Гиперэкстензия для ягодиц техника: техника выполнения — 5 лучших видов, классическая, обратная, с круглой спиной и другие

Содержание

техника выполнения — 5 лучших видов, классическая, обратная, с круглой спиной и другие

Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.

Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

  • малой;
  • средней;
  • большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава.

Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

Если Вам нужна «Гиперэкстензия» в домашних условиях — вам сюда.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

  1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
  2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
  3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
  4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
  5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления,

лучше не использовать.

ТОП 5 лучших упражнений с гантелями для ягодиц найдете здесь.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

При его выполнении задействуются такие мышцы:

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.

Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

  1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
  2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
  3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
  4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей.  Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014                    

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.


Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото


Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.


7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия.

Смотрите видео онлайн.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

 

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант – упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для мышц спины и ягодиц – Medaboutme.ru

Вариации фитнес-упражнения и техника их выполнения


Рассмотрим наиболее популярные вариации поясничных прогибов.

  • Классическая гиперэкстензия.

Основной акцент в данном фитнес-упражнении делается на проработку поясницы. Для начала необходимо правильно подобрать высоту упора в тренажере. Для этого поднимите спинку так, чтобы упор был немного ниже паха. После этого встаньте в тренажер. Плотно уприте стопы в платформы для ног и прижмите бедра к мягкой спинке. Руки можно завести за голову или скрестить на грудных мышцах. Распрямите позвоночник. Медленно вдыхая, опустите корпус вниз. Спину не скругляйте. Сгибание и разгибание происходит только в поясничном отделе. Достигнув нижней точки, напрягите спину, поясницу и ягодицы и на выдохе поднимите корпус в исходную позицию. При выполнении упражнения не допускайте резких рывков спиной;

  • Обратная гиперэкстензия.

Направлена на укрепление ягодиц и бедер. Для ее выполнения вам понадобится горизонтальная скамья. Лягте животом на сидение скамьи. При этом край сидения должен находиться на уровне паха. Плотно обхватите руками скамью. Ноги вытяните и уприте носками в пол. Глубоко вдыхая, напрягите мышцы ягодиц и бедер и поднимите ноги вверх. В верхней точке сделайте паузу на 2-3 секунды и, выдыхая, плавно опустите ноги. При этом стопы держите все время на весу, не опускайте их на пол в нижней точке;

  • Горизонтальная гиперэкстензия.

Хорошо нагружает низ спины. Для ее выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий принять горизонтальное положение. Техника схожа с классическими прогибами. Отличие только в ограниченной амплитуде наклона;

  • С использованием фитнес-бола.

Для выполнения элемента вам понадобится фитнес-бол диаметром от 60 до 80 см. Лягте животом на мяч. Ноги вытяните назад и распрямите в коленях. Стопы разведите чуть шире плеч и уприте носками в поверхность пола. Расположите кисти рук на затылке и скрестите пальцы в замок. Слегка оттолкнитесь стопами и подкатите мяч под переднюю часть бедер так, чтобы пах и верхняя часть тела оказались на весу. Из этого положения, на выдохе, выполните плавное опускание тела. Следите, чтобы спина была ровной во время выполнения элемента. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды и, вдыхая, поднимите корпус. Особенностью данного упражнения является то, что вам придется, помимо всего прочего, отслеживать положение тела, чтобы не упасть с мяча. Это будет способствовать развитию малых мышц, отвечающих за стабилизацию;

  • Боковая гиперэкстензия.

Упражнение акцентировано нагружает косые мышцы пресса и поясницу. Для его выполнения понадобится тренажер для классических прогибов. Выставьте высоту спинки так, чтобы тазовая кость упиралась в край мягкого упора. Ноги разведите по разным платформам для лучшего равновесия. Кисти рук прижмите к затылку. На вдохе выполните наклон. Достигнув нижнего положения, слегка надавите руками вниз, создав тем самым дополнительное напряжение в косых мышцах. Замрите в нижней точке на 2-3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. При наклоне не напрягайте тело, постарайтесь расслабить косые мышцы — так вы улучшите их растяжение.

Представленные вариации гиперэкстензий можно выполнять отдельным комплексом, а можно дополнить ими основной силовой тренинг.

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

  1. Особенности и преимущества тренажера
  2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

  • возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
  • гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

  1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
  2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
  3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
  4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
  5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить выпрямители позвоночника.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, — это поработать над чрезмерным разгибанием поясницы.Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле — разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией с закругленной спиной на 45 градусов (сокращение от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1. Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, в результате чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, поставив ступни прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2.Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протянута булавка, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно прижимаете бедра к подушечке».

Ваша цель — сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю больше повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми плитами или жилетом.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела.А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы) — так что у вас будет всестороннее, впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы с одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

  1. Упражнение на тягу / мост. — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
  2. Упражнение приседания / выпада — Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
  3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
  4. Движение отведения — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он рекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц с помощью этого движения?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части.

Брет: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. К тому же при ходьбе выпад наиболее труден в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

  • При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
  • Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет дефицитный выпад в обратном направлении.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Мой выбор — гиперэкстензия 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Делайте обратные гиперэкстензии (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: А что касается альтернатив, то эту, кажется, немного сложно заменить дома. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте сужаться снизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

  • Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на полу
  • Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер.
  • Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.


Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете мини-ленту вокруг колен и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

  • Альтернатива = упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Ходьба DB Выпады: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

  • Альтернатива = дефицит DB Обратный выпад

Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

  • Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

  • Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Разгибание спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Разгибание спины с грузом

Гиперэкстензии. Расширения спины. Разгибания бедра лежа на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой — это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, вы иногда будете видеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес.Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины — не упражнение для спины

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически. Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с дополнительными 150 фунтами в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. . Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить фунты к вашей становой тяге, но если вы выполняли их только с собственным весом, вы были бы прощены, если никогда не пришли к такому выводу.Это загрузка — это недостающее звено в этом упражнении. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте обратимся к слону в комнате …

Как насчет безопасности?

По словам доктора Джона Тома, директора Центра Infinity Spine, «нет недостатка в догмах относительно опасностей сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с нагрузкой, а не с нагрузкой. Это очевидно для всех людей, у которых в конце концов возникают дни или недели боли в пояснице, которая продолжает повторяться от того, что они наклоняются, чтобы поднять карандаш с земли, или при субмаксимальной установке в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и сдвигающим силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш.»

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Нагруженные разгибания спины очень безопасны. У меня никогда не было пациентов с травмами. Но я удостоверяюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра. чем поясничное разгибание.Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при низком сгибании бедра и сжать ягодицы в блокировке при разгибании бедра ».

по горизонтали или 45 градусов?

Существует два типа выдвижных скамей для спины — горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений — важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
  • Согласовать темп подъема с кривой сопротивления.По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного выпрямления).

Как лучше всего добавить нагрузку?

Если вы еще не знакомы с этим движением и используете менее 50 фунтов веса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант — прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для развития силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие виды тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. .Но и то, и другое следует выполнять для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге любого типа становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги снижают адаптивные силы тела. Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, несмотря на то, что рычаги улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута путем выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «локаут» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пиковое напряжение и полное растяжение.

Как запрограммировать разгибание спины

  1. В идеале, разгибайте спину сразу после тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл — это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов — использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершение 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 наборов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце вашего сеанса становой тяги.Это займет не более 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы действительно не пробовали это движение серьезно.

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодицы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодичных мышц и спортивной травмой. Например:

  • В исследовании 2007 года, проведенном Cichanowski et al среди спортсменов-университетов дивизиона III, было обнаружено, что 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», имели значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части. конечность.
  • При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ирландией и др. (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.
  • Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году с участием 10 женщин, обращавшихся за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии коленного сустава.
  • Фредериксон и др. (2000) обнаружили, что средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был значительно слабее, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.
  • Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов. .
Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это значит? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, есть два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, вызывая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

  • Угнетение ягодичных мышц
  • Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы оказываются подавленными, что мешает им должным образом задействоваться, таким образом, они могут выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия на каждую из прикрепляющих мышц, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут таз вниз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, это определить, какая у вас осанка: передняя (нижняя часть торчит наружу), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная позы таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на схеме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз смещаться в наклонное кпереди положение.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Реципрокное ингибирование , когда одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. вверх из-за привычных моделей движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлонистов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы со временем может вызвать проблемы с травмами, так как организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, занимающие четверную позицию в плане силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Для спортсменов всех типов чрезвычайно важно работать над активацией ягодичных мышц во время всех моделей движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию равновесия и стабильности позы. .

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений на ягодицы и мышцы кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать далее >>

10-минутная тренировка ягодиц для бегунов Последнее обновление 7 марта 2021 г.

4 причины, по которым вы не можете активировать ягодичные мышцы

Этот пост является продолжением сообщения в блоге, которое я написал в прошлом году под названием: 19 упражнений для повышения тонуса и укрепить ягодицы.

Ягодичные мышцы — самая большая, но зачастую самая недоиспользуемая мышца вашего тела. Процитируя Дэна Джона, вы «сидите на золотом руднике» и можете даже не подозревать об этом.

Неспособность сокращать или активировать ваши ягодицы была названа Ягодичной амнезией доктором Стью МакГиллом, профессором биомеханики позвоночника и одним из самых уважаемых и хорошо разбирающихся в спине специалистов, известных сегодня. Он тоже канадец.

Еще одно соображение, о котором вы, возможно, не задумываетесь, это то, насколько мало вы на самом деле можете использовать ягодичные мышцы при выполнении упражнений на основе ягодичных мышц.Это отсутствие вовлеченности — обманчивый симптом Glute Amnesia , потому что вы можете не знать, что вы не используете ягодичные мышцы, до того дня, когда у вас болит нижняя часть спины, или вы не можете понять, почему у вас болят колени.

Есть несколько причин, по которым ваши ягодицы могут недостаточно работать.

Первая причина — это отсутствие набора мышц .

Обычный образец дисбаланса, который мы регулярно наблюдаем на BIM, — это напряжение в мышцах разгибателя спины и сгибателя бедра в сочетании с глубокой слабостью группы мышц живота и ягодичных мышц.Эта проблема осанки обычно упоминается как синдром нижней части тела . Термин введен доктором Владимиром Янда.

По словам доктора Янды, причина, по которой мы склонны принимать этот паттерн постурального дисбаланса, заключается в том, что функциональные мышцы можно разделить на две разные категории: фазный и тонический .

Тоническая система состоит из ваших «сгибателей», филогенетически старше и доминирует.А ваша фазическая система состоит из «разгибателей» и появляется вскоре после вашего рождения. 1

Поза, связанная с синдромом нижней части тела , также была связана с травмами и повседневными осанками. Считается, что серьезным виновником этой постуральной дисфункции является сидение, или, точнее, количество времени, которое вы проводите в сидячем положении.

Хотя исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, имеет ли продолжительное сидение прямую связь со слабостью или атрофией ягодичных мышц 2 , мы знаем, что в сидячем положении ваши ягодицы «растянуты» (в то время как ваши подколенные сухожилия и сгибатели бедра напряжены или согнуты. ), который, как полагают, заставляет ваше тело развивать большее напряжение и доступность мышц в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра и меньше — в ягодицах.

Некоторые проблемы, связанные со слабыми ягодицами, включают:

  • Доминантные подколенные сухожилия
  • Хронические тугие (и / или рестриктивные) сгибатели бедра
  • Боль в пояснице
  • Патологии коленного сустава

Доминантные подколенные сухожилия

Доминирование подколенного сухожилия может быть вызвано рядом причин, помимо регулярного длительного сидения. Вы можете узнать о них больше ЗДЕСЬ.

Проблема с доминирующими подколенными сухожилиями заключается в том, что они могут мешать работе и / или задействованию ваших ягодичных мышц, поскольку и ваши ягодицы, и подколенные сухожилия являются основными движущими силами любого действия по разгибанию бедра, такого как приседания, становая тяга, выпады, подъемы, ягодичные мосты, тяги бедрами и т. д.Когда вы убираете ягодичные мышцы из упражнения, вы в конечном итоге перерабатываете подколенные сухожилия (из-за отсутствия адекватного распределения нагрузки) — это причина, по которой многие люди не видят результатов при работе над тонусом, укреплением и наращиванием ягодичных мышц.

Но на этом ваши проблемы не заканчиваются …

Если ваши подколенные сухожилия чрезмерно иннервируются (так называемые «узкие» или «короткие»), они ограничивают подвижность тазобедренного сустава. Одна из наиболее распространенных схем компенсации, которую мы видим в результате этой герметичности, — это модель касания пальца стопы , когда больше движения вынуждено исходить от нижней части спины (или сгибание поясницы ) вместо разгибания бедра, как это должно.

Как бороться с доминирующими подколенными сухожилиями ?

Если у вас доминирующих подколенных сухожилий , когда вы придете к нам, мы попросим вас выполнить несколько упражнений на удлинение подколенных сухожилий, прежде чем мы заставим вас выполнять какие-либо упражнения по активации ягодиц. Это позволяет нам увеличить диапазон движений ваших бедер. Это также позволяет нам смягчить ваши подколенные сухожилия (на короткое время), чтобы вы могли лучше сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнений на разгибание бедра.

Кроме того, иногда мы предлагаем вам статическую растяжку подколенных сухожилий. Тем не менее, мы обычно предпочитаем выбирать движения, которые создают силу и / или стабильность в большем диапазоне движений, чем вы используете или имеете доступ, в результате мышечных ограничений.

Одним из таких упражнений является Active Leg Lower , которое отлично подходит для стимуляции длины подколенного сухожилия, одновременно заставляя вас задействовать корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза.

Рекомендуемые повторы: Завершить 10-20

Тренерские реплики:

  • Чтобы подготовиться к этому упражнению, убедитесь, что обе ноги могут полностью выпрямиться (например,грамм. ноль или как можно меньше сгибания в коленях). Это может потребовать от вас немного отойти назад, если у вас есть ограничения по длине подколенного сухожилия.
  • Держите верхнюю пятку на постоянном расстоянии, предпочтительно в 1-2 дюймах от стены, когда вы поднимаете ногу противоположной конечностью. Чем меньше у вас движения в этой ноге, тем больше у вас разовьется диссоциация ядра.
  • Сосредоточьтесь на качестве движения, при необходимости отдохните и сбросьте настройки, если вы отклонились от правильной настройки.

После активных опусканий ног выполните (или объедините их) набор базовых мостиков для ягодиц .Вы должны сосредоточиться на сознательной активизации ягодичных мышц при расслаблении подколенных сухожилий.

PRO TIP: Добавление толчка от стены (см. Рисунок ниже) может помочь задействовать ваши глубокие мышцы живота, что поможет обеспечить стабильность таза. Мы также обнаружили, что это снижает компенсацию подколенного сухожилия и способствует лучшему задействованию ваших ягодиц.

Выполнение этой комбинации упражнений или аналогичной комбинации позволит вам развить больший набор мышц и силу в ягодичной области, а также поможет тренировать эти мышцы для активации во время разгибания бедра — это то, что вы хотите.

Плотные сгибатели бедра

Проблема с тугими сгибателями бедра заключается в том, что они лишают вас способности полностью разгибать бедра и использовать полную активацию ягодичных мышц.

Изображение ниже должно дать вам лучшее представление о том, о чем я говорю.

Моментный рычаг или величина силового потенциала большой ягодичной мышцы для разгибания бедра указывает на две вещи:

  • Ключевой разгибатель бедра
  • Уменьшается с увеличением угла сгибания бедра

Эти две вещи в конечном итоге говорят нам о том, что большая ягодичная мышца наиболее эффективна, когда ваше бедро почти полностью выпрямлено. 3

Исследования также показали, что улучшение диапазона движений в области разгибания бедра важно, поскольку оно значительно улучшает активацию большой ягодичной мышцы (измеряемую по амплитуде ЭМГ) во время тренировки с отягощениями. 4

Если недостаточная активация ягодиц вас не беспокоит, то вы должны знать, что обычная ходьба требует, чтобы ваши бедра двигались на 10-15 градусов дальше нейтрального разгибания (что является нормальным вертикальным стоянием), чтобы вы могли двигаться / толкаться вперед. ногой и ступней.Это означает, что мышцы, пересекающие переднюю часть тазобедренного сустава (также известные как сгибатели ), должны быть достаточной длины, чтобы вы могли разгибать бедро в достаточной степени для регулярной ходьбы. Если какая-либо из этих групп мышц не функционирует должным образом, возникает мышечный дисбаланс, и, как следствие, ваша походка нарушается.

Но на этом проблемы не заканчиваются…

Когда разгибание бедра недоступно, ваша склонность заменять его гиперэкстензией поясничного отдела (когда ваш позвоночник выходит за пределы таза) увеличивается, и именно тогда мы обычно видим много спинальных осложнений.Боль в пояснице также имеет тенденцию появляться в это время.

Гиперэкстензия поясницы — это то, о чем вы должны помнить при выполнении упражнений, которые заканчиваются разгибанием бедра под нагрузкой, а это практически любое упражнение для нижней части тела. Перед выполнением этих упражнений обязательно устраните гиперэкстензию. Если вы этого не сделаете, вы рискуете регулярно подвергать поясничный отдел спины нагрузке при выполнении становой тяги, приседаний, выпадов, толчков от бедра и подъемов.Вы также рискуете получить травму при выполнении обычных движений, таких как вставание из положения сидя или даже ходьба.

Как бороться с тугими сгибателями бедра ?

Сначала необходимо определить, какая мышца сгибателя бедра ограничивает разгибание бедра. Мы делаем это, управляя тестом Thomas Test .

Вот видео, демонстрирующее, как оценить длину сгибателя бедра с помощью теста Томаса .

Если после прохождения этого теста вы узнаете, что в ваших проблемах виноваты ваши rectus femoris и / или TFL , я рекомендую регулярно выполнять этот Self-Contract-Relax Hip Flexor Stretch .Нам нравится эта растяжка в BIM, потому что она эффективно воздействует на ваши rectus femoris и tensor facia latte , ягодичную мышцу, которая играет важную роль в сгибании бедра.

Если вы более ограничены в группе поясничной мышцы, нам понравится Band-Assisted ½ Bneeling Flexor Stretch , показанный на видео ниже.

После любого из этих растяжек я рекомендую вам выполнить Glute Bridge (слегка приподняв ступни), чтобы немного расслабить прямую мышцу бедра , чтобы она не стала ограничивающим фактором.

Рекомендованные повторения: Более высокие повторения 12-15 являются идеальными

Тренерские реплики:

  • Высота ступни будет зависеть от длины прямой мышцы бедра , прямой мышцы бедра , длины
  • Убедитесь, что угол наклона вашего колена составляет не более 90 градусов, чтобы избежать активации подколенного сухожилия
  • Задействуйте ядро ​​и поддерживайте стабильность таза на протяжении всего движения
  • Сознательно надавите на пятки и «сожмите» ягодицы, когда поднимаете бедра
  • Удерживайте каждое повторение наверху в течение 2-5 секунд (в зависимости от силовой выносливости ваших ягодиц)

Боль в пояснице

Ваша спина и ягодица связаны (факт, я уверен, что вы уже).Но я хочу пролить свет на то, что может быть для вас менее очевидным.

До сих пор я говорил о том, как / почему вы рискуете чрезмерно использовать поясничное сгибание во время движений, требующих большего сгибания бедра (например, касания пальцев ног), если у вас ограниченная гибкость подколенного сухожилия.

Я также коснулся того, как ограничения в разгибании бедра (из-за ограничения мускулатуры сгибателей бедра) могут привести к разгибанию поясницы и / или гиперэкстензии .

К настоящему времени вы также должны понимать, что ваши ягодицы являются основным разгибателем бедра.

Но то, что вы можете не знать, это также стоит упомянуть, так это то, что ваша большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы вытянуть туловище из согнутого положения за счет вытягивания таза назад.

По сути, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение (после сгибания вперед), разгибатели бедра (также известные как большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия) поворачивают таз назад, после чего разгибатели спины разгибают позвоночник — начиная с поясничной области и работая над ними. путь наверх.

Разгибание туловища и разгибание бедер — это одно и то же (в некотором смысле), поскольку они оба помогают привести ваше тело в вертикальное положение. Тем не менее, вы можете улучшить свою механику движений, чтобы снять напряжение с разгибателей спины (которые обычно находятся в состоянии хронического напряжения из-за чрезмерного использования) при переходе в вертикальное положение, уделяя некоторое внимание деталям и практике.

Принимая во внимание эту концепцию, самым большим изменением для вас будет активное задействование ягодиц в момент «блокировки» или в тот момент, когда ваши бедра и туловище анатомически полностью выпрямлены.Активная нагрузка на ягодицы гарантирует, что вы избежите гиперэкстензии и увеличит нейтральную тягу к ягодицам во время этого движения.

Как вы активно задействуете ягодичные мышцы?

Подумайте о том, чтобы принять вертикальное положение с помощью разгибания бедер (выпрямляя ноги) и сжать ягодицы, а не просто поднимать туловище вверх. В BIM мы обнаружили, что это полезно для тех, кто восстанавливается после боли в пояснице. Тем не менее, это также улучшит вашу силу локаута во время становой тяги, приседаний, толчков бедрами или любых вариаций ягодичного моста.

Вот видео, которое поможет вам лучше понять, о чем я говорю.

Вот пара упражнений, которые также помогут улучшить ваши модели разгибания бедер с акцентом на ягодичные мышцы:

Боль в колене

Большая часть боли в коленях является результатом плохо функционирующей механики и / или стабилизации тазобедренного сустава. Однако стоит упомянуть, что проблемы с лодыжкой также могут способствовать дисфункции коленного сустава.

В целом, когда у вас слабая сила ягодичных / тазобедренных суставов (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, внешние вращающие мышцы бедра), это препятствует надлежащей стабилизации таза и бедра. 5 + 6

Во время движений нижней части тела ваши бедра часто имеют тенденцию к приведению и внутреннему вращению. Когда ваши приводящие мышцы гиперактивны (по сравнению с внешними вращателями ягодиц и бедра), ваши колени втягиваются внутрь, что часто называют вальгусным коллапсом .

На рисунке ниже показано, что я имею в виду.

С практической точки зрения, если вы рассмотрите все проблемы, о которых я говорил, и подумайте о том, как ваше тело может начать компенсировать, когда движение бедра ограничено, а ключевые мышцы ослаблены (например,грамм. ваши ягодицы), неудивительно, что ваши колени также будут затронуты.

Другими словами, если у вас расшатанные колени, я настоятельно рекомендую вам найти кого-нибудь, кто оценит стабильность и функционирование ваших бедер. Если вы хотите записаться и попросить одного из наших кинезиологов провести этот тест, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы отправить мне сообщение. Я с радостью забронирую для вас место.

Заключительные мысли

Моя цель в этом посте состояла в том, чтобы научить (и, надеюсь, не перегрузить) вас о важности правильной функции ягодичных мышц.Я ценю то, что всем нужна задница получше. Однако дисфункция ягодичных мышц — это то, что я наблюдаю снова и снова, поэтому я считаю, что необходимо, чтобы вы понимали роль, которую играют ваши ягодицы, и как распознать, есть ли у вас какие-либо ограничения, которые могут помешать вам достичь идеальной ягодицы.

Внедрение корректирующих стратегий, которые я изложил в этом посте, не только поможет вам построить и привести в тонус самую большую задницу вашего тела et al, но также окажет огромное влияние на восстановление после боли в пояснице и травм колена.

Если вы не уверены, правильно ли работают ваши ягодицы (или хотите помочь улучшить активацию ягодичных мышц), запишитесь на бесплатную оценку физической формы у нас.

Список литературы
  • Умфред Д.А.: Неврологическая реабилитация. Мосби: Сент-Луис, 2001, стр. 56–134
  • Соненблюм, С. Э., Спригл, С. Х., Кэткарт, Дж. М., и Уиндер, Р. Дж. (2015). 3D анатомия и деформация ягодиц сидя. Журнал жизнеспособности тканей.[PubMed]
  • Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., Steimel, B., & Steimel, S. (2001). Влияние положения сустава на электромиографию и создание крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 31 (12), 730. [PubMed]
  • Миллс М., Фрэнк Б., Гото С., Блэкберн Т., Кейтс С., Кларк М. и Падуя Д. (2015).Влияние ограниченной длины сгибателей бедра на активность мышц-разгибателей бедра и биомеханику нижних конечностей у футболисток студенческого возраста. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (7), 946. [PubMed]
  • Ireland, M.L., et al., Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther, 2003. 33 (11): с. 671-6.
  • Prins, M.R. и P. van der Wurff, Женщины с пателлофеморальным болевым синдромом имеют слабые мышцы бедра: систематический обзор.Aust J Physiother, 2009. 55 (1): p. 9-15.

ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА ЯЗЫКАХ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальность. Изначально движение было придумано для укрепления длинной мышцы спины, подколенных сухожилий и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь — они адаптируют любые упражнения под свои нужды. Гиперэкстензия «ягодиц» зародилась, кстати, не в недрах эстетического спорта, а в тяжелой атлетике.Там она носила прозаическое название «подъем тела через эстакаду с закругленной спиной» и выполняла вспомогательное упражнение в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при таком положении ягодицы испытывают максимальную нагрузку, упражнение взяли на вооружение тренеры по формированию фигуры. А сейчас довольно распространенное движение сейчас называется «гиперэкстензия ягодиц», потом «разгибание для девочек». Как бы то ни было, упражнение имеет массу нюансов, которые нужно знать, чтобы без последствий для организма справиться с нагрузкой.

Преимущества и особенности

Фактически, ягодицы работают и при других вариантах сгибания и разгибания бедра. Например, они хорошо напрягаются, когда спортсмен выполняет обычное разгибание или гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если выполняется простой наклон стоя со штангой или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ориентированной на ягодицы» тренировке в план довольно много упражнений, которые перегружают длинные мышцы спины и грудопоясничную фасцию.Как правило, за тренировку спортсмен делает столько подходов становой тяги с прямыми ногами, румынской становой тяги со штангой и гантелями, тяжелых ягодичных мостиков и приседаний.

Все это «встряхивает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой спортсмен в таких условиях рано или поздно сталкивается с болями в пояснице. Новички в фитнесе часто бросают тренировки именно из-за боли. Они не получают не только желаемого эффекта, но и эффекта в целом, потому что думают, что получили травму, и досрочно заканчивают тренировку.

Но на самом деле все, что вам нужно, — это одно из упражнений, которое поможет компенсировать поясничный гиперлордоз в положении стоя и поможет укрепить изолированно ягодичные мышцы. В этом отношении идеально подходят румынская становая тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной.

Вред от физических упражнений

Сколько раз мы слышали, что округлая грудь является причиной травм поясницы? Много. Почти каждый день. На самом деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в спине, ни в разгибании.

Причина травмы — нарушение тяги и округление в поясничном отделе позвоночника. То же самое и с расширениями. Если спортсмен берет в руки слишком большой вес и буквально «тянет» его с нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить подколенные сухожилия и получить травму.

Упражнение технически сложное. Конечно, это автоматически не делает его вредным, но не позволяет сделать вывод, что каждый может сделать это легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «ощущение тела».Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть недоступно, если человек недавно занимался спортом и просто не чувствует, как работают мышцы.

Противопоказанием к определенному виду гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела позвоночника. Это состояние может усугубиться перегрузкой поясничного отдела позвоночника. Выступы также являются противопоказанием, при них выполнение упражнения может вызвать болезненные ощущения.

Движение также не рекомендуется тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости.При выполнении большого количества подходов можно получить нарушение осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер гиперэкстензия регулируется так, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не перетягивать колени;
  • В тренажере упор сделан на стопы и бедра в подушках;
  • Вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, а спина округляется;
  • Исходное положение — корпус «свисает» вниз, спина округлена в грудном отделе, живот втянут;

Traffic

  • Разгибание в тазобедренном суставе выполняется из нижнего положения;
  • За счет усилия мышц ягодиц корпус поднимается на уровне двуглавой мышцы бедра;
  • Округление позвоночника в грудном отделе сохранено;
  • Ягодицы в верхней точке дополнительно напрягаются также статически;
  • Опускание относительно медленное, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует только часть мышц и требует работы в одном суставе.Рекомендуется включать в план движения после базовых упражнений. В идеале тренировка не должна включать в себя становую тягу или наклоны со штангой. Но в фитнес-тренировках это исключено в принципе, будет лучше, если разгибание с круглой спиной будет вторым упражнением по разгибанию тазобедренного сустава с прямыми ногами, это позволит добиться большей амплитуды движений.

Движение можно выполнять с небольшой нагрузкой, например, с блинчиком со штангой, держа его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего упражнения для ягодиц. Тренировки с ним будут особенно эффективны, если вы добавите в план другие движения ног и ягодиц. Упражнение лучше выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как правильно выполнять гиперэкстензию ягодиц

Топ-5 плохих упражнений для ягодиц и что делать вместо них

Создание идеальной пары ягодиц — одна из главных целей фитнеса.

В то время как многие люди хотят иметь отличные ягодичные мышцы, не многие действительно знают, как эффективно тренироваться, чтобы получить их.

С появлением «тренеров» в Instagram, большинство из которых не имеют опыта или квалификации, мы видим множество рекомендаций по плохим упражнениям, размещенных по всему Интернету.

Вы, наверное, видели, как много упражнений на ягодицы появлялось в онлайн-тренировках по наращиванию ягодиц, но большинство из них не дадут вам желаемых результатов.

Но, как ведущие специалисты по трансформации тела в Ultimate Performance, мы рассмотрели некоторые из пяти худших, которых следует избегать, и предложили альтернативные упражнения, которые должны быть частью вашей программы тренировок.

Но сначала разберемся с некоторыми мифами о тренировке ягодиц…

Разрушенные мифы о тренировках ягодичных мышц

Если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо понимать основные движения, за которые они отвечают.

Вам также необходимо понимать основы роста мышц, чтобы мы могли эффективно применять правильный стимул для наращивания этих ягодиц.

Пора самой ориентированной на результат компании в мире по индивидуальному обучению развенчать некоторые из этих мифов о построении добычи.

Что касается телосложения, то есть две основные причины, по которым люди тренируют ягодичные мышцы. Либо увеличить размер и форму (или попку), либо попытаться уменьшить его.

Когда мы говорим о развитии ягодиц, мы действительно говорим о том, что увеличиваем размер мышц, формируя вашу ягодицу.

Когда люди тренируют ягодичные мышцы, потому что хотят уменьшить ягодицы, они говорят о том, что мы называем сокращением точек — к сожалению, это невозможно. Тренировка ягодиц не сделает вашу ягодицу меньше.Посмотрим, почему.

Точечное сжигание жира невозможно

Поищите в любом месте в Интернете слова «тренировки для наращивания задницы» и «тренировки для похудения», и вы, вероятно, получите многие из тех же упражнений.

Как одни и те же упражнения развивают И уменьшают ягодичные мышцы?

Ответ — нет.

То, что вы прорабатываете мышцу в определенной области, не означает, что вы сжигаете жир в этой области.

Когда вы делаете скручивания пресса, вы не сжигаете жир на животе.Итак, тренировки, утверждающие, что они «похудели», являются просто ложной рекламой.

Тренируя ягодичные мышцы, вы будете наращивать их, если будете сопровождать эту тренировку правильным питанием.


Это позволит сформировать размер и форму ваших ягодиц. Однако для этого вам понадобится избыток калорий (по крайней мере, иногда).

Если у вас дефицит калорий, вы теряете жир. Если вам довелось выполнять «The Ultimate Bum Burning Workout v2» с YouTube, это просто совпадение.

Вы похудели на ягодицах, потому что правильно питались для своей цели — сама тренировка не сжигала жир на ягодицах!

Итак, чтобы прояснить: если вы тренируете ягодичные мышцы, потому что хотите, чтобы они были меньше, вы зря теряете время. Каждое упражнение для ягодиц — плохое упражнение для ягодичных мышц для сжигания жира на ягодицах.

Если это ваша цель, ознакомьтесь с некоторыми из множества статей о тренировках (и питании) для похудания на нашем веб-сайте.

Разберемся с этим мифом (который постоянно крутится вокруг), давайте поговорим о лучших и худших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Что делают ягодичные мышцы?

Чтобы правильно тренировать все волокна ягодичных мышц (большая ягодичная мышца, чтобы дать им полное название), мы должны учитывать все способы, которыми ягодичные мышцы перемещают ногу. Ягодичные мышцы выполняют три основных движения. Они разгибают, отводят и вращают ногу наружу.

Разгибание ноги считается отдачей ягодиц.

Отведение ноги — это когда нога отводится в сторону от центральной линии, как при шаге в сторону.

Наружное вращение — это когда нога поворачивается наружу, выставляя ступни наружу, как у утки.

Итак, лучшие упражнения для работы с ягодицами должны охватывать эти три основных действия мышц, при этом соблюдая три основных принципа гипертрофии, о которых говорилось выше.

Как улучшить ягодичные мышцы

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, эти четыре основных принципа помогут их быстро развить.

1. Напряжение мышц

Время под напряжением необходимо для роста мышц.Мы всегда стараемся, чтобы мышцы оставались напряженными, когда тренируемся на гипертрофию (развитие мышц). Один из способов добиться этого — держать мышцы, над которыми вы работаете, «сжатыми», а не расслаблять их. Активное сжатие мышцы на протяжении всего упражнения будет держать ее в постоянном напряжении.

Чтобы добиться этого, вам нужно сначала изучить движение. Только после этого вы сможете начать использовать сжатие для создания прочной «мышечной связи» с работающей мышцей. Если у вас нет сильной связи между мышцами и мышцами ягодиц, вам будет сложно задействовать их и сделать их главной движущей силой в упражнениях, о которых мы поговорим позже.

2. Нагрузка

Если вы недостаточно нагружаете мышцу, она не будет расти. Это не значит, что вес в любом случае должен быть тяжелым. Перед нагрузкой у вас должна быть совершенная техника и хорошая связь между мозгом и мышцами. Когда вы начинаете заряжаться, это не должно ставить под угрозу эту технику или это сжатие — в противном случае оно было слишком тяжелым.

Оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет от 20 до 90 секунд, поэтому любой вес, который не приводит к отказу к концу 90 секунд, был недостаточно тяжелым.

Если вы можете выполнять упражнение более 90 секунд до достижения отказа, это не лучшее упражнение для роста. Это относится к довольно многим из популярных, но ошибочных упражнений, которые мы рассмотрим дальше.

3. Эксцентрик

Эксцентрическая (опускающаяся) часть упражнения оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Таким образом, мы сосредотачиваемся на медленных эксцентриках во время наших тренировок по гипертрофии.

Если вы хотите накачать ягодицы, важны упражнения с эксцентрической составляющей.Они также должны позволять вам правильно контролировать эксцентрическую фазу.

Это позволяет вам увеличить количество времени, затрачиваемого на эксцентрическую фазу подъема, а также в целом увеличить время нахождения под напряжением для набора.

4. Правильный диапазон

Если упражнения, которые вы выполняете для ягодичных мышц, не задействуют мышцы во всем их диапазоне движений, вы получите плохое развитие.

Нужно ли каждое упражнение переводить ягодицы от полного сгибания к полному разгибанию? Нет, но правильная тренировка ягодиц должна быть нацелена на удлиненный, средний и полностью сокращенный диапазоны ягодиц.

Помня об этих принципах, вот пять основных упражнений для плохих ягодиц, которые мы постоянно выполняем в тренажерном зале, и что делать вместо них.

Плохое упражнение №1 — Отводы ягодиц

Ягодичный откат, кажется, стал основным упражнением почти каждой тренировки ягодиц в мире. Совершенное до смерти во всех его вариациях, от троса до собственного веса во всех мыслимых ракурсах, это должно быть самое популярное ужасное упражнение.

Кажется, здорово — это одно из немногих упражнений, которое изолирует разгибание бедра, и в результате вы можете «почувствовать жжение».Но вот почему это еще не все, что нужно.

Классическая отдача ягодиц или «ослиный удар» выполняется на четвереньках с собственным весом. Просто нет нагрузки. Вы можете немного напрячься, просто сжимая ягодицы, но вес вашей ноги не является достаточной нагрузкой для достижения каких-либо значительных результатов.

Выполнение отдачи с помощью ремня для щиколотки на тросе становится все более распространенным средством борьбы с этим.

Однако это обычно затрудняет изолирование упражнения.Часто нижняя часть спины (или все тело) задействуется, чтобы попытаться поднять вес.

В результате ягодичные мышцы теряют все напряжение и полностью игнорируют эксцентрическую фазу. Не подходит для наращивания ягодичных мышц.

Делай вместо этого — румынская становая тяга

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ изоляции, что и отдача ягодичных мышц, но позволяет вам правильно нагружать упражнение. В этом упражнении может быть сложно поддерживать напряжение в ягодицах, если вы не тренируетесь в этой технике.

Однако, как только ваша техника будет хорошо отработана, вы обнаружите, что сжимать ягодицы и поддерживать напряжение становится легче, и ваши ягодицы начнут развиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Плохое упражнение № 2 — Подъем отводящей мышцы

Подъем на абдуктор из той же серии, что и обратный удар на ягодичные мышцы. Вы знаете одну, да?

Просто лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх тысячу раз или около того.

Положительным моментом является то, что он прорабатывает ягодицы при отведении, чего не делают многие упражнения.Минусы в том, что нет нагрузки и очень мало натяжения.

Это один из тех упражнений, которые вы увидите, выполняются по несколько минут, сотни повторений.

Упражнение, достаточно легкое для такого большого количества повторений, не повлияет на развитие мышц — это пустая трата времени.

Сделай вместо этого — машина для похищения

Этот тренажер, который часто недооценивают, прорабатывает ягодицы почти так же, как подъем отводящих мышц, но вы можете нагрузить его.Таким образом, это позволяет вам постепенно перегрузить упражнение, добавляя лишний вес и создавая более высокий уровень напряжения.

Плохое упражнение № 3 — полуприседания

Люди не приседают намеренно, но многие это делают. Иногда он ничего не знает, а иногда — недостаток диапазона движений или просто позволяет эго взять на себя вес.

Не приседать на полную глубину ограничивает развитие ягодичных мышц и может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу и колени.

Делайте вместо этого — приседания с полным диапазоном

Для пояснения, это означает, что подколенные сухожилия полностью покрывают икры или «задница к траве».

Приседания с полным диапазоном не ограничиваются только складкой бедра за коленями. Это может быть приемлемой глубиной соревнований в пауэрлифтинге, но мы говорим не об этом. Ягодичные мышцы должны работать больше и лучше задействованы, когда складка на бедре максимальна — когда при приседании она намного ниже параллельности.

Следовательно, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы во всем их диапазоне, вы должны приседать до упора.

Это отличное упражнение для проработки ягодиц в разгибании, потому что они переходят от полного сгибания к почти полному разгибанию с каждым повторением.

Плохое упражнение №4 — Прыжки на ящик

Хотите верьте, хотите нет, но мы видели это на нескольких тренировках ягодиц. Тем не менее, нет никакой нагрузки, очень маленький эксцентрик, никакого напряжения и никакого диапазона. Если вы хотите избежать всех основ развития телосложения, то это упражнение для вас.

Прыжки на ящик — отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы у спортсменов при выполнении с небольшим количеством повторений. Они могут работать как упражнение на метаболизм у очень опытных и хорошо тренированных людей со спортивным прошлым, что может способствовать потере жира. То, чем они не являются (на самом деле, не являются), так это упражнением по «формированию добычи».

Делай вместо этого — Выпады

Выпады вызывают большую активацию ягодичных мышц, потому что бедро совершает гораздо больший диапазон движений.

Кроме того, вы можете загружать их, в отличие от прыжка на ящик. Выпады также превосходны для улучшения метаболизма. Это гораздо более эффективный и безопасный способ повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы нижней части тела для оптимального сжигания жира.

Плохое упражнение № 5 — Боковые подножки с лентами

Во-первых, позвольте сказать, что если это упражнение используется для активации ягодиц, то это отличное упражнение для этой цели. Если его используют для наращивания ягодиц, то это не самое лучшее упражнение.

У этого упражнения для развития ягодиц есть две основные проблемы. Во-первых, нет эксцентрика — нет снижения веса. Поскольку это так сильно связано с развитием мышц, любое упражнение без эксцентрика имеет ограниченное применение.

Кроме того, нагрузка не является постоянной или измеримой. Да, разные ленты могут иметь разное натяжение, но со временем они могут растягиваться, изменяя создаваемое натяжение.

Вдобавок к этому стимул непостоянен.Это потому, что иногда вы можете шагать на 30 см, а иногда на 40 см, что изменяет «нагрузку». Это связано с тем, что степень натяжения ленты напрямую зависит от того, насколько она растянута. Это очень затрудняет постепенную перегрузку.

Вместо этого — обратное гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение для разгибания ягодиц.

Его также можно использовать для тренировки ягодичных мышц во внешнем вращении, если в конце диапазона ноги могут слегка поворачиваться наружу.Существует не так много упражнений, нацеленных на это действие ягодичных мышц, что делает обратную гиперфункцию отличным дополнением к любой тренировке ягодиц.

Заключительные мысли…

Не делайте этих пяти серьезных ошибок при тренировке ягодиц. Если вы хотите улучшить свое телосложение, ничто, кроме лучших упражнений, вам не поможет — если только вы не хотите потратить следующие 10 лет в погоне за мечтой, но не воплотить ее в жизнь!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *