Интервальное голодание 16 8: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны.

С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!


Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание


Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание


Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.


Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

 

 

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания
Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)
24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:
  1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

  • Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
  • Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

  • Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
  • Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
  • Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
  1. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

  1. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

  1. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

  • Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
  • Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
  • Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
  • Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
  • Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).
  1. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

  1. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

  1. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

  1. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

  • Пейте воду
  • Оставайтесь занятым
  • Пейте кофе или чай
  • Пережидайте волны голода
  • Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
  • Дайте себе один месяц
  • Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
  • Не переедайте после поста
  1. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

  1. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

  1. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

  1. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

  1. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

  • Решите, какой тип поста вы будете использовать.
  • Решите, сколько времени вы будете поститься.
  • Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
  • Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
  • Прервите пост аккуратно.
  • Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

что это и почему эту диету одобряют ученые / НВ

Не так давно в wellness-индустрии появился новый абсолютный тренд – фастинг-диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Этой диеты придерживаются, как голливудские звезды, так и многие известные фитнес-тренеры.

Начало весны — период, когда интерес к новым техникам похудения повышается в разы.

В стремлении получить заветные стройные формы к лету особенно популярны не просто эффективные диеты, а те режимы питания, которые дают быстрый результат. И трендовый фастинг – именно та диета, которая обещает помочь сбросить лишние килограммы за короткий срок.

Диета 16/8 или интервальное голодание: как это работает

Диета 16/8 это система питания, придерживаясь которой можно есть любимые продукты, но исключительно в определенное время дня.

Intermittent Fasting, что в переводе с английского звучит, как интервальное голодание подразумевает регулярный отказ от еды на 16 часов при сохранении общей калорийности рациона.

Употреблять пищу следует исключительно в течение 8 часов. При этом, для приема пищи можно выбрать любые временные рамки – как с 9 утра до 6 вечера, так и с 12 часов дня до 8 вечера.

По данным специалистов, интервальное голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. В частности, такой режим питания восстанавливает способность тела использовать внутренние ресурсы более эффективно и снижает чувствительность к углеводам.

Диета 16/8 или интервальное голодание: мнение ученых

Изучить популярную диету 16/8 решили ученые из Иллинойсского университета в Чикаго. Исследование, опубликованное в научном журнале Nutrition and Healthy Aging, стало первым научным доказательством того, что ограниченный временем прием пищи не только помогает сбросить лишние килограммы, но и является безопасным и даже полезным режимом питания.

В исследовании приняли участие 23 добровольца с ожирением или избыточным весом. В ходе эксперимента, который длился 12 недель, участникам разрешалось употреблять в пищу любые продукты в неограниченном количестве, однако лишь с 10 утра до 6 вечера. В остальные 16 часов участники исследования должны были ограничиться водой и другими напитками, которые практически не содержат калорий – чай и кофе без сахара, а также диетические напитки.

В результате выяснилось, что те участники, которые соблюдали режим питания интервального голодания, за сутки потребляли меньшее количество калорий, чем те, кто питался в привычном для себя режиме. В частности, добровольцы, придерживающиеся диеты 16/8, потребляли на 300 ккал меньше и в результате у них снижался вес, а вместе с тем – артериальное давление.

«Через 12 недель люди потеряли около 3% своего веса, и снизили систолическое давление (верхнее число) на семь пунктов. Эти скромные результаты для нас выглядят многообещающе, ведь обычно удержать вес гораздо тяжелее, чем сбросить его, а участникам нашего эксперимента удалось сохранить свой новый вес после похудения», — подытожила автор исследования Криста Варади.

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого срока люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий, такие как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно употреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время силовых тренировок, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами.В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Прерывистое голодание 16: 8 — популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого срока люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий, такие как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно употреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время силовых тренировок, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами.В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Прерывистое голодание 16: 8 — популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого срока люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий, такие как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно употреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время силовых тренировок, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами.В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Прерывистое голодание 16: 8 — популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого срока люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий, такие как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно употреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время силовых тренировок, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами.В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Прерывистое голодание 16: 8 — популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого срока люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий, такие как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно употреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, поскольку упражнения могут вызвать чувство голода
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • медитация во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Исследователи изучали прерывистое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования 2016 года показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время силовых тренировок, показали уменьшение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя он не влияет на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этой области ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами.В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Прерывистое голодание 16: 8 — популярная форма прерывистого голодания. Возможные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете может быть легче придерживаться, чем другим типам голодания. Люди, соблюдающие периодическое голодание 16: 8, должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и не допускать обезвоживания в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

Что такое диета 16: 8

Прерывистое голодание сейчас в моде — черт возьми, даже Дженнифер Энистон клянется им, говоря, что она замечает «большую разницу», когда на следующий день проходит не менее 16 часов между обедом и завтраком. Дженнифер говорит об особом типе голодания, называемом диетой 16: 8, и хотя некоторые формы прерывистого голодания могут быть экстремальными (я смотрю на вас, диета OMAD), диета 16: 8 на самом деле может быть полезной для вас. .

Концепция довольно проста: «Диета 16: 8 — это когда вы едите около восьми часов в день, а затем« голодаете »до конца дня», — объясняет Дана Хуннес , доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Ага, это полные 16 часов без перекусов и пастбищ. (Не волнуйтесь, вы все равно можете пить воду.)

Я знаю: Проводить без еды по 16 часов в день? Звучит сложно. Но прежде чем вы будете слишком напуганы, знайте, что большинство людей обычно планируют свои восемь часов пиршества с 10 до 18 часов. Так что да, вы спите солидную часть голодания. (Уф.)

Дженнифер — не единственная знаменитость, перешедшая на пост. Холли Берри придерживается периодического голодания в сочетании с кето-диетой, а Дженнифер Гарнер даже практикует кардио-упражнения натощак, чтобы оставаться в форме. Правила Вандерпампа звезда Стасси Шредер и Настоящая домохозяйка Хизер Даброу тоже клянутся формами диеты. Даже Ванесса Хадженс говорит, что она любит прерывистое голодание.

Итак, стоит ли вам попробовать диету 16: 8 — и, самое главное, действительно ли она поможет вам похудеть? Вот что говорят диетологи:

Что такое диета 16: 8?

Все довольно просто. По сути, в течение 16-часового периода «голодания» вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой.Затем в течение следующих восьми часов вы можете съесть , сколько хотите, (подсчет калорий не требуется). Вот и все.

Джевелин Бутрон

По крайней мере, с научной точки зрения диета 16: 8, кажется, оправдывает себя. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали кровяное давление.

Но имейте в виду: это было небольшое исследование, и несколько других исследовали конкретно диету 16: 8, так что пока трудно сделать какие-либо твердые выводы. «Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем увидеть, можно ли и как это можно эффективно внедрить в реальный план», — подтверждает Бет Уоррен, RDN, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl.

Тем не менее, другие виды прерывистого голодания (а их существует множество) являются многообещающими.Диета 5: 2 , например (питайтесь обычно пять дней в неделю, сократите до 20 процентов вашего обычного дневного потребления калорий для двух других), привела к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным потреблением калорий. ограничение в исследовании 2017 г., опубликованном в Международном журнале ожирения .

Что можно есть на диете 16: 8?

Честно говоря, вы можете есть все, что хотите, на диете 16: 8. В рамках плана не требуется подсчет калорий или макроэкономики.

При этом, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваша еда состоит из здорового баланса белков, жиров и углеводов, — Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Middleburg Nutrition в Нью-Йорке. , ранее рассказывал Женское здоровье . Подумайте: курица-гриль, половина сладкого картофеля и овощи-гриль на обед или ужин.

Хотя может возникнуть соблазн перекусить, когда вы прервете голодание, вам следует стремиться к небольшому перекусу, богатому белком (подумайте: яйца вкрутую), которые вы можете есть медленно.Таким образом вы сможете лучше определять свои сигналы голода и избегать переедания.

Некоторые люди считают, что они видят лучшие результаты кето-диеты в сочетании с прерывистым голоданием, но придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, безусловно, не требуется.

Итак, худею ли я на диете 16: 8?

Теоретически да. Но на самом деле трудно понять, какую пользу диета может принести широкому кругу людей, поскольку большинство исследований по этой теме затрагивают людей, страдающих ожирением, а не только тех, кто хочет похудеть.

Одно из потенциальных преимуществ диеты 16: 8? «Это может помочь, если кто-то хочет похудеть, потому что частое переедание в ночное время является важным фактором набора веса», — говорит Уоррен. «Пост устранит это препятствие». В этом смысле время вашего периода приема пищи может повлиять на то, сколько веса вы теряете: обычно ограниченное по времени питание имитирует то, как мы ели до 24-часового переезда и полностью укомплектованных холодильников (читай: никаких полуночных перекусов).

Придерживаясь восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток, ваш метаболизм идет должным образом: вы получаете энергию в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью, за статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости выполнять полноценную кето-диету), что означает, что ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов, говорит Уоррен. После того, как ваше тело расходует запасы глюкозы и гликогена (также известные как сахар, который вы сжигаете для получения энергии), он обращается к следующему доступному источнику топлива: жиру, объясняет Хуннес.

«Недавние исследования показывают, что вы можете похудеть на этой диете, потому что во время голодания вы сжигаете больше жира для получения энергии, чем углеводов», — объясняет она.Это сжигание жира и связанные с этим метаболические сдвиги могут увеличить ваши шансы на похудение. (Конечно, время, необходимое для перехода к кетозу, варьируется в зависимости от человека. Обычно требуется от 12 до 32 часов голодания , поэтому ваше 16-часовое окно голодания может вас покрыть).

Но действительно ли полезно голодать 16 часов?

Во-первых, эту диету (как и любую другую диету) может быть трудно поддерживать. Попрощайтесь с ужинами и ночными свиданиями.И не дай бог друг опоздал к этим 17 часам. ужин, который вы запланировали.

«Это может быть устойчивым, если вы будете придерживаться строгого режима», — говорит Уоррен. «Однако это трудно поддерживать в реальных сценариях, таких как социальные функции».

Холли Берри использует периодическое голодание как часть своей диеты. Вот как это сделать:

Помимо угнетения, связанного с невозможностью пойти на вечерний модный ужин, в редких случаях диета 16: 8 потенциально может также привести к нарушению питания, отмечает Хуннес.Например, если вы человек, который плохо переносит длительные периоды голодания, вы можете после 16-часового голодания переедать или даже начать продлевать периоды голодания дольше, чем следовало бы. И то и другое будет признаком того, что диета вам не подходит и что она может перерасти в нечто более серьезное, например, расстройство пищевого поведения, — говорит она.

Если вы едите слишком поздно, это также может повлиять на качество вашего сна, поэтому, по мнению Хуннеса, лучше есть раньше днем.

Тем не менее, два недавних (опять же, небольших) исследования в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показывают, что взрослые с ожирением могут придерживаться диеты 16: 8 без развития или усугубления проблем с изображением тела, нарушения режима питания или проблем со сном. .

Стоит ли мне попробовать диету 16: 8 — и как мне начать?

Для в целом здорового человека, кажется, нет ничего плохого в том, чтобы есть только восемь часов в день, — говорит Хуннес.

И хотя необходимы дополнительные исследования диеты 16: 8, в целом прерывистое голодание может улучшить уровень холестерина и функцию мозга, а также снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и инсульта. Тем не менее, перед тем, как сесть на эту диету, вам, вероятно, лучше всего получить точный отчет о своем здоровье, отмечает Ханнес.

Итак, как можно начать с диеты 16: 8? «Было бы разумно постепенно переходить к более длительным периодам голодания», — говорит Хуннес. Однако она отмечает, что долгосрочная польза от похудения от диеты 16: 8 была не , а намного большей, чем та, которую вы получили бы, если бы просто ели меньше в течение дня или переключились на более растительную диету — так что вы можете попробовать просто сократить количество потребляемой пищи или добавить больше растительной пищи.

«Это личный выбор, и каждый должен делать этот выбор, исходя из своего образа жизни и способностей», — говорит Ханнес.

Некоторые люди, которым следует , а не , придерживаться диеты 16: 8? Людям с диабетом, заболеванием почек или некоторыми нарушениями обмена веществ. Эти условия могут изменить баланс, хранение и использование инсулина и глюкозы в организме, что делает диету 16: 8, возможно, небезопасным выбором, говорит Ханнес.

Еще один запрет? Беременные и кормящие мамочки. Короче говоря, вы едите на двоих и лишаете себя и своего ребенка необходимой пищи, питательных веществ и столь необходимой энергии, когда вам это нужно.

Иначе? Если вам интересно, попробуйте. Только не ожидайте чудесного похудения и будьте готовы к 16 потенциально голодным часам впереди.

Итог: Диета 16: 8 может помочь с потерей веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16: 8 Прерывистое голодание — обзор доказательств

Краткое описание периодического голодания 16: 8

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения

Что такое 16: 8?

В качестве примечания, научное сообщество имеет тенденцию ограничивать термин «прерывистое голодание» диетами, которые резко ограничивают калорийность в течение 2-4 дней в неделю (например, употребление около 500 калорий через день или отсутствие калорий в течение дня. или два в неделю).Для ежедневного голодания установленной продолжительности предпочтительным является термин «ограниченное по времени питание». Для этой страницы термины будут использоваться как синонимы.
Хотя 16: 8 является довольно мягким протоколом, когда дело доходит до ограниченного по времени приема пищи / прерывистого голодания, он может иметь разные эффекты в зависимости от возраста и пола, поэтому работа с диетологом и / или врачом, чтобы выяснить, как это может повлиять на вас, может будьте осторожны.

Еда с ограничением по времени часто описывается как отношение часов воздержания от еды и часов, когда еда разрешена.

16: 8 — это особый ограниченный по времени протокол питания, в котором люди воздерживаются от любого потребления калорий в течение 16 часов, а затем едят свободно в течение 8 часов. Другие популярные графики включают 18: 6, 20: 4 и разовое питание (OMAD).

Раньше эти типы режимов питания подпадали под категорию «прерывистое голодание», но теперь этот термин обычно относится к режимам питания, которые включают воздержание или резкое снижение потребления энергии более чем на 24 часа. Еда с ограничением по времени может привести к дефициту калорий [1] , чтобы похудеть, но не обязательно. [2]

16: 8 — это тип ограниченного по времени приема пищи, при котором вы воздерживаетесь от еды в течение шестнадцати часов, а затем едите свободно в течение оставшихся восьми часов. Его можно сочетать с дефицитом калорий для похудения, но это не обязательно.

Каковы преимущества 16: 8?

Следование протоколу ограниченного по времени режима питания 16: 8 представляется эффективным инструментом для снижения массы тела и жировых отложений с ограничением калорий и без него. Некоторые исследования показали, что 16: 8 может преимущественно уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы, но для подтверждения этого все еще требуются дальнейшие исследования. [3] В худшем случае эти ограниченные данные свидетельствуют о том, что этот протокол может быть примерно таким же эффективным, как и стандартная диета, и потенциально психологически легче для некоторых людей.

16: 8 Еда с ограничением по времени может быть психологически легче, чем другие типы диетических ограничений. Он может иметь некоторые уникальные метаболические преимущества, но эти результаты не так однозначны.

Безопасно ли 16: 8? Есть ли побочные эффекты?

Длительные периоды без еды могут быть трудными для некоторых, что может затруднить соблюдение режима лечения, а в некоторых исследованиях сообщалось о некоторой степени тошноты, головокружения и голода. [4] Существует не так много исследований безопасности, но в одном небольшом исследовании авторы не обнаружили, что соотношение 16: 8 оказывает негативное влияние на образ тела, неконтролируемое питание или симптомы расстройства пищевого поведения. [5]

При этом голодание может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, таких как диабет 1 типа, беременность и ранее существовавшие расстройства пищевого поведения. Людям с этими или подобными заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с хорошо информированным врачом.

Хотя в этих исследованиях не сообщалось о каких-либо серьезных побочных эффектах, некоторые люди с заболеваниями могут проявлять большую осторожность.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.


Теперь вы соблюдаете периодическое голодание 16: 8. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *