Гантели на трицепс: Эффективные упражнения для трицепса с гантелями. Упражнения с гантелями на трицепс

Содержание

Эффективные упражнения для трицепса с гантелями. Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.

Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом.

И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.

Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.

Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.

Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.

Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.

  • Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.
  • Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

  • Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
  • Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
  • Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
  • Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
  • Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке.
    Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
  • Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
  • Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.
  • Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.
  • Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .
  • Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .

Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной.

Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.

В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.

Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.

  1. В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
  2. Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
  3. Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
  5. Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
  6. Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.

Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.


Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.


Жим гантели из-за головы одной рукой

Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.

  1. Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
  2. На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
  3. В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
  4. Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.

Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.


Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).

Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.

  1. Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
  2. Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
  3. Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
  4. Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
  5. Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
  6. Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.

Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.


В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.

Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).

Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.


Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.

  1. Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
  2. Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
  3. В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
  4. Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.

Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.


Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа

Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.

  1. Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
  2. Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
  3. На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
  4. После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
  5. Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.


Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.

Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.


Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.

Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.


Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.

Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.

Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе .
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа., в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды . Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов . Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

  • цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
  • цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
  • цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.


Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно

Рельефные и подтянутые руки делают образ человека более привлекательным, и к тому же это плюс для хорошей работы опорно-двигательной системы организма. Поскольку трицепс составляет немалую часть руки, в данной рубрике речь пойдет об упражнениях на данную мышцу.

Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.

Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, и мышцы-разгибатели.

Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.

Этого можно добиться используя всего лишь гантели. Для полного ознакомления со всевозможными техниками на прокачку этой мышцы нужно прочитать еще одну статью – «Упражнения на трицепс в тренажерном зале».

Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:

  • По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
  • Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
  • Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
  • Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
  • Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
  • Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
  • Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
  • Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.

Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.

  • Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
  • Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
  • На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
  • На выдохе выпрямите руку.

Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.

После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.

Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.

  • Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
  • Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
  • Подымите гантель над головой.
  • На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
  • На выдохе выпрямите руки.

Можно сделать упражнения сидя.

Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:

  • подвижность плечевого сустава;
  • искривление позвоночника.
  • Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
  • Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
  • Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
  • На выдохе опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения

  • вращения поясницей;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • рывки во время движений;
  • опускание таза и головы.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.

Как накачать трицепс, использую только гантели и пол. | My workout

Трицепс- одна из важнейших мышц, потому что она отвечает за разгибание руки, но и так же добавляет объёма руке. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головки.

трицепс

трицепс

Трёхглавая мышца плеча — участвует в отжиманиях и в различных жимах. Всё потому, что в этих упражнениях необходимо разгибание рук надо прикладывать усилия.

Разберём строение мышцы: латеральная головка идет от задней поверхности плеча и находится с внешней стороны , медиальная головка идёт от задней поверхности плечевой кости, длинная головка идёт от подсуставного бугорка лопатки и так же, как и латеральная головка находится с внешней стороны. Длинные головки отвечают за приведение руки к туловищу и движении руки назад.

Упражнения

Одним из лучших упражнений по накачки трицепса- это «Жим гантелей стоя из-за головы». Это упражнение отлично поможет прокачать ваш трицепс и увеличить руку. Техника выполнения очень проста:

  • Примите положения стоя и возьмите гантель в руку;
  • Поднимите одну руку вверх;
  • Согните руку в локте и очень медленно опустите гантель за голову. Выполнять это движение необходимо на выдохе;
  • Задержите руку в таком положении 1-2е секунды;
  • Верните руку в обратное положение.

Выполняйте это упражнение 10-12 раз по 4 подхода.

Жим гантелей стоя из-за головы

Жим гантелей стоя из-за головы

Так же выполняйте » Отжимания узким хватом». Такой вариант выполнения отжиманий переносит вес с грудных мышц на трицепс. При выполнении ваши большие и указательные пальцы должны образовывать треугольник.

Третьим упражнение будет «Разгибание руки в наклоне с гантелей». Такое упражнение поможет прокачать все головки трицепса. Техника выполнения:

  • Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом
  • Наклонитесь вперед
  • Свободной рукой упереться в стул
  • Разгибайте руку пока она не будет паралельно телу.

Выполняйте 12 раз по 4 подхода.

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Если вам интересно тренировки рук, то советую прочитать эту статью:

Так же если вм понравилась статья, то поставьте лайк, напишите комментарий и подпишитесь на канал)

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

  • Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
  • Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
  • Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
  • Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

  • В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
  • Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
  • Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
  • Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

  • Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
  • Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
  • Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
  • Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

 

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

  • Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
  • Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
  • Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

  

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев 3 8-10 1,5-2
Французский жим лежа с гантелями 3-4 10-12 1,5
Французский жим с гантелей стоя 3-4 10-12 1,5

С одними гантелями:

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа 3 8-10 1,5-2
Французский жим лежа с гантелями 3-4 10-12 1,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 8-10 1,5
Французский жим с гантелей стоя 3-4 10-12 1,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы


Похожие новости:

Самое эффективное упражнение для трицепса с гантелями. Французский жим одной рукой сидя

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы : максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков : гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю . Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

6. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) .

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

    8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.

Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом. И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.

Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.

Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.

Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.

Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.

  • Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.
  • Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

  • Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
  • Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
  • Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
  • Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
  • Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
  • Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
  • Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.
  • Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.
  • Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .
  • Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .

Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной. Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.

В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.


Для начала давайте разберемся, что такое трицепс, и для чего он нужен. Трицепс – это трехглавая мышца-разгибатель задней части плеча, состоящая из трех пучков или головок: медиальной, латеральной и длинной. Основная его функция — разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс занимает две трети плечевой части руки, поэтому именно он при хорошей проработке придает рукам массивность. Трицепс не так заметен, как бицепс, но имеет не меньшее значение. Общий вид рук определяется во многом именно трицепсом: он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки, над которыми вы так долго трудились, проводя изнурительные тренировки в спортзале.

Главное отличие занятий на тренажерах от упражнений с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку на трицепс, а при занятиях с гантелями в работу втягивается большое количество стабилизирующих мышц, что приносит дополнительный рост ваших трицепсов, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. В этой статье мы покажем вам базовые упражнения на трицепс с применением гантелей.

Итак, ниже представлен суперсет, состоящий из базовых упражнений на трицепс с гантелями. Мы подробно разберём каждое из этих упражнений, и вы вместе с нами проведете полную тренировку. Поехали!

  1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов
  2. Французский жим с гантелей сидя
  3. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном
  4. Отжимание сзади от скамьи

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов



Из всех французских жимов этот, пожалуй, самый опасный. Вам предстоит большая точечная нагрузка на локти, поэтому предварительно советуем прогреть локти либо отжиманиями от пола, если это дома, либо на блоке сверху. Жим следует выполнять с весом, который вы можете осилить не менее 4 подходов по 10–12 повторений. Локти должны быть максимально неподвижны. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. Все повторения делайте по максимуму, до боли и сильного жжения в мышцах. Упражнение можно выполнять и на полу с таким же успехом. Это более удобно, так как можно просто лечь и взять гантели. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите гантели с пола уже после того, как легли.

2. Французский жим с гантелей сидя



Итак, французский жим с гантелей. Это движение по сути своей изолирующее, потому что не так много мышц ассистирует трицепсам. Тем не менее, во многом это движение и базовое, потому что есть чем помочь и чем качнуть. Основные технические моменты в этом упражнении – внимание на локти. Старайтесь их держать максимально близко к ушам, это позволяет растянуть трицепсы в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду. Количество подходов: 4 на 10–12 повторений. Не забывайте про полную выкладку повторений до жжения. Это позволит вам иметь самую красивую рельефность трицепса.

  1. Трицепс с гантелями на скамье



Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения как сидя, так и лёжа. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Смотрите за своими локтями, они должны быть как можно ближе сведены к туловищу. Количество подходов – 4, и 12–15 повторений.

4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном

4 на 12повторений 4 на 12 повторений

Кик-бек – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. При выпрямлении обеих рук назад, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед в поясе и упритесь головой в мягкую опору. Направьте локти назад так, чтобы плечевые отделы рук заняли позицию параллельно полу, а предплечья оказались перпендикулярными полу (угол в локте 90 градусов). Это стартовое положение. Отсюда выпрямляйте руки назад до выключения локтей и возвращайте их в стартовую позицию. Плечевые отделы рук при этом не двигаются. Для выполнения упражнения одной рукой встаньте коленями на опору (можно на пол), одно колено чуть выдвинув вперед. Одноименной рукой упритесь в пол (корпус займет положение параллельно полу). Рабочую руку с гантелей приведите точно в такое же положение, как было описано выше, и точно так же выпрямляйте руку в локте при помощи только трицепса, и возвращайтесь в стартовое положение. Старайтесь подобрать вес гантелей, позволяющий делать вам не больше 15 повторений в одном подходе. Количество подходов –4, повторений 12–15.

5. Отжимание сзади от скамьи



Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

  1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
  2. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. Лучше просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
  3. Для новичков целесообразно выполнять это упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику, и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
  4. Чем выше вы поднимаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как помимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты. Как правило, это упражнение выполняется в конце тренировки и служит для закрепления проделанной вами работы, поэтому старайтесь выложиться по максимуму. Кол-во повторений с нагрузкой на массу от 8 до 10, без дополнительной нагрузки всё то же самое: 4 похода по 12–15 повторений.

Итак, друзья, тренировка окончена. Мы представили вам все наиболее эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Тренируйтесь упорно, не забывайте: вы формируете своё тело!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).

Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

Упражнения на трицепс с гантелями, существует несколько способов

09.09.2013

Упражнения на трицепс с гантелями

 Трицепс, или как ее еще называют, трехглавая мышца плеча занимает лидирующие место среди мышц, которые стремятся накачать атлеты и уделяют этому много времени и сил во время тренировок. И это неспроста, ведь трицепс составляет основную часть руки, тем более если остальные части тела могут быть скрыты под одеждой, то красивым трицепсом можно похвастаться всегда.

 Итак, давайте уделим этой теме особое внимание. Для того, что бы накачать трицепс, нужно иметь хотя бы самые обычные спортивные снаряды, это гантели (подойдут советские), если имеется несколько гантелей разного веса, то это вообще замечательно, ведь с помощью них мы сможем увеличивать нагрузку. Как накачать трицепс дома? Это очень просто! Мы подготовили специально для вас комплексы упражнений из серии как накачать трицепс с помощью гантелей.

 

Упражнение №1

Для начала поставьте ноги на ширене плеч, колени слегка согните. Руки выпрямите назад, держа в каждой по гантеле. Потом наклонитесь слегка вперед на 50-60 градусов. Старайтесь работать в таком положении, что бы плече, тело и рука до локтя образовывали одну линию. Угол локтя должен соответствовать 90 градусов. Разгибайте руки назад, как бы продлевая линию тела, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять плавно, не закидывая руку и без толчков, работает только трицепс.

Упражнение №2

Это упражнение схоже с предыдущим. Выпрямление рук поочередно назад в наклоне. Для начала следует взять гантель в руку, а другой опереться о лавку или стул. Плече параллельно полу, разогните руку с гантелей, таким образом, будто продлеваете линию тела, потом вернитесь обратно. Здесь высокий темп выполнения не нужен, чем медленнее – тем эффективней прокачивается трицепс. Сделайте 12-15 повторов.

Упражнение №3

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, если у вас есть проблемы с ногами, тогда лучше присядьте. Выпрямление рук из-за головы с гантелей. В одну руку возьмите гантель, другой придерживайте трицепс, что бы эта часть руки практически не двигалась (так же можно поставить свободную руку на талию, либо обхватить грудь). Заведите руку за голову, трицепс и плечевая часть должны оставаться неподвижными. Плавно разгибайте руку вверх и вернитесь обратно. Следует следить постоянно за плечом и локтем, они должны оставаться неподвижными. Если все таки не получается, возьмите гантель поменьше. Нужно уделять технике все внимание, ведь от нее зависит результативность упражнения.

Упражнение №4

Французский жим с гантелями. Выполняется стоя и сидя. Возьмите гантель, занесите ее за голову вниз и обратно вверх, следите за дыханием. Медленно поднимайте и опускайте снаряд. Важно держать спину прямо и не отклонятся (если упражнение выполняется сидя – плотно прижмите спину к спинке стула или лавки). Вес гантели должен ровняться весу двух обычных гантелей. Сделайте упражнение 10-12 раз.

 

Итак, вы уже знаете основы тренировок трицепса с гантелями. Придерживайтесь всех рекомендаций и уделяйте максимум внимания технике выполнения упражнений, поскольку в обратном случае можно травмироваться и нанести вред здоровью. Так же следите за дыханием, дышите в такт упражнения, делая выдох на пик нагрузки. Соблюдая все правила, вы сможете накачать трицепс с помощью гантелей, как дома, так и в тренажерном зале. Дерзайте.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками. Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К.Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-силовой тренер и автор Fitness Hacks for Over 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть и практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук. Они не только отвечают за выпрямление локтей, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах.Кроме того, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус ваши трицепсы.

Tip

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс. В идеале, однако, она рекомендует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Tip

Чтобы добавить разнообразия, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, либо выполняя все ваши повторения на одной стороне перед переключением, либо чередуя руки при каждом повторении.

Tip

Это упражнение (также называемое «сокрушением черепа») можно также выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям разворачиваться, — говорит Феттерс. Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

«Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную форму по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс.Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук. Только убедитесь, что вы не переборщите с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем спортзале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой.Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи.Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибания трицепсов с гантелями над головой

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз.Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением. Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите иметь возможность равномерно удерживать вес на обеих ладонях.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения.Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите разгибания трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке.Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов

Забавно, что разгибание бицепса стало символом больших рук, потому что на самом деле бицепсы не являются самой большой группой мышц в предплечьях.Эта честь принадлежит трицепсу. Тяжелая и умная тренировка трицепсов является ключом не только к тому, чтобы получить большие руки, но и к тому, чтобы стать сильнее при жимовых движениях.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете прорабатывать мышцы разными способами. Использование меньшего веса позволяет работать с одной рукой за раз. Если вы станете тяжелее, вы сможете использовать обе руки одновременно, как и со штангой.

Эта тренировка с четырьмя движениями может помочь сделать ваши трицепсы больше, сильнее и полностью развиты.В графике тренировок рекомендуется сгруппировать его с другими толкающими мышцами, такими как грудь или плечи. Вы также можете сделать это с тренировкой на бицепс, чтобы иметь полноценный и насыщенный день для рук.

Оптимальная тренировка для трицепсов с гантелями

Распечатать

1

ОТВЕТ ТРИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Выполните дропсет на последнем сете.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания с гантелями узким хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Советы по технике

Отвод гантели одной рукой назад

Тренировка начинается здесь по двум причинам. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса. Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии. Во-вторых, вы также безопасным образом разогреваете локти, потому что в будущих упражнениях вы будете тяжелее и хотите, чтобы эти суставы были подготовлены.

Начните с той руки, которая, по вашему мнению, нуждается в улучшении больше всего. Если вы не чувствуете, как трицепс работает на левой руке, начните с этой руки. Выполняйте повторения с постоянной частотой вращения педалей. Держите верхнюю руку запертой на боку, чтобы не раскачиваться. Важны схватки и контроль.

Удлинитель над головой с двумя рычагами

Это ваше основное движение дня, и оно очень эффективно пробивает все три головы. Вы можете делать это сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, что вам удобнее.Если вы решите встать, убедитесь, что вы не создаете импульс ногами. Опустите вес за голову как можно дальше, но не давите на него так, чтобы рисковать травмой. Если вы чувствуете растяжение, вам хорошо надавить.

Когда вы жмете, не блокируйте трицепс полностью. Сильно согните их и остановитесь, не переместив давление на локти. Ваш последний подход — дроп-сет, поэтому, как только вы выполните последнее повторение, поднимите эту гантель и возьмите ту, которая достаточно легкая, чтобы вы могли сделать еще около 8-10 повторений.

Разгибание трицепса лежа

Это версия классической черепной дробилки с гантелями. Преимущество выполнения упражнений с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за головой, чтобы получить более глубокую растяжку. Ваши руки также могут двигаться более естественно, поскольку они не связаны перекладиной, и каждая рука должна выполнять свою работу.

Если вы хотите добавить еще один продвинутый трюк, попробуйте слегка повернуть гантели внизу и повернуть их обратно, когда вы нажимаете вверх.Это поможет выделить подковообразный вид на тыльной стороне руки.

Отжимания с гантелями

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также груди и плеч. Когда вы подготовитесь к этому, расположите гантели так, чтобы вы могли максимально прижать локти к бокам. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.

Опуститесь как можно ближе к весу. Сделайте паузу внизу и сосчитайте до единицы, прежде чем отжиматься.Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Повторите эту каденцию до конца сета. Когда вы выполните последнее повторение, удерживайте себя на вершине и считайте до 10, это подожжет ваши трицепсы, но также поможет с плотностью и выносливостью.

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите накачать трицепсы большего размера, и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы стимулировать гипертрофию.

Всего тела? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но позволяет добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ
  1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Жим гантелей JM
  4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
  5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
  7. Подруливающее устройство верхнего расположения
  8. Гантель Дьявол
  9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вы должны искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес, как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному расположению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение с весами без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки вверху, чтобы снять нагрузку с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, , нам нужно было решить, будет ли версия жима лежа с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТОМ РУКОЯТКЕ

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнениям: Начните держать гантели в каждой руке, положив руки прямо на грудь, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле, а пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙСА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что ваши плечи должны быть слегка отклонены назад, а не прямо над головой и слегка согнуты в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните из положения отжимания от пола, сжимая руками гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь на землю. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для наращивания мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КОРПУСА

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ УДЛИНИТЕЛЬ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч в приседе, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

Дьявол с гантелями — идеальное упражнение, чтобы воспользоваться этим.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. При этом участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном сокращении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ОТДАЧА ТРИЦЕПСА ГАНЬЯ

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эту статью просмотрели 52,726 раз (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 52,726

Резюме статьиX

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом со скамьей со штангой и поставьте одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не станет параллельной полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо от фаната авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 52726 раз.

4 упражнения на трицепс бодибилдинг с гантелями

Ищете более эффективные упражнения на трицепс для тренировки? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для тренировки всех ваших трицепсов.Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале, но часто в неправильной форме. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения на трицепс дома или в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс с гантелями дома и в тренажерном зале

1. Разгибание трицепса над головой сидя


Это одно из самых распространенных упражнений на трицепс, которое люди делают в тренажерном зале. Однако чаще всего они имеют неправильную форму, что может привести к травмам.

Их локти раздуваются, они перемещаются в разных положениях при подъеме, что давит на их локтевые суставы.Они полностью опускают и поднимают гантели, заставляя их терять напряжение в трицепсах.

Как:

  • Держите одну головку гантели за головой обеими руками.
  • Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к голове.
  • Поднимите гантель, держа локти прижатыми к голове, но не сжимая их. Затем медленно опустите его чуть ниже 90 градусов, чтобы не потерять напряжение.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были максимально поджаты. Также не забывайте сжимать трицепсы, не блокируя локти при разгибании.

2. Отдача гантелей сидя


Упражнение с отдачей гантелей сидя — отличное упражнение на трицепс. Однако, если все сделано неправильно, вы не сможете получить полноценную тренировку, что сделает ее неэффективной.

Как:

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью.
  • Наклонитесь вперед, удерживая спину прямо, пока плечи не окажутся чуть выше колен.
  • Поднимите локти как можно выше и оставьте их в этом положении.
  • Вытяните руку к спине, пока она не станет прямой.
  • Затем верните гантель назад, пока ваши локти не согнуты. Не сгибайте его слишком сильно, потому что вы уже будете прорабатывать бицепсы, создавая нежелательный импульс при движении назад.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Не используйте тяжелые грузы. Используйте вес, которым вы можете управлять, чтобы не создавать импульс. Импульс снимет напряжение с ваших трицепсов.

3. Разгибания через плечо с гантелями


Это упражнение — отличная тренировка для внешней головки трицепса из-за внутреннего вращения плеча.

Как:

  • Лягте на скамью и держите гантель над грудью, слегка вытяните руку к внутренней стороне тела.
  • Положите локоть на грудь, пока он не согнется под углом 90 градусов.
  • Затем поднимите его, удерживая локоть в том же положении.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Избегайте блокировки вверху, когда вы делаете полное разгибание руки. Это позволит расслабить голову трицепса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поперек тела, чтобы трицепсы были задействованы.

4. Дробилки черепов с гантелями лежа


Для упражнения по разрушению черепа обычно требуется штанга, но вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей.

Как:

  • Лягте на скамью с парой гантелей в руках.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки вытянулись над головой, но не прямо над ней. Отведите локти дальше назад, чтобы создать лучший угол для работы трицепсов.
  • Затем опустите гантели чуть ниже головы, удерживая локти на одном месте.
  • Верните его и начните снова.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Не опирайтесь на нижнюю часть механизма и останавливайтесь чуть ниже 90 градусов.Обязательно держите локти на одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

Для демонстрации посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred:

Простые ошибки, такие как положение локтя, могут испортить вашу тренировку на трицепс. Всегда держите трицепс в напряжении, не позволяя ему отдыхать при каждом движении. Выполняйте эти упражнения на трицепс правильно, чтобы сохранить напряжение в мышцах и нарастить трицепс.


Итак, вы хотите получить большие руки? Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать участником лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем нажмите на эту ссылку, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы очень подробно рассказываем, как расширить ваши руки и стать живым ХАЛКОМ.Не ждите, в этом звене руки вашей мечты!


Пробовали ли вы другие упражнения на трицепс для тренировки по бодибилдингу? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Наверх Далее: дневная тренировка ног, выполняемая дома (ТОЛЬКО ДЛЯ ВЕСА!)

Связанные

Топ-5 упражнений на трицепс с гантелями!

Ключ к созданию большого трицепса — убедиться, что вы нацеливаете все три головы на протяжении всего упражнения на трицепс.Вы также должны быть уверены, что в первую очередь выполняете движения, требующие наибольшего количества энергии.

Это выгодно по нескольким причинам.

  1. С помощью этих упражнений вы можете сосредоточиться на наращивании силы.
  2. Вы предварительно истощите свои трицепсы, поэтому, когда вы приступите к упражнениям, требующим меньшего веса, вы можете сосредоточиться на форме, что сделает их более эффективными с точки зрения разрушения мышц и создания более прочной связи между мышлением и мышлением.

Помните, что без сильной MMC вы могли бы потратить СЕРЬЕЗНО время в тренажерном зале.Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше о связи между мозгом и мышцами и о том, как ее улучшить!

Не можете почувствовать, как активируются правильные мышцы во время подъема?

А теперь перейдем к 5 лучшим упражнениям на трицепс с гантелями!

POWERBOMB: Разгибание трицепса с гантелями над головой

Это мое любимое упражнение на трицепс всех времен. Он отлично подходит для нацеливания на длинную и среднюю головку трицепса, а накачка — БЕЗУМНАЯ! Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять.Основное отличие состоит в том, что вам понадобится больше «контроля ядра», когда вы стоите. Но если ваша цель — сосредоточиться на тренировке трицепсов, я бы выполнял их сидя.

Когда вы сядете, вы собираетесь взять гантель и держать ее над головой, сложив руки. Отсюда вы собираетесь опустить гантель за голову настолько, насколько вы можете согнуть ее в локтях. После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

При этом следует помнить о том, чтобы сосредоточиться на использовании внутреннего ремня для поддержки.Когда вы опускаете гантель, вы создаете большое напряжение в средней части тела, а когда вы начинаете поднимать более тяжелый вес, вы можете даже почувствовать давление в пояснице. Чтобы справиться с этим, делайте вдох перед каждым повторением и держите корпус максимально напряженным, пока не завершите повторение. Затем сбросьте дыхание и продолжайте снова.

Дробилки черепа с гантелями

Это упражнение нацелено на все три головки трицепса (длинную, медиальную и боковую) и требует некоторой координации, поэтому я рекомендую сначала начать с легкого веса.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Оказавшись на месте, вытяните руки над туловищем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Отсюда вы собираетесь опускать гантели по бокам головы, ТОЛЬКО сгибаясь в локтях. Ваша рука от локтя до плеча не должна двигаться. После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Подсказка для этого упражнения, здесь не нужно просто выполнять движения. Сосредоточьтесь на контролируемом негативе и в верхней части каждого повторения сжимайте трицепсы как можно сильнее.Это максимизирует повреждение ваших мышц во время каждого подхода для большего роста!

Жим гантелей на трицепс

Если у вас нет доступа к штанге, жим гантелей на трицепс можно использовать вместо жима узким хватом с небольшими изменениями. Во-первых, при выполнении этого движения вы должны держать ладони обращенными к груди. С учетом сказанного лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. В нижнем положении гантели должны находиться на одной линии с вашим ТОРСОМ, а не с грудью, и когда вы нажимаете гантели вверх, они также должны двигаться по прямой линии над вашим туловищем.

Это упражнение нацелено на длинную и медиальную головки трицепса до тех пор, пока вы можете контролировать все движение. Не делайте ошибку, становясь слишком тяжелым и просто поднимая гантели в воздух. Сожмите ручки как можно сильнее и почувствуйте, как горят ваши трицепсы при каждом повторении!

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью сидя

Теперь мы переходим к упражнению, которое требует большего внимания к форме и весу.Примите положение, сидя прямо, держа гантель в одной руке. Отсюда поднимите гантель вверх и над головой с полностью вытянутой рукой. Оказавшись на месте, начните опускать гантель за голову, ТОЛЬКО сгибая ее в локтях. После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Самая большая ошибка, которую я вижу в этом упражнении, заключается в том, что большинство людей используют слишком большой вес и начинают толкать гантель вверх с инерцией. Посмотрим правде в глаза, EGO входит в уравнение, и мы не хотим, чтобы люди думали, что мы слабы, только с гантелями весом 20 фунтов.Ну кого это волнует? Имейте в виду, что для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают, что они делают, вы будете выглядеть нелепо, используя инерцию только для того, чтобы подбросить больше веса.

Вот почему я предпочитаю сохранить это упражнение как одно из завершающих упражнений на трицепс. Это уже требует меньшего веса, чтобы использовать правильную форму, и я собираюсь получить гораздо лучшую тренировку с той же 20-фунтовой гантелью, если мои трицепсы предварительно истощены, а не свежи.

Еще одно небольшое замечание: это отличное упражнение со сверхлегким весом перед началом тренировки, чтобы разогреть локти.

Отдача на трицепс с гантелями

Заключительное упражнение — трицепс с гантелями. Это еще одно отличное упражнение, которое можно использовать в качестве финишера в конце тренировки, и оно отлично помогает нацеливаться на боковую часть головы. Как и в случае с разгибанием гантели одной рукой, чтобы использовать правильную технику без импульса, вам понадобится легкий вес.

Большинство людей пропускают самую полезную часть этого упражнения, а именно СЖАТИЕ в верхней части упражнения, потому что их гантели слишком тяжелые и у них нет силы, чтобы полностью вытянуть руку.

Чтобы выполнить движение, встаньте на колени на скамейке с гантелью и встаньте другой рукой. Оказавшись на месте, поднимите локоть руки, держащей гантель, так, чтобы он находился на одной линии с вашей спиной, а ваше плечо было параллельно земле. Отсюда вы собираетесь выполнить «отдачу» с гантелью. Полностью вытяните руку и напрягите трицепс как можно сильнее в начале движения, затем верните вес в исходное положение и повторите.

Опять же, держите вес легким, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и НУЛЕВОЙ инерции.

Ищете новую тренировку для трицепса?

Не забудьте переключить тренировку на трицепс, добавив несколько из этих упражнений. Если вы хотите сделать из этого списка целую программу, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • 3 подхода в упражнении
  • 10–12 повторений в подходе
  • Отдых Макс 60–90 секунд между подходами и упражнениями.

Если вы еще не сделали, ознакомьтесь с моими ТОП-5 упражнениями BICEP с гантелями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *