Где есть клетчатка: Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Содержание

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.


Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.


Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.


В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт Порция Грамм клетчатки
Авокадо 1 средний 10
Артишок 1 средний 6,2
Малина 1 чашка 8,4
Груша 1 средняя 4
Банан 1 средний 2,7
Апельсин 1 средний 3
Помидор 1 средний 1
Тыква 1/2 чашки 5
Брокколи
1/2 чашки
2,3
Клубника 1 чашка 3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка Грамм клетчатки
Овсяные хлопья 7,5
Гречка 6
Булгур 8
Киноа 8
Кускус 1,4
Полба 7,6
Перловка 6
Пшено 2,3
Отруби 6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка Грамм клетчатки
Белая фасоль 11
Красная фасоль 11
Черная фасоль 15
Эдамаме 8
Фасоль пинто 15
Зеленый горох 8,8
Чечевица 15
Нут 12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка Грамм клетчатки
Миндаль 11,6
Грецкий орех 7,8
Фундук 2,6
Тыквенные семечки 8,9
Семена подсолнечника 14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум) 4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//
Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г
// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:
Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11.5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:
  • действует как естественное средство подавления аппетита;

  • повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

  • снижает уровень плохого холестерина;

  • снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

  • предотвращает различные виды рака;

  • помогает от запоров;

  • регулирует уровень сахара в крови;

  • обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

  • контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:
  • Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

  • Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

  • Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

  • Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

  • Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

  • Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

  • Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование

Содержание волокон, %

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

69

Сушеные грибы

26,2

115

Курага

18,0

167

Рожь (зерно)

16,4

183

Яблоки сушеные

14,9

201

Крупа гречневая

12,5

240

Мука ржаная

12,4

242

Фасоль

12,4

242

Овес (зерно)

12,0

250

Горох

10,7

280

Фисташки

10,6

283


Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.


Сравните оптоволоконные интернет-провайдеры в вашем районе

ПЛАТА ЗА РАННЕЕ ПРЕКРАЩЕНИЕ ДОЛЛАРОВ 15 долларов США / МЕС. ЗА КАЖДЫЙ МЕСЯЦ, ОСТАЮЩИЙСЯ НА AGMT., ДЕЙСТВУЮТ ПЛАТА ЗА АКТИВАЦИЮ, ОБОРУДОВАНИЕ, ВОЗВРАТ И ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ плату в размере 19,95 долларов США. Только для новых одобренных бытовых потребителей. Исключая клиентов DIRECTV и U-verse TV.

AT&T TV: AT&T TV требует высокоскоростного Интернета. Рекомендуется минимум 25 Мбит / с для оптимального просмотра (минимум 8 Мбит / с на поток). Ограничьте 3 одновременных потока AT&T.

К Интернет-услугам AT&T применяются географические и служебные ограничения.Не все скорости доступны во всех регионах. Позвоните, чтобы узнать, подходите ли вы.

НАГРАДНЫЕ КАРТОЧКИ НА 300 ДОЛЛАРОВ ДЛЯ AT&T TV / ИНТЕРНЕТ НАБОР: Subj. могут быть изменены и могут быть прекращены в любое время. Необходимо приобрести через Red Ventures. Для новых клиентов из числа населения. Исключает AT&T TV NOW. Жители избранных многоквартирных домов не имеют права.

  • Бонусная карта на 200 долларов для телевизора AT&T: требуется покупка соответствующего пакета телевизионных программ AT&T (мин. 49,99 долларов США в месяц в течение 12 месяцев в комплекте с учетом скидок. Цена выше в течение 2-го года).
  • Дополнительная карта вознаграждения на 100 долларов США для Интернет-заказов: требуется покупка плана Интернета 100M или выше (мин. 35 долларов США в месяц + налоги и 10 долларов США в месяц за оборудование).

Карта вознаграждения: будет отправлено электронное письмо или письмо с требованиями к выкупу. Требуется погашение. в течение 75 дней с даты уведомления о вознаграждении по почте или электронной почте. Карта вознаграждения доставляется в течение 3-4 недель после погашения клиентам, которые обслуживают и оплачивают соответствующие услуги с даты установки и посредством выполнения вознаграждения. Срок действия карты истекает в конце месяца через 6 месяцев после выдачи.Нет доступа к наличным деньгам. Чтобы ознакомиться с соглашением держателя карты, перейдите на сайт http://rewardcenter.att.com. Наградная карта Visa AT&T выпускается банком The Bancorp Bank в соответствии с лицензией Visa U.S.A. Inc. и может использоваться везде, где принимаются дебетовые карты Visa в США, Виргинских островах США и Пуэрто-Рико. Нет доступа к наличным деньгам. Банк Bancorp; Член FDIC. Bancorp Bank не поддерживает спонсоров и никоим образом не связан с какими-либо продуктами или услугами, предлагаемыми AT&T.

AT&T TV: В соответствии с положениями и условиями AT&T TV.Доступен. только в США (за исключением Пуэрто-Рико и Виргинских островов США). Служба AT&T TV будет продолжать работать ежемесячно по преобладающей ставке, взимаемой в соответствии с указанным вами способом оплаты, если вы не отмените ее, с учетом любых сборов за досрочное прекращение. После отмены вы сможете получить доступ к телеканалу AT&T TV в течение оставшегося месячного периода. Никаких возмещений или кредитов за неполные месячные периоды или непросмотренный контент. Требуется совместимое устройство. Только для частных клиентов. Цены, каналы, функции и условия могут быть изменены и могут быть изменены или прекращены в любое время без предварительного уведомления.Некоторые предложения могут быть доступны не по всем каналам и не в некоторых регионах. Региональные спортивные и местные каналы: недоступно в некоторых регионах. Каналы зависят от пакета и региона выставления счетов. Для просмотра может потребоваться, чтобы устройство находилось в регионе выставления счетов. ОБЩИЕ: Ограничьте 3 одновременных потока на учетную запись. Программирование с учетом ограничений затемнения. Могут взиматься налоги. Дополнительную информацию см. В электронном письме с подтверждением заказа и на att.com/legal/att-tv.html.

AT&T Интернет: Subj. к Условиям использования Интернета на атт.ru / internet-terms.

Предложения не могут объединяться с некоторыми другими рекламными предложениями тех же услуг и могут быть изменены или прекращены в любое время без предварительного уведомления. На все предложения распространяются другие условия.

© 2020 AT&T Интеллектуальная собственность. AT&T и логотип Globe являются зарегистрированными товарными знаками и знаками обслуживания AT&T Intellectual Property. Все остальные товарные знаки являются собственностью их владельцев.

Оптоволоконный Интернет в Соединенных Штатах: краткий обзор

Что такое широкополосное оптоволокно?

Оптоволоконная широкополосная связь — это самый быстрый способ доставки высокоскоростного Интернета в жилые дома и предприятия.

Подобно DSL, кабельной и фиксированной беспроводной связи, широкополосные волоконно-оптические соединения служат мостом «последней мили» между основной магистралью Интернета и резиденциями клиентов.

В то время как DSL и кабели используют существующую телефонную и телевизионную инфраструктуру для передачи данных в виде частотных «колебаний» по медным проводам, оптоволоконные сети передают данные с помощью света по специальным кабелям, заполненным стекловолокном.

Light движется очень быстро (186 000 миль в секунду, если быть точным), обеспечивая скорость до 1000 мегабит (один гигабит) в секунду в оптоволоконных сетях — почти в 100 раз быстрее, чем в среднем по широкополосной связи в США (11).7 Мегабит в секунду.

Потребители считают оптоволокно новой технологией, но «магистральная» сеть Интернета, соединяющая города и страны, была построена с помощью оптоволоконных кабелей с самого начала Интернета. Первый подводный оптоволоконный кабель соединил США с Францией и Великобританией еще в 1988 году, и сотни в настоящее время пересекают дно океана по всему миру.

Единственное, что является «новым» в волоконно-широкополосной связи, — это использование волоконно-оптических кабелей для прямого подключения «последней мили» к жилым помещениям потребителей, которые медленно расширяются из-за высокой стоимости установки новых кабельных сетей.Некоторые из первых сетей FTTH были установлены действующими провайдерами, такими как Verizon Fios, которые начали создавать услуги оптоволокна для потребителей в начале 2000-х и расширились на такие рынки, как Балтимор и Бостон на рубеже десятилетий.

Как работают оптоволоконные кабели

Цифровые данные упакованы в нули и единицы, также называемые «двоичными». Все, что вы видите при просмотре веб-страниц, является продуктом потоков двоичной информации, например точек и тире в азбуке Морзе.

Передача этого потока двоичных данных с помощью световых импульсов проста: импульс означает 1, отсутствие импульса означает 0.

Волоконно-оптические кабели предназначены для быстрой передачи этих импульсов на большие расстояния.

Внутренняя часть оптоволоконного кабеля заполнена оптическими волокнами из стекла, каждое толщиной с человеческий волос. Легкие частицы, попавшие в один конец отдельного волокна, выходят на другой стороне.

Передатчик на одном конце волокна передает световые импульсы в виде сверхбыстрых светодиодных или лазерных импульсов.Одна вспышка может пролететь до 60 миль, прежде чем она начнет разлагаться.

Это возможно из-за светового явления, называемого «полным внутренним отражением». Ниже критического угла легкие частицы «отскакивают» внутри волокна, как шарик, падающий по длинной трубе. Каждое волокно обернуто слоем стеклянной или пластиковой «оболочки», которая имеет более низкую оптическую плотность, чем сердцевинное волокно, что приводит к полному внутреннему отражению там, где они встречаются.

Когда световые импульсы достигают конца волокна, приемник преобразует их обратно в двоичные данные.

Анатомия оптоволоконного кабеля

Отдельные оптические волокна окружены несколькими слоями материала, которые укрепляют, защищают и предотвращают утечку света.

Типичный оптоволоконный кабель содержит от десятков до сотен отдельных оптических волокон, что позволяет передавать большой объем данных по одному соединению.

Одномодовый и многомодовый

Существует два типа оптического волокна: одномодовое и многомодовое.

Одномодовый имеет меньший сердечник и обеспечивает передачу сигналов лазерного диода на большие расстояния. В многомодовом режиме светодиодный свет проходит через большую сердцевину, где свет «отскакивает» разными путями на более короткие расстояния.

Multimode значительно дешевле одномодового, что делает его обычным для более коротких расстояний в городских сетях.

Конструкция кабеля: лента против свободной трубки

Комплектные оптоволоконные кабели бывают двух основных типов: ленточные и гибкие.

Лента

дешевле и плотнее упаковывает волокна, а свободная трубка обеспечивает большую набивку и защиту от элементов.

Существует много разных размеров и разновидностей кабелей любого типа, но концепция всегда одна: пучки волокон, обернутые защитным материалом.

Обратите внимание, что эти примеры не являются репрезентативными для всей кабельной продукции — защитных слоев будет меньше или больше в зависимости от цели применения, а количество волокон, содержащихся в кабеле, может составлять от двух до нескольких сотен.

Волоконно-оптические кабели имеют цветовую маркировку

Если все волокна в кабеле одного типа, внешний слой кабеля будет иметь соответствующую цветовую кодировку. Кроме того, отдельные пучки волокон в кабеле имеют цветовую маркировку, поэтому установщики могут определить, какие внутренние пучки следует подключать при сращивании кабелей.

Симплекс и дуплекс

Оптоволоконные соединения обычно идут двумя путями, поэтому кабели продаются в двух вариантах упаковки: симплексном и дуплексном.

Дуплексные кабели включают два отдельных оптоволоконных кабеля, соединенных внешней оболочкой, с двумя входами / выходами на каждом конце. Данные передаются только в одном направлении по любому кабелю, что делает их подходящими для соединений с высоким трафиком, таких как магистральные порты, оптоволоконные коммутаторы и серверы.

Темное волокно

Кабели часто устанавливаются с дополнительными неиспользованными волокнами. Эти «темные волокна» могут быть зажжены в будущем, если потребуется больше мощности. Это делает оптоволоконные сети более масштабируемыми по сравнению с DSL или коаксиальным кабелем, позволяя сети легко расти без прокладки дополнительных кабелей.Темное волокно было установлено быстро во время бума доткомов. В результате в таких городах, как Вашингтон, огромное количество темного волокна все еще «не освещено».

Компоненты оптоволоконной сети

  • Волоконно-оптический кабель: Кабель, по которому данные передаются в виде световых импульсов из одного места в другое.
  • Передатчик: Устройство, преобразующее цифровой сигнал в световые импульсы и отправляющее их по оптоволоконному кабелю.Некоторые передатчики могут одновременно передавать несколько сигналов, используя световые волны разной длины (цвета), что увеличивает пропускную способность одного оптического волокна. Этот метод называется мультиплексированием с разделением по длине волны (WDM).
  • Приемник: Устройство, преобразующее световые импульсы в цифровой сигнал для доставки на цифровое устройство. Когда используется WDM, приемник предназначен для преобразования нескольких длин волн из одного оптического волокна.
  • Усилитель: Устройство, усиливающее световые сигналы в оптоволоконной сети.Усилители используются, когда длина кабеля слишком велика для того, чтобы единичный импульс достигал другого конца без ослабления — например, соединения между городами или подводные кабели, соединяющие континенты.

Обратите внимание, что передатчики / приемники часто содержатся в одном и том же продукте, называемом приемопередатчиком, поскольку данные обычно передаются в обе стороны по симплексному оптоволоконному кабелю.

Типы подключения

Компании, продающие оптоволоконный широкополосный доступ, часто называют себя «100% оптоволоконными сетями».

Этот термин вводит в заблуждение, потому что существует несколько уровней волоконно-широкополосных услуг, признанных FCC, и большинство из них переключаются на коаксиальный или Ethernet-кабель в какой-то момент между офисом ISP и вашим модемным разъемом.

Проблемы внедрения

Плюсы и минусы широкополосного оптоволокна

плюсы

  • Высокая масштабируемость
  • Скорость 1 Гбит / с нового поколения
  • Устойчивость к электрическим помехам, например, к штормам, влияющим на DSL, кабельное и беспроводное подключение
минусов

  • Дорого в установке
  • Скорость значительно выше, чем требуется в среднем абоненту
  • Более хрупкий, чем коаксиальный кабель

Как разрушается волокно? | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 27 декабря 2018 г.

Пищевые волокна приносят много пользы вашему организму, несмотря на то, что они плохо перевариваются и содержат очень мало калорий.Неперевариваемость означает, что пищеварительные ферменты не могут расщеплять клетчатку. Однако структура пищевых волокон изменяется при жевании, и некоторые из них перевариваются бактериями в толстой кишке. Другие волокна проходят через ваше тело в основном в неизменном виде.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это углеводы, которые поступают из растительной пищи. Он содержится во фруктах, овощах, зернах, орехах и бобах. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Первый впитывает воду в пищеварительном тракте и набухает, образуя гель.По данным MayoClinic.com, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем вашего пищеварительного тракта и способствует перемещению пищи по телу, предотвращая запоры.

Жевание

Хотя пищевые волокна не перевариваются нашим организмом, они физически изменены. Первые изменения в еде с высоким содержанием клетчатки происходят, когда вы пережевываете. Большая часть клетчатки содержится в стенках растительных клеток, и она помогает обеспечить растению прочность и структуру.Ваши зубы и давление мышц челюсти разбивают большие куски пищи на множество мелких, изменяя ее внешний вид. Взбивание мышц живота во время пищеварения также может физически разбивать пищу на более мелкие кусочки. От желудка до толстой кишки клетчатка движется в основном без изменений, за исключением поглощения влаги.

Кишечные бактерии

Попадая в толстую кишку, клетчатка может использоваться бактериями в вашем организме в качестве источника энергии.Некоторые бактерии поедают клетчатку во время процесса, называемого ферментацией, и выделяют в качестве побочных продуктов такие газы, как углекислый газ и водород. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, более половины потребляемой клетчатки полностью переваривается бактериями толстой кишки, а остальная часть покидает организм в виде отходов. Побочные газы, образующиеся при брожении, либо всасываются в кровоток, либо выходят из организма в виде газов.

Советы

Институт медицины рекомендует мужчинам в возрасте до 50 лет получать не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — не менее 25 граммов.Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки, а женщины — 21 грамм. Постепенное увеличение потребления клетчатки помогает предотвратить газы и расстройство желудка. Также важно пить много жидкости при диете с высоким содержанием клетчатки. Без достаточного количества воды может возникнуть запор.

11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — Кливлендская клиника

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В самом деле, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

Вот зачем он вам нужен и где его взять.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Fiber — невоспетый герой.Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:

  • Смягчает стул и предотвращает запоры.
  • Понижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Снижение риска таких заболеваний, как колоректальный рак.
  • Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
  • Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:

  • Растворимая клетчатка втягивается в воду.Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
  • Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде.Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белых макарон (в которых не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

2. Ячмень

«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

3. Нут

«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор.Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

5. Чечевица и колотый горох

Эти два бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор.Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

Информация о питании:

Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

6. Ягоды

«Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор.Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их с смузи или перемешайте в овсянку, — предлагает она. «Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

7. Груши

Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор.И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

8. Сердечки артишоков

Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложите их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

9. Брюссельская капуста

Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз. «Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)

Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с коктейлем или йогуртом прямо перед тем, как съесть его, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть.

Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

Перед тем, как вы начнете использовать волокно, сделайте небольшое предостережение: «Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, — говорит Тейлор. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пить достаточно воды », — говорит она.Волокно втягивается в воду. Это хорошо вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.

«Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор. И вы будете рады, что это произошло.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но реальная проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует употребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Top Fiber-Rich Foods
1.Садитесь в корзину с отрубями
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя пару бобов. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 19 г
Белая фасоль, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина, сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновая ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина, сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Ржаная мука сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Киноа, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур, приготовленный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного гороха, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (лузга съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Готовить сквош с лета до зимы — круглый год — это еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Crookneck squash, приготовленные 1 стакан 3 г
Летние тыквенные гребешки, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббард, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Красновато-коричневый картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив, сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Jicama, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
Ладонь, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч, сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, Fiber Rye 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Silk Soy Milk Plus Fiber 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Organic
Хлопья с высоким содержанием клетчатки горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем из Южной Калифорнии.

Волоконный Интернет | Расширьте возможности Интернета


Ничто не может двигаться быстрее скорости света. Фактически, скорость света эквивалентна 186 000 миль в секунду и более 670 миллионам миль в час. С такой скоростью вы могли бы семь с половиной раз облететь Землю. . . всего за одну секунду.

Ученые и изобретатели долгое время считали скорость света «четвертым измерением» — мощным элементом, который может даже привести к путешествиям во времени.Хотя считается, что путешествовать со скоростью света невозможно, НАСА провело испытания с участием электромагнитных полей, магнитных взрывов и взаимодействия волн и частиц для ускорения космических путешествий.

Помимо путешествий во времени и космосе, ученые успешно нашли способ применить силу света — связь. Стекловолокно используются для передачи световых импульсов на большие расстояния для всего, от телефонных звонков до данных в Интернете. На сегодняшний день это самая быстрая интернет-форма передачи данных.И эта новая технология помогает улучшить работу в Интернете.

Золотой стандарт подключения к Интернету в домашних условиях.

Проще говоря, оптоволоконный Интернет использует оптоволоконные кабели (или оптоволоконные линии) для отправки и получения интернет-данных и других типов интернет-информации через настройки Wi-Fi. Известный технический автор Тревор Уилрайт мог бы (вкратце) резюмировать это лучше всего:

«Крошечные пряди из пластика или стекла шириной с человеческий волос связаны вместе в кабели и передают закодированные сигналы импульсами света.Эти кабели, называемые оптоволоконными кабелями, могут предоставить вам самый быстрый доступ в Интернет на сегодняшний день в мире.
Другие формы Интернета, такие как Интернет DSL и кабельный Интернет, передают электрическую информацию по медным линиям, что может быть быстрым, но новая оптоволоконная технология намного быстрее.

Но и оптоволоконные кабели, и медные линии используют двоичные сигналы. Двоичная — это система счисления, в которой комбинация только двух чисел в последовательности — 0 означает «выключено», а 1 — «включено» — представляет собой более сложные символы или инструкции.Этот метод передачи данных делает оптоволоконный Интернет лучшим вариантом для обеспечения высокой скорости и надежности ».

Оптоволоконный Интернет часто называют «золотым стандартом подключения к Интернету в жилых помещениях» и не без оснований. Выгоды многочисленны, и будущее по-прежнему радужно.

Но разве стекло не сильно бьется?

В приложениях передачи данных поломка оптоволоконного стекла случается редко. Эти волоконно-оптические кабели сконструированы для работы в сложных условиях и сложной установке.Фактически, военные даже используют оптоволоконные кабели, чтобы линии связи оставались открытыми даже в самых суровых условиях.

Оптоволоконный Интернет: думайте быстро.

Самый быстрый вид технологии широкополосного Интернета (высокоскоростной Интернет), волоконный Интернет предлагает даже более высокие скорости, чем спутниковый Интернет, Интернет по цифровой абонентской линии (DSL) и другие формы Интернет-соединений. Некоторые поставщики интернет-услуг (ISP) предлагают оптоволоконный доступ в Интернет на скорости до 1 гигабит в секунду (Гбит / с), а 500 мегабит в секунду (Мбит / с) становятся нормой в некоторых районах страны.

Оптоволоконный интернет-сервис от оптоволоконных интернет-провайдеров предлагает намного более высокую скорость интернета на гораздо больших расстояниях, чем традиционные медные проводные интернет-сети, такие как DSL и кабельные. В зависимости от вашего интернет-провайдера вы можете рассчитывать на лучшую доступную скорость широкополосного доступа в Интернет. Лучше всего то, что оптоволоконные сети рассчитаны на будущее — даже если скорости станут в 1000 раз выше нынешних, оптоволоконный кабель будет готов их передавать.

Ключевые преимущества оптоволоконного Интернета.

Оптоволоконный Интернет предлагает длинный список преимуществ для пользователей, в том числе:

Простая передача потокового видео и аудио файлов.
Смотрите ли вы фильм в потоковом режиме на Netflix, слушаете ли вы потоковое аудио на Radio Paradise или смотрите видео на YouTube, оптоволоконный Интернет имеет достаточную пропускную способность, чтобы это произошло.

Получите безопасное подключение к Интернету.
Волоконно-оптические кабели обеспечивают гораздо более безопасное подключение к Интернету, чем подключение к Интернету по медному проводу, которое может быть более легко взломано и может привести к взлому сигнала.

Оцените более высокую скорость загрузки и выгрузки.
Используя оптоволоконный Интернет, вы можете легко выгружать и скачивать файлы одновременно. Сюда входят файлы из Интернета, кабельное телевидение и даже телефонные приложения.

Будьте более конкурентоспособными в онлайн-играх.
Если вы онлайн-игрок, возможно, у вас возникли проблемы с «задержкой» при использовании Интернета — задержкой между нажатием кнопки контроллера и действием вашего персонажа на экране.Волоконно-оптические сети помогают решить эту проблему и создать ощущение, будто вы играете в «реальном времени».

Избегайте помех сигнала.
Оптоволоконные соединения практически невосприимчивы к помехам сигнала, которые могут быть вызваны радио- и электромагнитными частотами.

Зависит от технологии.
Поскольку оптоволоконный Интернет передает данные посредством световых сигналов, кабели изнашиваются меньше. Кроме того, медные кабели подвержены возгоранию и экстремальным погодным условиям, которые могут повлиять на передачу данных и возможность подключения.Интернет DSL также использует вибрационные сигналы для отправки данных, которые со временем могут начать изнашивать медные кабели.

Платите меньше, получайте больше.
Оптоволоконные подключения к Интернету стали более доступными благодаря крупномасштабному производству оптоволоконных кабелей от поставщиков оптоволокна по всему миру.

Смотрите в будущее.
Оптоволоконные технологии продолжают развиваться во всех сферах. Вы можете быть уверены, что высокопроизводительный интернет-сервис, которым вы пользуетесь сейчас, будет работать долгие годы.

Почему оптоволоконный Интернет может быть перспективным в будущем.

Многие интернет-эксперты указывают на то, что оптоволоконный интернет никогда не устареет. Фактически, они предсказывают, что оптоволокно настолько перспективно, что большинству людей придется обновить свою электронику, прежде чем модернизировать само оптоволокно.

Сказал один архитектор интернет-сети:

«Другой способ взглянуть на это — у вас есть дорога к вашему дому, а сегодня у вас есть бензиновый автомобиль», — сказал он. «Завтра вы, возможно, будете водить гибрид, а потом купите электромобиль.Это та же дорога. А с помощью оптоволокна вы строите магистраль данных. Со временем вы собираетесь модернизировать транспортные средства, которыми вы управляете по этой магистрали передачи данных, но вы не собираетесь обновлять оптоволокно ».

Эти эксперты также называют выдающуюся пропускную способность оптоволокна как еще одну причину, по которой многие называют его «последним рубежом высокоскоростного Интернета».

Оптоволоконный кабель не только обеспечивает высокую скорость доступа в Интернет, но и экологически безопасен, что делает его экологически безопасным в будущем. Отправка световой вспышки по оптоволоконному кабелю требует значительно меньше энергии, чем отправка электрических сигналов по медным и коаксиальным кабелям.Это означает меньший выброс углерода, меньшие выбросы и более экологичные операции.

Наконец, волоконно-оптические кабели используются в сотнях отраслей, включая оптику для обработки изображений для медицинских приложений, цифровых вывесок, SONAR и многих других. По мере того, как эти отрасли продолжают развиваться, появляются новые разработки в области волоконной оптики — и интернет-провайдеры будут следить за ними.

Судя по всему, оптоволоконный Интернет — это не только отличный выбор для высокоскоростного Интернета сейчас — это Интернет-технология, разработанная и созданная для будущих онлайн-приложений.

Оптимально: ваша ссылка на оптоволоконный Интернет и другие отличные возможности.

В наш век технологий вы не хотите упускать из виду все доступные вам прекрасные возможности для получения информации и развлечений.

Если вы ищете самый надежный и высокопроизводительное интернет-соединение, обратите внимание на Optimum. Благодаря скорости интернета до 1 Гб с Altice Fiber и другим опциям интернета до 400 Мбит / с вы можете найти интернет-сервис, который подходит вам и вашей семье.

Отмеченный наградами Интернет Optimum обеспечивает быстрый, безопасный и надежный опыт с неограниченным объемом данных. Будущее — от оптоволоконного Интернета до других развлекательных платформ — наступило — и оно называется Optimum.

Что такое оптоволоконный Интернет и как он работает? [GetInternet]

0

Волоконная оптика сегодня в моде. Интернет-провайдеры повсюду прокладывают оптоволоконные линии, которые, как они утверждают, обеспечат превосходную скорость и надежность при невысокой цене.

Если вы не инженер, вы, вероятно, не очень разбираетесь в оптоволоконных кабелях. Хотя вам не нужно понимать, как работают оптоволоконные кабели, чтобы воспользоваться их превосходной скоростью и надежностью, они представляют собой современное чудо, поэтому вам, вероятно, интересно.

В этой статье мы подробно рассмотрим оптоволоконный интернет , чтобы вы поняли, что делает их отличными, как они работают и почему вы должны всегда выбирать оптоволокно для своих интернет-услуг.

Использование света для общения

Волоконно-оптические кабели представляют собой прозрачные нити из пластика или стекла, которые примерно такие же тонкие, как шелк паука. Некоторые оптоволоконные кабели даже тоньше, чем прядь шелка, но большинство из них примерно такой же ширины, как человеческий волос. Волоконно-оптические кабели скручиваются в жгуты так же, как веревка наматывается из бечевки.

Каждое волокно прозрачное, поэтому оно может легко пропускать свет в любом направлении. Смысл оптоволоконной связи — передавать свет из одной точки в другую по линии.Но в чем преимущество использования света, чтобы идти в линию?

Традиционные интернет-провода изготавливаются из меди или других токопроводящих материалов . Эти провода используют электричество как средство связи, а не свет. Для этого металлический кабель необходимо изолировать от внешних электрических помех.

Принцип работы традиционных электрических проводов немного сложнее, чем принцип работы волоконной оптики. Когда нет информации, перемещающейся по электрической интернет-линии, в медном проводе нет тока.

Когда есть информация, элемент схемы, блокирующий прохождение тока по проводу, переворачивается. Электричество может проходить через элемент схемы, как вода через клапан, но небольшими пакетами. Затем электричество перемещается по медному проводу к месту назначения.

Двигаться со скоростью электричества может быть очень быстро. Но скорость электронов, движущихся по проводу, все еще зависит от скорости физического свойства проводимости. Материал провода изменяет скорость, с которой может проводиться электричество .

Медь — самый распространенный материал, поскольку она является приемлемым проводником. Более дорогие материалы, такие как сверхпроводники, обеспечивают более высокие скорости, но они экспоненциально дороже и поэтому используются редко.

Вот где на помощь приходит волоконная оптика. Вместо того, чтобы использовать пакеты электричества для отправки данных, волоконная оптика использует пакеты света. Световые пакеты движутся со скоростью света направленно по оптоволоконному кабелю.

Заинтересованы в том, чтобы Verizon Fios был у вас дома? Ознакомьтесь с лучшими предложениями на сегодня для новых клиентов Verizon Fios

На небольших расстояниях разница может быть не так заметна для пользователя.Но на больших расстояниях оптоволоконные кабели намного быстрее металлических интернет-кабелей. Сигнал, который проходит по оптоволоконному кабелю, также намного более долговечен.

Оптоволоконные сигналы требуют гораздо меньшей изоляции от внешнего мира, поскольку свет не подвержен обычным уровням электрических помех. Гипотетически в лаборатории ученые могли бы подвергать свет электрическим силам, но для оптоволоконных кабелей эти опасения незначительны.

Точно так же свет не требует усиления или повторной передачи сигнала так часто, как металлическая проводка.Волоконная оптика не связана с проблемами, вызванными потерей пара электронами на полпути, а из-за непрозрачности провода.

Волоконно-оптические провода по умолчанию чрезвычайно прозрачны, так как любая непрозрачность рассеивает свет и снижает его способность перемещаться. Таким образом, хотя волоконно-оптические кабели гораздо более устойчивы к своим сигналам, чем медные провода, у них все еще есть несколько проблем.

Что касается самих кабелей, то волоконно-оптические кабели менее устойчивы, чем металлические кабели . Медные провода по-прежнему могут передавать электричество, даже если они повреждены или подвергаются воздействию внешнего мира, хотя они становятся менее эффективными.

С другой стороны, оптоволоконные кабели

не терпят повреждений. Разрыв в изоляции, который связывает волоконно-оптические нити вместе, более или менее полностью деактивирует всю цепь до тех пор, пока она не будет исправлена, если есть какое-либо внешнее световое загрязнение. В темноте это не имеет значения.

В случае повреждения самих волоконно-оптических нитей они не могут нести никаких данных и должны быть заменены. Из-за дороговизны волоконной оптики , в результате они обычно лучше защищены, чем медные провода .

Когда можно использовать оптоволоконные кабели

Для кабелей большой дальности, по которым необходимо передавать тонны данных, предпочтительным методом является оптоволоконный кабель. В результате многие оптоволоконные кабели погребены под океаном . Эти кабели помогают передавать информацию с одного континента на другой и безопасны под дном океана.

Есть несколько ситуаций, когда волоконно-оптические линии не лучшее решение. К ним относятся чрезвычайно удаленные районы. В отдаленных районах для прокладки оптоволоконной линии требуется много копать, и на них может не хватить спроса, чтобы окупить затраты на инфраструктуру.

Итак, в настоящее время оптоволоконные линии проходят в основном в населенных пунктах и ​​крупных пригородах .

Многие районы также имеют оптоволоконный доступ для доступа в Интернет. Многие компании создают больше оптоволоконной инфраструктуры, чтобы обеспечить более высокую и надежную скорость для всей своей сети.

Эти компании обычно сдают в аренду свою оптоволоконную инфраструктуру другим компаниям, которые затем перепродают доступ потребителям. Вы можете приобрести доступ у одного из этих провайдеров.

Заинтересованы в получении оптоволоконного Интернета EarthLink в вашем доме? Ознакомьтесь с лучшими предложениями на сегодня для новых клиентов EarthLink

Воспользуйтесь преимуществами скорости света

С точки зрения потребителя, вы можете воспользоваться преимуществами волоконной оптики несколькими способами.

Во-первых, вы можете смотреть контент в высоком разрешении с большей надежностью, чем в противном случае. Видео 4K и 1080p можно управлять с помощью оптоволоконных линий . С обычным медным интернет-проводом вы, вероятно, не сможете просматривать этот контент так же эффективно, и ваш интернет-провайдер может ограничить его.

При использовании оптоволоконного кабеля существует несколько препятствий для просмотра контента с максимальным потреблением полосы пропускания. Ваш интернет-провайдер сможет предложить более высокие скорости по более низким ценам из-за эффективности кабелей. Если вы не уверены, предлагает ли ваш интернет-провайдер оптоволокно, вы, вероятно, сможете узнать об этом на их веб-сайте.

Большинство интернет-провайдеров любят хвастаться своим оптоволоконным покрытием из-за того, насколько быстра и новая инфраструктура. Они могут предложить определенный пакет оптоволоконных сетей, но на самом деле, если в вашем районе есть оптоволоконные линии, ваш интернет-провайдер уже использует их для доставки вашего интернета.

Вы можете использовать оптоволоконные линии, не осознавая этого. С другой стороны, в некоторых районах есть как медный провод, так и оптоволоконный кабель. Вы можете выбрать оптоволоконные линии, изменив свою интернет-подписку.

Вы должны сразу заметить, что скорость выше , когда вы переключаетесь на оптоволоконный Интернет. Однако высока вероятность того, что в вашем районе еще нет оптоволоконного кабеля, если вы находитесь за пределами крупных городских районов.

Оптоволоконный кабель еще не полностью пронизан по всему континенту. Обычно только самые богатые городские районы полностью оснащены волоконной оптикой. В настоящее время провайдеры инфраструктуры прокладывают больше волоконно-оптических линий везде, где, по их мнению, они могут получить прибыль.

Может пройти двадцать или тридцать лет, прежде чем оптоволоконные линии пройдут через всю страну. Некоторые районы не могут быть хорошими кандидатами для установки новых волоконно-оптических линий .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *