Голова гиря: IRON HEAD | Дизайнерские гири

Содержание

Гиря Iron Head Медведь 16.0 кг СГ000002959 — цена, отзывы, характеристики, фото

Гиря Iron Head Медведь 16.0 кг СГ000002959 имеет удобную ручку для занятий.

Изготовлена из чугуна, прослужит долгое время.

Поможет привести ваще тело в спортивную форму.

 

  • Тип любительские
  • Цвет черный/серебристый
  • Диаметр ручки, мм 35
  • Материал чугун
  • Вес, кг 16
  • Обрезиненная нет
  • Разборная нет
  • Двуручная нет

Комплектация *

  • Гиря
  • Упаковка

Параметры упакованного товара

Единица товара: Штука
Вес, кг: 16,00

Длина, мм: 180
Ширина, мм: 210
Высота, мм: 240

Произведено

  • Россия — родина бренда
  • Россия — страна производства*
* Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства.

Указанная информация не является публичной офертой

На данный момент для этого товара нет расходных материалов

Сервис от ВсеИнструменты.ру

Мы предлагаем уникальный сервис по обмену, возврату и ремонту товара!

Вернем вам деньги, если:
  • С момента приобретения прошло не более 120 дней.
  • Сохранен товарный вид, товар не эксплуатировался.
  • Предоставлена заводская упаковка товара (исключение – вскрытый блистер).
  • Сохранены ярлыки, бирки, заводские пломбы на товаре (не на кейсе).
  • Сохранена полная комплектация инструмента (в момент приема товара сверяется с информацией на сайте).
Обратиться по обмену, возврату или сдать инструмент в ремонт вы можете в любом магазине или ПВЗ ВсеИнструменты.ру.

Гарантия производителя

Гарантия производителя 12 месяцев

Голова кистеня — фунтовая гиря XVIII века

Неохота пока графоманить про эсперантистов, лучше вернуться к теме кистеней, благо она бесконечна и благодатна.
Один из главных вопросов для любителя кистеней — как собственно отличить голову кистеня от старинной гири? Понятно, что в случае с шипованными шарами сомнений нет, но чаще всего как головы кистеней продают то, что никогда частью кистеня не было, мирно отслужив свой век гирями для весов, утяжелителями или отвесами. Сильно помогает наличие родной цепи — цепь для гири легко отличается от цепи кистеня, но когда цепи нет или она не родная, остается один выход — собирать сразу и кистени и гири) Любая гиря с ушком до 5 фунтов включительно вполне могла быть использована как кистень. Даже если вес гири не совпадает с утвержденным однозначно говорить что это голова кистеня нельзя — и вес гирь неизбежно гулял довольно широко, и часть гирь были не весовые, а технические.
Собственно это вступление лишь пролог к показу вот такой чугунной прелести


Благодаря замечательному сайту о гирях эта штуковина опознается как русская гиря XVIII века — https://funtofil.livejournal.com/179198.html и https://funtofil.livejournal.com/10823.html
Но при более пристальном изучении обнаруживаются любопытные отличия. Ее вес 427 граммов — больше чем русский фунт (409,5 гр.). Возможно перевес за счет коррозии, возможно это не официальный русский фунт (а к примеру шведский, который 425 гр.), или же гирю отливали сразу под кистень и потому о точности веса не заботились. В пользу последней версии говорит очень массивное и толстое ухо, за счет которого скорее всего перевес и появился — для торговых дел такое ухо бесполезно, нагрузки на гирю при взвешивании минимальны. А вот для владельца кистеня жизненно важно быть уверенным что при ударе ухо не переломится — потому кузнец его и сделал по максимуму массивным — толщина в сантиметр.

Неровное дно также свидетельство того, что предмет как гирю использовать не собирались — его устойчиво на ровную поверхность не поставить.

А так внешне гиря гирей — с граненными краями. Высота 8,5 см, основание 3 на 4 см.



Вещица приехала из Ижевска, по словам продавца найдена в Вавожском районе Удмуртии, сопутка- монеты медные 18 века, что вполне соответствует времени бытования похожих гирь.

И как просто гиря была бы крайне интересна, но с учетом веса, дна и ушка — это изначально голова кистеня, что конечно крайне радует)

Белорецкий Илья Муромец

Удивительно, но все чемпионы почему-то народ исключительно скромный. Замечаю это из раза в раз, общаясь с ними после очередного успешного выступления. Такова, наверное, природа всех победителей.

Тренер спортивной школы Белорецкого района Виктор Гладких рассказывает об истории создания секции гиревиков. В 2008 году директор школы Галина Рыжкина предложила ему развивать гиревой спорт в Белорецке. Правда, снаряжения для этого не было. Тогда тренер за свой счет купил гири на бывшем заводе «Металлист». Пятьдесят штук! Заплатил относительно немного — по четыре рубля за килограмм. А уже потом все для развития секции приобретала спортшкола. За двенадцать с лишним лет существования здесь было подготовлено три мастера спорта, восемь кандидатов в мастера и почти восемьдесят перворазрядников.

Но самой яркой звездочкой белорецких гиревиков стал Илья Кожин. На первый взгляд, щуплый паренек. Я всегда думал, что гири предполагают гору мышц, а тут…

— Мышечная масса необходима в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, а у нас — выносливость, жилы… А еще, конечно, техника. Обратите внимание: вот Сережа занимается или Рустэм, — тренер показывает на своих воспитанников. — Все подтянутые, стройные! Гиревой спорт — самый демократичный и доступный. Купил гирю и давай тягать…

Я слушаю Виктора Леонидовича, который всегда пропагандирует свой вид спорта, и думаю: а ведь существует такое предположение, что былинный Илюша Муромец тоже не отличался сугубо богатырской внешностью, но был тем не менее силен и могуч.

Тренер рассказывает о первенстве России, где в пятый раз наш Илья Кожин стал победителем. На соревнования спортсмен отправился после двухнедельной болезни. Ничего страшного, казалось бы, всего лишь простуда, но была сильная слабость.

— Соревнования проходили в Омске. Мы доехали до Челябинска и хотели возвращаться назад, потому что Илья чувствовал недомогание, — рассказывает наставник. — Но решили все-таки ехать. Илья отлежался и на следующий день вышел на помост. Он принимал участие в одной и самых сложных дисциплин — толчке по длинному цик­лу, — рассказывая, тренер берет гири и показывает упражнение. — С маха — на грудь, с груди — толчок…

Тренер держит гири над головой:

— Потом опять все заново. И так десять минут. Работать и работать! Побеждает тот, кто больше сделает подъемов.

Спрашиваю Илью Кожина, о чем он думает, выходя на помост?

— Я просто отключаю голову, — отвечает спортсмен, сидя возле одного из тренажеров. — Думать надо на тренировке, а на соревнованиях надо просто работать.

— Сколько у тебя тренировок в день?

— Перед первенством было две, сейчас отдыхаю…

Вернемся к дисциплине, я имею в виду толчок по длинному циклу. Тренер объясняет, что на помосте в этом упражнении всегда выступают несколько атлетов. То есть стоят они рядком и толкают гири десять минут подряд. Кто-то даже падает от изнеможения. Интересуюсь у Ильи, следит ли он в этот момент за соперниками? Хотя бы краем глаза?

— Где-то на пятой минуте стал наблюдать…

— Там табло впереди, можно смотреть за ходом соревнований, — сообщает тренер.

Итак, наш Илья попал в группу сильнейших.

— Были ребята из Тюмени, Самары, Калуги, — рассказывает он о чемпионате.

Илья учится в девятом классе гимназии № 17, мечтает заняться бизнесом. Говорит, что гири останутся в его жизни как хобби.

Тренер по праву гордится своим учеником:

— Он упорный! Я его с тренировок иногда просто выгоняю. Не хочет уходить. Настырный парень!

— Когда ты понял на первенстве, что побеждаешь? — спрашиваю я атлета напоследок.

— Где-то после восьмой минуты, — уточнил Илья.

И последнее. В этом году в Латвии состоится первенство Европы по гиревому спорту. Илья Кожин примет участие в этих соревнованиях. Он единственный спортсмен, кто попал в сборную Россию из нашей республики.

г. Белорецк.

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гирь над головой из приседа не просто упражнение на плечевой пояс и на всю нижнюю часть тела, при его выполнении вы используете все ваше тело для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

Жим гирь над головой из приседа: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения жима гирь над головой из приседа. Многим упражнение может показаться простым, но при неверной технике выполнения оно может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят пред вами. Закиньте гири на грудь через присед. Прижмите локти к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд направлен вперед, прогнитесь в поясничном отделе, чтобы сместить центр тяжести.

Положение 1

Далее выполните глубокий присед, колени смотрят в стороны носков. Следите за коленями: они не должны выходить за носки. Спина прямая, сохраняйте небольшой наклон вперёд. 

Положение 2

Поднимитесь обратно в исходное положение. Выпрямите руки вертикально вверх, выполните разгибание во всех суставах.  Одна из проблем большинства новичков: они начинают заламывать кисти. Кисть с предплечьем составляет единую линию. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями жима гирь над головой из приседа могут являться приседания со штангой или с гантелями. 

Описание упражнения

Жим гирь над головой из приседа- это отличное упражнение, которое направлено на развитие всего плечевого корпуса, мышц ног, а также тренерует выносливость.Оно является универсальным и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

В данном упражнении задействованы практически все группы мышц, поэтому перед тренировкой мы рекомендуем вам хорошо размяться. В следующем видео вы можете увидеть вариант общей разминки на все тело.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Такие приседания являются универсальными, поскольку работает одновременно большое количество групп мышц.

Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы и дельтовидные мышцы. Вспомогательными мышцами являются мышцы кора (пресс и поясничный отдел), трицепс, широчайшая мышца и трапециевидные мышцы.

Преимущества жимагирь над головой из приседа перед другими видами упражнений

  1. Присутствует постоянная динамическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
  2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
  3. ПЖим гирь над головой из приседа помогают развивать силовую выносливость;
  4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены жиму гирь над головой из приседа

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы рекомендуем вам заменить глубокие приседания с жимом гирь над головой на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и дельтовидных.

Одним из таких упражнений является глубокиеприседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс, но внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться трастеры – это одно из самых распространенных упражнений в кроссфите. Данное упражнение выполняется со штангой. В работу включаются те же мышцы, которые работают при выполнении приседаний с жимом гирь над головой.

Трастеры

Альтернативой приседаниям также могут быть жимовой швунг гантелей. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг гантелей

Тренировочный кроссфит комплекс

Жим гирь над головой из приседа часто применяется в кроссфите. Далее приведен пример кроссфит комплекса, который направлен на развитие взрывной силы и укрепление мышц всего тела.

Задача: выполнить как можно больше раундов и повторений за 10 минут.

  1. 10 прыжков на тумбу
  2. 10 жимов гирь над головой из приседа
  3. 10берпи

Заключение

Подводя итог, следует сказать, чтожим гирь над головой из приседа являются универсальным упражнением для нижней части тела и дельтовидных мышц. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Альтернативные упражнения

Гиревые тренировки

Гиревой спорт был понапрасну забыт нашими современниками. В Советском Союзе многие практиковали упражнения с гирями и получали шикарные формы. Тягать «железо» продолжают и сейчас, но уже в другой форме. С развитием кроссфита и пауэрлифтинга интерес к гирям стал возвращаться. Так, что же можно делать с этим «железным шаром с ручкой»?

На самом деле, диапазон упражнений огромен. В одной из предыдущих статей мы уже давали примеры тренировки с гирей. Сегодня поговорим в том числе и об основных гиревых движениях.

Мах гири или свинг подойдет для тех, кто только начинает работать с гирей. Махи помогут укрепить мышцы кора и ног, улучшить координацию тела. Русский мах предполагает подъем гири раскачивающим движением. Для этого, встаньте с ровной спиной с чуть согнутыми коленями и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поднимите гирю и начинайте раскачивать ее между ног, поднимая до уровня головы. Не забудьте чуть согнуть ноги в коленях. Движение гири осуществляется не только за счет силы тяжести. Но и за счет мышц рук. ног и пресса.

Рывок гири одной рукой необходимо выполнять, если Вы хотите добиться красивого рельефа рук. Из положения стоя на ногах, возьмитесь за гирю и рывковым движением поднимите ее над головой. Колени должны быть чуть согнуты. Также следите, чтобы тело не заваливалось вперед. Движение гирей размашистое. В нижнем положении она должна выходить за уровень стоп. В самом верхнем положении тело должно представлять собой струну: колени, локти и тазобедренный сустав должны располагаться на одной линии. Рывок создается за счет работы мышц таза, ног и спины. При перемещении гири сгибайте руку в локтевом суставе во избежание травм, а кисть в верхней точке выворачивайте тыльной стороной наружу. Если гиря тяжелая, то ее подъем можно осуществлять с подседом.

Толчковый швунг гири. Его техника очень похожа на рывок, но, когда Вы разгибаете колени, гирю поднимайте не над головой, а на грудь. Далее движение начинается от груди. Получается одновременно Вы выполняете присед и жим гири.

Трастер. Это многосуставное упражнение, объединяющее жим и присед. Первым делом, необходимо научиться правильно брать гирю. Для этого, просуньте большие пальцы рук в ручку гири, а остальными обхватите снаряд. Переверните гирю вверх тормашками и уприте ручкой себе в грудь. Далее выполните классический присед, совмещенный с подъемом гири над головой на вытянутых руках. Чтобы Вам было удобно, стойте устойчиво на всей стопе и старайтесь не раскачиваться. В нижней точке приседа тазобед

ренные суставы должны уйти ниже коленных. В верхнем положении тело должно быть вытянуто в струну и представлять одну линию.

Турецкий подъем также многосуставное и комплексное упражнение, которое начинает выполняться на полу. Лягте на пол. Одну ногу согните в колене, а в руку с этой же стороны тела возьмите гирю. Ногой и рукой с противоположной стороны упритесь в пол. Далее, слегка помогая опорной рукой приподнимитесь на предплечье, приподнимитесь и увидите опорную ногу назад, приняв положение выпада. Затем встаньте на две ноги. Все это время продолжайте удерживать гирю на вытянутой руке. Далее проделайте эти же движения, но в обратном порядке для того, чтобы принять исходное положение на полу.

Кроме этого, можно практиковать упражнение «борцовская тяга» для укрепления мышц рук. Примите позу борца, чуть согнув колени и подав тело вперед. В одну руку возьмите гирю, а другую согните и держите около корпуса. Поднимайте гирю вверх вдоль корпуса за счет движения согнутой в локте руки. Вторая рука должна быть согнутой, но не опорной и помогать удерживать баланс.

Борцы смешанного стиля часто выполняют казачий присед. Его можно выполнять не только без утяжеления, но и с гирей. Встаньте ровно и сделайте выпад в бок одной ногой. В руках удерживайте снаряд. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в противоположную сторону. Получается небольшой приставной шаг поочередно в обе стороны.

Как вариант, предлагаем вариант схему тренировки с гирей на все тело, которая поможет развить не только силу, но и выносливость.

В качестве разминки выполните 3 подхода турецких подъемов. Далее суперсет по 5 подходов трастер, борцовская тяга, казачий присед и свинг одной рукой. Для развития выносливости выполните подъем руки с гирей и 5 кругов казачий присед – 10 раз, трастер одной рукой – 10 раз, борцовская тяга – 15 раз и свинг одной рукой – 20 раз. Отдых между подходами должен составить 90 секунд.

Начинайте заниматься постепенно, увеличивая либо вес гири, либо количество повторов в упражнении. Также нагрузку можно регулировать длительностью отдыха между подходами. Чем он будет короче, тем выше нагрузку Вы получите.

Гиря – универсальный снаряд для силовой тренировки всего тела. Если раньше это были унылые железяки, то сейчас начали производить гири различных цветов и форм. Поэтому заниматься стало еще приятнее.

Фитнес-центр Reforma Training | Фитнес-клуб в Минске

Фитнес-центр Reforma Training — сообщество сильных людей!

Если Вы ищете современный комфортный фитнес-центр для занятий в тренажерном зале или функциональными тренировками, то наш клуб – именно то, что Вам нужно! Мы рады приветствовать в фитнес-клубе Reforma Training всех, кто понимает ценность красоты и здоровья, стремится привлекательно выглядеть, чувствовать себя здоровым и сильным. Наш фитнес-центр в Минске расположен в удобном месте недалеко от станции метро «Пушкинская».

У нас Вы найдете одни из самых лучших условий для тренировок:

  • Просторный светлый зал площадью 450 м2 с высокими потолками и грамотным распределением на зоны. Даже вечером и в выходные дни посетители зала не мешают друг другу, благодаря правильно расставленным снарядам.
  • Тренажеры «Body Solid» на все группы мышц, кардио-зона, большое количество свободных весов: 2 гантельных ряда от 1 до 40 кг, гири от 8 до 32 кг, 15 грифов и 2 тонны свободных весов.
  • Энергичная музыка, питьевая вода и стильное оформление зала создают приятную атмосферу и хорошее настроение во время тренировки.
  • Квалифицированные и внимательные тренеры всегда помогут новичкам с техникой выполнения упражнений, укажут на ошибки и при необходимости составят для вас индивидуальную программу с учетом всех пожеланий.
  • Фито-бар с широким выбором спортивного питания и напитков по доступным ценам.
  • Система абонементов позволяют выбрать наиболее подходящий вариант без необходимости переплачивать за лишнее время.
  • Комфортные раздевалки и душевые позволят с удобством переодеться до и после тренировки, а охраняемый паркинг избавит от необходимости искать место для автомобиля и переживать за него во время тренировки.

Помимо тренажерного зала наш фитнес-центр предлагает групповые функциональными тренировками (комплекс упражнений, направленный на разностороннее развитие с упором на выносливость).

Современное оборудование, квалифицированные тренеры, гибкий график тренировок и дружественная атмосфера в фитнес-клубе Reforma Training это лучший выбор!

 

Упражнение «Гиря ореол» | Совершенное упражнение на разминку плеч

Упражнение с гирей Halo

Гиря Halo — отличное упражнение для разминки плечевого пояса.

Вы можете использовать Kettlebell Halo в качестве простого упражнения для разминки перед началом тренировки с гирями или в качестве активного восстановительного движения между упражнениями.

Ореол гири также является отличным укрепляющим упражнением для плеч пожилых людей.


Посмотрите видео о гирях Halo в действии ниже:


Очки обучения для гири Halo

Держите локти заправленными вокруг головы , аккуратно и близко к телу.

Убедитесь, что гиря стоит как ближе к основанию шеи , насколько это возможно.

Чем ближе вы можете держать гирю к шее, тем больше вы будете работать над улучшением подвижности плеч.


Варианты удержания гири Halo

Первый вариант — удерживать гирю за мяч или корпус гири, а затем перевернуть гирю на затылке.

Второй вариант — удерживать гирю вверх ногами за рога , то же положение удерживания, что и в приседаниях с кубком.

Опять же, гиря должна быть повернута на 180 градусов сзади на шее.

Вы можете выбрать выполнение в одном направлении в течение установленного времени или количество повторений перед изменением направления, это создает лучший поток, или изменение направления после каждого повторения.

Связанные : 7 позиций удерживания гири, которые необходимо знать


Примеры тренировок с гирей Halo

Вы пробовали гирю Halo? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Как разминаться перед гирями?

Лучший способ разогреться — это воспроизвести те же движения, которые используются во время тренировки, но с небольшим весом или без него.

На какие мышцы работают нимбы гири?

Ореол особенно прорабатывает ваши плечи, трицепсы и верхнюю часть спины и является отличным упражнением для разминки подвижности.

Как использовать тренировку с гирями с гало?

Вы можете использовать Kettlebell Halo в качестве простого разогрева перед началом тренировки с гирями или в качестве активного восстановительного движения между упражнениями.

6 упражнений с гирями, которые вам обязательно понравятся!

Готовы ли вы сделать 2018 год своим самым успешным годом ?! 💪

Нажмите «зеленую кнопку», чтобы получить пробную бесплатную неделю!

Чтобы вы начали, мы создали список с практическими рекомендациями из ЛУЧШИХ упражнений с гирями (KB), ориентированных на:

  • Развитие силы и мышц
  • Измельчение жира
  • Повышение гибкости и силы кора
  • Улучшение координации и баланс
  • Поддержание метаболизма даже после тренировки
  • Добавление разнообразия в тренировки
  • УДИВИТЕЛЬНОСТЬ! 😀

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ! 🙂

Номер 1 в нашем списке — головорез, и не зря.Он включает в себя множество движений и прорабатывает все ваше тело, наращивая серьезную силу и сжигая массу калорий. Это круто!

Ключевые моменты:

  • Начните KB на полу между ног
  • Отведите бедра назад, слегка согнув колени в положение становой тяги
  • Захватите KB хватом сверху
  • Одним движением встаньте KB и поймайте его грудью
  • Сядьте назад и присядьте, держа пятки опущенными и поднимая осанку
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите KB над головой
  • Верните KB в пол в хорошей позе и повторите
  • Начните с 3-4 раундов по 8-12 повторений

В Dynamic мы любим качели, так как они хороши по разным причинам.Они улучшают очень важные качества предотвращения травм, такие как координация, сила и реакция. Махи также отлично подходят для улучшения силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий — двух самых важных стабилизаторов вашего колена. Наконец, их высокоскоростная природа ОТЛИЧАЕТСЯ для увеличения вашего пульса и сжигания тонны калорий.

Ключевые точки:

  • Начать КБ на земле примерно в футе перед собой
  • Оттолкнуть бедра назад и держать грудь ровной
  • Возьмите КБ и наклоните к себе
  • Начните движение, поднимая КБ вверх и назад к бедрам
  • Быстро подтяните бедра вверх и встаньте прямо (не используйте руки)
  • Сожмите ягодицы и выпрямите колени в верхней части замаха
  • KB должен заканчиваться чуть ниже уровня груди
  • Позвольте KB качаться высоко к бедрам при движении вниз и повторить
  • Начните с 3-4 раундов по 10-12 повторений

Наше ЛЮБИМОЕ упражнение для здоровья и функциональности плеч — жим лежа на коленях 1/2 KB снизу вверх.Если просто перевернуть KB, ваша ротаторная манжета должна сработать дважды, чтобы стабилизировать ваше плечо. Это сложно, так что начните с легкого!

Ключевые моменты:

  • Старт на левом колене, правая ступня впереди
  • Захватите KB за рукоятку с шариком KB наверху
  • Стартовая рука под углом 90 градусов
  • Держите пресс в напряжении и не откидывайтесь назад
  • Сожмите ручку KB и надавите над головой
  • Ваш бицепс должен закончиться рядом с ухом
  • Вернитесь в исходное положение и повторите
  • Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону

Приседания с кубком — отличный способ разнообразить ваши обычные приседания и добавить большую сложность.Движение 1,5 удерживает напряжение в ногах, что ведет к большему количеству работы, увеличению мышечной массы и более сильным / красивым ногам. Предупреждение: это вызовет у вас боль!

Ключевые моменты:

  • Поставьте ступни от бедра до ширины плеч, слегка отведя пальцы ног
  • Держите KB близко к груди и под подбородком
  • Начните движение, согнув колени и откинув бедра назад. Продолжайте выталкивать колени наружу.
  • Приседайте как можно ниже, сохраняя вертикальное положение.
  • Поднимитесь на полпути
  • Затем вернитесь в нижнюю часть приседа
  • Затем завершите приседание наверху
  • Это одно повторение!
  • Начните с 3-4 раундов по 8-10 повторений

Двигатель KB — фантастическое упражнение, сочетающее кардио и силу.Это движение отлично подходит для развития силы нижней и верхней части тела, а его быстрый темп поддерживает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать жир.

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч от бедра до плеча со слегка отведенными пальцами
  • Держите 1 КБ в горизонтальном положении, опираясь на плечо и грудь
  • Держите запястье прямо
  • Сядьте назад и присядьте на корточки
  • Быстро выйдите из приседа и одним движением нажмите KB над головой
  • Финишируйте прямо с прямой рукой и ладонью вперед
  • Начните с 3-4 раундов по 8-12 повторений на каждую сторону

Выпад с двойной стойкой — самый сложный способ удерживать KB во время упражнения.Сочетание возможности использовать больший вес и того факта, что удерживание KB в вертикальном положении работает над вашим прессом как безумно! Обратный выпад — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое лучше подходит для ваших колен, чем традиционные выпады.

Ключевые моменты:

  • Начните прямо, ноги вместе
  • Держите 2 килобайта в стойке, опираясь на тыльную сторону запястий, плеч и груди
  • Оставайтесь в высоком положении и все время держите пресс в напряжении
  • Сделайте шаг назад в легкие одной ногой
  • В нижнем положении ноги должны быть под углом 90 градусов
  • Сделать выпад как можно ниже
  • Одним движением протолкнуть переднюю ногу и вернуться в исходное положение
  • Начните с 3-4 раундов по 8- 10 выпадов на ногу

Готовы ли вы сделать 2018 год самым спортивным?

Нажмите ниже, чтобы начать БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД!

Как выполнить Halo гири: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Halo, нимб гантели

Цели : Плечи (дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные), предплечья, мышцы живота.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Средний

Упражнения с гирями — эффективный способ увеличить мышечную силу и выносливость.Но средство также может помочь улучшить подвижность суставов. Поскольку с возрастом мы становимся менее гибкими, увеличение диапазона движений может быть самым продолжительным преимуществом тренировок с гирями. Вся сила мира бесполезна для неподвижного тела.

Одна из областей, где подвижность становится ограниченной, — это верхняя часть тела. В частности, плечевой пояс и верхняя часть спины имеют тенденцию удерживать напряжение, и в результате движение в этой области становится ограниченным. Ореол гири — отличное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины, помогающее уменьшить или предотвратить недостаток подвижности.

Преимущества

Многим нравится, как при этом движении ощущаются плечи. Уже одно это — хорошая причина попрактиковаться в приеме.

Другие могут включить его в свой распорядок дня как часть разминки или в целях реабилитации и предреабилитации. Благодаря контролируемому движению вокруг сустава тело увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости, которая действует как смазка для окружающих суставов. Синовиальная жидкость помогает уменьшить трение в плечевом поясе и верхних позвонках.Взаимодействие с другими людьми

Упражнение дает и другие заметные преимущества.

Подвижность плеча и позвоночника

Исследователи отметили, что нимб гири может расслабить плечи и грудной отдел позвоночника, делая их сильнее и эластичнее. Грудной отдел позвоночника расположен в средней и верхней части спины.

Поддержание подвижности в плечевом и грудном отделах позвоночника может помочь в повседневной деятельности, такой как тяга или тяга во время скручивания, или поворот головы, чтобы смотреть назад, особенно при вождении.

Стабильность сердечника

При правильном выполнении ореол гири может помочь вам развить стабильность корпуса, что помогает с балансом и другими важными функциями. В частности, физиологи утверждали, что ореол помогает улучшить рефлексивную стабильность — предшественник силы кора.

Рефлексивная стабильность в центральной части (по всему туловищу) помогает вашему телу оставаться устойчивым и вертикальным при столкновении с сопротивлением. Например, матери, вынашивающей ребенка, необходима рефлексивная устойчивость, чтобы ребенок оставался в безопасности, если малыш с силой дергает ее за ноги.

Пошаговые инструкции

Как следует из названия, нимб выполняется гирей, делая плотные круги вокруг головы. Если у вас нет гири, вы также можете использовать гантели. Начните с меньшего веса (2–3 фунта) и постепенно увеличивайте его по мере того, как вам станет удобнее выполнять движения.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам изучить упражнение:

  1. Встаньте в стойку с хорошей осанкой.Плечи должны быть расслаблены и расположены поверх бедер. Колени должны оставаться прямыми, но мягкими (не зажатыми или жесткими).
  2. Держите гирю перед телом, взявшись за рога (вертикальные стороны ручки). Ручка должна быть обращена вниз, а нижняя часть или шар гири — вверх.
  3. Начните с поворота вправо. Оберните гирю на правой стороне головы так, чтобы гиря опустилась за шею. Завершите круг, вернув его вокруг левой стороны головы в исходное положение.Вы будете прикасаться к своим волосам — вам почти захочется их спутать, когда вы подойдете.
  4. После одного полного оборота измените направление на обратное. Начните с поворота влево и завершите поворотом вправо обратно в исходное положение.

Продолжайте кружить 10 или более раз поочередно. Вы также можете использовать время вместо повторений, например, 30 секунд или одну минуту в каждом направлении.

Учтите, что есть и другие способы нести гирю.Вы также можете держать его за дно (шар) с рогами вертикально. Если вы решили использовать гантель, держите ее вертикально перед грудью, положив одну руку поверх другой.

Распространенные ошибки

При выполнении этого движения следует избегать нескольких ошибок. Обязательно проверяйте свою форму в зеркале, когда разучиваете упражнение.

Обход

Старайтесь держать гирю относительно близко к телу. Избегайте образования очень большого круга вокруг головы.Предплечье не должно касаться кончика ваших волос, пока вы двигаетесь по кругу. Когда гиря находится позади вас, она должна располагаться за шеей или немного ниже. Если он находится за макушкой, это слишком высоко.

Плохая осанка

В положении стоя легко перемещать туловище, чтобы увеличить диапазон движений. Если вы заметили, что ваша талия изгибается, чтобы увеличить круг, или если вы выгибаете спину, чтобы завести гирю за шею, то ваша поза недостаточно прочная.

Перед тем, как начать, расставьте ноги на расстоянии бедер, смягчите колени и напрягите туловище. Сохраняйте твердость корпуса на протяжении всего движения, чтобы получить дополнительные преимущества устойчивости корпуса.

Задержите дыхание

Тренирующие часто задерживают дыхание при длительном движении над головой. Не забывайте дышать нормально на протяжении всего упражнения. Если вы часто задерживаете дыхание, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченная подвижность верхней части тела, попробуйте это упражнение, сидя на стуле, прежде чем пытаться вставать. Поддерживая туловище и нижнюю часть тела в сидячем положении, вы устраняете некоторые преимущества стабильности позвоночника. Но вы сможете безопасно увеличить диапазон движений через плечевой пояс, чтобы подготовиться к более сложной версии упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела, чтобы сделать это упражнение более сложным. Вариант под названием «Ангел смерти» — это продвинутый прием, в котором вы добавляете приседание или выпад между каждым кругом вокруг головы. Вы также можете добавить движение ореола в приседе или выпаде.

Начните стоять и завершите нимб. Опуститесь в присед или выпад и задержитесь, пока вы завершите еще один нимб, затем вернитесь в исходное положение и начните снова. Альтернативные стороны.

Упражнение также можно выполнять в полуколененном положении. Возьмите коврик и начните с согнутых колен. Затем поставьте правую ногу перед телом, согнув колено под углом 90 градусов. Завершите 5–10 ореолов справа. Подставьте правое колено под корпус, а левую ступню вперед. Завершите 5–10 ореолов слева.

Безопасность и меры предосторожности

Занимающимся спортом, у которых есть боль в спине или ограниченная подвижность в пояснице, может быть трудно выполнить это движение.Проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным специалистом, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас и что вы выполняете их правильно.

Хотя тренировки с отягощениями не противопоказаны во время неосложненной беременности, тем женщинам, которые находятся в конце второго или третьего триместра, может быть труднее выполнить это движение из-за смещения центра тяжести вперед. Рекомендации национальных и международных организаций часто рекомендуют более консервативный подход к тренировкам с отягощениями во время беременности.Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения персонального совета относительно рекомендаций по упражнениям. И если вы решите включить это движение, вы можете выбрать более легкий вес.

Попробуй

Включите упражнение с ореолом в свою любимую тренировку для верхней части тела. Либо добавьте это упражнение к установленному распорядку, либо используйте его вместо жима плечом в полной серии упражнений на верхнюю часть тела:

10 великих упражнений с гирями | Новое определение силы

Есть ТОННА отличных движений, которые вы можете делать с гирей.Вы можете легко проработать свое тело с головы до пят, используя только это единственное оборудование.

Вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться. Вам просто понадобится пара-тройка гирь!

Вот мои 10 любимых упражнений с гирями :

1. Ветряная мельница — Этот прием отлично подходит для тренировки сердечника и плеча. Он также прорабатывает ягодичные мышцы. Новички начнут без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гирю.Проденьте руку за ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок той стороны, на которой вы не собираетесь работать, примерно на 45 градусов. Вторую руку вытяните к потолку. Затем вы собираетесь откинуться на шарнир, направляя ягодицу руки, которая находится вверху в сторону, насколько это возможно. Затем вы собираетесь встать, все время держа руку прямо к потолку. Когда вы поворачиваетесь на шарнире, ориентируйтесь на ногу.Сдвиньте руку к земле. Держите руку прямо к потолку. Затем поднимите петлю, пока не станете красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работает поднятая ягодица.


2. Приседания с кубком — отличное упражнение для тренировки всего тела. Хотя он нацелен на ноги, нагрузка на гирю спереди также задействует пресс. Возьмите одну гирю и переверните ее, удерживая на колоколе.Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Держите гирю на груди. Подтяните пупок к позвоночнику. Сядьте попой назад и, приседая, держите вес на пятках. Держите грудь вверх и не выпускайте спину вперед. Опустите ягодицу как можно ниже, не отрывая пяток от земли. Затем, двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя. При вставании не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.Вы также можете сделать приседания спереди с гирями с двойной стойкой, чтобы утяжелить вес, если у вас недостаточно тяжелый одиночный колокол. Вместо этого вы можете делать приседания со штангой или мешком с песком. Постарайтесь использовать как можно более тяжелый вес, двигаясь вверх или вниз, но сохраняя правильное количество повторений около 20 в минуту. Если вы делаете больше 22, прибавьте в весе. Если вы набрали меньше 18, сбросьте вес.


3. Становая тяга на одной ноге — Отличный прием для улучшения баланса и силы корпуса.Это также работает на всю вашу задницу! Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени стоящей ноги. Оберните бедра на петлях, отведя вторую ногу назад к стене позади себя. Представьте, что вы вонзаете пятку стопы прямо в стену позади вас. Наклонитесь вперед верхней частью тела и держите спину ровной и ровной. Убедитесь, что при повороте вы сидите на пятке стоящей ноги. Не наклоняйтесь вперед и не вставайте на носки. Чтобы встать, пройдите через пятку стоящей ноги и сожмите ягодицы сверху.Старайтесь не толкать другую ногу вообще или, по крайней мере, пока не наберетесь стоя. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу. Чтобы сделать движение сложнее, сделайте 3-5 отсчетов вниз по направлению к земле. Подождите 3-5 секунд, чтобы откинуться на петлю, а затем снова потяните вверх. Если это все еще легко, то прибавьте немного веса.


4. Переноска через голову — Отличное упражнение для стабилизации корпуса и плеч. Вы можете выполнять перенос через голову с гирями в каждой руке или односторонний перенос с гирями в одной руке.Мне нравится одностороннее ношение, потому что оно действительно работает на вас. Возьмите одну гирю и просуньте руку за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья. Поднимите руку к потолку, выпрямляя руку около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Пройдите 20-50 футов, удерживая гирю над головой, а затем переключите колокол в другую руку. Если у вас мало места, держите его над головой и ходите хотя бы 15-20 секунд.Убедитесь, что вы держите руку прямо над головой и не чувствуете ее в пояснице. Если вы не можете держать руку прямо или не чувствуете ее в нижней части спины, то для тренировки кора и плеча лучше всего подойдет керри снизу вверх .


5. Отжимание до отжимания — Это упражнение действительно прорабатывает ваш корпус и верхнюю часть тела. Отжимания до отжиманий по-настоящему разогревают ваши трицепсы. Поставьте две гири. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами.Они должны быть на ширине плеч. Выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Ручки должны быть прямо у вас на груди. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Затем махните ногами и выполните два отжимания. Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее становится движение. Убедитесь, что когда вы делаете отжимание, ягодица снова находится у гири. Кроме того, чем прямее ваши ноги, тем труднее будет двигаться.Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы облегчить движение. Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи. Одно повторение — это 2 отжимания, за которыми следуют 2 отжимания. Таким образом, вы сделаете минимум 6 отжиманий и 6 отжиманий.


6. Махи гирями — Отличное упражнение для укрепления ягодиц и даже спины. Поставьте гирю на землю чуть впереди себя.Возьмитесь руками за ручку. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях и отталкивая ягодицы назад, когда наклоняетесь вперед. Держите спину ровно. Затем поднимите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол. Вытяните его назад и вверх между ног. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, когда вы встаете красиво и высоко. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю вверх. Не беспокойтесь, как высоко он поднимется. Он не должен подниматься выше плеч. Держите ягодицы напряженными и подождите, пока предплечья соединятся с бедрами, прежде чем снова повернуться и вернуть гирю.Гиря должна управлять движением. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вы хотите сохранить соединение между бедрами и предплечьями, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также не допускайте, чтобы гиря опускалась низко между ног. Вы хотите, чтобы гиря была близко к промежности. Чтобы увидеть больше вариаций свинга, нажмите здесь.


7. Турецкое вставание — Движение всего тела, которое нужно делать каждому. Он улучшает вашу координацию и укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо вверх и направьте кулак в потолок. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье.Прислонитесь к левому предплечью. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле. Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше.Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься. Из положения моста переведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени.Не наклоняйтесь вперед или сутулясь вперед, когда поднимаете руку от земли. Держа правую руку по-прежнему направленной вверх, в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой. После того, как вы встанете, вы будете повторять шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена.Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку. Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке.Новички могут просто начать с балансировки чего-либо на костяшках пальцев.


8. Halos — Отличное упражнение для укрепления плеч, улучшения подвижности плеч и раскрытия верхней части спины. Встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка крепится к колоколу. Переверните колокольчик вверх дном и держите его вверх дном перед своим лицом. Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы начнете вращать колокольчик вокруг головы.Направляйте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы. Когда вы опускаете ее за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Продолжайте движение по кругу и перенесите его с другой стороны и обратно перед лицом. Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения. Не подтягивайте подбородок, не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно.Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.


9. Тяга на одной руке — Это отличное упражнение для укрепления спины. Чтобы сделать это движение, вы можете просто откинуться на петлях или перевернуться и положить руку на ногу или стол, стул, скамейку или коробку. Колени держите слегка согнутыми. Вы можете встать, сведя ноги вместе или в шахматном порядке. Повернись на петлях, отталкивая задницу назад. Ваша спина должна оставаться красивой и плоской, когда вы наклоняетесь вперед. Вытяните руку с гирей рядом с собой.Вторую руку положите на скамью для поддержки. Не позволяйте руке с гирей вращать ваше тело. Держите спину ровно и не дотрагивайтесь до нее. Затем поднимите гирю к груди, прижимая руки к телу. Поднимите локоть к потолку, направив колокол прямо под грудную клетку. Не пожимайте плечами. Затем медленно опустите колокол обратно. Не позволяйте своей спине поворачиваться и не дотрагивайтесь до колокола, чтобы приблизить его к земле, когда вы опускаетесь. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Если у вас нет большего веса, но вам нужны более сложные задачи, уменьшите темп повторений.


10. Выпад в стойке — Отличное упражнение для тренировки корпуса и ног. Действительно нацелен на ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Поставьте гирю на одну сторону тела. Чтобы поставить гирю в стойку, вы просунете руку через ручку, опуская ее низко на руку. Вы положите колокольчик на тыльную сторону предплечья. Затем возьмитесь за ручку и потяните руку к груди.Не позволяйте локтю подниматься слишком сильно к плечу, но ровно настолько, чтобы гиря не скатывалась вперед с вашей руки. Затем с гирей в стойке сделайте выпад противоположной ногой назад и погрузитесь в глубокий выпад. Вы хотите, чтобы заднее колено почти касалось земли. Держите грудь ровно и высоко, делая выпад назад. Чтобы снова встать, оттолкните переднюю пятку. Поднимите заднюю ногу вперед и встаньте красиво и высоко. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.Чтобы продвинуться вперед, поставьте гирю на ту же сторону, что и нога, которая делает выпад назад. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или в сторону. Держите торс поднятым и высоким. Новички могут не захотеть делать выпад так низко, чтобы начать, и будут использовать более легкий вес, если они вообще его используют.

БОНУС: Фермерская переноска или Фермерская прогулка — Отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения силы хвата. Держите тяжелые гири в каждую руку. Не позволяйте им упираться вам в ноги. Держите их рядом с бедрами.Ходите 30 секунд, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их как раз до того, как истечет время. Не позволяйте своей голове выступать вперед, а плечам округляться. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх. Вы также можете выполнять одностороннее ношение фермера, что означает, что вы несете гирю только в одной руке. Это отличный ход, чтобы по-настоящему проработать ядро ​​и косые мышцы живота, поскольку он заставляет вас стабилизироваться, пока вы не сбалансированы.

В этот список не включены некоторые из наиболее сложных упражнений с гирями, выполняемых на соревнованиях по гирям. Хотя мне нравятся такие упражнения, как длинный цикл, рывок и рывок, эти движения более сложные, и их нужно изучать под присмотром. Все эти движения являются более простыми и могут быть использованы как начинающими, так и опытными лифтерами.

Какие ваши любимые движения с гирями?

ПРИМЕЧАНИЕ: Для упражнений, описанных выше, я предпочитаю использовать гири для соревнований, особенно для отжиманий до отжиманий, потому что они одинакового размера независимо от веса и очень стабильны.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Почему американские упражнения с гирями опасны

У большинства упражнений есть цель.Они умны и хорошо продуманы, и они подталкивают вас к достижению ваших целей в фитнесе самыми безопасными способами, отражая способы движения тела и во многих случаях защищая вас от самого себя.

И еще есть американские качели с гирями, которых нет ни в чем из перечисленного.

Напротив, это упражнения с гирей, которых вы никогда не должны делать, это упражнение не имеет отношения к вашему фитнес-репертуару. (Это также все, что не так с культурой фитнес-классов 2019 года, когда плохо оборудованные тренеры подталкивают вас к американским махам, потому что они на самом деле не знают ничего лучшего, а вы слушаете, потому что ваш тренер должен знать лучше.)

Не все качели плохие — только американские качели, по причинам, которые я сейчас сломаю. Классические качели с гирями, русские качели — фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый парень. Это взрывное и естественное выражение разгибания бедер, ключевая часть вашего вертикального прыжка, а также шага вашего спринтера.

Учиться легко и естественно. Вы стоите, держась за гирю обеими руками, с напряженным корпусом, носки слегка направлены наружу, колени слегка согнуты. Оттуда вы слегка отталкиваете ягодицы и поворачиваетесь на талии, позволяя инерции увести гирю за бедра.Затем вы резко встаете и сжимаете ягодицы. Импульс переносит гирю вверх и перед собой, а ваши руки движутся вперед, как правило, до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Это простое упражнение, которое безопасно воздействует на мышцы, которые нужны большинству парней для работы (ягодицы и подколенные сухожилия), с сохранением акцента на этих мышцах, когда вы объединяете несколько повторений вместе. Это безупречное упражнение (и если вы хотите усвоить его, посмотрите видео ниже).

Так что же такое американские качели?

Эухенио МаронгиуGetty Images

Считайте американские качели ненужной попыткой усовершенствовать это упражнение.Где-то по ходу дела кто-то решил, что качели почему-то недостаточно хороши. Затем CrossFit принял американский свинг, и тогда, очевидно, это было круто, потому что, эй, «кроссфит».

Американские качели по своей механике очень похожи на классические, за исключением того, что у них другая конечная цель: гиря поднимается над головой. Нижняя часть колокольчика должна быть обращена к потолку наверху каждого повторения.

Теоретически, вы резко отталкиваетесь от бедер, чтобы перевести гирю в положение над головой, еще больше усиливая схему разгибания бедер, а также ягодицы и подколенные сухожилия.Но это все теория. На практике американские качели часто снимают акцент с ваших бедер и ягодиц, а обычные посетители тренажерного зала чрезмерно задействуют мышцы, которые не предназначены для работы, такие как плечи и поясница. Результат? Травмы.

В общем, вы всегда хотите выбирать упражнения, которые минимизируют риск и максимизируют преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей. Таким образом вы должны оценивать все упражнения (и не бояться спрашивать своего тренера по групповому фитнесу — это его работа, чтобы ответить вам).Я стараюсь помнить об этом во всех своих тренировках.

И преимуществ (читай: их нет) у американского колебания просто слишком мало.

Почему люди хотят любить американские качели

У американских фанатов свинга есть два ключевых аргумента, которые не учитывают то, как на самом деле движется население в целом.

Может быть (возможно!) Это демонстрация истинного сгибания плеча в верхней части каждого повторения, при котором задействуются мышцы средней и верхней части спины. Таким образом, это упражнение для всего тела, превосходящее и более «совершенное», чем русские махи гирями.

Дело в том, что ваш средний человек (эта фраза убьет меня некоторыми фитнес-специалистами, но эти люди забывают, что не все супер-приспособлены) не может по-настоящему поставить свои плечи прямо над головой (подробнее об этом позже). Это означает, что по умолчанию им суждено выполнить американский свинг неправильно (и я видел, как «подходящие» люди тоже разрушали этот ход).

Кроссфит заявляет, что вы делаете «больше работы». (И больше работы всегда лучше; вашему начальнику это понравится.) Здесь две проблемы: во-первых, больше работы не всегда лучше.Если бы это было так, мы бы полностью отказались от становой тяги и делали только рывки (еще одно упражнение, которое, как вы знаете, не все люди могут выполнять эффективно). Основываясь на теории «больше работы — лучше», в становой тяге вы останавливаетесь в тот момент, когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия завершают работу. Становая тяга также является ключевой частью рывка.

Так почему бы не тренировать только рывком? Ответ: Потому что становая тяга и варианты становой тяги (ну и русские махи) нацелены, среди других частей тела, на подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя их расти и становиться более мощными.Нацеленность на мышцы важна, даже если нация «все тренировки должны быть ориентированы на все тело» этого не понимает, потому что это ключевой метод исправления слабостей как в вашей механике, так и в вашем телосложении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как американские качели разрушают вас

Быстрый тест: лягте животом на землю, вытяните руки и ноги перед собой.Теперь поднимите руки над землей как можно выше. Твоя грудь тоже поднялась от земли? Вы для этого немного напрягали поясницу? Или вы смогли сделать это, перемещая только на ваших плечах?

Многие люди не смогут сделать это чисто. Даже если они смогут, им придется подумать об этом. Перевести плечи в истинное положение над головой не так естественно, как вы думаете. Это не просто сила плеч; это стабильность и контроль над лопатками и небольшими мышцами вокруг них.

Когда люди вынуждены выполнять правильное положение рук — прямо над головой, многие люди компенсируют это движением в других областях, часто выгибая верхнюю или (что еще хуже!) Нижнюю часть спины. Или они пытаются заставить мышцы плеча выполнять эту работу, но мышцы плеча не могут справиться с этой ответственностью.

Да, американские качели с гирями могут получиться скорее. . . грязный.

Westend61 Getty Изображений

Используйте слишком большое сопротивление, и все станет еще хуже.А американскому свингу присуща нагрузка, зачастую слишком большая для плеч. Базовый замах позволяет вам перемещать довольно тяжелый вес, поскольку он опирается на две из самых мощных групп мышц вашего тела, ноги и ягодицы, которые генерируют большую часть силы.

Если эти группы мышц не могут довести колокол до тупого американского стандарта, основная тяжесть дополнительной работы ложится на плечи и нижнюю часть спины — за исключением того, что они не предназначены для перемещения той же нагрузки, что и ягодицы и бедра. Таким образом, мышцы плеча и небольшие стабилизаторы верхней части тела принимают на себя эту большую нагрузку.

Американские свингеры могут утверждать, что в любом случае это не так уж и отличается от рывка, стрельбы по подколенным сухожилиям и ягодицам. Дело в том, что версии для рывка со штангой и одной рукой позволяют вам перемещать тяжести над головой, при этом более свободно вращая и разводя плечи, чтобы создать суставное пространство для сухожилий вращающей манжеты. Этого не может произойти, когда обе руки держат ручку гири плотным хватом.

На занятиях фитнесом хуже

FatCameraGetty Images

Зачем тогда все это? Ну, только не надо.Не делай этого из-за кроссфита. И определенно не делайте этого, потому что у какого-то тренера, занимающегося Instagram, это есть в программе, что слишком часто случается на занятиях фитнесом, особенно если они вдохновлены «функциональным фитнесом».

В условиях фитнес-класса американские качели еще более опасны. На самом деле подумайте и сосредоточьтесь на американском замахе с гирями, будьте супер-контролируемыми и внимательными ко всему своему телу, и у вас будет лучший результат.

На занятиях фитнесом, особенно на основе HIIT, этого делать нельзя.Они полагаются на высокие повторные нагрузки и, в конечном итоге, на накопление усталости. Случайность от станции к станции усугубляет ситуацию: если ваш первый шаг — это американская атака, ваш ум и лопатки не утомляются. Если это последнее, мышцы, управляющие вашими лопатками, могут не сжимать и не втягивать их должным образом, что приводит к образованию разрывов над головой, которые нагружают ваши плечи для серьезной травмы.

Вы можете «облегчить» вес с помощью американских качелей, как в классе, так и на собственных тренировках, уделяя особое внимание форме.За исключением того, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы, цели классического свинга, просто не могут переносить такой большой вес. В погоне за «большей работой» целевые мышцы классического движения получают менее эффективную возможность выполнять работу.

Ваша альтернатива American Swing

Yuri_ArcursGetty Images

Если вы не участвуете в кроссфите (где американский свинг иногда проявляется в соревнованиях), самая безумная часть глупости американского свинга с гирями заключается в том, что существует гораздо более простой способ добиться сверхагрессивного разгибания бедер и резкого сокращения ягодичных мышц. предполагается принести.Есть более умный и менее опасный способ подтолкнуть ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы они «хлопали» сильнее, чем при обычном русском свинге.

Какой план на игру? Делайте русские качели с более тяжелой гирей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который был бы лучше всех остальных, но справедливо сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, специалистами по физкультуре и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Снова опустите качели ».

Сумо-приседания

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами, — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Трицепс разгибания с гирей

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плечи, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, если требуется дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гирями на одной руке

«Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать летать с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами, чтобы ускорить рост. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем переходите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и освоить это сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите несколько тяжелых гирь, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимание с гирями с тягой

« Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, а затем перейдите к следующему повторению, выполнив еще одно отжимание ».

Гиря чистая и жим

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, покачивая гири над запястьем так, чтобы лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженным и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку заблокированной, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *