Хочешь спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете.

Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.


Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.


Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.


Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.


Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.


Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.


Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.


Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать.

Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия.  

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

  1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

  2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

  3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль.  

  4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

  5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

  1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

  2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

  3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

  4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

  5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

  6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

  7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

  8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс. 

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано

Не хочу спать! Три сказки на ночь

В сборник «Не хочу спать!» вошли три весёлые сказки, созданные лучшими современными британскими авторами и иллюстраторами:
«Мышка-трусишка»
«Кролик идёт купаться»
«Не хочу спать!»
Самых маленьких читателей ждут забавные сюжеты с неожиданными поворотами, крупные яркие иллюстрации и море удовольствия от хорошей книги. Вот о чем эти сказки:

«Мышка-трусишка» В небольшой норке за шкафом жил мышонок по имени Тихоня. Он был пугливой мышкой, мышкой-трусишкой, домоседом-мышкой. Больше всего на свете Тихоня боялся огромного рыжего кота. Но однажды желание полакомиться шоколадным пирогом пересилило страх, и Тихоня отправился на кухню, предварительно обвязав себя ниткой вокруг пояса, чтобы не заблудиться в длинных коридорах дома и найти обратную дорогу домой. По пути к заветному шоколадному пирогу мышонка на каждом шагу подстерегали опасности, преодолев которые Тихоня из мышки-трусишки превратился в геройскую мышку и перестал бояться рыжего кота.

«Кролик идёт купаться» Вечером как обычно мама-крольчиха позвала детей искупаться перед сном. Крольчата обожали купаться, а потому побросали игрушки и весело побежали в ванную. Все кроме одного, самого младшего крольчонка по имени Крошка. Крошка не хотел купаться, он хотел играть. Но вот незадача: играть одному оказалось так скучно! Крошка и так и эдак пытался привлечь внимание мамы и братьев, пока те были заняты купаньем, но у него ничего не получалось. В конце концов, он случайно поскользнулся на краю ванны и полетел в воду – пришлось искупаться поневоле! Хотя и на этом история не заканчивается. Пока мама купала свалившегося в ванну Крошку, остальные крольчата успели перепачкаться на кухне так, что пришлось им мыться по второму разу.

«Не хочу спать!» Тигрёнок был очень непослушным. Он не любил ложиться спать. «Не хочу спать, не буду!» — каждый вечер говорил он маме Тигрице. И однажды терпение у мамы лопнуло. «Хорошо, гуляй хоть до утра!» — ответила она, и Тигрёнок, обрадовавшись, со всех ног помчался в джунгли, где его ждало много интересных встреч и приключений. Правда, под утро он так утомился, что еле-еле добрался до дома… где тут же уснул на маминых лапах.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не дать некоторым подросткам заснуть по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, хуже успевают в школе или спорте. Они могут чувствовать себя угрюмыми, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии.

Почему у подростков проблемы со сном?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Вам не нужно быть математиком, чтобы понять это, если вы просыпаетесь в школу в 6 часов утра.м., ложиться спать нужно в 22:00. выспаться. Но многим подросткам сложно заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему расписанию.

В подростковом возрасте внутренние часы сна тела сбрасываются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин позже ночью, чем мозг детей и взрослых. Итак, подросткам труднее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна и бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека.В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» .

Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, что затрудняет сон.

Многие люди страдают бессонницей — проблемы с засыпанием или сном. Уснуть может из-за чего угодно, в том числе:

  • чувство дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
  • Неудобная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
  • стресс или беспокойство, например беспокойство о школе, отношениях или домашних проблемах
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • некоторые проблемы со здоровьем
  • некоторые лекарства
  • плохой сон

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием.Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, самое время поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Синдром периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

  • Расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания рук и ног в ночное время
  • Синдром беспокойных ног: позывы пошевелить ногами, в основном по ночам. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство по ночам. В течение дня они чувствуют себя уставшими, капризными, могут иметь проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — это когда человек на короткое время перестает дышать во время сна. Человек, у которого он есть, может храпеть, иметь шумное дыхание, ворочаться и ворочаться по ночам. Из-за того, что им не хватает полноценного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к проблемам с обучением, вниманием, поведением и сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и помешать уснуть. Наиболее частыми причинами частых кошмаров являются стресс или беспокойство.Другие факторы, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя и недосыпание.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые тоже ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, недосыпание или стресс.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, ложатся спать самостоятельно и не помнят о лунатизме. Старайтесь не будить лунатиков, потому что это может их напугать.Вместо этого осторожно отправьте их обратно в кровать.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто проявляются в детстве и подростковом возрасте. Больные нарколепсией очень сонливы днем. Они могут чувствовать сонливость или внезапно засыпать без предупреждения. Они могут потерять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны, когда засыпают или просыпаются. У них часто возникают проблемы со сном по ночам, и они часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ сна во время вождения.

Как мне лучше спать?

Если вы не высыпаетесь по ночам, обратите внимание на свой режим сна. Установите обычное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно просыпаться утром, отсчитайте оттуда минимум 8 часов. Постарайтесь как можно точнее придерживаться расписания, даже по выходным.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
  • Примерно за час до сна отложите домашнее задание и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и карманные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Рассмотрите возможность зарядки телефонов вне комнаты.
  • Попробуйте расслабиться перед сном, например примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
  • Избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) поздно днем ​​и вечером.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном).
  • Если вы очень устали в течение дня, немного вздремните (менее часа) ранним днем. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или думаете, что достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

5 идей для лучшего сна (для подростков)

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь.Но у многих проблемы со сном. Недостаток сна может повлиять на ваше настроение, отношения и способность обращать внимание. Когда вы не высыпаетесь, трудно добиться наилучших результатов в школе и спорте. Это может увеличить шансы заболеть, набрать вес и попасть в аварию, если вы садитесь за руль в сонливом состоянии.

Как вы можете выспаться? Вот несколько идей:

  1. Будьте активны в течение дня. Вы, наверное, заметили, как много бегают маленькие дети и как крепко они спят.Посоветуйтесь с малышом и занимайтесь физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Физическая активность помогает улучшить настроение и снять стресс. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, потому что упражнения могут разбудить вас, прежде чем они замедлят вашу работу.
  2. Избегайте кофеина перед сном. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках и многом другом. Это стимулятор, а это значит, что он может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Это то, что вам может понадобиться утром. Но ночью это может заставить вас ворочаться в постели.Чтобы лучше уснуть, ограничьте количество кофеина, которое вы употребляете в течение дня, а вечером переходите на напитки без кофеина или без кофеина.
  3. Попрощайся с электроникой. Сделайте свою спальню зоной, свободной от технологий. Свет от электронных устройств обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день, поэтому выключайте все за час до того, как погаснет свет. А если вы выключите телефон, ночные сообщения не разбудят вас.
  4. Сохраняйте режим сна. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, это помогает организму ожидать сна.Этот расслабляющий эффект может усилить составление определенного распорядка перед сном. Так что расслабляйтесь каждую ночь, читая, слушая музыку, проводя время с домашним животным, делая записи в дневнике, медитируя или делая что-нибудь еще, что вас расслабляет
  5. Ожидайте хорошего ночного сна. Стресс может вызвать бессонницу, поэтому чем больше вы мучаетесь из-за того, что не спите, тем больше вероятность, что вы будете лежать без сна, глядя в потолок. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что вы не уснете, напомните себе, что вы можете. Несколько раз в течение дня говорите: «Сегодня вечером я высплюсь спокойно».Также можно практиковать дыхательные упражнения или выполнять легкие позы йоги перед сном.

У всех бывают время от времени бессонные ночи. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

  • Устали постоянно чувствовать сонливость?
  • Есть проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно встать с постели по утрам в школу?
  • Сильно хотите вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
  • будут участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
  • чувствую себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

  • трудности с пробуждением утром,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпает во время занятий, а
  • настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
  • Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
  • Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
  • Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
  • В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
  • Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы слишком много думаете, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
  • испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
  • испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
  • испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ от Эрика Дж.Олсон, доктор медицины

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту
от 3 до 5 лет От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет от 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые 7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

  • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
  • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
  • Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
  • Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, дольше начинают спать и спят более короткие промежутки времени, чем молодые люди. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

  • Сон и увеличение веса: какая связь?
  • Секущиеся ногти
15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
  3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
  6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки настолько полны потенциала, так полны жизни, так … сонны. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития.Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку необходимо около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины их недосыпания следующие:

  • Быстро меняющееся тело
  • Занятый график
  • Активная социальная жизнь
  • Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменение тела у детей от 10 до 12 лет тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни. Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам представленная здесь информация может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Потребность в сне

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы и насколько внимательны в любое время дня.Во-первых, сколько времени прошло с момента вашего последнего сна. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится. Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Ночью потребность во сне усиливается. Из-за установленного в вашем теле ритма в это время суток будет вызвано желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня.Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Из-за этого они могут заснуть в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг сна

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем.Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно достигают половой зрелости через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания начинают проявляться уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Происходит сдвиг ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать примерно в 20 или 21:00. Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Потребность в сне откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время.Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя. Если они пойдут спать поздно, они не смогут выспаться так, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, они будут очень тяжело переносить этот переходный период.Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых. К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает их биологические часы. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других проблем, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы их тратить. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами. После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться.Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может побудить подростков принимать неверные решения, которые повлияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются. Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Потребность в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным.Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить или проявлять максимальную эффективность в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также увеличивает риск аварии в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам высыпаться, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость днем, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам.Следующие причины могут объяснить эту чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон.Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом имеют более высокий риск развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Расстройства циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих расстройств включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

У подростков также характерны огромные перепады эмоций и настроения. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Заболевания

Заболевания, такие как эпилепсия или астма, могут вызывать у подростков проблемы со сном.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Сон родителей и подростков

Родители играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя. Они будут подавать вам знаки, свидетельствующие о том, что они не высыпаются. Посмотрите, нет ли у вашего подростка каких-либо из следующих признаков:

  • Проблемы с пробуждением по утрам
  • Раздражительность после полудня
  • Легко засыпает в течение дня
  • Имеет внезапное падение оценок
  • Спит очень долго месячные по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. К наиболее частым признакам нарушения сна, которые характерны для СДВГ, относятся следующие:

  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Перепады настроения
  • Гиперактивность
  • Нервозность
  • Агрессивное поведение

Вам следует часто напоминать подростку, чтобы он никогда не садился за руль, когда чувствуете себя усталый. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Их образ жизни увеличивает вероятность того, что они будут водить машину, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помогать подросткам принимать мудрые решения в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить. Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чем нужно бороться или избегать чего-то. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более бдительными и имеют больше энергии. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения.Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого им трудно уснуть.

Им может потребоваться посещение специалиста по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на очень уникальном этапе жизни, перечисленные ниже советы для них еще более важны:

  1. Родители должны создавать в доме спокойную атмосферу перед сном.
  2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто бывает напряженный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
  3. Чтобы расслабиться, подростки должны избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
  4. У них не должно быть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
  5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
  6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
  7. Не светите вечером приглушенным светом. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
  8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
  9. Подросткам может быть трудно высыпаться в течение недели.По выходным им, возможно, придется вставать позже. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Более длительный сон серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

наверх

Я просто хочу спать! Как лучше спать (по данным науки)

Для чего-то, что должно быть инстинктивным и настолько легким, что младенцы могут это сделать, сон определенно не возражает, чтобы временами усложняли задачу.Это может быть что-то вроде панка. Вот как должен происходить сон: температура вашего тела начинает падать, а мелатонин — гормон сна, который сообщает вашему телу, что пора ложиться спать, — начинает расти. У вас падает артериальное давление, частота сердечных сокращений снижается, а дыхание становится ровным. Тогда спи. Спокойный, восстанавливающий, великолепный сон. Легко, правда? Да нет. Нисколько.

Треть из нас, кто спит меньше шести часов в сутки, уже знает, что сон не всегда соответствует правилам.Вот несколько способов вернуть сон в вашу жизнь, как если бы он больше нигде не хотел.

  • Установите ассоциацию: кровать = сон.

    Мозг любит ассоциации. Мол, любит их. Если ваша кровать стала местом, где вы ворочаетесь, волнуетесь и пытаетесь с трудом закрывать глаза, это чувства, которые будут вызваны, когда вы заснете, а не успокаивающее, умиротворенное, блаженное, изысканное… ладно, остановитесь сейчас. Цель состоит в том, чтобы разорвать связь между сном и беспокойством и заставить кровать вызывать чувство расслабления и спокойствия.Чтобы это произошло, единственное, что должно происходить в постели, — это сон и секс. Будьте терпеливы — это может занять время. На создание связи потребовалось время, поэтому может потребоваться время, чтобы ее отменить.

  • Если не заснуть через 20…

    Если вы не уснете примерно через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь держаться подальше от экранов и решите головоломку, книгу или вдумчивую книжку-раскраску.Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, только усилит связь между сном и беспокойством — и вы знаете, чем это заканчивается.

  • Эти экраны!

    Синий свет экранов воспринимается рецепторами в глазах как дневной свет, которые регулируют наши внутренние биологические часы и сообщают нам, когда пора ложиться спать. Даже если свет не горит, нахождение на экране — будь то текстовые сообщения, электронная почта, покупки или чтение — приведет к задержке сна.Исследования показали, что люди, которые читают электронные книги, выделяют меньше мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть), поэтому они дольше бодрствуют. Поскольку им требуется больше времени, чтобы заснуть, на следующее утро они чувствуют себя менее внимательными, чем те, кто читает более традиционные книги. В частности, у подростков экраны ассоциируются с более коротким сном, повышенной дневной сонливостью и ухудшением успеваемости. Это может произойти всего за 12 минут воздействия устройства.

  • Ритуал перед сном — (потому что иногда немного того же самого полезно для вас).

    Найдите ритуал перед сном, который поможет вашему телу перейти в режим сна. Придумайте то, что вам нравится — теплый душ, расслабляющее упражнение — все, что даст вашему мозгу легкое предупреждение о том, что пора расслабляться.

  • Ложитесь спать в определенное время.

    Исследователи обнаружили, что регулярное время отхода ко сну является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это сработает для вас лучше, чем несколько ночей и попытки наверстать упущенное.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну было таким, чтобы вы могли спать не менее семи часов подряд.

  • Избавьтесь от забот.

    Ваше тело знает, как спать, и оно хочет, но ваш разум может мешать. Если время отхода ко сну — это приветственный коврик для беспокойства, сожалений, вины — всего, от чего трудно избавиться, избавьтесь от этого. Сделайте это, записав в дневнике или составив список вещей, которые вам нужно запомнить. Пусть ваш разум знает, о чем он хочет позаботиться на ночь.

  • О, вот что такое «расслабленность».

    Ваше тело может выдерживать стресс и напряжение, даже если вы этого не замечаете. Напрягая и расслабляя ваше тело, контраст между ними может помочь вам почувствовать разницу, облегчая вашему телу обретение спокойствия. Вот как. Лягте и закройте глаза. Поднимите пальцы ног вверх к себе и удерживайте их там, считая до десяти. Расслабьтесь на 10. Напряжение на десять. Повторите это примерно десять раз.

  • Замедлите ритм.

    Исследования показали, что прослушивание расслабляющей классической музыки в течение 45 минут перед сном может значительно улучшить качество сна. может заставить ваш мозг синхронизировать частоту сердечных сокращений с ритмом музыки, и классическая музыка делает это лучше всего. Музыка или песни, в которых используются струнные инструменты с минимальным количеством медных духовых и ударных, могут успокоить симпатическую нервную систему и уменьшить беспокойство, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Музыка около 60 ударов в минуту вызывает расслабленное состояние, заставляя сердечный ритм синхронизироваться с музыкой.(60 ударов в минуту — это нижний предел частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.) Музыка, использованная в исследовании, представляла собой сборник классической музыки, включая популярные произведения от барокко до романтизма (The Most Relaxing Classical, 2 CD, Edited by Virgin, 1999). . Авторы предполагают, что он может помочь уснуть, расслабив мышцы и отвлекая внимание от тревожных или стрессовых мыслей.

    А вот и маленькая жемчужина … «Weightless» Маркони Юнион официально признана «самой расслабляющей песней», согласно науке.Звукооператоры и манчестерская группа Marconi Union использовали проверенные элементы научной теории для создания наиболее существенного трека релаксации с использованием проверенных элементов научной теории. Исследования Британской академии звуковой терапии показали, что он способен значительно снижать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и значительно снижать уровень кортизола (гормона стресса). Песня начинается с 60 ударов в минуту и ​​постепенно замедляется примерно до 50, в это время сердцебиение слушателя автоматически совпадает с ритмом.«Невесомость» длится восемь минут, но поездка приносит блаженство. Вы можете послушать его здесь (но убедитесь, что вы не ведете машину, пока слушаете!).

  • Используйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему — двумя способами.

    • Глубокое дыхание.

    Глубокое дыхание животом помогает успокоить нервную систему, успокаивая реакцию борьбы или бегства. Если время отхода ко сну стало причиной беспокойства или если именно здесь ваша голова изо всех сил беспокоится, глубокое дыхание вызовет реакцию расслабления.Это обращает вспять любые физиологические изменения, сопровождающие стрессовые или тревожные мысли. Это инстинктивная реакция, поэтому вам не нужно верить, что она сработает, она просто сработает. Когда вы лежите, дышите, ощущайте живот и ощущайте, как он поднимается с каждым вдохом. Ощущайте падение с каждым выдохом. Продолжайте повторять, пока не почувствуете себя спокойным.

    • 4-7-8 Дыхание

    По словам врача, получившего образование в Гарварде, доктора Эндрю Вейла, техника дыхания 4-7-8 может привести к засыпанию менее чем за минуту.Вот как это работает:

    Поместите кончик языка за верхнюю часть передних зубов и держите его там во время упражнения.
    >> Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
    >> Закройте рот и вдохните носом на счет четыре .
    >> Держать семь .
    >> Выдохните через рот со свистящим звуком, сосчитайте до восемь .
    >> Повторите вышеуказанную последовательность еще три раза (вдох 4, задержка 7, выдох 8).

    Если у вас проблемы с задержкой дыхания, можно немного ускорить процесс, но убедитесь, что вы сохраняете соотношение 4: 7: 8. (Например, попробуйте 2: 3,5: 4.) Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваш пульс замедлится. Контролируя свое дыхание, ваше тело получает необходимый ему кислород и избавляется от углекислого газа, которого у него нет. Посмотрите, как доктор Раймонд Вейл демонстрирует здесь эту технику.

  • Точечный массаж самостоятельно.

    По данным Бастырского университета, эти техники точечного массажа помогут вам заснуть — и их можно делать дома.Вот варианты:

    • Слегка надавите на небольшое углубление между бровями, чуть выше носа.

    • Нажмите на небольшое углубление на верхней части стопы между первым и вторым пальцами ноги. Продолжайте нажимать в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.

    • На ступнях найдите точку, которая примерно на треть отстоит от кончиков пальцев ног, и надавите на нее в течение нескольких минут.

    • Помассируйте оба уха около минуты.

  • Позвольте своему разуму осознанно расслабиться.

    По данным Национального фонда сна, эти техники внимательности успокоят ваше тело и разум:

    Осознанное дыхание.

    Когда вы закрываете глаза, обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит к вам, через вас, вниз в живот, а затем почувствуйте, как вы выдыхаете. При этом проверяйте свое тело на предмет напряжения. Представьте, что напряжение покидает ваше тело на выдохе.Если ваш разум пытается ухватиться за беспокойство или мысль, представьте, что вы отпускаете их, и мягко верните свое внимание к своему дыханию.

    Внимательное восприятие.

    Гоночный, странствующий разум — враг спокойного сна. Сосредоточив внимание на своих чувствах в настоящем, вы сможете отвлечься от мыслей о том, что, если еще не произошло, или чрезмерно задуматься о том, что уже произошло. Почувствуйте, как дыхание входит в вас. Слушайте звуки вокруг себя.Почувствуйте, как простыня прилегает к своему телу. Что вы чувствуете в воздухе вокруг себя?

  • Умеренные упражнения.

    Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и снизить тревожность у людей, которые пытались заснуть. В исследовании умеренное упражнение составляло 50 минут на беговой дорожке в умеренном темпе. Темп у всех будет разный и будет зависеть от тренированности.

  • Увеличьте потребление клетчатки.

    Низкое содержание клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара связаны с более легким, менее восстанавливающим сном и более частым бодрствованием.Исследование с участием группы взрослых с нормальным весом показало, что, когда они наращивают свои волокна, у них больше времени остается в глубоком или медленноволновом сне. Более высокий уровень жира был связан с менее медленным сном, а повышенный уровень сахара был связан с более активным пробуждением во время сна. Люди быстрее засыпали после еды с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка.

  • То, что вы делаете в течение дня, а также то, что вы делаете непосредственно перед сном, может повлиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна.Несколько настроек могут иметь значение между ворочанием и блаженным зззом.

    Сколько вам нужно сна?

    Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше мужчин, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

    Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

    Согласно исследованиям, и женщины, и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

    Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

    Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

    И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед сном.

    Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открытыми, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *