Гимнастика для дома для начинающих: Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Содержание

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки художественной гимнастики для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Художественная гимнастика для многих несбыточная мечта. Она требует огромной силы воли, больших физических затрат, практики с самого детства. Отдавать ребенка в секцию следует с 4–5 лет. Но если в спорте существуют строгие возрастные ограничения, то для личного удовольствия можно начать заниматься и в более поздние годы.

 

Сейчас в крупных городах работают залы для женщин и детей, решившихся осуществить свою мечту, а бесплатные мастер-классы в сети позволяют практиковаться по видео на дому.

 

Разминка

 

Чтобы избежать дискомфорта и травм, любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, разработки суставов, связок. Полина Зотова и ее пятилетняя помощница покажут пятиминутный разминочный комплекс, рекомендуемый для детей от 3 до 7 лет, но подходящий старшей возрастной категории и взрослым. В подборку вошли подъемы и стойка на полупальцах, наклоны головы, приседания, прыжки вокруг своей оси в приседе, сжимание и разжимание пальцев, волны руками, наклоны вправо-влево, вперед, назад, вращения плечами. Выполнять желательно под веселую ритмичную музыку.

Тренировка для начинающих

 

 

Тренер школы Gym Balance и ее ученица продемонстрируют правильное выполнение позиций, позволяющих подготовиться к дальнейшей практике. Для наглядности все тонкости демонстрируются и объясняются, ключевые моменты приводятся на экране в текстовом формате.

 

 

Лягушка

 

Лягушка оказывает комплексное влияние на организм. С помощью приема происходит проработка всего тела, оказывается положительное воздействие на мышечный корсет, осуществляется растяжка внутренней поверхности бедер, руки становятся более сильными, улучшается координация.

Волны

 

Разогреть тело перед занятием, придать ему гибкость и пластичность помогут разнообразные волны, подготавливающие к плавным грациозным телодвижениям.

В ролике рассмотрены несколько разновидностей: малые, большие, боковые, со скручиванием, на одной ноге, перед опорой (справа, слева, лицом к опоре). В первой части показана работа в домашних условиях без подручных средств, вторая часть демонстрирует исполнение у станка. Повторять рекомендуется ежедневно, добиваясь мягкости и непрерывности комплекса.

 

 

Растяжка

 

Хорошая растяжка  является важнейшим навыком для будущей гимнастки. Ей необходимо уделять максимум внимания, обращая внимание на правильность исполнения. Урок Ксении поможет профессионалам и простым любителям, освоившим шпагат,  увеличить его амплитуду. Приведены простые действенные приемы, удобные для повторения в домашних условиях. Подручными средствами могут выступать табуретка, диван, стол, шведская стенка.

 

С обручем

 

Нет предела совершенству, но существует минимум, обязательный для каждой гимнастки. В этом видеоуроке Кира предлагает освоить базовые элементы с обручем, идеальное исполнение которых входит в программу обучения. Демонстрируется тренировка с поясняющими комментариями. В нее вошли: удержание параллельно полу, перехваты, вращения, восьмерки, передачи, броски, хваты, круги, махи. Обруч – снаряд, позволяющий огромное количество вариаций и возможностей, но начинать следует с доведения до автоматизма основных фигур.

 

 

Мостик и перевороты

 

Молодая гимнастка продемонстрирует технику выполнения мостика (с пола, из положения стоя, «сползая» по стене) и переворотов на прямых руках. Перед тем, как приступить к практике, девушка советует уделить время разогреву спины. Для этого приводятся упражнения: закачка верхнего и поясничного отдела, кольца правой, левой и двумя ногами вместе. Рекомендации подойдут любителям, людям, желающим освоить некоторые навыки художественной гимнастики.

 

Баланс

 

Обучающее видео мастера спорта России и хореографа-постановщика команд Подмосковья Киры Протасовой, которая тренировалась у Галины Бакаевой, являющейся заслуженным тренером России, вице-президентом федерации Москвы по художественной гимнастике, преподавателем МГФСО. Урок состоит из двух блоков. Первый посвящен упражнениям у шведской стенки на отработку чувства баланса и умения владеть собой, что подготавливает девочек к пируэтам. Второй блок представляет собой демонстрацию мастерства с обручем, шаром, булавами от членов национальной сборной Канады.

 

 

Прыжковая подготовка

 

В занятии рассматривается основная база прыжков – подготовка стоп, работа на толчок у опоры и без нее, приводятся базовые разновидности прыжков, необходимые будущей гимнастке. Тренером выступает Кира Протасова. Она начала заниматься с 4-х лет, окончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта и Туризма, стала Чемпионкой МО, победительницей и призером Москвы и нескольких Международных соревнований. Является серебряным призером Всемирной гимнастрады в Швейцарии, участником проекта «GYM FOR LIFE».

 

Работа с детьми

 

Запись занятия школы Gym Balance для детей младшей возрастной группы (3-5 лет). В школе начинающие спортсменки знакомятся с первыми гимнастическими  нагрузками, предметами для упражнений, осваивают обязательную физическую подготовку, необходимую для дальнейшего продвижения на профессиональном поприще. Представленный в ролике материал можно использовать для занятий с детьми в домашних условиях, подготавливая к секции, занимаясь дополнительно к основным тренировкам, отрабатывая сложные приемы.

 

 

Стойка на локтях

 

Элемент для детей и девушек с хорошей физической подготовкой, умеющих выполнять базовые перевороты вперед-назад. В первой части рассматриваются подготовительные упражнения, в качестве подручных средств выступает стена, диван, табуретка. Перед практикой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Во второй части показана техника самой стойки и двух переворотов на локтях. Рекомендуется довести до уверенного владения какое-то одно положение, прежде чем приступать к другим – если уверенно себя чувствовать в одном, то остальные получатся гораздо быстрее.  

 

 

Тренировка для продолжающих

Этот вид спорта принято считать женским, но существует мужское направление. Условно его разделят на испанское и японское. Первое аналогично классическому формату, только выполняется мужчинами. Японское направление отличается брутальностью, сложностью исполнения, содержит элементы акробатики; на первом месте стоит сила и выносливость, а грациозность и пластика отходят на второй план. Считается, что вдохновением для проведения подобных гимнастических выступлений послужили восточные единоборства.  

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс


Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Гимнастика дома для начинающих

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

  1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз. 
  2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
  3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг. 
  4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
  5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
  6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Художественная гимнастика в домашних условиях. Упражнения: ecofitdomeda — LiveJournal

В последние годы все больше и больше слышно о художественной гимнастике. Это хорошая идея, так как этот метод тренировок идеально подходит для занятий дома.

Как начать заниматься художественной гимнастикой? Вот самые популярные упражнения, которыми вы можете заниматься сегодня.

Художественная гимнастика в домашних условиях — хорошая идея для тренировок?

Художественная гимнастика — это физическая активность, известная с древних времен. Ее использовали еще греки и римляне. Таким образом они готовились к сражениям. Название происходит от двух древнегреческих слов: kállos — красота и sthénos — сила. Но что из себя представляет популярная в последнее время художественная гимнастика? Это не что иное, как силовая тренировка с использованием веса собственного тела. Похожий тип тренировок — это стрит-воркаут.

Одна из основных причин популяризации художественной гимнастики заключается в том, что ее можно практиковать бесплатно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы будете выполнять большинство упражнений на полу или на перекладине. В художественной гимнастике используются простейшие схемы движений и популярные упражнения. Это приседания, отжимания, прыжки, мостики, стойки на руках или подтягивания. Выполнение более сложных фигур — это еще и проверка подвижности, растяжки и координации.

Художественная гимнастика — упражнения с собственным весом

У упражнений с собственным весом есть и другие преимущества. Это испытание на настоящую функциональную силу, которое можно применять в повседневной жизни. В художественной гимнастике обычно задействованы одновременно несколько групп мышц (многосуставные упражнения). Это приводит к гармоничному развитию мышц.

Вот самые популярные из них:
  • Push-ups — почти все знают классические отжимания. Это очень хорошее упражнение, в основном развивающее грудные мышцы и трицепс. Вопреки видимости, овладеть правильной техникой непросто. Основные ошибки — слишком широкие локти, опускание таза и поднятие головы.
  • Приседания — используя различные варианты приседаний, вы также разовьете мышцы ног. Хотя эти части мышц очень часто упускаются из виду, о них стоит позаботиться. Квадрицепсы — одна из самых больших частей тела, и от них исходит большая сила. Альтернатива приседаниям — выпады.
  • Подтягивания — это упражнение отлично подходит для развития мышц спины. Если выполнить полное подтягивание на перекладине слишком сложно, используйте упрощенный вариант упражнения.
  • Мостик — гибкость позвоночника и растяжение мышц — ключ к поддержанию формы. Конкретный тест — сделать полный мост. Это упражнение укрепит мышцы позвоночника и подготовит тело к другим тренировочным нагрузкам.
  • Подъем ног в висе — турник пригодится не только для подтягиваний. Популярным упражнением в художественной гимнастике является подтягивание ног к груди. Оно включает мышцы живота, но также развивает другие части.
  • Приседания — некоторые говорят, что скручивания слишком прямые. Тем не менее внести их в план тренировок стоит хотя бы для разнообразия. Не забывайте прорабатывать пресс.
  • Отжимания на рельсах — отжимания, но не самые простые. У некоторых людей они также могут вызывать дискомфорт и проявляться в виде боли в груди или плечах. Когда вы начинаете тренировку с отжиманий, не забывайте постоянно контролировать движение и положение лопаток.

Художественная гимнастика — план тренировок для начинающих

Ниже вы найдете полный план гимнастики для начинающих. Перед каждой тренировкой разогревайте все мышцы и суставы, чтобы избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам. Тренировка с разминкой займет у вас около 45-60 минут.

  • Приседания или выпады — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать резинку или отрицательную фазу)
  • Отжимания на поручнях — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Австралийские подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Классические отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног с раскачиванием — 4 подхода по 8-12 повторений

Выполняйте вышеуказанные тренировки с различными упражнениями 3-4 раза в неделю. По мере совершенствования тренировок увеличивайте количество повторений и подходов. Отметьте также более сложные варианты упражнений, которые обеспечат непрерывное развитие. Прогресс тренировок необходим, чтобы дать мышцам еще больший стимул для роста и укрепления.

https://ecofit.info/hudozhestvennaya-gimnastika-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya/

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.
Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.
Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый.Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки следует выполнять только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка. Одна из причин, по которой практика так важна, — это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче.Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома. Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное.Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале.В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела.Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поверните рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю, левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, удерживать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать 4 секунды, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Крен вперед
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начать выпад, повернуть колесо и попытаться приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Держите ноги прямыми, носки наверху
20
Откидной мост
  • Старт моста, ноги прямые и вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • Раздельный
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и прыгнуть вдаль
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги (постарайтесь достичь 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Убедитесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете делать штангу, потренируйтесь выполнять ее с прямыми ногами и заостренными ногами.
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закрытие колеса тележкой с помощью ползунков.
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть.
  • В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки заостренные, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачки:
  • Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагате
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

Носок 1/1 включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, дно сжато, а пальцы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждую
Стойки для пресса
  • Практикуйте как стойку для рук в жиме верхним ходом, так и обратную стойку на руках — опустите стойку на руках в верхнее положение
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках опусканием в верхнюю позицию

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка на полу или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки на пучок в домашних условиях: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимания
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход по балке, и обратно
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попробуйте удержать по 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на луче для новичков кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале гораздо более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет план тренировки на бревно со средним весом.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся шипов
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
10 штука
Скачки:
  • Обязательно держите ноги прямыми (при прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждый
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Обязательно держите ноги прямыми, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале более продвинутые навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки на пучок в домашних условиях: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Прогулка Ссылка :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом туловище.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и обратно
Прыжки:
  • Прямой
  • Сплит
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
10 штука
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что ваша грудь поднята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжимая корпус.
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (при прыжке в шпагат), а пальцы ног наведены.
10 штука
1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждый
Стойка для жима рук на боковой балке
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, надавите на стойку на руках, а затем опускайтесь в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки. Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя при этом плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом стойке с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не позволяя ступням касаться земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша штанга позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить горизонтально
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Кип, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки для прыжков дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике. Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам простым, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки в домашнем хранилище: средний

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
60 ‘спринт
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если вам кажется, что план тренировок с промежуточным прыжком кажется легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки в хранилище.

План тренировки в домашнем хранилище: продвинутый уровень

Упражнение Очки фокусировки Количество повторов
Спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так, работая на вашей скорости, и практиковать некоторую простую плиометрику дома вы должны быть на вашем пути к улучшению вашего хранилища.

Кондиционирование

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Также никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с помощью перекладины Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-образные блоки 5 повторений x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-образные блоки 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-образные блоки 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с мячом для фитнеса : лягте на спину, положив пятки на мяч для фитнеса. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

Как научиться гимнастике (с картинками)

Об этой статье

Соавтор:

Инструктор по гимнастике

Соавтором этой статьи является Таня Беренсон.Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, работала главным тренером USA World Maccabi Games, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень бакалавра эд. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Эту статью просмотрели 165 183 раза (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 28 сентября 2020 г.

Просмотры: 165,183

Резюме статьиX

Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому попробуйте выполнять основные упражнения и выполнять упражнения безопасно.Просмотрите обучающие видео на YouTube, чтобы начать изучать некоторые базовые техники. Например, вы можете начать с летних прыжков или бросков назад. Носите одежду, в которой вам будет легко передвигаться, например шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для занятий, например, травяное поле для вольных упражнений или бар на игровой площадке, чтобы отработать технику штанги. Вы должны стремиться практиковать около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте принимать меры предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц с помощью растяжек, чтобы избежать травм.Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не уверены, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или экспертом по гимнастике, чтобы получить совет. Читайте советы о том, как делать колеса телеги и стойку на руках!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 165 183 раза.

Домашняя гимнастика для взрослых — врожденные движения

Домашняя гимнастика для начинающих

Гимнастика — это не только потрясающая сила, баланс, координация и гибкость, но и уверенность в себе! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе.Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы приступить к занятиям гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие на растяжке. .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться простыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в стойку на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад можно довольно легко научиться с правильной последовательностью (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плечом намного проще, чем обратные перекатывания, и почти каждый может их выполнить.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньшего баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми вверх ногами, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Как только вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за настенную стойку на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мост или прогиб — это больше позиция, чем движение, но это отличная позиция, чтобы развить другие навыки, а именно ходы. Ходьба и разгибание конечностей обычно намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса тележки

На протяжении всей моей карьеры ко мне приходило много взрослых, чтобы рассказать, как они всегда хотели изучить колесо телеги.Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими легкими, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких и простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью применить все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать намного медленнее, чтобы предотвратить напряжение.

Я видел много занятий по гимнастике для взрослых, и ученики почти всегда бросали учебу, не получив на самом деле никаких навыков гимнастики. Практика дома позволяет вам двигаться в своем собственном темпе , без подпорки в виде пружинного пола или батута.Вы должны полагаться на собственное тело, создавая более врожденные чувства.

7 лучших онлайн-классов гимнастики

Застряли дома и ищете способ научиться жиму в стойке на руках или щуке? Если ваш центр гимнастики временно закрыт или предлагает только личные занятия для ограниченного числа учеников, вы все равно можете изучать навыки и выполнять упражнения из своей гостиной.

Как и многие другие занятия по фитнесу и спорту, центры гимнастики предлагают больше онлайн-программ для удовлетворения потребностей студентов, которым необходимо учиться дома.Эти уроки виртуальной гимнастики помогают развить общую силу, повысить гибкость, научить основным упражнениям гимнастики, повысить уровень навыков и предлагают веселый и безопасный формат для учеников всех возрастов.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или гимнастики — начальный, средний или соревновательный — вы обязательно найдете класс, который вам подходит. Итак, если вы готовы кувыркаться, ознакомьтесь с нашими семью лучшими выборами для онлайн-уроков гимнастики.

Наши критерии отбора

Мы выбрали комбинацию из бесплатных видеороликов YouTube, классов по подписке и классов Zoom в реальном времени.Некоторые из рассмотренных нами платных программ предлагают бесплатный пробный период, когда вы можете «попробовать, прежде чем покупать», например GymFit Gymnastics Bodies, который предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию.

Мы также искали хорошие вводные варианты для людей, плохо знакомых с этим видом спорта, например, уроки гимнастики США для начинающих. И, конечно же, обзор гимнастики был бы неполным без онлайн-класса с участием золотых медалистов Олимпийских игр мирового уровня Симоны Байлз. Ее мастер-класс полон тренировок, уроков по развитию навыков и мотивации.

Форматы классов

Онлайн-занятия по гимнастике — это сочетание навыков, упражнений, тренировок, ориентированных на движения, и кондиционирования, которые можно выполнять вне тренажерного зала без непосредственного надзора. Лучшие онлайн-классы гимнастики научат вас упражнениям, подходящим для вашего уровня, которые безопасно выполнять дома. Они также структурируют классы вокруг минимального оборудования.

Уроки обычно имеют продолжительность от 20 до 60 минут, но вы также можете найти несколько коротких роликов, обучающих определенному движению, например стойке на руках.

В поисках подходящего класса

Вы можете найти уроки гимнастики для всех уровней и фитнес-целей. Если вы новичок в спорте, начните с базового или начального класса. Также рекомендуется пройти вводные занятия лично с квалифицированным тренером. При просмотре онлайн-уроков новички должны придерживаться классов кондиционирования или базовых навыков, которые учат медленной прогрессии движений с минимальным воздействием или кувырком.

Как правило, онлайн-классы по акробатике лучше подходят для среднего и продвинутого уровней и для действующих гимнастов.

Стоимость

Большинство онлайн-занятий по гимнастике либо бесплатные, либо являются частью платной подписки, которая может стоить от 20 до 30 долларов в месяц. Личные занятия по гимнастике обойдутся вам в среднем от 15 до 35 долларов за урок, в зависимости от уровня класса. Большинство центров гимнастики предлагают ежемесячные планы на сумму от 100 до 400 долларов в месяц.

Соревновательные занятия по гимнастике, как правило, самые дорогие, а вводные занятия для детей младшего возраста — самые дешевые.Уроки обычно начинаются около 50 минут и становятся длиннее по мере повышения уровня способностей. Покупка пакета для нескольких классов может значительно снизить стоимость, но убедитесь, что вам нравится класс, прежде чем вкладывать средства в долгосрочную подписку.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает. Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома.Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным во время занятий дома очень важно, поэтому гимнаст должен выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми он чувствует себя комфортно.

Для гимнасток, которые любят работать по планам, вот некоторые специальные домашние планы тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — это не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического оборудования, в том числе:

  1. Балансир
  2. Коврики
  3. Мини-брусья
  4. Воздушные дорожки
  5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнасты могут извлечь максимум из того, что они изучают на уроках гимнастики.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансира.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без колебаний!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

  • Ходьба вперед и назад
  • Ходьба боком
  • Прогулки с отжиманием (ходьба и опускание одной ногой в сторону балки)
  • Ходьба в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
  • Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
  • Прогулки ногами
  • Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоить упражнения, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и при отработке навыков балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

  • Прогулки — вперед, назад и вбок
  • Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
  • Прогулки ногами
  • Бревна (для детей младшего возраста)
  • Разделение прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
  • Крэбволк — вперед и вбок
  • Кувырки вперед
  • Кувырки назад
  • Стойки на руках
  • Колеса для патронов
  • Закругления
  • Кувырки вперед при стойке на руках
  • Кролики для выдвижения назад
  • Однозубые колеса
  • Мосты
  • Прыжок на мосту или более продвинутый шаг назад
  • Стойка на руках падает на мостик и встает или более продвинутая стойка на руках передний перекат

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер ключевого навыка на перекладине.

Штанга для подтягивания необходима для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

  • Повесьте штангу и поднимите ноги
  • Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
  • Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка мини-бара, скорее всего, будет более надежной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

  • Заброс
  • Отжимания от локтей (сгибание рук при передней опоре)
  • Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
  • Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнасткам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике — стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринты

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжков в прыжке, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что очень важно для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед, чтобы сделать шкалу спереди, или прямо сзади, чтобы сделать шкалу спины. Постоять как можно дольше без потери равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить гимнастические навыки. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения мышечной силы.

Процедура

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Для этого просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них в 9 основных гимнастических навыках, которые должна освоить каждая гимнастка.

Навыки слежения очень важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами тренажерного зала.

Помните, что все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

Как заниматься гимнастикой дома для новичков

Гимнастика требует силы, гибкости и осознанности тела. Это сложный вид спорта, которому лучше всего заниматься под руководством подготовленного профессионала в хорошо оборудованном помещении. Если вы новичок в гимнастике и хотите изучить основы этого вида спорта, поищите занятия для начинающих или посетите местный тренажерный зал в рабочие часы, чтобы проконсультироваться с тренером.Просмотр обучающих видео дома может быть информативным и практичным способом дополнить вашу тренировку, но не даст вам прямой обратной связи от тренера при попытке освоить новые навыки.

Подготовка себя и окружающей среды

Для новичков в гимнастике безопасность является первоочередной задачей. Важно носить тренировочную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения. Если у вас нет гимнастического трико, вам подойдут спортивные шорты и приталенная футболка. Опасные украшения, такие как серьги-кольца, браслеты и ожерелья, представляют собой угрозу безопасности, а жевание жевательной резинки или прием пищи во время тренировки также являются табу.В безопасном домашнем тренировочном пространстве нет мебели и опасных предметов, а качественный спортивный коврик обеспечивает устойчивость и снижает риск травм.

Укрепление силы

По словам тренера по гимнастике Роджера Харрелла, силовые тренировки являются важным элементом гимнастики, поэтому упражнения, повышающие силу, должны занимать видное место в ваших домашних тренировках. Отжимания, подтягивания, планки, выпады, V-ап и арочные подъемы могут увеличить мышечную массу рук, спины, брюшного пресса и ног.Поскольку для таких упражнений не требуется ничего, кроме вашего собственного веса, они, как правило, подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Повышение гибкости

Ваши гимнастические тренировки должны включать упражнения, способствующие гибкости всего тела. Согласно веб-сайту Mayo Clinic, тренировки на гибкость могут улучшить ваши общие спортивные результаты и снизить вероятность травм, связанных с гимнастикой. Растяжка шеи, плеч и спины улучшит качество и безопасность ваших прогибов и перекатов, а растяжка мышц ног поможет вам развить шпагат вперед и в стороны.Если вы потратите время на растяжку запястий, лодыжек и ступней, то это увеличит диапазон движений суставов, что способствует эстетике и помогает предотвратить их напряжение.

Практические навыки

Базовые навыки гимнастики включают перекатывание вперед и назад, колеса телеги, изгибы назад и стойки на руках. Когда вы посещаете местный гимнастический центр и выполняете эти навыки, тренер может предложить обратную связь, чтобы подтвердить, что ваше выравнивание и техника правильны. Когда вы тренируетесь дома, вспоминая отзывы тренера и работая со знающим, опытным корректировщиком, вы сможете улучшить свои навыки и избежать травм.

Соображения

Если вы начинаете заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, вы можете избежать чувства разочарования, поддерживая разумные ожидания. Возможно, вы не сможете достичь того же уровня гибкости, что и ваши молодые сверстники, и вам может потребоваться больше времени, чтобы овладеть новыми навыками. Харрелл отмечает, что, став взрослым, риск получения травмы также может быть выше. Добросовестная работа и следование безопасной прогрессивной программе со временем приведет к постепенному повышению ваших навыков.Перед каждой тренировкой по гимнастике делать соответствующую разминку и избегать любых навыков, которые вызывают у вас боль, помогут свести к минимуму риск получения травмы.

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все взоры сейчас прикованы к Монреалу, где игроки сборной Великобритании Макс Уитлок, Кортни Таллох и Нил Уилсон сражаются с лучшими гимнастками мира. Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с соответствующими мускулами всего тела.Сгибания рук на бицепс? Забудь их. Полное кольцо мускулов? Это больше похоже на это, и мы не виним вас за то, что вы вдохновились. Вот как это делают профи.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, значит, вы также не присутствовали на одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (уступая только США), в том числе успех на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, и той, которая способствовала почти 10% от этого общего количества.

Макс Уитлок возглавил атаку, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях. Конечно, там был ветеран Олимпийских игр Луи Смит, который выиграл серебряную медаль на коне. Определенно не о чем плакать.

Хотите заняться гимнастикой? Вы должны быть. Тренируйтесь усердно, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом с собственным весом.Звучит неплохо? Большой. Вот как начать.

(Связано: 10 лучших движений с собственным весом)

Присоединяйтесь к клубу и найдите свою дисциплину

Точно так же, как если бы вы искали тренажерный зал, очень важно выбрать подходящий гимнастический клуб. Система поиска клубов на British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший к вам клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующий шаг — выбрать дисциплину. Возможно, вам нравится прыжок на батуте, а может быть, артистический, акробатический или даже ритмичный (это тот, который есть с лентами).Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одно: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как гимнастка

Подпрыгивание на батуте поможет развить силу нижней части тела и корпуса, но это хорошая идея, прежде чем приступить к тренировке со снаряжением, другими способами.

Прибей эти три движения, и твой переход в гимнастику будет намного проще.Они также укрепят всестороннюю силу, разовьют мышцы, увеличат подвижность и снизят риск травм.

1. Стойка на руках

Если вы получили хорошую базовую силу от обычных упражнений с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он прорабатывает ваши плечи, руки и верхнюю часть спины и улучшает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы помочь себе устойчиво.

— Дотянуться до земли и положить руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, не переверните. Использование стены предотвратит это.

— Включите ядро ​​и держитесь в полной неподвижности. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать настенную ходьбу со стойкой на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-Sit

Одно из лучших упражнений для оценки веса тела, это добросовестное упражнение на укрепление кора также задействует ваш пресс и укрепит ваши руки. Поговорим о тройной угрозе.

— Возьмите пару паралет или найдите станцию ​​для погружения с брусьями.

— Начните с поджатых колен и вытяните их наружу в положение под прямым углом.

— Удерживайте позицию пять секунд. Повторите еще девять раз. Это один комплект. Посмотри, сможешь ли ты дойти до трех.

3.Мускул-ап

Повышение мускулов — это воспроизведение ошеломляющей силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения новичков.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Потяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью разогнитесь.

— Выполните погружение и повторите.

— Увеличивайте продолжительность каждого наращивания мышц и увеличивайте подходы, чтобы со временем наращивать силу под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как нарастить мускулы)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *