Интенсивная тренировка для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Интенсивные упражнения для похудения — советы и программа тренировок – Medaboutme.ru

Вы усердно занимаетесь на тренажерах несколько раз в неделю, а лишний вес не уходит. Увеличиваете продолжительность тренингов — снова безрезультатно. В чем же причина? Все просто — с течением времени мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам. Вследствие чего организм постепенно привыкает к тренингу и перестает тратить лишние калории. Как результат — останавливается похудение. Что же делать в такой ситуации? Необходимо изменить принцип тренировок. Каждая неделя занятий должна отличаться от предыдущей. Только так вы не позволите мышцам адаптироваться и будете постоянно прогрессировать. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на 8 недель, сутью которой является регулярное чередование интенсивности тренировок и места их проведения. Также будут представлены наиболее эффективные упражнения для снижения веса, которыми вы сможете разнообразить свои занятия. В конце статьи мы рассмотрим тему правильного питания для людей, желающих похудеть.

Программа тренировок для похудения


Как уже было сказано, программа рассчитана на 8 недель. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, с перерывами между тренировками. В основе представленной программы лежат различные виды физических нагрузок: силовые, интервальные тренировки, а также кардиотренинг. Основной принцип программы — регулярное варьирование нагрузок. В итоге вы получите изменяемую модель занятий, с помощью которой сможете быстро худеть.

Как использовать программу? Ничего сложного — каждую тренировку меняйте нагрузку или место занятий. Например, в понедельник устройте интенсивную велопрогулку, в среду — выполните упражнения в фитнес-зале по принципу интервального тренинга, в пятницу — в течение 40 минут шагайте на эллиптическом тренажере. Занятия на улице с легкостью можно заменить тренировками в спортзале. Если хотите разнообразить программу, то вместо пробежек можете провести несколько партий в большой теннис или 40 минут поплавать в бассейне. Главное, чтобы похудение было в радость, а не становилось трудовой повинностью. Занимаясь по данной программе, не забывайте про правильное питание. Неверно подобранная диета может снизить эффективность тренингов.

Подробнее о нагрузках

Ниже мы подробно разберем силовые и интервальные тренировки, а также рассмотрим упражнения, которые вы сможете использовать в данных тренировках. Но для начала стоит сказать несколько слов о разминке. Занимаясь по приведенной программе, вы подвергаете мышцы постоянно изменяющимся нагрузкам. С одной стороны — это хорошо, поскольку мышцы не успевают адаптироваться, с другой — вы должны гораздо серьезнее подходить к разминке, так как каждую тренировку тело будет получать «незнакомую» нагрузку. Перед силовым и интервальным тренингом обязательно бегайте для разогрева в течение 10 минут. Затем выполните тщательную растяжку. Перед беговыми упражнениями обязательно разминайте стопы, колени, тазобедренные суставы. Также рекомендуется перед бегом потянуть бедра и лодыжки.

  • Интервальная тренировка

Главный принцип данного вида тренинга — постоянное варьирование интенсивности нагрузок во время занятия. Например, выполните часть упражнений в скоростном темпе, доведя пульс до верхних значений. Затем снизьте интенсивность и выполните несколько подходов в обычном темпе. Восстановитесь, отдышитесь и затем снова, постепенно, увеличивайте скорость тренинга. Длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Этого времени будет достаточно для хорошей нагрузки на мышцы тела. Как вариант, можете проводить интервальный круговой тренинг, выстроив процесс так, чтобы интенсивные нагрузки чередовались со спокойными.

  • Силовая тренировка

Понятие «силовая» в данном случае — условное, потому что в этой тренировке не используются тяжелые приседы, жимы и становая тяга. Основной принцип — работать в каждом подходе до отказа. Вес при этом подбирается минимальный. Таким образом вы готовите мышцы к максимально длительному сопротивлению нагрузкам, то есть развиваете выносливость. Продолжительность тренировки — не более 60 минут.

Эффективные упражнения для снижения веса


Представленные ниже упражнения наиболее эффективны в тренировках для похудения.

  • Прыжки на скакалке.

По эффективности сравнимы с бегом. Преимуществом является возможность варьирования нагрузки прямо во время выполнения подхода;

В их выполнении задействуется все тело, поэтому калории сгорают быстрее;

Упражнение сочетает в себе отжимания и выпрыгивания из глубокого приседа. Задействует основные мышечные группы, поэтому происходит ускоренное сгорание жиров;

Идеально подходят для проработки бедер и ягодиц. Популярны среди фитнес-моделей;

  • Танцевальные занятия на фитнес-боле.

Интенсивный тренинг, дополнительно развивающий координацию и баланс тела;

  • Подъемы ног из разных положений.

Например, очень эффективны подъемы из положений «на четвереньках» и «лежа на боку». Для повышения нагрузок используются специальные утяжелители, прикрепляемые к лодыжкам;

  • Запрыгивания на различные платформы.

Используются не только для похудения, но и для развития скоростных характеристик спортсмена.

Стоит отметить, что для сжигания жиров также подходят некоторые восточные практики: аштанга йога и силовая йога. Но их лучше проводить отдельным комплексом, иначе их эффективность будет невысокой.

Правильное питание для худеющих

Половину успеха в процессе сжигания лишнего жира составляет правильное питание. Только грамотно подобранная диета позволит сокращать жировую прослойку, и одновременно с этим будет давать вашему телу энергию для тренировок. Основные принципы питания для похудения:

  • Сложные углеводы потребляйте до обеда;
  • Исключите сахар и изделия из белой муки;
  • Ешьте больше овощных салатов и кислых фруктов;
  • Не забывайте про белки — ешьте отварные яйца, курицу, рыбу;
  • Сократите потребление жиров до 10% от общего рациона;
  • В зимний период принимайте поливитаминные комплексы;
  • Пейте много чистой воды.

Чтобы похудеть совсем необязательно проводить ежедневно по два часа в фитнес-зале. Просто измените подход к планированию тренировочного процесса. Создавайте новые нагрузки для мышц каждую тренировку. Так вы сможете длительное время заниматься по любимой программе и будете постоянно прогрессировать.

высокоинтенсивный тренинг в домашних условиях

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 5 минут3795

Что такое интервальная тренировка?

Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин – 208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.

Преимущества интервальной тренировки

Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:

  • метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;
  • это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;
  • регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;
  • для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания

Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:

  • при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;
  • во время беременности;
  • в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;
  • при обострении любых хронических болезней;
  • при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В6, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

Принципы интервальных тренировок

К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.

  1. Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.
  2. Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
  3. Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Популярные разновидности интервальных тренировок

Среди всех существующих типов повторных занятий мы выделили три самых популярных варианта.

Протокол Табата

Программа была разработана японским врачом и завоевала огромную популярность среди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период нагрузки должен составлять ровно четыре минуты. За это время необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью. После четырехминутного подхода – кратковременный отдых. Затем – новый подход (и так до 8 раз). Это один из лучших способов для сжигания жира: во время таких занятий расходуется огромный объем калорий. В качестве упражнений можно выбрать отжимания от пола, скручивания, приседания с собственным весом или базовые тренировки с гантелями.

Это важно! Особое внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и увеличит частоту сердечных сокращений до оптимального уровня.*

Метод Вальдемара Гершлера

Подходит для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки обязательно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подойдут как беговая дорожка, так и ближайший к дому парк. Сначала нужно пробежать стометровку, сознательно замедлив свой обычный результат на 3-4 секунды. Затем нужно расслабиться и подождать две минуты, после чего повторить стометровую пробежку. Для таких занятий достаточно получаса в день.

Фартлек

Еще одна беговая программа. Для нее придется найти партнера: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытного тренера, так как необходимо точно рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.

Это важно! Повторный бег изнуряет сильнее стандартной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предусмотрено снижение скорости при выполнении таких упражнений, а основной упор делается на повышение выносливости.***

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-05-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Интенсивная тренировка — ее влияние на организм

К чему может привести интенсивная тренировка?

Чрезмерные тренировки могут стать причиной различных травм. Обратите внимание на следующие признаки:

  • Частые боли. Легкие болезненные ощущения после тренировок, вполне нормальное явление. Это означает, что на мышцы была нагрузка. Через несколько дней боль в мышцах и суставах должна пройти. Если вы постоянно чувствуете боль, значит необходимо уменьшить нагрузку.
  • Трудность выполнения упражнений. Если в процессе тренировки, вам стало трудно выполнять упражнения, которые раньше выполнялись легко, значит, нужно сбавить темп.
  • Учащенный пульс. В процессе тренировки, пульс должен учащаться. Стоит обратить внимание, если после тренировки пульс дольше обычного возвращается к норме.
  • Потеря сна и аппетита. Интенсивные тренировки виляют на потерю сна и аппетита. Не рекомендуется заниматься фитнесом за 2 часа до сна.
  • Простуда. Чрезмерные тренировки истощают иммунную систему, что приводит к частым простудам и головным болям.
  • Резкое похудение, депрессия, раздражение – явный признак перетренировок.

Если вы часто чувствуете боль, беспокоит бессонница, мышцы и суставы всегда находятся в напряженном состоянии и практически никогда не расслабляются, скорее всего, это связано с перетренировками. Если слишком усердно выполнять упражнения, невзирая на дискомфорт, можно разорвать связки и мышечные волокна. И в этом случае, вам понадобится немало времени на восстановление.

Интенсивная тренировка – пора сделать перерыв

Если вы испытываете все вышеперечисленные симптомы:

  • Проконсультируйтесь со своим персональным тренером. Возможно, вы не правильно выполняете упражнения.
  • Уменьшите физическую нагрузку на организм. Измените интенсивность, перед тренировкой обязательно делайте разминку, пейте как можно больше жидкости, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали белки и углеводы.
  • Не игнорируйте боль. Обратитесь за помощью к врачу и на время прекратите тренировки.
  • Сделайте небольшой перерыв. Если вы чувствуете, что с каждым днем упражнения выполнять труднее, дайте телу отдохнуть. Не занимайтесь фитнесом несколько дней, а еще лучше недель, дайте организму время на восстановление, а через определенный срок снова вернетесь к тренировкам.
  • Замените интенсивные тренировки умеренными. Уменьшите вес утяжелителей и количество подходов, старайтесь бегать на короткие дистанции. Консультируйтесь с тренером для определения оптимальной нагрузки, чтобы через некоторое время не испытывать последствия перетренировки.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения | by BEST fit

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training — высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка — лучший вариант для жиросжигающей тренировки (ссылка на статью «2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях»). Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера — буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха — максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней — на «прогулку фермера», а бег — на прыжки вперед.

10 высокоинтенсивных тренировок для похудения

Самый эффективный способ избавиться от жира в тренажерном зале: высокоинтенсивные интервальные тренировки. Стиль тренировок может быть изменен для новичков — и он будет продолжать работать для опытных посетителей тренажерного зала.

Следующие тренировки, предоставленные Кенни Сантуччи, тренером Body by Solace в тренажерном зале SOLACE New York в Нью-Йорке, студии, которая предлагает занятия CrossFit и Studio, являются высокоинтенсивными и в сочетании с хорошей диетой помогут вы сбросили фунты.Итак, если вы хотите серьезно трансформировать свое тело, используя свой собственный вес и такие основные элементы тренажерного зала, как гири, гребцы и штанги, вам повезло. Хотя это может быть плохой подбор слов…

Указания: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти тренировки как можно быстрее. Большинство этих упражнений нацелены на различные группы мышц, поэтому ваша нижняя часть тела получит некоторую передышку, пока вы сжимаете верхнюю часть тела, и наоборот. Цель состоит в том, чтобы поддерживать метаболизм во время тренировок, но потеря сознания никогда не является подвигом в фитнесе, поэтому, если вам нужно время, чтобы перевести дыхание, сделайте это.

Тренировка 1: Гребля с дьяволом

Направления: Альтернативный EMOM (каждую минуту в минуту) в общей сложности 20 минут. Не отдыхайте практически без отдыха.

1 мин: 20 калорийных рядов
1 мин: 10 бурпи

В нечетную минуту (также известную как то, с чего вы начнете) — настройте монитор на эргометре / гребце так, чтобы он считывал калории, а не счетчики или ватты. Гребите, пока не сожжете 20 калорий. Если вы гребете со скоростью 1:45 / 500 м, это займет у вас около минуты.

В четную минуту — Спрыгните с гребца и сделайте 10 бёрпи

Тренировка 2: живот вверх

Указания: возьмите гирю весом 16 или 24 кг и выполните следующие движения по 10 повторений каждое, повторяя схему до тех пор, пока не пройдут 2 минуты. Не отдыхайте практически без отдыха.

10 двигателей для приседаний с кубками: Возьмите гирю за рога — по обе стороны от ручки — и присядьте. Затем резко протолкните ноги и нажмите на гирю над головой.
10 Становая тяга сумо Высокие тяги: Примите широкую стойку и возьмитесь за гирю обеими руками.Отведите бедра назад и согните колени. Держа грудь и голову вверх, вытяните бедра и колени, поднимая локти и вытягивая гирю на высоту плеч.
10 качелей гири

Тренировка 3: Летний пресс

Направления: завершите в общей сложности 6 раундов, отдыхая по 30 секунд после каждого.

  • 30-секундная полая задержка: Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянуты над головой. Поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы кора.Держите руки прямо (за головой), а пальцы ног направлены от вас. Напрягите пресс, втягивая живот и слегка округляя поясницу. Отрывайте ноги от пола.
  • 30 V-Ups : Лягте на пол в полую позу (как указано выше) так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки вытянуты над головой, а ноги прямо перед вами. Сложив ступни вместе и направив пальцы ног, поднимите обе ноги вверх, удерживая их полностью прямыми, одновременно поднимая верхнюю часть тела от земли.Дотроньтесь руками до пальцев ног.
  • 30 Ситуации «бабочка» : Лягте лицом вверх на пол, бедра открыты (внешние бедра касаются земли), колени согнуты, ступни соприкасаются. Включите корпус и сядьте, дотянувшись пальцами до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение.

* 30-секундный отдых *

Тренировка 4: Нападение при отягчающих обстоятельствах

Направления: Завершите 5 раундов на время, практически не отдыхая.

  • 10 калорий на штурмовом велосипеде (сопротивление воздуху): Работайте как можно быстрее.
  • Прогулки фермеров с двумя гирями на 50 футов: С гирей весом 24 или 32 кг в каждой руке пройдите 50 футов (или 15 метров) без остановки.

Тренировка 5: Толкай-тяни

Направления: Выполняйте движения с повторениями следующим образом: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Между подходами бегите на 200 метров. Отдыхайте по мере необходимости.

Тренировка 6: Грязь 30

Указания: Выполните следующие движения в течение времени, практически не отдыхая.

  • 30 становых тяг (225-305 фунтов)
  • 30 калорийный ряд
  • 30 берпи над перекладиной: Выполните бурпи, затем перепрыгните через перекладину из тяги.Продолжайте подпрыгивать после каждого повторения.

Тренировка 7: Ларенцо Ламес

Направления: завершите как можно больше раундов за 12 минут, практически не отдыхая.

  • 15 Отжиманий в горизонтальной тяге: Примите положение отжимания с гантелью 20-30 фунтов под правой рукой или рядом с ней. Гребите гантель, выполните отжимание, затем переместите гантель влево и повторите. Держите чередующуюся сторону.
  • 30 альпинистов (на каждую ногу)
  • 15 Жим от плеч (гантели 20-30 фунтов)
  • 30 Тягов в наклоне: Возьмитесь за штангу ладонями вниз, согните колени и наклоните туловище вперед.Гребя штангу к груди, держите спину прямо, а грудь вытяните.

Тренировка 8: Прогулка по парку

Направления: Завершите 5 раундов, практически не отдыхая между ними.

  • 20 Выпадов с ходьбой
  • 20 отжиманий на трицепс: Выполняйте упражнение с 20–24-дюймовым ящиком или скамьей.
  • 20 Прыжки на ящик

Тренировка 9: Баллер

Направления: заполните стены шарами на время, затем приседайте с отягощениями EMOM — практически не отдыхая.

  • 75 Wall Balls for Time (14-20min): Держите утяжеленный мяч перед собой на уровне груди, расположив руки по обеим сторонам, по направлению к нижней части мяча. Держа плечи назад, грудь вверх и ноги на ширине плеч, присядьте, а затем резко поднимитесь. Как подруливающее устройство, вытяните энергию из ног и подгоните мяч вверх, чтобы он ударился о стену. Поймайте мяч и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
  • 10 минут EMOM (каждую минуту в минуту) 10 ситуаций с мячом у стены: Встаньте лицом к стене с набивным или утяжеленным мячом в руках.Лягте на спину, согнув колени. Сядьте и бросьте мяч об стену. Поймай мяч и вернись в исходное положение. Отдыхайте столько времени, сколько осталось в минуте.

Тренировка 10: Чудовище

Указания: выполните 6 раундов следующих упражнений, отдыхая по мере необходимости.

  • 600-метровый пробег (полтора раза по стандартной 400-метровой трассе)
  • 60 В-ИБП
  • 600-метровый ряд
  • 60 Отжиманий
  • Средство для переноски мячей, 600 метров (14-20 фунтов)
  • 60 приседаний с прыжком

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов жесткой зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или монитор сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает HIIT (или SIT) от постоянных, непрерывных видов упражнений — бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы это было связано с более высокой скоростью и более высоким наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервального упражнения является 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] — один из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены долгое время использовали интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения на интенсивность у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длинными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, как , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом [в течение] более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сжигаете топливо в своем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

Сжечь весь жир с помощью этой программы интенсивных упражнений

Похудение: попробуйте эту сложную программу упражнений, чтобы избавиться от жира

Основные моменты

  • Физические упражнения помогут вам оставаться в форме, когда вы дома
  • Приседания с падением и сплит-выпады — два из многих упражнений, которые вам следует выполнять.
  • Попробуйте эту интенсивную рутину и приведите себя в форму дома

Вы один из тех людей, которые борются с тем, как избавиться от лишнего жира? В таком случае вот решение для вас.Сжигать лишний жир можно с помощью комбинации тренировок как высокой, так и умеренной интенсивности. Но Ясмин Карачивала показала нам, как делать все это дома, используя только упражнения от руки. В рамках своей серии видео в Instagram «7 дней, 7 различных упражнений, 7 разных частей тела» Ясмин подняла вопрос сжигания жира и наметила пять различных упражнений, которым нужно следовать на каждый день недели. И уже 4-й день она настаивает, чтобы ее поклонники подняли планку и разбили ее на 1000 повторений.

Fan Burn Challenge: попробуйте эти 5 упражнений дома

Упражнения от руки сосредоточены на различных частях тела и помогают со временем избавиться от лишнего жира. Мантра Ясмин для сжигания жира короткая, простая и серьезная — «Сжечь. Измельчить и потеть».

В видео она поделилась фрагментами себя, выполняющими эти пять упражнений. Отъезд:

1.Кросс-джек передний подъем. (30 секунд)

2. Падение приседаний, альтернативное касание пола (30 секунд)

3.Power Sprint (30 секунд)

4. Split Lunge to Drop Squat (30 секунд)

5. Kick + Double Pogo Jump (30 секунд)

Также прочтите: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела: попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы повысить тонус Мышцы

Посмотрите видео здесь:

Ясмин также посоветовал, что нужно и чего нельзя делать, чтобы получить максимальную пользу от последней серии упражнений для сжигания жира.

Do’s

Выпейте восемь стаканов воды

Включите в рацион горсть орехов

2 порции фруктов

2 порции овощей

Ежедневные упражнения

Спите 7-8 часов

Что нельзя

Ясмин попросила своих последователей сократить употребление алкоголя, газированных напитков, красного мяса, макаронных изделий и сахара в рационе, чтобы поддерживать тело в форме и позволить упражнениям для сжигания жира воздействовать на организм здоровым образом. .

Также читайте: ВИИТ для мышц кора и пресса: попробуйте эту мощную программу упражнений дома для сильного телосложения

Многие из нас, особенно после того, как остались дома во время пандемии, набрали лишний жир. Похоже, пришло время вернуться в форму. Сегодня день, когда вы начнете с этих упражнений и станете более здоровыми и здоровыми.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

6-недельный план тренировки для похудания

Экстремальная потеря жира и трансформации когда-то были популяризированы средствами массовой информации и телешоу.

И в результате они сделали массовую потерю веса долгожданной для тех, кто перешел на новую диету и / или план тренировок.

К сожалению, эти радикальные изменения в процессе похудания нереалистичны и неэффективны.

Итак, сегодня давайте переосмыслим, что такое «экстремальная» потеря веса.

В упражнении и статье ниже мы предоставим общую стратегию, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Для некоторых необходимые изменения в питании и образе жизни будут «экстремальными». Тем не менее, не торопитесь и внедряйте их постепенно, и вы выйдете на путь «экстремальной» трансформации.

Конечно, под словом «крайность» мы намекаем, что в конечном итоге вы добьетесь своей конечной цели устойчивым образом.Следующие 6 недель следует рассматривать скорее как трамплин, чем весь путь по снижению веса.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки

Давайте начнем с составления эффективного плана тренировок для похудания, который ускорит вашу кровь, повысит частоту сердечных сокращений и будет способствовать как потере жира, так и росту сухой мышечной массы.

Тренировку следует выполнять 3 дня подряд в течение недели. У вас есть некоторая свобода выбора, в какие именно дни вы тренируетесь. Если к концу недели вы выполнили все 3 тренировки, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Тренировки представлены в виде групповых тренировок. Любое упражнение, помеченное соответствующей буквой, означает, что все эти конкретные упражнения являются частью одной схемы. Эти упражнения следует выполнять одно за другим, практически не отдыхая между ними.

После того, как вы закончите все упражнения в определенной схеме, отдохните 30-60 секунд, прежде чем перезапустить схему. После того, как вы завершили все раунды определенной схемы, переходите к следующей схеме.

Эти схемы для похудания представляют собой тренировки для всего тела. Это означает, что они прямо или косвенно задействуют почти все группы мышц вашего тела. Тренировки для всего тела, особенно те, которые выполняются круговыми движениями, отлично подходят для сжигания жира, поскольку они позволяют сжигать наибольшее количество калорий за одну тренировку.

После каждого цикла будет добавлено рекомендованное упражнение для пресса для этого тренировочного дня. Если вы хотите увеличить нагрузку на брюшной пресс, вы можете это сделать.

Также после каждого цикла рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

При желании, вы можете включить восстановительные прогулки или другое малотравматичное занятие в дни, когда вы не в тренажерном зале, чтобы сжечь несколько лишних калорий в течение недели и увеличить свой NEAT.

День 1: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору.Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

День 2: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

День 3: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разминайтесь в течение 5 минут, переходите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

Как правильно составить диету для похудания

Диета для похудения довольно проста в настройке, но не слишком проста в исполнении.Однако основная концепция диеты для похудания — это создание дефицита калорий.

В конце концов, для похудания необходим дефицит калорий.

Всем рекомендуется начинать с определения своей ежедневной потребности в калориях с помощью ежедневного калькулятора калорий. Оттуда вы захотите создать свой дефицит, вычтя из этого числа ~ 250-500 калорий. Дефицита в 300 калорий обычно достаточно, чтобы увидеть все преимущества, не подвергая человека ненужному диетическому стрессу.

Расщепление макроэлементов сильно зависит от человека и его способности переваривать и использовать определенные макроэлементы. Рекомендуется съедать не менее 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать восстановление и минимизировать любую потерю мышечной массы, которая может быть связана с диетой для похудания.

Углеводы и жиры — это действительно вопрос суждения. Пока вы потребляете достаточно углеводов, чтобы поддерживать вашу производительность в повседневной деятельности (как связанной с работой, так и тренировками), с вами все будет в порядке.То же самое можно сказать о жирах и гормональной поддержке.

Самый простой способ управлять потреблением калорий без обязательного подсчета калорий — это уделять первостепенное внимание качеству пищи. В целом, диета, состоящая в основном из цельных продуктов, полезна для вашего здоровья. Он также исключает из вашего рациона некоторые высококалорийные и высококалорийные обработанные продукты.

Итак, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, нежирных источников белка, цельного зерна и овса, орехов и семян, а также любых других источников цельной пищи, которые вы хотите включить в свой рацион.

Стресс и сон: советы по образу жизни для похудания

Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья и может повлиять на способность вашего тела терять жир.

Следовательно, важно получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь, придерживаясь распорядка перед сном, который сводит к минимуму воздействие синего света и способствует ощущению расслабления.

Отличная процедура перед сном может выглядеть так:

  1. Выключение телевизора и / или использование блокировщиков синего света рано вечером.
  2. Принятие расслабляющего душа или ванны за 30-60 минут до сна.
  3. Разворачивайте простыни для обеспечения надежного воздушного потока.
  4. Читаю хорошую книгу при нефлуоресцентном освещении.
  5. Выключаем свет и наслаждаемся прохладной, как смоль, обстановкой.

Ритуалы перед сном у всех будут выглядеть по-разному, но если вы новичок в этом, перечисленные выше шаги — хорошее место для начала.

Наряду с полноценным и полноценным сном каждую ночь помогает контролировать уровень стресса.Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье и состав тела, поэтому важно как можно лучше контролировать его с помощью привычек здорового образа жизни (например, тех, которые вы придерживаетесь в этом плане).

Чтобы лучше контролировать уровень стресса, в дополнение к перечисленным выше процедурам перед сном вы можете выполнять некоторые дополнительные медитативные практики, такие как 5-10-минутная медитация до или после душа.

Вы также можете ввести дневник, записывая то, что вы делали в течение дня и как это заставляло вас чувствовать себя перед сном, или начав вести дневник сновидений по утрам и записывать свои сны, то, что, по вашему мнению, они имели в виду, как они осуществились. вы чувствуете, и то, что вы чувствовали, вызвало их.

Наконец, в выходные дни в тренажерном зале вы можете заняться восстановительной практикой йоги на месте или в дополнение к восстановительной прогулке.

Делайте маленькие вещи для дополнительной потери жира

Есть много вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы добавить немного активности и способствовать более высокому суточному сжиганию калорий.

Например, если вы находитесь достаточно близко к месту работы и в вашем городе есть необходимая инфраструктура, вы можете добраться до работы пешком или на велосипеде.Это верно и в отношении любого места, куда вам нужно пойти — продуктовых магазинов, ресторанов, кафе и т. Д.

Если вам не подходит активная поездка на работу, вы всегда можете припарковаться на любой парковке, которая находится дальше всего от того места, где вам нужно сделать несколько дополнительных шагов в день.

Вы также можете превратить минуты, которые в противном случае могли бы потратить на ожидание встречи или встречи, в действие. Если вы приедете куда-то пораньше, вы можете осмотреть его кампус, пройтись по лестничной клетке или обойти здание.

В этом нет особой необходимости, но если вы хотите увеличить активность в течение дня, чтобы способствовать дальнейшему дефициту калорий, это отличный вариант.

Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптическом тренажере или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку. Просматривая меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигание жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок.Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Частота сердечных сокращений считается лучшим показателем интенсивности, и именно ее используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С научной точки зрения, однако, оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса в

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС.По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

  • Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее. Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
  • Кардиозона: 75–85% MHR.Это означает тренировку более высокой интенсивности. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц, а также небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — их истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для расчета MHR: вычтите свой возраст из 220.Вот как это бывает у человека 40 лет:

  • MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
  • Их целевая частота пульса для сжигания жира должна составлять 90–117 ударов в минуту.
  • Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Короткий ответ заключается в том, что любой вид физической активности может помочь в управлении весом. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

Минута для минутных тренировок с высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигает больше калорий, чем тренировки с меньшими нагрузками, говорит доктор Голдберг. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение. Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений.Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Итак, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью. «Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может принести пользу

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения.«[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — говорит доктор Голдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

Точность этой статьи была проверена в июне 2021 года Christi Smith, MS, CSCS , помощником менеджера по научному переводу в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Лучшие высокоинтенсивные упражнения для похудания

Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке. По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.

Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио, из-за его эффективности.

Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения). ).

«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы сохранять чувство сытости и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

А теперь готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупредили — все они напряженные.

1. Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.

«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они функционировали.

Как делать интервальные тренировки для похудения:

  • Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
  • Разминка в течение пяти минут.
  • Крутите педали или бегите со скоростью, которая на 20 процентов тяжелее, чем ваша обычная кардиоинтенсивность.
  • Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до значения, которое вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
  • Чередуйте периоды напряженной работы от 30 до 60 секунд с легким вращением педалей (или легким бегом) от 30 до 60 секунд с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
  • По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
  • Повторяйте три или четыре раза в неделю.
Наконечник

Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая».

2. Спринты (как интервалы, но короче)

Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.

«Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.

Предупреждение

Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.

Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.

  • Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он.«И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
  • Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки. «Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
  • Отправляйся в путь. Сделайте рывок по кривой, а затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
  • Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.

Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале.Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.

3. Интервалы высокой интенсивности.

Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира. Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

«Например, разбегитесь и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, а затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний.Видеть? Эффективный.

Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная идея состоит в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.

Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.

Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы без ошибок выполнить каждый подход из пяти.

«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.

Как и в случае с кардио-интервалами, подобные силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек.Это ключ к сжиганию жира.

Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках попытайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.

Джек говорит, что тренировки с плотностью

отлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.

Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели одной рукой, обратный выпад с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.

Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

4. Обратный отсчет.

Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом завершить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.

«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.

В каждом раунде пары упражнений тренировка включает на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти и четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля.Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.

Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания. Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.

«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе.По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.

Вунш предлагает следующие пары упражнений:

  • Качели гирей с тягой приседания
  • Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
  • Домкраты для прыжков с отжиманием
  • Тяга приседания с отжиманием

Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения. Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения.Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.

На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

5. Тренировки при урагане

Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».

Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.

Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.

Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем перейти к следующему раунду.

  • Разминка в течение пяти минут.
  • Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
  • Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
  • Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. ряд. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.

Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно

15 лучших упражнений HIIT для женщин, чтобы сжигать жир и быть в форме

Ничто так не сжигает жир, как HIIT. Небольшие серии высокоинтенсивных упражнений с равномерно распределенными фазами отдыха делают высокоинтенсивные интервальные тренировки исключительно эффективными для повышения тонуса, фитнеса и похудания (1), (2).

Интересный факт, HIIT — это не кардио. Это анаэробное упражнение. Это означает, что HIIT лишает мышцы кислорода во время небольших периодов интенсивной тренировки. Это помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «тренировку», чтобы избавиться от дряблости, тонизировать и улучшить физическую форму, тогда ВИИТ!

Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давай начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания, тонизирования и фитнеса

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться.Вот пример процедуры разминки.

Разминка

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения запястьями — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот талии — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
  • Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваши мышцы подготовлены, начинайте упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для похудания, повышения тонуса и фитнеса. Он состоит из 3 занятий HIIT по 30 минут. Давай начнем!

HIIT Сессия 1

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, упомянутого в сеансе 1. Делайте 10-15 секунд отдыха между каждым подходом.

1. Высокие колени

Работает с: Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
  2. Прыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
  3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
  4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.
2. Берпи

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Шаги

  1. Примите положение частичного приседания. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес находится на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
  2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
  3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
  4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.
3. Выпады с прыжками

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз.Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
  3. Прыгните и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
  4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
  5. Сделайте это с большей интенсивностью.

ОТДЫХ — 60 секунд

4. Прыжки высокой интенсивности

Работает на : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
  2. Прыгайте и расставьте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
  3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
  4. Прыгайте и разводите обе ступни в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
  5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
5. Альпинисты

Работает над: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение.
  5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

HIIT Сессия 2

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении в сеансе 2. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

6. Прыжки со скакалкой

Работает на : подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер.Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
  2. Старт с обычных прыжков со скакалкой.
  3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
  4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
  5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
7. Приседания с прыжком

Работа над: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо.Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи. Ноги должны быть на ширине плеч, а ступни должны находиться под углом 45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, сведите руки близко к груди и примите положение сидя (присядьте).
  3. Поднимитесь и подпрыгните как можно выше. Разводите руки в стороны, чтобы набрать обороты.
  4. Мягко приземлитесь на землю на ноги. Не приземляйтесь на подушечки стопы во избежание травм.
  5. Снова вернитесь в положение приседания.
  6. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Отдых — 10 секунд

8. Русский твист

Работает на: Косые мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни на коврике.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  3. Соедините ладони вместе, ядро ​​задействовано.Это исходное положение.
  4. Теперь поверните верхнюю часть тела влево. Также поверните голову влево.
  5. Поверните направо.
  6. Сделайте это с большей скоростью 40 повторений.

Отдых — 10 секунд

9. Спринт

Работает над: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

шагов

  1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд.
  2. Установите наклон беговой дорожки на 3 градуса, скорость 12–14 миль в час и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
  3. Отдых в течение 10 секунд, когда вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  4. Снова спринт в течение 20 секунд и бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
  5. Сделайте это трижды.

Отдых — 120 секунд

HIIT-сессия 3

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

10. Флаттер-кики

Работает с: прессом, нижним прессом, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Ступеньки

  1. Лягте на коврик и прижмите руки к телу.
  2. Поднимите ноги от пола.
  3. Опустите левую ногу, но не позволяйте ей касаться пола.
  4. Поднимите левую ногу и одновременно опустите правую ногу.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы ноги «порхали», как если бы вы плыли.
11. Велосипедные скручивания

Подходит для: Нижнего пресса, косых мышц, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Ступеньки

  1. Лягте на спину. Поднимите голову над землей.Поддержите голову, поместив большие пальцы рук за уши, а остальные пальцы — на затылок. Не подтягивайте шею.
  2. Поднимите ноги от пола и согните ноги в коленях. Это исходное положение.
  3. Теперь вытяните правую ногу. Не роняйте ногу на пол.
  4. Одновременно поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Выдохните, вытяните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте это упражнение в более быстром темпе.
12. Скручивания пресса

Подходит для: Верхний, средний и нижний.

Ступени

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Держите ноги близко друг к другу и поставьте ступни на пол.
  2. Прижмите спину к полу, чтобы не было зазора между поясницей и полом. Если это помогает, подложите под спину свернутое полотенце.Положите руки на голову и поднимите голову. Не засовывайте шею.
  3. Вдохните и задействуйте ядро. Это исходное положение.
  4. Начните скручивание, выдохнув и приподняв верхнюю часть тела, как будто пытаясь коснуться подбородком колен.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это в более быстром темпе. Однако будьте осторожны с сохранением формы.
13. Нож для сгибания рук

Работает на: прессе, ягодицах, бицепсах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступени

  1. Возьмите гантель двумя руками и сядьте на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни вместе на полу.
  3. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Держите руки согнутыми близко к груди и крепко держите корпус, чтобы сбалансировать тело на ягодицах. Это исходное положение.
  5. Вытяните ноги назад и одновременно разведите руки. Не роняйте ноги на пол.Еще больше отклонитесь назад, чтобы уравновесить свое тело. Выдохните при этом.
  6. Верните ноги и руки в исходное положение. Вдох.
  7. Сделайте это в более быстром темпе.
14. Боевая веревка

Работает на: Бицепсах, плечах, верхней части спины, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ступеньки

  1. Возьмитесь за ручки боевой веревки. Ноги поставьте на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь в стороны и смотрите прямо.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы принять полусидячее положение.Держите локти близко к телу, а предплечья под углом 90 градусов к плечам.
  3. Слегка поднимите правую руку и хлопните веревкой по полу, опуская руку вниз. Одновременно опустите левую руку и поднимите ее, чтобы стукнуть веревкой по полу.
  4. Как только вы наберете обороты, делайте это быстрее. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а плечи закатаны.

Отдых — 20 секунд

15. Подтягивания TRX

Работает на: Грудь, плечи, бицепсы и широчайшие.

Ступеньки

  1. Закрепите пряди TRX на стержне.
  2. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и, удерживая позвоночник, ягодицы и ноги на прямой линии, идите вперед так, чтобы вы находились под углом 30-45 градусов к полу. Балансируйте на пятках и держите ноги на ширине плеч. Поверните ладони друг к другу, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
  3. Не сгибая колен, согните руки и поднесите грудь к рукам.Выдохните.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Это 15 упражнений HIIT, которые помогут вам похудеть, сжечь больше калорий, чем кардио, стать здоровее и улучшить мышечный тонус. Давайте посмотрим на преимущества ВИИТ хотя бы два раза в неделю.

Преимущества HIIT-тренировки

HIIT предлагает следующие преимущества (1), (2):

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает тонизировать тело за счет увеличения мышечной массы.
  • Повышает способность сжигать жир.
  • Уменьшает жировые отложения.
  • Способствует снижению веса.
  • Повышает маневренность и гибкость.
  • Улучшает баланс и координацию.
  • Повышает настроение и снимает стресс.
  • Повышает внимание.
  • Улучшает качество сна.
Заключение

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок не менее двух раз в неделю, перемежающихся с кардиотренировками и тренировками с собственным весом / отягощениями, поможет вам быстрее сжигать жир, избавиться от лишнего веса и значительно улучшить вашу физическую форму и уровень выносливости.Вы также станете более активными и энергичными, будете хорошо спать и почувствуете улучшение настроения. Не ждите — начните свои HIIT-тренировки сегодня!

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю мне следует делать ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость.Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. . Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.