Худеем эффективно: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как эффективно похудеть за неделю. Быстрое похудение в домашних условиях

Проблема быстрого похудения никогда не теряет своей актуальности. В широком доступе сегодня находится множество рецептов, диет и методик, обещающих невероятные результаты за предельно короткие сроки. В этой статье поговорим о том, как похудеть за неделю с наибольшей эффективностью, а также выясним, можно ли это сделать, не причинив вреда здоровью.

Худеем за неделю: особенности правильного похудения

Если хочется похудеть реально эффективно, а не скинуть вес и тут же его набрать, стоит определиться с правильной методикой похудения, которая не причинила бы вреда организму.

1. Чтобы процесс был эффективным, он должен проходить в медленном темпе

Все чаще врачи и диетологи говорят о том, что за неделю нужно сбрасывать не больше 1-2 кг от массы тела. Скинутый за месяц вес не должен превышать порога в 5 кг. Медленный темп способствует тому, что результат закрепится надолго, а общему состоянию здоровья человека похудение вреда не принесет. Применение любых жестких способов снижения веса, включая потребление специальных жиросжигающих препаратов, во время правильного похудения в домашних условиях полностью исключено.

2. Эффективное похудение невозможно без твердой воли и уверенности в себе

Выбрав для себя путь похудения, важно осознанно по нему двигаться. Никакие посторонние советы, насмешки, «авторитетные» источники, а также собственные сиюминутные порывы и желания не должны оказывать влияния на данный процесс. Даже внушительный избыточный вес можно сбросить, если не спешить и верить в положительный исход начатого дела.

С момента, когда было принято решение об эффективном похудении, нужно внутренне настроить себя так, будто парочка килограммов уже ушла. А удачно начатый процесс просто требуется так же успешно и продолжить.

3. Только здоровая диета в компании со спортивными упражнениями

Пытаясь похудеть за неделю, люди полностью отказываются даже от полезных продуктов и этим сильно вредят своему здоровью. Под понятием «здоровая диета» подразумевается исключение из рациона только некоторых продуктов, которые не содержат полезных веществ или же содержат вредные. При этом обязательно включение натуральной пищи, что вмещает макро- и микроэлементы для нормального функционирования и оздоровления организма.

Спорт необходим для того, чтобы вес уходил не за счет мышц, а за счет жира, что считается основой правильного похудения.

Как составить свою эффективную программу похудения

Чтобы процесс снижения веса проходил в правильном темпе, можно составить собственную эффективную программу похудения. Она будет включать пункты:

  • определение нормального или идеального веса, для чего используются специальные формулы, к примеру, популярный алгоритм Брока;
  • расчет суточной нормы потребления калорий;
  • составление идеального недельного рациона;
  • расчет физических нагрузок, причем комплекс упражнений придется постоянно усложнять.

Простые советы для желающих эффективно похудеть и поддерживать форму

  1. Последний прием еды – не позже, чем за три часа до сна. Если голод берет верх, разрешается выпить стакан обезжиренного кефира.
  2. Суточная норма воды, в которую не засчитываются первые блюда, чай, кофе и другие напитки, равна двум литрам. Важно пить воду до еды и после спорта.
  3. Основу рациона, то есть то, что нужно есть чаще всего, составляют свежие овощи и фрукты, свежеприготовленные, натуральные продукты. О полуфабрикатах и заменителях стоит забыть навсегда.
  4. Все подряд есть и при этом понижать вес не получится. Худеющему человеку однозначно придется из своего рациона убрать «пустую» пищу, причем желательно сделать это грамотно. Последовательность исключения малополезных и вредных продуктов должна быть такой: сладкие изделия, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, сахар рафинированный, продукты с насыщенными жирами (сало, жирные сорта мяса, молочная продукция с высоким процентом жирности).
  5. Раз в неделю желательно устраивать себе разгрузочный день, используя для этого любую однодневную диету. Один день в месяц можно сделать полностью голодным, употребляя на протяжении суток исключительно чистую питьевую воду.
  6. Для обеспечения нормального метаболизма важно много двигаться, долго находиться на свежем воздухе, спать 7-8 часов за сутки.

Как видно из всего вышеописанного, невозможно сбросить лишний вес за неделю без вреда для здоровья и риска последующего набора еще большего веса. Если возникла ситуация, когда в течение 7-10 дней ну очень необходимо уменьшиться в объемах, например, перед отпуском, можно взять на вооружение одну из экстремальных диет. Однако здесь нужно быть готовым, что потерянные килограммы опять вернутся и, возможно, еще с парочкой кило в довесок. Поэтому начинать худеть лучше в правильно выбранное время, а не тогда, когда в этом возникла острая необходимость.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

И на долго такого результата хватит? Обычно то, что быстро сходит, быстро и возвращается, по килограммам-то.

2017-06-03, muchachalacha

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

27.05.2017

Обновлено 08.06.2020

Как похудеть Казань. Худеем правильно. Как похудеть эффективно

 — Прайс — Школа коррекции веса

Записаться на прием Задать вопрос
 

Когда мы говорим о здоровье, красоте, то сразу представляем идеальные пропорции, великолепную фигуру. В мире сложилась прочная связь между успехом и привлекательным внешним видом.

Решение о том, как похудеть, для каждого человека индивидуально. Иногда можно обойтись небольшой коррекцией питания, в другом случае может понадобиться немало времени, чтобы решить все проблемы, справиться с внутренним дискомфортом, только тогда вес пойдет на убыль.

Без преувеличения можно сказать о том, что каждый человек рано или поздно задавался вопросом о том,

как похудеть, как сделать свое тело стройным и здоровым, как избавится от груза лишних килограммов.

Худеем правильно. Как похудеть эффективно

Только разобравшись с истинной проблемой, мы худеем правильно, надолго, без чрезмерных нагрузок и жестких диет. Возникает вполне логичный вопрос: а как похудеть правильно? Как эффективно похудеть?  

Как же похудеть эффективно? Школа коррекции веса предлагает программу «Худеем правильно». Это индивидуальный, комплексный подход для эффективного похудения, включающий:

  • составление рациона правильного питания специально для Вас.
  • советы по правильному питанию, образу жизни, уходом за свои телом с учетом Ваших особенностей.
  • психологическая помощь, поддержка в Вашем стремлении быть стройной и красивой.
  • разработка индивидуальных тренировочных программ для Вас.
  • иглорефлексотерапия, как дополнительный способ снизить вес.

Правильное похудение — наиболее эффективное похудение, представляет собой комплекс различных действий, направленных на потерю веса без ущерба здоровью, внешнему виду и психике.

Худейте правильно! Помните, гармоничное, красивое тело — это хорошее самочувствие, здоровье, уверенность в себе и, конечно, большие возможности на работе и в личной жизни!

Как похудеть в Казани

Комплексные программы похудения в Казани проводятся в Школе коррекции веса. Для вас это:

  1. Индивидуальные и групповые занятия, на которых Вы получите необходимые знания и умения, чтобы стать и оставаться здоровой, стройной, уверенной в себе.
  2. Уроки повышения Вашей самооценки, уверенности в себе, в результате посещения которых Вы научитесь справляться с негативными эмоциями и стрессом.
  3. Иглорефлексотерапия, как дополнительный метод снижения веса.
  4. Мотивирующие занятия, которые помогут вам прийти к поставленной цели. Правильная мотивация — это уже половина успеха, который, несомненно, придет, если вы решили иметь стройную, подтянутую фигуру, здоровое тело и чистые мысли.
  5. Помощь во всех вопросах, касающихся похудения, снижения или набора веса, здоровья, правильного питания и физических упражнений.

Никто не сотворит за вас чудо, но вы получаете шанс сотворить со своей жизнью чудо своими руками. 

В школе коррекции веса Казань похудеть эффективно, мягко и без вреда здоровью — не сложно!

Как похудеть правильно?  В Казани «худеем правильно» означает комфортное снижение веса без стресса для вас и вреда для организма.

Сегодня похудение в Казани возможно при помощи специалистов, которые помогут справиться с множеством проблем, ответят на различные вопросы, поддержат в трудную минуту, разработают и подберут необходимую именно вам программу снижения веса.

Позвоните нам, запишитесь на консультацию к специалисту, получите поддержку, советы, рекомендации по правильному питанию, образу жизни, поддержанию стройности и здоровья. Наслаждайтесь процессом, результатом нашей с вами работы. Вопрос «как похудеть?» больше не будет вас волновать, ведь ответ на него Вы уже будете знать не по наслышке, а на практике.

Основные причины у вопроса «Как похудеть?»

У вас появилась одышка? Вы часто переедаете? Заметили признаки целлюлита?
Вы не любите смотреться в зеркало и фотографироваться в полный рост?

Лишний вес — это серьезная помеха для построения карьеры и личной жизни. Это неуверенность в себе , в своем внешнем виде. Но прежде всего, лишний вес — это плохое самочувствие, снижение жизненного тонуса, работоспособности и проблемы со здоровьем.

Что же заставляет организм откладывать запасы? Чаще всего причиной набора веса является психологическое состояние, неправильные привычки питания, отсутствие других радостей и развлечений в жизни. Следующим фактором избыточной массы тела можно назвать нездоровую пищу, употребление жирных, сладких, высококалорийных продуктов, отсутствие активного образа жизни. Самую малую часть составляют проблемы со здоровьем, из-за которых снижен обмен веществ и происходит набор веса. 

Уже давно ученые и врачи пришли к выводу, что резкое ограничение себя в питании чревато подрывом здоровья с большим набором веса после снятия ограничения и возврата к прежнему образу жизни и питанию. Сбалансированное же, постепенное уменьшение объемов имеет большую вероятность закрепиться, к тому же, за несколько месяцев у человека формируется полезные привычки питания. 

Как похудеть: важные дополнения

Стремление к красоте всегда было важным аспектом в жизни человека. Чехов писал, о том, что в человеке все должно быть прекрасно, и мысли, и тело, и душа. Когда все эти составляющие гармоничны и совершенны, человек чувствует себя хорошо. К сожалению, развитие человечества, технический прогресс принесли с собой кроме всевозможных благ и неприятности, такие как вредная пища, малоподвижный образ жизни, и их следствие – избыточный вес.

Поэтому эффективное похудение невозможно без дополнительного ухода за телом. Различные физические нагрузки, будь то плавание или танцы, силовые нагрузки или аэробика, станут отличным подспорьем в борьбе за красивое тело. Как похудеть и не потерять упругость кожи без косметических процедур? Даже если вы станете применять кофейный пилинг дома в ванной, он заметно улучшит тонус, цвет кожи. Она не станет рыхлой, дряблой, а своевременно подтянется.

Конечно, процесс снижения веса может казаться непосильной ношей, иногда даже похудеть бывает страшно. Либо лишний вес является итогом стрессов, одиночества, различных переживаний или тревог. В этом случае обязательно нужно обратиться за консультацией к специалистам – психологам или психиатрам. 

Решив с их помощью внутренние конфликты, осознав, что еда, хоть и очень вкусная, не является единственным способом получения наслаждения, вопрос похудения становится не таким болезненным. В некоторых случаях «переключения» интересов бывает достаточно для того, чтобы появилась воля к жизни, желание похудеть.

врач-диетолог рассказала, как похудеть эффективно и безопасно

Тело умнее мозга: врач-диетолог рассказала, как похудеть эффективно и безопасно

С наступлением весны многие люди начинают следить за питанием, стремясь похудеть к летнему сезону. О том, как делать это правильно, и почему каждому, кто хочет снизить вес, нужны помощь специалиста и генетический тест, рассказала заведующая отделением диетологии санатория «Белые ночи» — ММЦ «СОГАЗ» Елена Юрьевна Григорьева.

— Елена Юрьевна, с чего начинается работа врача-диетолога с пациентом?

— Поскольку диета — это комплекс индивидуальных рекомендаций по режиму питания, выбору продуктов и блюд, направленный на достижение заданных целей, работу с каждым пациентом мы начинаем с тщательного обследования. Учитываются исходные данные (рост, вес, пол и возраст), физические и психоэмоциональные нагрузки, заболевания, образ жизни, работа, досуг, семья и многое другое. Все рекомендации исключительно персонифицированы, подобраны под конкретного человека.

У нас в ММЦ «СОГАЗ» и санатории «Белые ночи» можно сдать сразу все необходимые анализы. Каждому пациенту мы обязательно рекомендуем сделать биохимический анализ крови, определить гормональный и аллергологический статус, включающий пищевую непереносимость. Мало кто знает, что помимо аллергии, которую невозможно не заметить, существует непереносимость определенного продукта – и о ней человек может даже не догадываться, а она становится причиной диспепсии (нарушения пищеварения).

Затем делаем биоимпедансометрию – аппаратный анализ состава тела, который показывает количество мышц, жира и воды в организме. Кроме того, оцениваем сами жировые отложения, ведь их объем, плотность и локализация могут объяснить врачу очень многое. Например, скопление жира в одном месте говорит о переедании, в другом – о гормональных изменениях.

— Вы рассказали об исследовании физического состояния пациента. Но ведь часто причины лишнего веса – в голове…

— Совершенно верно. Поэтому первый вопрос, который слышит пациент в моем кабинете – что Вас привело к диетологу? Таким образом выявляется цель и мотивация человека. Очень часто в ответ звучит: жена привела или доктор отправил. Это значит, что человек на самом деле не понимает, кто такой диетолог и чем может помочь лично ему. В этом случае я перенимаю эстафету от коллег и объясняю пациенту, зачем он здесь и чем я могу ему помочь.

Другой тип пациентов – те, кто уже пробовал худеть самостоятельно. Вы не представляете, о каких удивительных диетах я порой узнаю! Сегодня в свободном доступе находится масса информации о снижении веса: какие-то люди проводят онлайн-марафоны, какие-то «специалисты» советуют, что и как есть… Но все эти методы абсолютно не проверены, и вы не можете предсказать, как их применение скажется на вашем здоровье.

Это то же самое, что прийти в магазин одежды, не зная ни своего размера, ни того, какой фасон и цвет вам подходит. Примеряя все подряд, вы потратите кучу времени и уйдете разочарованным, с пустыми руками. Так вот диетолог – это тот «стилист», который точно скажет, какое питание подойдет конкретно вам.

Основываясь на потребностях тела, диетолог корректирует пищевые привычки человека. Главное – делать это постепенно. Если сразу сказать: всё, с понедельника ты каждый день ходишь в спортзал и не ешь сладкого, то мы сломаем образ жизни человека. Поэтому у нас пациенты сами участвуют в составлении своей диеты. Возможности каждого человека практически безграничны, поэтому тактику врача определяет только количество лишних килограммов и желание самого пациента.

Терпеть не можете спорт? Будете гулять, плавать, танцевать – смотря, что по душе. Не можете жить без сладкого? Будете есть любимые пирожные. Мы в любом случае найдем «зацепку» и запустим процесс похудения.

Изначально в нас заложены природные инстинкты, регулирующие отношения с едой – это голод и сытость. Наш организм за тысячи лет почти не изменился и, точно следуя этим инстинктам, человек вообще не знал бы проблем, связанных с весом. Но социум, который как раз изменился очень сильно, накладывает свой отпечаток и заглушает голос тела. Еда стала намного доступнее, и теперь мы частенько едим не потому что голодны, а от скуки, или с кем-то за компанию, или даже потому из-за вкусных запахов и вида блюд разыгрался аппетит.

Диетолог учит пациента слушать свой организм. Подчеркну: у нашего организма есть сознательная и бессознательная (телесная) часть. С первой работают психотерапевты, а диетологи ориентированы больше на вторую. И поверьте, гораздо проще добиться обратной связи от тела, чем от головы. Тело умнее мозга, и оно мгновенно, за считанные дни благодарно реагирует на систему, режим питания, сбалансированное поступление нутриентов.

— Но за считанные дни до нужного результата не похудеть. А вот если устроить краткосрочную голодовку…

— Во-первых, все зависит от метаболизма. Один человек может потерять 250 грамм жира, просто лежа на диване, а другому, чтобы сжечь 70 грамм, нужно трудиться сутки напролет. Поэтому мы выстраиваем пациенту систему питания, исходя из того, какой у него обмен веществ. А особенности обменных процессов выясняем с помощью дополнительной диагностики на метаболографе.

Во-вторых, безопасность и надежность похудения гораздо важнее скорости. Когда питание выстроено правильно, в первую очередь начинает сгорать висцеральный жир (глубинный, который скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости). Поэтому в первые дни визуальных изменений еще нет, но пациенту становится легче дышать и двигаться. А затем жир начинает уходить равномерно отовсюду – происходит плавное, комфортное похудение.

А голод и монодиеты приводят к тому, что первым делом человек, как говорится, «спадает с лица», то есть визуально как будто худеет. Потом возникает апатия, упадок сил, плохое самочувствие, что также отражается на внешности. Это ответ организма, сигнал о том, что ему плохо. Таким образом, быстрая потеря нескольких килограмм будет также сильным ударом по здоровью, причем абсолютно напрасным, ведь по завершении диеты все сброшенное быстро вернется.

Задача диетолога – выстроить систему питания так, чтобы организм не был лишен питательных веществ, а энергетический баланс оставался в дефиците. Только так можно похудеть надежно и безопасно.

— Можно ли это делать самостоятельно, просто соблюдая рекомендации диетолога?

— Конечно, можно. Пройдя все необходимые обследования, посетив консультацию диетолога и получив рекомендации, человек может выполнять их дома и просто приходить на плановые контрольные приемы. Но если есть желание начать худеть быстро, лучше всего взять отпуск и на полторы-две недели отправиться к нам в санаторий «Белые ночи»! За это время мы проведем диагностику, рассчитаем ваши потребности, запустим процессы правильного метаболизма, начнем формировать новые привычки правильного питания, изменения образа жизни, и т.д.

Это интенсивный старт, «разгон» для организма. Результат здесь появится ровно вдвое быстрее, чем дома, и потом процесс будет идти «по накатанной».

— Помимо того, что не надо готовить самому, и нет риска «сорваться», что есть в санатории такого, чего нет дома?

— Всё! Две недели в санатории – это отдых от повседневных дел и работы, полноценный отпуск, причем проведенный не в бессмысленном лежании на пляже и поглощении гор еды, а с заботой о себе. Здоровый сон, прогулки по берегу Финского залива, воздух соснового леса – и это только фон. Главное, конечно, в том, что здесь все подчинено одной цели.

В санатории создана уникальная система пятиразового питания – рацион для каждого пациента формируется исходя из потребностей его организма. Это называется индивидуализацией питания. Мы тщательно следим за качеством продуктов, а все салаты и зелень выращиваем в собственной эко оранжерее. У нас в штате три врача-диетолога и все они находятся в распоряжении пациента. Появился вопрос – его сразу можно задать специалисту. Есть, конечно, и психолог, и возможность посещать терапию – как индивидуальную, так и групповую, если появляется потребность не быть одному, поделиться с кем-то своими тревогами.

Для каждого пациента подбирается комплекс физиотерапевтических и косметологических процедур, которые запускают жиросжигание, ускоряют метаболизм и способствуют визуальному эффекту. Наконец, в санатории работают бассейн, тренажерный зал и теннисные корты – можно выбрать себе любое направление и заниматься с тренером. 

— После программы коррекции веса человек тоже наверняка выходит счастливым, но потом он остается один на один с едой. Как вы готовите пациентов к самостоятельному похудению?

— Во-первых, один никто не остается. Мы всегда обмениваемся контактами и постоянно находимся на связи с пациентом. А первый поддерживающий прием назначается уже через две недели после окончания курса в санатории. Очень важно понять, как человек отработал навык, что ему удалось внедрить в свою повседневную жизнь.

Во-вторых, диетолог – это как учитель. Сначала он дает азы, рассказывает про калории, белки-жиры-углеводы, биохимию организма… Потом помогает решать базовые задачи – например, как правильно накормить организм. И наконец, учит жить в социуме: ходить в рестораны, ездить в отпуск, общаться с друзьями. Иначе не жизнь!

Ну и «шпаргалку», конечно, тоже даем. По итогам обследования мы составляем индивидуальный рацион и оформляем диетологический паспорт пациента. В него включается информация о подходящем конкретному человеку сочетании продуктов, нагрузках и т.д.

Режим питания, который мы предлагаем – это не диета, не пытка, не страшная кара. Это просто вариант новой привычки питания и образа жизни. А я… знаете, иногда говорю в шутку, что врач-диетолог – это как костыли. Сначала без них и шагу не сделать, а потом по очереди их отбрасываешь. На самом деле так и есть. Первое время пациенты часто звонят и пишут, а потом приходят все реже и реже, причем не за помощью, а похвастаться своими результатами.

— Говорят, что лишний вес – заболевание хроническое. Это правда, или вылечиться все же можно?

— Сегодня существуют научно обоснованные данные о том, что это хроническая история, но она очень легко подвергается коррекции. Как врач с большим опытом могу вас заверить – большинство пациентов излечивается или уходит в стойкую ремиссию. Все дело в том, что схема ограничений (диет и голодовок) не работает, а схема поиска себя работает всегда. Каждому человеку нужно прийти к себе, а сделать это самостоятельно очень тяжело. Для этого и нужен диетолог – проводник, помощник, наставник.

Конечно, многие, вступив на этот путь и осознав всю его тяжесть, не думают «мне нужна помощь специалиста», а решают искать волшебную таблетку. Кто-то принимает «чудодейственные» порошки и пилюли, кто-то идет на хирургическую операцию. Но ни то, ни другое – не выход. В итоге эти люди все равно оказываются у меня на приеме.

— В каком проценте случаев возможно полное излечение?

— При комплексном подходе и стойкой мотивации почти в 100%. Наша система основана на естественных потребностях организма, поэтому она дает результат всегда. Если человек говорит: у меня пятеро детей или я начальник и на мне вся компания держится, у меня бешеный ритм, мне жить некогда, не то, что есть – это просто его личная убежденность, та причина, которой он привык объяснять свои ошибки в построении питания.

Тело человека – умное и благодарное, его не обманешь. На наше сознание могут влиять мода или чье-то мнение, а тело стабильно всегда. Нужно только научиться слышать его и жить с ним в ладу.

У каждого человека есть шанс – просто разрешите себе им воспользоваться.

С полным текстом материала можно ознакомиться в журнале «СОГАЗ МЕДИЦИНА».

16 Марта 2021

Как похудеть эффективно и без вреда. Лишний вес, питание и образ жизни. Советы диетологов

Перезагрузка меню. Как похудеть к пляжному сезону без диет

Добавлено: 22/05/2021

Скоро лето, а вы еще не привели себя в порядок? Не беда, еще есть время, чтобы сбросить три – четыре «зимних» килограмма. Ведь худеть «со скоростью» более одного килограмма в неделю опасно для здоровья. Как похудеть к пляжному сезону, не изнуряя себя диетами – эксперты «ЗдравКом» рекомендуют пять простых шагов. 

Как надо и как не надо худеть? Диетолог — об основных ошибках людей на диете

Добавлено: 13/06/2020

Ежегодно в мире выходит около сорока тысяч книг о диетах. Число самих диет не поддается никакому счёту. Рецептами «красоты и молодости» полны глянцевые журналы. Насмотревшись за годы работы на последствия экспериментов с диетами, известный диетолог к.м.н. Римма Мойcенко рассказала «Здравком» о наиболее частых ошибках худеющих.

Мужчины и женщины по-разному запрограммированы на похудение

Добавлено: 25/02/2020

Женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, поскольку мозги их совсем по-другому управляют физической активностью, расходом калорий и набором веса, обнаружили ученые. Диетологи давно обратили на это внимание, предлагая отдельно мужские и женские программы похудения. 

Между анорексией и ожирением. Как найти баланс в вопросах питания

Добавлено: 08/02/2020

Как найти золотую середину, чтобы не голодать на новомодной диете, но и до обжорства себя не доводить? Факты свидетельствуют в пользу здорового образа жизни без аномалий и крайностей.

Зимние килограммы. От какой еды мы толстеем зимой?

Добавлено: 09/01/2020

Как не поправиться зимой, когда в мороз замирает активность и постоянно хочется есть, чтобы согреться и поднять настроение? Ешьте на здоровье, говорят эксперты, только измените рецептуру любимых блюд. «ЗдравКом» предлагает шесть рецептов с пониженной калорийностью.

«Нигде в мире не кормят детей манной кашей, потому что это вредно»

Добавлено: 03/10/2019

Почему в России растет армия толстяков, как отличить полноту здоровую от нездоровой и почему манная каша – это яд, – в интервью «Здравком» рассказывает главный врач клиники «Питание и здоровье», академик РАЕН, к.м.н. Михаил Зейгарник.

Ген избыточного веса: Тест на склонность к ожирению – это не приговор, а информация к размышлению

Добавлено: 09/07/2019

Лишние килограммы в раннем детстве ведут к проблемам со здоровьем и сложностям психологического толка. Но теперь склонность к ожирению можно выявить с помощью генетического теста.

В отпуск – без лишних килограммов Семь успешных шагов к похудению

Добавлено: 20/04/2019

15 минут обычно требуется мозгу, чтобы заметить что и сколько мы съели. Если мы едим быстрее, мозг не успевает среагировать: мы не чувствуем сытости и съедаем лишнее. Поэтому лучше есть медленно. Это позволит не только избежать ненужных калорий, но и сбросить два-три лишних килограмма. Для тех, кто хочет надежно похудеть к отпуску, «Здравком» предлагает семь эффективных способов без изнурительных диет и опасных экспериментов над собой. 

Мужскими молитвами

Добавлено: 05/04/2019

Зачастую именно мужские реплики – от разнузданного школьного «Эй, толстуха!» до осторожного взрослого «Дорогая, что-то ты поправилась…» – толкают женщин разного возраста на тернистый путь похудания. Но мужчинам и в голову не приходит, что лишний вес  женщины набирают тоже из-за них! 

Женщина, мозг и фигура: субъективные заметки

Добавлено: 18/09/2018

Что происходит, когда забота о фигуре становится основным смыслом в жизни женщины – история от Галины Диомидовой. 

Как похудеть, не разгружая уголь, а принимая его

Добавлено: 14/09/2018

Активированный уголь для похудения помогает сбросить до пяти килограммов за две недели. 

Анорексия: Лучше умереть, чем быть толстой?

Добавлено: 22/06/2017

Anorexia nervosa – звучит красиво, выглядит страшно. По данным Московского центра психического здоровья детей и подростков, за последние пять лет число больных анорексией выросло почти в десять раз. Пациентами становятся уже девятилетние девочки. Из всех психических расстройств именно анорексия чаще всего приводит к смертельному исходу. 

Похудей или закопают Кому в России мешают полные люди

Добавлено: 03/05/2017

Сегодня в российском обществе процветает фэтшейминг — осуждение и даже травля полных людей за то, что они «жирные и некрасивые». Почему одни люди стыдят других за особенности физиологии и внешний вид, не вписывающийся в стандарты красоты?  

«Каждая диета по-своему хороша и по-своему опасна»

Добавлено: 19/04/2017

Каждый понедельник миллионы людей в мире садятся на очередную модную  диету. Одним она помогает, другим – не очень, а здоровью третьих даже наносит вред. Самая лучшая диета – это та, которая учитывает все особенности конкретного организма, утверждает ведущий диетолог России член-корреспондент РАМН Борис Каганов.

«Когда меня донимают просьбой порекомендовать диету, я говорю «любая»»: штрихи к портрету главного диетолога страны Виктора Тутельяна

Добавлено: 06/02/2017

Многолетний директор НИИ питания РАМН Виктор Тутельян ушел в отставку со своего поста, но продолжит работать в качестве научного руководителя Института. А значит, по-прежнему будет просвещать людей и убеждать их в том, что разнообразное и умеренное питание гораздо лучше, чем любая диета. 

Пьер Дюкан: Как быть здоровым и счастливым, или 10 столпов стройности и красоты

Добавлено: 31/05/2015

От встречи с диетологом обычно ждут рекомендаций по питанию. От диетологов уровня Пьера Дюкана ждут чудо-диеты, благодаря которой лишний вес исчезнет сам собой. Возможно, поэтому на лекции его на фестивале «Экология мозга» яблоку негде было упасть. Однако вместо волшебного рецепта доктор Дюкан предложил новый подход к стройности и здоровью – получать от жизни радость, а не заедать разочарования. 

«Современный диетолог — это медик, психолог и эксперт в продуктах питания в одном лице»

Добавлено: 18/12/2014

Скорость, с какой наши граждане набирают лишний вес, говорит о полном незнании правил здорового питания. В советские времена через вездесущие плакаты про «четверг-рыбный день» их немного просвещало государство, но затем главным источником пищевого образования стала реклама. Последствия не замедлили себя ждать – 55% россиян обзавелись избыточным весом, и число их продолжает расти. В отличие от Евросоюза и США, наши власти реагируют пассивно на питание населения. Вся надежда на диетологов.

Кто правит жиром: Самые экономически эффективные диеты

Добавлено: 30/06/2014

«Худеть — это дорого» — вот принцип последних десятилетий. Диеты давно превратились в бизнес, и воротилы этого бизнеса зарабатывают миллионы. Сейчас для того, чтобы преуспеть, важна не столько идея, сколько скорость ее распространения — мода на диетологов меняется все быстрее.

Лишнее тело

Добавлено: 10/04/2014

По данным РАМН, 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет в России имеют лишний вес. Полстраны ежедневно разными способами пытается похудеть, и часто — безуспешно. Но интересны не сами способы похудения — о них написаны тонны литературы, — а причины тотальной полноты. Зачем мы переедаем, и что за этим стоит? 

Лженаука несет здоровье. Еще о диетах по группе крови

Добавлено: 15/02/2014

Точно ли кочевникам нельзя гречку? Ученые провели эксперимент, чтобы проверить эффективность диеты по группе крови. 

Гормоны под соусом

Добавлено: 19/11/2013

Чтобы понять причины ожирения, одного подсчета калорий недостаточно. Еду нужно рассматривать не как чашу с калориями, а как коктейль из гормонов, регулирующих наш метаболизм. Такой подход предлагают специалисты по ожирению из Университета Цинциннати.

Почти три миллиарда людей в мире страдают от недоедания, а полтора — от лишнего веса

Добавлено: 05/06/2013

В мире голодают около 870 млн человек, половина населения Земли регулярно недоедает. Недоедание обходится мировой экономике в 3,5 трлн долларов, заявил глава Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН(ФАО) Хосе Грациану да Силва.

Диета как стиль жизни: худели, худеем, будем худеть

Добавлено: 21/05/2013

В мире существует множество диет и школ питания, но универсального рецепта люди так и не придумали. Каждый сам должен найти для себя одну-единственную систему питания, способную сотворить чудо для его уникального организма. 

Активный секс против калорий

Добавлено: 01/05/2013

Считать калории после каждого блюда, высчитывать суточную калорийность с учетом энергозатрат – слишком сложно, чтобы удержать людей от переедания. Другое дело, если знать, сколько упражнений предстоит сделать, чтобы обед не отложился на боках.

Микрочип против чувства голода. Как снизить аппетит без побочных эффектов

Добавлено: 17/04/2013

Британские ученые из Имперского колледжа Лондона создали микрочип, способный влиять на аппетит человека.

Не диетой единой. Уважать себя и свой энергетический баланс (Окончание)

Добавлено: 28/11/2012

Почему вопреки всем диетам вес всегда возвращается и приходится худеть снова? Диетологи знают правду, но редко говорят ее тем, кто худеет. Не набив шишек, люди в это обычно не верят. Как не толстеть и при этом не изнурять себя голодом? — раскрывает секрет эффективного похудения диетолог Евгения Кобыляцкая. 

Как превратить плохой жир в хороший и похудеть

Добавлено: 17/11/2012

Действенным орудием в борьбе с лишним весом могут быть не физические упражнения, а превращение вредного жира в полезный. 

Как уходит лишний вес. Приход-расход калорий при физической активности Продолжение

Добавлено: 08/09/2012

Почему физическая нагрузка не приводит к похудению, и сколько нужно двигаться, чтобы похудеть? Диетолог Евгений Кобыляцкая утверждает, что для желающих сбросить вес есть вещи поважнее, чем потеря лишних полкило. 

Как набегает кило жира в месяц после диеты. Энергетический баланс – 5

Добавлено: 01/09/2012

Почему не работают низкокалорийные диеты, и так быстро возвращается вес? Диетолог Евгения Кобыляцкая продолжает считать приход-расход калорий и объясняет, откуда набегает килограмм жира в месяц.

Зигзаги похудения. Дебет и кредит калорий при низкокалорийной диете. Продолжение

Добавлено: 11/08/2012

Необходимость диеты человек воспринимает как недоразумение. Ведь он не обжора и не лентяй —  ел же он раньше столько, и все было нормально. И если так, то лишний вес в его случае  —  очередное доказательство несправедливости мироздания.

Как умерить аппетит? Энергетический баланс -3

Добавлено: 02/08/2012

Чем старше люди, тем медленнее у них проходят обменные процессы. Каждые 10 лет базовый метаболизм снижается на несколько процентов. Организму требуется меньше калорий, однако на аппетите это никак не отражается. Почему аппетит не снижается вслед за  уменьшением потребности в калориях? 

Бухгалтерия лишнего веса. Энергетический баланс и его составляющие -2

Добавлено: 28/07/2012

Лишний вес часто полагают результатом систематического переедания, недостатка движения, «медленного» метаболизма, генетической предрасположенности и просто несправедливости мироздания.  Это не совсем так, утверждает диетолог Евгения Кобыляцкая.

Состав пищи не имеет значения. Энергетический баланс и его составляющие — 1

Добавлено: 17/07/2012

Если у вас есть лишний вес, значит, вы едите больше, чем нужно или двигаетесь меньше. Поэтому, чтобы похудеть нужно меньше есть или больше двигаться. Других способов нет. Если вам кто-то рекомендует другой способ, спросите его, получил ли он уже за это Нобелевскую премию, советует диетолог Евгения Кобыляцкая. 

Самые толстые люди живут в Америке, самые стройные – в Азии

Добавлено: 19/06/2012

Количеством пищи, потребленной российскими толстяками сверх меры, можно было бы накормить шесть миллионов человек. Однако в рейтинге мировых обжор их обошли американцы — те переедают в объемах, достаточных для прокорма 30 миллионов «ртов». 

«Чтобы сбросить лишних 50 кило, нужно дать себе пинка под зад». Опыт одного похудения

Добавлено: 25/05/2012

Глядя на спортивную фигуру волгоградца Андрея Ивченко, трудно поверить, что еще недавно он весил полтора центнера. Похудеть на 50 килограммов – это не шутка. Самой большой похвалой для него стали слова четырехлетней дочки: «Папка больше не толстый!» Андрей рассказал журналу «ЗдравКом» историю своего похудения и показал фотографии «до» и после».

Худосочным моделям предложат подкормиться

Добавлено: 22/03/2012

Слишком худым моделям не место на подиумах. В Израиле ввели запрет на работу для манекенщиц, чей вес ниже нормы, соответствующей их росту и возрасту. Минимально допустимый индекс массы тела установлен на уровне 18,5. Чтобы получить работу, девушке ростом 175 см нужно весить не менее 57 килограммов.

Худые снаружи, толстые внутри. Новости про жир

Добавлено: 30/09/2011

Внутренний жир не так уродует фигуру, как складки жира подкожного. Но его излишки мешают работе внутренних органов. Чем больше внутреннего жира, тем выше опасность диабета, рака и сердечнососудистых заболеваний. 

Опасный жир на животе: Как лишний вес влияет на сердце и сосуды

Добавлено: 29/09/2011

В России растет число людей с избыточным весом — по оценкам экспертов, они составляют больше половины населения. Но проблемой это никто не считает. В глазах общества есть более серьезная проблема — высокая смертность от заболеваний сердца. От этого ежегодно умирает около 57% россиян. Как влияет лишний вес на состояние сердца и сосудов, рассказывает директор ГНИЦ профилактической медицины Сергей Бойцов.

Как похудеть без отказа от еды и ущерба для здоровья? Новые правила стройности и здоровья

Добавлено: 09/09/2011

Долгое время мы знали лишь один надежный способ сбросить лишний вес: «жрать надо меньше». Однако современная наука о похудении меняет наши представления о том, что следует есть, чтобы привести фигуру в порядок без ущерба для здоровья.

Чем больше лишний вес, тем дороже жизнь, или Сколько стоит ожирение?

Добавлено: 03/10/2010

Бедные-бедные женщины — мало того, что они больше мужчин платят за стрижку. Им даже лишние килограммы обходятся дороже, чем мужчинам, подсчитали экономисты.

После диеты: почему возвращаются килограммы?

Добавлено: 21/09/2010

Сколько килограммов мы набираем в своем стремлении похудеть? Почему сброшенный вес всегда возвращается, да еще с солидным плюсом?..

Бульба без колбасы — деньги на ветер, или Как белорусы стали самой толстой нацией в СНГ

Добавлено: 12/08/2010

Вздумай Всемирная организация здравоохранения провести чемпионат СНГ по лишнему весу и ожирению, то первое место в командном зачете наверняка заняла бы Белоруссия, обойдя с большим перевесом «худосочную» Россию. Однако до европейских грандов белорусам пока далеко – несмотря на рекордное потребление бульбы вкупе с колбасой.

Гадание на диетах -2: Опасные рецепты похудения

Добавлено: 30/06/2010

Когда людям не удается похудеть при помощи диет, они вставляют в ухо «волшебную серьгу», бегут после еды в туалет, чтобы искусственно избавиться от съеденного, ставят небезопасные пищевые эксперименты и т.п. «ЗдравКом» продолжает публиковать записки врача-диетолога Алексея Добровольского.

Сжигаем калории, или правда и мифы о калориях

Добавлено: 19/06/2010

Сколько нужно калорий? Это зависит от возраста, веса, питания, активности. Правило здесь одно: если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то жировые отложения ему обеспечены. Чтобы избежать этого, нужно во время сжигать лишние калории. Кто знает, сколько калорий сжигается во время сна?

Гадание на диетах. Как похудеть без ущерба для здоровья?

Добавлено: 19/06/2010

Что делает человек, желающий похудеть? Правильно, он открывает глянцевый журнал и просто не знает, какую из десятков рекламируемых диет выбрать. Он пробует одну диету, худеет, снова набирает килограммы. Пробует другую диету, третью… А потом у него возникают проблемы со здоровьем. «ЗдравКом» публикует записки врача-диетолога Алексея Добровольского о реальных историях людей и о последствиях их экспериментов со здоровьем.

Дышим правильно худеем эффективно, верный способ похудеть

01.06.2011

Роковая встреча могла произойти только в январе, накануне дуэли. На поставленный конкретный вопрос мог быть и конкретный ответ.

И уж если какаято хронология не соблюдена, то не заставлять же восьмидесятилетнего старика все переписывать. Начав пространное послание, барон спохватывается и возвращается к тому главному, чего настойчиво домогается племянница. Может, косвенные доказательства окажут нам определенную услугу. Тетка присутствует и на свадьбе старшей племянницы в январе 1837 года. Письмо как документ можно принимать по тому, что в неместь, а не по тому, чегонет. Дантес в то время был дышим правильно худеем эффективно болен грудью и худел на глазах. Нет, ничего кроме издевки и оскорбления человеческого достоинства замужней женщины тут не было. Сами они действовали от чистого сердца, такой же представляли и удивительную пышность приготовлений, исходящую от старого графа. Граф больше других был заинтересован в скорейшем прекращении разговоров вокруг дуэли. Вы понимаете, что, дышим правильно худеем эффективно как воспитанный человек, я не позволил себе ей противоречить, и мы остались довольны друг другом. Что касается меня, то я иногда хожу к ней, я даже там один раз обедала, но признаюсь тебе откровенно, я бываю там не без довольно тягостного чувства. В этом мне нельзя отказать, как уверяла всегда меня маминька, и тут она была совершенно права, так как ничто от меня не скроется.

Пушкин просит передать, что если ты можешь достать для него денег, ты окажешь ему большую услугу. Поражает почти сонное спокойствие, отсутствие даже намека на притаившееся волнение.

Она надеется, что ей еще повезет и чтото обязательно случится забавного в обществе. По всей вероятности, письмо брату написано днем, дышим правильно худеем эффективно перед очередным балом. Общество мгновенно реагирует на его взвинченность и странную неадекватность.

Худеем эффективно дышим правильно


Обида, нанесенная в ноябре 1836 года анонимными письмами, была только притушена, но забытой не была. Ничего он не знал и о встрече на квартире его дочери.

Опасность нависла над всем кланом графа, над репутацией его семьи, а значит, и его самого. Оба заинтересованы в полной дезинформации общества.

Несомненно, похороны придется взять на себя, расходы окупятся благодарностью общества, превратят противника в друга. Арапова дышим правильно худеем эффективно пишет тетке, а получив ответ, еще двадцать лет не решается опубликовать услышанное. Невозможность дышим правильно худеем эффективно найти объяснение всему произошедшему? Леонидова есть рассказ об одном из ярких впечатлений его детства. Шаг у старухи дышим правильно худеем эффективно был твердым, руки она держала помужски, за спиной. Иногда все трое останавливались, спорили пофранцузски и шли дальше. Не предполагая, что может выявиться, я все же завел папку и в нее стал собирать все упоминания об этой особе. Проходят мимо, как часто в быту не здороваются с человеком явно худеем дышим правильно эффективно безнравственным. Эта ненависть продолжает дышим правильно худеем эффективно удивлять всех, потому дышим правильно худеем эффективно что с годами она не только не затухала и не стиралась, а становилась глубже.

И почему у своего отца и у своей матери приходится ей бывать дома на менее законном положении, чем далекие родственники?

Как странно это дышим правильно худеем эффективно свидание, устроительница которого смогла худеем правильно дышим эффективно замолчать свою собственную дышим правильно худеем эффективно любовь, чтобы дать свободу действий другой! Каждая лишняя дышим правильно худеем эффективно морщинка прибавляет ей худого настроения.

Рисовая диета
Худеем и живем по системе
Эффективная методика похудения
Похудеть на томатном соке
Арбузная диета

01.06.2011 — LADY
Стали делать это была уже последняя это действие пока даже не реализируется.
01.06.2011 — ROYA1
Коллегию этого издания торопясь, по солнышку сочувствия и совсем никакого страха. Нём понаслушалась нет.

Названа «лучшая диета» для похудения. Нутрициолог Анна Макарова — Поиск

10.06.2021

По данным ВЦИОМ, почти 60% россиян сидят на диетах и следят за своим питанием, стараясь есть только здоровую пищу. Парадокс заключается в том, что худее в своей общей массе мы не становимся.

В чем причина? Что мы делаем не так? Как же надо питаться, чтобы худеть эффективно и, желательно, без страданий?

На эти вопросы порталу ПОИСК ответила нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии АННА МАКАРОВА.

На что ориентироваться при выборе диеты? Выбрать же есть из чего: кетодиета, палеодиета, низкоуглеводная, белковая, интервальное голодание, дробное питание, раздельное питание и еще с десяток других вариантов.Так не хочется терять время на эксперименты…

Про диеты вообще нужно забыть. Диеты – самый главный враг снижения веса. Люди ходят по кругу годами, меняя одну диету на другую, ожидая, что вот здесь сейчас что-то будет новенькое. А это все хорошо забытое старенькое, когда ничего, кроме названия, не меняется. Например, периодическое голодание – это то же самое, что раньше называлось «после 18.00 не ем». Только время перевернули: теперь после 18.00 можно есть, а вот до обеда нельзя.

Так что же плохого в диетах?

Диета не учит правильному питанию. Она под каким-то придуманным научным объяснением вводит ограничения в еде, причем весьма жесткие. Иногда разработчики диет для убедительности притягивают на свою сторону авторитеты, в том числе нобелевских лауреатов. Так было с японским ученым Есинори Осуми, который открыл механизм аутофагии – способности клетки перерабатывать свои собственные «поломанные» части, чтобы продолжать жить. Его открытие стали использовать в качестве научной базы диет, основанных на голодании, уверяя, что голод лечит рак. Сам ученый, разумеется, об этом никогда не говорил, и его исследование не имеет никого отношения к питанию.

В диетах плохо то, что, как только вы перестаете ее придерживаться, вес возвращается. А прожить всю жизнь на белковой диете или кетодиете вы не сможете – это  как минимум вредно.

Можно ли похудеть, только правильно питаясь, или необходимо добавить спорт?

Похудение основано на законах физики. Полученная с пищей энергия, которую мы рассчитываем в калориях, как минимум должна поддерживать естественную работу организма – сердечно-сосудистой системы, дыхательной и так далее. Все, что вы получаете больше чем тратите, отправляется в жировое депо. Тратите больше чем получаете – вес снижается. Со спортом легче создать дефицит калорий, и вы быстрее худеете. Но если вы создадите дефицит калорий только уменьшая энергетическую ценность пищи, – то и без спорта прекрасно похудеете. Лично я считаю, что спорт лучше подключать. Движение, как известно, – жизнь. Это ваше здоровье и красота вашего тела.

А насколько надо уменьшить калорийность пищи, чтобы похудеть?

Хороший вопрос. Очень многие, уменьшая калорийность рациона, совершают большую ошибку. Все знают: чтобы снизить вес, необходимо меньше есть. Идея верная. Но вот это «меньше» у каждого свое. Что значит «меньше»? Три котлеты вместо пяти? Одно пирожное вместо двух? Три орешка и стакан воды? Как определить калорийность своего рациона, чтобы с одной стороны калорий стало меньше, а с другой – было бы достаточно для поддержания необходимых организму процессов – кровообращения, дыхания, обновления клеток? Слишком большой дефицит калорий приведет к тому, что худеть вы будете неправильно – не за счет жира, а за счет мышц. Этого нельзя допустить, потому что потеря мышечной массы ведет к замедлению обмена веществ, и как только вы возвращаетесь к обычному питанию, то набираете больше, чем было. Ошибка – учитывать только цифры на весах. Потому что снизить вес — не значит похорошеть. После таких похудений люди спрашивают, а кожу как теперь подтянуть? Никак. Худеть надо постепенно и за счет жира, тогда и мышцы останутся, и эффекта провисания кожи не возникнет. Мышечная масса наше все: и нормальный обмен веществ, и иммунитет, и подтянутость, упругость кожи.

Как узнать свою оптимальную суточную норму калорий?

Для расчета адекватного дефицита калорий существуют специальные формулы. Их можно найти в интернете по запросу «расчет базового, или основного, обмена веществ». В формулах учитываются пол, возраст, рост и вес. Введя свои данные, вы поймете, сколько калорий нужно вашему организму каждый день. Например, 40-летней женщине при росте 170 и весе 83 кг для базового обмена веществ нужно примерно 1400 ккал. Ниже этой цифры опускаться нельзя, о причинах я сказала выше. Далее этот показатель вы умножаете на коэффициент суточной активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то коэффициент будет равен 1,2. Если у вас умеренная физическая нагрузка, то 1,3, если занимаетесь спортом более интенсивно – 1,4 и так далее. Для женщины из нашего примера, если она малоподвижна, ежедневная калорийность рациона составит около 1680 ккал. Но ее вес выше нормы, его надо снижать. Поэтому от получившейся цифры надо отнять 10, а то и 15 процентов. Получается около 1500 ккал. Именно столько калорий в день ей нужно, чтобы и сохранить нормальный обмен веществ и похудеть. Женщина будет чувствовать себя энергичной, не будет испытывать голод, который часто провоцирует срывы. Если человек худеет со 100 кг и больше, то от суточной калорийности отнимать надо 15-20%. Категорически нельзя уменьшать калорийность ниже уровня основного обмена веществ. То есть диеты «600 калорий» и даже «1000 калорий» просто преступны. Как говорил мой преподаватель, за такое надо сажать в тюрьму.

Есть мнение, что для похудения имеет значение не количество поступивших калорий, а то, как организм отвечает на еду, в частности, как это делает инсулин. На таком подходе построена модная сегодня кетодиета с высоким содержанием жиров. Предполагается, что благодаря низкому количеству углеводов на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует расщеплению жиров. Насколько кетодиета безвредна и эффективна?

Кетодиета – медицинская диета. Она была разработана давно, специально для детей с эпилепсией. Похудение оказалось побочным эффектом этой терапии. Зачем она взрослым людям, у которых такого диагноза нет? Потом, у нас есть суточная норма жиров – 35%. При таком проценте жиров в нашем рационе рисков для здоровья не возникает. На кетодиете жиры составляют 70-75% рациона. А если у человека повышен уровень холестерина, к каким долгосрочным последствиям может привести такое питание? Что касается инсулина, который якобы должен снижаться, напомню, что инсулин повышается при любом приеме пищи, даже белка. Так что, отводя особую роль инсулину в кетодиете, ее авторы, мягко говоря, лукавят. Если по каким-то причинам вам все-таки показана кетодиета, например, ее назначил эндокринолог, то она должна проходить под наблюдением врача и в ограниченный период времени, обычно не больше полутора месяцев. Почитайте про симптомы кетогриппа – от головокружения, судорог мышц до запаха изо рта – и решите, нужна ли вам такая диета. Если вы хотите сбросить вес, существуют другие более эффективные и приятные способы.

Чем плохо интервальное голодание, вроде бы то же самое снижение калорийности, причем без жестких ограничений в продуктах?

В периодическом голодании плохо то, что возникают большие перерывы между приемами пищи. Проголодавшись, вы уже не соображаете, что и сколько едите, и о правильном питании здесь речи нет. У нас существуют здоровые нормативы по белку, жирам, углеводам, по клетчатке. За два приема пищи, которые выпадают на период, когда вы можете есть, получить все нужные макронутриенты (белки-жиры-углеводы) невозможно. Значит, вы не добираете витамины и минералы. К тому же большие перерывы приводят к тому, что организм начинает брать энергию из мышечной массы. И вес снижается опять же не за счет жира, а за счет мышц. И последнее. Как только возвращается третий прием пищи – возвращается вес. А всю жить прожить на периодическом голодании невозможно – мы не роботы, у нас бывают праздники, незапланированные встречи, которые изменяют наш режим дня, а значит, влияют и на режим питания.

Есть ли какое-то основное правило для худеющих?

Да. Нужно выбрать себе такую «диету», я специально говорю в кавычках, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Временная диета – временный результат. Если бы диеты помогали, их бы не было так много. А они возникают как волны, на гребнях которых делаются большие деньги. А вот проблему избыточного веса не решают.

Мы живем в такое время, когда доступ к еде открыт 24 часа в сутки. Появилось очень много переработанных продуктов, с добавленными сахаром и солью, полуфабрикаты, фастфуды. ВОЗ рекомендует потреблять в сутки минимум 500 граммов овощей и фруктов. Мало кто об этом знает, еще меньше тех, кто так делает. А ведь этому нужно учиться. Воспитывать в себе осознанное отношение к питанию. Учиться умеренности, а не приучать себя к ограничениям и голодовкам. Когда на улице холодно, мы надеваем теплое пальто, чтобы не замерзнуть и не заболеть. Мы так же должны относится к еде – знать, что и когда мы можем есть, чтобы не заболеть и надолго сохранить активность. Никто ведь не хочет быть дряхлым и становиться обузой для своих родственников. Я считаю, что в школах должен быть отдельный предмет о сбалансированном питании, о здоровых пищевых привычках. Тогда во взрослом возрасте уже никто не будет метаться в размышлениях, какая же диета нужна. Потому что будут знать ответ – никакая.

 

Елена Касьянова

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем — размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин — это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, — это потребление нежирного белка», — говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, — говорит он, — поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости.»

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество протеина также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка или PCDAAS. PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не хватить времени на изучение показателя PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчинам следует научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «Одна вещь, которую я бы посоветовал при покупке продуктов для похудения, — это сосредоточить внимание на цельных продуктах», — говорит Юолдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают похудеть, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я также хотел бы подумать о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров к нежирным белкам, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

  • Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
  • Бизоны и другая дичь : Постное, но ароматное
  • Творог : проверьте содержание натрия на этикетке «Пищевая ценность», если вы следите за потреблением соли.
  • Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
  • Рыба : лосось или тунец, которые содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры».
  • Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
  • Постные куски говядины : филе-миньон или фланк-стейк
  • Греческий йогурт с низким содержанием жира : ищите бренды с низким содержанием сахара
  • Домашняя птица : куриная грудка или грудка индейки (уменьшите жир и калории, выбрав разновидности без кожи)
  • Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин — это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», — говорит Эволдт.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переесть. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, стремятся либо соленую пищу, такую ​​как чипсы или картофель фри, либо более сладкую, например, печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», — говорит Эволдт.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

  • Нарезанные овощные палочки : Подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
  • Яйца, сваренные вкрутую : отличный источник высококачественного белка
  • Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней, когда вы в пути
  • Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
  • Прочие нежирные молочные продукты : используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения нагрузки после тренировки (вместо высококалорийных или искусственно подслащенных спортивных напитков)
  • Арахисовое масло в цельнозерновых крекерах : утолить аппетитный вкус
  • Обычный греческий йогурт : сверху добавьте ягоды, богатые питательными веществами (например, малину или чернику), или семена чиа для дополнительной клетчатки и питания
  • Рулетики с индейкой : попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые вокруг тонкого слоя нежирного сливочного сыра и тонких овощных палочек

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают немного разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточно жира, поэтому нет смысла добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице, чтобы приготовить себе еду.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, например, морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Обжарка также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Sautée

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать еду светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте высококачественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старых избранных

Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Похудение: лучше сократить калории или больше заниматься спортом?

Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок?

Ответ Дональда Хенсруда, М.Д.

Сокращение калорийности способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.

Ключ к потере веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для большинства людей снизить потребление калорий можно в большей степени, чем сжечь больше калорий за счет физических упражнений.

Вот почему сокращение калорий за счет изменения рациона обычно более эффективно для похудания. Но и то, и другое — сокращение калорий с помощью диеты и сжигание калорий с помощью упражнений — может помочь вам сбросить вес.

Если вы худеете за счет интенсивной диеты или резко ограничивая себя до 400-800 калорий в день, у вас больше шансов быстро набрать вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.

Упражнения помогают поддерживать потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые худеют и не теряют его в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

  • Ходьба для похудения
  • Контроль веса во время праздников
Фев.20, 2020 Показать ссылки
  1. Kenney WL, et al. Ожирение, диабет и физическая активность. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. Кинетика человека; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  3. Broskey NT, et al. Панацея от старения человека: ограничение калорий в сравнении с упражнениями. Обзоры науки о спорте. 2019; DOI: 10.1249 / JES.0000000000000193.
  4. Swift DL и др. Влияние упражнений и физической активности на потерю и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2018; DOI: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014.
  5. Perreault L. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  6. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 февраля 2020 г.
  7. Стремитесь к здоровому весу: основные рекомендации.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

12 простых шагов, основанных на науке

По данным CDC, более 70% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Обычно, когда ваш ИМТ превышает 30, ваш врач заставляет вас похудеть.

Индекс массы тела или ИМТ — это инструмент скрининга, используемый для диагностики ожирения на основе роста и веса человека.

Вот основные диапазоны ИМТ и их значение.

  • нормальный — 18,5-24,9
  • избыточный вес — 25-29,9
  • старше 30 считается ожирением

Если ваш врач посоветовал вам похудеть из-за высокого ИМТ, у вас есть проблемы с гормонами, затрудняющими потерю веса, или вы просто хотите вписаться в старую пару джинсов, существуют проверенные способы безопасно похудеть и не допустить его.

Индустрия похудания рекомендует делать все, от исключения определенных групп продуктов и следования сумасшедшему строгому плану похудания до употребления волшебной смеси трав.

Вы можете потратить свои сбережения на пробу новейших диетических тенденций и пищевых добавок, и все равно не достичь здорового веса, несмотря на все усилия.

У этих уловок практически нет научных исследований, подтверждающих их предложения.

К счастью, существуют научно обоснованные стратегии, позволяющие снизить вес, справиться с хроническими заболеваниями и улучшить общее состояние здоровья без каких-либо лишений.

В этой статье мы обсудим 12 эффективных советов, которые помогут похудеть здоровым путем, и опираются на научные данные.

12 эффективных советов, как быстро похудеть

1. Ешьте цельную пищу

Качественная пища — лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

Подпитывая свое тело цельными продуктами, вы почувствуете удовлетворение, получите больше энергии и улучшите когнитивное здоровье.

Цельные продукты обычно встречаются в природе, не содержат добавок и подвергаются минимальной обработке.

Они содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, которые укрепляют нашу иммунную систему и помогают предотвратить болезни.

Вот категории цельных продуктов и примеры каждой из них.

Белок

Белок необходим нашему организму для восстановления и создания тканей.

Протеин также помогает нам дольше чувствовать сытость.

Важно выбирать нежирные источники протеина, не содержащие лишних жиров и натрия.

Источники белка растительного происхождения обычно содержат меньше калорий, но при этом содержат аналогичный состав питательных веществ.

Некоторые отличные источники растительного белка, которые можно добавить в свой распорядок дня, включают бобовые, киноа, кешью или миндальное молоко.

При употреблении в пищу животного белка обязательно выбирайте нежирные источники белка, такие как белое мясо птицы, например куриная грудка без кожи или грудка индейки, нежирный говяжий фарш (не менее 93%) и рыба.

Исследования показали, что высокое потребление белка связано со снижением аппетита, массы тела и общего потребления калорий (2).

Фрукты

Фрукты — отличное место для сладкоежек.

Хотя фрукты полны витаминов, они, как правило, содержат больше углеводов, поэтому важно потреблять определенные фрукты в умеренных количествах.

Ограничьте или избегайте чрезмерного употребления сухофруктов, фруктовых соков и тропических фруктов, таких как манго, банан и ананас.

Ягоды, яблоки и грейпфрут — одни из лучших фруктов для похудения, которые содержат меньше калорий.

Овощи

Овощи являются неотъемлемой частью рациона, богатого цельными продуктами.

Есть два разных типа овощей, классифицируемых по

.

их содержание крахмала.

Некрахмалистые овощи содержат меньше углеводов и калорий, но по-прежнему сытны без лишних калорий.

Некоторые из лучших овощей — брокколи, спаржа, шпинат, цветная капуста и листовая зелень.

Вы хотите ограничить потребление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как кукуруза, горох и картофель. В них больше углеводов и калорий по сравнению с некрахмалистыми овощами.

Полезные жиры

Сбалансированная диета должна включать жиры, но цельные пищевые источники жира принесут дополнительную пользу для здоровья.

Из-за калорийности их нужно употреблять в умеренных количествах.

Жиры должны составлять не более 35% суточной калорийности.

Отличными примерами полезных жиров являются авокадо, грецкие орехи, миндаль и семена кунжута.

Вам следует избегать насыщенных жиров, таких как животные жиры, кокосовое масло и сливочное масло.

Цельнозерновые

Многие диеты советуют нам избегать продуктов с углеводами, но цельнозерновые продукты очень полезны для нас и способствуют более раннему насыщению.

Важно заменить очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и белый рис, цельнозерновыми, чтобы помочь нам чувствовать себя более сытыми и обеспечить наш организм дополнительными питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.

Рафинированное зерно также связано с инсулинорезистентностью.

Некоторые из самых полезных для здоровья цельнозерновых продуктов включают киноа, коричневый рис, цельнозерновой овес и цельнозерновую рожь.

Когда вы едите, ваша тарелка должна включать продукты из всех групп продуктов, и половина ее должна быть заполнена фруктами / овощами.

2. Избегайте пустых калорий

Не все калории одинаковы. Пустые калории обычно практически не имеют пищевой ценности.

Хотя они могут иметь приятный вкус, обычно они не приносят пользы вашему организму.

Чрезмерное потребление приводит к увеличению веса, хроническим заболеваниям и дефициту питательных веществ.

Примеры продуктов, которых следует избегать:

  • расфасованные пищевые продукты, такие как конфеты и чипсы
  • мясной жир, например, куриная кожа
  • фруктовый сок и подслащенные напитки
  • фаст-фуд
  • полножирные продукты, такие как мороженое и сливочный сыр
  • алкоголь
  • десерты

Лучший способ узнать, каких продуктов следует избегать, — это читать этикетки на пищевых продуктах.

Вы хотите ограничить количество продуктов с добавлением глюкозы или фруктозы и твердых жиров, таких как шортенинг.

Например, если вы сравните этикетки на пищевых продуктах на яблоке и яблочном соке (да, даже если там написано 100% сок), в яблоке значительно меньше калорий, чем в стакане яблочного сока, который содержит почти вдвое больше калорий.

Исследования напрямую связали потребление сахара с пищей с избыточным весом (3).

3. Пейте воду перед едой

Вода составляет более половины нашего тела.

Иногда, когда мы голодны, мы можем испытывать только жажду.

Сегодня нам нужно как минимум 8-10 чашек воды, а если мы работаем в жарких условиях или много тренируемся, то, вероятно, больше.

Без надлежащего увлажнения наши когнитивные функции могут быть нарушены, что приведет к усталости.

Новое исследование показало, что взрослые с ожирением, которые потребляли примерно 16 унций воды за тридцать минут до всех трех приемов пищи, были связаны с потерей веса (4).

Взрослые, которые пьют холодную воду, имеют более быстрый энергетический обмен в покое.

Исследования показали, что расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 30% через десять минут после употребления воды продолжительностью не менее часа (5).

4. Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов

Один из хороших способов быстро похудеть — избегать употребления сахара и рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы практически лишены всех компонентов, в результате чего пища практически не имеет пищевой ценности.

Ваш организм быстро расщепляет рафинированные углеводы, что может привести к повышению уровня сахара в крови.

Рафинированные углеводы вызывают повышенный уровень голода и снижение энергии из-за их расщепления в организме.

Сюда входят продукты, которые мы обычно едим, например:

  • немного хлопьев для завтрака
  • белый хлеб
  • белый рис
  • макароны
  • подслащенные напитки
  • большинство десертов
  • чипсы и соус

Поскольку эти продукты лишены питательных веществ, они вряд ли насытят.Это приводит к общему более высокому потреблению калорий.

Важно не ограничивать, а потреблять эти предметы в гораздо меньших количествах.

Потребление сахара и рафинированных углеводов также может повысить уровень голода и вызвать всплески сахара в крови, поскольку они быстрее всасываются в кровоток.

Не только сахарная зависимость, но и исследования показали, что употребление напитков с добавлением сахара способствует увеличению веса, повышению аппетита и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (6).

5. Попробуйте прерывистое голодание

Одна из новейших тенденций в исследованиях здоровья и фитнеса — прерывистое голодание, также известное как ПЧ.

Люди используют IF для уменьшения жировых отложений, снижения риска заболеваний и достижения долгосрочного успеха.

Прерывистое голодание — это, по сути, свободное питание в определенные дни или часы дня и добровольное голодание в другие часы.

Есть большое разнообразие стилей IF. Вот несколько наиболее распространенных методов.

16/8: Этот метод самый популярный. Он предполагает голодание от 14 до 16 часов и питание примерно 8 часов в течение дня.

Многие люди начинают с этого метода, так как обычно мы голодаем уже во время сна, и это так же просто, как продлить время голодания немного дольше.

Ешьте, перестаньте есть: В рамках этого метода вы голодаете в течение 24 часов, а на следующий день едите нормально.

Например, вы можете поститься с 7 утра воскресенья до 7 утра понедельника и нормально есть с 7 утра понедельника до 7 утра вторника.Вы голодаете 1-2 дня в неделю.

5: 2: Этот метод предполагает соблюдение обычного режима питания 5 дней в неделю и ограничение менее 600 калорий в другие два дня.

Во время голодания вам разрешается черный кофе, несладкий чай и напитки с нулевой калорийностью, чтобы утолить жажду и голод, пока не начнется период приема пищи.

Недавние исследования показали, что прерывистое голодание дает положительные результаты для людей с избыточным весом и другими хроническими заболеваниями (7).

6. Используйте пластины меньшего размера

Размеры тарелок в Америке с годами резко увеличились.

Если вы думаете о большинстве размеров ваших тарелок в ресторанах, они даже больше, чем большинство наших тарелок дома, и обычно содержат достаточно еды, по крайней мере, для двух человек, если ее правильно порционировать.

Чем больше тарелка, тем больше вероятность, что вы ее наполните, независимо от вашего аппетита. Это приводит к увеличению количества потребляемых калорий.

Используя тарелки меньшего размера на обед, вы уменьшите размер порций, что в конечном итоге приведет к потере веса.

Хотя есть некоторые противоречивые исследования, в одном недавнем исследовании было обнаружено, что участники переоценили размер порций на цветных тарелках с более широкими краями (8).

7. Держите под рукой здоровые закуски

Когда мы живем в суете повседневной жизни, неплохо иметь под рукой полезные закуски.

Когда наступает голод, гораздо легче устоять перед соблазном остановиться в ресторане быстрого питания, когда у вас уже есть еда под рукой.

Закуски должны содержать около 100-200 калорий и потребляться между приемами пищи.

Употребление здоровых закусок в течение дня также поможет вам сделать лучший выбор, не чувствуя себя голодным перед обедом или ужином.

Исследования показали, что употребление здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки между приемами пищи может быть полезным и способствовать снижению веса (9).

Несколько идей здоровых перекусов, которые можно взять с собой в дорогу, чтобы удовлетворить вашу тягу, включают 100 калорийных пакетов миндаля, сыра, хумуса с морковью, замороженных фруктов и вяленого мяса.

8. Будьте активны

Физическая активность сжигает дополнительные калории, что может привести к ускоренному метаболизму и потере веса.

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от плохой диеты, было доказано, что полезно сочетать упражнения с пониженным потреблением калорий.

Физическая активность связана с увеличением мышечной массы, что может улучшить чувствительность к инсулину.

В одном исследовании молодые люди выполняли пять аэробных упражнений в неделю в течение десяти месяцев.

Одна группа сжигала около 400 калорий за тренировку, другая группа сжигала около 600 калорий за тренировку.

Группа, которая сожгла 400 калорий, потеряла примерно 4,3% своего веса, а группа, которая сожгла 600 килокалорий, потеряла примерно 5,7% веса своего тела (10).

Веселые и приятные упражнения помогут избавиться от страха перед классическими тренировками, при этом сжигая калории.

Вы можете подумать о том, чтобы собраться с группой друзей для вечерних прогулок, пробежек или велосипедной прогулки.

9. Высыпайся хорошо

Достаточный отдых так же важен для успешного похудения, как и правильная диета и упражнения.

Большинство взрослых недосыпают по ночам.

Один метаанализ показал повышенный риск избыточного веса как у детей, так и у взрослых, которые недостаточно отдыхают ночью (11).

Национальные рекомендации

рекомендуют для большинства взрослых в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки (12).

Без достаточного отдыха на следующий день вы можете почувствовать усталость и слабость, и вам будет труднее практиковать самоконтроль.

10. Снижение стресса

Стресс может сильно повлиять на вашу способность терять или поддерживать вес.

Высокий уровень стресса вырабатывает гормон кортизол, который, как выяснилось, связан с увеличением веса.

Кортизол повышает уровень инсулина, что может привести к снижению уровня глюкозы. Это может вызвать тягу к обработанной и жирной пище.

Одно исследование показало, что женщины с более высоким уровнем гормона кортизола потребляли продукты с высоким содержанием сахара, что приводило к более высокому потреблению калорий (13).

Небольшое повышение уровня кортизола — нормальная реакция на стресс, но когда этот уровень остается повышенным в течение длительного времени, это может привести к увеличению веса.

11. Избегайте алкоголя

Тем, кто пытается похудеть, следует избегать употребления алкоголя или значительно сократить его.

Алкоголь обычно содержит много углеводов и калорий.

Один бокал вина или одно пиво содержит примерно 125–150 калорий.

Это быстро складывается, когда вы проводите ночь с друзьями или отдыхаете после работы.

Скорее всего, пока вы пьете, вы, скорее всего, будете жаждать еды, которой у вас хватит силы воли, чтобы избежать трезвости.

Алкоголь также является первым источником топлива, которое сжигает организм, а это означает, что глюкоза из углеводов, которые вы потребляете, и липиды из жира в конечном итоге откладываются в жировой ткани в нашем организме.

Исследования показали взаимосвязь между хроническим употреблением алкоголя и увеличением веса, приводящим к ожирению (14).

12. Планируйте еду заранее

Заблаговременное планирование питания позволяет не только сэкономить, но и похудеть.

Начните с просмотра ваших любимых рецептов здорового питания и составьте план более здоровых блюд, которые можно будет включить в рацион в течение недели.

Есть отличные рецепты готовки для заморозки на ходу, которые можно бросить в микроволновую печь, мультиварку или духовку, чтобы легко получить сытный вариант еды.

Комбинируйте рецепты ужина, чтобы сохранить остатки на обед на следующий день.

Без должного планирования, когда мы голодны, мы склонны хватать первое, что попадает в поле зрения, что не обязательно может быть самым полезным для здоровья вариантом.

Исследования показывают, что планирование питания связано с потреблением более здоровой пищи (15).

Один из эффективных способов начать планирование — воспользоваться функцией самовывоза продуктов или онлайн-заказом после принятия решения о том, какие блюда вы хотите в течение недели.

Дайте себе выходные, чтобы сделать перерыв, чтобы избежать выгорания.

Последнее слово

Нелегко похудеть и не потерять его.

Первое, что вам нужно сделать, это следовать здравым советам, основанным на фактических данных и подтвержденных наукой.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какой диете следует придерживаться, которая, как утверждается, способствует быстрой потере веса, постарайтесь сосредоточиться на том, что является для вас устойчивым.

Нет никаких волшебных добавок или быстрых средств для похудения, иначе мы все ходили бы, выглядя как супермодели — я прав?

Сделав всего несколько из перечисленных выше изменений в образе жизни, вы наметите свой путь к долгосрочному успеху.

Учитесь на ошибках прошлого, не относитесь к себе слишком строго и помните — никогда не сдавайтесь.

Список литературы

  1. «FastStats — Распространенность избыточного веса». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1 марта 2021 г., www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm.
  2. Leidy, Heather J et al. «Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), т. 19,4 (2011): 818-24. DOI: 10.1038 / oby.2010.20
  3. Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж.Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований BMJ 2013; 346: e7492 doi: 10.1136 / bmj.e7492
  4. Бирмингемский университет. «Стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь снизить вес». ScienceDaily. ScienceDaily, 26 августа 2015 г.
  5. Майкл Бошманн, Йохен Штайнигер, Ута Хилле, Йенс Танк, фрауке Адамс, Арья М. Шарма, Сюзанна Клаус, Фридрих К. .Люфт, Йенс Джордан, Термогенез, индуцированный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 88, выпуск 12, 1 декабря 2003 г., страницы 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
  6. Малик, Васанти С. и др. «Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний». Тираж т. 121,11 (2010): 1356-64. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.876185
  7. де Кабо, Рафаэль и Марк П. Маттсон. «Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни.”Медицинский журнал Новой Англии, том. 381,26 (2019): 2541-2551. DOI: 10.1056 / NEJMra1

    6
  8. McClain, A.D et al. «Визуальные иллюзии и дизайн тарелки: влияние ширины обода тарелки и цвета обода на воспринимаемый размер порции пищи». Международный журнал ожирения (2005), т. 38,5 (2014): 657-62. DOI: 10.1038 / ijo.2013.169
  9. Институт пищевых технологий (IFT). «Правильный перекус может способствовать насыщению и похуданию». ScienceDaily. ScienceDaily, 16 июля 2013 г. .
  10. Доннелли, Дж. Э., Хонас, Дж. Дж., Смит, Б. К., Майо, М. С., Гибсон, К. А., Салливан, Д. К., Ли, Дж., Херрманн, С. Д., Ламбурн, К., Уошберн, Р. А. (2013), Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение, 21: E219-E228. https://doi.org/10.1002/oby.20145
  11. Cappuccio, Francesco P et al. «Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых». Сон об. 31,5 (2008): 619-26. DOI: 10.1093 / sleep / 31.5.619
  12. Hirshkowitz, Max et al. «Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов». Здоровье сна об. 1,1 (2015): 40-43. DOI: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010
  13. Epel, E et al. «Стресс может усилить аппетит у женщин: лабораторное исследование кортизола и пищевого поведения, вызванного стрессом». Психонейроэндокринология т. 26,1 (2001): 37-49. DOI: 10.1016 / s0306-4530 (00) 00035-4
  14. Fazzino, Tera L et al. «Употребление алкоголя в молодом возрасте увеличивает риск перехода к ожирению.”Американский журнал профилактической медицины vol. 53,2 (2017): 169-175. DOI: 10.1016 / j.amepre.2017.02.007
  15. Ducrot, Pauline et al. «Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов». Международный журнал поведенческого питания и физической активности vol. 14,1 12. 2 февраля 2017 г., doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

Диетолог говорит, что на самом деле работает для эффективного похудания

Советы по снижению веса: Старайтесь включать белок в большинство своих приемов пищи

Основные моменты

  • Избегайте постоянных перекусов на диете для похудения
  • Ешьте небольшими порциями и часто
  • Избегайте употребления пищи, содержащей только рафинированные углеводы.

Не может быть единственно верного способа похудения.Есть несколько основ, таких как не голодать, получать оптимальное питание, употреблять все группы продуктов и регулярно заниматься спортом, которым нужно следовать на ежедневной основе. Однако есть и другие основы, такие как ежедневное употребление пищи в одно и то же время, а также советы по снижению веса, которые действительно работают. Диетолог Рэйчел Пол, известная как коллега-диетолог в Instagram, рассказывает о том, что на самом деле работает, а что нет для похудания.

Похудание: что не работает?

Если вы соблюдаете причудливые диеты или диеты с ограничением калорий, которые включают употребление с низким содержанием углеводов или жиров, могут обеспечить быстрое похудание.Но они не являются устойчивыми по своей природе и могут вызвать побочные эффекты, такие как тяга, головные боли, раздражительность, усталость, запор, перепады настроения и переедание через определенное время.

Также прочтите: Снижение веса: 12 хороших углеводов, которые вы можете есть без чувства вины, каждый день

Вот то, чего вам нужно избегать, если вы хотите устойчиво и эффективно похудеть:

  • Постоянно перекусывать
  • Еда блюда, содержащие только рафинированные углеводы
  • Менталитет «перфекционист» или «все или ничего»
  • После «очищения» или «сброса»

Советы по снижению веса: что на самом деле работает?

По словам Пола, концепция частого и небольшого приема пищи может действительно работать для людей, если они хотят похудеть.

1. Составление графика приема пищи каждые три-четыре часа. Таким образом, не будет больших перерывов между приемами пищи, вы не будете голодать и переедать, а ваше пищеварение, вероятно, будет оптимальным.

2. В большинстве приемов пищи ешьте белок. Белок — это макроэлемент, который помогает наращивать мышцы, а также снижает аппетит. Богатые белком продукты, такие как яйца, курица, чечевица, бобовые и т. Д., По своей природе сытны и могут снизить общее потребление калорий.

Старайтесь включать в большинство своих приемов пищу, богатую белком.
Фото: iStock

Также прочтите: «Идеи для быстрого завтрака: приготовьте этот тост с авокадо, чтобы получить немного белка, клетчатки и хороших жиров»

3.Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать реалистичный выбор, — предлагает Пол. Если вы не можете обойтись без таких основных продуктов, как рис и роти, то не заставляйте себя не есть их только ради похудания. Это углеводы, которые богаты клетчаткой и дадут вам достаточно энергии для выполнения повседневных функций.

4. Соблюдайте диету и режим физических упражнений, которым вы можете следовать всю жизнь, — говорит диетолог. Ваша диета должна быть простой и устойчивой. Он должен включать сезонные и культурные продукты, которые ели в вашей семье на протяжении многих поколений.Практикуйте порционный контроль во всем, что вы едите, и избегайте обработанной, упакованной и нездоровой пищи, насколько это возможно.

Также прочтите: Похудение: сожгите калории с помощью этой расширенной кардиотренировки, которая может мгновенно накачать вас!

Говоря о вашем режиме упражнений, он определенно должен быть таким, который вы можете продолжать в долгосрочной перспективе. Никогда не беритесь за тренировки, которые нельзя делать в загруженный день, или когда вы путешествуете и т. Д. Сделайте свои тренировки гибкими. Сохраняйте краткосрочные тренировки и те, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

16 советов по безопасному и эффективному снижению веса

Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела.Интернет изобилует быстрыми (но неустойчивыми) способами быстрого похудения — от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться. Кроме того, типа веса, который вы теряете, будет другим. (Воспринимайте это как свой знак, чтобы перестать искать «как я могу быстро похудеть», вероятно, это совсем не то, что вы хотите.)

Резкое сокращение калорий и лишение вашего организма необходимых минералов и витаминов может привести к снижению числа вес, но вы можете не терять жир — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят знать, как быстро похудеть.

Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и рационально придерживаться своего пути к похудению.

Быстрый: следующие советы помогут сбросить лишний вес тем, у кого есть лишний вес. Если у вас уже есть нормальный вес, не рекомендуется пытаться похудеть быстро — или вообще — не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения здорового тела на всю жизнь.Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро, и есть потеря веса для хорошего , эффективно. Тонкая разница, но, тем не менее, разница.

Как показывает практика (согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения), безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя этот может измениться на в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас будет, тем быстрее будет ваша начальная скорость потери веса, хотя в конечном итоге она замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

  • Недоеданию
  • Камням в желчном пузыре
  • Летаргии
  • Повреждение вашего метаболизма

    Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других факторов организма процессы, ваша скорость потери веса может быть не одинаковой каждую неделю.

    «Это не линейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые — меньше.Чтобы не терять мотивацию, вместо этого оценивайте среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период ».

    2. Планируйте свою физическую форму в соответствии со своей жизнью

    Мы все были там, новый распорядок дня, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.

    Затем приходит реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, а поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.

    Один из способов противодействовать постоянным действиям — это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где можно добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.

    «У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы уделяем ему, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.

    «Хотя менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени».

    Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени — вот источник реальных результатов — то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.

    3. Превышение поворота

    В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их за пределы парка), есть такая вещь, как слишком много . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.

    «Перетренированность возникает, когда человек превышает способность организма восстанавливаться после тренировки», — говорит Ламберт. Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. .’

    Когда наши тела не могут восстановиться должным образом, высвобождается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность сжигать жир должным образом. «Это действительно может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническая перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса».

    Подведем итоги: ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбейте их на управляемые, реалистичные блоки , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.

    4. Сделайте силовые тренировки приоритетом

    Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.

    «Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мускулов и интенсивном подъеме тяжестей.’

    • Этот план силовых тренировок для начинающих — отличное место для начала.
    • 28-дневный план Алисы Лайвинг поможет вам освоить базовые упражнения с отягощениями и хорошую технику.
    • Ищете готовую тренировку в тренажерном зале? Не смотрите дальше.

      5. Не забывайте о кардио

      Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.

      Минута за минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть так много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцевальные тренировки, HIIT, список можно продолжить. .

      Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы — с помощью силовых тренировок, и вы сразу же встанете на путь к успеху.

      Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.

      6. Не забудьте получить NEAT по номеру

      Нет, мы не говорим о том, чтобы не забыть заправить кровать. NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всему, что не разграничено упражнениями. Представьте, что вы ходите вверх или вниз, делаете домашние дела, играете с детьми и даже ерзаете.

      Как ни странно, упражнения NEAT составляют очень большую часть ваших общих дневных энергетических затрат (сколько калорий вы сжигаете в день) — гораздо больше, чем 30-60 минут, которые вы тратите на тренировку дома или в тренажерном зале.Обеспечение достаточного количества NEAT во время еженедельной активности является ключевой частью поддержания здорового дефицита калорий, что имеет решающее значение, если вы пытаетесь сбросить жир.

      Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT и их преимуществах, а также о простых способах улучшить свой ежедневный уровень NEAT.

      7. Разумно подходить к измерениям

      Шагать по весам в ванной каждое утро, возможно, , а не может быть лучшим способом придерживаться здорового режима похудания, особенно если вы обнаружите, что это число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние.На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.

      От изменений менструального цикла до удержания воды — множество переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или весов smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.

      И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества сна до ежедневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      89,99 фунтов стерлингов

      Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

      РЕНФО amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.Соединенное Королевство

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов

      8. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения

      Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются. Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни.Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, а это означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хорошо, или бегать так далеко или быстро.

      «Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом, — ранее объяснила WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.

      И она не ошиблась.День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.

      Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной — видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.

      «Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, которые для вас очень много значат», — говорит Ламберт.

      Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела надолго, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.

      9. Ешьте достаточно

      Мы собираемся сравняться с вами — недоедание (употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к потере веса . Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить после , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше.Не идеально.

      «Большинство людей в конечном итоге устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».

      Вместо этого, изучение того, что вашему телу и распорядку нужно для сжигания жира, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной пище и вниманию к размерам порций, продвинет вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.

      «Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитой. ‘

      Определите, сколько именно калорий нужно вашему организму и откуда их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.

      10. Употребляйте вдвое больше клетчатки


      Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.Когда пресыщение — это игра, в которой нет ничего плохого.

      Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:

      • Фрукты
      • Овощи
      • Овес
      • Цельнозерновой хлеб питта
      • Коричневый рис и макаронные изделия
      • Фасоль
      • Горох
      • Чечевица

        11. Подумайте о сокращении соуса


        Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), настроение «нужно есть все », которое наступает после ночи питья, может подорвать ваши добрые усилия в остальной части. время.

        «Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белка», — говорит Ибитой. «Старайтесь проводить несколько дней в неделю без алкоголя и вместо этого выбирайте безалкогольные или слабоалкогольные напитки».

        А если у вас похмелье, наука рекомендует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.

        12. Сделайте h30 своим новым лучшим другом

        Краткая история: пейте воду.Длинная история: пейте воду.

        «Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитой.

        Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, может предотвратить головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с проточной водой, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.

        Если глоток прямого стакана не для вас, то употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.

        13. Закусывайте с умом

        Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные пастбища и «маленькие» пригоршни могут вывести нас за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.

        Ibitoye предлагает придерживаться осознанной порции (то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, но не набитым) и выбирать здоровые закуски, такие как:

        • Фруктовые горшки
        • Фруктовые нарезки с ореховым маслом
        • Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
        • Обычный или слабосоленый попкорн
        • Горсть орехов
        • Нежирный йогурт
        • Простые крекеры
        • Овсяные лепешки

          (Хм, вкусно?)

          14.Не забывайте о сне

          Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.

          «Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина — также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.

          Получите свои Z. Приказ врача.

          Спрей для подушек для глубокого сна This Works, 75 мл

          Это работает amazon.co.uk

          15,60 фунтов стерлингов

          15. Управляйте стрессом

          Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашем аппетите, пристрастиях и попытках похудеть.

          «Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе.«Это может выглядеть по-разному для разных людей — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой».

          16. Подумайте о более широкой картине

          Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.

          Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы — устойчивая и безопасная потеря веса — это всегда лучше, чем быстрое решение проблемы.

          Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Распространенные ошибки при попытке похудеть

          Похудание может показаться очень сложным. Иногда вам может казаться, что вы все делаете правильно, но не можете добиться удовлетворительных результатов. Важно понимать причину увеличения веса и знать, как похудеть здоровым способом. Это поможет вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

          Почему вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты?

          Есть две причины, по которым вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты.Выбор неправильного блюда или неправильного размера порции

          1. Прежде чем искать причины в другом месте, убедитесь, что вы правильно питаетесь. Для похудения требуется дефицит калорий. Вы можете съесть меньшую порцию, но выбирайте высококалорийную пищу. Обработанные нежирные продукты часто считаются хорошим выбором для похудения, но на самом деле они могут иметь противоположный эффект. Многие из этих продуктов содержат сахар, чтобы улучшить их вкус.
          1. Низкий уровень метаболизма


          В зависимости от ваших метаболических функций в среднем со временем он определяет, сколько калорий вы способны сжечь.Если у вас высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности. Это одна из причин, по которой некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая веса. Человек с низким метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности, поэтому ему нужно меньше есть, чтобы избежать проблем, связанных с лишним весом.

          Как похудеть эффективно?

          Ключом к снижению веса является активный образ жизни и соблюдение диеты.

          1. Люди с нормальным обменом веществ
            Контроль диеты и регулярные упражнения приведут к потере веса.
          2. Люди с низким уровнем метаболизма
            Людям с низким уровнем метаболизма следует контролировать свое питание и сосредоточиться на кардиотренировках (аэробика, плавание, бег и езда на велосипеде), поскольку это поможет увеличить мышечную массу.


          Выбирая план упражнений, всегда учитывайте состояние своего здоровья. Людям с остеоартрозом коленного сустава можно рассмотреть возможность занятий водными упражнениями. Человек с сердечным заболеванием должен проконсультироваться с врачом по поводу подходящего плана упражнений.

          ТАБЛИЧНАЯ МОДЕЛЬ

          Здоровое сбалансированное питание поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Модель тарелки — хорошее руководство, чтобы запланировать 500-600 калорий на прием пищи.

          1 блюдо состоит из:

          • Овощи 2 порции: 1 порция крахмала, 1 порция нежирного белка
          • Масло 2 чайные ложки, сахар 2 чайные ложки
          • Заправлено соевым соусом 2-3 столовые ложки
          • Нежирное молоко 1 стакан (240 куб. См)
          • Фрукт 1 порция (размером с теннисный мяч) — кроме дуриана, который можно употреблять только половинной порцией

          К блюдам можно добавлять также кислые и острые приправы.Употребление всех пяти групп продуктов питания необходимо для предотвращения недоедания. Вы должны есть 3 раза в день, но вы можете разделить приемы пищи на 5-7 небольших приемов пищи. Это увеличит скорость метаболизма.

          Низкокалорийные продукты, которые заставляют вас чувствовать себя сытым
          • Готовьте пищу путем приготовления на пару, варки и гриля
          • Избегайте жареной пищи, чесночного масла, жирной пищи
          • Избегайте орехов с твердой скорлупой
          • Избегайте сладких напитков, сахара, меда, сгущенного молока и сиропов

          Ключом к снижению веса являются упражнения, так как они стимулируют обмен веществ в организме.Поэтому важно регулярно заниматься спортом.

          Самая эффективная диета для похудания: И победитель….

          По мнению ученых из исследовательского института Rowett в Абердине, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — наиболее эффективная диета для снижения веса и уменьшения чувства голода, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

          Исследователи дали здоровым, но страдающим ожирением мужчинам одну из двух диет с высоким содержанием белка. Белок сохранялся на уровне 30% от общего количества калорий в обеих диетах, но количество углеводов и жиров было различным.В первой диете, которую они назвали «низкоуглеводной», содержание углеводов держалось на очень низком уровне 4%, а остальная часть калорий поступала из жиров. Во второй диете, которую они назвали «умеренными углеводами», содержание углеводов составляло 35%, а остальное приходилось на жиры.

          Каждый субъект провел по четыре недели на каждой из двух диет и ежедневно взвешивался. Испытуемым разрешалось есть все, что они хотели, при условии, что пропорции углеводов, жиров и белков сохранялись постоянными в соответствии с планом эксперимента.Испытуемых ежедневно спрашивали об их голоде и аппетите.

          Неудивительно, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, впали в кетоз. Они также сообщили о наименьшем количестве голода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *