Йога для 2 человек для начинающих: Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

  1. Йога для двоих: польза и особенности
  2. Главные правила занятий
  3. Позы йоги для двоих
  4. Поза воина
  5. Прогиб стоя
  6. Поза угла
  7. Скручивание
  8. Закрытая книга
  9. Лодочка
  10. Наклон к ногам
  11. Поза храма
  12. Одно дыхание на двоих
  13. Парная поза дерева
  14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема

Решение

Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений

Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически

Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин

Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

  • гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
  • развитие силы и выносливости;
  • переход на новый уровень стабильности в отношениях;
  • улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

  1. Не делайте резких движений.
  2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
  3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
  4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Парная йога для начинающих. Видео асан парной йоги

«Парная йога – идеальный вариант для начинающих. Она поможет улучшить не только физические параметры тела, но и в целом придать гармонию вашим отношениям с миром и людьми», — утверждает Джесси Чапмен, автор бестселлера о парной йоге и один из главных популяризаторов йоги с партнером.

Какие позы подходят начинающим для занятий парной йогой. Видео асан парной йоги. Кому нужна и кому противопоказана парная йога. Разбирался «Советский спорт».

Кому подходит парная йога

«Работая в паре, вы учитесь доверять другому человеку и одновременно брать за него ответственность», — говорит Джесси Чапмен, автор серии пособий по йоге для начинающих.

По ее словам, парная йога способна улучшить микроклимат в семье (если выполнять ее со своей супругой/супругом). Она поможет исправить недостатки в сфере общения (если выполнять парную йогу для начинающих в группе), преодолевать стрессы, связанные с коммуникацией с другими людьми и в целом оказывать целебный эффект на психологический и эмоциональный фон человека.

Cтатьи | Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

В современном мире, где люди испытывают постоянный стресс, парная йога для начинающих подходит практически всем без исключения людям, резюмирует Чапмен. Противопоказания для занятий парной йогой могут у людей, страдающих специфическими заболеваниями психики – но даже в этих случаях парная йога нередко оказывает терапевтическое действие. Не рекомендуют заниматься парной йогой для начинающих также людям, перенесшим инфаркт или инсульт в течение последнего года, людям с заболеваниями внутренних органов, людям в стадии обострения хронических заболеваний.

Что дает парная йога для начинающих

Асаны парной йоги для начинающих дают тот же эффект, что и позы обычной йоги. Они улучшают гибкость и эластичность связок и суставов, дарят хорошее самочувствие, крепкий сон и ясность мысли.

Эксперты часто говорят, что парная йога для начинающих более легка к изучению. Ее называют еще часто «ленивой йогой» или «йогой доверия»: партнер дает поддержку и чувство равновесия там, где в одиночной йоге приходится искать ее самостоятельно.

С другой стороны, парные асаны требуют взаимосвязанной работы двух человек – поэтому парная йога хорошо тренирует предельную концентрацию и точность движений.

Позы для парной йоги

Основной комплекс асан парной йоги ведет свое происхождений из хатха-йоги – с той лишь разницей, что нагрузку в парных позах разделяют два человека, и это упрощает выполнение асан.

Занятие парной йогой часто начинают с позы приветствия: партнеры садятся лицом друг к другу, скрестив ноги и положив запястья на колени. Партнеры в этой асане почти касаются коленями друг друга. Глаза закрыты, партнеры глубоко дышат. После нескольких вдохов им выдохов они соприкасаются ладонями, передавая свое тепло и энергию.

Затем партнеры садятся спиной друг к другу в позу полу-лотоса. Они вытягивают руки вверх, пальцы рук переплетены. Попеременно партнеры плавно наклоняются вперед, заставляя другого человека прогибаться и растягиваться в позвоночнике. Эта асана убирает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы шеи, снимает стресс.

Cтатьи | Как тренироваться после отпуска

Другая популярная поза парной йоги для начинающих – пашчимотанасана, поза наклона к ногам. В этой парной асане один из партнеров садится с вытянутыми ногами и пытается как можно ниже лечь на них туловищем, ухватившись руками за стопы. Второй человек животом (иногда спиной) ложится на спину первого. Он упирается руками в пол и плавно ослабляет упор, заставляя весом своего тела, углублять наклон партнера в асане. Асана полезна для мышц ног, ягодиц, спины, улучшает пищеварение, работу внутренних органов.

Асана «перевернутый треугольник» одна из самых простых в парной йоге для начинающих. Партнеры встают спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки в стороны – пальцами рук партнеры держат друг друга. Плавно наклоняемся вправо до касания пальцами рук правой стопы. Задерживаемся в этом положении, делая 5-6 спокойных вдохов и выдохов.

Что нужно для занятий парной йогой

Отключите источники внешних шумов, включите медитативную музыку, если она помогает вам расслабиться и сосредоточиться, советует Джесси Чапмен в своем пособии «Йога с партнером».

Для занятий парной йогой для начинающих не нужно специальной экипировки. Подойдет одежда, которая не стесняет движений, и небольшой коврик.

Парная йога видео

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для двоих. Эти позы парной йоги можно выполнять дома или в группе под наблюдением инструктора.

Простой комплекс парной йоги для начинающих –

Парная йога для профилактики болей в спине и пояснице –

Утренний комплекс парной йоги на 30 минут –

Акробатическая парная йога –

легкие позы и упражнения в домашних условиях

Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Поза дерева

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Падмасана

Легкое скручивание

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Ардха Матсиендрасана

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Пашчимоттанасана

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.


Ждем вас на занятиях!        

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

 

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.» 

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии. 

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога — это секта.

Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура. 

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога — это растяжка.

Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.

Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.

Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.

Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога — только для женщин.

Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.

К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.

Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.

Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.

Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.

Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией. 

Почему нужно заниматься йогой

Почему нужно заниматься йогой?

Современный ритм жизни в городе создает нам массу неприятностей. Скоростной темп — это стрессы, неправильное питание, усталость и отсутствие времени на восстановление. Прибавьте сюда сидячий образ жизни, как на работе, так и за рулем. Проблемы со спиной и лишним весом, а также хроническая усталость постепенно становятся постоянными спутниками многих людей.

Чем вам может помочь йога?

  • практика йоги позволяет снять стресс;
  • улучшить настроение;
  • получить заряд бодрости;
  • обрести спокойствие;
  • повысить работоспособность;
  • занятия помогают достичь правильного веса;
  • восстановиться после болезней и травм;
  • поддержать отличную форму и здоровье;
  • выглядеть привлекательно в любом возрасте.

В чем преимущества йоги перед другими видами спорта?

Йога оказывает благотворное влияние на все органы и системы организма. А в отличие от некоторых видов спорта, йогой можно заниматься в течение всей жизни, значительно повышая ее качество, даже в преклонные годы.

Смысл упражнений в йоге — взять под контроль свое тело, мысли и эмоции. Чтобы за короткий промежуток времени тело и мысли успели отдохнуть и восстановиться. В этом состоянии все системы организма приходят в равновесие и начинают работать спокойно и эффективно, что благотворно влияет на восстановление правильного обмена веществ.

Для тех, кто, ценит подтянутое тело, йога предлагает большой спектр возможностей. Эффект от занятий йогой проявляется тем глубже, чем больше внимания человек уделяет остальным рекомендациям относительно образа жизни, распорядка упражнений, сна, работы и отдыха, правильного питания.

Что происходит, когда человек начинает заниматься йогой?

Большинство асан (поз) в йоге нацелено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии, то есть в подвижном, без зажатий и напряжений, так как при зажимах позвоночник не получает достаточного питания и начинаются дегенеративные процессы. Йогатерапия эффективно  работает с межпозвоночными грыжами и другими заболеваниями позвоночника. Выпрямление позвоночника сопровождается разворачиванием грудной клетки, а значит, более полному дыханию.

Принимая определенные позы, мы массажируем внутренние органы и стимулируем железы внутренней секреции. 

Пусть сначала позы получаются с трудом, но Вы скоро заметите, что с каждым разом они получаются все лучше и лучше.

Польза йоги заключается еще и в том, что она увеличивает уровень гемоглобина, количество эритроцитов и уменьшает вязкость крови, что значительно снижает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний. 

Йога помогает избавиться от еще двух болезней современности – от стрессов и депрессий. Расслабляя напряжение в мышцах, глубоко укоренившееся там, мы избавляем организм от ненужного, лишнего напряжения. Йога поможет научиться расслабляться. При расслаблении все системы начинают работать более активно. Улучшается пищеварение, половая функция. Эндокринная система работает хорошо, уравновешивая гормональный фон, а значит, способствует уравновешенному состоянию. Кроме того, регулярная практика устраняет и последствия стресса – язву и некоторые проблемы пищеварения. 

Кроме того, йога сохраняет молодость и улучшает состояние кожи. Женщины, которые долго занимаются практикой, в большинстве случаев выглядят гораздо моложе своих лет.

В каком возрасте можно заниматься йогой?

За счет особенностей занятий, йога станет хорошим выбором для людей, вне зависимости от их возраста. Занятия подойдут и для пожилых людей. Таким образом, они смогут укрепить защитные силы организма, развить мышцы тела, избавиться от болей в спине. 

Можно ли есть и пить перед началом занятий йогой?

Можно, но желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы еда «улеглась» в желудке, то есть не позднее, чем за 2 часа до занятий. Если перед йогой Вас беспокоит сильное чувство голода, то можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, овощей, кефир и т.п. Непосредственно перед занятием можно выпить немного теплой воды или теплый травяной чай.

Во время занятий в зале воду пить не рекомендуется, так как это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм.

Можно и нужно утолять жажду до и после занятий.

Противопоказания для занятий йогой

  • Пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия
  • Органические поражения сердца
  • Злокачественные опухоли
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
  • Тяжелые травмы позвоночника, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Беременность и кормление грудью не являются противопоказаниями для занятий. Запрещены асаны при угрозе выкидыша, хронических кровотечениях, высоком давлении, повреждении почек и других проблемах, требующих ограничений подвижности и физических нагрузок.

Профессиональные преподаватели йоги знают о противопоказаниях и учитывают их, поэтому перед началом занятий следует рассказать инструктору о своем самочувствии и заболеваниях.

В медицинском центре «Гарантия» занятия йогой проводит опытный инструктор классической йоги и йоги для детей Байдина Оксана.

Как начать заниматься йогой?

  • С собой надо взять удобную одежду и свой коврик для занятий, если он у вас есть. Если нет –  вы можете воспользоваться нашими ковриками.
  • Спортивная обувь Вам не потребуется, так как занятия в основном проходят на коврике босиком или в носочках.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста!

10 лучших поз йоги для двоих

Выполнение поз йоги с двумя людьми называется йогой для партнеров или йогой для пар. Когда есть еще больше акробатических забав, это называется AcroYoga. Практика с партнером или другом может быть интересным способом укрепить ваши отношения на ковре и вне его, улучшая при этом гибкость, равновесие и осанку.

Партнерская йога дает множество преимуществ для здоровья, включая умственные и физические преимущества, такие как снижение стресса, повышение мышечного тонуса и улучшение дыхания.

Любой, кто хочет ощутить преимущества йоги во время общения с партнером, должен подумать о том, чтобы попробовать позы йоги для двух человек. Но чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь перед занятиями йогой и практикуйте правильное общение со своим партнером, чтобы оба чувствовали себя комфортно и безопасно. В этих позах много доверия!

Поза двойного дерева

Многие позы йоги для двоих — это модифицированные версии поз для отдельных людей. Поза двойного дерева — это разновидность позы дерева ( Врикшасана, ), подходящая для новичков.Это отличная стартовая поза для новичков в практике йоги.

В этой позе стоя каждый партнер балансирует на одной ноге. Партнеры держатся друг за друга одной или двумя руками, что улучшает устойчивость. Удерживайте позу несколько секунд, чтобы найти равновесие друг с другом.

Двойной сгиб вперед стоя

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия. При выполнении в одиночку, Наклон вперед стоя (Уттанасана) интенсивно растягивает ноги, опуская голову к коленям.

При выполнении с двумя людьми каждый партнер принимает позу лицом друг к другу. Они вытянут руки назад, чтобы держаться друг за друга. Это увеличивает напряжение, поскольку партнеры работают вместе, чтобы улучшить свою гибкость.

Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя ( Ардха Матсиендрасана ) можно выполнять или с партнером. Его также называют полувластелином рыб. Это поза сидя, в которой растягиваются бока, спина и шея.Если вы весь день сидите за столом, эта поза может снять напряжение в позвоночнике.

Два партнера сядут спиной друг к другу в Простой позе ( Сукхасана ). Каждый партнер будет тянуться в одну сторону, хватаясь за колено или руку другого. При этом мягко скручивается спинка, растягиваясь по бокам.

Поза лодки-партнера

Выполнение позы лодки ( Navasana ) с партнером интенсивно растягивает корпус и подколенные сухожилия. Эта поза подходит для продвинутых йогов, поскольку требует большой гибкости ног.

Чтобы выполнить позу лодки с партнером, сядьте лицом друг к другу. Поднимите ноги, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Возьмитесь за руки друг друга, чтобы сделать растяжку. Чтобы изменить позу и сделать ее более удобной для новичков, согните колени и постепенно со временем выпрямляйте ноги.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя ( Paschimottanasana ) — растяжка для новичков. Он также известен как интенсивное растяжение спины и нацелен на подколенные сухожилия, икры и спину.

Выполнение этой позы с партнером может усилить растяжку. Партнеры войдут в позу, сидя лицом друг к другу. Они выпрямят ноги и прижмут их друг к другу. Затем, схватив друг друга за руки, партнеры будут попеременно наклоняться вперед, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий.

Чтобы сделать эту позу более сложной, раздвиньте ноги, чтобы создать ромбовидную форму между двумя партнерами. Это растянет внутреннюю поверхность бедра, улучшив там гибкость.

Собака двойной вниз

Собака лицом вниз ( Adho Mukha Svanasana ) — поза для начинающих йоги для многих начинающих йогов. Это перевернутая поза, нацеленная на подколенные сухожилия и икры. Выполнение этой позы с партнером может быть немного сложнее.

В этой позе йоги для двух человек один партнер принимает позу собаки вниз. Другой партнер входит в L-образную стойку на руках, ставя ступни на спину партнера. Это растягивает верхнюю часть тела и укрепляет плечи.Партнеры могут чередовать позы, чтобы растянуть все тело.

Постоянный партнер Backbend

Вертикальный прогиб стоя ( Anuvittasana ) — отличная отправная точка для проработки полного прогиба назад. Эта поза вытягивает спину и открывает грудь. Это также считается позой йоги, открывающей сердце.

В парной йоге два партнера встают лицом друг к другу и сцепляются друг с другом за руки. Затем наклоните голову назад, чтобы подбородок был направлен к небу.

Наклоны вперед и назад сидя

Эта поза йоги для двоих — разновидность позы пирамиды ( Parsvottanasana ), которая растягивает подколенные сухожилия и плечи.

Партнеры начинают в Простой позе ( Сукхасана ), прижавшись спиной друг к другу. Один партнер наклоняется вперед, а другой — назад. Партнер, наклоняющийся вперед, вытягивает спину, в то время как партнер, отклоняющийся назад, вытягивает шею и спину.

Поза собачьего лука вниз

Многие позы AcroYoga более продвинуты, чем другие. Поза собачьего лука вниз — одна из них, но ее можно изменить для всех уровней.

Эта поза сочетает собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) с позой лука ( Дханурасана ).Один партнер входит в собаку лицом вниз и поддерживает вес другого партнера, который принимает позу поклона. Чтобы изменить эту позу для партнера внизу, он может стоять на четвереньках.

Выполняйте эту позу осторожно, чтобы один из партнеров не упал и не получил травму.

Поза верблюда-партнера

Поза верблюда ( Устрасана ) — это поза йоги среднего уровня, которая нацелена на ядро ​​и четырехглавую мышцу, одновременно открывая грудь. Его также можно использовать для выполнения прогиба назад.

При выполнении парной йоги партнеры могут принимать несколько вариаций позы верблюда. Как правило, эта поза способствует равновесию и гибкости, когда партнеры входят в позу верблюда, держась за руки друг друга на уровне груди. Чтобы сделать эту позу более удобной для новичков, вытяните руки над головой и возьмитесь за руки друг друга.

Безопасность и меры предосторожности

Распространенный миф о йоге состоит в том, что вам нужно проявить гибкость, прежде чем начать. Йога — это удобная для новичков форма упражнений, подходящая для всех уровней, в том числе для начинающих.

Лучший способ безопасно выполнить позу йоги, превышающую ваш уровень опыта, — сначала изменить ее в соответствии с вашими потребностями. Изменение поз йоги предотвращает напряжение и травмы. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы сможете перейти к более продвинутой версии позы.

Если вы беременны или страдаете от болей в спине, будьте осторожны при занятиях партнерской йогой. Если вы недавно перенесли операцию, посоветуйтесь с врачом, можете ли вы безопасно заниматься партнерской йогой.

Если у вас нет предшествующих заболеваний и вы хотите попробовать позы йоги для двух человек, сделайте некоторую растяжку, чтобы разогреться, прежде чем принимать позы.

Слово от Verywell

Когда вы практикуете позы йоги для двух человек, общение с вашим партнером является ключевым. Один из вас может быть более продвинутым, чем другой, поэтому слушайте указания друг друга, чтобы никто не пострадал. Партнерская йога — это не соревнование, а скорее объединяющий опыт, который может помочь углубить ваши личные отношения и ваш опыт йоги.

Простых поз йоги для двоих

«Простые позы йоги для двоих — Руководство для начинающих по йоге для пар» — Моника Мэй

Вам не обязательно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать с партнером.

На самом деле, эти 12 забавных поз йоги для двоих настолько просты, что их может выполнять каждый.

Даже если вы новичок!

Все, что вам нужно сделать, это взять свою лучшую подругу, принести коврик для йоги и начать наклоняться 🙂

Парная йога стала настолько популярной в последние несколько лет.

И есть чертовски хорошая причина, почему — ЭТО ТАКОЕ ВЕСЕЛО!

Итак, сегодня мы рассмотрим каждую деталь, которую вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой для пар как новичок.

Поначалу это может показаться сложным и немного пугающим, но когда вы начнете действовать, вам никогда не захочется останавливаться.

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

*** Если вы ищете план питания, чтобы оживить занятия йогой и в то же время похудеть, просмотрите мой 28-дневный план питания .

Руководство для начинающих по йоге для пар


* Что следует знать перед началом работы *
Вы новичок

Для начала убедитесь, что вы подошли к ней как новичок.

Заниматься йогой с партнером не так весело, как кажется, если вы начинаете с неправильных поз.

Даже если вы не новичок в йоге, вам все равно придется начинать как новичок, когда вы приближаетесь к йоге для пар.

Это в основном потому, что это совершенно другой опыт, с множеством новых навыков, которые вы будете развивать во время практики.

Все дело в командной работе.

Просто начните медленно, с первых нескольких простых поз йоги, прежде чем переходить к продвинутым.
Мы доберемся до них через минуту.

Научитесь чувствовать себя комфортно

С вашим партнером по йоге будет много контактов и прикосновений.

Будет проще, если вы сделаете это со своей лучшей подругой или со своей второй половинкой.
Однако, если вы решите начать посещать занятия йогой, будьте готовы вступить в контакт с кем-то, кого вы не так хорошо знаете.

Чем быстрее вы освоитесь, тем легче будет.

Итак, ослабьте свои границы и научитесь чувствовать себя комфортно при прикосновении к совершенно незнакомому человеку.

Общение — ключ к успеху

Устное общение является ключевым моментом при занятиях йогой для двоих.

Если что-то вам нравится и работает на вас, обязательно сообщите об этом своему партнеру.

Также сделайте наоборот.
Если они не говорят, спросите их, как это у них работает.

Это поможет вам улучшить и сделать занятия йогой для партнеров намного лучше в целом.

Научитесь доверять и отпускать

Вы должны доверять своему партнеру по йоге, поэтому не бойтесь этого.

Поверьте, ваш партнер здесь для вас. Если вы упадете, вы оба упадете и сразу же снова встанете.

Если честно, это то, с чем я боролся больше всего, когда пробовал заниматься йогой для пар.

Те моменты, когда мне было трудно определить, где я нахожусь в космосе (например, перевернутый), были для меня довольно пугающими.

Я был таким напряженным и не мог отпустить, главным образом потому, что я боялся высоты, но также потому, что я не доверял своему партнеру и себе полностью.

Когда вы научитесь доверять и отпускать, все это неизвестное позволит вам исследовать свое тело с совершенно другой точки зрения.

Доверие, которое вы позволяете себе почувствовать, когда кто-то подвешивает в воздухе или отстраняется, требует большого мужества, а также немного доверия к себе.

Итак, научитесь в первую очередь доверять себе и своему партнеру, чтобы вы действительно научились отпускать.

Партнеры Йога для начинающих


Начинающие Легкие позы йоги для двух людей

Йога для партнеров может быть довольно сложной задачей, но мы начинаем с некоторых простых и простых поз йоги для двух человек, прежде чем перейти к некоторым продвинутым движениям.

Эти первые несколько поз отлично подходят для начинающих, и вам совсем не обязательно быть экспертом по йоге, чтобы с ними справиться.

Это те, с которых вам следует начать, так как они обязательно будут в настроении и подготовят вас к тому, что будет дальше.

Просто помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, получайте удовольствие и не делайте ничего плохого.

Приступим!

# 1 Поза для дыхания сидя

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете прямо сейчас 🙂

Но, пожалуйста, не пропускайте эту, потому что хотите верьте, хотите нет, это идеальная поза для разминки. .

Итак, просто примите позу сидя, спиной друг к другу, и просто дышите.

Постарайтесь синхронизировать свое дыхание и расслабьтесь.

# 2 Поза скручивания сидя

Теперь, из позы дыхания, начните вращаться.

Поверните туловище, касаясь правой руки правого колена, а правой рукой — левого колена партнера.

Оставайтесь в этой позе на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Важное примечание: Не забывайте сохранять улыбку на протяжении всего движения 🙂

# 3 Храмовая поза

Для этой следующей позы вам придется встать.

Начните, стоя лицом друг к другу.

Ваши ступни должны находиться под бедрами, пока вы вытягиваете руки над головой и начинаете наклонять их вперед, пока не встретитесь руками с партнером.

Начните сгибаться вперед, прижимая локти, предплечья и руки к партнерам.

Опустите грудь и живот к полу, опираясь друг на друга одинаковым весом.

# 4 Сгиб вперед стоя

Еще один «базовый» сгиб — это сгиб вперед стоя.

Начните со спины к партнеру.

Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их, и начните складываться вперед, складываясь вперед.

Обычно вы касаетесь ступней или земли перед собой, однако, делая это с партнером, вы можете держаться за руки или локти.

Не забудьте обменяться улыбками 🙂

# 5 Поза двойного дерева

Теперь, здесь становится немного сложнее для баланса и устойчивости.

>

Начните с того, что встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч.

Ваша внутренняя нога должна находиться на полу, удерживая ваш вес и удерживая равновесие, в то время как вы медленно поднимаете вторую ногу, сгибая ее в колене и прижимая подошву стопы к внутренней стороне бедра.

Если вам неудобно держать равновесие, положите его на внутреннюю часть голени.
Однако не кладите его на внутреннюю сторону колена, так, чтобы оно было выше или ниже колена.

Держите друг друга вместе, руки впереди, касаясь руками вверх над головой.

# 6 Twisty Side Stretch

Следующим шагом является извилистая боковая растяжка.

Вы в основном собираетесь согнуть широкую ногу вперед, но вместо того, чтобы положить руки перед собой, поверните, чтобы коснуться левой ступни правой ладонью.

Ваш партнер идет в противоположном направлении, касаясь правой ноги левой рукой.

Вытяните вторую руку вверх, пытаясь коснуться ладони партнера.

Остановитесь на 5-6 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Это потрясающе ощущается на спине и хамми 🙂

# 7 Поза двойной лодочки

Вот еще одна поза для новичков, которая немного сложна для хамми и сердцевины.

Вам следует сесть лицом друг к другу.

Согните ноги в коленях, сожмите ступни и обхватите друг друга руками.

Держите ноги вместе, когда вы медленно начинаете отклоняться назад, вытягивая ноги и поднимая ступни вверх, принимая позу лодки.

Если это кажется слишком большим, попробуйте модерацию для новичков:

* Фото: Om & The City

Are You Killin ’It ?!

Считаете ли вы, что эти 7 простых поз йоги для двоих слишком легки для вас?

Не беспокойтесь! Мы только готовимся к веселым 🙂

Следующие несколько простых поз йоги для двоих немного сложнее, но все же отлично подходят для начинающих.

Просто не забывайте оставаться уверенным, верьте в себя и не торопитесь.

# 8 Поза двойного танцора

Конечно же, поза танцора!

Вы будете работать над растяжкой мышц ног, корпуса и ягодиц, сохраняя при этом равновесие.

Начните с того, что встаньте лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов между вами.

Начните поднимать правую руку над головой, одновременно сводя ладони к середине.
Это поможет вам обоим обрести равновесие.

Возьмитесь за левую лодыжку одновременно с партнером и начните опускать ногу к себе.

Начните сгибаться в талии по направлению друг к другу, надавливая на руки и направляя ногу вверх к небу.

Сделайте глубокий вдох, успокойте свой разум, найдите равновесие и удерживайте его в таком состоянии до 10 вдохов

# 9 Поддерживаемая поза ребенка

А теперь самое интересное!

Следующая поза в моем списке легких поз йоги для двоих — это поза ребенка с опорой.

Вот как это сделать…

Примите позу ребенка, поставив ягодицы на пятки, колени раздвиньте, положив туловище между ног.

Вытяните руки перед собой и дышите.

Ваш партнер медленно откидывается назад, садится вам на поясницу и ложится на вас сверху от головы до бедер и поясницы.

Вес вашего партнера позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем менять положение на другую.

# 10 Поза двойного моста

Ваш партнер готовится к позе моста, но его спина все еще находится на полу, а руки тянутся к пяткам.

Вы также готовитесь принять позу моста, выставив голени за пределами ваших партнеров.

Вытяните руки, чтобы взять партнера за руки.

Затем надавите на трицепсы, медленно поднимая бедра. Они должны располагаться подошвами стоп над бедрами вашего партнера, прямо над коленями.

По мере того, как вы нажимаете на них и удерживаете их на месте, ваш партнер должен начать подниматься, чтобы принять позу моста.

Оставайтесь в этой позе примерно 5-10 вдохов, прежде чем менять позу с партнером.

# 11 Double Down Dog

Double Down Dog — это то место, где все становится немного острее.

Вот как это сделать:

Ваш партнер начинает в позе собаки вниз и остается в этой позе до конца движения.

Вы начинаете с подхода сбоку, лицом в том же направлении, что и ваш партнер.

Поместите руки прямо перед руками партнера и начните медленно поднимать ноги, наступая ступнями на поясницу партнера.

Выпрямите ноги, чтобы придать им форму собаки вниз.

Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов.

* Эта поза прекрасно работает для удлинения позвоночника и подколенных сухожилий, позволяя вам сосредоточиться.

# 12 Квадратная поза

Эта поза, достойная Instagram, не только будет выглядеть потрясающе, но и повысит гибкость и силу.

Вы в основном переворачиваетесь, формируя «квадратную» форму с помощью вашего друга.

Есть несколько способов принять эту позу, но я считаю, что это самый простой.

Так как это довольно сложно выполнить, обязательно посмотрите видео перед тем, как попробовать.

Еще один совет: мне легче, если мои руки будут на полу, а не на лодыжках партнера.

Теперь ваша очередь !!!

Попробуйте эти простые позы йоги для двоих прямо сейчас!

Если у вас нет партнера, который занимается йогой, обязательно поделитесь этими позами со своими лучшими подругами и предложите им попробовать их вместе с вами.

Тренироваться и вспотеть намного веселее, когда вы занимаетесь ими в компании.

Не забудьте сообщить мне, какая из поз йоги для двоих вам больше всего нравится, и каков ваш общий опыт в йоге для пар, в разделе комментариев ниже.

До следующего раза, детки!
xo
Моника

Если вам понравилась моя статья «Простые позы йоги для двоих — руководство для начинающих по йоге для пар», не забудьте поделиться ими со своими друзьями!

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнера или пар) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Позы йоги 2 человека: в это критическое время позы йоги для пары или партнера могут пригодиться во время этой пандемии, когда движение ограничено, и мы все должны оставаться дома.

Выполнение некоторых позы йоги в одиночку может быть веселым и расслабляющим, однако, когда у вас есть партнер, с которым можно заниматься йогой, это может быть очень захватывающим и воодушевляющим.

Так что, если вам скучно, вам больше не нужно заниматься позами йоги 2 человека, которые вы можете делать со своим партнером.

Предлагаю вам 12 стимулирующих простых поз йоги для двоих, которые можно выполнять где угодно и в любое время. Эти подборки поз йоги для партнеров для начинающих также можно изменить, чтобы выбрать более продвинутых людей.

Давайте начнем с этой позы йоги для пар, друзей и партнеров:

Статья по теме: 21 поза йоги для широкой боковой ягодицы

.

Позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двоих (друзей, партнера или пар)

1.

Позы йоги двойного дерева для пары

Двойное дерево входит в простые позы йоги для двух человек, которые могут помочь вам и вашему партнеру в улучшении баланса и равномерном распределении веса. Позы йоги двойного дерева также помогают улучшить доверие и общение между партнерами. Эта поза йоги для 2 человек — одна из моих любимых, и надеюсь, вам она тоже понравится.

Как выполнять позу йоги двойного дерева для двоих:
  • Встаньте рядом с партнером, поставив бедра бок о бок, но на расстоянии примерно 1 фута друг от друга.
  • Поднимите руки вверх, прижимая ладони друг к другу.
  • Ваши внешние руки должны быть перед вами, но вместо этого прижмите внешнюю руку к внешней руке вашего партнера.
  • Убедитесь, что вы нажимаете ладонями одинаково, чтобы один партнер не наклонялся больше, чем другой
  • Затем вы и ваш партнер должны поднять внешнюю ступню в положение дерева, чтобы ваши внутренние ступни были стоячими ногами, обеспечивающими опору.

2. Partner Сгиб вперед стоя — позы йоги 2 человека

Сгиб вперед стоя — это одна из поз йоги для двоих для начинающих, которая может помочь усилить сгиб вперед. Это отличный способ углубить сгиб вперед, не опасаясь перевернуться, поскольку ваш партнер сильно удерживает вас от падения.

Как выполнять легкие позы йоги, сложенные вперед, стоя для двоих:
  • В вертикальном положении лицом от партнера, пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов
  • Встаньте лицом от партнера, расставив пятки примерно на 6 дюймов.
  • Затем наклонитесь вперед, взявшись руками за заднюю часть ног и взявшись за переднюю часть голеней партнера.

3. Поза йоги на двойной лодке

Двойная лодка входит в число поз йоги для двоих для начинающих для вас и вашего партнера. Эта поза йоги для двоих проста и не требует чрезмерных усилий, поскольку не создает нагрузку на сгибатели бедра.

Как выполнять позы йоги для двоих в двойной лодке:
  • Начните с поворота лицом к партнеру, согнув колени, поставив обе ступни на коврик, а пальцы ног касаются пальцев ног партнера.
  • Возьмите друг друга за руки.
  • Затем, все еще держась за руки, отклонитесь назад настолько, насколько сможете, оторвав правую ногу от мата, а ноги на 90 0 .
  • Подошвы ваших ног должны быть прижаты друг к другу.
  • Затем поднимите вторую ступню над ковриком и прижмите подошвы второй ступни друг к другу.
  • Используйте пупок и поднимите позвоночник вверх, выпрямляя ноги в гармонии с позвоночником вашего партнера.

4. Стул и гора Позы йоги 2 человека

Это входит в список простых поз йоги для двоих, которые позволяют партнеру, показанному ниже, проверить новую позу, в то время как Флайер испытывает захватывающее усиление физического тела, которое также, кажется, увеличивает расположение непсихического тела.

Для выполнения легких поз йоги «Стул» и «Гора» для двух человек
  • Первый партнер начинает с позиции стула, в то время как второй партнер кладет ступню на бедра первого партнера, чуть выше колена.
  • Два партнера должны отклоняться друг от друга, когда второй партнер ставит ногу на бедра второго партнера.
  • Затем начните оттягиваться друг от друга, когда второй партнер поставит прямые ноги в положение стоя.

5. Двойная Поза для йоги собаки обращенной вверх лицом

Эта поза йоги для двоих для начинающих точно отодвигает плечи от ушей с единственной целью — расслабить шею.

Для выполнения позы йоги собаки лицом вверх для двоих:
  • Первый партнер начинает с позиции собаки лицом вверх.
  • Затем второй партнер кладет руки на плечи первого партнера и осторожно наступает на заднюю часть лодыжек первого партнера, чтобы подняться в собаку, смотрящую вверх.

6. Поза летающего воина, пара

«Летающий воин» — это поза йоги для двоих для начинающих, позволяющая одному партнеру принять позу самолета.Это помогает укрепить доверие между партнерами.

Как выполнять легкие позы йоги летающего воина для двоих:
  • Первый партнер должен лечь на спину, держа колени согнутыми, а ноги поднятыми к небу.
  • Второй партнер должен встать перед первым партнером, сцепив руки и отрегулировать стойку так, чтобы таз оставался на одной линии с подошвами стоп первого партнера.
  • Стопы первого партнера будут немного повернуты, чтобы, когда второй партнер наклонился вперед, подошва стопы поддерживала бедро второго партнера.
  • Второй партнер — летчик, но ему все равно нужно будет поддерживать ядро, чтобы поддерживать надлежащий баланс.

7. Поддерживаемый прогиб назад Поза йоги

Позы йоги с прогибом назад и поддержкой предотвратят хруст в нижней части позвоночника. Итак, позы йоги для двоих с поддерживаемым прогибом спины помогут вам выполнять более глубокие позы изгиба спины, не опасаясь травмировать позвоночник.

Как выполнять простые позы йоги с опорой на спину для двоих:
  • Повернитесь к партнеру так, чтобы пальцы ног соприкасались.
  • Понаблюдайте за своей поясницей. Если вы чувствуете себя стесненным, ноги должны быть расставлены. Однако, если ваша спина гибкая, вы можете встать, соединив ноги.
  • Возьмите партнера за предплечья.
  • Вдохните, поднимаясь вверх, и выдохните, наклоняясь назад.

8. Поза широконогой лодки

Эта простая поза йоги для двоих выполняется, держа партнера за руки или руки и требуя, чтобы ваши плечи сняли напряжение.

Как выполнять позы йоги для двоих с широконогой лодкой:
  • Колени должны быть согнуты и разведены лицом к партнеру.
  • Держите оба на коврике так, чтобы пальцы ног соприкасались с пальцами ног другого человека.
  • Затем переходите к следующему этапу, взявшись за руки партнера изнутри ног.
  • Это позволит вам откинуться назад, чтобы поднять обе ступни над полом и сделать ноги грубыми 90 0 с целью прижать подошвы ваших ног к подошвам ваших партнеров.
  • Используйте стержень для устойчивости, когда вы ставите прямые ноги в седло.

9. Танцовщица для двоих Поза йоги

Позы йоги 2 для людей или пар — это поза йоги для двух танцоров.

В позе йоги двойного танцора один партнер поддерживает другого для обеспечения надлежащего баланса. Это входит в список поз йоги для двоих для начинающих, которые легко выполнять и не требуют больших усилий или совсем не требуют их.

Как выполнять простые позы йоги для двоих танцоров:
  • Начните с того, что повернетесь лицом к партнеру на расстоянии чуть меньше расстояния от коврика.
  • Поднимите переднюю ногу к небу, взявшись за внешнюю сторону задней лодыжки в позу танцора.
  • Вытяните переднюю руку вперед так, чтобы она лежала поверх рук партнера, ладони будут наверху плеч.

10. Двойной Partner Верблюжий Поза для йоги

Эта легкая поза йоги для двоих идеальна для работы над мостом предплечий. Вам не обязательно беспокоиться о том, чтобы причинить себе вред, поскольку ваш партнер всегда рядом, чтобы поддержать вас.

Как выполнять позы йоги двойного верблюда для двоих для начинающих:
  • Начните так, чтобы голени смотрели в противоположную сторону
  • Партнер со спиной, не обладающей гибкостью, должен подойти ближе к своему партнеру, чтобы ваши ступни совпали с лодыжками вашего партнера.
  • Если вы очень гибкие, вы можете просто касаться пальцев ног.
  • Первый партнер должен наклониться назад к Верблюду, но вместо того, чтобы дотянуться до лодыжек, схватился за бедра партнера.
  • Когда первый партнер наклоняется назад, второй партнер должен протянуть руку, чтобы взять Верблюда, осторожно положив затылок на грудь первого партнера, ладони опускаются вокруг бедер первого партнера.

11. Partner Колесо на одной ноге Поза йоги

Колесо на одной ноге включено в список легких поз йоги для двоих. Эта поза йоги проста, когда у вас есть партнер, на которого можно надавить для стабильности, по сравнению с тем, когда вы выполняете ее в одиночку.

Легко выполнять позы йоги на одной ноге для двоих:
  • Партнерам следует начать с принятия позы колеса лицом друг от друга и касанием кончиков пальцев ног.
  • Им обоим следует поднять противоположные ноги к небу, чтобы соединить подошвы стоп.

12. Двойная Partner Обратная планка

Двойная обратная планка в йоге для двоих для начинающих заставляет партнера-летчика больше удерживать равновесие, а базовому партнеру необходимо поддерживать больший вес.

Как выполнить двойную обратную планку для двоих легко
  • Первый принимает положение обратной планки.
  • Затем второй партнер начинает в обратном положении стола, кладя руки на лодыжки первого партнера.
  • Второй партнер кладет одну ногу на плечи другого партнера, поднимая бедра до плавающей обратной планки.

Заключение позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двух людей

Это простые позы йоги для двоих, которые повышают гибкость, силу, доверие и общение между вами и вашим партнером.С этими позами йоги для двоих для начинающих вы можете начать с тех, которые считаете менее сложными.

Если вам нравятся эти позы йоги для 2 человек, пары или друзей, поделитесь этим постом, разместив изображение здесь, на сайте pinterest

Что читать дальше: 15 занятий йогой для плоского живота за 1 неделю

Поделиться — это забота!

Требуется двое, ребенок: позы йоги для двоих

Друзья, пары, случайные люди, которых вы встречаете в парке — нет ничего лучше, чем объединяющий опыт партнерских поз йоги.А с приближением второй блокировки и людьми, которые ищут чем заняться дома, эти позы йоги для двоих подарит вам веселье и хорошую растяжку после обеда. Это также отличные позы для йоги для пар для тех, кто хочет получить новый опыт общения. Выполняйте позы йоги для двоих!

Я был немного скептичен (и напуган!) В отношении практики позы йоги для двоих с самого начала, но должен сказать, что я новичок в позе йоги для двух человек. Они не только супер-забавные, отличный способ оживить вашу сольную практику йоги и очень хорошо подходят для Instagram (обычно с 5-й или 500-й попытки, ха), я на самом деле обнаружил, что практика позы йоги для 2 человек дала мне несколько неожиданных результатов. преимущества … Я встречал некоторых йогов, которые утверждали, что йога для партнеров — это «не настоящая йога», но позы йоги для двоих помогли мне углубить мою практику, взращивая больше внимательности, внутреннего сосредоточения и радости — что для меня очень похоже на йогу!

Если позы йоги на двоих — это больше, чем вы можете выдержать прямо сейчас, начните сначала с этих индивидуальных поз йоги, используя мои лучшие подборки онлайн-курсов йоги или — если ваш кошелек (или пандемия…) позволяет — об одном из тех ретритов по йоге, о которых я сейчас мечтаю.Вот также несколько рекомендаций для книг по йоге.


Преимущества поз йоги для двоих

Выполнение поз йоги для двоих требует большого доверия, развития навыков слушания, а также использования интуиции, чтобы вы могли реагировать на невербальные сигналы партнера.

Так что да, партнерская йога — это очень весело, но мне больше всего помогло то, что я позволил себе быть уязвимым и открытым для другого человека. Йога преобразила меня на многих уровнях, но чаще всего в очень личном и глубоком смысле — поэтому практика, которая не только ведет меня внутрь себя, но и помогает мне лучше ориентироваться в моих отношениях с другими (в том числе вне коврика!), Была довольно волшебно.

Когда я чувствую себя немотивированным к занятиям йогой, я также обнаруживаю, что вызов друга для занятия позы йоги на 2 творит чудеса — опять же, не только потому, что это весело и заставляет меня отвечать, но и потому, что есть что-то в практике йоги. позирует с партнером, который помогает мне настроиться на себя и напоминает мне, почему йога так прекрасна. Между прочим, упражнения с другом творит чудеса для мотивации и ответственности — это не только научно доказанный факт, но и имеет самое феноменальное название: «инфекционные упражнения».

Если вам нужно немного меньше физической и больше духовной мотивации, эти вдохновляющие цитаты из йоги и фильмы о йоге могут помочь!


Полное руководство по позам йоги для партнеров

Это мои любимые позы йоги для двоих — от новичка до опытного, от разминки до расслабления!

Позы йоги для двоих: для начинающих и разминка

Вам определенно не нужно быть опытным йогом, чтобы изучить позы йоги для двоих! Эти позы йоги для пар отлично подходят как для начинающих, так и для разминки.Разминка важна, поскольку она не только физически подготавливает вас, но и действительно позволяет настроиться как на вашего партнера, так и на себя — также мягкий характер этих поз помогает противодействовать любому беспокойству, которое вы можете испытывать!

Partner Seated Cat-Cow

Отлично подходит для разогрева позвоночника, развития доверия и синхронизации дыхания и движений!

  1. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера, соприкасаясь коленями.
  2. Возьмите друг друга за предплечья. Попробуйте откидываться назад, чтобы найти баланс и установить это доверие, которое ни один из вас не отпустит!
  3. На вдохе: опустите плечи вниз по спине и выгните позвоночник, надавливая грудью друг на друга.Так же, как и в обычной позе сидящей коровы.
  4. На выдохе: округлите позвоночник до С-образной формы, втягивая живот и опуская голову вперед. Так же, как и в позе сидящего кота!
  5. Повторите столько раз, сколько захотите!

Partner Forward-Fold

Мой идеальный вариант для растяжки подколенного сухожилия / задней части тела и отличный инструмент для развития навыков слушания. У вас есть пара вариантов с ногами в зависимости от гибкости.

  1. Если вы чувствуете гибкость, возьмите обе ноги в положение сидя, прижав подошвы к партнерам.Если ваши ноги различаются по длине, отрегулируйте ширину ног, чтобы они подходили вам обоим.
    — OR —
    Если вы станете более тугим, придайте ногам свободную ромбовидную форму, подошвы ваших ног будут сжаты вместе, но кончики пальцев ног и ваших партнеров будут соприкасаться. Это менее интенсивно для подколенных сухожилий, но все же растягивает заднюю часть тела и внешние бедра.
  2. Возьмите партнера за предплечья или запястья (но не за руки!). Очень осторожно начните раскачиваться взад и вперед, один из вас отклоняется назад, а другой сгибается вперед.По мере того, как вы выходите вперед, растяжка будет усиливаться. Сделайте это не менее 5 вдохов
  3. Как только вы почувствуете небольшое разогревание задней части тела, по очереди оставайтесь в положении сгиба вперед в течение нескольких вдохов. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете поощрить своего партнера осторожно потянуть вас вперед — но, пожалуйста, будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, они уязвимы в этой позиции! Прислушиваясь к тому, что говорит вам ваше тело, и к сигналам вашего партнера — это уловка

Поза стула партнера

Если вы хотите укрепить свои силы в позе йоги для двоих, это для вас!

  1. Начните с того, что встаньте спиной к спине и скрестите руки через партнеров.
  2. Наклонитесь друг к другу в спину и медленно сделайте несколько шагов, чтобы начать.
  3. В унисон — вам нужно будет поговорить друг с другом — медленно присядьте. Возможно, вам придется еще больше расставлять ноги на ходу.
  4. Как только вы найдете это золотое пятно (ну, больше похоже на горящие бедра), задержите дыхание на столько вдохов, сколько вам удобно. Вы и ваш партнер можете сосредоточиться на том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и почувствовать легкое расширение грудных клеток друг друга.
  5. Чтобы выйти из позы, вам необходимо скоординировать свои движения. В то же время начните медленно выпрямлять ноги и шагать обратно.

Простые позы йоги с двумя людьми

Это одни из моих любимых поз йоги для двоих, потому что они выглядят очень мило и очень очень легкий! Если вы новичок в йоге, партнерской йоге или вы и ваш товарищ-йог очень разные по высоте, все это хорошо работает!

Partner Seated Twist
  1. Оба сидят, скрестив ноги, спина к спине.
  2. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе оба поворачиваются влево — ваши тела будут вращаться по спирали в одном направлении.
  3. И вы, и ваш партнер возьмете правую руку к левому колену и протянете левую руку позади вас, хватаясь за правое бедро друг друга. Вы можете использовать руки, чтобы глубже задействовать позвоночник в повороте.
  4. Оставайтесь столько, сколько хотите, и повторите с другой стороны, когда будете готовы.

Партнерская поза дерева йоги

Эта поза проще, если у вас одинаковый рост, но ее все равно можно сделать, если у вас разный рост, ваше дерево будет просто менее симметричным!

  1. Встаньте прямо рядом с партнером и оба дотянитесь до руки, находящейся между вами, к небу, поверните ладонь так, чтобы она прижималась к ладони партнера (или предплечью, если есть разница в высоте).
  2. Возьмите другую руку к сердечному центру в половинной молитвенной мудре, а затем протолкните ею своих партнеров, чтобы вы оказались в молитвенной мудре для двух человек. Сложив руки друг в друга, вы создаете некоторую стабильность для своего равновесия.
  3. По очереди поднимайте внешнюю ногу в позу дерева. Нога может опираться на икры, внутреннюю поверхность бедра, или вы можете даже держать пальцы ног, если чувствуете себя неуверенно. Возможно, вам понадобится на мгновение отпустить руку молитвенной мудры, чтобы помочь поднять ногу в нужное положение.
  4. Повторите с другой стороны, когда будете готовы.

Более сложные позы йоги для двух человек

Эти позы немного сложнее и лучше всего подходят для тех, кто сравним с вами по росту.

Partner Yoga Reverse Warrior
  1. Оба начинают в ногах Воина 2, обращены друг к другу, так что внешнее лезвие задней ступни упирается в ваших партнеров (это хороший способ попрактиковаться в заземлении через внешнюю стопу, не позволяя арка проваливается внутрь!).
  2. Входите в обратного воина: пока держите заднюю руку в опущенном положении, на вдохе вытяните переднюю руку вперед и начните на выдохе, чтобы дотянуться до нее назад над головой, вытягиваясь через бок. Проведите тыльной рукой по бедру.
  3. Вы и верхняя часть рук вашего партнера будете двигаться навстречу друг другу, так что берегите руки друг друга! Поскольку вы не смотрите на них, вам действительно нужно почувствовать, куда они движутся. После того, как вы соединили руки, либо оставьте пальцы переплетенными, либо подумайте о том, чтобы прийти в позу для молитвы или согнуть кончики пальцев вместе

Партнер Йога Стоя с широкими ногами сгиб вперед
  1. Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, примерно в 10 см друг от друга. .
  2. Выйдите в позу с широкими ногами, и вам и вашему партнеру нужно будет решить, какую ширину вы хотите выбрать — это компромисс и поиск ширины, которая подходит вам обоим.
  3. На выдохе согнитесь вперед, опустив руки на землю.
  4. Приземляйтесь действительно твердо через ноги, когда вы вытягиваете руки назад через ноги.
  5. Возьмитесь за руки друг друга — в зависимости от длины руки это могут быть руки, предплечья или даже бицепсы! Избегайте обхватывания запястья или локтевого сустава, это нормально в любом другом месте!

Partner Yoga Balance Warrior III
  1. Встаньте друг напротив друга и вытяните руки вперед так, чтобы кончики пальцев соприкасались — когда вы входите в позу, вам может потребоваться двигаться дальше или ближе друг к другу, это зависит от длины руки и туловища .
  2. Вместе вытяните руки над головой ладонями друг к другу.
  3. Выдохните и начните наклоняться вперед, руки все еще вытянуты, и остановитесь, когда туловище и ноги окажутся под углом 90 °.
  4. Положите руки на бицепсы партнера — при необходимости отрегулируйте расстояние, чтобы вы оба могли крепко держаться друг за друга.
  5. Оба поднимают правую ногу позади себя в позицию воина III. Поднимая одну и ту же ногу, поскольку вы смотрите друг на друга, вы будете работать с противоположными по диагонали ногами.Это более стабильно для опорной и поднятой ноги.
  6. Повторите с другой стороны.
  7. Если вы хотите испытать себя, попробуйте поднять ногу, которая находится в той же плоскости, но будьте готовы раскачиваться!

Acro 2 People Yoga Poses (ну технически 3!)

Многие более сложные позы йоги для 2 человек требуют, чтобы вы были способны грамотно выполнять стойки на руках и обладать сумасшедшей гибкостью и силой, а также действительно действительно регулярная практика йоги с надежным партнером.Я решил не включать их, потому что я забочусь о тебе. Я действительно не рекомендую пытаться сесть на своего друга или сделать стойку на руках, держась за чьи-то голени, если вы просто увлекаетесь партнерской йогой. Ваша спина, передние зубы или отношения могут не выжить!

ОДНАКО, если вы действительно хотите попробовать несколько забавных и необычных поз, я рекомендую заняться акро-йогой! Вы можете делать вещи, которые выглядят потрясающе… но на самом деле это не так уж и сложно! Однако вам нужны три человека:

  • флаер: это человек, которого поднимут в воздух
  • основание: это человек на полу, поднимающий листовку
  • корректировщик: этот человек здесь для поддержки .Они будут рядом и смогут вмешаться и помочь поддержать / безопасно поймать и опустить флаер, если что-то пойдет не так.

Часто вы делаете это по очереди — однако это определенно проще и удобнее для всех, если самый большой, сильный человек базируется, а самый маленький человек летает.

Front-Plank

Или то, что я в детстве называл самолетом.

  1. Основание ровно лежит на земле, сильно взаимодействует с их сердцевиной (особенно с поперечными брюшками) и поднимает их ноги в воздух.
  2. Флаер стоит перед базами поднятыми ножками. База упирается ногами в пах флаера. Может быть удобнее, если ножки основания слегка повернутся наружу в виде буквы V. Флайер может несколько раз качаться вперед и назад, чтобы убедиться, что ноги базы находятся в нужном месте, а также проверить, как переносить вес с собственных ног на ноги базы.
  3. Основание вытягивает руки вверх, и флаер обхватывает их руки (колени базы, вероятно, будут слегка согнуты, а флаер уже немного покачивается вперед).Как только вы крепко обхватите руки, вам обоим нужно вытянуть и зафиксировать руки так, чтобы у вас была одна сплошная прямая линия, проходящая через руки.
  4. Flyer, сильно напрягите корпус и перенесите вес тела на основание. Опора, держите колени согнутыми, корпус напряженным, и начните принимать на себя больше веса флаера.
  5. Flyer позвольте себе подняться за основание, задействовать сердечник и ноги прямо позади вас. База, держи колени согнутыми и начинай медленно их разгибать.
  6. … и теперь вы должны быть в воздухе — все тело прямо и напряженно! Ваши соединенные руки должны составлять одну прямую линию от плеч базы до плеч летчика.

  7. Bird
    1. С передней планки: если вы чувствуете себя очень стабильно и компетентно, вы можете отпустить руки. Основание — положите руки по бокам, надавливание ладонями вниз часто дает большую устойчивость.
    2. Flyer — вытяните руки в стороны, слегка наклонив вниз в форме стрелки к ногам. Опустите плечи вниз по спине и сильно задействуйте мышцы под плечами — это поможет создать очень легкий прогиб!

    Сложенный лист

    Это считается терапевтической позой йоги, которую могут выполнять 2 человека, и она очень вкусная.

    1. От птицы снова соедините руки, но держите руки немного мягкими. Используя друг друга для поддержки, флаеры позволяют себе шарнирно складываться и складываться вперед на талии.
    2. Освободите руки, флаер, который вы будете мягко болтать в перевернутом положении. Основание, можно вытянуть руки вперед и нежно помассировать шею флаера.

    Выход из позы двух людей
    1. Чтобы выйти из любой из этих поз: соедините руки и начните медленно сгибать ноги в коленях, чтобы летчик мог наклонить свой вес назад и снова соединить ноги с землей.
    2. Флаер — проявите немного любви к своей базе, массируя их ступни или слегка дергая их (если вы знаете какой-либо тайский массаж йоги, это хорошее место, чтобы продемонстрировать свои навыки)!

    Завершение

    Восстановительная йога-поза для детей и поза рыбы

    Приятно расслабиться с помощью расслабляющей йоги для двоих — по очереди делайте это по очереди, так как это очень вкусно для вас обоих.

    1. Один человек принимает позу ребенка с закрытым коленом — так как вы будете брать вес партнера на спину, не стесняйтесь положить под себя сложенное одеяло, чтобы поддержать ваши колени и голени
    2. Другой человек осторожно сядет на человек в позе ребенка: лицом от него, сядьте так, чтобы ваша ягодица соприкасалась с мясистой частью в нижней части спины / верхней части его ягодиц.Для начала убедитесь, что часть вашего веса приходится на ноги.
    3. Начните лечь на своего приятеля в позу ребенка. Пусть ваши руки раскроются, давая вам по-настоящему сокрушительный сундук. Если вы оба чувствуете себя хорошо, вытяните ноги прямо.
    4. Чтобы выйти из позы, сначала встаньте ногами и твердо поставьте их, а затем задействуйте корпус, чтобы сесть. Старайтесь не давить слишком сильно на человека в позе ребенка, особенно если он меньше вас.
    5. Поменять местами !!

    Партнерская йога с поддержкой Сукхасана

    Действительно великолепный способ завершить вашу практику.

    1. Сядьте, скрестив ноги, спина к спине. Положите руки на колени. Настройтесь на свой физический опыт и обратите внимание на подъем и спад дыхания вашего партнера — вы почувствуете это в своей спине. Возможно, вы даже станете слышать их сердцебиение. Позвольте вашему дыханию синхронизироваться с их ритмом.
    2. Другой вариант — сесть в сукхасане (скрестив ноги) друг напротив друга, соприкасаясь коленями, и смотреть друг другу в глаза… это интенсивно. Я чувствую что угодно, от глубоко любимой до высоко оцененной (мой терапевт уверяет меня, что осуждаемое чувство — это просто мое проецирование)… иногда я даже плачу! В любом случае, если вы хотите установить некоторую близость, отдайте это назад!

    Итак, это мои любимые позы йоги для двоих… Я обещаю, что каждый найдет что-то для себя, и вы всегда можете сообщить мне, как у вас дела, в комментариях ниже! И, пожалуйста, отметьте меня / отправьте мне фотографии через Instagram, если вы попробуете что-либо из них!

    Канадский в Берлине.Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги. Не в ногу. Веганский. Мастер коротких предложений.

    Связанные

7 поз йоги для начинающих для пар — SheKnows

Так легко попасть в колею взаимоотношений. Даже когда вы без ума от своего партнера, мы все делаем одно и то же каждую ночь: ужинаем, а затем ложимся на диван ровно на 1,75 часа просмотра Netflix или тупо пялились в свои телефоны, прежде чем сесть на сено.Конечно, это утешает, но также может получиться однообразным. Добавление чего-нибудь в свой распорядок дня может разжечь эту искру и, в лучшем случае, заставить вас почувствовать себя более связанным со своим разумом и телом, а также разумом и телом вашего партнера. Правильно: йога — это именно то, что прописал врач.

Связанная история Вы должны знать имена этих героев здоровья чернокожих женщин

Эти позы йоги для партнеров могут быть немного сложными, но они также отлично подходят для начинающих — вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через эту практику.Просто не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, сосредотачиваться на своей технике дыхания и не делать ничего, что может причинить вам боль. И не забывайте смеяться и получать удовольствие от общения со своим партнером.

Дыхание партнера

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

  • Начните в сидячем положении, скрестив ноги в лодыжках или голенях, спиной друг к другу.
  • Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
  • Начните замечать, как вы чувствуете дыхание при вдохе и выдохе; особенно обратите внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
  • Начните «чередовать дыхание» с вашим партнером, так что, когда вы вдыхаете, он или она выдыхает; когда он или она вдыхает, вы выдыхаете. Практикуйтесь от трех до пяти минут.

Это мягкий способ установить связь со своим партнером, помогает открыть сердце и является простым способом соединиться со своим дыханием.

Partner Twist

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните в сидячем положении, скрестив ноги в лодыжках или голенях, и ваши спины лежат друг на друге.
  • Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
  • Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник по мере продвижения вверх.
  • Выдохните и поверните вправо, прижав правую руку к внутренней стороне левого колена партнера, а левую руку — к внешней стороне правого колена / бедра. Ваш партнер должен отражать движение.
  • Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, раскрутите и повторите с противоположной стороны.

Twists очищают организм и помогают в процессе детоксикации.Это также интересный способ развлечься с вашим партнером.

Храм

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
  • Шагните ступнями под бедра, затем вдохните, вытяните руки над головой и начните наклоняться вперед в бедрах, пока не встретитесь руками с партнером.
  • Медленно начинайте сгибаться вперед, сводя локти, предплечья и кисти друг к другу.
  • Положите равный вес друг на друга и опустите грудь и живот к полу.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно подойдите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и отпуская руки вниз.

Это помогает раскрыть плечи и грудь, которая является местом нашего энергичного сердца.

Деревья-близнецы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Начните стоять рядом друг с другом лицом в одном направлении.
  • Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, сведите ладони друг к другу, сложив руки в форме буквы «Т», или сведите локти и ладони вместе в форме кактуса.
  • Начните переносить вес на правую ногу, а ваш партнер перенесет вес на левую ногу.
  • Приведите противоположную ногу в позу дерева, согнув колено и приложив ступню к щиколотке, икре или внутренней поверхности бедра стоящей ноги.
  • Балансируйте в течение пяти-семи вдохов, затем расслабьтесь и повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите с противоположной стороной.

Поза равновесия способствует сосредоточению внимания, и эта особая поза предлагает игривую сосредоточенность, в то же время мягко открывая бедра.

Собака с двойным упором

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

  • Оба начинают в позиции стола, один перед другим. Отойдите коленями и ступнями назад на 5 или 6 дюймов, подогнув пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
  • На выдохе поднимите седалищные кости вверх и приведите тело в V-образную форму вниз, чтобы вы оба начали в традиционной позе собаки лицом вниз.
  • Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока они не станут доступными, чтобы мягко пройти ступнями к внешней стороне их нижней части спины, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
  • Общайтесь друг с другом во время переходов, уважая друг друга.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем позу ребенка, когда вы медленно опускаете ноги на пол. Вы можете повторить это с другим человеком в качестве «базовой» собаки.

Это плавный переворот, который увеличивает длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость.

Прямое сгибание партнера

Изображение: Ashley Britton / SheKnows

  • Из положения сидя, лицом друг к другу, вытяните ноги в широкую V-образную форму, при этом коленные чашечки смотрят прямо вверх и соприкасаются ступнями.
  • Вытяните руки друг к другу, прижав ладонь противоположной к предплечью.
  • Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
  • Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а ваш партнер откидывается назад, держа спину и руки прямыми.
  • Когда вы расслабитесь в позе, позвольте себе смягчиться в ней. Оставайтесь в этой позе от пяти до семи вдохов.
  • Чтобы выйти из позы, освободите руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.

Как хорошо! Эта поза открывает подколенные сухожилия и успокаивает нервную систему.

Лодка приятеля

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

I
  • Найдите удобное положение сидя лицом друг к другу, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Дотянитесь до запястий партнера и крепко держите их.
  • Начните ходить подошвами стоп вместе, слегка приближая колени к груди.
  • Используя захват как рычаг, поднимите груди друг к другу, максимально выпрямляя позвоночник.
  • Удерживая позвоночник прямо и грудь приподняв, медленно начинайте выпрямлять ноги. Это сложная поза; оставайтесь игривыми и, возможно, попробуйте выпрямить одну ногу за раз.
  • Задержитесь на пять-семь вдохов, затем осторожно опустите ступни на пол.

Эта поза энергичная и мягко прорабатывает ядро. Это игриво и вызывает смех.

Закончив позы, примите нейтральное положение, лежа рядом друг с другом на спине в позе трупа, возможно, мягко сложив руки вместе.Дайте телу полностью расслабиться с закрытыми глазами. Почувствуйте близость с партнером и связь с настоящим моментом. Расслабьтесь в этой позе от трех до пяти минут, прежде чем завершить практику.

Познакомьтесь со своим партнером и собой с этими позами, ориентированными на дуэт. Если вы и ваш партнер любите их, поищите уроки акройоги в вашем районе, чтобы узнать больше.

Александра Брюн Эрл преподает йогу с 2009 года и обучалась у некоторых из самых известных учителей йоги в мире.Она специализируется на глубоком расслаблении, здоровье позвоночника и суставов, а также предлагает индивидуальные и групповые уроки йоги. Узнайте больше о ней и услугах на ее веб-сайте.

Побалуйте себя (и своего друга по тренировке) восстановительным уходом за собой после тренировки:

Версия этой статьи была первоначально опубликована в феврале 2014 года.

33 позы йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень

От гуру Instagram, крупных изданий, семьи и друзей до ваших коллег по работе: трудно долго не слышать о йоге.

Мы поняли. Йога — отличная форма физической активности, позволяющая извлечь пользу из упражнений. Дело в том, что большинство практикующих йогу принимают это как форму индивидуалистической практики. Однако йога — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Йога для пар — это общий опыт, ориентированный больше на связь друг с другом, а не только на себя. Занимаясь парами позы йоги со своим партнером, вы получаете доступ к совершенно новой сфере преимуществ как для вас как личности, так и для ваших отношений вместе.

К сожалению, не так-то просто понять, как правильно выполнять многие из этих поз йоги для партнеров для двоих. Вот почему мы составили отличный список поз йоги для пар для начинающих. Мы также включили позы, которые труднее удовлетворить потребности всех моих опытных практиков йоги.

Прежде чем мы углубимся в эти позы йоги для двух влюбленных птиц, что они собой представляют и как именно их выполнять, давайте выясним, как именно это совместное усилие может действительно принести пользу вам и вашим отношениям.

4 преимущества йоги для пар, которые поднимут ваши отношения на новый уровень

1) Йога для пар помогает «вернуть сексуальность» в ваши отношения

Было показано, что сама по себе йога помогает повысить сексуальное влечение, сексуальное удовлетворение и сексуальную дисфункцию как у мужчин, так и у женщин.

Но выполнение поз йоги для пар вызывает повышенное сексуальное влечение между вами и вашей второй половинкой. Одна из причин этого заключается в том, что чувство возбуждения, которое мы испытываем, когда мы «в настроении» или испытываем сексуальное влечение к кому-то, на самом деле очень похоже на возбуждение от физических упражнений.Выполнение различных поз йоги для партнеров позволяет вам задействовать это естественное физическое возбуждение, которое поможет вам стать физически активным в кратчайшие сроки.

Если этого было недостаточно, добавьте немного обнаженной йоги, чтобы оживить его. Это поможет вам обоим почувствовать себя комфортнее и увереннее в своем теле. В то же время осторожно, но игриво взаимодействуя с телом вашей второй половинки, вы оба достигаете более высокого уровня сексуальной связи с вашим партнером.

2) Укрепление основы ваших отношений: общение, понимание и доверие

Отражение, сопоставление или синхронное движение с вашим партнером на самом деле является формой подражания. Было показано, что выполнение этого со своим партнером не только помогает парам сформировать более глубокую связь, но и позволяет достичь нового уровня сочувствия и понимания друг друга.

Подумайте об этом, поскольку вы переходите от одной позы к другой, вам необходимо:

  • Устно и невербально общаться друг с другом
  • Поймите желания, потребности и ограничения вашего партнера в конкретных позах, прислушиваясь к тому, что он говорит, и его тело говорит вам
  • Доверяйте своему партнеру, чтобы он поддерживал вас, работал с вами, был готов замедлить темп для вас или подтолкнуть себя, чтобы принести вам больший опыт через практику
  • Будьте уязвимы друг к другу, пробуя новые позы, признавая свои слабости и принимая сильные стороны друг друга

Это не над чем смеяться.Есть причина, по которой такие люди, как доктор Брен Браун, написали книги и рассказали Ted Talks о многолетних исследованиях, которые она проводила по этим темам. Они являются основой любых здоровых и счастливых отношений. Ядро, которое можно больше развить с помощью парной йоги.

3) Принесите новый уровень стабильности и спокойствия в ваши отношения

Длинный список исследований уже продемонстрировал, что йога помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии.Занимаясь йогой для пар вместе, вы гарантируете, что обе стороны этих отношений улучшат их эмоциональное и психическое здоровье.

Без всего этого внешнего стресса и беспокойства более мелкие проблемы, которые обычно вызывали спор, негативные чувства или негодование, можно решить с большей легкостью и изяществом. Когда этот негатив уменьшается, это позволяет двоим из вас вместе испытать больше позитива.

На самом деле, просто держаться друг за друга за руки — это мощное и немедленное средство от стресса.Но не только чьи-то руки.

Физическое соединение друг с другом простым удержанием за руку помогает успокоиться и облегчить нервную и биохимическую реакцию на стресс. Это преимущество усиливается, когда вы переходите от простого удержания за руку к непрерывному синергетическому движению тел друг друга с помощью различных поз йоги для партнеров.

4) Повысьте общее удовлетворение отношениями, создавая новые впечатления и воспоминания вместе

Вы когда-нибудь застряли в отношениях? Вы знаете, когда вы застреваете в том же самом старом распорядке? Сначала вы не замечаете, но через несколько недель или месяцев вы просто понимаете, что все было не так хорошо, как раньше.

Эти маленькие колеи можно исправить или избежать, если вместе просто превратить жизнь в приключение. Принятие новых вызовов, таких как йога для пар, — отличный способ предложить вам новые задачи и занятия, которые вы можете предпринять вместе.

Было показано, что новый вызов быть активным и возбуждающим повышает общее качество отношений, а также романтическое влечение друг к другу.

Самое лучшее в йоге для пар, чтобы решить эти проблемы, — это то, что это всегда постоянный вызов.Всегда есть новые позы, разнообразные последовательности и возможности повысить уровень сложности, чтобы вы вдвоем могли пометить команду и победить ее.

Не волнуйтесь, мы не собираемся заставлять вас летать по воздуху с самого начала. Если вы новичок, погрузитесь в позы для пар йоги для новичков, которые мы собрали, чтобы ваши ноги намокли. Когда вы найдете свой ритм, вы сможете сделать свою практику еще более сложной:

  • Увеличение продолжительности сеансов
  • Изменение удобных поз, чтобы сделать их более сложными
  • Приправить все вместе с новыми позами йоги для пар из разделов позы йоги для пар среднего и продвинутого уровней

33 парных позы йоги для двоих, которые вы должны попробовать

18 простых поз йоги для начинающих

1) Сидячая медитация спина к спине

(Видео) Как выполнять сидячую медитацию спина к спине

  • Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
  • Сядьте прямо так, чтобы нижняя часть спины и лопатки соприкасались друг с другом.
  • Используйте спину друг друга в качестве опоры, чтобы мышцы кора немного расслабились.
  • Начните свою практику медитации с дыхания в ритме вместе с партнером.
  • Для дыхания используйте один из этих двух способов:
    1) Двойное дыхание — Вы и ваш партнер вдыхаете одновременно, чувствуя давление воздуха, толкающего друг друга.Затем выдохните в тандеме, сосредоточив внимание на расслабляющем воздействии, которое он оказывает не только на вас, но и на тело и энергию вашего партнера.
    2) Инь-янь — Приведите равновесие в ваше комбинированное дыхание, выдыхая, когда ваш партнер вдыхает, и вдыхая, когда ваш партнер выдыхает.
2) Боковой изгиб сиденья

(Видео) Как делать боковой наклон сидя

  • Сядьте спиной к спине со своим партнером, скрестив ноги.
  • Поднимите руки в стороны, параллельно земле.
  • Пусть ваш партнер будет отражать вас, когда ваши ладони соприкасаются, держатся за предплечья друг друга или сцепляются руками.
  • Начните наклон в одну сторону, вытягивая противоположное плечо вверх и в сторону от бедра. Это сделает изгиб исключительно в вашем ядре и сохранит правильную форму.
  • Когда вы сгибаетесь, одна пара рук соприкасается с землей, и вы можете использовать ее для стабилизации обеих рук.
  • На этом этапе продолжайте углублять изгиб, удерживая ягодицы твердо на земле и вытягивая противоположную руку над головой для глубокого растяжения.
  • Когда вы начнете сгибаться, положите руку той стороны, к которой вы опираетесь, на пол.
  • Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.
3) Скручивание позвоночника сидя

(Видео) Как делать скручивание позвоночника сидя

  • Сядьте спиной к спине, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки к потолку.
  • На выдохе начните поворачиваться вправо, а ваш партнер поворачивается влево.
  • Вытяните правую руку и поднесите правую руку к левому колену партнера, как будто они отражают вашу хватку за левое колено.
  • Оставайтесь в поворотном положении, дышите в ритме с партнером и держитесь за колено партнера, чтобы постоянно расслаблять и углублять растяжку.
  • Вернитесь в центр и повторите для противоположной стороны.
4) Торцевая скрутка

(Видео) Как сделать скручивание лицом сидя

  • Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, соприкасаясь коленями.
  • Протяните правую руку к его правой талии.
  • Вытяните левую руку за спину к правой талии.
  • Ваш партнер отражает ваше движение, настраиваясь таким же образом.
  • Возьмитесь левой рукой за правую руку вашего партнера.
  • Возьмитесь правой рукой за левую руку вашего партнера.
  • Начав поворот, по очереди усиливайте растяжку друг для друга, потянув партнера за руку за спину.
  • Обязательно держите верхнюю часть тела в вертикальном положении во время движения, увеличивая при этом растяжку, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на ваше тело.
  • После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и повторите в обратном направлении.
5) Угол наклона передней кромки сгиба вперед

(Видео) Как сделать лицевую кромку сгиба под углом вперед

  • Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, лицом друг к другу и с достаточным пространством, чтобы, если вы оба протянете руку, вы могли схватиться за запястья друг друга.
  • Потянитесь и возьмитесь за руки / запястья / предплечья друг друга.
  • Начните с медленного отклонения назад, чтобы помочь вашему партнеру согнуться вперед.
  • По мере того, как вы углубляете складку своего партнера, почувствуйте напряжение, чтобы узнать, где находятся его пределы.
  • Когда ваш партнер глубоко в растяжке, позвольте ему сесть в этом положении, делая глубокие, медленные и осознанные вдохи.
  • На каждом вдохе ваш партнер слегка приподнимается, а на выдохе наклоняется немного назад, чтобы усилить растяжение.
  • Повторите это в течение нескольких вдохов или пока ваш партнер не будет готов вернуться в центр.
  • Вернитесь в центр и поменяйтесь ролями, когда ваш партнер отклоняется назад, когда он переводит вас вперед.
6) Поза лодки

(Видео) Как принять позу лодки

  • Сидя лицом друг к другу, согните ноги в коленях и соприкоснитесь пальцами ног с партнером.
  • Вытяните руки наружу и возьмитесь за запястье или предплечье.
  • Приведите ступни в контакт друг с другом, когда вы начнете поднимать ступни вверх.
  • Во время этого процесса колени должны приближаться к груди, а верхняя часть тела остается прямой.
  • Продолжая поднимать ноги, начните выпрямлять ноги.
  • Задержитесь в этом последнем положении на несколько вдохов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
7) Поза лодки с широкими ногами

(Видео) Как сделать позу лодки с широкими ногами на двоих

  • Примите позу лодки с прямыми ногами.
  • На пике позы отпускайте руки партнера по очереди.
  • Снова возьмите партнера за руки, но теперь между ног.
  • Как только обе руки окажутся между ног по центру, медленно начните переключать ноги из позы лодки с прямыми ногами в позу лодки с широкими ногами, прижимаясь друг к другу подошвами, когда ноги двигаются в стороны.
  • Продолжайте отводить ноги наружу настолько, насколько это удобно для вас и вашего партнера.
  • Дышите в этом положении до тех пор, пока это удобно для вас обоих, прежде чем вернуться в центр.
8) Сгибание вперед и назад в положении сидя

(Видео) Как делать наклоны вперед и назад сидя

  • Сядьте спиной к спине, скрестив ноги.
  • Со скрещенными ногами поднимите руки на вдохе и согните вперед на выдохе.
  • Когда вы сгибаетесь вперед, ваш партнер входит в прогиб назад, лежа вдоль вашей спины, вытянув руки над головой.
  • Чтобы усилить прогиб партнера, потянитесь вверх, возьмитесь за его запястья и слегка потяните.
  • После 10-15 вдохов вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.
9) Наклон вперед широкими ногами

(Видео) Как сделать наклон вперед с широкими ногами сидя

  • Наклон вперед с широкими ногами начинается с того, что вы и ваш партнер сидите лицом друг к другу.
  • Оба партнера широко расставляют ноги и соприкасаются подошвами ваших стоп.
  • Ваш партнер начнет с того, что вытянет руки вверх и медленно наклонится вперед.
  • Ближе к нижней части сгиба ваш партнер положит руки на ваши бедра, которые он может использовать в качестве поддержки или углубления сгиба.
  • Пока они наклоняются вперед, вы можете положить руки им на плечи или верхнюю часть спины, чтобы слегка надавить на них, чтобы партнеры сильнее растянулись.
  • После нескольких вдохов в этом положении вернитесь в центр и поменяйтесь ролями.
10) Наклон вперед сидя

(Видео) Как делать наклон вперед сидя

  • Очень похоже на наклон вперед с широкими ногами, начните с сидения лицом друг к другу, но на этот раз с прямыми ногами вперед, прямыми коленями и соприкасающимися подошвами.
  • Взяв партнера за руку, позвольте ему слегка отклониться назад, чтобы сделать вас наклоном вперед.
  • Дышите в этом нижнем положении, чувствуя напряжение в ногах от растяжки.
  • Задержитесь в этом положении несколько вдохов, расслабьтесь, повторите, а затем поменяйтесь с партнером.
11) Открыватель плеч стоя

(Видео) Как сделать позу с открытыми плечами стоя

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера, положите руки друг другу на плечи.
  • Держите ноги и руки полностью прямыми, когда вы начинаете делать шаги назад, подальше друг от друга.
  • Каждый шаг приводит к естественному наклону туловища вперед. Продолжайте идти назад, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  • Чтобы начать раскрывать эти плечи, крепко держите руки на плечах партнера, когда вы начинаете опускать грудь.
  • Вы можете либо заставить вас опускать грудь одновременно, либо сосредоточиться на более глубоком растяжении, заставляя одного человека опускать грудь немного ниже за раз
12) Поза стула

(Видео) Как принять позу партнера стоя

  • Начните с того, что встаньте лицом к партнеру.
  • Возьмите друг друга за руки и сделайте шаг назад, пока не сможете больше разойтись.
  • Используя усилие второй половины, сядьте обратно в положение на корточках.
  • Оставайтесь в этом положении, сосредотачиваясь на своем дыхании.
  • Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног, плечи — над бедрами, спина прямая и смотрит прямо друг на друга.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.
13) Сгиб вперед стоя

(Видео) Как сделать фолд вперед стоя

  • Встаньте, повернувшись спиной друг к другу, оставьте расстояние в несколько дюймов.
  • Вдохните, поднимая руки к небу.
  • На выдохе сделайте наклон вперед, опираясь на бедра.
  • Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
  • Отсюда вытяните руки друг к другу.
  • В зависимости от вашей гибкости вы можете держаться за руки, предплечья, локти или плечи.
  • Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
  • Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.
14) Складывание вперед широких ног

(Видео) Как делать сгибание вперед на широкую ногу

  • Встаньте, широко расставив ноги, спины вместе.
  • Вдохните, поднимая руки к небу.
  • На выдохе сделайте наклон вперед, опираясь на бедра.
  • Поднимите грудь к ногам так, чтобы теперь ваше лицо было обращено к партнеру вверх ногами.
  • Отсюда вытяните руки между ног и возьмитесь за предплечья или запястья друг друга.
  • Оставайтесь в этом нижнем положении несколько вдохов, пока не отпустите.
  • Возвращаясь наверх, обязательно поднимайтесь тем же путем, которым спускались; Поверните бедро вверх с задействованным корпусом, чтобы убедиться, что вы не добавляете ненужной нагрузки на свое тело.
15) Отвод стоя

(Видео) Как делать прогиб стоя

  • Стоя лицом друг к другу, возьмитесь за предплечья партнера.
  • С задействованным корпусом начните двигаться в прогиб, просто отклоняясь друг от друга и используя рычаги вашего партнера для поддержания устойчивости.
  • Держите плечи назад и голову вытянутой, чтобы грудь открылась чудесно. а также
  • Когда вы оба будете готовы выйти из позы, начните с возврата головы в нейтральное положение. Выпрямите спину, а затем вернитесь в положение стоя.
16) Поза ребенка и рыбки

(Видео) Как правильно делать детскую позу и рыбачить

  • Это расслабляющее, но открывающее движение начинается с того, что вы отдыхаете в позе ребенка.
  • Ваш партнер начинает с того, что опускается вниз так, чтобы вся его спина соприкасалась со всей вашей спиной.
  • Лежа на вас, ваш партнер протягивает руки над головой.
  • Если они достаточно гибкие, они будут вытягиваться и хвататься за ваши руки, лежащие на земле.
  • Поиграйте с положением ног и рук, чтобы добиться полного растяжения и раскрытия всего тела.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и дыхании синхронно с вашим партнером, либо на дыхании друг друга, либо на дыхании инь-янь.
  • После 10-20 вдохов выполните сброс и повторите в противоположных положениях.

17) Поза финального расслабления

(Видео) Как сделать заключительную позу релаксации

  • Начните сидеть бок о бок, лицом в противоположные стороны, широко расставив ноги.
  • Возьмитесь за внутренние руки друг друга (за самые близкие друг к другу).
  • Поддерживайте друг друга, когда вы начинаете слегка отклонять верхнюю часть тела друг от друга и начинаете отклоняться назад.
  • Этот небольшой поворот выровняет вас по верхней части бедра вашего партнера.
  • Продолжайте поддерживать друг друга, пока середина спины не коснется верхней части бедра партнера
  • Позвольте слегка согнуть спину, пока ваша верхняя часть тела и голова будут отклоняться назад, пока не коснутся пола.
  • Оставайтесь в этой уязвимой позе, дыша, до тех пор, пока вы и ваш партнер не почувствуете себя готовыми закончить свою дневную практику.

18) Планка передняя

(Видео) Как сделать переднюю планку

  • Основание начинается с того, что они ложатся на спину, поднимая ноги вверх так, чтобы ступни находились выше бедер.
  • Флаер стоит на расстоянии одного-двух дюймов от ягодичных ягодиц.
  • Затем база готовится к возвышению позы, кладя ноги на бедра летчика.
  • Вам нужно будет немного согнуть колени, чтобы обеспечить надлежащее расстояние между ними.
  • Затем флаер и основание держатся за руки.
  • Затем летчик опирается на опоры основания, опираясь на них своим весом.
  • При этом убедитесь, что ваше тело идеально выровнено и сосредоточено.
  • Затем основание принимает на себя вес летчика и начинает вытягивать ноги.
  • Держа руки прямыми, вес флаера переносится прямо над основанием.
  • Флайер должен держать корпус задействованным, а ступни основания должны находиться прямо над бедрами.
  • Флайер, когда он стабилен, прижал руки к основанию, направив пальцы ног наружу и вверх.
  • В этом положении планки сделайте контролируемый вдох и выдох, сделав несколько повторений.
  • Смело спускайтесь в исходное положение в обратном порядке.

11 поз йоги для двоих среднего уровня

1) Вспомогательные прогибы с лодкой

(Видео) Как сделать вспомогательный прогиб в позе лодки

  • Ваш партнер начинает сидеть со скрещенными или вытянутыми ногами перед собой.
  • Сядьте за ними, поставьте ступни на середину их спины.
  • Ваш партнер потянется назад руками, и вы возьметесь за его предплечья / запястья / руки.
  • Начните медленно растягивать партнера, надавливая ногами на его спину и отклоняясь в сторону.
  • Эти два движения в сочетании производят большое раскрытие груди, корпуса и плеч.
  • В этом положении вы можете немного поиграть, пройдясь на спине, изменив положение ступней или изменив давление на руки.
  • Прежде всего, общайтесь с партнером по мере того, как вы продвигаетесь на протяжении всего движения.
  • Убедитесь, что им комфортно на каждом этапе, прежде чем переходить на другой.

2) Мостик и поддерживаемая наплечная стойка

(Видео) Как сделать мостик и опорную стойку на плечах

  • Ваш партнер сначала ложится на спину.
  • Они начинают входить в мост, упираясь подошвами в землю и поднимая бедра вверх.
  • Опираясь локтями на землю, они могут поддерживать собственный мост, кладя руки на бедра, если это необходимо.
  • Лежа ягодицами у ног партнера, поднимите ноги и положите их на верхнюю голень партнера.
  • Возьмитесь за лодыжки партнера и затем поднимите бедра вверх, чтобы войти в опору для плеч.
  • Удерживая эту позу в течение нескольких вдохов, расслабьте бедра и снова задействуйте их — отличный способ растянуть поясницу, задействовать корпус и активировать ягодичные мышцы.

3) Наклон головы в сторону колена

(Видео) Как делать боковой наклон головой в колени

  • Начните с того, что сядьте так, чтобы подошва правой ступни касалась внутренней поверхности бедра, а левая нога полностью вытянута в стороны.
  • Ваш партнер будет отражать вас, когда его правая ступня будет касаться внутренней поверхности бедра, а левая нога будет полностью вытянута.
  • Вы оба встаете вместе, сведя вместе голени сложенных ног, так, чтобы вы оба были слегка повернуты лицом друг от друга.
  • Вы оба держитесь за руки, держа руки на одной стороне от вытянутых ног.
  • Поднимите другие руки вверх и над головой, прижимая плечи вверх и в сторону от бедер, чтобы начать наклоняться в сторону.
  • Используя соединение в руках для поддержки, продолжайте вытягивать руку вверх и над головой, в то время как изгиб продолжает углубляться по направлению к вытянутой стопе.
  • Если достаточно гибкий, вытяните вытянутую руку и возьмитесь за ступню вытянутой ноги.
  • Оставайтесь в этой глубокой растяжке несколько вдохов или пока не почувствуете себя комфортно.
  • Вернитесь в центр, повернув движение в обратном направлении и используя вашего партнера, чтобы помочь вам безопасно поддержать вас.

4) Двойной верблюд

(Видео) Как сделать двойную позу верблюда

  • Встаньте на колени, повернув спину друг к другу.
  • Выровняйтесь, поставив одну ногу между стопами вашего партнера.
  • После настройки задействуйте корпус, положите руки на поясницу для поддержки и начните медленно входить в прогиб.
  • Отведите головы назад, пока не дойдете до плеч друг друга.
  • Удобно поддерживая друг друга, вы можете начать углублять растяжку, двигая бедрами вперед и позволяя рукам свисать под собой.

5) Поза треугольника из стороны в сторону стоя

(Видео) Как сделать позу треугольника из стороны в сторону стоя

  • Встаньте рядом с партнером, широко расставив ноги и расположив внутренние ступни рядом друг с другом.
  • (Внутренние руки) Соедините ладони левой руки и правой руки партнера между собой.
  • На глубоком вдохе начните делать боковой наклон к партнеру, поднимая внешние руки, надавливая наружным плечом вверх и в сторону от внешнего бедра.
  • Продолжайте этот боковой наклон, толкая соединенные внутренние руки вниз, одновременно поднимая и поднимая внешние руки.
  • Соедините ладони внешних рук вместе так, чтобы вы и ваш партнер теперь почти касались головами друг друга.
  • Углубляйте растяжку, опираясь друг на друга.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр.

6) Стул вращающийся

(Видео) Как принять позу вращающегося стула

  • Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь правой рукой партнера за правую, а его левую руку — за левую.
  • Сядьте в кресло, используя вес друг друга, чтобы найти равновесие.
  • Начните вращать, отпустив левую руку, вытягивая ее за собой.
  • Поверните туловище так, чтобы смотреть на вытянутую руку.
  • Воспользуйтесь этим глубоким поворотом для отличного раскрытия сердцевины и груди.
  • Когда вы вернетесь в центр, вдохните и выдохните, вращаясь в противоположном направлении.

7) Боковой воин

(Видео) Как сделать позу воина боком

  • Повернувшись от партнера и поставив левую ногу рядом с партнером, примите позу воина 2.
  • Отсюда вы оба поднимаете правые руки вверх и над головой, чтобы взять друг друга за руки.
  • Обязательно вытягивайте правую руку, чтобы сосредоточиться на растяжении правой стороны туловища, а не на хрусте левой.
  • Увеличьте сложность, выпрямив обе руки выше или сделав легкие тяги друг за друга, чтобы увеличить растяжку.
  • Медленно выйдите из позы, задержав ее на несколько вдохов, и повторите с противоположной стороны.

8) Кобра со стулом

(Видео) Как сделать кобру в позе стула

  • Когда ваш партнер будет лежать на полу, встаньте над ним, поставив ступни чуть выше его колен.
  • Ваш партнер начнет выгибать спину, поднимая голову и плечи.
  • Во время движения они начинают вытягивать руки за спину ладонями наружу.
  • Когда они потянутся, возьмитесь за руки вашего партнера
  • Сложив руки, начните приседать и сесть обратно в позу стула.
  • Обратите внимание, что вы не можете просто использовать весь свой вес с партнером, как в обычной позе стула.
  • Сохраняйте твердость и лишь слегка наклонитесь, чтобы оставаться в пределах того, с чем может справиться ваш партнер.

9) Наборные доски

(Видео) Как выполнить позу сложенных досок

  • Начните с того, что ваш партнер сядет на простую планку, как если бы он был на вершине отжимания.
  • Положите руки на лодыжки или икры вашего партнера
  • Войдите в сложенную доску, поднимая и кладя одну ногу на верхнюю часть спины / плечи вашего партнера за раз.
  • Обязательно дышите во время этой позы, поскольку это серьезная тренировка для вашего кора, которая поможет улучшить ваше равновесие и форму.

10) Помощник королевского голубя

(Видео) Как сделать ассистированную позу королевского голубя

  • Для начала попросите одного из партнеров принять позу голубя.
  • Они могут сделать это, начав с собаки вниз, вытягивая правую ногу от вас, прежде чем протянуть ее к передней части мата.
  • Когда вы тянете его вперед, убедитесь, что ваша голень находится под собой так, чтобы ваше колено касалось пальцев правой руки, а ступня находилась за запястьем левой руки.
  • Сядьте в это положение и вытяните левую ногу и пальцы ног от себя
  • Когда ваш партнер принимает позу голубя, вы стоите позади него.
  • Возьмите вытянутую стопу партнера и поднимите ее, чтобы колено согнулось.
  • Поставьте их ступню между коленями, чтобы удерживать ее на месте.
  • Когда ваш партнер поднимает руки над головой, поддержите его, взявшись за руки в локтях.
  • Помогите партнеру завершить позу, слегка отведя его руки назад.
  • Учитывая сложность этого движения, обязательно настройтесь на ограничения вашего партнера и остановитесь до того, как они достигнут своего ограничения, чтобы избежать травм.
  • Оставайтесь в этой последней позе на несколько вдохов и медленно возвращайтесь к центру по одной части тела за раз, опуская руки назад и опуская вытянутую ступню обратно на землю.

11) Подъемная планка

(Видео) Как сделать приподнятую планку

  • База начинается с того, что она просто плотно ложится на землю.
  • Флаер принимает позу планки, положив ноги на макушку и руки на коленях основания.
  • Перед подъемом мышцы кора должны быть задействованы, а тело должно быть прямым и напряженным.
  • Когда все будет готово, база будет руками поднимать ноги летчика в воздух.
  • Смена положения рук или выполнение отжиманий — отличный способ развлечься в этой позе вместе с партнером.

Позы акро-йоги для пар для опытных пар

1) Высоколетящий кит

(Видео) Как сделать позу высоко летающего кита

  • Для начала положите основание на землю спиной.
  • Флаер встанет так, чтобы пятки касались плеч базы.
  • Основание захватывает нижнюю часть икры / лодыжек.
  • Затем база поднимает ноги вверх и назад к летуну.
  • По мере того, как флаер наклоняется к вашим ногам, основание выравнивается по пяткам, чтобы быть по центру лопаток.
  • Чтобы этот первый шаг прошел гладко, флаер должен взяться за лодыжки основания, когда они откидываются на них.
  • По мере того, как летчик продолжает откидываться назад, основание вытягивает ноги и принимает на себя вес летчика, когда они начинают отрываться от земли
  • Переместите ноги и руки, чтобы центрировать флаер над телом.
  • Поднявшись над основанием, летчик может выгибать спину, опускать голову и вытягивать руки, чтобы свисать в стороны.
  • Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдохов, чтобы задействовать глубокую растяжку верхней части спины, раскрытие груди и удлинение плеч.
  • Медленно выйдите из позы, прежде чем поменяться ролями.

2) Поза птицы спереди

(Видео) Как сделать переднюю позу птицы

  • Поза птицы спереди — это более продвинутая разновидность передней планки.
  • Войдите в переднюю доску.
  • Флаер фокусируется на том, чтобы уравновесить себя, освободить руки от опор и вытягивать их вверх и наружу (подумайте о птичьих крыльях!).
  • Обязательно отпускайте руки друг друга, постепенно уменьшая уровень поддержки, обеспечиваемой руками, чтобы достичь сбалансированного состояния, прежде чем полностью отпустить.
  • С вытянутыми ногами, вытянутыми руками, задействуйте корпус и откройте грудь перед собой, слегка согнув спину.
  • Вернувшись в центр, просто медленно поменяйтесь ролями со своим партнером.

3) Саранча поднятая

(Видео) Как сделать поднятую саранчу

  • Подобно поднятой доске, поднятая саранча следует тем же шагам для установки.
  • На этот раз база кладет руки на колени флаера.
  • Основание поднимает флаер в положение планки, где он затем медленно входит в приподнятый прогиб.
  • При опускании летун начинает подгибать ноги к голове, вступая в финальную стадию поднявшейся саранчи.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем осторожно вернитесь в позу планки, опуская ноги, а затем отпустив прогиб.
  • Вы можете повторить этот шаг несколько раз или просто опустите основание, чтобы закончить.

4) Поза акро звезды

(Видео) Как сделать позу акро звезды

  • Начните с лежания на спине.
  • Затем флаер стоит у изголовья базы.
  • Начните с того, что возьмитесь за руки друг друга, в то время как основание поднимает ступни ступнями вверх.
  • Флаер начинает наклоняться над основанием, держась за лодыжки базы, пока плечи флайера не упираются в ножки основания.
  • Следующие шаги должны происходить одновременно, и это действительно сложно (наличие страхующего — всегда хорошая идея).
  • Чтобы перейти в позу звезды отсюда, основание начнет прижимать ступни и бедра вверх, чтобы обеспечить устойчивую вертикальную основу для летчика.
  • Пока это происходит, летающий переносит свой вес на базу.
  • Когда летун начинает перемещаться над базой, он задействует свой корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры и пальцы ног, чтобы полностью вытянуться в доску с пальцами ног, обращенными к небу.
  • Он должен заканчиваться флаером и ножками основания, образующими почти прямую линию, при этом они должны держаться за руки друг друга для сохранения равновесия.

Простая процедура для вас и вашего партнера

Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения ума.Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо. Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.

Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.

Поза лодки Предоставлено Стефани Мансур

Начав с веселого упражнения на кора и равновесие, вы и ваши дети развлечете! Сядьте на ягодицы друг напротив друга.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, на каком расстоянии друг от друга нужно сесть.) Затем медленно отклонитесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги вверх, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.

Поза стула спиной к спине

Предоставлено Стефани Мансур

Теперь пора встать.Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните вперед. Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ступни под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и давите через пятки.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.

Поза сложенных досок

Предоставлено Стефани Мансур

Пора спуститься на пол. В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.

Если вы второй человек, вы переместитесь на голени вашего партнера, поставив его ноги в колени. Вы поместите руки за пределы ног партнера, пока он стоит на четвереньках. Затем вы прижмете к земле руками, отойдете правой ногой назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины вашего партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.

Связанные

Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера.Поставив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры. Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек внизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с человека внизу.

Reverse Warrior

Предоставлено Стефани Мансур

Встаньте рядом друг с другом. Приготовьтесь к позе Воина 2 так, чтобы внешний край вашей задней пятки касался задней пятки вашего партнера.Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед. Колено должно проходить над передней стопой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.

Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние руки поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.

Сгибание вперед широкими ногами

Предоставлено Стефани Мансур

Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться ступнями. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно наклоняясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше.Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Поза партнерского дерева

Предоставлено Стефани Мансур

Наконец, встаньте бок о бок со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте эту ступню на щиколотку, икру или верхнюю внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите ближайшие друг к другу руки вокруг плеч и прижмите свободную руку к центру так, чтобы ваша рука была ладонью к ладони с рукой вашего партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Надавите на соединенные руки для равновесия и надавите через пятку стоящей ноги.

Эта программа йоги отлично подойдет для повседневной практики. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть забавная серия поз йоги для детей после долгого дня!

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *