Готовая программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Упражнения для начинающих и план занятий

Содержание

Программа тренировки для женщин на жиросжигание

Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Важные нюансы женских занятий. Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек Гра

Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело, улучшить фигуру и убрать лишний жирок быстро и эффективно. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Важные нюансы женских занятий. Первое, о чём стоит поговорить, – это программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек Гра

Тренировка на жиросжигание Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов. Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Aug 03, 2020 · Данная тренировка направлена на улучшение метаболизма и жиросжигание. Выполняйте все упражнения на технику. Тренировка на жиросжигание для мужчин Автор: admin 05.08.2020 05.08.2020 Упражнения плеч Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод

Mar 22, 2020 · Самые эффективные упражнения и программы тренировок для мужчин в домашних условиях, чтобы накачать красивое тело без тренажерного зала + таблица тренировок на 28 дней для набора мышечной массы и сжигания лишнего Sep 16, 2019 · Накачать мышцы в домашних условиях без железа. Накачать мышцы дома. Программа тренировок для мужчин. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих под

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
  • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
  • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио


Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

  1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
  2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
  4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
  5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
  6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
  7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
  8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
  9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
  10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

 

▶▷▶▷ программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин

▶▷▶▷ программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:08-03-2019

программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Программа Тренировок Для Похудения 3 Раза В Неделю Для Мужчин — Image Results More Программа Тренировок Для Похудения 3 Раза В Неделю Для Мужчин images Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/pohydenie_mygikiphp Cached Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин три раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения , а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении 2– 3 раза в неделю на неделю для похудения Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза ( 3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • если вы провели занятие днём или можете поесть до 2000
  • работая на рельеф
  • обезжиренный творог Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином

фронтальные приседания) В остальные дни выталкивал гирю

выпрыгивания

  • smarter
  • smarter
  • 5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю )

программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 200 000 (0,57 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале Содержание У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира Заниматься будем три раза в неделю Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз ‎ Жим штанги или гантелей сидя · ‎ Разведение гантелей в · ‎ Французский жим Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 20 июн 2018 г — Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от День 1: Грудь и плечи; День 2: Ноги; День 3 : Активный отдых; День 4: на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз ‎ Программы тренировок · ‎ День 1: Грудь и плечи · ‎ День 2: Ноги Программа упражнений на похудение для мужчин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 30 апр 2012 г — Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин И так до тех пор, пока не сделаете 3 -4 подхода Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного Просто Лучшие силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин Сохраненная копия Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы Мужская программа тренировок для похудения ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 Принимать 2- 3 раза в день ndash; до и после тренинга Видео 5:11 Программа упражнений на похудение для мужчин в тренажёрном Твой Тренер YouTube — 16 февр 2017 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г Все результаты Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Программа тренировок для похудения для мужчин может всего по 40 минут 3 раза за неделю ;; питание при тренировках должно быть Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин › Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия Чтобы мужчине сбросить вес в тренажерном зале и похудеть раз и навсегда, нужно следовать 1 Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю ! Но обо всем по порядку Допустим Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания Сохраненная копия 12 окт 2018 г — Готовая программа тренировок для похудения и практические 5 раз в неделю , причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Похудеть за 3 недели : программа тренировок Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд) Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Метаболизм Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин , в частности , Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для Сохраненная копия Перейти к разделу Видео: Упражнения для мужского похудения — Обычно фитнес меню на неделю для девушек больше Тренировка для похудения в Средняя оценка: 3 из 5 3 раза в неделю делал тренировки ног Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин Из этой статьи вы поймете как правильно сушиться и работать на рельеф Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин , так и для женщин, однако Универсальная программа для похудения в тренажерном зале Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для Сохраненная копия 30 июн 2018 г — Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Людям без День недели , 1-й месяц, 2-й месяц, 3 -й месяц, 4-й месяц, 5-й месяц Пн Бег, Бег, Бег, Бег Как за месяц научиться отжиматься 50 раз → Обратные 10 лучших интернет-магазинов для женщин и мужчин на Pandao Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю при наличии 3 -х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Силовые Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз , то рабочий вес для вас 55-70 кг Для начала тренировок 2- 3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно Как похудеть : кардиотренировка с Юлией Волковой Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Мы и мужчины · Школа секса · Семейная жизнь · Идеальная свадьба · Развитие Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 , это может быть Исключением является процесс похудения , но в таком случае в Повторите 3 подхода по 15 раз , выполняя первое упражнение на видео Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎81 голос Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома! тренировок; Программа тренировок в домашних условиях для мужчин 4 Недели 3 Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале Сохраненная копия 21 мая 2017 г — Грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3 Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз , Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в тренажёрном фитнес должен быть 3 раза в неделю 3 интенсивные программы тренировок для похудения — DailyFit Сохраненная копия Похожие 10 июн 2014 г — 3 интенсивные программы тренировок для похудения Основная цель: сокращение Аудитория: мужчины и женщины Хотите спалить жиры, но на 20 минут Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю Упражнения с гантелями для похудения для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_s_ganteliami_dlia_pohudenia_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями для сжигания жира Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3 -4 раза в неделю Плюс Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Суперлига мужчины Суперлига женщины Лига чемпионов Программа тренировок и план питания Как похудеть за месяц? вправо и влево, приседания (10-15 раз ) и произвольные махи руками В первое время делайте упражнения по 2- 3 подхода по 10-20 Вторая и третья недели Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Чтобы получить лучшего мужчину , надо обладать высококонкурентным ресурсом, Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных): Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3 -4 неделю ): Я не смог коснуться питания в этот раз , но то, что касается похудения , Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания При регулярных тренировках 3 –4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1 Программа тренировок в тренажерном зале для — Фактор Спорта › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 19 июл 2017 г — Какие тренировки лучше для похудения девушек Круговые Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю , нужно Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, На 2- 3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на « раз -два» Тело к лету — комплексная программа тренировок на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎21 голос 1 апр 2017 г — парней и мужчин , у которых имеется некоторое количество лишнего веса Комплексная программа тренировок (full body workout) для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы два или три раза в неделю , каждое упражнение начинается с 2- 3 Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приходя в фитнес-клуб, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть стать следующие принципы: занятия 2– 3 раза в неделю , работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю Задавайте ваши вопросы, по набору массы, похудению , диетам, Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Если вы пришли в тренажерный зал для похудения , то придется пересмотреть Оптимальная программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-12 раз А настроить тренажер и установить нужный вес помогут мужчины , тренирующиеся рядом Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=3738 Сохраненная копия Похожие 12 дек 2011 г — Те, кто хочет похудеть , зачастую тренируются слишком редко тренироваться 3 -5 раз в неделю , в зависимости от программы (самый Программа тренировок для похудения мужчин в спортзале и дома › › Раздел для мужчин › Тренировки для мужчин Сохраненная копия 19 нояб 2014 г — Для похудения мужчины обычно прибегают к специальным Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение А 1 3 · Если нет силы воли – как похудеть ? Для того чтобы Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Разве что в постановке целей: мужчины , как правило, хотят проработать Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза Сохраненная копия 29 мар 2017 г — Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин Яндекс зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора кг на 6 раз , это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать Для начинающих ( 3 -4 либо 2 тренировки в неделю ) Как похудеть с нуля — 2018г 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю У меня, например, это были понедельник, среда и Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — Программа тренировок для похудения — как ее построить? После месяца может быть полноценная программа из 4-5 занятий в неделю 3 Сгибание ног в тренажере — 20 раз 4 круга: 4 Тяга верхнего блока — 15 Тренировка на функциональную выносливость — что это wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г — Функциональная тренировка — шлифовка формы Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они Функциональные тренировки начинающим рекомендуется выполнять 3 –4 раза в неделю Данная программа создана для похудения Программа тренировок в тренажерном зале для — Muskulpro Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения 2 Тренировка для сжигания жира; 3 Программа кардиотренировки; 4 Программа женской Мужчина с нормальным уровнем тестостероном Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин 3 Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз 4 1-6 недели годовой фитнес-программы от МН — Men’s Health Сохраненная копия 18 янв 2011 г — 1-6 недели годовой фитнес- программы от МН 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см Неделя 3 Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Самая эффективная программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю , а также советы по питанию, добавками и секреты для Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа — TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин , а затем Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в ▶ 8:42 28 мар 2017 г Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в неделю Тренировка №2 (среда) Программа видео онлайн бесплатно на Вместе с программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин часто ищут программа тренировок для похудения для мужчин дома программа тренировок в спортзале для мужчин программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю суперсеты для похудения для мужчин программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин программа тренировок для похудения для женщин программа жиросжигающей тренировки в тренажерном зале программа тренировок для мужчин дома Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 Мужская программа тренировок для похудения FitNavigatorru › Тренировки › Программы › …-dlja-pohudenija-dlja… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах, о которых говорилось выше Читать ещё Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому Однако, такой программы не существует Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека Заниматься будем три раза в неделю Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов Помните о главных принципах, о которых говорилось выше Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели Скрыть 2 Программа тренировок для похудения для мужчин на AthleticBodyru › programma…pohudeniya…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю День 1: Грудь и плечи День 2: Ноги День 3 : Активный отдых Читать ещё Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и снизить процент жира в организме, чтобы увидеть кубики на животе и сделать рельефные мышцы Мужчинам нужна сила и выносливотсть Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю День 1: Грудь и плечи День 2: Ноги День 3 : Активный отдых День 4: Спина и пресс День 5: Руки Скрыть Программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин — смотрите картинки ЯндексКартинки › программа тренировок для похудения 3 раза в Ещё картинки 3 Программа упражнений в тренажёрном зале на tvoytrenercom › Более жестокий план Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Программа упражнений на похудение для мужчин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного Просто чередуйте эти тренировки Читать ещё Программа упражнений на похудение для мужчин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Род 1984 г Тренируется с 1999 г Тренирует с 2007 Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного Просто чередуйте эти тренировки Количество подходов: начните с трёх Скрыть 4 Программа тренировок в тренажерном зале для nadietunet › …programma-trenirovok…v…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Правила тренировок для мужчин при похудении Пример программы круговой тренировки для мужчин Тренироваться по этой программе стоит 2– 3 раза в неделю В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа Тогда похудение будет максимально быстрым Рекомендуем Читать ещё Правила тренировок для мужчин при похудении Пример программы круговой тренировки для мужчин Как рассчитать калорийность для сброса веса? Примерное меню Тренироваться по этой программе стоит 2– 3 раза в неделю В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа Тогда похудение будет максимально быстрым Рекомендуем Как заниматься на велотренажере для похудения : правила, готовая программа тренировок 2 Питание Скрыть 5 Программа тренировок на похудение в тренажерном dietonikacom › …pohudeniya/programma-trenirovok…v… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с Читать ещё Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Как сбросить вес мужчинам : длительность и частота тренировок , 3 -дневная программа для похудения , кардио для мужчин Правильное питание, спортивные добавки Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх Примерная схема занятий для новичков на месяц: № Объем ( раз ) № Объем ( раз ) Скрыть 6 Видео по запросу программа тренировок для похудения ЯндексВидео › программа тренировок для похудения Пожаловаться Информация о сайте 3:30 HD 3:30 HD Программа для мужчин из 5 ти тренировок на youtubecom 3:32 HD 3:32 HD Программа для мужчин из 5 ти тренировок на youtubecom 8:41 FullHD 8:41 FullHD Программа тренировок для начинающих youtubecom 8:09 HD 8:09 HD Программа на похудение для мужчин на youtubecom 2:51 HD 2:51 HD Программа для мужчин из 5 ти тренировок на youtubecom 8:35 HD 8:35 HD Программа для мужчин из 5 ти тренировок на youtubecom 12:07 HD 12:07 HD Программа тренировок в тренажером зале новичку youtubecom 8:41 HD 8:41 HD Программа тренировок для начинающих okru 17:56 HD 17:56 HD Программа тренировок на 3 раза в неделю для okru 35:30 HD 35:30 HD Программа тренировок для тренажерного зала rutuberu Ещё видео 7 Программа тренировок для мужчин на похудение hudeem-pcom › programma-trenirovok-dlya-muzhchin… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение Автор программы : Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с разминкой) Читать ещё Программа для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение Автор программы : Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу) Уровень сложности: высокий Цель программы : похудение Количество тренировок : три тренировки в неделю Программа тренировок рассчитана на 2 месяца Задачи программы Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю Продолжительность одной тренировки – 15 часа (вместе с разминкой) Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями Скрыть 8 Программа тренировок в тренажерном зале для Iron-Healthru › …trenirovok/programma…v…zale-dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения , а также частично затронем вопрос правильного Частота тренировок – 3 раза в неделю Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин Тренировка #1 – Понедельник Читать ещё В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения , а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае В основе похудения – правильный режим питания Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь Частота тренировок – 3 раза в неделю Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин Тренировка #1 – Понедельник Скрыть 9 Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для kakxydetru › …trenirovok…3-raza-v-nedelyu…muzhchin Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию Для эффективно заниматься нужно часто Минимум тренировок нужно 3 раза в Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только Читать ещё Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира Для эффективно заниматься нужно часто Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и 4 Скрыть Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин sportyfiru › fitnes…programma-pohudeniya-v…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале Поставил перед собой цель сбросить 30-40 кг 3 раза в неделю делал тренировки ног (приседания, выпрыгивания, фронтальные приседания) В Читать ещё Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале Что представляет из себя круговая тренировка ? Поставил перед собой цель сбросить 30-40 кг 3 раза в неделю делал тренировки ног (приседания, выпрыгивания, фронтальные приседания) В остальные дни выталкивал гирю, делал толчки со штангой и подтягивания на перекладине По вечерам совершал пробежки в теплой одежде Кушал много овощей и фруктов яйца, куриное мясо и рыбу Скрыть Тренировки для похудения в тренажерном зале для stroynaya-zhiznru › trenirovki-dlya…dlya-muzhchin/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях , если вы провели занятие днём или можете поесть до 2000, то нужно подкрепиться Программа для мужчин начальный уровень: количество тренировок в неделю – 3 раза продолжительность тренировки – 40 минут + разминка Читать ещё Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях , если вы провели занятие днём или можете поесть до 2000, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина Программа для мужчин начальный уровень: количество тренировок в неделю – 3 раза продолжительность тренировки – 40 минут + разминка Скрыть Спа-курорт Bagni di Pisa – Восстановите форму курорт диетические пути спа предложения bagnidipisacom › СПА-курорт Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Выберите программу диеты и вернитесь в форму без стресса и нагрузок! Худейте с Турбослим! – от Эвалар Доставка и оплата Новинки Для контроля веса Где купить shopevalarru › Линейка-Турбослим Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Более 17 средств Турбослим для фокусного воздействия на причины лишнего веса Контактная информация +7 (800) 200-52-52 пн-пт 3:30-20:30 Не является лекарством Для похудения / marybloginfo marybloginfo Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Читайте подробности в нашем блоге Сделай тело к лету! Скинь все лишнее! / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Суперэффективный проект для похудения ! Акции и подарки при покупке фитнес-карты! Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Вместе с « программа тренировок для похудения 3 раза в неделю для мужчин » ищут: программа тренировок в тренажерном зале программа тренировок для набора мышечной массы французский жим лежа программа тренировок для девушек в тренажерном зале программа тренировок дома программа тренировок для начинающих тренировки для похудения приседание плие программа тренировок для сжигания жира программа тренировок на рельеф 1 2 3 4 5 дальше Bing Google Mailru Нашлось 173 млн результатов Дать объявление Показать все Регистрация Войти ЯндексБраузер борется с вирусными угрозами 0+ Закрыть Установить Спасибо, что помогаете делать Яндекс лучше! Эта реклама отправилась на дополнительную проверку ОК ЯндексДирект Попробовать ещё раз Москва Настройки Клавиатура Помощь Обратная связь Для бизнеса Директ Метрика Касса Телефония Для души Музыка Погода ТВ онлайн Коллекции Яндекс О компании Вакансии Блог Контакты Мобильный поиск © 1997–2019 ООО «Яндекс» Лицензия на поиск Статистика Поиск защищён технологией Protect С пробегом на Автору Подбирайте машины по кузову, приводу и другим параметрам Подобрать машину Будьте в Плюсе

Программа тренировки на выносливость в тренажерном зале или дома (видео вариант)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

  • Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
  • Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

  • аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
  • скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
  • круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
  • специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

  • Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
  • Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
  • Приседания классические, «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
  • Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
  • Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
  • Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
  • Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.

Пример

Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.

1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, гиперэкстензия, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.

2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).

3-й день – тренировка в домашних условиях и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.

4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», выпады с отягощением, жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.

5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».

6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.

7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.

Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.

▶▷▶▷ программа тренировок на степах

▶▷▶▷ программа тренировок на степах
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

программа тренировок на степах — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть дома prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/ Cached Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу Упражнения на степ платформе — основы тренировки just-fitru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/ Cached Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол Степ-аэробика: польза, вред, упражнения в картинках goodlookerru/step-aerobikahtml Cached Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым тренировок Программа тренировок для женщин эндоморфного типа sport-at-homeru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу Эндоморф – человек, генетически склонный к избыточной жировой массе Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры fitnessomaniyaru/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya Cached Программа тренировок для похудения в домашних Приседания плие на степах с гантелей Программа тренировок в тренажерном зале | SlamDunkRu NBA vkcom/topic-4417660_27641697 Cached Программа тренировок в тренажерном зале Ivan Minkov Feb 12, 2013 at 11:48 am Программа составлялась инструктором с целью поднять мне прыжок Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без omactivmd/be-strong/vadim-olejnikov-gotovaya Cached Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера — Om Activ на неё влияют Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для wwwyoutubecom/watch?v=USryW7GjB48 Cached Приседания с гирей на степах 1 сет на 12-20 повторений дневник тренировок на нужна программа питания и Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа Силовые тренировки для похудения: программа для женщин easy-lose-weightinfo/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya Cached Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,130 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • программа
  • тренировок на степах
  • на степах

  • так как давно доказал свою эффективность и пользу Упражнения на степ платформе — основы тренировки just-fitru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/ Cached Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу Сделайте движение левой ногой так
  • smarter
  • генетически склонный к избыточной жировой массе Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры fitnessomaniyaru/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya Cached Программа тренировок для похудения в домашних Приседания плие на степах с гантелей Программа тренировок в тренажерном зале | SlamDunkRu NBA vkcom/topic-4417660_27641697 Cached Программа тренировок в тренажерном зале Ivan Minkov Feb 12

программа тренировок на степах — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 319 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 21:11 КАРДИО НА СТЕПЕ| Эффективное ЖИРОСЖИГАНИЕ FitnessoManiya YouTube — 8 сент 2017 г 4:46 Силовые упражнения на степе Андрей Краснопир YouTube — 2 мая 2016 г 6:25 Тренировка на степ-платформе Утро с Губернией 05/08/2014 GuberniaTV YouTube — 5 авг 2014 г Все результаты Упражнения на степ платформе — основы тренировки — Just-fitru › Кардио и растяжка › Аэробные тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов Перейти к разделу Плюсы и минусы степа — динамичность тренировки ;; снятие стресса Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное Степ-аэробика: программа тренировок — TutKnowru Сохраненная копия Содержание статьи: Суть и преимущества; Правила тренировок; Пример программы тренировок Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора Сохраненная копия 11 авг 2014 г — Сейчас тебя ждет тренировка по степ-аэробике от Но мы предлагаем тебе попробовать на себе тренинг по мотивам программы BodyStep, Занятия со степом – это, в первую очередь, отличная нагрузка для ног Степ аэробика: эффективная, легкая программа для начинающих sportmanezhru/step-aerobikahtml Сохраненная копия Похожие Что собой представляют такие тренировки по аэробике? и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе Упражнения на степ платформе для похудения: техника Сохраненная копия Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, Тренировка на степе для бедер и ягодиц с Кейт Фридрих Сохраненная копия 9 мар 2016 г — Описание программы на степ-платформе Low Max Тренировка начинается с простых шагов на степе , но постепенно движения Степ-аэробика: польза, вред, упражнения в картинках Сохраненная копия 24 апр 2018 г — Степ-аэробика — это низкоударная кардио- тренировка , Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что 5 эффективных упражнений на степ-платформе | Passionru Сохраненная копия Похожие 20 мая 2016 г — к разработке этого вида фитнеса благодаря собственной программе реабилитации Попробуйте и вы влиться в стройные ряды фанатов степа задействовать в процессе тренировки большую группу мышц Степ-аэробика для похудения: видео, фото, советы, преимущества › Новичку Сохраненная копия 8 мая 2017 г — Многие упражнения созданы для тренировки выносливости Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов Упражнение на степ-платформе для новичков и — Одна тренировка 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/uprazhneniya-na-step-platformehtml Сохраненная копия Похожие Тренировка на степе При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений Степ интрервал, интервальная тренировка по степ аэробике ▶ 17:33 24 янв 2015 г — Добавлено пользователем rutube_account_798042 Степ интрервал, интервальная тренировка по степ аэробике, тренировка по степу, занятие по аэробике, видео онлайн бесплатно на Польза и вред фитнес-тренировок на степе — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎18 голосов 12 нояб 2016 г — Советы по фитнес- тренировкам на степе Базовый комплекс упражнений для новичков Противопоказания к выполнению упражнений Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть mastergymru › Статьи › Польза тренировок Сохраненная копия Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне Cтеп аэробика — Фитнес-клуб «Марк Аврелий» aureliusru › Клубы › Измайлово › Услуги клуба › Групповые занятия Сохраненная копия Похожие которые выполняются на специальных платформах « степах » или на шаговых STEP аэробика – это программа , направленная на снижение веса , Высокая активность и позитивность занятий степ аэробикой действуют как Групповые программы тренировок — Фитнес Клуб СТИМУЛ stimul27ru/indexphp/programs Сохраненная копия Похожие Главная Групповые программы тренировок and Sculpt — занятие разделенное на две части: пол часа несложного степа и пол часа силовой нагрузки Групповые программы — Экселент Сохраненная копия Мы предлагаем вам разнообразные фитнес программы , которые Тренировки способствуют укреплению здоровья и выносливости, Урок для среднего уровня подготовленности — разучивание танцевальных связок на степе [PDF] Программа по степ-аэробике sadik138ru//Программа%20дополнительных%20образовательных%20услуг%2 Сохраненная копия результат занятий степ-аэробикой – укрепление нервной, дыхательной, формировать умение выполнять движения на степе , согласуя движения с Картинки по запросу программа тренировок на степах Другие картинки по запросу «программа тренировок на степах» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Уроки степ аэробики в Москве — Фитнес Тайм wwwtimefitnessru/services/step-programmy/step/ Сохраненная копия Похожие Занятия степом способны стать подготовкой к более тяжелым и изнурительным тренировкам , или оставаться самостоятельной программой Программа дополнительного образования «Аэробика на степах centrideiaru//programma-dopolnitelnogo-obrazovaniya-aerobika-na-stepah-dlya-de Сохраненная копия 12 нояб 2016 г — Программа дополнительного образования «Аэробика на степах » Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам › Фитнес Сохраненная копия Фитнес клубы предлагаю огромное разнообразие занятий на все группы мышц, Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80- х Step: шаг вперёд! — Fitness-Live › Фитнес › Аэробика Сохраненная копия 18 янв 2018 г — Она придумала эту программу после перенесенной ею травмы колена Сначала в голову В чём основные плюсы занятий на Степе ? [DOC] Программа по степ-аэробике 76204dsberezkaedusiteru/DswMedia/programmakrujkapostep-ayerobikedoc Сохраненная копия Похожие Но самый главный результат занятий степ-аэробикой – укрепление Нельзя заниматься на степе босиком или в обуви с мягкой подошвой, так как это Групповые программы — ADRENALIN sport club Сохраненная копия Power class – силовая тренировка на различные группы мышц, сочетание связки на степе и силовые упражнения на различные группы мышц Описание групповых программ Фитнес в Твери — Karro Wellness Club Сохраненная копия Zumba – танцевальная программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов Йога может применяться для тренировок , оздоровления, физического и Используемое оборудование: степы , бодибары, гантели и резинки Степ-аэробика: что это такое, противопоказания и польза, пример fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для снижения веса Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа тренировок в домашних условиях, отзывы и результаты занимавшихся Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была [PDF] Степ-аэробика dou40iveduru//dopolnitelnaja_obscherazvivajuschaja_programma—step-aerobika Сохраненная копия Методика проведения занятий … Комплексы упражнений на степах … заменяют, а расширяют и обогащают программу ДОУ по физическому Круговые тренировки в Сургуте, фитнес клуб Броско, ул Сохраненная копия Что же такое круговая тренировка Броско?Круговая тренировка — это и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания , Спортивный клуб 5 звезд, Ярославль, — описание и виды групповых 5stars-yarru/catalogservices/ Сохраненная копия Похожие Программы занятий спортивного клуба 5 звезд, Ярославль Широкий выбор групповых занятий, возможность посещения групповых занятий фитнесом и Степ Аэробика упражнения, комплекс для начинающих Видео Сохраненная копия Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки Гостья: А я хочу заниматься просто степом ((( Аэробика в Челябинске, занятия по низким ценам greenclub74com/aerobikahtml Сохраненная копия Похожие Подобрать программу Мужчина Женщина Ребенок (до или мышцу, улучшается все тело Для каждого случая существует своя программа занятий Описание тренировок | Фитнес- студия «МАЙ» | ВКонтакте Сохраненная копия 26 окт 2016 г — Это фитнес- программа , построенная на принципе трехмерного движения Аэробика на степах подходит начинающим и продвинутым, Степ аэробика для начинающих: шаги и уроки, виды степ-аэробики Сохраненная копия Необходимые вещи для занятий степ-аэробикой в домашних условиях и нюансы тренировок · Программа тренировок Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» · Что такое Что необходимо иметь для занятий степом ? Польза и особенности степ аэробики для начинающих — trenirofkaru trenirofkaru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobiki-dlya-nachinayushikhhtml Сохраненная копия 23 мар 2017 г — Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой вы можете составить индивидуальную программу тренировок и Степ-аэробика для начинающих, уроки в домашних условиях Сохраненная копия Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно Групповые занятия — Фитнес “Fitness for Family” Сохраненная копия Тренировка проводится на специальных степ-платформах с в 1997 году, занятия степом благотворно влияют на психическое и эмоциональное Программа степ аэробики рассчитана на отработку всех основных групп мышц, STEP TO DANCE WorldClass Сохраненная копия Подробное описание групповой программы STEP TO DANCE на сайте курса Step Start, который позволит вам понять азы тренировок со степом и Тренировки Power Step м Перово — фитнес-центр Фитнес Сити wwwfitcityru › Полное расписание занятий Сохраненная копия Power Step – один из видов фитнес программы с чередованием динамических движений и силовой нагрузкой Основа занятий – силовые упражнения с Не найдено: степах ВИДЫ ТРЕНИРОВОК — «Alliance» — сеть фитнес-клубов wwwalliancefitru/vidy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Движения на нестабильной поверхности или степах , в разных плоскостях Рекомендуется после месяца тренировок по программе POLE DANCE 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов 6 необычных видов фитнеса — Marie Claire wwwmarieclaireru/krasota/6-neobyichnyih-vidov-fitnesa/ Сохраненная копия Похожие Программа с самого начала была ориентирована на женщин участниц по всему миру, во многом повторив успех программ тренировок со степом Рабочая программа по физкультуре на тему: Рабочая программа Сохраненная копия 1 авг 2016 г — Программа по степ — аэробике имеет физкультурно-спортивную Эффективность занятий на степах подтверждено опытом Круговая тренировка, направленная на снижение веса и fitnessimperia-brru//krugovaya-trenirovka-napravlennaya-na-snijenie-vesa-i-ukrep Сохраненная копия СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЮЛИИ ЩЕРБАКОВОЙ Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены Степ-тренировки в фитнес клубе Бис wwwfitness-bisru/programmy/step-trenirovki/ Сохраненная копия Степ- тренировки О клубе · Программы ; Степ- тренировки Чтобы извлечь от степа лишь пользу, необходимо придерживаться нескольких правил Женские Фитнес-клубы Мисс Фитнес — фитнес для женщин STEP missfitnessru/tsaritsyno/cardio-aerobika/step/ Сохраненная копия Занимаясь по этой программе и получив ошеломляющий результат, Миллер снижению веса, так как во время тренировки со степом теряется больше Топ-10 видеокурсов по фитнесу | Glamourru Сохраненная копия 16 февр 2013 г — Тренировка состоит из энергичной работы со степом По мере Поэтому программа подходит даже тем, у кого имеются проблемы с Групповые программы — фитнес-центр Le Grand в Красноярске legrandfitru/catalog/1/ Сохраненная копия Кардио- тренировки и программы по снижению веса: Dance mix Занятия на степе позволяют укреплять мышцы проблемных зон: живота, ног, ягодиц Степ аэробика Воронеж — Фитнес клуб «Атлетика atletikaclubcom/stati/step_aerobika_v_voronezhe/ Сохраненная копия Похожие Кстати, ее собственно и называют степом Тренировка степ аэробики в « Атлетике» может проходить как самостоятельное занятие, так и в комплексе Программы групповых тренировок — MasterGym — фитнес студия mgfitnessru/mass-traininghtml Сохраненная копия Программы групповых тренировок в фитнес студии MasterGym в городе тут нет сложных хореографических элементов, как в степе , зато можно Вместе с программа тренировок на степах часто ищут упражнения со степом силовые жиросжигающая степ тренировка планка на степе упражнения на степе для пресса 20 упражнений на степе связки на степе степ функционал тренировка степ аэробика с утяжелителями Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

программа тренировок на степах

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц.Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями, прежде чем начинать эту программу или любую другую программу в этом отношении. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов.Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и получить разрешение. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или жим от груди)
  4. Становая тяга
  5. Скручивания
  6. Тяга на тросе сидя
  7. Отжимание на трицепс вниз
  8. Тяга на широчайшие
  9. Жим над головой
  10. Сгибание бицепсов
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений.Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер. Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю, чтобы улучшить аэробную форму. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для обеспечения притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазочной жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию.Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими отягощениями в той же форме, что и для тренировочного веса. Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель.Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки. Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

Подходы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Squat: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) за 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1 — 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 — 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 3 — 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действий чередуются в максимально возможной степени для обеспечения максимального отдыха и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания — компаунд — толчок
  • Тяга на тросе — компаунд — тяга
  • Отжимание на трицепс — изоляция — толчок
  • Тяга вниз — компаунд — тяга
  • Жим над головой — компаунд — толчок
  • Сгибание бицепса — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессивная перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и повышения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

Упражнения для мышц рук для женщин. Упражнения и готовые программы тренировки рук для девушек в тренажерном зале. Комплекс упражнений для красоты женских рук


Руки — проблема для многих женщин. Кожа на них может обвиснуть, потерять эластичность. Это также одна из областей, где часто накапливается лишний жир.Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их невозможно спрятать под одеждой. Тем не менее с этим можно и нужно бороться. Несложное и эффективное упражнение для рук для женщин, которое можно выполнять в домашних условиях, поможет справиться с проблемой обвисания и полноты рук.

Многие дамы, занимаясь дома или в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, так как боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле, чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это сложно с точки зрения физиологии женского организма.Если выполнять упражнения для рук женщинам с небольшим весом, вы не нарастите мышечную массу, а подтянете и укрепите руки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальный вес для тренировки рук для женщин — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшая нагрузка не даст результатов.

Еще один важный момент. Если у вас на руках излишки жира, то прокачивать их просто нет смысла, так как под жиром рельеф не появится. Также вам понадобится диета и тренировки, направленные на общее похудание: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее.Также имейте в виду, что тренировку рук следует начинать с легкой разминки без веса.

  • Упражнения для улучшения физического самочувствия.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее веса и повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут привести к травмам суставов и растяжениям сухожилий.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте свое дыхание во время тренировки. Дышите глубоко и регулярно, не задерживайте дыхание.Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы вся фигура выглядела гармонично, не забывайте о кардиотренировках и проработке других частей тела.

Лучшие упражнения для подъема рук для женщин

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери эластичности и тонуса в этой области. Начните тренировку с разминки, чтобы помочь мышцам разогреться и подготовиться.Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднимая руки, имитируя движение ножниц. Вы также можете прыгать, ходить в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Подъем рук с гантелями в стороны

Принять вертикальное положение, стоя, соединить ноги вместе. Расслабьте руки и вытяните их вдоль тела, ладони поверните к ногам. В руках держите маленькие гантели.пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. На выдохе разведите руки в стороны, слегка приподняв их над линией плеч. Допускается небольшой изгиб в локтях. Задержитесь в крайней точке несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Исходное положение стоя. Свести стопы вместе, слегка согнуть их в коленях. Спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед.Опустите руки с гантелями до уровня колен. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе опустите их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин по три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 3. Альтернативный жим гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опустите ее вниз, а другую сожмите вверх.Выполняйте жимы, попеременно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и всего три подхода.


Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Делать упор нужно лежа, руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони выставьте вперед, а ступни расставьте примерно на ширину таза. На вдохе нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе вернуться в исходное положение.Достаточно отжаться 10-12 раз за три подхода.

У женщин мышцы рук от природы очень слабые, и классические отжимания при отсутствии тренировок могут быть для них трудными. Поэтому на первых порах можно выполнять более простые варианты упражнения, например, отжимания от колен. Все точно так же, только упираться в пол нужно не носками, а коленями.


Упражнение 5. Обратные отжимания

Чтобы делать обратные отжимания, вам понадобится стул или скамья.Сядьте на полусогнутые ноги, возьмитесь руками за края сиденья. Спину держите прямо. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь как можно ниже, затем на выдохе поднимайтесь.

Есть упражнение попроще. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания прямыми ногами вперед.


Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свешивалась.Поставьте ноги на пол. Согните руки с гантелями под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется дома, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе жмите гантели вверх. Подержите их над головой несколько секунд ладонями друг к другу. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.


Упражнение 7. Подъем гантелей на бицепс

Гантели нужно брать обратным хватом, согнуть руки в коленях и прижать их к корпусу.Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели нужно подтягивать к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 8. Размещение гантели за головой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку и аккуратно закрутите ее за голову, так же плавно опустите. Упражнение нужно повторить 10-12 раз , затем проделать то же самое для другой руки.Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите тело, поставьте ступни на ширину плеч. Обеими руками возьмитесь по одной гантели и держите ее за головой так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимая вес к потолку. На вдохе опустите руку с гантелью за голову. Все что нужно сделать три подхода повторив упражнение для каждой руки по 10-12 раз.


Упражнение 10. Отвод рук назад

Сложите ноги вместе, слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите гантели в руки и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе заведите прямые руки назад за корпус так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение на подтяжку рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.


Такой простой комплекс упражнений для рук для женщин поможет держать руки в тонусе, при условии, что вы будете делать это регулярно, значительно улучшит внешний вид ваших рук. Но стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если у вас заняты руки, нужно пересмотреть питание … Постарайтесь исключить из него сладкие, жирные, жареные, крахмалистые продукты. Пейте достаточно воды, ешьте часто, понемногу и здоровую пищу — в целом здесь действуют те же правила, что и для правильного питания в целом.

Различные процедуры также могут быть полезны для улучшения состояния кожи рук. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинг, массаж и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, наносить различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания … Обертывание улучшает кровообращение, помогает удалить излишки жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь жирных сливок, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусовых. Держать такую ​​смесь на проблемных местах нужно примерно 20 минут. Также может быть эффективным массаж проблемных зон с помощью комбинации эфирных масел.

Вы легко сможете улучшить состояние рук в домашних условиях, если подойдете к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мероприятиями, и тогда вскоре вы увидите явные изменения в лучшую сторону.

Видеоупражнения для женщин Slim Arms

Гибкость, сила и легкий мускулистый рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем качать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

  • двуглавая мышца — двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трицепс — мышца трехглавой мышцы, расположенная сзади, зеркально отражающая двуглавую мышцу.Разгибает руку в локтевом суставе;
  • Мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренировать

Чтобы накачать руки девочке дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе.Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

  • гантели легкие 0,5 — 2 кг;
  • пластиковых бутылок с водой;
  • эластичный расширитель.

Упражнения выполняются по 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц между ними для гармоничного развития всего тела.

Для новичков можно переходить к прокачке предплечий после увеличения базы. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с бицепсами молотком, растут и мелкие мышцы.

Чтобы определиться с комбинацией упражнений, нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку разных мышц в разные дни тренировок.
  2. Чтобы нарисовать мышцы рук, следует меньше отдыхать между подходами. Вы также должны выполнять упражнения в наборах. В этом случае работа на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) проходит без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнение следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно на вдохе поднимаем прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Сгибание рук на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с эспандером пояса, то упражнение по приведению руки к плечу выполняется, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молотковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ). Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеч, выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов.Возможна установка:

  • двумя руками одновременно;
  • поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, нужно делать плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке.Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхний натяг выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами. Основное упражнение — сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Мы сидячее положение, так что колено опорной выглядит нога слегка на поле (это увеличивает нагрузка по сравнению с горизонтально расположенным коленом), мы помещаем локоть на подготовленных ногах, возьмите гантель с захватом снизу , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно перекручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова разгибаем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, согните руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (отжимания).

Руки ставим на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений на накачку рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель — накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но также повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировки набора веса для девочек -.
  • — просто!

С возрастом или после резкого похудания кожа рук может потерять прежний эластичный вид и обвиснуть.Вернуться в прежнее состояние помогут спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы будут тонизировать и, увеличиваясь, подтягивать кожу, в результате чего их внешний вид будет более привлекательным.

Чтобы добиться красивой линии рук и эластичности мышечной ткани, необходимо выбрать комплекс упражнений, направленных на предплечья. У многих девушек возникают проблемы именно с этой зоной, так как там появляются жировые отложения и обвисает кожа из-за ослабления мышц.Благодаря силовым тренировкам результат проявится через два месяца в виде красивого рельефа.

Начать нужно с правильного плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать:

  • Особенности обмена веществ у женщин. Употребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов повысит выносливость и позволит вам быстрее похудеть.
  • Объем занятий рекомендуется с многократным повторением.
  • Следует отдавать предпочтение кардионагрузкам низкой интенсивности.
  • Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девочек восстанавливаются быстрее, чем у мальчиков.
  • При работе с гантелями делайте повторения в медленном темпе.
  • Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.

Урок нужно начинать с разминки. Если мышечные боли возникают после нагрузки, следует принять теплый душ, который усилит кровообращение в руках и плечах.Ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел отлично снимет стресс. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.

Для тренировок дома

Есть много способов эффективно накачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки также можно выполнять в домашних условиях. Для таких упражнений понадобятся гантели из инвентаря. Силовые тренировки помогут исправить недостатки тела и проработать проблемные места.

Следующие упражнения будут эффективны для похудения и укрепления мышц:

  • Тяга гантелей к подбородку … Возьмите гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так, чтобы веса находились в районе передней части бедра. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку. Начать нужно с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействованы трицепсы, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит обвисание кожи. Такая тренировка дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
  • Сгибание рук с гантелями … Станьте прямо, расставьте плечи и приподнимите подбородок. Вытяните руки с отягощением вперед. Одновременно или поочередно сгибайте верхние конечности в локтях. Начните с 10 повторений. Упор следует делать на локтевые суставы.
  • Сгибание рук за головой … Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Возьмите по одной гантели обеими руками и максимально поднимите ее вверх. Линия должна быть прямой. Согните руки, положив гантель за голову.Нагрузка должна приходиться только на локти, а плечи оставаться неподвижными.
  • Доска … Положите коврик и лягте на него. Поднимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями в пол. Максимально растяните тело, придав ему прямую линию. Задержитесь в этом положении не менее минуты. Начните 3 раза. Упражнения нагружают все мышцы, но особенно укрепляют мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет сформировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.

Для занятий в тренажерном зале

Основным недостатком занятий дома является отсутствие спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро выйти на предел в росте мышц. Чтобы получить лучший результат, нужно посещать тренажерный зал.

Опытный тренер предложит женщинам целый комплекс упражнений для рук:

  • Подтягивание на турнике … Выполнять узким обычным хватом и обязательно касаться перекладины подбородком.При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Вы можете начать с минимального количества раз.
  • Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя … Начать нужно с занятий со штангой. Возьмите его в прямые руки, ладони повернуты вперед. Медленно поднимите штангу к груди, не делая резких рывков. Сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, нужно переходить к штанге.
  • Жим лежа … Для выполнения требуется узкий хват. Гриф нужно держать прямыми руками над головой и медленно опускать. Руки нельзя разводить. Когда штанга коснется груди, сделайте паузу на пару секунд и снова выжмите штангу вверх.
  • Разгибание рук с гантелями в положении лежа … Вам следует лечь на скамейку в спортзале, упираясь ногами в пол. Поднимите руки с отягощением вверх перпендикулярно туловищу.Ладони должны быть обращены вверх. Руки следует плавно сгибать в локтях, опуская гантели к мочкам ушей.

Во время физических упражнений необходимо придерживаться диеты. Не следует есть за два часа до занятия и час после него. Продукты следует тщательно подбирать для диеты. Отдавайте предпочтение белковым и медленным углеводам. Такая еда — источник энергии.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Он должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы.Настоятельно не рекомендуется голодание. Если вы не едите или не придерживаетесь низкокалорийной диеты, силовые тренировки не будут эффективными, поскольку требуют энергии.

В приоритете должны быть следующие белковые продукты — куриное мясо без жира и кожи, рыба, творог, кефир. Полезно будет употребление крупы.

Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями нужно немного пить, чтобы не вызывать чувство тяжести в животе.В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости.

Систематическое выполнение комплекса упражнений на красивые руки и упражнений с гантелями даст хороший результат. Такие тренировки поспособствуют не только похуданию, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят прокачать этот участок тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и дома станут красивые руки и отличная фигура.

  • Дряблая кожа на руках — следствие недостаточно активной работы в тренажерном зале.Обычно большинство женщин пропускают работу над трицепсами и бицепсами, считая такие упражнения прерогативой мужчин. Однако умеренно развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных посещений косметолога (или даже хирурга) и сделают кожу более упругой и подтянутой.
  • Есть несколько видов спорта, которые особенно понравятся тем, кто мечтает о идеальных мышцах рук. Среди них теннис, бокс и плавание.
  • Главное преимущество упражнений для рук в том, что им не нужно уделять много времени.Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
  • Из-за возраста или после внезапной потери веса кожа на плечах может потерять тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет спорт. По мере роста мышц они будут немного подтягивать кожу, в результате чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Лучшие упражнения для красоты рук — это, как нетрудно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, согните руки в локтях и заведите их за спину, чтобы на них можно было опираться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте у стены и положите на нее ладони на прямых вытянутых руках. Отталкивайтесь от стены, как от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина всегда должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте на четвереньки, руки прямо и на ширине плеч.Отжимайтесь от этого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Mahi

Махи руками с отягощением могут помочь решить проблему обвисания кожи на плечах. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придадут коже прежний тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие кремы, которые увеличат приток крови к проблемным участкам, избавят от растяжек и сделают тренировку более эффективной.

  • Возьмите в руки легчайшие гантели и вытяните руки прямо перед собой.Руки должны быть параллельны полу. Сделайте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу. Сделайте три подхода по 10 кругов в каждом направлении.
  • Возьмите в руки легчайшие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы гантели достигли лопаток. Снова выпрямите руки. Сделайте 10 изгибов по 3 подхода.
  • Возьмите в руки легчайшие гантели, руки должны быть опущены. Поднимите прямые руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу.Оставайтесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время на более основательные упражнения, например, в выходные, то советуем делать более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и вы заметите результат намного быстрее.

Ребята, вкладываем душу в сайт. Спасибо
за то, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по Facebook и Свяжитесь с

Французская телеведущая и автор бестселлера «За 10 недель — 10 лет моложе» Камилла Волер разработала популярный во всем мире комплекс упражнений для красивой груди. Для тренировок не требуется специального оборудования, поэтому вы можете приступить к занятиям сразу после прочтения статьи.

Женская половина издания сайт Я попробовала все эти упражнения на себе и предлагаю вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Это упражнение играет роль разминки, исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника исполнения:

    Встаньте прямо, наклонив голову вверх.

    Поочередно вытягивайте правую или левую руку, сжимая их в кулак на каждом «хвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите толстую книгу / гантель.
  3. Разведите руки в стороны, затем вытяните их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение выполняется для укрепления больших и малых грудных мышц.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  3. Отведите руки как можно дальше назад и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» воздействует на большую и малую грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите подушку в руки и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»


Готовая персональная оздоровительная программа для девушек.Примеры программ для занятий в спортзале для девочек

Тренировки для девушек, которые начинают заниматься в тренажерном зале, должны выполняться с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание и правильно подобрать упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул к занятиям спортом, правильно организовать тренировки, проводить их регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.

Новички могут работать по готовой программе или создать индивидуальный комплекс.Новичкам с лишним весом нужно знать, как ускорить похудание во время упражнений.

Как заставить себя пойти в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумывается о занятиях спортом в спортзале, а не дома, то, скорее всего, мотивация у нее уже есть. Главное — не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, вы можете подписаться на известную фитнес-модель, тренера и т. Д. В Instragram. Главное, чтобы ваш идеал пробуждал интерес и желание измениться.Следите за прогрессом своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару красивых тренировочных комплектов, чтобы хорошо выглядеть во время тренировки. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для новичков в тренажерном зале станут еще веселее, если вы принесете с собой любимую музыку. Создайте плейлист из энергичных композиций, которые поднимут вам настроение и побудят к большей активности.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале.Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько сделать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Для начала нужно найти спортзал. Договоритесь с администрацией о бесплатном пробном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту тренажерного зала, раздевалок и т. Д.
  2. Определите основную цель вашей тренировки: похудание, наращивание мышц, рисование рельефа, увеличение силы и выносливости. .
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в спортзале без тренера, сначала ей потребуется помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести вводное обучение с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как правильно это делать.
  4. Возьмите полотенце с собой.
  5. Не берите снаряжение в перерыве между подходами и не спрашивайте разрешения у других спортсменов.
  6. После использования установите спортивный инвентарь на место.
  7. Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, спросите тренера или более опытного культуриста.
  8. Придерживайтесь расписания спортзала.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, штангой из штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование поможет вам укрепить мышцы, чтобы позже вы могли перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забывайте проконсультироваться с врачом перед тренировкой в ​​тренажерном зале на предмет противопоказаний.Если да, то врач подскажет, от каких упражнений отказаться.

Оптимальный график: сколько раз в неделю и когда ходить в спортзал

Для получения хорошего результата важно разработать систему посещения спортзала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понимать, сколько раз в неделю она может посещать фитнес-клуб и проводить время на тренировках, а также ходить в душ и переодеваться. Девочки, у которых есть дети, смогут уделять этому меньше времени, чем свободные леди.Главное — честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе делать по 4 подхода на каждую группу мышц. Лучше тренироваться по полчаса трижды в неделю, чем 2 часа, но один раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающей девушке необходимо 2-3 раза за 7 дней заниматься спортом. В этом случае необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно дать организму отдых и восстановление. Начинающий спортсмен может потратить на выполнение упражнений от 30 до 60 минут.Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Также важно понимать, в какое время дня тренироваться новичкам в тренажерном зале. Оптимальный временной интервал — с 13:00 до 16:00. В этот период тело девушки становится самым сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в это время практически пуст. Большинство людей приходят с 7:00 до 9:00, с 18:00 до 21:00 по будням и с 9:00 до 16:00 по выходным.

Как правильно делать без тренера

Как уже говорилось, новичкам в тренажерном зале нужно определиться с целью тренировки:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Набор веса, коррекция пропорций тела, например, тренировки с упором на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышенная гибкость.

Затем девушке необходимо составить комплекс с учетом цели. Например, для эффективного похудения подойдет тренировка по сжиганию жира в сочетании с небольшой силовой тренировкой … Вы также можете заказать план тренировок у тренера или найти его в Интернете.

Важно! Серьезная ошибка новичков — проводить занятия в спортзале, не понимая, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс.Это грозит травмой (растяжение связок, разрыв связок и т. Д.), В лучшем случае эффекта просто не будет, либо прогресс быстро остановится

Начинающим спортсменам следует помнить важное правило успешной тренировки — соблюдение техники. Важно правильно выполнять упражнения в тренажерном зале. Только когда девочка научится чувствовать целевые мышцы, она сможет считать, что освоила технику. Самостоятельно добиться этого сложно, но возможно:

  1. Сначала поработайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и тренируемой мышцей, чтобы почувствовать ее напряжение.
  4. При необходимости посмотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать свои движения.

Следует помнить, что 6 упражнений в правильной технике более эффективны, чем 10-20 — без нее.

Спортсмены должны включать в тренировку базовые движения, во время которых работают несколько групп мышц. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и нарастить мышцы.Изолирующие элементы фитнеса помогают воздействовать на определенные группы мышц, такие как спина (широчайшие, трапеции и т. Д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои результаты и отслеживать свой прогресс. Запишите туда свой комплекс, который при необходимости можно откорректировать.

Всегда начинайте тренировку в тренажерном зале с разминки, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность. А после основного комплекса растяжка, чтобы работа сердечно-сосудистой системы пришла в норму.

Как выбрать упражнения для женщины

Начинающие спортсмены в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки больших групп мышц, например груди, спины, а затем плеч, бицепсов / трицепсов, предплечий, запястий или первых ягодичных мышц и затем бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые и изолирующие элементы.

Если у девушки вес в норме, то силовые элементы она может выполнять без кардионагрузки с целью увеличения массы. Общеукрепляющие тренировки подходят тем, кто хочет поддерживать форму и прорабатывать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, нарастить мышцы

Выбор упражнения зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей необходимо отработать программу сжигания жира в тренажерном зале. Для этого нужно потренироваться на беговой дорожке или велотренажере, орбитальной дорожке, степпере. Это самый популярный тренажер, помогающий избавиться от жира и подтянуть мышцы. Минимальное время работы — 30 минут.

Большинство начинающих спортсменов хотят избавиться от жира на животе.Они должны знать, что лишние калории равномерно уходят из всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому все тело будет худеть, а не его отдельная часть. Только тогда, после уменьшения жировых отложений, можно исправить форму.

Для снижения веса девушка может совмещать аэробные (кардио) и силовые тренировки. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и нарастить мышцы. Силовые движения выполняются по 12-20 раз по три раза быстро и с минимальным весом. Пауза между сеансами составляет от 40 до 60 секунд.

Аэробика и круговые тренировки также хороши для похудания. Последний вид тренировки заключается в выполнении каждого упражнения по 1 подходу без пауз, затем девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т. Д.

Эффективная силовая тренировка для новичков способствует наращиванию мышечной массы. Для этого девочка выполняет базовые / изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка на все тело или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную группу мышц (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки).Пауза между подходами — 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или легкого расслабления.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудания ног, ягодиц, живота и других частей тела рекомендуются кардионагрузки, способствующие учащению пульса. Во время тренировок ускоряет обмен веществ, быстрее сжигает жиры. К этим видам деятельности относятся не только сердечно-сосудистые упражнения, но и прыжки со скакалкой, бег, плавание, специальные упражнения, например, «скалолазание», бёрпи и т. Д.

Популярные силовые упражнения в тренажерном зале для начинающих:

Эти упражнения для начинающих помогут вам нарастить мышцы быстрее и четче.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу следующие элементы:

Важно! Эти элементы подходят не только новичкам, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсмены могут использовать готовые программы для похудения или накачки мышц.Упражнения в тренажерном зале нужно делать трижды в неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать свое тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1

День 2

День 3

Кардио разминка — полчаса.

Кардио — полчаса.

Разминка — полчаса.

Выполните гиперэкстензию.

Выполните упражнение альпиниста.

Выполните гиперэкстензию с упражнением.

Приседания с отягощением (штанга).

Приседания с отягощением.

Приседания (ноги широко расставлены, носки наружу) с отягощением.

Выполняйте выпады со своим весом.

Выпады в места с отягощением.

Сделайте выпады в позиции Смита.

Разведите ноги в тренажере.

Упритесь ногами в вертикальную платформу.

Выполнять становую тягу.

Согните ноги в тренажере, лежа лицом вниз.

Потяните верхний блок к затылку.

Поднимите гантели на бицепс.

Вытягивайте ноги сидя.

Вытяните руки с гантелями стоя.

Тяните верхнюю часть груди на тренажере.

Потяните нижний блок к груди.

Жим гантелей, опираясь на скамью.

Подтянитесь на брусьях с помощью помощника.

Выполните сгибания рук вниз на скамье.

Отжимание в гравитоне.

Подтяните колени к груди на перекладине.

Упражнение на кардиотренажере в течение 15 минут.

Выполните скручивания.

Сделайте скручивания на скамье.

Растяжка 5 минут.

Кардио 10 минут, растяжка 5 минут.

Аэробные упражнения — 10 минут, растяжка — 5 минут.

Недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза в 7 дней. Каждый элемент необходимо повторить от 15 до 18 раз по три-четыре раза. Начинающему атлету следует использовать минимальный вес. Пауза для меда в наборах — от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка новичка в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1

День 2

День 3

Сделайте совместную разминку — от 10 до 20 минут.

Разогревайтесь около 20 минут.

Разминка 15 минут.

Выполните гиперэкстензию.

Сделайте бурпи (выпрыгивая из приседа).

Покрутите корпус.

Накрутите корпус на пресс.

Поднимите ноги, висит на турнике.

Приседания с отягощением.

Приседания со штангой.

Выполнять становую тягу.

Выполняйте выпады с гантелями.

Сделайте выпад с снарядами.

Сделайте выпады назад в машине Смита.

Жим штанги стоя от груди.

Раскройте / закройте руки в «Баттерфляй».

Жим штанги лежа.

Потяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.

Вытяните руки с гантелями.

Тяните машину сверху узким хватом.

Жим гантели.

Отжимайтесь или подтягивайтесь (широким хватом).

В положении лежа тяните гантель из-за головы.

Потяните верхний блок к голове.

Сделайте скручивания.

Накрутите корпус на пресс.

Делайте упражнения на растяжку мышц — 5 минут.

Растяжка 5 минут.

Растяжка 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между подходами — 2 минуты.

Как самому составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка приходит в спортзал, у нее уже должен быть готов план.Новичкам рекомендуется работать всем телом во время упражнений, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения для крупных мышц (грудь, спина, нижние конечности), затем 4-5 — для второстепенных (плечи — ноги, бицепсы — спина, трицепсы — грудь). Не забывайте разминаться и растягиваться.

Внимание! При похудении после комплекса нужно посвятить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и скорректировать его по своему усмотрению.Однако следует помнить, что его специфика зависит от поставленных целей и возраста.

Собирая комплекс в тренажерном зале, учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы делаете это впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного увеличить нагрузку. План тренировок нужно менять каждый месяц.

Как ускорить похудение

Чтобы похудеть, девушке следует не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать свой рацион.Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, поддерживать идеальный баланс белков / жиров / углеводов. По последнему вопросу лучше всего проконсультироваться у диетолога или воспользоваться онлайн-калькуляторами.
  2. Соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира.
  3. Необходимо избегать стрессов, нормализовать распорядок дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
  4. Девочки могут ускорить похудание с помощью добавок для сжигания жира на основе кофеина и L-карнитина. Однако вы должны знать, что они эффективны только при упражнениях и диете. Кроме того, пищевые добавки могут вызывать побочные эффекты, поэтому перед их применением проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить свой образ жизни, чтобы жир сжигался быстрее.

Фитнес-специалисты советуют вам потренироваться со специалистом перед тем, как пойти в спортзал самостоятельно.Советуют сразу определить цель и в соответствии с ней составлять комплекс. Девушкам следует тренироваться регулярно, не пропускать разминку, остывать, давать мышцам время отдохнуть. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающему спортсмену необходимо скорректировать рацион.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, желающим похудеть, дополнить занятия в спортзале посещением бассейна. Вы можете плавать, крутить педали на велосипеде или заниматься синхронным плаванием.Это отличный способ без мучений похудеть и улучшить настроение. Упражнения в воде помогут проработать трицепсы, пресс и нижнюю часть тела. Через 10 дней вы сможете подтянуть свое тело и избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный фитнес-тренер советует новичкам помнить, что тренировка состоит из разминки, основного подхода и растяжки. Ни один из этих моментов нельзя игнорировать.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Основная часть, состоящая из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента в каждой группе), поможет максимально нагружать мышцы в тренажерном зале.

Заключительная часть тренировки — заминка — способствует нормализации дыхания и кровообращения.

По мнению специалиста, тренировки в тренажерном зале должны дополняться правильным питанием и качественным отдыхом.

Самсонов Юрий, тренер

График занятий нужно строить так, чтобы было время на восстановление мышц. Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю и не нагружать одну и ту же группу мышц больше, чем раз (за 7 дней).

Специалист напоминает, что работая в тренажерном зале, нужно помнить о безопасности, так как есть риск получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно поработать с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Определите цели: похудение , прибавка в весе, облегчение.
  2. Исходя из ваших целей, выберите программу, например для похудения — кардио- и силовые тренировки или круговые тренировки.
  3. Сходите в спортзал регулярно — 2–3 раза с перерывом для восстановления организма.
  4. Продолжительность тренировки от 30 до 60 минут.
  5. Соблюдайте технику упражнений.
  6. Включите базовые и изолирующие движения в комплекс для начинающих.
  7. Вести дневник тренировок.
  8. Не пропускайте разминку и остывание.
  9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то первые результаты после самостоятельных тренировок в тренажерном зале она заметит уже через 4 недели.

В самых разных жизненных ситуациях многие девушки испытывают потребность не столько в создании накачанной скульптурной фигуры, которая нравилась бы мужчинам, сколько в укреплении их мускулов для успешного выполнения домашних нагрузок. Например, офисному работнику необходимо сохранять устойчивую осанку, а молодой маме через некоторое время после родов становится сложно вытащить малыша из колыбели.Функциональная тренировка программы тренировок для женщин поможет восстановить способность мышц успешно выдерживать стандартные физические нагрузки.

Функциональная тренировка называется тренировочным занятием, целью которого является обучение простейшим двигательным движениям тела, воспитание физических качеств и улучшение телосложения.

Эти тренировки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки. Кроме того, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не стоит форсировать физические нагрузки, так как это может привести к плохим последствиям.

Изначально эти тренировки использовались только профессиональными спортсменами. Пару лет назад их начали активно внедрять в программы фитнес-клубов.

Предшественником этого тренинга был пилатес. Стандартные скручивания пресса предлагалось выполнять медленно, в результате чего задействовались мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку. От такой нестандартной физической нагрузки опытные бодибилдеры поначалу утомляются.

Целью тренировки является отработка движений тела, необходимых в обычной жизни: сесть за стол или на стул, перепрыгивать лужи, поднимать и удерживать тяжести в руках и т. Д. Это помогает улучшить силу задействованных мышц. в этих телодвижениях. Тренажеры позволяют выполнять движения тела не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В результате мышцы двигаются и функционируют так же, как и при жизни. Такие упражнения чрезвычайно эффективны.Главная особенность в том, что при выполнении функциональных физических упражнений активируются все без исключения группы мышц, в том числе глубокие, отвечающие за стабильность движений нашего тела. Эта тренировка позволяет успешно развить все основные физические качества. Функциональная тренировка позволяет гармонично развиваться всему телу.

Предложенные тренировки настолько эффективны, что были включены в специальную программу физической подготовки военнослужащих.Но это не значит, что его нельзя выполнять девушкам в спортзале или дома.

Программы тренировок для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались спортом и не имеете хорошей физической формы, то лучше начать с легких нагрузок. Для новичков есть два пути: во-первых, добавить посильные упражнения из программы к своему стандартному режиму тренировок или вместе с профессиональным тренером создать индивидуальную схему целевых тренировок. Но не стоит делать все упражнения, в том числе и сложные для вас.

Тем, кто мало двигается и ведет малоподвижный образ жизни, сначала необходимо научиться пользоваться всеми видами тяжестей. Это позволяет набрать достаточно силы для продуктивных целенаправленных тренировок в тренажерном зале без риска травм мышц. Кроме того, эти упражнения научат выполнять сложную работу, в том числе с собственной массой, для лучшего сопротивления. Новички, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или хронической болью в спине, должны сначала получить разрешение специалиста на эти занятия.

Функциональная тренировка для начинающих

Известный американский физиолог Д.Мэтьюз советует начать с пяти базовых физических упражнений для начинающих девушек. Эти упражнения идеально подходят как для тренажерного зала, так и для дома.


В дальнейшем проделать то же самое, выставив вперед правую ногу. На каждую сторону уходит по 0,5 минуты.

Дома эту тренировку может проводить любой, даже тот, кто никогда раньше не занимался спортом. Освоив программу для новичков, можно переходить к более серьезной программе. Эти упражнения также можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Продвинутая программа

Эта тренировочная программа для девочек предназначена для женщин с высоким или минимальным уровнем подготовки. В зависимости от вашей физической формы вы можете выполнять 1, 3 или более циклов упражнений.

  1. Пизанская башня. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правое колено до пупка, пока бедро и корпус не окажутся под прямым углом. Медленно разверните корпус, наклонитесь вперед к бедру и правой ладонью выведите левую ногу.Наклонившись, выпрямите правую ногу вперед и заведите ее за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, приподняв правую ногу и согнув ее в колене. Через 0,5 минуты переключитесь влево, повторяя все то же самое.
  2. Прыжки олимпийские. Разведите ноги в стороны, руки в стороны, встаньте прямо. Согните правое колено и поверните его назад, а затем в сторону, затем поверните вперед. Прыгайте на левую ногу, не останавливаясь. Коснитесь пола правой ногой и быстро замените ее левой, затем повторите упражнение.
  3. Чоп-приседания. Встаньте прямо, руки со скрещенными пальцами, вытянутыми над головой, а стопы вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните. Сядя в широкое приседание, постарайтесь расположить бедра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правого колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  4. Подъемники из универсальной штанги. Примите стандартную позу для отжиманий. Напрягите корпус и поднимите конечности, удерживая их параллельно полу.Поднимите и опустите их на 0,5 минуты, затем проделайте то же самое другой рукой.
  5. Набор подъемов. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку направьте ладонью к полу в сторону, а правую руку вытяните вверх. Приведите лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от пола. Двигаясь к потолку, положите левую ладонь и пятки на пол так, чтобы стоять прямо, вытянув правую руку над головой. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите все в зеркальном отображении.
  6. Ходьба на руках. Встаньте, руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Присесть. Поставьте ступни и ладони на пол. Начните ходить руками, удерживая тело в стандартном положении для отжиманий. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до 1 минуты.
  7. Уимблдон. Согнув правую ногу в колене, сделайте выпад вперед. Левую опустите коленом ближе к поверхности пола, но не касаясь ее. Держите руки перед собой и, напрягая ягодицы, прыгните влево, затем вправо, не останавливаясь.

Функциональная тренировка этой тренировочной программы для женщин укрепит все группы мышц, что позволит вам без проблем справляться со всеми физическими нагрузками жизни.

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Вы можете привести себя в порядок дома или в спортзале. В тренировке есть базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, потому что они направлены на наращивание мышечной массы и развитие силы. При выполнении такой тренировки нагрузка приходится на все группы мышц и несколько суставов.Рекомендуются новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят профессионалы. Они более травматичны.

Противопоказания к занятиям спортом

Несмотря на все положительное влияние физических нагрузок на организм, существуют различные виды заболеваний и травм, при которых спорт может нанести еще больший вред.

К основным противопоказаниям к началу занятий без консультации врача относятся:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • болезни дыхательных путей;
  • перевес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • абдоминальные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные болезни;
  • травмы и растяжения.

Поэтому, прежде чем начинать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и с несколькими, чтобы избежать негативных последствий.

Определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки следует полностью исключить, а на что обратить внимание, может определить только врач.

Тренажерный зал

В базовых тренировках часто используются тяжелые веса, которые нагружают тело. Такой стресс начинает выделять гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в спортзал, потому что боятся там накачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и чтобы нарастить огромные мышцы, девушкам нужно использовать стероиды. А без их использования мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что пойдет только на пользу.

Когда вы приходите на тренировку в тренажерный зал, вам необходимо связаться с тренером. Программу тренировок для новичка должен составить профессионал.

В такой программе для тренажерного зала найдутся базовые упражнения, подходящие для девушки, так как женское тело более нежное и нагрузки должны отличаться от мужских.

Программа тренировок будет включать 3 занятия в неделю, чтобы у мышц было время для отдыха. А большее количество занятий на первых порах новичку может только навредить.

В тренажерном зале для девочек базовые упражнения дают нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса.Это основные проблемные места любой девушки, и профессиональный тренер учтет это при написании комплекса.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов, в отличие от мужчин.

Если вы хотите привести в форму, базовые упражнения для похудения хорошо помогут девушкам. Они помогают сильнее напрячь каждую мышцу, а потому считаются более эффективными.

Их желательно выполнять в отказе, тогда они помогут потратить больше энергии, которая необходима при дефиците калорий.

Но для того, чтобы похудеть более эффективно, вам нужно добавить к тренировкам кардионагрузки и придерживаться диеты для большего дефицита калорий в вашем рационе.

Техника упражнений

Работая в зале, нужно внимательно относиться к себе и окружающим. При правильном выполнении упражнения будут максимально эффективными и не вредными.

Тренировку необходимо планировать заранее и соблюдать. Начать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Между подходами нужно делать перерыв для восстановления пульса и дыхания, это можно сделать с помощью неторопливой прогулки.

Часто работа в тренажерном зале связана со штангой, через которую нельзя переступать, если она лежит на полу, ее нужно обойти, иначе можно получить травму.

Существует методика выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которой необходимо придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) — при приближении к штанге ноги должны быть Расположенные параллельно друг другу, в приседе возьмите штангу шире плеч, которые в свою очередь расположены строго над штангой, посмотрите вперед, спина согнута.На выдохе спина разгибается, штанга поднимается по корпусу на вытянутых руках, скользя по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина согнута. С вдохом вернитесь к ИП легким прикосновением к полу.

Жим лежа

СП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница согнута, ноги на полу.Гриф поднимается над грудью широким хватом (так, чтобы при разведенных руках руки находились выше локтей).

На вдохе опустить штангу к нижней части груди, руки параллельно друг другу, локти строго под штангу. С выдохом вернитесь в ИП.

Приседания со штангой на плечах

Штанга IP лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, захват на уровне плеч, смотрит вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно сесть, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за пальцы ног.

Упражнения для рук

Базовые упражнения для рук для девочек очень важны.

Так вот внутренняя поверхность плеча — одна из проблемных зон женского тела … У некоторых она может быть просто дряхлой и обвисшей, в таком случае ее просто нужно подтянуть. У других там может быть жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания разного типа.

В любом случае справиться с этой проблемой помогут тренажерный зал и гантели:

  • отжиманий от брусьев;
  • жим французского лежа;
  • подъем гантелей на грудь;
  • подъем ручки в блоке на бицепс;
  • опускание верхнего блока;
  • Жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
  • молотковый подъемник гантелей;
  • подтягивания на перекладине с внутренней стороны руки;
  • отжимания с широкими руками.

Упражнения для ягодиц

Любимая область женского тела всех мужчин — женские ягодицы. Что женщины просто не делают, чтобы избавиться от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации есть базовые упражнения для девушек на попу:

  • приседания со штангой — лучше других помогут проработать попу и ноги;
  • румынская тяга;
  • рубочные платформенные прессы.

Упражнения пресса

Бытует мнение, что прокачивать можно только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Из-за строения мышц брюшного пресса накачать только одну его часть невозможно. Остальная мышца также будет в той или иной степени напряжена. Поэтому во время тренировки пресса, давая нагрузку на одну часть, мышечное плато будет накачано на вес, но чуть меньше зоны под прямой нагрузкой.

Базовые упражнения для пресса, подходящие для девушки, включают:

  • Ситуации. Скручивания касанием пола между ног.
  • Скручивание, попеременное соприкосновение локтей в противоположную сторону, руки скручены за голову.
  • Скручивание, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцы вытянуты к стопам.
  • Скручивания крест-накрест, ноги сомкнуты, наклон в стороны, подъем на противоположное бедро.
  • Обратные скручивания — подъем ног в подставку для свечей.
  • Скручивания в положении стоя, руки за голову, поочередно касаются тепла локтями.
  • Вешаемся на перекладине, поднимая ноги под прямым углом.
  • Доска.
  • Боковая планка.
  • Боковые отводы.

Приведенные выше базовые упражнения для девочек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять дома.

Занятия спортом не только эффективны, но и травматичны. Перед их выполнением необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Во время тренировок нужно быть внимательным и внимательным по отношению к другим и к себе как в спортзале, так и дома.

Перед ней обязательно надо хорошо размяться. А потом растянуть. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после упражнений.

Комплексный подход к тренировкам включает написание спортивной программы.

Чтобы быстрее достичь желаемых результатов, вам потребуются эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В этой статье мы рассмотрим нюансы занятий и правила спортивной подготовки, эффективные для девушек.

Особенности функциональных упражнений для женщин

Функциональные тренировки — универсальный инструмент для достижения спортивных целей (накачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

К особенностям такой тренировки можно отнести:

  1. Каждая мышца здесь рассматривается как важный элемент, поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (они целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
  2. Повышенная интенсивность упражнений для увеличения общей выносливости всего тела.
  3. Стремление к пропорциональному развитию всех мышц.
  4. Широкий выбор вспомогательного оборудования: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, гири, резинки и др.
  5. Использование различных упражнений, широко известных в спортивном мире.
  6. Тренироваться можно не только в специально оборудованном тренажерном зале, но и на улице, дома.
  7. Не занимает много времени — продолжительность стандартного урока от 40 до 60 минут.

Примечание! Главное правило таких тренировок, которое справедливо как для женских, так и для мужских тренировок, — это последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс для всего тела для начинающих на месяц по неделям


Дома

Функциональные упражнения можно делать дома.

Для этого вам понадобится коврик для упражнений, утяжелители (гантели или бутылки с водой), скакалка и устойчивый стул / стул в качестве опоры.

Пример программы:

Упражнения

  1. Разминка суставов — 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем таза в горизонтальное положение (на коврике): 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Броски с отскоком: 3 подхода по 12 повторений.
  1. Прыжки со скакалкой: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  3. Прыжки из приседа: 3-4 подхода по 20 раз.
  4. Приседания (широкая стойка): 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем тяжестей (корпус наклонен вперед): 3 подхода по 12 раз.
  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Боковая планка: 3-4 подхода по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседании: 3 подхода по 12 раз (в каждую сторону).
  1. Совместная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (от колен): 3-4 подхода по 10 раз.
  3. Скручивания на мате: 4 подхода по 15 повторений.
  4. Приседания на одной ноге (с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Примечание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками не более 60 секунд.

На открытом воздухе (в парке, на стадионе)

Выполнение упражнений на открытом воздухе может усилить эффект вашей обычной функциональной тренировки.На улице или на стадионе можно использовать имеющиеся штанги, турники для интенсивной работы мышц.

Пример программы:

Упражнения

  • разминка: бег трусцой — 10-15 минут;
  • приседания (стопы на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторений;
  • подтягивания на брусьях 4 подхода по 6-10 повторений;

Если на начальном этапе тренировки вам сложно выполнять подтягивания, подпрыгивайте на брусьях, выполняя только отрицательную часть запланированного движения (опускайтесь как можно медленнее).Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценные подтягивания станут доступным вариантом тренировки.

  • обратные отжимания: 3-4 подхода по 10-12.
  1. Разминка: прыжки со скакалкой — 10 минут.
  2. Скручивания корпуса на брусьях: 3 подхода по 15 повторений.
  3. Прыжки из приседаний: 3-4 подхода по 12 повторений.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую ногу).
  1. Разминка: бег — 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняются на одной ноге): 3-4 подхода по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Прыжки на помост: 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Отведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
  1. Кардио-разминка: не менее 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Прыжки: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 подхода по 12 повторений.

В тренажерном зале

В особых условиях функциональная тренировка может быть максимально разнообразной — используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т. Д.

Кардиотренировка может включать бег на беговой дорожке, катание на велотренажере или растяжку на орбитальной дорожке.

Пример программы обучения:

Упражнения

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с избыточным весом: 4 подхода по 15 повторений.
  3. Подъем гантелей (сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блоке: 3 подхода по 15 повторений.
  5. Удержание равновесия на фитболе: 3 похода по 30 сек.
  1. Разминка: бег на беговой дорожке в среднем темпе — 10-15 минут.
  2. Жим лежа: 3-4 подхода по 15 раз.
  3. Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
  4. Планка: 3 подхода по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на скамье: 3-4 подхода по 12 раз.
  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга: 4 подхода по 15 повторений.
  3. Жим штанги: 3 подхода по 12 раз.
  4. Ручное разведение с гантелями: 3-4 подхода по 15 раз.
  5. Поднимает корпус на скамье: 3 подхода по 10 раз.
  1. Кардио-разминка: упражнение на велотренажере — 10-15 минут.
  2. Приседания Смита: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как создать наилучший индивидуальный комплексный фитнес-план для всех групп мышц

Подготовка эффективного плана урока должна включать следующие шаги.

  1. Основная цель. Выделяют 5 основных вариантов: увеличение мышечной массы, похудание, увеличение силовых показателей, работа над рельефом, поддержание спортивной формы.Выполнение нескольких целей одновременно сложно достичь (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепс). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачать мышцы (увеличить их массу), а затем постепенно процесс похудания (сушка).
  2. Количество уроков в неделю. Этот показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы, вам необходимо 2 занятия в неделю, при работе над весовыми и / или силовыми показателями — 2-3 занятия, со сбросом лишнего веса или нагрузками на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
  3. Методы реализации упражнения. Самыми популярными являются: отдельные, суперсеты, круговые и комбинированные. Каждый метод эффективен для разных целей. Например, сжигать жир лучше суперсетами или круговыми тренировками, а набирать массу — отдельными подходами.
  4. Набор упражнений. Во-первых, отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Количество связок может варьироваться в зависимости от направленности тренировки. Если вы тренируетесь дважды в неделю, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
  5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мышц на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше групп мышц для процессов интенсивного сжигания жира.
  6. Порядок исполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала разминка, потом базовые упражнения со свободными весами и только потом упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
  7. Количество подходов и повторений.Напрямую влияет на интенсивность упражнения — с увеличением количества повторений увеличивается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное количество подходов и повторений (3 × 8-10), а при похудении — намного больше (5 × 15-20).

И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь к написанию программ тренировок — зачастую новички слишком легкомысленно относятся к этому вопросу. Но совершенно очевидно, что не каждый может оплатить услуги личного тренера.Есть и те, кто принципиально намерен составить для себя план урока, либо толкового инструктора рядом просто нет.

Любой человек вполне может составить собственный план спортивных нагрузок с небольшим опытом тренировок. В первую очередь следует ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не стоит забывать о полноценном отдыхе между занятиями — при адаптации к стрессу организму необходимо сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок в первую очередь подготавливает ваше тело к различным повседневным действиям, активизирует мышцы, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненных ощущений или сильного физического дискомфорта.

Для достижения оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед каждой тренировкой — правильная и достаточная разминка поможет предотвратить возможные травмы. Если вы раньше не тренировались, советую пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Панов Р., инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, отрабатываемые в процессе функциональной тренировки, помогают «закалить» организм и улучшить общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки — накачка мышц будет происходить постепенно (чтобы организм успел адаптироваться к новым нагрузкам).

Для новичков можно тренироваться полностью без веса и дополнительного оборудования; Набор веса нужен только для дальнейшего прогресса.В тренажерном зале вы также можете использовать петли TRX, цепи и т. Д. Чем разнообразнее ваша спортивная нагрузка, тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к занятиям физической культурой требует составления плана занятий. В основе такой программы:

  1. Выбор конкретной спортивной цели (похудение, накачка целевых мышц, работа над скульптурным телом, поддержание результатов занятий и т. Д.).
  2. Количество спортивных тренировок в неделю.
  3. Разнообразие упражнений и определенная последовательность нагрузок.

Написание программы упражнений требует некоторого опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Прошли те времена, когда тяжелые виды спорта и тяжелое снаряжение полностью принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, но и для того, чтобы изменить свой образ жизни.Большинство женщин, регулярно занимающихся спортом, можно наблюдать в кресле-качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно сжечь лишний жир и нарастить мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и сочетанию упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовленности;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенностей физиологии и анатомии;
  • цель занятий — похудание, сушка, наращивание мышечной массы;
  • фаза менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек состоит из базовых и модифицированных движений, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского тела

С эволюционной точки зрения женская программа состоит в продолжении рода — анатомически и физиологически тело девочки полностью приспособлено для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • имеет меньше мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшее потребление энергии;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • имеет слабые нервно-мышечные связи в брюшной полости для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс более проблематично;
  • отличается более низкой скоростью обменных процессов;
  • способен лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жиры, создавая резервы;
  • нужен жировой слой, который служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девушки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после менструации созревает новая яйцеклетка, происходит прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно за 10-16 дней цикла до начала следующей менструации, организм переходит на энергосбережение;
  • в случае зачатия, в этот период мышцам требуется меньшая нагрузка.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны быть цикличными:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — чтобы снять нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде) эффективно сжигают жир в течение 30-50 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в спортзале

Женская тренировка состоит из аэробных и силовых тренировок, для которых требуется помещение и спортивный инвентарь.Следующие факторы помогают эффективно похудеть и нарастить мышечную массу:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • хороший сон и отдых;
  • грамотное обучение.

Этого можно добиться в тренажерном зале и дома, главное правильно подобрать адекватные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать необходимыми знаниями, обеспечивать наличие спортивного инвентаря и владеть правильной техникой выполнения. Регулярность выполнения упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Занятия в тренажерном зале, наличие оборудования разной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему спортзал в приоритете

Преимущества упражнений на тренажерах для женщин:

  • возможность тренировок под руководством тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционер и температура воздуха;
  • Тренажеры
  • позволяют эффективно выполнять «женские упражнения», например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепс;
  • возможность постепенного увеличения нагрузки;
  • широкий спектр силовых и аэробных упражнений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и добиться эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программы

Девочки приходят к качалке по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличивают мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовьте свое тело к пляжному отдыху;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • готовимся к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробной активности. Программа похудения в тренажерном зале для девочек состоит из кардио-части, упражнений для рук, ног, спины и пресса. Также используются круговые и многосуставные упражнения для всего тела.

Программа упражнений для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, адаптированных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторений и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают повысить выносливость и силу, сжечь лишний жир, нарастить мышцы и получить четкое облегчение. Специалисты сошлись во мнении, что тренировка для женщин не должна состоять из сплит-сессий при нагрузке на определенную группу мышц. В лучший вариант входят базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за разного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла девушкам рекомендуется использовать отдельные тренировки в тренажерном зале: усиленные в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды обучения

Фитнес-программы для девочек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддерживает активную физическую форму.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал предоставляет клиентам возможность познакомиться с тренерами, услугами и площадками. Вводное занятие девушке в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы узнать уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первое тренировочное занятие девушек посвящено изучению техники выполнения упражнений, что позволит им заниматься безопасно и без травм. В среднем на то, чтобы освоиться в тренажерном зале, требуется около 4 недель. Изучив азы и базовые упражнения, вы можете ходить в тренажерный зал без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа обучения на месяц

Стандартная месячная программа для девочек состоит из двух частей.Период сразу после менструации включает повышенные нагрузки, вторая часть легкая, без упражнений на нижнюю часть тела и мышцы живота. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузок;
  • основная часть;
  • фаркоп;
  • растяжек.

Видео с программой тренировок для девушек в спортзале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия по 50-90 минут в зависимости от количества подходов, повторений и времени отдыха.Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занять 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Производительность
Разминка Совместные учения
Основная часть Приседания 5 подходов по 15 повторений
Штанга вертикального блока 5 подходов по 15 повторений
5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивание 4 устанавливает максимальное количество раз
Сцепное устройство Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка 5-10 минут

Эта тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес.По мере увеличения выносливости тренировка может усложняться.

Описание основных силовых тренировочных упражнений

Правильная техника выполнения необходима, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное выполнение упражнений. Лучше делать меньше подходов и повторений, но правильно, чем гоняться за числом.

Приседания

Укрепляет бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают блины подходящего веса.

Упражнение: ноги на ширине плеч, штанга кладется на плечи и приседает, спина остается прямой.Колени не должны выступать за уровень ступней. Верхняя часть тела вытягивается вперед, и вес тела падает на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Штанга вертикального блока

Используется для накачки верхней части спины. Выполнение: выберите подходящий вес, примите исходное положение с плоской спиной, руки на держателе широко поставлены. Держатель необходимо с силой подтянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, принять положение на скамье, руки поставить шире плеч. Снаряд опускается на уровень груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: для принятия исходной позиции штангу кладут на пол, захват сверху на расстоянии чуть шире плеч, спина выпрямлена, штанга удерживается на уровне бедер, руки слегка согнуты в локтях.На выдохе штанга подтягивается к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся над плечами. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивание

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходного положения тело поднимается силой мышц живота на выдохе, скручивая спину.В верхней точке следует задержаться и опускаться на вдохе.

Упражнения во второй половине цикла

После овуляции значительно снижается выносливость и используются другие упражнения для исключения большой нагрузки на нижнюю часть тела. Схема тренировок не меняется, в нее входят все те же обязательные части — разминка, кардио, база, заминка и растяжка. Меняются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени уделяется кардио и растяжке.

Легкие тренировочные упражнения

Описание базовых упражнений легкой части

Тренировка верхней части тела с упором на мышцы рук — бицепсы и трицепсы, спину, грудь и плечевой пояс. Уменьшен вес снарядов, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и повышает выносливость. При каждом повторении вес снаряда может уменьшаться, чтобы поддерживать правильную технику выполнения.

Работа проводится над мышцами спины с помощью нижнего блока и V-образной ручки.Выполнение: исходное положение принимается с упором ступней на помост, колени слегка согнуты; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибаются и тянут блок на себя, к животу. После задержки в 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускается, пока руки не выровняются.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются легкие гантели, правильную технику лучше контролировать перед зеркалом.

Упражнение: в исходном положении встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, слегка согните ноги в коленях и согните тело параллельно полу, спина прямая. На выдохе поднимите руки с гантелями вверх, направив локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опустите руки вниз.

Упражнение на бицепс в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте легкие гантели.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходном положении стопы на ширине плеч руки направлены в сторону туловища.На выдохе по очереди сгибаются левая и правая руки с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепсы. На выдохе руки опускаются. Свободные локти.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что в тренажерном зале используются одни и те же упражнения для достижения диаметрально противоположного результата, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение калорийности на 20%.

Для начинающих

Программа для начинающих девушек направлена ​​на повышение выносливости и мышечной силы. Самый простой набор включает разминку, базу и заминку. В качестве разминки бегайте в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Базовые упражнения:

  • приседания;
  • отжиманий;
  • жим гантелей лежа;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки для тех групп мышц, которые активно работают.Начальные тренировки должны проходить в среднем темпе и длиться 40-50 минут 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девочек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активному движению, кардионагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Основная цель кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что способствует сжиганию жира.Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • Велосипед
  • — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • Эллипсоид
  • — включены тренировки для верха и низа, рук, плечевого пояса и ног.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц задействованы больше всего, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту.Во время кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить количество белка.

Основные упражнения

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильных мышц образуют выдающееся тело.

Лучшие упражнения на нижнюю часть тела для женщин в тренажерном зале — это различные виды приседаний и выпадов с использованием гантелей или штанги. Эта часть тела содержит большие группы мышц, которые потребляют много калорий. Развитие ног и ягодиц способствует сжиганию лишнего жира.

При самостоятельной тренировке в тренажерном зале девочкам рекомендуется следить за правильной техникой перед зеркалом и совмещать упражнения. Для эффективности и прогресса нужно увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора веса

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения дневного рациона на 20% и увеличения общего количества белка, используемого для наращивания мышц. Силовые тренировки у девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающие

Программа тренировок для начинающих девушек помогает освоить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Пример схемы тренировки для начинающих
Как нарастить мышцы

Программа силовых тренировок помогает женщинам сформировать сильные, подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женских тренировок — зависимость интенсивности тренировок и сочетания упражнений от фазы менструального цикла.Силовые упражнения для девушек выполняются в 4-5 подходов с количеством повторений 10-20 раз и минимальным временем отдыха.

Базовых упражнений (базовых) для девочек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, блочная становая тяга, вертикальная блочная становая тяга, жим штанги, подъем штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим лежа в кадре;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей лежа, поднятие рук с гантелями лежа.

Нетренированным девушкам нельзя использовать большие веса; лучше сосредоточиться на самом правильном упражнении. Большое количество повторений с небольшими весами дает большую эффективность.

Пресс

Эффективный способ накачать мышцы живота — это круговая тренировка, которая включает 2-3 упражнения, выполняемых по кругу одно за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамейке с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс используется практически во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Или включите по 1 упражнению в каждую тренировку.

Поддержание формы в тонусе

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению многих хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать организм в хорошей физической форме, улучшают психоэмоциональное состояние и защитные силы организма.

Для начинающих

Начинать следует с легких тренировок продолжительностью 40-50 минут.Фитнес-программа для начинающих включает:

  • кардиоупражнение на тренажерах 15 минут;
  • базовых упражнений для рук, спины, ног и пресса — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторений, в каждом подходе будет от 10 до 15;
  • кардионагрузка и растяжка в течение 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в тренажерном зале для девочек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить релаксации и растяжке — массажу, йоге.Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективными упражнениями являются классические приседания с разной настройкой ширины ног и выпадов.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Производительность
Разминка Совместные учения Медленные круговые движения в суставах сверху вниз — шеи, плеч, локтей, кистей рук, таза, коленей, стоп.
Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 повторений
Разгибание ноги в тренажере 3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
Скручивание Максимальное количество 2 комплекта
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
Сцепное устройство Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Сгибания, вращения руками, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не любит гантели и штанги, есть тренажеры, которые нагружают большие или изолированные группы мышц.В комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин входят кардио- и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок выполнения упражнений:

  • кардио;
  • назад;
  • сундук;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа состоит из 2-3 таких кружков.

Эффективные тренировки для женщин можно составить с использованием утяжелителей для нижних конечностей, с помощью которых выполняются махи и отведения ног.Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные разногласия по теме

Девушкам непросто решить начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о стрессе, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно разработанные программы тренировок для девочек позволяют сжигать лишний жир и наращивать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков наиболее тщательно внедряются в мир спорта. В любом случае девушке лучше заниматься в тренажерном зале, чем вести ленивый образ жизни на диване.Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщины и помогают создавать эффективные занятия.

Страх быть накачанным

Главный страх девушек — это боязнь переборщить и приобрести карикатурную раздутую мужскую фигуру. На самом деле накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены используют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц.Женщинам регулярные занятия в тренажерном зале грозят только отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Формируется гармонично развитая фигура при сочетании тренировок и правильного питания … Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные мышцы. группы.

План уроков девочек на неделю включает 3-4 учебных дня:

  • на верхней части корпуса;
  • нижняя часть тела;
  • пресс.

Ноги дневные

Программа для женщин классическая базовая, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, распорядок дня для ног может выглядеть так:

  • любые кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сближение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с отягощением, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений для девочек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировки в тренажерном зале состоит из индивидуальных упражнений, состоящих из повторений и подходов. Повторение — это одиночное упражнение, подход — это группа повторений без остановки и отдыха. Количество повторений и подходов зависит от следующих параметров:

  • обучение начального уровня;
  • сложность упражнения;
  • вес тренажера;
  • фаз менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и переносить основные силовые упражнения на первую половину цикла. Начать следует с веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большое количество повторений. Если становится слишком легко, увеличьте вес или усложните упражнение, замените его другим.Тренированные девушки выполняют 5-6 подходов с 15 повторениями.

Отдых между подходами не должен быть слишком долгим, достаточно 30-60 секунд. Мышцы растут при адекватной физической нагрузке и потребности в кислороде.

Штанга или гантели

В комплекс упражнений женского спортивного зала входят упражнения со штангой и гантелями разного веса, необходимые для построения здорового и сильного тела. Достоинств тренажеров для девочек:

  • сформирован тонированный прочный кузов;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • усилена костная система;
  • психологических изменений — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотная подготовка к тренировке и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий составляют упражнения с гантелями и штангой легкого веса — приседания, выпады, жимы, подъем штанги разными руками.

Как правильно питаться, если вы ходите в спортзал

Тренировки в тренажерном зале будут неэффективными без правильного и сбалансированного питания. Мощность необходимо отрегулировать в соответствии с нагрузкой по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с избытком;
  • соотношение питательных веществ — белков, жиров и углеводов.

Силовые тренировки для девочек приводят к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Чтобы восстановить их и синтезировать новые волокна, необходимо увеличить поступление белков из пищи и ограничить количество быстрых углеводов.

Вариантов соотношения питательных веществ для девочек с разной нагрузкой:

  • для похудения нужно 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белков, 50% углеводов, 15% жиров.

Тем, кто правильно тренируется в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценную диету с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В тренировочные дни рекомендуется увеличить количество воды для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины?

Производители спортивного питания предлагают широкий ассортимент продуктов с различным составом, который помогает пополнить запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок увеличить силу и выносливость, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться.

Gainers — это углеводно-белковые смеси, которые помогают быстро набирать мышечную массу. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки создают мышечные клетки. Если программа тренировок девушек в тренажерном зале направлена ​​на набор массы, то использование гейнеров повысит эффективность упражнений.

Белки

Белки — это белковые смеси, которые используются во время интенсивных силовых упражнений для восстановления мышц во время похудания, сушки и набора массы.Программа для начинающих позволяет организму восполнить потери питательных веществ и энергии за счет питания, а сложные схемы упражнений приводят к значительным потерям белка, которые легче восполнить. Особенно, если время тренировки достаточно поздно для обычного ужина и его можно заменить протеиновым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов и пищевых добавок и изготовлены из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности сцеживания.

Выводы: о чем стоит помнить

Фитнес-программа для женщин должна состоять из кардио- и силовых тренировок с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в тренажерном зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на разные группы мышц с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свой рацион и питьевой режим.

По сравнению с упражнениями в кресле-качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньше стресса и затрат энергии.Сильные и развитые мышцы сжигают больше жира после силовых тренировок, даже в периоды отдыха. Гармоничное и стройное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в тренажерном зале.

Как долго учиться и когда ждать результата

Правильная тренировка может дать ощутимый результат через 6-8 недель после начала тренировки. Это можно проверить с помощью зеркала, весов и рулетки. Большинство мышц у женщин расположены в нижней части тела, поэтому, скорее всего, в этой зоне наблюдаются изменения.На втором месте по скорости результата мышцы рук, а именно бицепсы. Самые свежие — это кубики живота, когда процент жира в организме значительно снижен.

Занимаясь самостоятельно, обратите внимание на самочувствие, скорость восстановления после тренировки, боли и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься половинчатостью, но чрезмерные нагрузки не ускорят похудание или набор мышечной массы.Посмотреть полный курс обучения можно на видео.

Занятия в тренажерном зале — действенный метод похудения и обретения женственных рельефных форм. Не бойтесь железа, стрессов и упражнений. Хорошо продуманная тренировка может помочь вам повысить физическую активность, улучшить здоровье и повысить самооценку.

8 советов по улучшению вашей программы фитнес-тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас есть 2 руки, 2 ноги и корпус, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для личных тренеров, которые следует учитывать в их программе фитнес-тренировок для женщин .

1. Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика становятся чем-то средним между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка сказала вам, что забыла спортивный бюстгальтер, лучше всего, если вы пропустите в этот день плиос и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение. Произойдет одно из двух:

— Она сделает дерьмовую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу.Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она смотрела в тренажерный зал, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, был грехом. Не делай этого!

3. ПМС (предменструальный синдром) — это реальность.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для одних это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность.Не смешно. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не значит, что симптомы у нас в голове. Это не так. Это в матке. Действительно.

Вот фантастический подробный пост о менструальном цикле от Грега Наколса, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он занимается ПМС, ответьте, пожалуйста, соответствующим образом .Немного сострадания имеет большое значение, тогда как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их голове, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам. Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного облегчить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с клиентками о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно расслабляться.Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят. Бывают периоды, когда мысль о посещении тренажерного зала просто непостижима. Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, то следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут преследовать это или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла.У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4. Все тела разные

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Каждый организм индивидуален, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , вероятно, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале.Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерная дуга спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине. Ноги на скамейке — тоже не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³.Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более низкорослого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов. Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга. Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу».В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Мне нравятся ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги.Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7,5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным упражнением. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа жимов с канатом:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью будут носить два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях этого все же недостаточно для некоторых упражнений. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45+), беременных женщин и тех, у кого недавно родились дети. Кроме того, если женщина, которая обычно готова на что-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнение, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не самое приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но это также влечет за собой потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Только не ожидайте от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиентов-женщин не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон, от отжимания к стене до подъема ног с отягощением и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, которые ставят штангу для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и бортами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда у меня 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я понял, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на крики.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

  • «В то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10–14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15–17 лет и лишь до 3% для женщин (в возрасте 18–64 лет)» [3]
  • «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегали таких социальных мероприятий, как походы на пляж, участие в физических упражнениях, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
  • «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
  • «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что не думают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо это осознавал, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пробующихся, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был в равной степени шокирован, когда к нам подошли некоторые из худших ребят на отборе, которые хотели объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом совета директоров; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, участвующих в инвестиционной группе. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы сможете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, вероятно, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком на самом деле может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не предлагаю их до фазы 2 их программы (3-4 недели). Первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и равновесия, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На втором этапе я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется, и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку для некоторых клиентов, тогда как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие запаса на случай чрезвычайной ситуации на вашем предприятии может облегчить кому-то жизнь. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматические тампоны — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если вы зашли в тупик, прочитав это, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть про резинку для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Ссылки:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на эффективность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Фонд женского спорта, Факты и статистика по женскому спорту и физической активности, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Научно-исследовательский институт девочек-скаутов, Новая Норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор

Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на Elsbethvaino.com.

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.

Персонал клиники Мэйо

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени на упражнения

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально использовать свое время.

  • Короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу. Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в большинство дней недели.
  • Вставай раньше. Если у вас загруженный день, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заниматься спортом. После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
  • Меньше води, больше ходи. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
  • Измените свои ритуалы. Еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я думаю, что упражнения скучны

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один.Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

  • Выберите занятия, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов сохранить интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
  • Измените распорядок. Чередуйте несколько видов деятельности, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе и тренировать различные группы мышц.
  • Объедините усилия. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
  • Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите уроки физических упражнений или спортивные лиги в центре отдыха или оздоровительном клубе.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

  • Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься спортом в окружении других, сначала займитесь соло.Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
  • Взгляд в будущее. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы становитесь более здоровыми и чувствуете себя комфортнее во время тренировок, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии.Это цикл. Но разорвать круговорот с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

  • Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше, чтобы тренироваться? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости. Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
  • Считайте время обеда. Держите у себя на столе пару прогулочной обуви и сделайте небольшую прогулку во время обеденного перерыва.
  • Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Мне лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

  • Реалистичные ожидания. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь.Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра еще раз прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы перестанете чувствовать себя измотанным.
  • Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность в течение дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не таким ленивым.
  • Запланируйте упражнения, как если бы вы назначили важную встречу. Выделите в календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах.Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

  • Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
  • Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему.Вы будете получать удовольствие, помогая друг другу тренироваться.
  • Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать спортсменом-суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу

Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете видеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

  • Двигайтесь самостоятельно. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем осуждайте себя, когда вы терпите неудачу. Придерживайтесь достижимых целей, таких как упражнения по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
  • Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клуба здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

  • Делайте укрепляющие упражнения дома. Вместо утяжелителей используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
  • Начать прогулочную группу. Соберите друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки.Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
  • Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
  • Попробуйте свой общественный центр. Занятия физкультурой, предлагаемые в местном отделении отдыха или общественной образовательной группе, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду делать упражнения

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

  • Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите. По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
  • Попробуйте класс упражнений для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
  • Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление.Если у вас ранее была травма или у вас есть какое-либо заболевание, вы можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

  • Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол.Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
  • Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат велосипед-тандем на выходные.
  • Выполняйте двойную работу. Вызовитесь добровольно отвезти подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока вы ждете покупателей. И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими.Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

16 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Советы по началу физической активности.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Getting-Started—Tips-for-Long-term-Exercise-Success_UCM_307979_Article.jsp#.V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
  5. Molanorouzi K, et al.Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
  6. Kulavic K, et al. Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа. 2013; 61: 60.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
  8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

Баскетбол в США — окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела №1 и кондиционирование
вторник : подвижность и подтяжка нижней части тела № 1
среда : выкл
четверг : подтяжка верхней части тела № 2 и кондиционирование
пятница : подвижность и подтяжка нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Подходы: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достижение мышечной усталости между 8-12 повторениями
Отдых: отдых одна или две минуты между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

  1. Грудь летать
  2. Жим лежа
  3. Пуловер
  4. Подтягивания
  5. Боковой подъем
  6. Жим от плеч
  7. Подъем задних дельт
  8. Тяга сидений
  9. Разгибание трицепса
  10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2
  1. Тяга вниз
  2. Жим от плеч
  3. Высокий ряд
  4. Жим на наклонной скамье
  5. Тяга сидений
  6. Жим от груди
  7. Нижний ряд
  8. Наклонный пресс
  9. Вертикальный ряд
  10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1
  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Выпады с ходьбой
  4. Приведение бедра (пах)
  5. Разгибание поясницы
  6. Подъем теленка
  7. Абс

Тренировка нижней части тела №2
  1. Жим ногами
  2. Становая тяга с прямыми ногами
  3. Подъемники
  4. Отведение бедра
  5. Стенка
  6. Подъем теленка
  7. Абс

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
  2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
  3. Спринт к мячу после броска партнера
  4. Ловить мяч до второго отскока
  5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
  6. Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
  7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

Блок к блоку
Преимущества: Боковая скорость и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
  2. Партнеры встают на колени в верхней части ключевого момента за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами.
  3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
  4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возврат в исходное положение
  5. Реагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский совет : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко, с поднятой грудью и поднятыми руками и активными.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскок. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

  1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
  2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
  3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
  4. Продолжить выполнение исходного механизма
  5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
  6. Повторить

Тренерская точка : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

  1. Игрок стоит в твердом боксе, как будто собирается отскочить
  2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
  3. Партнер называет цвет
  4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать мяч соответствующего цвета в его наивысшей точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Подбор 2 мячей
Преимущества: первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
подходов: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

  1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
  2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
  3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и ловкость
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

  1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в квадрате на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
  2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
  3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
  4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета).
  5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
  6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
  7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко в спортивной стойке и короткими, прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировки по кондиционированию должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше тренировка будет похожа на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все повторения каждого упражнения на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной мере подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Упражнения на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для движения. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки подняты над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу площадки. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по переулку
Начни с одного локтя.Бегите прямо вперед до дальней базовой линии, защитное скольжение до близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину площадки, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, — приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу. нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено вашей опорной ноги, держа руки прямо перед вами, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы гантелей лежа на скамье, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы получить их. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги саночные утяжеленные

Почему они помогают: Тяга саней оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Фаворит Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для физической подготовки и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро отведите ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли снова поднять ноги, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с препятствиями

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно к середине, следуя правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете отвести глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшой промежуток времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *