Хват при жиме лежа: Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

Содержание

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

  1. Соревновательный хват (70-81 см)
    Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
  2. Широкий хват (82-90 см)
    При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
  3. Средний хват (50-60 см)
    В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
  4. Узкий хват (30-40 см)
    В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
  5. Жим лежа (на мосту)
    Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища.
    Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
  6. Жим лежа без «моста»
    При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
  7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
    Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
  8. Жим лежа во взрывном режиме
    Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
  9. Негативный жим
    Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
  10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями…

3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.2. Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.

Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).

Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.

Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).

Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).

Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,

широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на  «мосту» и позволяет это сделать.

Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.

Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3. 10.

Положение ног.

Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.

Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!

Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный),  Б – закрытый хват (правильный).

Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы. 

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!  

Узнайте свою оптимальную ширину хвата для жима лежа | Мышцы

Все элитные спортсмены, будь то пауэрлифтеры или бодибилдеры, согласятся с тем, что самая большая опасность, связанная с выполнением жима лежа и способная остановить ваш прогресс – это травма плеча. В чем же причина такой травмоопасности жима лежа?

Причина в том, что спортсмены-любители начинают подражать стилю профессиональных пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, используя слишком широкий хват. Они думают, что это и есть оптимальная техника, тогда как на самом деле это приводит к остановке прогресса и травмам.

С другой стороны, оптимизация ширины хвата согласно вашей собственной конституции быстро приведет к увеличению силовых показателей в жиме лежа и убережет вас от травм.

Как найти оптимальную ширину хвата

Просто измерьте расстояние, разделяющее внешние края ваших акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Это и будет ваша оптимальная ширина хвата (расстояние между вашими указательными пальцами на грифе)

Положение руки на грифе в жиме лежа прямо коррелирует с углом вращения плеча наружу. Некоторые позиции вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав: если ваша рука находится под углом 90 ° к вашему телу, это положение с большой вероятностью может вызвать травму плеча.

При ширине хвата, в 1,5 раза превышающем биакромиальную ширину плечи располагаются под идеальным углом в 45 градусов. Почему идеальным? Анализ ЭМГ показал, что именно этот угол лучше всего позволяет передавать силу в гриф штанги.

Экипировочные пауэрлифтеры используют сверх широкий хват, в 2 раза превышающий биакромиальной ширину (или даже больше), чтобы сократить путь штанги и получить больше выгоды от использования жимовой майки. Но рядовому атлету не стоит копировать эту технику, т.к. у него нет жимовой майки, которая защитит его плечи.

Часто приводятся аргумент, что более широкий хват лучше задействует грудные. Но исследования показали, что это не так: широкий хват не дает в этом плане никаких преимуществ.

источник

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели — средним.

Материалы по теме:

Разновидность хватов в жиме лежа – Telegraph

INSHAPE

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц.

Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении.

Но он не является единственным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от твоих целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы толкнуть гриф от груди до прямых рук.

Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов.

Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но самую малость.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (сечения), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы ты качаешь), а во-вторых, длинной рук.

Чтобы взять штангу так, как тебе действительно нужно, сначала воспользуйся пустым грифом.

 

Ляг под снаряд, расположись на лавке таким образом, чтобы твои глаза были ровно под грифом. Вот теперь положи руки на штангу в районе сечений.

Сделай пару-тройку повторений и определи максимально комфортное для себя положение кистей. Запомни, какие пальцы у вас находятся на сечениях.

Это сэкономит тебе время в последующих тренировках.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу (закрытый).

Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на твою грудь.

Серьезный минус открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони.

При закрытом хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть также нету смысла.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов.

То есть, никаких секретов и нету.

5. Жим лёжа узким хватом

5. Жим лёжа узким хватом — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.


Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Мир пауэрлифтинга — Жим лежа

Меню проекта


Интересное




ЖИМ ЛЕЖА



   Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы следующие мышцы: большие грудные, трицепсы, передний пучок дельтовидых и широчайшие (последние работают при жиме лежа в пауэрлифтинге). Упражнение выполняется со свободным весом. Техника жима лежа кажется простой — атлет ложиться на горизонтальную скамью для жима, снимает штангу, опускает ее до касания груди и поднимает вверх, полностью выпрямляя локти. При жиме лежа в пауэрлифтинге используется прогиб в поясничном отделе (так называемый «жим с мостом»). В этом случае происходит подключение широчайших мышц в момент срыва штанги с груди, что позволяет поднять гораздо больший вес, чем при жиме без моста.   Жим лежа выполняется либо на скамье для жима лежа, либо в силовой раме. При выполнении жима лежа на скамье с большим весом необходимо участие одного или нескольких страхующих. Силовая рама позволяет исключить помощь других людей, поскольку в ней устанавливаются ограничители, не позволяющие штанге нанести Вам вред. Кроме этого, некоторые выполняют жим в тренажере Смита, однако при использовании этого тренажера нарушается правильная траектория движения штанги.     Перед каждым подходом к скамье для жима лежа убедитесь, что штанга надежно расположена на крючках, пользуйтесь замками, чтобы блины не упали во время выполнения упражнения. При жиме в силовой раме проверяйте, чтобы ограничители были надежно зафиксированы в отверстиях и находились на нужной Вам высоте.   Во время тренировки жим лежа зачастую выполняется в касание, то есть атлет опускает штангу до касания груди и тут же поднимает ее вверх. Следует учесть, что по правилам соревнований жим лежа выполняется с паузой, то есть необходимо дождаться команды судьи, прежде чем начать поднимать штангу от груди. Этот момент следует учесть при тренировках, чтобы не получить на соревнованиях баранку.   Существует два вида хвата при выполнении жима лежа: открытый и закрытый. При закрытом хвате большой палец обхватывает гриф, а при открытом, соответственно, не обхватывает. Старайтесь сразу научиться жать с закрытым хватом, поскольку он позволяет надежно зафиксировать штангу в руках и избежать травм, связанных с выскальзыванием штанги.
   И напоследок несколько советов:1. Если штанга проскальзывает у Вас в руках, то используйте мел.
2. Не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения, чтобы не потерять координацию.
3. Никогда не опускайте штангу себе на плечи (при правильной технике опускать надо чуть ниже линии сосков), потому что это может очень сильно травмировать Ваши плечи.
4. Всегда надевайте футболку или майку во время выполнения упражнения – уважайте других атлетов (скамья может остаться мокрой от Вашего пота, если Вы будете выполнять жим лежа с обнаженным торсом).

6 различных типов захватов для жима лежа (что лучше всего для вас)

Есть несколько различных захватов, которыми вы можете воспользоваться в жиме лежа, и каждому есть место в зависимости от техники, которую вы хотите использовать, и мышц, которые вы хотите задействовать.

Каждый стиль хвата изменяет расстояние, которое должна пройти штанга, а также траекторию движения штанги, поэтому важно знать перед тренировкой жима, какие варианты вы будете использовать и почему.

6 различных типов захватов для жима лежа:

  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа средним хватом
  • Жим лежа широким хватом
  • Жим самоубийственным хватом лежа
  • Жим лежа обратным хватом
  • Жим лежа нейтральным хватом )

Ниже я подробно расскажу, что это за стили, и дам вам конкретные причины выбрать каждый из них, чтобы вы максимально использовали выбранный вариант жима лежа.

1. Жим узким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим узким хватом отлично подходит для наращивания силы локаута, укрепления трицепсов, уменьшения как расклешенных локтей, так и нагрузки на плечи, а также для активации верхней части груди.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Как использовать эту рукоятку?

Обычно считается, что при жиме узким хватом руки находятся на ширине плеч или находятся внутри.

Другой способ измерения — это длина 5 пальцев в обычном хвате для жима лежа. Так что, если вы естественно беретесь за штангу в очень широком положении, для вас жим узким хватом будет больше походить на жим лежа «средним» хватом для других.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот захват — отличный выбор, если вы обнаружите, что испытываете трудности с блокировкой скамьи, а также если вы атлет с более длинными руками.

И то, и другое будет означать, что вам нужно больше силы на трицепс, и именно здесь жим узким хватом действительно играет важную роль.

Узнайте больше о различных преимуществах жима узким хватом лежа в нашей статье о 8 преимуществах жима узким хватом лежа.

2. Жим лежа средним хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лёжа средним хватом — хороший выбор, чтобы отдавать предпочтение сгибанию локтей и задействованию трицепсов (аналогично жиму лежа узким хватом), не вызывая значительного увеличения диапазона движений в упражнении.

Кроме того, он может быть полезен для людей с предыдущими травмами грудной клетки, поскольку он передает поражение с большой грудной мышцы на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Как использовать эту рукоятку?

В то время как жим лежа узким хватом обычно составляет целых 5 пальцев от обычной длины жима лежа, жим лежа средним хватом составляет всего 3-4 пальца внутри. Думайте об этом как о гибриде между вашим жимом лежа стандартным хватом и жимом узким хватом.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Этот хват является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, он дает вам меньший диапазон движений, чем узкий хват, при этом задействуя больше трицепсов.

Вы заметите большую активацию трицепса, чем стандартный хват для жима лежа, поскольку активация снимается с большой грудной мышцы и переносится на трицепсы, когда ваш захват перемещается внутрь.

Интересно узнать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Прочтите: Какова лучшая ширина захвата для жима над головой.

3. Жим лежа широким хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа широким хватом полезен для максимального задействования большой грудной мышцы, максимального уменьшения диапазона движений в жиме лежа и уменьшения общей нагрузки, необходимой для завершения повторения.

Как использовать эту рукоятку?

Обычно считается, что ширина жима широким хватом в 1,5-2 раза превышает ширину ваших плеч. В сочетании с правильно поставленными лопатками это отличное сочетание для сильного жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Если вы атлет с исключительно сильными грудными мышцами, этот хват для вас. В жиме лежа широким хватом нагрузка перемещается с плеч и трицепсов (чего больше в среднем или узком хвате) и переносится на большую грудную мышцу.

Этот хват также можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для усиления жима лежа в целом, если вы обнаружите, что ваша самая слабая часть диапазона — правая, когда гриф отрывается от груди.

Большинство соревнующихся пауэрлифтеров будут использовать жим лежа широким хватом, потому что они пытаются максимально ограничить диапазон движений. Чем меньший диапазон движений требуется штанге, тем меньше работы необходимо выполнить с той же нагрузкой.

Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках жима широким хватом, см. Наше полное руководство.

4. Жим самоубийственным хватом

Для чего нужен этот захват?

Этот хват может быть полезен, когда вы заставляете вас больше поджимать локти при жиме лежа, увеличивая силу ваших трицепсов. Кроме того, хват без большого пальца заставляет вас держать штангу на предплечье, удерживая запястье в лучшем положении.

Как использовать эту рукоятку?

Самоубийственный хват аналогичен жиму лежа средним или широким хватом, с той лишь разницей, что большой палец находится под или поверх штанги на той же стороне, что и пальцы.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Я не верю, что кому-либо следует использовать самоубийственную хватку.

Несмотря на то, что у этого хвата есть преимущества, эти преимущества можно дублировать с помощью вариации жима лежа узким хватом (вынуждая вас подвести локти и задействовать трицепсы), а хват без большого пальца приведет к тому, что вес на штанге станет тяжелее, так как вы не можете полностью удерживать штангу так сильно, как можете — ключ к сильному жиму лежа.

Потенциальная опасность того, что штанга выскользнет из рук и приземлится на вас (даже если у вас есть страхующий), намного перевешивает потенциальные преимущества, особенно когда эти преимущества можно имитировать с помощью различных захватов для жима лежа.

Чтобы узнать больше о причинах отказа от самоубийственной хватки, прочтите нашу статью «6 причин не использовать самоубийственную хватку для жима лежа».

5. Жим лежа обратным хватом

Для чего нужен этот захват?

Жим лежа обратным хватом отлично подходит для активации различных мышц, таких как верхняя часть груди, бицепсы и предплечья, чем это обычно делается в стандартном жиме лежа.

Кроме того, поскольку этот вариант сильно отличается от стандартного жима лежа, его можно использовать, чтобы обойти травму и уделять больше внимания предплечьям, бицепсам, плечам и верхней части грудной клетки, чем в стандартном жиме лежа.

Как использовать эту рукоятку?

Ключом к использованию жима лежа обратным хватом является переключение положения рук так, чтобы суставы пальцев теперь были направлены к пальцам ног.

Также убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, так как снятие рейки со штанги, выполнение повторов и повторная установка штанги будут казаться очень чуждыми, если вы впервые пробуете этот стиль захвата на тест-драйве.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Использование этого захвата будет сильно зависеть от ваших общих целей в тренажерном зале.Если вы пауэрлифтер или более склонны к тренировкам в стиле пауэрлифтинга, это движение лучше всего использовать как часть недели разгрузки, чтобы ввести некоторые вариации, поскольку этот хват настолько далек от вашего стандартного жима лежа, что может быть не так много переносов. -над.

Если вы культурист или атлет, этот захват может быть более полезным для вас в качестве регулярной части тренировки, так как при этом гораздо активнее задействуются верхняя часть груди и двуглавая мышца плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах и настройке жима лежа обратным хватом, см. Наше полное руководство.

6. Жим лежа нейтральным хватом (швейцарская штанга)

Для чего нужен этот захват?

Швейцарский жим штанги лежа лучше всего использовать для лучшей активации трицепсов (поскольку движение требует большей подгибания локтей), удержания запястий в более безопасном положении, а также для тех, у кого травмы плеча, поскольку такой хват создает меньшую нагрузку на мышцы. плечи.

Как использовать эту рукоятку?

Жим лежа нейтральным хватом можно использовать, положив руки в нейтральное положение на штангу.Хотя есть несколько захватов на выбор, вам следует поэкспериментировать с несколькими вариантами ширины захвата и выбрать захват, который вам наиболее удобен для вашего жима лежа.

Когда следует использовать эту рукоятку?

Швейцарский жим штанги лежа — хорошая замена стандартному жиму лежа или жиму узким хватом, если вы обнаружите, что эти движения ухудшают ваши плечи или запястья.

Это упражнение также является хорошей рекомендацией для включения некоторых тренировок верхней части тела в свой распорядок дня во время восстановления после травмы плеча.

Чтобы узнать больше о преимуществах жима лежа со штангой или нейтральным хватом, прочтите наше полное руководство.

Какой тип хвата для жима лежа вам следует использовать?
  • Для роста верхней части груди — обратный хват или нейтральный хват
  • Для отработки силы локаута / трицепса — обратный хват или нейтральный хват
  • Для наращивания большой грудной мышцы — широкий хват
  • Для наращивания силы от груди — широкий хват
  • Для соревнований по пауэрлифтингу — широкий хват
  • Для лечения травмы плеча / боли в плече — нейтральный хват
  • Для лечения травмы запястья / боли в запястье — нейтральный хват
  • Для развития трицепса, если узкий хват неудобен — средний хват / обратный хват
  • Для развития плеч — обратный хват, средний хват или узкий хват

Заключительные мысли

Жим лежа имеет множество вариаций, каждый из которых имеет место в вашей тренировочной программе в зависимости от мышц, которые вы пытаетесь развить, и того, какая часть вашего диапазона движений является самой слабой.

Знание того, как безопасно использовать каждый захват, а также преимущества и недостатки каждого варианта, очень важно для получения максимальной пользы от каждого из этих упражнений.

Многие лифтеры спрашивают, могут ли они просто тренировать трицепс в жиме лежа. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли жима лежа для трицепсов?

Рукоятка для жима лежа: волшебное число

Вот что вам нужно знать …

  1. Многие травмы плеча возникают в результате попыток атлетов без жима подражать стилю атлетов с экипировкой.
  2. Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым.
  3. Использование сверхширокой рукоятки, используемой лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.
  4. Оптимизация хватки для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.
  5. Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот как далеко должны находиться ваши руки на перекладине.
  6. Плечи, в 1,5 раза превышающие биакромиальную ширину, расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Хватит копировать редукторные подъемники!

Все железные атлеты, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить прирост — это травма плеча.

Откуда взялись эти травмы плеча? Часто атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.


Лифтеры без экипировки видят подтянутый подбородок и сверхширокую хватку, которые используют лифтеры с редуктором, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле он приводит к застою и возможной травме. Тем не менее, оптимизация захвата для необработанного жима не только приведет к усилению жима, но и позволит удерживать вас на скамейке и вне терапевтического стола.

Если вы установите широкую в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая тренировка разовьет убийственные трицепсы, но ограничит полное задействование мышц.К счастью, есть простой и понятный способ определения правильного захвата. Ответ кроется в золотом числе 1,5.

Определение биакромиального расстояния

Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. На каком расстоянии друг от друга вы должны положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1.5 = 25,5 дюйма):



Числа не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от вашего тела, это положение «повышенного риска» для травмы плеча.

При захвате перекладины на расстоянии, в 2 раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отводить более 75 градусов.Однако при 1,5 или меньше плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.

Почему идеал? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшее количество силы на штангу. Многие атлеты используют сверхширокую рукоятку, в 2 раза превышающую биакромиальную ширину (или даже больше), чтобы сократить траекторию перекладины и получить еще большую помощь от рубашки.

Тем не менее, это не то, что когда-либо должен делать сырой лифтер. Футболка помогает защитить плечо атлета, тогда как сухожилия и связки атлета должны сами за себя постоять.

Вы должны согласиться с тем, что редукторный подъемник — это другой стиль нажатия и не подходит для прямого подъема! Неопытные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с серьезной подтяжкой локтей, приближаются к положению «риска» и его последствиям.

Широкая ручка означает широкую грудь?


Часто утверждают, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без уменьшения силы блокировки трицепса. Если вы не в рубашке, это не так.

Исследования показали в тесте на максимальное жим лежа с одним повторением, что нет разницы в задействовании грудных мышц при жиме широким хватом.

Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепса при захвате на 1,5-биакромиальном расстоянии, так что широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.

Необработанный подъем и редукторный подъем — это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым. Кража рук и рук у атлетов с снаряжением создает основу для снижения производительности и возможных травм.

Заключительные рекомендации

Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Избегайте имитации движений рубашки и овладейте своим грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата.

Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела. Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф.

Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свою рукоятку , а не чужую.

Захваты для жима лежа | Как правильно выбрать

Распространенное упражнение для верхней части тела как у мужчин, так и у женщин, жим штанги лежа дает возможность расположить руки немного шире плеч или немного меньше, чем ширина плеч. Но какой вариант безопаснее и эффективнее? Чтобы лучше понять преимущества и потенциальные недостатки каждого варианта, три ведущих личных тренера обсуждают, что вам следует знать об этом испытанном приеме.

Жим лежа широким хватом

Пожалуй, одно из самых популярных силовых упражнений, жим лежа широким хватом было основным упражнением в тренировках на протяжении десятилетий — и не без оснований. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для повышения уровня мышечной активности большой грудной мышцы, что делает его более эффективным целевым упражнением для груди, чем махи гантелями на наклонной скамье или традиционные отжимания. .В то время как жим лежа широким хватом эффективно подчеркивает как грудь, так и плечи (особенно переднюю дельтовидную мышцу), Шана Верстеген, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер TRX утверждает, что безопасность всегда является ключевым моментом. «Лично я избегаю жима лежа широким хватом с моими клиентами из-за риска нестабильности плеча и большого разрыва грудной мышцы». Обеспокоенность Верстегена по поводу того, что риски перевешивают преимущества жима лежа широким хватом, подтверждается обзором исследований, опубликованных в Strength and Conditioning Journal, , который обнаружил, что величина крутящего момента в плечах составляет почти 1.В 5 раз больше при выполнении жима лежа широким хватом, чем при выполнении жима узким хватом, что увеличивает вероятность получения травм. Чтобы снизить риск получения травмы, контролируйте весь диапазон движений как на нижней, так и на подъемной фазе движения. Вы также можете прислушаться к совету Мартина опускать штангу только на 3–4 дюйма над грудью, а не полностью опускать штангу до легкого касания груди.

Жим лежа узким хватом

Регулируя положение рук так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч, этот вариант жима лежа смещает акцент с более крупных мышц туловища на более мелкие мышцы рук, в частности, трицепсы и предплечья. Джонатан Росс, международный тренер по фитнесу и автор книги « Abs Revealed ».«Мышцы запястья и предплечья более сложны при узком хвате, поэтому очень важно поддерживать правильное положение. Следите за чрезмерным разгибанием запястий, при котором костяшки пальцев возвращаются к предплечьям ». В то время как жим лежа узким хватом служит эффективным упражнением для укрепления предплечий, вызывая меньшую нагрузку на плечи, Росс отмечает, что люди с проблемами локтей, запястий или плеч, скорее всего, сочтут жим узким хватом более полезным упражнением. вызов выполнить.

На что следует обратить внимание

Суть в том, что выбор хвата во многом зависит от того, на чем вы сосредоточены — преимущественно на груди или на трицепсе, хотя есть и другие факторы, которые следует учитывать. Дон Банеман, генеральный менеджер и главный тренер VIDA Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, предполагает, что определение положения рук также зависит от индивидуального состояния здоровья, желаемых фитнес-целей и уровня осведомленности о теле участника. «При подъеме лежа на скамье требуется хорошая подвижность плеч, а также хорошая стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.Банеман добавляет, что если вы непреклонны в выполнении жима лежа, но удержание прямой штанги вызывает дискомфорт, подумайте об использовании гантелей вместо штанги и / или попробуйте выполнить это упражнение, используя наклонную скамью, расположенную под углом от 15 до 60 градусов. .

Хотя оба варианта этого движения остаются популярными вариантами упражнений, Верстеген напоминает, что помимо жима лежа, есть сотни упражнений, основанных на толчке, на выбор, поэтому обязательно противодействуйте этим движениям некоторыми упражнениями на тягу, чтобы снизить риск травм. и сделать тренировку более разнообразной.

Как правильно сжимать скамью с помощью надлежащей формы

ВВЕДЕНИЕ: СКАМЬЯ ДЛЯ ЗАКРЫТОГО ХОДА ПОДЧЕРКИВАЕТ ТРИЦЕПС

Жим узким хватом — один из лучших доступных вариантов жима лежа.

Как следует из названия, вы сводите руки ближе друг к другу по сравнению с традиционным жимом лежа, при этом указательные пальцы находятся прямо на гладкой части перекладины.

Это позволяет больше акцентировать внимание на трицепсах и плечевых мышцах, уменьшая при этом акцент на грудных мышцах.

ФОРМА ДЛЯ ПРЕССА CLOSE GRIP BENCH ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕССА CLOSE-GRIP-PRESS
  • Обучает сохранять устойчивое положение плеч при повседневных движениях

  • Снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы, позволяя тренировать надавливающие движения при незначительном дискомфорте в передней части плеча.

  • Стимулирует развитие силы плеч и рук, улучшая безжировую мышечную массу и сжигание жира.

МЫШЦЫ РАБОТАЛИ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ЗАКЛОННЫМ ХОДОМ
  • Передние дельтовидные мышцы

  • Трицепс *

  • Сундук

  • Предплечья

  • Ягодицы

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ НА ЛЕСКЕ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

  • Подойдите к стойке для жима лежа со штангой на удобной высоте

  • Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего лифта

  • Установите хват на расстоянии, равном ширине плеч или немного ближе, чем ширина плеч. Держите большей частью (или всеми) пальцами на накатке (не на гладкой части) штанги

  • Всегда полностью сжимайте большие пальцы рук вокруг перекладины

  • Поставьте ступни на пол прямо под колени и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов

  • Расстегните штангу и вытяните штангу за грудь вокруг линии сосков. Убедитесь, что лопатки все еще втянуты

  • Начните опускать штангу на , согнув локти, примерно под углом 30 градусов, чем при традиционном жиме лежа.

  • Прикоснитесь штангой к груди чуть ниже соска и сделайте паузу на долю секунды

  • Обратное движение, одновременно напрягая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи) и нажимая груз вверх и немного назад к лицу

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ЗАКРЫТОГО ЗАЖИМА

ИНТЕГРАЦИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ В ВАШЕ РУКОВОДСТВО

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Насколько плотным должен быть мой хват при жиме лежа узким хватом?

Существует распространенное заблуждение, что ваша хватка в CGBP должна быть очень сильной. Многие бодибилдеры популяризировали идею о том, что ваши руки почти соприкасаются во время упражнения.

В этом нет необходимости, и это может привести к большой нагрузке на локти и запястья.

Любой захват, который ближе, чем ваш обычный, считается CGBP. Хорошее практическое правило — держать руки вытянутыми перед собой, а затем сосредоточиться на том, чтобы плотно сжать подмышки. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Это хорошая отправная точка.

Альтернативы жима лежа узким хватом

Если по какой-то причине вы не можете выполнить это упражнение, есть альтернативы, которые могут дать вам аналогичные преимущества.

Сюда входят

Что делать, если у меня болит жим лежа узким хватом?

Наиболее частым местом возникновения боли во время этого упражнения является передняя часть плеча или локти

Боль в плече при скамье узким хватом

Если у вас болит передняя часть плеча, это, вероятно, связано с тем, что вы позволяете своим плечам скатываться вперед (или вращаться внутрь в нижней части упражнения)

Вы можете предотвратить это с помощью:

  • Вытягивание лопатки на протяжении всего движения (см. Выше)

  • Улучшение внутренней ротации плеча . Ознакомьтесь с 9 топовыми упражнениями на растяжку для повышения гибкости, чтобы научиться лучше растягивать плечи

Само собой разумеется, что вам следует воздержаться от выполнения этого упражнения, если оно причиняет вам боль.

Боль в локте во время скамьи узким хватом

Если у вас болит локоть во время выполнения жима узким хватом, это, вероятно, связано с травмой, связанной с чрезмерным перенапряжением.

Локти легко воспаляются от чрезмерных упражнений на сжатие. Дайте локтям отдохнуть от упражнений , которые усиливают боль, и сконцентрируйтесь на растяжке и массаже трицепсов , и предплечий . Мячи для лакросса великолепны для этого.

Также важно выполнять упражнения на укрепление предплечий. Одно из моих любимых упражнений — это валик для предплечий, к которому можно прикреплять отягощения.

Могу ли я выполнить жим узким хватом на тренажере Смита

Я не рекомендую вам выполнять какие-либо серьезные упражнения со штангой или сложное упражнение на тренажере Смита. Кузнечный станок заставляет ваше тело приобретать неестественные контуры.

Фиксированная траектория планки не позволяет вам выражать полный диапазон движений суставов, что может увеличить риск травмы.

ВЫЗОВ

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПРЕССА ЗАКРЫТОГО ЗАХВАТА

A Kickass Chest Workout — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки мышц груди, ничто не сравнится с жимом лежа.

В жиме лежа вес загружается непосредственно над грудью, а грудные мышцы, плечи и трицепсы работают вместе, чтобы опускать и поднимать вес. Это упражнение идеально подходит для максимальной эффективности и результатов!

Однако выбор правильной ширины захвата важен для определения цели упражнения.Сведите руки близко друг к другу, и в упражнении больше внимания уделяется центру груди и трицепсу. Разведите руки дальше в стороны, и вы сможете больше сосредоточиться на груди в целом.

Многие пауэрлифтеры выбирают жим лежа широким хватом, потому что он позволяет максимально задействовать грудные мышцы. Проще говоря: вы получаете больше ТЯГА от своих мышц, что позволяет вам поднимать больший вес и сокращать диапазон движений.

Ниже мы собираемся глубоко погрузиться в жим лежа широким хватом , изучая научные данные о том, почему он лучше, преимущества и риски более широкого захвата, а также советы, которые помогут вам достичь нужной формы. весь день каждый день!

Что такое жим лежа широким хватом?

Существует четыре основных хватки для жима лежа:

  • Close Grip — Обычно ваши руки находятся на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, ближе к центру перекладины.Это делает больший акцент на центре грудных мышц, а также на большее задействование плеч и трицепсов.
  • Обычный хват — Этим хватом вы обычно держите гриф на ширине плеч примерно в 1,5 раза, а локти разводятся под углом 45 градусов. Это наиболее естественный хват, которым пользуется большинство тяжелоатлетов (особенно новичков).
  • Обратный хват — С этим хватом вы меняете положение рук, хватаясь за штангу, как за перекладину для подтягивания.Это делает больший акцент на предплечьях, трицепсах, верхней части груди и плечах.
  • Широкий хват — Обычно ваши руки на 3-5 дюймов ближе к дискам с отягощениями, чем при обычном жиме хватом, когда ваши локти разогнуты под углом 80 градусов. Это расширяет хватку, делая больший акцент на внешних грудных мышцах и плечах. Меньше внимания уделяется трицепсу, а диапазон движений намного короче.

Наука, лежащая в основе движения

Было проведено удивительное количество исследований по жиму лежа и тому, как оптимизировать положение рук и хват для достижения максимальной нагрузки.

Давайте взглянем на некоторые из них:

В исследовании 2017 года сравнивали обычный, узкий и широкий хват с наклонной, наклонной и горизонтальной скамьями. Регулярный и широкий хват обеспечивал лучшую электрическую мышечную активность, т. Е. лучший набор мышц. Но, как резюмируется исследование, «мы рекомендуем использовать широкий хват на плоской скамье во время гипертрофических тренировок с высокой нагрузкой для спортсменов, занимающихся жимом лежа».

Что касается плавности движения, в исследовании 2016 года изучались кинематические эффекты трех разных захватов (узкого, обычного и широкого), чтобы определить, была ли «точка торможения», при которой суставы работали менее эффективно, создавая вертикальную силу. .Точка преткновения действительно была обнаружена, но она создавалась под другим углом руки, в зависимости от ширины захвата. Эта точка зацепления, зависящая от угла поворота сустава, является одной из причин, по которой люди часто выбирают широкий хват, так как уменьшенный диапазон движения означает, что они могут переходить через движение более эффективно с максимальной силой.

Исследование 2021 года продвинуло этот кинематический анализ на шаг вперед, рассматривая конкретное движение, создаваемое с помощью узких, обычных и широких захватов. Это исследование показало, что широкий и средний хват приводят к лучшему формированию силы (участники жали на 5-6 кг больше).Широкий хват также привел к большему боковому движению, в то время как трицепс задействован меньше — следовательно, больший фокус на грудных мышцах и плечах.

Согласно заключению исследования, «когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше во время попыток жима лежа с 1 повторным повторением среди физически тренированных мужчин, наши результаты показывают, что жим лежа с широкой или средней шириной захвата может быть полезным».

С другой стороны, в исследовании 2020 года были изучены результаты различных хватов и установлено, что, хотя обычные жимы лежа и широким хватом были наиболее эффективными, каждому человеку лучше самостоятельно определять ширину, которая лучше всего подходит для него. .

В другом исследовании 2020 года ученые обнаружили, что «не наблюдалось никаких существенных различий между шириной хвата» (широкой и регулярной) в отношении надежности и эффективности жима лежа.

Еще в 2019 году исследование показало, что ширина захвата менее важна, чем темп движения. Движение в стабильном ритме приводило к наилучшим результатам независимо от ширины захвата.

Что все это значит?

  1. Чтобы максимально сосредоточить внимание на груди, используйте более широкий хват.
  2. Переход к более широкому хвату не обязательно означает улучшение формы жима лежа — это небольшое изменение, которое может привести к незначительным улучшениям, но не дневное отличие от обычного жима хватом.

По теме: Попробуйте наш калькулятор жима лежа.

Преимущества и риски жима лежа широким хватом

Теперь, когда мы взглянули на науку, лежащую в основе этого движения, давайте рассмотрим, почему вам следует подумать о жиме лежа широким хватом и каковы риски этого упражнения.

Преимущества жима лежа широким хватом:
Сосредоточение внимания на грудных мышцах

Как стало ясно из вышеизложенного, при широком хвате задействуется меньше трицепсов, поэтому основное внимание уделяется груди. немного вторичного задействования мышц плеча.Более широкая хватка касается внешних грудных мышц (около подмышек), создавая эту широкую, широкую на вид грудь.

Больше веса

Благодаря широкому хвату вы можете толкать немного больше, чем при обычном хвате, и значительно больше, чем плотный хват. Если вы хотите максимально увеличить свой 1ПМ, это должно быть вашим лучшим выбором.

Легче для запястий

Жим узким хватом может вызвать нагрузку на предплечья и запястья, и многие люди обнаруживают, что они предпочитают широкий хват среднему, потому что он кажется более удобным или естественным для их запястий. .В конце концов, однако, все сводится к личным предпочтениям — вы должны делать то, что вам больше нравится.

Легче для локтей

Если сосредоточить больше внимания на груди и снизить нагрузку на трицепсы, вы обнаружите, что меньше риск обострения имеющихся травм локтя. Людям, которые чувствуют боль в локтях во время жима лежа, более широкое смещение захвата может помочь предотвратить нагрузку на суставы.

Риски жима лежа широким хватом:
Более высокий риск травмы плеча

При жиме лежа широким хватом повышается риск нестабильности плеча (особенно в передних дельтовидных мышцах), что может привести к более высокий уровень травм плеча.Величина крутящего момента, создаваемого плечами, в 1,5 раза больше при жиме лежа широким хватом, что может увеличить риск травм. Тем, кто обеспокоен проблемами плеч или восстанавливается после них, может быть лучше придерживаться жима со средним хватом.

Более высокий риск травмы грудной клетки

Поскольку движение сосредоточено в основном на грудных мышцах, существует больший риск перегрузки мышцы (при слишком большом весе) и разрыва соединительной ткани. Некоторые тренеры считают, что вероятность разрыва большой грудной мышцы выше при жиме лежа широким хватом.

Где вы увидите результаты жима лежа широким хватом

При жиме лежа широким хватом видимые результаты (рост мышц) будут в основном в мышцах средней и нижней части грудных мышц. Вы не увидите такого сильного роста плеч или трицепсов, поскольку более короткий диапазон движений приводит к большему вниманию к грудным мышцам.

Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы (средняя и нижняя часть грудных мышц) являются более крупными из грудных мышц и имеют наибольший потенциал для роста. Использование широкого захвата может помочь нарастить объем и мощь в груди.

Как идеально выполнить жим лежа широким хватом

Это отличное упражнение, и его очень легко выполнить от начала до конца:

Шаг 1: Лягте на спину на скамью (начните с плоского ) и потянитесь вверх, чтобы взять штангу «обычным» хватом. Теперь сдвиньте руки на 3-5 дюймов наружу, к дискам с грузами. Найдите положение, которое кажется вам наиболее естественным, чтобы удерживать вес, при этом руки не будут полностью вытянуты наружу. Локти должны быть согнуты под углом 80 градусов широким хватом.

Шаг 2: Сдвиньте груз со стойки и переведите его в положение «готово» прямо над грудью. Вы должны стремиться к середине груди, примерно на дюйм выше, чем ваши соски. Держите запястья прямо, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и сосредоточить упражнение на груди, а не на предплечьях.

Шаг 3: Вдохните, опуская вес до уровня чуть выше груди. Остановитесь до того, как штанга коснется вашей груди.

Шаг 4: Сильно выдохните, толкая вес назад.Остановитесь до того, как ваши локти полностью разогнутся — вы же не хотите, чтобы сустав заблокировался!

Шаг 5: Задержитесь на полсекунды в верхней части движения, затем вдохните и снова опустите.

Шаг 6: Повторите, если хотите.

Видите, как это просто? Это простое движение, которое может выполнить каждый, поэтому оно идеально подходит для тренировок с отягощениями.

Примечание: Вы заметите, что некоторые пауэрлифтеры выгибают спину вверх во время жима лежа.Обычно это делается для того, чтобы сосредоточить движение на грудных мышцах и лучше расположить плечи, чтобы уменьшить напряжение и травмы. Однако, если вы не чувствуете естественного выгибания спины, не делайте этого. Вы всегда должны сосредотачиваться на движении, которое кажется вам наиболее естественным и безопасным!

Как добиться максимальных результатов с помощью жима лежа широким хватом

Хотите максимально эффективно использовать жим лежа широким хватом? Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

Ставьте цели

Если вы стремитесь к чистой силе и улучшаете свой 1-Rep Max , делайте от 3 до 5 повторений.Если вам нужен размер и сила мышц, делайте от 6 до 10 повторений. Если вы хотите развить мышечную выносливость, работайте с диапазоном от 15 до 20 повторений.

Знание ваших конечных целей для тренировок поможет вам определить наилучшие способы структурировать тренировки.

Переключите его

Жим широким хватом не только хорош для тренировки грудных мышц, но и не является ЕДИНСТВЕННЫМ упражнением в вашем арсенале. Попробуйте смешивать разные упражнения: жим лежа обычным хватом, жим гантелей и даже жим узким хватом.Вы можете сосредоточить внимание на жиме лежа широким хватом, но добавление к этим другим упражнениям улучшит общую мускулатуру груди, что приведет к увеличению силы, размера и формы.

Тренируйте грудь чаще

Тренировка одних и тех же мышц 2–4 раза в неделю может привести к лучшему росту мышц, а также лучшему увеличению силы, как показало одно исследование. Начните с двух тренировок груди в неделю, затем увеличивайте, когда ваше тело привыкает к нагрузке на мышцы.

Тренируйте второстепенные мышцы

В жиме широким хватом основное внимание уделяется груди, но плечи и трицепсы также задействованы для движения.Тренировка плеч и трицепсов приведет к повышению общей силы толчка, что позволит вам поднимать больше, когда придет время для жима лежа широким хватом.

Читайте также:

Заключение

Жим лежа широким хватом, без сомнения, одно из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать. Стоит прочитать эту статью еще раз, чтобы убедиться, что вы полностью усвоили форму и узнали все, что можно, о том, как правильно выполнять жим лежа широким хватом.

Затем включите его в свои еженедельные тренировки и посмотрите результаты.При правильном выполнении с достаточным весом вы снизите потенциальные риски и увидите значительный прирост в размере и силе груди. Он, безусловно, заслуживает видного места в ваших тренировках в День груди!

Как работает жим лежа широким хватом?

Когда дело доходит до жима лежа, у вас есть варианты.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Думайте о жиме лежа как о древнем дубе в мире фитнеса. Он прочный, выдержал испытание временем и у него выросло множество веток.Эти разветвления, конечно же, представляют собой множество разновидностей жима лежа.

Вы можете выполнять жим с гантелями, жим на уклоне, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье, сколько душе угодно, с помощью всевозможных захватов, при этом каждая корректировка техники усиливает задействование определенных мышц. С более широким хватом вы по-прежнему пользуетесь основными преимуществами традиционного жима лежа, но вы уделяете немного больше внимания внешним мышцам груди и можете даже увеличить общий вес, который вы можете нажать.

Основы

Как небольшая вариация стандартного жима лежа, техника широким хватом охватывает те же основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе грудных мышц (в частности, большой грудной мышцы или «нижней части грудных мышц»), но верхняя большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепсы также задействованы как синергисты — мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.

Пока эти мышцы взаимодействуют друг с другом, жим лежа также задействует бицепсы в качестве динамических стабилизаторов.Так что тебя все-таки могут пригласить на оружейное шоу.

Подробнее: Каковы преимущества настольных жимов?

Выгоды

Небольшой сдвиг в хвате, всего на несколько дюймов по сравнению со стандартным хватом для жима штанги, также немного смещает фокусные точки стандартного жима лежа. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движений подъемника, в результате чего немного больше внимания уделяется внешним частям ваших грудных мышц, особенно верхним грудным мышцам, называемым ключичной головкой.

Более широкий хват часто означает больший весовой потенциал для опытных атлетов.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, какой общий вес он помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница, два уважаемых исследования — статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» — сообщают, что широкий охват может просто позволить увеличить грузоподъемность на 5–7 процентов.

Хотя большее сопротивление веса создает больше проблем и потенциально способствует большему набору мышц, этот небольшой процент означает, что жим лежа широким хватом больше подходит для пауэрлифтеров, чем для обитателей тренажерного зала, стремящихся подтянуться.

Недостатки

При меньшем диапазоне движений вы будете увеличивать нагрузку и усилие на плечевые суставы при использовании широкой рукоятки. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку, сводя локти раздвигаясь при жиме, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.

Если ваша рукоятка на превышает ширину , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что снизит задействование мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкий хват примерно равен ширине локтя. Если вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий хват также снижает нагрузку на трицепс.

Подробнее: Правильная ширина захвата для жима лежа

Получить контроль

Практически любой, кто когда-либо сидел в жиме лежа, имеет свое мнение об этой основной тренировке груди, так что поделитесь своим мнением в комментариях. Как ты справляешься? Видели ли вы результаты от широкого применения, вам нравится придерживаться стандартного подхода, или вы в команде с узким хватом?

Жим штанги лежа на наклонной скамье

vs. Жим лежа обратным хватом

В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ. Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали FRONT SQUAT VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.

Мы уже много говорили о большой и малой грудной мышцах и о том, как они функционируют в статье «Жим штанги лежа против гантелей», поэтому, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. В этой статье мы просто собираемся сосредоточиться на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».

Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди. Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке.Во время движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы в качестве синергических групп мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам придется повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее. После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что вы чувствуете себя правильным.Убедитесь, что вы можете снять штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жать, вы можете ударить по штанге на перекладине. j-hooks и испортите весь ваш набор. Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки. Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спуститься, а затем получить полное растяжение при каждом повторении.Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги. Что это на самом деле может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локти, и это также может оказать большое давление на ваши плечи. Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения.НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.

Теперь, когда все это не мешает выполнять движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. скамья. Вытяните колени, ступни ровно, прогните спину, втяните лопатки и держите туловище в напряжении и напряжении.Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и держите корпус напряженным, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как единое целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.

Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад.Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может случиться, даже когда ваши лопатки втянуты), — это слишком сильно расклевывать локтевые суставы, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений. Кроме того, когда у вас расклеивается локоть, вы действительно сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече.Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращательной манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы фактически раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.

Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении на локтях на пути вверх. Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы тоже можете его выполнять.Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движение. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть к ней, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук. Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения.Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть больше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение внизу движения и полное сокращение вверху.

Жим штанги обратным хватом

Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке. Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху.Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.

Для выполнения жима штанги обратным хватом вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы выполняли стандартный жим штанги лежа. Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, прогнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону.У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.

Чтобы снять штангу со стойки, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков.Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь. Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем прижиматься к лицу — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.

Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, перед тем, как начать опускать ее, подержите ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу.Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно к тому же самому месту при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.

Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без корректировщика. Первое, что вы собираетесь сделать, это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места, чтобы вы могли выбраться из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности. После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.

Какое упражнение лучше всего?

Итак, какое упражнение больше нацелено на ключичную головку или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЯЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки в жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.

Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%. (1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.

Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.

Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье жимом штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10–12 повторений в подходе с периодом отдыха 60–90 секунд между каждым подходом!

Заключение

В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое различие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете их почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились ближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.

Надеюсь, вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, вам лучше послать их мне!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *