Хочется спать много: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ —  остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов.

Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени.

Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно,  помогут справиться с проблемой.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Почему все время хочется спать?

Вас постоянно клонит в сон. Причина понятна: недосып. Вы следуете всем полезным советам, то есть больше не позволяете себе засыпать возле компьютера, не пьете кофе после обеда и всегда на ночь выключаете свет, но это не помогает. И мало того, что недостаток сна связан с риском для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия), так ведь еще от него толстеют! В чем же дело? Вот восемь ошибок, которые могут быть причиной бессонницы, — о них знают далеко не все.

Ошибка 1. Самообман

Вам кажется, что вы можете обойтись без сна, подобно супермену, который днем работает в конторе, а по ночам спасает мир. «Установка на добровольный отказ от сна нарушает нормальный цикл сон–бодрствование, который включает 7–9 часов ночного отдыха, и приводит к ненужному стрессу», — считает сомнолог, директор Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. В результате меняются наши биоритмы, связанные со сменой дня и ночи, вернуть здоровый сон становится трудно».

Что делать: хватит требовать от себя героизма. Разрешите себе испытывать усталость и полноценно высыпаться по ночам.

Ошибка 2. Хаос вещей в спальне

«Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, — мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными, — уверена доктор медицины Вей-Шин Лай, которой принадлежит патент на изобретение специальных наушников для засыпания. — От ненужных вещей надо избавляться, а вы словно перерабатываете весь этот мусор заново в своем сознании». Поэтому, вероятно, вертитесь с боку на бок и спите беспокойно».

Что делать: уберите из спальни мусор и поставьте на место мусорной корзины вазу с лавандовой смесью — запах сухих цветов, по мнению доктора Вей-Шин, успокаивает бессознательное и помогает хорошо выспаться.

Ошибка 3. Вы засыпаете натощак

Немного еды перед сном обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в глубокий спокойный сон, считает директор Института сна в Миссури Роберт Эксман. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон».

Что делать: за полчаса до сна съешьте полпорции макарон или цельнозерновой каши, бутерброд из цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла. Вечерний перекус не должен превышать 150 ккал.

Ошибка 4. Вы спите урывками

Спальня — самое подходящее место для сна, считает доктор Розенберг. Вздремнув в электричке по дороге на работу или урвав часок после обеда на диване, вы дезориентируете мозг: где и когда можно переходить в состояние отдыха?

Что делать: не изменяйте своей спальне. Если наваливается дрема, а время для сна еще не пришло, встаньте и хорошенько потянитесь, советует Розенберг. Так вы увеличите приток кислорода к тканям и улучшите кровообращение. Это поможет не клевать носом, пока не доберетесь до спальни.

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

  • У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
  • Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
  • Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху.
    Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
  • Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
  • Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
  • Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
  • Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
  • На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Что делать, если постоянно хочется спать: 7 советов

Уберите от кровати все «раздражители»

От привычки читать, смотреть фильмы и тем более работать в кровати стоит отказаться. Психологи единогласно настаивают на том, что кровать предназначена только для сна. Если использовать для сна и работы одно пространство, психологическая граница между отдыхом и бодрствованием стирается, а вы лишаете себя шансов на здоровый, крепкий сон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Установите время пробуждения

Существует мнение, что нормализовать сон поможет фиксированное время отхода ко сну и время пробуждения. Мнение распространенное, но ошибочное. Если вы привыкли засыпать после полуночи, а тут резко легли в кровать в 10 часов вечера, ваши попытки уснуть едва ли увенчаются успехом. Достаточно просыпаться каждое утро в одно и то же время, и вы увидите, как постепенно начнете раньше ложиться. Такая система нормализует естественные ритмы организма и значительно улучшает самочувствие в течение дня. 

Питайтесь правильно и регулярно

Нормализовать естественные ритмы организма помогает не только режим сна, но и режим приема пищи. Уделите время полноценному здоровому завтраку, вместо того чтобы перекусить кофе с круассаном по дороге на работу. Правильный завтрак обеспечит вас энергией и увеличит продуктивность. Про обед тоже забывать не стоит, ведь каким бы сытным ни был завтрак, до вечера вам энергии не хватит. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распределяйте время рационально

Если вам кажется, что времени на 8-часовой сон у вас нет, следует пересмотреть расписание. Здраво оценивайте важность всех ваших дел и планируйте их таким образом, чтобы ночью спать. При нормальном режиме сна за день можно успеть гораздо больше, чем кажется. 

Не спите днем

Дневной сон полезен только детям дошкольного возраста, недаром уже в школе такая опция не предусмотрена. Поспав даже один час после обеда, вы снижаете свою продуктивность на остаток дня и провоцируете проблемы с ночным сном.

Подготовьтесь ко сну

Еще одна рекомендация специалистов — уделить внимание подготовке ко сну. После тяжелого дня на работе необходимо разгрузить свое сознание: попробуйте медитацию, горячую ванну и расслабляющую музыку. Чашка травяного чая тоже не повредит (только убедитесь, что в составе только травы — в черном и зеленом чае высокое содержание кофеина).

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Почему постоянно хочется спать: причины вялости и слабости у взрослых

Иногда хочется просто поставить будильник на март.

Кадр из сериала «Друзья»

Почему все время хочется спать, каковы причины вечной вялости, и как, наконец, перестать весь день мечтать о своей уютной кровати? Эти вопросы мелькают в голове множества людей, так что ты не одинок.

Когда у тебя дедлайны и ты работаешь ночи напролет, или до рассвета тебе не давали спать твоя девушка или любимый сериал — зевать на следующий день абсолютно нормально.

А вот если ты всерьез подумываешь о том, чтобы объявить себя медведем и с чистой совестью впасть в спячку, или твой самый классный план на выходные — вообще не покидать постель, то пора бить тревогу.

Ниже мы собрали список возможных вариантов, почему мужчине постоянно хочется спать, а также способы решения этой проблемы.

7 причин, почему постоянно хочется спать и ты чувствуешь вялость

Сразу ряд факторов может привести к тому, что ты начинаешь чувствовать усталость и сонливость на регулярной основе — независимо от того, ложишься ли ты спать в разумное время большинство ночей в течение недели или нет. Вот семь возможных виновников того, почему всегда хочется спать.

Примечание: этот список не является медицинской консультацией, и если ты столкнулся с хронической усталостью, то посетить врача будет весьма мудрым решением.

1. Низкое качество сна

У каждого человека своя индивидуальная потребность в продолжительности сна: кому-то хватает всего пяти часов, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, другим для «подзарядки» требуется минимум восемь часов.

И если свою норму ты выполняешь, а на другой день все равно клюешь носом, то, возможно, проблема не в продолжительности, а в низком качестве твоего сна. В журнале «Sleep Health» были опубликованы основные признаки качественного сна. Вот они:

1. Большую часть времени нахождения в постели ты спишь (по крайней мере, 85 процентов от общего времени в кровати).

2. Засыпание наступает через 30 минут или меньше после того, как ты лег.

3. Ты просыпаешься не чаще одного раза за ночь.

Плохой сон может быть вызван внешними факторами. Самые очевидные из них:

Исследование, опубликованное в «Journal of Psychosomatic Research», показывает, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость.

Если устранить внешние раздражители нет возможности (например, если твои окна выходят на шумную улицу или не повезло с соседями), то в твоих силах улучшить качество своего сна с помощью специальных девайсов (беруши, маска для сна и далее по списку).

2. Стресс

Чувство стресса не просто делает тебя раздражительным, по данным клиники Мэйо, оно также может способствовать появлению хронического чувства усталости и сонливости. Хорошая новость — о том, как победить стресс и поймать дзен, мы уже писали, так что бери наши советы на вооружение.

3. Несбалансированная диета

Дефицит различных витаминов и минералов вполне может быть виновником того, почему человеку постоянно хочется спать осенью и зимой. Если от зевоты ты вот-вот рискуешь вывихнуть себе челюсть, то, возможно, твой организм испытывает нехватку в:

В свою очередь, диеты с высоким содержанием вредных жиров, сахара или обработанных пищевых продуктов могут также заметно понизить уровень твоей энергии. Самостоятельно диагностировать у себя дефицит витаминов и микроэлементов невозможно, поэтому на эту тему стоит поговорить с врачом и сдать специальный анализ крови.

4. Обезвоживание

Как сообщает клиника Мэйо, жажда приводит не только к сухости во рту, но и является распространенной причиной усталости и сонливости. Обезвоживание может возникнуть из-за различных обстоятельств, начиная от обильного потоотделения и заканчивая диареей, рвотой или просто недостаточным потреблением h3O.

5. Сидячий образ жизни

Хотя логично было бы предположить, что безделье экономит силы, исследования Висконсинского университета в Мадисоне показали, что сидячий образ жизни может снижать уровень энергии и способствовать появлению чувства усталости.

6. Злоупотребление кофеином

Выпить одну чашку кофе — часто весьма хорошая идея. И от второй чашки кофе в день не будет вреда. А вот от третьей, пожалуй, стоит отказаться. Да, кофеин стимулирует твою центральную нервную систему, заставляя чувствовать себя более бодрым, но этот положительный эффект не лишен недостатков.

У каждого человека разная чувствительность к кофеину, но систематическое злоупотребление этим напитком может привести к таким побочным эффектам, как:

  • быстрый или ненормальный сердечный ритм;

  • беспокойство;

  • бессонница;

  • головокружение;

  • головная боль;

  • обезвоживание;

  • тревога.

Поэтому, хотя в разумных пределах кофе — твой друг в борьбе с сонливостью, если ты будешь на него налегать, он в конечном счете только усилит твою проблему.

7. Недиагностированное заболевание

В большинстве случаев усталость является результатом факторов образа жизни, но иногда причиной того, что ты постоянно хочешь спать, может быть какая-то болезнь. Вот краткий список проблем со здоровьем, которые часто сопровождаются вялостью, повышенной утомляемостью и сонливостью:

  • анемия;

  • диабет;

  • гипотиреоз;

  • гепатит С;

  • обструктивное апноэ сна;

  • инфекции мочевыводящих путей;

  • пищевая чувствительность;

  • сердечные заболевания;

  • заложенность носа.

Кроме того, хроническая усталость может быть побочным эффектом некоторых лекарств (как рецептурных, так и безрецептурных), так что внимательно изучай инструкцию всех препаратов, которые ты принимаешь.

5 естественных способов перестать постоянно хотеть спать

Независимо от причины твоей усталости, эти пять стратегий могут помочь тебе наслаждаться более высоким и устойчивым уровнем энергии.

1. Соблюдай постоянный режим сна (даже в выходные дни)

Достижение качественного сна является одним из самых важных факторов, когда речь заходит о борьбе с дневной сонливостью. Ты можешь значительно увеличить свои шансы на хороший ночной сон с помощью этого простого контрольного списка гигиены сна.

  • Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. (Да, даже по выходным. Кстати, если тебе нужен развернутый ответ, почему отсыпаться на выходных — это плохо, то почитай отдельный материал по этой теме).

  • Придумай ритуал перед сном, чтобы помочь своему уму и телу расслабиться, прежде чем ты заберешься в постель. Это может быть медитация, йога или просто несколько минут глубокого и осознанного дыхания под спокойную музыку. Но точно не листание ленты в соцсетях, чтение увлекательной книги или просмотр захватывающего сериала — прекращай заниматься этим как минимум за полчаса до сна (да, трудно, но реально).

  • Держи свою спальню как можно более темной и тихой и не перегревай ее: прохладная температура может быть более благоприятной для хорошего ночного сна. По этой же причине можно также рассмотреть такой вариант, как спать голышом.

2. Пей воду

Учитывая, что обезвоживание является распространенной причиной усталости, вероятно, не будет сюрпризом, что пить достаточное количество воды — это простой, но эффективный способ уменьшить риск появления дневной сонливости. И начинать нужно с самого утра — стакан воды сразу после пробуждения даст тебе хороший заряд бодрости и поможет окончательно проснуться.

Увы, хотя звучит это все проще некуда, в вечной спешке и под грузом повседневных забот легко забыть сделать очередной глоток воды. Выход? Попробуй скачать специальное приложение-напоминалку или постоянно держать бутылку с водой в зоне видимости.

Если обычная вода кажется тебе слишком скучной, сделай ее веселее с помощью дольки лайма, лимона или огурца. И помни: чай, сок и тем более газировка — не являются альтернативой воде.

3. Исключи факторы, вызывающие чувство сонливости

Кофеин, табак, сахар и алкоголь — очень веселые ребята и приятная компания, но кроме того, что они могут негативно сказываться на твоем здоровье, они еще и крадут твою энергию.

Если ты не можешь полностью от них отказаться, то хотя бы постарайся постепенно понемногу снижать количество потребления этих продуктов — увидев то, как к тебе приходит бодрость и активность, ты получишь дополнительную мотивацию попрощаться с вредными привычками.

4. Занимайся спортом несколько раз в неделю

Когда ты чувствуешь себя вялым и разбитым, ты, вероятно, просто хочешь полежать на диване и позалипать в какое-нибудь шоу. Но медики и исследователи хором утверждают: движение — жизнь.

Физическая активность на регулярной основе повышает уровень энергии и снижает утомляемость. Выполнение упражнений, плавание или бег также могут уменьшить беспокойство и повысить настроение — главное, выбери тот вид активности, который тебе больше по душе, чтобы не заставлять себя двигаться через силу.

5. Не забывай гулять на свежем воздухе

Исследования, проведенные Рочестерским университетом, показывают, что время, проведенное на природе, связано с повышением уровня энергии и общего эмоционального благополучия.

В то время как этот энергетический всплеск может частично возникнуть из-за того, что выход на улицу часто означает участие в какой-то форме физической активности (даже если это просто легкая прогулка), есть также доказательства того, что просто сам факт нахождения в «естественной среде» может иметь «оживляющий» эффект.

Всего 20 минут на улице каждый день может быть достаточно, чтобы дать дополнительную энергию твоему телу. Плюс, в качестве дополнительного бонуса, находясь на природе, ты будешь подвергаться воздействию естественного освещения, что увеличит выработку витамина D, который необходим для поддержания здорового уровня энергии.

И это только один из плюсов простой прогулки — их на самом деле несколько (и все классные).

Если ты перепробовал все стратегии из этого списка и ничего не работает, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу. Он сможет оценить твою диету, образ жизни и физиологические факторы, чтобы оказать тебе медицинскую помощь.

«Ощущение, что болезнь из меня так и не вышла». Жизнь спустя месяцы после ковида

По данным завкафедрой госпитальной терапии РНИМУ им. Пирогова Александра Чучалина, почти у половины людей, перенесших ковид, в той или иной степени ухудшается здоровье. Причем это не зависит от того, насколько тяжело переболел человек. Последствия могут быть от серьезных (например, воспаление сосудов и нарушение свертываемости крови) до просто неприятных — вроде странных запахов и вкусов.

На эту тему

Как говорит доктор медицинских наук, врач-иммунолог Владислав Жемчугов, коронавирус поражает наиболее уязвимые места в организме человека, в том числе мозг. Как следствие, осложнением может стать повреждение зрения и слуха. А по словам главного внештатного специалиста по медицинской реабилитации Минздрава, профессора Галины Ивановой, практически у 99% переболевших встречаются депрессии, головные боли и «когнитивные нарушения разной степени выраженности».

Но даже вроде бы невинное «везде мерещится запах химии, от газировки затошнило» или «сижу дома, окна закрыты, и вдруг начинает пахнуть, как будто мне курят прямо в нос» может сильно снизить качество жизни. Пять человек рассказали нам, как на них отразилась перенесенная болезнь.

Елена Л., 43 года

Переболела в апреле 2020 года в легкой форме — кашель, температура 37,3, потеря обоняния. Лечилась дома самостоятельно, не сдавала ПЦР, коронавирус подтвержден антителами

© Алексей Дурасов/ТАСС

Первые месяцы после болезни было так: собираюсь на работу, оделась, позавтракала — и устала. Апатия, состояние «как меня все достало, отстаньте от меня». За время самоизоляции я «просидела» диван! Так много на нем сидела, что там что-то сломалось, и он продавился. Я прошлого лета не помню — я была амебным существом. И главное, тогда я не знала, что это последствие ковида, — просто не понимала, что со мной.

Осенью начались проблемы с гинекологией: кровотечения шли по две-три недели. Со мной никогда такого не было. Гинеколог никакой причины не увидела — просто на ровном месте. Наверное, из-за этого слабость усилилась, и я начала есть много мяса — организм требовал железа. Обычно я к мясу равнодушна, а тут могла купить стейк вечером и съесть. Тогда же, осенью, я поехала в санаторий и сделала чекап. У меня не нашли ничего серьезного — только тромбоциты выше верхней границы. В феврале я снова сдала кровь — они по-прежнему такие же.

На эту тему

Волосы ломались: расчесываешься — и у тебя в раковине как будто ежик протрусил. И я стала очень плохо видеть в сумерках. Зрение не проверяла, но раньше со мной такого не было.

Запахи я частично не чувствую вообще, а частично — искаженно. Иногда выхожу из душа — и мне кажется, что от меня пахнет… немытым мужиком! Ну, в общем, очень неприятно. Недавно брызнула на себя духи своей любимой марки — у меня их целая батарея стоит — а мне невкусно. Другие побрызгала — опять невкусно! Думаю: испортились, я ими год не пользовалась. Поехала в их бутик — мне там сказали, что духи могут испортиться лет через пять-десять. Побрызгали на меня три моих любимых запаха — а мне аж противно. В итоге купила несколько сильных ароматов и еще эфирные масла — тренирую нос.

Несколько месяцев назад я пошла к психотерапевту, и с психологическим состоянием сейчас лучше. С осени хожу в спортзал, плаваю. Очень аккуратно. И витамины пью горстями. Тоже помогло — я стала пободрее. Но я до сих пор устаю и у меня одышка, если я поднимаюсь на третий этаж. Я, конечно, думаю: возраст, лишний вес… Но лишний вес у меня уже лет семь-восемь, а до ковида я могла пройти 20 километров пешком, и мне было в кайф.

Прошло уже больше года, но я до сих пор несколько раз в день покашливаю. При этом я не курю и никогда не курила. Могу кашлять весь вечер, как будто заболеваю. Утром встала — нормально. После ковида я ни разу ничем не болела, но состояние «ты вот-вот заболеешь» со мной постоянно. У меня ощущение, что болезнь из меня так и не вышла.

Антон, 40 лет

Болел в сентябре — октябре 2020 года, лечился дома, ПЦР-тест был положительный. Главные симптомы — сильная слабость, отсутствие аппетита, температура

Раньше я поднимался на пятый этаж спокойно. А сейчас устаю так, как будто прошел 10–12 этажей. Это не одышка, а именно усталость. Раньше я нес рюкзак весом в 20 килограмм 10 километров, а сейчас не смогу пронести и пять. Я встаю в 8:00 утра, и в 16:00 мне хочется спать. Ставлю будильник и сплю минут 40. Прежде со мной такого не было никогда.

Я сильно отупел. По работе я пишу тексты, и теперь мне сложнее дается подбор слов. Например, мне надо подобрать синоним к слову «гениальный». «Умный», наверное? И… все. А раньше я мог вспомнить пять слов с ходу. Сейчас мне приходится чуть ли не за каждым примером лезть в… как это называется, слово забыл. Словарь! Видите — я знаю слово, я им пользовался, и раз — на пустом месте забыл. Еще мне трудно делать сложносоставные предложения и писать длинные тексты. Я стал больше отвлекаться. Смотришь в одну точку, потом ловишь себя на том, что ты сидишь, ничего не делаешь несколько минут и не понимаешь, почему это произошло.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Я стал более раздражительным — потому что мозг постоянно ищет ответы на какие-то вопросы. И это вызывает растерянность и страх. Причем все это я стал замечать, когда после болезни уже прошло три-четыре месяца.

У меня близорукость, минус семь, и я стал хуже видеть, хотя диоптрии остались те же — к окулисту я сходил. Возможно, стали глаза быстрее уставать? Иногда я ем и не могу остановиться — приходится себя заставлять. 

На эту тему

Дважды я отравился несвежей едой, потому что не чувствовал по запаху, что она испортилась. Сейчас приходится просить родственников, чтобы нюхали мясо — попахивает оно или нет. А вот даже свежая и хорошая свинина для меня воняет тухлятиной. Ем ее — и на вкус она мерзкая. Сначала меня от нее тошнило, теперь — когда как. Недавно я ездил на дачу к другу чинить ему септик — в молодости я работал сантехником. Ковыряюсь — друг близко подойти не может, ему дурно становится. А я вообще ничего не чувствую.

При этом, как ни странно, есть ощущение, что в целом организм стал чувствовать себя гораздо лучше. Например, в сексе стало лучше, чем год назад, — больше и желания, и возможностей. Я думаю, это потому, что я стал лучше питаться, делать зарядку, пропил курс витаминов. Чекап я не делал, анализы не сдавал, витамины и БАДы выбрал сам. Чтобы «починить» мозг, больше читаю и стараюсь делать то, чего раньше не делал. Сейчас вот всерьез задумываюсь о том, чтобы переучиваться на другую руку. Для мозга это тренировка.  

Я в жизни болел гораздо страшнее, чем ковидом. У меня бывали воспаления легких, меня с того света вытаскивали. А тут две недели полежал дома — а последствия настолько ужасающие. Поэтому я планирую привиться. Еще раз болеть очень не хочется.

Дмитрий, 52 года

Болел в ноябре — декабре 2020 года. Лечился в больнице, лежал под кислородом с поражением легких на 75%

До болезни я весил 110–112 килограммов при росте 190 сантиметров. После выписки вес был 132 кило. За это время удалось сбросить 10 килограммов. Я поправился из-за лечения гормонами. Анализы также показали, что у меня рухнул тестостерон и поднялся сахар. И если я не поменяю образ жизни, то возможен диабет. Хотя ничего «криминального» в моем образе жизни нет. Около двух лет назад я готовился к операции и сдавал кучу анализов — тогда все было в норме. 

На эту тему

Периодически я глохну. Лежу, читаю, подходят ко мне жена или ребенок, что-то говорят — а я не слышу. И не из-за того, что я увлечен. Я не замечал, сколько может длиться такой «провал». Это «накатывает» волной, внезапно, и не важно, сижу я, лежу или стою. Как будто громкость убавили, а потом ее прибавляют по чуть-чуть. Еще упало зрение. До окулиста я пока не дошел, но я парикмахер и подмечаю, что теперь бывают моменты, которые мне плохо заметны. Раньше я четко видел мельчайшие детали, а сейчас иногда допускаю ошибки. А еще иногда руку резко сводит. И ноги — обычно ночью, это очень больно, я просыпаюсь и долго пытаюсь отойти.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Я был более-менее спортивный мальчик. А сейчас бывает, гуляю с собакой — и дышать нечем. Одышка и вообще нет сил.

Мне стало сложнее концентрироваться на работе. У меня бывают панические атаки. Просыпаюсь ночью оттого, что все тело затекло, ощущение, что на мне кто-то сидит. Не могу вздохнуть, и очень сильное сердцебиение. Еще появилась безосновательная агрессия. Я могу начать конфликт в метро из-за пристального взгляда — а раньше бы просто отвернулся. Или недавно ребенок вылил жидкое мыло из флакона, а вместо него налил воду. Раньше мне было все равно — этого мыла как грязи! А тут я поорал немножко. Но это быстро отпускает.

Сейчас я на диете с полным отсутствием сладкого — из-за риска диабета. Делаю дыхательную гимнастику, занимаюсь интенсивной ходьбой. К врачам с этими проблемами не ходил. Я думаю, это все временно.

Елена Б., 34 года

Болела в октябре 2020 года дома, ковид был подтвержден ПЦР-тестом. Температура поднималась до 38 максимум. Главным симптомом было полное отсутствие сил

Когда я вышла на работу, мне хотелось тут же снова уйти на больничный. Потому что ПЦР был отрицательный, а состояние — такое же.

С апреля 2020 года я ходила на онлайн-курсы испанского языка, решила подтянуть. У меня с ним давние отношения: я слушала аудиокниги, могла написать текст на простую тему, в Испании легко произносила какие-то бытовые фразы. Разбуди меня ночью — могла вспомнить слова вроде «дом» или «дорога». Но в ноябре мне нужно было три-пять секунд, чтобы вспомнить слово. Это было мучительно. Я чувствовала себя человеком, который вообще не может сложить слова в предложение. Или было так: мы проходим тему, на следующий день я открываю записи, чтобы сделать домашку, — и не помню оттуда ни-че-го. Как будто я вижу их в первый раз, хотя преподаватель объяснял это вчера.

© Алексей Дурасов/ТАСС

С русским языком первый месяц после болезни тоже было плохо. Я разговариваю с коллегой — и понимаю, что не могу сложить слова, чтобы это была красивая речь, а не «стол машина дерево пойдем». Недавно я заметила, что пахну потом, если быстро хожу. Хотя я пользуюсь любимым дезодорантом, и с ним у меня никогда такого не было. То ли запах стал сильнее, то ли я его чувствую по-другому. Это очень противно.

На эту тему

У меня до сих пор проблемы с памятью. Раньше я могла удержать в голове десять вещей, которые мне нужно сделать. Сейчас если не запишу — то, скорее всего, забуду. Я быстрее устаю. Раньше после дня работы я могла пойти гулять на 2,5 часа, заняться какой-то физической активностью… А теперь — только выключить компьютер и ничего не делать. В новогодние праздники я уехала к родителям в Самару, а в Москве у моего друга была свадьба. Я его знаю с 11 лет, я давно была приглашена, я купила билеты… И не нашла в себе сил приехать. Потому что надо было сесть в поезд, доехать, общаться, танцевать… Это очень похоже на состояние депрессии.

Я всегда была очень активной, параллельно с работой могла учиться, ходить на выставки, в театр. Сейчас я себя останавливаю и говорю себе: сегодня меня хватит только вот на это.

Марта, 39 лет

Заболела в феврале — марте 2020 года — скорее всего, «привезла» из Италии. Лечилась, вызывая частных врачей на дом, — категорически не хотела ложиться в больницу. Было 85% поражения легких, температура доходила до 41. Антитела сохранились до сих пор

Я слегла во время самоизоляции, у меня была двусторонняя пневмония. Она полностью закончилась только в августе, хотя я уже не лежала, и ПЦР был отрицательный. Весной было тяжело, я практически писала завещание. У меня болели легкие, я плевалась кровью.

© Алексей Дурасов/ТАСС

Меня лечили гормонами. Я потеряла больше половины волос и набрала 40 килограмм — сейчас я вешу 92 килограмма при росте 171 сантиметр. Более-менее нормально, привычно дышать я стала только этой весной. В последний раз врачи мне сказали, что у меня фиброз одного легкого, оно вообще выключено из дыхательного процесса. И что люди с таким легким подают на инвалидность и на трансплантацию. Но у меня есть надежда, что это рассосется, — я чувствую, что со временем оно улучшается.

Я теперь очень медленно хожу. Бегать, естественно, не могу. Недавно была на море — практически не могу плавать, хотя раньше плавала очень хорошо. Я рок-певица и преподаватель вокала. В той технике, в которой я пою и преподаю, легкие не важны, у нас совсем другой подход к дыханию. У меня и до ковида были совершенно нетренированные легкие — я никогда не могла надуть шарик даже наполовину! Так что даже с одним легким я могу нормально петь и преподавать. Я во время пневмонии записала 50 видеоуроков, и на моем вокале это не сказалось. Вот если бы я была оперной певицей, было бы очень трудно.

Я смирилась с тем, как я теперь дышу. Одним легким — и нормально. К врачам не хожу, я им не доверяю. Считаю, что организм справится сам. И чекап не делала, не считаю нужным.

У меня не пропадали запахи, нет проблем со зрением или слухом. Я думаю, что ковид ударил у меня только по легким. Наверное, поэтому я выкарабкалась — потому что другие органы остались в нормальном состоянии. И еще потому, что паниковать не стала. Во время пневмонии у меня было депрессивное состояние. Но сейчас все хорошо. Я рада, что в итоге не умерла, — и тут нет места для депрессии.

Какие последствия «достанутся» в случае болезни именно вам, предугадать нельзя. Но по словам директора Центра им. Н.Ф. Гамалеи Александра Гинцбурга, если человек привьется, но все-таки заболеет, то для него последствия будут минимальными. Поэтому вакцинация — шанс защитить себя если не от самой болезни, то хотя бы от того, что рассказали наши герои.

Бэлла Волкова

Вредно ли слишком много сна?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Однако исследователи внимательно отмечают, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном. Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья.Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни. Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни. Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне.Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна. Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам.Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна. Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет . Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Ожирение . Если вы спите слишком много или слишком мало, вы тоже можете слишком много весить. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов.Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль. Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем ​​и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине. Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности. И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много.Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца . В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов. Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки. Конкретная причина такой корреляции не установлена. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки.Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам пожинать плоды здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь.Специалисты рекомендуют соблюдать одно и то же время сна и бодрствования каждый день. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные упражнения и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам высыпаться в необходимом количестве.

10 причин чрезмерного сна | Центры сна Среднего Теннесси

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. Так что еще час или два? Спать более девяти часов — это неплохо, правда? Неправильный.Это может быть признаком чего-то более серьезного. Итак, сколько сна — это слишком много сна?

Ну, «правильное» количество часов, которое человек должен спать, является личным и может варьироваться, но любое время, превышающее девять часов, обычно считается чрезмерным сном для взрослого. Есть несколько причин, по которым вы можете слишком много спать. Ниже мы приводим 10 причин чрезмерного сна.

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему я так много сплю?» или «почему я всегда устаю?» или вы знаете кого-то, кто испытывает чрезмерную сонливость и виноват в том, что дремлет в течение дня или долго спит каждую ночь, продолжайте читать, чтобы узнать причины этого и узнать, что вы можете с этим поделать.

Часто ли бывает чрезмерная сонливость?

Если вам интересно, почему вы так хотите спать, вы не одиноки. Чрезмерная сонливость является обычным явлением, на самом деле 40% людей иногда проявляют симптомы гиперсомнии.

Гиперсомния — это клинический термин, обозначающий чрезмерную сонливость и чрезмерный сон. Состояние характеризуется чрезмерной дневной сонливостью или продолжительностью сна выше среднего (обычно намного дольше рекомендованных 7-9 часов). Многие люди с гиперсомнией могут заснуть в любом месте или в любое время, что немного неудобно на работе, но намного хлопотнее во время вождения.

Стоит ли мне беспокоиться, если я просплю слишком много времени?

Как вы знаете, хороший ночной сон очень важен и необходим для здоровья. Однако не все случаи чрезмерной сонливости вызывают беспокойство. Время от времени чувство истощения, ведущее к ночи или двум чрезмерному сну, является обычным явлением. Тем не менее, если чувство истощения влияет на качество вашей жизни, вам следует подумать о внесении определенных изменений в образ жизни или пройти тестирование на определенные нарушения сна. .

Это потому, что нарушения сна могут быть потенциальной причиной гиперсомнии и влиять на то, как вы спите, влияя на ваше общее состояние здоровья, безопасность и качество жизни.Расстройство сна часто связывают с недосыпанием, однако апноэ во сне и нарколепсия на самом деле могут вызывать гиперсомнию или чрезмерную усталость. Гиперсомния представляет серьезный риск для здоровья и связана с рядом медицинских проблем, таких как диабет, болезни сердца и смерть.

Если вы слишком много спите, ознакомьтесь с факторами, которые могут способствовать вашей чрезмерной сонливости. Некоторые могут не вызывать беспокойства и означать временные изменения поведения во сне, другие — более серьезные.

Причины чрезмерного сна и утомляемости

Люди с гиперсомнией страдают от сильной сонливости днем ​​и необычно долгого сна ночью. Однако ряд факторов может вызвать чрезмерную сонливость. Просмотрите десять причин, по которым вы можете слишком много спать:

1. Нарушения сна

Вы можете страдать от нарколепсии или апноэ во сне. Апноэ во сне (ОАС) особенно распространено, и если у вас недиагностированный ОАС, вы испытываете закупорку дыхательных путей, что вызывает повторяющиеся прерывания вашего сна в течение ночи.Скорее всего, вы не вспомните, как эти блокировки разбудили вас, но вы просыпаетесь большую часть или все утро с чувством усталости и раздражительности, а также с тревогой и утомлением в течение дня.

2. Вегетативные дисфункции

Возможно нарушение функции вегетативной нервной системы. Некоторые расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне и синдром гиповентиляции, связаны с клинически значимыми вегетативными дисфункциями, включая контроль сердечно-сосудистой системы и дыхания.

3.Злоупотребление наркотиками и алкоголем

Употребление алкоголя блокирует быстрый сон, то есть период, когда ваше тело восстанавливается. Продолжительное употребление влечет за собой множество последствий для здоровья, в том числе плохое качество сна.

4. Недостаток сна из-за изменений

Изменение графика работы, новая ответственность после школы или недавняя проблема в отношениях дает взрослым и молодым людям повод пропускать подмигивания или плохо спать.

5. Физические травмы или проблемы

Физические проблемы, такие как опухоль, травма головы или повреждение центральной нервной системы.Нарушения сна возникают у 30-70% лиц с черепно-мозговой травмой. Бессонница, утомляемость и сонливость — самые частые жалобы после травм головы.

6. Психическое благополучие

Депрессия, тревога и психические состояния в целом могут не давать человеку спать по ночам, делая его склонным к сонливости в течение дня.

7. Состояние здоровья

Астма, хроническая боль, рефлюкс, психические заболевания и другие болезненные состояния могут отрицательно влиять на сон.

8. Лекарства

Кофеин, снотворное и антигистаминные препараты могут нарушить режим сна. Кофеин блокирует усвоение рецепторами мозга аденозина — вещества, которое облегчает сон. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, но он может оставаться в организме еще долгое время.

9. Часовой пояс

Реактивная задержка — пример и тип нарушения циркадного ритма сна. При смене часовых поясов наши тела не сразу адаптируются к 24-часовому циклу света и темноты в этой среде.Даже несколько часов могут сбить внутренние часы человека, создавая проблемы со сном и бодрствованием.

10. Факторы окружающей среды

Неудобный матрас, слишком много тепла или холода, или шум. Оптимальным считается температура в спальном помещении на уровне 65 градусов. Когда вы ложитесь спать, ваше тело излучает тепло, а во время сна оно охлаждается. Любая комнатная температура, которая нарушает комфорт или способность тела остыть, мешает спать.

Это несколько причин чрезмерной дневной сонливости, но этот список можно продолжить.Возможно, вы ощущаете влияние этих факторов, не осознавая, что они являются причиной. Выявление причин чрезмерной сонливости может потребовать тщательного исследования привычек образа жизни, физического здоровья, эмоционального и / или психического состояния.

Диагностика и лечение нарушений сна

Нарушения сна проявляются во многих формах и негативно влияют на вашу повседневную жизнь. Если вы подозреваете нарушение сна или сочетание нарушений сна, лучше всего обратиться за диагностикой и возможным лечением в центр сна у квалифицированных специалистов.

Центров сна в Среднем Теннесси ведет к улучшению ухода за сном; мы — исследователи, которые постоянно стремятся понять лучший сон и проблемы, с которыми сталкиваются наши клиенты. Мы являемся лидерами в области медицины сна, и у нас есть команда квалифицированных экспертов, которые стремятся помочь людям выспаться.

У нас есть три удобных центра сна в МУРФРИСБОРО, ФРАНКЛИН, и КЛАРКСВИЛЛЕ, Теннесси. Если вы подозреваете, что ваша чрезмерная сонливость связана с обструктивным апноэ во сне, мы можем помочь вам пройти обследование, не выходя из дома, с помощью нашей программы OSAinHome, которая предусматривает телемедицинские посещения для жителей за пределами Среднего Теннесси.

Свяжитесь с нами сейчас, потому что каждый заслуживает того, чтобы просыпаться и чувствовать себя хорошо отдохнувшим в течение дня.

КОНТАКТЫ НАШ ЦЕНТР MURFREESBORO

СВЯЗАТЬСЯ С НАШИМ ЦЕНТРОМ FRANKLIN & COOL SPRINGS

СВЯЗАТЬСЯ С НАШИМ ЦЕНТРОМ CLARKSVILLE

_____________________________________________________________________________________________________

Артикул:

Pagel JF. Повышенная дневная сонливость. Ам Фам Врач . 2009; 79 (5): 391-396.

Финк, Энн М. и др. «Вегетативная регуляция во время сна и бодрствования: обзор, имеющий значение для определения патофизиологии неврологических расстройств». Клинические вегетативные исследования: официальный журнал Общества клинических вегетативных исследований, т. 28,6 (2018): 509-518. DOI: 10.1007 / s10286-018-0560-9

Виола-Зальцман, М., и Уотсон, Н. Ф. (2012). Черепно-мозговые травмы и нарушения сна. Неврологический диспансер , 30 (4), 1299–1312. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.008

Слишком много сна может быть признаком основного заболевания

Это правда, что сон важен для общего здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна. Если вы страдаете от усталости и не можете собраться с силами для выполнения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

Слишком много сна относится не только к ночному сну. Сюда также входит время, проведенное в постели без сна, на диване, дремлющее или чувствуя усталость днем ​​или ночью. Прерывистый сон и сопутствующие заболевания — две основные причины, по которым люди могут испытывать непреодолимое чувство усталости.

Спите лучше, установив распорядок отхода ко сну

Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление режима сна и его соблюдение даже по выходным может творить чудеса для тех, кто борется с усталостью.

«Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и заснуть на ночь», — говорит она. «Хотя требования к сну различаются со временем и от человека к человеку, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать алкоголя, сигарет и тяжелых блюд в вечернее время. Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют в разное время сна.

Когда обращаться к врачу по поводу слишком длительного сна

Обратитесь за советом к врачу, если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов:

  • Вам нужно как минимум девять часов качественных ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, например ожирение или болезни сердца? Вы рискуете заболеть?

  • Вы зависите от кофеина в течение дня?

  • Вы чувствуете сонливость во время вождения?

  • Есть ли у вас другие проблемы со сном?

Причины повышенной сонливости

Если вы боретесь с пониженной энергией и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных заболеваний, которые могут быть причиной вашего чрезмерного сна, в том числе:

  • Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние отдыха и восстановления. Одним из характерных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.

  • Анемия. Анемия поражает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.

  • Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело превращает топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.

  • Диабет. Люди с диабетом с высоким уровнем сахара часто страдают от низкого уровня энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и превращается в топливо для получения энергии.

  • Болезнь сердца. Когда становится все труднее выполнять простые дела, которые когда-то были легкими, поговорите со своим врачом об основном заболевании сердца.

Слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недосыпание. Важно выяснить корень проблемы. Вам может помочь специалист по сну.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Sleep — hypersomnia — Better Health Channel

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость. Есть много разных причин, из которых наиболее распространенной в нашем обществе является недостаток сна. Это может быть связано с сменной работой, семейными требованиями (например, с рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские и психиатрические заболевания.

Гиперсомнию можно помочь или вылечить с помощью некоторых изменений в привычках образа жизни. Обратитесь за советом к своему врачу или в клинику по лечению нарушений сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и бодрствовать во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сонливость».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать по ночам в течение 12 часов или более, но все равно испытывать потребность вздремнуть в течение дня.Сон и сон могут не помочь, и ум может оставаться в тумане от сонливости. Возможно, что у человека с гиперсомнией очень нарушен сон, но он не осознает этого.

  • Затруднения в мышлении и принятии решений — разум кажется «туманным»
  • Апатия
  • Проблемы с памятью или концентрацией
  • Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.
  • Причины гиперсомнии

    Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана широким спектром событий и состояний, в том числе:
    • Недостаточный или недостаточный сон — долгое рабочее время и сверхурочная работа могут переноситься месяцами или годами до появления симптомов сонливости вступят в силу. Подростки, которые не выходят на улицу до раннего утра по выходным, могут устать в течение недели.
    • Факторы окружающей среды — нарушение сна может быть вызвано различными причинами, такими как храпящий партнер, просыпающийся ребенок, шумные соседи, жара и холод или сон на неудобном матрасе.
    • Посменная работа — при сменной работе, особенно в ночную, очень сложно выспаться. Помимо проблемы с засыпанием, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадным ритмом).
    • Психические состояния — тревога может не дать человеку уснуть ночью, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
    • Лекарства — такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна.
    • Заболевания — гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), пищеводный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушать сон.
    • Изменения в часовом поясе — например, смена часовых поясов, может повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
    • Нарушения сна — такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или фрагментарный сон.

    Расстройства сна

    Некоторые из расстройств сна, которые могут способствовать или вызывать чрезмерную дневную сонливость, включают:
    • Апноэ сна — дыхание человека останавливается или уменьшается регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблемы с дыханием и посылает сигнал «пробудиться». Человек слегка просыпается, задыхается и снова засыпает. Сон фрагментирован.
    • Бессонница — это очень часто, но не обязательно вызывает гиперсомнию.Человек может испытывать трудности с засыпанием или сном. Бессонница — это симптом, а не болезнь.
    • Синдром беспокойных ног — ощущения судорог или раздражения ощущаются под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя обязанным пошевелить ногами или встать с кровати и походить.
    • Ходьба во сне — это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому, пока еще спит. Ходьба во сне чаще влияет на детей, чем на взрослых.
    • Нарколепсия — это относительно редкое нарушение сна, характеризующееся сонливостью до степени непроизвольного дремоты, параличом мышц (сонный паралич), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечными слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
    • Идиопатическая гиперсомния — это нарушение сна, характеризующееся чрезмерным ночным сном и потребностью в дневном сне.В отличие от нарколепсии, он не включает катаплексию или сонный паралич.

    Диагностика и лечение гиперсомнии

    Выявление причин чрезмерной сонливости может включать исследование образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Расстройства сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от заболевания.

    Стратегии самопомощи

    Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна.Рекомендации включают:
    • Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
    • Следуйте распорядку расслабления, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.
    • Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
    • Если возможно, измените свое окружение, чтобы не беспокоить вас — например, не смотрите телевизор в спальне.
    • Будьте удобны; убедитесь, что вы не перегреваете и не чувствуете себя слишком холодным в постели.
    • Регулярно спите, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
    • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
    • Если необходимо, вздремните в течение дня, чтобы сохранять бдительность и бдительность. Дневной сон обычно не рекомендуется, если возможно улучшение сна, поскольку это может уменьшить тягу ко сну ночью. Однако короткий сон может быть очень ценным на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, подготовка к вождению или регулярные перерывы в длительной поездке.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Клиника расстройств сна

    Что следует помнить

    • Гиперсомния — это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, включая недостаточный или недостаточный сон, нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские или психические заболевания.
    • Характеристики гиперсомнии варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основная опасность гиперсомнии — это повышенный риск несчастных случаев.
    • Многим людям с гиперсомнией можно помочь или вылечить их, немного изменив привычки образа жизни.
    • Расстройства сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна.

    Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

    Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

    Проверьте, не гиперсомния ли

    Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

    Если у вас гиперсомния, вы можете:

    • регулярно дремать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
    • засыпать днем, часто во время еды или разговора
    • еще долго спать по ночам

    Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

    • вы часто засыпаете днем ​​
    • сонливость влияет на вашу жизнь
    Информация: Обновление

    Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

    По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

    • посетите их веб-сайт
    • воспользуйтесь приложением NHS
    • позвоните им

    Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

    Что происходит на приеме

    Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

    • спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких проблемах с психическим или физическим здоровьем или о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете
    • предложить вам вести дневник, когда вы спите
    • направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна

    Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые не дадут вам уснуть.

    Причины гиперсомнии

    Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

    Возможные причины чрезмерной дневной сонливости
    Дополнительные симптомы Возможная причина
    Засыпание в любом месте без предупреждения нарколепсия
    Громкое фырканье, дыхание и храп ночью апноэ сна
    Необычное ощущение в ногах, особенно ночью Синдром беспокойных ног
    Плохое настроение, мало интереса к вещам и раздражительность депрессия
    Перепады настроения от экстремально высоких (мания) до экстремальных минимумов Биполярное расстройство

    Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

    Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.

    Вещи, которые помогут улучшить сон

    Изменение режима сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

    Попробуйте:

    • ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
    • избегать употребления алкоголя и кофеина
    • создавать спокойную обстановку для сна
    • по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
    • избегать работы до поздней ночи

    Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

    Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.

    Почему ваш подросток так устал?

    Почему ваш подросток так устал?

    Узнайте, что может нарушить сон подростка и что вы можете сделать, чтобы помочь.

    Персонал клиники Мэйо

    Подростки печально известны тем, что хотят поздно ложиться и поздно ложиться. Узнайте, что стоит за этим поведением и как вы можете помочь своему подростку лучше спать — начиная с сегодняшнего вечера.

    Внутренние часы подростка

    У каждого человека есть внутренние часы, которые влияют на температуру тела, циклы сна, аппетит и гормональные изменения. Биологические и психологические процессы, которые следуют за циклом этих 24-часовых внутренних часов, называются циркадными ритмами. Половое созревание изменяет внутренние часы подростка, задерживая время, когда он или она начинает чувствовать сонливость и просыпается.

    Слишком мало сна

    Большинству подростков требуется от восьми до 10 часов сна на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья и дневной активности.Но немногие подростки на самом деле спят столько регулярно, благодаря ранним занятиям, выполнению домашних заданий, внеклассным занятиям, работе с частичной занятостью, социальным требованиям и экранному времени.

    Регулярное недосыпание может иметь последствия для здоровья. Усталым подросткам бывает трудно сосредоточиться и учиться. Недостаток сна может способствовать возникновению поведенческих проблем, капризности и раздражительности. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев, травм, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и депрессии.Это также связано с повышенным риском членовредительства, суицидальных мыслей и попыток самоубийства.

    Сброс часов

    Если ваш подросток не высыпается, вы можете попробовать несколько вещей, которые могут помочь. Например:

    • Придерживайтесь расписания. Поощряйте вашего подростка придерживаться режима сна и бодрствования в будние и выходные дни в пределах одного часа друг от друга. Сон по выходным повышает вероятность того, что у вашего подростка возникнут проблемы с засыпанием по ночам.
    • Избегайте длительного сна. Если ваш подросток сонный в течение дня, может помочь полдник продолжительностью не более 30 минут. Но если у вашего подростка проблемы с засыпанием по ночам, сон может усугубить проблему.
    • Будьте активны. Упражнения могут помочь вашему подростку заснуть ночью и уснуть более глубоко.
    • Выходи на улицу. Регулярное пребывание на солнце может помочь держать внутренние часы вашего подростка на правильном пути.
    • Ограничьте употребление кофеина. Посоветуйте подростку избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин может мешать хорошему ночному сну.
    • Избегайте обильной еды незадолго до сна. Если ваш подросток голоден, лучше всего перекусить перед сном.
    • Знайте, когда нужно отключиться. Попросите подростка убрать все устройства с экранами за полчаса до сна. Время у экрана молодежи связано с более поздним отходом ко сну и меньшим общим временем сна. Экранный свет также может повысить бдительность вашего подростка и уменьшить сонливость перед сном.Чтобы устройства не разбудили вашего подростка посреди ночи, держите их подальше от спальни подростка.
    • Сохраняйте спокойствие. Поощряйте своего подростка расслабиться за 30 минут до часа перед сном, приняв теплый душ, прочитав книгу или послушав спокойную музыку.

    Не позволяйте подростку использовать снотворное или снотворные без рецепта врача, если они не рекомендованы врачом. Некоторые лекарства от сна могут быть опасными, и проблемы со сном часто возвращаются, когда их прекращают.

    Это что-то еще?

    Дети с определенными заболеваниями, такими как астма, депрессия, синдром дефицита внимания / гиперактивности и тревожные расстройства, более уязвимы к проблемам со сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны:

    • Побочные эффекты лекарств. Многие лекарства, такие как стимуляторы и дневные седативные препараты, могут вызывать проблемы со сном. Некоторые лекарства, например кортикостероиды, могут нарушать сон.
    • Обструктивное апноэ во сне. Это состояние возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Это приводит к сужению или закрытию дыхательных путей и на мгновение прекращается дыхание. Если у вашего подростка синдром обструктивного апноэ во сне, вы можете заметить, что он или она фыркает, задыхается или задыхается во время сна.
    • Нарколепсия. Внезапный дневной сон, обычно непродолжительный, может быть признаком нарколепсии. Нарколептические приступы могут возникнуть в любой момент — даже во время разговора.Возможны также внезапные приступы мышечной слабости в ответ на такие эмоции, как смех, гнев или удивление.

    Если вас беспокоит дневная сонливость или привычки сна вашего подростка, поговорите с его или ее врачом.

    4 ноября 2020 г. Показать ссылки
    1. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; DOI: 10,5664 / jcsm.5866.
    2. Рекомендации по здоровью продолжительности сна подростка. Американская академия медицины сна. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/. По состоянию на 15 сентября 2020 г.,
    3. .
    4. Kliegman RM, et al. Лекарство от сна. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 16 сентября 2020 г.,
    5. Johansson AEE, et al. Подростковый сон и влияние использования перед сном технологий на дневную функцию. Журнал педиатрического ухода.2016; DOI: 10.1016 / j.pedn.2016.04.004.
    6. Hale L, et al. Молодежь проверяет медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране, благоприятным для сна, для врачей, педагогов и родителей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки. 2018; DOI: 10.1016 / j.chc.2017.11.014.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Усталые подростки

    .

    Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

    Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, сон слишком много также связан с некоторыми рисками.

    Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

    Хотите сэкономить
    на улучшении сна?

    Смотрите наши последние продажи!

    Получите скидку 30% на матрасы

    Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

    Дополнительные свидетельства показывают, что чрезмерных периодов в постели также связаны с опасностями для здоровья. В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

    Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и о том, как добиться здорового и качественного сна.

    Ты слишком много спишь?

    Во-первых, давайте разберемся, что означает чрезмерный сон.Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

    Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов.Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

    «Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

    Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

    «Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж. В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.

    Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

    «Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

    Влияние чрезмерного сна на здоровье

    Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

    Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

    • Когнитивные нарушения
    • Депрессия
    • Повышенное воспаление
    • Усиление боли
    • Нарушение фертильности
    • Повышенный риск ожирения
    • Повышенный риск диабета
    • Повышенный риск сердечных заболеваний
    • Повышенный риск инсульта
    • Повышенная смертность от всех причин

    Нарушение работы мозга и психического здоровья

    Сон играет важную роль в мозге, поскольку мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

    Cognition
    Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят. около семи часов, ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили нарушение памяти а также снижение когнитивной функции с более длительным сном.

    Дегенеративные заболевания
    Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим Изучение испанского языка обнаружили, что люди, которые долго спят, могут иметь повышенный риск развития деменции.

    Депрессия и психическое здоровье
    Перерыв считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

    Люди с длительным сном также чаще стойкая депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с обычным спящим.

    А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

    Некоторые исследования показывают, что нарушения сна в организме могут играть роль в появлении симптомов депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является основной целью лечения.

    Повышенные факторы воспаления

    Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

    Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, обнаружив, что у длительно спящих мужчин и женщин были повышенные уровни.

    Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

    .
    • Белые спят менее пяти и более девяти часов.
    • Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
    • афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
    • азиатов спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень, образец имитировал другой Тайваньское исследование.

    Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал что у женщин, длительно спящих, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов. Другой нашел уровень CRP увеличивался на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

    Усиление боли

    Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

    Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с еще более сильной болью в спине, особенно когда они проводят больше времени в постели. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

    Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Именуется «головная боль по выходным», сон может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отказ от кофеина или повышенный стресс.

    Нарушение фертильности

    Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

    Нарушение толерантности к глюкозе

    Толерантность к глюкозе означает способность организма перерабатывать сахара, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    А Канадское исследование изучили образ жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного промежутка времени выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).А недавний обзор Исследования диабета и сна обнаружили устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и длительным сном.

    Увеличение веса

    Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили связь между набором веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем те, кто спит нормально, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительную прибавку в весе.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у людей, спящих обычно.

    Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у тех, кто мало спит, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

    Повышенный риск сердечных заболеваний

    Используя информацию большого Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали короткий и продолжительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще стенокардия боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% более вероятно наличие ишемической болезни сердца.

    Анализ данных из Исследование здоровья медсестер, в котором участвовало более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца.

    Повышенный риск инсульта

    В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, продолжительность сна которых увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

    Данные из более старые исследования NHANES также обнаружили значительную взаимосвязь между длительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта на 50% выше, чем у людей, которые спали от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и которые также страдали дневной сонливостью, риск инсульта был на 90% выше, чем у людей, спящих нормально.

    Повышенный риск смерти от всех причин

    Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с более высокий риск смерти В основном.

    По данным второе исследование здоровья медсестер, исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторы образа жизни показывают наиболее тесную взаимосвязь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза, астмы и депрессии и употребления антидепрессантов.

    Чтобы лучше понять, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, в котором определены несколько потенциальных причин:

    • Фрагментация сна: большее время в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в бодрствовании в постели).
    • Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может заставить людей чувствовать себя более вялыми.
    • Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
    • Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
    • Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
    • Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение здоровья.

    Дилемма курицы и яйца

    Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

    Однако часто не сразу можно определить, является ли длительный сон причиной или следствием длительный сон, с помощью данных, которые относятся к большим группам людей и самооценкам их привычек. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

    Некоторые исследователи также подчеркивают, что самые здоровые люди могут нуждаться в меньшем отдыхе, в то время как нездоровые люди, как правило, нуждаются в большем из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие более продолжительное время отдыхают и наблюдают изменения.

    А обзор контролируемых исследований при длительном сне обнаружил, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и летаргии, что, возможно, вызывает желание больше спать и продлевает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

    Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

    Подготовка к более здоровому сну

    В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

    В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим во время сна). нормальная сумма).

    Чтобы понять, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они сказали:

    Др.Роберт Розенберг

    Регулярный слишком долгий сон может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти, согласно данным нескольких исследований, проведенных на протяжении многих лет. Слишком много определяется как более девяти часов.

    Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. За этим следуют такие нарушения сна, как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

    Предотвращение чрезмерного сна:

    1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
    2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и усложнит засыпание, когда наступает рабочая неделя.
    3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
    4. Подумайте о том, чтобы на рассвете получить будильник, излучающий солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет так, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
    5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

    Существует множество причин не проспать: от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

    Др.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: докторское решение для решения проблем со сном».

    Нэнси Х. Ротштейн

    Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести дневник того, что вы делаете за час перед сном.

    Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

    Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как вы это разыгрываете?

    Предотвращение чрезмерного сна:

    • Выберите оптимальное количество часов сна для наилучшего функционирования.
    • Затем определите время пробуждения, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
    • ПОДСТАВЛЯЙТЕСЬ В ОДНО ВРЕМЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
    • Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. Нет кнопки повтора.
    • Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, примерно на полчаса.
    • ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, а затем повторно оцените свое время сна и бодрствования.

    Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

    Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

    Доктор Нерина Рамлахан

    Чрезмерный сон обычно не связан с необходимостью спать — обычно это связано с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

    Предотвращение чрезмерного сна:

    1. Установите один или два будильника.
    2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
    3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
    4. Засыпайте, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
    5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
    6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставить вас заснуть, и натяните одеяло на голову.
    7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
    8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

    Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов Премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

    Спи спокойно: самое важное, что ты умеешь делать

    Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для своего тела.

    Ешьте здоровую пищу

    Исследование связывает сбалансированное питание с широким спектром питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одно большое исследование Изучение диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES показало, что люди, длительно спящие, имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и в целом меньше углеводов и калорий. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

    • Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
    • Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
    • Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
    • Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
    • Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
    • Фосфор — содержится в тыквенных семечках, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

    Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваше тело получало минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

    Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно потребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, в течение дня пили много простой воды.

    Но не ешь слишком много слишком близко ко сну, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и не дать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий углевод.Возьмите более легкие, но сытные вещи, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам действительно нужно перекусить перед сном.

    Упражнение

    Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество пробуждений ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и полными энергии в течение дня.

    Получите постоянный солнечный свет

    Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейромедиаторов, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

    Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормон сна мелатонин). Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца.Также может оказаться полезным работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, световая терапия может быть полезным.

    Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и бодрствования

    Еще один важный способ поддержать внутренние часы вашего тела — это сделать время отхода ко сну и бодрствования. более последовательный. Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут нарушить отдых, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

    Когда время отхода ко сну и бодрствования обычное, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

    Время кофеина справа

    Все мы знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже после полудня может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

    Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

    Успех в спальне

    Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

    • Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику по крайней мере за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, затемняющие шторы или маска для глаз могут быть хорошим партнером.
    • Спокойный шум . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / устройства белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
    • Комфорт . Ваш матрас может сыграть важную роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Также имеет значение выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
    • Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

    Если вы соблюдаете правила гигиены сна и обнаруживаете, что вам все еще требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже слабая) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

    Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность обычно играет ключевую роль, когда дело касается сна.Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что слишком много хорошего возможно.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *