Грудь и трицепс тренировка: Тренировка на грудь и трицепс для эктоморфа

Содержание

Можно ли качать грудь трицепс. Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп? Дальше выполним два упражнения в тренажере

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс. С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное — это преодолеть вес, потому что бицепс — это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное. Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс — это самое главное в нашем деле…

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают — а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день — ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров.

И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
— Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих — это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик — расстояние между поясницей и скамейкой — мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке — рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса. Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас. Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно — для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят — это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза. Я напомню, что активная фаза — выжимание штанги — должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью. Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка — это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и. .. все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса — это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами.

Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях — игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь — это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка — это когда руки заходят назад, локоть — вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель — в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка — это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель — растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше — от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.
Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч.

Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении. С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение. В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание — 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение. Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра. После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса — это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня — это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко. Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку — замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично. Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями — локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны. Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная — вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
— Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.
— Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью. Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью. Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

До новых встреч, я надеюсь, мы скоро увидимся на канале Мышцы. РФ.
Всем пока!

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

  • Грудь + Бицепсы
  • Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

  • Трицепсы + Бицепсы
  • Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно — неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс — таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы — нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.

Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее — EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.

Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.

Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения — такие, как жим лёжа, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Тренер Артем

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

  • День 1: Жимовые мышцы
  • День 2: Тяговые мышцы
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Жимовые
  • День 6: Тяговые
  • День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.

  1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
  2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
  3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
  4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Узкий хват.

Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата — наиболее логичное решение.

Стандартный (широкий) хват.

Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.

локти под углом.

Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.

Наклонные сведения в кроссовере.

Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.

Наклонные сведения в кроссовере.

Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.

В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.

Конец первой части. Вторая часть тут.

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Чтобы от отжиманий на брусьях получать максимальный результат и максимальное влияние на грудные мышцы — я решил снять для вас этот видео, в котором раскажу и покажу как следует тренировать грудные на брусьях. Больше чем уверен в том, что данный ролик для многих будет полезен по причине доступности данного снаряда и простоты тренировок.

Ставьте лайки, делайте репосты, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал.

Источник: https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/brusya



Техника — основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

  1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
  2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
  3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
  4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
  5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
  6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.


Накачать грудь на брусьях — Фитнес и бодибилдинг

В этой статье вы узнаете как накачать грудь на брусьях и добиться успеха в развитии мышц груди. Все что будет написано ниже – это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и развитие силы происходит только в этих рамках.

Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато.

Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно, а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы.

Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь – с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока плечами не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро – не значит правильно! Все крайне наоборот – чем медленней, тем лучше.

Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц.

Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев – они сухие, но выносливые.

Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь.

Как только достигли 15-ти разового предела – повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых – это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются – они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых – это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты.

Это Важно!

Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут.

Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы увеличить силу и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику – отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов – не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать – между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать – пожертвовать тренировкой ради пустых “тасканий” по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок – суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/08/02/nakachat-grud-na-brusyax/



Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

  • Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
  • Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
  • Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней точке — мышцы должны быть напряжены.
  • Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).



Как накачать грудь на брусьях | FaceNews.ua: новости Украины

Многие задаются вопросом — можно ли накачать мускулы в домашних условиях, или занимаясь на спортивной площадке?

Как накачать грудь на брусьях

Многие задаются вопросом — можно ли накачать мускулы в домашних условиях, или занимаясь на спортивной площадке? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как у каждого понятие «накачать мускулы» свое, но зато можно с большой уверенностью заявить, что занимаясь дома или на спортивной площадке возможно держать свои мышцы в тонусе и иметь спортивное, подтянутое тело.

Давайте сегодня поговорим о тренировке груди на брусьях — довольно доступном спортивном снаряде, который присутствует на каждой спортивной площадке. Также можно купить небольшие брусья в спортмагазине и установить у себя дома.

Конечно, лучше всего заниматься в спортивном зале, точнее хорошо оборудованном спортивном зале, но не у всех на это есть время и возможности. Поэтому занятия на брусьях можно рассматривать как дополнительный вариант тренинга.

Интересно: Что надо есть что накачать мышцы

Естественно, чтобы получить результат от тренировок, необходимо их проводить, поэтому настраивайтесь на работу и тренируйтесь. Как это делать и каковы аспекты тренировки груди на брусьях, об этом вам расскажет Юрий Спасокукоцкий, который снял на эту тему целое видео.

Это Важно!

Напоминаем вам, что Юрий проводит тренировки со всеми желающими через Интернет, помогая своим клиентам накачать мышцы, сбросить вес, составляет для них рацион питания и т.д. Вся контактная информация Юрия находится на его сайте.

Источник: https://www.facenews.ua/articles/2014/250735/





Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ БАРБЕЛЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус.Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать различные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Основной из них — штанга, но она работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

  1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

  2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху.Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

  3. Сделайте вдох, втягивая живот.

  4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

  5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение.Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

ЖИМ Гантелей на наклоне

Этот жим похож на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

  1. Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Стопы поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх.Держите гантели над грудью, согнув локти и запястья над ними.

  2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНЬЯ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

  2. Подтянитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваш корпус задействован, так как это предотвратит прогиб спины. Жми гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

  3. Медленно верните их в исходное положение.

PUSH UPS

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

  1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

  2. Сожмите мышцы кора и начните сгибаться в локтях, опуская грудь к полу. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. То, под каким углом сгибаются ваши локти, также имеет значение, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

  3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете выполнять в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНЬЯ

Отличный тренажер, который использует в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

  1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамейка. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны касаться друг друга. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

  2. Медленно опустите вес, разводя руки в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

  3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы увеличиваете грудь, поэтому обязательно сжимайте.

  4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

  1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для баланса держите одну ногу немного впереди другой.

  2. Подтяните мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон. Когда ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы.Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязке.С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Иоанн Русин, Д.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения спина к спине без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит силу вашего жима.

«Золотое правило суперсетов. в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна группа мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «стреляют после двух. Таким образом, они в конечном итоге делают мусор объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Они должны использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепс вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов.То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться на основе KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем усиливать, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессивной перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, когда вы выполняете трицепс с большим числом повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится на поздних этапах тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, , а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что под вашим кожа в этих двух областях мышц.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они — одна мышца. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя он не имеет визуального воздействия большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Расположенные чуть ниже грудной мышцы, эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на поджарых, хорошо развитых телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется в тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах старой школы бодибилдинга, — Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам двигаться свободно, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим числом повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для лифтеры всех мастей допускают полный диапазон движений плеч для максимальное растяжение грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на ровной скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару настроек (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы ваша грудь продолжала расти и избегать травм от чрезмерной нагрузки. Небольшие углы наклона и наклона творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинство людей преуспеет, если хватит немного узкой хваткой, — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять свой жим каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на веревке

Это самое популярное упражнение на трицепс, к тому же очень эффективное. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Вот почему Русин предлагает выполнять отжимания с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук на трицепс над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Когда вы выполняете обычную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, опираясь рукой на каждую скамью, футов на полу, а позвоночник должен находиться в абсолютно вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать положение позвоночника между погружными стержнями, потому что нет контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где разбег по бодибилдингу терпит неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты следует придерживаться. Поэтому, если вы тренируете грудь и трицепс в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать ту же самую процедуру или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто напоминание о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы для груди, чем упражнения для трицепсов.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнения на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим сетам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию были в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; он предназначен для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять этот рисунок при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой», и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разминочные подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждую тренировку следует начинать с тщательной разминки, которая подготавливает суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В подтяжка лица поможет настроить ваши плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с низким и большим количеством повторений, чтобы задействовать самый широкий спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Тяга под большим углом

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на своем плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Надавите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине плеч. Слегка подверните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите тело к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, отожмите назад, разводя лопатки вверху.

4. Вытягивание скакалки на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву канатной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте вашим локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений в первую очередь для подготовки к жиму мышцы.Затем переходим к тяжелым суперсетам жима и трицепса, чтобы руки в крови.

1. Плечо с трикотажем Rusin

Подходы: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом выполните один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной стороны

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы браслет не провисал.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы группа касалась поясницы. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевое натяжение

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите перекладину на верхнюю половину груди, подвернув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели за плечами.

Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите для четырех суперсетов.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторения: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки крепления. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, вытяните локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с грузом

Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков над.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли держать край каждой скамьи, не заходя назад, что может вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Сопроводительный материал к этой статье: «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно работать в тренажерном зале и преследовать памп.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она ​​взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — просто обратите внимание на дверной косяк на выходе…

The Workout

  • Жим гантелей на плоской поверхности, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет отжиманий и кроссинговер на тросе, 3 подхода на максимальное повторение (a суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
  • Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на скакалке на трицепс, 5 минут без остановок
  • Разгибание трицепса TRX, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее, пока не дойдете до 1 повторения каждого)

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Наполните свою рубашку этой интенсивной тренировкой для груди и трицепса

    Вы просили, и мы слушали; Ранее в этом месяце мы обратились к нашей Insta-fam с призывом узнать, чего они от нас хотят, когда дело касается тренировок.В подавляющем большинстве случаев наши последователи хотели больше тренировок для новичков, которые бы напрямую работали с насосами верхней части тела. Надев шляпы для расследования, мы обратились с призывом к нашей непревзойденной сети изданий MH по всему миру, прежде чем приземлились на этот абсолютный провал от наших товарищей из Великобритании.

    Эта тренировка, разработанная Олу Адепитаном, физическим специалистом лондонского The Lomax Way, — это все, о чем вы просили. Большое количество повторений и управляемый вес уступают место борьбе за поддержание правильной формы, особенно к концу тренировки.

    Расширьте дверные проемы, очистите DM и купите рубашку побольше, потому что размер будет призом за победу в этой тренировке.

    Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Лягте на скамейку под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    Жим штанги лежа

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

    Кабель кроссовер

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернуться в исходное положение под контролем

    Удлинитель черепа EZ с узким захватом

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки и вытяните руки прямо вверх, ладони смотрят к ногам. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

    Разгибание трицепса с гантелями стоя

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Встаньте прямо и держите гантели обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

    Выталкивание каната на трицепс

    Сеты: 4/ Повторений: 10/ Отдых: 60 секунд

    Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

    Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK

    10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

    Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-нибудь более напряженным и эффективным.Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

    Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Сейчас нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепсов на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

    10 лучших тренировок для груди и трицепсов

    Итак, вот список из нескольких лучших тренировок для груди и трицепсов, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

    1. Жим штанги лежа

    Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

    Как делать: —
    • Сначала лягте на ровную скамью
    • Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
    • Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
    • После паузы выдохните и подтолкните штангу вверх в исходное положение.
    • Повторите 9 повторений.
    • Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не повреждая себя) во время тренировки

    1. Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах , что делает его прочным и массивным.

    Как это сделать: —
    • На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте на край с двумя грузами в опоре сверху
    • Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамейка и верните гантели по обе стороны от середины туловища
    • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

    1. Алмазные отжимания

    Отжимания — это обычные упражнения для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

    Как это сделать: —
    • Лягте лицом вниз в положение планки.
    • Слегка переместите руки и поместите их под грудью
    • Теперь разведите пальцы в форме ромба
    • Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
    • Вернитесь в исходное положение после паузы.
    • Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

    1. Разгибание трицепса с гантелями над головой

    Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень осуществимо и может быть выполнено стоя, сидя или даже в позе отдыха.

    Как это сделать: —
    • Сядьте или займите удобное положение, а затем удерживайте груз перед собой обеими руками
    • Вытянув руки, вытолкните груз над головой
    • Согните локти и медленно опустите вес за голову.
    • Сделайте паузу 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
    • Продолжайте делать 8 повторений в каждом

    1. Гантели для дробления черепа

    Сделать так, чтобы ваши руки были на ногах, — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепсов, которая сложна, но проще, если она готова к работе и эффективна.

    Как это сделать: —
    • Сохраняйте точное положение жима лежа с вытянутыми вперед ступнями на полу.
    • Сожмите лопатки вместе
    • Выберите подходящую гантель или вес в соответствии с вашей силой и держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего периода
    • Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
    • Руки с гантелью должны находиться на одной линии с вашим ртом
    • Теперь после минимальной паузы вверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

    1. Отжимания на штанге
    Отжимания со штангой

    можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

    Как это сделать: —
    • Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов
    • Опустите тело больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
    • Крепко удерживайте гриф обеими руками
    • Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
    • Наклонитесь вперед на 45 градусов
    • Опустите себя, держа бедра прямыми
    • Продолжайте делать 12 повторений.
    • Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад.

    1. Кабель-крест через

    Считается, что это все и конец всем строителям груди. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

    Как сделать: —
    • В исходном положении разместите шкивы над головой
    • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
    • Теперь сведите руки перед собой. вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашим исходным положением
    • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
    • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
    • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Удерживать и повторять

    1. Отжимания от скамьи

    Это упражнения на укрепление мышц, которые добавляют реальную массу вашим трицепсам.

    Как делать: —
    • Держите скамью за спиной
    • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
    • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы тело было плотно
    • Начните движение, опускаясь вниз, сгибая локти
    • Пауза на несколько секунд
    • Теперь, удерживая корпус и ягодицы в напряжении, мощно начните жим назад, используя ваш трицепс для поднятия туловища
    • Повторите 3 подхода по 8 на 1 отжимание
    • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы

    1. Отжимания на тросе с трицепсами

    Отжимания от троса на трицепс лучше всего для моделирования ваших мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

    Как сделать: —
    • В канатной машине зацепите канатную скобу с двумя ручками
    • Установите шкив на высоте плеч
    • Для исходной позиции встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
    • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
    • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов
    • Опустите веревку на трицепсы по бокам бедер
    • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
    • Задержитесь на несколько секунд. Сделайте вдох и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным темпом.
    • Повторите максимум 10 повторений.

    Если вы считаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, тогда усложните задачу на:

    • Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутым вариантом жима гантелей от груди.

    Как делать: —
    • Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
    • Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
    • Обеспечьте полное выполнение баланс и контроль гантели
    • Выдохните и подтолкните вес грудью вверх
    • Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
    • Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

    Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если они выполнены правильно, они нанесут эти небольшие удары на ваши трицепсы и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

    Счастливых и безопасных тренировок!

    Тренировка груди и трицепса на силу

    Эта тренировка груди и трицепса — это силовая тренировка, разработанная для реального увеличения вашей общей силы. Очень важно, чтобы вы делали указанные перерывы между подходами для оптимальной эффективности тренировки груди и трицепса для силы .Поскольку это силовая тренировка, очень важно давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, чтобы вы могли максимально поднять как можно больше во время каждого подхода. Перед началом тренировки трицепса / груди убедитесь, что вы получили достаточную разминку, чтобы обеспечить безопасность и избежать ненужных травм. Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии относительно этой тренировки для верхней части тела, дайте нам знать, отправив нам электронное письмо по адресу [email protected]

    Следуйте этой тренировке груди и трицепсов для максимального увеличения силы!

    Тренировка груди и трицепса ниже:

    1.Жим лежа в машине Смита (упражнение на грудь) — (если в вашем зале есть обычный жим лежа, вы можете использовать его вместо этого) — 4 подхода по 3-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

    2. Жим лежа на наклонной скамье (упражнение на грудь) — 4 подхода по 3-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

    3. Жим лежа (упражнение на грудь) — 4 подхода по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

      • Статические удержания — в этом упражнении вы будете удерживать в течение 5 секунд в нижней части скамьи гантелей в общей сложности 5 повторений.Этот клип показывает тягу сидя, но этот тип подъема можно использовать для любых упражнений.

    4. В этом последнем упражнении это будет суперсет мухи в тренажере и отжиманий (упражнения на грудь), поэтому, не делая перерывов, сделайте комплекс мух на груди и затем набор отжиманий. Сделайте 1-минутный перерыв, а затем повторите по 3 подхода каждый.

    • Подъем груди в тренажере (упражнение на грудь) — 3 подхода по 10 с 2-секундным сжатием вверху (сокращающая часть подъема) —
    • Отжимания (упражнение на грудь) — 3 подхода до отказа

    5.Skull Crushers — (Упражнение на трицепс) 4 подхода по 3-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

    6. Отжимание на трицепс (гриф) (упражнение на трицепс) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6, 4, 2 удержания с отдыхом 1-2 минуты между подходами — Зажим для 12, 10, 8 Захваты, 6, 4, 2 предназначены для жима от плеч, но его можно использовать для любой группы мышц и любого упражнения, включая это упражнение на трицепс. В этом упражнении на трицепс завершите удержание локтями под углом 90 градусов.

    Вы только что завершили тренировку груди и трицепсов для увеличения силы! Обязательно поддерживайте водный баланс и потребляйте после тренировки простые углеводы и белок.

    Лучшая тренировка груди и трицепса для тонированной верхней части тела

    Кэтрин Вирсинг

    Хотя их часто упускают из виду, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку.

    Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальных частей тела (например, рук и спины).

    Трицепс — это ваши второстепенные движущие силы для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.

    Я разработал эту тренировку груди и трицепсов, чтобы бросить вызов верхней части тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы будете смешивать вещи, используя свой собственный вес, эспандер и гантели — и включают некоторые односторонние (также известные как:односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

    Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это вам больше нравится.

    Необходимое оборудование: гантелей, эспандер

    Время: 25 минут

    Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано.Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Полет на груди с гантелями лежа

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни. Возьмите гантели от легкой до средней в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция.Отталкиваясь от пола, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    2 Разгибание трицепса на коленях

    Практическое руководство: Старт k наклоняя колени прямо под бедрами, руки вытянуты вверх над головой, удерживая одну за концы обеими руками.Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы бедра были впереди, а грудная клетка опущена, затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, бицепсы сужаются и близко к ушам. С контролем измените движение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    Совет для профессионалов: Смотрите вперед и держите голову как можно более неподвижно.

    3 Отжимание

    Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками ниже плеч.Включите корпус, опустите лопатки назад и сразу согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию от головы до пяток. (Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите назад, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    Наконечник Pro: Снимите давление с запястий, распределяя вес по всей руке. При необходимости начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных.

    4 Эксцентрические отжимания чатуранга

    Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, ягодицы и ноги (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол одной длинной линией до счета 5, прижимая локти к бокам. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    Совет для профессионалов: Держите корпус, ягодицы и ноги задействованными, чтобы снять вес с рук. При необходимости измените положение, удерживая колени опущенными во время движения.

    5 Пуловер с гантелями

    Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми ногами и согнутыми коленями так, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытяните руки прямо к потолку.Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    Наконечник Pro: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.

    6 Напольный пресс

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели в каждой руке и упирайтесь локтями в пол по бокам на уровне груди (примерно на 45 градусов от ребер). Это ваша стартовая позиция. Включите сердечник, прижмите нижнюю часть к полу и держите ребра вниз. Выдохните и вытяните руки так, чтобы гантели сжимались и касались груди. С контролем опустите вес обратно, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    7 Жим мертвого жука одной рукой

    Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

    8 Жим от груди на полу-коленях

    Как делать: Прикрепите один конец эластичного ремня к низкой устойчивой поверхности (например, к ножке журнального столика или тяжелому грузу). Держа другой конец ремешка в левой руке, примите положение полулежа на коленях, поставив правую ногу вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов. Положите левую руку перед левым плечом так, чтобы локоть выходил из ребер под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.Включите ягодичные мышцы и корпус, затем нажмите через левую руку, чтобы вытянуть левую руку и слегка вверх, пока она полностью не выпрямится. Контролируя, согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение одной минуты и повторите полный круг сверху.

    Совет для профессионалов: Держите плечи наложенными на бедра, а оба выступайте вперед. (Не позволяйте ленте стягивать плечо рабочей стороны назад.)

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *