а затем верхнюю. Поменяйте стороны.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

растягивает разгибатели бедра

Положите два блока по сторонам вашего коврика в пределах досягаемости. Начните из положения с опорой на запястья и колени.

Вдохните, отведите правую ногу вверх и назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Положите руки на блоки. Вдохните, чтобы потянуть переднее бедро назад, выпрямляя ногу. Скользите передней ступней и ногой вперед, пока таз не окажется перед задним коленом. Интенсивно согните правую лодыжку. Вдохните, чтобы поднять грудь, и выдохните, чтобы наклониться над прямой ногой. Вы можете держать руки на блоках или достать левой рукой до правой ноги, потянув пальцы назад для большего удлинения. Задержитесь на 15 вдохов. Выходите из позы осторожно, сначала согните колено, вернувшись в положение низкого выпада. Отведите правую ногу назад, перейдя в исходное положение. Смените сторону.

Широкие скручивания на спине

растягивает внутренние мышцы-вращатели бедра

Лягте на спину, согнув колени, а ступни и ноги поставив на ширину коврика. Раскиньте руки в форме ветвей большого кактуса. Опустите обе ноги влево, сохраняя расстояние между бедрами. Начните скручивать верхнюю часть тела в направлении от ног, повернув голову и шею к правому плечу, если шея вам позволяет. В противном случае смотрите прямо на потолок. Вес вашей верхней ноги обеспечивает раскрытие внутренних мышц-вращателей этой ноги. Если ваши колени здоровы, возьмите правую лодыжку (нижнюю ногу) и положите ее на левое внешнее бедро, регулируя положение самостоятельно. Сделайте 20 вдохов. Чтобы выйти из позы, сначала разделите ноги. Поднимите колени через центр и сделайте вдох, прежде чем повторить упражнение на вторую сторону.

Двойная Поза Голубя

растягивает внешние мышцы-вращатели бедра

Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено

торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.

Источник: https://www.yogajournal.com/

6 идеальных упражнений, чтобы расширить бедра и сузить талию

Всем пора на тренировку!

Идеальная фигура — это песочные часы: узкая талия и широкие бедра. Но природа наделила такой не всех.

И все же не стоит расстраиваться: благодаря простому комплексу упражнений вы можете сделать отличную фигуру уже за месяц.

Делайте этот комплекс 3-5 раз в неделю в удобное для вас время, сосредотачиваясь на технике выполнения.

1. Приседания.

culturacolectiva

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, ягодицы и нижняя часть пресса должны быть напряжены. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Йога.

culturacolectiva

Асаны йоги прекрасно воздействуют на бедра и укрепляют ягодицы. Сделайте комплекс на ваше усмотрение в течении 15 минут утром и вы быстро увидите результат.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

culturacolectiva

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить. Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

4. Махи ногой.

culturacolectiva

Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Сделайте 4 похода по 25 раз на каждую ногу.

5. Мостик.

culturacolectiva

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Затем медленно поднимайте бедра вверх, зажав ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите, не касаясь пола, и повторите движение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

6. Выпады.

culturacolectiva

Встаньте прямо, можете взять гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

А какие упражнения делаете вы?

Марта Олийник



Йога в менструацию | YogaVita

Менструация — это тот самый период, когда следует откорректировать практику йоги. 

Я приготовила для вас новый комплекс, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу. Он включает мягкие и полезные асаны, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье.

В менструацию рекомендовано заниматься по специальной программе всем — даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. 

Конечно он похож на первый комплекс (см. в ленте), но ведь это именно те позы которые нам очень нужны в такой период ☺️

Техника выполнения:

1⃣ Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лежа) 

▫️Разместите валик вдоль коврика, а сложенное одеяло поверх валика на его дальний край. Сядьте на коврик спиной к валику. Пусть конец валика касается ягодиц. 

▫️Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе. Подтяните их как можно ближе к тазу. 

▫️Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. 

▫️Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз. 

▫️Согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины и отклонитесь назад на валик. 

▫️Убедитесь, что валик удобно поддерживает спину и голову. Позвоночник должен быть в центре валика. Убедитесь, что нет излишнего прогиба в пояснице. Если есть, то снова подверните копчик. 

▫️Вытяните руки в сторону , ладони обращены к потолку. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширения таза.  

▫️Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется. Затем упритесь руками в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте. Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха. 

Если во время позы чувствуете напряжение в области паха, то поместите два деревянных блока на их широкие стороны по обе стороны от бедер. 

2⃣ Вирасана (поза героя) 

▫️Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 

▫️Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку. 

▫️Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. 

▫️Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. С практикой увеличьте продолжительность до 1 минуты. 

▫️Если в этой позе вам комфортно, то перейдите к выполнению позы 3. Если чувствуете напряжение, то поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги и пропустите выполнение позы 3. 

3⃣ Супта Вирасана (поза героя в положении лежа) 

▫️Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика. 

▫️Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена. 

▫️Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным, шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги. 

4⃣ Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с опорой) 

▫️Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. 

▫️Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. 

▫️Теперь выстроите тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, подмышки и грудная клетка. 

▫️Плечи отводите к тазу, шея длинная. Вверх рук разворачивайте изнутри наружу. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в Тадасану. 

5⃣ Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой) 

▫️Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 

▫️Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки. 

▫️Втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. 

▫️Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану. 

6⃣ Баддха Конасана (поза связанного угла) 

▫️Сядьте тазом на одеяло и вытяните ноги вперед (положение Дандасаны). 

▫️Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху. Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол. Убедитесь, что высота подставки подобрана так, что ваши колени находятся на уровне тазовых костей. 

▫️Заведите руки за спину и отталкиваясь руками от пола вытяните корпус, раскройте грудь и втяните живот. 

▫️Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям. 

▫️Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе на 1–2 минуты. постепенно увеличивая позу до 5 минут. После опустите стопы и выпрямите ноги. 

7⃣ Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. 

▫️Расставьте ноги широко. Подтяните колени и бедра в таз. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Внутренние стопы тяните от себя, внешние на себя. 

▫️На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. 

▫️Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и выйдете с позы. 

8⃣ Джану Ширшасана (наклон головы к колену) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 

▫️Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа правой ноги касается внутренней поверхности левого бедра. Левая нога вытянута. 

▫️Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем примите положение Дандасаны и выполните позу на другую ногу. 

9⃣ Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 

▫️На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. 

▫️Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и примите положение Дандасаны. 

🔟 Дви Пада Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха) 

▫️Поставьте стул на центр коврика. Между стулом и краем коврика положите валик. На другой край положите кирпич. 

▫️Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула. 

▫️Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу. 

▫️Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад. 

▫️Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно опустите на кирпич.  

▫️Выпрямите ноги и расположите их на опоре. Тяните пятки от таза, а носки на себя. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее тяните пятки от таза, а подушечки стоп – к себе, подтяните колен чашечки и заверните мышцы бедер внутрь. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поменяйте захват рук. Чтобы выйти из этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Выпрямитесь и опустите подбородок к грудной клетке. 

1⃣1⃣ Сету бандха Сарвангасана с двумя валиками 

▫️Положите один валик вдоль коврика на центр ковра, второй валик поперек на дальний его край. Приготовьте ремешок. 

▫️Сядьте на край валика и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза).  

▫️Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик. 

▫️Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и опустите их на второй валик. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног. 

▫️Оставайтесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы. 

1⃣2⃣ Шавасана 

▫️Поместите валик на коврик, длинными сторонами параллельно длинным сторонам коврика. Поместите сложенное одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Дандасану. 

▫️Положите локти и предплечья на коврик. Опустите спину, позвонок за позвонком, до упора, пока голова не опуститься на сложенное одеяло. 

▫️Расположите ягодицы равномерно по центру коврика. Поместите руки по бокам, ладонями вверх, и положите их на пол. 

▫️Выпрямите ноги и растяните их равномерно друг от друга. Держите руки на удобном расстоянии от тела. 

▫️Убедитесь, что голова не откидывается назад. Расслабьте лицевые мышцы и челюсть. Разожмите зубы. 

▫️Дыхание держите ровным и спокойным. Оставайтесь в позе 5 — 10 минут.

Лучшая программа йоги для похудения (25 сложных поз йоги, чтобы попробовать)

Йога — одна из древнейших форм фитнеса, которая восходит ко многим векам. Теперь это считается одной из лучших форм фитнеса во всем мире. Если регулярно практиковать, йога может принести пользу человеку во многих отношениях. Большинство людей, которые занимаются йогой, пожинают много пользы для здоровья. Если у вас есть проблемы с вашим весом и вы хотите уменьшить его легче и намного быстрее, тогда йога будет для вас идеальным выбором. Многие простые асаны йоги помогают похудеть гораздо быстрее.

Как похудеть с помощью йоги для начинающих:

Выполнять йогу очень легко, и все, что для этого требуется, это удобная одежда и коврик для йоги. Вот некоторые из лучших асан йоги для похудения как для женщин, так и для мужчин, которые вы можете легко сделать у себя дома.

1. Баддха Конасана для похудения (Йога поза бабочки):

Эта йога-асана лучше всего подходит для работы с внутренней частью бедер. Асана помогает укрепить позвоночник, колени и поясницу. Тонизирует мышцы в паху. Женщины, которые имеют менструальный дискомфорт, могут извлечь выгоду из этой йоги. Это также помогает в улучшении пищеварения.

шаги:

  • Сядьте на коврик, вытянув перед собой ноги.
  • Теперь сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, ноги согнуты в коленях, ступни ног обращены друг к другу.
  • Руками вытяните ноги так, чтобы пятки касались друг друга, и они были как можно ближе к кости таза.
  • Не напрягайтесь при этом и делайте это только в той мере, в которой вы способны. С большей практикой гибкость улучшится.

Осторожно: этой асаны следует избегать, если у вас повреждены колени.

2. Поза йоги халасана (Йога поза плуга для похудения):

Люди, которые имеют плохую осанку и сидят много часов, могут извлечь выгоду из этой позы. Асана помогает тонизировать мышцы ягодиц. Укрепляет бедра и плечи. Он стимулирует функции многих органов в организме, таких как щитовидная железа, легкие и органы брюшной полости. Поэтому кровь равномерно циркулирует по всему организму, регулирует уровень гормонов и улучшает пищеварение.

Шаги:

  • Начните лежать на спине, положив ноги на пол, руки по бокам ладонью вниз.
  • Теперь поднимите ноги с бедер. Используйте свои руки, чтобы поддержать свои бедра, помещая их с обеих сторон бедер.
  • Согнув ноги в бедре, постарайтесь коснуться пальцами ног до пола за головой. При этом выпрямите руки на полу ладонью вниз.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 10-30 секунд, а затем медленно откатитесь к оригиналу.

Предостережение: не выполняйте эту асану, если вы страдаете от заболеваний печени, диареи, гипертонии или у вас были травмы шеи.

3. Мост позы йоги, чтобы похудеть (сету бандхасана йога):

Если вы хотите улучшить тонус живота и бедер и укрепить плечи, то эту асану вам следует выполнять. Асана помогает расслабить ум, снимая стресс. Другими преимуществами являются улучшение пищеварения, уменьшение менструального дискомфорта и растяжение позвоночника. Кровяное давление также контролируется путем выполнения этой асаны.

Шаги:

  • Лягте на спину, положив ноги на пол и руки с обеих сторон.
  • Теперь, выдыхая, поднимите туловище вверх от пола так, чтобы ваша шея и голова были плоскими на полу и совпали с вашими ногами.
  • Не напрягайтесь, пока вы изгибаете позвоночник в этом положении.
  • Для большей гибкости вы можете сжать пальцы ниже арки или схватиться за лодыжки изнутри.

Внимание: Вы должны избегать этой позы, если у вас были травмы шеи или спины.

4. Поза Ардха Мациендрасана для снижения веса (Йога поза Половинного Владыки Рыб):

Асана нацелена на увеличение объема легких, чтобы в легких было больше кислорода. Это также помогает стимулировать пищеварительную систему и помогает сжигать жир в вашем теле. Асана помогает растянуть позвоночник, а также тонизирует бедра и мышцы живота.

Шаги:

  • Сядьте на землю, вытянув перед собой ноги, ноги вместе и выпрямите позвоночник.
  • Теперь согните левую ногу и поместите ее рядом с правым бедром.
  • Поднимите правую ногу над левым коленом и положите локоть левой руки на правое колено, выпрямив руку и повернувшись в противоположном направлении. Положите правую руку на землю ладонью вниз.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь к оригиналу.

Внимание: Люди с травмой спины должны выполнять это только с помощью тренера.

5. Utkatasana Yoga Pose (Йога поза стула для потери веса):

Эта асана направлена ​​на укрепление основных мышц, бедер и тонизирует ягодицы. Поэтому он требует концентрации и сосредоточен на тех мышцах, которые используются для выполнения этой асаны йоги, чтобы удалить лишний жир из организма.

Шаги:

  • Встаньте на коврик для йоги со сложенными ладонями (Намасте).
  • Поднимите руки над головой и согните колено так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы можете глубоко дышать, а затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: эта асана не должна выполняться теми, кто имеет травму колена или спину.

6. Бхекасана йога (йога позы лягушки для снижения веса тела):

Эта асана не только поможет вам похудеть, но и даст вам правильную походку. Это помогает растянуть живот и грудь. Это также помогает в стимулировании органов брюшной полости, улучшая осанку.

Шаги:

  • Лягте на живот
  • Старайтесь хвататься за ноги руками, даже когда вы сгибаете свои нужды
  • Когда вы начинаете вдыхать, поднимите грудь и сожмите плечи вместе
  • Убедитесь, что пятки ваших ног касаются бедра, держа ноги за пальцы ног.
  • Эта позиция должна удерживаться в течение минуты, прежде чем вернуться в нормальное положение

Внимание: йога для похудения полезна. Однако, этой асаны следует избегать, если вы страдаете от проблем со спиной, плечами или шеей. Если у вас есть мигрень или высокое кровяное давление, не выполняйте асану.

7. Поза Дханурасана Йоги (Асана Йоги Поза Лука для Потери веса):

Поза поклона не легка. Тем не менее, он имеет свой собственный набор преимуществ. Это помогает растянуть грудь и живот, а также улучшает осанку и стимулирует шею и живот.

Шаги:

  • Пусть ваш живот коснется земли
  • Затем ваши руки должны лежать возле туловища с открытыми ладонями.
  • Когда вы сгибаете колени, выдыхайте, а также убедитесь, что ваши пятки почти касаются вашей задней части.
  • Пусть ваши руки сжимают ваши лодыжки. Убедитесь, что между бедрами и коленями достаточно места.
  • Когда вы вдыхаете, поднимите колени от ягодиц. Вам также придется поднять бедра от пола
  • Лопатки должны быть прижаты к спине, пока вы смотрите вперед
  • Продолжайте дышать
  • Положение должно сохраняться в течение 20 секунд, прежде чем вы выдыхаете
  • Ложись на несколько секунд

Осторожно: избегайте выполнения этой асаны, если вы страдаете от кровяного давления, бессонницы, мигрени или получили травму шеи или нижней части спины.

8. Шалабхасана йога для похудения (поза саранчи):

Выполняя эту асану, вы не только теряете жир на животе, но и укрепляете плечи, живот и грудь. Он стимулирует органы брюшной полости, одновременно снимая стресс и улучшая осанку.

Шаги:

  • Лягте на живот с поднятыми руками. Лоб должен лежать на полу, ладони должны быть открыты.
  • Поверните большие пальцы ног навстречу друг другу. Держите ягодицы твердо
  • На выдохе поднимите голову, ноги, руки и верхнюю часть туловища от пола
  • Сделайте свои пятки и ноги более крепкими
  • Поднимите руки параллельно полу и вытяните кончики пальцев
  • Руки к потолку
  • Смотри прямо, держа шею и спину прямо.
  • Поддерживайте позицию в течение 30 секунд, прежде чем выдох

Внимание: если вы страдаете от травм спины или шеи, держитесь подальше.

9. Поза Лодки (Положение Наукасана Йоги для похудения):

Асана помогает укрепить отражатели бедра и живота, стимулирует работу кишечника и почек. Это снимет стресс.

Шаги:

  • Выпрямите ноги и положите руки за спину пальцами в направлении ног.
  • Поднимите грудь и медленно откиньтесь назад
  • Растянуть переднюю часть туловища
  • Согни колени, как выдох. Поднимите ноги с пола. Поставить бедра под углом 45 градусов
  • Вытяните руки под ногами
  • Поддерживать позицию в течение 20 секунд

Предостережение: избегайте выполнения асаны, если вы проходите через менструации или страдаете от сердечных заболеваний и астмы.

10. Поза Pawanmuktasana для похудения (Поза, освобождающая от ветра):

Эта асана поможет уменьшить жир живота как для мужчин, так и для женщин, тем самым улучшая пищеварение. Это также обеспечит отсутствие запоров. Это одна из менее сложных асан йоги для похудения.

Шаги:

  • Лягте на спину и держите ноги прямо
  • Поднимите ноги и согните их около колен, как ваш вдох
  • Держите ноги руками и прижмите их к животу
  • Прикоснитесь к подбородку коленями. Возможно, вам придется немного поднять голову
  • Поддерживать позицию в течение 20 секунд.

Внимание: если у вас травма живота, держитесь подальше от асаны. Беременные женщины тоже должны воздерживаться.

11. Положение Вакрасана Йоги для похудения (поза с половинным поворотом позвоночника):

Эта асана поможет уменьшить брюшной жир, а также укрепит позвоночник.

Шаги:

  • Садись со скрещенными ногами
  • Поверните нижнюю часть тела вправо, вытяните правую ногу и согните левую ногу в колене
  • Опустите левую руку на минимальное расстояние от тела, согните правую руку и положите ее на внешнюю часть левого бедра.
  • Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Внимание: люди с жалобами на позвоночник и беременные женщины должны избегать этой асаны.

12. Бхуджангасана йога, чтобы похудеть (поза кобры):

Согласно древним текстам, эта поза помогает увеличить тепло тела и лечит болезни. Это также снимает стресс.

Шаги:

  • Пусть ваш лоб коснется земли
  • Согните локти и положите ладони ниже плеч
  • Ноги должны касаться земли
  • На вдохе выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте, пока верхняя часть тела не изгибается. Плечи и ягодицы должны быть твердыми
  • Поддерживать позицию в течение 20 секунд.

Внимание: Те, у кого травма спины или синдром запястного канала, должны воздерживаться от асаны.

13. Йога поза Padahastasana для потери веса:

Эта асана поможет улучшить здоровье пищеварительной системы, одновременно уменьшая сердцебиение и уменьшая умственное и физическое истощение.

Шаги:

  • Стенд с расстоянием между бедром и ногами
  • Согнуть бедра и коснуться ног ладонями
  • Не сгибайте ноги
  • Поддерживать позицию в течение нескольких секунд

Внимание: лицам с проблемами спины и позвоночника следует воздерживаться.

14. Триконасана (Йога поза треугольника для похудения):

Эта асана поможет вам сбросить вес, а также улучшит пищеварение и снимет стресс и боль в спине.

Шаги:

  • Встаньте с ногами друг от друга
  • Слегка поверните левую ногу вправо. Правая нога должна быть повернута на 90 градусов. Твердо держать бедра
  • Вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра
  • Положите правую руку на пол возле правой ноги
  • Протяните руки к потолку
  • Поверните голову налево
  • Поддерживать позу в течение 30 секунд

Внимание: люди с болью в шее и кровяным давлением должны воздерживаться.

15. Paschimottanasana Yoga (сидящий вперед сгиб) для потери веса:

Эта асана повышает аппетит, а также уменьшает ожирение. Это улучшает пищеварение, помогая при стрессе. Если вы страдаете от усталости, эта асана может вселить в вас вновь обретенную энергию. Йога для похудения имеет далеко идущие преимущества. Попробуйте!

Шаги:

  • Выпрямите ноги, пока вы сидите на полу
  • Нарисуй пах в
  • Удлините переднюю часть туловища и наклонитесь вперед от бедра. Потянитесь, пока не будете держать ноги руками. Вы можете использовать ремень, чтобы держать ноги
  • Поддерживать позицию в течение почти минуты

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с профессионалом перед вами

выполнить эту асану йоги.

16. Ширшасана (стойка на голове) йога упражнения для похудения:

Эта асана помогает тонизировать живот, а также улучшает пищеварение. Поза, когда практикуется регулярно, поможет укрепить ноги, руки и позвоночник.

Шаги:

  • Используйте сложенное одеяло, чтобы поддержать голову и предплечья
  • Вставай на колени и соединяй пальцы, предплечья на полу
  • Корона вашей головы должна касаться пола
  • Когда вы вдыхаете, поднимите колени от пола. Поставьте ноги близко к локтям с поднятыми пятками
  • Поднимите, поддерживая верхнюю часть бедер, сделайте твердыми лопатки и поднимите ноги с пола. Обе ноги должны быть подняты одновременно.
  • Убедитесь, что ваша хвостовая кость твердая.
  • Подтолкнуть каблуки к потолку
  • Сделайте твердые внешние руки и размягчите пальцы. Убедитесь, что вес сбалансирован
  • Для начинающих сохранить позицию в течение 10 секунд

Внимание: люди с проблемами с сердцем и артериальным давлением не должны выполнять позу; Если вы страдаете от травм спины, держитесь подальше Беременные женщины должны воздерживаться

17. Сарвангасана (Поза йоги на плечах для похудения):

Эта асана помогает стимулировать щитовидную железу и живот. Это также улучшит пищеварительную систему. Это также помогает повысить энергию. Поза, когда выполняется правильно, тонизирует ягодицы и ноги.

Шаги:

Внимание: если вы страдаете от шеи, сердца и артериального давления, воздержитесь от выполнения позы. Беременные женщины также не должны пробовать позу. Если у вас была травма спины, не выполняйте позу.

18. Поза воина (упражнение йоги вирабхадрасана для похудения):

Когда вы выполняете эту асану, вы получаете немало пользы. Это помогает удалить жир с живота, позволяя легким и груди растягиваться. Ваши мышцы спины, лодыжки и икры также будут укреплены.

Шаги:

  • Стоять на полу
  • Выдохните и держите ноги на расстоянии
  • Поднимите руки перпендикулярно полу и параллельно друг другу
  • Поверните влево на 45 градусов вправо, а вправо на 90 градусов вправо.
  • Повернуть туловище вправо
  • Согните колено, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Задняя нога должна быть прочно укоренена в земле
  • Раздвиньте ладони
  • Наклонить голову назад
  • Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Внимание: если у вас высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, держитесь подальше от этой асаны. Люди с проблемами плеча и шеи тоже должны держаться подальше.

19. Уттхита Хаста Падангуштхасана (расширенная поза от руки к большой ноге):

Когда вы выполняете эту йогическую асану для похудения, это улучшит баланс. Это также укрепит ваши ноги, заднюю часть ног и лодыжки.

Шаги:

  • Стой прямо
  • Поднимите колено в живот
  • Положите левую руку через левое внутреннее бедро и открытый конец ваших ног
  • Расширьте оставленную еду, вдыхая
  • Выпрямить колено
  • Задержитесь в позиции около 20 секунд
  • Верните ногу в центр после выдоха

Внимание: если у вас травма лодыжки или нижней части спины, эта асана не предназначена для вас.

20. Положение орла Гарудасана для похудения:

Эта асана, когда она выполняется, помогает улучшить концентрацию и дает вам чувство равновесия. Это также помогает укрепить лодыжки, икры, плечи и верхнюю часть спины. Это одна из лучших и немного сложных поз для йоги для похудения.

Шаги:

  • Стоять в прямом положении
  • Согните колени немного и поднимите левую ногу
  • Переместите баланс на правую ногу и перенесите левое бедро на правое.
  • Возьмите левую ногу над правой ногой, а затем над правой голенью
  • Протяните руки и убедитесь, что они параллельны полу
  • Скрестите руки, чтобы правая рука была выше левой
  • Согните локти и оберните правую руку вокруг левой. Пальмы должны быть лицом друг к другу
  • Поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу
  • Поддерживать позицию в течение 15 секунд

Внимание: Лица с травмами колена должны воздерживаться от выполнения этой позы.

21. Васиштхасана (поза боковой планки) для начинающих:

Эта йога-асана, когда она будет выполнена, обеспечит длительные преимущества в потере веса. Это помогает людям похудеть вокруг живота, ног и рук. Это также поможет улучшить баланс.

Шаги:

  • Лежать на правой стороне вашего тела
  • Ноги должны быть друг над другом
  • Протяните правую руку, поднимая тело, чтобы обеспечить поддержку
  • Протяните левые руки к потолку
  • Поднимите голову, чтобы увидеть левый большой палец
  • Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Внимание: Люди с проблемами запястья, локтя или плеча должны избегать этой асаны.

22. Ардха Чандрасана (поза полумесяца для похудения):

Когда вы выполняете эту конкретную асану, ваш живот, бедро, ягодицы и позвоночник будут укреплены. Это также улучшает баланс и пищеварение. Если вы трудоголик, эта поза поможет снять стресс.

Шаги:

  • Встаньте, расставив ноги
  • Вытяните правую руку и согните туловище вправо
  • Продолжайте, пока ваша правая рука не коснется пола
  • Находясь в этом положении, поднимите левую ногу, чтобы образовать прямую линию с туловищем.
  • Вытянуть левую руку
  • Поддерживать позицию в течение 30 секунд

Внимание: люди с проблемами шеи, низким кровяным давлением и бессонницей должны воздерживаться от позы.

23. Титтибхасана (Поза Светлячка) Йога Поза Потеря веса:

Выполнение этой асаны позволит вам похудеть и получить упругий живот. Это помогает сформировать туловище, улучшает ваш общий баланс. а также помогает укрепить запястья и руки.

Шаги:

  • Приседание на полу
  • Попробуйте и поместите туловище между ног
  • Поднимите плечо и плечо и положите под правое бедро. Ваша левая рука должна быть на внешнем крае левой ноги
  • Повторите движение на другой стороне
  • Когда вы поднимаете себя, крепко положите руки на пол. Медленно поднимите ноги. Когда вы вдыхаете, вытяните бедра. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
  • Растянуть руки и расширить лопатки
  • Аккуратно поднимите голову
  • Поддерживать позицию в течение 15 секунд

Внимание: люди с плечами, локтями, запястьями и проблемами с нижней частью спины не должны выполнять эту асану.

24. Адхомуха Сванасана (поза собаки вниз):

Асана помогает улучшить пищеварение, а также повышает уровень энергии. Он избавляет от болей в спине и усталости и снимает стресс.

Шаги:

  • Согните руки и колени
  • Колени должны быть ниже бедер; руки должны быть вытянуты чуть выше плеч
  • Выдохни и подними колени
  • Поднимите каблуки от пола
  • Удлинить хвостовую кость и поднять сидящие кости
  • Когда вы выдыхаете, отодвиньте верхнюю часть бедра назад
  • Выпрямить колени
  • Плотно зафиксируйте лопатки и поместите голову между плеч
  • Поддерживать позицию в течение минуты

Внимание: Беременные женщины и люди с высоким кровяным давлением должны избегать выполнения этой асаны.

25. Пранаяма йога для похудения для начинающих:

Это дыхательное упражнение включает в себя контроль вашего дыхания. Это также может помочь с потерей веса, если следовать и регулярно практиковать. Выполняйте йогу, чтобы похудеть и оставаться счастливым. Регулярно практикуйте йогу для похудения с пранаямой для достижения лучших результатов.

Шаги:

  • Сделай глубокий вдох.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
  • Вдохните левой ноздрей и выдохните с той же. Заменить упражнение
  • Вдохните медленно, поскольку это очищает проход

Внимание: если у вас проблемы с дыханием, проконсультируйтесь с врачом перед его выполнением.

Асаны йоги или упражнения йоги не самые легкие для выполнения. Поэтому важно выбрать позы, которые наиболее подходят для вашего тела. Эти асаны йоги, при правильном выполнении, помогут вам сбросить лишние килограммы веса вашего тела.

Узкие Бедра? Практике эти 5 Открытие хип-позы йоги, чтобы таять боли в тазобедренном суставе

 

Если вы испытываете боль или дискомфорт в области бедер, то йога может быть отличным лекарством!

Мы склонны переносить большое напряжение и стресс в наши бедра, и йога для боли в тазобедренном суставе-это отличный способ, чтобы уменьшить это напряжение и контролировать уровень стресса. На самом деле, существуют определенные позы йоги, которые специально ориентированы на растяжку бедер и обретения гибкости в этой области.

Есть ли у вас узкие бедра, сидя за столом весь день или вы чувствуете боль от очень жесткой тренировки, есть некоторые действительно великие открыватели хип-йоги, которые могут помочь облегчить некоторые из ваших болей в бедре.

Йога для боль в бедре – практика эти 5 йога хип открывалки таять ваш дискомфорт:

1. Низкий Выпад (Anjaneyasana)

Низкий выпад помогут вывести ваш передний тазобедренного сустава в сгибании и бедра на расширение, так что это хорошо-округлые бедра нож, чтобы помочь вам снять напряжение и обрести также гибкость.

Давайте попробуем это:

  • Из обращенной вниз собаки, шаг правой ногой между руками и укладывают правое колено прямо над правой лодыжкой
  • Приведите левое колено на коврик и поднимите пальцы ног
  • Положите руки по обе стороны от вашей правой ноги
  • Держать в течение пяти-семи глубоких вдохов на каждой стороне

2.

Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Мост поза мостик, но он также тянется передняя часть бедра и квадрицепсы. Как один мышцы четырехглавая мышца бедра пересекает тазобедренный, растяжение и четырехглавая мышца и сгибатели бедра вместе может реально помочь таять некоторых боль или дискомфорт вы можете испытывать.

Давайте попробуем это:

  • Лег плашмя на спине, согнуть обе ноги в коленях, и поставьте ступни на пол
  • Нажмите на землю с ваших ног и плеч и поднимите бедра от пола
  • Либо свернуть на внешние края плеч и соедините руки под тело и придерживая сторон вашей циновки йоги
  • Держать в течение пяти-семи глубоких вдохов

3. Колени-к-груди поза (Apanasana)

Колени-к-груди поза очень нежный стрейч бедра, который приносит и бедра в согнутом положении. Это действие поможет смягчить тазобедренный сустав и герметичность выпуска в этой области.

Давайте попробуем это:

  • Лег плашмя на спину и согните обе ноги в коленях и обнимите их к груди
  • Держитесь за голени обеими руками и согните ноги
  • Держать в течение пяти-семи глубоких вдохов

4.

Полулежал Pigeon Поза

Полулежал Голубь поза еще хорошо-округлые бедра открывалка позу, поскольку она приносит бедер на сгибания и также растягивает ягодичные мышцы и наружных ротаторов, в то же время.

Давайте попробуем это:

  • Лягте на спину, ноги на коврик возле ваших ягодиц
  • Поднять правую ногу, внешне вращать свои бедра, и Крест Свой на правую ногу под левое колено на рисунке-4 форма
  • Для большей интенсивностью, достигают за левое бедро и принести ваши ноги ближе к груди
  • Держать в течение пяти-семи вдохов на каждой стороне

5. Полулежа Растяжка Четырехглавых Мышц (Вариации Matsyendrasana Вирасана)

Похож на низкий выпад, полулежа растяжка четырехглавых мышц приносит свои бедра в сгибании и разгибании. Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра может быть особенно жесткой, этот участок может чувствовать себя более интенсивно, чем другие упомянутые позы. Просто помните, что если вы когда-нибудь чувствовать боль, ушла сразу в позу.

Давайте попробуем это:

  • Лягте на спину и обнять колени к груди
  • Возьмитесь верхней части левой ноги (или левой лодыжки) правой рукой, а левую ногу вниз на коврик
  • Держите правой голени с левой стороны и продолжать обнимать его к груди
  • Держать в течение пяти-семи вдохов на каждой стороне

Нужно больше йоги движениями бедер? Практикуйте эти 10 хип-Открытие поз йоги для облегчения узкие бедра

Вынос по йоге для хип боль: практика эти 5 хип-Открытие позы йоги и прощаться с теми, узкие бедра

Хип-дискомфорт и боль-это определенно не весело. Но практиковать эти пять поз йоги регулярно поможет вам снизить напряжение, герметичность выпуска и получить больше подвижности в этой области. Он также отлично подходит, чтобы положить эти позы в последовательности и практиковать их как часть хип-рилизинг-йоги.

Как всегда, когда имеешь дело с болью, практика с осторожностью и если ты когда-нибудь чувствуешь больше боли, в любой из поз, выходи немедленно. Всегда будьте осторожны и внимательны к своему телу.

Все включено информация не предназначена для лечения или диагностики. Выраженные мнения являются мнениями автора и должна быть отнесена исключительно к автору. На медицинские вопросы, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Йога: раскрываем тазобедренные суставы — РамаЙога

Раскрытие тазобедренных суставов. Каждый практикующий йог сталкивается с этой задачей. Как правило, раскрытие бёдер – это необходимость, ведь от их подвижности зависит качество выполнения более сложных асан. На самом деле мы перестаём чувствовать себя скованными и получаем большее удовольствие от выполнения асан, если наши тазобедренные суставы более подвижны. Интересным остаётся и тот факт, что даже стойки на руках (хотя их выполнение и не зависит напрямую от подвижности бёдер) выполнять гораздо комфортней при условии достаточной подвижности тазобедренных суставов. Сегодня поговорим о том, чем полезны упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Раскрытие таза: зачем это делать

Недостаточная подвижность тазобедренных суставов может отрицательно сказаться на общем самочувствии и на здоровье органов малого таза. В результате малоподвижного, и зачастую сидячего образа жизни, в органах малого таза нарушается кровообращение, а застой крови может привести и к варикозному расширению вен, и к половой дисфункции. Женскому организму хорошая растяжка и подвижность в области бёдер поможет в период беременности и облегчит роды.

Из-за недостаточной гибкости и подвижности тазобедренных суставов кости бедра и голени занимают неправильное положение. Последствием этого может стать чрезмерное напряжение и нагрузка на коленные суставы.

Практикуя йогу и асаны для раскрытия тазобедренных суставов, можно снять лишнее напряжение с суставов, поддерживать их в активном состоянии. Чем меньше мы пользуемся суставами, тем менее подвижными они становятся.

Улучшение питания тканей и вырабатывание большего количества смазки в суставах – именно такой благотворный эффект на организм человека оказывает раскрытие тазобедренных суставов. Йога, особенно при регулярной практике, – это отличная возможность поддержания здоровья суставов и хрящей. Очень важно, чтобы здоровыми были не только суставы, но и хрящи, ведь именно они способствуют плавному и безболезненному движению костей.

Если связочный аппарат сухожилий и тазобедренного сустава излишне жёсткий, то это усложняет освоение многих асан йоги. Но акцентировать все усилия только на развитии подвижности суставов — вредно, поскольку это может привести к негативному эффекту: к гипермобильности суставов. Не стоит забывать, что сама природа распорядилась так, чтобы сухожилия и связки ограничивали излишнюю подвижность суставов, поэтому главное – не переусердствовать.

Если вы практикуете асаны, раскрывающие тазобедренные суставы, обратите внимание на то, чтобы ваш комплекс включал в себя и те асаны, которые укрепляют мышцы бёдер. Это поможет контролировать подвижность суставов.

Облегчить практику и улучшить здоровье способна йога для тазобедренных суставов. Видео-комплексы с упражнениями, направленными на раскрытие тазобедренных суставов, а также другие видео-уроки по йоге вы можете купить в нашем магазине. 

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока вы не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги. Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или садитесь на диван, выражаясь в боли в пояснице и жесткости мышц.Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их нужно растянуть.

Это обычная проблема, говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной медицине и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он.«Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд согласна с тем, что узкие бедра — это широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой». По ее словам, если вы никогда не двигаетесь в определенном направлении, вы со временем уменьшите диапазон движений.

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедра с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете.Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вы довольно скоро заметите существенную разницу в ощущениях ваших бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза счастливого ребенка

Цель: Внутренние бедра
Уровень: Мягкий

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища.Прижмите ступни к рукам, одновременно опуская ноги, создавая сопротивление. Дышите глубоко; удерживайте не менее 30 секунд.

2 Поза наклона связанного угла

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: средний

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую — на живот.Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3 Поза лягушки

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и для большего комфорта положите под колени). Медленно разведите колени до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на уровне колен. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4 Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог желает заниматься.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5 Заправить иглу

Цель: внешние бедра
Уровень: Нежный

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку через отверстие, которое вы создали левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6 Половина голубя

Цель: Внешние бедра
Уровень: Умеренный

Старт бегуна с выпада правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение внешней стороны правого бедра, но если в этой позе у вас болят колени или вы чувствуете себя слишком неудобно, придерживайтесь «Проденьте иглу».

7 Двойной голубь

Цель: внешние бедра
Уровень: интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив голени наверх, правая нога должна быть сверху. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8 Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над щиколоткой, левое колено на земле, ступня на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9 Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, упираясь в подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10 Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче достать до пяток.) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Держите 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11 Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите ее.Чем выше вы поднимете, тем сильнее будет растяжение.

12 Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы вы почувствовали сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13 Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

В этом движении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, а локти прижать к земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14 Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, пока вы открываете тугое бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным во время подъема в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

15 Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Нежный

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхние части стоп были обращены вниз.Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16 Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть ступней смотрела вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Давайте забудем о «открывающих бедрах» (Часть 1) — Jenni Rawlings Yoga & Movement

Есть много причин, по которым наши напряженные бедра не охлаждают, и общий дискомфорт, который мы испытываем от ощущения жесткости и непоколебимости мышц, — это только начало. Большинство людей не понимают, невероятно огромную роль, которую наша костно-мышечной системы играет в общее состояние здоровья нашего организма.Но обратите внимание: наши кровеносные и лимфатические сосуды на встроены в наши мышцы . Кровь несет кислород, который питает наши клетки, что приводит к их регенерации, а лимфа — это система удаления отходов нашего организма. Но кровь и лимфа могут хорошо проходить только через мышцы, которые имеют оптимальную гибкую длину. Напряженная мышца будет сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — представьте себе кулак, сжимающий шланг, и то, как это повлияет на поток воды, текущей через этот шланг.Другими словами, напряженные мышцы работают против потока вашей сердечно-сосудистой системы (кровь) и вашей иммунной системы (которую поддерживает ваша лимфатическая система). В результате повышается артериальное давление, снижается метаболизм, накапливаются отходы в тканях и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если для нас важно оптимальное здоровье нашего тела, приоритетом должно быть возвращение эластичности и кровообращения в наши напряженные мышцы. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с более широкой картины, с точки зрения здоровья всего тела?

Еще одна причина, по которой напряженные бедра не являются буэно, заключается в том, что когда мы хотим сделать что-то, что требует движения бедрами, например, поднятие чего-то с пола или отжимание в урдхва дханурасане (поза колеса) в йоге, мы будем двигаться откуда-то. иначе на больше, чем нужно на , потому что мы не можем двигаться от бедер так, как следовало бы .К сожалению, альтернативная часть тела, которая слишком часто используется, когда наши бедра напряжены, — это наш уязвимый позвоночник , . Здравствуйте, дегенерация суставов позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков, ущемление нервов и боли в спине в целом!

Если немного больше узнать о нашей анатомии, мы увидим, что напряженные бедра — это гораздо больше, чем неудобство, которое вы можете испытать, если не можете принять позу лотоса на уроке йоги.

Что означает «раскрытие бедер»?

На протяжении большей части моей карьеры практики йоги у меня было впечатление, что если вы хотите раскрыть бедра, вам просто нужно много делать позу голубя, и это в значительной степени обобщает все, что вам нужно знать об открытии бедер. .:)

Но открытие бедра — это гораздо больше, чем просто поза голубя. Всего существует 22 мышцы , которые пересекают бедро со всех сторон и под разными углами, включая сгибатели бедра спереди, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и глубокие боковые вращающие мышцы спины, внутренние мышцы бедра (вместе называемые мышцами бедра). «Приводящие мышцы») и внешние мышцы бедра (вместе называемые «отводящие»).

«Раскрытие бедра» технически означает любое растяжение, которое удлиняет любые из 22 мышц, пересекающих бедро.Это означает, например, что все растяжки подколенных сухожилий открывают бедра, все растяжки внутренней части бедра (подумайте о баддха конасане) — это разгибания бедер, все позы стоя (воины, выпады и т. Д.) Открывают бедра, многие из поворотов йоги — бедра -открыватели, и, как ни парадоксально это может показаться, все прогибы также открывают бедра . (Сумасшедший, да?)

Вы видите, что, если у нас есть анатомическое определение того, что для раскрытия бедер равно , трудно назвать позу йоги, которая соответствует , а не , открывающей бедра? (Инверсии на самом деле не открывают бедра, но я бы хотел, чтобы они были! :)) Вся наша практика йоги — это, по сути, одна большая возможность раскрыть бедра.

Однако большинство йогов очень (очень!) Хорошо умеют компрометировать работу, которую нам необходимо выполнять, чтобы растянуть бедра в позах. Это потому, что мы просто не понимаем, как расположить наши суставы (также известные как , выравнивание ) таким образом, чтобы наши бедра действительно растягивались, и в конечном итоге мы оставляем коврик без особых изменений в наших напряженных бедрах.

Но так не должно быть, ребята! Ознакомьтесь с частью 2, чтобы получить несколько отличных советов по совершенствованию вашей практики с учетом раскрытия бедер!

Интернет-семинар по теме: Переосмысление открывателей бедер

Йога, открывающие бедра | Ekhart Yoga

Йога отлично помогает снять напряжение в этой области. Работа над гибкостью и стабильностью бедер также может улучшить боль в пояснице, равновесие, осанку и предотвратить травмы в дальнейшей жизни.

В то время как большинство поз йоги каким-то образом задействуют мышцы бедер и таза, открывающие бедра представляют собой особую группу асан, основная анатомическая функция которых заключается в поддержании и развитии здорового диапазона движений в бедрах.

В этой статье мы более подробно рассмотрим некоторые основы анатомии бедра и то, как мы можем использовать разные позы йоги для воздействия на разные области бедер для здоровой и сбалансированной практики.

Основная анатомия тазобедренного сустава

Кости и диапазон движений

Кости бедра — это головка бедренной кости (луковица в верхней части бедренной кости) и таз. Они составляют самое крупное шарнирное соединение в корпусе, способное к широкому диапазону движения.

Существует шесть способов движения бедренной кости по отношению к тазу:

  1. Сгибание — перемещение бедра к груди, как в позе Ребенка.
  2. Extension — противоположное действие, вывод ноги за линию туловища — как у Cobra и Locust.
  3. Приведение — движение бедер друг к другу (или к средней линии) — как в позе Орла.
  4. Похищение — отведение бедер в сторону — как выход в прасарита-падоттанасану.
  5. Внутреннее (медиальное) вращение — как будто передние стороны внутренней поверхности бедер движутся навстречу друг другу — Поза Героя, когда он сидит между пятками.
  6. Наружное (боковое) вращение — перекатывание передних поверхностей бедер друг от друга e.грамм. Баддха Конасана.

Это также может быть выполнено в комбинации до трех действий одновременно (по одному от каждой группы). Например, действия в передней ноге в Baddha Konasana (на фото ниже) — это внешнее вращение, сгибание и отведение.

Мышцы бедра

В зависимости от того, как они классифицируются, в этих движениях бедра может участвовать от 17 до 25 мышц. Они проходят от поясничного отдела позвоночника (поясничной мышцы) вплоть до колен (некоторые из четырехглавых мышц).Итак, мы видим, что термин «мышцы бедра» становится немного сложнее и запутаннее!

С точки зрения нашей практики йоги, чтобы упростить ее, мы можем представить себе бедро как разделенное на четыре основные группы мышц. Эти четыре группы мышц также соответствуют проводящим путям миофасциальных меридианов — это сама по себе тема, которую мы скоро рассмотрим.

Позы с раскрытием бедер в йоге будут иметь одну (иногда две) из этих групп в качестве основной целевой области.

Эти группы мышц:

  • Квадрицепс и группа сгибателей бедра (по 4 каждой) — передняя часть голени и бедра
  • Группа подколенных сухожилий (3 основные и 1 малая мышцы) — спина ноги
  • Пах, группа внутренних вращателей и приводящих мышц (7 мышц) — на внутренней стороне ноги
  • Ягодичная группа (3 ягодичных мышцы, 3 внешних вращателя и IT Band, которое представляет собой большое сухожилие) — на внешней стороне сторона и задняя часть бедра / ягодиц

Для подробного изучения конкретных мышц, используемых в йоге, я рекомендую сайт и книги Рэя Лонга Bandha Yoga .

Насколько «открыты» бедра?

Есть два физических фактора, которые могут ограничивать диапазон наших движений, то есть насколько открыты наши бедра:

Гибкость

Один из них — гибкость или напряжение мышц, сухожилий и фасций внутри и вокруг совместное — мы немного рассмотрели это в «Йоге и гибкости». Это то, над чем могут работать позы йоги и с чем мы расскажем позже.

Скелетные различия

Второй и окончательный предел диапазона движений при открывании бедра (и во всех позах) — это скелет . Кость не будет (не должна) проходить мимо кости, сколько бы мы ни работали с ней!

Скелеты людей сильно различаются по ширине и углам таза и бедра, а также по тому, как они соединяются. Добавьте к этому тот факт, что мы все асимметричны, одна сторона обычно будет чувствовать себя «легче» в позе, чем другая. Итак, что сильное внешнее вращение для одного человека не так сильно для другого.

С точки зрения открывателей бедра, ключевые варианты скелета следующие:

Ориентация тазобедренного сустава

Если бы мы посмотрели на таз скелета прямо, были бы тазовые суставы больше вперед или по бокам? Глубже посаженный или неглубокий?

Изображение от Пола Грилли. com

Угол и длина шейки бедренной кости

Изображение с сайта PaulGrilley.com

Перекрут бедренной кости

Перекрут (степень перекручивания) бедренной кости — по мере роста костей по спирали разница между людьми в угле колена по отношению к головке бедренной кости.

Изображение с сайта PaulGrilley.com

Эти различия в скелете влияют на ширину наших бедер и стойку; вращаемся ли мы больше внутрь или наружу, и в какой степени мы можем сгибать и разгибать бедра.Это не означает, что все мы не можем работать над открывающими бедра, просто разные вариации и позы будут более эффективными и доступными для разных людей.

Это не означает, что мы не можем работать над открывателями бедер — просто разные вариации и позы будут более эффективными и доступными для разных людей.

Позы с раскрытием бедер

Для здоровой и сбалансированной практики нам необходимо прорабатывать каждую из четырех групп мышц, а не только те, которые мы считаем своими слабыми или жесткими местами. Принимая во внимание наши индивидуальные различия, мы можем найти позу или вариант, которые будут эффективно воздействовать на целевую группу мышц.

1. Квадрицепсы и сгибатели бедра

Позы для этой группы мышц включают выпады, мостик и седло (на фото). Посмотрите бесплатное видео по йоге Хосе де Гроота, где представлены примеры различных вариаций седловой позы

. В некоторых позах, которые также нацелены на нижнюю часть спины, например, в седловой позе, можно попробовать вариации на одной ноге.Поэтому, удерживая правую ногу в своей версии позы седла, поставьте левую ногу на пол так, чтобы левое колено было направлено вверх. Это немного наклонит таз и больше изолирует бедро.
Вы стремитесь почувствовать растяжение мышц живота, а не в точках их прикрепления (колени в случае позы седла).

2. Подколенные сухожилия

Позы для подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклоны вперед, такие как Джану Ширшасана или Полубабочка.
Вы можете практиковать различные вариации этой позы в классе Хосе «Здоровая нижняя часть спины и гибкие подколенные сухожилия».

Плотные подколенные сухожилия часто могут приводить к округлению спины, поэтому полезно использовать блок в сидячих позах или позволять сгибать колени.

3. Пах и приводящие мышцы

Позы для паховой группы включают «Счастливый ребенок», позу бабочки и наклоны вперед с широкими ногами, такие как Упавишта Конасана

Прочтите статью Сандры Карсон «Открытие внутренних бедер» и потренируйтесь с ней, чтобы получить больше информации об этой мышце. группа.
Особенно в позах с широкими ногами следите за острыми ощущениями в точках прикрепления мышц на внутренней стороне ноги около колена. Выйдите из позы, чтобы растяжка была более сбалансированной, или попробуйте другую позу.

4. Ягодицы и пояс для ягодиц

Позы для этой группы включают квадратную позу (или двойного голубя / агнистамбхасану) , позу коровьего лица / гомукхасану, простую позу / сукхасану или позу лотоса. По сути, все они работают на одной и той же области, но ноги расположены под другим углом.

Практикуйте это в классе

Опять же, в этих позах следите за своими коленями. В то время как тазобедренный сустав способен к большому диапазону движений и вращений, шарнирный сустав колена — нет. Не жертвуйте коленями ради позы. Прочтите статью Эстер Экхарт о положении колена для получения дополнительных советов.

Немного слов о бедрах и эмоциях

Хотя в этой статье основное внимание уделяется физическим аспектам открывания бедер, трудно не упомянуть вкратце об эмоциональном освобождении, которое люди иногда испытывают в этих позах.

Говорят, что бедра — это то место, где мы храним эмоции — часто те, которые мы скрываем глубоко внутри, такие как гнев, тревога, грусть и разочарование. Работа с глубокими тканями в асанах с раскрытием бедер может снять как физическое, так и эмоциональное напряжение.

На физиологическом уровне мышцы бедер связаны с реакцией «бей или беги» — мы рождаемся с рефлекторным действием активации сгибателей бедра, чтобы привести нас в положение плода, когда мы под угрозой. Один из сгибателей бедра, поясничная мышца, соединен с диафрагмой, поэтому сжатие здесь может привести к ограничению дыхания — см. Статью Сандры о поясничной мышце.

На психологическом уровне то, как мы подходим к открытию бедра (и другим сильным позам), может быть зеркалом того, как мы подходим к другим проблемам в нашей жизни; Открывающие бедра требуют смягчения и сдачи в позу, оставаясь присутствующим и задерживая дыхание. Это может быть сложно, но в конечном итоге оно того стоит!

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, работы в области психического здоровья на уровне общины и исследований в области здоровья и благополучия.

Follow

13 поз йоги для подтянутых бедер

Нетрудно найти кого-то, с кем можно посочувствовать жестким бедрам. Узкие бедра, боли в пояснице и коленях — это современные недуги, с которыми многие взрослые сталкиваются на регулярной основе. Как и у любой боли или недомогания, существует множество потенциальных причин. Но для многих людей это часто сводится к тому, что они проводят много времени сидя — на работе, в дороге, смотрят телевизор и т. Д.

Сидение по несколько часов в день обычно считается основным источником напряжения в бедрах.Это потому, что когда вы сидите весь день, мышцы бедра очень долго находятся в укороченном положении. В конце концов, это может сделать их очень тугими. Стеснение может вызывать дискомфорт, и на самом деле это не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь выполнять другие тренировки — напряженные бедра могут влиять на ваш диапазон движений, что может повлиять на все, от того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпад, до выпада. легкость вашего бега. Узкие сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить активацию ваших ягодиц, что может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать это и взять на себя больше работы, чем они могут выполнить (например, в пояснице), увеличивая риск травмы.

Если вы пытаетесь избавиться от стеснения в бедрах, йога — отличный вариант. «Всестороннее занятие йогой должно обязательно включать некоторую степень внимания к бедрам. На самом деле, почти невозможно избежать внимания к бедрам в классе йоги», — говорит инструктор по йоге Кэти Коничелла, соучредитель и ведущий инструктор Bulldog, говорит СЕБЕ. «Ключ к успешному нацеливанию на бедра — это грамотная последовательность занятий, которая согревает тело и обеспечивает достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра.«

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер,« очень важно осознавать, что мы не только должны сосредоточиться на позах, которые растягивают бедра, но мы также должны укреплять наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также удлинять их ». наши внутренние мышцы ног и передние стороны наших ног, чтобы поддерживать весь тазобедренный сустав ».

Чтобы помочь вам в этом, Коничелла предлагает включить в свой распорядок упражнения приведенные ниже позы йоги. Как часто вы их выполняете, зависит от того, что вы чувствуете — так что не стесняйтесь делать несколько раз, когда ваши напряженные бедра могут немного расслабиться, или делайте несколько после каждой тренировки как часть заминки.Просто убедитесь, что вы выбрали такие, которые одновременно растягивают и укрепляют эти важные области — это ваш лучший выбор для улучшения напряженных бедер в целом.

Демонстрирует движения Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема. Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и если вы почувствуете какую-либо боль при выполнении этих движений, прекратите их выполнять и обратитесь к профессионалу.

Анатомия йоги: разгибание, сгибание и сгибание бедра

Давайте поговорим о разгибании, сгибании, их отношении к сгибателям бедра и способах их укрепления с помощью поз йоги.Повторюсь из предыдущего поста «Йога в ягодицах и боли в пояснице». Я упомянул, что долгое сидение может повлиять на работу всего вашего тела. Задолго до этой корпоративной жизни, когда мы часами сидели за столом и работали над дедлайнами, чтобы положить еду на стол, мы не сидели так долго. Наши тела не были предназначены для этого, и они все еще не созданы!

Мы созданы для переезда. Много лун назад вам пришлось бы охотиться и собирать. Чтобы добраться до школы, нужно пройти несколько миль.Кроме того, одежду придется стирать вручную. Чтобы построить крышу над головой, вам придется присесть на корточки и взять инструменты (ручной, а не электрический). Вы действительно должны были выжить. Это включало в себя множество разгибаний и сгибаний в дополнение к нескольким другим важным движениям.

Современный мир облегчает нам задачу

Итак, кое-что на месте, поэтому нам больше не нужны многие из этих навыков выживания. Например, у нас есть стулья, поэтому мы можем все время сидеть на возвышении.Вместо того, чтобы ходить пешком на большие расстояния, у нас есть автомобили и общественный транспорт. Если мы не хотим ехать куда-нибудь за необходимыми вещами, мы доставляем им десятки приложений для смартфонов прямо к нам. Подводя итог, есть все эти вещи, которые делают нам жизнь намного проще.

За простоту и удобство решения этих задач с помощью технологий приходится платить. Сидение в течение долгого времени может привести к сильному онемению вашей задницы. Он может укоротить сгибатели бедра и удлинить ягодичные мышцы.В долгосрочной перспективе это может быть не очень хорошо, потому что это может повлиять на угол наклона вашего таза. Это, в свою очередь, может повлиять на работу вашей поясницы. Например, он может взять на себя работу заснувших ягодиц. Если вы посидите какое-то время, это может полностью изменить вашу позу!

Пытаясь быть полезными учителями йоги, многие в своей последовательности делали упор на растяжку сгибателей бедра. Это потому, что многие студенты сообщают о чувстве стеснения из-за длительного сидения.К сожалению, пассивное растяжение может только временно облегчить дискомфорт, прежде чем боль обычно вернется. На самом деле растяжка — это противоположность тому, что мы могли бы делать, чтобы облегчить дискомфорт в долгосрочной перспективе.

Прежде чем я перейду к тем, что такое «разгибание» и «сгибание», мы рассмотрим анатомию сгибателей бедра . Что делают некоторые позы йоги, чтобы их растянуть? Как это выглядит и как распознать движения?

Познайте свои сгибатели бедра и бедра

L0027122 Кости и мышцы бедра и бедра.Рисунок 1841 г. Предоставлено: Библиотека Велкома, Лондон. Добро пожаловать изображения [email protected] http://wellcomeimages.org Кости и мышцы бедра и бедра. Рисунок 1841 г. 1841 г. Опубликовано: 31 марта. 1841 г. Работа, защищенная авторским правом, доступна только по лицензии Creative Commons Attribution CC BY 4.0 http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Обратим внимание на бедро.

Обратите внимание, как он соединяется до бедер. Группа мышц здесь называется «сгибатели бедра».Они буквально заставляют ваши бедра сгибаться. Если вы посмотрите на собственное тело и проведете линию на голове горизонтально от уха до уха. Все, что параллельно этой линии, и есть ваша корональная плоскость.

Согласно Википедии, « Flexion описывает изгибающее движение, которое уменьшает угол между сегментом и его проксимальным сегментом». [9] Например, сгибание локтя или сжатие руки в кулак являются примерами сгибания. При сидении колени согнуты.Когда сустав может двигаться вперед и назад, например, шея и туловище, сгибание означает движение в переднем направлении. [10] Под сгибанием плеча или бедра понимается движение руки или ноги вперед [11].

Разгибание противоположно сгибанию, описывая выпрямляющее движение, при котором увеличивает угол между частями тела. [12] Когда сустав может двигаться вперед и назад, например, шея и туловище, разгибание означает движение в заднем направлении.[10] Например, при вставании колени разгибаются. Разгибание бедра или плеча перемещает руку или ногу назад. [11] Когда подбородок упирается в грудь, голова сгибается, а туловище сгибается, когда человек наклоняется вперед. [10] ”

Анатомия сгибания, разгибания и йоги в движении

Глядя на свои бедра и ноги, представьте, что ваша правая нога движется к вам. Это сгибание. Затем представьте, что он движется позади вас. Это расширение. Итак, вспоминая процесс сидения, вы можете увидеть, что держите бедро в сгибании.Вы сокращаете сгибатели бедра.

Вы можете начать думать о некоторых позах йоги, которые подчеркивают эти два типа движений тела. Есть позы, такие как низкие и высокие выпады, в которых передняя нога сгибается (а задняя — разгибается). Некоторые учителя могут посоветовать вам сделать выпад глубже, чтобы почувствовать растяжение в растяжении. Кроме того, другие учителя подталкивают вас делать выпад глубже из-за предполагаемой идеи, что углубление в конечном диапазоне движений эквивалентно достижению более глубокого уровня йогического просветления.

Примечание: если вы чувствуете какие-то боли и боли, растяжка может временно облегчить их, но обычно не помогает в долгосрочной перспективе. Хотя это довольно сложная тема для обсуждения, потому что есть сверхгибкие и негибкие люди, которые чувствуют себя хорошо от растяжки, важно отметить, что такой подход может быть нелогичным. Вместо этого вам действительно нужно укрепить сгибатели бедра. Это способ уважать сигналы, которые подает вам ваше тело.Сигналы, говорящие о том, что вашей нервной системе не нравится это движение. Как ваш защитник и опекун, он пытается помешать вам зайти глубже, напрягаясь.

Я могу порекомендовать довольно много упражнений. Однако я напишу о них в другом сообщении в блоге. А пока давайте посмотрим на эти анатомические движения сгибания и разгибания в действии.

Анатомия йоги: больше сгибаний и разгибаний

Позвольте мне показать некоторые другие части тела, которые делают сгибание и разгибание.Взгляни на свои колени. Когда вы поднимаете левое колено перед собой, оно сгибается. Затем, когда вы опускаете левую ногу или поднимаете ее назад и вверх, ваше колено также находится позади вас в разгибании.

Подводя итог, я объяснил вам, что такое «йога-задница» или «синдром мертвой задницы» и как долгое сидение может быть менее полезным в повседневной жизни. Читая это, подумайте, сколько существует «традиционных» сигналов позы йоги, которые могут способствовать ослаблению ягодичных мышц и засыпанию ягодиц, если вы не сбалансируете гибкость с подвижностью и стабильностью.

Основные выводы

Вкратце: Сидение побуждает ваше тело оставаться в фиксированном положении в течение определенного периода времени. Как только вы начнете распознавать эти направления, в которых держатся ваши конечности, вы можете подумать о том, чтобы сбалансировать это, дополняя движения, которые идут в другом направлении, дополняя упражнения на укрепление и используя пассивную растяжку как больше «вишенку на вершине» или способ расслабьтесь с сидения перед добавлением вышеупомянутого.

В качестве примечания: есть другие способы движения частей тела.Ваши предплечья и ступни могут «супинировать» и «пронатировать». Ваши ноги и руки могут «отводить» и «приводить». Все это относится к «плоскостям», которые описывают отношение движения к поверхности вашего тела, какая часть вашего тела движется, а какая — удаляется. Я углублюсь в эти темы в другом блоге.


Ура,
Джули (Твоя голова, разбойник, йог)

PS. Если эти сообщения в блоге и видео помогают сделать вашу практику более здоровой, рассмотрите возможность угостить нас молочным латте с золотой куркумой, нажав кнопку ниже.Это помогает нам продолжать работу Rogue Yogi, чтобы мы могли продолжать предоставлять больше научного образования в дополнение к духовному. Эта информация позволяет каждому сосредоточиться на других аспектах йоги, не разрушая при этом свое тело.

Статьи по теме

3 типа открывателей для бедер, которые расслабляют узкие бедра

Если вы спортсмен, у вас наверняка напряженные бедра. А если вы ленивый человек, который слишком много сидит, у вас, вероятно, напряженные бедра. На самом деле, кажется почти невозможным избежать напряженных бедер, если, конечно, вы не йог. У нас есть не только целая категория поз , называемых «открывающие бедра» , но и эти позы охватывают вас со всех сторон — изнутри (пах и приводящие мышцы), снаружи (ягодицы и внешние вращающие мышцы) и поперек передней части бедра ( сгибатели бедра и квадрицепсы).

В этой статье я расскажу о причинах и последствиях напряженных бедер и порекомендую три разных типа позы, которые вы можете практиковать, чтобы расслабить их.

КАК БЕДРА ДВИГАЮТСЯ?

Ниже представлены движения бедер и ответственных мышц:

  • Сгибание (прижатие колена к груди) — в первую очередь сгибатели бедра, включая поясничной мышцы и прямой мышцы бедра .
  • Разгибание (отклонение ноги назад за собой) — в основном большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.
  • Отведение (отведение ноги в сторону) — средней ягодичной мышцы и минимальной мышцы , грушевидной мышцы и растяжения широкой фасции .
  • Приведение (возвращение ноги в срединную линию) — приводящих мышц , включая пах.
  • Внешнее вращение ягодичная мышца , грушевидная мышца , четырехглавая мышца и внешние вращатели, включая обтураторы и гемилли .
  • Внутреннее вращение ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца , TFL и приводящие мышцы.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ПЛОСКИЕ БЕДРА?

Ваше тело — это машина повышения эффективности, которая приспосабливается, чтобы максимально упростить вам выполнение ваших обычных действий.Это означает, что вы теряете способность занимать позу и выполнять движения, которыми систематически пренебрегали с течением времени. И что деятельность, которую вы выполняете с максимальной интенсивностью , чрезмерно развивает одни мышцы, в то время как другие становятся относительно слабыми. Как перегруженные, так и недостаточно используемые мышцы могут ощущаться «напряженными», как и болезненные участки.

КАК В СПОРТЕ УЛУЧШАЮТСЯ ОГНЕННЫЕ БЕДРА?

  1. ХРОНИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Большинство из нас большую часть дня ведут малоподвижный образ жизни.Мы сидим на работе на велосипедах, путешествуем, едим и отдыхаем перед телевизором. Сидя постоянно укорачивает сгибатели и приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), и со временем ваше тело адаптируется, и вы теряете доступ к полному диапазону движений.
  2. ОБРАЗЦЫ С ОГРАНИЧЕННЫМ ДВИЖЕНИЕМ. Ваши бедра предназначены для сгибания (сгибания), разгибания (выпрямления), отведения (открытия), приведения (закрытия) и вращения (поворота внутрь и наружу). В вашем виде спорта приоритет отдается определенному диапазону движений бедра и пренебрегает другими.Опять же, в игру вступает принцип «используй или потеряй».
  3. ПЕРЕГРУЗКА. Повторение одних и тех же моделей движений чрезмерно развивает одни мышцы, в то время как другие становятся относительно слабыми. Этот мышечный дисбаланс может нарушить выравнивание таза и позвоночника и вызвать боль в пояснице.
  4. ВЗАИМНОЕ ИНГИБИРОВАНИЕ. Когда сгибатели бедра напрягаются из-за сокращения и чрезмерного использования, противоположные мышцы — ягодичные — реагируют расслаблением и отключением. Этот процесс, известный как реципрокное ингибирование , разработан для защиты сгибателей бедра от разрыва.Результатом может стать дальнейшее ослабление ягодиц.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОВЫШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ БЕДРА?

Вот некоторые из основных преимуществ расслабления напряженных бедер. Это позволяет:

  • Увеличьте мощность и скорость.
  • Переносите вес плавно и эффективно, чтобы улучшить контроль и снизить утомляемость.
  • Снизьте риск травм.
  • Снимает боль в пояснице и коленях.

3 ТИПА ОТКРЫВАЮЩИХ БЕДРА, КОТОРЫЕ РАССЛАБЛЯЮТСЯ ДЛЯ БЕДРА

В отличие от обычной растяжки, одна из основных причин того, что йога настолько эффективна для расслабления напряженных бедер, заключается в том, что мы растягиваем их под разными углами. Когда вы начнете настраиваться, вы, вероятно, обнаружите, что в одних диапазонах движений вы гибки, а в других — более жесткие. Постарайтесь сосредоточиться на тех областях, которые требуют наибольшего внимания.

Если вам сложно принять любую из этих поз, я рекомендую вам попробовать одну из альтернатив. Когда у вас будет достаточная гибкость и диапазон движений, вы сможете перейти на следующий уровень. У всех спортсменов это будет выглядеть по-разному. Например, некоторые из вас могут легко упасть в голубя, но бороться с мертвым голубем, хотя для многих спортсменов это более легкая поза.Посмотрите, что работает для вас, и не стесняйтесь писать мне по электронной почте, если у вас есть какие-либо вопросы.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ

Рискуя превратить эту статью в список, вот 4 типа растяжки, с которыми вы можете поиграть:

  • Статическая растяжка включает в себя удержание мышц в конечном диапазоне движения на 3-5 вдохов. Прекрасное время для этого вида растяжки — после тренировки.
  • Пассивная растяжка обычно относится к более длительным задержкам на 10 или более вдохов.Лучшее время для этого типа растяжки — вечер, когда ваши мышцы теплые и расслабленные.
  • Активная растяжка включает одновременную активацию и удлинение мышц. Этот вид растяжки можно использовать перед тренировкой.
  • Динамическое растяжение включает движение. В конце статьи я дам вам несколько видео-рекомендаций, чтобы осветить этот аспект вашей гибкости.

1. ФЛЕКСОРНАЯ РАСТЯЖКА БЕДРА

Low Lunge — это классическая растяжка сгибателей бедра, и в йоге существует невероятное разнообразие вариаций выпадов, которые вы можете использовать.

ЧТО ТАКОЕ ГИП-ФЛЕКСОРЫ?

Первичные сгибатели бедра — это подвздошно-поясничная мышца , которая состоит из подвздошной кости — берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости, а поясничная мышца берет начало на поясничных позвонках и прикрепляется к бедренной кости. И rectus femoris — единственная из четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав. Сгибатели бедра соединяют туловище с верхушками ног.

ДЕЙСТВИЯ БЕДРЕННЫХ ФЛЕКСОРОВ

  • Сгибание бедра заключается в приближении бедра к животу.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ЖЕСТКИЕ ФЛЕКСОРЫ БЕДРА?

Если вы проводите значительное количество времени сидя и не занимаетесь йогой регулярно, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра. А поскольку поясничная мышца прикрепляется ко всем 5 поясничным позвонкам, когда она туго натянута, она может тянуть позвоночник и вызывать боль в пояснице.

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЗИЦИИ

2. РАСТЯЖЕНИЯ НА ПРОХЛАДКЕ

Многие спортсмены не осознают, что у них напряженный пах, пока они не начнут заниматься йогой.На этом этапе они обнаруживают, что им неудобно сидеть, скрестив ноги, и, таким образом, йога может выступать в качестве диагностического инструмента.

ЧТО ТАКОЕ ГРАФА?

Пах — это верхняя внутренняя поверхность бедра. Он тесно связан с приводящими мышцами бедра и , которые представляют собой 5 внутренних мышц бедра, которые находятся между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Эти 5 приводящих мышц берут начало от лобковых и сидячих костей. Две короткие — pectineus и adductor brevis — прикрепляются к тыльной стороне верхней части бедра (бедренной кости).Две из них длиннее — длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца — и прикрепляются ниже к бедренной кости . Самый длинный — gracilis — прикрепляется ниже колена, к верхней части большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Когда приводящие мышцы одновременно сильные и гибкие, они могут быть отличным источником силы и стабильности.

ДЕЙСТВИЯ АДДУКТОРОВ

  • Когда приводящие мышцы и сокращаются, мышцы и сжимают ваши бедра вместе. Это называется приведением бедра.
  • Они помогают сгибателям бедра ( psoas и iliacus ) и отводящим мышцам (ягодицам и TFL) в сгибании, разгибании и вращении бедра.
  • gracilis помогает подколенным сухожилиям сгибать и стабилизировать колено.
  • Они сокращаются вместе с отводящими бедрами для стабилизации бедер и таза.

У ВАС НАПРЯЖЕН ГРУППА?

Вот простой тест, который вы можете сделать. Лягте на спину, упершись попой в стену, ноги прямо.Позвольте ногам раскрыться (отвести), сохраняя контакт со стеной. Вы должны видеть между ног под углом не менее 90 градусов.

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЗИЦИИ

3. ЭЛЕМЕНТЫ РОТОРА БЕДРА

Поза голубя обычно находка для спортсменов, которые потеряли доступ к полному внутреннему и внешнему вращению бедра. Во многих видах спорта вы сводите бедра вместе, и вам редко приходится широко открывать их и выполнять полный диапазон движений.

ЧТО ТАКОЕ РОТАТОРЫ БЕДРА?

  • Боковыми ротаторами являются грушевидная мышца, верхний гемеллус, внутренний запирательный член, нижний гемеллюс, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
  • Ягодичные мышцы также могут вращать бедренную кость в боковом направлении, когда бедро выпрямлено. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЗИЦИИ

ВАШИ 5 ВИДЕО, ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ БЕДРА

Если вы подписались на Yoga 15, вы найдете упражнения, предназначенные для расслабления напряженных бедер во всех 5 дисциплинах: баланс, гибкость, подвижность, сила и восстановление. Вот 5 для начала:

  1. Восстановление: свободные бедра
  2. Гибкость: открыватели бедер I
  3. Сила: сила нижней части тела
  4. Баланс: посадка на Луну
  5. Подвижность: выпад

И если вы еще не подписались, чего вы ждете ?! Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня!

Йога для гибкости и устойчивости бедер

Чтобы сустав был функциональным и служил нам в повседневной деятельности, он должен быть гибким и стабильным. Одно без другого может привести к нарушению работы сустава. Например, сустав и окружающие его ткани могут быть очень прочными, но не позволять диапазон движений, необходимый для этого человека, легко выполнять те действия, которые им нужны и которые они хотят выполнять в повседневной жизни. Точно так же сустав может иметь огромный диапазон движений из-за повторяющейся прогрессивной работы на гибкость, но из-за чрезмерного растяжения сухожилий и связок предлагает небольшую поддержку со стороны окружающих тканей, что приводит к износу сустава.Примером этого является тазобедренный сустав.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав представляет собой синовиальный сустав в форме шара и впадины, который соединяет нижнюю конечность (ногу) с тазовым поясом, или, более конкретно, подвздошно-бедренную, лобково-бедренную и ишиофеморальную связки, которые соединяют головку бедренной кости с вертлужной впадиной таза ( чашеобразное углубление в тазу). Они работают вместе с мышцами бедер реципрокным образом, сжимаясь, когда сустав разгибается, сгибается или отводится, то есть: нога отодвигается от тазобедренного сустава, сохраняя стабильность сустава. В результате бедро представляет собой идеальную конструкцию для нагрузок, поскольку оно, естественно, обеспечивает стабильность, а не обеспечивает широкий диапазон движений.

Кроме того, если тазобедренный сустав постоянно разжимается и растягивается за пределы его естественного и здорового диапазона движений, а затем также прикладывается нагрузка, скажем, в форме веса тела и силы тяжести, как это часто бывает в йоге, давление в сустав может произойти.

Примером этого в репертуаре поз йоги является Хануманасана, широко известная как «шпагат», когда одно бедро сгибается, а другое — разгибается.Затем вес верхней части тела распределяется по центру таза, который в данном случае является точкой оси, в которой происходит движение. Затем прикладывается нагрузка в виде верхней части тела и силы тяжести. При повторном выполнении соединительная ткань может потерять способность втягиваться, как только тело выйдет из этого положения.

Окружающие мышцы затем должны перенапрягаться и напрягаться вокруг сустава, чтобы обеспечить недостающую стабильность, обычно обеспечиваемую соединительной тканью, вызывая ощущение жесткости. Это часто заставляет участника делать больше растяжек, чтобы облегчить чувство скованности, что в течение длительного периода времени приводит к дальнейшему чрезмерному растяжению сустава, что ведет к еще большей слабости и нестабильности.

Со временем головка бедренной кости (головка бедренной кости) может сильнее давить на вертлужную впадину, оказывая давление на сумку (подушечку, которая действует как амортизатор в суставе). Этот вид компрессии может вызвать нервную боль, в случае боли, исходящую от бедренного нерва, которая может ощущаться как глубокая боль в тазобедренном суставе или острая боль, например, ишиас.

Имея это в виду, можно сказать, что, многократно растягивая тазобедренный сустав за пределы его здорового диапазона движений и, следовательно, проталкивая его необходимый механизм биологической обратной связи, мы просим его выполнить работу, для которой он не предназначен, создавая дисфункция в суставе, так как связки больше не могут выполнять свою работу по удержанию сустава на месте, так как теперь он предлагает небольшую силу и стабильность.

Укрепление тазобедренного сустава

Более функциональным способом одновременного раскрытия и укрепления бедер для повышения гибкости при сохранении стабильности является практика позы йоги, которые расширяют, сгибают или отводят бедро от таза, но требуют силовой работы бедер для удержания. кузов на месте.Примером этого является поза полумесяца. Ноги находятся в положении, когда одна вытянута, а другая согнута в тазобедренном суставе.

Поскольку стойка находится на узкой линии, а руки вытянуты, создавая длинные рычаги, балансировать труднее, чем если бы мы выбрали позу йоги с раскрытием бедер, когда таз находится на земле, поскольку теперь мы работаем против силы тяжести. вместо того, чтобы позволить гравитации полностью опустить таз к полу.

Таким образом, стабилизирующие мышцы, которые окружают таз после первоначального перемещения ног на место, теперь должны действовать как «фиксаторы», плотно сокращаясь посредством изометрического сокращения мышц. Это помогает тренировать мышечные волокна действовать в качестве фиксаторов, когда это необходимо, таким образом улучшая стабильность бедер, а поскольку мы также применили здоровый диапазон движений к тазу, функциональный уровень гибкости также сохраняется.

Следующие ниже позы йоги функциональны и являются фантастическим дополнением к любому режиму упражнений, поскольку все они требуют значительного растяжения бедер, чтобы привести тело в нужное положение, прежде чем сила в виде изометрического сокращения мышц будет применена для сохранения положения.Это приводит к сохранению гибкости при повышении стабильности.

Последовательность асан

Аланасана (Поза полумесяца)

Из позы горы (стоя, ноги вместе, руки по бокам) сделайте большой шаг назад (примерно 1,5 м) правой ногой и в то же время согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы вы оказались в выпаде бегуна. позиция. Пальцы правой стопы подвернуты, а бедра обращены вперед. Вытяните руки прямо вверх, чтобы они были на одной линии с ушами, а руки были на ширине плеч. Держите правую ногу как можно более прямой, чтобы усилить растяжение сгибателей правого бедра, и сильно сократите четырехглавую мышцу, удерживая пятку от земли.

Убедитесь, что левое колено находится прямо над левой лодыжкой, бедро параллельно краю коврика для йоги и параллельно полу. Теперь сократите мышцы живота по направлению к позвоночнику, чтобы поддержать поясничный отдел.

Поднимите взгляд к мизинцам и глубоко вдохните как минимум пять раз, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется и втягивается. Имея контроль, вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой вперед, чтобы встретить левую ногу, двигаясь как можно медленнее, чтобы улучшить вашу устойчивость, и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Энергия всего тела
  • Укрепляет ноги, бедра, колени и лодыжки
  • Растягивает пах, позвоночник, поясницу, грудь и легкие, а также плечи
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Повышает выносливость за счет увеличения частоты пульса

Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Начните в позе горы, прежде чем ступить ногами примерно на 1. 5 м друг от друга, а затем поместите блок для йоги с внутренней стороны правой ступни. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, а затем положите правое предплечье на правое бедро. Теперь вытяните левую руку прямо вверх и так, чтобы она была на одной линии с левым ухом, а ладонь была обращена к полу.

Растянитесь от края левой стопы до кончиков пальцев левой руки, растягивая всю левую сторону тела. Держите правое колено прямо над правой лодыжкой, бедро параллельно полу, и как только вы почувствуете длину левой стороны тела, позвольте правой руке опуститься на блок для йоги.

Чтобы помочь растянуть правую приводящую мышцу, осторожно надавите на правую внутреннюю поверхность бедра правой рукой. Посмотрите вперед и расслабьте лицо. Убедитесь, что вы поддерживаете силу через ноги и живот, чтобы правая рука не поддерживала позу, перенося вес на правую руку.

Глубоко вдохните не менее пяти раз, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется и втягивается, а затем, контролируя, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Энергия всего тела
  • Укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки
  • Растягивает пах, позвоночник, поясницу, грудь и легкие, а также плечи
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Повышает выносливость за счет увеличения частоты пульса

Parivrtta Parsvakonasana (поза повернутого вытянутого бокового угла)

Из позы горы перейдите в положение полумесяца выпада, как описано выше, с левой ногой вперед и правой ногой, вытянутой, пальцы ног подоткнуты.Приведите руки перед грудью в положение для молитвы перед выдохом и поворотом туловища влево и прижатием правого локтя к внешней стороне левого бедра.

Теперь постарайтесь создать как можно большую длину туловища, прежде чем немного приподнять верхнюю часть тела от левого бедра, чтобы увеличить нагрузку на корпус. Это также даст больше места для более глубокого дыхания. Поддерживайте активную правую ногу, сильно выпрямляясь через правую пятку.

Сделайте глубокий вдох здесь не менее пяти раз, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется и втягивается, а затем, контролируя себя, вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Энергия всего тела
  • Укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки
  • Растягивает пах, позвоночник, поясницу, грудь и легкие, а также плечи
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Повышает выносливость за счет увеличения частоты пульса

Уттхита Хаста Падангуштхасана ( Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

Из позы горы поднимите правое колено к животу, затем дотянитесь до правой руки внутри бедра и возьмитесь за большой палец правой ноги двумя первыми пальцами правой руки.Держите левую ногу сильной, крепко сжимая четырехглавую мышцу. На выдохе вытяните правую ногу вперед и максимально выпрямите колено. Если обе ноги теперь прямые, отведите ногу в сторону и надавите на правую пятку. Положите левую руку на левое бедро. Обе ноги должны быть прямыми, а позвоночник в нейтральном положении. Теперь, чтобы нижняя часть спины и таз оставались ровными, слегка наклоните таз и слегка надавите на правые бедра вперед. В то же время поддерживайте поясницу, сокращая мышцы живота.

Сделайте глубокий вдох здесь не менее пяти раз, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется и втягивается, а затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

N.B. Если не можете выпрямить правую ногу, возьмите ремешок в правой руке и закрепите его вокруг подошвы правой стопы. Или просто согните правую ногу и возьмитесь за правое колено с внешней стороны

Преимущества:

  • Укрепляет голени и лодыжки
  • Растягивает ноги, включая приводящие мышцы и подколенные сухожилия
  • Паховая область и бедра растянуты
  • Улучшает чувство равновесия и концентрацию

Урдхва Прасарита Эка Падасана (стоячие шпаги)

Из позы горы сделайте наклон вперед, опуская руки на пол прямо перед ступнями. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и медленно поднимите правую ногу, одновременно сгибая верхнюю часть тела ближе к левой ноге. Удерживая поднятую ногу параллельно полу, убедитесь, что левая нога прямая, а квадрицепсы плотно сжаты. Теперь медленно попробуйте поднять правую ногу немного выше, так как правое бедро немного повернуто вправо. В идеале ваше туловище должно опускаться вниз, а нога поднимается.

Сделайте глубокий вдох здесь не менее пяти раз, чтобы почувствовать, как грудная клетка расширяется и втягивается, а затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

N.B. Если ваши руки не удобно лежат на полу, поддерживайте каждую на блоке для йоги. Или, чтобы усложнить задачу, попробуйте обхватить тыльную сторону левой ноги или лодыжки правой рукой.

Преимущества:

  • Успокаивает разум
  • Стимулирует работу печени и почек
  • Растягивает подколенные сухожилия и икры (стоящей ноги)
  • Растягивает сгибатели бедра и паховую область (поднятой ноги)
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *