Гиревой спорт комплексы упражнений: Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Содержание

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих.  Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Программа тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт – занятие не слишком сложное технически, но требует больших затрат физических сил, повышенных нагрузок на одни и те же группы мышц. Поэтому составлять программу тренировок по гиревому спорту нужно внимательно, обстоятельно, с учетом состояния и возможностей спортсмена.
В зависимости от функционального состояния гиревика и уровня его подготовки программу тренировок можно разбить на несколько этапов.

Гиревой спорт для начинающих

Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное.


Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах. Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений.
Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.
Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
1.     Рывок
2.     Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3.     Мельница.
4.     Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5.     Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях. Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Гиревой спорт в дзюдо.

Чем полезны упражнения с гирями?

Вот уже много лет в истории спорта появляются сотни разных направлений фитнеса и силовых тренировок, многие из которых исчезают вскоре после появления. Но гиревой спорт пользовался популярностью во все времена. Это доказывает, что люди, выбирающие занятия с гирями, получают ощутимые результаты. Вот почему вы всегда найдете комплект гирь, как в центрах боевых искусств, так и в любом фитнес-центре и тренажерном зале.

 

 

 

Что такое спортивные гири, и как они работают?

 

Гиря – это чугунный шар с плоским основанием и ручкой. Благодаря тому, что ручка расположена сверху над основной массой, центр тяжести оказывается смещенным, и это позволяет проделывать разные «взрывные» движения.

 

 

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

 

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

 

 

Чем полезны упражнения с гирями?

 

Развивается координация движений

 

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

 

 

 

Развивается функциональная сила 

 

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

 

 

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

 

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

 

 

Пульс взлетает как ракета

 

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

 

 

 

Укрепляются ягодицы

 

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

 

 

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

 

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

 

 

Развивается сила захвата

 

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

 

 

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

 

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

 

 

Осуществляется быстрое сжигание жира

 

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

 

 

 

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

 

 

Примеры упражнений с гирями

 


1 комплекс упражнений с гирями:

 

  • 50 махов с гирей (упражнение «качели» с гирей)
  • 20 приседаний с гирей у груди

 

Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.


 

 


2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:

 

  • 60 подъемов на грудь + толчок гири (30 раз каждой рукой)
  • 200 прыжков с гирей в руках
  • 40 подъемов на грудь + толчок гири (20 каждой рукой)
  • 150 прыжков с гирей в руках
  • 20 подъемов на грудь + толчок гири (10 каждой рукой)
  • 100 прыжков с гирей в руках
  • 10 подъемов на грудь + толчок гири (5 каждой рукой)
  • 50 прыжков с гирей в руках

 

Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.


 

P.S.: вот еще некоторое видео по теме гиревого спорта в дзюдо:

 

 

 

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

6

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

7

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

20

8

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

48

5

12

60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

  1. Часто и тяжело.
  2. Редко и тяжело.
  3. Часто и легко.
  4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

  1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
  2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
  4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

24

3

15

1

2

Турецкий подъем

8

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

20

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

24

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

20

3

8

1,5

3

Толчок гири

20

3

10

1

2

Становая тяга

56

3

15

1

Легкая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

12

3

15

1

2

Турецкий подъем

4

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

12

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

12

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

12

3

8

1,5

3

Толчок гири

12

3

10

1

2

Становая тяга

28

3

15

1

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

8

1,5

3

Толчок гири

3

10

1

2

Становая тяга

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе

3

8

1,5

3

Взятие гири на грудь

3

8

1

2

Маятник

3

20

1

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

Трастеры с гирей

3

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

2

Жим гири вверх

3

12

1

2

Ситапы с гирей

3

12

1

2

Французский жим с гирей стоя

3

15

1

2

Наклоны с гирей

3

20

1

2

Маятник

3

20

1

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

  1. 1. Сокращаем количество упражнений.
  2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
  3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
  4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
  5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
  6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
  7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
  8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

36

5

4

4

6

Турецкий подъем

16

5

4

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

32

5

4

4

5

Рывок гири одной рукой

36

5

4

4

5

Толчок гири длинным циклом

32

5

4

4

5

Толчок гири

36

5

4

4

5

Становая тяга

72

5

5

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

40

5

2

4

6

Турецкий подъем

20

5

1

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

36

5

2

4

5

Рывок гири одной рукой

40

5

2

4

5

Толчок гири длинным циклом

40

5

1

4

5

Толчок гири

40

5

2

4

5

Становая тяга

80

5

2

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем профицит по калорийности.
  9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
  10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

10 минут

2,5

Махи с гирями

5

25

45

1,5

Турецкий подъем

5

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

5

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

5

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

5

20

45

2

Толчок гири

5

20

45

1

Становая тяга

5

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

5

20

45

2

Взятие гири на грудь

5

20

45

1

Маятник

5

35

45

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
  9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  10. Отказываемся от жареного.
  11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
  12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
  13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
  14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
  15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

15 минут

2,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

2

Махи с гирями

4

25

45

1,5

Турецкий подъем

4

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

4

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

4

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

4

20

45

2

Толчок гири

4

20

45

1

Становая тяга

4

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

4

20

45

2

Взятие гири на грудь

4

20

45

1

Маятник

4

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

2

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

75

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Гиревой спорт. История гиревого спорта.


Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие Толчок гири
  • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Содержание

  • 1 Гиревой спорт 1. 1 История
  • 1.2 Популярность в странах
  • 1.3 Соревнования и правила
  • 2 Руководство по гиревому спорту
  • 3 Почему гиря лучше других тяжелоатлетических снарядов и снарядов для фитнеса?
  • 4 Совмещение гиревого спорта со штангой и гантелями
  • 5 Польза гиревого спорта для здоровья
      5.1 Гири высокоэффективны в увеличении силы
  • 5.2 Гири полезны для сердца
  • 5.3 Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом
  • 5.4 Гиревой спорт улучшает фигуру
  • 6 Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине
  • 7 Увеличение силы в конкретных спортивных дисциплинах
  • 8 Замена упражнений
  • История

    До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

    24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

    В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

    Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

    Варианты правил на примере рывка:

    — рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каждой рукой;

    — запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;

    — смена рук в рывке осуществлялась через замах либо через кувырок гири;

    — подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;

    — ограничение времени в положении виса и т.д.

    В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

    Гиревой спорт[править | править код]

    Гиревой спорт

    — силовой вид спорта, заключающийся в циклической работе со снарядами (гирями) легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.

    Для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и силовой выносливости.

    История[править | править код]

    Несмотря на то, что гиря и упражнения с гирями имеют длительную историю, как самостоятельный вид гиревой спорт образовался в 1960-е годы.

    Первые соревнования были проведены 24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах.

    В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

    Популярность в странах[править | править код]

    На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Особенно популярен гиревой спорт в странах СССР — Россия, Казахстан, Белорусь, Украина и др. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.

    Гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

    Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.

    Соревнования и правила[править | править код]

    Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

    Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье

    и
    толчок гирь по длинному циклу (ДЦ)
    для мужчин и
    рывок гири
    для женщин.

    • Классическое двоеборье
      состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
    • Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу
      представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

    Время выполнения всех упражнений — 10 минут.

    Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.

    • Гиревой спорт: упражнения
    • Гиревой фитнес
    • Подъем гири
    • Толчок гири по длинному циклу

    Правила гиревого спорта

    Дисциплины у мужчин

    В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:

    • Двоеборье – толчок двух гирь и рывок одной гири со сменой рук без перерыва.
    • Толчок двух гирь по длинному циклу с коротким спуском гирь.

    В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.

    Руководство по гиревому спорту[править | править код]

    Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями

    »
    . Руководство. Авт.:
    инструктор Павел Цацулин, 2015

    • Павел Цацулин
    • Знаменитые гиревики: история гиревого спорта
    • Гиря
    • Упражнения с гирей Становая тяга с гирей
    • Приседания с гирей
    • Гало с гирей
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Рывок гири
  • Тяги гири
  • Программа тренировок с гирями
  • Лестница (модель нагрузки)
  • Толчок гири
  • Совмещение гиревого спорта со штангой и гантелями[править | править код]

    Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.

    Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев.

    Почему выбрать именно гиревой спорт

    Проведя сравнительный анализ, выяснилось, что в занятиях с гирями, помимо положительных моментов для мышц и жизненного упорства, есть еще не менее важный фактор. Это минимальный травматизм.

    Крайне редко фиксируются такие случаи, как:

    • разрыв мышц и связок;
    • растяжения;
    • удары.

    В конце подытожим.

    • гиревой спорт подходит всем: детям, женщинам, мужчинам;
    • несмотря на свою популярность, он не вошел в программу Олимпийских игр;
    • формирует в спортсмене положительные качества как силу и выносливость;
    • повышает мышечный тонус;
    • имеет низкий процент травматизма.

    В этой статье мы рассмотрели гиревой спорт что это такое и какие требования к нему выдвигаются требования. Если у вас остались вопросы, можете их написать в комментариях к этой статье. Занимайтесь спортом и держите свой организм в тонусе!

    Польза гиревого спорта для здоровья[править | править код]

    В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

    Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты!

    Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).

    Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.

    Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).

    Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

    Гири высокоэффективны в увеличении силы[править | править код]

    В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

    Гири полезны для сердца[править | править код]

    Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

    Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом[править | править код]

    Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

    Гиревой спорт улучшает фигуру[править | править код]

    Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).

    Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

    Плюсы и минусы гиревого спорта

    Гиревой спорт очень полезен для жизнедеятельности человека. С детских лет и до преклонного возраста этот вид спорта замечательно оздоравливает организм. Подходит не только мужчинам, но и женщинам. Гиревой спорт полезен для развития скелетной мускулатуры, помогает в борьбе с лишним весом, с гиподинамией.

    Этот вид спорта необычайно интересен. Те, у кого не достаточно знаний в этом виде спорта, говорят следующее:

    — занятия гиревым спортом замедляют рост;

    — фигура девушки станет мужской, если она будет увлекаться таким видом спорта;

    — занятия отрицательно сказываются на сердце;

    — гиревой спорт способствует развитию сколиоза.

    Экономичность – не требует вложения больших денег. Достаточно иметь гири, пояс, сменные футболки, штангетки.

    Функциональность – занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность.

    Стройная фигура – поможет вам стать обладателем стройной фигуры без избыточного веса.

    Не нужно вкладывать средства в дорогое спортивное питание (протеины, креатин). Достаточно того, что есть у вас на столе. Про комплекс поливитаминов конечно забывать не стоит.

    Без привязки к определенному спортивному залу – гиревику для занятий достаточно одной гири. Если нет времени на спортивный зал, тренировку можно провести и дома. А собираясь в командировку, можно положить с собой в багажник парочку гирь.

    Универсальность – полученные навыки и функциональность от занятий гиревым спортом помогут вам показать себя в разных видах спорта на высшем уровне.

    Без привязки к еде – занимаясь таким видом спорта, у вас нет необходимости думать постоянно о белковом питании, после тренировки не нужно набивать полный желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Конечно, питаться необходимо рационально и с умом. Занятия таким видом спорта на пустой желудок проходят с большим комфортом, чем на полный желудок.

    Профилактика сколиоза – все упражнения в гиревом спорте способствуют укреплению мышц спины. Большая часть упражнений способствуют корректировке осанки.

    Ощущение полета – если тренировка прошла успешно и все упражнения были выполнены правильно, возникает ощущение парения в воздухе. Утомление после тренировки можно сопоставить с эйфорией. Если план тренировки выполнен и даже перевыполнен, то к чувству эйфории прибавляется гордость собой.

    — Творческий подход к делу – чтобы добиваться еще лучших результатов, вы будете работать над техникой исполнения, разрабатывать новые упражнения для себя, режимы выполнения упражнений.

    — Не разделение взглядов – другие люди, пока сами не займутся этим видом спорта, не поймут того, кто занимается гиревым спортом.

    — Отсутствие накала страстей – соревнования по этому виду спорта не отличатся наличием завораживающих зрелищ. Вся борьба заключается внутри участника.

    — Отсутствие вида – тот, кто увлекается гиревым спортом, не отличается большими бицепсами или привлекательной фигурой. Но ведь главное – содержимое, а не сама упаковка!

    В этой статье перечислены далеко не все плюсы и минусы гиревого спорта, в дальнейшем статья будет редактироваться и в нее добавятся новые плюсы и минусы гиревого спорта.

    Поделится

    Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине[править | править код]

    1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

    Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

    2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы

    Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

    3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность

    Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.

    4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

    Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

    5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

    Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо… часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

    Увеличение силы в конкретных спортивных дисциплинах[править | править код]

    Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической подготовки приводит к улучшению спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных» тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.

    Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение таких вещей, которые вы даже не практиковали. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу, начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766 до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал марафон.

    Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.

    Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. То же самое было с мастером русского гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок с гирями для тяжелоатлетов.

    А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по обобщенной программе русского гиревого спорта.

    Замена упражнений[править | править код]

    Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как на черный пояс в карате.

    «Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда. А сейчас вы тренируетесь по моей системе».

    Польза гиревого спорта — что дают упражнения с гирями

    В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

    Мнение специалистов

    1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
    2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
    3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
    4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
    5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

    9 доводов в пользу тренировок с гирями

    1. Гири высокоэффективны в увеличении силы

    В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

    2. Гири полезны для сердца

    Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

    3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом

    Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

    4. Гиревой спорт улучшает фигуру

    Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

    5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

    Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

    6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы

    Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

    7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность

    Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.

    8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

    Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

    9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

    Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

    Гиря лучше других снарядов для фитнеса

    Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

    «Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

    Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

    Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

    Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

    Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.


    Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.


    Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе


    Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц


    Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела


    Необычные упражнения с гирями и отжимания


    Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

    На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

    Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.



    Упражнения с гирями в картинках

    На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

    Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

    Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

    Комплексы с гирями 11 популярных / хорошо известных комбинаций KB

    Что такое комплекс с гирями?

    Перейти к комплексам или купить книгу.

    Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, соединенных вместе, чтобы их можно было выполнять из одного в другое без отдыха или остановки между ними. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями.Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.

    Преимущества комплекса с гирями в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.

    Комплексы с гирей также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих.Смысл комплекса : состоящий из множества различных и связанных частей.

    И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.

    Гиревые комплексы

    1. Комплекс гири UKC Ultimate
    2. Гиря Curtis P, версия
    3. Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
    4. Энергетический комплекс
    5. Kings Combo
    6. Комбинированный модуль повышенной мобильности
    7. МБГ КБ Combo
    8. Монстр Комбо
    9. Жим на сгибание рук с приседаниями SDCP
    10. HCP Hang Clean Press
    11. DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
    12. Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
    13. Бонус : Становая тяга DRR Renegade Rows
    14. Бонус : Строгий жим с выпадом в стойке RCLSP
    15. КНИГА : Простые комплексы с гирями

    Комплексы с гирями
    Комплексы с двумя гирями

    1) Комплекс гири UKC Ultimate

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, пресс, возвращение на землю и повторение Подробности UKC.

    2) Гиря Curtis P, версия

    Комбо с двойными или одиночными гирями.

    Первоначально разработанный как комплекс штанги компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.

    Подробнее о Curtis P здесь.

    3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.

    4) Энергетический комплекс

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.

    5) Короли Комбо

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации гирь CAVEMANROM. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, в магазинах или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этой комбинации с гирями здесь.

    6) Комбинация сверхмобильности

    Комбо с одной гирей.

    Разработано Cavemantraining. В этой комбинации есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Сделать приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…

    7) MBG KB Combo

    Комбо с двумя гирями.

    Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего Круга Пещерного Человека. Это отличное сочетание, которое один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.

    8) Монстр Комбо

    Комбо с одной гирей.

    Разработано Cavemantraining.

    9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP

    Комбо с одной гирей.

    10) Пресс с подвесной очисткой HCP

    Комбо с двумя гирями.

    11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST

    Комбо с двумя гирями.

    Это чудовищная комбинация, поскольку это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.

    12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat

    Комбо с одной гирей.

    Это отличный комплекс для работы по согласованию.

    13) DRR становая тяга — тяга отступников

    Комбо с двумя гирями.

    Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.

    14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса

    Комбо с двумя гирями.

    Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту в военном прессе, я использовал ее в тренировке Iron Man.

    Еще больше комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь на для еженедельных обновлений!

    Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам нужно знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.

    Гиревые тренировки с комплексами

    Компания

    Cavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте, а также в мягкой обложке или Kindle на Amazon.

    4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

    Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбуждений всего за одно плавное движение.

    Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой тренировки к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.


    Что такое комплексные тренировки с гирями

    Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

    В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

    Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

    Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Например:

    • Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

    Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей


    Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

    Комплексная тренировка с гирями имеет много преимуществ :

    1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
    2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
    3. Это весело переходить от одного упражнения к другому
    4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

    Комплексные тренировки с гирей более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

    Необходимо сосредоточить внимание на , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно обнажить определенное движение.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

    Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:


    Как использовать эти комплексы для тренировок с гирями

    Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все сложнее и сложнее.

    Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

    Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения в совершенстве.

    Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движения и может даже привести к травме.

    Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.


    УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

    Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

    • Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

    Формат этих двух упражнений прост:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
    3. Вернуться в исходное положение
    4. Опустите гирю на пол
    5. Повторяем комплекс

    Выполните в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

    Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

    Упражнение без гири

    Очистка гири для сложных тренировок

    Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

    Гиря должна начинать с позиции неподвижной или остановленной внизу, прежде чем подтягивать гирю бедрами, ногами и ягодицами.

    Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх, и в положение стойки.

    Гиря должна подниматься вверх по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу. .

    В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы избежать ударов по запястью.

    Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

    Упражнение с обратным выпадом с гири

    Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

    Обратный выпад с гирей — еще одно упражнение для всего тела, в котором во время движения задействуются сотен мышц .

    Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось очень близко к полу , чтобы активировать ягодичные мышцы.

    Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

    Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.

    Если вы обнаружите, что обратный выпад вызывает проблемы с коленом, то у вас, , возможно, не хватает силы в ногах для выполнения упражнения.

    Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

    Если выпад просто не работает для вас, тогда вы можете заменить обратный выпад приседом со штангой .

    Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями


    УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

    Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

    Теперь наш комплекс выглядит так:

    • Clean ==> Выпад назад и жим ==> Выпад ==> Выпад назад и жим и т. Д.

    Вы заметите, что мы добавили подвесной пресс к механизму:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
    3. Вернитесь в положение стоя и водите гири над головой
    4. Верните гирю в положение стойки
    5. Опустите гирю на пол
    6. Повторяем комплекс

    Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

    Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

    Обратный выпад с гири и жим упражнения

    Выпад с гирями и жим упражнения

    Обратный выпад и жим с гирями представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц .

    Мало того, что выпад с гирей в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые.

    Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы возвращаетесь в верхнее положение, используйте импульс , чтобы направить гирю над головой.

    Можно отделить жим над головой от обратного выпада, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

    Убедитесь, что вы, , опускаете гирю на из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

    Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

    Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм


    УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

    Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно повысить требования к телу :

    • Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

    Последовательность комплекса теперь выглядит так:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Присядьте с гирей в стойке
    3. Возврат в положение стоя с гирей над головой
    4. Верните гирю в положение стойки
    5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада
    6. Вернуться в исходное положение
    7. Опустите гирю на пол
    8. Повторяем комплекс

    Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

    Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

    Гиревой подъем, приседания и жим

    Подведение гири, приседания и жим

    Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

    Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем возвращение в исходное положение.

    Нет сомнений в том, что ваша частота пульса быстро повысится до во время этого упражнения.

    Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.


    УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

    Наконец, пришло время добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

    • Толчок, приседание и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

    Весь формат выглядит так:

    1. Верните обе гири в положение стойки
    2. Присядьте с гирями в стойке
    3. Возврат в положение стоя с гирями над головой
    4. Верните гири в положение стойки
    5. Сделайте шаг назад и опуститесь в положение обратного выпада левой ногой
    6. Вернуться в исходное положение
    7. Сделайте шаг назад и опуститесь правой ногой в положение обратного выпада
    8. Вернуться в исходное положение
    9. Опустите гири обратно на пол
    10. Повторяем комплекс

    Ваша цель — сделать в сумме 12 повторений, упражнений на подъем, приседания и жима и всего из 24 выпадов, .

    Двойной подъем гири, приседания и жим

    Двойная гиря Упражнение «Чистка, приседание и жим»

    Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

    Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

    Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями


    Сколько наборов каждого комплекса гири

    Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

    Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

    Комплексы неврологически изматывают , так что не переусердствуйте… достаточно 1–3 подходов.

    Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

    Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

    Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.


    Заключение к комплексным тренировкам с гирями

    Комплексные тренировки с гирями

    — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

    Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

    Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

    Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

    А вы пробовали какие-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

    3 комплекса гири, которые можно выполнять дома

    Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня. Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон.Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

    Что делает гири такими уникальными, так это их универсальность, с которой можно целенаправленно тренироваться, только используя одну гирю среднего размера (например, 24 кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две гири, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

    Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место. Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится время от времени создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно. Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок тем, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое.Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей не более чем из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

    Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

    Прелесть создания комплексов с гирями заключается в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям, выполняя их достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями.Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря. Для недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири. После этого сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM).Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами. Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд. Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

    Неделя 1:15 минут

    • EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • 2 неделя: 17 минут
    • EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • Неделя 3:17 минут
    • EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • 4 неделя: 18 минут
    • EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

    *** В конце недели 4 вернитесь к формату первой недели и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

    Рывок гири одной рукой

    Приседания с гирей и кубок

    Комплекс 2: качели и турецкие приколы

    Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять подходов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулина, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно. Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует большого дополнительного объема для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то желает.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гири), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, когда выполняете этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

    Турецкий подъем

    Гиря качели

    Комплекс 3: качели, приседания и жим-лестница

    Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника со сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

    Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

    1) Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)

    2) Добавление еще одного упражнения (например, рывков)

    3) Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

    Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

    Жим гири над головой одной рукой


    2 комплекса гири, которые стоит попробовать | СТЕК

    Практически любой может сделать серьезные упражнения со штангой и гантелями. Но чтобы действительно выделиться на поле, нужно выделяться в тренажерном зале. На следующей тренировке попробуйте заменить гантели гирями.

    Тренировки с гирей — это настоящее дело. Смещение веса колокола заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц для каждого движения.Это позволяет работать с большим диапазоном движений, фокусируясь на целевых мышцах. Никакая другая форма силовых тренировок не позволяет вам выполнять такой высокий уровень баллистической работы с повторением (например, рывки, махи, толчки и рывки). (См. Также «Преимущества тренировки с гирей».)

    Практически любой может сделать серьезные упражнения со штангой и гантелями. Но чтобы действительно выделиться на поле, нужно выделяться в тренажерном зале. На следующей тренировке попробуйте заменить гантели гирями.

    Тренировка с гирей — это настоящее дело. Смещение веса колокола заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц для каждого движения. Это позволяет работать с большим диапазоном движений, фокусируясь на целевых мышцах. Никакая другая форма силовых тренировок не позволяет вам выполнять такой высокий уровень баллистической работы с повторением (например, рывки, махи, толчки и рывки). (См. Также «Преимущества тренировки с гирей».)

    Следующие два комплекса гири помогут вам развить серьезную мышечную выносливость.Поскольку движения также повышают частоту сердечных сокращений, они дают хороший бонус для кардио-кондиционирования. Комплексы с гирями можно использовать в завершение тренировки с тяжелой атлетикой или выполнять отдельно.

    Полезные советы
    • Убедитесь, что вы выбрали правильный вес. Гири сложно контролировать, особенно новичкам, поэтому важно выбрать правильный вес. Хорошей отправной точкой для большинства мужчин со стандартной базой силы является 25-фунтовая гиря.Для женщин того же стандарта я рекомендую 15-фунтовые гири.
    • Поддерживать форму. Оба этих комплекса с гирями включают варианты олимпийских подъемов, рывков и опор. Это упражнения, основанные на технике, и правильная форма имеет решающее значение для эффективности. Лучший способ добавить больше веса к упражнениям — отточить технику, пока она не станет идеальной. Поднимитесь в весе после того, как вы опустите форму. (Ознакомьтесь с олимпийской техникой подъема гири с гирями.)
    • Перемешайте.Гири предлагают множество способов улучшить силу и физическую форму. Поиграйте в тренировке, чередуя тяжелые и легкие гири; использование двух колокольчиков вместо одного; и выполнение комплексов в течение 15-20 минут вместо установленных подходов.
    • Всегда выполняйте разминку перед тем, как перейти к комплексу с гирями. (Попробуйте эту совершенную разминку с гирями.)

    Гиря комплекс одна

    Гиря качели

    Наборы / Повторения: 5×10

    • Предположим, что примите спортивную стойку с четверть приседаний, удерживая гирю между ногами
    • Держа руки прямыми, проедьте пятками и взорвите бедрами, чтобы поднять гирю на уровень подбородка впереди
    • Сожмите ягодицы в верхней части движения
    • Вернуться в исходное положение с контролем и ритмично повторить

    Качели одноручные

    Наборы / Повторения: 5×5

    • Примите спортивную стойку для четверть приседаний, удерживая гирю в одной руке с грузом между ног
    • Вытяните противоположную руку в сторону для равновесия
    • Держа руку прямой, проедьте пятками и взорвите бедрами, чтобы поставить гирю на уровень подбородка впереди
    • Сожмите ягодицы в верхней части движения
    • Вернуться в исходное положение с контролем и ритмично повторить
    • После того, как вы выполните повторения с одной стороны, переключитесь на противоположную руку и повторите.Это завершит один полный комплект.

    Рывок одной рукой

    Наборы / Повторения: 5×5

    • Предположим, что в атлетической стойке приседания с гирей в одной руке вес находится между ног
    • Вытяните противоположную руку в сторону для равновесия
    • Держа руку прямой, проедьте пятками и взорвитесь бедрами, чтобы поставить гирю на уровень плеч впереди
    • Когда гиря поднимается к плечу, поверните руку и бейте прямо вверх; использовать инерцию, чтобы удерживать вес на высоте
    • Сожмите ягодицы в верхней части движения
    • После того, как вы выполните повторения с одной стороны, переключитесь на противоположную руку и повторите.Это завершит один полный комплект.

    Качели одноручные

    Наборы / Повторения: 5×5

    Очистка одной рукой

    Наборы / Повторения: 5×5

    • Поместите гирю между ног
    • Наклонитесь, чтобы схватить гирю, отталкивая ягодицу назад и глядя вперед.
    • Поднимите гирю к плечам, вытянув ее через ноги и бедра, когда вы поднимаете вес; ваше запястье должно вращаться при этом
    • Сожмите ягодицы в верхней части движения
    • Верните гирю в исходное положение
    • После того, как вы выполните повторения с одной стороны, переключитесь на противоположную руку и повторите.Это завершает один полный набор.

    Приседания спереди

    Наборы / Повторения: 5×5

    • Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч
    • Положите штангу на переднюю часть плеч чистым хватом
    • Удерживая спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в положение приседания, пока бедра не станут параллельны земле
    • Взрыв, проехав пятками и разогнув колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение

    Гиревой комплекс из двух

    Качели с гирями

    Наборы / Повторения: 6×10

    Рывок одной рукой

    Наборы / Повторения: 6×10

    Приседания спереди

    Наборы / Повторения: 6×10

    Очистка и пресс одной рукой

    Наборы / Повторения: 4×20

    • Примите спортивную стойку, держа гирю в одной руке чуть выше колен
    • Держите спину ровно, грудь и плечо прямо над гирей
    • Взрывно разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая плечами прямой рукой
    • Подтяните гирю вверх, удерживая вес близко к телу
    • Опустите гирю и поймайте ее за плечи в четверть приседе; перейти в спортивную стойку
    • Жим гири над головой, держа грудь вверх и плечи назад
    • Опустите гирю с контролем на плечо, затем на бедро, чтобы вернуться в исходное положение
    • После того, как вы выполните повторения с одной стороны, переключитесь на противоположную руку и повторите.Это завершает один полный набор.

    Отжимания

    Наборы / Повторения: 6×10

    Хотите еще больше отличных комплексов с гирями? Попробуйте:

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    Сжигайте жир и экономьте время с гирями

    У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе допоздна. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?).В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

    Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

    Что такое комплекс с гирями?

    Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними. Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.


    Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений на довольно низком уровне.

    Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

    Как работает комплекс с гирями?

    Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа.В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирями с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

    Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

    С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение.В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение: подведение двух гирь, приседания с двумя гирями на груди, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

    Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

    Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

    Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют схожие преимущества:

    • Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
    • Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
    • Укрепите кора и координацию всего тела — требуется лот устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
    • Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.

    Создайте свой собственный комплекс с гирями

    Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию.На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

    Однако перед этим вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы. Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений).Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

    Fusso_pics / Shutterstock

    Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без весов). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку. Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине.Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

    Комплекс двойных гирь для похудания

    Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) зажигает вашу кардио-систему и помогает вам получить большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

    Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM
    • Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
    • Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
    • Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

    Как выполнять комплекс брони с двумя гирями EMOM

    Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями.Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

    Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

    • Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 клина с двумя гирями + 1 строгий жим с гири + 3 приседания с гирей
    • Минута 2: 8 двойных махов гири
    • Минута 3: 1 Комплекс брони = 2 чистки двойными гирями + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
    • Минуты 4: 8 двойных махов гири
    • Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

    При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

    Комплекс двойной гири для прочности

    Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

    Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями
    • Развивайте силу и координацию всего тела, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
    • Повысьте прочность корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
    • Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

    Как сделать двойной подруливающий комплекс с гирями

    Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

    Выполняйте следующие упражнения по порядку, не останавливаясь, если вам не нужно:

    • Двойная гиря чистая
    • Подруливающее устройство с двойной гирей
    • Приседания с двумя гирями спереди
    • Односторонний жим гири с левой стороны
    • Односторонний жим гири с правой стороны
    • Повторить схему трижды.

    Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

    Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

    Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать между ними, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

    Арсений Паливода / Shutterstock

    Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания
    • Увеличьте рост мышц, включив интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
    • Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
    • Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

    Как выполнять комплекс махов двойной гири + пресс + приседания

    Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними по 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

    • Двойные махи гири x 8 повторений
    • Отдых 45-60 секунд
    • Строгий жим двойной гири x 8 повторений
    • Отдых 45-60 секунд
    • Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
    • Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

    Общая тренировка не должна занимать более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

    Другие советы по тренировке с гирями

    Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

    Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

    Комплекс гири для сжигания жира за 20 минут

    Гиря — это не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных.Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимумом вещей, все, что вам нужно, — это один звонок.

    Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировок, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт. Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.

    Протокол

    Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.

    Комплекс для продвинутых спортсменов
    10 повторений Становая тяга с гирями
    10 повторений Отжимания
    10 повторений Гиря High Pull
    10 повторений Отжимания
    10 повторений Качели с гири для двух рук
    10 повторений Отжимания
    10 повторений Приседания с кубком
    10 повторений Отжимания
    Спортивный комплекс среднего уровня
    6-10 повторений Становая тяга с гирями
    10
    представителей
    Отжимания
    6-10 повторений Гиря High Pull
    8
    представителей
    Отжимания
    6-10 повторений Качели с гири для двух рук
    6
    представителей
    Отжимания
    6-10 повторений Приседания с кубком
    4
    представителей
    Отжимания
    Комплекс для начинающих спортсменов
    5 повторений Становая тяга с гирями
    5 повторений Отжимания
    5 повторений Гиря High Pull
    5 повторений Отжимания
    5 повторений Качели с гири для двух рук
    5 повторений Отжимания
    5 повторений Приседания с кубком
    5 повторений Отжимания

    Упражнение 1

    Прогресс в становой тяге с гирями Исходное положение должно располагать раструб между ног в вашей спортивной стойке.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка опустите взгляд вниз, когда вы сгибаете бедра и беретесь за ручки колокольчика. Пятки должны твердо стоять на земле, а лопатки отведены назад. Следите за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. Встаньте с колоколом, пока колени не зафиксируются, а ягодицы не станут напряженными. Чтобы опустить колокол с хорошей техникой, начните движение вниз с бедер и сохраните дугу в пояснице. На протяжении всего движения держите голову и шею в нейтральном положении.

    Упражнение 2

    Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

    Упражнение 3

    Гиря, тяга в высоту Начните с гири перед собой. Взрывно потяните колокол вверх по бокам тела, ведя вперед локтем. Вы можете использовать технику мертвого старта или замах. Достигнув вершины, примерно чуть ниже подбородка, медленно опустите колокол вниз.Не останавливайтесь и не удерживайте колокольчик наверху, движение должно быть плавным. Позволяя бедрам поддерживать большую часть движения, если колокол шатается и раскачивается, это означает, что задействована слишком большая часть верхней части тела.

    Упражнение 4

    Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

    Упражнение 5

    Качели с гири для двух рук Еще раз встаньте, выставив колокол перед собой.Поднимите колокол назад, как футбольный мяч между ног, сохраняя при этом свод нижней части спины, а также опираясь на бедра. Свинг больше похож на поход от бедра, чем на присед, поэтому больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. При раскачивании раструб должен просто касаться промежности и не приближаться слишком близко к земле. Выход из глубокого похода сопровождается взрывным толчком бедра с блокировкой колен в верхней части движения. Обязательно держите шейку колокольчика в нейтральном положении во время замаха, а пятки всегда должны оставаться приклеенными к полу.Ваши плечи должны оставаться прямоугольными, а руки расслабленными во время покачивания — позвольте бедрам управлять. Наивысшая точка замаха должна быть на уровне бедер или груди, но не выше. Контролировать раскачку на спуске.

    Упражнение 6

    Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

    Упражнение 7

    Kettlebell Goblet Squat Из положения становой тяги с раструбом между ступнями, потяните раструб вверх и удерживайте его по бокам от ручек или под мячом.Сожмите локти, сядьте на пятки и присядьте так, чтобы диапазон движений позволял вашему позвоночнику оставаться нейтральным или плоским. В идеале желаемый диапазон должен составлять примерно 90 градусов. Когда вы выходите из приседа и встаете, удерживайте вес на пятках и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней части.

    Упражнение 8

    Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Этот комплекс с гирями бросит вызов всему телу

    Кори ДженкинсGetty Images

    В комплексах с гирями самое замечательное: они дают вам возможность атаковать каждую часть вашего тела, когда вы объединяете различные движения (тяги, толчки, выпады, приседания и тому подобное) вместе спортивными способами.Показательный пример: комплекс всего тела от тренера Джея Т. Мариняка. Грудь, плечи, спина, ноги, корпус — это прибивает их всех, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сжигания основных калорий.

    Все, что вам понадобится, это пара гирь одинакового веса и несколько квадратных футов площади, чтобы справиться с этой. Поставьте оба колокольчика на пол так, чтобы ручки стояли вертикально; вы будете сохранять нейтральный хват на протяжении всего комплекса из четырех движений. И будьте готовы вспотеть, потому что от этого вы промокнете.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    В первом случае возьмитесь за ручки, откиньте ноги назад, выполните отжимание и подпрыгните назад рядом с колокольчиками, ступни шире плеч, туловище почти параллельно земле. Теперь доведите колокольчики до грудной клетки, опустите их обратно на пол и сделайте третье движение, подняв гири в стойку перед вашими плечами.Чтобы закончить, выполните тягу, приседание с жимом над головой. Опустите колокольчики обратно между ног — и повторите все снова.

    Самое замечательное в этой тренировке — это то, как она заставляет вас атаковать ключевые движения тела, которые вы хотите использовать во всех ваших тренировках. Вы начинаете с отжимания, толкающего движения, затем следуете тягой, что является важным упражнением для компенсации плохой осанки. Затем вы ударяете ногами этим подруливающим устройством и немного поработаете плечами, когда вы нажимаете над головой.

    Держите корпус напряженным во время всего этого и сражайтесь, чтобы удерживать сильное положение запястья. Вы будете выполнять этот комплекс пять раз в каждом подходе, а затем отдыхаете 1-2 минуты. Стремитесь сделать от 6 до 8 подходов, чтобы получить серьезный ожог всего тела.

    Используйте вес, который вы можете жать плечом в хорошей форме. Это будет самая сложная часть этой последовательности, так что вы сможете определить правильную нагрузку.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *