Хатха йога упражнения: Хатха-йога в Центре йоги Айенгара

Содержание

Хатха-йога в Центре йоги Айенгара

Путь познания самого себя и собственных возможностей – пожалуй, самое увлекательное путешествие, которое человек может предпринять в жизни. Практики гармоничного движения навстречу себе и окружающему миру объединены под общим названием – йога. Йога как философское направление имеет множество течений, одно из которых хатха-йога.

Хатха-йога – начальная ступень в практиках йоги, позволяющая узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. История индийской системы учений о самопознании хатха-йоги уходит своими корнями в глубокую древность и насчитывает несколько тысячелетий.

Согласно восточным учениям тело человека состоит из двух противоположных начал – мужского и женского, которые ассоциируются с активными и пассивными энергетическими потоками. Их также еще принято называть Инь и Ян. Так и название «Хатха-йога» складывается из слога «Ха», что переводится с санскрита как активная энергия или вдох, и из слога «Тха» что на санскрите означает пассивную энергию или выдох. «Ха» — это солнечное дыхание, в то время как «Тха» ассоциируется с дыханием Луны. Само понятие йоги в переводе с санскрита означает «единение» или «союз». Соответственно хатха-йога — это гармоничный союз двух начал: активной прогрессивной энергии Солнца и пассивной негативной энергии Луны. Хатха-йогу также еще ассоциируют с понятием динамичной созерцательности.

Цель практик хатха-йоги заложена в ее названии и заключается в том, чтобы научить человека гармонично совмещать в себе позитивную и регрессивную энергии, находить точку внутреннего баланса, позволяющую быть бодрым и жизнерадостным без напряжения и в то же время быть созерцательным и спокойным без апатии и лени. Иначе говоря, человек учится быть собранным внутри и расслабленным снаружи (в теле).

Для хатха-йоги свойственен набор специфических поз, упражнений и дыхательных практик. В системе хатха-йоги выделяют четыре основные группы активных практик: асана, пранаяма, шаткрийя и мудра. Они нацелены на очищение души и тела, на достижение ощущения легкости и свободы. Причем в самом прямом смысле! Хатха-йога подразумевает четкое следование заповедям, выводящим человека на уровень духовной чистоты. А, к примеру, практики шаткрийи помогают очистить организм от скопившихся вредных веществ.

Асаны (или набор специфических поз) — доступны каждому желающему. Понятие «асаны» и переводятся как «простой». При выполнении асан важно интегрировать в процесс спокойное расслабленное дыхание. Для каждой асаны оно свое, также как и каждая асана направлена на свою цель. В совокупности этих физических методов, практикующий хатха-йогу может достигнуть значительных результатов, позволяющих чутко ощущать эмоциональное и физическое состояния собственного организма и управлять ими.

В первую очередь система хатха-йоги учит правильно дышать, регулировать процессы, происходящие в теле и сознании, тренирует и закаляет организм. Учение хатха-йоги помогает избавиться от ключевых в корне неверных понятий современности, которые состоят в том, что физическое усилие может благотворно сказаться на внутренней умиротворенности. В хатха-йоге внутреннее здоровье тела и равновесие духа достигается за счет спокойного и поступательного движения вперед.

Начинающему заниматься хатха-йогой не следует пытаться в точности повторять асаны и дыхательные практики, если они на данном этапе выше его физических возможностей и доставляют дискомфорт. В хатха-йоге отсутствуют такие понятия, как дух соперничества, превосходство и сравнение результатов. Хатха-йога пропагандирует внутреннее стремление, поступательное упорство, душевное равновесие, самодисциплину и терпение. Пусть занятия хатха-йогой будут частыми (лучше ежедневными) и без насилия над собственным организмом, они принесут гораздо больше пользы и удовлетворения.

Считается, что хатха-йога предшествует другой системе практик йоги — раджа-йоге, которая уже на качественно новом уровне учит управлять и дисциплинировать самосознание и разум.

Хатха йога — что такое хатха йога, советы и упражнения для новичков

Хатха-йога – это «силовая йога», так как при выполнении определенных асан, вам необходимо применить силу, как физическую так и умственную. А основной идеей хатха-йоги является развитие гибкости тела. И выполнение каждой асаны напрямую воздействует на определенные органы тела. Но как же достичь гармонии во всем теле посредством хатха-йоги? Как ощутить расслабление, выполняя асаны? Ведь просветление ума приходит лишь в покое.

Burda Media

Что означает «хатха-йога»?

В переводе хатха-йога с санскрита означает: Ха – поток энергии мужского качества (активность, жесткость, белый цвет, солнце). Тха – поток энергии женского качества (пассивность, пустота, потенциальная возможность, черный цвет, луна). «Йога» переводится как единство, союз, слияние, единение, обуздание, сдерживание, управление, контроль.

Хатха-йога: рекомендации начинающим

Рекомендуют начинать заниматься хатха-йогой с пустым желудком. А после асан первый прием пищи должен быть не раньше чем через пол часа. Так как нет ничего бесполезней, чем выполнение асан с полным желудком. Ведь в таком состоянии нет легкости как физической так и внутренней.

Бывалые йоги рекомендуют выполнять упражнения босиком, на специальном коврике, в вещах, что не будут стеснять ваши движения.

Бурда Медиа

Хатха-йога: рекомендации практикующим

Будь терпелива, так как твое тело, не привыкшее к определенным упражнениям, будет сопротивляться. Правильное и качественное выполнение асан придет лишь с опытом. Йоги говорят, что желательно заниматься хатха-йогой через день, не чаще, чтобы тело успело отдохнуть, наполниться энергией и силой.

Burda Media

Советы по хатха-йоге:

  • Обязательно делай разминку: разогрев тела способствует безопасной и эффективной практике.
  • Не делай резких движений.
  • Даже самую простую асану выполняй осознанно и избегай автоматизма.
  • Следи за своим дыханием: с вдохом вытягивай позвоночник, с выдохом расслабляйся и углубляй асану.
  • Спина не должна надрываться в попытке, примеру, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремись сразу сделать все идеально. Регулярно делай упражнения и со временем все получится.

Хатха-йога: гигиена тела

Выполнение асан приводит к обильному обменному процессу, в том числе пота, поэтому перед началом выполнения упражнения, убедись, что твое тело благоухает. Также, рекомендуют чистить зубы после каждого приема пищи. Ведь во время выполнения упражнений тебя ничего не должно отвлекать, и лишь легкость тела и ума должны привести вас к гармонии.

Burda Media

Польза хатха-йоги для здоровья. Для чего нужна хатха-йога?

В основном люди выбирают в качестве практики хатха-йогу за ее безопасность, технику и расслабление. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

Польза от занятий хатха-йоги:

  • хорошее самочувствие,
  • оздоравливает организм,
  • укрепляет внутреннее самочувствие,
  • сделает тебя собраннее, сильнее, стресссоустойчивой,
  • дисциплинирует ум,
  • стабилизируется эмоциональное состояние.

Говорят, что хатха-йога развивает также и интеллектуальные способности человека, помогает ему быть более эрудированным и схватывать все на лету.

Словом, освобождая разум и тело от блоков, у тебя появляется место для всего остального, к примеру – творчества. Часто мы забрасываем свои мечты и хобби, и в рутине не находим для своей реализации выход. Хатха-йога же дает возможность взглянуть на себе по-другому, с другого ракурса, и найти время на то, о чем мечталось.

Burda Media

Поэтому, развивай свое тело и разум, освобождайся от внутренней скованности, и позволь себе быть свободным вместе с хатха-йогой.

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

1. Ожидать супер эффект после первого занятия хатха-йоги

Если ты ранее никогда не занималась йогой, или другими физическими нагрузками, не стоит ожидать, что с первых тренировок ты почувствуешь удовольствие и заметный результат в теле.

Позитивный эффект, конечно же будет, но погрузится в нирвану удастся лишь через несколько месяцев регулярных тренировок.

2. Чрезмерные нагрузки

Легкие болевые ощущения, это нормально. Однако боль не должна быть сильной,  иначе на следующий день ощущать адскую боль ты будешь постоянно, когда двигаешься.

Если что-то не получается, делай то, что дается тебе легче. Выполняя асаны, не насилуй себя. Будь терпелива, но и занимайся с комфортом.  

3. Не контактировать с тренером

Когда ты делаешь новые упражнения, занимаешься чем-то новым. Неприятные ощущения, сложности и дискомфорт неизбежны, однако это не говорит о том, что ты не готова и что-то с тобой не так. Это все из-за отсутствия опыта и знаний. Все это легко можно решить, если обратиться к тренеру, который легко решит твою проблему. На то он и тренер, чтобы помогать и рассказывать, как технически все делать правильно.

Если что-то не получается, всегда спрашивай у тренера.

4. Зажатые мышцы

Когда мышцы во время йоги находятся не в расслабленном состоянии, они не растягиваются, как следует, а просто рвутся. Это не только больно, но еще и травмоопасно.

Один из самых главных моментов в йоге – научиться расслабляться, снимать все напряжение в мышцах и связках.

5. Неправильно дышишь

Когда ты не обращаешь внимание на дыхание, то многие процессы в теле энергетически не включаются, тогда энергия не наполняет тело, и вместо того, чтобы насладится асанами, ты будешь испытывать боль.  Нужно освоить дыхание йогов:

  •  1. Приучи себя дышать животом
  •  2. Каждую асану, упражнение выполняй на выдохе и вдохе.

Хатха-йога — упражнения: видео

Если у тебя нет возможности пойти на групповые занятия хатки-йоги, ты с легкостью можешь практиковать ее дома. Включай видео с хатха-йогой и занимайся в домашних условиях.

pinterest.com

pinterest.com

pinterest.com

pinterest.com

pinterest.com

pinterest.com

Приятной тебе йоги 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Хатха-йога для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога — одно из старейших направлений йоги. Понятие о нём было впервые сформировано в древнем священном тексте, датированном XIV–XV столетиями. 

Его преимущество перед другими направлениями заключается в том, что эта разновидность йоги прекрасно подходит не только людям с опытом, но и начинающим. Большую часть практик можно использовать дома, а в интернете — легко найти огромное количество видео уроков, посвящённых упражнениям и процедурам.

Важно понимать, что хатха-йога — это не только физические нагрузки, но и духовное развитие. Трудно определить, какой из этих двух элементов имеет большее значение. Правильно будет сказать, что каждый начинающий йог должен уделять одинаковое количество внимания как духовному, так и физическому совершенствованию. В этой гармонии проявляются истинные цели хатха-йоги.

Что в себя включает хатха-йога?

Хатха-йога, как и другие восточные учения, представляет собой целую систему принципов, упражнений и процедур, предписанных для последователей. Существует пять разновидностей практик:

  1. Шаткармы — очищение тела от вредных излишков.

  2. Пранаямы — дыхательные упражнения, которые учат управлять своей энергией.

  3. Асаны — упражнения-позы, помогающие укрепить физическое здоровье, а также направить жизненную энергию в нужное русло. 

  4. Мудры — жесты руками, способствующие очистке энергетических каналов.

  5. Бандхи — практики-«энергетические замки». Ученик напрягает определённые участки тела, тем самым останавливая и перенаправляя потоки энергии.

Большинство видео уроков по хатха-йоге для начинающих содержит предписания по выполнению асан и пранаям, поскольку именно они являются наиболее популярными. Но это не значит, что вам следует пренебрегать остальными процедурами из списка. Например, для правильного выполнения пранаям следует вначале обратиться к шаткармам, очищающим носовые пазухи и дыхательные пути.

Зачастую вышеперечисленные практики комбинируют, что позволяет добиться большего эффекта. Пранаямы, мудры и бандхи прекрасно сочетаются с асанами, а также между собой.

Полезная информация для начинающих в хатха-йоге

Новичкам важно помнить, что суть хатха-йоги не передаётся лишь при помощи упражнений и очищающих процедур. Ее целью является духовное самосовершенствование и поиск внутренней гармонии. В этом йогам помогают некоторые жизненные принципы, которых они придерживаются. Одним из них считается ахимса — правило, предписывающее исключить какие-либо проявления насилия из действий и помыслов.

Кроме того, каждый уважающий себя йог должен соблюдать строгие ограничения в пище: приоритетом для последователя хатха-йоги станут блюда из растительных и натуральных продуктов. В идеале ученик осознанно выбирает вегетарианство, поскольку любая животная пища несёт в себе разрушающую энергетику. Более подробно о хатха-йоге для начинающих можно узнать в этой статье.

 

Просмотров страницы: 1671

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

CosmopolitanЗдоровье

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Татьяна Шаманина

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Хатха-йога. Дыхательные упражнения индийских йогов

  Дыхательные упражнения индийских йогов.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга.

В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
см. подробнее о полном йоговском дыхании

Прежде чем браться за освоение пранаямы, следует разучить некоторые подготовительные упражнения, такие, как очищающее дыхание, позитивное дыхание и умиротворяющее дыхание. На это нужно потратить около двух недель.

1. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или на полу. Прежде чем приступить, прочистите нос — продуйте поочередно обе ноздри. Теперь зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и быстро вдохните через левую ноздрю. Едва закончив вдох, освободите правую ноздрю и точно так же зажмите левую ноздрю указательным пальцем левой руки. Сделайте длинный выдох через правую ноздрю. Задержки быть не должно, вдох и выдох быстро следуют один за другим. Для начала выполните двенадцать циклов, а с ходом практики увеличьте количество до пятидесяти.
Полезное воздействие:
Это упражнение очищает кровь, укрепляет нервы и даже тонизирует сами ноздри. Как стройбат прокладывает и оборудует в лесу новые главные и второстепенные дороги, по которым сможет продвигаться армия на марше, так же с помощью этого очищающего дыхания начинающий йог прокладывает себе прямую и ровную дорогу к мастерству в пранаяме (упражнение 4) и другим формам йогического дыхания.

2. ПОЗИТИВНОЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Как и в предыдущем упражнении, поза для позитивного дыхания может быть любой, но удобной. Выберите ту, которая вам больше нравится: стоя, сидя на стуле или на полу. Важно держать позвоночник и голову прямо, плечи должны быть опущены. Во время выполнения дыхательных упражнений тело должно оставаться максимально неподвижным. Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой ноздрей на восемь счетов (или восемь ударов пульса). Теперь зажмите обе ноздри пальцами правой руки: одну большим пальцем, а другую безымянным. Задержите дыхание на шесть счетов. Теперь снимите зажим с правой ноздри и. удерживая левую ноздрю зажатой, выдохните на восемь ударов пульса. Для начала повторите упражнение пять раз. по мере практики увеличивайте количество повторений до пятнадцати. При вдохе и выдохе не должно быть ни шума, ни напряжения мышц лица.
Полезное воздействие:
Это упражнение уравновешивает положительный и отрицательный потоки энергии, контролирующей все наше тело. Выполнять его следует всякий раз, когда чувствуешь в себе нечто «отрицательное». Если вы расстались с людьми, которые, по нашему ощущению, «отрицательны» (то есть их запас праны мал), и не в силах избавиться от ощущения энергетического опустошения, оставшегося после общения с ними, то выполните это упражнение. Лучше всего выполнять его в хорошо проветренном помещении, в парке или на крыше дома. Позитивное дыхание укрепляет нервы и придает нам стойкости.

3. УМИРОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, на полу или лежа на полу (или любой твердой поверхности). Позвоночник должен быть прямым, руки вдоль туловища. Концентрируя все свое внимание на дыхании, выполните глубокий вдох обеими ноздрями на восемь счетов или восемь ударов пульса. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните на восемь счетов (ударов пульса).
Полезное воздействие:
Выполняйте это дыхание. когда вас беспокоят такие эмоции, как гнев или отвращение. Я наблюдал, какими безмятежными становятся мои ученики после регулярной практики этого дыхания.

4. ПРАНАЯМА
Здесь я привожу одно из простых упражнений пранаямы, которым можно заниматься без непосредственного руководства учителя. Его можно практиковать по десять—пятнадцать минут ежедневно. Но я рекомендую приступать к нему только после досконального освоения первых трех дыхательных упражнений (на это уходит примерно одна-две недели).
Выполнете:
Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный ровный вдох. считая до шести и концентрируя внимание на иде — левом нервном токе, идущем через весь позвоночник по левой нади (от левой ноздри до основания позвоночного столба,). Воображайте себе, как поток праны движется синхронно с дыханием вдоль иды вниз к последнему сплетению, муладхара-чакре, то есть месту, где находится энергия кундалини. Задержите поток в этом месте на четыре счета. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую, визуализируя, как нервный ток медленно поднимается снизу вверх. Вместе с дыханием через пингалу (правую нади) прана движется от последнего сплетения к правой ноздре . Выдох делается на шесть счетов. В обратную сторону это упражнение не выполняется! Таков один цикл пранаямы. Начните с трех, потом выполняйте по шесть, а затем по двенадцать за раз.

Йоги Гупта «Йога: Молодость на всю жизнь»


 Еще упражнения.

1 . КУМБХАКА

В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли и решимость.

2. УДЖАЙИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании,
но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствие индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

3. КАПАЛАБХАТИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.Вдохи делают очень медленно.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает способность к концентрации.
В и д о и з м е н е н и е .
Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

4. СУШНАПУРВАК (УДОБНАЯ ПРАНАЯМА)

В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный, усиливается умственная безмятежность.

5. БХАСТИКА

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.
В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела.
Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

6. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым
мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

7. ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение
еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

8. ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы
оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих
нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

9. ДЫХАНИЕ «ХА» ЛЕЖА

В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью
расслабляемся.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту «ха» стоя.

10. СЕМЬ МАЛЕНЬКИХ «ПРАНАЯМА» УПРАЖНЕНИЙ

1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.
2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.
3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С
задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому /упр. 1/.
4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.
5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.
6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.
7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание. Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок.

Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч «Хатха Йога»

Направления / BUA THAI

Хатха-йога

Это древняя индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин «Хатха» имеет глубокий философский смысл: «Ха» — Солнце (мужское начало), «Тха» — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает «союз», «единение». Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

  • асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
  • пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
  • концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
  • медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя «настоящего».

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания. Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку или место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверх усилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время, когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана, так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.

Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

В Bua Thai yoga практики хатха йоги дает  Валерия Савельева и Елена Ломтева.

Аштанга-йога

Это особая практика, сформировавшаяся в русле хатха-йоги. Если классическая йога уделяет первоочередное внимание дыхательным упражнениям, развитию гибкости и расслаблению, то аштанга-йога формирует силу духа и тела. Для того, чтобы достичь главной цели, – самадхи (полного равновесия, духовного совершенства), – нужно будет пройти восемь непростых этапов.

Аштанга-йога представляет собой восьми ступенчатый Путь к конечной Цели – самадхи (наивысшего духовного совершенства). Эту систему предложил несколько веков назад индийский риши Патанджали.

Хоть и конечной целью является достижение душевной гармонии, в аштанга-йоге очень внимательно относятся и к физическому совершенствованию, так как телесная оболочка и ментальный дух неразрывно связаны.

Данная практика отлично подходит для тех, у кого сильное тело и разум, жаждущий свершений. К практике аштанга-йоги прибегают чаще люди, желающие укрыться в собственном духовном мире от внешних проблем.

Каждый из восьми этапов Пути по-своему непрост. Первые два, пожалуй, одни из самых ответственных, так как учат человека психогигиеническим правилам жизни. Если нет достаточно желания и силы воли сделать их своим образом жизни, переходить к следующим этапам просто бессмысленно. В общем, если человек осознает, что у него нет готовности духовно менять себя, он должен понимать, что аштанга-йога – не для него.

В процессе занятий, должно уделять внимание трем важным моментам: правильная поза, точка концентрации и ровное дыхание.

В Bua Thai yoga практики аштанга йоги дает  Иван Туманов.

Кундалини йога

Кундалини йога получила мировое распространение в 60-х годах благодаря знаменитому учителю йоги и бизнесмену Йоги Бхаджану (1929 —2004 гг..).

«Кундалини йога, йога осознанности, — писал Йоги Бхаджан, — состоит из простых йоговских техник, которые могут быть приятны каждому, не зависимо от возраста и физических способностей. Это наука, которая включает в себя дыхательные упражнения (пранаяма), йоговские позы (асаны), работу со звуком, пение мантр и медитацию. Она направлена на то, чтобы дать вам возможность пережить опыт высочайшего сознания через поднятие творческой энергии Кундалини».

Кундалини Йога — это эффективная технология работы с телом и сознанием, работающая для самого скептичного новичка.

Кундалини йога не предполагает строгого аскетизма — это йога для тех, кто ищет реализации своего потенциала в этом мире, а не отрешения от него.

Занятие начинается и заканчивается пением мантр. Статические и динамические упражнения технически просты, но дают мощный эффект во многом благодаря длительности выполнения — от минуты до часу и даже более. Большое внимание уделяется бандхам (замкам), мудрам (символические расположения рук) и технике дыхания.

Для занятий не требуется предварительная физподготовка, особая гибкость или супер здоровье. Приветствуются белые одежды.

Кундалини йога — практика омоложения и общего оздоровления, она дает заряд бодрости, жизненной энергии и прекрасного настроения на первом же занятии, позволяет лучше осознавать свои чувства и мысли, быть честным с собой.

Изначально Кундалини йога предназначалась для духовного совершенствования, но сегодня её успешно практикуют для достижения конкретных целей в здоровье, в общении, в бизнесе.

В Bua Thai yoga практики кундалини йоги дает  Юлия Чай.

Mindfulness

Mindfulness — медитации и практики внимания – техника, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности.

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время – деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно. Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness – это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

В Bua Thai yoga практики Mindfulness дает  Артем Гуменный.

Аэро йога

Аэро йога – это уникальная методика йоги, которая переносит классическую хатха йогу на расстояние полуметра от пола.

Уникальность Аэро йоги заключается в использовании так называемого «гамака» (специальной ткани, прикрепленной к потолку в виде качели), который позволяет приподнять тело над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

Многие позы в Аэро йоге созданы для того, чтобы лучше понимать то, что мы пытаемся достичь в традиционной практике йоги. Аэро йога позволяет уже на начальных этапах получить осознанность в выполнении асан благодаря тому, что часть веса поддерживается гамаком.

Аэро йога – это не воздушная акробатика. Это возможность сделать традиционную практику йоги доступной для каждого. Гамак станет вашим помощником для выполнения перевернутых поз и безопасных прогибов назад без сдавливания позвонков. Благодаря гамаку вы окажетесь на небольшом расстоянии от пола и сможете почувствовать силу гравитации. В аэро йоге гравитация становится помощником для мягкого вытяжения позвоночника и всего тела.Аэро йога позволяет избавиться от сутулости, зажатости в шейном отделе и хронического напряжения в пояснице.

Во время занятия осваиваются классические асаны, их вариант выполнения на гамаке, большое внимание уделяется пранаяме (дыхательные упражнения) и общему эмоциональному настрою.

Можно еще много слов сказать о пользе Аэро йоги, но слова так и останутся только словами. Аэро йога — это то, что нужно пробовать самим!

В Bua Thai yoga практики аэро йоги дает  Ольга Бардина.

Пилатес

Пилатес — система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.

Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.

У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны.

Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.

Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.

Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.

В Bua Thai yoga практики пилатес дает  Дарья Ноговицына.

Растяжка

Растяжка (Stretching) — стретчинг – это особый вид физической активности, направленный, главным образом, на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность, он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардио тренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

В Bua Thai yoga практики растяжки дает  Дарья Ноговицына.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои должны скользить относительно друг друга и между собой. Чтобы это было легче понять, представьте очень тепло одетого человека: тогда кожа — это шуба, крупные мышцы — пиджак, ещё более глубокий слой мышц — жилет, ещё слой — рубашка, майка и так далее. И все эти слои скользят относительно друг друга, обеспечивая здоровое движение человека.

В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.

Занятия проходят с использованием специальных массажных роллов. Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.

В Bua Thai yoga практики миофасциального релиза дает  Дарья Ноговицына.

Пранаяма

Пранаяма — это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения.

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах. Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать, как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации. Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

  • способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
  • выполняют массаж внутренних органов;
  • через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
  • влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

В Bua Thai yoga практики пранаямы входят в комплексные занятия с  Валерией Маюшиной, Еленой Ломтевой, Юлией Чай, Артемом Гуменным.

Йога для лица

Йога для лица (фейс-йога) — это комплексные практики, помогающие омоложению лица и оздоровлению тела, освобождению сознания человека через управление мимикой лица. В идеале, этот комплекс должен сочетаться с дыхательными практиками, бандхами (придание телу особого положения и удержания в нем некоторое время), медитациями и глубоким эмоциональным очищением (нужно отключаться от всего, освобождать голову от мыслей).

Цель занятий – натренировать мимику и уметь управлять эмоциями, сделать лицо, тело и сознание менее чувствительными к стрессу, более подвижными и пластичными. Благодаря йоге для лица снимается тонус мимических мышц, они расслабляются, уменьшается количество морщин, уменьшается одутловатость и отечность. А вместе с расслаблением лица уходят обиды, страх, неуверенность и чувство вины.

На лице есть рефлексогенные точки практически всех внутренних органов человека, и, если правильно воздействовать на ткани лица, можно положительным образом повлиять и на работу организма в целом.

Примером могут служить мышцы рта и глаз, которые по строению и принципу работы очень сходны со сфинктерным аппаратом в пищеварительной системе, в системе желчевыделения и мочевой системе. Значит, при поддержании тонуса круговых мышц рта и глаз по рефлекторным связям приходят в тонус и улучшают свою работу мышцы и этих органов.

В Bua Thai yoga практики йоги для лица дает  Валерия Маюшина.

Йога-нидра

Йога – нидра — метод глубокого расслабления, создан Свами Сатьянандой, основателем Бихарской школы йоги. В одной из древних линий ведического развития йоги, описанной в «Ригвидхане», существовал ритуал жертвоприношения богу Вишну. В начале ритуала нужно было представить божество (визуализировать его), а потом спроецировать на его воображаемые органы определенные буквы санскритского алфавита и священные символы – шестнадцать стихов девяностого гимна Ригведы «Пурушасукта». Потом вообразить свое тело и спроецировать образы мантр уже на него. Так тело практикующего уподоблялось телу божества и приобретало его свойства – сиддхи. Подобная практика – ритуальное проецирование – называлась «ньясой» (буквальный перевод – «помещать ум в точку»), выполнялась в положении сидя и была довольно сложной.

Йога-нидра Сатьянанды – модификация ньясы, в которой вместо наложения мантр происходит перемещение внимания по телу. Йога-нидра приводит сознание в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Практикующий следует за голосом ведущего, определяющего последовательность перемещения. Известно, что внушение возможно только потому, что мозг находится в состоянии «частичного торможения» (в тибетском буддизме это называется ми-лам бардо – «пребывание между»).

С помощью йога-нидры можно достичь состояния, когда сознание превращается во внимание. Кажется, что человек спит, но это не так. Если нидра – это обычный сон, то йога-нидра – это короткие отключения сознания, когда происходит сброс внутреннего напряжения.

Информация, передающаяся сознанию во время глубокого расслабления, усваивается гораздо лучше, чем обычно. Это состояние на Западе называют гипнотическим – внутренняя цензура снята и ум предельно восприимчив. Загипнотизированному человеку могут быть даны различные установки (санкальпы) – это и есть, по мнению Сатьянанды, главный секрет экстраординарных способностей великих йогов.

Процедуру лучше всего выполнять в свободной одежде и желательно на пустой желудок. На закрытые глаза надевается повязка. В помещении, где проводится йога-нидра, следует соблюдать полную тишину, и практикующий не должен мерзнуть. После завершения процедуры гипотоники могут ощутить легкий озноб. Чтобы снять его, нужно сделать несколько энергичных движений.

В Bua Thai yoga практики йога нидры дает  Елена Ломтева.

Акройога

Акройога — это направление йоги, которое органично комбинирует в себе йогу, акробатику, а также элементы тайского массажа.

Акройога, в отличие от большинства йогических практик, возникла совсем недавно — в 2003 году. Её создателями являются мексиканец Джейсон и американка Дженни. В результате нескольких лет упорных тренировок и смелых экспериментов им удалось гармонично соединить йогу и акробатику, что положило начало новому течению, которое с 2005 года стало официально называться акройогой.

Ключевая особенность акройоги заключается в том, что ей невозможно заниматься одному — это исключительно групповая практика. Причём каждый из участников выступает в своей роли:

  • Бейс — так называется человек, лежащий на полу и удерживающий флаера, т.е. являющийся базой всей «конструкции»;
  • Флаер опирается на бейса, как бы зависая в воздухе;
  • Споттер — помощник, который страхует флаера от падения.
  • Название одной из ролей «флаер» (в переводе с английского «лётчик») совсем не случайно. Многие практикующие акройогу отмечают испытываемое ими чувство полёта во время выполнения упражнений, близкое к состоянию невесомости.

Безусловно, акройога — самый зрелищный из видов йоги: приятно не только заниматься ей, но и просто смотреть на работу опытных пар бейс — флаер, движения которых зачаровывают и напоминают космический танец.

Несмотря на свою молодость, акройога стремительно набирает популярность во всём мире. Это вполне закономерно, так как современный человек испытывает огромный дефицит глубокого межличностного общения, зачастую пытаясь заменить его поверхностными фоновыми мало эмоциональными контактами с другими людьми. Занятия акройогой в паре с партнёром дают возможность вывести отношения между двумя людьми на совершенно новый уровень взаимопонимания. Да, поначалу, когда бейс и флаер только притираются друг к другу, возможны сложные ситуации, такие как споры, взаимные обвинения, неумение слушать партнёра. Но их преодоление не только способствует развитию мастерства в акройоге, но и дарит чувство близости и сопричастности, возможность полностью слиться с другим человеком в настоящем моменте — здесь и сейчас.

Поэтому большинство пар в акройоге состоят из мужчины и женщины, ведь роли бейса и флаера как нельзя лучше отражают и подчёркивают мужскую и, соответственно, женскую сущность. Находясь в роли флаера, женщина имеет возможность максимально раскрыть себя, познать свои мягкость, плавность, изящество. Основное внимание зрителей при выполнении практик акройоги, безусловно, достаётся именно флаеру.

Многие люди, впервые видя упражнения акройоги, испытывают не только восхищение, но и неуверенность: кажется, что такие сложные и гармоничные движения доступны исключительно одарённым личностям после многолетних тренировок. Конечно, как и в любой практике, в акройоге нет предела совершенству, но при этом опытный тренер способен помочь даже начинающему акройогу выполнить многие упражнения, которые на первый взгляд кажутся крайне непростыми.

Акройога зарекомендовала себя как прекрасный инструмент межличностной психотерапии, она позволяет практикующему познавать не только себя, через достижение гармонии между душой и телом, но и своего партнёра, словно слившись с ним в единый организм.

Большое значение акройога имеет и для укрепления физического здоровья, особенно благоприятно воздействуя на позвоночник, укрепляя мышечный корсет спины. Кроме того, подобные практики улучшают координацию, развивают гибкость.

Акройогой может заниматься практически любой человек, так как противопоказания очень незначительны, а вариантов упражнений достаточно много, чтобы опытный тренер смог подобрать оптимальные, с учётом индивидуальных особенностей практикующего.

В Bua Thai yoga практики акройоги дает  Людмила Смелова.

Хатха Йога. Что мы можем взять от неё?

Непреложна истина: заботу о своем здоровье нельзя перекладывать на плечи лишь одной медицины. Необходимо потрудиться и самому. Физическая культура и спорт — прекрасные помощники в этом. Многие испытали на себе благотворное влияние ежедневной гигиенической гимнастики и хотели бы совершенствовать свои познания и практические навыки. Почти в каждом номере журнала редакция рекомендует комплексы гимнастических упражнений для тех или иных категорий профессий, возрастов и т. д. и т. п.

Многие читатели просят дать комплекс упражнений Хатха-йога. Спрашивают, не может ли эта система заменить многие комплексы, рекомендованные нашим постоянным тренером Ю. Шапошниковым. Интересуются, насколько верны слухи о «волшебствах» настоящих йогов.

С этого номера мы начинаем публиковать серию очерков В. И. Воронина о Хатха-йоге, в которых читатели найдут ответы на многие свои вопросы, а также получат некоторые рекомендации по Йоге. Мы попросили заслуженного деятеля науки РСФСР и Узбекской ССР, члена-корреспондента Академии медицинских наук СССР, профессора А. Н. Обросова прокомментировать их. Вот что Александр Николаевич сказал:
«В последние годы возрос интерес к древнеиндийской системе йогов, главным образом к ее разделу Хатха-йога, к возможностям этой системы способствовать укреплению здоровья, профилактике и даже лечению заболеваний.

Можно услышать самые противоречивые мнения об этой системе, начиная от безоговорочной веры в ее необыкновенную силу до полного отрицания ее полезности и целесообразности использования.
Система Хатха-йога опирается на тысячелетний опыт индийского народа. Отбросив мистические и религиозные наслоения, можно взять из этой системы много полезного, уже обоснованного современной медициной.
Ряд рекомендаций и положений относительно гигиены тела, полезности физических упражнений, воздержанности в питании, соблюдения определенного режима дня совпадают с общепринятыми, включенными в современные учебники по гигиене, клинической и спортивной медицине, физической культуре.

Менее известными и менее распространенными являются другие положения: методика водных процедур и самомассажа, частое и дробное питье воды, специфика физических и дыхательных упражнений, концентрация внимания на выполнении упражнения, самососредоточение, самовнушение для создания бодрого настроения.
Предлагаемые читателям очерки о Хатха-йоге привлекательны тем, что они полны внимания к человеку, предостерегают желающих заниматься ею от излишеств, от переоценки своих сил.

Рекомендации автора, имеющего пятидесятилетний опыт владения и пользования Хатха-йогой, очень осторожны. Из сотни физических движений и поз Хатха-йоги рекомендованы только 22. Формируются они строго продуманными медленными и плавными движениями различных мышечных групп и частей тела. Как комплекс самих движений, так и пребывание в течение произвольного, по силам выбираемого времени в той или иной позе способствует улучшению не только подвижности тела, но и функционального состояния внутренних органов тела, анатомически или физиологически связанных с движениями и позой.
Современная медицина предупреждает, что некоторые упражнения Хатха-йоги, как, впрочем, и некоторые широко распространенные упражнения гигиенической и спортивной гимнастики, не всегда безопасны. Однако эти позы и упражнения (к тому же кажущиеся непосвященному человеку по меньшей мере странными) вполне физиологичны, если выполняются с учетом основного правила: не спешить, не переоценивать своих сил, включать то или иное упражнение или позу только после того, как научишься выполнять их без напряжения физических сил — свободно, легко.

Правильное физиологически полноценное дыхание и рациональное питание (без переедания и излишеств) — прямые помощники в овладении Хатха-йогой. Добавим еще, что строгое соблюдение режима дня, отказ от употребления спиртных напитков и от курения, опасного не только для самого курящего, но и для окружающих, занятия спортом — крайне желательные условия для тех, кто решит попробовать овладеть Хатха-йогой и кто хотел бы при этом иметь положительные результаты. И, наоборот, тот, кто, начав заниматься Хатха-йогой, будет убежден в пользе ее применения, почувствует для себя необходимость условий, которые здесь названы желательными. Девиз древних греков — «в здоровом теле —здоровый дух» — имеет полное воплощение в рекомендациях Хатха-йоги.

Йога — это здоровье, гармоничное равновесие физических и душевных сил человека в любой день и час.
Йога — это лучшее качество любой «детали» организма и лучшее их взаимодействие между собой и с внешней средой. Это динамичное единство всех элементов организма.
Йога—это не горой вздымающиеся мышцы, а стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию.
Йога — это глубокая и спокойная уверенность в своих силах.
Йога — это умение хорошо, и много трудиться и умело отдыхать.
Йога — это зоркость к явлениям жизни и правильная их оценка.
Йога — это следование законам природы и долголетие.
Йога — это всегда радостное настроение и благожелательность к ближним…

Вот так или почти так рассказывает о себе Йога. Обещания, как видим, весьма заманчивы. Но соответствуют ли факты «рекламе»? А если соответствуют, то насколько?

По тому, что ходит о Йоге из уст в уста, судить о ней можно лишь поверхностно.
Говорят, к примеру, что если уж браться за Йогу, то надо радикально изменить и личную жизнь и взаимоотношения с окружающей средой. А допустима ли такая коррекция и нужна ли она в действительности? Кому и как можно следовать системе Йоги? Здесь, разумеется, нельзя не учитывать возраст, пол, наличие болезней и прочее.

Обоснованных вопросов много. Но самых главных — два.
Первый: ежели Йога так безупречно хороша, то как объяснить, что за прошедшие почти 3000 лет с момента ее создания она не стала единственной практической философией здоровья?
И второй: если эта система действительно полезна, то как ее вписать в конкретную нашу социальную среду, не нарушая взаимоотношений с ней?
Вот на эти-то вопросы я и постараюсь ответить, опираясь на литературные источники на разных языках и беседы с людьми, черпающими знание предмета из первоисточника (на земле Индии), а также и на свой личный опыт почти пятидесятилетнего пользования советами Йоги.

Йога — одна из школ, которая дает свод правил и рекомендаций, как не только наладить здоровье, но и значительно улучшить его. Все рекомендации просты. Настолько просты, что иной приходит в изумление: неужели они могут помочь, когда и курорты и больницы оказались бессильны?!

Что ж, Йога по своему смыслу и правилам далека от какого-то насильного завлечения в свою веру. Напротив, сама заявляет: ничего не принимай без проверки, в том числе и нашу систему, то есть пока не убедишься во всем на личном опыте. Но опыт не должен быть одномоментным. Изменения в организме возникают и накапливаются в течение всей жизни человека.
Попробуйте добросовестно, заинтересованно использовать в течение месяца-двух хотя бы сокращенный набор упражнений и советов, а после этого определите свое отношение к делу.

ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА?
Йога — одно из древнеиндийских учений. Оно появилось в результате очень долгого и кропотливого анализа и синтеза фактов и представлений, накопленных народами Индостана в их естественном стремлении постигнуть смысл и значение явлений окружающего мира в их взаимосвязи.
Появление Йоги в виде суммы правил и рекомендаций относят ко времени I тысячелетия до н. э. Но своими корнями Йога уходит к эпохе написания ранних Вед и Упанишад (приблизительно 8000 лет назад) — колоссальным эпическим, мифологическим, поэтическим и философским произведениям индийского народа, которые, в свою очередь, по данным исследований и документов, еще столько же времени до этого передавались от поколения к поколению в изустной форме.

Йога включает в себя большую часть этических, нравственных, философских и физических представлений индийского народа. Она состоит из нескольких разделов. Наиболее известные из них за пределами Индии: Хатха-йога, Карма-йога, Жнани-йога и Бхакти-йога. Сколько же всего? По свидетельству величественной поэмы Махабхарата (середина 1 тысячелетия до н. э.), а точнее, философско-поэтического произведения, входящего в ее состав под названием «Бхагавадгита» (издано в переводе Туркменской академией наук в
1956 году), Йога насчитывает восемнадцать разделов.

За исключением Хатхи-йоги, все остальные разделы учения почти не занимаются физической стороной жизни человека и, обращаясь к разным индивидуальным склонностям людей, преследуют в основном цели совершенствования его с помощью философских, нравственно-этических и религиозных идей.

Ближе всего к нам Хатха-йога, обращенная главным образом к физическому Я человека. Она разбирает все стороны жизни организма во взаимосвязи с окружающим материальным миром и предлагает рекомендации, следуя которым можно сохранять здоровье и возвращать его в случае некоторой его потери. Советует, как мысленно-волевыми усилиями и упражнениями несколько улучшить функции отдельных органов или систем организма. А значит, и как предотвратить раннюю старость.

В самой Индии существуют университеты и школы Йоги. С их помощью в быт народа, армии, школы внедряются полезные основы Йоги. Упражнения и наставления Хатха-йоги проникли во все слои общества Индии и используются с добрыми результатами как мужчинами, так и женщинами независимо от их возраста. Упор в Хатха-йоге делается на следующие основные положения: правильное дыхание, выверенный режим питания, внутренняя и внешняя гигиена тела, ритмика, самоконтроль за работой организма и набор упражнений.

По сумме всех используемых приемов йоги настолько совершенно владеют техникой управления сложнейшими физиологическими процессами своего организма, что неискушенным людям это может показаться сверхъестественным. Однако сверхъестественного здесь ничего нет. Такое умение йога — результат знания возможностей любой «детали» или системы организма. Усилием воли, мысленным усилием йог может замедлять или ускорять интимнейшие процессы, текущие в организме. Даже «самопогребение» йогов, замедление всех процессов жизнедеятельности организма до пределов, граничащих со смертью, не является чем-то сверхъестественным, мистическим.

Я хотел лишь напомнить о скрытых возможностях организма, о которых знал и на которые указывал еще великий русский физиолог Н. Е. Введенский. «Самопогребаться» не обязательно, но уметь вмешиваться в психофизиологические процессы организма с благой целью весьма желательно. Можно ли? Да, конечно, если вспомнить об одном из основных принципов Павловской физиологии: кора головного мозга может вмешиваться в функциональные состояния любых физиологических систем организма, контролируя и корригируя их деятельность, может «навязывать им свою волю». Итак, Хатха-йога. Что она для нас? Познакомимся с ней хотя бы вкратце.

ДЫХАНИЕ
В том, что дыхание — одно из основных физиологических процессов организма, никого убеждать нет надобности. Йога советует дышать с максимальным использованием объема легких. В этом залог большой жизнеспособности организма, так как в нем полнее и глубже текут все обменные процессы. Чем полнее вдох и выдох, тем больше здоровья, тем меньше простудных, легочных и иных заболеваний.

В легких миллионы альвеол — мельчайших пузырьков, через тончайшие стенки которых идет газообмен с эритроцитами крови, приносимой к альвеолам микрокапиллярами. Чем больше альвеол вовлекается в работу, тем больше кислорода поступает в организм. Стало быть, при глубоких вдохах-выдохах легкие делают базу жизнеспособности организма вдвое-вчетверо фундаментальнее.

Йога придает большое значение также и массажу, которым легкие и участвующие в дыхании мышцы обеспечивают все внутренние органы. Массажу эластичному, ритмичному и важному для жизнедеятельности организма. Печень, железы, селезенка, каждая складочка кишечника и желудка, почки и мочевой пузырь, артерии и вены — все получают свою порцию мягкого побуждения к нормальной работе. А они, в свою очередь, отдают затем все самое лучшее в фонд жизни целого, единого организма.

Удивительный, замечательный, целесообразно устроенный «дом, в котором я живу». Все в нем прилажено друг к другу, все взаимосвязано и прекрасно взаимодействует. Как же не прикладывать забот о содержании такого жилища в порядке? Правильно питать, орошать водой, облучать солнцем и т. п. И в первую очередь отлично и по потребности снабжать его воздухом и энергией, которой он заряжен.
Йога считает, что мало еще механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно — волевым усилием создавать образ вливающейся с воздухом той самой Энергии, Праны, по терминологии йоги, которая всему в природе дает импульс. Хорошо бы говорить себе: вот она вливается, вот она уже идет и разливается по всему организму, вот она оживляет мышцу, клетку мозга… Без нее, этой созидательной Энергии, ничто в природе не совершается.

Можно дышать просто так, не раздумывая, конечно, наполняя и очищая легкие как можно тщательнее. Уже будет больше пользы, чем от дыхания лишь бы как. Но лучше, как показывает тысячелетняя практика Йоги, делать это с образным направлением токов Праны. Это психологическое усилие имеет действительно хорошие последствия— сразу испытываешь прибавление здоровья, энергии, жизненной силы. Однако особенно длительным за один раз вызыванием «пранических» представлений увлекаться не надо: как и в любом деле, при переусердствовании оно таит опасность расстройства психики (особенно для тех, у кого она не слишком крепка).

Это образное представление следует вырабатывать в себе, в своем сознании постепенно, изо дня в день, от месяца к месяцу. Добавлю два слова еще. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что дыханием можно сознательно воздействовать на внутренние органы, йоги создали стройную и очень разностороннюю по целевым назначениям систему дыхательных упражнений — пранаяму.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естественно, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Ему помогут дыхательные упражнения Йоги. Исследования, проведенные учеными Московского научно-исследовательского института уха, горла и носа, показали: непосредственной причиной заболеваний, возникающих при нарушениях внешнего дыхания, является не кислородная недостаточность (нам бы хватило и одной трети кислорода в атмосфере) и не нарушение газообмена, а неправильный режим дыхания. Именно это влечет за собой расстройство функций различных органов и систем: сердечной деятельности, работы желудка, почек и т. д.

Мы знаем, как тяжело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобидная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начинаются нарушения физического и психического развития, нередко приводящие к узкогрудости; малокровию, похудению, к заболеванию желудочно-кишечного тракта. Йога помогает вернуть нормальное дыхание.

За основу правильного дыхания берется «Полное дыхание йогов».
Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, вы делаете выдох до конца, а затем усилием грудобрюшной преграды (диафрагмы), направленным вниз, выдвигаете живот на сколько получается вперед. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвигаете средние ребра. Затем расширяете верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху).

Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько сможете. Тогда от движения диафрагмы снизу вверх легкие еще больше «раздуваются», раздвигая и грудную клетку (см. фото 1). Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, делаете медленный выдох. Вот и вдох и выдох. Как видите, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включается в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с максимальной активностью.

Разделение на элементы сделано единственно ради удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением. Так, как мы и дышали в детстве. Совершенно автоматически. Как дышит каждое живое существо, живущее по природе и на природе. Раз навсегда следует усвоить: дышать только носом, а не ртом. Тогда воздух очищается и согревается, взаимодействует с окончаниями обонятельных нервов — сигнализаторов качества воздуха. В противном случае в легкие попадает неочищенный и несогретый воздух. А это может привести к заболеванию дыхательных органов и всего организма.

Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий вам ритм, дышите, скажем, так: вдох — 8 секунд, задержка дыхания — 4, выдох — 8, задержка — 4. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Пусть у вас не сложится впечатление, будто Йога рекомендует весь день только и дышать полным дыханием. Для здоровья достаточно десяти — пятнадцатиминутного полного дыхания в день, и это отдалит от вас острые респираторные заболевания (ОРЗ), а если продолжить дело — избавит от них и вовсе. К полному дыханию хорошо прибегнуть во всех случаях, когда вы попали в «простудные» условия: сквозняки, ноги в снегу, зуб на зуб не попадает и т. д. Это и для профилактики полезно и для быстрого согревания хорошо.

Вскоре, привыкнув к этому способу дыхания, вы не захотите вернуться к прежнему: уж очень хороши будут результаты, самочувствие. Вы не станете, разумеется, полным дыханием дышать постоянно, но навсегда сохраните его метод. Наша медицина не отвергает полезности полного дыхания, однако ведущие клиницисты и физиологи предостерегают больных гипертонической болезнью III стадии, перенесших инфаркт миокарда, инсульт и прочее, от длительных задержек вдоха. Для них повышающееся при задержке дыхания на вдохе давление в малом и большом -кругах кровообращения не безопасно. Куда целебнее задержка на выдохе.
Что ж, специалистам и последнее слово. А пока заметим: если дышать не со сверхусердием, то при соблюдении всех правил Йоги какого-либо вреда от задержки на вдохе и выдохе ожидать незачем.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем предлагают специальные дыхательные упражнения. Их в арсенале Йоги много, но здесь приводятся лишь несколько.

Очищающее дыхание—сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Это выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Обычно этим видом дыхания заканчиваются многие упражнения.

Голосовое дыхание — сделав полный вдох, задержать воздух, а потом одним резким усилием выдохнуть через открытый рот. Можно с резким звуком «ха». Можно с протяжным окончанием «о-о-у-у-м», замкнув губы в конце выдоха. Повторить 2—3 раза и закончить очищающим дыханием. Такому виду дыхания йоги обязаны певучими, сильными и чистыми голосами.

Оживляющее нервы дыхание — сделав полный вдох, задержать воздух на несколько секунд. Тут же вытянуть расслабленные сперва руки вперед, потом сжать пальцы и кулаки и, наращивая напряжение до предела, притянуть кулаки к плечам, затем медленно и с силой (будто отталкиваясь от стен) развести в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить последние движения 2—3 раза, а затем, расслабляясь, с силой выдохнуть через рот. Проделать очищающее дыхание.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Йога предлагает набор самых разнообразных упражнений: дыхательных, о которых мы уже говорили, гимнастических (динамических), специальных статичных поз (асан)—фиксированных положений тела и таких, которые ныне объединяются понятием «культуризм».

Впрочем, такое разделение довольно условное. Как и все в мироздании, все упражнения (явления) всегда чем-то связаны с другими упражнениями (явлениями).
В самом деле, разве при «чистом» дыхании не упражняются мышцы, органы, все клеточки организма вплоть до самых глубинных? Неужели при недвижном положении тела (любая из асан) прекращается дыхание или сразу застывают все клетки и органы? Нет, конечно. Все в организме, все его внешние и внутренние проявления непрерывно взаимодействуют и не прекращают своей жизнедеятельности.

Так что, если какое-то упражнение относится к определенному виду, скажем, асан, то это лишь означает преимущественное его положение в иерархии влияний на данный орган или их группу. Асана позволяет лучше сосредоточиться в данном случае, а в другом — лучше «голосового» дыхания еще никто не знает. Всестороннее же действие на организм оказывает лишь вся совокупность элементов Йоги: смачивание кожи водой с одновременным растиранием ее пальцами, ритмичное дыхание, самовнушение, питание и т. д.

Итак, все дело во внимании, сосредоточиваемом на выполнении данного упражнения, на наилучшем решении поставленной задачи. И, стало быть, единственное, что объединяет все виды упражнений под одним руководством,— это сосредоточение. Ну, а чтобы добиться наибольшего эффекта, надо дышать и питаться ритмично и полно соблюдать гигиену, уметь хорошо трудиться и отдыхать и многое другое в том же духе. Видите, всегда непрерывная цепь всех элементов Йоги. И если хоть один из них выпал, ток жизни изменяется.

Если же все в деталях Йоги делается хорошо, налицо гармоничное здоровье. Тогда стержень жизни столь упруг и крепок, что, как ни гни его, а он все выпрямляется.
По мнению ученых, упражнения не должны быть просто тренировкой тех или иных групп мышц. Важно их воздействие направить на те или иные внутренние органы или системы, чтобы нормализовать, улучшить их функции. Упражнения йогов отличаются именно такой направленностью, высокой избирательностью их физиологического воздействия на внутренние органы и регуляторные системы организма.

ДИНАМИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Их десятки. Кстати, со многими из них вы встретитесь, как со старыми и добрыми знакомыми. Разбирать, пришли они в Йогу со стороны или от Йоги попали когда-то в Европу, вовсе не обязательно.
Учитывая недостаток времени у теперешнего динамичного современника, мы покажем далеко не все упражнения (впереди еще асаны). Но даже этих упражнений, если их делать осмысленно, с надлежащим вниманием и благожелательностью, вполне довольно для конечных целей.

С некоторых из них можно начинать утренний сеанс по Йоге, другими перемежать асаны или заканчивать утро и день. А можно и прибегать к ним по мере надобности в иной час.
Ну, а кому и какие из них делать? Не удивляйтесь, если я скажу, что на этот счет лучшие советчики себе — вы сами. Учитывайте склонности своей натуры, лимит времени, поставленные перед собой задачи, возраст, время года и т. п.

Вчитайтесь, отберите и делайте. Но… при всегдашнем условии: во время упражнений ни о чем, кроме упражнений, по возможности не думать, ничего не слышать, не видеть. И делать непременно с удовольствием — никаких «через не могу», никаких «лишь бы помахать руками и подвигать ногами» — от этого толку мало. Делать упражнения не ранее чем через 3 часа после еды или за полчаса — час до нее. Максимальный эффект от упражнений — на рассвете.

Упражнение I — «бодрость».
Встаньте прямо, стройно. Руки без всякого напряжения — в стороны на уровне плеч. Медленно сделайте полный вдох, стремясь будто к полету. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Потом — очищающее дыхание.
По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Сразу — прилив бодрости, каждая клеточка пробуждена…
С него можно начинать серию любых упражнений. Оно и в любой час, при любой вялости хорошо. (Если вы перед тем засиделись или залежались.) Все как рукой снимает. Попробуйте!
Можно усилить действие, если в конце вращения руками, продолжая не дышать, согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках.

Упражнение II.
Вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы соприкасаются. Затем, не сгибая коленей и рук, медленно — нагибаясь и выдыхая, достаньте кончиками пальцев или лучше ладонями пола. Плавно вдыхая, вернитесь к положению стоя или даже перегибаясь в пояснице назад, насколько удастся (см. фото 3)
Повторяйте упражнение, но не доводите себя до усталости. Дыхание не задерживайте. Выполняйте движения ритмично, фиксируя внимание на дыхании.

Упражнение III.
Руки на бедра. Медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево, вправо. Дыши-
те ритмично.

Упражнение IV.
Руки на бедра. Поднимитесь несколько раз на носках, как на пружине, каждый раз задерживаясь на верхнем положении. Колен не сгибайте, пятки держите вместе. Дышите ритмично. Со временем делайте упражнение на одной ноге попеременно. Это упражнение отлично развивает мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляет сухожилия.

Упражнение V.
Расставьте ноги на ширине плеч, а потом приседайте, перенося тяжесть то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Это хорошо развивает суставы и мышцы ног, укрепляет сухожилия.
Упражнение VI.
Руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимайте пальцы вместе, снова раскрывайте. Сжать — раскрыть, сжать —раскрыть и т. д. Дыхание не задерживайте.

Упражнение VII.
Для приобретения красивой осанки — стоя прямо, разверните ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Задержите, сколько захочется, долго. Проделайте это упражнение и во время ходьбы. Дышите ритмично.

Упражнение VIII.
Опуститесь на пол (коврик) лицом вниз. Затем обопритесь ладонями (пальцами рук) на ширине плеч. Ноги вытянуты вместе. Обоприте их на большие пальцы ступней. Тело вытяните струной. Поднимитесь на руках. Опуститесь. Повторяйте до усталости. Дыхание не задерживать.

Источник: http://www.nkj.ru/archive/

15 поз хатха-йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только начал заниматься йогой и не можешь отличить свою Down Dog от позы горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые полезно практиковать и которые нужно знать новичку. Как новый йог, не торопитесь изучать каждую позу, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают.«Хатха» — это общий обобщающий термин для йоги, который включает несколько типов йоги , таких как Виньяса, Аштанга и так далее, и относится к комбинации интеграции дыхания и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются примерно на 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой — это темп. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего на 1-2 вдоха, что превращает их в интенсивную и быстро развивающуюся практику. В хатха-йоге позы удерживаются как минимум на 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и привлечь внимание к своему дыханию.

Если вам интересно, какой вид йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний.Я всегда настоятельно рекомендую начинать с медленной практики, такой как хатха-йога, если вы новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти вариант позы, который вам подходит.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете выполнять, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, убедитесь, что у вас есть время на вход и выход из каждой, и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Удерживайте каждую позу примерно на 5 вдохов.

Детская поза

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного подышать и сосредоточиться. Поза ребенка открывает ваше тело и позволяет вам замедлиться и соединиться с вашим дыханием .

  1. Сядьте в центре коврика, сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Разведите колени на ширину коврика.
  3. Приведите большие пальцы ног к задней части тела и держите пятки врозь. Проведите руками вперед, пока лоб и руки не коснутся коврика. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
  4. Смягчите плечи от ушей и согните руки в локтях. Держите плечи и шею расслабленными.
  5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как вытянутое боковое тело.
  6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы дать себе больше места и поддержки.

Кошка / Корова

Кошка / Корова — это два движения, связанных со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

  1. Начните с положения стола на руках и коленях в центре коврика.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
  3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине плеч.
  4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
  5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
  6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
  7. Держите руки прямыми, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: Если при этом у вас мешают запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгиб вперед стоя

Отличная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия. и удлинение позвоночника. Сгибание вперед стоя можно практиковать, захватив большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстановительной версии вы можете сгибать колени и дотянуться до противоположных локтей.

  1. Встаньте сверху коврика. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Втяните живот внутрь и вперед на уровне бедер. При необходимости согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и плотно возьмитесь за них.
  4. На вдохе вытяните позвоночник и смотрите вперед, создавая спину плоской.
  5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
  6. Согните руки в локтях в стороны и используйте силу рук, чтобы подтянуть живот ближе к бедрам.
  7. Если нужно, согните ноги в коленях, в противном случае начните выпрямлять ноги. Поднимите ноги, переместив вес вперед на подушечки стоп и задействуя мышцы бедер.
  8. Осторожно потяните за большие пальцы ног, удлините позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 вдохов.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза. Поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

  1. Встаньте наверху коврика, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Прижмите большие пальцы ног и пятки к земле.
  3. Напрягите мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям.
  4. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите грудь открытой и приподнятой.
  5. Расслабьте плечи от ушей.
  6. Расслабьте руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вперед.
  7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась длинной.
  8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти мышечное напряжение в ногах, поместите блок для йоги между верхней частью бедер и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает развить силу и стабильность вашего тела. Начните медленно и увеличивайте интенсивность, сядьте глубже и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

  1. Начните с верхней части коврика в позе горы.Поставьте ступни вместе и проверьте, соприкасаются ли большие пальцы ног, а пятки слегка расставлены.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Кончики пальцев должны слегка задеть коврик.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа бедра низко. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались у ушей.
  4. Положите ладони лицом друг к другу и держите руки и пальцы под напряжением. Поднимите грудь вверх, расправьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
  5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  6. Держите вес тела на пятках и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Изменение: Если вам неудобно держать руки прямыми и это вызывает напряжение в пояснице и плечах, возьмите руки кактусами или примите позу для молитвы на груди.

Пёс

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело, «Собака вниз» — это поза, которую вы, вероятно, будете делать много раз во время практики йоги.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы определить длину позвоночника.

  1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
  2. Широко расставьте пальцы и равномерно укорените их по рукам, представив, что середина ладони поднимается, как присоска. Согните пальцы ног и оторвите колени от коврика,
  3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик руками.Найдите перевернутую V-образную форму тела. Если нужно, согните колени, но поднимите бедра вверх.
  4. Удлините позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают вашу спину, и расслабьте плечи от ушей. Притяните пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы кора в напряжении. Смотрите в сторону пупка и держите шею вытянутой сзади.
  5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и опустите пятки к коврику.
  6. Замедлите дыхание и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Здесь держите колени настолько, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше всего на свете!

Поза планки

Эта поза активизирует ваше ядро ​​ и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранга , балансировки рук и других сложных поз йоги. Если для новичка это слишком интенсивно, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

  1. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Широко расставьте пальцы на коврике и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами
  2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад за собой. Проделайте то же самое с другой ногой. Держитесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите тыльную сторону коленей и напрягите мышцы ног.
  3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику.Включите мышцы кора и напрягите пресс.
  4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка сдавливают спину. Слегка зачерпните копчик.
  5. Посмотрите на несколько сантиметров перед собой, но убедитесь, что задняя часть шеи вытянута.
  6. Отодвиньте коврик от себя, чтобы все тело оставалось сильным.

Изменение: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и сделайте половину планки.

Малыш Кобра

Прекрасная поза для практики перед тем, как принять позу кобры или собаку лицом вверх, Baby Cobra — это прогиб, который укрепляет вашу спину.

  1. Лягте на коврик лицом вниз, положив руки под плечи. Широко расставьте пальцы и прикройте ладони. Держите локти по бокам тела.
  2. Застегните ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
  4. Включите ноги и прижмите их к коврику.
  5. Держите взгляд мягким и слегка вперед перед собой.
  6. Спуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Возьмите ступни на ширину коврика, если вы чувствуете напряжение в пояснице во время выполнения этой позы.

Воин 1

Прикоснись и найди свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет почувствовать заземляющую энергию в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

  1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Прижмите левую пятку к полу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
  2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выше лодыжки.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и возьмите руки над головой. Слегка поверните левое бедро вперед, а правое — назад.
  4. Положите плечи на бедра и поднимите верхнюю часть тела за талию.Соедините руки вместе или держите их лицом друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
  5. Прижмите ступни к коврику, чтобы ноги были сильными, а верхняя часть тела приподнята.
  6. Смотрите вперед или поднимайте взгляд на свои молитвенные руки. Сделайте 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификация: Если вам трудно здесь выровнять бедра, сделайте стойку шире, равной ширине коврика.Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Warrior 2 раскрывает бедра и является отличной позой для стабилизации нижней части тела. Держите взгляд мягким и практикуйте замедление дыхания в позе.

  1. Начиная с собаки лицом вниз, поднимите правую ногу вверх и сделайте шаг вперед между руками. Прижмите левую пятку к полу и держите левую ногу прямо.
  2. Поднимитесь, держа правое колено согнутым. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку.
  3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой дуги и прикоснитесь к обеим ступням.
  4. Держите руки сильными и параллельно полу. Ладони должны быть обращены к коврику, энергия должна исходить из кончиков пальцев.
  5. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, а корпус задействован.Смотрите на кончики пальцев правой руки.
  6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу на 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза «Треугольник» требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, думайте о том, что ваша энергия поднимается к небу, а не опускается к полу.

  1. Начните с положения сидя на коврике, поставив ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
  2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что лодыжки находятся прямо под запястьями.
  3. Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Смочите обе пятки.
  4. Держите ноги прямыми и сильными и задействуйте мышцы бедра, приподнимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
  5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев вниз к правой лодыжке.
  6. Осторожно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блокировку. Вытяните левую руку над головой и кончиками пальцев тянитесь к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
  7. Положите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную энергетическую линию от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
  8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать падения.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги, поза дерева, требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и постепенно приближайтесь к внутренней стороне бедра.

  1. Примите позу в горах наверху коврика. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу и держите ее прямо и крепко.
  2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно приложите левую подошву стопы к правому внутреннему бедру, икре или щиколотке.
  3. Убедитесь, что ваша стопа находится не на уровне прямо на коленном суставе, а выше или ниже колена.
  4. Стабилизируйте стоящую ногу, приподняв коленную чашечку и задействуя бедренную мышцу. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
  5. Вдавите левую ногу в правую ногу, а правую ногу в левую. Обнимите все по направлению к средней линии тела.
  6. Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы рук к центру груди.
  7. Поднимите, опустите и опустите плечи, держите сердце открытым и приподнятым.
  8. Смотрите либо кончиками пальцев, либо прямо перед собой.
  9. Сделайте 5 вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Не стесняйтесь опускать поднятую ступню до уровня щиколотки — это по-прежнему требует большой концентрации и равновесия!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора.Если вы новичок в йоге, держите в этой позе согнутые колени и сосредоточьтесь на подъеме груди и удлинении позвоночника.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за колени сзади и слегка отклонитесь назад.
  3. Снимите ступни с коврика и поставьте голени параллельно полу.
  4. Направьте или согните ступни и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  5. Отведите плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  6. Держите руки на месте или выпрямите руки и дотянитесь кончиками пальцев до верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, поместите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы удерживать себя в приподнятом состоянии и помогать вам балансировать.

Поза моста

Этот прогиб можно выполнять с блоком под крестцом вместо того, чтобы скрещивать пальцы за спиной.Поза моста — отличная поза для завершения вашей практики, и ее часто практикуют прямо перед последними моментами тренировки.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на коврике. Стопы и колени должны находиться на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  2. Прогуляйтесь пятками так, чтобы кончики пальцев могли задеть пятки. Положите ладони на пол и опустите пятки.
  3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начните сводить лопатки ближе друг к другу и переплетать пальцы на пояснице. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
  4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедер вы зажали блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
  5. Пропустите пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
  6. Сделайте 5 глубоких вдохов и медленно спуститесь вниз, отпустив руки и опустив бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать здесь ноги, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не раскачивались.

Савасана

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, позой трупа. После практики дайте себе время и место, чтобы полностью расслабиться , сдаться и расслабиться.

  1. Сядьте на коврик и лягте на спину.
  2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживая ноги вместе.
  3. Позвольте ногам, лодыжкам и пальцам ног расслабиться.
  4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и позвольте ладоням смотреть вверх к потолку.
  5. Расслабьтесь и смягчите каждую часть вашего тела.
  6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело тает на коврике.
  7. Останьтесь как минимум на 3 минуты или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что каждый может многое предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать это в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

поз, асан и последовательностей хатха-йоги

Иногда это может сбивать с толку из-за множества разных видов йоги на выбор.Одна из тех, что вы узнаете, — это хатха-йога, которая широко считается одной из основных категорий йоги. Он сочетает в себе многочисленные концепции и идеи принципов йоги, чтобы сочетать позы, дыхание и ментальное сознание для укрепления здоровья тела, разума и духа.

Типичный класс хатха-йоги будет включать в себя серию физических поз и дыхательных техник, которые выполняются в более медленном темпе, чем другие виды йоги, например, виньяса-йога, которая движется в более быстром темпе, чтобы увеличить тепло тела. Хатха-йога использует позы, предназначенные для успокоения ума и дыхания, подготавливая вас к расслаблению и медитации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об истории хатха-йоги, ее многочисленных преимуществах и о том, как начать с последовательности последовательностей для начинающих, чтобы вы начали.

История хатха-йоги

История хатха-йоги

Большая часть терминологии йоги основана на санскрите, древнем индийском языке. Слово хатха на санскрите означает «напористый» или «своевольный», что переводится как «напористая йога».

Само слово хатха составлено из двух санскритских слов — Ха, которое представляет солнце.И Тха, который представляет луну. Хатха-йога — это уравновешивание двух противоположностей, которые составляют нас единым целым. Уравновешивание солнца и луны внутри каждого из нас достигается с помощью поз хатха-йоги, где каждая поза предназначена для того, чтобы принести нам гармонию тела, ума и духа.

Самый известный текст, в котором обсуждается хатха-йога, — это «Хатха-йога прадипика», датируемая 15 годами. В тексте подробно рассказывается о хатха-йоге, включая информацию об асанах, пранаяме (дыхании) и чакрах (энергетических центрах тела).В книге перечислено пятнадцать основных поз — как сидя, так и стоя. Также включены другие позы, в общей сложности 84 различных асаны.

Что такое хатха-йога

Что такое хатха-йога

В западном мире хатха сосредоточена на асанах, множестве физических поз и поз, составляющих эту дисциплину. Согласно определению сильной йоги, хатха — это физическое движение тела различными способами, включая асаны, мудры (жесты рук) и мантры, где для пения используется голос.

Многие из используемых сегодня асан являются вариациями древних асан, которые были не просто позами, но также включали мудры для привлечения и удержания энергии в теле и уме. Эти позы обычно связаны в серию последовательностей хатха, также известных как поток хатха. В этой серии поз движение плавно переходит из одной позы в другую, не прерываясь. Есть несколько общих последовательностей, которые вы знаете от одного класса йоги и учителя к другому. Другие последовательности создаются учителями йоги перед занятием, часто с определенной целью, например, последовательность, призванная зарядить вас энергией по утрам.

Но что отличает последовательность хатхи от любого другого урока йоги, который вы посещаете? Цель хатха-йоги во многом такая же, как и у других форм йоги, но с большим упором на использование асан и медленное дыхание для овладения позами.

Множество преимуществ хатха-йоги

Множество преимуществ хатха-йоги

Хатха-йога, пожалуй, наиболее широко практикуемый вид йоги на Западе — она ​​фокусируется на физических асанах, которые обычно выполняются последовательно. Практика хатха-йоги даже 2-3 раза в неделю дает множество преимуществ.Есть ли у вас уроки расслабления или занятия, которые заряжают вас энергией, вот что может сделать для вас хатха-йога.

Физические преимущества

  1. Повышение иммунитета. Когда ваше тело движется через каждую асану, ваше тело растягивает и сокращает мышцы, массируя внутренние органы. Это помогает дренировать лимфатические узлы, побуждая лимфатическую систему избавляться от вредных токсичных отходов и позволяя организму более эффективно бороться с инфекцией.
  2. Повышает гибкость. Переход в позы йоги и последовательность хатха увеличивает вашу гибкость.По мере взросления эта гибкость помогает сохранять подвижность тела и снижает вероятность травм.
  3. Тонизирует тело. Многие позы хатха имеют весовую нагрузку. Удерживая эти позы и несколько раз возвращаясь к ним во время практики, вы укрепляете тело.
  4. Кондиционирует и тонизирует позвоночник. Хатха-йога сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким, позволяя нервным импульсам течь свободно, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к болезням.
  5. Здоровье сердца. Регулярная практика хатха-йоги может быть эффективной в управлении гипертонией, которая является одной из основных причин сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  6. Повышение плотности костей. Поза с опорой на вес, например поза треугольника, может улучшить плотность костной ткани, что может обратить вспять эффекты потери костной массы. Это особенно важно для тех, кто страдает остеопорозом или остеоартритом.

Психологические пособия

  1. Снимите беспокойство, стресс и депрессию. Когда вы дышите во время практики хатха-йоги, ваша прана течет свободно. Это может помочь снять беспокойство и напряжение в теле, что, в свою очередь, поможет расслабить разум.Когда тревога не контролируется, она часто может привести к депрессии.
  2. Повышение ясности ума. Практика хатха-йоги помогает очистить ум, что, в свою очередь, позволяет мозгу лучше «думать», с более острой памятью, большей концентрацией и вниманием.
  3. Улучшает повседневную перспективу. После занятий хатха-йогой вы почувствуете себя более просветленным и беззаботным. Использование различных асан помогает очистить ваш разум от негативных мыслей и чувств, заставляя вас чувствовать себя более позитивно.

Духовные блага

При регулярной практике физические позы хатха-йоги дарят вам чувство благополучия и здоровья.Это состояние баланса — важный шаг, позволяющий вашему телу и разуму подготовиться к духовному росту по мере того, как ваша энергия движется через вас. Подготовка тела к духовному просветлению — важный аспект хатха-йоги, а асаны помогают вам достичь личного роста.

В следующий раз, когда вы подойдете к концу своей практики хатха-йоги, сядьте в тишине и медитируйте. Это идеальное время, чтобы заглянуть внутрь и позволить себе некоторое время насладиться внутренней духовностью, которую вы только что создали с помощью асан и дыхания.

Основы поз и асан хатха-йоги

Хатха-йога использует физические асаны и дыхание для связи тела с душой. Многие из поз сосредоточены на выравнивании позвоночника. Вот 12 основных асан, которые можно использовать последовательно или как часть других последовательностей.

Ширшасана — Поза стойки на голове

Ширшасана — поза стойки на голове

Эта асана выполняется, балансируя на голове, руках и локтях. Эту позу еще называют «королем всех асан». В стойке на голове кислород и питательные вещества поступают к лицу, увеличивая приток крови к голове.Эта асана хороша для детоксикации надпочечников, снятия стресса и наращивания основных мышц.

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Поза не для новичков, стойка на плечах выполняется, балансируя ваше тело на плечах, прижав подбородок к горлу, что помогает регулировать работу щитовидной железы. Поза также известна как «королева всех асан», поскольку она помогает сбалансировать и гармонизировать все органы и чакры в теле. Сарвангасана полезна для снятия депрессии и беспокойства, лечения бесплодия и астмы, а также для облегчения некоторых симптомов менопаузы.

Халасана — Поза плуга

Халасана — поза плуга

Халасана — это поза перевернутой спины, которая обеспечивает отличную растяжку плеч и позвоночника. Это помогает наращивать силу и гибкость мышц спины, поощряя гибкость позвоночника. Это также помогает укрепить иммунную систему и стимулировать работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Поза часто рекомендуется женщинам в период менопаузы.

Матсьясана — Поза рыбы

Матсьясана — Поза рыбы

Поза рыбы выполняется лежа на полу, наклонив спину вверх от земли.Он открывает живот, грудь и горло, одновременно повышая гибкость позвоночника и шеи. Выполните эту позу, чтобы восстановить равновесие и уменьшить дискомфорт во время менструации.

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — поза сидя с наклоном вперед

Используйте ремень, если это необходимо для этой позы. В пашчимоттанасане, держа ноги прямо перед собой, наклонитесь вперед. Положите руки на ступни, выпуская локти наружу. Эта асана помогает снять стресс и беспокойство, а также может использоваться для лечения гипертонии и диабета.Во время хатхи пасчимоттанасана обычно практикуется в середине урока, когда тело полностью разогрето.

Бхуджангасана — Поза Кобры

Бхуджангасана — Поза Кобры

Поза Кобры выполняется лежа на животе, расширяя грудную клетку и выгибая верхнюю часть тела вверх. Осанка улучшает гибкость и помогает укрепить и омолодить нервы в позвоночнике. Это также помогает улучшить пищеварение, облегчить менструальную боль и стимулировать органы в желудке.

Шалабхасана — Поза саранчи

Шалабхасана — Поза Саранчи

Поза промежуточного уровня, Шалабхасана помогает подготовить новичков к более сложным позам с прогибом назад. Он хорошо растягивает всю спину, наращивая силу и гибкость. Поза Саранчи заряжает энергией и улучшает кровообращение во всем теле.

Дханурасана — Поза лука

Дханурасана — поза лука

Поза сгибания спины, поза лука помогает укрепить мышцы кора и спины.Открывая плечи, грудь и шею, он помогает при проблемах с печенью и кишечником.

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания на половину позвоночника

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Эта поза сидя имеет множество преимуществ для тела — когда вы перекручиваетесь в позу, массируется нервная система, что помогает тонизировать основные мышцы, улучшать пищеварение и повышать гибкость. Эта асана также идеально подходит для успокоения ума и приносит чувство покоя.

Какасана — Поза вороны

Какасана — Поза ворона

Еще одна поза балансировки, для выполнения Какасана требуется регулярная практика.Поза тонизирует основные мышцы и помогает укрепить предплечья, плечи и плечи.

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — это глубокая растяжка вперед, которая поддерживает мышцы спины в тонусе. Другие преимущества этой асаны включают облегчение при менструальных проблемах и менопаузе. Он также может помочь при бесплодии, астме и гипертонии.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — Поза Треугольника

Поза Треугольника, используемая во многих последовательностях, помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ясность ума и сосредоточенность.Физически поза открывает бедра и растягивает мышцы ног. Используйте эту позу, чтобы растянуться перед более физическими и сложными асанами.

Последовательности Хатха

Последовательности хатха

Разнообразие последовательностей хатха бесконечно, и у каждого учителя йоги есть свои любимые. Последовательности созданы для новичков, среднего уровня и тех, кто готов к последовательностям, в которых используются сложные позы. Еще одна последовательность хатха нацелена на конкретные проблемы со здоровьем, такие как потеря веса или менопауза.

Последовательность для новичков:

Хатха-йогу часто рекомендуют физически неактивным взрослым и пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Эта короткая последовательность для новичков представляет собой легкое введение в хатха-асаны:

  1. Поза горы — начните в Тадасане. Встаньте прямо, руки по бокам. Дышите ровно и медленно, глядя на точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Удерживайте позу 2 минуты.
  2. Поза дерева — переходите из горы в позу дерева, балансируя как можно лучше левой ногой на внутреннем крае правого бедра.Со сложенными руками в положении Намасте удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро.
  3. Наклон вперед стоя — Сделайте глубокий вдох, когда вы входите в Уттанасану, сгибаясь в бедрах, чтобы положить руки на тыльную сторону лодыжек. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
  4. Собака, смотрящая вниз — переместитесь в положение Собаки вниз, выдыхая при перемещении в позицию. Убедитесь, что ваша голова выровнена с руками, не сводя глаз с пупка. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Поза моста — лягте на спину и приготовьтесь к позе моста. Эта поза Сету Бандхасана должна выполняться с упором на дыхание, выдох, когда вы поднимаете заднюю и нижнюю часть спины с мата. Оставайтесь в позе моста от 30 до 60 секунд.
  6. Поза Саранчи — Перевернитесь на живот и осторожно переместитесь в Шалабхасану. На выдохе поднимите грудь, туловище, руки и ноги от пола как можно лучше — для полного подъема может потребоваться практика. Удерживайте позу 30-60 секунд.
  7. Шавасана — Примите позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут.

Любая практика хатха-йоги использует комбинацию техник, которые включают позы и работу с дыханием, чтобы изменить то, как мы чувствуем себя физически, умственно и духовно. Физические асаны не только приносят пользу нашему здоровью и физической форме, они также пробуждают нашу внутреннюю энергию и открывают наш разум для мира внутри и вокруг нас.

Занимаясь йогой, вы можете объединиться с этой удивительной энергией, которая помогает вам найти баланс в этом напряженном мире.Бывают дни, когда вас сознательно тянет к коврику для йоги, не понимая почему. Когда вы достигнете этой точки, вы узнаете, что ваша практика хатхи стала глубоким намерением, которое больше не отделено от вашей жизни, а является частью вашего стержневого существа.

Просмотры сообщений: 5 327

Физический (или силовой) путь • Основы йоги

То, что на Западе обычно называют йогой, технически называется хатха-йогой.Хатха-йога (ха = «солнце» тха = «луна») достигает союза ума-тела-духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений), бандхи (энергетических замков или печати) и шаткарма (внутреннее очищение). Эти телесно-центрированные практики используются для укрепления и очищения физического тела, а также для развития праны (энергии жизненной силы) и активации кундалини (дремлющей духовной энергии). Современная хатха-йога не делает акцент на большинстве этих эзотерических методов, а вместо этого сосредотачивается в первую очередь на практиках физической йоги.

Что такое хатха-йога?

Санскритское слово «хатха» может быть переведено на английский двумя разными способами: как «своевольный» или «настойчивый», как активный путь йоги, или как «солнце» (ха) и «луна» (тха), как йога равновесия. В совокупности хатха-йогу можно описать как набор сознательных и активных практик, направленных на достижение гармонии и баланса в уме, теле и духе. Этот подход к йоге часто называют «силовым путем» и включает в себя практику физических поз и дыхательных техник.

Хатха-йога — это общий тип занятий йогой, преподаваемых на Западе. Большинство популярных видов йоги, которым преподают в студиях йоги, происходят от этого стиля. Он часто используется для описания более нежного или дружественного к новичкам стиля.

История хатха-йоги

В истории йоги хатха-йога — довольно недавняя техника, которая была разработана на основе теорий и техник тантра-йоги. Тантрики приняли физическое тело как средство достижения просветления и развили физико-духовные связи и телесно-центрированные практики, которые привели к хатха-йоге.Но хатха-йога сосредоточена исключительно на преобразовании физического тела посредством очищения и развития тонких энергий тела. Конечная цель этого

Тип йоги

— направить жизненную энергию в центральный канал и подтянуть ее к коронной чакре. Большинство современных классов не обучают эзотерическим упражнениям по задержке дыхания, бандхам и мудрам, которые направили бы и подняли уровень энергии достаточно высоко для достижения просветления. И все техники этой формы йоги рассматриваются как предварительные шаги к достижению более глубоких состояний медитации и просветления, найденных на пути раджа-йоги.

Самым старым и наиболее широко используемым древним текстом о физических практиках хатха-йоги является «Хатха-йога-прадипика». Эта книга была составлена ​​в 15 веке нашей эры Свами Сватамарамой и основана на старых санскритских текстах, учениях известных учителей и на собственном йогическом опыте Сватамарамы. Основная цель этого текста — осветить физические дисциплины и практики хатха-йоги и объединить их с высшими духовными целями раджа-йоги.

Сватамарама начинает с объяснения отношений между ними, сообщая нам, что хатха — это предварительная практика для раджа-йоги.Он говорит нам, что достичь самоконтроля и самодисциплины намного легче, когда мы начнем с физического и энергетического тела, по сравнению с попытками прямого контроля над умом, как в раджа-йоге. Благодаря овладению праной, или энергией тела, мы можем легко овладеть контролем над умом и добиться успеха в раджа-йоге.

Другие тексты классической хатха-йоги

Несколько других важных текстов появились после Хатха Йога Прадипики. Эти санскритские тексты подтверждают, уточняют и дополняют практики и теории хатха-йоги.Только два из этих классических трактатов сохранились и доступны для чтения сегодня.

Традиционные позы хатха-йоги

Хатха Йога Прадипика описывает пятнадцать физических поз. Некоторые названия этих поз со временем изменились, а инструкции и детали выравнивания также изменились в современной йоге. Интересно, что многие из этих классических асан представляют собой позы для медитации сидя, а некоторые — очень сложные и сложные.

Современная популярность хатха-йоги

Лишь в 1920-х годах хатха-йога стала популярной и продвигалась в Индии благодаря работам Т.Кришнамачарья и еще несколько храбрых и решительных йогов. Кришнамачарья путешествовал по Индии, демонстрируя позы, и вместе с другими йогами-первопроходцами продвигал хатха-йогу через ее сильное исцеление и другие положительные эффекты. С тех пор многие западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав эту ветвь йоги и получив миллионы последователей. В настоящее время в хатха-йоге существует множество различных школ или стилей, каждый из которых подчеркивает множество различных аспектов практики.

На что похож занятия хатха-йогой?

Хатха и хатха-йога используются в наше время как широкие и общие термины для обозначения йоги, не имеющей определенного стиля.Типичное занятие будет относительно мягким, медленным и подходящим для начинающих, но трудно понять, на что будет похоже конкретное занятие, прежде чем посещать его. Эта практика обычно начинается с легкой разминки, продолжается последовательностью поз и заканчивается 5-10-минутным расслаблением в позе трупа. Урок часто начинается и заканчивается короткой медитацией сидя. Класс часто завершается тем, что студенты кладут руки вместе в молитвенном положении, кланяются и произносят намасте. Классы хатхи обычно длятся от 60 до 90 минут и могут также включать дыхательные упражнения пранаямы в качестве отдельной практики или в сочетании с позами йоги.

Чем хороша хатха-йога?

Хатха-йога обычно преподается как семейный путь с упором на физическое достижение поз. Хатха-практики предназначены для выравнивания, очищения и успокоения вашего тела, разума и духа с целью достижения более глубоких состояний медитации и духовной реализации. Регулярная практика может улучшить силу, выносливость, гибкость, диапазон движений и равновесие; уменьшить стресс; способствовать душевному спокойствию; а также обеспечивают множество других терапевтических преимуществ. Множество различных стилей и школ хатха-йоги имеют более конкретные преимущества.Например, если вы хотите развить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, попробуйте более энергичный стиль йоги, такой как виньяса-йога, аштанга или силовая йога.

Готовы заниматься йогой?

Когда вы новичок в йоге, может быть трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство для начинающих было создано, чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые вам понадобятся, чтобы начать успешную практику йоги. Если вы знакомы с йогой, но хотите продвинуться в своей практике, изучите наши асаны среднего и продвинутого уровней в нашем всеобъемлющем указателе поз.

Йога для начинающих Изучите позы йоги

Преимущества

и чего ожидать от занятий йогой

  • Хатха-йога очень распространена, и обычно это то, что большинство людей представляют, когда думают о йоге.
  • На занятиях хатха-йогой вы будете выполнять работу с дыханием, позы и медитацию в течение примерно 45–90 минут.
  • Исследования показывают, что хатха-йога может улучшить ваш сон, снизить стресс и повысить внимательность.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Хатха-йога стала одним из наиболее популярных видов йоги, поскольку она может развить силу, улучшить гибкость и выровнять осанку, при этом оставаясь достаточно мягкой для большинства тел.

«Если вы были в классе йоги, вы, вероятно, практиковали хатха-йогу», — говорит сертифицированный инструктор по йоге Адриенн Лесли. «Это отличный вариант как для новичков, так и для опытных йогов.Инструкторы будут указывать на дыхание и направлять вас в правильное положение в позах, а позы могут быть изменены в зависимости от уровня опыта практикующего ».

Вот что вам нужно знать об истории и пользе хатха-йоги для здоровья. и чего ожидать, если вы подумываете о занятиях йогой.

Понимание хатха-йоги и ее истоков

Большинство занятий йогой, которые вы найдете в местных спортзалах и студиях йоги, можно отнести к хатха-йоге, где вы будете выполнять комбинацию поз и дыхательных упражнений.

Хатха-йога переводится на санскрит как «дисциплина силы». Он основан на древних индуистских духовных учениях и официально не был представлен в Америке до конца 1800-х годов, когда индийский йог Свами Вивекананда привез его в Чикаго.

В начале 1960-х годов популярная телепрограмма Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья» представила хатха-йогу семьям по всей Америке . Эта практика приобрела еще больший размах позже, в 60-х, с расцветом нью-эйдж и движений хиппи.

Сегодня хатха-йога признана за ее пользу как для психического, так и для физического здоровья, и ее можно найти в десятках тысяч студий по всей территории США.

Важно: Хатха — это физическая практика йоги в сочетании с работой с дыханием. Другие виды йоги, такие как виньяса, включают позы хатха-йоги и могут протекать быстрее.

Преимущества хатха-йоги

Исследования неоднократно показывали, что хатха-йога имеет множество преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.Вот некоторые из наиболее известных:

  • Лучший сон. Согласно обзору 2013 года, занятия йогой могут не только помочь людям быстрее заснуть, но также могут улучшить их качество сна. Исследователи отметили, что у испытуемых, которые практиковали йогу, также наблюдалось «статистически значимое снижение» потребности в снотворных.
  • Снижение стресса. Небольшое исследование 2017 года показало, что люди, которые занимались хатха-йогой прямо перед тем, как приступить к стрессовой задаче, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто вместо этого смотрел телевизор заранее.Участники группы йоги также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих действиях во время стрессовой задачи.
  • Улучшение баланса и прочности корпуса. добровольцев в исследовании 2016 года, которые занимались хатха-йогой всего за 21 день, улучшили силу своих основных мышц, а также равновесие.
  • Снимает боль в шее и спине. Обзор 2008 года показал, что йога может помочь предотвратить и контролировать боль в пояснице, улучшая осанку, укрепляя основные мышцы и исправляя дисбаланс позвоночника.Метаанализ 2019 года также показал, что йога может улучшить диапазон движений в шее и уменьшить интенсивность боли в шее.
  • Более низкие уровни депрессии. Согласно систематическому обзору 2013 года, йога может повысить уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые успокаивают и регулируют настроение. Тот же обзор показал, что люди, которые занимались йогой один раз в неделю, сообщали о более низких оценках в опросах, измеряющих депрессию, всего через пять недель.
  • Повышение гибкости. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда пожилые женщины участвовали в 90-минутных занятиях хатха-йогой раз в неделю, у них улучшалась гибкость позвоночника и подколенного сухожилия. В результате исследователи пришли к выводу, что упражнения йоги следует рекомендовать пожилым людям, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и повысить гибкость их мышц.
  • Повышение внимательности . В опросе 1820 молодых людей, проведенном в 2018 году, участники связали большую внимательность, а также мотивацию к другим формам физической активности и более здоровому питанию с регулярной практикой йоги.

Чего ожидать во время занятий хатха-йогой

Занятия хатха-йогой могут длиться от 45 до 90 минут, но вы можете получить пользу даже от 15 минут практики.

Если вы новичок в йоге, Лесли говорит, что медленный урок, основанный на выравнивании, идеален для изучения некоторых из наиболее распространенных поз йоги. Она предлагает поискать такие слова, как «новичок», «нежный» или «восстанавливающий».

Связанные 5 лучших онлайн-тренировок по йоге, от нежных движений до потных потоков

Хотя многие тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия в стиле хатха, вы также можете использовать одно из множества приложений по йоге и онлайн-видео, чтобы попробовать этот стиль дома.Однако Лесли настоятельно рекомендует обратиться за помощью к виртуальному инструктору.

Есть три основных элемента занятия хатха-йогой:

Дыхание

«Для начала вы обычно сосредотачиваетесь на дыхании и разогреваете тело мягкими движениями, такими как детская поза, вращение позвоночника и легкие повороты», — говорит Лесли. «Вы будете продолжать накапливать тепло через поток, двигаясь вместе с дыханием в течение нескольких минут».

Дыхательные упражнения могут включать альтернативное дыхание через ноздри или «трехчастное дыхание».»

Позы йоги

Поза моста распространена во время занятий хатха-йогой. Кристал Кокс / BI Фото

Как только вы разогреетесь, вы начнете выполнять серию поз йоги, сложность которых может значительно варьироваться.

Позы хатха-йоги могут включать:

  • Лежащие или сидячие позы, такие как поза моста и лодки
  • Стоячие позы, такие как поза треугольника и дерева
  • Восстановительные позы, такие как поза счастливого ребенка и ребенка


Если вы когда-нибудь обнаружите, что поза слишком сложна, сообщите об этом своему инструктору, и он сможет предложить вам модификацию, соответствующую вашим потребностям.

Медитация

В конце урока вы обычно участвуете в периоде медитации.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Медитация и внимательность — важные аспекты хатха-йоги. Некоторые инструкторы могут провести вас через короткую управляемую медитацию или использовать тибетские поющие чаши для расслабления.

«Чтобы практика закрепилась в теле, вы закончите урок в восстанавливающей позе сидя или на спине, чтобы обрести спокойствие и размышления», — говорит Лесли.

Вынос инсайдера

Хатха-йога — отличный вариант для практикующего любого уровня. Это может помочь снизить стресс, справиться с депрессия , улучшают силу и гибкость и снимают боль.

Лесли добавляет, что, начиная практику, важно помнить, что йога — это не достижение идеальной позы — это возможность расслабиться и успокоить свое тело и разум и требует огромного терпения для прогресса.

Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет старый

J Phys Ther Sci. 2015 фев; 27 (2): 361–365.

Малгожата Грабара

1) Отделение отдыха Академии Ежи Кукучки Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Польша

Януш Шопа

1) Отделение отдыха Академии Ежи Кукучки Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Польша

1) Отделение отдыха Академии им. Ежи Кукучки. Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Poland

* Автор, ответственный за переписку: Малгожата Грабара, Департамент отдыха, Академия им. Ежи Кукучки. Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, 40-065 Катовице, Польша.(Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 30 июня 2014 г .; Принято 24 августа 2014 г.

Авторские права 2015 © Общество физиотерапевтических наук

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было изучение гибкости позвоночника у женщин. занятия йогой в рамках проекта «Университет здоровья».[Предметы и методы] В исследование были включены 56 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, посещавших хатха продолжительностью 90 минут. занятия йогой раз в неделю. Измерения проводились дважды — в начале проекта и после его завершения, то есть после 20 недель занятий. Диапазон позвоночника подвижность в трех плоскостях измеряли с помощью плюриметра Риппштейна. Диапазон движения в сагиттальную и фронтальную плоскости измеряли в положении стоя стопами на ширине плеч. Диапазон крутильных движений испытуемых измерялся с помощью туловища. согнуты под прямым углом и ноги врозь.Диапазон гибкости позвоночника и Подколенные сухожилия также измерялись тестом касания пальцев ног в положении стоя. [Результаты] Это исследование показало, что применяемые упражнения йоги увеличивают подвижность позвоночника и гибкость мышцы подколенного сухожилия независимо от возраста. [Заключение] Следует рекомендовать упражнения йоги пожилым людям, чтобы сделать их мышцы более гибкими и увеличить диапазон движений в суставов, что особенно важно для улучшения качества их жизни.

Ключевые слова: Хатха-йога, Гибкость, Подвижность суставов

ВВЕДЕНИЕ

Физическая активность (ФА) приносит много пользы для здоровья и, следовательно, значительно задерживает типичные физиологические изменения, связанные со старением 1 , 2 ) .ПА улучшает работу индивидуальные системы организма, предотвращает ожирение, диабет, остеопороз и повышенное артериальное давление; улучшает эластичность сосудов; усиливает функции мозга; и помогает в поддержании чувство общего самочувствия; тем самым улучшая качество жизни 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ) . Дефицит ПА может способствовать возникновению хронических заболеваний, гипокинетические заболевания и даже ранняя смерть, которая определяется как синдром малоподвижной смерти 1 ) .Умеренные упражнения, выполняемые пожилыми людьми на регулярной основе коррелируют с более низкой смертностью и благотворно влияют на липидный профиль 4 ) .

PA особенно важен для пожилых людей, поскольку улучшает их физическую форму. Это также должно положительно сказаться на качестве их жизни, позволяя им жить больше. независимо. Однако не все формы отдыха подходят для пожилых людей. из-за частых противопоказаний к выполнению определенных упражнений.Низкий уровень физической подготовки пожилых людей часто вызван их негодованием по поводу выполнение любых форм значительной физической активности из-за боязни падений, тела перегрузки, чрезмерные пики артериального давления и т. д. 8 , 9 ) . Упражнения для пожилых людей должны быть целенаправленными для поддержания хорошей физической формы и, следовательно, способствуют снижению риска инвалидность 10 ) . ПА для пожилых людей следует основываться на упражнениях, которые развивают выносливость, развивают силу больших групп мышц, и увеличить подвижность суставов 3 ) .Следовательно, упражнения йоги (хатха-йога) можно рекомендовать как подходящую форму отдыха для пожилые 11 , 12 , 13 ) . Это самый широко распространенная форма практики йоги в Европе и Америке, и рекомендуется как форма альтернативная медицина 14 ) .

Упражнения йоги требуют установки тела в определенное правильное положение (асана), а затем пребывание в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут.Когда выполняя эти упражнения, можно использовать различные вспомогательные средства, такие как коврики, ремни и одеяла, которые могут быть очень полезны тренирующемуся, особенно в случаях те, у кого есть общий уровень физической подготовки. Многие положительные эффекты упражнений йоги широко распространены. задокументировано в литературе 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 5, , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ) .Предыдущие исследования показали, что регулярное выполнение упражнения йоги улучшили функционирование различных органов и систем тела 15 , 16 ) , улучшили физическую форму 17 ) , и, в частности, повысили гибкость, статическую силу, равновесие движения тела 17 ) , а тело осанка 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ) и способствовали уменьшение хронической боли в пояснице или предотвращение ее рецидива 26 , 27 ) .Стоит упомянуть что одна из причин боли в спине — укорочение мышц подколенного сухожилия, что также влияет на правильное положение таза и форму поясничного лордоза 28 ) .

Не так много опубликованных работ о влиянии упражнений йоги на гибкость тела. пожилых людей 29 ) , а существующие относятся в основном к оценке гибкости с помощью фитнес-теста для взрослых для верхней части тела гибкость и гибкость нижней части тела 30 , 31 , 32 ) , с помощью гониометрии (диапазон движений в плечах и тазобедренных суставах) 20 , 31 ) или другими методами 33 , 34 ) .По мнению авторов знаний, исследований, оценивающих гибкость позвоночника по трем самолеты у пожилых женщин, которые практикуют упражнения йоги.

Для людей старше 50 лет наличие соответствующей гибкости (подвижности) очень важно. важен для профилактики проблем со спиной, особенно в области поясницы. Гибкость определяется как морфофункциональная способность проходить через один или несколько суставов в пределах их оптимальные диапазоны. Мерой гибкости является диапазон движений в суставах, который чаще всего выражается в градусах.

Целью исследования было оценить влияние упражнений йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. Мы предположили, что регулярные упражнения йоги выполняются в хотя бы раз в неделю может помочь улучшить гибкость позвоночника во всех плоскостях.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

В исследовании приняли участие 56 женщин в возрасте от 50 до 79 лет (среднее значение = 62,9 ± 6,26), которые были участие в занятиях йогой, проводимых в рамках Европейского Союза «Университет для Здоровье ».Проект включал в себя внедрение активного санитарного просвещения. программа, а также физический отдых для пожилых людей. Применяемые средства были профилактические, компенсационные и релаксационные, физические нагрузки, лекции и беседы о санитарное просвещение, марши, туризм на свежем воздухе и уроки физкультуры. Большинство из участники были студентами «Университета третьего возраста» Университета Яна Длугоша. в Ченстохове или студенты «Университета третьего возраста» Силезского университета в Катовице, Польша.Однако проект был открыт для всех желающих старше 50 лет и живущих в городах Ченстохова и Катовице. Проект финансировался Евросоюзом. в рамках Временных ресурсов 2008 «Повышение социальной осведомленности и укрепление информационно-пропагандистская деятельность, а также мониторинг деятельности неправительственных организаций » программа.

Все участники были обследованы кардиологом, нанятым для этого проекта. Среди у обследованных не было случаев гипермобильности и дефектов осанки с структурные изменения.Более 80% участников сообщили о боли в спине, но это казалось быть типичным для людей старше 50 лет.

В связи с большим возрастным диапазоном обследованные женщины были разделены на три группы: от 50 до 59 лет, 60–65 и старше 65 лет.

Женщины, отобранные для исследования, не принимали регулярного участия в каких-либо развлекательных мероприятиях. такие занятия, как фитнес, скандинавская ходьба, гимнастика и другие, за последние шесть месяцев и никогда не сталкивался с упражнениями йоги. Некоторые участники были исключены из учеба из-за: длительного (более двух раз) прогулов на занятиях, ухудшения здоровья предотвращение полноценного участия или регулярного участия в других формах отдыха занятия помимо занятий йогой во время учебы.

Проект был одобрен комитетом по биоэтике Академии Ежи Кукучки. Физическое воспитание в Катовице, Польша. Все отобранные лица были проинформированы о процедур и добровольно подписали документ о согласии до начала сеансы.

Методы

Испытуемые участвовали в 90-минутных занятиях (хатха) йогой один раз в неделю в течение 20 недель. А группа участников никогда не превышала 18 человек. Сеансы начались с горы Поза (Тадасана) и последующие позы, ориентированные в первую очередь на удлинение позвоночника. и улучшение гибкости, баланса, мышечной силы и выносливости.Следующая йога Использовались позы: поза стула (Уткатасана), стоячие полусогнутые наклоны вперед (Ардха). Уттасана), Позы воина I и II (Вирабхадрасана I, II), Поза дерева (Врикшасана), Поза треугольника (Уттхита триконасана), Поза вытянутого бокового угла (Уттхита паршва конасана), Поза пирамиды (Парсвоттанасана), Поза кошки (Дарникасана), Поза собаки лицом вниз (Адхо-мукха Шванасана), Поза собаки лицом вверх (Урдхва-мукха Шванасана), Скрученный треугольник Поза (Паривритта-триконасана), Поза повернутого бокового угла (Паривритта Парсваконасана), Саранча Поза (Шалабхасана), Сфинкс (Саламба бхуджангасана), Поза лука (Дханурасана), половина верха Поза лука (Ардха урдхва Дханурасана), Поза посоха (Дандасана), Поза коровьего лица (Гомукхасана), Поза интенсивного спинного вытягивания (Пашчимоттанасана), поза вращенного наклона вперед (Паривритта). Пашчимоттанасана), Поза связанного угла (Баддха Конасана), Поза широкого наклона вперед (Упавиштха Конасана), Поза Мудреца (Маричьясана), Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана), Поза спящего Вишну (Анантасана), Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), стойка на плечах (сарвангасана) и поза ногами вверх по стене (випарита Карани).

Занятия всегда заканчивались позой трупа (шавасана). Практикующие могли использовать коврики для упражнений, блоки, ремни, стулья, стены или лестницы. Медитация и дыхание (пранаямы) практики не были включены.

Комплекс упражнений с избранными упражнениями (асанами) йоги, которые легко выполнять себя 35 ) , передано каждому участник с призывом практиковать их дома на регулярной основе.

Участники заполнили два комплекта анкет: исходные (субъективные оценка здоровья и пригодности, возможные недуги, участие в различных формах развлекательные мероприятия) и заключительные (оценка проекта, частота и продолжительность домашних упражнений с заданными комплексными упражнениями, участие в других развлекательных виды деятельности).

Измерения проводились перед первым занятием (хатха) йогой (предварительный тест) и после него. последнее занятие йогой (пост-тест). Они были выполнены после 10-минутной разминки. Чтобы чтобы избежать ошибок, каждое измерение повторялось дважды, и лучший результат был записано.

Диапазон движений позвоночника (вместе грудного и поясничного сегментов) во всех трех плоскостей измеряли с помощью гравитационного инклинометра Plurimeter-V (Dr. Rippstein, Zurich, Швейцария). Неинвазивный инклинометр — надежное и достоверное измерение метод.Результаты, полученные с помощью гравитационного инклинометра Plurimeter-V, были очень высокими. коррелировали с результатами, полученными при рентгенографии 36 ) .

Диапазон сгибания вперед и назад в сагиттальной плоскости измерялся в положении стоя. положение, ступни на ширине плеч. Плюриметр был нанесен на верхнюю часть спины. (торакально-шейный переход) и сбросить, а затем измерение было повторено после максимальный наклон вперед. Аналогичным образом был измерен диапазон обратного изгиба.Боковые изгибы (во фронтальной плоскости) были измерены в том же положении, что и описано выше, с применением плюриметр к средней части шеи, между боковой частью шеи и плече и на той стороне тела, к которой приложен изгиб. Плюриметр был сбросили, и после того, как были выполнены максимальные изгибы влево и вправо, результаты были записаны. Диапазон крутильных движений (в поперечной плоскости) испытуемых измерялся с помощью их туловища согнуты вперед под углом 90 градусов, а ступни растянуты.В участники держали штангу на высоте лопаток, а плюриметр сбросить в соответствии с горизонтальным уровнем и положить на спину у Th 2–4 уровень. После поворота туловища влево и вправо были записаны результаты 37 ) .

Программное обеспечение STATISTICA (система программного обеспечения для анализа данных), версия 10 (StatSoft, Inc., 2011) использовался для расчета средних значений и стандартных отклонений (SD), а также для анализа результаты гибкости, полученные во время предварительных и послетестовых измерений с использованием зависимый t-критерий.Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Кроме того, корреляции были рассчитаны для измерений гибкости, возраста участников, самостоятельное выполнение упражнений в домашних условиях и различия в значениях, полученных между предварительные и послетестовые измерения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Из 56 исследованных женщин 24 (42,9%) заявили, что они занимаются дома, упражнениями йоги. подаренные им наборы. Сообщаемая продолжительность практики составляла 10–45 минут. В нем, 6 человек (10.7%) выполняли позы йоги 1-2 раза в неделю, 18 женщин (32,1%) занимались йогой. позы от 3 до 5 раз в неделю; 93% участников посетили все 90-минутные занятия хатха-йогой. сеансы.

Средний рост составлял 159,2 см в группе 50–59 лет, 160 см в группе 60–65 лет. старая группа и 159,4 см в группе старше 65 лет. Средние значения SD масса тела и индекс массы тела (ИМТ), измеренные до и после занятий йогой, перечислены в . Анализ этих измерений показал статистически значимое снижение массы тела и ИМТ в двух из трех исследований возрастных групп и, следовательно, для все женщины в целом ().

Таблица 1.

Параметры соматики и гибкости, измеренные до (до теста) и после (пост-тест) классы йоги

98 9 ± 7,5
Возрастные группы и n 50–59 лет, n = 21 60–65 лет, n = 18 Старше 65 лет, n = 17 Все вместе, n = 56

Изучаемые параметры Предварительное тестирование Пост-тест Предварительное тестирование Последующее тестирование Предварительное тестирование Последующее тестирование Предварительный тест Последующий тест
Масса тела (кг) 68.4 ± 12,3 66,4 ± 10,7 * 66,0 ± 7,1 65,4 ± 7,1 69,5 ± 7,3 67,8 ± 6,7 * 68 ± 9,4 66,5 ± 8,4 *
ИМТ (кг / м 2 ) 27,0 ± 4,6 26,2 ± 4,0 * 25,8 ± 2,6 25,6 ± 2,6 27,3 ± 2,8 26,7 ± 2,5 * 26,7 ± 3,5 26,1 ± 3,2 *
Изгиб вперед (°) 139,2 ± 16,2 150,5 ± 17,8 * 130.9 ± 14,6 145,2 ± 12,9 * 124,5 ± 21,6 136,6 ± 15,2 * 132,1 ± 18,3 144,6 ± 16,3 *
Изгиб назад (°) 47,7 ± 12,9 47,7 ± 12,9 * 42,6 ± 9,7 50,9 ± 8,8 * 42,2 ± 12,2 51,5 ± 8,8 * 44,3 ± 11,8 53,8 ± 12,7 *
Изгиб влево (°) 50,19 55,9 ± 8,5 * 47,6 ± 8,8 55,0 ± 11,8 * 46.7 ± 10,4 54,4 ± 12,3 * 48,3 ± 9,9 55,1 ± 10,7 *
Изгиб вправо (°) 48,1 ± 10,8 58,5 ± 10,5 * 47,9 ± 9,1 * 44,7 ± 11,7 54,4 ± 11,8 * 47. ± 10,5 56,9 ± 11,6 *
Левый кручение (°) 54,1 ± 15,1 67,8 ± 10,4 * 54,8 64,7 ± 8,5 * 46,0 ± 9,8 56,5 ± 13 * 51.9 ± 12 63,4 ± 11,5 *
Кручение правое (°) 53,9 ± 13,8 65,4 ± 11,3 * 54,8 ± 7,6 63,3 ± 10,4 * 47,5 ± 10,7 60,1 ± 151199 * 52,2 ± 11,4 63,11 ± 12,3 *
Тест касания пальца ноги (см) −13,6 ± 6,6 −9,2 ± 7,2 * −13,9 ± 4,0 −10,0 ± 3,1 * −11,0 ± 5,1 −7,6 ± 5,8 * −12,9 ± 5,5 −9,0 ± 5,7 *

Результаты показали статистически значимое увеличение гибкости позвоночника в три плана до и после занятий йогой у всех обследованных женщин ().Средние значения зарегистрированных улучшение составило от 6,9 до 12,5 градусов в зависимости от плоскости движения и составило примерно до 4 см в тесте касанием пальцев.

На основании корреляционного анализа полученных результатов измерений установлено, что возраст отрицательно коррелировал с результатами двух измерений в прямом изгиб (-0,41 и -0,5), левое кручение (-0,27, -0,42) и изгиб назад, но это было очевидно только в результатах послетеста (-0,3).

Возраст и практика позы йоги в домашних условиях не повлияли на изменение значений между до и после тестирования (числовые корреляции между -0.21 и 0,17 не были статистически существенный).

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты текущего исследования показывают повышение уровня гибкости во всех проанализированных движения в результате регулярных упражнений (хатха) йоги. При выполнении поз йоги практикующий осваивает определенную технику овладения определенной позой и движениями тела; например, крутильным движениям должно предшествовать удлинение позвоночника. Вперед сгибания с прямыми коленями улучшают гибкость мышц задней поверхности бедра.Йога позы улучшают гибкость, используя статический метод.

Исследование, проведенное Grabara et al. указали, что люди, выполняющие позы йоги имели большую гибкость мышц подколенного сухожилия, чем их сверстники, не занимающиеся тренировками 19 ) . Это проявилось в большем диапазоне сгибание бедра при прямом положении колен и вытянутом позвоночнике, т.е.без искривления один вернулся. Наклоны назад улучшили подвижность позвоночника, укрепили мышцы спины, и предотвратил дегенеративные изменения, возникающие в результате перегрузки межпозвоночных дисков.Упражнения с кручением увеличили подвижность позвоночника и укрепили брюшной пресс. косые мышцы и мышцы спины 19 , 35 ) .

Наши результаты показали, что выполнение поз йоги (асан) даже один раз в неделю приводит к увеличение подвижности суставов позвоночника и гибкости мышц подколенного сухожилия. Все Практикующие показали некоторое улучшение гибкости независимо от возраста.

Исследования, проведенные другими авторами, также сообщили о значительном улучшении гибкости тела. у пожилых людей, которые регулярно занимались упражнениями (хатха) йогой 20 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 37 ) .В исследовании, проведенном Gothe et al., После 8 недель занятий йогой Практика осанки, участники группы йоги показали гораздо лучшую гибкость по сравнению с со своими сверстниками, выполняющими только регулярные упражнения на растяжку и укрепление 33 ) . Исследование, в котором приняли участие 80 женщин, показало, что программа интенсивных краткосрочных занятий позы йоги больше способствовала улучшению позвоночника мобильность, особенно в сгибании, по сравнению с любой другой обычной программой упражнений 38 ) .В исследовании Oken et al. оценка эффекты от практики позы йоги (асаны) на пожилых людей показали улучшение гибкости и баланс 32 ) . Tiedeman et al. указано в их исследование показало, что 12-недельная программа занятий йогой два раза в неделю значительно улучшила сбалансированность и мобильность пожилых людей, проживающих в сообществе 34 ) . Schmid et al. сообщили о значительном увеличении нижней части тела гибкость (измеряется с помощью теста «сидеть и дотянуться») после 12-недельного занятия йогой программа 30 ) .Исследование Goncalves et al. al. оценили уровень гибкости с помощью гониометрии в аналогичной возрастной группе людей практикующих йогу и в контрольной группе. Авторы выявили увеличение суставного диапазон движений при сгибании поясничного отдела позвоночника, сгибании и разгибании бедра у пожилых людей, выполняющих йога 20 ) . Chen et al. сообщили, что участникам, практикующим йогу Серебряного века (упражнения йоги, предназначенные для пожилых людей), было лучше гибкость нижней части тела и диапазон движений при сгибании и отведении плеча в конце 12 недель, чем другие участники, не практикующие позы йоги 31 ) .Более того, участники, не практикующие йогу Серебряного века, показали заметные отрицательные изменения гибкости нижней части тела 31 ) .

Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, показывающими, что регулярные упражнения йоги улучшить гибкость тела. Программы упражнений йоги, адаптированные к потребностям пожилых людей, могут способствовать лучшему функционированию пожилых людей, поддерживая лучший уровень физическая подготовка в них.

Однако мы должны признать, что у нашего настоящего расследования.Во-первых, в настоящем исследовании отсутствовала контрольная группа. Мы смогли оценить и сравнить гибкость до и после занятий йогой; однако мы не могли сравнивать наблюдали изменения с контрольной группой. Во-вторых, были существенные различия в возраст исследуемых женщин (50–76), что привело к условному разделению на возрастные группы.

Гибкость изменяется в процессе онтогенетического развития. В период полового созревания гибкость снижается, достигает пика примерно к 30 годам, а затем снова уменьшается с возрастом.В настоящем исследовании мы установили, что определенные диапазоны движений были меньше у пожилых женщин, чем у молодых, что подтверждено корреляционным анализом. У пожилых людей снижение гибкости обычно уже значительный (это может быть связано с воспалением костей и суставов), что снижает физическую активность этих лиц 39 ) .

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Стенд FW, Chakravarthy MW: Стоимость и последствия малоподвижного образа жизни. Новый поле битвы для более старого врага.Президентский совет Phys Fit Sports Res Dig, 2002, 3: 1–8. [Google Scholar] 2. Мынарски В., Розпара М., Навроцка А. и др. : Физическая активность взрослых людей среднего возраста 50–65 лет. ввиду рекомендации по здоровью. Eur Rev Aging Phys Закон, 2014, 11: 141–147. . [Google Scholar] 3. Акри Л.С., Лонгфорс Дж., Фьельдстад А.С. и др. : Физическая активность связана с качеством жизни пожилых людей. Взрослые. Результаты здорового качества жизни, 2006 г., 4: 37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Vogel T, Brechat PH, Leprêtre PM и др.: Польза для здоровья от физической активности у пожилых пациентов: a рассмотрение. Int J Clin Pract, 2009, г. 63: 303–320. [PubMed] [Google Scholar] 5. Хан Г, Ли Й, Ко В и др. : Влияние лечебной физкультуры на эластичность крови. сосуды. J Phys Ther Sci, 2012 г., 24: 401–403. [Google Scholar] 6. Луча-Лопес МО, Луча-Лопес А.С., Видаль-Перачо С. и др. : Влияние контролируемых физиотерапевтических упражнений на ожирение. взрослые с сахарным диабетом 2 типа. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 1299–1305. [Google Scholar] 7. Сео Б.Д., Юн Ю.Д., Ким Х.Р. и др.: Влияние 12-недельной программы упражнений с мячом на физическую фитнес и способность к равновесию пожилых женщин. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 11–15. [Google Scholar] 8. Фуллер Г.Ф .: Падает в пожилом возрасте. Am Fam Врач, 2000, 61: 2159–2168, 2173–2174. [PubMed] [Google Scholar] 9. Yoo HN, Chung E, Lee BH: Влияние упражнений Otago на основе дополненной реальности на баланс, походка и эффективность падений пожилых женщин. J Phys Ther Наук, 2013, 25: 797–801. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Кейсор Дж.Дж .: Помешает ли физическая активность или упражнения в позднем возрасте или минимизировать отключение? Критический обзор научных данных.Am J Prev Med, 2003, 25: 129–136. [PubMed] [Google Scholar] 11. Чен К.М., Ценг В.С., Тинг Л.Ф. и др. : Разработка и оценка программы упражнений йоги. для пожилых людей. J Adv Nurs, 2007 г., 57: 432–441. [PubMed] [Google Scholar] 12. Kraemer JM, Marquez DX: Психосоциальные корреляты и результаты йоги или ходьбы среди пожилых людей. J Psychol, 2009, 143: 390–404. [PubMed] [Google Scholar] 13. Патель Н.К., Ньюстед А.Х., Феррер Р.Л.: Влияние йоги на физическое функционирование и здоровье связанное с этим качество жизни пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.J Альтернативное дополнение Med, 2012, 18: 902–917. [PubMed] [Google Scholar] 14. Роланд К.П., Якоби Дж. М., Джонс Г. Р.: Развивает ли йога фитнес у пожилых людей? Критический рассмотрение. Закон о J Aging Phys, 2011 г., 19: 62–79. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кумар Ч .: Сравнительный эффект определенных йогических упражнений и сочетание специфических йогических упражнений с аутогенной тренировкой на жизненную емкость мужчины среднего возраста. Журнал физического воспитания и спорта / Citius Altius Fortius, 2009, стр.25: 45–47. [Google Scholar] 16.Рауб Дж. А. Психофизиологические эффекты хатха-йоги на опорно-двигательный аппарат. и сердечно-легочная функция: обзор литературы. J Altern Комплемент Мед, 2002, 8: 797–812. [PubMed] [Google Scholar] 17. Тран, М.Д., Холли Р.Г., Лэшбрук Дж. И др. : Влияние практики хатха-йоги на здоровье человека. аспекты физической подготовки. Ранее Кардиол, 2001, 4: 165–170. [PubMed] [Google Scholar] 18. Чен К.М., Ценг В.С.: Пилотное тестирование эффектов недавно разработанной серебряной йоги. программа упражнений для пожилых женщин. J Nurs Res, 2008, 16: 37–46.[PubMed] [Google Scholar] 19. Грабара М., Сопа Дж., Грабара Д.: Гибкость позвоночника и отдельных суставов у женщин. практикуя хатха-йогу. Pol J Sport Med, 2011, 27: 61–73. [Google Scholar] 20. Gonçalves LC, Vale RG, Barata NJ, et al. : Гибкость, функциональная автономия и качество жизни (QoL) у пожилых практиков йоги. Арка Геронтол Гериатр, 2011, 53: 158–162. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ди Бари М., Кьялоне М., Маттеуцци Д. и др. : Грудной кифоз и нарушение дыхательной функции у невыбранные пожилые люди: эпидемиологическое исследование в Дикомано, Италия.J Am Geriatr Soc, 2004, 52: 909–915. [PubMed] [Google Scholar] 22. ДиБенедетто М., Иннес К.Э., Тейлор А.Г. и др. : Влияние мягкой программы йоги Айенгара на походку в пожилые люди: предварительное исследование. Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86: 1830–1837. [PubMed] [Google Scholar] 23. Грабара М., Сопа Дж .: Влияние хатха-йоги на формирование переднезаднее искривление позвоночника. Хум Мов, 2011, 12: 259–263. [Google Scholar] 24. Грабара М., Сопа Дж .: Привычная поза тела и горное положение людей практикующие йогу.Биол Спорт, 2011 г., 28: 51–54. [Google Scholar] 25. Гриндейл Г.А., Хуанг М.Х., Карламангла А.С. и др. : Йога уменьшает кифоз у пожилых женщин и мужчин с Гиперкифоз у взрослых: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Am Geriatr Soc, 2009, стр. 57: 1569–1579. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Уильямс К., Абилдсо С., Стейнберг Л. и др. : Оценка эффективности и действенности Айенгара. йога-терапия при хронической боли в пояснице. Позвоночник, 2009, 34: 2066–2076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Ким С.С., Мин В.К., Ким Дж. Х. и др. : Влияние йоги на основе виртуальной реальности wii fit на физическое функционирование. у пациенток среднего возраста с LBP. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 549–552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Паркс К.А., Крайтон К.С., Голдфорд Р.Дж. и др. : Сравнение диапазона движений поясничного отдела и функционального оценка способностей пациентов с болью в пояснице: оценка диапазона движений срок действия. Позвоночник, 2003 г., 28: 380–384. [PubMed] [Google Scholar] 29. Росс А., Томас С.: Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительные исследования.J Альтернативное дополнение Med, 2010, 16: 3–12. [PubMed] [Google Scholar] 30. Schmid AA, Van Puymbroeck M, Koceja DM: Влияние 12-недельного курса йоги на страх падения и баланс у пожилых людей: пилотное исследование. Arch Phys Med Rehabil, 2010, 91: 576–583. [PubMed] [Google Scholar] 31. Чен К.М., Фан Дж. Т., Ван Х. Х. и др. : Упражнения серебряной йоги улучшают физическую форму переходные хилые старейшины. Нурс Рес, 2010, 59: 364–370. [PubMed] [Google Scholar] 32. Окен Б.С., Зайдель Д., Кишияма С. и др. : Рандомизированное контролируемое шестимесячное испытание йоги у здоровых пожилые люди: влияние на познание и качество жизни.Альтернативный Ther Health Med, 2006, 12: 40–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Гот Н.П., Крамер А.Ф., Маколи Э.: Влияние 8-недельного вмешательства хатха-йоги на исполнительная функция у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Наук, 2014, 69: 1109–1116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Тидеманн А., О’Рурк С., Сесто Р. и др. : 12-недельная программа йоги Айенгара улучшила баланс и мобильность пожилых людей, проживающих в общинах: пилотный рандомизированный контролируемый испытание. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013, 68: 1068–1075.[PubMed] [Google Scholar] 35. Сопа Дж., Грабара М., Гурна Дж.: Роль физических упражнений йоги в поддержании здоровья и благополучия годы. В кн .: Olchowik G, ed. Хорошее самочувствие и благополучие на разных этапах жизни. Люблин: Издательство NeuroCentrum, 2009, XXXII: 389–402. [Google Scholar] 36. Саур PM, Ensink FB, Frese K и др. : Диапазон движений поясницы: надежность и обоснованность инклинометрическая техника в клиническом измерении туловища гибкость [диагностическая визуализация и тестирование] Позвоночник, 1996, 21: 1332–1338.[PubMed] [Google Scholar] 37. Кнапик А., Саулич Э., Плинта Р. и др. : Влияние систематических физических нагрузок на позвоночник. функциональная эффективность — на основе трехпланового теста на гибкость. Анна Acad Med Silesiensis, 2005, 59: 476–480. [Google Scholar] 38. Текур П., Сингпоу С., Нагендра Х.Р. и др. : Эффект краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональная инвалидность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированный контрольное исследование. J Альтернативное дополнение Med, 2008, 14: 637–644. [PubMed] [Google Scholar] 39.Вале Р.Г., де Оливейра Р.Д., Пернамбуко С.С. и др. : Влияние силы мышц и аэробных тренировок на основной сывороточные уровни IGF-1 и кортизола у пожилых женщин. Арка Геронтол Гериатр, 2009, 49: 343–347. [PubMed] [Google Scholar]

Что такое хатха-йога? — Экхарт-йога

Определение хатха-йоги

То, что на самом деле представляет собой хатха-йога, не менялось за тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие этого, безусловно, изменилось. Язык — мощная вещь, и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество определений.На протяжении эволюции практики йоги одно и то же слово — хатха — также стало означать разные вещи.

Популярное мышление «на Западе» (сейчас это слишком распространенное выражение) состоит в том, что хатха-йога направлена ​​на уравновешивание тела и разума. «Ха» представляет эзотерическое солнце, а «та» — луна. Практика хатха-йоги направлена ​​на объединение, объединение или балансирование этих двух энергий.

Класс йоги, описываемый как «Хатха», обычно включает набор физических поз (позы йоги) и дыхательных техник.Обычно они выполняются медленнее и с более статичной позой, чем класс Виньяса или Аштанга. И действительно, именно так мы описываем наши занятия хатха-йогой на Экхарт-йоге.

Однако буквально Хатха означает «сила» и более традиционно определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы». Итак, хатха-йогу можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом, в том числе:

Марк Синглтон, автор книги «Yoga Body» и старший научный сотрудник Лондонского университета SOAS, выступил на лекции, которую я посетил.Он заметил; «Что физически, а что нет, остается под вопросом. Независимо от того, что человек делает, разве все это не физическое? ».

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Истоки хатха-йогов

На той же лекции в Лондоне Джим Маллинсон — автор заголовка «Корни Йога »- открывается наблюдением; « Йога превратилась в то, что можно« вписать »в занятой современный образ жизни.Но это произошло из чего-то, что было полной противоположностью, и рассматривалось совсем иначе, чем то, как мы смотрим на йогу сейчас ».

В то время как большинство из нас «вписывались» в утреннюю практику или «делали паузу», чтобы включить приложение для пятиминутной медитации, древние хатха-йоги были отшельниками. То есть они отказались от своей жизни, семьи, работы и мирских обязанностей в пользу жизни аскетов.

Аскетическая традиция зародилась на границах Индии и Непала. Аспекты, которые стали частью индуистской традиции, такие как реинкарнация и карма, занимали центральное место в их мышлении.Это были первые хатха-йоги, и тапас, что переводится как «жар», «сияние», «аскетизм» или «дисциплина» и относящийся к чувству «сжигания» прошлой кармы и очищения тела и ума, был их практикой.

Чтобы усовершенствовать тело и чувства, эти хатха-йоги совершали необычные подвиги, например, часами держали руки в воздухе. Они погружались в холодную воду, никогда не садились (даже чтобы спать). Они стояли на одной ноге или выполняли «покаяние летучей мыши» (висели вверх ногами).

Мы можем подумать, что это часть малоизвестной и давно утерянной традиции. Тем не менее, эти практики все еще применяются сегодня, и нет никаких признаков того, что они исчезнут в ближайшее время.

Будда практиковал аскетизм в течение ряда лет. Однако во многих текстах упускается то, что он не нашел пользы в практиках и в конце концов отверг их. Он пробовал экстремальный контроль дыхания и голодание, как и джайнские монахи, которые сидели и постились до смерти, чтобы «сжечь» свою карму и полностью избежать колеса перерождения или вернуться к более желанной жизни.

С востока на запад

Изначально практики хатха-йоги были полностью сосредоточены на дыхании и средствах управления им. Этот способ практики теперь представляет лишь одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Экстремальный контроль дыхания, по сути, считался способностью контролировать прану или свою собственную «жизненную силу» и, следовательно, способностью контролировать жизнь.

Эти экстремальные физические нагрузки и дыхательные техники постепенно стали более приемлемыми в обществе.Впоследствии считается, что от этого берут свое начало позы йоги и практики пранаямы, которые стали развиваться в последующие годы.

Как ни странно, эти экстремальные позы были своего рода спектаклем. Они создали «ажиотаж», привлекли аудиторию и заработали деньги хатха-йогов, устрашающе повторяя современные фотографии в Instagram сложных поз йоги, зарабатывающих «лайки» и спонсорские сделки…

Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие жители Запада смогли увидеть и испытать Хатха-йога практикует для себя.Отчасти это произошло из-за того, что в Индии менее радикально настроенные туристы начали заниматься гимнастикой, конторсионизмом и бодибилдингом. Это было также связано с подвижниками, которые сами отправились в другие страны. Среди них были хатха-йоги, которых открыл Александр Македонский и сопровождал его обратно в Грецию. Слово о йоге начало распространяться.

Когда что-то распространяется по разным частям мира, это не может не улавливать влияния на своем пути. Особенно в 1800-х годах конторсионизм, гимнастика и позы йоги выглядят почти одинаково.Я полагаю, что единственное различие могло заключаться в намерении этих практик; либо для превосходства, либо для сокровищ.

Влияния бодибилдинга и даже европейской гимнастики начали сливаться с изначальными аскетическими практиками, и вскоре хатха-йога стала последовательной и преподавалась большим группам людей. Это окончательно вошло в сознание Запада, когда Вивекананда посетил США в конце 1800-х годов, и первое физическое «выступление» йоги украсило Великобританию в 1893 году.

Важно понимать, что изменения, эволюция и «переосмысление» в практиках хатха-йоги не изменились. Это происходило только на Западе (мы не разрушали йогу), но также и на Востоке.Персия и другие части Ближнего Востока также практиковали формы хатха-йоги. Он составлял часть суфизма, уделяя больше внимания трудным позам, направленным на то, чтобы вести к медитативным практикам.

Эволюция хатха-йоги

Один из давних аргументов среди ученых и академиков в мире йоги — когда действительно началась йога. 5000 лет назад была обнаружена печать Пашупати, изображающая фигуру, сидящую в чем-то похожем на падмасану (позу лотоса).Многие считают, что это олицетворение истоков асан и практики йоги, и что он даже изображает Господа Шиву.

Другие не согласны и оспаривают, что, хотя резьба по камню действительно датируется 2350–2000 гг. До н.э., нет никаких письменных свидетельств или чего-либо, подтверждающего, что йога существовала в течение целых 1500 лет после этого. Согласно другому мнению, это резная фигура евразийского бога дерева или даже богини. Следующее открытие йоги после печати Пашупати было в древнем тексте Атхарва Веды.Это открытие предполагает, что йоги не существовало до 1000 г. до н.э.

Независимо от того, сколько лет самой йоге, практики хатха-йоги и сопровождающие ее асаны также являются предметом длительного оспаривания. Крис Томпкинс имеет три степени по религии и санскриту, читает лекции и ведет курсы по йоге. Он утверждает, что практики хатха-йоги Сурьянамаскар (приветствие Солнца) произошли от древних ведических текстов и практиковались йогами. Эти тексты датируются 1700 годом до нашей эры, но другие, такие как Маллинсон и Синглтон, утверждают, что никто, кроме аскетов, не практиковал йогу до 20 века.

Какой бы точке зрения вы ни выбрали, нельзя отрицать стремительную скорость, с которой хатха-йога развивалась, трансформировалась и адаптировалась с течением времени. От того, что нас заживо погребают, практикуют сложные схемы дыхания и повторяют мантры в религиозных, церемониальных и жертвенных целях, мы теперь попадаем в гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие из поз, которые мы видим сегодня, не существовали до тех пор, пока за последние 50 лет не произошел взрыв популярной йоги.Древние асаны изначально были не просто позами, но и мудрами, предназначенными для запечатывания и направления энергии в теле. Савасана изначально задумывалась как способ практиковать глубокую и эзотерическую визуализацию и поощрять тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за рамки пяти минут расслабления в конце потного урока (хотя, конечно, расслабление очень полезно в загруженном современном мире!).

Ардха Матсиендрасана

Изображенный на фото сидящий твист — Ардха Матсиендрасана (наполовину повелитель рыб) — считается рожденным от образа древнего натх-йога и аскета Матсиендранатха, которого можно увидеть сидящим в скрученном положении на вершине рыба.Изначально стойка на голове называлась Капаласана, однако это название исчезло на сотни лет и вновь появилось как Ширшасана.

Хорошо известный текст по хатха-йоге — «Хатха-йога прадипика» — можно рассматривать почти как антологию многих текстов хатха вместе взятых. Он включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие и восемь не сидячих, а также объединение дополнительных поз, всего 84 асаны.

Это первый раз, когда мы знаем, что асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации.В конце концов, слово асана означает «сиденье», а именно сиденье для медитации. 84 — это число, которое снова и снова используется в духовных практиках, представляя связь между отдельным практикующим и вселенной.

От одной известной асаны в 13 веке до 84 священных поз и до 112 в 18 и 19 веках, теперь у нас есть множество поз, от самых мягких и восстанавливающих до самых сложных и похожих на крендель.

Создание изменений

Хотя истоки и практики многих аспектов йоги и хатха-йоги по-прежнему окутаны тайной, одно можно сказать наверняка: практики хатха-йоги — техники асан, пранаямы, мудры и мантры, которым многие из нас посвящают время. — создать изменение.Они всегда были предназначены для этого.

Они могут изменить то, как мы себя чувствуем не только физически, но также умственно и эмоционально. Они могут усилить чувство счастья и благополучия, помочь избавиться от печали и скорби и способствовать расслаблению и динамизму.

Не все мы можем стать аскетами и отказаться от мирских обязанностей в пользу практики йоги. Однако мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными, жизнеспособными и вовлеченными в мир, в котором мы живем.

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный учитель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в применении способом посредством своих статей и курсов. Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, давая студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

упражнений хатха-йоги при болях в пояснице и тазе у беременных женщин — Просмотр полного текста

ЦЕЛИ

Общая цель Определить процент беременных женщин с постуральными болями в позвоночнике в дородовых службах города Паулиния и оценить эффективность упражнений классической йоги при болях в пояснице и задней части таза в группе женщин, которые также будут выполнять упражнения. по мере развития интенсивности боли у пациентов с физической нагрузкой и без нее.

Конкретные цели

  • Определите процент беременных с постуральными болями в позвоночнике.
  • Измерьте интенсивность боли и в начале, и в конце вмешательства в обеих группах.
  • Измеряйте интенсивность боли в начале и в конце каждой тренировки.
  • Сравнить эволюцию боли — боли в пояснице и задней части таза — в группе с упражнениями и без них.
  • Сравнить эволюцию боли — боли в пояснице и задней части таза — в группе с упражнениями йоги.

ДОПУЩЕНИЯ

  • Половина беременных сообщает о симптомах постуральных болей в позвоночнике.
  • Значительно более высокий процент беременных женщин, которые будут выполнять упражнения йоги во время беременности, сообщают об улучшении интенсивности боли — боли в пояснице и / или задней части таза — по сравнению с контрольной группой.
  • У значительно более высокого процента беременных женщин интенсивность боли увеличилась в начале по сравнению с концом сеанса.
  • Значительно более высокий процент беременных женщин сообщает об уменьшении интенсивности боли в спине и задней тазовой боли по сравнению с контрольной группой.
  • Значительно более высокий процент беременных женщин сообщают об уменьшении боли в пояснице по сравнению с болью в задней части таза в группе с упражнениями йоги.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ:

Дизайн Определение процента беременных с постуральными болями в позвоночнике в медицинских учреждениях и клинических испытаниях, проспективных, рандомизированных и контролируемых.

Размер выборки Для расчета размера выборки было рассчитано среднее изменение интенсивности боли, относящееся к глобальной группе активного растяжения в конце первой и восьмой недели лечения. Среднее и стандартное отклонение интенсивности боли в конце первой недели составило 4,88 стандартное отклонение 3,056, а в конце восьмой недели 0,85 стандартное отклонение 1,875 (Martins & PINTO E SILVA, 2005 b).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *