Ги авокадо: Авокадо состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Содержание

Авокадо состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Концентрация углеводов в авокадо,следовательно, и гликемический индекс зависят от его спелости. Однако во всех исследованиях было обнаружено, что авокадо входят категорию продуктов с низким значением ГИ, что примерно составляет 55.

Международные таблицы гликемического индекса не включают авокадо в свои исследования, но другие источники обратились к данной теме в своих исследованиях.

Одно исследование показало (согласно данным журнала этнической еды), что авокадо, выращенные в Нигерии, имеют гликемический индекс 40,34 ± 0,72 (1).

Согласно другому исследованию, проведенному для Американского журнала клинического питания (2), ГИ сырого очищенного авокадо оценивается около нуля  (士1). Это связано с тем, что авокадо содержит очень мало углеводов.

Причина, по которой в Международных таблицах гликемического индекса нет значений ГИ для авокадо, заключается в том, что он содержит мало углеводов, и было бы чрезвычайно трудно исследовать продукты с содержанием 50 или 25 г доступных углеводов (3).

Основным сахаром, содержащимся в авокадо, является D-манногептулоза. Исследования этого сахара показывают, что он контролирует уровень сахара в крови (4). Это одна из причин, по которой, наряду со здоровыми жирами, Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с сахарным диабетом добавлять авокадо в свой рацион (5).

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
  3. https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281
  4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.556759
  5. https://care.diabetesjournals.org/content/17/4/311

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 03, 2021

Гликемический индекс авокадо.

Авокадо известен не только своей давней историей использования в качестве пищи: первое кулинарное упоминание о нем относится к 3 в до н.э. Это один из фруктов, который занесен в книгу рекордов Гиннеса. Причиной является то, что авокадо очень питателен.

Гликемический индекс авокадо составляет всего 10 единиц. При этом его плоды и производные из них отличаются высокой калорийностью.
Так, к примеру масло авокадо содержит 884 ккал. Стоит отметить, что калорийность этого фрукта зависит от сорта.

Полезные свойства авокадо.

Плоды этого растения содержат огромное количество микроэлементов: калий, медь, железо и т.д. Так же природа не обделила авокадо витаминами: А, С, В1, В2, В3, РР, К, Е.

В авокадо содержится лютеин, уменьшающий риск заболевания зрительных органов.

В составе авокадо присутствуют мононасыщенные жиры. Ценность их в том, что они хорошо усваиваются организмом.

Так как гликемический индекс авокадо чрезвычайно низок и равен всего 10 единицам, его часто рекомендуют диабетикам. Но если диабетик страдает лишним весом, ему следует отказаться от употребления этого фрукта.

В жарком климате употребление плодов этого фрукта особенно актуально для людей, которые страдают из-за чрезмерной потливости. Авокадо содержит множество необходимость минералов, которые теряет организм человека с повышенным потоотделением.

Авокадо в медицине.

При всех своих плюсах этот фрукт с легкостью нашел широкое применение в различных областях медицины.

В плодах авокадо содержится олеиновая кислота, которая используется для снижения уровня холестерина в крови. В целом этот факт способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, укреплению сосудов и сердечной мышцы.

Согласно утверждениям ученых, авокадо содержит в своем составе вещества, которые способны убивать раковые клетки.

Из листьев авокадо производят экстракт,  использующийся, как антибиотик при лечении диареи и различных расстройств ЖКТ.

При профилактике заболеваний простаты и молочной железы, в некоторых случаях плоды авокадо могут быть весьма полезны.

Авокадо противопоказания.

Плоды этого растения не рекомендуется употреблять при грудном вскармливании. Наличие авокадо в рационе матери может спровоцировать диарею у младенца.

Употребление листьев авокадо в пищу может привести к расстроству ЖКТ и проявлению аллергии. Косточки опасны тоже.

При ослабленном иммунитете, для людей старческого возраста и детей может представлять опасность сок авокадо, так как он имеет высокую вероятность заражения листериозной бактерией. Этот микроорганизм может вызвать тяжелое инфекционное заболевание.
Особую опасность эта инфекция представляет для детей и беременных женщин.

Авокадо польза и вред, авокадо калорийность

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня эксперт по питанию расскажет о вреде и пользе авокадо и научит выбирать спелые плоды.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Вам не кажется, что в последнее время все буквально помешались на авокадо? Косметика с авокадо, салаты, ресторанные меню из авокадо. Действительно ли этот фрукт заслуживает такого внимания и правда ли, что он может быть ядовитым? Об этом мы спросили у нашего эксперта.

Авокадо может быть ядовитым, если оно не дозрело

— В последнее время многие диетологи говорят об уникальных свойствах  и пользе авокадо. И на это есть причины. Однако, как и всякий продукт, авокадо может принести вред.

Польза авокадо

  • Уникальный витаминный состав. Авокадо — кладезь витаминов и минералов. В его составе содержатся витамины группы А, В, К, Р, С, магний, фосфор и калий. Содержание калия в 100 граммах  фрукта составляет 14% от суточной нормы.
  • Противовоспалительный эффект. За счет высокого содержания антиоксидантов, жирных спиртов и каротиноидов авокадо укрепляет иммунитет, борется с хроническими воспалениями и снижает риск развития артрита.
  • Омоложение. В мякоти авокадо содержится сквален — антиоксидант, который играет важную роль в поддержании упругости подкожно-жировой клетчатки. При ежедневном употреблении ваша кожа станет более упругой и гладкой уже через несколько недель.
  • Снижение веса.  Несмотря на высокую калорийность — 214 ккал в 100 граммах — в авокадо содержится много клетчатки. Употребление клетчатки нормализует работу ЖКТ,  ускоряет метаболизм и благотворно влияет на гормональный фон.
  • Источник полезных жирных кислот. Масло авокадо и сам фрукт — лидеры по содержанию мононенасыщенных жиров. В них содержится омега-9 и олеиновая кислота, которая повышает силы иммунной системы, помогает задерживать влагу в подкожных покровах и ускоряет метаболические процессы.
  • Усвоение других питательных веществ. 85% фрукта состоит из жира, поэтому при его употреблении легко усваиваются жирорастворимые витамины А, D, K, E. К примеру, если в блюдо из капусты, салата и моркови добавить авокадо, то его не нужно заправлять маслом.
  • Низкий гликемический индекс. Несмотря на больше содержание жиров и высокую калорийность гликемический индекс авокадо равен 10 единицам. Его можно употреблять диабетикам, которые не страдают от избыточного веса.
  • Повышает настроение. В фрукте содержится много фолиевой кислоты, которая помогает справиться с эмоциональным спадом, улучшает настроение и повышает уровень серотонина.

Вред авокадо

  • Авокадо может навредить, если у вас непереносимость каких-либо компонентов, входящих в состав. Его не рекомендуют употреблять кормящим мамам, детям до трех лет и людям с аллергией.
  • В недозрелом плоде содержится персин — малорастворимое соединение, которое способствует накоплению жидкости в организме. В большом количестве может вызвать удушье, тошноту, рвоту и отеки. Поэтому покупайте только спелые плоды.
  • С состав фрукта входит манногептулоза — природный моносахарид, который тормозит выработку инсулина и подавляет работу печени. При чрезмерном употреблении у человека может развиваться гипергликемия.

Соблюдайте норму потребления  — не более 150 грамм в день.

Как выбрать спелый авокадо?

Обращайте внимание на:

  • Цвет и структуру кожицы. Фрукт должен иметь темно-зеленый цвет без пятен и плотную шероховатую структуру.
  • Стук косточки. Если при встряхивании раздается стук, значит, плод спелый.
  • Вмятину при надавливании. Зрелый фрукт должен поддаваться давлению, но быстро восстанавливать форму. Если вмятина остается, плод перезрел, брать его не стоит.
  • Вкус. Вкус спелого фрукта маслянистый и нейтральный. В зависимости от сорта можно почувствовать ореховые и травянистые нотки.

Авокадо действительно один из самых полезных фруктов. В нем минимальное количество сахара, множество витаминов и микроэлементов. Но, как и любой продукт, употреблять его важно с умом — выбирайте только созревшие плоды и не переедайте.

Авокадо и метод Монтиньяка | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов


  • Авокадо, как и все остальные фрукты, обладает свойствами, которые помогают сбросить лишний вес. Мы можем терять ненужные килограммы и улучшать свое здоровье, употребляя в пищу тропический фрукт авокадо – освежающий и удивительно вкусный. Воспользоваться преимуществами авокадо для потери веса можно, если регулярно добавлять его к своей диете.

    Авокадо в белково-липидные приемы пищи

    В старых изданиях книг о методе похудения Монтиньяка рекомендовалось оставить авокадо для второй фазы, так как авокадо позиционировался, как углеводно-липидный продукт. Однако, в более поздних издания книг по методе Монтиньяка это ограничение было снято и авокадо уже был включен в список рекомендованных продуктов для употребления его в качестве закуски во время белково-липидного обеда, ведь гликемический индекс авокадо -10. Кстати, в книге «Рецепты питания по Монтиньяку» авокадо фигурирует в списке «Хоровод салатов» и в рецепте Крабового пирога, предназначенных для 1-ой фазы.

    Авокадо в белково-углеводные приемы пищи

    В белково-углеводные приемы пищи метод Монтиньяка допускает употребление 1 столовой ложки хороших жиров – это около 17 г. Примерно столько содержится в 110 г авокадо – это около ½ плода.

    Как можно употреблять авокадо:

    • Целиком
    • Во фруктовых или овощных салатах
    • Как ингредиент для заправки
    • В виде соуса, используя только его один или комбинируя с другими овощами или фруктами.
    • В различных рецептах, которые позволят использовать все свойства авокадо для похудения.

    Питательное содержание 100 г авокадо:

    Энергии 160 ккал

    Углеводы 8,53 г, в том числе:
    — Сахара 0,66 г
    — Пищевые волокна 6,7 г
    Жир 14,66 г, в том числе:
    — Насыщенные 2,13 г
    — Мононенасыщенные 9,80 г
    — Полиненасыщенных 1,82 г
    Белки 2 г
    Вода 73,23 г
    Тиамин (вит. B1) 0,067 мг (6% суточной нормы)
    Рибофлавин (вит. B2) 0,130 мг (11% суточной нормы)
    Никотиновая кислота (вит. B3) 1,738 мг (12% суточной нормы)
    Пантотеновая кислота (B5) 1,389 мг (28% суточной нормы)
    Витамин В6 0,257 мг (20% суточной нормы)
    Фолиевая кислота (вит. B9) 81 мкг (20% суточной нормы)
    Витамин C 10 мг (12% суточной нормы)
    Витамин Е 2,07 мг (14% суточной нормы)
    Витамин К 21 мкг (20% суточной нормы)
    Кальций 12 мг (1% суточной нормы)
    Железо 0,55 мг (4% суточной нормы)
    Магний 29 мг (8% суточной нормы)
    Фосфор 52 мг (7% суточной нормы)
    Калий 485 мг (10% суточной нормы)
    Цинк 0,64 мг (7% суточной нормы)
    Источник: USDA Nutrient Database

    Свойства авокадо для похудения

    На чем основывается научный опыт, утверждающий, что авокадо обладает свойствами, позволяющими использовать его для потери веса?

    • Авокадо – это фрукт, который содержит больше калорий, чем другие, однако, можно сказать, что это – «хорошие» калории по причине питательных свойств, которыми они обладают, большая часть жиров авокадо – мононенасыщенные жиры, следовательно, их можно назвать полезными, ведь они помогают организму функционировать нормально. Не говоря уже о пользе пищевых волокон.
    • Обладая большим количеством волокна, авокадо превращается в сытный фрукт, который питает и утоляет голод. Но, как можно увидеть в таблице Питательного содержания 80% углеводов авокадо – это пищевые волокна! Таким образом, можно с уверенностью заключить, что авокадо – идеальный фрукт для любой диеты.
    • Из-за все того же компонента – волокна, авокадо помогает организму выводить токсины и очищать кровь.
    • Стимулирует работу кишечника и вывод жидкости из организма, оказывая этим самым поддержку работе почек.
    • Благодаря содержанию волокон, авокадо помогает уменьшить холестерин, триглицериды, и позволяет контролировать диабет.
    • Предотвращает атеросклероз, помогая ликвидировать жировые отложения в артериях.
    • Благодаря содержанию витамина С, авокадо – отличный антиоксидант, улучшающий клеточный метаболизм.

    Так что, авокадо – это фрукт, чрезвычайно полезный для похудения. Его можно даже употреблять в период приступов паники, когда не знаешь, что есть.

    Связанные записи:

    Метки:авокадо

  • 10,215 views
  • польза и вред для организма женщины, мужчины, детей

    Состав и калорийность авокадо

    Итак, разберем состав авокадо. В зависимости от сорта, калорийность плодов составляет 160-210 ккал. В авокадо довольно весомое содержание жиров – 15-20 г. и совсем небольшое количество белков и углеводов. Несмотря на то что фрукт считают довольно питательным, он все же не тяжёлый для желудка.

    Жиры авокадо уникальны, больше всего в нем мононенасыщенных жиров, их рекомендуется употреблять, их не стоит боятся даже на диете (только без фанатизма). Данный фрукт не содержит холестерина. Масло авокадо очень полезно, на нем можно готовить, так как у него достаточно высокая точка дымления и практически нет полиненасыщенных жиров.

    В авокадо внушительный перечень витаминов: С, Е, А, К, витамины группы В: В1, В2, В3, В4, а витамина В5 целых 28%, В6, В9 (фолиевая кислота). Также содержится клетчатка и небольшое количество каротинов. Минералы: Медь, калий, железо, цинк, магний, фосфор, марганец, немного кальция и селена.

    ГИ авокадо равен 10. Я ем этот продукт каждый день, он подходит и для питания по ГИ, ИИ и для антикандидной диеты.

    Если хотите ознакомиться с подробным составом авокадо, то вы найдете его в таблице в самом конце статьи. Разместила ее там, дабы не перегружать вас не всем интересной информацией.

    Полезные свойства авокадо

    • Для сердечно-сосудистой системы. За счёт наличия калия, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и способствует снижению давления. Олеиновая кислота помогает вывести холестерин и предотвратить процесс накопления нового, это способствует снижению риска атеросклероза.
    • Для ЖКТ. За счет клетчатки плоды очень полезны для решения проблем с ЖКТ, к тому же, данный продукт дает чувство сытости и снижает аппетит, что может оказаться полезным при похудении для избавления от лишнего веса. Его используют для лечения гастрита, язвы, устранения запоров. Авокадо налаживает работу кишечника. Выводит лишнюю воду из организма.
    • При инсулинорезистентности. Имеет низкие индексы, не вызывает скачков сахара и инсулина, при этом хорошо утоляет чувство голода.
    • Для иммунной системы. Укрепляет иммунную систему, выводит токсины. Есть даже информация, что авокадо обладает противораковыми свойствами. Особенно полезно кушать авокадо в период выздоровления после инфекционных заболеваний а также при физических нагрузках.
    • Для кожи, волос и ногтей. За счет жиров, антиоксидантов и витаминов (особое место здесь витамину Е) в составе, улучшает состояние кожного покрова, способствует разглаживанию мелких морщинок.
    • Для печени. Для печени фрукт полезен витамином В6, который способствует нормализации работы этого органа.
    • Для зрения. Плоды помогают улучшить остроту зрения, предотвратить развитие катаракты.
    • Для либидо. Авокадо считается сильным афродизиаком.

    Авокадо в целом благотворно воздействует на весь организм. Но очень важно употреблять его правильно, а именно — только в спелом виде. Для этого необходимо знать, как выбирать зрелые плоды: они должны быть мягкими, но не слишком. Шкурка с авокадо должна легко сниматься, мякоть — легко давиться и превращаться в Гуакамоле.

    Однако всегда следует помнить, что термически обработанные фрукт уже не принесёт столько пользы организму!




    Польза авокадо для женщин

    Для женского организма фрукт полезен:

    • для увлажнения кожи;
    • устранения акне и экзем;
    • при проблеме выпадения волос;
    • для усиления полового влечения.

    Женщинам стоит обратить внимание на масляный экстракт авокадо — именно его можно смело назвать эликсиром молодости и красоты. Масляный экстракт мексиканской груши дарит женщинам огромную пользу. К числу его ценнейших свойств следует отнести:

    • препятствование появлению пигментных пятен и морщин;
    • устранение неприятной симптоматики во время климактерической паузы;
    • укрепление иммунитета;
    • улучшение общего самочувствия;
    • препятствование преждевременному старению кожных покровов;
    • увлажнение и питание кожных покровов на межклеточном уровне;
    • нормализацию кислородного обмена;
    • лечение ряда недугов, имеющих дерматологическую природу.

    Сейчас многие заметят явное противоречие: авокадо – незаменимый плод при диете и похудении. И это несмотря на высокую его калорийность. В мякоти описываемого фрукта вообще нет сахара, поэтому не стоит опасаться накапливания пустых углеводов и, как следствие, жировых отложений. В связи с этим фрукт полезен людям, страдающим сахарным диабетом. Но помните о калорийности: можно как похудеть на картошке фри, так и потолстеть на апельсинах — всему своя мера должна быть, особенно это касается таких высококалорийных продуктах, как авокадо.

    Очень полезно употреблять фрукт во время менопаузы. Он сглаживает симптомы проявления климакса. Во время менструации сглаживает болевые ощущения и устраняет спазмы.

    Во время беременности особую пользу фрукт несёт женщинам из-за богатого содержания витамина В9. Ведь именно он отвечает за правильное развитие малыша. Именно фолиевая кислота снижает в разы риск развития внутриутробных дефектов. Авокадо очень полезно и для самой мамы. Он помогает снизить риск развития малокровия, предотвратить проблемы с сердцем. Витамин С, содержащийся в авокадо, предотвращает простудные заболевания. Для кормящих мам он тоже полезен. С малышом не возникнет никаких проблем, так как фрукт не вызывает никаких проблем с животиком ребёнка. В целом этот заморский плод очень ценен для женского организма в период ожидания и вскармливания малыша. Тем более что его нейтральный вкус позволяет добавлять плод в любые блюда, даже в десерты.

    Польза авокадо для мужчин

    Я думаю, не открою ни для кого секрет, если скажу, что на мужчин как и на женщин авокадо будет влиять одинаково — все мы люди.

    • Выведение из крови холестерина за счет наличия олеиновой кислоты;
    • Компоненты, входящие в состав фрукта предотвращают появление бляшек и расширяют сосуды, помогает очистить кровеносные сосуды и обеспечить полноценный приток крови ко всем органам и частям тела. Именно это свойство фрукта, активно влияет на повышение потенции.
    • Омоложение клеток и сопротивляемость вирусам благодаря витамину E;
    • Активизация мозговой деятельности и памяти, снижение риска развития болезней сердца и сосудов из-за высокого содержания полиненасыщенных кислот;
    • Стабилизация работы сердца, нормализация водно-солевого баланса, улучшение невосприимчивости к стрессам – за это отвечает калий;
    • Предупреждение развития анемии благодаря воздействию железа, меди и витамина B2;
    • Предотвращение воздействия вирусных инфекций благодаря витамину C;
    • Укрепление костной ткани и зубов из-за влияния кальция и фосфора;
    • Повышение работоспособности и продуктивности, снижение хронической утомляемости, восстановление полноценной работы нервной системы;
    • Борьба со свободными радикалами;
    • Учитывая низкий гликемический индекс, авокадо разрешен диабетикам с заболеванием 2 типа, а мужчинам с преддиабетом даже рекомендуется;
    • Устранение запоров;
    • Противораковое действие;
    • Усиление половой функции и эмоционального желания.

    Возможно главным полезным свойством фрукта сами мужчины посчитают усиление полового влечения. Особенно фрукт будет полезным для мужчин, которые достигли тридцатилетнего возраста. Врачи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукт, мужчинам, которые желают избавиться от нарушенной работы половой системы, увеличить свое либидо и чувствовать себя полными сил и энергии.

    Авокадо является настоящим афродизиаком, его в давние времена даже не давали морякам перед дальними путешествиями. А фолиевая кислота способствует увеличению количества сперматозоидов. Благодаря этому факту, фармацевты используют мякоть фрукта и его масла, для создания лекарственных препаратов, назначающихся пациенту во время лечения импотенции и бесплодия. Аллигаторова груша помогает предотвратить появление простатита и является отличным профилактических средством от развития рака.

    Регулярное употребление фрукта поможет максимально быстро восстановить физические силы, что очень важно для спортсменов и лиц, занятых тяжёлым физическим трудом.

    Сейчас косметическая промышленность выпускает базовые масла авокадо, благодаря которым значительно улучшается состояние кожи и волос, что немаловажно для мужчин, стремящих сохранить привлекательность для женщин.

    Можно ли употреблять авокадо детям

    Несмотря на практически полное отсутствие противопоказаний, все же авокадо вводить в детский рацион следует после консультации с педиатром.

    Многие педиатры не советуют вводить в рацион авокадо до 1 года жизни. Другие уверены, что можно уже с 3 месяцев, якобы в этот период желудок уже готов к принятию сочной мякоти фрукта. Мамы советуют вводить его уже после того, как малыш попробовал яблочное пюре.

    Интересный факт, что споры относительно возможного возраста для введения этого плода существуют не только у нас в стране, но и в США и Великобритании. Ученые уверены, что ранее 4 лет этот фрукт не должен присутствовать в рационе ребенка.

    Получается, что лучше всего опираться на советы своего врача и внимательно следить за состоянием ребенка. Если малыш склонен к аллергии, то лучше повременить с авокадо. После первого кормления плодом, подождите пару дней, посмотрите, нет ли у ребенка крапивницы и других проявлений непереносимости. Если нет, то можно постепенно увеличивать дозу.

    Как употреблять авокадо в лечебных целях

    Авокадо нередко используется в лечебных целях. Листья растения используют для лечения заболеваний ЖКТ. Препарат готовится довольно просто. Два листа растения заливают 300 мл воды, кипятят 8 минут и настаивают 2 часа. Затем процеживают и пьют 3 раза в день, в равных частях. Курс лечения длится от 2 до 3 недель, в зависимости от тяжести заболевания.

    Чтобы восстановить силы после тяжелых операций или после терапии антибактериальными средствами, для устранения негативного влияния таких препаратов на организм, рекомендуется употреблять регулярно мякоть плода. Ее лучше всего смешивать с инжиром, грецкими орехами, медом или черносливом.

    Чтобы избавиться от псориазных бляшек, также используют мякоть плода в смеси с ореховым маслом и чесноком. Смесь наносят на регулярной основе каждый день, пока состояние не улучшится.

    Авокадо вред и противопоказания

    Вред от употребления авокадо не такой уж и большой. Прежде всего, придется отказаться от него, если есть индивидуальная непереносимость этого фрукта. Также придется отказаться от него при аллергической реакции на латекс.

    Не следует есть неспелые плоды авокадо из-за содержания токсина персина, который способствует накоплению жидкости в организме. В большом количестве может вызвать тошноту, отёки и даже удушье. В незрелой мякоти его немного, но все таки имеется. Ни в коем случае нельзя кушать кожуру и косточку плода, она содержит большое количество токсичных патогенных веществ, которые в лучшем случае вызовут отравление.

    Еще одно предостережение – не увлекайтесь слишком авокадо, оно все же калорийное и содержит много жира. В день лучше не употреблять больше 1-2 плодов. Откажитесь от термической обработки плода, так как после этого он практически полностью утратит всю пользу для человеческого организма.

    Не рекомендуется лакомиться авокадо в таких случаях:

    • при развитии аллергической реакции, провоцируемой употреблением цитрусовых плодов;
    • при индивидуальной непереносимости или чрезмерной чувствительности к отдельным компонентам;
    • при аллергической реакции на латексный материал;
    • если фрукт незрелый или гнилой.

    Вот и все, как видите, перечень противопоказаний мал.

    Пищевая ценность и химический состав «Авокадо»

    Пищевая ценность и калорийность авокадо разнятся в зависимости от сорта плода. Подробная таблица среднего содержания пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части:

    НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
    Калорийность160 кКал1684 кКал9. 5%5.9%1053 г
    Белки2 г76 г2.6%1.6%3800 г
    Жиры14.66 г56 г26.2%16.4%382 г
    Углеводы1.83 г219 г0.8%0.5%11967 г
    Пищевые волокна6.7 г20 г33.5%20.9%299 г
    Вода73.23 г2273 г3.2%2%3104 г
    Зола1.58 г~
    Витамины
    Витамин А, РЭ7 мкг900 мкг0.8%0.5%12857 г
    альфа Каротин24 мкг~
    бета Каротин0.062 мг5 мг1.2%0.8%8065 г
    бета Криптоксантин28 мкг~
    Лютеин + Зеаксантин271 мкг~
    Витамин В1, тиамин0. 067 мг1.5 мг4.5%2.8%2239 г
    Витамин В2, рибофлавин0.13 мг1.8 мг7.2%4.5%1385 г
    Витамин В4, холин14.2 мг500 мг2.8%1.8%3521 г
    Витамин В5, пантотеновая1.389 мг5 мг27.8%17.4%360 г
    Витамин В6, пиридоксин0.257 мг2 мг12.9%8.1%778 г
    Витамин В9, фолаты81 мкг400 мкг20.3%12.7%494 г
    Витамин C, аскорбиновая10 мг90 мг11.1%6.9%900 г
    Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ2.07 мг15 мг13.8%8.6%725 г
    бета Токоферол0.05 мг~
    гамма Токоферол0.33 мг~
    дельта Токоферол0. 02 мг~
    Витамин К, филлохинон21 мкг120 мкг17.5%10.9%571 г
    Витамин РР, НЭ1.738 мг20 мг8.7%5.4%1151 г
    Бетаин0.7 мг~
    Макроэлементы
    Калий, K485 мг2500 мг19.4%12.1%515 г
    Кальций, Ca12 мг1000 мг1.2%0.8%8333 г
    Магний, Mg29 мг400 мг7.3%4.6%1379 г
    Натрий, Na7 мг1300 мг0.5%0.3%18571 г
    Сера, S20 мг1000 мг2%1.3%5000 г
    Фосфор, Ph52 мг800 мг6.5%4.1%1538 г
    Микроэлементы
    Железо, Fe0. 55 мг18 мг3.1%1.9%3273 г
    Марганец, Mn0.142 мг2 мг7.1%4.4%1408 г
    Медь, Cu190 мкг1000 мкг19%11.9%526 г
    Селен, Se0.4 мкг55 мкг0.7%0.4%13750 г
    Фтор, F7 мкг4000 мкг0.2%0.1%57143 г
    Цинк, Zn0.64 мг12 мг5.3%3.3%1875 г
    Усвояемые углеводы
    Крахмал и декстрины0.11 г~
    Моно- и дисахариды (сахара)0.66 гmax 100 г
    Галактоза0.1 г~
    Глюкоза (декстроза)0.37 г~
    Сахароза0.06 г~
    Фруктоза0. 12 г~
    Незаменимые аминокислоты
    Аргинин*0.088 г~
    Валин0.107 г~
    Гистидин*0.049 г~
    Изолейцин0.084 г~
    Лейцин0.143 г~
    Лизин0.132 г~
    Метионин0.038 г~
    Треонин0.073 г~
    Триптофан0.025 г~
    Фенилаланин0.097 г~
    Заменимые аминокислоты
    Аланин0.109 г~
    Аспарагиновая кислота0.236 г~
    Глицин0. 104 г~
    Глутаминовая кислота0.287 г~
    Пролин0.098 г~
    Серин0.114 г~
    Тирозин0.049 г~
    Цистеин0.027 г~
    Стеролы (стерины)
    Кампестерол5 мг~
    Стигмастерол2 мг~
    бета Ситостерол76 мг~
    Жирные кислоты
    Насыщеные жирные кислоты2.126 гmax 18.7 г
    8:0 Каприловая0.001 г~
    16:0 Пальмитиновая2.075 г~
    18:0 Стеариновая0. 049 г~
    Мононенасыщенные жирные кислоты9.799 гmin 16.8 г58.3%36.4%
    16:1 Пальмитолеиновая0.698 г~
    17:1 Гептадеценовая0.01 г~
    18:1 Олеиновая (омега-9)9.066 г~
    20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.025 г~
    Полиненасыщенные жирные кислоты1.816 гот 11.2 до 20.6 г16.2%10.1%
    18:2 Линолевая1.674 г~
    18:3 Линоленовая0.125 г~
    18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0.111 г~
    18:3 Омега-6, гамма-линоленовая0.015 г~
    20:3 Эйкозатриеновая0.016 г~
    Омега-3 жирные кислоты0. 111 гот 0.9 до 3.7 г12.3%7.7%
    Омега-6 жирные кислоты1.705 гот 4.7 до 16.8 г36.3%22.7%

    Кот.заметка: Основной источник по таблице: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

    польза и вред для здоровья мужчин и женщин, свойства и состав

    Плоды грушевидной формы в Европу привезли из Южной Америки. В пищу авокадо употребляли еще ацтеки, но культивировать в промышленных масштабах впервые начали в Израиле. Мякоть экзотического фрукта по вкусу больше напоминает овощ, отлично сочетается с рыбой и мясом, однако плоды вечнозеленого дерева имеют не только пищевую ценность, но и обладают лечебными свойствами. Не нужно забывать, что вместо пользы авокадо вред тоже способен принести. В экзотическом фрукте много жиров и калорий, тем, кто беспокоится о фигуре, увлекаться таким продуктом не стоит.

    В чем польза косточки авокадо

    Крупный плод, вес которого достигает полутора килограммов, представляет собой ягоду. В ней находится одна единственная семечка, покрытая коричневой горькой кожицей. Косточка обладает не менее богатым составом, чем мякоть, используемая в кулинарии.

    Низкий гликемический индекс

    Плоды авокадо, в которых много минералов, клетчатки, органических кислот и витаминов, очень сытные, в 100 граммах масла содержится более 850 калорий, но при этом гликемический индекс не превышает 10 единиц. В косточках нет такого количества насыщенных жиров, они полезны диабетикам. Семечки не влияют на процент сахара, но укрепляют сосуды, при их употреблении человек не набирает вес.

    Богатство питательными веществами

    Полезные компоненты содержатся не только в мякоти авокадо, но и еще больше их в косточках. Калий поддерживает состав клеток, благотворно влияет на сердце. Этот химический элемент:

    1. Участвует в синтезе белков.
    2. Поддерживает функционирование почек.
    3. Уравновешивает водно-солевой баланс.

    Косточка богата фосфором, который защищает организм от стрессов, отвечает за сокращение мышц, препятствует развитию остеопороза. Растворимые волокна способствуют уменьшению холестерина в крови. В семени авокадо содержатся процианидины, кахетины, что ведут борьбу со свободными радикалами, выполняют функции природных антиоксидантов.

    Высокий индекс сытности

    При употреблении косточки тропического фрукта ускоряется обмен веществ, она хорошо усваивается, но, как и мякоть, быстро не переваривается. Если включать плод в рацион, человек насыщается, съедая небольшую порцию, а, следовательно, получая меньше калорий.

    Хорошая иммунная реакция

    Косточки авокадо богаты витамином E и ретинолом. Эти вещества ускоряют выработку белков в мышцах, способствуют лучшему усвоению аминокислот, укрепляют иммунитет, препятствуют возникновению простуд и вирусных болезней.

    Увеличение продолжительности жизни

    Косточка помогает усваивать организму минералы и витамины из других продуктов. В семечке плода, хоть и не в таком количестве, как в мякоти, присутствуют жирные кислоты, которые способствуют:

    • омоложению клеток кожи;
    • нормализации обменных процессов;
    • очищению сосудов от липидных бляшек.

    При употреблении косточек авокадо уменьшается риск развития острой ишемии, кровоизлияния в мозг.

    Чтобы задержать приход старости, фрукт нужно есть в свежем виде, сочетать со шпинатом, перцем, морковью, которые тоже богаты антиоксидантами.

    Химический состав, калорийность авокадо

    Заморский фрукт с удовольствием едят вегетарианцы, поскольку его мякоть питательнее некоторых видов мяса, салат из плодов прекрасно заменяет им завтрак. В 100 г продукта содержится 160 калорий, почти 30% из этого количества приходится на растительные жиры, что отличает авокадо от других фруктов.

    Витамины

    Плоды тропического дерева богаты пантотеновой кислотой, которая участвует в обменных процессах, в синтезе гормонов, в образовании гемоглобина. В авокадо в значительном количестве присутствуют:

    • витамины групп A и K;
    • пиридоксин;
    • токоферол.

    Фолиевая кислота нормализует пищеварение, стимулирует аппетит, положительно влияет на работу нервной системы, поддерживает здоровье во время беременности, участвует в производстве и обновлении клеток. Аскорбиновая кислота подавляет рост бактерий, выполняет функции антиоксиданта.

    Рибофлавин, который присутствует в мякоти авокадо, способствует расщеплению углеводов и белков, препятствует повреждению клеток свободными радикалами, защищает кожу от вредного воздействия внешней среды.

    Минералы

    В авокадо содержится и цинк, и селен, и марганец, но лидером по количеству микроэлементов в ягоде служит калий. Это вещество нормализует функционирование сердца, выводит из организма лишнюю жидкость, участвует в регулировании солевого баланса. Плоды экзотического фрукта богаты:

    • кальцием;
    • магнием;
    • фосфором.

    В небольшом количестве в авокадо присутствует железо, улучшающее состав крови, содержится натрий, поддерживающий нормальный уровень жидкости в организме. Медь способствует продлению продолжительности жизни, участвует в синтезе коллагена.

    Как выбрать качественный и спелый фрукт

    На рынках продается всего 3 или 4 разновидности экзотической ягоды. Созревший плод калифорнийского сорта Хаас обладает твердой шкуркой черного окраса, имеет форму овала. Пинкертон отличается темно-зеленой кожицей, которая легко очищается без ножа. Ягода используется для приготовления соусов.

    Флоридский авокадо кажется тяжелым из-за того, что имеет большую косточку. Мякоть у плода плотная, а кожура — гладкая и светлая.

    При покупке экзотического фрукта нужно слегка надавить на него, если внешних изменений не наблюдается, это говорит о том, что авокадо не годится для употребления. У перезревшего или гниющего плода кожура совсем мягкая. На спелом фрукте появляется впадинка, которая исчезает, как только убрать руку с поверхности.

    Как влияет на организм человека в целом

    Авокадо оказывает положительное воздействие на работу сердца, пищеварительной и нервной системы. Экзотический плод укрепляет иммунитет, замедляет старение клеток, очень полезен для здоровья мужчин. Фрукт неопасен для организма малыша, им разрешают прикармливать даже 6-месячных грудничков.

    Ягода служит источником витаминов и минералов, которые необходимы для роста и развития детей.

    На суставы

    Стеролы, которые присутствуют в составе масла авокадо, помогают уменьшить боль при артрите, облегчить состояние при подагре. Этот натуральный продукт используют во время процедур массажа, что проводится при лечении остеохондроза, которым страдают миллионы людей.

    На сердечно-сосудистую систему

    Вначале плоды заморского гостя богаты калием. При регулярном употреблении авокадо не образуются тромбы, уменьшается вероятность развития острой ишемии и инсульта, мононенасыщенные жиры улучшают работу сердца.

    На нервы

    В тропическом фрукте присутствует манногептулоза. Этот моносахарид устраняет слабость и сонливость, справляется с усталостью и плохим настроением, помогает бороться с нервным перенапряжением, восстанавливает работоспособность.

    Польза для глаз

    Природа наградила авокадо уникальным составом, в котором нашлось место и лютеину. Этот пигмент позволяет предотвратить развитие катаракты, замедляет появление дистрофических изменений желтого пятна, которые приводят к слепоте. Вещество улучшает остроту зрения, защищает глаза от воспалительных болезней.

    Для бронхов

    Мякоть авокадо богата микроэлементами и витаминами, которые повышают устойчивость организма к бактериальной инфекции, оказывают положительное воздействие на слизистые дыхательных путей, укрепляют бронхиальные ткани, способствуют подавлению воспаления.

    Для кишечника

    При употреблении авокадо можно избавиться от запоров. Большое количество волокон и клетчатки улучшает переваривание пищи, помогает организму насыщаться полезными веществами, препятствует расщеплению углеводов.

    Для почек, мочевого пузыря, печени

    В косточках авокадо содержится много аминокислот, которые способны вывести из организма камни и шлаки. Семечку плода высушивают, перемалывают, смешивают с водой и употребляют такое средство раз в сутки перед сном.

    Фолиевая кислота уменьшает количество холестерина, улучшает работу печени.

    Для мужского либидо

    Тропический гость считается природным афродизиаком. В авокадо содержатся органические соединения, усиливающие половое влечение, восстанавливающие работу репродуктивной системы. При употреблении ягоды у мужчин улучшается потенция, сперматозоиды становятся подвижными. Из вытяжки фрукта выпускают препараты, с помощью которых успешно лечат импотенцию и бесплодие.

    Нормализация веса

    Авокадо является жирным и калорийным продуктом, но в нем нет сахара. Клетчатка ускоряет переваривание пищи, избавляет от запоров. При употреблении плода человек быстро насыщается, а очищение организма от токсинов и шлаков способствует уменьшению веса, что важно при похудении.

    Советы по применению

    Тропический плод употребляют в свежем виде, добавляют в салаты, едят с мясными или рыбными блюдами.

    Для беременных женщин

    Будущим мамам авокадо нужно вводить в рацион постепенно, начиная с нескольких долек. При отсутствии аллергии количество можно увеличить до 2 плодов в день. Сушеный фрукт полезно добавлять в супы, каши. В последнем триместре женщина быстро набирает вес, поэтому употребление питательного продукта нужно ограничить.

    При диабете

    Манногептулоза, попадая с мякотью авокадо в организм, уменьшает процент сахара в крови на длительное время, улучшает усвоение тканями глюкозы, восстанавливает работоспособность. Пиридоксин ускоряет обменные процессы.

    При диабете любого типа полезно есть свежие плоды, употреблять салат, который готовят из авокадо, грейпфрута, лимона, зерен граната, листьев базилика. Заправляют такое блюдо оливковым маслом. Людям, страдающим диабетом, рекомендуют из яблока отжать сок, добавить его в пюре из мякоти американского гостя, употреблять с соусом из домашнего сыра.

    Как и с чем правильно есть авокадо

    Экзотический фрукт растения из рода Персея сравнительно недавно появился на прилавках небольших городов. Многие люди слышали о том, как полезен плод, но не имеют представления, как его едят. На завтрак авокадо можно просто употреблять с хлебом, намазав мякоть ножом. Хорошо сочетается свежая ягода:

    • с телятиной и говядиной;
    • с уткой и индюком;
    • с рыбой и сыром.

    Необычным вкусом обладает суп-пюре, который готовится на основе куриного бульона с мякотью авокадо и жареным чесноком. Оригинальное блюдо получается из тропического плода с добавлением шпината, сухариков и морепродуктов.

    Норма употребления в день

    Сколько можно съедать авокадо, зависит от телосложения человека, его активности, от состояния здоровья. Многие диетологи и медики уверяют, что 1 или 2 плода в день обеспечивают необходимую дозу полезных веществ. Тому, кто имеет проблемы с кишечником или желудком, надо употреблять не более ¼ авокадо. Хотя продукт очень полезен, не стоит есть его килограммами.

    Использование в косметологии

    Методом холодного отжима из авокадо получают масло, которое обладает массой полезных свойств, поскольку содержит в составе:

    • витамины;
    • аминокислоты;
    • микроэлементы;
    • фитостероиды.

    Этот продукт в косметологии сочетают с различными эфирами. Средства на основе вытяжки тропического фрукта используются в качестве питательных масок.

    Для кожи

    Вещества, входящие в состав масла из авокадо, не вызывают раздражения, не оставляют на лице пятен и жирного блеска. Аскорбиновая кислота и витамин A ускоряют синтез коллагена, фитогормоны устраняют возрастную пигментацию, токоферол способствует проникновению полезных компонентов в глубокие слои эпидермиса.

    Масло используют для приготовления домашнего крема от морщин, скарба для зрелой кожи в сочетании с морской солью, соком фруктов, цветками растений.

    Для волос

    Восстановить здоровье посеченным локонам, вернуть и блеск, и эластичность помогают маски, которые делают, смешав масла авокадо, розмарина, жожоба, иланг-иланга. Их наносят минут за тридцать перед мытьем головы в теплом виде, распределяя по всей длине прядей и втирая в кожу.

    Для увлажнения пересушенных волос, оздоровления ослабленных локонов смешивают желток, ложку майонеза, сок лимона и масло авокадо.

    Полезные свойства и применение косточки плода

    Семя тропического фрукта, богатое калием и фосфором, аминокислотами и витаминами, препятствует образованию липидных бляшек в сосудах, нормализует работу щитовидной железы. При употреблении порошка из косточки авокадо:

    1. Проходит диарея, улучшается пищеварение.
    2. Уменьшается риск появления раковых опухолей.
    3. Замедляется старение организма.

    Семечку авокадо очищают от горькой кожицы, сушат, измельчают, чайную ложку заваривают в стакане кипятка. Пьют перед едой по 100 грамм для лечения патологий кишечника. Настойку на спирту втирают в суставы и мышцы при артрозе, миозите, радикулите, смазывают ею виски при мигрени. Паста из порошка подсушивает прыщи, устраняет воспаление на лице. Смешав перемолотую семечку с косметическим маслом, очищают проблемную кожу.

    Вред при употреблении

    Несмотря на огромную пользу, которую приносит человеческому организму авокадо, существуют противопоказания к применению тропического фрукта. Плоды нельзя есть при непереносимости любого компонента, а их множество. Не рекомендуют употреблять экзотическую ягоду при воспалении желчного пузыря, серьезных патологиях печени в стадии обострения. Отвары из косточки нужно пить осторожно, поскольку в ней присутствует персин, что может спровоцировать небольшое отравление.

    Что такое гликемический индекс и зачем о нем знать? Полный список ГИ любимых фруктов, ягод и сухофруктов.

    11 марта 2021

    Гликемический индекс фруктов напрямую зависит от количества простых углеводов в их составе. В данном случае — фруктозы. Второй фактор, влияющий на интересующую нас цифру, — наличие клетчатки. Ведь чем больше пищевых волокон, тем медленнее будет усваиваться природный сахар.

    Как применить эти знания на практике? Чем больше сладкого сока во фрукте, тем выше его ГИ. Из примеров: арбуз, апельсин и виноград. И наоборот, чем больше мякоти (как в яблоках, например), тем ниже гликемический индекс. Снизить скорость всасывания фруктозы могут также растительные жиры. В этом случае ГИ тоже будет низкий. В частности, так происходит с авокадо, но обо всем по порядку.

    Чем отличаются гликемический и инсулиновый индексы?

    ГИ — это скорость. Скорость, с которой усваиваются углеводы, повышая тем самым уровень сахара в крови. Максимум этого значения равен 100 (но бывает и больше, у фиников, например). Высоким считается индекс выше 70 единиц. Средним — от 40 до 70. Меньше 40 — самые полезные продукты и низкий индекс.

    Инсулиновый индекс, как можно предположить, — скорость влияния на выработку гормона инсулина. У людей здоровых эти понятия близко связаны. В ответ на скачок сахара поджелудочная стреляет инсулином. У страдающих диабетом, к примеру, все не так просто. Людям с проблемами по части метаболизма стоит обращать внимание именно на инсулиновый индекс. Как правило, у фруктов этот показатель примерно на 10 единиц выше ГИ. Усугубить ситуацию может потребление фруктов с молочными продуктами (ведь в них содержится свой сахар — лактоза). Поэтому иногда даже безобидные с точки зрения ГИ фрукты, съеденные вместе с йогуртом, могут сильно повлиять на выработку инсулина.

    Учитывать стоит и так называемую гликемическую нагрузку. Она напрямую зависит от размера порции. Маленький кусочек арбуза в этом случае по эффекту, произведенному на организм, будет равен большому яблоку. Или даже двум.

    Топ фруктов с низким ГИ

    Для того, чтобы определить гликемический индекс фруктов, используется порция, содержащая 50 г углеводов. В пересчете на вес фрукта это 300-500 г. Поэтому один фрукт будет в меньшей степени влиять на организм, чем сказано в таблице ГИ, ведь его вес в реальности, как правило, меньше.

    Итак, список самых полезных с точки зрения ГИ ягод и фруктов:

    Авокадо. Вообще-то это даже не фрукт, а ягода. В нем много клетчатки (7 г на 100 г) и полезных растительных жиров (15 г на 100 г).

    Клубника, малина и вишня. Ягоды — источники витаминов (например, витамина С) и антиоксидантов. В них много клетчатки и очень мало углеводов.

    Черника, груша, мандарин и абрикос. Больше всего вопросов из этого квартета вызывает, пожалуй, мандарин, ведь в нем так много сладкого сока, а значит и индекс должен быть высоким. Действительно, несмотря на то, что 11 из 13 г в нем приходится именно на сахар, обилие клетчатки позволяет снизить скорость его всасывания.

    Яблоки и сливы. Эти наименования закрывают список низкого ГИ. Однако, стоит помнить, что если сварить из них варенье или даже просто сделать пюре, индекс увеличится.

    Подведем итоги? Гликемический индекс продукта, а тем более фрукта — цифра во многом условная. Ведь в идеале нужно учитывать его сладость, яблоки же тоже бывают разные. Одни слаще, другие кислее. И ГИ, конечно, будет разниться. К тому же, разные источники приводят разные цифры. И это тоже нужно иметь в виду.

    Ниже мы приведем список фруктов, ягод, сухофруктов и даже фруктовых соков, приведенный на официальном сайте Роспотребнадзора. А что, с чем и в каких количествах есть, вы все же решайте сами.

                                                              

    Гликемический индекс авокадо составляет 15, полезен ли авокадо для диабетиков, потеря веса

    Гликемический индекс авокадо, 15 (LOW GI)

    Категория продуктов питания: Фрукты

    калорий на 100 г: 160

    Эта страница была просмотрена 17151 раз.

    Авокадо — большая ягода грушевидной формы.У него одно крупное семя, окруженное маслянистой мякотью и твердой кожицей. Наружная кожица имеет цвет от желтовато-зеленого до бордового или пурпурного, а мягкая мякоть — от бледно-желто-зеленого цвета. Мякоть имеет структуру, похожую на твердый спелый банан, гладкую и маслянистую, с легким ореховым привкусом. Это позволяет приготовить самые разные рецепты — от бутербродов и салатов до смузи и молочных коктейлей. Гликемический индекс авокадо составляет 15, что соответствует категории с низким ГИ, а гликемическая нагрузка ½ стакана нарезанного авокадо равна 1.

    Безопасен ли авокадо для диабетиков?

    Углеводородные продукты в конечном итоге превращаются в глюкозу в процессе пищеварения и ответственны за повышение уровня сахара в крови. Хотя ½ чашки авокадо имеет гликемическую нагрузку 1 из-за всего лишь 6,3 грамма углеводов, это идеальный фруктовый вариант для диабетиков. Однако содержание жира в ½ стакана нарезанного авокадо составляет 11, что делает его калорийным фруктом (120 калорий). Большая часть жиров, содержащихся в авокадо, — это мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые имеют тенденцию снижать уровень плохого (ЛПНП) холестерина. Но все же нужно быть осторожным с размером порции этого фрукта. Авокадо, являясь богатым источником клетчатки, помогает медленному усвоению питательных веществ и, таким образом, регулирует уровень глюкозы в крови. Его богатство макро-минералом калием помогает регулировать кровяное давление и улучшает мышечные сокращения. Это хороший источник фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина, что отрицательно сказывается на здоровье сердца.

    Подходит ли авокадо для похудения?

    Включая фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, необходимо для эффективного и здорового похудения.Однако авокадо — это фрукт с хорошим содержанием клетчатки (5,02), он относительно калорийен, и о содержании жира в авокадо следует заботиться. Фактически, ½ стакана нарезанного авокадо содержит около 120 калорий и 11 граммов жиров. Клетчатка в авокадо помогает контролировать аппетит, не испытывая чувства голода. Таким образом, следует обращать внимание на размер порции из-за высокого содержания жира, который может быстро добавить лишние килограммы. Следовательно, важна умеренность.

    Гликемический индекс других фруктов



    Рулоны

    Пропустили наши почтовые программы?
    Наши почтовые программы уже в сети!
    Просмотреть архив почтовой программы

    Политика конфиденциальности: мы никогда не отдаем вашу электронную почту

    ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
    Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

    Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

    Привет,

    Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
    В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

    Гликемический индекс

    и авокадо | Livestrong.com

    У авокадо нет рейтинга GI.

    Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

    Авокадо, иногда также называемое грушей авокадо, — это богатые питательными веществами, жирные фрукты с очень низким содержанием сахара.Следовательно, гликемическая нагрузка и гликемический индекс авокадо-груши ниже, чем у многих других растительных продуктов. Это делает авокадо идеальной пищей для людей с нарушениями обмена веществ.

    Подробнее: 12 креативных и ароматных рецептов авокадо

    Факты о питании и преимущества авокадо

    Harvard Health Publishing определяет значения гликемического индекса пищевых продуктов как маркер того, насколько пища повлияет на уровень глюкозы в крови в вашем организме. Согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в журнале Journal of Ethnic Foods, значение гликемического индекса авокадо для составляет около 40.ГИ авокадо частично объясняется содержанием в нем макроэлементов.

    Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 граммов (3,5 унции) авокадо Хасс содержат 200 калорий, 16,7 грамма жира (3,3 грамма составляют насыщенные жиры) и 3,3 грамма белка. Каждые 100 граммов авокадо также содержат 10 граммов углеводов, 6,7 грамма которых поступают из пищевых волокон.

    Конечно, есть много разных видов авокадо. Макронутриенты вашего авокадо могут различаться в зависимости от того, какой именно вид вы хотите употреблять.Например, авокадо из Калифорнии и Флориды могут быть совершенно разными.

    Авокадо также богат множеством витаминов и минералов. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что 100 граммов авокадо обеспечат вам:

    • 10 процентов дневной нормы (DV) калия
    • 6 процентов от дневной нормы для марганца
    • 7 процентов дневной нормы магния
    • 6 процентов от дневной нормы цинка
    • 21 процент ДН для меди
    • 6 процентов дневной нормы витамина B1 (тиамин)
    • 11 процентов дневной нормы витамина B3 (ниацин)
    • 28 процентов дневной нормы витамина B5
    • 15 процентов дневной нормы витамина B6
    • 20 процентов дневной нормы витамина B9 (фолиевой кислоты)
    • 11 процентов дневной нормы витамина C
    • 14 процентов дневной нормы витамина E
    • 18 процентов дневной нормы витамина К

    В авокадо также можно найти небольшое количество других важных питательных веществ, включая витамин А, витамин С, селен, железо и кальций.

    Подробнее: 8 интересных вещей, которые можно сделать с авокадо

    Значение гликемического индекса авокадо

    Согласно данным Mayo Clinic, значения гликемического индекса обычно делятся на три основные категории: низкие, средние и высокие значения GI. Продукты с низким гликемическим индексом имеют значения 55 или меньше, продукты со средним гликемическим индексом имеют значения в диапазоне от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют значения 70 или более.

    Значение GI

    Avocado, равное 40, означает, что он попадает в низкую категорию.Однако, согласно статье в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, опубликованной в мае 2013 года, гликемическая нагрузка и гликемический индекс у авокадо-груши примерно равны нулю. Это потому, что в авокадо очень мало сахара (половина авокадо Хасс содержит всего 0,2 грамма сахара).

    Считается, что основной сахар в авокадо, D-маннухепталоза, действует скорее как полезный фитохимический продукт, чем как сахар. Фактически, в этом обзоре даже сообщается, что D-маннухепталоза, как считается, помогает поддерживать контроль веса и регулировать уровень глюкозы в крови.

    Подробнее: 14 продуктов, которые помогут вам похудеть

    В ноябре 2013 года журнал Nutrition Journal опубликовал результаты небольшого исследования с участием 26 человек, которые также подтвердили эти выводы. Было обнаружено, что участники испытания испытывали повышенное чувство сытости после того, как съели половину авокадо за обедом.

    Включение половины авокадо в еду этих участников помогло предотвратить скачки сахара в крови. Он даже помог снизить уровень сахара в крови через несколько часов после еды.В конечном счете, значение ГИ авокадо и эта потенциальная польза для здоровья означают, что потребление этого фрукта может быть особенно полезным для диабетиков, а также других людей с проблемами обмена веществ.

    Авокадо в день делает ваши кишечные микробы счастливыми, показывает исследование — ScienceDaily

    Употребление авокадо в ежедневном рационе может помочь улучшить здоровье кишечника, показало новое исследование Университета Иллинойса. Авокадо — это здоровая пища с высоким содержанием пищевых волокон и мононенасыщенных жиров. Однако было неясно, как авокадо влияет на микробы в желудочно-кишечной системе или кишечнике.«

    «Мы знаем, что употребление авокадо помогает вам чувствовать себя сытым и снижает концентрацию холестерина в крови, но мы не знали, как он влияет на кишечные микробы и метаболиты, которые производятся микробами», — говорит Шэрон Томпсон, аспирантка отделения диетологии Университета Калифорнии. Я и ведущий автор статьи, опубликованной в журнале Journal of Nutrition .

    Исследователи обнаружили, что люди, которые ели авокадо каждый день во время еды, имели большее количество кишечных микробов, которые расщепляют клетчатку и производят метаболиты, поддерживающие здоровье кишечника.У них также было большее микробное разнообразие по сравнению с людьми, которые не получали еду из авокадо в исследовании.

    «Микробные метаболиты — это соединения, производимые микробами, которые влияют на здоровье», — говорит Томпсон. «Употребление авокадо снижает количество желчных кислот и увеличивает количество короткоцепочечных жирных кислот. Эти изменения коррелируют с положительными последствиями для здоровья».

    В исследование были включены 163 взрослых в возрасте от 25 до 45 лет с избыточным весом или ожирением (индекс массы тела не менее 25 кг / м2), но в остальном здоровых.Они получали один прием пищи в день вместо завтрака, обеда или ужина. Одна группа ела авокадо с каждым приемом пищи, в то время как контрольная группа ела аналогичную еду, но без авокадо. Участники предоставили образцы крови, мочи и кала на протяжении 12-недельного исследования. Они также сообщали, сколько еды они съели, и каждые четыре недели записывали все, что они ели.

    В то время как другие исследования потребления авокадо были сосредоточены на потере веса, участникам этого исследования не советовали ограничивать или изменять то, что они ели.Вместо этого они придерживались своей обычной диеты, за исключением замены одного приема пищи в день на то, что предложили исследователи.

    «Целью этого исследования было изучить влияние потребления авокадо на микробиоту желудочно-кишечного тракта», — говорит Ханна Хольшер, доцент кафедры диетологии и питания человека Университета I и старший автор исследования.

    «Нашей целью было проверить гипотезу о том, что жиры и клетчатка авокадо положительно влияют на микробиоту кишечника.«Мы также хотели изучить взаимосвязь между кишечными микробами и последствиями для здоровья», — говорит Хольшер.

    Авокадо богаты жирами; однако исследователи обнаружили, что, хотя группа авокадо потребляла немного больше калорий, чем контрольная группа, с их стулом выделялось немного больше жира.

    «Более сильное выведение жира означает, что участники исследования поглощали меньше энергии из продуктов, которые они ели. Вероятно, это было из-за уменьшения количества желчных кислот, которые представляют собой молекулы, которые выделяет наша пищеварительная система и которые позволяют нам поглощать жир.«Мы обнаружили, что количество желчных кислот в стуле было ниже, а количество жира в стуле было выше в группе авокадо», — объясняет Хольшер.

    Различные типы жиров по-разному влияют на микробиом. Жиры в авокадо мононенасыщенные, то есть полезные для сердца жиры.

    Содержание растворимой клетчатки также очень важно, отмечает Хольшер. Авокадо среднего размера содержит около 12 граммов клетчатки, что в значительной степени соответствует рекомендуемому количеству от 28 до 34 граммов клетчатки в день.

    «Менее 5% американцев едят достаточно клетчатки. Большинство людей потребляют от 12 до 16 граммов клетчатки в день. Таким образом, включение авокадо в свой рацион может помочь вам приблизиться к соблюдению рекомендаций по клетчатке», — отмечает она.

    Клетчатка полезна не только для нас; По словам Хольшера, это важно и для микробиома. «Мы не можем расщеплять пищевые волокна, но некоторые кишечные микробы могут. Когда мы потребляем пищевые волокна, это беспроигрышный вариант для кишечных микробов и для нас».

    Исследовательская лаборатория Хольшера специализируется на диетической модуляции микробиома и его связи со здоровьем.«Так же, как мы думаем о питании, полезном для сердца, мы также должны думать о питании, полезном для кишечника, и о том, как кормить микробиоту», — объясняет она.

    Авокадо — это высококалорийная пища, но она также богата питательными веществами и содержит важные микроэлементы, которых американцы не едят в достаточном количестве, такие как калий и клетчатка.

    «Это просто действительно красиво упакованный фрукт, содержащий питательные вещества, важные для здоровья. Наша работа показывает, что мы можем добавить в этот список преимущества для здоровья кишечника», — говорит Хольшер.

    Статья «Потребление авокадо влияет на численность желудочно-кишечных бактерий и концентрацию микробных метаболитов среди взрослых с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование» опубликована в журнале Journal of Nutrition .

    Авторы: Шэрон Томпсон, Мелиса Бейли, Эндрю Тейлор, Дженнифер Качмарек, Аннемари Майсонхимер, Кейтлин Эдвардс, Джинджер Ризер, Николас Берд, Найман Хан и Ханна Хольшер.

    Финансирование исследования было предоставлено Правлением Hass Avocado и Национальным институтом продовольствия и сельского хозяйства Министерства сельского хозяйства США, проект Hatch 1009249.Шэрон Томпсон была поддержана предокторской стипендией AFRI Национального института продовольствия и сельского хозяйства Министерства сельского хозяйства США (проект 2018-07785) и стипендией Джонатана Болдуина Тернера из Иллинойского колледжа ACES. Дженнифер Качмарек была поддержана стипендиатом отдела научных исследований в области питания. Эндрю Тейлору поддержала стипендия Департамента пищевых наук и питания человека. Отделение диетологии предоставило начальное финансирование через фонд «Маржа передового опыта».

    Отделение наук о питании и Департамент пищевых наук и питания человека находятся в Колледже сельскохозяйственных, потребительских и экологических наук Университета Иллинойса.

    побочных эффектов чрезмерного употребления авокадо, согласно Science

    Предпочитаете ли вы намазывать его на тосты, бросать в салат, нарезать на бутерброд, достойный Instagram, или измельчать его в гуакамоле, нельзя отрицать, что авокадо в последние годы стало настоящим поваром в кулинарии. И хотя авокадо действительно может похвастаться так называемыми «полезными» жирами, хорошего можно съесть слишком много. Итак, что именно происходит, когда вы едите слишком много авокадо? Что ж, эксперты говорят, что постоянное переусердствование может свести на нет некоторые преимущества употребления в пищу слишком большого количества авокадо в долгосрочной перспективе.

    «Жир в авокадо в основном мононенасыщенный , который снижает« плохой »холестерин ЛПНП и может повышать« хороший »холестерин ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний», — говорит Андрес Айеста, диетолог и основатель Vive Nutrition. «Это также мощный источник питательных веществ с высоким уровнем витамина К, фолиевой кислоты, калия и многих витаминов группы В.».

    По данным Национального института здоровья, мононенасыщенные жиры также содержат витамин Е, который помогает поддерживать ваше зрение, а также укрепляет иммунную систему.Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что, снижая уровень холестерина ЛПНП, эти жиры также могут снизить риск инсульта.

    Давайте проясним одну вещь. Жир — это не то, чего следует бояться, и на самом деле это важное вещество, которое защищает ваши органы, дает вам энергию и помогает вашему организму лучше усваивать определенные витамины. Тем не менее, по словам Айесты, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий и 24 грамма жира, что довольно удивительно, если учесть, что рекомендуемая суточная доза жира составляет от 44 до 77 граммов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

    Имея это в виду, вы можете пересмотреть свои порции, потому что это лишь некоторые из побочных эффектов, которые вы можете испытать, съев слишком много авокадо. Вот что вам следует знать, а чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

    Shutterstock

    По словам Айесты, авокадо может быть очень легкой пищей для переедания, потому что он имеет высокую энергетическую плотность, а это означает, что он содержит большое количество калорий в очень небольшой порции.

    «Поскольку авокадо — отличный источник питательных веществ и полезных жиров, есть определенно продукты похуже, чтобы переедать», — объясняет он. «Однако, как и в случае с любой другой пищей, чрезмерное употребление авокадо приведет к увеличению веса. Если употребление большого количества авокадо в день приводит к потреблению большего количества калорий, чем человек сжигает, избыточная энергия будет храниться в виде жира. рекомендуемое количество жиров в день не добавляет никакой дополнительной питательной ценности, даже если они считаются «хорошими» жирами.«

    Набираете ли вы вес или нет, это будет зависеть от того, как часто вы едите слишком много авокадо, сколько жира вы потребляете из других продуктов, а также от уровня вашей физической активности, среди других факторов. Суть в том, что, если вы не сжигаете лишние калории из жира, ваше тело будет держаться за них. Итак, если вы стремитесь сохранить или похудеть, может быть целесообразно отмерить порцию авокадо, чтобы случайно не перегрузить ее. Шена Джарамилло, магистр медицины, доктор медицины, советует придерживаться примерно 2 унций порции, или примерно от 1/4 до 1/3 чашки.

    Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

    Shutterstock

    Еще одна проблема с загрузкой авокадо? Это может быть почти тоже насыщает. Когда слишком высокий процент потребляемых вами калорий приходится на жиры, вы, вероятно, пренебрегаете другими ключевыми питательными веществами.

    «Жир может вытеснить другие питательные вещества в пище, потому что вы можете не чувствовать голод, чтобы закончить полноценный обед», — объясняет Харамилло.

    Другими словами, из-за высокого содержания жира и клетчатки в авокадо вы можете не захотеть есть другие продукты — это означает, что вы упустите дополнительные питательные вещества, которые они могут предложить.

    «Разнообразие — ключ к успеху», — говорит Аеста. «Лучше всего иметь баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы достичь приемлемых диапазонов для каждого макроэлемента и получить все необходимые вам микроэлементы за день».

    Кстати о питательных веществах, вот почему вы должны получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

    Shutterstock

    Тот факт, что у вас нет аллергии на авокадо, не означает, что он не вызовет неблагоприятной реакции. Авокадо содержит мелкоцепочечные углеводы, называемые полиолами, которые при употреблении в больших количествах могут оказывать слабительное действие.А если у вас непереносимость авокадо или чувствительность к этим натуральным сахарам, вы также можете испытать вздутие живота, газы или расстройство желудка в течение 48 часов после его употребления.

    Shutterstock

    «Авокадо — важный источник клетчатки, при этом один авокадо обеспечивает около половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки», — объясняет Харамилло. «Хотя клетчатка невероятно важна для здоровья (и большинство американцев не получают ее в достаточном количестве), переедание за один прием пищи может привести к вздутию живота, болям в животе и запорам, особенно если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.«

    Перегрузка клетчаткой может быть особенно проблематичной для людей с синдромом раздраженного кишечника или другими желудочно-кишечными расстройствами.

    Shutterstock

    Хотя большая часть жира в авокадо относится к мононенасыщенным, этот фрукт содержит около 3,2 грамма насыщенных жиров на порцию на 1 чашку. Это означает, что примерно 15% жира в авокадо насыщены. Это стоит отметить, учитывая, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

    «Было доказано, что насыщенные жиры усиливают воспаление артерий после однократного приема пищи и со временем приводят к сердечным заболеваниям», — говорит Айеста. «Однако это не большая проблема, если вы не едите несколько авокадо каждый день».

    Суть в том, что жир, содержащийся в авокадо, значительно полезнее, чем жир, который вы найдете в обработанных или жареных продуктах, но это не означает, что вы не верите в размер порций.

    «Как и в случае с любым выбором продуктов, важно рассматривать потребление авокадо в контексте чьей-либо общей диеты», — говорит Айеста.«Хотя FDA предлагает размер порции 1/3 среднего авокадо, это не может использоваться в качестве стандартного правила, применимого ко всем. Тем, кому нужно больше калорий в день (на основе большего размера тела, большей мышечной массы , большая физическая активность и т. д.), естественно, потребует больше жира в день «.

    Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) — это предполагаемый процент дневной нормы калорий человека, который должен поступать из углеводов, жиров и белков. По словам Айесты, этот диапазон составляет от 20 до 35% жира.Например, тому, кто потребляет 2500 калорий в день, необходимо от 56 до 97 граммов жира в день, тогда как тому, кому требуется всего 1600 калорий в день, следует придерживаться от 36 до 62 граммов жира в день. В идеале, однако, вы также должны питать свое тело другими полезными источниками жира, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ.

    «Я бы рекомендовал от 1/3 до 1/2 авокадо в день, чтобы оставить место для жира из других источников, таких как орехи, жирная рыба и оливковое масло», — говорит Айеста.

    И не забывайте также увеличивать потребление жиров в течение дня — Айеста говорит, что эта стратегия может повысить чувство сытости и способствовать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

    Теперь, когда вы знаете, сколько авокадо полезно есть каждый день, вот 18 вещей, которые вы не имели ни малейшего представления о том, что можно сделать с авокадо.

    Польза авокадо для пищеварения | Здоровое питание

    Сильви Трембле Обновлено 21 ноября 2018 г.

    Авокадо составляли часть рациона человека на протяжении сотен лет — они уже широко культивировались в Северной и Южной Америке еще до прибытия европейских поселенцев. Сегодня авокадо можно найти в большинстве продуктовых магазинов и использовать его сливочную насыщенную мякоть в различных рецептах.Несмотря на то, что они высококалорийны — 1/2 стакана нарезанного авокадо содержит 117 калорий, — авокадо содержит полезные питательные вещества, включая полезные жиры, витамин E и витамин K, а также несколько питательных веществ, важных для здоровья пищеварительной системы.

    Пищевые волокна

    Полезные волокна авокадо способствуют здоровому пищеварению. Волокно не распадается на энергию при прохождении через пищеварительный тракт, а вместо этого поглощает воду, смягчая и разжижая стул. Это помогает бороться с запорами.Диета, богатая клетчаткой, также снижает риск дивертикулярной болезни — заболевания, связанного с ростом карманов, называемых дивертикулами, в толстой кишке. Съешьте чашку нарезанного авокадо, чтобы увеличить потребление клетчатки на 4,9 грамма — 13 и 19 процентов ежедневной потребности в клетчатке для мужчин и женщин соответственно.

    Витамин C

    Витамин C, содержащийся в авокадо, также способствует здоровью пищеварительной системы. Ваш пищеварительный тракт содержит коллаген — тип белка, который образует плотные фибриллы, обеспечивающие прочность тканей.Волокна коллагена обвивают стенки кишечника, а витамин С в вашем рационе помогает вырабатывать достаточно коллагена для поддержания прочности тканей. По данным Института Лайнуса Полинга, соблюдение диеты, богатой витамином С, дает другие преимущества для пищеварения, включая более низкий риск рака желудка. Чашка нарезанного авокадо содержит 7,3 миллиграмма витамина С, что составляет 8 процентов суточной потребности в витамине С для мужчин и 10 процентов для женщин.

    Витамины группы B

    Добавьте авокадо в свой рацион, и вы увеличите потребление витаминов группы B.Эти питательные вещества поддерживают здоровое пищеварение, поскольку помогают клеткам получать топливо из пищи. Например, витамин B-6 помогает метаболизировать белок, а пантотеновая кислота превращает углеводы, жиры и белки в энергию. Чашка нарезанного авокадо содержит 1,01 миллиграмма пантотеновой кислоты и 188 микрограммов витамина B-6 — 20 и 14 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления пантотеновой кислоты и витамина B-6 соответственно. Авокадо также содержит меньшее количество других витаминов группы B, включая ниацин, тиамин и рибофлавин.

    Советы и предложения по сервировке

    Сочетайте авокадо с другими полезными продуктами, чтобы приготовить блюда, способствующие правильному пищеварению. Например, объедините авокадо с другими овощами, такими как капуста и нарезанный красный перец, и грудку индейки на гриле в обертке из цельнозерновой тортильи, чтобы получить быстрый обед, богатый клетчаткой, витамином С и витаминами группы В. Добавьте кусочки авокадо в листовые зеленые салаты и добавьте хрустящую корочку и клетчатку с горстью орехов. В качестве альтернативы можно размять авокадо и смешать его с сальсой и соком лайма, чтобы получить быстрое, похожее на гуакамоле соус, который хорошо сочетается с цельнозерновыми крекерами и нарезанными овощами.

    Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

    Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

    В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

    объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

    Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

    Бесплатная аптечка для снижения риска

    диабета

    Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

    Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

    . Начать мою викторину

    По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

    • Они повышают средний уровень глюкозы в крови
    • Они повышают потребность вашего тела в инсулине
    • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после скачка, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость

    Низкий -GI диета и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но GI не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

    Гликемический индекс и диабет
    Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
    Наверное, если грамотно выбрать. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    • Яблоки
    • Сушеные абрикосы
    • Недозрелые бананы
    • Персики
    • Клубника
    • Апельсины
    • Вишня
    • Кокос
    • Клюква
    • Черника
    • Груши
    • Грейпфрут
    • Сливы
    • Овощи с низким гликемическим индексом

      • Морковь
      • Зеленый горошек
      • Лук
      • Салат
      • Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
      • Зеленая фасоль
      • Помидоры
      • Огурцы
      • Бок-чой
      • Грибы
      • Артикул:
      • Капуста
      • Брокколи
      • Цветная капуста
      • Сельдерей
      • Баклажан
      • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
      • Кабачки и кабачки
      • Снежный горошек

      Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

      Может ли диета с низким ГИ помочь похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.

      Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

      • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
      • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
      • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
      • Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

      Зерна с низким гликемическим индексом

      • Ячмень
      • Зерна цельнозерновой пшеницы
      • Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
      • Овсяные и рисовые отруби
      • Цельнозерновые макароны
      • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
      • Пумперникель цельнозерновой хлеб
      • Хлеб на закваске
      • Пшеничная лепешка

      Молочные продукты и заменители молока с низким гликемическим индексом

      • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
      • Простой йогурт
      • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
      • Творог
      • Сыр Рикотта
      • Соевое молоко и йогурт

      Бобовые с низким гликемическим индексом

      • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
      • Фасоль Лима
      • Горох колотый, горох черноглазый
      • Чечевица
      • Эдамаме и жареные соевые бобы
      • Хумус
      • Соус из фасоли
      • Тофу и заменители мяса на основе сои

      Угадаем гликемический индекс

      Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если пища не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.

      Вы не можете знать наверняка, но GI имеет тенденцию быть ниже, когда:

      • Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
      • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
      • Необработанный. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
      • Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.

      Если вы не можете получить ГИ для еды, то разумным выбором будет интуиция. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

      Орехи и семена с низким гликемическим индексом

      • Арахис
      • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
      • Арахисовое масло
      • Ореховое масло
      • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

      Прочие / смешанные продукты

      • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
      • Чили с фасолью
      • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
      • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
      • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на цельнозерновой лепешке
      • Супы с белком и овощами
      • Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

      с низким гликемическим индексом, менее питательными (ограничьте их)

      • Батончик Snickers
      • Пицца
      • Тако
      • Банановый хлеб
      • Маффины
      • Яичные рулеты

      Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

      • Сладкий картофель
      • Цельнозерновой хлеб
      • Масло, желудь и другие озимые тыквы
      • Овсяные хлопья
      • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
      • Коричневый рис (избегайте белого риса)
      • Дыня

      Бесплатная аптечка для снижения риска

      диабета

      Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

      Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

      . Начать мою викторину

      Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

      • Курица, индейка и другая домашняя птица
      • Яйца и яичные белки
      • Рыба и моллюски
      • Говядина, свинина и другое мясо
      • Оливковое масло, масло канолы и другие масла
      • Масло, жир и жир
      • Майонез
      • Оливки
      • Авокадо
      Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
      GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:
      • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
      • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
      • Овсяные хлопья и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
      Ищете лучшую диету перед диабетом?

      (PDF) Потребление авокадо изменяет изобилие желудочно-кишечных бактерий и концентрацию микробных метаболитов у взрослых с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование

      8.Schwiertz A, Taras D, Schäfer K, Beijer S, Bos NA, Donus C, Hardt PD.

      Микробиота и SCFA у худых и полных здоровых людей. Ожирение

      2010; 18: 190–5.

      9. Ридлон Дж. М., Кан Д. Д., Хайлемон П. Б., Баджадж Дж. С.. Желчные кислоты и микробиом кишечника

      . Curr Opin Gastroenterol 2014; 30: 332–8.

      10. Desbois AP, Smith VJ. Антибактериальные свободные жирные кислоты: активность,

      механизмы действия и биотехнологический потенциал. Appl Microbiol

      Biotechnol 2010; 85: 1629–42.

      11. Девкота С., Ван И, Муш М.В., Леоне В., Фелнер-Пич Х,

      Надимпалли А., Антонопулос Д.А., Джабри Б., Чанг Э.Б. Таурохолевая кислота, индуцированная диетическим жиром-

      , способствует размножению патобионтов и колиту у мышей

      Il10 — / -. Природа 2012; 487: 104–8.

      12. Ридлон Дж. М., Вольф П. Г., Гаскинс Х. Р. Метаболизм таурохолевой кислоты кишечными микробами

      и рак толстой кишки. Кишечные микробы 2016; 7: 201–15.

      13. Dreher ML, Давенпорт AJ. Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье

      .Crit Rev Food Sci Nutr 2013; 53: 738–50.

      14. Дастер СК. Взгляд за пределы основного питания для одного из цельных продуктов

      природы. Питание сегодня 2000; 35: 151–7.

      15. Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Потребление авокадо составляет

      , что связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ, а также с понижением риска метаболического синдрома

      у взрослых в США: результаты Национального исследования здоровья

      и исследования питания (NHANES) 2001–2008 гг. Нутр J

      2013; 12: 1.

      16. Вешенфельдер К., дос Сантос Ж.Л., де Соуза ПАЛ, де Кампос В.П.,

      Маркаденти А. Авокадо и здоровье сердечно-сосудистой системы. Откройте J Endocr

      Metab Dis 2015; 05: 77–83.

      17. Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Alvizouri-Muñoz M,

      Alvarado-Jimenez MR, Chavez-Carbajal F. Эффекты вегетарианской диеты

      по сравнению с вегетарианской диетой, обогащенной авокадо с гиперхолестеринемией

      пациенты. Arch Med Res 1997; 28: 537–41.

      18. Вена М., Хаддад Э., Ода К., Сабате Дж.Рандомизированное 3×3 перекрестное исследование

      для оценки влияния потребления авокадо Хасс на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у

      взрослых с избыточным весом. Нутр Ж 2013; 12: 155.

      19. Ван Л., Борди П.Л., Флеминг Дж.А., Хилл А.М., Крис-Этертон П.М. Влияние

      умеренно жирной диеты с авокадо и без на липопротеины

      Число частиц, размер и подклассы у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование

      .J Am Heart Assoc 2015; 4: e001355–.

      20. Лопес Ледесма Р., Фрати Мунари А.С., Эрнандес Домингес, Британская Колумбия,

      Сервантес Монтальво С., Эрнандес Луна М.Н., Хуарес С., Моран

      Лира С. Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами (авокадо

      ) 9000 для легкой диеты. Arch Med Res 1996; 27: 519–23.

      21. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA. Влияние диеты, обогащенной авокадо

      на липопротеины плазмы: метаанализ. J Clin Lipidol 2016; 10: 161–71.

      22.Патури Джи, Баттс Калифорния, Бентли-Хьюитт КЛ. Влияние диетического авокадо на здоровье кишечника крыс

      . Растительная пища Hum Nutr 2017; 72: 321–3.

      23. Хеннинг С.М., Ян Дж., Ву С.Л., Ли Р.П., Хуанг Дж., Расмусен А.,

      Карпентер С.Л., Темза Дж., Гилбуэна И., Ценг С.-Х и др. Хасс авокадо

      включение в диету для похудания способствовало снижению веса и изменению микробиоты кишечника

      : 12-недельное рандомизированное, параллельно контролируемое исследование. Curr Dev

      Nutr 2019; 3: nzz068.

      24.Постоянный комитет по научной оценке диетических рекомендаций

      Потребление. Нормы потребления энергии, углеводов, ber,

      ,

      жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Nutr Rev 1997; 55:

      319–26.

      25. Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR,

      Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Потребление грецких орехов изменяет

      желудочно-кишечную микробиоту, вторичные желчные кислоты микробного происхождения,

      и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование.J

      Nutr 2018; 148: 861–7.

      26. Бокулич Н.А., Субраманиан С., Фейт Дж. Дж., Геверс Д., Гордон Дж. И.,

      Найт Р., Миллс Д. А., Капорасо Дж. Дж. Качественная фильтрация значительно улучшает

      оценок разнообразия по результатам секвенирования ампликонов Illumina. Нат Методы

      2012; 10: 57–9.

      27. Каллахан Б.Дж., Макмерди П.Дж., Розен М.Дж., Хан А.В., Джонсон А.Дж., Холмс

      SP. DADA2: вывод образцов с высоким разрешением из данных ампликона Illumina

      . Нат Методы 2016; 13: 581–3.

      28. Bolyen E, Rideout JR, Dillon MR, Bokulich NA, Abnet CC, Al-Ghalith

      GA, Alexander H, Alm EJ, Arumugam M, Asnicar F и др. Воспроизводимый,

      интерактивный, масштабируемый и расширяемый наука о данных микробиома с использованием

      QIIME 2. Nat Biotechnol 2019; 37: 852–7.

      29. Вера Д.П. Оценка сохранения и филогенетического разнообразия. Биол

      Консерв 1992; 61: 1–10.

      30. Lozupone C, Lladser ME, Knights D, Stombaugh J, Knight R. UniFrac:

      эффективный показатель расстояния для сравнения микробного сообщества.ISME

      J 2011; 5: 169–72.

      31. McDonald D, Price MN, Goodrich J, Nawrocki EP, DeSantis TZ, Probst

      A, Andersen GL, Knight R, Hugenholtz P. Улучшенная таксономия Greengenes

      с явными рангами для экологического и эволюционного анализа

      из бактерии и археи. ISME J 2012; 6: 610–8.

      32. Ассоциация официальных химиков-аналитиков. Официальные методы анализа

      . Вашингтон (округ Колумбия): AOAC; 1984.

      33. Вестер Болер Б.М., Россони Серао М.С., Бауэр Л.Л., Стегер М.А., Буало

      ТВ.Физиологические результаты пищеварения, связанные с потреблением полидекстрозы и растворимой кукурузы

      bre здоровыми взрослыми мужчинами. Br J Nutr

      2011; 106: 1864–71.

      34. Schloss PD. Влияние качества выравнивания, метода расчета расстояния

      , фильтрации последовательностей и области на анализ исследований на основе генов 16S рРНК

      . PLoS Comput Biol 2010; 6: e1000844.

      35. Сонг Й, Лю Ц., Бола ˇ

      №№ M, Ли Дж., Мактиг М., Finegold SM. Оценка

      секвенирования 16S рРНК и повторная оценка короткой биохимической схемы

      для идентификации клинически значимых видов Bacteroides.J

      Clin Microbiol 2005; 43: 1531-7.

      36. Какияма Г., Муто А., Такеи Х, Ниттоно Х, Мураи Т., Куросава Т.,

      Хофманн А.Ф., Пандак В.М., Баджадж Дж. С.. Простой и точный метод ВЭЖХ

      для определения профиля желчных кислот в кале у здоровых субъектов и субъектов с циррозом: проверка

      методами ГХ-МС и ЖХ-МС. Журнал липидов, 2014; 55: 978–90.

      37. Бербидж Дж. Б., Маги Л., Робб А. Л.. Альтернативные преобразования в

      обрабатывают экстремальные значения зависимой переменной. J Am Statist Assoc

      1988; 83: 123–7.

      38. Норузи-Бейрами М.Х., Мараши С.А., Банаеи-Могхаддам А.М., Кавуси

      К. Помимо таксономического анализа микробиомов: функциональный подход

      для пересмотра изменений микробиома при колоректальном раке. Front Microbiol

      2020; 10: 3117.

      39. Xia Y, Sun J. Проверка гипотез и статистический анализ микробиома.

      Genes Dis 2017; 4: 138–48.

      40. Бенджамини Ю., Хохберг Б. Контроль уровня ложного обнаружения:

      практический и мощный подход к множественному тестированию.J R Stat Soc

      1995; 57: 289–300.

      41. Ридлон Дж. М., Харрис С. К., Бхоумик С., Канг Д. Д., Хайлемон ПБ.

      Последствия биотрансформации желчных солей кишечными бактериями. Кишечник

      Микробы 2016; 7: 22–39.

      42. МакРори Дж. У., Джонсон В., Фэи Г. К.. Обзор физиологии желудочно-кишечного тракта

      и механизмов, лежащих в основе пользы для здоровья от диеты

      ber: соответствие эффективного ber с особыми потребностями пациента. Clin Nurs

      Stud 2013; 1: 82–92.

      43. Келсей Дж. Л., Геринг Х. К., Бехолл К. М., Пратер ЭС. Влияние ber из

      фруктов и овощей на метаболические реакции людей: потребление ber

      , фекальные выделения и очевидная перевариваемость. Am J Clin Nutr

      1981; 34: 1849–52.

      44. Кристенсен М., Йенсен М.Г., Ареструп Дж., Петерсен К.Е., Сондергаард Л.,

      Миккельсен М.С., Аструп А. Диетические фибры из льняного семени снижают уровень холестерина, а

      увеличивают экскрецию фекального жира, но степень эффекта зависит от типа пищи.

      Нутр Метаб (Лондон) 2012; 9: 8.

      45. Джадд П.А., Трасуэлл С. Влияние овсяных хлопьев на липиды крови и экскрецию стероидов

      у человека. Am J Clin Nutr 1981; 34: 2061–7.

      46. Уокер Б. Е., Келлехер Дж., Дэвис Т., Смит С. Л., Лозовски М.С. Влияние

      диетического жира на фекальный жир. Гастроэнтерология 1973; 64: 233–9.

      47. Вудбери Дж. Ф., Керн Ф. Фекальная экскреция желчных кислот: новый метод для

      , изучающий кинетику желчных кислот у пациентов с резекцией подвздошной кишки.Дж. Клин Инвест

      1971; 50: 2531–40.

      48. de Wit N, Derrien M, Bosch-Vermeulen H, Oosterink E, Keshtkar S,

      Duval C, de Vogel-van den Bosch J, Kleerebezem M, Muller M, van der

      Meer R.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *