Гиперэкстензия ягодичная: Страница не найдена — ProstoFitness.com

Содержание

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь.

У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

гиперэкстензия для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, «пятая точка» женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности в глазах мужчин, уступая 1 и 2 места женской груди и глазам соответственно. В мужском же облике, по оценке женщин, ягодицы занимают почетное второе место как критерий сексуальности, уступая лишь благосостоянию.

Также ягодичная группа мышц может помочь в диагностике многих скрытых хронических заболеваний, например, при гипертонусе ягодичных мышц (когда трудно нагнуться вперед) можно предположить с большой долей вероятности наличие острых и хронических заболеваний в малом тазу.

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и возможно, окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.

В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное — его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание «плие».

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног — на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: «Плавно» — это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.

Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.

Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи — расправлены.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.

Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.

Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.

Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.

Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само — с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.

Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.

Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.

Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

Поднятие туловища и ног, лежа на животе.

Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.

Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.

Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.

Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.

Сгибание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Ягодицы, нижняя область пресса, растягивает переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Лечь на пол на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, прямые ноги положить на фитнес-мяч, стопы напрячь, носок стопы тянем на себя.

Техника: Упереться ладонями в пол, приподнять таз, и пятками подкатить к себе мяч, затем откатить обратно, выпрямить ноги. Повторить упражнение, не опуская таза.

Важно: Для максимального эффекта упражнения таз все время нужно держать приподнятым и напряженным, носок стопы тянуть на себя.

Подъем на скамейку.

Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.

Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.

Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.

Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.

Сгибание ног, лежа на тренажере.

Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.

Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.

Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.

Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.

Становая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках — штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Тяга ногой на блоке.

Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.

Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову — вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.

Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.

Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Разгибание спины (гиперэкстензия).

Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.

Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.

Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

Подъем ноги, лежа на боку.

Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.

Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.

Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое — с другой ногой.

Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.

http://keeplooks.com/index.php?id=119

Гиперэкстензия

Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная Дополнительные — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Сложность выполнения — средняя


Гиперэкстензия (наклоны через козла) 

  Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия. Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Автор: Тимко Илья

для спины, ягодиц и бедер / Тренировки и упражнения / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией.
Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения данного упражнения несложная: необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.

При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе.

Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии.

Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в
исходное положение.

Развивайте подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнения : Комплексное движение
  • Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
  • Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
  • Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация петли бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вы должны сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Обратная гиперэкстензия для наращивания ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, известных как большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения это самая большая группа мышц в теле. Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы проработать ягодицы. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но очень эффективное при правильном выполнении.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии.Так происходит каждый раз, когда задействован позвоночник. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки, а бедра за край опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Добавленное сопротивление

Несмотря на то, что обратная гиперэкстензия является упражнением с собственным весом, у вас все же есть возможность увеличить сопротивление.Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или зажать набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, вы можете использовать вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения на мяче лицом вниз, положив руки на пол, а ноги вместе за корпусом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду.Медленно опустите ноги и повторите. Если вам сложно удерживать верхнюю часть тела, партнер по тренировке будет стоять лицом к вам и ухватиться за ее лодыжки для поддержки.

Соответствующая статья

Тренировка с тремя упражнениями для сильных и мощных ягодиц

Нацеленные на другие мышцы

Ягодичные мышцы — это основные мышцы с обратным гиперэкстензией, но и другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы, поднимающие позвоночник , прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночнику, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Необходимое оборудование

Для выполнения обратной гиперэкстензии используется специализированная скамья. Он оснащен приподнятой стационарной мягкой опорой и двумя подножками для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела. Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ноги твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратная гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Центральный спортсмен | 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Можно с уверенностью сказать, что чем сильнее задняя цепь (мышцы задней части тела, такие как выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия), тем сильнее человек.Есть преимущества в отношении композиции тела, которые также связаны с хорошо развитой задней цепью. Независимо от того, являются ли ваши цели увеличением силы и поддержки или подготовкой к сезону купальников, вы не захотите пропустить эту информацию!

Существуют более эффективные способы развития задней цепи, чем обычная становая тяга, и понимание того, где вы сидите в континууме физической формы, будет иметь решающее значение при принятии решения, какие упражнения для задней цепи лучше всего подходят для вас.

Ниже мы включили 10 вариаций упражнений на заднюю цепь, от нетрадиционных основных подъемов до вспомогательных упражнений, которые могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.Каждое упражнение можно использовать для развития более сильной задней цепи, повышения упругости и абсолютной силы, а также увеличения мышечной массы вдоль спины.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, в котором задействуется больше мышечной активности задней цепи, чем в большинстве других движений. Бретт Контрерас, также известный как «Glute Guy», изучил сотни различных моделей разгибания бедра с помощью электромиографии, которая измеряет и фиксирует мышечную активацию, и в этих случаях специально изучал активность ягодичных, квадрицептивных, подколенных сухожилий и приводящих мышц в каждом конкретном упражнении. .Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений, которое активирует на 119% больше ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями и становой тягой. Как только будет достигнута надлежащая гибкость сгибателей бедра, которая позволит вам раскрыть бедра и максимально сжать ягодицы, пора переходить к более сложным упражнениям, таким как толкание бедра со штангой. Я рекомендую сделать 2 подхода по 10-20 повторений. Важно убедиться, что гиперэкстензия исходит от бедер, а НЕ поясничного отдела позвоночника, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодичных мышц, и что вы двигаетесь через пятки, удерживая пальцы ног от пола во время этого упражнения.

Реверс Hyper

Обратная гиперэкстензия — еще одно упражнение по гиперэкстензии бедра, которое активирует даже больше мышц задней цепи, чем даже толчок бедра со штангой при активации ягодичных мышц 122%.

Этот тренажер и специальные упражнения были изобретены Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, когда он восстанавливался после перелома позвонка. Он разработал обратный гипер для укрепления мышц задней цепи и ягодиц.Слабость в этих областях — основная причина боли в спине для многих людей. Обратный гипервизор создает гибкость подколенного сухожилия и сгибателя бедра, стабильность ядра и силу ягодиц.

Никогда не использовали обратную гипермашину? К сожалению, это оборудование редко можно увидеть в вашем обычном тренажерном зале, и, поскольку оно занимает много места, даже самые функциональные фитнес-студии не будут иметь обратного гипер, включенного в их репертуар оборудования. Не стесняйтесь зайти к Central Athlete, чтобы попробовать и узнать больше о том, как мы применяем этот тренажер для других упражнений на заднюю цепь, таких как маятниковое разгибание бедер на четвероногих или удержание ягодичных мышц смещением ноги.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — еще одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, потому что вы можете значительно увеличить нагрузку по сравнению с традиционными схемами приседаний и приседаний. Кроме того, приседания на коленях активируют больше ягодичных мышц, чем обычная становая тяга, становая тяга сумо и приседания Зерчера. На мой взгляд, это движение используется недостаточно, и оно не только отлично подходит для освещения спины, но и может использоваться с более легкими нагрузками, чтобы помочь моделировать сгибание и разгибание бедра.Более тяжелые нагрузки, необходимые для разрушения мышечной ткани, также позволяют людям чувствовать себя уверенно при тяжелых нагрузках. Мы обнаружили, что это усиливает нервную систему, а также является отличным инструментом для развития силы. Часто человек может увеличить количество повторений приседаний на спине в два раза больше их одного максимального повторения за несколько повторений, что является мощным инструментом развития силы.

Как работает это движение?

Поместите штангу в низкое положение на спине и примите высокое положение, стоя на коленях на коврике.Толкайте бедра назад и вниз, пока не сядете на пятки. Отсюда вытяните бедра вперед до полного разгибания бедер, повторяя 8-12 раз по 3-5 подходов. Если ваш корпус достаточно силен, вы можете делать очень тяжелые упражнения, так что не стесняйтесь.

Я рекомендую тренировку продолжительностью от восьми до двенадцати недель с постепенными интенсивными перегрузками каждую неделю, чтобы тело было комфортно при экстремальных нагрузках. Впервые я включил приседания на коленях в свою программу в 2017 году, и я набрал 160 фунтов на 10 повторений.Затем в течение следующих 12 недель благодаря правильным перегрузкам я смог выполнить 3 подхода по 10 повторений при 275 фунтах и ​​120 фунтах собственного веса.

Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик позволяют людям использовать более широкую стойку по сравнению с обычными приседаниями. Это задействует больше мускулатуры бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение может быть волшебным для обучения правильному задействованию мышц задней цепи и отлично подходит для людей, которые предпочитают сгибание в коленях и доминируют на квадрицепсах.

Присед на ящик следует начинать с вытягивания бедер назад на протяжении всего приседа. Когда спортсмен оказывается на боксе, его колени должны находиться прямо над или позади лодыжек, чтобы обеспечить достаточное мышечное напряжение в подколенных сухожилиях. После того, как он сядет на ящик, спортсмен отсоединит свои сгибатели бедра и взорвется вверх в положение стоя, снова гарантируя, что колени не смещаются вперед во время концентрической части движения.

Это специальное упражнение на заднюю цепь также отлично подходит для развития скорости и силы и должно использоваться с субмаксимальными весами, чтобы обеспечить правильную механику и скорость при выходе из нижней части приседа.

Тягач для передних салазок

Перетягивание саней — это упражнение для задней цепи одной ноги, которое можно использовать для повышения работоспособности, устойчивости к травмам и гипертрофии. Самое замечательное в этом упражнении то, что в нем нет эксцентрических нагрузок, что снижает болезненность и риск травм. Это движение можно выполнять с относительно легкими нагрузками на большие расстояния (от 100 до 300 метров) или с более тяжелыми грузами на более коротких дистанциях (от 10 до 50 метров), но независимо от нагрузки и расстояния ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут чувствовать ожог.Это упражнение великолепно, потому что его можно использовать как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и, поскольку оно включает в себя в первую очередь концентрическую фазу движения (укорачивание мышц), оно не нагружает нервную систему и не приводит к сильной болезненности на следующий день. независимо от того, насколько тяжелой кажется рабочая нагрузка. Теперь это победа!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) — одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, которое также может использоваться в качестве основного или вспомогательного компонента в тренировочной программе. Это конкретное упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше, чем традиционная становая тяга, поддерживая мягкость колена, что исключает способность квадрицепсов вносить свой вклад. Так же, как присед на ящик, вы также можете использовать более широкий вариант стойки для усиления мышечной активации задней цепи и даже предпочтительнее для тех, у кого ограниченный диапазон движений. Прежде чем переходить к варианту румынской становой тяги со штангой или гантелями, важно убедиться, что у человека есть правильные схемы крепления.Если RDL используется в качестве основного упражнения, рекомендуется 3 подхода по 3-12 повторений, тогда как 3-5 подходов по 8-15 повторений рекомендуется для гипертрофии или вспомогательной работы.

GHD Разгибание бедра

Разгибание бедра GHD — это упражнение на заднюю цепь, выполняемое на тренажере для развития ягодичных ветчин (GHD), где бедро действует как шарнир, позволяя задней цепи опускать туловище с нейтральным положением позвоночника. Это движение отлично подходит как для новичков с правильной механикой крепления, так и для продвинутых спортсменов, и его можно усложнить, увеличив время под напряжением или добавив внешние нагрузки с помощью утяжелителей или лент.Чтобы ягодицы и подколенные сухожилия получали больше всего удовольствия в этом конкретном движении, важно не допускать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника в верхней части повторения, чтобы добиться ложного ощущения диапазона движений. Вместо этого полагайтесь на ягодицы, чтобы тянуть туловище, сохраняя при этом ребра втянутыми, а позвоночник — в нейтральном положении. Делайте это правильно, и они станут очень пряными и очень быстро! Их лучше всего выполнять в качестве дополнительных движений с дозозависимостью 5-30 повторений по 2-5 подходов в зависимости от клиента.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных окорочков — еще одно упражнение, выполняемое на тренажере GHD, которое представляет собой мощное упражнение для задней цепи. Поскольку это движение может быть чрезвычайно трудным, еще одно упражнение, которое будет полезно не только для развития подъема ягодичных хамов, но и для максимизации мышц задней цепи, — это отрицательный подъем ягодичных ветчин, когда вы выполняете только эксцентрическую часть движения очень быстро. медленная и контролируемая мода.Как и в случае с разгибанием бедра GHD, важно следить за тем, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным, и, что еще более важно, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы усложнить это движение, вы можете добавить нагрузку, увеличив время под напряжением, или использовать эспандер, который наверняка раздавит вашу задницу, в хорошем смысле, конечно. Вы также можете увеличить положение руки. Руки позади вас проще всего, руки скрещены на груди немного сложнее.Блокировка заблокируйте пальцы за головой, если вы хотите сложный вариант, а если вы дикарь, вы укажете руками над головой в позиции «Y». Убедитесь, что вы или ваш клиент можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Взвешенный Соренсон

Все движения, которые мы обсуждали до сих пор, были динамическими движениями, в которых задействованы как сгибающие, так и разгибающие мышцы бедра.Соренсон отличается тем, что это изометрическое упражнение, которое улучшает постуральную выносливость за счет активации только мышц-разгибателей бедра, а также всех остальных мышц задней поверхности от икр до выпрямителей позвоночника. В идеале, это движение следует делать сначала без веса, но когда человек набирает достаточный объем, я считаю, что при правильном выполнении утяжеленные зацепы Соренсона могут быть одним из самых сложных упражнений для задней части цепи с физической и психологической точки зрения.

Становая тяга сумо

Как запрограммировать обратный гиперс в ваш распорядок дня

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте выполнить примерно 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой является около 50 фунтов.Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Чтобы накачать ягодицы и подколенные сухожилия, я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Хороший рабочий вес составляет примерно 50%. веса в приседаниях на 1 повторение. При выполнении, как описано, я гарантирую, что вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а если вы будете продолжать заниматься упражнением, то будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Получите больше от своего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «Гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Специально для новичков, которые могут не обладать осознанием своего тела, чтобы выполнить становую тягу или «Доброе утро».

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность. Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и упражнение для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с , сознательно использующего ягодицы, , чтобы подтянуть себя, и , стреляющего (или сжимающего) их сверху , чтобы удерживать себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов напрягать ягодицы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем руки вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессом…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки сверху снизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы, возможно, догадались, желание втянуть руки в себя становится все более значительным с этим дополнением, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

  • Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
  • Отвести плечи (отвести лопатки назад) при подъеме
3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя.Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и суперсильные ли у вас (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, более широкий хват штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад, который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой вверху. (Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном достигает той же цели — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Заявление об ограничении ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, прибавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк


СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнения, чтобы получить, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Укрепите ягодицы — 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation — Расширение для газонокосилки

Развенчание мифа о ягодицах

Вот что вам нужно знать…

  1. Тебе лгали. Приседания и становая тяга — не лучшие упражнения для наращивания больших и сильных ягодиц.
  2. Большинство людей могут сильнее сокращать ягодичные мышцы во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время максимальной нагрузки в приседаниях и мертвых упражнениях.
  3. Движения, которые больше всего нацелены на ягодичные мышцы, активируют их с минимальным весом или без него. Для достижения наилучших результатов следуйте постепенному прогрессу.
  4. Ягодичные мышцы — это спящие гиганты: бездействующие и недостаточно используемые, но обладающие огромным потенциалом.
  5. Бодибилдерам, моделям и спортсменам необходимо тренировать ягодичные мышцы в соответствии с их конкретными потребностями.

С 1995 года я прочитал почти все исследования, статьи и книги, когда-либо написанные о ягодичных мышцах. Я также разработал несколько новых упражнений для ягодиц, которые более эффективны, чем то, что большинство людей традиционно делали для своих ягодиц. То, что я узнал, вас шокирует.

Датчики для ягодичных мышц

В начале 2009 года меня обучили использованию программного обеспечения для электромиографии (ЭМГ), которое измеряет и записывает мышечную активность при упражнениях.Я подозревал, что методы и упражнения, которые я разработал в своем тренажерном зале, были более эффективными, чем то, что печатали типичные публикации о фитнесе.

Итак, после выполнения тридцати тренировок с прямыми ногами и экспериментов с прикрепленными ко мне проводами и электродами, чтобы я мог измерить и записать активность ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в более чем сотне различных упражнений на разгибание бедра, стало ясно, что ягодичные мышцы подверглись нагрузке. самая ошибочная группа мышц в фитнесе.

Я проверил стандартные и уникальные упражнения с весом тела, гантелями, лентами, штангой и тренажерами, а затем проверил трех других людей с различной антропометрией или длиной сегментов тела, чтобы убедиться, что результаты, которые я увидел, не были нетипичными.

Зная, что люди, занимающиеся фитнесом, будут искать научное объяснение, чтобы поддержать мои данные, я знал, каким должен быть мой следующий шаг. Через четырнадцать лет после прочтения моей первой книги о ягодицах я написал свою собственную.

Ягодичный парень

Коллега прозвал меня «Ягодичный парень», и это прижилось. Я уверен, что изучил ягодичные мышцы больше, чем кто-либо другой на Земле. Мои исследования заставили меня осознать две вещи:

  1. Большинство экспертов ни хрена не знают о ягодицах.Несмотря на то, что большие ягодичные мышцы, без сомнения, являются наиболее важными мышцами в спорте, и тот факт, что силовые тренеры помогли популяризировать «активацию ягодичных мышц», никто не имеет хорошего понимания тренировки ягодичных мышц. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты думают, что да, но это не так. На самом деле, эксперты так далеки от истины, что их лучшие упражнения для ягодиц могут активировать только половину того количества волокон, что и упражнения для ягодиц, которые я собираюсь вам показать.
  2. Ягодичные мышцы атлетов очень слабы.Даже люди, которые думают, что у них сильные ягодичные мышцы, почти всегда имеют слабые ягодицы по сравнению с тем, насколько сильными они могут стать при правильной тренировке.

Следуй логике

Давайте будем краткими. Вот факты:

  • Нижняя большая ягодичная мышца участвует в трех различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра и поперечное отведение бедра.
  • Верхняя большая ягодичная мышца участвует в пяти различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра, отведение бедра, поперечное отведение бедра и внешнее вращение бедра.
  • Эти движения являются наиболее важными в спорте и включают спринт, прыжки, резку из стороны в сторону и скручивания.
  • Самая сильная совместная работа в области тазобедренного сустава — разгибание / гиперэкстензия бедра.
  • Бедро может перерастягиваться на десять градусов при согнутых ногах, на двадцать градусов при прямых ногах и на тридцать градусов при принудительном отведении назад.
  • Гиперэкстензия бедра безопасна и возникает естественным образом во время ходьбы, бега, спринта, борьбы, метаний, выпадов и растяжения сгибателей бедра.
  • Соотношение длины и напряжения диктует, что мышца сокращается лучше всего, когда она находится в состоянии покоя, а это означает, что большая ягодичная мышца сокращается сильнее всего от нуля до двадцати градусов гиперэкстензии.
  • Гибкость сгибателей бедра допускает гиперэкстензию бедра и является абсолютно важным компонентом максимальной активации ягодичных мышц; тугие сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию бедра и максимальную активацию ягодичных мышц.
  • Вертикальный прыжок предполагает максимальную вертикальную тягу.Спринт предполагает максимальное горизонтальное движение.
  • Спринт активирует на 234% больше средней ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.
  • Из-за повышенной активации ягодичных мышц спринтеры обычно испытывают «ягодичный захват». Повторяющиеся вертикальные прыгуны испытывают «квадроцикл».
  • В тренировках с отягощениями есть два различных типа упражнений на разгибание бедер: те, которые имитируют вертикальные прыжки, и те, которые имитируют спринт.
  • Упражнения на разгибание бедра, имитирующие вертикальные прыжки, имеют векторы вертикальной или осевой направленной нагрузки и включают приседания, становую тягу и статические выпады.
  • Упражнения на разгибание бедра, имитирующие спринт, имеют горизонтальные или переднезадние направленные векторы нагрузки, включают гиперэкстензию бедра и включают обратные гиперэкстензии, разгибания спины, толчки бедер, разгибание бедер на четвероногих ногах с помощью маятника и вытягивания.
  • Упражнения на разгибание бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями на разгибание бедра. Упражнения на разгибание бедра, имитирующие спринт, будут называться упражнениями для гиперэкстензий бедра.
  • Толчковая фаза вертикального прыжка включает одновременное разгибание бедер, колен и лодыжек, тогда как спринт включает гиперэкстензию бедра.
  • Упражнения на разгибание бедра обычно выполняются стоя.
  • Упражнения по гиперэкстензии бедра обычно выполняются в положениях лежа, лежа или четвероногих.
  • Упражнения по гиперэкстензии бедра можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.
  • Упражнения на гиперэкстензию бедра с прямыми ногами максимально увеличивают вклад подколенного сухожилия.
  • В упражнениях на гиперэкстензию бедра с согнутыми ногами подколенные сухожилия укорочены, что ограничивает их вклад и увеличивает до максимума ягодичные мышцы.
  • Упражнения на разгибание бедра с максимальной активацией ягодичных мышц — это приседания на коленях (67%), становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерчера (45%).
  • Упражнения для гиперэкстензии бедра с наибольшей активацией ягодичных мышц: обратная гиперэкстензия на одной ноге согнутой ногой (122%), выпад бедра (119%), разгибание бедра на четвероногом маятнике (112%), обратная гиперэкстензия на согнутой ноге (111%). %).
  • Упражнения на отведение, поперечное отведение и внешнее вращение часто максимально задействуют мышцы верхней ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем упражнения на разгибание или гиперэкстензию бедра.
  • Хорошо сбалансированная программа для ягодичных мышц включает упражнения на разгибание бедра, упражнения на гиперэкстензию бедра, упражнения на отведение бедра и упражнения на внешнее вращение бедра.

Итак, вот миф

Большинство людей думают, что у них сильные ягодицы, но это не так. Это те, кто считает приседания, становую тягу и выпады лучшими упражнениями для ягодиц, и они потратили годы, чтобы стать очень сильными в этих упражнениях.

Приседания, становая тяга и выпады могут вызвать боль в ягодицах, но они не сильно укрепляют их.Они нацелены на квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Даже приседания на ящик, выпады с ходьбой и становая тяга сумо не активизируют большую часть ягодичных мышц по сравнению с упражнениями ниже.

Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете потрясены данными. Ягодицы большинства людей сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время приседаний и становой тяги с одним повторением.

Дело не в том, что люди не умеют пользоваться ягодицами или не придерживаются правильной формы упражнений. Просто ягодицы не задействованы максимально в приседаниях, выпадах и становой тяге. Максимально они сокращаются только от упражнений по гиперэкстензии с согнутыми ногами.

То, что у кого-то большие ягодицы, не значит, что они сильные. В дополнение к тренировкам около трехсот «нормальных» клиентов за последние несколько лет, я тренировал элитных спортсменов, от игроков НФЛ до пауэрлифтеров, спринтеров и фигурных моделей. Я обучал каждое из приведенных ниже упражнений, и мне почти всегда приходилось начинать их с собственным весом тела для сопротивления.

Хотя один из пауэрлифтеров мог выполнять необработанные приседания и становую тягу с весом более чем в три раза превышающим его собственный, когда он впервые выполнял тяги бедрами, ему приходилось начинать с двух подходов по двадцать повторений с собственным весом.Сначала мы пробовали использовать 135 фунтов для тяги бедра, что составляло примерно треть от того, что он делал при приседаниях и становой тяге, но он едва мог сдвинуть штангу.

Игроки НФЛ оба были 350-фунтовыми лайнманами в нападении, которые также делали толчки бедрами в двух подходах по двадцать повторений. Когда вы весите 350 фунтов, упражнения с собственным весом могут быть очень продуктивными! Оба лайнмена отметили, что выпад бедра был лучшим упражнением для задней цепи, которое они когда-либо выполняли, и отметили, что им нравится тот факт, что им не нужно обматывать колени или носить пояс для выполнения упражнения.

У олимпийского спринтера была лучшая относительная сила ягодиц среди группы, и он с легкостью смог выполнить двадцать толчков бедром на одной ноге на своей первой тренировке.

Прогресс упражнений

Прирост силы для новых упражнений наступает очень быстро. Я начал с 185 фунтов на десять повторений в тяге бедра, а через год я смог сделать 405 фунтов на пять.

Следующий план сделает ваши ягодицы намного сексуальнее, сильнее и быстрее. Поскольку у всех разные уровни силы ягодиц, я собираюсь выделить четыре фазы, которые становятся все более сложными и сложными.

Если вы относитесь к фазе 1 и начинаете с фазы 3, вы просто в конечном итоге увеличите свои существующие дисфункциональные паттерны, что приведет к растяжению нижней части спины, подколенного сухожилия или паховой мышцы. Не рискуйте, начав с первого этапа, а затем проведите по две-три недели на каждом этапе.

Я включил ряд упражнений, некоторые из них можно выполнять в вашем местном спортзале или гараже, а некоторые потребуют специального оборудования. Приведенное ниже оборудование должно стать основным элементом тренировок ягодичных мышц и специальных тренировок.Они эффективно тренируют вектор спринта и максимизируют активацию ягодиц.

Не прекращайте выполнять приседания, выпады, становую тягу и разгибания спины. Делайте это в обычный день для ног и выполняйте две еженедельные тренировки ягодиц в разные дни. Тренировки будут короткими и не доставят вам большого вреда. Всегда начинайте каждую тренировку ягодичных мышц с простой разминки, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений на активацию ягодиц с собственным весом.

Фаза первая: гибкость сгибателя бедра и активация ягодиц

Вы должны обладать достаточной гибкостью сгибателей бедра, чтобы открывать бедра и максимально активировать ягодичные мышцы. И вы должны уметь контролировать свой собственный вес, чтобы научиться правильно сокращать ягодицы, прежде чем начинать прибавлять в весе.

Выполните два подхода на растяжку сгибателей бедра для шестидесятисекундных статических удержаний, постепенно углубляясь в растяжку.


Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверх:


Ягодичный мостик


Птичья собака



Тяга бедра


Ягодичный мостик на одной ноге

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой вверх:


Похищение лежа


Моллюск


Гидрант пожарный

Вторая фаза: гипертрофия ягодиц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и начать наращивать функциональную массу ягодиц.

Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:


Ягодичный мостик со штангой


Маятник четвероногое разгибание бедра


Тяга бедра одной ногой


Собака весовая

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:


Группа похищения стоя


Лента для отведения сидя



Ремешок внешнего вращения

Третий этап: сила ягодиц

Наконец-то мы подошли к фазе максимальной силы.К этому времени вы разовьете превосходную связь между мозгом и мышцами и сможете максимизировать активацию ягодичных мышц с помощью тяжелых силовых тренировок.

Выберите одно упражнение и выполните четыре подхода по пять повторений:


Тяга бедра со штангой


Согнутые ноги обратный гипер


Разгибание спины с согнутыми ногами

Четвертая фаза: сила и скорость ягодичных мышц

Наконец, пришло время проверить свою недавно обретенную силу ягодиц и увеличенную двигательную способность.

Во время этих спринтерских сессий вы заметите усиление задействования ягодичных мышц во время бега и сможете удерживать «спринтерскую позицию» на протяжении всего забега на 100 метров. Обязательно потратьте около двадцати минут на разминку и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения подходов.

Выполняйте эти тренировки с перерывом в пять дней. В своем первом спринте пройдите до четырех спринтов на 100 метров с максимальной скоростью 80%. Во время второго спринта пройдите до двух спринтов на 100 метров с максимальной скоростью 90%.В третьем сеансе спринта пройдите один спринт на 100 метров со 100% максимальной скоростью. Попросите друга принести секундомер и посмотрите, сможете ли вы установить личный рекорд.

Когда вы закончите эти фазы, вы можете просто смешать свою собственную программу для ягодиц в зависимости от наличия оборудования и индивидуальных предпочтений в упражнениях. После наращивания силы с помощью этих упражнений ваша тренировка никогда не будет казаться правильной, если в вашем распорядке не будет хотя бы одного максимального усилителя ягодиц. Времена просто приседаний и становой тяги давно прошли.

Советы для особых групп населения

Культуристы

Большинство бодибилдеров на высоте с тренировкой квадрицепсов и далеко от цели с тренировками ягодиц и подколенных сухожилий. Их арсенал упражнений слишком узок. Бодибилдерам следует держаться подальше от спринтов, тренировок и одноповторных максимумов, так как соотношение риска и вознаграждения недостаточно велико.

Лучшая стратегия — просто включить некоторые из упражнений, перечисленных ниже, в свой распорядок с большим количеством повторений. Если вы бодибилдер с весом 300 фунтов, выполнение 20 контролируемых повторений с небольшой паузой в верхней части тазобедренного сустава с простым весом тела действительно нагружает ягодицы.Поскольку ягодичные мышцы в среднем на 68% состоят из медленно сокращающихся мышц, они могут очень хорошо реагировать на большее количество повторений.

Однако есть также много свидетельств того, что, поскольку большая ягодичная мышца часто является самой большой мышцей в теле, она остается бездействующей во время низкоинтенсивных занятий, пытаясь сэкономить энергию для более интенсивных целей. В этом они похожи на «спящих гигантов» — они хотят, чтобы их беспокоили только в случае крайней необходимости.

Если вы культурист и вам нужны большие ягодицы, то вы должны выполнять упражнения, указанные ниже.Приседания, становая тяга и выпады не делают этого за вас. Выполните пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, а затем семь подходов более легких изолирующих упражнений по 8-12 повторений с более коротким временем отдыха.

Я бы предложил выполнить четыре подхода тяжелых толчков бедрами, за которыми следуют семь подходов либо отводящих движений, таких как отведение бандажом, либо более целенаправленных движений, таких как ягодичный мостик на одной ноге, или даже разгибания бедра на четвереньках с пятисекундным изометрическим удержанием. вверху.

Во многих спортзалах есть хорошие тренажеры для ягодичных мышц.Эти тренажеры могут активировать ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем обычные упражнения со свободным весом стоя. Если нужно, просто прикрепите лишний вес к стеку.

Рисунок модели

TC Luoma упомянул о важности А-образной формы для сексуальных женских ягодиц. Хотя форма ягодиц в значительной степени является генетической, женщинам все же необходимо стараться максимально сохранить сексуальную А-образную форму и следить за соотношением между верхней и нижней ягодицами.

Девушки из категории «хорошо» имеют сексуальную А-образную форму и могут выполнять все виды упражнений на ягодицы.У девушек «плохой» категории хорошо развиты ягодичные мышцы, но они теряют А-образную форму из-за чрезмерного развития верхних ягодиц. Их верхние ягодицы становятся слишком большими.

Этим девушкам следует избегать упражнений на гиперэкстензию бедра, отведение и внешнее вращение и придерживаться только упражнений на разгибание бедра. Хотя упражнения на разгибание бедра не работают с ягодицами, как упражнения на гиперэкстензию бедра, они сосредоточены на нижних ягодицах и ограничивают вовлечение верхних ягодиц.

Спортсмены

Ягодицы не могут стать слишком сильными в спорте.Чем сильнее они становятся, тем сильнее они сокращаются во время спринта и тем лучше защищают от травм поясницы, колен, подколенного сухожилия и паха. Чарли Фрэнсис рассказал о том, что всего несколько спортсменов в мире могут поддерживать «спринтерскую форму» в беге на 100 метров, и как спринтеры знали, что у них был плохой день, если они чувствовали свои спринты в квадрицепсах.

Более двадцати лет назад он назначал обратный жим ногами в качестве основного упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подготовить своих спортсменов к большой гонке.Обратный жим ногами был похож на удар осла, выполняемый в стойке спиной, лицом в сторону от жима ногами в тренажерном зале Universal.

Говорите о том, чтобы быть на годы впереди своего времени! Обратный жим ногами — отличное упражнение, но толчок бедром и разгибание бедра на четвероногих ногах еще лучше.

FAQ

Q: Ваше исследование звучит довольно безумно. Существуют ли какие-либо исследования, подтверждающие ваши утверждения?

A: Да, есть, в том числе исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2006 году, которое показало, что разгибание бедра на четвероногие вес тела активировало больше ягодичных мышц, чем приседания с максимальным повторением.

Есть также исследование, проведенное Кирнсом и соавт. которые показали, что разгибания спины активировали большую ягодичную мышцу, чем становая тяга с прямыми ногами, а исследование, проведенное учеными из реабилитационной больницы Мадонны, показало, что бег на беговой дорожке активировал в два раза больше ягодичных мышц, чем Stairmaster. Даже ходьба превзошла лестничного марша.

В разделе Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthcing я объясняю эти исследования, исследуя и анализируя ориентацию мышечных волокон, векторы нагрузки, отношения длины и напряжения и угловую кинематику.В трех описанных выше исследованиях разгибания бедер на четвереньках, разгибания спины и бег на беговой дорожке (все переднезадние движения) превосходили приседания, становую тягу и Stairmaster (все аксиальные движения).

Q: У вас уже более двух лет ваши клиенты делают вытяжку бедра? Это выглядит довольно опасно. Это безопасно? Кто-нибудь из ваших клиентов поранился?

A: Да, выпад бедра совершенно безопасен. За последние три года у меня было около десяти клиентов-мужчин, которые регулярно подтягивали бедра более 365 фунтов за десять повторений, и около десяти клиентов-женщин делали толчки бедрами по 135 фунтов в десяти повторениях.Я уже два года подтягиваю бедра с 405 до 455 фунтов, и моя спина никогда не чувствовала себя более здоровой.

За почти три года прописывания толчков тазобедренным суставом ни один человек ни разу не поранился от выполнения упражнения. Они не только не приводят к травмам поясницы, но и предотвращают травмы поясницы, так как максимально укрепляют ягодицы; лучшая мышца, сохраняющая спину.

Почему любое движение, направленное на работу с ягодицами — самой сильной мышцей тела — посредством прямого разгибания бедра при сохранении нейтрального положения позвоночника, может быть небезопасным?

В: У Ронни Колемана были лучшие ягодичные мышцы всех времен, и он никогда не делал толчков от бедра.И Энди Болтон тоже, и он делал становую тягу больше, чем кто-либо в истории. Усэйн Болт — самый быстрый человек в мире, и он никогда не делал толчков бедрами. Что дает?

A: Ягодицы Ронни были бы еще больше от толчков бедрами. Энди Болтон мог бы стать сильнее в своем локауте в становой тяге, если бы делал толчки бедрами. А Усэйн Болт мог бы стать еще быстрее, если бы выполнял толчки бедрами. Они такие хорошие!

Q: Активационные упражнения были предназначены только для активации мышц с сопротивлением веса тела.Я не думаю, что ты должен их загружать.

A: Вы можете нагрузить любое движение в упражнении. Я согласен с тем, что вы должны пытаться выполнять не упражнения с нагрузкой, например, скольжение от лопатной стенки, а ягодичные мосты? Ну давай же! Мы говорим о ягодицах. Электростанция человеческого тела!

Q: Эти упражнения выглядят забавно. Я не хочу заниматься ими в спортзале.

A: Тебе не нравится трахаться? Что с тобой не так? Шучу, они действительно странно выглядят. Должен признаться, что когда я впервые начал заниматься этим в тренажерном зале Powerhouse, у меня был какой-то странный вид.Теперь у меня половина спортзала их делает. Ко мне каждый день подходят люди и говорят: «Ты тот парень, который научил моего друга толканию бедра. Он научил меня им, и я никогда не тренирую ноги без них!»

Они не более неудобны, чем румынская становая тяга или приведение бедра, но мы стали к ним нечувствительны. Со временем они перестанут выглядеть такими неудобными. Если вы готовы довольствоваться половиной своей возможной активации ягодичных мышц, не делайте этого. Но если вам нужна максимальная сила ягодиц, скорость спринта, здоровье поясницы и сексуальная привлекательность, тогда вам лучше начать толкать.

В: Вы уверены, что выпады — не лучшее упражнение для ягодиц? Каждый раз, когда я делаю их, я едва могу сесть в течение недели.

A: Да, я много раз тестировал их на себе и еще на нескольких людях. Они, безусловно, вызывают болезненность «ягодичных ягодиц», но они не вызывают боли в верхних ягодицах и не вызывают ожога или накачивания ягодиц, как перечисленные выше упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *