Хатха йога название асан: Ардха Матсиендрасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Содержание

Ардха Матсиендрасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги.
Ардха Матсиендрасана — упрощенная версия Парипурна Матсиендрасаны — позы, в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так,  чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.

3. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра,  расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость

в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу.

4. Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
5. В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.

6. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
7. Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.

8. Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.

9. Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
10. Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно
сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Эффект
Воздействие этой позы аналогично воздействию Маричиасаны III. Однако это скручивание более глубокое, поэтому и имеет более сильный эффект. В Маричиасане III сжимается верхняя часть жи-вота, здесь же воздействие приходится на его нижнюю часть. Регулярная практика этой асаны предупреждает увеличение предстательной железы и воспаление мочевого пузыря.

Как выучить названия асан — Yarkoyoga

Названия асан на санскрите для многих звучат слишком мудрёно и запутанно. Понять, что означает «Паривриттаикапада Ширшасана», или «Ардтха Баддха Падмоттанасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей. Я на своих занятиях стараюсь не усложнять жизнь практикующим, называя упражнения русскими названиями. Однако, если у вас есть желание разобраться в том, как выучить названия асан, я дам небольшую подсказку. По сути, в названиях асан просто указаны части тела и действие, которое необходимо совершить, либо, название животного, или героя индийского эпоса, в честь которого названа асана, иногда с добавлением действия. Например, всем известная «Собака Мордой Вверх» звучит на санскрите, как, «Урдхва Мукха Шванасана». Дословный перевод выглядит так — Урдхва — поднятый, направленный вверх, Мукха — лицо, Швана — собака, Асана — поза.

Поэтом, вместо того, чтобы заучивать названия асан, проще выучить пару десятков слов на санскрите, которые используются в названиях большинства йогических поз, после чего возникнет понимание того, что означают их полные санскритские названия. Для простого поиска одновременно нажмите Ctrl и F на вашей клавиатуре, справа вверху появится окошко, в которое вы можете ввести интересующее вас слово.

Итак, для обозначения поз йоги используют:

Названия частей тела;

Ангуштха — большой палец

Бхуджа — рука, плечо

Ганда — щека, боковая часть лица

Джатхара — желудок

Карна — ухо

Мукха — лицо

Паршва — бок

Пада — стопа

Хаста — рука, кисть

 

Действия с телом;

Баддха – связанный, схваченный

Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся

Нирламба – без опоры

Пида – давление

Прасарита – расширенный

Саламба – с опорой

Стхити – стояние спокойно, неподвижность

Уттана – интенсивное вытяжение, пример — Уттанасана

Уттхита – вытянутый

Утката – сильный

 

Названия животных;

Бхуджанга – кобра, змея

Бака – журавль

Бхека, мандука – лягушка

Ватаяна – лошадь

Вришчика – скорпион

Гаруда – орёл

Го – корова

Капинджала – разновидность куропатки

Кака – ворон

Капота – голубь

Курма – черепаха

Кукута – петух

Краунча – цапля

Макара, накра – крокодил

Марджари – кот, кошка

Матсиа – рыба

Маюра – павлин

Пинча – хвост, перо

Симха – лев

Титибха – светлячок

Уштра – верблюд

Хамса – лебедь

Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами

Шашанка – заяц

Шалабха – саранча

Швана – собака, пример — Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана

 

Растения;

Врикша – дерево

Канда – корнеплод, узел

Падма – лотос

 

Предметы;

Ваджра – молния

Данда – посох, палка

Дханур – боевой лук, пример Дханурасана

Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки

Нава – лодка

Паша – петля

Парвата – гора

Паригха – перекладина, засов

Парианка – кровать, кушетка, софа

Сету – мост

Тада – скала

Тола – весы

Хала – плуг

Чандра – луна, пример Ардха Чандрасана.

Чакра – колесо

 

Положение тела, или его частей, в пространстве;

Адхо – вниз

Ардха – половина

Випарита – обратный, перевернутый

Кона – угол

Мандала – окружность

Паривритта – повёрнутый

Парипурна – завершенная

Пашчима – запад (задняя поверхность тела в Пашчимоттанасане)

Пурва – восток

Пурна – полная

Сама – ровный, прямой

Сарва – всё

Супта – лёжа

Упавиштха – сидящий

Урдхва – вверх

 

Числа, от одного, до десяти, на санскрите;

Эка — один

Дви — два

Три — три

Чатур — четыре

Панча — пять

Шат — шесть

Сапта — семь

Ашта — восемь

Нава — девять

Даша — десять

 

Имена мудрецов и героев индийского эпоса;

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша

Аштавакра

Вамадева

Бхарадваджа

Васиштха, пример — Васиштхасана

Вишвамитра

Вирабхадра

Галава

Горакша

Дурваса

Каундинья, пример Эка Пада Каудиниасана

Кашьяпа

Кала Бхайрава — одно из имён Шивы

Маричи

Матсиендра

Ручика

Сканда

Хануман — легендарная обезьяна, преданный Кришны

Ната – танец, танцор

 

Названия человеческих состояний;

Бхайрава – страшный, грозный

Буддха – просвятленный

Вира – герой

Гарбха – чрево

Маха – великий

Нидра – сон

Пинда – эмбрион

Раджа – владыка, король

Сиддха – совершенный

Сукха – простой, лекгий, приятный

Шава, мрита – труп, мертвец

 

В названиях пранаямы используются следующие термины;

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела

Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО» — перевод Анны Глинко | Школа Аштанга Йоги в Москве

Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе

ИГ: @ashtanga.sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2.78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади.)

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание —

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Техники Хатха Йоги: Асаны (позы)

В современном мире многие школы йоги выполняют асаны как некую форму гимнастики или просто растяжку. Цель – укрепить тело и увеличить гибкость. Но в большинстве случаев эти люди не готовы ответить на вопрос, чем практика асан (что чаще всего используется как синоним практики йоги) отличается от обычной гимнастики или лечебной физкультуры. Является ли основной целью практики оздоровление физического тела? Является ли здоровое тело основным приоритетом на пути нашей духовной эволюции? Каковы цели практики асан в истинно духовной Йоге? Может быть это достижение сверхъестественных способностей или феноменальных качеств, которые в Йоге называются сиддхи? Может быть это успокоение ума, контроль над эмоциями, работа с тонкими энергиями Вселенной? Существует ли в этой практике тайный смысл, есть ли секрет? Или он потерян с годами, а знания, как капля вина в стакане воды, разбавлены попытками упростить Йогу, внедрить в массы и перенести на обывательский уровень?

Каждый сможет найти свой собственный ответ, тот, который отразится в душе, откликнется в сердце. Ответ, который будет индивидуален, верен в данный момент времени, в определенной точке на бесконечном пути духовной эволюции и личностного роста. При все более глубоком погружении в йогу этот ответ будет меняться, трансформироваться вместе с ростом осознанности, окрашиваться новыми красками. В этом тексте мы попытаемся кратко изложить то, что было передано нам учителями и подкреплено годами практики.

Очевидно, что практика асан оказывает положительные эффекты на здоровье человека, увеличивая гибкость тела, укрепляя мышцы, массируя и перенастраивая внутренние органы. Позы Хатха-йоги хорошо восстанавливают суставы и укрепляют позвоночник. Их практика улучшает циркуляцию крови и передачу информации в мозг через каналы нервной системы, обеспечивает гармоничное распределение жизненно важной энергии, снимая различные подсознательные блоки в теле. Эти блоки обычно начинаются на психологическом и энергетическом уровнях, а затем переходят на физическое тело, вызывая различные болезни.

Здесь мы приходим к одному достаточно важному заключению, что йоги никогда не разделяли психические и физические проблемы, работая с ними одновременно. С точки зрения йоги наше тело представляет собой систему взаимосвязанных энергетических оболочек или тонких тел. А наше физическое тело является всего лишь верхушкой айсберга или проекцией более тонких уровней в физической реальности. Энергетические и психологические проблемы, а также блоки эфирных и астральных тел будут оказывать влияние на физические структуры, начиная с зажимов в теле, мышечных спазмов, различных застойных явлений, отсутствия энергии и силы, и заканчивая различными заболеваниями и хроническими болезнями. Воздействуя на физическое тело, мы можем опосредованно воздействовать на более глубокие уровни, снимать эти самые энергетические блоки, позволяя энергии свободно циркулировать в теле.

Существует неразрывная связь между умом, эмоциями и физическим телом. Наше тело отражает наше внутреннее состояние. Сложно не согласиться с Георгием Ивановичем Гурджиевым, который утверждает, что «…в определенных позах некоторые мысли или настроения попросту не могут возникнуть. Каждой позиции соответствует определенное настроение или склонность…». В обычной жизни мы называем это «языком тела» и способны улавливать эти тонкие импульсы, таким образом «считывая» состояния других людей. С точки зрения йоги, наши эмоции, мысли, и даже состояния сознания — это, по сути, та же энергия, только находящаяся на более тонких уровнях.

Пребывая в асане, даже не будучи очень чувствительной натурой, мы можем ощутить движение этих энергий в теле. При интенсивной практике подобные ощущения могут привести в состояние, описываемое как блаженство, или даже экстаз. Это происходит потому, что, выполняя асану, мы создаем эффект замыкания цепи, индукции (как в электромагнетизме) тонкой энергии (праны), которая течет в нашем энергетическом теле. Почувствовав такой эффект, важно продолжать удерживать это состояние, что естественным образом приведет нас в гармонию с выполняемой асаной. Это состояние позволит телу сконцентрироваться на этой специфической тонкой энергии и через ее глубокий контроль достичь превосходства над своей физической природой, расширив сознание за пределы физической реальности. В этом состоянии чувства пропадают, а сознание становится свободным от физического тела и способным находиться в резонансе с Макрокосмосом Вселенной. Дистанцируясь таким образом от своего тела, йог делает первый шаг к познанию своего подлинного Я.

Позвольте этому состоянию постепенно овладеть вами полностью, а уму, по мере своих возможностей, сосредоточиться на слиянии вашего индивидуального микрокосмоса с внешним Макрокосмосом. Такой гармоничный синтез и есть подлинная Йога. Эта гармония дает возможность сохранять неподвижность тела на протяжении длительного времени, что как раз и подразумевает практика асан.

Поэтому в отличии от большинства школ, практикующих гимнастические формы йоги, на наших классах асаны удерживаются в статической позиции на протяжении достаточно длительного времени (в начале практики от 3 до 5 минут), а ум фиксируется на определенных энергетических центрах, называемых в Йоге чакрами. Опытный практик может пребывать в статической позиции с полной концентрацией внимания и успокоенным умом по 20-30, а иногда и более, минут. Некоторые классические тексты йоги утверждают, что «…тот достиг превосходства в асане, кто может находиться в ней 3 часа 48 минут». И это возможно только благодаря взаимному контакту с Макрокосмической средой, который достигается посредством концентрации внимания, и именно это взаимодействие со Вселенной позволяет физическому телу длительное время оставаться неподвижным и не испытывать усталости. Об этом говорил великий йог Вьяса, в своих комментариях к «Йога-сутрам» Патанджали: «Асана в Йоге становится безупречной благодаря глубокому слиянию практикующего со Вселенной. Тогда усилие пропадает, поскольку внутри человека затихает борьба противоположностей».

Поэтому с опытом, парадоксальным образом, практика асан не становится все более и более замысловатой и физически сложной, ее целью не является достичь все большей силы и гибкости. Нет необходимости изобретать все новые и новые асаны, и травмировать ими физическое тело. Со временем практика переходит на более глубокие уровни, позволяя прикоснуться к тонкому миру энергий, ума и сознания. Такая практика все больше переводит наше внимание с внешнего мира физических форм на более глубокие аспекты нашей личности. Именно поэтому мы практикуем с закрытыми глазами, перенаправляя все действия органов чувственных восприятий (индрий) вовнутрь, приводя тем самым ум в состояние пратьяхары – отрешенности от внешних объектов и форм.

Такая практика позволяет снимать энергетические блоки, трансформировать и сублимировать эмоции астрального тела, переструктурировать психику, менять ментальные установки ума, выходя за иллюзорные границы эго, осознавая глубокую связь со Вселенной и принимая полную ответственность за все проявления своей жизни.

21 важнейших асан йоги :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Асан много, но.. Не все они ключевые

В современном бестселлере по хатха-книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» описано более 200 асан. В книге известного американского преподавателя йоги Дхарма Миттра «Асаны» целых 608 поз йоги, это рекорд (с вариациями насчитывают 1300). Многие справочники по йоге приводят около 100 асан, например, в «Энергетике Йоги» Нины Мэл описаны энергетические эффекты 88 ключевых асан хатха-йоги. Но… Всё-таки, какие из этих примерно 100 асан самые «необходимые», «ключевые»?

Никто не делает 608 асан, кроме Гуру хатха-йоги и йога-терапевтов, работающих с большим потоком клиентов с разными проблемами тела. На практике, в течение недели практикующие начального и среднего уровня подготовки в классической йоге сегодня применяют между 30 и 50 асанами. Это полностью удовлетворяет потребность мышц тела в нагрузке и вытяжении.

Это не говоря даже об энергетическом эффекте асан, который может быть достигнут дюжиной-другой ключевых «классических» поз, без усложнений и вариаций. Изначально, каждая асана направлена на активизацию той или иной чакры (реже, двух и более). Перевёрнутые позы, такие как Врисчикасана (Поза скорпиона) или стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана) включают сразу все чакры. Это в общем виде, конечно, на деле влияние асан более утончённое. Чакры — узловые соединения потоков жизненной силы (энергии здоровья), называемых в йоге «нади» («реки», «ручьи»).

Итак, попробуем составить минимальный список из 21 асаны, который удовлетворяет потребности тела. Асаны скомпонованы в гармоничный комплекс, подходящий для вашей практики сегодня.

Каждую асану держим минимум 3 цикла медленного, глубокого брюшного дыхания (цикл это вдох и выдох).

МУЛАДХАРА-ЧАКРА (концентрация в области промежности):

  1. Уткатасана («Поза приседания»).
  2. Прасарита Падоттанасана («Наклон в широкой стойке»).
  3. Тадасана \ Самастхити («Поза горы», «Исходная стойка»).

СВАДХИСТХАНА-ЧАКРА (концентрация на крестцовом отделе позвоночника):

  1. Уттанасана («Поза наклона к стопам»). Для продвинутых Карнапидасана («Поза коленей к ушам»).
  2. Паршвоттанасана («Вытяжение в наклоне вперёд»).
  3. Падахастасана («Наклон головы к ногам»). Для продвинутых: Ардха Баддха Падмоттанасана («Наклон вперёд из Полулотоса»).

МАНИПУРА-ЧАКРА (концентрация внимания на солнечном сплетении):

  1. Парипурна Навасана («Полная поза лодки»).
  2. Паривритта Триконасана («Скрученная поза треугольника). Для продвинутых: Уттхита Паршваконасана («Скрученная поза вытянутого угла»).
  3. Чакки Чаланасана («Поза вращения жёрнова»).

АНАХАТА-ЧАКРА (концентрация внимания на центре груди):

  1. Матсьясана («Поза рыбы») .
  2. Супта Вирасана («Поза героя лёжа»).
  3. Гомукхасана («Поза, похожая на морду коровы»).

ВИШУДДХИ-ЧАКРА (концентрация внимания на ямочке между ключиц):

  1. Халасана («Поза плуга»).
  2. Сарвангасана («Стойка на плечах»).
  3. Вьяграсана («Поза просыпающегося тигра») она же Марджари-асана («Поза кошки»). Для продвинутых Сету Бандха Сарвангасана («Поза вытянутого моста»).

АДЖНА-ЧАКРА (концентрация в межбровье):

  1. Йога мудрасана («Поза психического союза»).
  2. Сиддхасана («Поза совершенства» \ «Поза мудреца») с Джаландхара-бандхой.
  3. Симхасана (Симхагарджанасана) («Поза льва») с Шамбхави-мудрой и высунутым языком. Для продвинутых практикующих Ашва Санчаланасана («Поза всадника») с Шамбхави-мудрой и Мула-бандхой.

САХАСРАРА-ЧАКРА (концентрация на макушке):

  1. Наман Пранамасана («Поза молящегося»).
  2. Сиршасана («Поза стойки на голове»).
  3. Адхо Мукха Врикшасана («Поза стойки на руках»). Для продвинутых — Врисчикасана («Поза скорпиона»).

 

ВНИМАНИЕ!
При выполнении комплекса учтите текущее состояние здоровья, и индивидуальные противопоказания, у которых уточняйте у вашего лечащего врача. Этот комплекс не рекомендуется беременным после 3 месяца и кормящим матерям, а также в период месячных. А также при высокой температуре (например, простуда, ГРИПП) и при повышенном давлении, глазных заболеваниях, во время приёма антибиотиков, 24 часа после употребления алкоголя.
Общее правило: если выполнение какой-либо позы сопровождается болью, что-то делается неверно, или делать эту асану пока преждевременно.

Есть вопросы по теме материала? Напишите Ваш комментарий.

Заметили неточность? Сообщите, будем сердечно благодарны.
Нужно уточнение по практикам йоги? Напишите в чате, ред.блога Хануман ответит в течение 15 секунд.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Хатха йога — Хануман — центр йоги в Екатеринбурге

Хатха-йога — это общее название практик, состоящих из асан, то есть различных положений тела, удерживаемых определенное время, а также динамических и дыхательных упражнений. Собственно, хатха-йога – это и есть то, что мы упрощенно называем просто йога. Поэтому большинство наших классов и обозначаются как хатха-йога.

В хатха-йоге очень много упражнений, и каждый преподаватель дает свои любимые последовательности, либо импровизирует, создавая уникальную последовательность прямо на занятии. Поэтому классы, обозначенные «хатха-йога» у разных преподавателей, могут сильно отличаться друг от друга и по набору упражнений, и по методике ведения занятия, и по степени интенсивности. Мы рекомендуем вам посетить занятия у разных преподавателей, подходящие  вам по времени и выбрать то, что вам больше понравилось.

Классы в нашем расписании, названные по-другому, например, универсальная йога, аштанга-виньяса йога и другие- это тоже занятия по хатха-йоге, но в определенном стиле, который имеет свое название.

Желаем успешной практики вместе с Центром Йоги Хануман!

Понедельник

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 1-2

с 15.03

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 2-3

Вторник

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 1-2

Среда

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 1-2

с 15.03

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 2-3

Четверг

Хатха йога

Уровень 1-2

Хатха йога

Уровень 1-2

НЕТ 11.03

Пятница

Хатха йога

Уровень 1-2

НЕТ 12.03

Хатха йога

Уровень 1-2

с 15.03

Суббота

Хатха йога

Уровень 1-2

Преподаватели

Все классы

имен (асан) позы йоги на санскрите и английском

Вы потерялись, когда сказали сделать адхо мукха шванасану? Смущает названия дыхательных упражнений? Не волнуйтесь! Ознакомьтесь со списком всех поз йоги Йогатекет, и вы скоро узнаете и выучите санскритские названия наиболее распространенных поз йоги и дыхательных упражнений (пранаям). После санскритского названия идет наиболее распространенное английское название позы. На некоторые асаны есть гиперссылки для более глубокого изучения позы.Все позы йоги делятся на разные категории.

Асаны йоги стоя

Лизетт Помпа в Warrior III — Линнея Альгрен в Warrior I — Амаранта Агилар в Warrior II

Позы йоги стоя научат вас основным действиям, которые необходимы для правильной практики всех других категорий поз йоги. Всегда сочетайте гибкость с силой. Некоторые базовые упражнения, которые вы здесь в классе, могут включать в себя направить колено вперед, растянуть позвоночник, выпрямить и разогнуть ноги, поднять коленные чашечки, подтянуть квадрицепсы, подтянуть ягодицы, выпрямить и разогнуть руки.


Ардха-чандрасана с Падахастасаной: Поза полумесяца руками к ногам (Бикрам-йога)

Ардха чандрасана: Варианты позы полумесяца

Ардха уттанасана: Поза полу наклон вперед стоя

Дандаямана джануширшасана: Поза стоя голова к коленям

Дандаямана дханурасана: Поза натяжения лука стоя

Дандаямана ардха чакрасана: Поза стоячего наклона назад

Эка пада раджакапотасана: Поза одноногого царя голубя

Гарудасана: Поза орла

Натараджасана: Поза повелителя танца

Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги

Пада хастасана: Поза рук к ногам

Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом

Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника

Паривритта баддха триконасана: Поза вращающегося связанного треугольника

Parivrtta utkatasana: Витой стул

Паривритта уттанасана: Поза перевернутого сгиба вперед

Парсвоттанасана: Поза интенсивного бокового растяжения (поза пирамиды)

Прасарита Падоттанасана: Поза наклона вперед с широкими ногами

Сварга Двидасана: Поза райской птицы

Тадасана: Поза горы

Туладандасана: Поза балансирующей палки

Урдхва хастасана: Приветствие вверх

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Уткатасана: Поза стула

Уттанасана: Поза наклона вперед

Уттхита Хаста Падангуштасана: Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Парсваконасана: Поза расширенного бокового угла

Уттхита триконасана: Поза треугольника

Вирабхадрасана 1 : Воин i

Вирабхадрасана 2 : Воин ii

Вирабхадрасана 3 : Воин iii

Врикшасана: Поза дерева

Позы йоги — сгибания вперед

Lizette Pompa в Paschimottanasana: Поза наклона вперед сидя

У большинства из нас из-за занятий спортом и повседневной жизни позвоночник и подколенные сухожилия становятся жесткими и напряженными.Для этого отлично подходят складки вперед. Они также успокаивают нашу нервную систему. Будьте терпеливы в своей практике, потому что это требует времени. Основные сигналы выравнивания, которые вы можете услышать на уроках йоги, — это. Руки прижать вниз и вперед, ноги выпрямить, позвоночник вытягивать.

Ардха уттанасана: Поза полу наклон вперед стоя

Ардха курмасана: Поза половинной черепахи

Адхо мукха шванасана : Собака вниз

Ананда баласана: Поза счастливого ребенка

Баддха конасана : Поза связанного угла (угол коны)

Бакасана : Поза вороны

Баддха титтибхасана: Поза связанного светлячка

Баласана : Детская поза

Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания

Маричьясана: Поворот мудреца (поза мудреца Маричи)

Марджарьясана : Поза кошки

Джану ширшасана : Наклон вперед голову к коленям

Лоласана: Поза подвески

Падангуштхасана: Поза большого пальца ноги

Пашчимоттанасана: Поза наклона вперед сидя

Сасангасана: Поза кролика

Упавиштха конасана : Поза широкоугольного наклона вперед сидя

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Позы для прогиба назад

Итциар Донезар в Пурвоттанасане: интенсивное восточное растяжение

Большинству из нас нужны прогибы назад, чтобы уравновесить наши наклоны вперед.Сидеть за компьютером весь день — плохо для нашей осанки. Backbends могут помочь вам развить силу и гибкость позвоночника. Важно помнить, что всегда будьте в тепле и тренируйтесь осторожно. Предупреждения о безопасности, которые вы можете услышать на занятиях йогой, — это. Напрягите ягодицы, вытяните позвоночник и поднимите грудь.

Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки

Бхуджангасана : Поза кобры

Bitilasana : Поза коровы

Каматкарасана : Дикая вещь

Дханурасана : Поза лука

Два пада випарита дандасана: перевернутая поза двуногого посоха

Матсьясана: Поза рыбы

Пурвоттанасана: Интенсивное восточное растяжение

Шалабхасана : Поза саранчи

Сету бандха сарвангасана : Поза моста

Урдхва дханурасана : Поза лука лицом вверх

Урдхва мукха сванасана : Поза собаки лицом вверх

Устрасана : Поза верблюда

Повороты позы йоги

Лизетт Помпа в Паривритта баддха триконасане: поза вращающегося треугольника

Повороты в йоге отлично снимают стресс и выводят токсины из позвоночника.Скручивания вызывают сжатие дисков, и при выходе из позы диски снова увлажняются свежими жидкостями. Вы можете услышать признаки выравнивания. Вытяните позвоночник на вдохе, скрутите туловище, сожмите колено и локоть вместе

Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника

Баддха паривритта паршваконасана: Поза связанного вращающегося бокового угла

Баддха парсваконасана: Поза связанного бокового угла

Паривритта баддха триканасана: Поза связанного вращающегося треугольника

Parivrtta anjanyenasana: Поза скрученного выпада

Паривритта ардха чандрасана: Поза вращающегося полумесяца

Parivrtta parsvakonasana: Поза с вращающимся боковым углом

Паривритта триконасана: Поза вращающегося треугольника

Parivrtta utkatasana: Витой стул

Паривритта уттанасана: Поза перевернутого сгиба вперед

Асаны для балансировки рук

София Соори в Titttibasana: Поза светлячка

Весы на руках — проблема для большинства из нас.Это укрепит решимость, силу и ядро ​​бульдога. Запястьям может быть тяжело, поэтому всегда следите за тем, чтобы они были в разогретом состоянии. То, что вы можете услышать от своего учителя йоги в классе, так и есть. Руки выпрямить, указательные суставы прижать вниз, живот втянуть, ноги выпрямить.

Ardha pincha mayurasana : Поза дельфина

Адхо мукха врикасана — Поза стойки на руках

Бакасана : Поза вороны

Каматкарасана : Дикая вещь

Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями

Lolasana : Поза подвески

Маюрасана: Поза павлина

Пхалакасана: Поза планки

Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля

Пинча маюрасана: Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)

Titttibasana: Поза светлячка

Эка пада галавасана: Поза летящего голубя

Инверсии

София Соори в Ширшасане: стойка на голове

Инверсии могут быть забавными и пугающими, и их не так часто можно увидеть на обычных занятиях йогой.Вы всегда должны практиковать инверсии с осторожностью, и пока вы не почувствуете себя в безопасности и устойчиво, всегда под руководством инструктора по йоге. Вам следует немедленно прекратить то, что вы делаете, если вы чувствуете дискомфорт в шее или шейном отделе позвоночника.

Ардха пинча майурасана: Поза дельфина

Адхо Мукха Шванасана: Собака лицом вниз

Адхо мукха врикшасана: Поза стойки на руках

Халасана : Поза плуга

Карнапидасана : Поза давления уха

Pincha mayurasana : Поза пернатого павлина (стойка на предплечьях)

Прасарита падоттанасана: Наклон вперед широкие ноги

Сарвангасана : Поза стойки на плече

Ширшасана: Поза стойки на голове

Урдхва прасарита эка падасана: Двойная поза стоя

Вршикасана B: Поза скорпиона в стойке на руках

Сидячие позы йоги

Каталина Пальма в Баддха конасане: Поза связанного угла

Агнистамбхасана : Поза огненного бревна

Ардха матсиендрасана: Поза Полувластителя рыб / Поза скручивания позвоночника

Бадда конасана : Поза связанного угла

Эка пада раджакапотасана: Поза голубя

Гомукхасана : Поза лица коровы

Хануманасана : Поза обезьяны

Маласана : Поза гирлянды / низкие приседания

Падмасана : Поза лотоса

Сукхасана : Простая поза

Вирасана : Поза героя

Асаны в положении лежа

Ициар Донезар в Дханурасане: поза лука

Ардха бхекасана : Поза полу-лягушки

Дханурасана : Поза лука

Макарасана : Поза крокодила

Шалабхасана : Поза саранчи

Раджакапотасана: Поза королевского голубя

Позы в позе лежа на спине

Каталина Пальма в Савасане: Поза мертвого тела

Джатара паривартанасана : Поворот живота с вращением

Матсьясана: поза рыбы (Аштанга йога)

Матсьясана: поза рыбы (Хатха, йога Айенгара)

Шавасана : Поза трупа (обычно выполняется в конце урока йоги)

Supta Konasana : Поза наклонного угла

Supta kurmasana: Поза спящей черепахи

Супта Падангхуштасана: Поза большого пальца ноги с наклоном

Супта ваджрасана : Поза неподвижно-твердой наклона лежа

Основные упражнения

Хайме Уайт в навасане Ардха: поза полу-лодки

Ардха навасана: Половина

Бакасана : Поза вороны / журавля

Чатуранга дандасана: Поза посоха с четырьмя конечностями

Парипурна навасана: Поза полной лодки

Lolasana : Поза подвески

Parsva bakasana : Боковая поза ворона / журавля

Васиштхасана : Поза боковой планки

Titttibasana: Поза светлячка

Упражнения пранаямы

Каролина Ретбринг и Никлас Йоханссон практикуют Нади Шодхана: альтернативное дыхание через ноздри

Бхастрика пранаяма : Дыхание меха

Бхрамари пранаяма : Дыхание колибри

Чандра Бхедхана: Пронзание лунного канала

Нади шодхана пранаяма : Альтернативное дыхание через ноздри

Капалабхати пранаяма : Дыхание огня / Сияющее Череп дыхание

Сама вритти пранаяма : Равное дыхание

Симхасана пранаяма : Львиное дыхание

Ситали пранаяма : Охлаждающее дыхание

Ситкари Пранаяма: Охлаждающее дыхание

Вилома пранаяма : Прерванное дыхание (пауза на вдохе, выдохе или обоих)

Вишама вритти пранаяма : Неравномерное дыхание

Удджайи пранаяма : Победоносное дыхание / Дыхание океана

Приветствие

Сурья намаскар а: Приветствие солнцу а (7 асан)

Сурья намаскар b: Приветствие Солнцу b (8 асан)

Чандра намаскар: Приветствие Луне (9 асан)

Крийяс

Гай Повецки, выполняющий уддияна бандха крию: до наули


Уддияна Бандха Крия : Пре Наули

Многие из этих распространенных поз йоги можно практиковать в большой коллекции наших онлайн-курсов, включающих классы, программы и задания йоги.Позы йоги взяты из разных стилей, а названия могут отличаться от разных традиций, таких как хатха-йога, аштанга-йога, йога Айенгара, бикрам-йога, восстановительная йога и инь-йога.


8 400 000 асан Шивы — Отведи меня к реке Йога

Действительно ли Шива учил 8 400 000 асан? Сколько существует асан? Как долго этот список? Точное количество асан определяется тем, кого вы спрашиваете! История асан йоги в Википедии хорошо объясняет точное количество асан в рамках конкретных дисциплин, давая различные подсчеты: 2, 4, 66 с 136 вариантами, 84, 908 с 1300 вариантами и 8 400 000 списков Шивы.

Очевидно, Патанджали никогда не упоминал асаны по имени в великом йогическом тексте «Йога-сутры», но говорит об основных элементах правильной сидячей позы как части восьми ступеней йоги. Из Йога-сутр мы можем предположить, что четыре основных асаны — это сидячие позы, такие как: Сукхасана (удобная поза со скрещенными ногами), падмасана (поза лотоса и ее вариации), Ваджрасана (сидение на каблуках) и поза посоха (сидение на ногах). вытянуты и ноги вместе).

Горакша Самхита или Горакша Паддхати, считающийся самым старым из текстов хатха-йоги, перечисляет 84 классических позы, но подробно описывает только две: Сиддхасану и Падмасану.Хатха-йога-падипика также перечисляет 84 классических позы и заявляет, что первые четыре необходимы или жизненно важны для достижения йогического совершенства: Сиддхасана, Падмасана, Бхадрасана (также известная в более современных текстах как Баддха Конасана, поза бабочки со связанным углом) и Симхасана.

Асаны Шивы «самые полезные в мире смертных»

Говорят, что Шива обучил 8 400 000 асан, что кажется разумным, если вы бог! Он смягчил его для нас, смертных, и описал 32 самых полезных для обычных людей.Кажется, это хорошее место для начала. Вот список с примечаниями и общепринятыми названиями поз в скобках:

    1. сиддхасана (сиддха на санскрите означает «совершенный» и «адепт»)
    2. падмасана (лотос)
    3. бхадрасана (бабочка со скованным углом)
    4. муктасана (освобождение)
    5. ваджрасана (ваджра на санскрите означает «молния» или «алмаз»)
    6. свастикасана (процветающая — подобна сиддхасане, за исключением того, что верхняя ступня заправлена ​​в верхнюю часть бедра)
    7. симхасана (лев)
    8. гомукхасана (коровье лицо)
    9. вирасана (герой)
    10. дханурасана (лук)
    11. мритасана (Шавасана или Шавасана, труп)
    12. гуптасана (вариация сиддхасаны, где орган порождения скрыт обеими пятками, гупта на санскрите означает скрытый)
    13. матсьясана (рыба)
    14. матсиендрасана (Повелитель рыб, сидячий поворот; см. Полусидящий поворот Ардха Матсиендрасана и полный повелитель рыб Парипурна Матсиендрасана )
    15. горакшана
    16. пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
    17. уткатасана (стул)
    18. санкатасана
    19. маюрасана (павлин)
    20. куккутасана (петух или петух)
    21. курмасана (черепаха)
    22. уттанакурмакасана
    23. уттанамандукасана
    24. врикшасана (дерево)
    25. мандукасана
    26. гарудасана (орел)
    27. вришасана
    28. шалабхасана (саранча)
    29. макарасана (крокодил)
    30. уштрасана (верблюд)
    31. бхуджангасана (кобра)
    32. йогасана (посох или Дандасана)

Значение асан в йоге

Асана — это физическая практика позы йоги.В дополнение к широкому обозначению физического аспекта йоги, асана также может использоваться для описания отдельной позы, например: «Стойка на руках — это асана, которая действительно трудна для меня».

То, что большинство людей называют йогой, можно точнее назвать асаной. У йоги восемь ступеней. Помимо асаны, йога также включает в себя пранаяму (дыхательные упражнения), дхьяну (медитацию), ямы (кодексы социального поведения), нияму (соблюдение самих себя), пратьяхару (устранение чувств), дхарану (концентрацию) и самадхи (блаженство). .

Преимущества асан

Асаны выполняются для улучшения гибкости, силы и равновесия. Использование дыхания и сосредоточения может помочь снять стресс и беспокойство. Эти позы не предназначены для использования в качестве простых физических упражнений, а скорее используются в целом как практика разума и тела для улучшения физического, умственного и духовного здоровья.

Санскритские названия поз

Асана используется как суффикс в санскритских названиях поз йоги, таких как трикон асана , вирабхадр асана и эка пада раджакапот асана .Знание этого и нескольких других санскритских терминов может помочь вам разгадать эти сложные названия. Например, eka pada означает одну ногу, поэтому в этих позах вы можете ожидать, что одна ступня будет делать что-то отличное от другой. Parsva означает бок (обычно поза лицом к одной стороне), parivrtta означает повернутый (обычно скрученная версия позы) и так далее. Если вы начнете видеть эти закономерности, имена станут более понятными.

Обычно в названия поз используются санскритские названия животных, индуистских божеств и мифологических фигур.Вы также увидите варианты написания, поскольку они могут быть переведены на английский по-разному. Некоторые позы имеют несколько названий, так как они происходят из разных традиций йоги.

История

Асана на санскрите означает позу или сиденье. Судя по археологическим данным и материалам из первоисточников, первые асаны йоги, скорее всего, были сидячими положениями для медитации. Они были описаны в «Йога-сутрах» Патанджали, написанных примерно в третьем веке.

Асаны являются частью практики хатха-йоги, ветви йоги, сочетающей физические движения и дыхательные техники. «Хатха-йога прадипика» была написана в 15 веке и описывает только 14 поз, из которых 11 сидячих.

Лишь относительно недавно в истории йоги (под влиянием западного движения физической культуры) асана разработала такой широкий спектр поз и стала наиболее широко практикуемым аспектом йоги. Понимание этого имеет большое значение для признания того, что асана не является статичной практикой, закрепленной тысячелетиями.Скорее, он постоянно развивается. Поза, изобретенная на прошлой неделе, не менее законна, чем поза 1940-х или 16-го века.

Бикрам Чоудхури попытался запатентовать 130 асан в 2007 году. Патентное бюро США решило, что асаны не могут быть запатентованы так, как он заявлял. Правительство Индии затем попыталось сохранить асаны в открытом доступе, опубликовав их в общедоступной базе данных. .

Что такое хатха-йога — Ашрам арханта-йоги

В настоящее время существует бесчисленное множество стилей йоги, от успокаивающей и расслабляющей формы йоги, такой как инь-йога, до энергичного и активного стиля йоги, такого как аштанга-йога.Придумываются разные стили в соответствии с последними тенденциями и потребностями, симпатиями и антипатиями людей. Один из самых традиционных, популярных и известных стилей йоги — это хатха-йога. Но что такое хатха-йога? Хатха-йога — самый древний стиль йоги, это фундамент, на котором построены другие стили йоги. Первоначально его практиковали монахи, которые медитировали день за днем ​​и нуждались в легких физических упражнениях, чтобы сохранить свое тело здоровым. Классические асаны хатха-йоги были разработаны с целью стимулировать внутренние органы.С годами, когда хатха-йога становилась все более популярной, были изобретены современные позы йоги. Эти современные позы больше воздействуют на внешнее тело, например на мышцы, с целью стать сильными и подтянутыми. Практика хатха-йоги характеризуется практикой асан, которые выполняются стабильно и с комфортом в течение определенного времени. В этой статье вы можете узнать больше об истинном происхождении и цели хатха-йоги.

Хатха-йога — это часть раджа-йоги, одного из направлений йоги.Всего существует четыре пути йоги, при точном соблюдении которых человек может достичь состояния Самадхи или Освобождения, высшей цели йоги. Четыре пути:

  1. Раджа-йога или йога контроля
  2. Бхакти-йога или йога преданности
  3. Карма Йога или Йога Действия (ссылка на статью Принципы Карма Йоги)
  4. Гьян Йога или Йога Знания

Этими четырьмя путями можно следовать вместе или по отдельности, в зависимости от предпочтений.

Раджа-йога — это физический подход к йоге, также известный как классическая йога или аштанга-йога (восьмиступенчатая йога). Цель раджа-йоги — получить контроль над телом, чувствами и разумом. Для этого есть 8 частей или практик: Ям, Ниям, Асана, Пранаяма, Пратьяхар, Дхаран, Дхиан, Самадхи. Благодаря самодисциплине тело и разум приручены и очищены от различных болезней.

Как упоминалось ранее, хатха-йога является частью раджа-йоги. Hatha буквально означает «упрямый».Это упорная практика приручения тела, дыхания и ума. Хатха-йога состоит из 6 практик: асана, пранаяма, бандха, мудра, крия и мантра.

Асана — это практика позы йоги. Согласно философии йоги, основными позами считаются 84 асаны. Из этих 84 наиболее важными являются стойка на голове (ширшасана) и лотос (падмасана). Асана, или Sthiram Sukham Asanam , означает устойчивую удобную позу. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно в позе йоги без умственного или физического напряжения.Посредством настойчивой практики и повторения тело и ум приспосабливаются к позам и принимают напряжение. Только тогда асана может дать максимальный эффект.

Пранаяма означает Расширение жизненной силы или праны. В пранаяме вы учитесь контролировать дыхание и прану, жизненную энергию. С помощью различных дыхательных упражнений вы увеличиваете объем дыхания и его задержку. Пранаяма также может оказывать очень благоприятное воздействие на ум и тело. Когда вы научитесь контролировать дыхание, вам станет легче контролировать ум.

Бандхи , или замки, в основном практикуются во время пранаямы. Три замка (мул бандха — корневой замок, уддиян бандха — абдоминальный замок и джаландхар бандха — подбородочный замок) контролируют энергии и праны в теле.

Мудры — жесты рук. Чаще всего практикуются мудры Чин и Гьян мудра, в которых кончики большого и указательного пальцев соприкасаются, а ладони либо направлены вверх (мудра подбородка), либо вниз (мудра Гьян). Тело состоит из 5 элементов (воды, огня, земли, воздуха и пространства), и каждый палец представляет собой элемент.Объединение этих элементов путем прикосновения к кончикам пальцев может изменить энергии в теле.

Крии — это очищающие упражнения. Слово крийа буквально означает «деятельность». Хатха Йога Прадипика определяет 6 очищающих упражнений ( шат крий ). Практикуя Крийи, вы очищаете физическое тело от загрязнений и улучшаете общее состояние здоровья и благополучие тела. Чтобы иметь возможность управлять телом и разумом, тело должно быть в хорошей форме и быть здоровым.

Повторение и повторение мантр помогает очистить ум и снизить эго. Чем меньше эго, тем меньше отвлекается ум и тем больше вы способны контролировать ум и осознавать Реальность.

Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге и философии йоги, пройдите один из наших интенсивных курсов подготовки учителей йоги в Индии или Нидерландах.

Пять поз хатха-йоги, чтобы открыть ваш разум, тело и дух, Джесси Мур

Каждый раз, когда вы встаете на коврик, вы присоединяетесь к традиции, которая насчитывает более 5000 лет.Вы разделяете то же намерение, что и риши, которые исследовали природу реальности и внутренние миры людей посредством медитации , и физической практики йоги. Их цель — найти единство посредством этих исследований — не изменилась, поскольку йога стала объединять людей на протяжении пяти тысячелетий по всему миру. Но, что неудивительно, физическая практика есть.

Поскольку каждый человек имеет уникальную практику йоги, вполне естественно, что стили будут развиваться для удовлетворения потребностей студентов, которые предпочитают удерживать позы, чтобы проникнуть глубоко внутрь себя, а также для других, кто извлекает пользу из потока быстрых, интенсивных движений.Кажется, что с каждым годом меню занятий йогой становится все длиннее. Итак, какой из них вам подходит? Хатха? Аштанга ? Кундалини? Все вышеперечисленное? Эта серия блогов о ведущих стилях йоги может помочь вам встать на правильный путь. Поскольку хатха — самый популярный подход к йоге на Западе, это отличное место для начала этой серии и практики йоги.


Что нужно знать

Основы : Говорят, что хатха-йогу ввел Йоги Сватмарама, индуистский мудрец из Индии 15-го века и составитель Hatha Yoga Pradipika (классического санскритского руководства по хатха-йоге).Термин Хатха происходит от двух санскритских слов: га, , что означает солнце, и тха, , что означает луна. Технически это не индивидуальный вид йоги, а любая практика позы йоги. Но этот термин стал ассоциироваться с медленной практикой, которая сочетает в себе позы для повышения силы, баланса и гибкости. Хатха сочетает в себе третью и четвертую из восьми частей йоги: асаны и пранаяму (работу с дыханием).

Цель : создать баланс и объединить противоположные аспекты разума, тела и духа.Последовательности асан (позы или позы), используемые в хатха-йоге, работают для выравнивания кожи, мышц и костей, чтобы раскрыть тело и позволить энергии течь свободно.

Класс : Обычно занятия хатха состоят из трех компонентов: пранаямы, асан, и медитации. После медитации сидя и работы с дыханием ученики будут выполнять последовательность асан. Студентам предлагается подключиться к своему дыханию при переходе в каждую позу. В стойках позы часто занимают от 30 секунд до одной минуты; дольше в некоторых позах на растяжку сидя.

Преимущества : На физическом уровне практика хатха может помочь улучшить мышечную силу и гибкость, расслабить тело и мозг, массировать и привести в тонус жизненно важные органы, расслабить тело и создать открытые каналы для энергии и дыхания. Акцент на приведение тела в равновесие может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как диабет и гипертония. На более глубоком уровне Хатха предлагает вам обрести спокойствие в стрессовых ситуациях, присутствовать в настоящем моменте и преодолеть барьеры, стоящие между вами и вашим полным потенциалом.

The Lowdown : Уроки хатха-йоги доступны почти каждому ученику и широко доступны. Большинство начальных классов — это хатха. Однако, если вам нравится быстрая практика, переходящая от одной асаны к другой, вы можете предпочесть урок виньясы.

Попробуйте перед покупкой

Хатха может быть названа «нежной», но широкий диапазон поз и продолжительность удержания этих поз йоги могут сделать ее такой же интенсивной, как и любое занятие Аштанга или Силовое занятие. Вот несколько асан, которые познакомят вас с хатха-йогой или возродят вашу страсть к ней.

Падмасана (Поза лотоса)

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Для разминки согните левую ногу и поместите ступню на сгиб правого локтя. Обхватите руками голень и осторожно покачивайте ногой из стороны в сторону. Согните правую ногу и поднесите ступню как можно ближе к левому паху. Положив руки на нижнюю часть левой голени, согните левую ногу и осторожно проведите ею по правой верхней части.Подведите правое колено как можно ближе к левому и держите ступни стоп перпендикулярно полу. Сделайте обратное и повторите, положив правую ногу сверху.

Вирабхадрасана I (Поза Воина)

Встаньте в Тадасана (поза горы) . Шагните правой ногой к задней части мата — примерно на 3 или 4 фута позади вас. Поднимите руки, согните левое колено так, чтобы колено было прямо над пальцами ног.Выпрямите левую ногу и прижмите все четыре стороны левой стопы к коврику. Поднимите руки над головой. Если можете, выгните спину. Вернитесь в Тадасану и повторите, отступив левой ногой и согнувшись в правом колене.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги 2)

Примечание: вам может понадобиться ремешок для этой позы, если ваши подколенные сухожилия напряжены.

Начать с Тадасана (поза горы) . Поднимите левое колено перед собой. Возьмитесь за большой палец ноги или переплетите пальцы рук и ног. Медленно вытяните левую ногу в сторону. Глаза смотрят вперед или на вашу вытянутую правую руку, чтобы помочь сохранить равновесие. Держите бедра вперед.

Фокус на вашем дыхании и стабильности вашей опорной ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Вариант 1: Поставьте ногу прямо перед собой.

Сукха Матсьясана (Простая поза рыбы)
Начните с сидения, выпрямив ноги. Положите руки под бедра или под поясницу. Лягте назад так, чтобы локти были на полу. Откройте грудь и попытайтесь опустить макушку головы к земле, не отрывая спины от земли. При необходимости можно использовать блок под голову. Вы должны почувствовать приятное растяжение шеи и спины.

Спасибо за чтение! Не стесняйтесь получить скидку 10% на следующий заказ с кодом: PAWBLOG

Позы, асаны и последовательности хатха-йоги

Иногда это может сбивать с толку из-за большого количества различных видов йоги на выбор. Одна из тех, что вы узнаете, — это хатха-йога, которая широко считается одной из основных категорий йоги. Он сочетает в себе многочисленные концепции и идеи принципов йоги, чтобы сочетать позы, дыхание и ментальное сознание для укрепления здоровья тела, разума и духа.

Типичный класс хатха-йоги будет включать серию физических поз и дыхательных техник, которые выполняются в более медленном темпе, чем другие виды йоги, например, виньяса-йога, которая движется в более быстром темпе, чтобы увеличить тепло тела. Хатха-йога использует позы, предназначенные для успокоения ума и дыхания, подготавливая вас к расслаблению и медитации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об истории хатха-йоги, ее многочисленных преимуществах и о том, как начать с последовательности последовательностей для начинающих, чтобы вы начали.

История хатха-йоги

История хатха-йоги

Большая часть терминологии йоги основана на санскрите, древнем индийском языке. Слово хатха на санскрите означает «напористый» или «своевольный», что переводится как «напористая йога».

Само слово хатха состоит из двух санскритских слов — Ха, которое представляет солнце. И Тха, который представляет луну. Хатха-йога — это уравновешивание двух противоположностей, которые составляют нас единым целым. Уравновешивание солнца и луны внутри каждого из нас достигается с помощью поз хатха-йоги, где каждая поза предназначена для того, чтобы принести нам гармонию тела, ума и духа.

Самый известный текст, в котором обсуждается хатха-йога, — это «Хатха-йога прадипика», датируемая 15 веком. В тексте подробно рассказывается о хатха-йоге, включая информацию об асанах, пранаяме (дыхании) и чакрах (энергетических центрах тела). В книге перечислено пятнадцать основных поз — как сидя, так и стоя. Также включены другие позы, в общей сложности 84 различных асаны.

Что такое хатха-йога

Что такое хатха-йога

В западном мире хатха сосредоточена на асанах, множестве физических поз и поз, составляющих эту дисциплину.Согласно определению сильной йоги, хатха — это физическое движение тела различными способами, включая асаны, мудры (жесты рук) и мантры, в которых голос используется для пения.

Многие из используемых сегодня асан представляют собой вариации древних асан, которые были не просто позами, но также включали мудры для привлечения и закрепления энергии в теле и уме. Эти позы обычно связаны в серию последовательностей хатха, также известных как поток хатха. В этой серии поз движение плавно переходит из одной позы в другую, не прерываясь.Есть несколько общих последовательностей, которые вы знаете от одного класса йоги и учителя к другому. Другие последовательности создаются учителями йоги перед занятием, часто с определенной целью, например, последовательность, призванная зарядить вас энергией по утрам.

Но что отличает последовательность хатхи от любого другого урока йоги, который вы посещаете? Цель хатха-йоги во многом такая же, как и у других форм йоги, но с большим упором на использование асан и медленное дыхание для овладения позами.

Множество преимуществ хатха-йоги

Множество преимуществ хатха-йоги

Хатха-йога, пожалуй, наиболее широко практикуемый вид йоги на Западе — она ​​фокусируется на физических асанах, которые обычно выполняются последовательно.Практика хатха-йоги хотя бы 2–3 раза в неделю дает множество преимуществ. Есть ли у вас уроки расслабления или занятия, которые заряжают вас энергией, вот что хатха-йога может сделать для вас.

Физические преимущества

  1. Повышение иммунитета. Когда ваше тело движется через каждую асану, ваше тело растягивает и сокращает мышцы, массируя внутренние органы. Это помогает дренировать лимфатические узлы, побуждая лимфатическую систему избавляться от вредных токсичных отходов и позволяя организму более эффективно бороться с инфекцией.
  2. Повышает гибкость. Переход в позы йоги и последовательность хатха увеличивает вашу гибкость. По мере взросления эта гибкость помогает сохранять подвижность тела и снижает вероятность травм.
  3. Тонизирует тело. Многие позы хатха являются несущими. Удерживая эти позы и несколько раз возвращаясь к ним во время практики, вы укрепляете тело.
  4. Кондиционирует и тонизирует позвоночник. Хатха-йога сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким, позволяя нервным импульсам течь свободно, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к болезням.
  5. Здоровье сердца. Регулярная практика хатха-йоги может быть эффективной в управлении гипертонией, которая является одной из основных причин сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  6. Повышение плотности костей. Поза с опорой на вес, например поза треугольника, может улучшить плотность костной ткани, что может обратить вспять эффекты потери костной массы. Это особенно важно для тех, кто страдает остеопорозом или остеоартритом.

Психологические пособия

  1. Снимите беспокойство, стресс и депрессию.Когда вы дышите во время практики хатха-йоги, ваша прана течет свободно. Это может помочь снять беспокойство и напряжение в теле, что, в свою очередь, поможет расслабить разум. Когда тревога не контролируется, она часто может привести к депрессии.
  2. Повышение ясности ума. Практика хатха-йоги помогает очистить ум, что, в свою очередь, позволяет мозгу лучше «думать», с более острой памятью, большей концентрацией и вниманием.
  3. Улучшает повседневную перспективу. После занятий хатха-йогой вы почувствуете себя более просветленным и беззаботным.Использование различных асан помогает очистить ваш разум от негативных мыслей и чувств, заставляя вас чувствовать себя более позитивно.

Духовные блага

При регулярной практике физические позы хатха-йоги дарят вам чувство благополучия и здоровья. Это состояние баланса — важный шаг, позволяющий вашему телу и разуму подготовиться к духовному росту по мере того, как ваша энергия движется через вас. Подготовка тела к духовному просветлению — важный аспект хатха-йоги, а асаны помогают вам достичь личного роста.

В следующий раз, когда вы подойдете к концу своей практики хатха-йоги, сядьте в тишине и медитируйте. Это идеальное время, чтобы заглянуть внутрь и позволить себе некоторое время насладиться внутренней духовностью, которую вы только что создали с помощью асан и дыхания.

Основы поз и асан хатха-йоги

Хатха-йога использует физические асаны и дыхание для связи тела с душой. Многие из поз сосредоточены на выравнивании позвоночника. Вот 12 основных асан, которые можно использовать последовательно или как часть других последовательностей.

Ширшасана — Поза стойки на голове

Ширшасана — поза стойки на голове

Эта асана выполняется, балансируя на голове, руках и локтях. Эту позу еще называют «королем всех асан». В стойке на голове кислород и питательные вещества поступают к лицу, увеличивая приток крови к голове. Эта асана хороша для детоксикации надпочечников, снятия стресса и наращивания основных мышц.

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Поза не для новичков, стойка на плечах выполняется путем балансировки вашего тела на плечах и прижатия подбородка к горлу, что помогает регулировать работу щитовидной железы.Поза также известна как «королева всех асан», поскольку она помогает сбалансировать и гармонизировать все органы и чакры в теле. Сарвангасана полезна для снятия депрессии и беспокойства, лечения бесплодия и астмы, а также облегчения некоторых симптомов менопаузы.

Халасана — Поза плуга

Халасана — поза плуга

Халасана — это поза перевернутой спины, которая обеспечивает отличную растяжку плеч и позвоночника. Это помогает наращивать силу и гибкость мышц спины, поощряя гибкость позвоночника.Это также помогает укрепить иммунную систему и стимулировать работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Поза часто рекомендуется женщинам в период менопаузы.

Матсьясана — Поза рыбы

Матсьясана — Поза рыбы

Поза рыбы выполняется лежа на полу, наклонив спину вверх от земли. Он открывает живот, грудь и горло, одновременно повышая гибкость позвоночника и шеи. Выполните эту позу, чтобы восстановить равновесие и уменьшить дискомфорт во время менструации.

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — Поза с наклоном вперед сидя

Используйте ремень, если это необходимо для этой позы.В пашчимоттанасане, держа ноги прямо перед собой, наклонитесь вперед. Положите руки на ступни, выпуская локти наружу. Эта асана помогает снять стресс и беспокойство, а также может использоваться для лечения гипертонии и диабета. Во время хатхи пасчимоттанасана обычно практикуется в середине урока, когда тело полностью разогрето.

Бхуджангасана — Поза кобры

Бхуджангасана — Поза Кобры

Поза Кобры выполняется лежа на животе, расширяя грудную клетку и выгибая верхнюю часть тела вверх.Осанка улучшает гибкость и помогает укрепить и омолодить нервы позвоночника. Это также помогает улучшить пищеварение, облегчить менструальную боль и стимулировать органы в желудке.

Шалабхасана — Поза саранчи

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — поза промежуточного уровня, которая помогает подготовить новичков к более сложным позам прогиба назад. Он хорошо растягивает всю спину, наращивая силу и гибкость. Поза Саранчи заряжает энергией и улучшает кровообращение во всем теле.

Дханурасана — Поза лука

Дханурасана — поза лука

Поза сгибания спины, поза лука помогает укрепить мышцы кора и спины. Открывая плечи, грудь и шею, он помогает при проблемах с печенью и кишечником.

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Эта поза сидя имеет множество преимуществ для тела — когда вы перекручиваетесь в позу, массируется нервная система, что помогает тонизировать основные мышцы, улучшать пищеварение и повышать гибкость.Эта асана также идеально подходит для успокоения ума и приносит чувство покоя.

Какасана — Поза вороны

Какасана — Поза ворона

Еще одна поза балансировки, для выполнения Какасана требуется регулярная практика. Поза тонизирует основные мышцы и помогает укрепить предплечья, плечи и плечи.

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — это глубокая растяжка вперед, которая поддерживает мышцы спины в тонусе.Другие преимущества этой асаны включают облегчение при менструальных проблемах и менопаузе. Он также может помочь при бесплодии, астме и гипертонии.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — Поза Треугольника

Поза Треугольника, используемая во многих последовательностях, помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ясность ума и сосредоточенность. Физически поза открывает бедра и растягивает мышцы ног. Используйте эту позу, чтобы растянуться перед более физическими и сложными асанами.

Последовательности Хатха

Последовательности хатха

Разнообразие последовательностей хатха бесконечно, и у каждого учителя йоги есть свои любимые.Последовательности созданы для начинающих, среднего уровня и тех, кто готов к последовательностям, в которых используются сложные позы. Еще одна последовательность хатха нацелена на конкретные проблемы со здоровьем, такие как потеря веса или менопауза.

Последовательность для новичков:

Хатха-йогу часто рекомендуют физически неактивным взрослым и пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Эта короткая последовательность для новичков представляет собой легкое введение в хатха-асаны:

  1. Поза горы — начните в Тадасане.Встаньте прямо, руки по бокам. Дышите ровно и медленно, глядя на точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Удерживайте позу 2 минуты.
  2. Поза дерева — переходите из горы в позу дерева, балансируя как можно лучше левой ногой на внутреннем крае правого бедра. Со сложенными руками в положении Намасте удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро.
  3. Наклон вперед стоя — Сделайте глубокий вдох, когда вы входите в Уттанасану, сгибаясь в бедрах, чтобы положить руки на тыльную сторону лодыжек.Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
  4. Собака, смотрящая вниз — переместитесь в «Собаку вниз», выдыхая по мере продвижения в позицию. Убедитесь, что ваша голова выровнена с руками, не сводя глаз с пупка. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Поза моста — лягте на спину и приготовьтесь к позе моста. Эта поза Сету Бандхасана должна выполняться с упором на дыхание, выдох, когда вы поднимаете заднюю и нижнюю часть спины от коврика. Оставайтесь в позе моста от 30 до 60 секунд.
  6. Поза Саранчи — Перевернитесь на живот и осторожно переместитесь в Шалабхасану. Выдыхая, поднимите грудь, туловище, руки и ноги от пола как можно лучше — для полного подъема может потребоваться практика. Удерживайте позу 30-60 секунд.
  7. Шавасана — Примите позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут.

Любая практика хатха-йоги использует комбинацию техник, которые включают позы и работу с дыханием, чтобы изменить то, как мы себя чувствуем физически, умственно и духовно.Физические асаны не только приносят пользу нашему здоровью и физической форме, они также пробуждают нашу внутреннюю энергию и открывают наш разум для мира внутри и вокруг нас.

Занимаясь йогой, вы можете объединиться с этой удивительной энергией, которая помогает вам найти баланс в этом напряженном мире. Бывают дни, когда вас сознательно тянет к коврику для йоги, не понимая почему. Когда вы достигнете этой точки, вы узнаете, что ваша практика хатхи стала глубоким намерением, которое больше не отделено от вашей жизни, а является частью вашего стержневого существа.

Просмотры сообщений: 1,748

Разъяснения различных типов йоги.

Ананда Йога

Уроки Ананда-йоги сосредоточены на мягких позах, призванных поднять энергию к мозгу и подготовить тело к медитации. Занятия также сосредоточены на правильном расположении тела и контролируемом дыхании.

Анусара Йога

Относительно новая форма йоги (1997 г.), в которой строгие принципы согласования сочетаются с игривым духом.Позы могут быть сложными, но истинное послание Анусары — открыть свое сердце и стремиться соединиться с божественным в себе и других.

Аштанга (или Аштанга) Йога

Название, данное системе йоги, которой учил Шри К. Паттабхи Джойс. Этот стиль йоги требует физических усилий, поскольку он включает синхронизацию дыхания с последовательными последовательными сериями поз — процесс, вызывающий интенсивное внутреннее тепло и обильный очищающий пот, который выводит токсины из мышц и органов.Результат — улучшенное кровообращение, гибкость, выносливость, легкое и сильное тело и спокойный ум. Аштанга — это спортивная йога, которая не для новичков.

Бикрам-йога

Метод йоги, который представляет собой комплексную тренировку, включающую в себя все составляющие фитнеса: мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость сердечно-сосудистой системы и похудание. Основатель, Бикрам Чоудхури, был олимпийским тяжелоатлетом, завоевавшим золотую медаль в 1963 году, и учеником Бишну Гоша, брата Парамахансы Йогананды (Автобиография йога).Одним из необычных, но наиболее полезных аспектов практики йоги Бикрам является температура 95-105 градусов, которая способствует большей гибкости, детоксикации и предотвращению травм. Это единственный стиль йоги, который специализируется на использовании нагретой среды.

Хатха

Простая в освоении базовая форма йоги, которая стала очень популярной в Соединенных Штатах. Хатха-йога — это основа всех стилей йоги. Он включает в себя асаны (позы), пранаяму (регулируемое дыхание), медитацию (дхарана и дхьяна) и кундалини (лайя-йога) в целостную систему, которую можно использовать для достижения просветления или самореализации.Он стал очень популярным в Америке как источник упражнений и снятия стресса. Идеальный способ практиковать позы (асаны) хатха-йоги — подходить к сеансу практики в спокойном, медитативном настроении. Посидите несколько минут спокойно, затем начните серию медленно, с контролем и грацией, внутренне осознавая, как тело выполняет различные позы, выбранные для сеанса практики. Не переусердствуйте с асанами и не пытайтесь соревноваться с другими. Успокойся и наслаждайся.

Интегральная йога

Этот традиционный вид йоги сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, бескорыстное служение, медитацию, пение, молитву и самоисследование.

ИШТА

Разработанная южноафриканским учителем Мани Фингером и популяризированная в Штатах его сыном Аланом, ISHTA (Интегральная наука хатхи и тантрических искусств) фокусируется на открытии энергетических каналов по всему телу с помощью поз, визуализаций и медитации.

Йога Айенгара

Разработано мастером йоги Б.К.С. Айенгар более 60 лет назад пропагандировал силу, гибкость, выносливость и равновесие с помощью скоординированного дыхания и поз, требующих точного выравнивания тела.Позы обычно держатся дольше, чем в других стилях йоги. В Айенгаре вы медленно переходите в одну позу, задерживаете ее на минуту или около того, а затем отдыхаете на несколько вдохов, прежде чем переходить в другую. Оборудование, такое как подушки, одеяла, ремни и блоки, помогающие менее гибким людям, также отличает Айенгара от других видов йоги. Хотя Айенгар использует традиционные позы или асаны, составляющие более широкую категорию хатха-йоги, подушки и другой реквизит произвели революцию в йоге, позволив всем — даже пожилым, больным и инвалидам — ​​заниматься.Из-за медленного темпа, внимания к деталям и использования реквизита йога Айенгара может быть особенно полезной, если вы восстанавливаетесь после травмы. Айенгар по-прежнему остается одним из самых популярных видов йоги, которым преподают сегодня.

Дживамукти Йога

Метод Дживамукти-йоги, разработанный в 1986 году Шэрон Гэннон и Дэвидом Лайфом, выражает духовные и этические аспекты практики йоги, которые в наше время игнорируются или обесцениваются. Это энергичная и сложная форма асаны с упором на изучение священных писаний, пение санскрита, вегетарианство, ненасилие, медитацию, преданность Богу и роль, которую музыка и слушание играют в практике йоги.Лайф и Гэннон в настоящее время управляют популярной студией йоги в Нью-Йорке.

Кали Рэй TriYoga

Кали Рэй разработал серию плавных танцевальных движений в 1980 году. Эта практика также включает пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию. Кали Рэй руководит центром TriYoga в Санта-Крус, Калифорния.

Крипалу

Называется Йога Сознания. Эта нежная, интроспективная практика побуждает практикующих выполнять позы, чтобы исследовать и снимать эмоциональные и духовные блокировки.Целенаправленное стремление не поощряется, и точное согласование не так важно, как в некоторых других традициях. В Крипалу-йоге есть три стадии. Первый этап направлен на изучение поз и изучение способностей вашего тела. Второй этап включает в себя удерживание позы в течение длительного времени, развитие концентрации и внутреннего осознания. Третий этап подобен медитации в движении, при которой переход от одной позы к другой возникает бессознательно и спонтанно.

Кундалини

Практика, которая концентрируется на пробуждении энергии у основания позвоночника и вытягивании ее вверх.В дополнение к позам типичный класс также будет включать пение, медитацию и дыхательные упражнения.

Мощность Yoga

По сути йога с мускулами. Это американская интерпретация аштанга-йоги, дисциплины, сочетающей растяжку, силовые тренировки и медитативное дыхание. Но силовая йога продвигает аштангу еще на один шаг. Многие из поз (также называемые позами или их санскритское название, асаны) напоминают базовую гимнастику — отжимания и стойки на руках, касания пальцев ног и боковые наклоны — но ключом к поту и наращиванию мышц силовой йоги является темп .Вместо того, чтобы делать паузы между позами, как в традиционной йоге, каждое движение перетекает в следующее, превращая его в интенсивную аэробную тренировку.

Восстановительная йога

На занятиях восстановительной йогой вы будете проводить длительные периоды времени, лежа на блоках, одеялах и подушках для йоги, пассивно позволяя мышцам расслабиться.

Шивананда Йога

Как и интегральная йога, этот традиционный тип йоги сочетает в себе позы, дыхание, диетические ограничения, пение, изучение священных писаний и медитацию.Популярный преподаватель йоги на телевидении Лилиас начала заниматься Шивананда-йогой.

Сварупа Йога

Новички находят это очень доступным стилем, часто начиная с удобных поз стула. Способствует исцелению и трансформации.

Винийога

Это обычно используется в качестве терапевтической практики для людей, перенесших травмы или выздоравливающих после операции. Это мягкая лечебная практика, которая адаптирована к типу телосложения и потребностям каждого человека по мере его роста и изменения.

Виньяса

Основное внимание уделяется координации дыхания и движений, и это очень физически активная форма йоги. Это началось с Кришнамачарьи, который позже передал это Паттабхи Джойсу.

Белый лотос Йога

Модифицированная практика Аштанги, разработанная Гангой Уайт, которая сочетается с работой с дыханием и медитацией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *