Гантели как поднимать: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

  • Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45−60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
  2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
  2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
  3. Выжимай гантели вверх.
  4. Опусти руки с гантелями вниз.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Ты у меня одна

Да! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

Рывок гантели с пола поочередно

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.


Рывок гантели в «ножницы»

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.


Прыжковый присед

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Это интересно: Как организовать спортзал у себя дома?


Сплит-присед

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.


Румынская тяга на одной ноге

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.

Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.

Советы по технике выполнения.

Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.

Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:

  • верхний хват;
  • нейтральный хват.

В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.

Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.

Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.

По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).

Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.

Рекомендации.

1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.

2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.

3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.

4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.

5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.

6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.

Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:

  • переменный подъем гантелей;
  • подъем штанги перед собой;
  • нижние подъемы рук на блоках.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Накаченный голый торс атлета с гантелью в рукеМожно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс
Концентрированный подъем на бицепс в домашних условияхКонцентрированный подъем на бицепс в домашних условияхПрограмма тренировок с гантелями
Трицепс
Упражнение на трицепс - Разгибания руки с гантелью в наклонеУпражнение на трицепс - Разгибания руки с гантелью в наклонеРазгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
Как накачаться гантелями?Как накачаться гантелями?Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
Техника жима лежа гантелей на горизонтальной скамьеТехника жима лежа гантелей на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
Техника выполнения упражнения Жим АрнольдаТехника выполнения упражнения Жим АрнольдаЖим Арнольда
Спина
Техника становой тяги с гантелями (сумо)Техника становой тяги с гантелями (сумо)Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
Техника выполнения приседаний с гантелямиТехника выполнения приседаний с гантелямиПриседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Одновременный подъем гантелей на бицепсОдновременный подъем гантелей на бицепсПример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок
Старенькие гантели в тренажерном залеСтаренькие гантели в тренажерном залеЧто лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 809122

комплекс упражнений в домашних условиях

В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

1

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Включить динамичную музыку.
  2. 2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. 3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений

Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений

2

Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

2.1

Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
  2. 2. Развести локти в стороны.
  3. 3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
  4. 4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
  5. 5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
  6. 6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. 8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.2

Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
  3. 3. Забросить снаряд на плечи.
  4. 4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
  5. 5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
  6. 6. На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

2.3

Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
  2. 2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
  3. 3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
  4. 4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 10-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.4

Французский жим

Цель тренировки — проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

  1. 1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
  4. 4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
  5. 5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд.

2.5

Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
  2. 2. Развести ступни до уровня плеч.
  3. 3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
  4. 4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.6

Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Поставить ступни рядом друг с другом.
  3. 3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
  4. 4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
  5. 5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
  6. 6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
  7. 7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.7

Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Техника осуществления:

  1. 1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. 4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
  5. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  6. 6. Выполнить 15 повторов.
  7. 7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

2.8

«Пугало» на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
  3. 3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
  4. 4. Кисти с гантелями опустить вниз.
  5. 5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
  6. 6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий — 5.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.9

Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 1. Взять в руки гантели.
  3. 3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
  4. 4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
  5. 5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
  6. 6. Вернуть гантели в исходное положение.
  7. 7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
  8. 8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
  9. 9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.10

«Удар» гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять гантели.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
  4. 4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
  5. 5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.11

Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряды.
  2. 2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. 3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
  4. 4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
  5. 5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
  6. 6. На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.12

«Гребля» вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

  1. 1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
  2. 2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
  3. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  4. 4. Повторить движение 13-15 раз.
  5. 5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.13

Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

Последовательность действий:

  1. 1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
  2. 2. Сесть на стул и свести колени вместе.
  3. 3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
  4. 4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
  5. 5. Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

3.1

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
  2. 2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  3. 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
  4. 4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  5. 5. Втянуть живот.
  6. 6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
  7. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  8. 8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

3.2

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряд в левую руку.
  2. 2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
  3. 3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
  4. 4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
  5. 5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
  6. 6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

4

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

4.1

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. 5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

4.2

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. 2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. 5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. 6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

4.3

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. 2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. 3. Опуститься спиной на скамью.
  4. 4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. 5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. 6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

4.4

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

  1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. 2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. 3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. 4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. 5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. 6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. 7. Сделать 15 повторений.
  8. 8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

5

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

5.1

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. 4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. 5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

5.2

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. 1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. 2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. 3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. 4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

5.3

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. 3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. 5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

5.4

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. 2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. 3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. 4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. 5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. 6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

5.5

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. 2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. 3. Вернуться в положение стоя.
  4. 4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

6

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

6.1

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
  2. 2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. 3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

6.2

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
  2. 2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
  3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

7

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

8

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня»  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:

  • 600 м гребля
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 30 м прогулка фермера с гирями над головой
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 600 м гребля
Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

  • 12 трастеров с гантелями
В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:
  • 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
  • 10 кал на велотренажере
  • 10 отжиманий в стойке на руках
Вес по самочувствию.

Комплекс 4

AMRAP 15 минут:

  • 400 м бег
  • 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
  • 80 двойных прыжков со скакалкой
  • 4 подъема по канату
Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:
  • 60 м толкание саней
  • 24 подноса ног к перекладине
  • 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
  • 10 выходов на кольцах
Комплекс 6

AMRAP 13 минут:
  • 60 м выпадов с одной гантелью над головой
  • 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
  • 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)
Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7

21-15-9 повторений:

  • приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
  • калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:

  • 12 становых тяг 60% 1 ПМ
  • 16 строгих жимов двух гантелей
Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:
  • 8 становых тяг 70% 1 ПМ
  • 12 строгих жимов гантелей
Отдых 2 минуты. После 2 раунда:
  • 4 становые тяги 80% 1 ПМ
  • 8 строгих жимов гантелей
Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

  • 15 бросков медбола 9/6 кг
  • 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:
  • 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
  • 50 двойных прыжков
  • 18 подъемов корпуса на GHD
  • 50 двойных прыжков
  • 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о