Гимнастика для ног и бедер: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира.

Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье.

Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен.  

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.  

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Упражнения для ног и бедер

Японки предпочитают легкий фитнес для поддержания тела в форме и редко выполняют силовые тренировки. Японский тренер Кей Мацуи советует девушкам эффективные упражнения для ног и бедер без утяжеления под названием «Футпако».

Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут обрести стройные ноги и плоский живот в домашних условиях всего за несколько минут в день.

© Depositphotos

Упражнения для ног и бедер

Ты удивишься, но упражнения для похудения ног и бедер нужно делать перед сном. Так мышцы остаются в тонусе даже во время сна. Упражнения «Футпако» позволяют проработать проблемную зону большинства женщин — внутреннюю поверхность бедра и частично задействуют пресс.

© Depositphotos

Перед выполнением упражнений лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить связки.

Стройные ноги и бедра

  1. Ляг на пол и подними ноги перпендикулярно полу. Если в таком положении держать ноги трудно, можно делать упражнение, слегка упершись ногами и тазом в стену.
  2. Руки заведи за голову, распрями спину. Колени можно слегка согнуть.
  3. Ноги сведи так, чтобы пятки и носки соприкасались. Из этого положения не спеша начинай разводить ноги в стороны. Сохраняй равновесие, ноги разводи синхронно.
  4. Во время разведения ног ты почувствуешь, как растягивается внутренняя часть бедра, это нормально. Но должен быть небольшой дискомфорт, ни в коем случае не делай упражнение через силу.
  5. Когда почувствуешь, что мышцы напряглись, сделай три пружинящих движения, как бы стараясь еще немного растянуть ноги в стороны, и медленно сведи ноги в исходное положение. Повтори 20 раз.

Всё еще лежа на полу, привести в порядок можно и живот. Лучше всего делать и первое, и второе упражнение в 3–4 подхода, тогда от твоей стройной фигуры невозможно будет отвести взгляд.

Стройные ноги и плоский живот

  1. Лежа на спине, положи руки вдоль туловища. Носки вытянуты.
  2. Ноги держи вертикально. Опусти одну ногу к полу, не касаясь его пяткой. Другая нога неподвижна.
  3. В умеренном темпе чередуй ноги, имитируя ножницы. Если нужно усложнить упражнение, держи ноги не под прямым углом, а опусти их чуть ближе к полу. Так пресс будет максимально задействован. Также работает задняя поверхность бедра. Повтори 20 раз.

Результат не заставит себя долго ждать, уже через 2 недели регулярных тренировок ты заметишь, что ноги и живот стали более упругими. Но не стоит прекращать тренировки, результат будет долгосрочным только через 3 месяца, наберись терпения.

Для похудения в области живота полезно выполнять упражнение «вакуум», оно улучшает обмен веществ и помогает обрести красивую талию и подтянутый живот. Не забывай, что любые упражнения в сочетании с правильным питанием удваивают шансы обрести красивое подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Поделись ленивыми упражнениями с друзьями в соцсетях.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1.

Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Комплекс упражнений для мышц ног с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:

  • подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
  • приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
  • воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
  • участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
  • ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
  • оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
  • осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.

В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.

Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.

Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.

Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.

Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями. Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Повышение силы у гимнастов с помощью утяжеления бедра

В течение июня и июля в большинстве тренажерных залов очень интенсивно проводятся новые силовые программы для развития силы и мощности, необходимых для новых навыков. Я нахожусь в одной лодке, выполняю довольно много прогрессивных силовых тренировок в тренажерном зале, а также со всеми моими клиентами по гимнастике в Champion, которые проводят летние тренировки.

Мне посчастливилось увидеть и изучить множество силовых программ гимнастики за последние пять лет. Обычно не бывает недостатков в приседаниях или передних цепях (квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, икры и т. Д.).Что я обычно вижу, так это огромный дисбаланс или недостаток внимания к прямым тренировкам ягодичных мышц (максимальная, средняя, ​​минимальная). Обычно, если они находятся в силовой программе гимнастики, они выполняются с интенсивностью, которая не так сложна, как требуется спортсменам, или выполняется с 1/4 объема приседаний, прыжков или других упражнений с доминированием квадратов.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться одним из основных упражнений для всех гимнасток, с которыми я работаю. Это утяжеленные подъемы бедра на одной ноге (также называемые тазобедренными мостами).Я писал об этом несколько лет назад, но хотел сделать репост из-за того, насколько это важно. Вот их видео,

Прежде чем я объясню это подробнее, я хочу убедиться, что упомянул, что люди могут прочитать обо всем, что я думаю о программах силы и кондиционирования, в моей новой (бесплатной) электронной книге, которая вышла недавно. Есть целые отдельные главы, посвященные силе / мощности, гибкости и кардиотренировкам. Вы можете скачать его бесплатно здесь

Изменение культуры гимнастики:


Размышления, уроки и мысли о будущем


Автор: Dr.Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS


* Более 13000 Загрузки По всему миру *

Как выполнять подъем бедра на одной ноге

  • Как вы можете видеть выше, они все еще новы для этих гимнасток, поэтому они учатся идеальной форме, а также начинают с очень легкого веса (но нужно немного сбавить скорость!).
  • Попросите гимнасток положить верхнюю часть спины на низкий блок (то есть против безопасного предмета, чтобы не соскользнуть).
  • Держите одну ногу на земле (обычно согните более 90 градусов, чтобы уменьшить активность подколенного сухожилия или судороги — подробнее здесь) и с весом на бедренной складке согните противоположное бедро вверх.Это помогает предотвратить чрезмерное сведение нижней части спины и помогает удерживать вес, а также поощряет
  • Удерживая корпус в напряженном / ровном положении, а подбородок в нейтральном положении, надавите на пятку нижней ноги и полностью вытяните бедро вверх, стремясь задействовать ягодичные мышцы в конечном диапазоне, удерживайте в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение
  • Нацельтесь на 3-4 подхода по 8-12 с подходящим весом в зависимости от способностей спортсмена, смешивая с другими упражнениями в течение недели
  • Есть много замечательных достижений, включая использование штанги для подъема бедра на две ноги, использование переменного сопротивления на одной ноге или переход к махам с гирями. Все могут пойти по дороге. Я считаю, что такие варианты на одной ноге самые простые для начала.

С тех пор, как я узнал о вариациях подъема бедра от моих друзей по силовой и физической подготовке, я обнаружил, что это один из наиболее эффективных способов наращивания прямой силы бедра, необходимой гимнастам для увеличения силы прыжков, гибкости бедер, уменьшения количества чрезмерно растянутых нижних. осанка спины, которую развивают многие гимнастки, также является одним из факторов, помогающих снизить риск боли в спине.

Стоит отметить, что это только одна часть программы для ног, которая должна выполняться в гимнастике.Во-первых, большинство исследований поддерживает использование различных упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий для задействования или укрепления различных мышц (подробнее здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

При этом важно, чтобы гимнасты выполняли упражнения, основанные на передних цепях, такие как выпады, подъемы вверх, боковые приседания или приседания на двух или одной ноге. Глобальная программа, включающая в себя все это, помогает создать отличную силовую основу для одной ноги, а также возможности поворота, приседания и вращения на двух ногах.

Если вы хотите точно узнать, как я думаю о силовых программах в гимнастике, обязательно скачайте бесплатно мое Руководство по силовой гимнастике здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на конкурентный год

Попробуйте и надеюсь, что это поможет! Удачной недели,

Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

10 советов по гибкости в гимнастике

Я написал несколько довольно подробных статей о своих мыслях, связанных с исследованиями гибкости бедра, механизмами травм и методами тренажерного зала, которые, я думаю, полезны. Если вы хотите их проверить, посмотрите здесь, здесь и здесь .

Также, если вы хотите точно знать, какие упражнения на гибкость бедра, упражнения и схемы я использую с гимнастками, теперь вы можете получить все это бесплатно в моих «10-минутных схемах на гибкость в гимнастике» здесь,

Скачать My New Free

10-минутные упражнения на гибкость в гимнастике

  • 4 полных цикла бедер и плеч в PDF
  • Фронт шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
  • Загружаемые контрольные списки для использования на практике
  • Художественная гимнастика

    Дополнительная информация

    Гимнастика художественная

    Гимнастка должна быть гибкой и иметь сильный корпус. В этом вам могут помочь упражнения по профилактике травм.

    Стабильность — ключ к успеху!

    Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют устойчивости корпуса и бедер, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Приведенная ниже программа упражнений была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свой ежедневный тренировочный распорядок, мы уверены, что это окупится!

    Гибкость

    Многие гимнасты очень гибкие, но из-за экстремального диапазона движений, предъявляемых к спорту, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в конкретном суставе.Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы постарались учесть это в программе упражнений. Попробуйте!

    Юная художественная гимнастка

    Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

    Управление нагрузкой

    Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травмы, — это тренироваться как можно больше. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (в будущем).

    Упражнения

      • Воспроизвести видео

        Растяжка сгибателей бедра

        8 повторений на каждую сторону, удерживайте каждую позицию 4 секунды

      • com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео

        Мост на одной ноге

        3 x 8–16 повторений

      • com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео

        Растяжка плеча над головой

        20 повторений с последующим удержанием 20 секунд

      • com/251050687″ data-sub-html=»#caption21″> Воспроизвести видео

        Фондю

        Повторить серию по два раза с каждой стороны.

      • com/251050411″ data-sub-html=»#caption23″> Воспроизвести видео

        Расширение бедра на резинке

        3 x 8–16 повторений

      • com/251050427″ data-sub-html=»#caption25″> Воспроизвести видео

        Контроль таза на спине

        3 x 10–30 повторений

        • com/251050805″ data-sub-html=»#caption31″> Воспроизвести видео

          Весенние прыжки

          Повторить серию трижды

        • com/251050417″ data-sub-html=»#caption33″> Воспроизвести видео

          Птичья собака на пальцах ног

          3 x 40–60 секунд

        • com/251050571″ data-sub-html=»#caption35″> Воспроизвести видео

          Роллинг C

          3 x 3–5 в каждом направлении

        • com/251050855″ data-sub-html=»#caption37″> Воспроизвести видео

          Вращение по диагонали стоя

          3 x 8–12 повторений

      Растяжка сгибателей бедра
      8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
      • Цель: улучшить гибкость бедра
      • Вытяните переднюю часть бедра в выпаде на коленях
      • Наклоните туловище назад и в сторону
      • Последовательности: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
      • 8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
      Сила голеностопного сустава и пальца ноги в шпагате
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: укрепление голеностопного сустава и стопы
      • Сидеть в шпагате
      • Держите бедра параллельно
      • Согните лодыжку относительно резинки
      • Согните ступню и пальцы ног
      • 3 x 8–16 повторений
      Мост на одной ноге
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий
      • Лягте на спину, прижав одно колено к груди
      • Надавите на противоположную пятку, чтобы поднять бедра, пока не выпрямитесь.
      • Сохраняйте нейтральную нижнюю часть спины на протяжении всего движения
      • 3 x 8–16 повторений
      Подвижность таза
      4 x 30–60 секунд
      • Цель: улучшить понимание и контроль положения вашего таза
      • Стоять на четвереньках
      • Медленно вращайте тазом вперед и назад
      • Держите верхнюю часть спины расслабленной и неподвижной на протяжении всего упражнения
      • 4 x 30–60 секунд
      Растяжка плеча над головой
      20 повторений с задержкой на 20 секунд
      • Назначение: для увеличения гибкости плеча
      • Встаньте на колени перед стулом и положите локоть на стул
      • Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку.
      • Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
      • Вытяните плечо над головой, осторожно подтолкнув грудь к полу
      • Повторить маленькими ритмичными движениями, затем удерживать статическую растяжку
      • 20 повторений с задержкой 20 секунд
      Баланс на одной ноге +
      3 x 60 секунд
      • Цель: улучшить контроль над бедрами, коленями и лодыжками
      • Встаньте на одну ногу на коврик, слегка согните одно колено
      • 1. Переместите противоположную ногу по большой дуге спереди назад
      • 2. Поднимите пятку на стоящую ногу.
      • 3. Выполнять приседания на одной ноге
      • 3 x 60 секунд
      Фондю
      Повторить серию по два раза с каждой стороны
      • Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
      • Повторить серию по два раза с каждой стороны
      Прыжки из приседа
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: Повышение устойчивости колен и голеностопных суставов
      • Используйте резинку прямо под коленями
      • Прыгай как можно выше
      • Земля мягкая
      • Держите колено согнутым над пальцами ног
      • 3 x 8–16 повторений
      Расширение бедра на резинке
      3 x 8–16 повторений
      • Цель: улучшить контроль тазобедренного сустава и позвоночника
      • Начните с того, что встаньте на четвереньки с позвоночником в нейтральном положении.
      • Оберните резинку вокруг ступни
      • Удар ногой назад, пока бедро полностью не выпрямится
      • Двигайтесь от бедра, не двигая поясницей
      • 3 x 8–16 повторений
      Планка на спине
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: Повышение силы и контроля спины
      • Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамейку или ящик
      • Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
      • Согните одно бедро, затем позвольте колену выпасть в сторону
      • Держите бедра параллельно во время упражнения
      • 3 x 8–16 повторений
      Контроль таза на спине
      3 x 10–30 повторений
      • Цель: улучшить силу живота и контроль поясницы и бедер
      • Начните лежа, руки над головой, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
      • Опускать по одной ноге до пола
      • Прижимайте поясницу к полу на протяжении всего упражнения
      • Прогрессия: Выполняйте упражнение обеими ногами или закрепите резинку на обеих ступнях
      • 3 x 10–30 повторений
      Приседания с наклоном назад
      3 x 8–12 повторений
      • Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
      • Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно
      • Выполните приседание с размахивая руками
      • Вверху наклонитесь назад, чтобы обеими руками коснуться стены
      • Не спускайте глаз с рук
      • 3 x 8–12 повторений
      Relevé
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
      • Оберните резинку вокруг лодыжки так, чтобы она тянулась в сторону
      • Держите лодыжку прямо при подъеме и опускании пятки
      • Выполнять подъемы пяток в разных положениях
      • Повторите упражнение с резинкой, потянув лодыжку в противоположном направлении.
      • 3 x 8–16 повторений
      Весенние прыжки
      Повторить серию трижды
      • Цель: улучшить технику и производительность прыжков
      • Начните, расставив ступни на ширине плеч
      • Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 пружинных без пауз
      • Выполните 4 прыжка на каждую ногу с небольшим отскоком между ними и без него.
      • Полностью разведите колени в воздухе
      • Повторить серию трижды
      Шаг вперед + флаер
      3 x 8–16 повторений
      • Назначение: Для улучшения баланса и силы ног
      • Встаньте на ящик, удерживая бедра параллельно, а колени выровнены над пальцами ног
      • Остановиться сверху, слегка согнув колено
      • Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
      • Медленно вернуться в исходное положение
      • 3 x 8–16 повторений
      Птичья собака на пальцах ног
      3 x 40–60 секунд
      • Цель: улучшить контроль позвоночника
      • Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
      • Вытяните одну руку и противоположную ногу
      • Не двигайте позвоночником во время упражнения
      • Можно упростить, подняв руку и ногу независимо
      • 3 x 40–60 секунд
      Сила верхней части спины
      3 x 8–16 повторений
      • Цель: укрепить плечи и верхнюю часть спины
      • Лягте на живот, вытянув руки над головой
      • Затягивайте резинку так, чтобы руки были на ширине плеч
      • Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе
      • Опустите локти вниз, пока руки не коснутся плеч
      • 3 x 8–16 повторений
      Роллинг C
      3 x 3–5 в каждом направлении
      • Назначение: Укрепление мышц живота и спины
      • Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело сделало длинную С-образную форму
      • Перевернитесь прямо на себя и сделайте обратное положение C.
      • Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь земли руками или ногами
      • 3 x 3–5 в каждом направлении
      Контроль разгибания и вращения спины
      3 x 8–12 повторений
      • Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
      • Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно, руки за головой
      • Вращайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю направить к стене
      • Держите бедра параллельно, а таз неподвижен во время движения
      • Не спускайте глаз с ведущего локтя
      • 3 x 8–12 повторений
      Вращение по диагонали стоя
      3 x 8–12 повторений
      • Цель: улучшить понимание и контроль вращения туловища
      • Встаньте, поставив одну ногу вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу
      • Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
      • Измените направление, двигая рукой по диагонали вверх и назад
      • Вытяните и поверните туловище в конечной позиции
      • Не спускайте глаз с ведущей руки
      • 3 х 8–12 повторений

      Статьи по теме

      • Get Set — Train Smarter app

        Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

        Узнать больше
      • Перегореть

        Для спортсменов нормальным явлением является истощение и усталость после тренировок и соревнований. Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.

        Узнать больше
      • Силовые тренировки и молодежь

        Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу.Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.

        Узнать больше

      7 основных гимнастических движений нижней части тела — коллективное разведение


      В соревновательной фитнесе большое внимание уделяется силовым упражнениям на верхнюю часть тела и гимнастическим движениям. Это здорово, но многие спортсмены недоразвиты и неуравновешенны из-за пренебрежения к своей нижней половине.

      Вы можете приседать и делать тяжелые упражнения каждую неделю, но вам нужна более конкретная работа, если вы хотите полностью развить взрывную, динамичную и сильную нижнюю часть тела. Включение большего количества гимнастических движений для нижней части тела в ваши программы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свою производительность на новый уровень.

      Вот мои 7 основных упражнений для сбалансированных, сильных и взрывных ног.

      1. Гимнастические приседания

      Для начала заложите хороший фундамент.Сложите пятки вместе, задействуйте ноги и сожмите эти ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, опустите ребра вниз, грудь откройте и потяните плечи назад, вниз и в сторону от ушей. Простая тренировка дисциплинированной установки будет иметь большое значение в вашем подъеме.

      Стоя с задействованными ногами и стопами вместе, вы приседаете полностью вниз, сохраняя прямую спину, ноги и ступни вместе, а пятки на полу. Это необходимое условие для использования пистолета и отличный способ выявить и исправить ограничения подвижности голеностопного сустава.Исправьте эти ограничения, и ваша производительность практически во всем улучшится.

      2. Удары в разные стороны

      Установка точно такая же, как и в гимнастических приседаниях. Держите ноги как можно более прямыми при всех ударах, сохраняя плечи и бедра квадратными и сложенными. Удар ногой вперед, в сторону и назад. Это упражнение будет очень и очень сложным, если у вас слабость или проблемы с подвижностью бедер. Просто придерживайся этого. Увеличьте масштаб, добавив статические удержания или утяжелители для лодыжек.

      3. Подъем на носки… Да, подъем на носки!

      Это движение очень упускают из виду и часто шутят, но на самом деле это очень полезное движение. Поставьте ногу на приподнятую поверхность, чтобы пятка начиналась ниже подушечки стопы. Выполняйте полный диапазон движений голеностопного сустава, от глубокого сгибания до полного разгибания. Балансируйте на подушечках стоп, при этом убедитесь, что ноги полностью задействованы, вплоть до ягодиц, кора и верхней части тела. Это упражнение действительно поможет мобилизовать и укрепить икры, стопу, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.Это очень важно для прочности во время бега и прыжков.

      4. Подсвечники, роллеры и пистолеты

      Подсвечник начинается, стоя в полном раскрытии. Выполните полное гимнастическое приседание в тугую группировку. Подтяните колени к груди, пятки к ягодицам и опустите подбородок. Перекатывайтесь на лодыжки, вытянув руки над головой, плотно прижимаясь к полу. Поставьте ступни прямо вертикально, сжимая все вместе в тесной полой, сложенной позиции (лодыжки над бедрами через плечи), затем быстро перекатитесь назад через тугую поджатую позу полностью обратно в положение стоя.Во время катания пистолета все остается неизменным, за исключением того, что вы будете стоять только на одной ноге.

      Чтобы уменьшить подсвечник и катящийся пистолет, перекатитесь на коврик, чтобы сократить диапазон движений. Чтобы эффективно модифицировать и тренировать полный пистолет, возьмите пару паралет и расставьте их на расстоянии одного локтя (кончик пальца до локтя). Встаньте между ними и поставьте одну ногу ближе к передней части паралет. Вы присядете на этой ноге.

      Поднимите свободную ногу вперед, опускаясь в нижнюю часть пистолета, дотягиваясь руками до задней части паралет.Это поможет вам сохранять контроль при движении вниз во всем диапазоне движений. Держите пятки вниз и вес по центру над опорной ногой. Используйте руки ровно настолько, чтобы помочь вам пройти через липкое пятно на обратном пути.

      Это мой любимый способ модифицировать пистолеты с моими спортсменами.

      5. Прыжки из приседаний

      Снова настройтесь так же, как при гимнастическом приседании. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, опустите руки по бокам, потянувшись руками до пола.Прыгайте как можно быстрее и мощнее, сильно и быстро отталкиваясь от пола от подушечек стопы, выпрямляясь до лодыжки и указывая пальцами ног, когда ступни отрываются от земли. Ваше тело должно занять плотное, контролируемое полое положение тела с руками, обнимающими уши в самом верху прыжка.

      Не забывай придерживаться приземления при каждом прыжке! Вы должны приземлиться сначала на подушечку стопы, а затем на пятку. Держитесь под контролем и сохраняйте контроль над всем своим телом.Это один из самых простых способов быстро развить силу и контролировать нижнюю часть тела.

      6. Коврик для прыжков

      Возьмите сломанный, изношенный толстый коврик и положите его на яму с пеной. Если у вас нет доступа к яме с пеной, просто попробуйте коврик для начала. Просто запрыгните на него, сделав повторения или время, чтобы вызвать мышечную усталость. Это действительно поможет вам развить взрывную силу в ногах, научив вас поглощать и обращать силу. Обязательно обращайте внимание на сохранение твердой формы с помощью плотного и контролируемого полого тела на протяжении всего упражнения.Это убийца !!

      Если вы ограничены боксом CrossFit без ямы, многие академии гимнастики время от времени будут продавать свои старые, изношенные коврики и снаряжение. Или просто проверьте Craigslist. Вы будете поражены тем, что там найдете.

      7. Прыжки в длину

      Выполняйте их, оставаясь напряженным и контролируемым на всем протяжении, сильно и быстро отталкиваясь от пола на всем протяжении через полное разгибание ноги до подушечки стопы, простираясь через лодыжку и указывая, когда ступни отрываются от земли.Сохраняйте плотное, контролируемое положение полого тела с руками, обнимающими уши, на протяжении всего прыжка, при этом задействуя ноги и ягодицы. Прыгайте с земли как можно быстрее и мощнее.

      Посадка должна быть легкой и быстрой. Начните с подушечки стопы и закончите легким поцелуем в пятку. Держитесь под контролем и сохраняйте контроль над всем телом. Немедленно измените направление и оттолкнитесь от пола подушечкой стопы.

      Работайте с этими упражнениями, пока не освоитесь.Чтобы усложнить задачу, просто добавьте нагрузку на любое из этих движений. Я думаю, вы обнаружите, что это имеет большое значение для вашей общей производительности.

      Чтобы узнать, как запрограммировать эти движения на тренировке, оставьте комментарий ниже. Мы можем начать обсуждение.

      Счастливого обучения,

      Николь

      Подробнее

      тренировок по скалолазанию | 12 гимнастических упражнений для подготовки к скалолазанию

      Гимнастика может научить нас многому о нашем теле, гимнастика — это спорт с собственным весом, и скалолазание может извлечь из этого пользу. Вот 12 упражнений, которые вы можете применить для своей физической подготовки.

      Арка: В дуге бедра вытянуты вперед, грудь открыта.Лягте на живот, руки за уши. Поднимите пятки, держа ноги прямыми, и поднимите руки, держа руки прямыми.

      Мостик: Мостик достигается лежа на спине. Положите руки на пол около ушей и согните ноги. Подтолкните бедра к потолку и прогнитесь назад. В идеале мост должен иметь прямые ноги и плечи, вытянутые поверх рук.

      Подсвечник: Подсвечник — это позиция, в которой вы стоите на плечах, поставив ступни к потолку. Ваши руки могут быть либо за голову, либо за спину, отталкиваясь от пола, чтобы поддержать и удерживать равновесие.

      Стойка на руках: правильная стойка на руках вытягивается к потолку, плечи открыты, тело пустое.

      Head In / Out: Ваша голова находится «внутри», когда их подбородок прижат к груди или близко к ней. Ваша голова высунута, когда их голова запрокинута.

      Впадина: В впадине ваши бедра вывернуты, ноги плотно сжаты, грудь закруглена внутрь. Лягте на спину на пол, руки за уши.Слегка оторвите ноги от земли. Слегка приподнимите голову над полом. Нижняя часть спины должна поддерживать контакт с полом.

      Компоновка: В компоновке гимнастка не сгибается в бедрах и ногах. Макет — это термин, используемый для навыка вращения, при котором ваше тело по существу прямое. Планировка может быть как полой, так и арочной.

      Выпад: Чтобы сделать выпад, начните стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднюю ногу. Обе ступни должны быть немного вывернуты.Руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы линия от задней ступни до кистей была прямой.

      Открытые / закрытые тазобедренные суставы: Открытие бедер происходит в сторону выгнутого положения. Полностью закрытые бедра — это положение согнувшись, когда ваша грудь прижата к ногам.

      Открытые / закрытые плечи: полностью закрытые плечи — это ваши руки опущены так, что ваши пальцы касаются ваших ног. Чтобы «раскрыть» плечи, поднимите руки прямо вперед и продолжайте движение вверх, пока руки не будут направлены прямо в потолок.
      Overgrip / Undergrip: Overgrip — это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в том же направлении, что и ваше лицо. Андергрип — это захват перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели в противоположную сторону от вашего лица.
      Щука: В щуке гимнастка сгибается только в бедрах. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. В гимнастике используются пики разной степени, в том числе когда гимнастка сложена пополам в бедрах.

      Планч: это стойка на руках, в которой тело параллельно земле.

      Шайба: Шайба — это нечто среднее между щукой и группировкой. Это в значительной степени открытая позиция в группировке или согнувшись в коленях.
      Разделение, Боковое или Переднее: При боковом шпагате одна нога находится впереди, другая — назад. Бедра должны быть максимально квадратными. Чтобы получить шпагат или другую гибкость, важнее часто растягиваться, чем долго растягиваться за один присест. Делайте растяжку каждый день.

      Стрэддл: в трансдлте ваши ноги разделены, и ни одна нога не находится вперед или назад друг относительно друга.Сидящая щука — это ловушка, в которой бедра сомкнуты или в некоторой степени «согнуты».

      Группировка: в группировке вы сгибаете бедра и колени. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Согните колени так, чтобы колени соприкасались с грудью, а ступни «прижались» к телу. Вариант группировки называется «ковбойская» группировка, при которой вы немного отводите колени в сторону, чтобы сжимать группировку дальше. Это обеспечивает более быстрое вращение.

      6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

      Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнасток всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Увеличение силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

      1. Присядьте к стулу
      Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

      2. Ягодичный мостик
      Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в стойке на руках.

      Для дополнительной задачи попробуйте это:

      3. Держатель Супермен (арка)
      Лягте на живот, руки за уши. Соедините ноги вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

      4. Отжимания на коленях
      Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

      5.T-Hold
      Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и используйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне во время прыжков и прыжков.

      6. Держатель лодки
      Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

      Для дополнительной задачи попробуйте это:

      Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

      Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

      Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике.Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.

      Член женской олимпийской сборной по гимнастике «Великолепная семерка» 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.

      Ее обширный список достижений в этом виде спорта поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

      Шеннон, возможно, и прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но, безусловно, продолжает идти в олимпийском темпе.

      Мать двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не совсем идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

      Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды внесенной в Зал олимпийской славы США.

      Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

      Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.

      Шеннон подчеркивает, что ключом к правильному режиму растяжки является знание своего тела и при необходимости индивидуальные упражнения на растяжку.

      «Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях.Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».

      Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, которые затем следует дополнить специальными растяжками для этого конкретного человека.

      Вы можете настроить растяжку ниже, добавляя большую или меньшую интенсивность в зависимости от вашей гибкости.

      Разминка

      Шеннон подчеркивает, что очень важно двигать телом перед растяжкой, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц.Вы можете бегать круги, делать прыжки или даже бегать на месте — все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась, а мышцы разогревались.

      Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.

      Шея

      Шея очень важна для растяжки! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.

      Плечи и руки

      Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч.Положите руки на дверную раму и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

      Вы также можете положить руки на поверхность, например на балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

      Еще одна приятная растяжка плеч — это тянуть руки за спину, сцепить руки вместе, а затем наклониться и позволить рукам упасть вперед к голове.

      Торс

      Растянуть живот с перегибом или прогибом назад.

      Вам также необходимо растянуть стороны тела либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклонившись в одну сторону, а затем в другую.

      мост

      бок

      Нижняя часть спины

      Стоя щука отлично себя чувствует на пояснице. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю заднюю часть тела.

      Гимнасткам очень важно держать ноги прямыми при этом и двигаться в своем собственном темпе.Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые — нет. Так что действуйте медленно, чтобы не допустить травм!

      Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

      Икры

      Поскольку гимнасты часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны убедиться, что ваши икры и ахиллесовы суставы крепкие и гибкие. .

      Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.

      Квадрицепсы и подколенные сухожилия

      Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не исключение.

      Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

      Подколенные сухожилия

      Шпагат

      Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: слева, справа и по центру.Это растянет ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

      Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

      «Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат. На самом деле это очень небезопасно! » она сказала.

      «Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».

      Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.

      «Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть — это самая сложная часть, потому что все мы увлечены тренировками, «чувствуем жжение» и учащаемся пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что вы затронули основные части тела ».

      Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом.

      «Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», — говорит она. «Но выделение времени на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.

      Ее самый главный совет — не смотреть на упражнения как на то, что вы должны делать раз в день, а лучше сделать их частью своего образа жизни. Шеннон пытается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

      Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.

      «Моя любимая растяжка — собака мордой вниз. Я делаю это утром, а вечером. Это просто хорошо! Особенно в области поясницы, а также в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше ».

      «Один из способов, который я помню, чтобы поразить все части тела, — это если я начинаю снизу и работаю с нуля».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *