Йога для начинающих комплекс: упражнения, занятия йогой для новичков

Содержание

Вечерняя йога для начинающих

Синдром переутомления знаком любому современному человеку. Длительная работа, монотонность, плохая организация рабочего места, долгая дорога к дому в общественном транспорте — все эти факторы могут вызвать переутомление. Поэтому каждый вечер после трудового дня наше тело и мозг нуждаются в отдыхе и расслаблении. Не следует пренебрегать расслабляющими асанами для восстановления сил.

Специальный комплекс «вечерних» асан поможет снять стресс и поднять настроение. После выполнения комплекса асан появятся новые силы для проведения прекрасного вечера в кругу семьи и друзей. Рекомендуется выполнять все асаны без надрыва и истязания над своим телом. Главное в выполнении вечернего комплекса – это добиться расслабления ума, отпустить негативные эмоции, забыть плохие события. В некоторых асанах можно использовать опору под голову для достижения максимального эффекта расслабления.

КОМПЛЕКС ВЕЧЕР

1.

Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к.  она успокаивает мозг.

  • Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
  • Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
  • Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед.
  • Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.
  • Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее 1 минуты.

2. Адхо Мукха Вирасана помогает при переутомлении и головных болях, снимает стресс и головокружение.

  • Встать на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
  • Опустить ягодицы на пятки. Если это не получается, можно положить на пятки одеяло.Копчик должен опираться на пятки.
  • Вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол.
  • Потянуть вперед руки и бока, положить ладони на пол.
  • Оставаться в позе 2 минуты.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
  • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.

4. Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

5. Пашчимоттанаса успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы.

  • Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
  • Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально.
  • Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  • Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

6. Чатуранга Дандасана восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя.

  • Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
  • Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
  • Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

7. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

  • Лечь на спину.
  • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
  • Расположить вес тела на лопатках.
  • Выпрямить и натянуть ноги.
  • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

8. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Асана благоприятствует хорошему сну, лечит бессонницу.

  • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
  • Выполнить Халасану.
  • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
  • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
  • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

9. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной  как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

  • Лечь на коврик.
  • Положить под голову одеяло.
  • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать равно.

 

Вам будет интересно:

Утренняя практика йоги для начинающих

Видео-уроки йоги: домашняя практика

 

комплекс упражнений для начинающих, а также польза и вред упражнений

Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет.  Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.

Польза и вред

Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?

  • Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
  • Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
  • Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
  • Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.
Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.

Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.

Противопоказания

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость.

Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • травмы ног, сложности с коленными суставами;
  • слабая циркуляция крови;
  • хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

  • стойку на голове;
  • стойку на лопатках;
  • асаны с сильным скручиванием;
  • нагружать коленные суставы.

Как начать заниматься?

Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:

  • Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких.  Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
  • Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
  • В положении стоя делайте махи руками.
  • Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
  • Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
  • Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
  • Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
  • Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.
Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.

Видео-комплексы упражнений для начинающих

Начальный курс для тех, кому за 50:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Простые упражнения:

Помните о том, что заниматься йогой необходимо не на полный желудок, в тёплом и хорошо проветриваемом помещении. Также комфорта вашей практике добавят комбинезоны для фитнеса.

Для удобства самостоятельной практики и отсутствия возможности заниматься по видео, можете воспользоваться данными коллажами асан, из которых состоит данный простой комплекс йоги.

Простой комплекс йоги для совсем начинающих на 15 минут

1. Разминочная облегчённая последовательность «Сурья намаскар»

1 — урдхва уттанасана
2 — уттанасана
3 — уткатасана
4,6,11 — адхо мукха шванасана
5,7 — вирабхадрасана
8 — чатуранга дандасана
9 — бидаласана
10 — марджариасана
12 — ардха навасана
13 — ардха урдхва дханурасана
14 — павана муктасана

2.
Основной комплекс асан для поддержания и укрепления здоровья всего тела

1 — урдхва уттанасана
2,4 — уттанасана
3 — урдхва уттанасана (смена положения пальцев в кистевом замке)
5,6 — тирьяка тадасана
7,8 — ардха матсиендрасана
9 — чатуранга дандасана
10,12 — бидаласана
11, 13 — ардха курмасана
14 — ардха урдхва дханурасана
15 — павана муктасана
16 — шавасана

После выполнения данного простого комплекса асан, качественно отдохните в шавасане в течение удобного для вас времени.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Утренняя йога для начинающих: комплекс для пробуждения

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Не пропустите

Комплекс упражнений 

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!
Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги.  

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Не пропустите

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Не пропустите

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три… Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Не пропустите

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Хорошим дополнением после завершения комплекса упражнений станет Шавасана или поза мертвеца. В такой позе тело и мысли способны достигнуть максимального расслабления, поэтому рекомендуем завершать каждую тренировку медитацией в течение двух–трех минут в такой позе. Главное — не остаться в постели подольше. 

Чем полезна йога с утра

Касательно этой восточной практики было проведено уже множество исследований, которые определенно доказывают ее пользу для организма человека.

Так, за счет выполнения асан и дыхательных упражнений в человеческом организме улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на работе всех внутренних органов и укреплении иммунитета.

Не пропустите

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

В силу того, что в подобных практиках заключены элементы медитации и освобождения от негативной энергии, при помощи регулярных занятий можно побороть не только физические, но и душевные проблемы. Так, учеными было доказано, что страдавшие от депрессии люди быстрее и с гораздо меньшими потерями выходили из этого удушающего состояния, если они начинали заниматься йогой.

Прямое влияние восточные практики имеют на здоровье женских половых органов. Например, те, кто занимается более трех месяцев, гораздо реже жалуются на менструальные боли и предменструальный синдром. Кроме того, у женщин, практикующих йогу, налаживается сексуальная жизнь в целом и здоровье органов мочеполовой системы в частности.

В особенности практиковать эти занятия советуют женщинам, имеющим каким-либо проблемы с зачатием и деторождением. Ко многим после некоторого периода занятия приходит успех в связи с повышением либидо, а также улучшением кровоснабжения организма.

Не пропустите

Полезны эти упражнения и для обретения фигуры мечты. Во-первых, есть целые комплексы, которые нацелены на жиросжигание и подтягивание дряблых мышц, а во-вторых, эта восточная практика предполагает в идеале соблюдение определенного режима питания и самоконтроль в потреблении, за счет чего и достигается успех.

Бесспорно, йога и утренний комплекс способны разогреть и подготовить твои мышцы к новому дню, а ежедневные повторения непременно приведут их в тонус, поэтому гарантируем, что заниматься ты будешь с удовольствием.

Эксперт

Александра Лебедева

Сертифицированный международный тренер по йоге

Интенсивный утренний комплекс йоги на 20 минут! :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

1. Начните комплекс с минуты неподвижного сидения. Сядьте на свой коврик в любую позу — например, скрестив ноги или в Ваджрасану, закройте глаза и настройтесь на практику, отпуская все мысли. Освободите в уме пространство для новой информации! 1 минута.

2. В течение следующих 4 минут делайте Сурья-намаскар — «Приветствие Солнцу» — динамический комплекс, состоящий из 12 несложных асан. Старайтесь дышать как можно медленней и глубже, но не напрягайтесь. Ритм выполнения асан тоже должен быть посильный.

3. Сядьте и подышите — сделайте не менее 30 резких шумных выдохов в практике Капалабхати. Немного передохните и сделайте ещё один подход — ещё 30 мощных выдохов. Дайте себе время нормализовать дыхание. 3 минуты.

4. Встаньте и сделайте Эка Пада Пранамасану — «Позу приветствия на одной ноге» — с поднятыми вверх руками: ладони рук сложены в жесте приветствия («Намастэ»). Эту позу иногда ещё называют Врикшасана (Поза дерева). 1 минута на правую и 1 минута на левую ногу (всего 2 минуты).

5. С выдохом опустите расслабленный корпус в наклон вперёд. Падахастасана — «Поза головы к ступням». Побудьте в таком положении 2 минуты.

6. Плавными движениями (не прыжком!) перейдите в положение Чатуранга Дандасана — «Поза стола на четырёх опорах». Удерживайте 2 минуты!

7. Опустите таз на пол и примите положение Бхуджангасана — «Поза кобры». Удерживайте 2 минуты — а если руки пока слабые, работайте подходами, т.е. с короткими передышками.

8. Опустите всё тело на пол. Согните ноги в коленях, и руками ухватитесь на ступни или голени. Примите Дханурасану — «Позу лука». Удерживайте 2 минуты. Если это тяжело в одном подходе, опускайте и поднимайте туловище и ноги, только не резкими, а плавными движениями.

9. Опустите корпус вниз, перевернитесь на спину. Затем поднимите ноги вверх, вытолкните корпус вверх и примите позу Сарвангасана — «Поза стойки на плечах» («берёзка»). Удерживайте 2 минуты, расслабляя лицо.

10. Всё, если есть время для небольшого отдыха — полежите, в идеале — 10 минут — и можно приступать к завтраку и дневным делам! Здоровья и успехов в практике йоги!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих. Занятия в йога-студии Кора. Комплекс уроков

Роза Самарина о йоге для новичков. В последнее время стало модным заниматься йогой. Интернет переполнен картинками и фотографиями молодых прокаченных людей, выполняющих сложные асаны в красивых и экзотических местах. Это мотивирует и нам хочется повторить это. И мы решаемся, находим подходящую студию йоги и преподавателя. На первом же занятии более-менее грамотный преподаватель дает понять, что йога – это процесс и осознание себя в этом, а не гонка за результатом и за красивыми позами.

Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.

Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.

  1. Заниматься желательно на пустой желудок. Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
  2. Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
  3. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
  4. Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
  5. Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.

Во время занятия.

Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.

В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.

Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.

Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.

Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.

Дышите.

Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».

Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно. Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.

Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.

Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.

Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.

Осознанность и контроль ума.

Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).

Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие. Это приходит с опытом.

Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.

Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.

Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.

Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.

Смотрите на себя, а не на других.

Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей. Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.

Занимайтесь регулярно.

Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.

На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.

После занятия.

  1. Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
  2. После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
  3. Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.
Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.

До встречи на занятиях йоги для начинающих!

По материалам статей о йоге и из личного опыта.

Йога для начинающих, метро марьина роща. Групповые занятия по йоге, в фитнес-студии

Многие из нас что-то слышали о йоге, однако, уверены, мало у кого сформировалось достаточно полное, а, главное, верное представление об этом учении. Йога – это не просто упражнения или медитации; это целое мировоззрение и комплекс ступеней на пути совершенствования тела и духа. Это целая наука о том, как вывести свой организм и разум на новый уровень развития и самосознания

.

Виды Йоги

В общих чертах, существуют следующие техники в йоге, которые практикуются как последовательно, так и параллельно:

  • Во-первых, это наиболее известные всем асаны, или позы, грубо говоря – упражнения, нацеленные на укрепление и оздоровление организма, на работу мышц и воздействие на внутренние органы с целью улучшения их состояния и работоспособности.
  • Во-вторых, это пранаяма – то есть дыхательная практика. В йоге особое внимание уделяется технике правильного дыхания. От того, насколько верно мы осуществляем вдох и выдох, зависит и правильность выполнения асан, и в целом уровень погружения в медитацию.
  • Кстати говоря, мы подошли к третьему пункту – это, собственно говоря, медитация. После освоения и правильного выполнения асан, а также отличной постановки техники дыхания – пранаямы, приличный отрезок времени во время занятий йогой выделяется для медитаций. Любой хороший наставник в йоге подтвердит, насколько важны медитации для освобождения духа, раскрепощения тела, для обретения контроля над чувствами и разумом. Во время медитации отрабатываются такие практики, как концентрация и деконцентрация, созерцание и отрешение. Медитации помогают достичь гармонии со своим организмом и мыслями.
В студии йоги на Марьиной роще мы практикуем все эти и другие техники под руководством грамотного мастера, который поможет вам в работе над собой.

Польза йоги

Немаловажно иметь представление о пользе йоги, которую она окажет на ваше здоровье и эмоциональное состояние.

Чем полезна йога для мужчин?

  • Профилактика заболеваний репродуктивной системы
  • Развитие гибкости и выносливости
  • Преодоление стрессов, повышение дисциплинированности

Чем полезна йога для женщин?

  • Налаживание работы эндокринной системы
  • Стабилизация работы нервной системы
  • Устранение психосоматических заболеваний

Также в целом, выполняя асаны, можно решить проблемы с желудочно-кишечным трактом, а практикуя пранаямы, нормализовать дыхательную систему организма, повысить иммунитет и устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Как проходят занятия по Йоге

Минимальное время, выделяемое на занятие йогой, должно быть не менее 75 мин. В нашей студии йоги в Москве на Марьиной роще, продолжительность занятий для начинающих составляет 1,5 часа. За 1,5 часа перед занятиями рекомендуется воздержаться от приема пищи и обильного питья воды. Желудок должен быть полупустым, равно как и голова должна быть свободна от тяжелых, суетных и негативных мыслей.

Практика йоги на занятиях выстроена в режиме «поток». Гимнастические комплексы выполняются таким образом, чтобы все упражнения и переходные движения между ними чётко согласовывались с дыханием. Такой режим позволяет существенно повысить эффективность практики и практически свести на нет риск получения травмы. Также мы используем подготовительные, встроенные и дыхательные техники. Огромный плюс такой методики в том, что начинать тренироваться можно практически из любого исходного состояния.

Комплексы асан работают прежде всего на адаптацию психического состояния практикующего к реалиям современной жизни. Это позволит как минимум успешнее решать возникающие жизненные задачи, спокойно и конструктивно вести себя в стрессовых ситуациях. Но и, разумеется, физическое состояние заметно меняется, поправляется здоровье.

Приглашаем вас на занятия йогой в Марьину рощу! Мы занимаемся в чистом, светлом, просторном, хорошо освещенном и проветриваемом зале с комфортной температурой. Захватите с собой коврик под ваш рост и свободную, не сковывающую движения одежду, желательно из натуральных материалов.

Уверены, наши занятия помогут вам укрепить здоровье, достичь гармонии с внутренним и внешним миром и обрести доброжелательный, незамутненный негативными переживаниями и страхами настрой!


18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Обновлено: 3 мая 2019 г. Йога и медитация

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь не знаете, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы собираетесь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о Собаке, смотрящей вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Бурштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что эта поза является неотъемлемой частью любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы для облегчения боли в спине.

Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

  • ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки

идеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая понадобится вам, чтобы вывести свою практику йоги на новый уровень.

Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

5.Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.

Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:

  • ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6. Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы глубоко в тазу», все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце занятия йогой.

Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает множество преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.

См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ваши бедра — еще одна область, в которой вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

Поза

Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы полюбите позу сапожника.

Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете легкие позы йоги для начала.

Поза сапожника

также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

Он обеспечивает глубокую растяжку ступней, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это помогает расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

Поза

для детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

Баласана на самом деле настолько проста, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.

Это легкое средство для разведения бедер, которое вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

Как новичок, вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.

Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете наслаждаться еще более глубокими растяжками в пояснице и ногах.

  • ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза дерева (Врикшасана)

Равновесие — это ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, включающая использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Освещение йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, — это высокий выпад.Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть.

Наслаждайтесь растяжкой ног и снимайте напряжение в пояснице.

Однако важно выполнять позу правильно, так как мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключ к успеху — это правильное выравнивание и правильное прикосновение к коврику, чтобы получить наилучший возможный баланс.

  • ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза Треугольника — это основная поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.

Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.

Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

  • ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибким

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдавшись позе и пожиная мирные награды.

17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.

Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

Тем не менее, важно, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

Подпишитесь на список рассылки The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!

Руководство по практике йоги для новичков — SWEAT

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулярно или совсем новичок в физических упражнениях, йога — отличный способ улучшить ваше общее физическое здоровье.Кроме того, он имеет множество преимуществ для вашего благополучия и психического здоровья.

Неважно, какой у вас уровень мастерства — йога для всех. Это может увеличить силу, стабильность и гибкость. Вы можете заниматься йогой как самостоятельную практику или как дополнение к своим обычным тренировкам.

Йогой можно заниматься в классе или дома. Ключом к началу занятий йогой является понимание сути практики, подготовка пространства и изучение некоторых поз для начинающих.

Узнать о:

Что такое йога?

Йога широко известна в западном обществе как форма упражнений, но она основана на древней практике, начавшейся в Индии и возникшей несколько тысяч лет назад. Традиционно йога — это набор практик, которые выполняются с целью объединения разума, тела и духа и, в конечном итоге, достижения духовного просветления.

Йога, которая сегодня обычно практикуется на Западе, представляет собой форму «хатха-йоги», которая является лишь одним из элементов общей философии йоги.Хатха-йога — это физические позы, которые практикуются в йоге.

Некоторые из элементов хатха-йоги включают пранаяму (дыхание йоги), асаны (позы йоги) и дхьяни (медитацию).

Несмотря на то, что йога имеет множество физических преимуществ, она также может быть «медитацией в движении», направленной на увеличение потока энергии по всему телу.

Преимущества йоги

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.

Повышенная гибкость и мобильность

Yoga обладает мощной способностью увеличивать гибкость ваших суставов и мышц. Многие позы йоги включают растяжку с длительным удержанием, что означает, что регулярная практика йоги может привести к большей гибкости.

Лучшая осанка

Многие позы йоги помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также увеличивают их гибкость за счет растяжки. Йога включает в себя множество упражнений, «открывающих сердце», которые также могут помочь уменьшить опущенные плечи.

Повышение мышечной силы

Йога часто включает сложные позы, которые могут увеличить силу всего тела. Сюда входят ноги, плечи и корпус.

Сердечно-сосудистая система

В зависимости от интенсивности занятий йогой, йога может увеличить частоту сердечных сокращений и, таким образом, улучшить общую кардио-форму при регулярных занятиях. Даже более медленные или менее интенсивные занятия могут помочь умеренно повысить частоту сердечных сокращений, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение настроения и работы мозга

Многие практики йоги включают медитацию, которая успокаивает ум и улучшает общее настроение и самочувствие. Йога может снять напряжение и стресс в теле и помочь улучшить вашу способность концентрироваться.

Лучшее управление стрессом

Пранаяма (дыхание йоги) — центральный принцип йоги. Глубокое дыхание может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и успокоить ум. Это означает, что йога позволяет вам лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

Как начать заниматься йогой для начинающих

Самостоятельная практика соло может занять время и требует некоторых знаний множества различных асан йоги. Если вы новичок в йоге, возможно, вам будет полезно записаться на уроки онлайн.

Если вам нужны занятия с гидом, вы можете ознакомиться с программой Sjana Elise’s Body and Mind (BAM) в приложении SWEAT, которая поможет вам в практике йоги.

Помимо занятий с гидом, есть также несколько полезных советов, которые вы можете использовать перед своей первой практикой.

Как удобно

Одна из самых важных составляющих начала занятий йогой — это чувствовать себя комфортно и непринужденно. Частично это связано с тем, что вы носите одежду, которая позволяет вам свободно двигаться. Для одних это может быть спортивная одежда, для других — свободная одежда.

Носите то, в чем вам удобнее всего. Если у вас длинные волосы, их можно также подвязать, чтобы они не падали вам на лицо, когда вы выполняете позы.

Обустройство рабочего места

Прежде чем начать, важно убедиться, что у вас есть место для занятий. Это может быть ваша спальня, гостиная или задний двор — в любом случае вы должны убедиться, что у вас есть удобное место для занятий йогой, в котором как можно меньше отвлекающих факторов.

Получение оборудования

Для любой практики йоги самое важное — это коврик для йоги. Выберите ту, которая достаточно захватывает, чтобы вы не скатились, выполняя асаны.Как новичок, вы также можете получить блок для йоги, который поможет вам в сложных позах для растяжки.

Как часто нужно заниматься йогой?

Как часто вы занимаетесь йогой, полностью зависит от вас. Однако, если вы хотите быстрее увидеть преимущества йоги как для физического тела, так и для ума, чем чаще вы занимаетесь, тем лучше.

Большинство занятий йогой в студиях или онлайн длится час или дольше, но если вы занимаетесь дома, вы можете создать более короткий 20-30-минутный поток.Вы можете заниматься йогой так часто, как вам удобно — будь то раз в неделю или несколько раз в неделю, вы получите пользу от осознанной связи со своим дыханием и укрепляющих асан.

В приложении SWEAT вы можете найти 28-минутные потоки йоги от тренера по йоге Сьяны Элис, которые вы можете включить в другие тренировки или полностью следовать программе йоги.

Можете ли вы заниматься йогой и наращивать силу?

Вы действительно можете заниматься йогой и наращивать силу. В зависимости от стиля йоги, многие занятия йогой требуют больших физических усилий и позволяют наращивать мышцы по всему телу.

Мягкий стиль йоги, такой как Инь (который медленнее и в большей степени ориентирован на восстанавливающие позы), скорее повысит гибкость, чем укрепит. Более быстрые и интенсивные стили йоги, такие как Виньяса (стиль, представленный в программе BAM приложения SWEAT), повысят гибкость, а также укрепят силу всего тела.

Позы йоги для начинающих

Перед тем, как начать заниматься йогой, вы можете познакомиться с некоторыми позами йоги, которые вы сможете освоить как новичок.Знание того, как выглядят позы йоги и как их выполнять, значительно упростит привычку к регулярной практике йоги.

Поза ребенка

Детская поза — это поза, открывающая сердце, успокаивающая тело и разум. Это восстанавливающая асана.

Встаньте на четвереньки в центре коврика и убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра — на коленях. Пальцы на ногах должны быть расчесаны, ногти на ногах должны быть обращены к земле.

Приведите верхнюю часть тела к бедрам, а ягодицы — к пяткам. Затем вытяните руки перед собой на центр коврика и положите голову между руками. Отведите плечи назад и вниз.

Собака вниз

Собака вниз — одна из наиболее часто выполняемых асан йоги. Это помогает как с силой, так и с гибкостью.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Поднимая колени от земли, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Ваши ноги и руки должны оставаться на земле.

Старайтесь сохранять широкую спину, держа лопатки врозь. Для начала ваши пятки, скорее всего, будут приподняты над полом.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» — укрепляющая поза. При регулярной тренировке это должно увеличить силу вашего кора и плеч.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Шагните ногами к задней части коврика. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться коврика. Держите корпус напряженным, а шею прямой.

Если эта поза покажется вам сложной, вы можете использовать модифицированное положение планки, чтобы укрепить мышцы кора, рук и плеч. Вместо того, чтобы ставить ноги на заднюю часть мата, переместите колени назад к задней части мата из положения на четвереньках. Это увеличит вовлеченность корпуса и поможет вам развить силу в направлении полной планки.

Детская кобра

Поза детеныша кобры — это укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх.

Держите ядро ​​активным, удерживая это положение, подтягивая пупок к позвоночнику.

Воин I

Воин I — это асана стоя, которая укрепит ваши ноги и растянет бедра и верхнюю часть тела.

Начните с того, что встаньте прямо на спинку мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Задняя нога должна быть прямой, а передняя (правая) согнута, обе ступни твердо стоять на земле.

Поднимите руки над головой, разводя пальцы. Повторите это движение, меняя положение ног.

Воин II

Warrior II очень похож на Warrior I, однако бедра не обращены вперед, теперь они будут слегка повернуты и открыты в сторону коврика.

Начните вставать прямо на спинке мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Ваша задняя (левая) нога должна быть прямой, а передняя (правая) нога должна быть согнутой, обе ступни твердо поставлены на землю.

Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз. Вытяните левую руку назад, ладонью вниз.

Получите руководство для вашей первой практики йоги

Как новичок, вы можете не знать, с чего начать свою первую практику йоги. Первым шагом может быть выполнение некоторых распространенных поз йоги, чтобы вы познакомились с тем, как эти позы работают и ощущаются в теле.

После того, как вы попрактикуетесь в своих позах, может быть полезно посмотреть несколько онлайн-уроков йоги с гидом или прочитать о различных позах йоги.Вы можете найти их в приложении SWEAT или попробовать успокаивающие позы йоги для трудных дней, которые раскроют ваши мышцы и расслабят разум.

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Хотя все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику.Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях.И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Модификации: Если у вас есть трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ступни должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

Как это сделать : начните с положения лежа на спине, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, положив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (угол 90 градусов), либо направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно приблизить туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Когда вы поворачиваете, тянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Потягиваться. Снимите стресс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Amazon.com: Йога для начинающих DVD: 8 видеопрограмм йоги для начинающих. Включает в себя мягкие тренировки йоги для увеличения силы и гибкости: Барбара Бенаг: Фильмы и ТВ

Описание продукта

Один из самых умных и проницательных учителей. — Yoga Journal

Волнуйте, вдохновляйте и поощряйте ваше путешествие к здоровому и сбалансированному образу жизни.

Описание продукта ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — это идеальный способ познакомиться с йогой, который поможет вам изучить и ощутить многочисленные преимущества йоги.Есть 8 процедур, которые помогут развить силу, повысить гибкость, улучшить ваше здоровье и жизнеспособность, а также изменить ваш внешний вид и самочувствие.

Процедуры под руководством известного инструктора Барбары Бенаг, которая профессионально проведет вас через индивидуальные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут. «ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ» снималась на одном из самых красивых и спокойных пляжей в мире, Half-Moon Bay, Антигуа, что усиливает ощущение умиротворения.

DVD ГЛАВНОЕ:

Самый продаваемый DVD о йоге в США и Канаде

Вечнозеленый, хорошо продаваемый титул

8 различных тренировок

Ключевая группа людей, которые хотят попробовать йогу

Огромное количество контента / ценности (240 минут)

Интервью с инструктором

Снято в заливе Хаф-Мун, Антигуа

Amazon.com

Инструктор по йоге Барбара Бенаг практикует и преподает йогу почти 35 лет. Она открыла для себя йогу, когда жила в Англии, и начала преподавать там. Она переехала в Бостон и в 1980 году открыла студию йоги на Бикон-Хилл.

Помимо местных занятий, Барбара проводит семинары по йоге в США и за рубежом. Она регулярно пишет статьи в журнал Yoga Journal. У нее есть несколько аудио-компакт-дисков с живыми занятиями, а также DVD, последний из которых — Yoga for Beginners , выпущенный журналом Body + Soul, и Yoga for Stress Relief , который включает обсуждение медитации от Далай-ламы.

Барбара любезно ответила на несколько вопросов Amazon.com об этой уникальной линейке DVD-дисков с йогой.


Чем эти DVD-диски отличаются от других DVD-дисков с йогой?

Меня привлекла работа с Bodywisdommedia, потому что они выпускают DVD, они интерактивны. Вместо того, чтобы использовать единый распорядок дня «под одну гребенку», который типичен для большинства продуктов, эти DVD предлагают выбор, позволяющий пользователю настроить и изменить свою практику йоги в соответствии со своими потребностями.Нет двух одинаковых людей, поэтому возможность изменить свою практику — снять напряжение в плечах в один день и бодрящее утреннее пробуждение на следующий — максимально приближает вас к тому, чтобы вы могли удовлетворить свои индивидуальные потребности дома. У людей не только разные физические потребности, но и разные временные ограничения. Если у вас есть только 20 минут, для вас есть практика, но есть и более длительные практики (некоторые по 90 минут), которые затрагивают общую связь тела и ума.Огромное количество последовательностей йоги, предлагаемых на каждом из этих DVD, является первым. Они невероятно подробны.

Как вам удалось привлечь Далай-ламу?

Этот проект идеально соответствовал заявлению Далай-ламы о том, что современный стресс является одним из величайших препятствий на пути к нашему душевному счастью и физическому благополучию. Поскольку мы являемся давними искренними практикующими, 30-минутная лекция Далай-ламы, обучающего медитации, на DVD «Йога для снятия стресса » была идеальной для нас.Bodywisdommedia также имеет более широкие отношения с Управлением Тибета и выпускает исторические лекции, первая из которых — «Путь к счастью».

Как потенциальные покупатели этих DVD узнают, какой из них им подходит?

Заголовки очень указывают на то, что появляется на DVD, и поэтому являются хорошим ориентиром. Мне очень понравилось делать Yoga for Stress Relief , потому что это невероятно актуально. Мы стремились сделать эти последовательности доступными как можно большему количеству людей, независимо от того, новички они или практикующие долгое время. Йога для начинающих. — отличное, безопасное место для начала работы, включающее множество звуковых техник, разработанных за 30 лет моей работы учителем йоги. Power Yoga for Every Body — это немного сложнее, начиная с начального уровня и постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Не бойтесь преподавать йогу начинающих

Изначально обучение йоги начинающих может показаться простым, потому что «новичок» часто приравнивается к «легкому».Но это далеко от истины. На самом деле уроки для начинающих могут быть самыми сложными для обучения.

Хотя позы, которые вы будете преподавать новичкам в йоге, будут довольно простыми, обучение и объяснение позы йоги ( asana ) с нуля намного сложнее, чем просто подобрать позу. Это потому, что вам нужно разбирать каждую позу шаг за шагом — и без излишней замысловатой терминологии йоги.

Еще одна проблема заключается в том, что в класс придут новые ученики йоги с разными типами телосложения, способностями, целями и интересами , что еще больше усложняет учителю йоги заставить всех чувствовать себя комфортно в классе.

В то же время обучение йоги новичков может быть одним из самых полезных опытов учителя йоги , поскольку особенно новички йоги часто ошеломлены и поражены расширяющими возможностями преимуществ занятий йогой.

Эта статья предоставляет вам:

5 советов по обучению йоге начинающих

1. Не тратьте зря дыхание

Хотя важно заложить прочную основу для безопасного и здорового выравнивания, не давайте новичкам йоги слишком много подсказок и объяснений, которые могут их запутать.Имейте в виду, что рабочая память ограничена, и они могут обрабатывать только определенный объем информации за раз . Информационная перегрузка оставит ваших учеников разочарованными и сбитыми с толку.

Итак, когда вы преподаете йогу новичков, просто придерживайтесь основ : безопасно приведите их в общую позу и просто добавьте один или два наиболее важных ориентира. Ограничьтесь объяснением, как принять позу и когда дышать, если это необходимо. При необходимости предлагайте только один или два совета по выравниванию.

Помните, что цель класса йоги для новичков — дать ученикам положительный опыт йоги . Не нужно быть излишне критичным и привлекать их внимание к тому, что не является проблемой. И вам не обязательно вдаваться в анатомию.

2. Сохраняйте простоту

Хотя переходы, такие как шаг или плывущий вперед от собаки, обращенной вниз, довольно распространены на занятиях йогой, они могут быть действительно сложными — и действительно разочаровывающими, особенно если вы преподаете йогу новичков.

Вы хотите, чтобы ваши ученики приобрели уверенность и получили положительный опыт. Вот почему вам следует сохранять простые переходы, когда вы знакомите новичков с новыми позами. Нет необходимости в сложной хореографии просто ради красоты, если вы теряете учеников на полпути.

Это также относится к переходу из положения стоя в положение сидя или лежа. Это нормально — просто попросить своих учеников сесть или лечь на живот. Они могут даже поблагодарить вас за это.

3. Говорите на языке ваших учеников

Не думайте, что студенты, особенно начинающие заниматься йогой, поймут, что вы имеете в виду, когда говорите о таких вещах, как мула бандха или удджайи . Вместо этого использует терминологию, которую не-йоги поймут , или постепенно вводит новый словарь, объясняя его.

Это также относится к санскритскому названию поз йоги. Прежде чем вводить название на санскрите, сначала назовите позу на языке ваших учеников.

4. Признайте, кто перед вами

Важно отметить, что «новичок» просто означает человека, который не знаком с йогой . Это ни в коем случае не означает автоматически, что человек непригоден, не гибок или не в форме. Избегайте бессознательного присоединения к ним каких-либо предвзятых представлений.

Новичков йоги, как и любых учеников йоги, приходят к вам на занятия с разными уровнями физической подготовки, способностями и ограничениями, типом телосложения, личными интересами и причинами для занятий йогой.Разумеется, не существует универсального подхода к обучению йоги начинающих . Будьте готовы скорректировать свои учебные планы в соответствии с ожиданиями и потребностями учащихся перед вами.

5. Отмечайте сильные стороны своих учеников

Не пытайтесь «исправить то, что не так» со своими учениками, вместо этого сосредоточьтесь на их сильных сторонах . Хотя это особенно важно для новичков в йоге, на самом деле это применимо ко всем ученикам, независимо от того, новички они в йоге или нет.

Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы помочь вашим ученикам покинуть класс йоги с положительным первым впечатлением от йоги . Этого можно достичь, просто проявляя доброту: уважайте сильные стороны каждого ученика, например, предлагая конкретные положительные отзывы.

Попробуйте использовать нейтральный язык . Это означает избегать таких терминов, как «правильный» и «неправильный», «гибкий» и «жесткий» или даже «хорошее согласование» и «плохое согласование». Излишне говорить, что вам также следует избегать критических тонов, когда вы предлагаете исправления или корректировки.

Также помните, что у каждого из нас есть позы, которые легче доступны, в то время как другие более сложные. Это просто из-за наших уникальных пропорций тела. Уметь дотрагиваться до пальцев ног «лучше» йога не делает.

«Йога — это не прикосновение к пальцам ног, а то, чему вы научитесь на пути вниз».

— Джигар Гор

Как учитель, ваша сила должна заключаться в том, чтобы адаптировать позы для разных тел, чтобы предложить каждому ученику в вашем классе отличный опыт .Вы хотите, чтобы ваши ученики чувствовали себя в безопасности и принимали участие в занятиях йогой, вместо того, чтобы выполнять позы, достойные Instagram.

Если вам внезапно нужно провести урок йоги для начинающих, но у вас нет времени на то, чтобы подготовить урок, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов уроков йоги . Эта бесплатная электронная книга предлагает различные образцы планов занятий йогой для разных потребностей и уровней, в том числе для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Пособие для 3 классов
  • Бонус: сессия разминки + заминка

Пример 60-минутной последовательности йоги для начинающих

Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда вам придется преподавать йогу новичкам, не волнуйтесь: на TINT есть целая категория занятий йогой для начинающих, где вы можете найти полезные советы и, самое главное, вдохновение для вашего собственного занятия. Попробуйте, например, «Йогу для не-йогов» или «Основы йоги».Вы также можете использовать следующую 60-минутную йогу для абсолютного новичка от эксперта по выравниванию Мэтта Джордано.

1. Поза горы (

Тадасана )

Всегда полезно начинать с с ног , чтобы вашим ученикам было легче. В Тадасане ступни параллельны, так что каждый может стоять естественно. Сжимая ноги друг к другу, вы тонизируете мышцы ног и чувствуете, как задействуются мышцы вдоль бедер.

Пока задействованы мышцы ног, средняя часть тела может вырасти выше , если поднимать одно плечо за другим и подниматься вверх от макушки.

Тадасана — также отличная поза для ознакомления с дыханием йоги удджайи . Звучит как шепот, похож на запотевание зеркала , при вдохе и выдохе через нос.

Легче почувствовать эту технику дыхания ( Пранаяма ), если взять одну руку перед ртом . После вдоха через нос выдох может быть похож на шепот через рот, чтобы почувствовать теплый воздух в руке.

После того, как вы несколько раз попрактикуете удджайи таким образом, вам будет легче установить этот дыхательный паттерн с закрытым ртом.

Соедините дыхание с помощью простых движений , таких как поднятие рук и поднятие взгляда в Урдхва Хастасана на вдохе и опускание рук на выдохе.

Начните с Тадасаны и начните соединять движение и дыхание.

2. Поза стула (

Уткатасана )

Начните с более легкого варианта позы стула при обучении йоги начинающих.

Из Тадасана , согните колени и положите руки на колени.Слегка отклоните бедра назад и постарайтесь сжать голени вовнутрь. Поместите блок между бедрами или голенями и сдавите его, чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Также важно поднимать верхнюю часть тела, поднимая одно плечо за другим . Сгибание локтей на уровне плеч в форме кактуса — отличный способ раскрыть грудь и укрепить спину.

Откройте грудь в позе стула.

Соедините дыхание и движение снова в небольшой последовательности: вытяните руки вверх в Урдхва Хастасана на вдохе и опустите руки вниз на Тадасана на выдохе.Согните колени для Уткатасаны с руками кактуса на вдохе и вернитесь в Тадасану на выдохе.

Это отличная последовательность, которая поможет привлечь внимание студентов к дыханию и постепенно ввести санскритские термины по мере того, как вы будете вести их через последовательность.

3. Воин 2 (

Вирабхадрасана 2)

Воин 2 — это легкодоступная поза йоги даже для абсолютных новичков в йоге. Чтобы войти в позу, сделайте шаг правой ногой назад и расставьте ступни параллельно друг другу.Выверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Согните переднюю ногу и соберите силу, подтягивая ступни друг к другу. Это затронет заднюю внутреннюю поверхность бедра.

Когда ноги станут сильными, вытяните верхнюю часть тела и вытяните руки в стороны. Пусть ваши ученики представят себе полку под руками и позволят им надавить на эту воображаемую полку, чтобы активировать мышцы спины.

Взгляд упирается в переднюю руку, дыхание медленное и ровное.Поза имитирует воина, создает ощущение силы и жестокости в теле , в то время как ум мягкий и сосредоточенный.

Чтобы практиковать Воина 2 на другой стороне, просто выпрямите переднюю ногу на выдохе, поверните пальцы ног внутрь и позвольте пальцам противоположной стороны направить вперед.

Продолжайте занятия йогой для начинающих с Warrior 2.

4. Поза бокового угла (

Парсваконасана )

Вы можете легко превратить позу из бокового угла в позу , доступную для начинающих йоги, используя блок в качестве опоры.Прямо переходите в нее из стойки с широкими ногами. Поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Передняя пятка должна рассекать заднюю арку пополам.

Согните переднее колено и положите предплечье на бедро. Поместите блок на внутреннюю часть передней стопы и прижмите переднюю пятку прямо к земле, чтобы активировать внутренние ноги . Возьмитесь за блок нижней рукой и положите немного веса на руку. Позвольте пупку повернуться вверх, но убедитесь, что переднее колено не проваливается, прижав пятку вниз.

Надавливание на пятку помогает собрать силу в ногах и раскрыть таз . Чем больше силы в ногах, тем глубже растягивается внутренняя поверхность бедер и задействованы передние ягодицы. Вытяните плечо к потолку и оставайтесь в этой позе на пару вдохов.

Чтобы выйти из позы, надавите на ступни и поднимите туловище вверх. Снова поверните пальцы ног внутрь и переключитесь на противоположную ногу.

Практикуйте Паршваконасану, положив руку на блок или предплечье на бедре.

5. Поза Богини (

Утката Конасана )

Поза Богини — это простая, но, тем не менее, мощная поза , которая укрепляет ягодицы, бедра и ноги. В то же время он открывает бедра и грудь, растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

Вернитесь в стойку с широкими ногами, слегка поверните пальцы обеих ног наружу и согните ноги в коленях. Чтобы собрать больше силы в этой позе, подтяните заднюю часть пяток друг к другу .Надавите на пятки, как будто спрыгиваете с ног. Сделайте паузу и сохраните силу в ногах. Возьмите руки вверх в форме кактуса.

Сделайте полный вдох и выдох, удерживая эту жесткую и мощную позу. Несмотря на сильную мускулатуру, позволяет смягчить кожу, дыхание и разум . Дайте ученикам некоторое время в этой позе, чтобы почувствовать, как накапливается тепло, прежде чем они встанут и сведут ступни вместе.

Богиня — отличная поза йоги для начинающих.

Если вы ищете дополнительные бесплатные образцы планов занятий йогой, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов занятий йогой , которая не только содержит готовые последовательности для начинающих йоги, но также предлагает практические идеи на утро, вечер или ваша разминка йогой.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и заминки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

6. Поза дерева (

Врикшасана )

Поза дерева — — одна из первых поз для уравновешивания, которую нужно включить при обучении йоге начинающих. Чтобы принять позу, перенесите вес тела на левую ступню и поднесите правую ступню к верхней внутренней части левого бедра или голени.

Учащиеся, пытающиеся удержать равновесие в этой позе, могут держать ногу на полу в подставке для большего равновесия . Дайте им возможность выбрать позицию, в которой не составит большого труда балансировать и где они будут чувствовать себя стабильными.

Чтобы сосредоточиться на том, чтобы немного больше раскрыть грудь, попробуйте позу дерева с руками в форме кактуса, слегка отведя руки и локти назад и широко разводя пальцы.

Напомните ученику, что ему нужно сфокусировать взгляд и что колебаться или падать — это нормально, и что они могут продолжать возвращаться в позу.Вы можете стать более уравновешенным, только практикуя баланс.

Выпустите позу после нескольких вдохов и позвольте вашим ученикам почувствовать обе ступни на земле , прежде чем перенести вес на правую ногу и практиковать позу дерева на противоположной стороне.

Пусть новички йоги попробуют эту вариацию позы дерева.

7. Вариации высоких выпадов

Поза выпада

— отличные позы йоги для начинающих, поскольку они помогают обрести силу и стабильность в ногах, необходимые для более сложных поз.Существует множество различных вариаций, которые вы можете постепенно встраивать в свою последовательность занятий йогой для начинающих.

Начните с отступления одной ступни назад и подтягивания ступней друг к другу, чтобы добиться большей устойчивости в бедрах. Для нацеливания на нижнюю часть передних ягодиц, прижмите переднюю пятку вниз и округлите верхнюю часть спины . Увеличьте длину позвоночника и задней части шеи, вытягивая череп вперед. Сделайте несколько вдохов в этой позе, прежде чем сделать шаг вперед и поменять ноги.

Сначала создайте фундамент для позиций выпада.

Для второго варианта снова отведите правую ногу назад и положите руки на левое бедро, округлите спину и поднимитесь. Держите туловище под тем же углом, что и задняя нога , и вместо того, чтобы погружаться в заднюю лодыжку, оттолкнитесь от задней ноги так, чтобы икра была задействована по максимуму.

Поднимите руки в форме кактуса и снова соединитесь с дыханием. снова: вдохните и раскройте руки вверх, как крылья, выдохните и верните их обратно к бедру.Повторите это движение в течение нескольких вдохов, прежде чем опустить обе руки на землю, чтобы свести ступни вместе, и сделайте шаг левой ногой назад, чтобы отработать этот вариант высокого выпада на противоположной стороне.

Вдох — привести руки в форму кактуса; выдох — опустить руки на бедро.

Затем снова верните правую ногу в положение высокого выпада. Положите руки на колени и отведите руки назад, чтобы туловище стало более вертикальным. Оттолкнитесь от задней лапки, одновременно надавливая на переднюю.

Снова приведите руки в форму кактуса и вытяните руки вверх на вдохе. На следующем выдохе верните руки в форму кактуса и откройте грудь. Повторите это еще несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную ногу.

Вдох — вытяните руки вверх; выдох — открыть грудь.

В варианте «Низкий выпад» отведите правую ногу назад и поставьте колено на землю. Для большей устойчивости используйте подставку под правую руку и положите левую руку на колено.Поверните грудь и живот влево и задержитесь здесь на несколько вдохов.

Выберите низкий выпад, чтобы сделать легкий поворот в вашей последовательности йоги для начинающих.

Опустите руки на землю и отложите блок в сторону. Переместите руки внутрь левой стопы и поднимите заднее колено. Поверните заднюю ступню так, чтобы она была параллельна короткому краю мата для модифицированной позы с боковым углом .

Положите руки на землю или согните локти в стороны, чтобы наклониться ниже.Потяните ступни друг к другу, чтобы активировать внутренние ноги. Прижать переднюю пятку вниз и подтянуть ягодицы к небу.

После несколько вдохов в этой позе , верните руки к передней части коврика для йоги и сделайте шаг назад противоположной ногой, чтобы повторить эту последовательность, начиная с низкого выпада на противоположной ноге.

Эта модифицированная поза с боковым углом также подходит для начинающих.

Не позволяйте вашим ученикам заставлять свое тело принимать позы — это фактически заставит их напрячься.Гибкость достигается с течением времени, поэтому скорее поощряйте ваших учеников оставаться в месте, где они чувствуют легкое растяжение , но не слишком сильно.

8. Сгиб вперед (

Уттанасана, )

сгибания вперед — отличный способ расслабить позвоночник между позами . Она доступна для практикующих всех уровней и поэтому является позой йоги для начинающих. Вы можете попробовать разные варианты, в зависимости от гибкости и диапазона движений ваших учеников.

Поставьте обе ступни перед ковриком для йоги и наклоните верхнюю часть тела над ногами. Поощряйте своих учеников сгибать колени на столько, сколько им нужно на , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Положите руки на голени снаружи, чтобы создать небольшое сопротивление. Вытолкните заднюю часть пяток и подколенные сухожилия наружу, как будто пытаясь повернуть переднюю часть бедер внутрь, и в то же время надавите, преодолевая силу рук.

Хотя вы хотите, чтобы новички в йоге изо всех сил старались двигать ногами прямо, не дает им просто отжимать колени назад .Скорее создайте энергичное движение к выпрямлению, прижимая пальцы ног вниз и поднимая сидячие кости вверх.

Наклонитесь вперед на большие пальцы ног вместе с весом тела. При нажатии на коврик большими пальцами ног войдет в зацепление сводов ступней, чтобы не упасть с . Он также активирует мышечную цепь тела спины через икры и подколенные сухожилия до ягодиц.

Побуждайте начинающих заниматься йогой смириться с ограничениями своего тела.

9.Широкоугольный сгиб вперед (

Prasarita Padottanasana )

Вы также можете включить наклон вперед с расставленными ногами в свою последовательность йоги для начинающих. Просто убедитесь, что у вас есть блоки под рукой, так как новички в йоге могут быть недостаточно гибкими, чтобы положить руки на землю.

Начните с шага широко расставив ноги. Положите руки на бедра и смягчите колени. Наклоните таз вперед и опустите кончики пальцев вниз на землю или на блоки .Потяните ступни друг к другу, чтобы почувствовать сцепление бедер, одновременно приподнимая ягодицы.

Более гибкие ученики могут захотеть согнуть локти и наклонить туловище вниз. Напомните своим ученикам еще раз, что они не должны подталкивать себя вниз , а только чувствовать растяжение примерно на 50%. Поощряйте их больше сосредотачиваться на силе ног, чем на поклонах.

Чтобы выйти из позы, согните колени и положите руки на бедра, чтобы встать.

Блоки

могут быть очень полезны, особенно на занятиях йогой для начинающих.

10. Поза треугольника (

Триконасана )

Также в позе Треугольника при обучении йоге начинающих может пригодиться блок , помогающий им увеличить диапазон движений . Снова поверните переднюю ногу вперед, как в предыдущей позе. Согните переднее колено и положите локоть на бедро.

Используйте блок на внешней стороне передней стопы и переместите его назад так, чтобы он находился прямо под плечом, а рука стояла вертикально.Надавите на блок рукой, чтобы поднять тело вверх.

Слегка поверните таз и грудную клетку к земле и, если возможно, начните выпрямлять ногу. Удерживая ногу в этом положении, надавите на большой палец ноги вниз, чтобы активировать свод стопы . Начните немного приоткрывать бедра и грудь. Если приложить немного веса к блоку, часть веса тела будет снята с ног.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и, чтобы выйти, согните переднее колено и вдавите руку в блок, чтобы поднять туловище вверх.Повторите позу с другой стороны.

Превратите Триконасану в позу йоги для начинающих, используя блоки.

11. Полумесяц (

Ардха Чандрасана )

Это может быть самая сложная поза в вашей серии занятий йогой для начинающих. Но блоков делают эту позу доступной и для новичков в йоге .

Поместите блок перед левым передним углом коврика для йоги и сделайте шаг правой ногой назад. Положите правую руку на бедро и вытяните ногу вверх.Призовите своих учеников почувствовать равновесие и слегка откинуться назад, чтобы почувствовать сцепление ягодиц.

Для того, чтобы не допустил падения стоячего колена в , дайте ему вывернуться как можно лучше. Если возможно, таз можно слегка приоткрыть, как в Триконасане и аналогично Парсваконасане .

Сделайте несколько вдохов в этой позе и выйдите из позы, поставив руки и правую ногу на землю и наклонившись в сгибе вперед, прежде чем практиковать эту позу на противоположной ноге.

С помощью блоков вы даже можете включить Half Moon в последовательность занятий йогой для начинающих.

12. Поза ребенка (

Баласана )

После этих различных позы стоя пора расслабиться и опуститься на землю . Опустите колени на коврик для йоги и примите положение на столе. Согните спину на вдохе и поставьте ягодицы на пятки на выдохе.

Сообщите своим ученикам, что они могут также подложить подушку или одеяло под ягодицы , если это более удобно.Если подколенные сухожилия тугие, можно также использовать подушку или одеяло между икрами и подколенными сухожилиями. Это намного проще для коленного сустава.

Позвольте вашим ученикам освоиться в этой форме и задержите ее на несколько вдохов.

Пусть ваши ученики расслабятся в позе Ребенка.

13. Собака, обращенная вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Конечно, культовая поза собаки, смотрящей вниз, также может быть частью вашей последовательности занятий йогой для начинающих. С небольшой модификацией он стал еще более доступным для новичков в йоге.

Из позы ребенка вернитесь на четвереньки и возьмите ступни шириной с коврик для йоги . Наклоните таз вперед, чтобы высунуть ягодицы. Верните бедра к пяткам, удерживая заднюю часть ягодиц вверх.

Поощряйте своих учеников держать колени согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия . Скорее обращайте их внимание на подъем ягодиц вверх.Некоторым может быть даже удобнее вывернуть пятки. Позвольте им насладиться этой растяжкой всего тела, сделав несколько вдохов.

Измените «Собаку вниз», чтобы упростить занятия для начинающих.

Если вам нужны дополнительные инструменты, которые упростят ваше обучение, взгляните на нашу бесплатную коллекцию планов занятий йогой , которые вы можете использовать для разных типов классов и уровней.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и заминки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

14. Поза голубя на спине (

Supta Kapotasana )

Ближе к концу вашей серии занятий йогой для начинающих настало время для легких растяжек, доступных для начинающих .

Пусть ваши ученики лягут на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую ступню, чтобы получить доступ к мышцам внешней голени , которые выравнивают коленный сустав. Поднесите левое колено к груди, возьмитесь за колено и потяните его к груди.Верните голову на коврик или положите ее на подушку или валик.

Для более глубокого изменения, приблизьте колено к груди и оберните левую руку вокруг правой ступни, а правую руку вокруг правого колена, чтобы создать небольшую колыбель с руками. Если есть возможность, даже левую ногу выпрямить.

Дайте ученикам время почувствовать позу . Затем отпустите ногу и разведите ступни на ширину коврика, позвольте коленям сойтись вместе и позвольте позе адаптироваться к телу, прежде чем повторить ее с другой стороны.

Напомните своим ученикам проверить своим телом, чувствуют ли они растяжение бедер, а не боль в коленях. Поощряйте их делать выбор, который подходит их телу, исходя из того, где они сейчас находятся, и того, что подходит им сейчас. Вдохновляйте их уважать свое физическое тело и то, чего хотят его тела .

Предложите своим ученикам выбрать вариант, который им подходит.

15. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Перед переходом в последнюю позу релаксации самое время мягко растянуть подколенные сухожилия — область, где, вероятно, большинство учеников вашего класса йоги для начинающих удерживают напряжение.

Прижмите колено к груди и переплетите руки за подколенные сухожилия . Потяните кожу за подколенные сухожилия к колену и прижмите ногу к рукам. Согните ступню и максимально поднимите пятку вверх.

Если возможно, выпрямите левую ногу, чтобы увеличить растяжку, или даже дотянитесь руками до икры. Сохраняйте растяжку в течение нескольких вдохов, прежде чем сгибать колено и опускать ступню на землю, чтобы сменить ногу.

Студенты могут изменять этот отрезок в соответствии со своими потребностями.

16. Поза трупа (

Шавасана )

Это полезная и заслуженная поза для заключительной релаксации в конце вашей последовательности йоги для начинающих. С выпрямленными ногами, с выпавшими пальцами ног и ладонями вверх, побудите своих учеников сделать все возможное, чтобы полностью отпустить , чтобы тело могло полностью сдаться. В этой позе кости могут упасть в землю, разум может погрузиться в ощущения, которые испытывает тело, и мышцы могут расслабиться.Позвольте вашим ученикам сдаться и расслабиться, чтобы они стали тяжелыми и неподвижными, как земля.

Закончите свою последовательность йоги для начинающих в Шавасане.

Посмотрите видео: Йога для абсолютного новичка с Мэттом Джордано

Если вы более практичный человек, разверните коврик для йоги и позвольте Мэтту Джордано провести вас через последовательность поз йоги для начинающих. Вы можете посмотреть полный урок на TINT, где вы также можете найти множество других уроков йоги для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, изгибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и заминки

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его в качестве справочника, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

Впервые в йоге? 12 вещей, которые нужно знать перед первым занятием

Кроме того, хотя конкретные позы, которые вы выполняете, будут сильно различаться в зависимости от класса и инструктора, есть несколько вещей, которые полезно знать заранее, поскольку они часто появляются во многих различных популярных стилях. йога. Ознакомьтесь с этими 12 обязательными занятиями йогой для начинающих, чтобы вооружиться некоторыми основами.

5. Одеваясь для класса, выбирайте что-нибудь удобное и облегающее.

Ваша одежда, прежде всего, должна быть удобной, — говорит Опиловски. Она также должна хорошо впитывать пот и позволять вам двигаться, растягиваться и дышать с легкостью, добавляет она. Большинство людей ходят в леггинсах на занятия йогой, хотя вы, безусловно, можете надеть шорты, если вам так удобнее. Сверху можно подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер и легкую удобную футболку или майку. Просто убедитесь, что все, что вы выберете, облегает фигуру или заправьте рубашку в талию штанов, чтобы она не вздувалась, когда вы переходите в разные позы, — говорит Опиловски.Специальная обувь не нужна, йога выполняется босиком.

6. Представьтесь инструктору перед занятием.

Придите в класс пораньше и представьтесь учителю. Сообщите им, что вы впервые занимаетесь йогой, и предупредите их о травмах или проблемах до начала занятия. — Хороший учитель с радостью проведет вас через любые изменения или оговорки, — говорит Грив.

7. Возьмите с собой бутылку с водой, полотенце и коврик для йоги.

Бутылка с водой (для гидратации), маленькое полотенце (для пота) и коврик (на котором вы будете выполнять позы) — три основных инструмента, которые вам понадобятся в классе.Вы можете привезти свои собственные, хотя большинство студий предоставляют аренду или включают эти предметы бесплатно с членством, поэтому стоит заранее позвонить, чтобы дважды проверить предложения и то, что включено в стоимость занятий.

8. Независимо от того, какой класс йоги вы посещаете, вы должны соблюдать базовый этикет.

Когда вы входите в комнату для занятий йогой, оставьте свой телефон и любую другую электронику, — говорит Опиловски. Соблюдайте текущий уровень шума — большинство студий отведены для тихих мест.В большинстве студий также есть места в раздевалке или за пределами комнаты для вашей обуви. Бросьте их туда, а не приводите в класс, где они могут помешать.

Лежа на коврике, обратите внимание на то, где другие разместили свои коврики. Хотя обычно на земле не бывает разметки, большинство людей в конечном итоге устраивают свои циновки рядами. Когда комната начнет заполняться, убедитесь, что есть место для всех, и при необходимости отрегулируйте размещение коврика.

Наконец, как и в любом групповом фитнес-классе, старайтесь приходить вовремя и, если можете, оставайтесь на протяжении всего занятия, — говорит Опиловски.Это сделано из уважения как к учителю, так и к вашим одноклассникам, чтобы каждый мог наслаждаться своей практикой, не отвлекаясь от нее.

9. Если вы не можете выполнить определенную позу, не переживайте.

Хороший учитель даст инструкции, как изменять позы, говорит Опиловски, и вполне допустимо пропустить позу, если она вам не подходит. «Вы можете отдыхать в базовой позе, известной как поза ребенка, в любое время, когда вам нужен перерыв», — добавляет Горюч.

10. Вы можете почувствовать некоторую болезненность после первого урока.

Вы, вероятно, будете немного болеть после первого урока, — говорит Грив. «Йога имеет тенденцию прорабатывать мышцы, которые не часто используются, даже если вы регулярно занимаетесь другими видами спорта», — говорит она. Однако, если вы чувствуете боль в суставах и / или связках после занятий йогой (в отличие от общей боли в мышцах), это признак того, что вы могли травмироваться, и в этом случае вам следует обратиться к врачу, если боль не исчезнет после. через несколько дней или ухудшается.

11. Чтобы избежать присвоения йоги, обучайте себя, просто спрашивая, читая и выполняя практику, прежде чем принимать какие-либо решения по этому поводу.

«Имейте в виду, что иногда мы не знаем того, чего не знаем», — говорит Дешпанде. Самостоятельное обучение и вопросы (людей, которые пригласили вас задавать им вопросы о йоге) очень помогут. Дешпанде говорит, что люди часто говорят ей, что они боятся пробовать или практиковать йогу, потому что они могут непреднамеренно перенять практику из культуры, к которой они не принадлежат. Ее ответ: «Мы находимся в действительно мощном, трансформирующем периоде времени, когда да, это то, о чем мы говорим больше — чтобы пролить свет на глубоко значимые практики или высказывания, которые были проданы далеко от своих корней», — объясняет она. .«Приступить к практике йоги с чувством смирения и начать самостоятельное обучение, например, читать статьи или даже задавать простые вопросы, — это не входить с установкой присваивания. Практика йоги настолько ценна, поэтому я надеюсь, что любой, кто так склонен, сделает шаг, чтобы найти ту часть йоги, которая взывает к нему, и начать ».

Если вы хотите больше узнать об истоках йоги, Дешпанде рекомендует прочитать Йога-сутры Патанджали, и Хатха-йога Прадипика, , а также учения легендарных йогов Парамансы Йогананды и Свами Вивекананды.

12. Если вы все еще чувствуете страх, сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить самооценку и войти с открытым умом.

Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое — связанное с движением или нет, — может возникнуть осуждение и ожидание, — говорит Опиловски. Постарайтесь избавиться от суждений и ожиданий, прежде чем развернуть циновку. Класс йоги может предоставить «прекрасную возможность соединиться со своим телом и дышать в пространстве для совместной работы», — говорит она. Вам просто нужно дать себе шанс стать уязвимым и открыть себя для обучения всему, что предлагает йога.

Руководство по занятиям мужской йогой, позам и видео

Йога — все это делают, так почему же нет? Когда дело доходит до вашей физической формы и готовности вашего тела к будущему, главное — сделать вещи функциональными. Если вы годами (и годами) отрываете гантели от пола, жмете штанги и махаете гирями, ваше тело может принять на себя всю тяжесть вещей. Он может стать более тугим — и не в лучшем смысле — менее гибким и значительно более подверженным травмам. Вот где может пригодиться регулярная тренировка гибкости, а точнее, йога.Добро пожаловать в руководство по йоге для новичков.

Тысячам мужчин почему-то все еще не хватает уловки с искусством гибкости. Даже когда она вооружена способностью бороться с болью в пояснице, увеличивать нагрузку и снимать стресс, йога очень медленно осваивается, когда дело касается ее последователей-мужчин. Если вам это кажется правдой, то важно знать, что йога — это не напевание под музыку китов и повторение намерений.

Возможно, тогда, в то время, когда страна (на самом деле большая часть планеты) имеет дело с самоизоляцией и социальным дистанцированием, чтобы помочь « сгладить кривую » коронавируса, как никогда важно практиковать то, что поощряет

Йога действительно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и тренировках.Здесь мы исследуем все, что вам нужно знать о практике йоги (или броге, если от этого вам становится легче), какой стиль йоги подойдет вам, что говорит наука, преимущества, лучшие домашние процедуры, комплект для йоги. для мужчин и с чего можно начать. Вам нужно будет намастировать вокруг . (Извините)

FatCameraGetty Images

Что такое йога?

В просторечии считается, что «йога» означает «союз», имея в виду резкие и плавные позы для объединения тела и разума.Когда-то он был синонимом эксцентричных хиппи, а теперь его практикуют игроки НФЛ, команды Премьер-лиги, спортсмены кроссфита и многие другие. Даже солдаты спецназа клянутся в преимуществах удара по коврику.

Ни для кого не секрет, что мужчины тоже хотят стать более гибкими — это распространенное недовольство как читателей журнала Men’s Health, так и сотрудников. Снижение уровня гибкости может привести к проблемам от зала заседаний до тренажерного зала. На самом деле, это может повлиять и на вас в спальне, но об этом позже.

В частности, йога фокусируется на согласовании моделей дыхания с позами, которые позволяют вашему телу совершать полный диапазон движений, чтобы способствовать гибкости, подвижности и чувству спокойствия. Например, работа над своим дыханием поможет вам бороться с депрессией, тревогой и стрессом, а также избавиться от бессонницы.

«Йога была создана мужчинами для мужчин … ее также использовали для тренировки военных»

Так почему мужчины избегают этого? Трудно указать точную причину, но есть несколько теорий относительно того, почему мы так медленно внедряемся.«Я думаю, что когда-то йога носила клеймо или стереотип, который иногда мешал мужчинам пытаться», — объясняет Майкл Джеймс Вонг, основатель приложения Just Breathe для мальчиков из йоги и осознанности. «За прошедшие годы, когда эта практика стала более вестернизированной в 90-х и начале 2000-х годов, мы увидели, что она имела сильную связь с женщинами.

» Но такого образа мышления давно нет, и то, как йога представлена сейчас, в наши дни и в наши дни, это то, что открыто ценно и полезно для мужчин и женщин в равной степени.Те мужчины, которые все еще живут в прошлом, упускают из виду, и я надеюсь, что по-прежнему наблюдается положительный сдвиг в настоящее и будущее, который показывает, что йога ценна для всех ».

GibsonPicturesGetty Images

Практика йоги дома во время изоляции от коронавируса, самоизоляции или «карантина»

К счастью, чтобы начать заниматься йогой дома, вам понадобится совсем немного оборудования. Фактически, вы можете проработать большинство потоков йоги для начинающих, используя только полотенце.Поскольку правительство Великобритании призывает всех оставаться дома и ограничивать время, проводимое на свежем воздухе одним периодом в день, популярность домашних тренировок резко возросла. Так что, если вы все еще стремитесь заниматься спортом, не отвлекаясь на каждом занятии, йога может стать идеальным противоядием. Вот набор, который мы рекомендуем:

Коврик

Коврик для йоги

адидас adidas.co.uk

Удерживайте любую позу во время занятий йогой с помощью коврика для йоги adidas.Его противоскользящий дизайн поможет вам сосредоточиться во время любой тренировки.

Блок

Нескользящий блок для йоги

Студия Йоги amazon.co.uk

Идеально подходит для новичков в йоге или тех, кому нужна помощь с подвижностью в определенных позах, этот прочный блок рассчитан на длительный срок службы — независимо от того, ударяете ли вы по коврику каждый день или только начинаете.

Книга

Йога для мужчин: развитие силы, улучшение результатов, повышение гибкости

Дин Полман амазонка.co.uk

Эта книга с простыми инструкциями и простыми для выполнения шагами научит вас 50 ключевым позам йоги, которые необходимы для большей выносливости, гибкости, баланса и силы, наряду с 20 тренировками йоги.

Различные типы йоги

Как подтвердит любой йог, нет двух одинаковых практик йоги — как и во многих оздоровительных тенденциях и движениях, существует множество способов, которыми вы можете настроить методы йоги, чтобы они соответствовали вашему телу и влияли на вас. повторно после.Ниже мы поможем вам пройти через некоторые из лучших дисциплин, которые стоит попробовать. Возьмите циновку и немного места, не так ли?

Виньяса-йога

Виньяса-йога, идеальная для движения в потоке (буквально), является одним из самых популярных видов йоги, который вы, вероятно, уже пробовали хотя бы раз. Как и во всей йоге, уровень навыков и гибкости в Виньясе не так важен, как вы думаете. Вместо этого, все дело в соединении последовательностей, чтобы в конечном итоге увеличить силу, гибкость и выносливость — представьте себе собак, идущих вниз, второго воина, детеныша кобры, приветствия солнцу и т. Д., Объединенных в связную последовательность.

Инь-йога

«Честно говоря, лучшая практика для тех, кто поднимает, — это более медленные, более тонкие практики, такие как инь-йога», — объясняет Вонг. «Эти занятия посвящены более длинным, медленным и глубоким удержаниям, которые повторно удлиняют мышцы и создают пространство для спины в теле».

В Инь-йоге нужно прорабатывать меньше поз, особенно по сравнению с Виньясой, большинство из которых выполняется на полу и удерживается в течение нескольких минут за раз. Теоретически идея состоит в том, чтобы провести эти минуты в состоянии медитации, помогая перевести сеанс и свой разум в более пассивное состояние.«Когда мы тренируемся, мы часто сокращаемся и набираем массу, и йога — это практика, чтобы сбалансировать это», — говорит Вонг.

Джессика Скай, тренер Nike по йоге, соглашается. «Поднятие тяжестей может быть очень янв , поэтому это должно быть сбалансировано. Поднятие тяжестей значительно снизит вашу гибкость на два сгиба — увеличение мышечной массы может ограничить диапазон ваших движений, а сам процесс наращивания мышц заставит вас напрячься. и туго », — говорит она. «Инь-йога нацелена на фасцию и глубокие мышцы. Она состоит из пассивных положений на полу до пяти минут.«

Bikram Yoga

Горячий. Тяжелый. Потный. Приверженцы бикрам-йоги будут течь при температуре 37 ° C в обтягивающей (дурацкой) одежде, поскольку основатель Bikram, Бикрам Чоудхури, считает, что обтягивающая одежда не дает поту доставлять дискомфорт. как это может быть. Если вы запишетесь на местный сеанс бикрама, не отчаивайтесь от чувства тошноты, которое вы получите от повышенной температуры. Оседлайте волну, и вскоре вы почувствуете повышенную гибкость и, как вы » Повторное потоотделение, желанная потеря веса — просто не забывайте продолжать пить воду во время и после тренировки.

Во время сеанса бикрам-йоги вы будете выполнять около 26 различных «хатха-асан» — это «позы» или «позы» в йоге — и несколько различных дыхательных техник.

Хатха Йога

Это действительно мать всей йоги. Хатха представляет собой всеобъемлющую практику йоги, состоящую из медленных и постепенных упражнений, позволяющих проработать ваше тело в полном диапазоне движений, не подвергая себя физическим или психологическим истязаниям. Здесь вы познакомитесь с основными движениями и принципами йоги — пранаямой (дыханием), дхьяной (медитацией) и асанами (позами), чтобы побудить вас к легкому вызову.Репетитор Хатха, достойный их внимания, предложит более простые и сложные варианты каждой позы.

Йога Айенгара


Йога Айенгара, по сути, с дополнительными аксессуарами, идеальна для тех, кто вернулся после травмы или других заболеваний. Блоки, ремни на стенах и стулья — все это есть в асанах (вы должны знать, что это означает к настоящему моменту), чтобы создать как мягкий, так и поддерживающий поток, который поможет вам вернуться в движение.

Ева-Каталин, Getty Images

Преимущества йоги

Есть много преимуществ, которые дает организация свидания с ковриком раз в две недели, но они идут даже дальше, чем просто возможность приседать глубже и безопаснее нажимать.

Например, регулярно наращивая силу, тренируя мышцы и поддерживая массу с помощью различных поз йоги, объединение с одним или двумя сеансами виньясы может помочь начать устранять ранние признаки артрита и остеопороза.

Аналогичным образом, исследование Техасского университета показало, что всего четырех дней плавания между собаками, падающими вниз, и приветствиями солнцу может быть достаточно, чтобы защитить вашу иммунную систему от насекомых и простуд. За этим также стоит метод — час растяжки увеличивает содержание лимфоцитов в крови и помогает утроить экспрессию генов, процесс создания клеток, уничтожающих грипп.

Это также может быть личным. «Когда я начал заниматься йогой, это было в первую очередь физическое. Это было практическое. Я стал сильнее, гибче, более преданным делу. В те первые несколько лет это сфокусировало меня и дало мне цель, которая была более значимой, чем моя работа», — объясняет Вонг. , который сначала работал в ночном клубе, а затем обратился к преподавателям йоги. «С годами произошли и большие сдвиги. В основном в моем отношении и эго я понял, что много действую в том, как я относился к себе и другим людям, и это помогло успокоить мое эго.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для Скай «кайф йога» был очевиден на ее первом занятии в 2010 году. «Первое, что я заметил, это то, насколько эйфорично я себя чувствовал после занятий и насколько я чувствовал связь со своим телом. Это действительно укрепляет эту связь между разумом и телом. Я заметила, как это удлинило мои напряженные мышцы, увеличило силу моей верхней части тела, дало мне базовую силу и в целом поддерживало мою форму и хорошее самочувствие », — объясняет она.

Другие преимущества йоги включают увеличение объема легких, повышение концентрации внимания, баланса и проприоцепции. «Обычно я спокойнее и определенно намного внимательнее … это определенно повышает ваш эмоциональный и социальный интеллект».

Ваша сексуальная жизнь тоже может быть увеличена. «Поскольку йога помогает людям развить чувство спокойствия, силы, выносливости, ловкости, знания своего тела и способности оставаться в настоящем моменте и вносить небольшие изменения, она может значительно повысить сексуальную активность и уверенность, независимо от того, что асаны (позы) практикуются », — говорит сексопатолог Грейси Лэндс, LMFT, CST.Не так уж плохо для нескольких отрезков, правда?

Лучшие коврики для йоги

По словам инструктора по йоге Сары Малкольм, хороший коврик для йоги должен подходить для той тренировки, для которой вы чаще всего будете его использовать. Если вам нравится динамичная и динамичная йога, нескользящий коврик для йоги (глубиной до 5 мм) обеспечит дополнительное сцепление и устойчивость. В качестве альтернативы для мягкого восстанавливающего сеанса коврик для йоги с хорошей амортизацией будет поддерживать ваш позвоночник, колени и руки.

Группа тестировщиков Института Херста спокойно отработала приветствия утреннему солнцу и позы после тренировки, чтобы выбрать лучшие.Амортизация, захват, размер и портативность составляли основу каждого теста, в результате чего был составлен короткий список, который может выбрать каждый мужчина:

Лучший коврик для йоги для начинающих

Оригинальный коврик для йоги с запатентованной системой выравнивания

Liforme amazon.co.uk

Этот коврик очень универсален и будет идти в ногу с вашим прогрессом как йог. Благодаря натуральной резиновой основе, не содержащей ПВХ, и верхней поверхности из нетоксичного полиуретана, он достаточно цепкий для тех, кто пытается выполнять сложные асаны, такие как «властелин танца» или позы жима плечами.Маркеры выравнивания могут направлять людей всех уровней и делать практику простой и безопасной для любого, кто пытается принять новую позу. Захват остается надежным даже во время горячей йоги, бикрама или других интенсивных стилей, а также отлично подходит для других тренировок.

Лучший экологичный коврик для йоги

Yoga Studio Пробковый коврик для йоги (4 мм)

Студия Йоги amazon.co.uk

47,99 фунтов стерлингов

Если для вас приоритетом являются экологически чистые материалы, этот биоразлагаемый вариант для вас.Этот коврик с верхним слоем, частично сделанным из переработанной пробки, и дном из натурального каучука, не содержит вредных токсинов или химикатов. Пробка убивает бактерии и запахи, поэтому со временем она будет пахнуть и выглядеть чистой. Резиновая сторона также обеспечивает надежный захват, поэтому она хорошо подходит для быстрых тренировок. Хотя ваша опора может быть не такой надежной со стороны пробки, она все же подходит для обычных тренировок. Направляющие для выравнивания по центру помогут вам определить свое положение, когда вы запутались в путанице конечностей, а их толщина поддерживает ваши суставы при более мягких занятиях йогой.

Лучший доступный коврик для йоги

Коврик для йоги Yogamatters Sticky (Ocean Green)

Йогаматтеры amazon.co.uk

22,00 фунта стерлингов

Легкий, доступный по цене и очень удобный — если вам нужен приличный коврик для йоги, не требующий больших затрат, мы его нашли. Коврик стандартного размера, изготовленный из высококачественного ПВХ (экологически безопасного), подходит для йогов любого роста.Он довольно липкий, хотя, если вы используете коврик во время особенно потных сессий, он может немного поскользнуться. Это также не будет длиться вечно, но за такую ​​цену, если вы новичок в йоге или не слишком регулярно занимаетесь дома, это идеальный вариант.

(через Runner’s World UK)

Лучший двусторонний коврик для йоги

Двусторонний коврик, 5 мм

лулулемон lululemon.co.uk

58 фунтов стерлингов.00

Этот коврик для йоги из натурального каучука имеет исключительно хорошее сцепление и впитывает пот и влагу, что делает его идеальным как для новичков, так и для экспертов. У него также более чем достаточно набивки, чтобы поддерживать бедра, колени и руки во время выполнения асан на полу, таких как позы моста и кобры. Этот двусторонний коврик весом всего 2,4 кг пользовался успехом у всех наших тестеров. На продвинутых йогов произвела впечатление его нескользящая резина, которая помогала им балансировать при выполнении более динамичных поз.Качественный универсал для любых целей.

Лучший легкий коврик для йоги

Дорожный коврик для йоги eKO Superlight

Мандука amazon.co.uk

При весе всего 1 кг коврик для йоги стандартного размера eKO очень портативный, так что это хорошее вложение для тех, кто любит использовать собственный коврик в классе или вдали от дома. Благодаря своей тонкости (всего 1,5 мм) этот коврик идеально подходит для техник осознанности, которые можно найти во время сеанса хатха или занятия нежной йогой.Не всякая поза удобна, и коврик может раздражающе сбиваться в кучу вокруг ваших ног. С другой стороны, он компактен в свернутом или сложенном виде и изготовлен из биоразлагаемой древесной резины, добытой не на Амазонке.

Лучший большой коврик для йоги

Оригинальный липкий длинный и широкий коврик для йоги Oeko-Tex

Студия Йоги amazon.co.uk

Этот универсальный коврик больших размеров 2 х 80 см подходит для всех поз и движений.Он хорошо держится за пол, а также за руки и ноги. Толщина 4,5 мм поддерживает суставы и позвоночник, обеспечивая баланс и стабильность. Наши испытатели обнаружили, что его размер и хват лучше всего подходят для динамической йоги, такой как поток аштанги или виньясы. Большой размер также делает его идеальным для обычных тренировок или HIIT-сессий. Несмотря на то, что он изготовлен из плотного, экологически чистого винилового пенопласта,
имеет сертификат Standard 100 от Oeko-Tex, что означает, что он не содержит каких-либо вредных веществ. Кроме того, ее можно стирать в машине при температуре до 40 ° C.

FatCameraGetty Images

Йога только для женщин?

Одним словом? Нет, если ты так думаешь, ты сильно устарел. Преимущества йоги выходят далеко за рамки того, что она подходит для одного пола. Вместо этого каждый получает выгоду от нескольких uhms и ahhs на коврике. «Легко верить стереотипам, когда они не из первых рук. Я все слышал о йоге:« это слишком просто »,« слишком медленно »,« это только для женщин »,« это не лучшее использование моего времени. ‘, — объясняет Вонг.«Помните, что существует множество стилей и практик йоги, есть сильные и потные, есть медленные и структурированные, есть мягкие и добрые. Мы должны найти подходящий аромат и вкус».

«Йога была создана мужчинами для мужчин. Уходя корнями в философию хинди йоги, она также использовалась для тренировки военных — отсюда и позы воинов», — говорит Скай, комментируя

недопредставленность мужчин в классах йоги. «Я думаю, что йогу иногда неправильно представляют как квазирелигиозную и ориентированную на женщин, это может объяснить снижение активности мужчин.Не говоря уже о том, насколько сильно в отрасли доминируют учителя-женщины «.

Что делать, если я недостаточно гибок для занятий йогой?

Йога известна тем, что полностью охватывает и принимает все способности, формы и размеры. Не имеет значения, кто вы — сверхлегкий бегун или семифутовый игрок второго ряда в регби. Преимуществ здесь предостаточно, поэтому все, что вам нужно сделать, это регулярно заниматься — вы заметите результаты даже два раза в неделю — а остальное придет быстро.

«Мы проводим слишком много времени в мыслях, пытаясь осознать ценность того, чего мы не знаем. Стоит ли это нашего времени? Понравится ли мне это? — сказал Вонг, когда его попросили дать лучший совет для новичка в йоге. «Просто начните, и практика йоги сделает все остальное. Я гарантирую, что ваши вопросы и проблемы будут намного меньше и будут отличаться после урока, а не до него».

Йога: лучшие способы попробовать


Домашняя йога-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Yoga With Adrienne имеет 5,2 миллиона последователей не зря — она ​​приветствует все уровни физической подготовки и гибкости в своих тренировках. Вы можете «запрыгнуть на коврик и начать закладывать основы своей собственной практики йоги» с помощью этой домашней тренировки йоги. Лучшая часть? Это займет всего 20 минут и потребует ноль оборудования. Намасте.

Лучшая тренировка йоги для бегунов

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вообще говоря, бегуны любят одно и только одно: бег. Конечно, это делает их хорошими в спорте, но у них мало шансов на восстановление. Этот специальный курс йоги для бегунов идеально подходит для баланса силы и выносливости с гибкостью и подвижностью. Дайте ему попробовать, чтобы промыть любую герметичность.

Лучшая тренировка йоги для тех, кто занимается регулярно

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это не , а поток йоги, эта процедура на растяжку и подвижность из Lean Machines занимает всего 20 минут и выполняется в режиме реального времени. Он идеально подходит для кроссфиттеров, тяжелоатлетов, бегунов — всех, кто регулярно занимается спортом. Он ориентирован на нижнюю часть тела, но идеально подходит для снятия любой мышечной боли.

OSORIOхудожникGetty Images

Лучший комплект для йоги, который можно купить, по мнению экспертов

Хотите начать, но хотите сначала обновить свой комплект? Никаких драм.С правильным снаряжением приходит правильная идея — просмотрите наши подборки ниже, и вы сразу же добьетесь успеха.

Мужские шорты для тренинга Nike Yoga

Nike nike.com

«Купите себе удобные шорты или брюки, и они окупятся. Они не обязательно должны быть модными или дорогими, просто нужно поддерживать все, что там происходит», — говорит Вонг.

Under Armour Мужские UA Tech 2.0 Tank Pitch Серый / Черный, Средний

Под броней amazon.co.uk

Гладкая, легкая, быстросохнущая ткань означает, что эта майка Under Armour идеально подходит для занятий йогой, независимо от ваших способностей. Удобно, что его нижние проймы означают, что вы будете более мобильным — особенно по сравнению с , той старой футболкой , которую вы носили.

Экологичный широкий толстый коврик для йоги из TPE

DAWAY амазонка.co.uk

Он прочный и нескользящий, что означает, что он идеально подходит для занятий йогой и домашних тренировок. Дешевый, но прочный — коврик является краеугольным камнем любой хорошей тренировки йоги. Убедитесь, что вы выбрали правильный.

Lotuscrafts Yoga Block Cork Supra Grip

Lotuscrafts amazon.co.uk

Экологически изготовленный из 100% натуральной пробки из Португалии, этот легкий пробковый кирпич для йоги обеспечивает растяжку и позирование, необходимое для тех, кто изо всех сил пытается принять позу и растяжку.

Сядь, будь тихим: современное руководство по йоге и осознанной жизни

Майкл Джеймс Вонг amazon.co.uk

Выпущенная в прошлом году книга «Сядь, будь тихой» включает в себя основные позы йоги, последовательности, списки того, что брать с собой, и ключевые советы о том, как начать заниматься йогой.

Nike Joyride Run Flyknit

Nike nike.com

Несмотря на то, что вы будете без обуви, когда наткнетесь на коврик, Nike Joyride Flyknit разработан, чтобы помочь вашему восстановлению, когда вы находитесь вне дома или во время короткой и медленной пробежки.Тысячи бусинок TPE на подошве будут соответствовать форме вашей стопы, обеспечивая максимальный комфорт и спокойствие.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *