Функции мышц брюшного пресса: анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса – Прямая мышца живота — Википедия

Содержание

Мышцы живота (прямые и косые) анатомия и строение брюшного пресса

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе. Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели. Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

Содержание статьи

Анатомия мышц живота

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

  • Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
  • Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
  • Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
  • Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

  • Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
  • Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
  • Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж.

ВидеоВидео

Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

ВидеоВидео

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному. У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

Это интересно: Прямая мышечная ткань к низу «зауживается», что делает волокна гораздо меньше. Именно удлиненные волокна, располагающиеся над пупком, накачать проще. Выполнение упражнений для прокачки нижней части брюшного пресса оказывается более сложным.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину. Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов. Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих. Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Видео

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

  • поддерживают внутриутробное давление в животе;
  • являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
  • помогают выведению из организма мочи и кала;
  • волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности. Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Из всего вышесказанного следует сделать вывод, что структура живота является основополагающей, как в физическом здоровье, так и в эстетическом. Только качественным укреплением можно добиться привлекательных форм. Постоянными и малоинтенсивными нагрузками обеспечивается соответствующая и нормальная функциональность внутренних органов и всего организма в целом.

Отзывы

Мышцы живота — упражнения, укрепление, боли

Мышцы живота – группа мышц, расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту жизненно важных органов, расположенных в ней.

Мышцы живота

Структура мышц живота

Среди группы мышц живота выделяют:

  • Прямую мышцу живота, прикрепленную к мечевидному отростку грудины, хрящам V-VII ребер и к лобковой кости. Это длинная мышца, которая относится к передней стенке брюшной полости. Мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются несколькими поперечными перемычками из сухожилий, которые способствуют формированию «кубиков» пресса на животе;
  • Поперечную мышцу живота, прикрепленную к латеральной трети паховой связки и гребню подвздошной кости;
  • Внутреннюю косую мышцу живота, расположенную достаточно глубоко и прикрепленную к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер;
  • Наружную косую мышцу живота, расположенную непосредственно под кожей и прикрепленную к подвздошному гребню, лобковому симфизу и наружной поверхности V-XII ребер.

Белая линия живота представляет собой сухожильную полосу соединения прямых мышц живота. Она начинается мечевидным отростком грудины и заканчивается лобковым симфизом. Белая линия в верхней своей части довольно широкая и на уровне пупка составляет от 2 до 2,5 см. Ниже пупочной области она сужается и утолщается в переднезаднем направлении.

Пупочное кольцо, состоящее из рубцовой ткани, располагается почти на середине белой линии и соединяется с кожей пупка.

Светлый цвет белой линии живота обусловлен в первую очередь бедностью кровеносных сосудов, что используется при необходимости проведения операций на брюшной полости, например, кесаревого сечения.

Функция мышц живота

Мышцы живота удерживают органы, расположенные в брюшной полости. Сужая брюшную полость и образуя так называемый брюшной пресс, мышцы живота оказывают давление на внутренние органы, которые заключены в ней. Это проявляется при кашле, рвоте, актах мочеиспускания, дефекации, а также при родах. Помимо этой группы мышц в защите органов брюшной полости принимает участие диафрагма.

Мышцы живота также участвуют и в дыхательных движениях, оттягивая ребра книзу, что содействует выдоху.

Кроме того, можно выделить функции каждой из мышц живота:

  • Наружные косые мышцы живота задействованы при наклонах туловища вперед, а также при поворотах. Также они принимают участие при поднятии и переносе тяжелых предметов. Эти мышцы находятся в постоянной активности, поддерживая корпус в вертикальном положении;
  • Внутренние косые мышцы задействованы при сгибании позвоночника, а вместе с наружными косыми мышцами необходимы для поворотов корпуса и опускания ребер;
  • Прямые мышцы необходимы для сгибания позвоночника, поскольку являются антагонистами мышц, разгибающих его.

Укрепление мышц живота

Мышцы живота выполняют множество функций, поэтому их рекомендуется поддерживать в тонусе.

Упражнения для мышц живота можно подобрать самостоятельно или следовать определенным системам, разработанным для укрепления брюшного пресса. Для достижения максимального эффекта от упражнений для мышц живота рекомендуется занятия проводить регулярно.

Укрепление мышц живота после родов следует начинать с осторожностью, поскольку из-за расслабленности этой группы мышц можно легко нанести травму, включая грыжу белой линии живота. Следует помнить, что интенсивные тренировки по укреплению мышц живота после родов можно проводить не раньше, чем через полгода после них.

Как правило, после интенсивных тренировок мышцы живота болят, что связано с выделением молочной кислоты. Обычно через несколько дней боль проходит сама. Чтобы избежать возникновения болей в мышцах живота или несколько их уменьшить следует:

  • Заниматься физическими упражнениями регулярно, увеличивая нагрузку на эту группу мышц постепенно;
  • Перед началом интенсивной тренировки мышцы следует разогреть не менее 15 минут, чтобы подготовить их к нагрузке;
  • После тренировки размять мышцы, которые подверглись сильному напряжению, для чего рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, можно принять теплую солевую ванну или воспользоваться согревающей мазью, которую следует втирать легкими движениями в болевые области.

Болят мышцы живота не только от интенсивных тренировок, но и от выполнения несвойственной физической работы, которая вызывает длительное напряжение этой группы мышц. Для того чтобы уменьшить болевые ощущения в этом случае, как правило, достаточно принять горячую ванну или сходить в баню.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Поперечная мышца живота и другие мышцы брюшного пресса

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины — рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы брюшного пресса представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота.

Поперечная мышца животаВсе три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от мечевидного отростка и заканчивается на лонном сращении.

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню лобковой кости (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Поперечная мышца живота

мышцы живота фотоНаходится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Прямая мышца живота

Мышцы живота анатомияНачинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Прямая мышца животаТонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы – планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Мышцы брюшного пресса — Atletizm.com.ua

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса — это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилья.

Как известно, опорно-двигательный аппарат человека имеет хорошую опору в виде позвоночного столба и мышц спины. Но это сзади, а спереди? Там, под грудной клеткой ничего нет. Там живот. И вот, он должен подпирать грудную клетку спереди. Вернее, не живот, а мышцы брюшного пресса должны служить опорой, которая должна быть мощной, не хуже той, что находится сзади, в виде позвоночника и мышц спины.

Мышцы брюшного пресса должны быть развиты настолько, чтобы не только могли выдержать давление грудной клетки, а и активно участвовать в движении тела.

Кроме этого, живот должен быть не только красивым, но и его мышцы должны выполнять определенные функции. А это не всегда одно и то же. Так как мышцы брюшного пресса образуют брюшную стенку, они должны удерживать внутренние органы в определенном положении.

Кроме этого они еще и формируют осанку, и принимают активное участие в удержании позвоночника в определенном положении. То есть, ослабнет пресс, согнется вперед спина. Может и не сразу, но это необратимо.

Следует знать, что мышцы брющного пресса — это так называемые выносливые мышцы, которые требуют большого количества повторений при их тренировке.

Брюшной пресс — это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилья. Эти сухожилья такие же, как и мышцы: плоские и широкие. Поскольку, как мы знаем, в строении человека нет костной опоры спереди, то правые и левые сухожилья соединяются вместе, и это соединение называют белой линией живота.

То есть, все перечисленные мышцы образуют три слоя с разным направлением мышечных волокон. Это наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота. По сторонам от белой линии расположены прямые мышцы живота, а сухожилия широких мышц проходят спереди и сзади белой линии.

Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки, и заканчиваются на тазовых костях. Они помогают туловищу при всевозможных наклонах, скручиваниях, принимают активное участие в дыхании, и что очень важно, создают внутрибрюшное давление, регулирующее такие действия как мочеиспускание, роды, и тому подобное.

В верхней части область живота ограничивает линия, которая проходит через мечевидный отросток и реберные дуги. В нижней части линию живота ограничивают подвздошные гребни, паховые складки и верхние ветви лобковых костей. По бокам живот ограничивают задние подмышечные линии, а диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Брюшная полость, вместе с залегающими в ней органами расположена под диафрагмой. Три парные широкие мышцы живота образуют ее передние и боковые стенки. Поясничный отдел позвоночника, большая поясничная мышца и квадратная мышца поясницы образуют ее заднюю стенку. Подвздошные кости, мышцы диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы образуют нижнюю стенку.

Что касается брюшной полости и полости таза, то стенки полости таза образуют: грушевидные мышцы с передней поверхностью крестца – сзади, тазовыми костями и внутренними запирательными мышцами спереди, и диафрагмой таза и мочеполовой диафрагмой – снизу.

Париетальный листок, переходящий во внутренности (его еще называют висцеральный листок), изнутри выстилает брюшную полость (брюшину). Под ней расположена подбрюшинная (внутрибрюшная) фасция, выстилающая брюшную полость.

Человеческая брюшная стенка не имеет костного скелета, поскольку не несет тяжести внутренностей. Здесь костный скелет заменяет группа мощных мышц, образующих брюшной пресс.

Группы мышц брюшного пресса расположены послойно, и делятся на три группы:

  • мышцы боковых стенок  — это наружная, внутренние косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы передней стенки — это пирамидальная мышца и прямая мышца живота;
  • мышцы задней стенки — это квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца.

Эти мышцы живота и слагают брюшной пресс, тем самым предохраняя внутренности от наружного воздействия. Кроме этого, они, оказывая на них давление, фиксируют их в определенном положении и участвуют в движении позвоночника и ребер.

Мышцы боковых стенок переходят в так называемые широкие апоневрозы. Пересечения волокон апоневрозов, косых мышц и поперечной мышцы пресса с обеих сторон и образуют так называемую белую линию, которая располагается на передней средней линии живота от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. На середине этой линии находится пупочное кольцо.

Специальное влагалище, которое состоит из двух листков, служит местом расположения прямой мышцы живота. В верхней части влагалища расположен первый листок.

Апоневроз наружной косой мышцы живота и передняя пластинка апоневроза образовывает передний листок. Задний листок образует задняя пластинка апоневроза, внутренняя косая мышца и апоневроз поперечной мышцы живота. Около 5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц срастаются между собой, образуя переднюю стенку влагалища.

Поперечная фасция, которая выстилает изнутри брюшную стенку, образует заднюю стенку. Это уровень расположения апоневротического края, вогнутого книзу дугообразной линией. Вертикальное положение человеческого тела напрямую связано с утолщением в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

Паховая связка образована нижними краями апоневроза наружных косых мышц живота. Они проходят между передней верхней, подвздошной сетью и лобковым бугорком.

Паховый канал располагается в паховой области над паховой связкой. Он направлен сверху вниз по косой линии.

У мужчин в паховом канале расположен паховый канатик, у женщин круглая связка матки. Паховый канал состоит из двух отверстий.

Но в эти тонкости мы углубляться не будем. Говорить можно много. Еще можно сказать, что культуристы, уделяющие тренировке брюшного пресса достаточное время, не страдают такими заболеваниями как грыжа. Говоря на простом языке, грыжа — это расслоение мышц. Да тонкостей много.

Культуристы для удобства делят мышцы брюшного пресса на верхнюю, среднюю, и нижнюю зоны.

В разделе «Упражнения для пресса» Вы сможете найти основные упражнение, многие из которых можно выполнять и дома. С помощью этих упражнение можно проработать все части пресса.

В разделе «Как накачать пресс: видео уроки» Вы сможете найти видео уроки, каждый из которых посвящен определенному упражнению.

Конечно, если Вы хотите не только накачать пресс, а еще и получить гармонично развитое тело, то в этом случае лучше всего обратиться к услугам персонального тренера.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 66825

Мышцы живота

Различают мышцы, участвующие преимущественно в образо­вании передней и боковых стенок живота, и мышцы, участвую­щие в образовании задней его стенки. К первым принадлежат: прямая мышца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца живота, ко вторым — квадратная мышца поясницы и поясничные мышцы (большая и малая).

Прямая мышца живота начинается от наружной поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от ме­чевидного отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется к верхнему краю лобковой кос­ти. По своему ходу она имеет три или четыре поперечные су­хожильные перемычки.

Функции: сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образо­вании брюшного пресса, явля­ется сгибателем позвоночного столба в условиях «преодоле­вающей» работы, тянет груд­ную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху. Когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит поднимание таза, что особенно хорошо заметно во время выполнения упражнения «угол в упоре».

Прямая мышца живота заключена во влагалище, образованном апоневрозами косых и поперечной мышц живота. Влагалище имеет две пластинки — переднюю и заднюю. В образовании двух верхних третей передней пластинки участвуют только апоневроз наружной косой мышцы живота и передний листок апоневроза внутренней ко­сой мышцы живота, в образовании двух верхних третей задней плас­тинки — апоневроз поперечной мышцы живота и задний листок апоневроза внутренней косой мышцы живота.

В нижней трети прямой мышцы живота апоневрозы косых и по­перечных мышц живота идут на ее переднюю поверхность и образу­ют переднюю стенку влагалища. Таким образом, в нижней трети пря­мая мышца живота не имеет задней стенки влагалища, задняя повер­хность этой мышцы покрыта лишь поперечной фасцией. Функция влагалища прямой мышцы живота заключается в том, что оно укреп­ляет положение этой мышцы, что обеспечивает возможность наи­большего участия ее в движениях туловища, особенно при сгибании и наклоне в сторону. Кроме того, влагалище прямой мышцы живота способствует укреплению передней стенки брюшного пресса, обра­зованной всеми мышцами живота.

Пирамидальная мышца имеет треугольную форму. Она расположена рядом со срединной линией и идет от передней по­верхности верхней ветви лобковой кости к белой линии живота. Она натягивает белую линию. Пирамидальная мышца непостоянна и мо­жет отсутствовать.

Наружная косая мышца живота — тонкая, широкая, плоская мышца. Она начинается отдельными зубцами от восьми нижних ребер и подвздошной кости. Пять ее верхних зубцов начина­ются между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних зубца— между зубцами широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота идут кпереди и книзу. Большая часть ее перехо­дит в апоневроз, который участвует в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы живота, белой линии живота, передней стенки пахового канала и паховой связки. Через белую линию он соединяется с апоневрозом наружной косой мышцы живота проти­воположной стороны.

Нижний край апоневроза утолщен и образует паховую связку, кото­рая идет от верхней передней подвздошной ости к лобковой кости.

Функции: оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота — широкая, плоская, тонкая. Местом ее начала служат пояснично-грудная фасция, под­вздошный гребень и отчасти паховая связка. Средние и нижние пучки мышцы переходят в апоневроз, уча­ствующий в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии. Задние пучки мышцы прикрепляются к трем нижним ребрам.

Функция: сгибание позвоночного столба, оттягивание книзу грудной клетки, повороте туловища в ту сторону, на которой эта мышца находится.

Поперечная мышца живота — широкая, тонкая, плос­кая; начинается от внутренней поверхнос­ти хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, под­вздошного гребня и паховой связки. Мышечная часть переходит в сухожильную.

Апоневроз мышцы участвует в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии.

Нижние волокна мышцы идут не только поперечно, но отчасти спускаются книзу, прикрепляясь к лобковой кости.

Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направле­нии между реберными хрящами нижних ребер правой и левой сто­рон, заключается в сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца в целом сдерживает внутрибрюшное давление, подобно эластическому корсету. Средняя часть мышцы опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обусловливая ее форму.

Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота от­деляются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко, которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Квадратная мышца поясницы имеет вид неправильного, вытянутого в вертикальном направлении, четы­рехугольника. Она начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних пояснич­ных позвонков, а прикрепля­ется к XII ребру и попереч­ным отросткам верхних поясничных позвонков. Мыш­ца оттягивает это ребро кни­зу и наклоняет позвоночный столб в сторону.

Брюшной пресс. К брюш­ному прессу относятся мыш­цы, ограничивающие брюш­ную полость: мышцы переднелатеральной стенки жи­вота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя ко­сые мышцы живота, попе­речная мышца живота), квадратная мышца поясни­цы, диафрагма и мышцы тазового дна.

Функция: Все они, исключая квадратную мышцу поясни­цы, в отношении позвоноч­ного столба являются сгиба­телями, антагонистами тех мышц, которые расположены на его задней поверхности. Если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то происходит наклон туловища в сторону, они участвуют также в скручивании позвоночного столба и всего туловища вокруг его вертикальной оси.

Когда фиксирована верхняя часть туловища, мыш­цы брюшного пресса сгибают таз или наклоняют его в сторону (на­пример, при выполнении многих гимнастических упражнений на перекладине, параллельных брусьях, коне, а также при прыжке с шестом и пр.).

Оттягивая грудную клетку книзу, мышцы брюшного пресса спо­собствуют выдоху, повышению внутрибрюшного дав­ления, что наблюдается при натуживании, способствуют опорожнению внут­ренних полых органов (мочевого пузыря, прямой кишки), а у жен­щин играют существенную роль при родах.

Мышцы живота – строение, функции, причины боли

Мышцы живота — мускулатура, расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту и поддержку ее органов.

Строение

В мускулатуре пресса выделяют несколько мышц. Самая крупная – прямая мышца, она прикрепляется к участкам мечевидного отростка грудины, лобковой кости и хрящей V-VII ребер. Относится к передней стенке брюшной полости. Ее волокна несколько раз прерываются поперечными перемычками, благодаря которым и формируются характерные кубики пресса.

Поперечная мышца прикреплена к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки. Внутренняя косая мышца живота располагается достаточно глубоко и прикрепляется к хрящам нижних ребер и к подвздошному гребню. Наружная косая мышца живота располагается под кожей и прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер.

В месте соединения прямых мышц располагается сухожильная полоса соединения. Начинается она мечевидным отростком грудины, а заканчивается данная линия лобковым симфизом. В верхней части она достаточно широкая и составляет 2-2,5 см, а ниже сужается и утолщается. Почти на середине данной линии находится пупочное кольцо, которое состоит из рубцовой ткани и соединяется с кожей пупка.

Характерный цвет белой линии обусловлен небольшим количеством кровеносных сосудов в этом месте. Это часто используется при проведении операций, например, кесарева сечения.

Функции

Главная функция мышц живота – поддержка органов брюшной полости. Они сужают брюшную полость и образовывают так называемый пресс, который поддерживает и защищает внутренние органы. Кроме того, они принимают участие в кашле, рвоте, дыхательных движениях. Также они участвуют в актах дефекации и мочеиспускания, а также в процессе родов.

Наружные косые мышцы обеспечивают наклоны туловища вперед и повороты, а также помогают переносить предметы и поддерживать корпус в вертикальном положении. Внутренние косые мышцы работают при сгибании позвоночника и участвуют в поворотах корпуса и опускании ребер. Прямые мышцы помогают сгибать позвоночник, работая антиподами разгибающих мышц.

Укрепление

Укрепление мышц живота Данная группа мышц выполняет огромное количество функций, поэтому важно поддерживать ее в тонусе. Для этого желательно систематически выполнять упражнения для пресса. Комплекс упражнений можно подбирать самостоятельно, а можно воспользоваться помощью профессионального тренера.

Очень важно укрепление мышц живота для женщин в послеродовый период. Но начинать выполнение упражнений необходимо очень осторожно, так как их легко можно травмировать, в том числе вызвать грыжу белой линии. Интенсивные тренировки можно начинать через полгода после родов.

Обычно после интенсивных тренировок мышцы живота болят, что объясняется выделением молочной кислоты в них. Через несколько дней боль проходит. Как правило, мышцы живота болят, если выполнять упражнения нерегулярно или слишком резко увеличивать нагрузки. Чтобы избежать болей необходимо упражнения для мышц живота выполнять регулярно с нарастающей нагрузкой, с разогревом перед тренировкой и расслаблением после.

Часто боль в мышцах может возникать не после тренировок, а от выполнения трудной работы, которая вызывала длительную нагрузку. В таком случае избавиться от боли хорошо помогает горячая ванна или баня.

Тренировка мышц живота — формирование рельефных мышц живота

На теле человеке есть область, которую иногда называют прессом, но чаще она по праву именуется животом. В отличие от большинства других мышечных групп, тренируемых с использованием атлетического оборудования, мышцы живота являются, пожалуй, одной из самых полифункциональных, и биомеханическая система, в которой они работают, несет в себе массу специфических аспектов,  и тренировка мышц живота будут рассмотрены в рамках этого материала.

Цели и задачи

С целями, на мой взгляд, все понятно, цель здесь одна: она сводится к формированию эстетичной области живота и достигается путем решения следующих задач:

  • уменьшение толщины подкожного жира в области живота,
  • формирование крупных и рельефных мышц живота,
  • решение проблемы отвисшего животика, если таковой имеется,
  • сужение талии (если в этом есть необходимость).

Далее я постараюсь подробно рассказать о возможных способах решения этих задач, но сначала немного о том, что представляют собой мышцы живота и зачем они нужны.

Анатомия мышц живота

Что такое брюшной пресс? Брюшной пресс — это понятие, которое обозначает одновременное сокращение мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Следовательно, мышцами брюшного пресса называются мышцы живота, промежности и диафрагма, то есть не только “шашечки” на поверхности живота, как многие думают.

“Самой главной”, с эстетической точки зрения, по праву можно назвать прямую мышцу живота. Начинаясь от хрящевых частей 5, б и 7 ребер и прикрепляясь к лобковой кости, будучи разделенной на сегменты сухожильными перемычками, прямая мышца — первое, что притягивает внимание на поверхности живота.

Еще из видимых снаружи в области живота имеются наружные косые мышцы, которые начинаются от восьми нижних ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. В направлении к середине живота эти мышцы переходят в широкие сухожилия (апоневрозы), которые симметрично соединяют их, образуя переднею стенку влагалища прямой мышцы живота (и стенки паховых каналов). Эти мышцы расположены наискось, нисходя сверху от ребер к середине.

Анатомия мышц живота

Расположение внутренних косых мышц ориентировано наперекрест наружным. Являясь следующим по глубине слоем относительно наружных косых, эти мышцы начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и гребня подвздошной кости, прикрепляясь к трем нижним ребрам.

Третьим, если считать снаружи, мышечным слоем является поперечная мышца живота и, в соответствии со своим названием, она направлена поперек, относительно прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от внутренних поверхностей шести нижних ребер и от гребней подвздошных костей, далее соединяется к середине живота апоневрозом, принимающим участие в образовании задней стенки влагалища прямой мышцы живота.

В образовании задней стенки живота принимает участие квадратная мышца поясницы. Есть еще пирамидальная мышца живота, но нам она с эстетической точки зрения не интересна.

Теперь немного о предназначении перечисленных выше мышц. Конечно, по распространенному мнению, они в первую очередь предназначены для того, чтобы на них смотрели и восхищались, но помимо этого у мышц живота существуют и более важные функции. Помимо непосредственно совершения движений туловища (сгибания и ротации), не следует забывать и об их “прессной” функции, то есть о том, что эти мышцы нужны для поддержания давления в брюшной полости, принимают участие в дыхании, рвотном рефлексе и других процессах, где есть потребность изменять внутрибрюшное давление.

Также тонус и развитие этих мышц имеет ортопедическое значение, то есть соотношение развития мышц живота и ряда других мышц туловища и ног определяет степень наклона таза, а это очень важный фактор. От степени наклона таза зависит форма изгибов позвоночника (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а также соотношение развития мышц передней и задней поверхности бедра. Наряду с этим состояние абдоминальных мышц способно влиять на механизм дыхания.

Толщина жирового слоя поверх мышц живота

Большое количество жира по всему телу

Если у вас много жира по всему телу, а не только в области живота, а уж тем более, если ваш живот, когда вы садитесь, стремится лечь вам на колени, то к проблеме следует относиться значительно шире. Шире с той точки зрения, что в таком случае необходимо бороться со всем жиром сразу. Борьба с жировыми отложениями — это отдельная и очень емкая тема, так что об этом, возможно, как-нибудь в другой раз.

Жировые отложения вокруг тонических мышц.

Вы когда-нибудь задавались вопросом — почему жир “предпочитает” накапливаться в области бедер, ягодиц, живота и низа спины (я имею в виду подкожный жир)? Если жировые отложения откладываются преимущественно в этих зонах, значит, они там нужны. А зачем организму нужен жир? Здесь все просто — это, в первую очередь, источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности.

Дело в том, что вышеупомянутые мышцы являются тоническими, от их тонуса зависит осанка и способность человека стоять на ногах длительное время без отдыха. Соответственно, область бедер и ягодиц находится в высоком тонусе все время вашего пребывания на ногах, а работа мышц живота и спины продолжается до тех пор, пока человек не ляжет и не расслабится. Этим и объясняется то, что в клетках мышц живота обычного человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, что в свою очередь определяет склонность к накоплению жира в этой области.

Если у вас по всему телу жира совсем мало, но возникает проблема засушить область живота, то в данном случае, следует понизить интенсивность жирового обмена ваших мышц живота. Проблема в том, что чем интенсивнее аэробный энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя. Поэтому не следует это провоцировать, делая чрезмерно большое количество повторений и подходов на пресс.

Нагрузка должна быть жесткой, а иногда и силовой, но непродолжительной, а если вы жжете жир, то делайте это, как я уже сказал выше, всем телом сразу.

Факторы, влияющие на облик мышц живота

Область живота является тем местом, к которому применим приоритет качества над количеством. Причем важно не только механически безупречное выполнение упражнений (подробней об этом в следующей части статьи), но и обеспечение оптимального сочетания факторов, так или иначе влияющих на облик абдоминальных мышц.

Ударный тренинг

Пожалуй, главными в тренировке мышц живота являются такие элементарные для атлетического тренинга вещи, как “поймать” и “пробить”. Я являюсь сторонником жесткого тренинга мышц живота, так как это мышцы выносливые, хорошо кровоснабжаемые, и, следовательно, тренировать их на выносливость не имеет смысла. Силовой овертренинг этих мышц, на мой взгляд, не является актуальной проблемой, а если эта проблема и имеет место, то причинами является снижение чувствительности и незаметно развившиеся ухудшения техники выполнения упражнений. Как и все мышцы, мышцы живота “пробиваются” посредством жестких и тех-Но силовые подходы для мышц живота количество повторений, в отличие от силовых подходов на мышцы, в тренинге которых они обычно применяются. Уместно применение форсированных и негативных повторений. Явление отставленной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness) — прямое свидетельство того, что тренировка мышц живота прошла не зря.

Скручивания

Я придерживаюсь позиции, что DOMS обусловлено накоплением избыточного количества продуктов метаболизма, которое в свою очередь обуславливается интенсивными восстановительными процессами, протекающими в мышечной ткани при недостаточно высокой, чтобы быть адекватной, интенсивности их кровоснабжения. Это явление является неоднозначным в своем влиянии на мышцы — в разумной степени это показатель успешности тренинга, но в избыточной степени DOMS способно вызывать токсикоз тканей (обусловленный избыточным количеством невыведенных продуктов метаболизма), в которых оно присутствует.

Для мышц живота, на мой взгляд, DOMS является в наименьшей степени вредным и даже напротив — очень полезным и нужным явлением, оно в значительной степени способствует формированию рельефа пресса и жесткости этих мышц, наряду с этим действуя как фактор, уменьшающий толщину подкожной жировой клетчатки в этой области (это заметно только в случае, если по всему телу жира немного). Это, скорее всего, обусловлено тем, что DOMS является признаком интенсивных тканевых обменных процессов и тем, что наряду с этим присутствие в тканях большого количества продуктов метаболизма способствует мобилизации локальных жировых депо.

Периодизация воздействия

Постоянная “пруха” в тренировке абдоминальных мышц невозможна. Рано или поздно, придерживаясь одной и той же линии в тренинге этих мышц, вы перестанете в желаемой степени ощущать от него положительный эффект. В таком случае следует радикально изменить подход, поработав над техникой и анаэробной выносливостью мышц живота, но опять же это временно, в чем и заключается периодизация тренировки мышц живота. Что касается продолжительности того или иного периода, то здесь нужно ориентироваться на показатели эффективности нагрузки, такие как:

  • наличие дискомфортных ощущений во время выполнения упражнений на мышцы живота, которые выражаются в жжении и необходимости “преодолевать себя ”, чтобы довести подход до конца;
  • время от времени должно иметь место явление DOMS.

Отсутствие этих признаков является сигналом к смене тренировочной политики.

Тренинг механизмов обеспечения сократительной деятельности мышц (живота) в анаэробном режиме

Как я уже сказал выше, не факт, что мышцы живота будут всегда хорошо реагировать на ударный тренинг. Иногда возникает потребность .тренировать их в более мягком режиме. Использование “жгучих” подходов, представляющих собой мягкие, ритмичные и абсолютно непрерывные повторения, не дающие мышцам расслабляться в течение 30-40 секунд, с наименьшим присутствием задержек в верхней и нижней частях амплитуды движения и стабильным неисчезающим сопротивлением, является достойной альтернативой ударному тренингу, когда последний перестает действовать.

Изометрический тренинг

Изометрический тренинг. Тренировка мышц живота

Изометрический тренинг имеет две разновидности:

  • удержание отягощения, способствует принятию округлой формы поперечников мышц, а это не что иное, как мышечный рельеф;
  • позирование, действует на мышечную систему следующим образам:
  • способствует принятию округлой формы поперечников мышц;
  • помогает сформировать сбалансированную мускулатуру, уравновешивая мышцы-антогонисты.

Работа с зеркалом является существенным фактором биологической обратной связи, улучшает мышечную иннервацию, оптимизируя контроль над мышцами.

Все хорошо в меру

Мне приходилось сталкиваться с мнением, которое выражалось в том, что “нагрузки много не бывает”; оно ошибочное — при излишней нагрузке на мышцы живота происходят следующие вещи:

Несбалансированное развитие мышц (которое выражается в преобладании развития мышц живота над другими мышцами, что может отрицательно сказаться на осанке, механизме дыхания) может явиться причиной разрастания боков, а также вызывает снижение чувствительности мышц к нагрузке. К тому же отставание мышц задней поверхности бедра может быть причиной отвисающего живота.

Как уже было упомянуто выше, частые тренировки с большим количеством упражнений на мышцы живота, а также продолжительными подходами, являются стимулом для жирового обмена в ткани этих мышц, что в свою очередь является существенным препятствием к сохранению тонкого слоя подкожно-жировой клетчатки.

Излишнее количество нагрузки на мышцы живота является причиной снижения чувствительности этих мышц к нагрузке, со всеми вытекающими последствиями.

Многое зависит от “головы”

Вы когда-нибудь задавались таким простым вопросом: откуда у мышц тонус? Здесь все просто: с одной стороны на мышцу действуют механические силы, препятствующие ее сокращению, с другой — сигнал, подаваемый нервной системой, который заставляет мышцу сокращаться. Не стану вдаваться в подробности, но от тонуса мышцы зависит ее трофика и то, что она вообще есть.

Форма вашего живота во многом зависит от того, как вы его ощущаете и контролируете. Если у вас, например, отвисает небольшое брюшко, несмотря на то, что с мышцами живота у вас по большей части все в порядке, то постарайтесь последить пару недель за тем, чтобы оно было втянуто. Я уверен, что если вы сделаете достаточное усилие, то с этой проблемой вы справитесь. Естественно, результат не наступит сразу, но это не должно быть поводом, чтобы сдаваться. От вашего восприятия собственного тела и способности сделать усилие, заставив свое тело изменяться так, как вы этого хотите, зависит очень многое. Например, ваши объемы, пропорции, толщина талии и т. п. Но это тема для отдельного обсуждения, поэтому в рамках этого материала она всего лишь обозначена.

Влияние приседаний и становой тяги на ширину боков

Существует распространенное мнение, что выполнение приседаний и становых тяг является причиной увеличения толщины талии за счет разрастания костей таза и нижних ребер. Подобное действие этих упражнений вполне вероятно, а иногда и очевидно, что является естественным проявлением адаптации организма к повышению нагрузки на эту область.

Но это не должно быть поводом исключения этих крайне действенных упражнений из вашей тренировочной программы. Хотя — как знаете. Существует некоторое количество мнений и прецедентов, заключающихся в том, что можно обойтись и без них.

Для передней стенки живота — ударный тренинг, для боковых стенок — тренинг на выносливость

Если тренировать косые мышцы силовыми упражнениями, т.е. обеспечивая мощные всплески момента силы, действующего на биомеханическую систему в этой зоне, то это будет способствовать разрастанию мышц и опорных структур.

При выполнении фронтальных сгибаний торса ударный тренинг является более уместным, в наименьшей степени способствуя разрастанию боков, он отлично “пробивает” прямую мышцу живота.

Подведем итоги

Формирование крупных и рельефных мышц живота
  • Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
  • Ударный тренинг.
  • Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
  • Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
  • Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
  • Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
  • Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
  • Растягивайте мышцы живота.

Смотрите также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о