Избыточное количество углеводов в организме приводит: Углеводы и липиды — задание. Биология, Общие биологические закономерности (9–11 класс).

Содержание

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.


Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Вода и углеводы в организме человека

открыта страница: самые популярные статьи

Вода – химическая основа протоплазмы, составляет 60% веса человека. Вода в первую очередь необходима в процессе метаболизма, являясь как растворителем, так и средой.

Работа ферментов возможна только в присутствии воды. Вода составляет около половины клеточного вещества. Она является основой для выполнения всех функций организма, таких как: переваривания, всасывания, анаболизма, катаболизма, работы желез, освобождения от продуктов обмена, регуляции температуры, потоотделениями, жиро отделениями, сопротивляемости болезням.

Углеводы – состоят из углерода, водорода, кислорода и находятся в первую очередь в крахмалосодержащих продуктах (это пшеница, овес, рис, картофель), также углеводы содержаться в сахаре (лактоза, молочный сахар), фруктозе (фрукты, мед), декстрозе (зерно), мальтозе (дрожжи). Углеводы, которые и являются главным источником энергии для человеческого организма, должны превращаться в глюкозу. Чтобы быть использованным организмом, сахар и крахмал преобразуются в глюкозу, которая всасывается в кровь в кишечнике, затем переноситься в печень, где превращается в гликоген и храниться также, как и в мышечных клетках. При сокращении мышц гликоген снова превращается в глюкозу, затем окисляется под действием инсулина, результатом чего является высвобождение энергии.

Углеводы, молекулы которых состоят лишь из нескольких молекул сахара, называются простыми углеводами (сахар, мед, сироп). Другие углеводы называются сложными, т.к. обычно состоят из больших молекул (картофель, хлеб, макароны, рис). Простые углеводы превращаются в жир, быстро повышающий холестерин в крови и уровень инсулина, что может привести к развитию симптомов диабета и атеросклероза.

Сложные углеводы оказывают противоположное воздействие. Их действие более продолжительно и равномерно и секреция инсулина не приводит к резким колебаниям уровней сахара и жира в крови. Углеводы оказывают регулярное воздействие на белковый и жировой обмен, составляют основу для нормального функционирования нервной ткани, обеспечивают организм стойкими к перевариванию компонентами волокнистой пищи, что положительно влияют на обмен фекальных масс и определяет мышечный тонус мускулатуры кишечника. Калорийность углеводов составляет 4 калории на 1 г, как и белка, но если долго употреблять избыточное количество углеводов, то лишняя глюкоза превращается в жир, который откладывается в жировую ткань.

« Питание и диета | Белки и жиры в организме человека »

Углеводная недостаточность: описание, симптомы, диагностика и лечение

Углеводной недостаточностью называется болезненное состояние, связанное либо с интенсивным расходованием углеводов, либо с их недостаточным усвоением и поступлением.

 

Углеводы наряду с белками и жирами – это основные компоненты пищевого рациона человека. Они позволяют удовлетворить потребность организма в энергии, а также принимают интенсивное участие в расщеплении белков и жиров.

 

При попытке сбросить вес многие по ошибке сокращают уровень углеводов в рационе до их минимального количества. Однако нормально утилизировать жиры можно только в том случае, когда в организм поступает достаточно углеводов.

 

Основные функции углеводов:

  • Энергетическая: в процессе расщепления углеводов образуется внушительное количество энергии, способное обеспечить почти все процессы жизнедеятельности;
  • Питание мозга: головной мозг человека – главный потребитель глюкозы;
  • Синтетическая: углеводы принимают участие в образовании многих веществ, которые необходимы организму. Вместе с белками они образуют гормоны, часть ферментов, входят в состав пищеварительных соков и слюны;
  • Регуляторная: углеводы принимают участие в процессе расщепления белков и жиров;
  • Пищеварительная: они стимулируют процесс пищеварения;
  • Сорбирующая: с помощью углеводов из организма выводятся избытки вредных веществ и холестерина.

 

Углеводы выполняют множество разнообразных функций из-за особенностей своего химического строения и делятся на следующие виды:

  • Простые сахара: в их число входят сахароза, лактоза, фруктоза и глюкоза;
  • Сложные сахара: в их число входят пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

 

Для того, чтобы обеспечить потребности организма, в первую очередь расходуются именно простые углеводы. Их уровень восполняется либо вместе с пищей, либо за счет собственных запасов в процессе расщепления гликогена. Если же углеводный резерв человека исчерпывается, организм принимается использовать имеющиеся белки и жир. Именно поэтому нехватка углеводов в течение длительного времени способна серьезно нарушить обмен веществ и привести к образованию большого количества вредных веществ, которые будут со временем накапливаться в крови (например, ацетона и кетоновых тел). Этот процесс очень опасен для человека и способен даже привести к коме. При избыточном расходе белка мышечная масса тела уменьшается, у человека нарушается целый ряд важных для жизни процессов: продукции пищеварительных ферментов, основных кровяных белков, гормонов. Это может привести к снижению интеллекта, работоспособности, к тяжелым формам дистрофии.

 

Главным проявлением углеводного дефицита является гипогликемия: так называют низкий уровень глюкозы в крови.

 

Основные причины углеводного дефицита:

  • Сахарный диабет;
  • Физиологическая гипогликемия;
  • Алиментарная (или же пищевая) углеводная недостаточность;
  • Инсулинома.

 

Симптомы

Во многом проявления углеводного дефицита зависят от того, насколько он выражен и сколько длится. Если уровень сахара в крови снижается на короткий срок (так бывает в периоды умственного или физического перенапряжения), человек может испытывать сильное чувство голода и легкую слабость. Если же дефицит углеводов длится долго и при этом их запасы в печени истощаются, это может привести к нарушению функций печени и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

 

Главные симптомы углеводной недостаточности:

  • общая слабость;
  • тошнота;
  • головные боли;
  • головокружение;
  • голод;
  • сильная потливость;
  • сонливость;
  • дрожь в руках;
  • снижение веса.

 

Кто в группе риска?

  • Люди, живущие в странах с низким уровнем жизни;
  • Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет на протяжении долгого времени или же голодают, чтобы похудеть;
  • Инсулинозависимые пациенты;
  • Люди, родственники которых страдают от наследственных форм нарушений углеводного обмена.

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А.Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т.д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Итоговый тест с ответами по биологии для 11 класса

1. Ископаемые останки организмов изучает:
а) палеонтология +
б) эмбриология
в) биогеография

2. Сходство зародышей рыб и земноводных животных на этапах зародышевого развития является таким доказательством:
а) палеонтологическим
б) эмбриологическим +
в) биохимическим

3. Избыточное количество углеводов в организме приводит к:
а) их превращению в белки
б) отравлению организма
в) их превращению в жиры +

4. В ходе полового размножения организмов у потомков наблюдается:
а) перекомбинация признаков и свойств родительских организмов +
б) преобладание численности мужских особей
в) сохранение численности женских особей

5. Генотип:
а) совокупность генов в одной хромосоме
б) набор генов в половых хромосомах
в) совокупность генов данного организма +

6. Какая изменчивость играет ведущую роль в эволюции живой природы:
а) модификационная
б) мутационная +
в) фенотипическая

7. Движущая сила эволюции, увеличивающая неоднородность особей в популяции:
а) модификационная изменчивость
б) искусственный отбор
в) мутационная изменчивость +

8. Появление какого признака у человека относят к атавизмам:
а) многососковости +
б) аппендикса
в) шестипалой конечности

9. Социальные факторы эволюции сыграли решающую роль в формировании у человека:
а) S-образных изгибов позвоночника
б) уплощенной грудной клетки
в) членораздельной речи +

10. Определите верную последовательность этапов антропогенеза:
а) древнейшие люди — люди современного типа
б) древнейшие люди — древние люди — современный человек +
в) неандерталец — питекантроп — синантроп

11. К абиотическим факторам, определяющим численность популяции, относят:
а) влажность +
б) понижение плодовитости
в) паразитизм

12. Назовите тип взаимоотношений лисиц и полёвок в биогеоценозе:
а) конкуренция
б) хищник-жертва +
в) симбиоз

13. Укажите пример антропогенного фактора:
а) уплотнение почвы автомобильным транспортом +
б) уничтожение вредителей сельского хозяйства птицами
в) повреждение культурных растений насекомыми

14. Сокращение численности хищных животных в лесных биоценозах приведёт к:
а) увеличению видового разнообразия растений
б) расширению кормовой базы насекомоядных животных
в) распространению заболеваний среди травоядных животных +

15. Берёзовая роща – это неустойчивый биогеоценоз, так как в нём:
а) небольшое разнообразие видов +
б) малоплодородная почва
в) мало света для растений

16. К глобальным изменениям в биосфере относят:
а) уничтожение пожарами лесопарковой зоны города
б) сокращение на планете запасов пресной воды +
в) загрязнение почвы в отдельных регионах отходами сельскохозяйственного производства

17. Результатом эволюции является:
а) получение высокопродуктивных бройлерных кур
б) появление новых засухоустойчивых сортов растений
в) возникновение новых видов в изменившихся условиях среды +

18. Результатом эволюции является:
а) появление новых засухоустойчивых сортов растений
б) формирование новых приспособлений к жизни в изменившихся условиях +
в) выведение высокопродуктивных пород крупного рогатого скота

19. Результатом эволюции является:
а) выведение высокопродуктивных пород крупного рогатого скота
б) получение высокопродуктивных бройлерных кур
в) сохранение старых видов в стабильных условиях обитания +

20. Основная заслуга Дарвина состоит в:
а) создании первой эволюционной теории
б) разработке теории естественного отбора +
в) создании закона естественных рядов

21. Наиболее напряжённой формой борьбы за существование Дарвин считал:
а) внутривидовую +
б) борьбу с неблагоприятными условиями
в) межвидовую

22. Естественный отбор действует на уровне:
а) биоценоза
б) популяции +
в) отдельного организма

23. Гомологичными органами являются:
а) глаз человека и глаз паука
б) крыло бабочки и крыло птицы
в) чешуя рептилий и перья птицы +

24. К обезьянолюдям относят:
а) неандертальца
б) питекантропа +
в) кроманьонца

25. Экологический фактор, выходящий за пределы выносливости, называют:
а) стимулирующим
б) антропогенным
в) лимитирующим +

26. Эукариоты:
а) не имеют многих органоидов
б) имеют ядро с собственной оболочкой +
в) имеют ДНК кольцевой формы

27. Общим признаком растительной и животной клетки является:
а) наличие митохондрий +
б) гетеротрофность
в) наличие хлоропластов

28. Урацил образует комплементарную связь с:
а) цитозином
б) тимином
в) аденином +

29. Гликолизом называется:
а) бескислородное расщепление глюкозы +
б) полимеризация глюкозы с образованием
в) полное расщепление глюкозы

30. Удвоение хромосом происходит в:
а) профазе
б) интерфазе +
в) метафазе

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

    ● Постоянная жажда
    ● Проблемы с пищеварением
    ● Неприятный запах изо рта
    ● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.


Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.


Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.


Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Маленькие дети и их правильное и рациональное питание

Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность детского организма, особое значение придается питанию.

 

Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание.

Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.

Что же нужно для полноценного питания ребенка?

Прежде всего, питание должно:

  • Содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
  • Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
  • Доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
  • Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.

Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.

Характеристика основных компонентов пищи

Белки занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.

Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.

Жир это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Углеводы основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.

Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.

Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.

Минеральные вещества

Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.

Кальций при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.

Йод организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.

Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.

Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.

Витамины

В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.

Основные принципы рационального питания учащихся:

  • Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).
  • Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения — 60% , растительных жиров — 20%-30% от суточной нормы.
  • Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Завтрак школьника должен составлять 20%, обед — 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
  • Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.

Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.

 

Чем опасно чрезмерное количество углеводов? | Здоровое питание

Автор: Joanne Marie Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводородные питательные вещества включают в себя легкоусвояемые формы сахара и крахмалы, а также неперевариваемую клетчатку. Ваша пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в глюкозу, которая перемещается в вашей крови, чтобы достичь всех ваших клеток. Хотя глюкоза является важным источником энергии, ее количество в крови и скорость повышения ее уровня после употребления углеводов являются важными факторами, влияющими на ваше здоровье.

Набор веса

Углеводы — концентрированный источник калорий, 4 калории на грамм. А большие порции богатых углеводами блюд, таких как рис, макароны и хлеб, могут содержать сотни, а в некоторых случаях и более тысячи калорий. Если вы обычно переедаете углеводами, избыток калорий может привести к увеличению веса. Это особенно верно в отношении сахаров и рафинированных углеводов, таких как белая мука, так как они не насытят, несмотря на высокое содержание калорий.

Диабет 2 типа

Потребление слишком большого количества углеводов, особенно с высокой гликемической нагрузкой, может увеличить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа.После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает превращать глюкозу в запасное соединение в печени, мышцах и других тканях. Это в конечном итоге снижает уровень сахара в крови. Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело перестает вырабатывать инсулин или вы становитесь нечувствительными к нему. По данным Института Линуса Полинга, потребление слишком большого количества углеводов, вызывающих быстрое повышение уровня глюкозы в крови, предъявляет высокие требования к поджелудочной железе в инсулине и значительно увеличивает вероятность развития диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета, содержащая слишком много углеводов, может повысить уровень триглицеридов в крови — типа нездорового жира, который перемещается в крови. По данным Института Лайнуса Полинга, он также может снизить уровень липопротеинов высокой плотности в крови, которые часто называют хорошим холестерином. Высокий уровень триглицеридов наряду с относительно низким уровнем липопротеинов высокой плотности может значительно повысить риск сердечных заболеваний, особенно если потребление углеводов происходит из добавленных сахаров, таких как сладости и газированные напитки.

Делая выбор

Планируя свой ежедневный рацион, следуйте рекомендациям по питанию для американцев и потребляйте общее количество калорий в соответствии с вашим возрастом и образом жизни. Ограничьте общее потребление углеводов 65 процентами калорий или меньше и выбирайте в основном углеводы с низкой гликемической нагрузкой. К ним относятся фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, и большинство овощей, за исключением картофеля, который имеет высокую гликемическую нагрузку.Выбирайте хлопья с отрубями или цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и выпечку, а также вареные зерна, такие как рис, ячмень и булгур. Фасоль и бобовые также являются хорошим выбором с низким гликемическим индексом. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом; к ним относятся продукты, приготовленные из рафинированной муки и продукты, содержащие добавленный сахар, такие как конфеты, сладкие газированные напитки и соки, а также сладкие десерты.

Что происходит, когда я ем слишком много углеводов в пище?

Избыточное потребление углеводов может вызвать проблемы со здоровьем.

Кредит изображения: Дэниел Херст / iStock / Getty Images

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. В рекомендациях по питанию для американцев 2010 года, подготовленных Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется поддерживать потребление углеводов на уровне от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Потребление слишком большого количества углеводов или слишком большого количества неправильного типа углеводов приводит к проблемам со здоровьем.

Чувство усталости

Простые углеводы, например, содержащиеся в конфетах, печенье, крекерах, некоторых фруктах и ​​овощах, безалкогольных напитках, энергетических напитках и морсах, вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови.Быстрый скачок уровня сахара в крови часто приводит к энергетическому сбою в течение часа или двух, предупреждает Шэрон Рихтер, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка. Если вы едите простые углеводы, сочетайте их с пищей с высоким содержанием белка или клетчатки, продолжает Рихтер. Белок и клетчатка замедляют переваривание углеводов и ограничивают скачок уровня сахара в крови.

Ожирение

Диеты, содержащие большое количество углеводов, связаны с ожирением и повышенным потреблением калорий.В февральском выпуске «Еженедельного отчета о заболеваемости и смертности» Центров по контролю и профилактике заболеваний за февраль 2004 г. было обнаружено, что в период с 1971 по 2000 год ежедневное потребление калорий увеличилось примерно на 22 процента для женщин и примерно на 7 процентов для мужчин. . Потребление углеводов — основная причина этого увеличения. Потребление еды вне дома, соленых закусок, безалкогольных напитков и пиццы способствует увеличению углеводных калорий.

Желудочно-кишечные расстройства

Потребление углеводов может усилить желудочно-кишечные расстройства.Национальный информационный центр по заболеваниям пищеварительной системы сообщает, что переваривание углеводов вызывает образование газов в большей степени, чем любой другой тип пищи, включая жиры. По мере скопления газов в пищеварительном тракте вы можете испытывать дискомфорт в животе, отрыжку, вздутие живота и метеоризм.

Уровни триглицеридов

Добавленные сахара, включая сахара и сиропы, добавленные во время обработки пищевых продуктов и те, которые вы добавляете в пищу перед употреблением, могут повышать уровень холестерина. В августовском номере журнала «Circulation», опубликованного Американской кардиологической ассоциацией, за 2009 год сообщается, что высокий уровень триглицеридов часто является результатом диеты с высоким содержанием фруктозы, глюкозы и сахарозы.Триглицериды — это форма холестерина, которая связана с накоплением бляшек в артериях, что связано с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Уменьшите потребление углеводов

Диета, содержащая много сладких закусок, чипсов, очищенных зерен и высококалорийных напитков, обычно содержит слишком много углеводов. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется употреблять больше естественных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, овощи, чечевица и фрукты, при этом ограничивая потребление обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам быстрее насытиться и дольше сохранять сытость, помогая избавиться от желания перекусывать с высоким содержанием углеводов и переедать во время еды. Попробуйте исключить жидкие калории в виде безалкогольных напитков, напитков с фруктовым вкусом и энергетических напитков, чтобы исключить еще больше углеводов из своего рациона.

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище.Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волокно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений.Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового, сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
  • 1 кусок белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
  • 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
  • 200 г печеных бобов — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но GI сам по себе не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если вы съедите слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину набора веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и замедленному восстановлению.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

Углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других.Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж и плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе. На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Что такое углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Зерна
  • Семена
  • Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, что означает, что он состоит из множества сахарных единиц, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зернах, вареной фасоли и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом.Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе.Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом. К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара.На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимых волокон и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина.Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ.Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:

  • Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Используйте целые свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Употребляйте нежирные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку. Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Ограничьте количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Проверено 5 ноября 2016 г.
  2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  3. Подсчет углеводов и диабет.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
  7. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

.

Основные побочные эффекты отказа от углеводов

В последние годы все большее количество модных диет разрабатывается на основе идеи радикального сокращения или даже полного отказа от потребления углеводов.По мнению некоторых диетологов, углеводы — корень всех зол, и их следует избегать любой ценой. Но насколько эта теория верна?

В этой статье обсуждаются побочные эффекты отказа от углеводов, а также много важной информации, касающейся низкоуглеводной диеты и потребления сахара:

[идентификатор аккордеона = ”13500 ″]

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы сахара, которые могут перевариваться организмом с образованием глюкозы.Он включает в себя весь крахмал, сахар и волокна, которые можно найти в различных пищевых продуктах, таких как фрукты, бобовые, овощи, зерновые и молочные продукты. Наряду с жирами и белками углеводы классифицируются как один из макроэлементов, которые организм должен получать с пищей.

Что он делает?

Углеводы в основном служат топливом для работы тела. Многие люди, пытающиеся подсчитать, сколько калорий они сжигают в течение дня, часто ошибаются с тем фактом, что калории расходуются только тогда, когда они занимаются физической активностью.Это предположение неверно. Организм постоянно использует энергию, чтобы поддерживать работу сердца, переваривать пищу, регулировать дыхание, регулировать температуру тела и управлять гормонами на оптимальном уровне. Он также напрямую влияет на центральную нервную систему и работу мозга. Он играет решающую роль в формировании памяти, принятии решений, колебаниях настроения, настороженности и реле нервных импульсов.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Миф или правда?

Углеводы часто называют основным источником энергии для человеческого тела.Это не совсем так. Человеческое тело способно получать глюкозу из жиров и белков. Однако для организма наиболее удобно и «рентабельно» вырабатывать энергию из углеводов. В отличие от жиров и белков, углеводы могут легко превращаться в глюкозу в пищеварительном тракте и выбрасываться в кровоток в качестве непосредственной энергии для других органов.

Если есть избыточное количество глюкозы, она будет храниться в мышцах и печени в виде гликогена. Согласно медицинским исследованиям Университета штата Айова, в среднем человеческое тело может сохранять до 2000 калорий гликогена в печени и скелетных мышцах.Только когда емкость гликогена достигнет своего максимума, углеводы превратятся в жир и откладываются в жировых тканях.

Ваш мозг любит сахар

Каждый орган имеет свой уникальный способ производства и использования энергии. Что касается мозга, из-за его уникальной функции гематоэнцефалического барьера и его неспособности накапливать излишки топлива, ему требуется постоянное поступление глюкозы для поддержания всех видов деятельности. Было подсчитано, что средний мозг потребляет около 420 ккал (около 120 г глюкозы) в течение дня.Это составляет от 60 до 70% общего потребления глюкозы всем организмом в режиме покоя. Единственный раз, когда он будет использовать другой источник энергии, — это когда тело подвергнется длительному голоданию. В режиме голодания организм расщепляет жировые отложения и мышечные ткани, чтобы обеспечить мозг глюкозой. В конце концов, он будет использовать кетоновые тела, вырабатываемые печенью.

Что произойдет, если вы не потребляете достаточно углеводов?

Когда человек потребляет недостаточно углеводов и не хватает запасов гликогена, организм переключается на метаболизирующий белок в качестве источника топлива.У людей, которые никогда не сидели на низкоуглеводной диете, это может привести к гипогликемии. Симптомы:

  • Сильный голод
  • Головокружение
  • Шаткость рук и ног
  • Холодный пот
  • Чувство слабости
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Плохая координация и неуклюжесть
  • Холодно
  • Чувство раздражительности и беспокойства
  • Затруднения при разговоре
  • Легкомысленность
  • Тошнота
  • Головная боль

Если у человека нет диабета или других проблем со здоровьем, связанных с метаболизмом, с ним все будет в порядке, если он будет принимать углеводы для лечения низкого уровня сахара в крови.У людей, решивших снизить потребление углеводов, в организме могут проявляться симптомы, в определенной степени похожие на гипогликемию. За короткий промежуток времени эти симптомы могут даже ухудшиться в течение нескольких недель, пока организм не приспособится к новому уровню потребления сахара.

Но для людей, которые длительное время придерживаются диеты с крайне низким содержанием углеводов, это может вызвать различные проблемы со здоровьем. Вы можете задаться вопросом, почему для организма может возникнуть проблема с использованием белка в качестве источника энергии.Вот две причины:

  1. Организму необходим белок для роста клеток и восстановления тканей. При сбалансированной диете белок составляет от 10 до 15% от общего количества диетического топлива. Однако при строгой диете с низким содержанием углеводов организм будет вынужден использовать большую часть количества для производства энергии для поддержания всех функций организма. В результате белка будет недостаточно для роста новых клеток и восстановления тканей. Следовательно, для заживления ран и травм может потребоваться больше времени.Люди, которые пытаются похудеть с помощью низкоуглеводной диеты и интенсивных кардиоупражнений, могут в конечном итоге натолкнуться на стену, где они столкнутся с постоянной мышечной усталостью и более медленными темпами восстановления.
  2. Белки играют важную роль в поддержании массы и роста костей. В некотором смысле это определяющий фактор метаболизма фосфата кальция, необходимого для формирования костей. Если белки постоянно используются в качестве источника энергии, это может в конечном итоге повлиять на рост костей. Со временем это может привести к снижению костной массы.В крайних случаях это может даже привести к остеопорозу.

Что произойдет, если полностью исключить углеводы из своего рациона?

Так что же происходит, когда человек сокращает потребление углеводов? Столкнувшись с серьезным истощением углеводов, организм переходит в состояние голодания. Сначала организм будет использовать запасенный в печени гликоген. После того, как источник исчерпан, организм начнет расщеплять жировые и мышечные клетки для получения энергии. В процессе превращения жира в полезное топливо печень вырабатывает большое количество кетоновых тел, которые попадают в кровоток.Этот режим голодания иногда называют кетогенной стадией. В этих условиях мозг начнет использовать кетоны в качестве источника энергии, подавляя чувство голода. Для людей, сидящих на диете, это период быстрой потери веса и потери жира. Когда эта стадия продлевается, в организме накапливается большое количество кетона (0,5-5 мМ). Следовательно, это может вызвать состояние, называемое пищевым кетозом. Обычно в это время люди, сидящие на диете, начинают испытывать различные симптомы.

В крайних случаях может развиться опасный для жизни случай кетоацидоза, когда его уровень достигает 15–25 мМ. Симптомы:

  • Боль в животе
  • Тошнота
  • Рвота
  • Частое мочеиспускание
  • Общее чувство усталости и слабости
  • Одышка
  • Дыхание с фруктовым ароматом
  • Чрезмерная жажда
  • Путаница
  • Потеря сознания
Рекомендую прочитать следующие статьи:

Побочные эффекты отказа от углеводов

Когда дело доходит до этих модных диет, большинство людей в восторге от быстрых результатов.Но многие из этих гуру здоровья не говорят вам о побочных эффектах отказа от углеводов. Прежде чем вскочить на подножку, вы должны знать о списке симптомов, которые могут у вас возникнуть. Некоторые из этих симптомов носят временный характер и проходят, как только организм приспосабливается к новой диете. Для других прием минеральных и витаминных добавок может свести к минимуму или вылечить проблему. Но некоторые побочные эффекты никуда не денутся.

  1. Раздражительность

Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, у многих людей появляется то, что мы называем «голодным» настроением.Это связано с тем, что глюкоза играет важную роль в регулировании секреции адреналина и кортизола в надпочечниках. Когда организм обнаруживает состояние низкого уровня глюкозы, надпочечники запускают секрецию этих двух гормонов стресса в кровоток. Впоследствии организм воспримет это как опасную для жизни ситуацию и переключится в режим выживания. Некоторые непосредственные симптомы, сопровождающие плохое настроение:

  • Шаткость,
  • Учащенное сердцебиение,
  • Холодный пот,
  • Тревога,
  • Импульсное принятие решений,
  • Проблемы с концентрацией внимания.

В некотором смысле это то, что мы называем реакциями «бей или беги». Научные исследования показали, что люди в этой ситуации гораздо чаще проявляют агрессию и агрессивное поведение.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление белка. Основная причина раздражительности заключается в том, что вы не потребляете достаточно калорий. Употребляя больше белков, ваше тело сможет создавать топливо без необходимости запускать режим голодания и разрушать клетки тела для получения энергии.
  2. Отрегулируйте потребление углеводов. Вместо того, чтобы переходить на новый режим, постепенно уменьшайте потребление углеводов в несколько этапов. Хотя результат будет менее очевидным, он позволит вашему организму лучше адаптироваться к новой диете и будет меньше побочных эффектов. Кроме того, у вас будет меньше шансов отказаться от новой привычки из-за внезапного переедания.
  1. Кетоз

По мере того, как в организме увеличивается накопление кетонов, это может вызвать:

  • тошнота,
  • путаница,
  • раздражительность,
  • сложность фокусировки,
  • и вялость

Некоторые специалисты называют эти состояния симптомами «индукционного гриппа».Эти похожие на грипп побочные эффекты, как правило, наиболее серьезны в течение первой недели после изменения диеты, поскольку организм не приспособился к новым изменениям. В то же время кетоновые тела, как правило, вызывают частое мочеиспускание (организм обычно избавляется от этих отходов, чтобы избежать их накопления). Из-за обезвоживания и дисбаланса электролитов симптомы могут ухудшиться.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте расход воды.
  2. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество соли, чтобы свести к минимуму электролитный дисбаланс.Простое решение — пить немного бульона каждый день. Если вы внезапно почувствовали сильную головную боль и тошноту, попробуйте добавить чайную ложку соли в стакан воды. Пейте его медленно, и он может минимизировать побочные эффекты примерно за 15-30 минут.
  3. Ешьте пищу с повышенным содержанием жира. Сочетание низкого содержания жиров и углеводов быстро переведет ваше тело в режим голодания. Кроме того, употребление продуктов с более высоким содержанием жира позволит вам дольше чувствовать себя сытым. При этом, если похудение и сжигание жира являются вашим наивысшим приоритетом, вам следует выбирать продукты с более высоким содержанием жира.Например, морепродукты, такие как лосось, сардины и моллюски, богаты омега-3 и содержат много минералов, облегчающих симптомы.
  1. Сильные головные боли

Когда вы не едите достаточно сахара, уровень глюкозы в крови может упасть и вызвать сильные головные боли. В первые недели после перехода на низкоуглеводную диету вы можете ежедневно испытывать головные боли. Тяжесть может увеличиваться, пока ваше тело не приспособится к новым изменениям.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление воды и минеральных веществ.Вы не поверите, но эти головные боли обычно вызваны обезвоживанием и дисбалансом электролитов из-за частого мочеиспускания и снижения потребления минералов.
  2. Слегка увеличьте потребление углеводов. Если употребление большего количества воды и баланс электролитов не помогает, употребление большего количества крахмалистой пищи может помочь прекратить эти головокружительные головные боли.
  1. Дрожь

Независимо от того, насколько жарко в комнате, вы не можете удержаться от дрожи и холода.Эта проблема связана с неправильной внутренней температурой вашего тела в результате недостаточной активности щитовидной железы. Помимо того, что глюкоза играет решающую роль в обеспечении мозгом регуляции эндокринной системы, она также является строительным материалом для тиреотропного гормона (ТТГ). Поэтому, когда в организме недостаточно глюкозы или организм находится в состоянии кетоза, также будет нехватка ТТГ для стимуляции выработки и высвобождения гормона щитовидной железы. Следовательно, вы почувствуете холод, вялость и усталость.

Решение проблемы:

  1. Постепенно уменьшайте потребление углеводов, чтобы ваше тело могло приспособиться к диете. Если вы постепенно меняете диету, у вашего тела будет больше возможностей для перехода без этих побочных эффектов.
  2. Держите потребление сахара выше минимальной рекомендуемой суточной дозы углеводов. Избегая кетоза и переводя свое тело в режим голодания, ваша эндокринная система с меньшей вероятностью вызовет реакцию «бей или беги».
  1. Запор

Если вы читали некоторые из новейших низкоуглеводных диет, некоторые из них, например, диета Аткинса, призывают к минимальному потреблению фруктов и овощей. Почему? Потому что клетчатка — это источник углеводов. Если вы используете низкоуглеводную диету, чтобы сбросить несколько килограммов, отказ от овощей и фруктов на несколько дней или неделю может не вызвать серьезных проблем со здоровьем. Но если вы постоянно исключаете клетчатку из своего рациона, у вас очень высока вероятность запора.В более крайних случаях могут наблюдаться постоянные спазмы желудка и даже кишечная непроходимость. Кроме того, частое мочеиспускание может вызвать обезвоживание. Поскольку в толстой кишке гораздо меньше жидкости, вы можете ожидать более сухого и тяжелого выведения.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте расход жидкости. Это позволит организму пополнить источник воды в толстой кишке, чтобы отходы были менее сухими и легче проходили через них.
  2. Ешьте овощи с минимальным содержанием крахмала.Более темные зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и зелень, являются отличным выбором. Салатная зелень также является отличным вариантом, поскольку ее часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью».
  3. Добавьте в свой рацион низкоуглеводную клетчатку. Шелуха семян подорожника — отличный выбор для увеличения потребления клетчатки, не беспокоясь о потреблении сахара. Метамуцил — один из самых известных брендов на рынке.
  4. Используйте молоко с магнезией или немного оливкового масла, чтобы облегчить симптомы запора.
  1. неприятный запах изо рта

Кетоновые тела имеют тенденцию выделять фруктовый запах и запах жидкости для снятия лака. Поэтому, когда в процессе сжигания жира в организме накапливается все большее количество этих отходов, вы можете ожидать, что ваше дыхание ухудшится. У некоторых людей эта проблема может исчезнуть в течение нескольких недель, когда организм адаптируется к новому уровню кетонов. Но для других утечка кетонов через дыхание и пот не исчезнет, ​​пока количество кетоновых тел не упадет.

Решение проблемы:

  1. Пейте воду в течение дня, чтобы минимизировать скопление бактерий во рту. Несмотря на то, что запах кетона исходит из легких, смешивание орального бактериального запаха с фруктовым запахом ухудшит запах.
  2. Используйте освежитель дыхания, чтобы замаскировать запах, пока он не исчезнет.
  3. Уменьшите кетоз, и запах значительно уменьшится. Было обнаружено, что от 50 до 70 граммов углеводов в день достаточно, чтобы вывести ваше тело из состояния кетоза.
  1. Мозговой туман

Поскольку для правильного функционирования мозгу требуется постоянный источник глюкозы, потребление слишком малого количества углеводов может повлиять на его работу. Вы можете стать более забывчивым, вам потребуется больше времени, чтобы сформировать свое мышление, и вам будет трудно общаться или говорить правильные слова. Как бы сильно вы ни пытались сосредоточиться, ваш разум затуманен.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление жира.Ненасыщенные масла, такие как масло MCT, — отличный способ помочь вашему мозгу бороться с мозговым туманом.
  2. Прием добавок B12, B6 и фолиевой кислоты поможет облегчить симптомы и повысить эффективность вашего мозга. Это особенно важно для людей, которые придерживаются низкоуглеводной вегетарианской или веганской диеты.
  3. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
  4. Сделайте свой распорядок дня максимально простым. Стресс может ухудшить ваши симптомы. Снижая уровень кортизола, вы можете почувствовать себя более сосредоточенным.
  5. Займитесь кардиоупражнениями, когда вам кажется, что ваша голова находится в облаке. Заставив кровь перекачиваться, вы сразу почувствуете бодрость и бодрость.
  6. Делайте себе ежедневный массаж головы, чтобы улучшить кровообращение в голове. Это может не только снизить уровень стресса, но и позволить большему количеству кислорода и питательных веществ поступать в ваш мозг.
  1. Усталость

Как упоминалось ранее, когда белок заменяется для производства энергии, в организме истощается источник белка для роста и восстановления мышц.Даже если вы можете выжить без углеводов, вы просто сжигаете свечу с обоих концов. Следовательно, вы, скорее всего, будете страдать от общей мышечной слабости и усталости. Еще одна причина, по которой вы можете постоянно чувствовать усталость, заключается в том, что ваши надпочечники перегружены из-за постоянного высвобождения высокого уровня кортизола в режиме голодания. В сочетании с интенсивными упражнениями и плотным рабочим графиком вы, вероятно, почувствуете себя измотанным в какой-то момент своей низкоуглеводной диеты.

Решение проблемы:

  1. Относитесь ко всему умеренно и постепенно приобретайте новые привычки.Даже если ваши надпочечники не перегружаются, все эти радикальные изменения могут стать огромным психологическим стрессом.
  2. Ослабьте физические нагрузки, чтобы снизить нагрузку на свое тело.
  3. Проверьте свой уровень гормонов. Проверяя, насколько хорошо работает ваша эндокринная система, ваш врач и диетолог могут помочь вам точно настроить свой рацион, чтобы дать вам лучшие результаты с меньшим количеством побочных эффектов.
  4. Увеличьте потребление углеводов. Если вы обнаружите, что ваша эндокринная система серьезно неисправна, добавление некоторых полезных углеводов может увеличить выработку гормона ГАМК (успокаивающего гормона) и снизить уровень кортизола (гормона стресса).
  5. Больше спать. Достаточное количество сна может радикально снизить уровень кортизола и бороться с усталостью.
  6. Упростите себе жизнь. Устранение дополнительных стрессовых факторов в своей жизни значительно изменит ваше общее самочувствие.
  1. Учащенное сердцебиение

Учащенное сердцебиение является обычным явлением, потому что сердце бьется немного быстрее и сильнее из-за уровня глюкозы в крови и состояния обезвоживания.Чтобы компенсировать меньший объем циркулирующей крови в организме, сердце должно работать больше, чтобы поддерживать оптимальное кровяное давление. Еще одна причина, по которой вы можете испытывать учащенное сердцебиение, — это дополнительные гормоны стресса, выделяемые в кровоток. Дополнительный кортизол заставляет организм реагировать по принципу «бей или беги».

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление малосоленой жидкости. Бульон, Gatorade или даже вода с добавлением небольшого количества соли могут значительно облегчить побочный эффект.
  2. Немного увеличьте потребление углеводов, чтобы избежать гипогликемии и кетоза.
  1. Снижение физической выносливости и работоспособности

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы можете ожидать, что ваша выносливость и работоспособность будут ниже показателей, полученных до диеты. Помимо минерального дисбаланса и обезвоживания, ваше тело переходит в режим выживания, чтобы перейти от сжигания сахара к сжиганию белка и жира для получения энергии. И в зависимости от того, насколько резко вы снижаете потребление углеводов и жировые запасы, ваше тело может расщепить некоторые из ваших мышечных клеток в качестве источника топлива.Так что в некотором смысле на этом этапе ваши мышцы повреждены.

Решение проблемы:

  1. Сохраните потребление углеводов до того, как тренировка позволит вам мгновенно получить заряд энергии. А после тренировки съешьте немного белка и углеводов, которые помогут восстановить мышечные клетки и восполнить энергию, чтобы избежать гипогликемии.
  2. Увеличьте потребление жиров. Исследования в области спортивной медицины показали, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — чрезвычайно эффективный способ похудеть и улучшить физическую работоспособность.Выбирайте более здоровую жирную пищу, такую ​​как лосось, сардины, орехи и оливковое масло. Они могут помочь обеспечить много питательных веществ и позволить вашему организму использовать белок для восстановления и роста.
  3. Ослабьте упражнения, когда вы впервые приступите к новой диете. Вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новым изменениям. Напряжение, чтобы не отставать от тренировок, может привести к травмам и замедлению восстановления.
  4. Употребляйте пищу, богатую аминокислотами L-аргинина, или пищевые добавки. Он известен как сосудорасширяющее средство и помогает стимулировать приток крови к мышечным клеткам, так что больше кислорода и питательных веществ будет перекачиваться в целевые области.Он также действует как антиоксидант, ускоряя процесс обновления и восстановления клеток.
  1. Судороги ног

Эта проблема в основном связана с потерей магния в организме из-за частого мочеиспускания. В других случаях обезвоживание и длительное сидение могут увеличить вероятность судорог в ногах.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление жидкости.
  2. Включите в свой рацион немного больше соли, чтобы повысить уровень магния.
  3. Выбирайте продукты с высоким содержанием магния. Темная листовая зелень, киноа, миндаль, арахис и эдамаме — отличный выбор, так как они также богаты другими питательными веществами.
  4. Принимайте 3 таблетки магния с медленным высвобождением в течение первых 20 дней, затем снижайте дозировку до 1 таблетки каждый день.
  1. Вздутие живота и частые отхождения газов

Вздутие живота и газы часто идут рука об руку с проблемой запора. Без достаточного количества клетчатки в рационе все продукты жизнедеятельности будут скапливаться в кишечнике.И поскольку они гниют в вашей толстой кишке, содержимое выделяет газ. В результате у вас начнется газообразование и вздутие живота.

Решение проблемы:

  1. Увеличьте потребление жидкости, чтобы внутренняя оболочка кишечника оставалась влажной, чтобы продукты жизнедеятельности могли легче проходить через проходы.
  2. Увеличьте потребление клетчатки, чтобы избежать засорения кишечника продуктами гниения.
  3. Соблюдайте минимальную рекомендуемую суточную дозу соли, чтобы избежать вздутия живота.
  1. Временное облысение

Временное выпадение волос обычно происходит, когда тело находится в режиме голодания в течение длительного времени.В зависимости от количества ограниченных калорий и дефицита питательных веществ эта проблема обычно возникает примерно через три месяца после новой диеты. Другими причинами временного облысения могут быть:

  • Психологический стресс
  • Физические нагрузки на организм
  • Значительное изменение уровня гормонов в течение значительного периода времени
  • Экстремальные физические нагрузки в течение длительного времени
  • Резкое изменение диеты
  • Беременность
  • Грудное вскармливание

Решение проблемы:

Обычно вы не можете сказать, что страдаете от временной потери волос, раньше, чем через три месяца перехода на новую диету.Это связано с тем, что после того, как одна прядь волос упадет с кожи головы, волосяной фолликул перестанет расти на срок до трех месяцев, прежде чем вытолкнет старые волосы и начнет формировать новую прядь волос. Таким образом, к тому времени, когда вы станете свидетелем истончения волос, вы, вероятно, страдаете от выпадения волос в течение как минимум нескольких недель или месяцев. Поэтому, если вас беспокоит эта проблема после перехода на новую диету, вот несколько способов избежать этой проблемы:

  1. Убедитесь, что вы принимаете достаточно питательных веществ, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.
  2. Согласно медицинским исследованиям, дефицит витаминов A, B, C и D имеет решающее значение для выпадения волос. Чтобы предотвратить эту проблему, ежедневно принимайте витаминные и минеральные добавки, чтобы поддерживать здоровье волосяного фолликула. Это не только предотвратит выпадение волос, но и будет способствовать их более сильному росту в будущем.
  3. Сделайте так, чтобы ваши новые привычки менялись как можно проще. Согласно психологическим исследованиям, каждый раз, когда вы пытаетесь сформировать новую привычку, это может резко повысить уровень стресса и привести к нарушению гормонов.В то же время исследования показали, что гормональный дисбаланс оказывает огромное влияние на выпадение волос. Поэтому вместо того, чтобы сразу менять свой распорядок дня, займитесь им. Возможно, создайте целевой план работы только над одной привычкой за раз. Например, если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, не переходите на интенсивную программу упражнений. Дайте своему телу и разуму несколько недель на привыкание, прежде чем переходить к новому режиму упражнений. Таким образом вы будете меньше нервничать и с большей вероятностью сохраните свои новые привычки.
  4. Пейте больше воды. Когда клетки вашей кожи остаются увлажненными, они восстанавливаются и омолаживаются намного быстрее, чем обезвоженная кожа.
  5. Ешьте больше здоровой пищи, богатой омега-3 жирами и белками. Они необходимы для роста и восстановления тканей. Включение в свой рацион скумбрии, лосося, семян льна и кокосового масла — отличный способ обеспечить получение достаточного количества жирных кислот омега-3.
  6. Регулярно массируйте кожу головы, чтобы улучшить кровоток и доставить больше питательных веществ к клеткам.Добавление нескольких капель натурального масла и эфирного масла в процесс может помочь вашей коже головы и волосяным фолликулам усвоить еще больше питательных веществ, необходимых для более сильного роста волос.
  1. Повышенный холестерин

Когда вы садитесь на низкоуглеводную диету, вы можете увидеть повышение уровня холестерина. Как правило, из-за частого мочеиспускания у вас, скорее всего, будет меньше крови. В сочетании с увеличением потребления пищи с более высоким содержанием жира результаты ваших анализов покажут высокий уровень холестерина.Однако это может быть неплохой новостью в зависимости от ваших уровней ЛПНП и ЛПВП. Холестерин ЛПНП широко известен как плохой холестерин. Холестерин ЛПВП широко известен как хороший холестерин. В большинстве случаев люди, соблюдающие низкоуглеводную диету или кетогенную диету, будут видеть более высокие значения ЛПВП и более низкие значения ЛПНП. А у некоторых людей с определенными факторами генетической предрасположенности, такими как генетическое заболевание печени, уровень холестерина может сильно колебаться, пока их организм приспосабливается к новой диете. В любом случае проконсультируйтесь с врачом и диетологом относительно новой диеты и колебаний уровня холестерина.

Решение проблемы:

Если вас беспокоит уровень холестерина, вот несколько советов, которые помогут вам избежать этой проблемы:

  1. Избегайте употребления слишком большого количества кокосового масла или масла MCT. Это означает, что не будет пуленепробиваемого кофе с маслом или сливочным маслом в качестве загустителя.
  2. Рассмотрите возможность прерывистого голодания как способа снизить уровень холестерина. Исследования показали, что когда люди едят только тогда, когда они голодны, и используют прерывистое голодание в качестве вспомогательного средства для диеты, как правило, уровень холестерина ниже, чем у людей, которые едят по расписанию.
  3. Замените мононенасыщенные жиры в качестве альтернативы кулинарии. Несмотря на то, что исследования показали, что насыщенные жиры не увеличивают вероятность развития сердечных заболеваний и сердечных приступов, они влияют на уровень холестерина. Поэтому вместо использования сливочного и кокосового масла для приготовления пищи замените его оливковым, ореховым или даже авокадо.
  4. Принимайте по крайней мере минимальное рекомендуемое дневное потребление углеводов. У некоторых людей кетоз вызывает всплеск холестерина. Таким образом, принимая достаточно углеводов, чтобы избежать кетоза, у вас будет больше шансов поддерживать уровень холестерина на одном уровне.
  1. Низкая толерантность к алкоголю

Хотя причина этого явления до сих пор остается загадкой, медицинские исследователи предполагают, что из-за того, что печень так озабочена производством глюкозы и кетонов, ее способность перерабатывать алкоголь резко снижается. Другие исследователи предполагают, что процессы расщепления сахара и алкоголя очень похожи. Поэтому, как только организм адаптируется к новому низкому потреблению сахара, толерантность к алкоголю также снизится.

Решение проблемы:

  1. Пейте меньше обычного лимита. И избегайте вождения в нетрезвом виде.
  2. Не пить натощак. Если вам необходимо употреблять алкоголь, сначала съешьте жирную пищу, чтобы успокоить желудок и замедлить метаболизм алкоголя.
  3. Избегайте алкоголя с высоким содержанием сахара.
  1. Подагра

Подагра возникает из-за чрезмерного накопления мочевой кислоты в суставе, что приводит к отеку и воспалению этой области.Воспаление может поражать суставы любых конечностей, но наиболее восприимчиво к воспалению на внешней стороне сустава большого пальца ноги. Он обычно встречается у людей, страдающих нарушениями обмена веществ и потребляющих много крахмалистой и богатой белком пищи. Несмотря на то, что соблюдение низкоуглеводной диеты может облегчить ситуацию, не все они одинаковы. Те, которые продвигают пищевые привычки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, могут привести к отказу и ухудшить положение людей, которые уже страдают от этой проблемы.Хотя низкоуглеводная диета в конечном итоге снизит уровень мочевой кислоты и облегчит приступы подагры, первые шесть недель соблюдения новой диеты могут спровоцировать наихудшие случаи проблем с подагрой.

Решение проблемы:

  1. Сведите к минимуму употребление алкоголя. Алкоголь вызывает скопление жидкости и усугубляет проблему.
  2. Избегайте чрезмерных физических нагрузок в течение первых шести недель нового режима питания. Несмотря на то, что недостаток упражнений может ухудшить накопление жидкости, чрезмерная нагрузка может сделать пораженный участок еще более болезненным.Обезвоживание из-за физических упражнений также может вызвать худший эпизод.
  3. Потратьте время на растяжку и массаж суставов, чтобы улучшить кровообращение.
  4. Поднимите ноги для улучшения кровообращения. Чем меньше происходит накопление жидкости, тем меньше вероятность того, что вы пострадаете от этого состояния.
  5. Избегайте приема лекарств, таких как аспирин, которые могут вызвать скачок уровня мочевой кислоты.
  6. Найдите время, чтобы снять стресс. Было обнаружено, что гормоны стресса могут спровоцировать приступ подагры.Снижая уровень стресса, вы меньше страдаете от этого побочного эффекта.
  7. Принимайте ежедневную добавку B5. Это важный витамин, который отвечает за выведение мочевой кислоты. Таким образом, наличие в организме достаточного количества витамина B5 может значительно снизить вероятность развития проблемы.
  1. Прогресс остановлен

Когда вы впервые начнете, вы увидите, как ваш вес и жир уменьшаются в течение первых двух недель. Но можно ожидать, что прогресс замедлится или даже остановится.Вот несколько причин, по которым ваш прогресс замедляется:

  1. Как только вы снизите потребление углеводов, ваше тело компенсирует это за счет замедления процесса метаболизма. Это особенно заметно, если вы начнете потреблять слишком мало калорий или чрезмерно тренируетесь.
  2. Ваш вес не отражает всей истории вашего прогресса. Если вы занимаетесь, в частности, поднятием тяжестей, вы на самом деле набираете мышцы, одновременно теряя жир. Однако белок весит больше, чем жир. Поэтому, когда вы встаете на весы, вы можете увидеть, что весите столько же или даже набираете вес.
  3. Вы слишком сильно нагружаете свое тело, а повышенный уровень кортизола мешает вам похудеть.
  4. Вы не высыпаетесь. Исследования показали, что всего один день недосыпания может привести к нечувствительности к инсулину и повысить уровень кортизола, так что ваше тело не может эффективно сжигать жир.
  5. Вы слишком много занимаетесь спортом и заставляете свое тело замедлять метаболизм как механизм выживания.
  6. Вы принимаете слишком много искусственных подсластителей.Хотя они содержат очень мало калорий или даже не содержат их, они могут мешать усвоению и усвоению питательных веществ. Новые исследования показали, что некалорийные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, влияя на свойства кишечных макробиотиков. Они также заставляют вас есть больше обработанной пищи и тягу к сладкому. Следовательно, вы можете съесть слишком много калорий или скрыть сахар. Исследования научных исследований показали, что люди, потребляющие искусственные подсластители, обычно набирают больше веса и страдают от проблем со здоровьем (например,г. болезни сердца, диабет, заболевания, связанные с обменом веществ, и рак), чем те, кто не употребляет искусственные подсластители.

Решение проблемы:

  1. Вместо того, чтобы полагаться на свой вес как на индикатор прогресса, используйте другие измерения, такие как измерение индекса массы тела (ИМТ), уровня холестерина или показателей выносливости, чтобы отслеживать свои успехи. Вы можете отслеживать свой путь, регулярно фотографируя себя и сравнивая свой внешний вид до диеты и текущий внешний вид.
  2. Комбинируйте свой распорядок тренировок, чтобы дать своему телу правильную задачу. Не пытайтесь перенапрягать свое тело, чтобы увидеть немедленные результаты. Помните, что хотя ваша текущая цель — похудеть, ваша долгосрочная цель — чувствовать себя лучше и оставаться здоровым.
  3. Проводите больше времени во сне и снимайте стресс со своего тела.
  4. Избегайте искусственных подсластителей и выбирайте лучшие источники углеводов.

Менее частые побочные эффекты

  • Кето Сыпь и зуд
  • Образование желчных камней
  • Повышенный уровень глюкозы в крови натощак
  • Поражение почек
  • Повреждение печени
  • Недоедание

Важные летальные побочные эффекты для беременных женщин и их младенцев

Фолиевая кислота является строительным материалом для развития позвоночника и черепа плода.По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), все женщины детородного возраста должны принимать не менее 400 мг фолиевой кислоты в день. Для беременных дозу следует увеличить вдвое до 800 мг в сутки. Но почему это так важно для низкоуглеводных диет?

Этот витамин B содержится в основном в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как зерна, фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы и рис. Женщины, которые предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты, подвержены риску употребления недостаточного количества фолиевой кислоты.Недавнее медицинское исследование, проведенное Университетом Северной Каролины, показало, что беременные женщины, соблюдающие любой тип низкоуглеводной диеты, гораздо чаще страдают от низкого уровня фолиевой кислоты. В других недавних опросах о состоянии здоровья статистика показала, что только 30% женщин в Соединенных Штатах получают рекомендованную суточную дозу.

Влияние дефицита фолиевой кислоты

Так что же происходит с младенцами женщин, страдающих дефицитом фолиевой кислоты? Поскольку фолиевая кислота имеет решающее значение для развития нервной системы и позвоночника плода, плод этих будущих матерей гораздо более подвержен неврологическим и врожденным дефектам позвоночника.Было обнаружено, что женщины, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, не содержащей глютен и питательных веществ с низким содержанием фолиевой кислоты, имеют на 30% более высокий риск рождения детей с анэнцефалией, расщелиной позвоночника и врожденными дефектами нервной трубки. Эти женщины также чаще страдают мертворождением и прерыванием родов в результате летальных врожденных дефектов плода.

Другие медицинские исследования также показывают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты одинаково опасны для беременности, поскольку вызывают высокий уровень кортизола у будущих матерей.У детей этих матерей в конечном итоге будет больше шансов заболеть высоким кровяным давлением в более раннем возрасте.

Профилактика — ключ к успеху

Еще один важный факт, который следует отметить, заключается в том, что развитие мозга и позвоночника происходит на самой начальной стадии развития плода. Таким образом, для женщин, ведущих низкоуглеводный образ жизни, к тому времени, когда они осознают, что они беременны, ущерб уже может быть нанесен. Чтобы избежать этой проблемы, любой женщине детородного возраста, желающей иметь ребенка в какой-то момент своей жизни, следует подумать о приеме добавок фолиевой кислоты при соблюдении диеты с низким содержанием витамина B.

И как только беременность обнаружена, человек должен немедленно проконсультироваться со своими врачами и членами медицинской бригады о своем текущем состоянии здоровья, изменениях их потребностей в питании и о том, является ли все еще жизнеспособным вариантом придерживаться низкоуглеводной диеты, которая одновременно полезна для плода. и мать.

Что произойдет, если вы съедите слишком много углеводов?

Итак, теперь, когда мы поговорили о побочных эффектах употребления слишком малого количества углеводов, вы можете задаться вопросом, что происходит, если вы едите слишком много сахара.Помимо быстрого увеличения веса и резкого повышения уровня глюкозы в крови, диета с высоким содержанием углеводов связана со снижением когнитивных функций. Несмотря на то, что мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, слишком много хорошего может привести к различным когнитивным проблемам.

Согласно медицинским исследованиям корреляции случаев, люди с диабетом 2 типа имеют гораздо более высокую тенденцию к снижению когнитивных функций, а также к раннему началу болезни Альцгеймера. Также было замечено, что люди с диабетом, которые плохо контролируют уровень сахара в крови, как правило, страдают проблемами памяти намного раньше, чем люди, которые хорошо контролируют уровень глюкозы в крови.Это открытие показывает, что частые эпизоды гипергликемии тесно связаны с ранним началом неврологических заболеваний.

Как глюкоза влияет на память?

Какая основная связь между углеводами и потерей памяти? Исследования показали, что частая гипергликемия может привести к чрезмерному накоплению глюкозы в головном мозге. Это вызывает закупорку кровеносных сосудов головного мозга и предотвращает кровоток и химический обмен, необходимый для формирования памяти. В крайних случаях засорение может вызвать необратимое повреждение мозга в результате массовой гибели клеток.Таким образом, это может увеличить вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Кроме того, закупорка увеличивает риск инсульта и аневризмы головного мозга.

Симптомы перегрузки углеводами

Вот некоторые признаки того, что вы едите слишком много углеводов:

  1. У вас вздутие живота.

Углеводы любят связываться с водой в соотношении 1: 3. На каждый полученный грамм углеводов ваше тело будет удерживать 3 грамма воды.Это может разгадать загадку, почему вы выглядите намного тяжелее и отечнее после переедания хирургической едой.

  1. Вы переходите в режим отмены, жаждете еще сахара.

Всякий раз, когда вы едите хирургическую пищу, ваш мозг в ответ выделяет гормон дофамин, дающий хорошее самочувствие. И чем больше углеводов вы едите, тем больше выделяется дофамина. Со временем ваше тело привыкнет к положительным отзывам. Когда вы перестанете есть углеводы, ваше тело перейдет в режим отмены.Фактически, некоторые люди сравнивают это ощущение с зависимостью от кофеина.

  1. Вы постоянно чувствуете голод.

Если ваша диета состоит в основном из углеводов, источник пищи будет быстро переработан, в отличие от белков и жиров. Следовательно, вы будете менее насыщены и проголодаетесь быстрее, чем если бы ваш рацион состоял в основном из белка. Эта проблема усугубится, если вы потребляете простые углеводы и обработанные пищевые продукты.

  1. Ваша кожа станет более склонной к появлению прыщей.

Медицинские исследования показали, что продукты с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию усугублять проблему акне. Исследования также показали, что качество кожи и проблема прыщей значительно улучшаются, когда участники переходят на диету с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.

  1. Вы страдаете от перепадов настроения и утомляемости.

Наверное, каждый в какой-то момент своей жизни испытал так называемую «сахарную лихорадку». Скачок уровня глюкозы в крови вместе с выбросом дофамина может вызвать чувство эйфории.Но как только уровень сахара в крови падает и гормон счастья изнашивается, огромное химическое изменение может заставить вас чувствовать себя истощенным и вялым. В крайних случаях вы почувствуете сильную головную боль и потерю аппетита.

  1. Вы становитесь более забывчивыми.

Помимо перепадов настроения, вы будете испытывать трудности с запоминанием информации. Исследования показали, что частая гипергликемия может привести к чрезмерному накоплению глюкозы в головном мозге. Это приводит к закупорке кровеносных сосудов головного мозга и предотвращает кровоток и химический обмен, необходимый для формирования памяти.В крайних случаях засор может вызвать необратимое повреждение мозга. Со временем это может увеличить вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера.

  1. Вы становитесь очень дряблым.

Если вы тренировались, но все еще не можете нарастить мышцы, очень вероятно, что вы едите слишком много углеводов и недостаточно белка.

  1. Вы быстро устаете.

Несмотря на то, что источники углеводов могут обеспечить организм многими питательными веществами и минералами, белок по-прежнему необходим для развития и восстановления мышечных клеток.Поэтому, когда ваша диета состоит в основном из крахмалистых продуктов, вам не хватает мышечной силы, и вы быстро устанете.

Сколько углеводов вы должны потреблять в день?

По данным Института медицины, от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий человека должны поступать из углеводных источников пищи. Минимальная рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 граммов. Для беременных женщин и кормящих матерей их доза должна составлять от 175 до 210 граммов в день.

Однако количество потребляемых калорий и углеводов во многом зависит от вашего роста, образа жизни и потребностей вашего здоровья. В целом Академия питания и диетологии предполагает, что человеку требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела для каждой суточной потребности. Тем не менее, Национальный институт здоровья (NIH) настоятельно рекомендует, чтобы у каждого человека была индивидуальная цель потребления углеводов. Тем, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни, следует стремиться к меньшему проценту по сравнению с людьми, которые регулярно занимаются энергичными физическими нагрузками, следует стремиться к более высокому проценту в пределах рекомендуемого диапазона потребления.А для профессиональных спортсменов необходимая доза может достигать 70%, чтобы восполнить потерю гликогена в результате интенсивных тренировок.

Расчет калорий и углеводов

Как показывает практика, 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов, с помощью этого уравнения:

  1. Рассчитайте 45–65% от общего суточного потребления калорий
  2. Разделите число на 4

Это число будет вашей дневной квотой потребления.

Например, если ваше ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий, потребление углеводов должно составлять от 225 до 325 граммов в зависимости от вашего образа жизни и потребностей в отношении здоровья. Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния здоровья, которые влияют на ваш метаболизм и уровень глюкозы в крови, вам может потребоваться ограничить свою квоту ниже обычных стандартов. Например, людям с диабетом рекомендуется ограничить потребление до 200 граммов в день, чтобы избежать гипергликемии.

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета — одно и то же?

Вы можете слышать, что низкоуглеводная диета и кетогенная диета используются как синонимы, но означают ли они одно и то же? Проще говоря, низкоуглеводная диета — это общий термин, используемый для описания любого типа диеты, ограничивающей потребление углеводов.Вот список модных низкоуглеводных диет, с которыми вы, возможно, сталкивались:

  • Диета Саут-Бич: Она подчеркивает относительно более низкий процент углеводов (28% дневных калорий) и более высокий процент жиров и белков.
  • Палеодиета: Она делает упор на употреблении натуральных необработанных продуктов, как это делали пещерные люди. Сюда не входят макароны, белый рис, выпечка, хлеб, крупы, овсяные хлопья быстрого приготовления и все, что было обработано. Он также поощряет приготовление пищи более простыми методами, чтобы значения GI были ниже.
  • Whole30 Diet: Это очень строгий план, который ограничивает весь сахар, зерновые, алкоголь, бобовые, молочные продукты и все, что сделано из комбинации более чем трех ингредиентов. В некотором смысле это более строгая версия палеодиеты, в которой разрешено есть только мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты.
  • Sugar Busters Diet: Этот план поощряет построение диеты на основе продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и цельного зерна, а также отказ от продуктов с высоким значением GI.
  • Низкоуглеводная диета Бернштейна: Эта диета предназначена специально для людей с диабетом. Он подчеркивает низкое потребление углеводов, умеренное количество жиров и высокое потребление белка для стабилизации уровня сахара в крови. Этот план предусматривает максимальную суточную норму потребления углеводов в 30 граммов.
  • Диета Аткинса. В нем мало углеводов, мало жиров и много белков. Также рекомендуется есть минимальное количество овощей и фруктов для достижения максимальных результатов.
  • Кетогенная диета: Основное внимание уделяется диете с низким содержанием углеводов (50 г или меньше в день), умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров.Стандартное соотношение составляет 5% углеводов, 20% белков и 75% жиров. Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что когда вы переводите свое тело в режим кетоза, ваше тело будет вынуждено сжигать накопленный жир в энергию. В результате люди за короткое время заметят, что их вес и жир быстро уменьшаются.
  • Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов: Она разработана, чтобы помочь людям, страдающим диабетом 2 типа, преддиабетом, избыточной массой тела и / или метаболическим синдромом. Он заимствует идею кетогенной диеты об использовании состояния кетоза для максимального сжигания жира за счет минимизации потребления углеводов.Разница в том, что низкоуглеводная средиземноморская диета ориентирована на употребление в основном растительных продуктов с высоким содержанием белка, нежирных белков и полезных жиров. Он также требует регулярного употребления уксуса для ускорения метаболизма и стабилизации уровня сахара в крови.

Чем низкоуглеводные диеты соотносятся с низкожировыми диетами?

Низкоуглеводные диеты популярны, потому что результаты быстрые и очевидные. Однако, когда дело доходит до похудения, любые ограничительные режимы питания эффективны, если диета сопровождается лечебными физическими упражнениями.

Почему низкоуглеводная диета более эффективна?

Согласно медицинским исследованиям, хотя диета с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов одинаково эффективна для снижения веса и показателей ИМТ, участники из группы низкоуглеводной диеты также демонстрируют снижение своего диастолического артериального давления и большее повышение показателей. уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. Было показано, что после двух лет соблюдения низкоуглеводной диеты у участников значительно ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Кроме того, они имеют более высокую тенденцию продолжать режим и снижать свой вес. Благодаря такому количеству преимуществ неудивительно, почему это стало популярной тенденцией.

Углеводы здоровый образ жизни

Углеводы, как и жиры, могут существовать в простых или сложных формах. Простые сахара (также известные как моносахариды и дисахариды) включают глюкозу, галактозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Они легко расщепляются и вызывают быстрое изменение уровня сахара в крови.Сложные сахара (также известные как полисахариды) включают крахмалы. Они гораздо более сложны по структуре, и на их разрушение требуется больше времени. В результате они вызывают более медленные изменения уровня сахара в крови и позволяют телу оставаться сытым в течение более длительного времени.

Выбор правильного сахара

Когда вам нужно оставаться в пределах нормы потребления калорий и углеводов, как вы можете максимизировать потребление питательных веществ и дольше оставаться сытым? Ответ — это правильный выбор продуктов.Приведенный ниже список даст вам представление о том, каких продуктов следует избегать и какие варианты лучше всего. В общем, следует избегать обработанных простых сахаров. Вместо этого ищите наиболее естественные варианты нерафинированных сложных сахаров, которые вы можете найти. В зависимости от ваших потребностей в питании и тяги нерафинированный простой сахар и обработанные сложные сахарные продукты помогут вам создать разнообразие, но при этом будут предлагать вашему организму широкий спектр питательных веществ, витаминов и минералов.

Простые сахара против сложных

Нерафинированный простой сахар

Неочищенные сложные сахара
Фрукты

Молочные продукты

Мед

Овощи со сладким вкусом (e.г. Морковь, горох, кукуруза, таро, ямс)

Бобовые (например, черная фасоль, черный горох, нут)

Орехи

Картофель

Темно-листовая зелень

Зерна

Овес

Коричневый рис

Обработанные простые сахара

Обработанные сложные сахара

Конфеты

Сода

Кукурузные сиропы

Нежелательная еда

Меласса

Выпечка

Шоколад

Белый рис

Белый хлеб из рафинированной муки

Продукты из белой рафинированной муки

Спирт

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия

Зерновые

Гумус

Арахисовое масло

Миндальное масло

Попкорн

Простые сахара — использование в экстренных случаях

Несмотря на то, что простые сахара могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вы можете оставить некоторые из простых сахаров в кладовой или спортивной сумке на случай крайней необходимости на случай, если у вас возникнет гипогликемия и вам понадобится быстрая корректировка уровня сахара в крови.Если вы хотите избежать всех возможных вызывающих привыкание химических веществ, вы можете вместо этого приобрести таблетки чистой глюкозы в местной аптеке. Другой вариант — носить с собой небольшие пакеты с чистым медом в качестве экстренного ресурса. Поскольку мед находится в жидкой форме, он усваивается и усваивается намного быстрее, чем твердый простой сахар. Обладая высоким гликемическим значением, он известен как один из самых натуральных и быстродействующих простых сахаров.

Обратите внимание на другие детали

Помимо химической структуры и количества калорий, как можно отделить хорошие углеводы от плохих? Вот чек-лист хороших углеводов vs.плохие углеводы:

Хорошие углеводы

Плохие углеводы

— Меньше калорий

— Более низкий гликемический индекс

— с высоким содержанием клетчатки

— с высоким содержанием питательных веществ

— Низкое содержание натрия

— Низкое содержание насыщенных жиров

— Очень низкое содержание трансжиров

— с высоким содержанием калорий

— Высокий гликемический индекс

— с низким содержанием клетчатки

— с низким содержанием питательных веществ или их отсутствие

— Высокое содержание натрия

— с высоким содержанием насыщенных жиров

— с высоким содержанием трансжиров

— Мука белая рафинированная

— Кукурузный сироп или другие рафинированные сахара

— С высоким содержанием искусственных подсластителей

Что такое гликемический индекс?

Хотя общее правило состоит в том, что простые углеводы имеют склонность повышать уровень глюкозы в крови быстрее, чем сложные углеводы, существует гораздо более точный способ узнать, насколько быстро источник пищи влияет на уровень сахара в крови.Ответ — проверка гликемического индекса (GI), шкалы (от 0 до 100), используемой для измерения того, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови. Чем выше измерение, тем быстрее реакция. В общем, продукты с рейтингом 55 или ниже известны как продукты с низким ГИ, продукты с рейтингом от 56 до 69 помечены как продукты со средним ГИ, а продукты с рейтингом 70 и выше квалифицируются как продукты с высоким ГИ.

Поэтому, когда вы выбираете свои варианты, выбирайте углеводы с низким значением ГИ, высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием клетчатки. Таким образом, ваш уровень сахара в крови будет иметь меньшие колебания, вы получите больше витаминов и минералов, и вы будете дольше оставаться сытым.Вот несколько примеров:

Продукты с низким ГИ (<55 ГИ) Продукты со средним ГИ (56-69 ГИ) Продукты с высоким ГИ (> 70 ГИ)
Овсянка

Мюсли

Пумперникель хлеб

Ям (также известный как сладкий картофель)

Кукуруза

Бобовые

Чечевица

Просо

Ячмень

Некрахмалистые овощи, такие как апельсины, яблоки

Морковь

Большинство фруктов

Темно-листовая зелень Ячмень

Молоко

Миндальное молоко

Соевое молоко

Пита

Цельнозерновой хлеб

Коричневый рис

Рис басмати

Овес овсяный

Кускус

Картофель отварной

Дикий рис

Датская выпечка

Пицца

Гамбургер

Маффин

Песочное печенье

Абрикосы

Изюм

Пироги с заварным кремом

Ананас

Ракушки тако

Измельченная пшеница

Белый хлеб

Пончик

Конфеты

Овсянка быстрого приготовления

Белый рис

Макаронные изделия

Тыква

Картофельное пюре

Рисовые лепешки

Попкорн

Дыни

Крекеры соленые

Нежелательная еда

Сода

Бублик

Макароны

Хлопья отрубей

Зерновые

Спирт

Сок

Сироп

Мед

Однако обратите внимание на то, что значение ГИ продукта может меняться в зависимости от следующих факторов:

  1. Чем более зрелым становится овощ или фрукт, тем выше становится GI.
  2. Объем обработки. Чем больше обработки используется для приготовления продукта, тем выше индекс GI. Например, у яблока показатель ГИ ниже, чем у яблочного сока.
  3. Способ приготовления. Чем дольше и при более высокой температуре готовится, тем выше значение GI. Например, макаронные изделия, приготовленные до степени al dente, имеют более низкое значение ГИ, чем макаронные изделия, приготовленные до мягкого приготовления.

Кому следует придерживаться низкоуглеводной диеты?

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета вызывает множество побочных эффектов, многие симптомы носят временный характер.В долгосрочной перспективе он отлично подходит для того, чтобы помочь людям с ожирением похудеть, защитить вас от развития диабета 2 типа, снизить вероятность развития когнитивных проблем и снизить вероятность развития болезни Альцгеймера.

Стоит ли мне сесть на низкоуглеводную диету?

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе перед тем, как сесть на диету:

  1. Каковы ваши цели в отношении здоровья?
  2. Снижение веса и / или ожирение — ваши основные цели?
  3. У вас есть проблемы с удержанием веса?
  4. Наблюдаете ли вы результаты своей нынешней диеты и режима упражнений?
  5. Страдаете ли вы в настоящее время определенными заболеваниями, которые могут вызвать осложнения, если вы измените свой план диеты?
  6. Страдаете ли вы в настоящее время определенными заболеваниями, которым может помочь низкоуглеводная диета?
  7. Планируете ли вы в ближайшем будущем завести ребенка и сейчас пытаетесь забеременеть?

Лица, получающие пользу от низкоуглеводной диеты

  • Лица, которым трудно снизить свой индекс массы тела.
  • Лица, которым трудно контролировать уровень глюкозы в крови.
  • Лица, страдающие повышенным кровяным давлением.
  • Лица, желающие повысить свою физическую выносливость и работоспособность.
  • Люди, которые страдают от колебаний веса и с трудом удерживают свой вес.
  • Лица, которые не замечают прогресса в своем нынешнем режиме питания и физических упражнений.
  • Лица, имеющие семейный анамнез и генетическую предрасположенность к развитию болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, диабета, слабоумия, различных аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
  • Женщины, которые часто страдают дрожжевыми инфекциями.
  • Женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
  • Лица, страдающие стойкими акне и кожными проблемами.
  • Лица, страдающие изжогой и расстройством желудка.
  • Лица, страдающие мигренью.
  • Лица, желающие уменьшить свою склонность к голоду.
  • Лица, страдающие трудноизлечимыми приступами эпилепсии. Соблюдение кетогенной диеты с низким содержанием углеводов может значительно снизить частоту приступов судорог и их тяжесть.
  • Лица, страдающие диабетом.
  • Лица, страдающие болезнью Паркинсона. Это может уменьшить симптомы, а также замедлить прогрессирование заболевания.
  • Лица, недавно перенесшие инсульт, острую черепно-мозговую травму или ишемию головного мозга. Исследования показали, что неврологические проблемы, возникающие в результате этих оздоровительных программ, тесно связаны с перегрузкой кальцием, митохондриальными проблемами и опосредованной глутаматом эксайтотоксичностью, вызванной потреблением сахара.При минимальном потреблении углеводов люди, страдающие этим неврологическим повреждением, демонстрируют меньшее нервное повреждение и выздоравливают намного лучше, чем пациенты, которые не сокращают потребление сахара.
  • Лица, страдающие аутоиммунным заболеванием и подверженные воспалениям. Употребление меньшего количества сахара может значительно снизить вероятность возникновения воспаления.
  • Лица, страдающие высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость.Как только человек адаптируется к использованию жира вместо гликогена для производства источника энергии, он сможет снизить свою желудочно-кишечную активность и вместо этого сохранить больший приток крови к своим мышцам.

Лица, которым не подходит низкоуглеводная диета

  • Беременные женщины, кормящие матери и женщины, пытающиеся зачать ребенка.
  • Люди, страдающие гипотиреозом или нарушением работы щитовидной железы.
  • Лица, страдающие частыми эпизодами гипогликемии и кетоза.
  • Лица, страдающие заболеваниями печени, гепатитом В и С.
  • Лица, страдающие заболеванием почек.
  • Лица, принимающие определенные лекарства от артериального давления, такие как атенолол, лазикс и лизиноприл
  • Лица, принимающие определенные стабилизирующие настроение лекарства или антидепрессанты, такие как литий, поскольку они могут увеличить вероятность обезвоживания и повышения концентрации в крови.
  • Лица, страдающие заболеваниями желчного пузыря или не имеющие желчного пузыря.
  • Лица, страдающие определенными заболеваниями обмена веществ, которые препятствуют нормальному метаболизму жиров и белков.
  • Дети, поскольку им необходимы углеводы для развития и роста.
  • Лица с диабетом 1 типа и особенно те, у кого есть склонность к кетоацидозу во время сна.
  • Лица, страдающие недостаточностью поджелудочной железы или нарушением активности ферментов поджелудочной железы.
  • Лица, склонные к образованию камней в почках.
  • Лица, которые имеют генетическую предрасположенность к развитию ожирения печени и имеют более высокое количество кетоновых тел.
  • Лица, которые в настоящее время страдают от расстройства пищевого поведения или выздоравливают от него.
  • Лица с очень низкой массой тела.
  • Лица, страдающие мышечной дистрофией.
  • Лица, восстанавливающиеся после тяжелых травм и / или операций.
  • Лица, страдающие остеопорозом и / или имеющие генетическую предрасположенность к развитию остеопороза и низкой плотности костей.
  • Лица, принимающие в настоящее время какие-либо лекарства.
  • Лица, которые в анамнезе страдали тяжелыми психическими расстройствами и расстройствами настроения.
  • Человек, который уже страдает повышенным уровнем мочевой кислоты в крови и / или страдает подагрой.

Предупреждение

Перед тем, как начать какой-либо тип диеты, вы всегда должны проконсультироваться с врачом и выполнить физический тест, чтобы убедиться, что вы подходите для низкоуглеводной диеты.

Что следует знать людям, страдающим диабетом, перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету?

В течение многих лет ограничение углеводов использовалось как обычное лечение людей с диабетом для контроля уровня сахара в крови.Сказав это, безопасно ли для них пробовать эти чрезвычайно низкоуглеводные диеты, такие как кетогенные диеты?

Все зависит от конкретного случая, поскольку у каждого человека свои проблемы со здоровьем. Чтобы избежать каких-либо осложнений и нежелательных результатов, любой, кто страдает диабетом, должен сначала проконсультироваться со своими врачами и медперсоналом перед тем, как начать диету по нескольким причинам:

  1. Поскольку некоторые люди более подвержены гипогликемии и кетозу, это может привести к летальным осложнениям.
  2. Начало крайне низкоуглеводной диеты без предварительной корректировки дозировки лекарств может привести к кетоацидозу и чрезвычайно низкому уровню сахара в крови.
  3. Накопление кетонов может быть чрезвычайно опасным для тех, кто страдает от осложнений с поджелудочной железой, печенью и почками.
  4. Несоблюдение стандарта питания может привести к ослаблению костной массы, остеопорозу, инфекциям и травмам у некоторых людей.
  5. Побочные эффекты могут увеличить вероятность развития депрессии.
  6. Некоторые побочные эффекты могут вызывать нежелательную реакцию при приеме различных лекарств.

Как указывалось ранее, определенные ранее существовавшие лекарственные препараты могут принести больше вреда, чем пользы. Но вместо того, чтобы сдаваться, можно рассмотреть несколько вариантов:

  • Поговорите со своим диетологом о выборе диеты в соответствии с вашими потребностями и целями.
  • Узнайте, как выбрать лучшие продукты для вашего рациона.
  • Ищите альтернативные планы, которые соответствуют вашим потребностям, не претерпевая кардинальных изменений.
  • Обсудите включение аэробных упражнений и силовых тренировок для ускорения метаболизма.
  • Внесение других изменений в привычки, таких как больше сна, занятия йогой и практика медитации для снятия стресса, также могут оказать положительное влияние на прогресс в вашей диете.

Когда дело доходит до диеты, резкие результаты могут быть чрезвычайно привлекательными, но они также склонны к неудачам в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, рассматривайте это изменение как путешествие во времени.Даже если вы можете увидеть результаты в более медленном темпе, вы сможете получить больше пользы для здоровья без необходимости испытывать длинный список побочных эффектов.

Заключение

Каждый человек, соблюдающий диету, хочет чувствовать себя здоровее и лучше выглядеть. Взамен они готовы пойти на радикальные меры для достижения своих целей. Одна из причин, по которой многие модные диеты так популярны, заключается в том, что они дают быстрые впечатляющие результаты. Однако, как только начальная потеря веса и сжигание жира прекратятся, начнутся побочные эффекты, что сделает процесс невыносимым и опасным.

Если вы хотите вести стабильный здоровый образ жизни, вам следует отказаться от идеи быстрого решения проблемы. Вместо того, чтобы втиснуть свой образ жизни в план диеты, настройте план в соответствии со своими потребностями. Что еще более важно, диета — это только часть решения. Включение активного образа жизни может быть столь же эффективным в сочетании с умеренным сокращением потребления углеводов и здоровыми привычками питания. В конце концов, тяжелая работа не должна вызывать у вас слабость и усталость. Это должно заставлять вас чувствовать себя хорошо, здоровым и сильным в целом.Сообщите нам в комментариях ниже, если вы нашли информацию в этой статье полезной.

Статья Совета по диабету | Отзыв доктора Джерри Рамоса, 24 мая 2020 г.

Список литературы

  1. Аккурсо А., Бернштейн Р.К., Дальквист А., Дразнин Б., Фейнман Р.Д., Файн Э.Дж., Глид А., Джейкобс Д.Б., Ларсон Г., Лустиг Р.Х., Маннинен А.Х., Макфарлейн С.И., Моррисон К., Нильсен Дж. В., Равнсков Ю., Рот К.С., Сильвестр Р., Сауэрс Дж. Р., Сандберг Р., Волек Дж. С., Вестман Э. К., Вуд Р. Дж., Вортман Дж., Вернон М. С.: Ограничение пищевых углеводов при сахарном диабете 2 типа и метаболическом синдроме: время для критической оценки.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 9-10.1186 / 1743-7075-5-9.
  2. Achten J, Jeukendrup AE .. Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание. 2004. 20: 716–727.
  3. Аль-Мудаллал А.С., Ламанна Дж.С., Похоть В.Д., Харик С.И. Кетоз, вызванный диетой, не вызывает церебральный ацидоз. Эпилепсия. 1996; 37: 258–261
  4. .
  5. Аль-Саррадж Т., Саади Х., Калле М.К., Волек Дж. С., Фернандес М.Л .: Ограничение углеводов, как диетическое вмешательство первой линии, эффективно снижает биомаркеры метаболического синдрома у взрослых Эмиратов.J Nutr. 2009, 139: 1667-1676. 10.3945 / jn.109.109603.
  6. Appleton DB, De Vivo DC. Экспериментальная животная модель влияния кетогенной диеты на эпилепсию. Proc Aust Assoc Neurol. 1973; 10: 75–80.
  7. Берг Дж. М., Тимочко Дж. Л., Страйер Л. Биохимия. 5-е издание. Нью-Йорк: В. Х. Фриман; 2002. Раздел 30.2, Каждый орган имеет уникальный метаболический профиль.
  8. Бланк, Х. М. , Гиллеспи, К. , Сердула, М. К. , Хан, Л. К. , Галуск, Д.A. , & Ainsworth, B. E. ( 2006 ). Использование низкоуглеводных и высокопротеиновых диет среди американцев: корреляты, продолжительность и потеря веса . MedGenMed: Medscape General Medicine , 8 ( 2 ), 5 .
  9. Бринкворт Г.Д., Бакли Д.Д., Ноукс М., Клифтон П.М., Уилсон К.Дж. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение и когнитивные функции. Arch Intern Med. 2009a; 169: 1873–1880.
  10. Brinkworth GD, Noakes M, Clifton PM, Buckley JD .. Влияние низкоуглеводной диеты для похудания на физическую выносливость и переносимость у лиц с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2009b; 17: 1916–1923.
  11. Bonjour JP, et. al. Потребление белка и рост костей. Может Дж. Приложить физиологию 2001; 26 Дополнение: С153-66.
  12. Bough KJ, Gudi K, Han FT, Rathod AH, Eagles DA. Противосудорожный профиль кетогенной диеты у крыс. Epilepsy Res. 2002; 50: 313–325.
  13. Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С.Р., Д’Алессио Д.А.: рандомизированное испытание, в котором сравнивается диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин.J Clin Endocrinol Metab. 2003, 88: 1617-1623. 10.1210 / jc.2002-021480.
  14. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013; 110: 1178–1187.
  15. Burke LM .. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздем в гроб»? Sports Med. 2015; 45: 33–49.
  16. Burke LM, Hawley JA .. Влияние краткосрочной жировой адаптации на метаболизм и выполнение длительных упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1492–1498.
  17. Caraballo RH, Cersosimo RO, Sakr D, Cresta A, Escobal N, Fejerman N. Кетогенная диета у пациентов с синдромом Драве. Эпилепсия. 2005; 46: 1539–1544.
  18. Кармайкл, С. Л. , Расмуссен, С. А. , и Шоу, Г. М. ( 2010 ). Ожирение перед беременностью: комплексный фактор риска отдельных врожденных дефектов . Исследование врожденных дефектов. Часть A, Клиническая и молекулярная тератология , 88 ( 10 ), 804 810 .
  19. Кармайкл, С. Л. , Ян, В. , и Фельдкамп, М. Л. ( 2012 ). Снижение риска дефектов нервной трубки и орофациальных расщелин при более высоком качестве диеты . Архив педиатрии и подростковой медицины , 166 ( 2 ), 121 126 .
  20. Chamorro A, Hallenbeck J. Вред и польза воспалительных и иммунных реакций при сосудистых заболеваниях. Гладить. 2006; 37: 291–293.
  21. Чанг, Чен-Кан, Катарина Борер и По-Джу Линь. «Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: может ли она помочь при выполнении упражнений?» Журнал кинетики человека 56 (2017): 81–92. PMC . Интернет. 29 января 2018.
  22. Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH .. Аминокислоты с разветвленной цепью и аргинин улучшают результативность в течение двух последовательных дней имитации гандбольных игр у спортсменов мужского и женского пола: рандомизированное испытание.
  23. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK.. Аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин, цитруллин снижают центральную усталость после 3 имитационных матчей у спортсменов тхэквондо: рандомизированное контролируемое исследование. J Int. Soc Sports Nutr. 2016; 13:28.
  24. Чен Дж., Нагаяма Т., Джин К., Стетлер Р.А., Чжу Р.Л., Грэм С.Х., Саймон Р.П. Индукция протеазы, подобной каспазе-3, может опосредовать отсроченную гибель нейронов в гиппокампе после временной церебральной ишемии. J Neurosci. 1998. 18: 4914–4928.
  25. Cherian L, Peek K, Robertson CS, Goodman JC, Grossman RG.Источники калорий и восстановление после ишемии центральной нервной системы. Crit Care Med. 1994; 22: 1841–1850.
  26. Chokkalingam K, Jewell K, Norton L, Littlewood J, van Loon LJ, Mansell P, Macdonald IA, Tsintzas K. Диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов снижает стимулированное инсулином окисление углеводов, но стимулирует неокислительное удаление глюкозы у людей: An важную роль для киназы пируватдегидрогеназы скелетных мышц 4. J. Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 284–292.
  27. Cullingford TE. Кетогенная диета; жирные кислоты, рецепторы, активируемые жирными кислотами, и неврологические расстройства.Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2004. 70: 253–264.
  28. Cunnane SC, Musa K, Ryan MA, Whiting S, Fraser DD. Потенциальная роль полиненасыщенных в защите от судорог достигается с помощью кетогенной диеты. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2002. 67: 131–135.
  29. Дарзински Б.Дж., Смит С.Л., Товфиги Дж., Уильямс Г.Д., Ваннуччи Р.С., Смит МБ. Повышение уровня бета-гидроксибутирата в плазме, сохранение метаболизма энергии головного мозга и уменьшение повреждений головного мозга при гипоксической ишемии новорожденных с предварительной обработкой дексаметазоном.Pediatr Res. 2000; 48: 248–255.
  30. Davidson TL, Hargrave SL, Swithers SE, Sample CH, Fu X, Kinzig KP, Zheng W. Взаимосвязь между диетой, ожирением и когнитивной функцией, зависящей от гиппокампа. Неврология. 2013; 253: 110–122.
  31. Дэвис Дж. М., Бейли С. П. Возможные механизмы утомления центральной нервной системы во время физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 1997. 29: 45–57.
  32. Del Prete E, Lutz TA, Scharrer E: Преходящая гипофагия у крыс, перешедших с диеты с высоким содержанием жиров с другим типом жирных кислот на диету с высоким содержанием углеводов.Аппетит. 2000, 34: 137-145. 10.1006 / апп.1999.0303.
  33. Del Prete E, Scharrer E: Схема питания во время временной гипофагии крыс, перешедших с диеты с высоким содержанием жиров на диету с высоким содержанием углеводов. Аппетит. 1995, 25: 133-141.
  34. Desrosiers, Tania A, et. al. Низкоуглеводная диета может увеличить риск дефектов нервной трубки. Национальное исследование профилактики врожденных дефектов.
  35. Дуан В., Маттсон МП. Ограничение диеты и введение 2-дезоксиглюкозы улучшают поведенческий исход и уменьшают дегенерацию дофаминергических нейронов на моделях болезни Паркинсона.J Neurosci Res. 1999; 57: 195–206.
  36. Dugan, A. ( 2014 , 29 июля). Американцы по-прежнему избегают жиров больше, чем углеводов. Новости Гэллапа . Получено с веб-сайта http://news.gallup.com/poll/174176/americans-avoid-fat-carbs.aspx .
  37. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, van Swieten JC, Hofman A, Witteman JC, Breteler MM. Диета и риск деменции: имеет ли значение жир? Роттердамское исследование. Неврология. 2002; 59: 1915–1921.
  38. Ересинская М., Нельсон Д., Дайхин Ю., Юдкофф М.Регулирование уровня ГАМК в синаптосомах головного мозга крысы: потоки через ферменты шунта ГАМК и эффекты глутамата, кальция и кетоновых тел. J Neurochem. 1996; 67: 2325–2334.
  39. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S: рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003, 348: 2082-2090. 10.1056 / NEJMoa022207.
  40. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C и др.Вес и метаболические результаты после 2 лет диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров: рандомизированное испытание. Ann Intern Med. 2010. 153: 147–157.
  41. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов . ( 1996 ). Пищевые стандарты: Поправка к стандартам идентификации для обогащенных зерновых продуктов, требующая добавления фолиевой кислоты . Федеральный регистр , 61 , 8781 8797 .
  42. Fraser DD, Whiting S, Andrew RD, Macdonald EA, Musa-Veloso K, Cunnane SC.Повышенный уровень полиненасыщенных жирных кислот в сыворотке крови у детей, соблюдающих кетогенную диету. Неврология. 2003. 60: 1026–1029.
  43. Frape DL, Williams NR, Scriven AJ, Palmer CR, O’Sullivan K, Fletcher RJ .. Суточные тенденции в ответах концентраций глюкозы, инсулина и C-пептида в плазме крови после еды с высоким и низким содержанием жиров и их взаимосвязь метаболизму жиров у здоровых добровольцев среднего возраста. Br J Nutr. 1997; 77: 523–535
  44. .
  45. Freedman, M. R. , King, J., & Kennedy, E. ( 2001 ). Популярные диеты: научный обзор . Obesity Research , 9 ( Suppl 1 ), 1S 40S .
  46. Freeman JM, Vining EP, Pillas DJ, Pyzik PL, Casey JC, Kelly LM. Эффективность кетогенной диеты — 1998: проспективная оценка вмешательства у 150 детей. Педиатрия. 1998. 102: 1358–1363.
  47. Fujikawa DG. Длительные судороги и клеточное повреждение: понимание связи.Эпилепсия. 2005; 7 Приложение 3: S3 – S11.
  48. Gardner, C. et al. Непитательные подсластители: текущее использование и перспективы для здоровья. Уход за диабетом 35 , 1798–1808 (2012)
  49. Geary N, Scharrer E, Freudlsperger R, Raab W: Адаптация к диете с высоким содержанием жиров и насыщенности, вызванной углеводами, у крыс. Am J Physiol. 1979, 237: R139-146.
  50. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J .. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных vs.низкокалорийные / низкокалорийные диеты для лечения ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Obes Rev.2009; 10: 36–50.
  51. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr., Kelly TN, He J, Bazzano LA .. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на факторы метаболического риска: мета -анализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. Am J Epidemiol. 2012. 176 (7): 44–54.
  52. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: мета-регресс 1.Am J Clin Nutr. 2006, 83: 260-274.
  53. McGarry JD, Foster DW: Регулирование окисления печеночных жирных кислот и продукции кетоновых тел. Анну Рев Биохим. 1980, 49: 395-420.
  54. Mokdad AH, Bowman BA, Ford ES, Vinicor F, Marks JS, Koplan JP: Продолжающиеся эпидемии ожирения и диабета в Соединенных Штатах. Джама. 2001, 286: 1195-1200. 10.1001 / jama.286.10.1195.
  55. Mosley, B. S. , Cleves, M. A. , Siega-Riz, A. M. , Shaw, G.M. , Canfield, M. A. , Waller, D. K. ,… Национальное исследование по профилактике врожденных дефектов . ( 2009 ). Дефекты нервной трубки и потребление фолиевой кислоты матерью среди беременных, зачатых после обогащения фолиевой кислотой в США . Американский журнал эпидемиологии , 169 ( 1 ), 9 17 .
  56. Pehrsson, P. , Patterson, K. , Haytowitz, D., & Филлипс, К. ( 2015 ). Общие определения углеводов в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки . Журнал FASEB , 29 ( 1 ): S740.6.
  57. Quinlivan, E. P. , & Gregory, J. F., 3rd . ( 2007 ). Переоценка моделей потребления фолиевой кислоты в Соединенных Штатах (1999 2004): потенциальное влияние на дефекты нервной трубки и чрезмерное воздействие фолиевой кислоты . Американский журнал клинического питания , 86 ( 6 ), 1773 1779 .
  58. Расмуссен, С.А. , Олни, Р.С. , Холмс, Л. Б. , Лин, А. Э. , Кепплер-Нореуил, К. М. , и Мур, К. А. ( 2003 ). Руководство по классификации случаев для Национального исследования по профилактике врожденных дефектов . Исследование врожденных дефектов. Часть A, Клиническая и молекулярная тератология , 67 ( 3 ), 193 201 .
  59. Рекомендации по применению фолиевой кислоты для уменьшения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки. ( 1992 ). Рекомендации и отчеты MMWR, 41 (RR-14), 1 7 .
  60. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L: низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003, 348: 2074-2081. 10.1056 / NEJMoa022637.
  61. Se Lau LM, Bornebroek M, Witteman JC, Hofman A, Koudstaal PJ, Breteler MM.Пищевые жирные кислоты и риск болезни Паркинсона: Роттердамское исследование. Неврология. 2005; 64: 2040–2045.
  62. Смит, Робин Н. (2007). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом по сравнению с традиционной диетой с высоким гликемическим индексом на биохимические параметры, связанные с вульгарными угрями: рандомизированное контролируемое исследование, замаскированное исследователями. Журнал Американской академии дерматологии, 57 (2): 247 — 256.
  63. Sotres-Alvarez, D. , Siega-Riz, A. M. , Herring, A.Х. , Кармайкл, С. Л. , Фельдкамп, М. Л. , Хоббс, К. А. , и Ольшан, А. Ф. ( 2013 ). Образцы питания матери связаны с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца . Американский журнал эпидемиологии , 177 ( 11 ), 1279 1288 .
  64. Suez, D. et. al. (2014). Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника.Nature, 181-186 (9 октября 2014 г.).
  65. Thenen SW, Mayer J: Использование энергии в рационе с низким содержанием углеводов, которым кормят крыс и мышей с генетическим ожирением. J Nutr. 1977, 107: 320-329.
  66. Тинкер, С. С. , Хамнер, Х. С. , Ци, Ю. П. , и Крайдер, К. С. ( 2015 ). Американские женщины детородного возраста, которые подвержены возможному повышенному риску беременности, вызванной дефектом нервной трубки, из-за неоптимальной концентрации фолиевой кислоты в эритроцитах, Национальное исследование здоровья и питания с 2007 по 2012 год . Исследование врожденных дефектов. Часть A, Клиническая и молекулярная тератология , 103 ( 6 ), 517 526 .
  67. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США . ( 2007 ). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 20 . Вашингтон, округ Колумбия : Автор. Получено с веб-сайта http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl .
  68. Wang Y, Beydoun MA, Liang L, Caballero B, Kumanyika SK: Все американцы станут полными или страдающими ожирением? оценка прогрессирования и стоимости эпидемии ожирения в США.Ожирение (Серебряная весна). 2008, 16: 2323-2330. 10.1038 / обы.2008.351.
  69. Williams EA, Perkins SN, Smith NC, Hursting SD, Lane MA: Углеводы по сравнению с ограничением энергии: влияние на потерю веса, состав тела и метаболизм. Энн Нутр Метаб. 2007, 51: 232-243.
  70. Williams, J. , Mai, C. T. , Mulinare, J. , Isenburg, J. , Flood, T. J. , Ethen, M. ,… Центры по контролю и профилактике заболеваний. ( 2015 ). Обновленные оценки дефектов нервной трубки, предотвращаемых обязательным обогащением фолиевой кислотой — США, 1995–2011 гг. . Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности MMWR , 64 ( 1 ), 1 5 .
  71. Woods SC, D’Alessio DA, Tso P, Rushing PA, Clegg DJ, Benoit SC, Gotoh K, Liu M, Seeley RJ: Употребление диеты с высоким содержанием жиров изменяет гомеостатическое регулирование энергетического баланса. Physiol Behav. 2004, 83: 573-578. 10.1016 / j.physbeh.2004.07.026.
  72. Райт Дж. Д., Дженнеди-Стивенсон Дж., Ван С. Ю., Макдауэлл М. А., Джонсон К. Л.: Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов — США, 1971–2000 гг. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. 2004, 53: 80-82.
  73. Волек Дж. С., Фернандес М. Л., Фейнман Р. Д., Финни С. Д.: Ограничение углеводов в пище вызывает уникальное метаболическое состояние, положительно влияющее на атерогенную дислипидемию, разделение жирных кислот и метаболический синдром. Prog Lipid Res. 2008, 47: 307-318. 10.1016 / j.plipres.2008.02.003.
  74. Волек Дж. С., Финни С. Д., Форсайт С. Е., Куанн Э. Э., Вуд Р. Дж., Пуглиси М. Дж., Кремер В. Дж., Бибус Д. М., Фернандес М. Л., Фейнман Р. Д.: Ограничение углеводов более благоприятно влияет на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. Липиды. 2009, 44: 297-309. 10.1007 / s11745-008-3274-2.
  • Было ли это полезно?
  • Да Нет

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

  • Зерновые.
  • Бобовые (или фасоль).
  • Молочная.
  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
  • Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
  • Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее для здоровья.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Несмотря на то, что существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Прибавка в весе происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес много раз в течение длительного периода времени, а не продолжают терять вес).
  • Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)

2 порции фруктов

• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)

5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. • 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая ванна (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса • 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина
• 80 г вареной курицы
• 100 г вареной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры с осторожностью

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постные куски красного мяса.
  • Рыба (включая жирную).
  • Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

От чего вы толстеете: слишком много калорий или неправильные углеводы?

Почему многие из нас становятся такими толстыми? ответ кажется очевидным. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — утверждает Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и затраченными калориями». Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем сидячий образ жизни, либо и то, и другое. Согласно этой логике, любой избыток калорий — будь то из белков, углеводов или жиров (трех основных компонентов, или «макроэлементов» в пище) — неизбежно приведет к увеличению веса.Таким образом, решение также очевидно: меньше есть, больше заниматься спортом.

Причина сомневаться в этом общепринятом мышлении также очевидна. Рецепт «есть меньше / больше двигаться» был широко распространен в течение 40 лет, и тем не менее распространенность ожирения или накопления нездорового количества жира в организме достигла беспрецедентного уровня. Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. Во всем мире в настоящее время ожирением страдают более полумиллиарда человек.

Помимо увеличения веса, у нас также развивается больше метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у людей с ожирением, чем у худых.

Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности. Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят лечить себя.Во-вторых, наше понимание неверно, и, следовательно, таковы вездесущие советы о том, как улучшить ситуацию.

Если верен второй вариант, то, возможно, то, что делает нас толстыми, — это не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, поддержанная европейскими исследователями до Второй мировой войны. Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов. Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, размышляя об ожирении, — это предположить, что калорийность продуктов — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — делает их полными, а не эффекты, которые эти продукты, в частности, углеводы , есть гормоны, регулирующие накопление жира.

Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена несколько десятилетий назад. Но надлежащей научной проверки на самом деле так и не произошло. Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы их можно было правильно провести. И исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы слишком много едим, поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате, научное обоснование самой важной проблемы нашего времени — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.

После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины. В прошлом году вместе с Питером Аттиа, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации Nutrition Science Initiative (NuSI), чтобы решить эту проблему отсутствия окончательных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы ожирения (и, соответственно, увеличения веса).Фонд Арнольда взял на себя обязательство профинансировать до 60 процентов текущего бюджета NuSI на исследования и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов. Следователи будут следить за доказательствами, куда бы они ни вели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет.

Гормональная гипотеза
Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, где гипотеза энергетического баланса терпит неудачу.Идея о том, что ожирение вызвано потреблением большего количества калорий, чем мы тратим, якобы проистекает из первого закона термодинамики, который просто гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Применительно к биологии это означает, что энергия, потребляемая организмом, должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выделена, либо сохранена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем или выделяем, избыток должен быть сохранен, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока все очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не объясняет, почему избыток откладывается в виде жира.И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить.

В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический. Почему эти молекулы жира не метаболизируются для выработки энергии или тепла? И почему жировые клетки поглощают излишки жира в одних частях тела, но не в других? Сказать, что они делают это потому, что потребляются лишние калории, не является значимым ответом.

Ответ на эти вопросы приводит к рассмотрению роли, которую гормоны, в частности инсулин, играют в стимулировании накопления жира в различных клетках.Инсулин секретируется в ответ на углевод, называемый глюкозой. Когда количество глюкозы в крови повышается — как это происходит после приема пищи, богатой углеводами — поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который помогает удерживать уровень глюкозы в крови от опасно высокого уровня. Инсулин заставляет мышцы, органы и даже жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также приказывает жировым клеткам накапливать жир, в том числе жир из еды, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.

Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмал, зерно и сахар. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем сильнее и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в пище замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированными зернами и крахмалом, вызывает большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя и не окончательные, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «инсулинорезистентности». Когда клетки инсулинорезистентны, требуется больше инсулина для контроля уровня глюкозы в крови. В результате, согласно гипотезе гормонов, в течение дня увеличивается количество инсулина в крови, в результате чего жир накапливается в жировых клетках, а не используется для подпитки организма. Всего лишь 10-20 калорий, накапливаемых в виде лишнего жира каждый день, могут на десятилетия привести к ожирению.

Гипотеза гормонов предполагает, что единственный способ предотвратить эту нисходящую спираль и обратить ее вспять, когда это произойдет, — это избегать сахаров и углеводов, которые работают на повышение уровня инсулина. Тогда организм естественным образом использует свои запасы жира для сжигания в качестве топлива. По логике, переход от сжигания углеводов к сжиганию жира может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически говорят им об этом; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от лишнего жира, углеводы должны быть ограничены и заменены, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.

Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (который в значительной степени проистекает из инсулинорезистентности) в значительной степени вызваны зерном и сахаром в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и зерновых, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.

Забытая история
Общепринятая точка зрения не всегда поддерживала преобладающую сегодня гипотезу энергетического дисбаланса. До Второй мировой войны ведущие специалисты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, которые влияют на хранение жира в жировых клетках.

Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, более века назад разработал оригинальную гипотезу.(Сегодня высшая награда, удостоенная Немецкого общества внутренней медицины — медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жирам — для описания способности различных тканей тела накапливать жир. Так же, как мы выращиваем волосы в одних местах, а в других — нет, в одних местах мы накапливаем жир, а в других — нет, и эта «липофильная тенденция», как он полагал, должна регулироваться физиологическими факторами.

Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого на английский в качестве научного lingua franca.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения — в частности, методов точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови — не были изобретены до конца 1950-х годов.

К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили путем побуждения или принуждения субъектов с ожирением к потреблению меньшего количества калорий.После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи выбрали насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызвать ожирение (диабет или сердечные заболевания), была отброшена.

Тем не менее, несколько работающих врачей поддержали гипотезу углеводов и инсулина и написали книги по диетам, в которых утверждалось, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько захотят, при условии, что они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты считали, что люди толстеют вначале с , а именно с , потому что ели столько, сколько хотели, эти диетические книги были восприняты как мошенничество. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помог делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть сколько угодно — омаров Ньюбург, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предложение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.

Строгие эксперименты
За последние 20 лет накопились значительные доказательства того, что эти диетологи, возможно, были правы, что гипотеза гормонов является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, обусловленная, возможно, сахарами в рационе, является фундаментальной. дефект не только при диабете 2-го типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке.Это делает критически важным тщательное тестирование роли углеводов и инсулина. Поскольку конечной целью является выявление факторов, вызывающих ожирение из окружающей среды, в идеале эксперименты должны быть направлены на выяснение процессов, которые приводят к накоплению лишнего жира. Но ожирение может развиться десятилетиями, поэтому ежемесячный прирост жира может быть слишком незначительным, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который сделают исследователи, финансируемые NuSI, — это проверить конкурирующие гипотезы о потере веса, что может произойти относительно быстро.Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.

Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Института трансляционных исследований больницы Флориды – Сэнфорд-Бернхэм в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских центрах, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут сидеть на диете, аналогичной диете среднего американца — 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жира и 15 процентов белка. Исследователи будут тщательно управлять потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать потребляемым калориям, которые они измеряют в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемые будут получать диету с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенное на то же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится.

Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что соответствует только углеводам, которые естественным образом содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет соответствовать содержанию белка в диете, которую участники ели изначально — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жиров из этих реальных источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.

В идеале содержательные научные эксперименты создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные прогнозы относительно того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут есть ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат подтвердит общепринятое мнение о том, что калория — это калория, независимо от того, происходит ли она из жиров, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макроэлементов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять и вес, и жир в режиме с ограничением углеводов, а их энергетические затраты должны увеличиваться, подтверждая идею о том, что калорийность углеводов приносит больше веса, чем калорийность углеводов. белок или жир, предположительно из-за воздействия на инсулин.

Один из недостатков этого строгого научного подхода состоит в том, что его нельзя ускорить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года.Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли, которую определенные сахара и макроэлементы играют в других заболеваниях, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.

Одна из конечных целей — заверить широкую публику в том, что любые рекомендации по питанию, которые она получает — по снижению веса, общему здоровью и профилактике ожирения — основаны на строгих научных данных, а не на предубеждениях или слепом консенсусе.Ожирение и диабет 2 типа являются серьезным бременем не только для людей, страдающих этим заболеванием, но и подавляют нашу систему здравоохранения и, вероятно, нашу экономику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *