Full body тренировка: Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример | Добрый тренер

Содержание

Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример | Добрый тренер

Алёна решила заняться спортом и первый раз в жизни пришла в зал, Маша вернулась к тренировкам после длительного перерыва, а Лёша решил капитально сменить свои спортивные нагрузки и променял бассейн на «качалку». Удивительно, но даже у этих ребят есть кое-что общее. Придя на инструктаж в зал (а, мне кажется, такой бонус, как час бесплатного общения с тренером сейчас есть практически везде) они получат так называемую тренировку Full Body или комплекс упражнений на основные группы мышц.

На самом деле, подходов в принципе всего два Full Body и сплит-тренировки. Вы наверняка о них тоже слышали. Сплит — это тренировка определенной группы мышц. Например, в понедельник — ноги, в среду — спина, в пятницу — плечевой пояс. Такой вариант хорош для бывалых спортсменов с идеально отточеной техникой, ведь там уже задействованы большие рабочие веса. А вот чем же так хороша Full Body?

Почему именно Full Body
  • Во-первых, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений.
    С новичками всё понятно, они в принципе с ней ещё не знакомы. Тем, у кого был большой перерыв, увы, также предстоит сделать «шаг назад» и помочь мышцам вспомнить что, как и куда. Да и спортсменам, которые решили сменить вид активности придётся освоить новые приёмчики. Казалось бы парадокс, вроде человек и хорошо подготовлен, но за счёт того, что нагрузка на организм в разных видах спорта очень отличается, тут придётся начинать с азов. Техника выполнения — очень важный момент. Думаю сделаю отдельный пост на эту тему.
  • Во-вторых. Придя в зал первый раз и получив убойную тренировку на одни только ноги, с большим количеством изолирующих упражнений, используя даже исключительно собственный вес, вы перегрузите мышцы так, что следующие пару дней будете вспоминать спортзал далеко не печатными словами. Что уж говорить о желании снова его посетить, оно будет резко стремиться к нулю. Да и если говорить с научной точки зрения, сама по себе такая перетренированность ни к чему хорошему не приведёт.
    Изначально будет правильней проработать все группы мышц, чтобы подготовить их к ударной работе в будущем.
  • В-третьих. Для тех, кому не хватает времени посещать зал стабильно 3 раза в неделю и придерживаться жесткого плана тренировок Full Body лучший вариант. Не надо ломать себе голову над тем что и как прорабатываем в этот раз, не забыли ли мы чего, уделили ли достаточно внимания тому или иному участку… Тут всё просто, каждый раз прорабатываем все основные группы мышц (ноги, спина, плечевой пояс).

Основные моменты

  • Упор на базовые упражнения: присед, жим, тяга. Изолирующих по минимуму.
  • Количество упражнений: 5-6.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество повторений: зависит от цели, в среднем около 15.
  • Интервал отдыха между подходами: 40 сек. -2 мин.
  • Интервал отдыха между упражнениями: 1-3 мин.

Пример тренировки*

  • Кардиоразминка — 5-10 минут (дорожка, эллипс, велотренажер)
  • Суставная разминка
  • Жим платформы ногами
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Жим от груди сидя в тренажере
  • Скручивания (прямые, обратные)

*Для условно здорового человека, без противопоказаний.

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Нефть — фитнес-клуб с тренажерным залом в Черниковке г.Уфа | Аэробика, Йога, Групповые занятия — Пресс-центр — Cтатьи

Силовой комплекс Total body представляет собой систему, в основе которой соблюден полноценный подход к развитию и проработки каждой мышечной группы, ведь упражнения предполагают задействование всех жизненно важных элементов. Помимо этого, в ходе занятий происходит тщательная проработка жировой прослойки, подвергается активной работе и сердечная мышца. При этом происходит ускорение обмена веществ в человеческом организме.
Польза занятия колоссальна, поскольку в повседневности человек физически не может задействовать все мышцы мускулатуры, а комплекс позволяет телу работать на пользу для здоровья.

В течение дня в классическом режиме используются только стандартные мышцы, что касается остальных элементов, они ни в чем не участвуют и с течением времени становятся слабыми. Это усугубляет ситуацию с телесным здоровьем и ведет к нарушению суставов, ослабеванию костной ткани. Если физическая нагрузка отсутствует долгое время, мышцы атрофируются, происходит развитие атрофии.

Чтобы добиться максимального количества пользы, следует обратить внимание на соблюдение определенного перечня условий:

  • пребывать в спокойном состоянии и освободить свой разум от плохих мыслей;
  • использовать правильный питьевой режим;
  • как можно чаще устраивать себе прогулки на свежем воздухе
  • употреблять только полезную пищу, в частности – уделять особое внимание поеданию большого количества овощей и фруктов;
  • пить исключительно чистую воду.
    Чтобы всегда поддерживать оптимальный мышечный тонус, необходимо обеспечить регулярное посещение занятий. Сначала вы можете ходить дважды или трижды в неделю, затем количество занятий можно увеличить. Тренировка способствует и похудению, ведь в процессе ее проведения происходит работа над жировой клетчаткой, но результат приходит не сразу, а постепенно.

 

Как проходит классическая тренировка

Занятия проводятся в  группах под контролем квалифицированного специалиста, который окажет помощь в подборе ритма, темпа, такта, набора упражнений, идеально подходящих именно вам. В процессе занятий происходит гибкое чередование различных приемов, что влечет за собой постепенный разогрев тканей. Это ведет к сжиганию калорий. Упражнения включают в себя полезные элементы для всех частей тела. Средние временные затраты для одного занятия составляют порядка 1 часа. Для усиления эффекта некоторые разновидности упражнений могут проводиться с применением специального вспомогательного оборудования.

Особое внимание следует уделять тому, чтобы состояние бедер, ягодиц было хорошим. Если целью является корректировка фигуры, подчеркивание изгибов тела, придание идеальной формы, то данный тренировочный комплекс – это именно то, что подойдет вам для регулярных нагрузок. Также можно запросто устранить целлюлит, результаты вы заметите уже после недели регулярных занятий. Но это не говорит о том, что можно расслабиться и впоследствии пропускать тренировки. Для выраженности и постоянства эффекта необходимо регулярно ходить на total body минимум в течение месяца.

Также можно выделить набор силовых практик с отягощением. Перейти к нему можно исключительно после момента, как вами был выполнен базовый комплекс, и проведена соответствующая разминка. Поскольку отягощение влечет за собой создание вспомогательной нагрузки, переход должен быть аккуратным и плавным и учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Система включает в себя несколько разновидностей и групп упражнений. Особенно эффективными они являются для формирования мышечных структур в области пресса.

Одним из внешних заметных эффектов, которые вы сможете достичь посредством регулярного посещения тренировок, является красота. Но основной результат заключается в благоприятном влиянии данной практики на состояние здоровья. Ведь уже после посещения нескольких занятий вы сможете укрепить свою кровеносную систему, насытить тело кислородом, добиться гладкости и бархатистости кожи. Помимо этого, наблюдается положительное воздействие данной тренировки на состояние щитовидной железы, которое нужно поддерживать в норме еще с молодости. Упражнения будут иметь максимальную эффективность в той ситуации, если вы будете пользоваться вспомогательными видами оборудования – мячом, резинками, гантелями.
Особенности проведения тренировки

Total body – это комплекс, подразумевающий сочетание в себе нескольких элементов – мощных силовых нагрузок, классических упражнений. Он имеет направленность и нацеленность на развитие устранение лишнего веса за непродолжительный временной период. На занятии вы будете тренироваться с собственным весом, а также иметь дело с отягощениями от 3 кг. В упражнениях применяются гантели, блины, гири, штанги и прочие элементы спортивного инвентаря. В рамках программы имеется несколько тренировочных блоков, нацеленных на воспитание выносливости и обретение силы.

Эффект от Total body

Есть несколько эффектов, которых вы сможете достичь, записавшись на занятия в нашу студию.
1.    Сжигание лишнего жира. Данная тренировка способствует оказанию заметного эффекта и активации обменных процессов. Она сочетает в себе нагрузки на сердце и силовые упражнения. Запуск процесса осуществляется надолго и происходит не только при занятии, но и впоследствии. В итоге организм расходует запасы жира в течение длительного времени.

2.    Красивое тело. Это еще один заметный результат от тренировки, ведь программа построена так, что в ней имеют место быть упражнения для всего тела. Поэтому абсолютно все мышечные структуры и элементы будут работать, обретая рельеф, а тело станет по-настоящему сексуальным.

3.    Выносливость, улучшение работы сердца. Тренировка обеспечивает такую нагрузку, при которой наблюдается активная реакция со стороны всех систем. Показатели эффективности высоки, а это говорит о том, что вы будете активно тренировать сердечную мышцу и сосудистую систему в целом.

Тренировки Total body – это то, что сделает ваше тело более красивым и поднимет настроение.

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total — комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи.  

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total. Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц
2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки
  • Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

Мощный поворот: тренировка тела Total Body Rotation в X-Fit

Федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit представила новый уникальный комплекс упражнений Total Body Rotation

Как включить в работу «спящее» тело и использовать его ресурсы максимально эффективно, рассказали авторы тренировки, эксперты сети Алена Грибанова и Максим Курбатов.

Программа Total Body Rotation направлена на развития мышц, отвечающих за вращение. Человеку дана возможность совершать большое количество разнообразных движений, но, к сожалению, не все правильно пользуются этим даром. Чтобы полноценно двигаться, ощущать себя комфортно в собственном теле, необходимо включать в тренировочный процесс ротационные упражнения, которые будут задействовать все плоскости движения тела. Чем эти элементы естественнее, тем тренировка становится безопаснее и эффективнее.

«Сегодня жители мегаполисов постоянно сталкиваются с проблемой малоподвижного образа жизни: при работе в офисах не каждый находит время и желание на разминку в течение дня. К сожалению, это приводит к гиподинамии, к мышечному дисбалансу, ограничению подвижности суставов и нарушению стереотипа движения. В результате возрастает риск получения травм и развития хронических заболеваний. Чтобы предотвратить такие последствия, на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness наши эксперты разрабатывают самые эффективные программы, позволяющие организму развиваться функционально и комплексно», – рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Total Body Rotation развивает базовые функциональные качества: силу, гибкость, выносливость, координацию, баланс. Тренинг состоит из упражнений, которые заставят тело работать комплексно, однако основное внимание уделяется крупным группам мышц, отвечающим за вращение. Программа состоит из наклонов, приседаний, выпадов, то есть основных движений, которые каждый из нас выполняет в повседневной жизни.

Тренировка направлена на развитие миофасциальных линий, которые объединяют в себе несколько мышечных групп. Все элементы выполняются с весом собственного тела, ключевое направление работы — безопасное движение в горизонтальной плоскости. Занятия благотворно влияют на позвоночник, улучшая мобильность грудного отдела, и укрепляют мышцы спины и центра.

В основу новой тренировки легли многолетние наблюдения авторов за тем, как двигается человеческое тело в пространстве, собственный тренерский опыт и наработки зарубежных коллег, а также исследование особенностей образа жизни клиентов X-Fit и их тренировочных результатов.

В каждом упражнении предложены разные варианты нагрузки, поэтому тренировки по программе Total Body Rotation будут полезны и эффективны при любом уровне подготовки — от начального до продвинутого. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Перед началом тренировок при наличии нарушений осанки и дегенеративных изменений позвоночника необходима дополнительная консультация врача.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево.

Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит около 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

В 2019 году сеть отмечает 30-летний юбилей.

Программа тренировки для мышц и силы

Тренировки для всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их, чтобы построить основу своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта.Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут поддерживать свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 наиболее важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Так как вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений.В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить разными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры.Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей может найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто научившись приседать, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А так как это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является совершенствование схемы движения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не совсем эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать.Горизонтальный толчок — это во многом основополагающий паттерн движения, а жим лежа — самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (прежде всего передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой. Жим над головой тренирует важную схему движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективного выполнения.

Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса и сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа наращивания мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровней. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, что позволяет максимально увеличить гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

  • Понедельник — Тренировка A
  • Среда — Тренировка B
  • Пятница — Тренировка C

Заметки о тренировке всего тела M&S

Как работать с уклоном 5х5 сетов

Первые 2 сета — это подходы для «рабочей разминки». Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • 3-5 подходов — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
  • Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
  • Сеты 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы 3х5 для становой тяги с накатом

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • Подходы 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C. Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

  • Сет 1 -60% x 5 повторений
  • Сет 2 — 80% x 5 повторений
  • Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать в наборе

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с этим сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без этого программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают, что вы быстрее добиваетесь результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Лучше делать тренировку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, как только вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Эта программа предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте силу и безжировую мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, попробуйте немного изменить его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Однако, чтобы нарастить мышцы, вам также понадобится питательный стимул. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и примерно по 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, поскольку это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Обычно тренировки всего тела занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и свою общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление и сжечь калории, не жертвуя мышечной тканью.

7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы способствовать росту мышц, без необходимости посвящать всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них смогут перейти от тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, кто еще более продвинут, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты.У вас нет времени дважды в неделю тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Не волнуйся, у нас твоя, такая мускулистая, спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы пойдем дальше, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени.При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете не укрепляйте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте ».

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Тренировка всего тела будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение.Но это не только мы говорим, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела приводили к более сильному гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы можете их накачать с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и будут полезны для вас.Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман. «Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас.»

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц.Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений. Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

    Махи гири

    1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
    2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
    3. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать.Колени должны слегка сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

      Подруливающие устройства с гантелями

      1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
      3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
      4. Присядьте и повторите.

        Burpees

        1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
        2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
        3. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.
        4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.



          Renegade Row

          1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
          2. Сохраняя напряжение кора, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
          3. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

            Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

            Медвежьи ползания

            1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.
            2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу. Удерживайте это сокращение все время.Это ваша исходная позиция.
            3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

              Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

              Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум один месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

              Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

              3-дневная тренировка для всего тела


              Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать сильнее, используя то, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

              В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов.Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед силовой тренировкой вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, немного каждую неделю. «Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

              Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение.Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

              Трехдневная тренировка всего тела

              День первый: Тренировка отжимания
              Разминка
              • Banded Pull Apart
              • Gorilla Stretch
              • Cat-Camel Stretch
                Round One
                • Goblet Squat 4×5
                • Floor Press 4×5
                  Round Two
                  • Leg Press 3×8 to 12
                  • Landmine Press 3×8 to 12
                    Round Three
                      900×12 9 Extension Leg 3
                    • Жим Паллоф 3х12

                      День второй: Тренировка на вытягивание

                      Разминка
                      • Полосчатые тяги на бедро стоя
                      • Полосчатый мостик
                      • Полосчатые тяги
                        Первый раунд
                        • Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
                        • Подтягивания 3×5
                          Круглый два
                          • Тяга бедра 3×8 до 12
                          • Тяга верхнего блока узким хватом от 3×8 до 12 Трёх
                            • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                            • Вращение троса 3×12

                              День третий: Суперсеты

                              Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

                              Первый суперсет
                              • Приседания с гайкой от 3×8 до 12
                              • Становая тяга с гирей от 3×8 до 12
                                Второй суперсет
                                • Жим гантелей на наклонной скамье от 3×8 до 12
                                • Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

                                  Третий суперсет

                                  • Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
                                  • Тяга одной рукой 3×8 до 12

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    День первый: нижняя часть тела

                                    Толкающие движения
                                    • Приседания со штангой с гирей 4×5
                                    • Жим ногами 3×6
                                      Тяговые движения
                                        Accessory Superset
                                        • Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
                                        • Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
                                          День второй: Верхняя часть тела
                                          Толкающие движения
                                          • Жим гантелей 3×6
                                          • Жим лежа 4×5
                                              Тяговые движения
                                              • Подтягивания 4×5
                                              • Тяга сидя к 3×6
                                                Аксессуар Суперсет
                                                  997
                                                • Отжимание на трицепс от 3×8 до 12
                                                  День третий: Нижняя часть тела
                                                  Толкающие движения
                                                  • Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
                                                  • Приседания со штангой от 3×8 до 12
                                                    Тяговые движения
                                                    9
                                                    • Сплит-приседания от 3×8 до 12
                                                    • SL RDL от 3×8 до 12
                                                      Accessory Superset
                                                      • Сгибание ног от 3×8 до 12
                                                      • Развертывание пресса 3×5 до 9
                                                        День четвертый Корпус
                                                        Толкающие движения
                                                        • Жим наземных мин от 3×8 до 12
                                                        • Тяга Pendlay от 3×8 до 12
                                                          Тяговые движения
                                                          • Тяга верхним хватом 3×8 до 12
                                                          • Жим гантелей на наклонной плоскости 3x
                                                            Дополнительный набор принадлежностей
                                                            • Черепная дробилка 3×8 до 12
                                                            • Изгиб кабеля от 3×8 до 12
                                                            • Пресс Паллоф 3×8 до 12

                                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              Тренировка для всего тела с собственным весом


                                                              Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку для всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

                                                              В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте в течение 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                              1. Приседания в прыжке с прыжком
                                                              2. Отжимание (тренировка в такт)
                                                              3. Статическое приседание
                                                              4. Бёрпи с прыжками
                                                              5. Подъемы ног
                                                              6. Альпинисты

                                                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                Тренировка всего тела с гантелями

                                                                Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

                                                                «Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие по-прежнему работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

                                                                тренировки для всего тела, вы будете работать в формате «бодрости», прорабатывая («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась четкой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                                1) 20 x Devil’s Press

                                                                Опуститесь в положение для отжимания, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

                                                                2) 40 x толкателей с гантелями

                                                                Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямой и грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

                                                                3) 60 x Renegade гребли

                                                                После последнего подруливающего устройства упадите на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенося вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                                4) Приседания 80 x с кубком

                                                                Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны находиться внизу между коленями. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

                                                                5) 100 раз отжиманий

                                                                Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.


                                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                                                ПОДПИСАТЬСЯ на

                                                                Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                План тренировок всего тела для больших успехов за меньшее время

                                                                Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

                                                                Ну может и нет.

                                                                Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

                                                                Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все свое тело за одну тренировку стала стереотипной.

                                                                Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

                                                                Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренировкой.

                                                                Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

                                                                Преимущества тренировки всего тела

                                                                экономит время

                                                                Наверное, самым большим плюсом в тренировке всего тела за раз является то, что частота тренировок в тренажерном зале уменьшается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

                                                                Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы всего за 3-4 часа в тренажерном зале в неделю?

                                                                Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

                                                                укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

                                                                Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

                                                                Правила тренировок всего тела

                                                                Поезд раз в 2-3 дня

                                                                Достаточно просто, правда?

                                                                Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки, которые выполняются в конце тренировки.

                                                                Тяжелый подъемник

                                                                Многие спортсмены, которые пробуют тренировки на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. По правде говоря, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

                                                                Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

                                                                Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц

                                                                Это довольно легко понять, но все же очень важно.

                                                                Использование основных тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

                                                                Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

                                                                Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

                                                                Продолжайте тренировку до часа или меньше

                                                                Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

                                                                Множество сложных сложных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

                                                                Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

                                                                Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

                                                                Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

                                                                Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

                                                                Cell-Tech HardcoreTM — идеальное дополнение для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-TechTM дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

                                                                Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после завершения тренировки, и все готово.

                                                                Измените порядок тренировок

                                                                Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

                                                                Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

                                                                Упражнения

                                                                Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

                                                                Упражнения для начала с

                                                                Назад
                                                                Бицепс
                                                                Сундук
                                                                Трицепс
                                                                Плечи
                                                                Телята
                                                                Ноги
                                                                Abs

                                                                Пример тренировки: тренировка всего тела

                                                                После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

                                                                1

                                                                Жим штанги лежа — средний хват

                                                                4 подхода по 10-12 повторений

                                                                + 8 больше упражнений

                                                                Прибавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

                                                                Какие бы фитнес-цели вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется время и приверженность.Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышц. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

                                                                Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты.Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, которые ищут новые рутина, а не новички.

                                                                Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы получить желаемые результаты.

                                                                Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

                                                                «Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

                                                                «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь ее делать ».

                                                                Как долго вы должны следовать программе?

                                                                «Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд.«Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что готовы.

                                                                У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

                                                                «Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов.

                                                                Что есть во время этого плана тренировок

                                                                Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредоточившись на пище с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

                                                                Помимо белка, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

                                                                Здесь есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, то вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день.В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; некоторые из них, например Fresh Fitness Food, позволяют настраивать больше и помогут вам составить план питания с советом специалиста по питанию. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

                                                                Как выполнять эту тренировку

                                                                Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор.Когда дело доходит до тройного подхода на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

                                                                Как разминаться

                                                                Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок. Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не переносят тяжелые нагрузки в холодном состоянии.

                                                                Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

                                                                Вместо этого используйте программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

                                                                Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы выполняете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

                                                                Тренировка первая: грудь и плечи

                                                                1 Жим лежа

                                                                сетов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

                                                                Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Отожмите его до самого начала.

                                                                2 Жим гантелей над головой

                                                                Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

                                                                подходов 3 повторений 8 отдых 90 секунд

                                                                3A подъем в стороны

                                                                сетов 3 повторений 12-15 отдых 0сек

                                                                Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

                                                                3B Подъем вперед

                                                                подходов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

                                                                Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой до удара плечом. Вернитесь к началу.

                                                                3C Разворот назад

                                                                Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90 сек

                                                                Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

                                                                4 Внешнее вращение троса

                                                                Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд

                                                                Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, но ваше предплечье оканчивалось в вертикальном положении.

                                                                Вторая тренировка: ноги

                                                                1 Приседания спереди

                                                                сетов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

                                                                Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                                2 подъема ягодичных мышц подколенного сухожилия

                                                                подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

                                                                Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Поднимите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

                                                                3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

                                                                Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

                                                                Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

                                                                3B Приседания со штангой

                                                                подходов 3 повторений 12-15 Отдых 0 сек

                                                                Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

                                                                3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

                                                                Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90 секунд

                                                                Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттягивайтесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                4 Разгибание ног сидя

                                                                Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

                                                                Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

                                                                Тренировка третья: спина и бицепс

                                                                1 Тяга в наклоне

                                                                подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

                                                                Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, ведя локтями, затем опустите ее в исходное положение.

                                                                2 Подтягивания нейтральным хватом

                                                                Сетов 3 Повторений 8 Отдых 90 сек

                                                                Повесьте на перекладине или ручках ладонями друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

                                                                3A Сгибание рук проповедника

                                                                сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0 сек

                                                                Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ захватом снизу. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

                                                                3B Сгибание рук с гантелями «паук»

                                                                сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

                                                                Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите штанги вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

                                                                3C Подъем на гриф EZ узким хватом

                                                                Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90 секунд

                                                                Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу, вытянутые руки. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

                                                                4 Тяга за лицевую часть троса

                                                                Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

                                                                Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

                                                                Тренировка четвертая: трицепс и пресс

                                                                1 Отжим для трицепса

                                                                подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

                                                                Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

                                                                2 Подъем ног в висе

                                                                Сетов 3 Повторений 8 Отдых 90 секунд

                                                                Начните с мертвого виса, держа перекладину для подтягивания прямо, колени и лодыжки соприкасаются.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

                                                                3A V-sit

                                                                сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0 сек

                                                                Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

                                                                3B Обратные скручивания

                                                                Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

                                                                Лягте, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь до самого начала.

                                                                3C Русский твист

                                                                Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек

                                                                Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

                                                                4 Алмазное отжимание

                                                                Сетов 2 Повторений До отказа Отдых 60 сек

                                                                Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.

                                                                Шон Стаффорд — представитель компании Optimum Nutrition по фитнесу. Для получения дополнительной информации об их сывороточном протеине посетите onacademy.co.uk

                                                                9 тренировок для всего тела для похудения (и другие советы)

                                                                Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на упражнениях для наращивания силы, которые нацелитесь на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

                                                                При правильном подходе к снижению веса вы сможете сжигать жир и наращивать мышцы, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы повысите тонус своего тела и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше морально и физически в процессе.

                                                                Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

                                                                Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, промежуточных и продвинутых тренировок.Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений.

                                                                Отжимания

                                                                Вы можете изменить это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и при необходимости задействовать различные мышцы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами отжиманий для начинающих.

                                                                1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги.
                                                                2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
                                                                3. Надавите руками и пятками, когда поднимаете грудь, туловище и ноги от пола.
                                                                4. Включите ядро, удерживая это положение в течение 1 секунды.
                                                                5. Медленно вернитесь в исходное положение.

                                                                Выпады

                                                                Выпады можно делать с отягощением или без него. После того, как вы отработали свою форму, вы можете переходить к вариациям выпада.

                                                                1. Стоя, шагните правой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов с коленом, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
                                                                2. Расположите заднее колено параллельно полу.
                                                                3. Сделайте паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
                                                                4. Сделайте противоположную сторону.

                                                                Приседания с собственным весом

                                                                Работайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Есть множество вариантов приседаний, которые могут разнообразить ваш распорядок дня.

                                                                1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки вдоль тела.
                                                                2. Напрягите корпус и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть.
                                                                3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
                                                                4. Надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                                Приседания с гантелями спереди

                                                                1. Возьмите по гантели в каждую руку и расставьте ноги на ширине плеч.
                                                                2. Согните руки так, чтобы каждый конец каждого груза лежал на плечах.
                                                                3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания.
                                                                4. Прыгайте пятками вверх, чтобы подняться в исходное положение.

                                                                Жим гантелей от груди

                                                                Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

                                                                1. Лягте на спину на скамейку (или на мяч для упражнений на дополнительную устойчивость корпуса).
                                                                2. Расположите руки над грудью, держа по гантели в каждой руке.
                                                                3. Полностью вытяните руки, нажимая на вес прямо над плечами.
                                                                4. Сделайте паузу перед тем, как опустить вес в исходное положение.

                                                                Бёрпи

                                                                Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете сделать бёрпи более легкими или более сложными.

                                                                1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
                                                                2. Присядьте и положите руки на пол под плечи.
                                                                3. Верните ноги в положение отжимания.
                                                                4. Сделайте 1 отжимание перед прыжком вперед.
                                                                5. Вытяните руки над головой и стремительно подпрыгните.
                                                                6. Как только вы приземлитесь, опуститесь обратно в присед.

                                                                Становая тяга

                                                                1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, со штангой перед ногами.
                                                                2. Слегка опустите бедра вниз и назад, когда вы поворачиваетесь в бедрах, чтобы поднять штангу.
                                                                3. Вытолкните бедра вперед, чтобы встать в положение стоя.
                                                                4. Расположите штангу немного ниже бедер.
                                                                5. Вытяните позвоночник и слегка согните колени.
                                                                6. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

                                                                Чтобы по-разному воздействовать на мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на устойчивость плеч и захват.

                                                                Жим лежа

                                                                1. Лягте спиной на скамью.
                                                                2. Расположите штангу на уровне груди, удерживая руками на ширине плеч.
                                                                3. Включите плечи и корпус, отталкивая штангу от стойки, прежде чем опускать ее до тех пор, пока она не коснется вашей груди.
                                                                4. На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.

                                                                Жим ногами

                                                                1. Прижмите ступни к подножке.
                                                                2. Включите ядро, когда вы ногами оттолкните подножку от себя.
                                                                3. Максимально вытяните ноги, удерживая голову и спину на подушке.
                                                                4. Сделайте паузу, слегка согнув колени.
                                                                5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

                                                                Создайте распорядок дня, который поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

                                                                Вот несколько советов по созданию эффективного режима похудания:

                                                                • Еженедельная цель. Старайтесь заниматься не менее 200 минут в неделю.
                                                                • Суточная цель. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
                                                                • Порядок упражнений. Сначала выполняйте самые сложные упражнения в начале каждой тренировки.
                                                                • Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелый вес для упражнений по тяжелой атлетике.
                                                                • Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, направленными на одни и те же группы мышц.
                                                                • Остальное. Достаточно отдыхайте, чтобы избежать усталости и перенапряжения. Это включает в себя возможность как минимум один полный день отдыха или легких занятий в неделю.
                                                                • Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
                                                                • Разнообразие тренировок. Меняйте тренировки хотя бы раз в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато.Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
                                                                • Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, упражнения на равновесие и растяжку.

                                                                Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Помимо тренировок, вам нужно придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

                                                                Какая диета рекомендуется для похудения?

                                                                • Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сокращайте количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
                                                                • Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
                                                                • Гидратация. Пейте много воды, здоровых напитков и кофе или зеленого чая без еды, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам почувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
                                                                • Прерывистое голодание. Поэкспериментируйте с периодическим голоданием, которое состоит из циклов голодания и приема пищи, чтобы помочь вам снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
                                                                • Поведенческие изменения. Попробуйте изменить свое поведение, например, жевать медленнее, использовать посуду меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, не отвлекаясь, и прекратить есть, пока не почувствуете сытость.

                                                                Если вы не видите никаких результатов по снижению веса после того, как выполняете распорядок дня, поговорите со своим врачом.

                                                                Ваш врач может проверить или исключить любые основные условия, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

                                                                • гипотиреоз
                                                                • синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
                                                                • апноэ во сне

                                                                Аналогичным образом запишитесь на прием к врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы ‘ повторно не видите никаких результатов по снижению веса. Вы могли перенапрягаться.

                                                                Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть драйв, дисциплина и приверженность соблюдению здоровых физических упражнений и диеты.

                                                                Помните, что изменение требует времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты могут занять несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, уделяйте хотя бы 30 минут ежедневным упражнениям и внесите здоровые изменения в свой рацион.

                                                                Чтобы поддерживать свои результаты, придерживайтесь своего распорядка даже после того, как начнете видеть прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

                                                                Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

                                                                Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать это быстро — да, это означает, что не нужно паковать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей вы должны искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

                                                                «Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощности, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF. По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее, чем другая.

                                                                Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места и несколько гантелей.Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

                                                                Вы начнете с схемы подвижности, которая разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше. Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит ваш пульс по мере того, как вы закончите тренировку.

                                                                Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

                                                                Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

                                                                Тренировка

                                                                Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, такие как эти (25 долларов за пару, Amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать дрова легче. Для удобства вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

                                                                Упражнения

                                                                Разминка на подвижность

                                                                • Ягодичный мостик
                                                                • Deadbug
                                                                • Bird dog
                                                                • Приседания с собственным весом

                                                                Схема гантелей

                                                                • Приседания с жимом над головой
                                                                • Тяга гантелей в наклоне
                                                                • 97 Дровяная дробилка

                                                                Схема веса тела

                                                                • Конькобежный прыжок
                                                                • Планка вверх-вниз
                                                                • V-up

                                                                Направления

                                                                • Выполняйте каждое движение в разминке подвижности в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили оба упражнения.
                                                                • Выполняйте каждое движение в цепи гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполните все три упражнения.
                                                                • Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

                                                                Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка.

                                                                Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

                                                                Программа тренировки всего тела или сплита

                                                                Программа расщепления частей тела — это процедура, в которой тело делится на различные части и тренируется индивидуально. Это может принимать разные формы. Обычный 4-дневный сплит может выглядеть примерно так …

                                                                Есть также вариации на эту тему, так что у вас может быть сплит-толчок, когда в день толчков вы будете выполнять упражнения, требующие толчка (жим плеч, жим лежа ), а в день тяги вы будете выполнять упражнения на тягу (становая тяга, подтягивания и т. д.).

                                                                У вас также может быть верхний / нижний шпагат, когда вы один день тренируете верхнюю часть тела, а другой — ноги.

                                                                По сути, тренировки сгруппированы в упражнения по определенной теме, будь то части тела или движения.

                                                                Упражнение для всего тела — это тренировка, которая не разбивает тело на определенные части, а вместо этого тренирует все это на каждой тренировке. Обычно в тренировке всего тела вариации будут касаться упражнений и движений, но общим является то, что все тело тренируется каждый раз.

                                                                Вообще говоря, при хорошо продуманных тренировках всего тела модели движений не будут повторяться слишком быстро в течение недели. Хорошим примером может служить тренировка ног: если в понедельник основным упражнением для ног были приседания, то в среду это могут быть выпады. Это помогает предотвратить возникновение травм от чрезмерного использования и создает различную нагрузку на мышцы, вызывая дополнительный рост.

                                                                Современный бодибилдинг и зарождение культуры тренажерного зала в том виде, в каком мы ее знаем, произошли в 1970-х годах, когда Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо доминировали на сцене Golds Gym в Калифорнии.Они тренировались, используя шпагат на части тела, и это стало рассматриваться как способ построить такое телосложение. Люди не осознавали…

                                                                • Эти парни были невероятно генетически одаренными

                                                                • Они тренировались годами, наращивая мышечную массу пару десятилетий

                                                                • Для них это было постоянным занятием.

                                                                • Они принимали МНОГО стероидов!

                                                                Копирование стиля обучения, используемого множеством Мистер Вселенная, когда вы воин на выходных, все равно что готовиться к экзамену в университете еще до того, как вы получите GCSE.Неправильный подход в неподходящее время.

                                                                Реальность такова, что Арнольд уже нарастил огромное количество мышц к тому времени, когда его тренировки стали достоянием общественности. К тому моменту он просто улучшал свое телосложение, а не строил его. Годы общих силовых тренировок построили его тело — тренировки по бодибилдингу просто подготовили его к сцене.

                                                                Наука о наращивании мышечной массы теперь абсолютно ясна — это игра объема. Чаще тренируя больше мышц, тренировка всего тела является более эффективным способом увеличения мышечной массы.Если вы хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, вы должны основывать свои тренировки на частых тренировках всего тела с широким разнообразием движений, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *