Где находится бицепс и трицепс: Где находится трицепс и бицепс: строение, фото

Содержание

Где находятся бицепсы и трицепсы 🚩 для чего нужны трицепсы 🚩 Другие виды спорта

Местом расположения бицепса или двуглавой мышцы плеча является внутренняя поверхность плечевой кости. Здесь же находятся плечевые мышцы. Трицепс расположен на дорсальной области плечевой кости и занимает одну треть ее поверхности. Хорошо развитый трицепс, являясь трехглавой мышцей, может иметь размер в два раза больший бицепса. Считаясь мышцами-антагонистами, трицепс работает как разгибатель, а бицепс как сгибатель руки. Обобщая эти данные, можно сказать, что бицепсом и трицепсом называют группы мышц-разгибателей и мышц-сгибателей рук.

Хорошей проработке и увеличению объемов бицепсов и трицепсов способствуют силовые упражнения с гантелями и штангой. Также возможны занятия на турнике и брусьях.

Чтобы натренировать двуглавую мышцу, можно воспользоваться следующими упражнениями. Упражнение №1: Поставьте ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу. Сгибайте штангу по направлению к плечам, выполняйте данное упражнение не спеша, следя за дыханием. Количество поднятий и вес штанги определяются индивидуально в зависимости от вашего веса и уровня тренированности. Новичкам лучше всего начинать с аналогичных упражнений (попеременное поднятие рук к туловищу) с гантелями весом 5-8 кг.

Упражнение №2: Займите исходное положение, а именно – вис на перекладине. Варьируйте хват рук от узкого до широкого (как вам удобно) ладонями к себе. При желании можно прикрепить отягощение к поясу спереди, но новичкам лучше этого не делать. Подтягивайтесь как можно выше, возвращаясь в исходное положение. Количество выполнений для начинающих – 10-15.

Для тренировки трехглавой мышцы можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1: Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху. Выполняйте движения руками вверх-вниз, поочередно. Вес штанги и количество повторений будут зависеть от индивидуальных параметров: поставленных целей, уровня тренированности, вашего веса и т.д.

Упражнение №2: Запрыгните на брусья и удерживайтесь на них на прямых руках. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, ноги прямые, перпендикулярны полу. Старайтесь не раскачиваться, выполняйте упражнение чисто. Для начала попробуйте сделать 10-15 повторений.

Упражнение №3: Выполните отжимания от пола. Следите за тем, чтобы спина и ноги были прямые, работайте только руками и корпусом. Число отжиманий варьируйте в зависимости от своих физических возможностей. Для хорошей проработки трицепсов необходимо выполнить несколько подходов (2-3) до 30 отжиманий в каждом.

Существует и множество других упражнений на проработку двуглавой и трехглавой мышц. В частности – упражнения на специальном тренажере Скотта, сгибание одной руки с гантелью, жим штанги обратным хватом и многие другие.

Выбирать наиболее подходящую методику для тренировки нужно, исходя из учета вашей физической подготовки, состояния здоровья, возраста. Наиболее оптимальный вариант расписания занятий и дозирования нагрузок вам поможет составить ваш тренер.

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья.

Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой.

Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.



Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Анатомия и строение мышц рук

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой.

Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

  • подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

  • паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом);
  • подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
  • кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка 🙂 и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мышцы рук: строение и функции

Мышцы руки состоят из мышц плеча (верхняя часть руки), предплечья и кисти. Плечо образовано одной костью — плечевой, а предплечья двумя — лучевой (расположена со стороны большого пальца) и локтевой (расположена со стороны мизинца). Локтевой сустав является блоковидным и соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости. В нём возможны сгибания и разгибания руки, а также вращение предплечья. Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы можем поворачивать кисть. Лучезапястный сустав расположен между предплечьем и кистью.

МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча. На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

БИЦЕПС

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки. Обе головки расположены вдоль плечевой кости. Чуть ниже локтя они крепятся ко внутренней стороне лучевой кости. Главной функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе, а также участие при супинации предплечья, когда ладонь обращенная вниз, поворачивается вверх. Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации.

Кроме бицепса за сгибание руки в локте отвечают ещё две мышцы — плечевая и плечелучевая.

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечевая мышца расположена под бицепсом. Видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Таким образом, плечевая мышца поднимает локтевую кость, участвуя лишь в сгибании предплечья.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, проходит вдоль всего предплечья и крепится к лучевой кости в области лучезапястного сустава. Главной функцией плечелучевой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки.

ТРИЦЕПС

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча — Трицепс или трехглавая мышца плеча. Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная (внутренняя) и латеральная (боковая) — от плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Все три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а его длинная головка ещё и плечевой. Главной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся, большей частью, брюшка мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения.

С анатомической точки зрения мышцы предплечья делятся на три группы. Одни из них отвечают за движения запястья, а другие за движения пальцев. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне — разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.

Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе:

  • Длинная ладонная мышца
  • Лучевой сгибатель запястья
  • Локтевой сгибатель запястья

Мышцы, сгибающие пальцы:

  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Глубокий сгибатель пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца кисти.

Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья — сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области запястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторону ладони и мизинца.

Мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе:

  • Длинный лучевой разгибатель запястья
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Локтевой разгибатель запястья

Мышцы, разгибающие пальцы:

  • Разгибатель пальцев
  • Длинный разгибатель большого пальца
  • Короткий разгибатель большого пальца
  • Разгибатель указательного пальца

На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы — разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы. Около лучевой кости группируются другие мышцы. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак.

Мышцы, поворачивающие руку ладонью вверх:

  • Супинатор
  • Бицепс

Мышцы, поворачивающие руку ладонью вниз:

МЫШЦЫ КИСТИ

Мышцы кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая — со стороны большого пальца и третья со стороны мизинца.

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

  1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
  2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
  3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Тренируешь бицепс и трицепс, но руки худые? Пробовал качать брахиалис? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Наверное, ты уже не раз слышал про брахиалис или плечевую мышцу. Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом, гипертрофируясь она как бы раздвигает твою руку, делая ее толстой и мощной как пушка. Ты можешь сколько угодно бомбить свои руки упражнениями, но пока не прицельно не раскачаешь брахиалис, настоящей толщины не будет.

Кроме того, эта мышца здорово увеличивает рельеф рук, эффектно выступая на руке сбоку, а также увеличивает твою силу в подтягиваниях, тягах, сгибаниях рук со штангой и гантелями.

Чтобы быстро и эффективно раскачать плечевую, тебе нужны упражнения с акцентом на целевую мышцу. Это сгибания рук обратным хватом со штангой и сгибания рук с гантелями молот.

Сгибания рук стоя обратным хватом со штангой

Сгибания рук стоя обратным хватом со штангой

Сгибания рук стоя обратным хватом со штангой

1. Встань прямо, ноги слегка согнуты, чтобы повысить устойчивость.

2. Сделав мощный выдох согни руки в локтях обратным хватом

3. Не раскачивайся¸ не перегибайся назад в пояснице, это опасно.

4. Сделав вдох верни руки в исходное положение

5. Если с прямым грифом болят кисти, используй изогнутый.

Одновременные сгибания рук «молот»

1. Встань прямо, ноги слегка согнуты, чтобы стабилизировать корпус.

2. Возьми в руки две гантели нейтральным хватом (в нижнем положении руки «по швам», затем без изменений).

Подъем на бицепс обратным хватом. Как накачать брахиалис

Подъем на бицепс обратным хватом. Как накачать брахиалис

3. Сделав мощный выдох согни обе руки в локтях.

4. Не раскачивайся, оставь читинг профессионалам.

5. Сделав вдох верни руки в исходное положение

Между сетами отдыхай достаточно, чтобы повышать веса от тренировки к тренировке. Тебе не нужен пампинг и не нужно «чувствовать мышцу». Цель – прогрессия нагрузок, увеличение силовых показателей. Это особенно актуально если ты занимаешься натуральным бодибилдингом без вредной «химии»! Делай 3 сета каждого упражнения по 8-10 повторений до отказа в «мышцах». Выполняй брахиалис после обычных сгибаний рук на бицепс, но, если в течение месяца роста не будет, начни тренировать его в начала тренировки рук. Тогда он уже точно «попрет».

Посмотри видео как выполнять эти упражнения. Видео про упражнение «молот» выше. Не забудь и видео про сгибания обратным хватом.

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать огромные руки | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать огромные руки. А именно — бицепсы и трицепсы. Хотите иметь руки, которые просто разрывают рукава футболки? Тогда эта статья — обязательна к прочтению.

Хоть про мышцы рук написано уже много, тем не менее, информации качественной очень мало по этой теме. Обычно статьи копипастятся, дублируются, люди списывают как школьники на контрольной, не понимая смысла написанного. И часто даже тренера не могут внятно рассказать,чем отличается механика воздействия того или иного упражнения от аналогичных упражнений на бицепс или трицепс.

Сегодня мы снимем завесу тайны с этих тем.

Вместо введения

Во время выполнения упражнений на бицепс или трицепс, начинающему билдеру надо решить две задачи. Первая — это научиться исключать из работы второстепенные мышцы и мышечные группы. Мы знаем, что часто в теле работает не одна мышца, а сразу несколько. Так, если мы тренируем жимовую группу — толкаем от себя вес, то у нас работают трицепсы, грудные, дельты — жимовые группы. Соответственно, надо сделать так, чтоб у нас в сочувствующем упражнении работал только трицепс, а не в тандеме с грудными.

Вторая задача, которая стоит перед спортсменом во время выполнения упражнений на руки — это научиться воздействовать на нужные участки и пучки той или иной мышцы: бицепс или трицепс.

Бицепс, как мы знаем, состоит из двух пучков, трицепс — из трех пучков. И очень часто складывается такая ситуация, что происходит негармоничное развитие. Как правило, внешний пучок трицепса развит, а внутренний пучок почти всегда у всех отстает. С бицепсом такая же ситуация: внутренний пучок очень развит, отнимает всю нагрузку. А внешний пучок, как правило, отстает. Для того, чтобы ликвидировать эти пробелы, нужно знать, как воздействовать на тот или иной участок, на тот или иной пучок ручных мышц.

Решение этих обеих задач лежит в правильной технике выполнения соответствующего упражнения. Именно её, королеву-технику, мы будем изучать большую часть этой статьи. И, когда мы освоим правильную техник выполнения упражнений, в конце статьи мы немного поговорим о том, как составлять правильно тренировочные программы для максимального роста мышечной массы наших бицепсов и трицепсов.

Трицепс

И начнем мы с трицепса. Потому что трицепс априори гораздо больше трицепса. Хотя бы потому, что трицепс состоит из трех мышечных пучков, а бицепс — из двух. Да, вот такая вот забавная штука: по весне во всех залах наблюдается шеренга подснежников, которые качают бицепс — не самую большую группу мышц рук.

Трицепс — это подковообразная мышечная группа, состоящая из трех пучков, которая сужается и в районе локтя переходит в единую связку, с помощью которой она и крепится и с помощью которой происходит разгибание локтя. Это, кстати, и является причиной того, что абсолютно любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком. То есть, нет такого упражнения на трицепс, которое задействовало только какой-то один из трех пучков. Любое упражнение на трицепс нагружает все три пучка. Но вот степень этого воздействия на каждый пучок в разных упражнения — совершенно разная. Почему?

Потому что не смотря на то, что все три пучка в районе локтя переходят в одно общее сухожилие, на противоположном конце, который находится ближе к плечу, они все крепятся в разных местах. Соответственно, подобное крепление будет влиять на то или иное упражнение. В одних упражнениях у нас будет задействован в большей мере внешний пучок, в других — будет задействован внутренний пучок.

Итак, у нас трицепс состоит из трех головок: внешняя (латеральная) головка, внутренняя (длинная головка) и между ними находится медиальная (средняя) головка трицепса.

Все они крепятся в разных местах. Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что она крепится к лопатке. Соответственно, для того, чтобы на неё воздействовать, нужно отводить локоть назад или просто отводить локоть от привычной позиции. Об этом — чуть позже, А пока что — о пучках.

Медиальная головка, как правило, самая короткая. Но она имеет очень длинное сухожилие. Именно потому, что эта головка короткая, у нас создается впечатление, что между внешней и внутренней головками — пустота, перевернутая подкова. Нет не потому, что там пусто. А потому, что головка короткая, а сухожилие очень длинное. И это сухожилие и создает видимость пустоты, подковообразности.

Особенность медиальной головки в том, что она очень широкая и она находится по середине. Вектор взаимодействия этой головки с локтевым суставом наиболее удобный. Соответственно, практически в любых упражнениях на трицепс (особенно в тех упражнениях, в которых Вы работаете с малыми весами), в первую очередь в работу вступает медиальная головка. То есть, она будет отнимать большую часть нагрузки в любых упражнениях, особенно если это маленькая нагрузка. Чем нагрузка больше, тем больше в работу включаются второстепенные пучки: после медиальной включается латеральная (внешняя) головка. А вот чтобы включился длинный пучок трицепса, надо очень хорошо постараться. Нужно отводить, как правило, локоть, и использовать очень большие веса. Ибо если веса маленькие, то нагрузку будет забирать средний пучок.

Очень важный момент: три головки трицепса соединяются в общее трицепсовое сухожилие или трицепсовую связку. Соответственно, во всех упражнениях на трицепс работают все головки в той или иной степени. Большая часть нагрузки идет на среднюю, потом на внешнюю, и только в последнюю очередь в работу включается длинная головка трицепса. И над этим надо хорошо поработать, чтобы исправить. Постоянно держите эту физиологическую особенность в голове.

Кстати, сама связка, про которую мы тут говорим, может быть разного размера у разных людей. Она может быть длинной, а может быть и короткой. Это — генетическая особенность. Соответственно, возникает немного разного восприятие мускулатуры у человека, который обладает разными генетическими особенности. Если у человека трицепсовая связка длинная, то, соответственно, трицепс у него короткий. И наоборот. Если трицепсовая связка у человека короткая, то трицепс — наоборот, длинный. Как правило, если трицепс очень большой и длинный, а связка короткая, то мышца очень легко увеличивает свой размер, свою силу. Но теряет форму. Если же ситуация другая: у человека очень длинная связка, а головки трицепса короткие, то ему сложно их развивать. Но, как правило, трицепсы смотрятся более эстетично и красиво, когда человек накачал трицепс. Потому что как правило короткие головки трицепса более пиковые, а длинные головки — более покатые, неоформленные. У Флекса Уиллера мускулатура очень пиковая. Это связанно именно с подобной конструкцией. А у Ятса, например, ситуация немного иная: у него головка трицепса более длинная, связки более короткие. Человек может проще и быстрее набирать массу, но мускулатура выглядит не так эстетично.

Как правило, у эндоморфов и мезоморфов связки трицепсовые очень короткие, соответственно, трицепсы очень длинные, быстро прибавляют в весе, в размерах и силе. А у эктоморфов ситуация прямо противоположная: у них сухожилие очень длинное, а сами мышцы трицепса очень короткие. Соответственно, ему очень сложно набирать вес, очень сложно растить мышечную массу и силу. Зато когда он набирает соответствующую форму, то его трицепсы смотрятся гораздо более эстетично, потому что они более пиковые, более выпуклые.

Еще раз обратите внимание: в любом упражнении, когда вы тренируете трицепс, большая часть нагрузки съедается медиальной (средней) головкой. Во вторую очередь подключается латеральная головка. А вот длинная (внутренняя) головка трицепса не хочет работать. Ленивая задница. Она работает, но очень мало. В этом — самая главная сложность развития трицепса. Как правило, ни у кого нет проблем с развитием внешних головок. А вот с развитием длинной головки есть проблема. Для её развития надо знать особенности техники. Кроме которой, надо учитывать уровень нагрузки. В общем, чем нагрузка больше, чем больший вес используется в упражнении, тем больше в работу включается внутренняя (длинная) головка трицепса. Чем нагрузка меньше — тем меньше работает внутренняя головка.

Если вы берете легкий вес, разминочный, то скорее всего внутренняя головка вообще работать не будет. Но по мере набрасывания блинчиков на штангу постепенно начнет всё больше включаться медиальная и внутренняя головка трицепса.

Еще раз: любые упражнения на трицепс воздействуют на все пучки в целом. Более того, если вы видите у какого-то человека очень красивую часть трицепса, скорее всего, это будет объяснятся не его особенностями тренировок, а скорее всего — особенностями наследственности. За это надо будет говорить спасибо его родителям. Но что касается остальных факторов, то они действительно существуют. Генетика генеикой, но для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и участки — в нашем случае это применимо к трицепсам, нужно знать особенности сокращения того или иного пучка.

Последовательность включения в работу головок трицепса такова: в начале большую часть нагрузки съедает средняя головка трицепса. Она находится рядом с внешней, ближе к середине. Эта головка короткая, а сухожилие длинное. Практически в любых разгибаниях большую часть нагрузки, лёгкой нагрузки, съедает именно средний пучок трицепса. Но как только мы начинаем все больше разогреваться, постепенно начинают включаться остальные головки трицепса: после медаиальной в работу включается латеральная головка. И если вы будете не соблюдать особенности техники или не дочитаете статью до конца, то, скорее всего, не научитесь включать длинную головку, которая включается в последнюю очередь. И для хорошего включения этой головки нужна, во-первых, большая и серьезная нагрузка (вес), а во-вторых, нужа правильная техника для того, чтобы анатомически длинной головке трицепса было легче сокращаться. То есть, последовательность такая: первая включается медиальная (средняя) головка, вторая — латеральная(внешняя) головка трицепса и в самую последнюю очередь включается длинная (внутренняя) головка.

Особенности включения работу головок трицепса

Для того, чтобы длинная головка трицепса включалась в упражнениях, нужно учесть некоторые нюансы с отведением руки. Что имеется ввиду? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится иначе, чем остальные две. Длинная головка трицепса крепится непосредственно к лопатке. Соответственно, для того, чтобы у нас включался длинный пучок трицепса, нам нужно определенным, довольно специфическим образом, отводить руку. Что имеется ввиду?

Для того, чтобы включать длинную головку в работу, нужно выполнить один из четырех нюансов. Что это за особенности?

Прежде всего, это отведение руки. Длинная головка трицепса у нас активно работает, когда вы отводите руки вверх — выполнение любых вариантов французских жимов из-за головы: с гантелью, со штангой — вариантов много. Во всех этих упражнениях, когда мы смещаем руки вверх, у нас активно в работу включается длинная головка трицепса, которая обычно всегда отстает. Потому что в других упражнениях она не работает. Это первый нюанс.

Второй нюанс. Он касается задействования плечевого сустава в выполнении упражнения. То есть, нагрузка на плечевой сустав должна присутствовать. Когда Вы делаете французский жим лёжа, то его можно выполнять ото лба — сустав у нас зафиксирован и особо не работает. А можно делать из-за головы. Соответственно, сустав у нас включается в работу и длинная головка трицепса тоже включается в эту работу. Это второй нюанс.

Третий нюанс касается положения локтей. Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса. Чем локти дальше от корпуса — тем больше работает внешняя головка трицепса.

Четвертый нюанс касается разворота кистей — пронация и супинация. Во время супинации у нас больше работает длинная головка трицепса. Во время пронации у нас больше работает внешняя головка трицепса.

Эти четыре нюанса помогут эффективно проработать длиннуюголовку трицепса, которая всегда отстает. Надеемся, что эта информация отложилась в памяти.

Во время выполнения любых изолирующих упражнений на толкающую мышечную группу (трицепс, грудные, ноги, дельты) запрещается использовать читинг — помогать себе всем остальным телом забросить вес.

Почему? Потому что работа в такой ситуации происходит в суставе и на излом. У нас работает только один сустав, и читинговать всем корпусом, делать рывки и толчки — это гарантия получения печальки в результате. Во всяком случае, больше половины травм связан с трицепсами: человек выполняет жим с большим весом, и страдают связки. И заживает это очень долго.

Поэтому никакого читинга в изолирующих упражнениях на толкающие мышечные группы. Можно использовать читинг в некоторых базовых упражнениях — там используется как минимум два сустава. А два сустава гораздо легче переносят нагрузку. Так что если есть желание расти — надо делать базу. Никто не говорит о том, что изолирующие упражнения можно отправить пылиться на полку. Выполнять их можно и даже нужно. Но ставить такие упражнения надо в конце тренировки, когда уже наступило мышечное утомление, когда трицепс уже уставший. Тогда в самом конце тренировки в изолированном упражнении сможете взять маленький вес: ведь трицепс уже утомленный. А маленький вес — это маленькая нагрузка на суставы и связки. А значит, что это более безопасно для здоровья и более полезно для роста мышц.

На практике это делается элементарно. Вы начинаете тренировку с одного из тяжелых базовых упражнений. Если мы говорим о трицепсе, то это, как правило жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Делаете большое количество подходов, серьезный кусок работы — в общем, утомляете трицепсы. И только после этого, в конце тренировки можно сделать одно упражнение изолирующее. Например, французский жим штанги лёжа. Потому что Ваши уставшие трицепсы во французском жиме позволят взять небольшой вес, который не сможет травмировать мышцы и суставы.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения не трицепс самые оптимальные? Лучшими на трицепс можно считать те упражнения, которые мы перечислили ниже.

Жим штанги лёжа узким хватом. Причем, если Вы сможете жать не на горизонтальной, а на скамье с отрицательным наклоном — это будет еще лучше: при подобном стиле будут больше выключаться дельты из работы и больше включаться трицепс. Чем локти дальше от корпуса, тем больше работают внешние пучки трицепса. Локти при жиме идут по сторонам, довольно далеко от корпуса. И при такой форме выполнения упражнения работают внешние пучки трицепса. Если локти прижимаются к корпусу, то тогда больше нагрузка уходит на длинную головку трицепса, которая обычно недобирает нагрузки. Благодаря такой техники сокращаются длинные головки трицепса. Если выполнять это упражнение вниз головой, то сокращения происходило еще лучше. Во время такой формы выполнения упражнения нагрузка почти полностью уходит в трицепс, и большая часть нагрузки уходит из дельт, чего нет при горизонтальном жиме.

Хваты бывают разные. Чем хват шире, тем больше работает грудь. Поэтому гриф надо брать поуже. Но чем уже хват, тем больше расходятся локти в стороны и тем больше работает внешняя головка трицепса. Если хват будет чуть уже ширины плеч, то это позволит напрягать внутреннюю головку трицепса.

Второе упражнение, на которое следует обратить внимание — классика жанра. Это отжимания на брусьях. Тоже упражнение базовое, одно из тех упражнений, с которых надо начинать тренировку. Про отжимания на брусьях уже было сказано довольно много. Основной нюанс заключается в том, что во время работы на трицепс нужно держать корпус прямо, а не наклоняться вперед. Если мы наклоняемся вперед во время отжиманий на брусьях, у нас включается в работу грудь. А если мы отклоняемся назад, то включается в работу трицепсы. И еще один момент. Помните: если мы прижимаем локти к корпусу, у нас больше работает длинная головка трицепса. А если мы отводим локти в стороны, то больше работает внешняя головка трицепса. Это тоже надо держать в голове.

Корпус надо держать перпендикулярно земле, чтобы активно сокращались именно внутренние пучки трицепсы. Если идет наклон вперед, то много нагрузки на себя берут грудь и дельты. А у нас ведь задача какая? Накачать руки. Поэтому корпус надо держать строго перпендикулярно земле.

Следующее упражнение относятся уже к изолирующим. Любые изолирующие упражнение можно делать либо во вторую очередь либо вообще не делать — если не осталось сил. Но если остались силы после базовых — то можно начинать с любых видов французских жимов.

Разберем французский жим штанги лёжа. В этом упражнении есть некоторые нюансы. Они связаны, опять же, с положениями локтей: чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса, чем они дальше — тем больше работает внешняя головка. Так же имеет значение, куда Вы опускаете штангу. Когда Вы опускаете штангу к подбородку или носу — то в этом случае больше работает внешняя головка, когда Вы опускаете штангу за голову, больше работает внутренняя головка. Учитывайте, пожалуйста, это в своих тренировках.

Французский жим штанги лёжа. Берем комфортный хват, чуть уже среднего. И производим разгибание в локтевом суставе. Обратите внимание: можно опускать к носу, а можно опускать за голову. Соответственно, по-разному будет работать трицепс. Важен хват: при определенных хватах проще держать локти либо ближе либо дальше. Чем локти ближе, тем больше шансов, что работает длинная головка.

Следующее упражнение — тоже изолирующее, вариант французского жима. Выполняется стоя из-за головы. Можно выполнять со штангой, причем, не только с прямым грифом, но и с ломанным. Смысл в том, что когда мы поднимаем вес из-за головы, у нас акцентируется внимание на внутреннем пучке трицепса, который обычно отстает. Еще больше можно усилить нагрузку, если сблизить локти (чем они ближе друг к другу, тем больше работает внутренний пучок). Если мы сможем в упражнении сделать супинацию, это еще больше будет нагружать внутренний пучок трицепса, но при этом упражнение будет делать не очень комфортно, потому что запястья будут развернуты и будут находится не в той позиции, в которой они привыкли быть. Поэтому ищите средний вариант. Возможно, такая позиция вам будет не очень удобна. Но параллельный хват или использование одной гантели будет лучшим с точки зрения супинации — нагрузка будет на длинную головку, чем обычная штанга с пронированным хватом.

И последнее упражнение, которое можно причислить к наиболее действенным — это разгибание на верхнем блоке. Смысл в чем: вы разгибаете вес на ролике. Этот вариант упражнения очень похож на французский жим штанги вниз головой, только в данном случае не надо ложиться на скамью. Вы просто стоите и в этом удобство этого упражнения. Удобством так же является то, что есть возможность выбирать подходящую рукоятку.

Можно в этом упражнении акцентированно воздействовать на внешний или внутренний пучок трицепса. Если Вы станете и локти будут в стороны, то у Вас будет работать внешний пучок. А внутренний отдыхает. Если Вы прижимаете локти, то больше включается в работу внутренний пучок, а внешний работает меньше. И что касается супинации и пронации. Если вы берете канатик, и делаете внизу разведение рук, пронируете кисть, то это вдвойне активизирует работу внутреннего пучка. Во-первых, за счет того, что локти отходят в стороны, а во-вторых, за счет того, что пронируется кисть. Если же Вы прижмете локти и возьметесь обратным хватом, в нашем случае — это супинированный, то тогда больше всего будет работать именно длинная головка. Та, которая отстает. В этом упражнении можно подбирать наиболее благоприятную и нужную форму, чтобы акцентированно воздействовать на тот или иной пучок трицепса.

Бицепс

Хорошо, переходим на бицепс. Ведь бицепсы — это страстная мечта любых подснежников.

Бицепс у нас состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности руки. Внутренний — он же короткий, и внешний — он же длинный. Забавность ситуации заключается в том, что все наоборот. Внешний пучок, который называется длинным, на самом деле гораздо меньше, чем внутренний (короткий), который на самом деле больше. Почему так? Потому что когда наши доктора-академики, спецы по анатомии, начали именовать мышцы, они рассматривали различные факторы. В данном случае они рассмотрели размер сухожилий, связок. То есть, во внешнем пучке бицепса сама мышца меньше, но, соответственно, связка гораздо больше. Именно поэтому они назвали внешний пучок бицепса — длинным. Хотя на самом деле он короче внутреннего пучка. А внутренний пучок — на самом деле большой, но связка короткая. Раз связка короткая — значит, пучок короткий.

Это нужно понимать для того, чтобы вы осознали: внутренняя часть руки, внутренний пучок — он анатомически больше внешнего. Соответственно, он легче и проще включается в работу не только в силу анатомических особенностей, но и в силу своего размера.

Так же, как и с трицепсом, пучки бицепса соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. И дальше идет важный для понимания момент. Вот это вот сухожилие крепится не строго по центру руки, а крепится сбоку нашего предплечья. Это важно для понимания того, что бицепс выполняет не только сгибающую функцию, но и разгибающую. Так как он крепится в бок, он еще и разворачивает наше предплечье в сторону большого пальца. Если бы этот пучок крепился посередине — вопроса не было бы. Он просто сгибал бы руку. Но ведь нам нужно еще поднимать и разворачивать запястья. То есть, бицепсовое сухожилие крепится не по середине, а сбоку. За счет этого мы можем супинировать кисть. Из чего вывод: бицепс выполняет две основные функции: сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца. Это движение называется супинация. Для того, чтобы хорошо развить бицепс, надо использовать одну и вторую функцию, за которую он ответственен.

Обычно у большинства людей нет никаких проблем с развитием внутренней головки бицепса: она всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы с развитием возникают именно внешнего пучка, который называется длинным. Почему?

Дело в том, что анатомически длинная головка нашего бицепса крепится к верхней части нашего плечевого сустава. Поэтому для того, чтобы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нам нужно отвести локоть назад. Когда мы отводим локоть назад, подобное крепление длинной головки бицепса заставляет его механически растягиваться. И это приводит к активному его сокращению.

Это очень важный момент, поняв и научившись использовать который, Вы добьетесь очень хорошего прогресса в развитии своих бицепсов. Чаще всего внутренняя головка у всех развита, а вот внешняя — это уже большая редкость.

Особенности включения в работу головок бицепса

Как же нам заставить работать именно внешнюю головку бицепса?

Все, в общем-то, не так уж и сложно. Тут есть два основных нюанса. Во-первых, это ширина хвата, а во-вторых — это положение локтей. Даже наоброт. Во-первых — это положение локтей, а уже во-вторых — ширина хвата.

Что значит положение локтей? Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Возможно, многие видели своеобразные упражнения, когда подъем штанги на бицепс выполняется не из положения «локти по бокам, плечи опущены вниз» — это классическое положение для подъема штанги на бицепс, а из положения, когда лопатки сведены вместе, а локти находятся сзади. Амплитуда очень короткая, и человек делает подъемы на бицепс. Что это такое?

С помощью такой модернизации превратили базовое упражнение для внутренней головки трицепса в базовое упражнение для внешней головки бицепса. Просто за счет отведения локтей назад.

То есть, чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренняя головка бицепса (этого можно добиться и за счет плеч: когда плечи опущены вниз — активно работает внутренний пучок). А чем дальше они отведены назад — тем больше работает внешний пучок. Это могут быт различные варианты, когда Вы делаете подъем на бицепс: сидя на наклонной скамье или даже лёжа на горизонтальной скамье.

Если вы выносите локти вперед, классический вариант — подъем на скамье Скотта, то это практически полностью работает внутренний пучок бицепса. Это что касается положения локтей.

Теперь о ширине хвата. Чем хват у нас шире, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват шире, тем больше в работу включается внешний пучок бицепса. То есть, для того, чтобы в подъеме штанги на бицепс наиболее активно включить в работу именно внутренний пучок, нужно вывести локти вперед и взяться максимально широким хватом. Вот это и будет акцентирвоанно воздействовать на внутренний пучок. Того же самого можно достичь, если Вы садитесь на скамью Скотта. Когда Вы берете узкий хват, то у Вас нагрузка больше смещается с внутреннего пучка на внешний. Но этот вариант в подъеме штанги на бицепс не очень хорош: если бы Вы могли отвести локти назад и взять узкий хват, то в таком случае у Вас была бы двойная нагрузка на внешний пучок. Но чаще всего Вам приходится, когда Вы беретесь узким хватом, выводить локти вперед. Поэтому нагрузка все равно делится, и очень большая часть уходит именно во внутренний пучок. Это и объясняет, почему когда вы делаете подъемы на скамье Скотта, при широком хвате делать тяжело, А при узком — легко. Почему? Потому что когда Вы садитесь на скамью Скотта, у Вас большая часть нагрузки анатомически уходит во внутренний пучок бицепса. Он выполняет всю работу, принимая на себя нагрузку. Когда Вы делаете хват еще шире, Вы практически его полностью изолируете. За счет широкого хвата у вас все равно работал внутренний пучок, а тут Вы хват расширили. Внутренний пучок работает вдвойне. В таких условиях внешний пучок практически не работает.

Но когда Вы на скамье Скотта используете узкий хват, то уже в такой ситуации кое-как и кое-где начинает включаться в работу внешний пучок в работу. И если в такой позиции у Вас изолированно работает только один пучок — внутренний, то при узком хвате работает и внутренний, а так же вынужден включаться и внешний. Соответственно, при узком хвате на скамье Скотта Вы можете взять больше вес и чувствовать себя более сильным. Просто потому, что у Вас при узком хвате работает два пучка активно. А при широком хвате — только один. Вот вам и объяснение, почему так происходит.

Брахиалис

Еще одна важная мышца, о которой мы поговорим — это брахиалис. Бицепс у нас состоит как бы из двух пучков: внутренний и внешний, о которых мы говорили. Но под бицепсами находится еще одна мышца, которая работает не меньше, а то и больше бицепса. К тому же эта мышца дает порядка половины объема рук. Даже не просто от объема, а от общего визуального объема бицепса. Речь пойдет о брахиалисе.

Суть в чем? А суть в том, что брахиалис находится под бицепсом, который крепится немного сбоку. А вот брахиалис, который находится под бицепсом, крепится прямо.

То есть, у бицепса две функции: сгибать и разворачивать, а у брахиалиса только одна — сгибать. Соответственно, в любых сгибаниях, любой вес, который Вы берете на бицепс, очень активно вовлекает в работу брахиалис. Более того, многие исследования показывают, что он работает до 70%. То есть, до 70% того веса, который Вы поднимаете на бицепс, выполняется не бицепсом, а именно брахиалисом (всё, подснежнички, ваш мир не будет прежним, хо-хо). Кроме того, большой брахиалис как бы выталкивает бицепс, что придает дополнительный визуальный объем. К чему всё это? К тому, что его нужно активно тренировать.

Особенности тренинга брахиалиса

Особенности тренинга заключаются в том, что чем больше у Вас пронирована кисть во время подъема на бицепс, тем больше работает брахиались. И чем больше кисть супинирована, тем больше работает бицепс. Почему так происходит? Потому что крепление бицепса, бицепсовое сухожилие, находится сбоку, и когда мы держим руки супинированными, подъем происходит за счет разворота руки. Но если мы разворачиваем руку, мы выключаем связку. То есть, разворот у нас не работает. Вообще, работа бицепса тем больше снижается, чем больше пронирован хват. Именно поэтому любые упражнения, в которых мы пронируем кисть, включает в работу брахиалис. И чем больше кисть пронирована, тем активнее в работу включатеся брахиалис. Если мы берем паралельный хват или, скажем, гнутый гриф — в подъеме штанги на бицепс. Брахиалис будет включаться в работу куда больше, чем при использовании прямого грифа. Поэтому в первом случае можно взять вес больше. Кроме того, будут развернуты запястья и нагрузка на предплечья будет меньше. Это вторая причина, по которой с гнутым грифом у Вас получится взять больший вес при подъеме штанги на бицепс.

Параллельный хват. Бицепсу в такой позиции сложно производить сокращение. Это эдакий альтернативный вариант, при котором очень активно работает как брахиалис, так и бицепс. А дальше мы начинаем супинировать костяшки вверх. При хвате сверху мы бицепсовую связку полностью выключаем. И у нас начинает активно работать только брахиалис.

Брахиалис — очень важная мышца, так что можно даже в тренировках рук уделять большое внимание и брахиалису, а не только внутреннему пучку бицепса. Основные упражнения на брахиалис, как Вы поняли, это подъем штанги обратным хватом — базовое отличное упражнение. И такое упражнение как подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» («Молот»). Упражнение где-то гениальное — одно из самых эффективных, и выполнять его таки стоит. Помимо того, что активно развивается бицепс и брахиалис, это упражнение достаточно безопасно само по себе. В нем можно брать большие веса, потому что анатомически удобно.

А опытные атлеты могут в какой-то момент начать читинговать (ОПЫТНЫЕ атлеты). В общем, вариантов очень много. И практически всегда для атлета среднего уровня вторым упражнением на бицепс можно рекомендовать либо подъем штанги га бицепс обратным хватом либо молотковые сгибания.

Упражнения на бицепс

Хорошо, какие у нас основные упражнения для тренировки бицепсов? Первое место занимает классический подъем штанги на бицепс стоя и все его варианты: узкий хват, широкий хват, локти назад, локти вперед. Работает бицепс и, в какой-то мере, работает брахиалис. Хват можно использовать прямой, можно обратный. Классический вариант — когда мы берем штангу снизу. Чем хват шире — тем больше работает внутренний пучок бицепса.

Второе важное упражнение — это подъем штанги обратным хватом (пронированный хват). Те же самые сгибания, только мы пронировали кисть и тем самым выключили из работы бицепс. Это основное и главнейшее упражнение для развития брахиалиса. Той мышцы, которая находится под бицепсом.

Упражнение номер три: молотковые сгибания с гантелями. Упражнение занимает промежуточное положение: активно воздействует как на бицепсы, так и на брахиалис.

Четвертое упражнение — это подъем гантелей на бицепс лёжа (либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье). Суть этого упражнения заключается в том, что при такой форме Вы вынуждены отводить локти далеко назад. А когда вы отводите локти далеко назад, в работу включается внешняя головка бицепса. Та самая, которая не работает почти никогда. Любые упражнения в растянутой амплитуде (когда локти за спиной), акцентированно воздействуют на внешнюю головку бицепсов.

Пятое упражнение — это подъем гантелей на бицепс с супинацией. Многие называют это упражнение базовым. Несколько зря. Почему — об этом позже. Суть упражнения: поднимаем гантель на бицепс и в процессе подъема разворачиваем предплечье в сторону большого пальца. Этот разворот — он и называется супинация. Можно делать двумя гантелями сразу, можно по очереди. Считается, что в этом упражнении активно работает бицепс, потому что тут включены обе функции: как сгибание, так и разворот предплечий.

Полезно это упражнение тем, что помимо сгибания в локтевом суставе, вы делаете супинацию — разворачиваете предплечье и тем самым у вас подрабатывает вторая функция бицепса.

Резюме или вместо подытога

Бицепс состоит из двух головок: внутренняя и внешняя. Внутренняя активно работает во всех упражнениях, в частности, в тех, в которых локти мы выводим вперед. Кроме того, внутренняя головка активно работает, когда мы используем широкий хват. Внешняя головка активно работает только тогда, когда локти находятся за спиной.

Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом. Брахиалис работает тогда, когда кисть руки пронирована (когда ладошки смотрят на землю). Так же брахиалис активно работает во время выполнения «Молота» — когда кулак развернут перпендикулярно земле. Брахиалис выполняет от 50 до 70% нагрузки во время любых сгибаний в локтевом суставе.

Трицепс состоит из трех пучков: латеральный (внешний), медиальный (средний) и внутренний пучок. Все они работают по-разному, но большую часть нагрузки почти всегда берет средний пучок. Когда нагрузка большая — подключается внешний пучок, и только в последнюю очередь подключается длинный пучок трицепса.

Пару слов о предплечьях

Что же касается предплечья. Чем меньше опыта у человека, чем меньше времени прошло с тех пор, как он появился в зале, тем больше он волнуется по поводу развития таких маленьких мышц как предплечье.

Не стоит забивать себе голову тренировкой маленьких мышечных групп, особенно в начале. Более того, даже опытные атлеты никогда не занимаются тем, что специально тренируют такие небольшие мышечные группы как предплечье, запястья и прочие. Это можно тренировать для каких-то функциональных целей. Например, вы занимаетесь арм-реслингом. Но чаще всего когда человек выполняет базовые упражнения, делает тяжелые подъемы на бицепс — у него активно работает внутренняя часть предплечья. Когда человек выполняет подъемы на бицепсы обратным хватом со штангой, у него активно работает внешняя часть предплечья, особенно части, которые находятся рядом с локтевым сгибом. И у такого человека, если он не пренебрегает базой, очень большие и мощные руки гарантированы. В том числе — и предплечья, хотя специально на них никаких упражнений не делается.

Новички очень часто забивают себе голову всякой несущественной ерундой. Запомните: в первую очередь новичкам надо заботиться о формировании больших мышечных групп. Для этого надо делать базовые упражнения: тяжелые жимы, тяги, то есть, развивать большие мышечные массивы. А мелочевка будет расти вслед за большими мышечными группами.

Часто первый год-два для новичков рекомендуют вообще не тренировать руки, то есть, грузить только большие мышечные группы. И это приносит очень хорошие результаты. У таких людей очень хорошо растут руки сами по себе, потому что они работают в связке: в любых тягах, жимах — всё равно работают руки. Если в этих упражнениях большие веса, то руки и предплечья будут большими. Поэтому акцентированно работать на предплечья не стоит. Есди вы не профессиональный спортсмен.

Если все таки, в силу каких-то особенностей, Вам нужно знать нюансы, то с предплечьем всё просто. Хотя там и существует огромное количество мышц, гораздо больше, чем в бицепсе и трицепсе, в силу особенностей наших пальцев и строения наших хватательных конечностей, тем не менее, тренировать их не так уж и сложно. Большая часть включается в базовых упражнениях: сгибание запястий со штангой. Кстати, в этом упражнении совсем не обязательно постоянно держать закрытый хват. Можно его раскрывать и держать гриф на кончиках пальцах, а потом поднимать его вверх. Это будет еще больше растягивать внутреннюю поверхность Ваших предплечий и, соответствно, будет лучше происходить забивка.

Второе упражнение — то же самое, только обратный хват. Тут лучше использовать не закрытый хват, а открытый. Хотя можно эксприментировать. Третье и четвертое упражнения связаны с пронацией и супинацией кистей. То есть, вы можете разворачивать запястья в обе стороны. Что вам нужно — так это только приложить соответствующую нагрузку.

Если Вы разворачиваете запястье внутрь, в сторону мизинца — пронируете кисть, то Вам нужно взять какую-то палку с набалдашником, или гантель, в которой вес отягощения находится с одного края, и поднимать. Поднимать так, чтобы нагрузка была сверху. Тогда будет тренироваться соответствующая функция. Можно, если нет таких гантелей, взять кусок веревки или каната, и на конец этого каната привязать гирьку или груз. Мы берем веревку в руку, вес свисает со стороны большого пальца. И дальше мы выполняет разворот. С супинацией то же самое. Мы берем вес, только с другой стороны, и выполняем те же движения. Свесили веревку и поднимаем.

Если вы любите арм-спорт — тренируйтесь на здоровье. Если Вам важны эстетические моменты — то можете забывать о предплечьях. Будете делать базу — предплечья и так прекрасно вырастут.

Почему не растут руки?

Мы рассмотрели упражнения, теперь давайте поговорим о том, что мешает правильной тренировке рук, что лимитирует возможные максимальные достижения.

Основных причин можно выделить четыре.

Первая причина — это когда человек пытается развить бицепсы и трицепсы в отрыве от развития всего остального тела. Не выйдет поставить колеса от внедорожника на Жигули. По размерам не подойдут. Старайтесь развивать крупные мышечные группы: грудные, широчайшие и ноги. И когда эти массивы приобретут существенные размеры, Вам будет очень легко развивать мелкие мышечные группы, они будут расти сами. Именно поэтому часто для новичков могут советовать первый год не делать упражнения на руки. Не старайтесь развивать бицепс-трицепс в отрыве от остальных больших мышечных групп.

Второй момент. Это неумение чувствовать мышечные группы. В частности — неумение чувствовать бицепс и трицепс. В статье «Как накачать грудь» мы писали о такой штуке как «Молитва на ночь». Эту же технологию можно использовать и для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь для бицепса и трицепса. В начале тренировке взяли очень легкий вес или вообще без веса, и пытаемся прочувствовать, как работает целевая мышца. В общем, научиться включать в работу моторные единицы в мышцах за счет центральной нервной системы. Мы учимся связывать мозг с мышцей. Если этой связи нет, мышцы будут плохо сокращаться и не будет хорошего роста.

Третья причина — это то, что присутствует большой объем работы. Бицепс, как и трицепс, небольшая мышца. Если вы берете 3-4 упражнения на эти мышцы, то такой огромный объем работы мышцы вряд ли переварят. Можно достичь плато и прогресс застопорится. Потому что бицепс в таких условиях будет «думать» не о том, как стать сильнее и больше. А о том, как просто выжить. Соответственно, будет замедляться обмен веществ, будут приобретаться ненужные характеристики. В общем, бицепс будет развивать выносливые характеристики, а не силовые. Соответственно, бицепс может даже уменьшиться в размере. Поэтому новичок может вообще не тренировать руки либо делать одно, максимум — два упражнения. Больше восьми подходов на бицепс первые пару лет делать не стоит. Это может легко привести к застою.

И четвертая причина — это очень важный момент. Это отсутствие прогрессии нагрузок. Человек занимается в зале без прогрессии нагрузок. Соответственно, если нет прогрессии, увеличения весов или количества повторений-подходов, то нет прогрессии в телосложении. Телу просто незачем меняться. И оно может таким неизменным сохраняться долгие годы. Арни в подъеме на бицепс, правда, с читингом, делает 120 килограмм. На первый взгляд — ужасная цифра. Тем не менее, он это делал, и именно этим объясняется чудовищный по тем временам объем его рук. А вовсе не тем, что делал концентрированные подъемы на бицепс, которые потом очень часто показывали в фильмах. Смотрится красиво, но основной объем и размер он наработал не концентрированными подъемами, а подъемами штанги на бицепс с огромными весами. То есть, нужно прогрессировать нагрузку, прогрессировать веса в упражнениях. Тот, кто не делает этого, тот не достигает успеха. Это четвертый провальный момент, про который часто забывают. Поэтому и не достигают успеха в развитии рук.

Что с чем тренировать?

Как компоновать мышцы? Что с чем тренировать? Если у нас есть бицепс-трицепс, с чем объединять, что с чем тренировать? Тут есть несколько позиций, основных — три.

Часть людей рекомендует тренировать всю толкающую группу в один день, всю тяговую — в другой. То есть, бицепсы — со спиной, трицепсы — с грудью. Преимущества такой схемы заключается в том, что, потренировав в один день всю толкающую группу, к примеру, на следующий и последующий день эта группа активно отдыхает. Недостаток такой схемы в том, что когда Вы активно потренируете грудь, то толкающая группа у вас будет уже уставшая, Вам будет очень сложно продуктивно потренировать трицепс — ведь он уже был задействован в жимах. Вы не сможете на все 100 проработать его.

Вторая схема попыталась избавиться от недостатков первой. В чем она заключается. Вы толкающую группу объединяете с тянущей. То есть, Вы тренируете грудь с бицепсом, а спину — с трицепсом. Когда Вы тренируете грудь, у Вас работает жимовая группа, а бицепсы не задействованы. Вот Вам и преимущество. Вы можете полноценно и эффективно потренировать обе мышцы: и грудь, и бицепс, они не пересекались во время тренировки. То же самое при тренировке спины и трицепса. Вы тренируете спину, трицепс никак не работает. Соответственно, во второй половине тренировки он свеж, и можно показать результат. Это преимущество. Недостаток заключается в том, что у Вас меньше полных дней отдыха тянущей и толкающей групп. То есть, к примеру, Вы сегодня тренируете спину и трицепс. Все отлично. А завтра у Вас, допустим, по плану — грудь. Вы приходите тренировать грудь, но грудь — это толкающая мышечная группа, а значит, что трицепс снова работает. Вместо того, чтобы отдыхать после тренировки, трицепс снова вынужден работать. Меньше полноценных дней отдыха, а отдых — очень важно для роста. И в это — недостаток этой схемы.

Третья схема — наиболее оптимальная. Это когда Вы выделяете отдельный день для тренировки бицепса и трицепса. То есть, отдельно грудь и спина. И для рук — отдельный день. Бицепс и трицепс — и больше ничего. Преимущество такой схемы понятно, да и недостатков первых двух схем у неё нет: бицепс не работает во время тренировки трицепса, а трицепс не работает во время работы трицепса. Обе мышцы отдохнувшие и мы можем их хорошо загрузить. Недостаток заключается в том, что Вам понадобится в свой тренировочный сплит включить еще один тренировочный день. И на один меньше отдыхать. Тут уж надо смотреть самому, что больше подходит.

Поэтому для того, чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше, нужно следить за самочувствием и результатами. Любая программа эффективна и работает на каком-то конкретном примере в какой-то конкретной ситуации. А у другого не работает. Тут множество факторов, которые надо учитывать. Именно поэтому так необходимо много информации, чтобы была возможность разложить по полочкам и оптимизировать. Собственно, поэтому в конце каждой программы, которую мы выкладываем, мы пишем, что это — шаблон, и его надо затачивать под себя. Слепо следовать не нужно.

Что по поводу приемов тренировки?

Есть у нас различные принципы: принципы Вейдера, форсированные повторения, повторения со сбрасыванием веса, читинги, негативные повторения и т.д. Что из этого работает, а что нет? По большому счету, использовать какие-то прогрессивные принципы для новичков нет нужды. Но есть один принцип, который пойдет на пользу всем. Это принцип суперсерии. Но не в таком виде, как его рекомендовал Вейдер, а измененный.

Классический прием суперсерии заключается в том, что тренинг мышц-антагонистов идет без отдыха. То есть, сделали подход на бицепс, и после этого без отдыха — подход на трицепс. Отдохнули — снова подход на бицепс и подход на трицепс. Выполнять сразу два подхода — это большая нагрузка. Если Вы опытный спортсмен — возможно, это сработает. Но если Вы новичок или не одарены генетикой, то, скорее всего, отсутствие отдыха будет мешать. Поэтому рекомендуется всегда между подходами, если цель — мышечная масса, делать отдых. Правда, стоит отметить, что это вредит функциональности: чем больше отдых между подходами, тем меньше функциональная тренированность и тем меньше специальная тренированность. Но в плане развития мышечных объемов — это дает больше бонусов. Вариантов суперсерии может быть много, но основных два: либо когда Вы чередуете подходы упражнений, либо когда Вы чередуете упражнения.

Когда вы чередуете подходы — Вы сделали подход подъемов штанги на бицепс, отдохнули минуту — выполнили подход французского жима. Отдохнули минуту — снова штангу на бицепс. Потом на трицепс. То есть, Вы чередуете подходы: подход на бицепс — подход на трицепс.

Второй способ чередования — это когда Вы чередуете упражнения. Вы сделали подход на бицепс, отдохнули — второй подход на бицепс, отдохнули — третий подход на бицепс. Всё, упражнение закончилось. Следующее упражнение — на трицепс, выполняется аналогично. Возвращаетесь к упражнениям на бицепс. То есть, Вы чередуете упражнения. Два варианта. Выбирайте сами, какой больше нравится.

Надо иметь ввиду только то, что когда Вы тренируете мышцы-антагонисты, то целевая мышца у Вас активно восстанавливается и отдыхает. У нас как бы и волки сыты, и овцы целы. С одной стороны, Вы сделали подход на бицепс. Пока Вы отдыхаете, делаете подход на трицепс и снова возвращаетесь к бицепсу, у Вас проходит довольно много времени. Больше, чем если бы Вы делали подход на бицепс, а после этого — подход на трицепс. Если раньше уходила минута, то тут уйдет 2-3 минуты. Соответственно, мышца лучше восстановилась.

Но если бы мы не делали подход на мышцу-анатагонист, то такой длительный отдых приводил бы к остыванию мышц, и общий объем работы тоже бы снижался. Потому что Вы делали один подход раз в три минуты. И это было бы не так эффективно для роста мышечной массы.

А тут у нас получается, что есть возможность отдохнуть мышце, чтобы взять большой вес, и в то же время мы не теряем скорость, мы не теряем объем тренировки — мы делаем большую нагрузку в рамках тренировочной сессии.

И кроме того, активное восстановление. Когда сделан бицепс, и после отдыха — трицепс, то в этот момент бицепс пассивно включен в работу и происходит незначительная стимуляция, в результате которой он быстрее восстанавливается. Он лучше наполняется кровью и, в конечном счете, показывается лучший результат, идет лучший прогресс роста. И, в конце концов, сам по себе пампинг.

Когда Вы отдыхаете между подходами мало, когда идет чередование упражнений, кровь не успевает отлить от мышц.

Пампинг — очень хороший эффект по ряду причин, в частности — развитие медленных мышечных волокон. Кроме того, пампинг способствует снабжению необходимых клеток необходимыми питательными веществами и факторами роста, в том числе — и гормонами. Пампинг — очень эффективная штука для мышечного роста. Очень часто многие говорят, что пампинг не работает. Ерунда, пампинг — работает, и очень эффективно. Кроме того, подобная схема, когда Вы чередуете упражнения на мышцы-антагонисты, позволяет Вам между подходами меньше отдыхать, а значит — сделать больший объем работы.

А больший объем работы на тренировке — это значит, что у Вас будут развиваться не только миофибриллы, не только сократительные структуры белков, но и те структуры, которые ответственны за гипертрофию в целом, за гипертрофию энергетических структур клетки.

У бодибилдера большие мышцы не только за счет миофибрилл, но и за счет того, что в них находится большие энергетические баки. Ведь культурист во время тренировки мало отдыхает между подходами — совершает большое количество работы. И для обеспечения такой работы нужна энергия. В этом основная особенность культуристических возможностей и функциональности от лифтерской.

С чего начинать тренировку рук?

Часто спрашивают: с чего начинать? С бицепса или с трицепса? Классическая схема предполагает начало с бицепса. Многие ученые считают, что если тренировка начинается с трицепса, остаточное напряжение в трицепсе не даст вам хорошо сократить бицепс. То есть, основное правило: делаем первый подход на бицепс, а потом на трицепс. Когда у Вас появится больше информации о билдинге, когда Вы перестанете быть новичком, возможно, Вы отойдете от этого правила. И это правильно, потому что в бодибилдинге не должно быть никаких правил. Всё хорошо, что работает. Вполне возможно, что если Вы затрудняете работу бицепсу этим остаточным напряжением, то это и хорошо, это будет необычной нагрузкой для бицепса, и он вынужден будет еще больше расти. В общем, всё это нужно пробовать. Любые схемы найдут своего потребителя. Экспериментируйте, пробуйте — и не бойтесь.

Как составить тренировочный сплит?

Есть много взглядов на этот вопрос. Давайте рассмотрим пример для спортсмена среднего уровня. Для такого спортсмена достаточно двух упражнений на бицепс и двух упражнений на трицепс. Оба этих упражнения должны быть базовыми.

Как это выглядит. Человек выбирает два базовых упражнения на бицепс и трицепс. К примеру — подъем штанги на бицепс и жим штанги лёжа узким хватом. Это у нас первые два упражнения. Вторая пара — это, к примеру, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», второе — это может быть брусья. Всё.

И человек чередует. Размялся с небольшими весами, потом — 3-4 рабочих подхода. Это значит, что за тренировку надо сделать три подхода подъема штанги на бицепс, три подхода жима штанги лёжа узким хватом. Он их чередует — подъем на бицепс, жим узким хватом. По три подхода. Закончили первую пару. У нас остается вторая пара упражнений. То же самое. Подход одного упражнения — подход второго упражнения. Закончили нашу тренировку.

Если атлет высокого уровня, то вполне возможно, что ему понадобится еще больше упражнений. Отличие схем профессионалов, по большому счету, и отличается тем, что они могут переварить больший объем нагрузки — то есть, больше упражнений. На практике это значит, что такой человек добавляет еще одно дополнительное упражнение. То есть, он делает не два упражнения на бицепс и два на трицепс, а, условно говоря, три на то, и три на другое. Два или одно упражнение — базовых, и остальные — изолирующие.

На практике это все может быть все то же самое, что было выше, а третьей парой может быть французский жим штанги лёжа и подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. Возможно, если человек очень опытный, он может добавить большее количество подходов: делать не три, а четыре или пять. Может, три упражнения будет мало.

В общем, каждый из спортсменов должен смотреть на свои собственные результаты, учитывать свои возможности и потребности. Все эти многабукаф, которые написаны выше — база, фундамент. Опираясь на полученную информацию, каждый должен выстраивать свою собственную программу тренировок.

Вот и всё. На этом тема о том, как накачать большие руки, может считаться исчерпанной. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча. Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.

Расположение

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Бицепсы пересекают плечо и локоть.Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем. Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.

Функция

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки.Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимания или закрываете дверь.

Exercise

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Совместная тренировка этих двух мышц является обычной тренировкой. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму. Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой.Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.

Balance

Minerva Studio / iStock / Getty Images

Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам. Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку.Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.

Мышцы плеча

Информация

Анатомы называют предплечье просто рукой или плечом. (Нижняя рука — это предплечье или передне-плечо.) На плече есть три мышцы, которые параллельны длинной оси плечевой кости, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), отвечающим за сгибание предплечья.Он имеет два происхождения (отсюда и «двуглавая» часть его названия), оба из которых прикрепляются к лопатке. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ему сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья. Одна из них — это мышца brachioradialis , которая в основном находится на предплечье (см. Следующий раздел), а другая — brachialis , которая в основном находится на плече. Плечевая мышца находится глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча, и ее начало и прикрепление более дистальнее плеча, чем ее эквиваленты на двуглавой мышце плеча.Как и двуглавая мышца плеча, начало плечевой кости находится на плечевой кости, и она прикрепляется к лучевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рисунке 9-3.

Рисунок 9-3. Мышцы руки.

На задней стороне руки находится мышца трехглавой мышцы плеча . Это антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча.В результате, когда трехглавая мышца плеча сокращается, двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот. У трехглавой мышцы плеча три начала: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. На рис. 9-4 показаны три начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Легче всего рассматривать трехглавую мышцу плеча сзади, но медиальная головка и ее начало расположены глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, и поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично закрыта сзади.

Рисунок 9-4. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую маркировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, что, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной мышцы.

лабораторная работа 9 упражнений 9-2

  1. Используя полномасштабную модель руки, найдите и определите двуглавую мышцу плеча, плечевую и трехглавую мышцы плеча.
  2. Ниже приведены мышцы вращения и отведения руки . Для каждого укажите его происхождение (я) и вставку (я).
Мышца Происхождение Вставка (и)
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Трицепс плеча

Разница между бицепсом и трицепсом

Автор: Редакция | Обновлено: 4 января 2018 г.

Бицепс и трицепс составляют большую часть мышц плеча.Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

Сводная таблица

Бицепс Трицепс
Состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки.
Отвечает за вращение предплечья и перемещение локтя и плеча Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в направлении, противоположном бицепсу
Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и плечом Функционирует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и плечом

Определения

Четко очерченный бицепс

Бицепс также называют «двуглавой мышью плеча».Термин произошел от латинского слова musculus, означающего «мышка». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Biceps brachii — это также латинское словосочетание, обозначающее «двуглавую мышцу руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, уменьшая угол между предплечьем и предплечьем.Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тянущее действие. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на то, чтобы приблизить вес к вашему телу.

Тонированный трицепс

Трицепс также называют «трицепсом плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов tri , что означает «три», и ceps , что означает «голова».Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

Бицепс против Трицепса

Бицепс и трицепс — противоположно функционирующие мышцы.Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями руки.И наоборот, трицепсы — разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и плечом.

Как бицепс и трицепс работают вместе

Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

Бицепс и трицепс — одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук. Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца — во внешней части руки.

Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот. Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти.С другой стороны, когда трицепсы укорачиваются или соприкасаются, бицепсы удлиняются и расслабляются. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены. Точно так же, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращаются.

Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

Значение работы мышц двуглавой и трехглавой мышц

Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться. Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Одно сложное упражнение для плеча представляет собой комбинацию толкающих и тянущих движений с использованием тренажеров, таких как эллиптические тренажеры. Кроме того, вы также можете выполнять стабилизирующие упражнения, чтобы улучшить роль мышц в стабилизации тела. Хороший пример стабилизирующего упражнения — отжимания. Когда вы отжимаетесь, ваши трицепсы сокращаются, а когда вы опускаете тело, сокращаются ваши бицепсы. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы также работают одновременно в противоположной манере.

И трицепсы, и двуглавые мышцы являются важными группами мышц, которые помогают в движении плеча. Их развитие может увеличить мышечную силу и, как следствие, общее функционирование рук.

Как работают бицепсы и трицепсы вместе?

Бодибилдер делает сгибания рук в тренажерном зале.

Кредит изображения: Джордж Руди / iStock / Getty Images

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча — это мышцы плеча.Двуглавая мышца расположена на передней части плеча и состоит из двух головок. Трицепс составляет тыльную сторону руки и состоит из трех головок. Вместе, посредством серии равных и противоположных сокращений, эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание вашего локтевого сустава и вносят свой вклад в функциональное движение.

Ежедневное движение

Мышцы, расположенные близко друг к другу, такие как бицепсы и трицепсы, часто работают в группах для создания функционального движения.Функциональное движение — это движение, которое способствует вашей способности выполнять задачи и действия, которые формируют вашу повседневную жизнь. Без координации групп мышц было бы сложно стоять, ходить или поднимать предметы.

Агонист против антагониста

Ваши бицепсы и трицепсы являются примерами мышц-агонистов и антагонистов. Мышца-агонист является основным двигателем. Основной движущий элемент часто отвечает за начало основного движения сокращением мышцы.Мышца-антагонист — вторичный двигатель. Эта мышца отвечает за участие в движении за счет удлинения сокращения или растяжения.

Перевод движения

Чтобы проиллюстрировать пример взаимоотношений агонистов и антагонистов и их применимость к вашим бицепсам и трицепсам, представьте, что поднимаете 10 фунтов. гантель. Во время фазы подъема ваша двуглавая мышца считается мышцей-агонистом. Бицепс сокращает нагрузку, так как вес приближается к вашей руке.Трицепс будет мышцей-антагонистом, когда он удлиняется. И наоборот, во время фазы опускания трехглавая мышца будет считаться мышцей-агонистом, а двуглавая мышца — мышцей-антагонистом.

Как избежать травм

Равная тренировка мышц, составляющих переднюю часть тела, и мышц, составляющих заднюю часть тела, приобретает все большее значение, поскольку помогает поддерживать баланс силы между движениями агонистов и антагонистов.Дисбаланс силы может сделать вас более восприимчивым к травмам, поскольку одна мышца или группа могут пересилить противоположную мышцу и вытолкнуть ее за анатомические пределы. Чтобы укрепить обе группы мышц, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять от восьми до десяти упражнений с отягощениями, которые укрепляют основные группы мышц вашего тела. Эти упражнения следует выполнять по два-три подхода по восемь-двенадцать повторений минимум два дня в неделю. Чтобы обеспечить баланс мышц, выполняйте отталкивающее упражнение для каждого тягового упражнения.

Бицепс и трицепс: эта тренировка с шестью движениями обеспечит вам тонус, мускулистость рук

.

Теперь мы, наконец, подошли к летней погоде на футболках. Вы ищете вдохновения для упражнений на верхнюю часть тела, которые тонизируют и определяют форму бицепсов и трицепсов? Тогда у нас есть идеальное руководство по наращиванию мускулатуры и четкости, при этом вы не будете выглядеть как Папай. Более того, отжиманий не видно.

Помимо привлекательного вида четко очерченных рук, сильные бицепсы и трицепсы имеют множество преимуществ для здоровья.Они помогают предотвратить сутулость и улучшить осанку, а также предотвратить травмы, так как ваше равновесие улучшается, когда вы уделяете внимание наращиванию основных мышц рук. Независимо от того, используете ли вы набор лучших эспандеров или свободных весов (и вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям), вы можете рассчитывать на эти преимущества.

Вы также можете рассчитывать на более сильные кости, а добавление мускулов поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Ежедневные действия, такие как переноска корзины с продуктами или поднятие тяжелых коробок, легче выполнять с более сильными руками.

(Изображение предоставлено Getty Images)

А теперь немного науки: если посмотреть на мышцы, составляющие ваше плечо, бицепс — это двуглавая группа мышц, состоящая из короткой головы и длинной головы. в основном используется для подъема плеча и приведения. Трицепсы составляют около двух третей плеча, поэтому нацеливание на них имеет решающее значение.Они состоят из трехглавой мышцы (длинная голова, боковая головка и медиальная головка), основная функция которой — выпрямлять и сгибать предплечье.

Вы когда-нибудь задумывались, что упражнение на трицепс нацелено на бицепс? Джош Дэвис, физический специалист в Aimee Victoria Long, раскрывает все: «Мышца, которая разгибает или выпрямляет руку, — это трицепс, который начинается на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости в локтевом суставе; Мышцы плеча и двуглавой мышцы сгибают руку в локте.

«Эти группы мышц невелики и участвуют во многих тренировочных движениях вторично: толкающие упражнения прорабатывают трицепс, а тянущие упражнения — бицепсы.’

, если вы хотите по-настоящему изолировать эту область, чередование двух групп мышц с помощью шести эффективных упражнений Джоша Лонга — идеальный рецепт для увеличения массы рук. Даже если вы ищете способы похудеть на руках, стоит наращивать сухую мышечную массу, поскольку потеря веса при наращивании мышц придаст вашим рукам гораздо больше четкости.

Смотрите полную тренировку бицепса и трицепса здесь:

Отдачи трицепса

  • Встаньте, согнув колени, с гантелями в каждой руке.Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с вашими боками, а локти образовали углы в 90 градусов.
  • Вытяните руки и сожмите трицепсы, чтобы отжимать гантели назад и вверх.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 12 повторений, затем отдохните 45 секунд перед выполнением 4 раундов.

Движение 2: отжимания на трицепс на стуле

  • Сядьте на стул или скамью и возьмитесь руками за передние края.
  • Держа руки прямыми, наклоните ягодицы вперед, чтобы приподняться над сиденьем, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока локти не сформируются под углом 90 градусов, при этом вы почувствуете глубокий ожог в трицепсах, плечах и небольшой части груди.
  • Включите тыльную сторону рук, чтобы отжать назад, чтобы начать.
  • Повторите движение 12 раз, отдохните 30 секунд и постарайтесь повторить три раунда.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Движение 3: Раскалывание черепа

  • Лягте на спину или на скамейку в спортзале, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вверх к потолку.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к вискам. Сделайте паузу, затем медленно верните гири в исходное положение.
  • Совет: чтобы убедиться, что вы действительно нацелены на область трицепса, убедитесь, что вы сгибаете только локоть и не двигаетесь через область плеча. Это усложняет задачу, но делает упор исключительно на трицепс.
  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнить три подхода по 15 повторений.Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Движение 4: Жим от груди нейтральным хватом

  • Лежа на спине на скамейке или полу, держите пару гантелей прямо над грудиной ладонями друг к другу.
  • Отведите лопатки назад и слегка выпустите грудь. Поднимите обе гантели до, пока руки не будут вытянуты. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
  • Снова сделайте три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Совет: это движение затронет мышцы груди, но, переведя гантели в нейтральное положение и прижав локти к телу, вы получите больше внимания через трицепсы.

Движение 5: Сгибание бицепса

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями вперед.
  • Не двигая руками, сгибайте руки в локтях и поднимайте тяжести вверх по направлению к плечам. * Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Совет: старайтесь держать локти как можно ближе к телу, не раскачиваясь — это действительно сконцентрирует нагрузку на бицепс и позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Выполните 15 повторений с отдыхом в течение 60 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Шаг 6: Приседания на планке

  • Начните с низкой планки, расположив предплечья параллельно полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
  • Повторите эту процедуру слева, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее (это действительно работает и для кора).
  • Сделайте движение в обратном направлении, чтобы снова оказаться на низкой доске. Это движение затронет не только ваши руки, но и всю верхнюю часть тела, а также корпус.
  • Цельтесь на 30 секунд включения и 30 секунд выключения в течение пяти раундов.

Лучшие на сегодняшний день полосы сопротивления

Различные головки бицепса и трицепса для тренировки | Live Healthy

В то время как бицепс покрывает переднюю часть плеча и состоит из двух головок — длинной и короткой, — трицепс — это подковообразная мышца, проходящая вдоль задней части плеча и имеющая три головки — длинную голова на внутренней руке, боковая головка на внешней руке и медиальная головка под длинной головой.Используя различные укрепляющие упражнения, а также различные хватки и углы, вы можете воздействовать на разные головки ваших бицепсов и трицепсов.

Двуглавый бицепс

Два основных действия бицепса включают сгибание локтя и поворот ладони и предплечья вверх или супинацию руки. Бицепс отделяется наверху от мышцы, прикрепляясь к лопатке в двух разных местах. Две головки соединяются в нижней части мышцы и прикрепляются к предплечью чуть ниже локтя.Поскольку длинная или внешняя головка бицепса пересекает два сустава — плечо и локоть, — она ​​также способствует сгибанию плеча и работает с передней мышцей плеча, чтобы поднять вашу руку перед собой.

Тренировка двух голов

Согласно «Оптимальной тренировке мышц» Кена Кинакина, различные типы сгибаний будут усиливать различные фазы диапазона движений. В то время как средний диапазон подчеркивается сгибанием рук стоя, сгибание рук проповедника подчеркивает начало движения, а концентрирующее сгибание оказывает наибольшее давление на ваши бицепсы к концу сгибания.Чтобы изолировать короткую голову, выполняйте сгибания рук, расположив руки перед собой. Если вы делаете сгибания рук на наклонной скамье, заложив руки за туловище, вы изолируете длинную голову. Кроме того, сила сгибания ваших бицепсов увеличивается по мере того, как ваша рука расположена выше относительно плеча. В отличие от сгибаний рук с гантелями, которые начинаются с опущенных рук по бокам, подтягивание оказывает большее давление на ваши бицепсы.

Трехглавый трицепс

Три головки трицепса соединяются вместе и прикрепляются к сухожилию в задней части локтя.В то время как медиальная головка простирается от нижней части плечевой кости до локтя, длинная головка начинается от лопатки и проходит через сустав и вдоль задней части руки. Боковая головка также проходит вдоль тыльной стороны плеча, но не достигает плеча. Все головы отвечают за разгибание локтя. Длинная голова также способствует вытягиванию руки за телом.

Ориентация на тройню

При составлении режима упражнений подумайте, как ваши трицепсы влияют на упражнения.При разгибании на трицепс без сопротивления большую часть работы выполняет медиальная головка. По словам Кинакина, в то время как боковая головка в некоторой степени активируется, длинная голова почти неактивна. Если вы добавите сопротивление разгибанию, медиальная головка будет выполнять еще больше работы, в то время как две другие головки будут помогать. Чтобы укрепить боковые и длинные головы, используйте значительное сопротивление. Например, выполняйте разгибание на трицепсе E-Z штанги лежа на спине или жим узким хватом с тяжелым весом и небольшим количеством повторений, чтобы проработать длинную или ленивую голову.Выполняйте отдачи гантелей и отжимания от рук на трицепс узким хватом, чтобы нацеливаться на боковую головку. Кроме того, сила вашего трицепса зависит от положения мышцы относительно плеча. Поскольку ваши трицепсы сильнее при работе ниже плеч, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений на кондиционирование.

Ссылки

  • Оптимальная тренировка мышц; Кен Кинакин
  • Библия домашней тренировки здоровья мужчин; Лу Шулер, Майкл Мехиа
  • Книга о свадебных тренировках «Все для свадьбы»: смотри и чувствуй себя как можно лучше в этот важный день; Ширли Арчер, Андреа Маттей
  • Библия домашних тренировок для женщин

Биография писателя

Кей Танг — журналист, пишущая с 1990 года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *