Фулл боди тренировка: программа тренировок на все группы мышц (все тело) – программа для девушек и мужчин

Содержание

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Тяжелая становая тяга в тренажерном зале

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана

американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и

профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Девушка и парень в тренажерном зале выполняют упражненияДевушка и парень в тренажерном зале выполняют упражнения
Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его

микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных

мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Атлет приседает со штангойАтлет приседает со штангойПриседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Жим штанги лежа на скамьеЖим штанги лежа на скамьеПрограмма тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

Программа тренировок по фулбодиПрограмма тренировок по фулбоди

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и

энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Парень с гантелями в руках в тренажерном залеПарень с гантелями в руках в тренажерном залеЖесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь

выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени,

ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Мужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеМужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеЗаминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем

заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

особенности, основные правила, преимущества, комплекс упражнений

Содержание:

  1. Тренировка фулбади.
  2. В чем суть фулбади.
    1. Правила составления программы тренировки.
    2. Лучшие упражнения по программе фулбади.
  3. Преимущества.

Тренировка фулбади

Тренировка фулбади

Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.

На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.

В чем суть фулбади?

«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.

Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.

Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.

Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек.  С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.

Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.

Правила составления программы тренировки

Правила составления программы тренировки

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

  • На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
  • Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
  • При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
  • В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
  • Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
  • Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
  • Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
  • Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Лучшие упражнения по программе фулбади

Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:

  • Приседы со штангой.
  • Приседы с гантелями.
  • Фермерская походка.
  • Выпады/приседания в Смите.
  • Разгибания ног.
  • Румынская тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим с гантелями под наклоном.
  • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
  • Подтягивания к груди.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Т-обазная тяга.

Лучшие упражнения по программе фулбади

Лучшие упражнения по программе фулбади

Преимущества

Преимущества тренировок по программе фулбади:

  • Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
  • Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
  • Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
  • Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
  • Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.

Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

3 тренировочные программы full body для мышечного роста. • Bodybuilding & Fitness

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

Содержание статьи:

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

  1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
  6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
  7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
  3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
  5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
  8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

  1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

  1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Правила тренировок

Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Не нужно добиваться отказа

Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.

При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.

Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

 

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Фото программы фулбоди

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о