Идеальный пресс за 30 дней таблица для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

программа тренировок для мужчин и женщин. Life24.pro News — свежие новости в ленте 24/7 от Лайф24 про

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное — взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

  1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
  2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
  3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
  4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
  5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
  6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
  7. Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

  1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
  2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
  3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.
  7. Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

    Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

    Дни тренировок

    Скручивания

    (повторы)

    Обратные скручивания

    (повторы)

    Время планки

    (секунды)

    1

    20 10 15
    2 30 14 18
    3
    40
    18 21
    4 50 22 24
    5 60 26 27
    6 70 30 30
    7 80 34 33
    8 90 38 36
    9 100 42 39
    10 110 46 42
    11 120 50 45
    12 130 54 48
    13 140 58 51
    14 150 62 54
    15 160 66 57
    16 170 68 60
    17 180 72 63
    18 190 76 66
    19 200 80 69
    20 210 84 72
    21 220 88 75
    22 240 92 78
    23 250 96 81
    24 260 100 84
    25 270 104 87
    26 280 108 90
    27 290 112 93
    28 300 116 96
    29 310 120 99
    30 320 124 102

    Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

    Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

    Дни тренировок

    Скручивания

    (повторы)

    Обратные скручивания

    (повторы)

    Время планки

    (секунды)

    1 10 5 10
    2 15 8 12
    3 20 11 14
    4 25 14 16
    5 30 17 18
    6 35 20 20
    7 40 23 22
    8 45 26 24
    9 50 29 26
    10 55 32 28
    11 60 35 30
    12
    65 38 32
    13 70 41 34
    14 75 43 36
    15 80 46 38
    16 85 49 40
    17 90 52 42
    18 95 55 44
    19 100 58 46
    20 105 61 48
    21 110 64 50
    22 115 67 52
    23 120 70 54
    24 125 73 56
    25 130 76 58
    26 135 79 60
    27 140 82 62
    28 145 85 64
    29 150 88 66
    30 155 90 68

    Правила выполнения упражнений из таблиц

    А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

    1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
    2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
    3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

    Дополнительные упражнения

    Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

    Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

    Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

    В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

    Избавление от жира для людей с лишним весом

    Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

    1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
    2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
    3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

    Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

 Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

ф

Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

  • Подъем ног на весу .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

  • Поднятие таза .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

  • Выпрямления ног .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

  • Боковые скручивания .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

  • Горизонтальные ножницы .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

  • Боковые подъемы ног .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День Скручивания, раз Подъем ног лежа на спине, раз Боковые скручивания, раз Планка, секунд
1 15 10 10 15
2 20 15 15 25
3 25 20 20 *
4
5 30 25 30 35
6 35 30 35 45
7 40 35 40 *
8
9 45 40 50 55
10 50 45 55 65
11 55 50 60 *
12
13 60 55 70 75
14 65 60 75 85
15 70 65 80 90
16
17 75 70 90 100
18 80 75 95 110
19 85 80 100 *
20
21 90 85 110 120
22 95 90 115 130
23 100 95 120 *
24
25 105 100 100 140
26 110 105 105 150
27 115 110 110 *
28
29 120 115 120 160
30 130 120 130 180

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707956

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия


Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели Упражнения
Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 20 15-20 10-15 15 24
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25 20 15 15-17 30
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 25 25 15-20 20 30
Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок

Что работает

Результат Активное сжигание жира
Упражнения для пресса Мышцы брюшного пресса Кубики пресса и рельеф под слоем жира НЕТ
Кардиотренировки Всё тело Стремительное снижение веса и объемов ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
отдыхаем
5
30 раз
7
отдыхаем
9
40 раз
12

отдыхаем

13
35 раз
40 раз
16

отдыхаем

17
50 раз
55 раз
20

отдыхаем

21
55 раз
55 раз
24

отдыхаем

25
55 раз
60 раз
28

отдыхаем

29
30

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.

В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:

  1. Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
  2. Вакуум
  3. Дефицит калорий и правильная диета
Сегодня рассмотрим комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем вам выполнить его в течение месяца. Тратив на него 15 минут утром.

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

1. Упражнения: «прямые скручивания»
Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.

Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.

4. Упражнения «планка»

На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

Пресс за 30 дней для девушек. Облегченный вариант «Гармошки». Видео: Качаем пресс дома.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

    И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

    Выполнить упражнение «велосипед».

    И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы ;
  • велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Что советуют инструкторы?

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

07 декабря 2016

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.


Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса

ДНИ Скручивания (раз) Обратные скручивания (раз) Планка (секунд)
1 5 5 10
2 10 8 12
3 15 11 14
4 20 14 16
5 25 17 18
6 30 20 20
7 35 23 22
8 40 26 24
9 45 29 26
10 50 32 28
11 55 35 30
12 60 38 32
13 65 41 34
14 70 44 36
15 75 47 38
16 80 50 40
17 85 53 42
18 90 56 44
19 95 59 46
20 100 62 48
21 105 65 50
22 110 68 52
23 115 71 54
24 120 74 56
25 125 77 58
26 130 80 60
27 135 83 62
28 140 86 64
29 145 89 66
30 150 90 70

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?


Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений


Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.


В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
отдыхаем
5
30 раз
7
отдыхаем
9
40 раз
12

отдыхаем

13
35 раз
40 раз
16

отдыхаем

17
50 раз
55 раз
20

отдыхаем

21
55 раз
55 раз
24

отдыхаем

25
55 раз
60 раз
28

отдыхаем

29
30

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

    30 35 10-й 50 50 30 38 11-й 55 65 33 42 12-й отдых 13-й 60 75 40 50 14-й 65 85 42 55 15-й 70 90 42 60 16-й отдых 17-й 75 100 45 65 18-й 80 110 48 75 19-й 85 120 50 75 20-й отдых 21-й 90 130 52 80 22-й 95 140 55 85 23-й 100 150 58 90 24-й отдых 25-й 105 160 60 98 26-й 110 170 60 100 27-й 115 180 62 110 28-й отдых 29-й 120 190 62 115 30-й 125 200 65 120

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

новая проблема для Брюсселя — Орбан предложил европейским правым объединиться — ИноТВ

Премьер-министр Венгрии стремится создать в Европейском парламенте новую «супергруппу», состоящую из националистических и популистских партий. С помощью этого объединения Виктор Орбан надеется противостоять стремлениям Брюсселя усилить интеграцию стран в ЕС, сообщает Daily Express.

Новая инициатива Виктора Орбана сулит неприятности для Брюсселя. Премьер-министр Венгрии стремится создать новую «супергруппу» националистов в Европейском парламенте, чтобы противостоять усилиям по расширению интеграции в ЕС, пишет Daily Express.

По словам изданиям, группа, представляющая собой альянс популистских и ультраправых партий, может стать второй по величине в Брюсселе после правоцентристской Европейской народной партии (ЕНП). В интервью венгерскому государственному радио Орбан сообщил, что обсудит свой план с премьер-министром Польши Матеушем Моравецким и лидером крайне правой итальянской «Лиги Севера» Маттео Сальвини.

 

Ранее в этом месяце партия Орбана «Фидес» объявила, что покинет ЕНП, вероятно, чтобы предотвратить своё исключение. Дело в том, что правоцентристские европейские политики яростно критикуют венгерского лидера, который, по их утверждениям, подрывает верховенство права и свободу прессы в своей стране, поясняет Daily Express.

 

По данным итальянской газеты La Repubblica, Орбан надеется объединить партии евроскептиков в Европарламенте в «новую националистическую партию». Таким образом они смогут увеличить своё влияние и финансирование.

 

Сейчас евроскептики в Европейском парламенте разделены на два лагеря: фракцию «Правые консерваторы и реформисты» (ECR) и крайне правую группу «Идентичность и демократия» (ID). Первую, основанную британскими консерваторами, возглавляет польская партия «Право и справедливость» (ПИС).

 

ПИС в настоящий момент является правящей партией в Польше и тесно сотрудничает с Орбаном. Как и её венгерского союзника, официальную Варшаву обвиняли в авторитаризме и подрыве судебной независимости, напоминает издание.

 

«Идентичность и демократия» включает в себя «Лигу Севера» Сальвини, французское «Национальное объединение» Марин Ле Пен и немецкую «Альтернативу для Германии», отмечается в статье.

 

По информации итальянской прессы, Орбан не хочет присоединяться ни к одной из существующих групп в Европарламенте.  Премьер опасается, что окажется не у дел, если вступит в возглавляемую поляками фракцию «Правых консерваторов и реформистов», поэтому он стремится «перетасовать карты и найти новую политическую силу, в которой сможет претендовать на ведущую роль».

 

Представители ПИС также пока не горят желанием вступать в новый союз с Орбаном. А Сальвини, по его собственному признанию, в настоящий момент больше всего занимает вопрос борьбы с коронавирусом и экономическими последствиями эпидемии в Италии.

 

Между тем опрос, проведенный ранее в этом месяце, показал, что Ле Пен и её партия могут стать серьёзным вызовом для Эммануэля Макрона на президентских выборах в следующем году. Выяснилось, что лидер французских правых могла бы получить 47% голосов, если бы прошла во второй тур, заключает Daily Express.

Примите участие в 30-дневном испытании пресса

Поддерживать себя в хорошей форме — это дело всей жизни, поэтому так важно найти занятие, которое вам нравится, так что придерживаться его станет легко. Однако, хотя поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по ходу дела, все же есть место для краткосрочных задач. Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней, а выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, необходимым для того, чтобы зажечь долгосрочную приверженность заботе о своей физической форме.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочному плану, давайте рассмотрим следующие 30 дней, которые все запланированы для вас. Это испытание разработал Таофик Фоларин (который был тренером в бутик-тренажерном зале Sweat It London, когда он его задавал), который разработал месяц тренировок, которые, несомненно, позволят сформировать более четкую фигуру пресса, а также укрепят ваши основные силы. Возможно, вы не закончите 30 дней, чтобы продемонстрировать идеальную упаковку из шести кубиков, но вы обнаружите, что ваша осанка и подвижность улучшились, и что у вас больше энергии в танке, когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести.

В течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни включают упражнения на кора или HIIT-тренировку. Вот вся информация, необходимая для завершения плана.

Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

«Это упражнение не только нацелено на все части брюшного пресса, но и прорабатывает вашу выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки нарастает, что позволяет вам замечать свои улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню».

В тренировках используются только упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их где угодно и в любое свободное время, что упрощает выполнение плана, что бы ни бросала вам жизнь.Более того, упражнения подходят для всех уровней подготовки.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, что увеличивает сложность тренировки, добавляя десять секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение в тренировку. Итак, на первой неделе вы выполняете тренировку с тремя движениями, на второй неделе — с четырьмя движениями и так далее.

Вы также будете увеличивать интенсивность один раз в неделю, выполняя HIIT-тренировку с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение пяти подходов.«HIIT улучшит вашу выносливость и сожжет жир, чтобы раскрыть тот твердый пресс, который вы строили», — говорит Фоларин.

Затем, на 29-й и 30-й дни, вы завершаете план своими самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и всем, кто может наблюдать — будь то ваш сосед по квартире или товарищ, посещающий спортзал), сколько у вас есть прогрессировал.

Руководства по упражнениям для пресса

Dead bug

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем снова поднимите их и повторите с противоположными конечностями.

Приседание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать торс от земли, пока он не станет вертикальным, затем опустите его в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая ступни прямо над землей.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к полу. Соедините руки вместе перед грудью, затем крутите туловище из стороны в сторону.

Подъем ног

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы ступни ног были обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Альпинист

Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди в темпе, затем другое. Продолжайте, чередуя колени.

Прогулочная доска

Из положения планки, поддерживаемого предплечьями, двигайте по одной руке за раз, чтобы принять положение для отжимания, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.

Руководства по форме упражнений HIIT

Высокие колени

Бегите на месте, прижимая колени как можно ближе к груди.

Frogger

Из положения для отжимания подпрыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились за пределами рук. Затем вернитесь ногами в исходное положение.

Tuck jump

Из положения подпрыгните как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгните прямо в следующий прыжок.

Burpee

Из положения опуститесь в положение для отжимания (и сделайте отжимание, если хотите), затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните прямо вверх.Мягко приземлиться и повторить.

30-дневное упражнение на пресс

9 0068
День 1 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский поворот Время 30 секунд каждые
День 2 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 40сек каждый
День 3 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, Русский твист Время 50сек каждые
День 4 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60 секунд каждые
День 5 Упражнение Высокие колени Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 6 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60сек каждые
День 7 Отдых
День 8 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, Русский t запястье, подъем ног Время 30 секунд каждые
День 9 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног Время 40 секунд каждые
День 10 Упражнения Мертвый баг , приседания, русские скручивания, подъем ног Время 50 секунд каждые
День 11 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног Время 60 секунд каждые
День 12 Упражнение Frogger Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 13 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног Время 60сек каждые
День 14 Отдых
День 15 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты Время Каждые 30 секунд
День 16 Упражнения Мертвый жук, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 40 секунд каждые
День 17 Упражнения Мертвый жук, приседание, русское скручивание, подъем ног, альпинисты Время 50сек каждые
День 18 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60сек каждые
День 19 Упражнение Прыжок в группировке Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 20 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60 секунд каждое
День 21 Отдых
День 22 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 30 секунд каждые
День 23 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 40 секунд каждые
День 24 Упражнения Мертвый жук , приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 50сек каждые
День 25 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Время 60 сек каждый
День 26 Упражнение Берпи Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 27 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский твист, подъем ног, альпинисты, ходьба на доске Время 60 сек каждый
День 28 Отдых
День 29 Упражнения Высокие колени, лягушка, прыжок в группировке, бурпи Раунды 3 Время 40сек Отдых 20сек
День 30 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Раунды 2 Время 60 секунд каждые
Прикрепите или распечатайте 30-дневное испытание пресса

2 обычных парня делятся результатами 30-дневной тренировки пресса

Последние 30 дней ютуберы Гарри Джеймс и Рики Бенанг работали над развитием пресса с шестью кубиками с помощью ежедневной тренировки, состоящей из удержаний планки и подъемов ног.В видео с результатами, которое было опубликовано вчера, они представили результаты своих усилий.

«Я думаю, что я похудел примерно на 4 фунта», — говорит Гарри, который добился небольшого, но заметного уменьшения жира на животе. « Может быть, немного более определен». Рики, который с самого начала был стройнее, у него более четко срезанный жир в средней части. «Я избавился от этого жира, особенно в области талии, сжег много жира, сжег на несколько дюймов», — говорит он. «Еще не шесть кубиков пресса, но определенно получил некоторое определение, и это здорово.

В то время как цель 30-дневного эксперимента отчасти заключалась в достижении визуальных результатов, и Гарри, и Рики не менее важно добились прогресса в наращивании силы и мускулов.

В первый день испытания Гарри смог удержать планку в течение 2 минут 30 секунд. На 30-й день его выносливость улучшилась, и он в экстазе, когда достигает своей цели в 5-минутной доске ». На самом деле, примерно через 4 минуты был момент, когда я полностью подумал Я не смогу этого сделать », — говорит он.«Но я добрался до 5-минутной отметки, и я, честно говоря, мог бы продолжить … увеличение на 50 процентов! Я удвоил количество, которое я мог сделать в день 1, до количества, которое я мог сделать в день 30, и, честно говоря, это самый лучший результат. важная вещь.»

Рики, тем временем, смог удерживать 5-минутную планку в День 1, а в День 30 его время увеличилось до 11 минут. «Несмотря на то, что я стал лучше, эти доски не кажутся легче», — говорит он.

«Если я чему-то научился за последние 30 дней, так это тому, как важно не судить себя, — продолжает он.«Иногда вам просто нужно принять тот факт, что медленный прогресс лучше, чем его отсутствие, и это не значит, что вы в конечном итоге не добьетесь этого».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 упражнений для более сильного ядра (календарь в формате PDF)

Факты о Six-Pack Abs

Мы твердо уверены, что сильный пресс — ключ к здоровой и активной жизни.Тем не менее, многие настроены на получение журнальной модели с шестью кубиками пресса.

Да, вы можете добиться этого в нашем 30-дневном соревновании по прессу, однако вы должны знать эти факты, касающиеся пресса с шестью кубиками.

Факт №1: Не каждый может получить идеальную упаковку из шести упаковок.

Это может показаться сюрпризом, но генетика все же играет в этом роль. У некоторых людей разрез на животе больше, а верхние мышцы больше, чем нижние.

Другие физиологические факторы, такие как возраст, гормоны и тип телосложения, определяют, сможете ли вы получить пресс, достойный журнала.

Факт № 2: Мужчинам легче иметь упаковку из шести кубиков, чем женщинам.

У женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Кроме того, большая часть этого жира находится в области живота во время беременности и родов.

Конечно, и у мужчин, и у женщин есть шесть кубиков пресса, достигнутые благодаря очень дисциплинированной программе тренировок и питания. Исследования показывают, что процент жира в мышцах пресса обычно составляет около 15%.

Факт № 3: Диета играет важнейшую роль

Помимо основных упражнений, люди с шестью кубиками пресса также должны соблюдать строгую диету, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Чистое питание поможет вам в вашем путешествии по прессу, в то время как плохое питание может его сорвать.

Следовательно:

Лучшая стратегия для здорового и сильного тела — это сосредоточиться на общей физической форме и питании. Это 30-дневное упражнение на пресс можно использовать в качестве инструмента для включения в программу тренировок всего тела, в которой основное внимание уделяется сопротивлению, кардио и гибкости.

Основываясь на нашем эксперименте по измерению эффективности кардиотренировок, это даст вам результаты значительно быстрее, чем беговая дорожка или велотренажер.

Если сосредоточиться только на упражнениях для пресса, чтобы получить пакет из шести кубиков, это не поможет вам быстрее, чем хорошо продуманная программа. Ваше ядро ​​по-прежнему зависит от других мышц, таких как мышцы спины, поскольку все тело работает вместе как единое целое.

30 дней до шести упаковок пресса — журнал Top Men

30 дней до шести упаковок пресса — Забудьте о плоском животике, мы все хотим пресс! Сегодня фитнес перешел от простого похудения и сжигания жира к тренировке и наращиванию мышечной массы. И, конечно же, самая желанная фигура — это пресс.Мужчина или женщина, которые не хотят, чтобы рельефная фигура скользила по одежде? Но для того, чтобы заработать пресс, нужно гораздо больше, чем просто мечтать и принимать желаемое за действительное.

Фитнес помогает накачать мышцы

Пресс требует времени, целеустремленности и больших усилий. Однако даже самые тяжелые упражнения иногда не позволяют выявить все самое лучшее в нашем животе, и это потому, что они не всегда разработаны для работы с конкретными мышцами средней части. Даже если бы они это сделали, упражнение не было бы достаточно интенсивным, чтобы привести к значительным результатам, требуя много времени только для того, чтобы увидеть незначительные улучшения.

Не знаете, как быстро получить упаковку из шести штук? Возьмите эту 30-дневную тренировку для пресса и быстро подготовьте свое летнее тело!

1. Первая неделя

Самый быстрый способ получить пресс — это постоянная физическая активность, но вначале она не должна быть слишком интенсивной. Эта неделя посвящена подготовке вашего тела к предстоящей тренировке. Скорее всего, вы, вероятно, не соблюдали режим упражнений до сих пор, поэтому будет правильно начать с тренировки с низкой интенсивностью, которая не будет слишком сильно напрягать ваше тело.Базовые упражнения, которые вам нужно знать на этой первой неделе, включают самые важные, а именно приседания, скручивания, подъемы ног и планку.

Сделайте приседание с помощником

День 1

  • 15 приседаний
  • 5 скручиваний
  • 5 подъемов ног
  • 10-секундная планка
  • x 3 подхода
9000 День 2

  • 20 приседаний
  • 8 скручиваний
  • 8 подъемов ног
  • 12-секундная планка
  • x 3 подхода

День 3

  • 25 скручиваний

  • 10 подъемов ног
  • 15-секундная планка
  • x 3 подхода

День 4 — ДЕНЬ ОТДЫХА

День 5

  • 30 приседаний
  • 12 скручиваний
  • 12 скручиваний
  • 20-секундная планка
  • x 3 подхода

День 6

  • 35 приседаний
  • 15 скручиваний
  • 15 подъемов ног
  • 25- вторая планка
  • x 3 подхода

День 7

  • 40 приседаний
  • 20 скручиваний
  • 20 подъемов ног
  • 30-я боковая планка
  • x 3 подхода
20008.Вторая неделя

Отличная работа на вашей первой неделе! Возможно, это было немного сложно, но вы справились с этим. Теперь вторая неделя посвящена дальнейшему укреплению пресса. Поскольку предыдущая неделя была способна подготовить ваш живот к более серьезным испытаниям, эта вторая неделя станет немного более интенсивной, чтобы вырасти и помочь вам быстро набрать 6 кубиков пресса.

Альпинисты

День 8 — ДЕНЬ ОТДЫХА

День 9

  • 20 пальцев ног
  • 20 измельчителей лимонов
  • 30 альпинистов
  • 15 планок наборы

День 10

  • Достижение 25 пальцев
  • 25 измельчителей лимона
  • 35 альпинистов
  • 20 подъемов и опусканий на планки
  • x 3 комплекта

день 11 30 ступней

  • 30 измельчителей лимонов
  • 40 альпинистов
  • 35 планок вверх и вниз
  • x 3 подхода
  • День 12 — ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 13 3

    достигает
  • 35 измельчителей лимона
  • 45 альпинистов
  • 40 планок вверх и вниз
  • x 3 комплекта
  • День 14

    • 40 пальцев
    • 40 лимонных дробилок
    • 50 альпинистов
    • 45 планок вверх и вниз

    3.Третья неделя

    Пришло время почувствовать этот ожог и увеличить интенсивность, чтобы быстро набрать шесть кубиков пресса. На этой неделе вы, возможно, начнете испытывать дополнительные трудности, но именно так работает путь к твердому прессу. Вы уже на полпути к своим шести кубикам пресса, так что оставайтесь решительными, продолжайте и не сдавайтесь! Ты почти там! На этом этапе также стоит соблюдать строгую диету из шести пакетов, чтобы гарантировать положительные результаты.

    Русский скручивание

    День 15

    • Русский скручивание
    • вращения боковой планкой
    • подъемы противоположных рук и ног
    • велосипеды
    • 3 минуты x 3 подхода

    DAY

    9038

    День 17

    • Русские скручивания
    • Повороты боковой планкой
    • подъемы противоположных рук
    • велосипеды
    • 3 минуты x 3 подхода

    День 183

    3 Русский скручивание 9008
  • поворотов боковой планкой
  • подъемов противоположных рук и ног
  • велосипедов
  • 3 минуты по 4 подхода
  • День 19

    • Русские скручивания
    • повороты боковой планки
    • подъемы противоположных ног
    • — 9045 велосипеды
    • 4 минуты x 4 комплекта

    День 20 — ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 21

    • Русские скручивания
    • поворотов боковой планкой
    • подъемы противоположных рук и ног
    • велосипеды
    • 4 минуты по 5 подходов

    4.Четвертая неделя

    На этой неделе мы посмотрим, как далеко вы продвинулись, и проверим этот пресс на предмет того, из чего они сделаны. На этом этапе вы можете почувствовать себя все более и более способным выполнять упражнения, особенно если вы придерживаетесь своего расписания. Не забывайте растягиваться, даже если чувствуете, что это вам не нужно, так как позже это может спасти вас от некоторых основных растянутых мышц.

    Боковая планка подъема ног

    День 22

    • Боковая планка подъема ног
    • опускания ног
    • чередующиеся касания пальцами ног
    • банановые роллы
    • 4 минуты по 5 подходов
    9000 23000 День2

    • Подъем ног в боковую планку
    • Опускание ног
    • попеременное прикосновение к пальцам
    • банановые роллы
    • 5 минут по 5 подходов

    День 24 — ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 25 909 Подъем ног в боковую планку

  • Отпуск ног
  • поочередное прикосновение к пальцам ног
  • банановый рулет
  • 5 минут x 6 подходов
  • День 26

    • Подъем ног в боковой планке
    • попеременное падение
    • e
    • банановые роллы
    • 6 минут x 6 сетов

    День 27

    9045 8
  • Подъем ног в боковую планку
  • Опускание ног
  • попеременное прикосновение к пальцам ног
  • банановый рулет
  • 6 минут по 7 подходов
  • День 28 — ДЕНЬ ОТДЫХА

    5.День 29 и 30

    Продолжайте выкладываться на максимум

    Вы приближаетесь к концу 30-дневной тренировки пресса. Эти дни посвящены тому, чтобы увидеть, сколько упражнений вы можете выполнять сейчас, когда вы выполнили 28 дней с новым распорядком. Выберите любые 4 упражнения (или больше, если вы это чувствуете) и попытайтесь сделать тотальный подъем пресса, чтобы достичь 15-минутной полосы. Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза! Просто продолжайте выкладываться на полную и не забывайте следить за призом.

    Несколько советов:

    1. Соблюдайте здоровую диету из шести пакетов в течение 30-дневного испытания, чтобы максимизировать свой прирост и снизить жирность
    2. Достаточно отдыхайте как до, так и после каждой тренировки в течение 30 дней. тренировка пресса, чтобы ваше тело не переутомлялось. Меньше всего вам хочется оказаться в постели полупарализованным и неспособным двигаться.
    3. Растягивать, растягивать, растягивать. Люди, которые не могут растянуться перед тренировкой, часто остаются с ужасными болевыми пятнами, растяжениями и растяжениями, поэтому убедитесь, что вы разминаетесь до и после того, как начнете сеанс этого 30-дневного упражнения для пресса.

    План тренировки пресса от 28 дней до Six Pack

    Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

    Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями удивительных людей, теряющих невероятное количество веса, до и после. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

    Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

    Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

    Питание

    Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и, если вы не избавляетесь от жира и воды, ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне до тех пор, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, тогда быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

    Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел — слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

    Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

    Обучение

    Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

    За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

    Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

    Изображение большего размера

    Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

    Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

    Вы будете тренировать пресс три дня в неделю, выполняя некоторые интервальные кардио упражнения в течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

    Ноги дней

    Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолирования групп мышц и увеличения объема предсказана исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

    Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

    Шесть упаковок за 30 дней? Мы проверили двух редакторов.

    Это первая часть из 37 вещей, которые мужчина должен сделать этим летом, нашего ежегодного сборника всего, что стоит увидеть, сделать, поесть, выпить и вообще найти время для себя в лесу с сегодняшнего дня до сентября.Следите за обновлениями весь месяц, чтобы узнать больше.


    Если вы знакомы с мужскими журналами и / или в Интернете, вы уже знакомы с концепцией 30-дневного пресса.

    Ешьте вот так и упражняйтесь, говорят они, и вы получите свои собственные точеные, подергивающиеся, мерцающие шесть кубиков в мгновение ока.

    Но действительно ли это наставление или жестокая насмешка? С приближением пляжных дней два наших редактора решили проверить теорию.

    Далее следует честный взгляд на то, как раскрыть свою сердцевину с помощью двух различных подходов: один — это сначала вегетарианская диета, одобренная Брэдом Питтом, другой — старая школа, прямо из 300.

    Спойлер: вы, , можете получить эту упаковку из шести штук к июню. Но это потребует некоторой работы.

    крюк внутри

    Алекс
    Рост: 5’11 ”
    Начальный вес: 193
    Метод: Вегетарианец Зак Эфрон встречает Брэда Питта
    Подробности: Групповые занятия фитнесом с интенсивным кардио в сочетании с вегетарианской диетой и сокращением выпить весь алкоголь и хлеб. На основе Зака ​​Эфрона в Спасатели Малибу и Брэда Питта в Бойцовском клубе .

    Таннер
    Рост: 6’3 ”
    Начальный вес: 185
    Метод: Древние греки и греческий йогурт
    Детали: Тяжелая атлетика с объемными повторениями, без кардио; высокобелковая диета, подкрепленная «суперпродуктами», большим количеством мяса. На основе тренировки 300 .


    Честная оценка того, с чего они начали

    Alex: Я всегда был по крайней мере в полутоновой форме — результат занятий спортом круглый год с 10 лет.И хотя я являюсь резидентом InsideHook подопытным кроликом по фитнесу, никому не рассказываю, но я не тренировался более шести недель, прежде чем начать этот режим. Как ясно показывает мое предыдущее изображение, у меня были в высшей степени захватываемые ручки для любви и только шепот брюшного пресса. Как ясно показывает мое выражение лица, я чувствовал себя вялым, перегруженным, и поэтому мне не хотелось ходить в спортзал.

    Tanner: Я вырос, занимаясь спортом круглый год, до того, как стал бегуном на длинные дистанции в старшей школе. Это последний раз, когда у меня было четко очерченное ядро, и это было в значительной степени результатом обедов PB&J, которые изо всех сил старались не отставать от ежедневных восьмимильных пробегов.(У меня было то, что дети любят называть «тощий рюкзак».) С тех пор я почти полностью сократил кардио и большую часть своих часов упражнений провожу в тренажерном зале, бросая веса. Вступая в битву с резидентом InsideHook Дуэйном Джонсоном, я знал, что работа за меня вырезана.

    Сейм

    Alex: Вырезание хлеба (даже мои любимые рогалики, но не углеводов в целом), алкоголь, десерты и чипсы (ключевая часть моей диеты с большим содержанием гуакамоле).Отказ от простых углеводов и питание вне дома. Употребляйте много злаков и бобовых (киноа, дикий рис), листовой зелени (капуста, руккола), овощей (брокколи, спаржа, цветная капуста), вегетарианского белка (яйца, тофу, чечевица) и смузи (с растительным белком). Я с самого начала вегетарианец, так что это результат обстоятельств, но это также облегчило выбор здорового белка.

    Tanner: Запрещается соленые закуски (крендели, попкорн), картофель (чипсы, картофель фри), десерты и выпечка (пирожные, мороженое, печенье, кексы, кексы).Стараюсь держаться подальше от хлеба, сладких напитков, алкоголя. Акцент на воду, зеленый чай, чернику, яблоки, бананы, шпинат, арахисовое масло. Постное мясо (индейка, курица-гриль) предпочтительно, остальное (гамбургеры, бекон, хрустящая курица) — в порядке. Это был отличный ресурс для того, чтобы отточить, какие продукты я хотел бы выделить и почему.

    На фото: типичное блюдо Алекса (руккола, киноа, приправленный тофу, авокадо и яйцо) и смузи с растительным белком после тренировки от JuiceLand

    Фитнес-режим

    Alex: Я верю в то, что групповой фитнес с высокой интенсивностью подталкивает людей к пределам, которых они в противном случае не достигли бы, поэтому я подписался на Class Pass.Моей целью было пять занятий в неделю с балансом интенсивных автономных кардио, таких как езда на велосипеде, и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Идея состоит в том, чтобы как можно больше сбросить вес, одновременно наращивая весь спектр основных мышц (верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и т. Д.), Которые используются в тренировках всего тела. Любимые занятия: Beast Fitness Evolved, Cyc Fitness и Monster Cycle.

    Tanner: Хотя моя предложенная диета немного изменилась по-новому, я хотел придерживаться старой школы в области упражнений, чтобы посмотреть, работают ли эти проверенные временем методы.Перевод: бесчисленное количество одиноких представителей, чередующихся каждую неделю. Я направился в месяц, планируя продолжить занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю (чередование груди, бицепсов, трицепсов, плеч) и добавить 2-3 основных тренировки, частично основанные на тренировке 300 . Это комбинация скручиваний, поворотов, толчков, ударов ножницами… что угодно. Таких схем существует бесчисленное множество; это просто тот, который я выбрал. Я намеренно не делал или кардио за весь месяц.

    Самый гордый момент?

    Alex: Я считаю, что вам нужно, чтобы другие подталкивали вас к тренировкам с максимальной нагрузкой.Нельзя игнорировать тренера, сообщающего о взлетах / падениях, как прежних футбольных тренеров. В поисках такой интенсивности я нашел HIIT-студию Beast Fitness Evolved. Мой первый урок (со всем, от боевых веревок до вертикальных скалолазов) разрушил меня до такой степени, что во время восстановления я не мог даже стоять на растяжках. Я упал, принял позу ребенка и сосредоточился на том, чтобы не терять сознание и не рвать. Но я вышел на первое место.

    Таннер: На третьей неделе апреля я впервые освоил тренировку 300 и захотелось большего.Режим не занимает много времени (и не должен, если вы не делаете много перерывов), но это удар по животу. Выпотрошить 25 V-образных приседаний после того, как вы только что сделали 30 приседаний, — это долгая и одинокая поездка. В этот день, потратив несколько недель на тренировку до полного числа повторений, я хорошо финишировал и потратил некоторое время на скакалку, прежде чем ударился о коврик для дополнительных кранчей.

    Six Pack Fitness (2 изображения)

    На фото: Таннер соло тренируется в спортзале своего скромного городка

    Скальное дно?

    Alex: Примерно на полпути в город приехал друг и остановился у меня на ночь … и принес бутылку Dom Pérignon, дорогой красный и немного дрянной итальянской еды на вынос.Нет никаких шансов, что я откажусь от награды, и я не жалею об этом решении, но любые подобные послабления отбросят вас назад.

    Tanner: Я разделил с другом 2 000-калорийную коробку бездонного попкорна на стадионе Янки в течение одного (очень долгого) четвертого иннинга примерно на полпути. Некоторые другие достойные упоминания: поездка на лыжах в Вермонт, где было почти невозможно избежать сытного пива, и ужин в день рождения, в котором Феттуцин Альфредо (единственный раз, когда я ел макароны в этом месяце) сочетался с тортом Dairy Queen M&M.

    Итак, это был успех?

    Alex: Фотографии не лгут: 30 дней назад у меня не было шести упаковок, а теперь у меня есть, хотя и аккуратный, который показывает силу радикальной диеты больше, чем упражнения, ориентированные на пресс. Кто-нибудь перепутает меня с госпожой. Эфрон или Питт? Нет. (Хотя не стесняйтесь говорить иначе.) Но это доказывает, что 30-дневная упаковка из шести предметов возможна посредством дисциплины и разумных методов.

    Таннер: Довольно много. Мне все еще остается неделя или две до того точного определения, которое я искал, но это самое здоровое, что я чувствовал за последние годы.Замена картофельных чипсов и печенья шпинатом и греческим йогуртом сдвигает горы. Каждый раз, когда я направлялся к ковру, мне становилось лучше выполнять тренировку с большим количеством повторений, и я могу подтвердить, что преданность рутине (даже без кардио, плюс диета с изрядной долей мяса) принесет результаты.

    insidehook

    10 уроков для тех, кто надеется достичь тех же результатов, без особого порядка

    Алексей:

    1. Запишите все, что вы едите.
    Приложения для подсчета калорий слишком утомительны и недостаточно точны для учета размеров порций. Подойдет простой дневник, но будьте честны и не оставляйте торт на день рождения без записи.

    2. «Вегетарианцы не получают достаточно белка» — это миф.
    Яйца, тофу, чечевица, бобы, множество заменителей мяса на растительной основе, появившиеся на прилавках, горох и рисовый белок в магазинах смузи. Это было опровергнуто. Пойдем дальше.

    3. Хотите сделать что-нибудь для дополнительной четкости? Проведите чистку Зака ​​Эфрона.
    Секрет Эфрона для своего тела Baywatch : «Девять дней без углеводов и сахара. Только органический белок травяного откорма / свободного выгула и органическая листовая зелень ».

    4. Вам очень хочется пива. Не делай этого.
    Я должен выделить сорта пива. Хотя я пил вино трижды (все в полуобязательных обстоятельствах), я жаждал холодного. Но вы, я и все, кто когда-либо видел рекламу светлого пива, знают, что эти калории убивают. Держитесь подальше в мае, а затем возобновите в июне.

    5. Результаты могут отличаться.
    Каждый начинает с разных мест, как физически, так и, с точки зрения фитнеса, умственно (см. Мою отправную точку выше). Шесть кубиков за 30 дней — это явно экстремально, и у нас с Таннером было преимущество в виде приличных стартовых линий.

    Таннер:

    6. Отказ от еды после 20:00 творит чудеса.
    Перекусы в конце дня не приносят абсолютно никакой пользы. Топите его, и вы будете лучше спать и проснетесь голоднее.Это также жестокая награда для вашего тела за тяжелую работу в тренажерном зале в начале дня. Однако очень важно есть рано утром по-королевски.

    7. Прогресс затягивает.
    Вначале я, естественно, оценивал прогресс, глядя в зеркало. Но есть более эффективные способы измерить прогресс — например, обрести душевную стойкость, казалось бы, в мгновение ока, чтобы отказаться от запрещенных продуктов, или понять, что вы стремитесь исследовать здоровую пищу. Я, например, во время этого процесса стал большим поклонником зеленого чая… что дает множество преимуществ.И в тот день я освоил тренировку 300 ? Нет лучшего ощущения.

    8. Если вы купите две вещи…
    После каждой тренировки я бросал протеиновый порошок, йогурт, замороженную чернику, зародыши пшеницы и лед в NutriBullet. По вкусу оно напоминает мороженое и отлично подходит в конце дня. И в течение нескольких дней я не мог добраться до спортзала, я купил коврик для упражнений HemingWeigh за 25 баксов и легко смог завершить свой распорядок в дороге.

    9.Можно заскучать.
    Одинокие тренировки с большим количеством повторений сработали для меня, но я не могу представить себе, что буду придерживаться этого метода дольше, чем месяц или два. Это вызвало суровую правду: насколько усердно я работал к концу месяца? Существует много литературы о циклах тренировок, которые «шокируют» ваше тело подъемами и движениями, которые не вызывают никаких ощущений. Я бы, вероятно, выбрал один такой режим (в дополнение к введению кардио) для своего следующего обхода.

    10. Сделать это с другом будет проще.
    Товарищество и соревнование — идеальная пара.

    Шесть пакетов за 30 дней

    Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

    План тренировок с разными уровнями
    Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

    30 дней тренировок
    Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

    Ваш личный тренер дома
    Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

    Анимации и видеогиды
    6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все ваши мышцы живота. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

    Функции
    * Синхронизация данных с Apple Health
    * Никаких сюрпризов и скрытых расходов
    * 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
    * Отличные тренировки для управления весом и наращивания мышц
    * Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
    * Настроить напоминания о тренировках
    * Автоматически записывать прогресс тренировок
    * Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

    Условия и детали подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *