Фулбади программа для девушек: Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Содержание

Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится. Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе далеки от греховных удовольствий: они продиктованы здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки. Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете.

Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях. Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — потрясное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Делаем так
  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы туловища и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Делаем так
  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Поочередные выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Делаем так
  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы туловища.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Отжимания с боковой планкой

Делаем так
  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы туловища.

5. Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Делаем так
  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.

  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы плеча, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Комплекс поливитаминов и минералов для женщин. Обладает общеукрепляющим действием и способствует долголетию

Сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Укрепляет здоровье и наполняет жизненной энергией!

Полноценный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Содержит суточную норму витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и пробиотиков.

Читайте также

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9.
Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые  делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6.

Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

Фулбоди тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

  1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
  2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
  3. Использование негативов.
  4. Отсутствие суперсетов.
  5. Увеличенное время отдыха между подходами.
  6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

  1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
  2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
  3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

  1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
  2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
  3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
  4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
  5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период Тип тренировочного комплекса Количество тренировок в неделю Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) Круговая подготовительная От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев Двухдневный сплит Кратное двум количество тренировок (2 или 4) Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры) Круговая лифтерская 3 раза в неделю Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц) Круговая адаптиваная От 3- до 5 раз в неделю Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки Сплит – каждый день своя группа мышц От 5 дней до 7 дней в неделю Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры) Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. вариативно В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа Упражнения
Первый месяц Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину) Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

  1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
  2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
  3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

  1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
  2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
  3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
  4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  8. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Тренировка фулбоди для новичка:

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «В»)

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Программа тренировок вряд ли играет некорректную роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего сделать его самому в соответствии с целями, которые привели вас в спортзал. Сделать это несложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь идеальной формы.

Основными инструментами для создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардион.Силовые упражнения позволяют проглотить свое тело, как скульптор, увеличивая мышечный объем в нужных местах, а кардионагрузки избавляются от лишних жировых отложений. Но эти средства работают только в сочетании с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек на пару со сбалансированным питанием способна творить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • покупка красивой осанки;
  • придают упругость и красивую форму мускулам;
  • Представьте себе объемы мышц на ягодицах, придавая фигуре захватывающие изгибы.

Кроме того, занятия в спортзале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширит круг общения.

Однако спортивные возможности не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличивают объем молочных желез;
  • избавляемся от прицеливания от жировых отложений в проблемных местах — жира при похудении идет равномерно по всему телу.

Идя в тренажерный зал впервые, необходимо признаться, чего вы хотите достичь с помощью программы тренировок.Цели должны быть достижимыми, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, Bicycle Girls наивно ставили цель достичь параметров модели, но вырезать «принцессу воинов» с стройной фигурой и красивыми рельефными мускулами — вполне сил. Девушкам с типом формы «Яблоко», «Прямоугольник» вряд ли удастся достичь пропорций «песочных часов», но, накачивая танковые мускулы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы соблазнительны.

Принципы программ обучения женщин

Программа обучения женщин должна быть составлена ​​в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, определенных типом телосложения.Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардионагрузок — бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Чтобы укрепить мышцы и придать им красивую форму, без значительного увеличения объема мышц, необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз за один подход. Последние повторы давать с трудом.Это так называемый мультиреволюционный тренинг.
  • Для увеличения объема мышц этот вес следует выбирать так, чтобы за один подход, прилагая максимальное усилие, вы не могли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренировок называется низкокалорийным.
  • Все группы мышц должны быть проработаны. Нельзя загружать только «проблемные места», это приведет к разбалансировке нагрузки на позвоночник, чреватому перетяжкой.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, т.н.Фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втягивая в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит-тренировки, когда в разные дни тренируются разные группы мышц.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения бывают двух видов:

  • базовые работают на несколько групп мышц одновременно, задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующий Работа над одной мышцей и сгибание одного сустава.

Программа тренировок построена на базовых упражнениях, которые являются основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно разделить на категории в соответствии с наиболее нагруженными группами мышц:

  • стопы и ягодицы — румынское штанговое вытяжение, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудь — отжимания, штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины — тяга вертикально-горизонтального блока, штанга штанги, подтягивание, штанга штанги в наклоне;
  • трехколесный — отжимания на брусьях, скамья узким хватом;
  • пресс крутильный;
  • дельтаидоид — штанга штанги к подбородку, гантели.

Изолирующие упражнения:

  • бедра — разгибания ног сидя, информация / разведение, сгибание ног лежа;
  • грудь — информация «Бабочка», разведение гантелей на скамейке;
  • трехглавый — Французская скамья, разгибание гантелей головой в наклоне;
  • дельтаидоид — подъемы гантелей перед собой и разведение партиями;
  • бицепс — подъемы гантелей.

Вначале базовая группа выполняется на каждую мышечную группу, затем выполняется изолирующее упражнение.Но в некоторых случаях имеет смысл сначала выполнить утепление, а затем — основание.

Например, накачивая ягодицы в режиме низкого давления (направленный на рост мышц), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы мультиабсорбцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работа, и основная нагрузка приходилась бы на берозовые мышцы. Особенно это актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицами, рискуют раскачиваться квадрой футболиста.

План тренировок

Любая полноценная тренировка должна включать следующие этапы:

  1. 10-минутная разминка, включающая суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовая часть, включающая не менее 1 упражнения по 3-5 подходов на каждую мышечную группу;
  3. Кардио 20 минут;
  4. Растяжка 10 минут.

Исследование групп мышц производить в следующей последовательности:

  1. спины;
  2. низ спинки;
  3. сундук;
  4. дельта-мышцы;
  5. трицепс;
  6. бицепс;
  7. ноги и ягодицы;
  8. Мышцы живота.

Такая последовательность научно обоснована, и менять ее не рекомендуется. Последовательность накачивания мышц должна зависеть от их размера и положения на теле. Если сначала провести проработку ног, они потянут большое количество крови, и мышц верхней части тела будет недостаточно, потому что она будет задерживаться в капиллярах ног, и продвижение ее будет препятствовать сила земного притяжения.

Программа силовых тренировок полного тела включает 1 упражнение из 3-5 подходов к каждой мышечной группе.Количество повторений — в зависимости от того, ставите ли вы цель мышечного роста (режим низкого давления) или желаете сформировать эластичные мышцы без значительного увеличения объема (мультипенет). Пауза между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум 3 типа упражнений для каждой из этих групп мышц и менять их, чтобы не привыкать к нагрузке. Так как тренировку будет легче дать, необходимо увеличить вес отягощений, чтобы последнее повторение далось с трудом.

Режим тренировки

Для восстановления мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки следует проводить не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для похудения включает 40-минутное кардио в дни, свободные от силовых тренировок.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • неправильно питаетесь;
  • не владеют правильной техникой выполнения упражнений.

Крайне важна правильность выполнения упражнения, без нее не только невозможно добиться положительных изменений фигуры, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видео.

Чтобы научить правильной технике, нужна помощь инструктора. Вы можете сами составить программу тренировок, но сами оборудование не ставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий работайте под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Далее вы можете выполнять свою программу тренировок, но через несколько месяцев снова обратитесь к инструктору, чтобы он контролировал вашу технику, потому что со временем это может ухудшиться.

Не менее важно получение ожидаемого эффекта от программы тренировок для разгрузки девушек и правильного питания. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1.5 г / кг массы тела), а также при правильном соотношении в рационе жиров и сложных углеводов, рост мышц будет проблематичным.

Если вы хотите похудеть, необходимо создать ежедневный дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, фасованные соки и т. Д.). Спорт помогает похудеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с едой.

Программы тренировок для женщин должны также учитывать такую ​​важную особенность женского организма, как менструальный цикл.Примерно за 7-10 дней до появления меню у женщин наблюдается снижение физической работоспособности, поэтому в это время желательно снизить весовые веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время менструации лучше полностью отказаться от силовых тренировок, заменив их легким кардио.

Рассмотрим, как составлена ​​программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы FULBO

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал, чтобы похудеть, подойдет программа Fulbody, в которой все тело прорабатывается под одно занятие.

Понедельник

  1. Верхняя тяга. Блок для головы — 4 x 20.
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 20.
  3. Гантели для инвалидов сидя — 4 x 20.
  4. Французская скамья сидя — 4 x 20.
  5. Полуноги лежа — 4 x 15.
  6. Кардио — 20 минут.
  7. Растяжка — 10 минут.

Вторник

  1. Кардио — 40 минут.
  2. Растяжка — 10 минут.

Среда

  1. Тренировка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
  2. Затяжка в антигавитоне — 4х10.
  3. Тяга на тренажере — 4х20.
  4. Хаммеры в молотке — 4х20.
  5. Разведение с гантелями на дельту — 4х20. верхний блок в кроссовере — 4 x 20.
  6. Сгибание нижним блоком в кроссовере — 4 x 25.
  7. Гиперэкстензия — 3 x 10.
  8. Foot Foot in Wiste — 3 x 10.
  9. Кардио — 20 минут. .
  10. Растяжка — 10 минут.

Четверг

  1. Разминка — художественная гимнастика
  2. Кардио — 40 минут.
  3. Растяжка — 10 минут.

Пятница

  1. Тренировка: суставная гимнастика + кардио — всего 10 минут.
  2. Штанга в наклоне — 4 x 20.
  3. Горизонтальный блок 4 x 20.
  4. Информация на тренажере «Бабочка» — 4 x 20.
  5. Гантели для инвалидов сидя — 4 x 20.
  6. Жим на брусья — 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «Молоток» — 4 х 25.
  8. Приседания со штангой — 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье — 3 х 25 по верхней части жима и 3 х 25 — по нижней.
  10. Кардио — 20 минут.
  11. Растяжка — 10 минут.

Суббота

  1. Разминка — художественная гимнастика
  2. Кардио — 40 минут.
  3. Растяжка — 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров упражнения под одними и теми же порядковыми номерами можно взаимно заменить или выбрать другие, доступные для тех же групп мышц. При появлении признаков переутомления количество подходов и кардионагрузок следует уменьшить.

11.12.2018 19.07.2019

( 52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня мы поговорим о правильных тренировках для женщин. Вы узнаете, из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девочек и женщин становится все больше и больше в спортзале. Но действительно полезной информации о том, как тренироваться, практически нет.

Прежде чем начать вникать в тему, пару слов о мотивации. Та волшебная таблетка, которая позволяет добиться результата, перешагнуть через боль и пойти еще дальше.

Женщины сильнее в женщинах. Им часто приходится ограничивать себя в еде, отдыхе и подобных вещах, просто чтобы стать красивее (внешний вид помогает победить в естественном отборе). Они от природы стремятся всегда выглядеть идеально, а это требует постоянного самообладания. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.Этот навык пригодится и в других сферах жизни.

Приложив знания и грамотный подход, девушка сможет добиться именно этого в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма — это склонность накапливать питательные вещества около запасов. Это ключевое отличие от мужского тела.

Это в первую очередь связано с количеством гормонов норэпинена и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и влияют на ЦНС (центральную нервную систему), в частности, отвечают за агрессию и настойчивость.Мужчины в силу своей физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда следующее повторение в правильной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е.практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума и не приняла тестостерон извне, не сможет тренироваться. С большей вероятностью останется на 2-3 повторения до отказа, из-за нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей трудно через боль доработать повторение последнего отказа.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин.В связи с этим хорошо развито умение форсировать малое количество повторений у девушек. И поэтому любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность — это распределение мышц на теле женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, слабо развитые грудные мышцы. Внизу сосредоточена большая часть мышц — это ягодицы и ноги. Женщинам легче прогрессировать на тренировках нижней части тела, т.к. там больше мышц.Им будет очень сложно прогрессировать в верхней части тела.

Чтобы женщина могла развить верхнюю часть тела, она должна напрягаться больше, чем мужчины.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц переживает «месячные». В связи с тем, что в это время появляются боли внизу живота, природа заботится о том, чтобы они были меньше. Как? Количество нервных окончаний внизу живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин.Развивать пресс женщине намного сложнее, чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом, мужчины могут есть больше и жирнее. Это связано с тем, что у мужчин мышц больше. А мышцы — очень энергоемкий материал даже в состоянии покоя.

Избыточный Приток углеводов в организм женщины гораздо легче перевести на запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, жир, который образуется у женщин, гораздо легче можно использовать в качестве источника энергии, чем у мужчин. Это связано с детородной функцией ребенка, с необходимостью дать потомству энергию.

Самая важная особенность, наложившая его отпечаток на построение программы тренировок для девочек, — это менструальный цикл. Это создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течение первых двух недель после окончания менструации женщины ощущают физический подъем и способны к высокой работоспособности.В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И наблюдается сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе накапливая ее. В это время он способен еще более эффективно накапливать питательные вещества, вне зависимости от того, удобряли ли изгородь для яиц или нет.

Как правило, в это время следует ограничиваться физическими нагрузками в спортзале.Упростите обучение. Уберите или уменьшите интенсивность тяжелых упражнений на нижнюю часть тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, ведь наиболее опасны для внешнего вида девушки 3-4 недели, для тела изменится.

Женский организм после месяца первых двух недель становится сильным, следующие две недели — слабым и пытается сохранить больше энергии (набрать вес).

Таким образом, микропериодизация очень хорошо работает в женских тренировках.Когда нагрузка не постоянная, а циклически меняется. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад — с третьей и четвертой.

Спортивные физиологи утверждают, что спортивная периодизация — залог долгих и сильных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, ведь такой механизм заложила сама Природа.

Краткие выводы:

  • В женских тренировках используйте микропериодизацию.
  • Обучение должно быть очень предметным (много повторений, подходов и небольшой отпуск).
  • Никаких лишних углеводов. Внимательно следите за своим питанием.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах — еще больше обратите внимание на верхнюю часть тела.

Учитывая женскую физиологию (информация обсуждалась выше), сразу развеем миф о том, что тренировка в Зале с отягощениями сделает из вас мужика в юбке. Чтобы хоть немного приблизиться к мужским формам, придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины с трудом достигаются доблестными формами, а мутант из девушки не выйдет!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верхней и нижней части тела, подтянут общий мышечный тонус, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшится ваше состояние и самооценка.И еще несколько преимуществ от занятий в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше мышц, тем больше вы тратите калорий на их поддержание, а значит, меньше предпосылок для накопления жира.
  • После силовых тренировок в тренажерном зале скорость метаболизма повышается на сутки и даже больше. При этом после аэробики и прочих кардио радостей всего пару часов.
  • Тренажерный зал позволит вам формировать форму в тех местах, где вы хотите (что мы тренируем и развиваем).Такого эффекта не даст никакая аэробика.

Как составить программу тренировок для девочек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него необычные и стрессовые.

Что это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины, — это работа со слишком малой нагрузкой, недостающей. Вы попадете в ловушку на месте, а священник () и пресс () не появятся.

Чтобы тело начало формировать красивые формы (наращивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (правда, веса будут меньше, чем у мужчин).Вам действительно должно быть тяжело выполнять последние повторы. Помните, что ваши тренировки большие, вы мало отдыхаете и много работаете (вы не берете тяжелые веса и рекорды, как мужчины, вы берете объем своей работы — много упражнений, много подходов, много повторений, небольшой отпуск ).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как реагируйте на идеальные формы из гранита молотком и зубилом, работайте тяжело и упорно.

Программа тренировок для мужчин (не новичков) основана на Сплите.Когда все тело разделено на группы мышц, и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере, близкой к отказу. Так что больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую группу мышц, и, в свою очередь, больше отдыха для нее, потому что тренировки каждой группы редки.

Женщинам нельзя тренироваться таким образом. Им не подходит тишина. Женщинам следует тренировать все тело за один раз — за одну тренировку. Женщины быстро восстанавливаются после тренировок, т.к. не подходят к отказу и глубоко разрушаются мышечные ткани.

Обучение должно строиться на основе следующих расчетов. Определяются большие группы мышц и выбираются одно-два базовых упражнения. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Вы выполняете эти упражнения так, чтобы задействовать максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить весь тренировочный день на проработку одной группы мышц. Он следует 2-3 раза в неделю, в зависимости от вашего самочувствия, и должен быть отличным перед тренировкой.

Программа тренировок для девочек (все тело сразу или фульбади)

Чрезвычайно важна. Подогревает все суставы, связки и мышцы — защита от травм.

  • 5-6 подходов к Макс. Повторить

Ускорение крови при тренировке тела и пресса.

  • 5 подходов по 10-15 повторений

Упражнение на формирование ягодиц и ног.

  • 5-6 подходов по 10-15 повторений

Скриншоты.

Обработка трицепса, передней дельты и внутренней части грудной клетки, которая толкает грудную клетку вперед.

  • 5-6 подходов по 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд — 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения у вас были тяжелыми, но техника должна быть безупречной. Темп выполнения всех упражнений заведомо медленный!

Вы можете изменить комплекс упражнений на определенные мышцы.Главное, чтобы они оставались базовыми, и вы их выполняли безупречно. Такая тренировка займет у вас около 60 минут.

Совершенно новичку построения красивого тела не следует обрезать тренировки, снимая упражнения. Лучше больше расслабиться перед следующим подходом. Со временем постарайтесь сократить эту паузу. Для того, чтобы у девушки создавались предпосылки к анабизму, нужен большой объем и кислородный долг, т.е. небольшие паузы между подходами по 30-60 секунд.

Занятия в спортзале для девочек отличаются от мужских комплексов.Женщинам сложно работать до истощения определенной группы мышц в силу физиологии. Принцип заключается в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девочек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышц. Вы можете соединять, дополнять разрозненные практики.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале в понедельник



  1. Удерживание гантелей или диска между широко разведенными ногами.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения тазом и руками, опускаемся с грузом.

Он втягивает внутренние поверхности бедер в мышцы. Вместо снаряда на плечи можно надеть стервятника.

Классы программы всегда присутствуют в программе.

  1. Снаряды взять в руки, опустить в свободном развешивании.
  2. Одна ступня прострела вперед, вторая опущена параллельно полу.
  3. Колено выставленной конечности согнуто под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощности квадрицепса (4х12) .


Спешка лежа

По сравнению с тренажерным залом женщин отличается невысокой интенсивностью и частыми повторениями. Предназначен для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Находится на скамейке.
  2. Для гребня берем достаточно прямо.
  3. Снимите оболочку и опустите перед тем, как дотронуться до груди (4×10) .



Фронтальные приседания с отягощениями

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Сатуры выполняем по классике, но для конька берем скрещенные ладони и подносим к плечам.



Movie

Целенаправленная практика занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология простая:

  1. ситты, регулируем вес;
  2. прижать бедра к подушкам;
  3. сводим ноги в заданном темпе.



Работа над блоком

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично работает как мускулатура груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любого положения, с разным наклоном тела, одной или двумя руками.

Если это программа тренировок для девушек начинающих, желательно начинать с вертикального положения тела.

  1. На тренажере с двойным блоком выставить 15 кг.
  2. Мы попадаем в середину конструкции, со всей силой тянем боковые ручки к поясу по дугообразной траектории.
  3. Обнаружить в средней точке тела, вернуть груз на место контролируемым движением.
  4. Если трудно удержать равновесие, выставьте ногу. Работаем плечами, локти не прижимаем к туловищу (4х15) .

Видеоинструкция По разводке рук с гантелями на скамье и сокращению рук в грудном блоке.

Пятничная программа тренировок для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Стержни лежат.
  2. Приседания со снарядом.
  3. Скручивание в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения на ягодицы и пресс.
  6. Кроссовер. Выполните 5×15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Малый пресс.
  2. Тяга в блоке.
  3. Разведение ног.
  4. Прыжки с отягощением.
  5. Тяга к груди.

Берем 3 подхода с 12 по 16 повторений.

  • Спортивный зал Программы рассчитаны на час.
  • Новички Отдых 2 минуты между подходами.
  • Уменьшение пауз и увеличение количества повторов повысит результат.

Чтобы быстро похудеть, приступаем к работе, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Программа тренировок такова, что вам нужен мужчина, чтобы сделать ваше тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторений имеют огромное значение.

Разберем несколько вариантов для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в спортзале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортзале, для начала определитесь с , который преследуется.Это может быть:

  • перевес;
  • разгибаний мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выберите только одно направление. Опрыскивать не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них полностью не будет достигнута.

Workout

Тренировка без тренировки более полезна, чем тренировка без тренировки

Разминка разогревает суставы, улучшается их смазка, в результате — тележки меньше нагружаются.Сухожилия приобретают большую эластичность, снижается риск разрыва. Мышцы развивают большее усилие.

Тренировка без дополнительной тренировки полезнее, чем тренировка без тренировки.

На тренировке в 10 минутах ходьбы. Состоит из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа кардиологов — 4-5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 вес / мин. Согревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи.Это позволяет подготовить стыки.

Базовый план тренировок

Преимущество «базы» в том, что задействовано наибольшее количество мышц и суставов.

Основные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • зверь лежащий;
  • становая тяга.

Перед составлением персональной программы спортсмен выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Сумма зависит от частоты тренировок. Если ходить в зал два раза в неделю, там с десяток упражнений пять на одно занятие.Этого достаточно, чтобы сохранить форму.

Затем упражнения распределяются между тренировками по такому принципу:

  • тренировка на массовое разгибание (силы): Прорабатывается до 3-х групп (зависит от частоты занятий), упражнения строятся блокировкой — по 2-3 на группу мышц, другой вариант — мышцы -интагонисты обучены;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, в свою очередь нагрузка на верх низ, блочный принцип не используется;
  • рельефная растяжка : возможен первый и второй принцип, который зависит от особенностей организма, характера диеты; Упражнения выполняются так же, как и при наборе массы;
  • Поддержка формы : Зависит от того, как форма была получена.

Продолжительность базовой тренировки не более 40 минут. За это время спортсмен расходует весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировки. Подходы и повторы, в том числе в разминке, распределяются так (подходов / повторений):

  • для роста мышц : основные — 4-6 / 6-12, вспомогательные — 3-4 / 10-15;
  • прибавка силы : основная — 4-7 / 2-6, вспомогательная — 3 / 8-12;
  • лишний вес : 3-4 / 12-20;
  • рельеф : 3-4 / 12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужна нагрузка . К таким стрессам относятся изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение методики выполнения упражнений. Тогда организм не успевает адаптироваться к нагрузкам. Еще один фактор — замена упражнений в программе на аналогичные, тогда одни и те же группы мышц начинают работать по-разному. На тренировках следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Это задание выполняется перед тренировкой.Растяжка:

  • квадрицепс;
  • бедренный двуглавый;
  • внешняя, внутренняя поверхность бедра;
  • ягодиц;
  • поясница;
  • икра.

Растяжка выполняется 5 минут, более жесткие группы работают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Обучение проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, затем сделайте перерыв на 2-3 минуты, и повторите парное.Когда начальный уровень усвоен, количество повторений и сетей увеличивается.

Учебный номер Пара Упражнение Сеты / повторы
1-Дж. 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания с использованием штанги (на плечах) 3/10
Упор для головки верхнего блока 3/10
3 Rush Этюд с грудью, стоя, стоя 3/10
Сгибание стопы на тренажере лежа 3/12
4 из гимнастического магазина, задний 3/10
Протяжка штанги стоя 3/12
2-я 1 Опоры подъемника 3/10
Использование гантелей 3/10
2 Гантели 3/10
Блок (горизонтальный) 3/10
3 Стержни выполненные из-за стоячей головы 3/10
Разгибание ног, выполняемое на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания широким хватом 3/10
Сгибание руки с отягощением (штанга) выполнить стоя 3/10
3-й 1 Скручивания, выполнять лежа 3/10
Гиперэкстения 3/10
2 Ноги 3/10
3/10
3 Тяга от верхнего блока, выполнять узким хватом 3/10
Откосы, на плечи поставить штангу 3/10
4 Сорить на скамейку гантелями 3/10
Танцовщица с гантелями лежа 3/10

Программа сопровождается диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение Сеты / повторы
1-й, ноги и грудь Приседания со штангой, 60% рабочего веса 3/10
Жим лежа 4/10
Отжимания на брусьях 3/12
Справа на наклонной плоскости 4/12
2-лет. Релаксация
3-й, самый широкий, бицепс Подтягивания широким хватом 4 / до усталости
Тяга к ремню 4/12
Усилие с помощью т-штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й. Релаксация
5-я, мышцы стопы и плеча Приседания со штангой, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Правое сиденье 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
Махи в стороны 4/12
6-л. Релаксация
7-й, самый широкий и грудной Жим лежа 4/8
РОЭС, выполненная на наклонной плоскости 4/12
Затягивание, выполнять широким хватом 4 / до усталости
Гантели тяговые 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-я, 9-я Релаксация
10-я, длинные мышцы позвоночника, трицепс Становая тяга 5/8
Schrag. 4/20
Rush (узкий хват) 4/12
Французский жим лежа 4/12
11-я, 12-я Релаксация
13-я опора Приседания с грифом, 100% рабочего веса 4/10
Ножки 4/12
Румынская тяга 3/12
Упавший 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-я, 15-я Релаксация

Для начинающих спортсменов

Тренинг для новичков приучает тело к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение подходов / повторений
1-й. Скручивание на тренажере «Римский стул» 3/10
Козлиные откосы 3/10
Succs for chaser, на плечах поставить планку 4/12
Hooms на тренажере сидя 4/12
Обхват груди из верхнего блока, выполняемый широким хватом 3/10
Половина гири (штанга), выполнять широкий хват лежа 3/10
Сгибание / разгибание кистей 3/10
2-лет. Футбол 3/10
Отодвинуть скамейку назад 4/10
Подтягивания узким хватом 3/10
Французская скамья для одной руки 3/10
Сгибание руки с помощью EZ-vulture 3/12
Налейте на тренажер грудную клетку, выполняйте сидя 3/12
Голень, бег в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивание на тренажере «Римский стул» 3/10
Дальнобойная тяга выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Стержни стоячие, стоячие или сидячие с головкой 4/8
Мачи вперед с одной гантелью 3/10
Боковая рука Мачи, от нижнего блока 3/10

Для опытных спортсменов


После 2 лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность программы для такого спортсмена заключается в том, что после первого второго года наблюдается рост мышц.Затем они организуют обучение по другому принципу. Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирается для выполнения программы с ним.
  3. Порядок выполнения описанных упражнений в каждой новой тренировке меняется.
  4. Мышцы прорабатываются двумя основными и очень многими вспомогательными упражнениями.
  5. Между подходами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение подходов / повторений
1-й, мышцы груди, бицепс Стержни удерживаются лежа 3/6
То же, гантели 3/8
Rush, выполненный в симуляторе Hammer 3/12
Ручное разведение с гантелями выполнять лежа 15/3
Подъем штанги на бицепс выполнить стоя 3/6
Подъемы штанги EZ на бицепс 3/8
«Молоток» 3/12
Сгибание руки с использованием блока 3/12
2-я мышца стопы и дельтовидные мышцы Ноги 3/6
Выпады с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание стопы 3/10
Армейский пресс 3/6
Жим с гантелями, бег сидя 3/8
Разведение гантелей с наклонным корпусом 3/10
Обратное разведение, используйте Pek-Dec 3/12
3-я мышца позвоночника, трицепс Становая тяга 3/6
Затяжка с штангистом 3/8
Широкая тяга выполняется на верхний блок 3/10
Тяга на голову 3/12
Отжимания на брусьях с похуданием 3/6
Pym, лежачее положение, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелями выполняется за счет головы 3/10
То же на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Для того, чтобы тело не выглядело непропорционально, предусмотрены специальные программы накачки стопных и челюстных мышц.В тренировку входят такие упражнения:

Обучение проводится 1-2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести мужской организм в норму.

День, группа мышц Упражнения Подходы / повторения
1-й, мышцы груди, пресс, бицепс Удилища лежа 3/10
Гантели, выполняемые лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза лежа 3/10
2-й, плечевой ремень, мышцы ног Приседания со штангой на плечах 3/10
Полуноги, выполняемые на тренажере 3/10
Разгибание ног, бег сидя 3/10
Сгибание ног в положении лежа 3/10
Подъем на носках 3/10
Стержни для выполнения сидя или стоя 3/10
Гантели, примите положение стоя или сидя 3/10
3-я, мышцы спины, пресс, трицепс Сумо 3/10
Затяжка на турникете 3/10
Блок тяги до высоты ремня 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на колодке 3/10
Подъем туловища, лежа 3/10

Традиционно сначала разминайся, в конце делай растяжку.

Сплит-тренировка

Эти тренировки подразумевают изучение отдельных групп мышц в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для спортсмена со стажем.

День Какие мышцы Упражнения Сеты / повторы
Понедельник Грудь Стержни с наклонной скамьей 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
вторник Мышцы спины Становая тяга Подходы 10-8-6-3 повторов
Рычаг 4/6
Тяга на голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
четверг Плечи, руки Рывок, бег сидя, удар головой со штангой или гантелями 4/6
Ручной скейппинг с гантелями в сторону 4/6
Бицепс 4/6
Rush (узкий хват) 4/6
Пятница Ноги Приседания со штангой 4/6
Ножки 4/6
Разгибание ног сидя 4/6
Икрес стоячий 15/4
То же место 15/4

Сколько вы делаете?


Раз в несколько месяцев план занятий корректируется

Составление обучения — сложный процесс.Требуется корректировка, которую проводят через 1-2 месяца, чтобы узнать сильные и слабые стороны спортсмена. Некоторые упражнения могут не только не дать результата, но и дать обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки организм по-разному привыкает к программе:

  • для начинающих — 10-18 недель;
  • для тех, кто занимается больше года — на 8-10 недель;
  • опытных спортсменов за 4-6 недель.

Если есть необходимость сменить программу тренировок, то не только силовую, но и.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются через 1,5-2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Пища должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Практически перед любой женщиной, решившей заняться тренажерным залом, встает вопрос выбора программы тренировок.Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также есть ли опыт выполнения упражнений на тренажерах и с утяжелением.

Уроки похудения и программы набора веса различаются набором упражнений, интенсивностью и аэробной нагрузкой.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в спортзале. В женском организме низкий уровень тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При климаксе женщинам запрещено проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогена нарушает метаболизм жиров в сторону увеличения веса и снижает эффективность программ похудания. Активные кардиоверсии, ведущие к значительной потере жирового слоя, могут нарушить течение менструации. Если они сопровождаются болевым синдромом, занятия в зале следует временно прекратить.

Тренировка

Любая тренировка начинается с комплекса упражнений на разогрев мышц и подготовку тела к физическим нагрузкам.Разминка включает легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для увеличения подвижности суставов и позвоночника выполняйте наклоны А и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный комплекс разминки повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, связанных за спиной, руки вытягиваются и поднимаются к потолку.Чтобы мышцы спины растянулись, нужно захватить за опору, согнуть и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если вы поднимите руку вверх, затем согните и потяните за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. На откосах до простукивания пола дегустаторами растягиваются бицепсы бедра, поясница и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой подтянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, впервые занимающихся в тренажерном зале, в программу тренировок должны входить упражнения на тренажерах. Основная цель первого занятия — отработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Новые мышцы не умеют эффективно сокращаться, поэтому занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов не допускаются. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно когда тело нагружено в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы хватит двух занятий, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения влияют на точность движений, поэтому на занятиях используются блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно обновлять ежемесячно, чтобы организм не привык к однообразным движениям и нагрузкам.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитые мышцы отвечают за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина повысит и добьется эластичности мышц, например, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка в упражнениях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и сосудов, а также на рельеф тела.Многоадресные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать мышечный тонус, занимаясь дома.

Не бойтесь значительной прибавки в весе при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навредить», программа тренировок для похудения должна быть адаптирована к физическим и возрастным характеристикам тела. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного количества повторений затруднено, необходимо сократить на один подход во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно сложно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

Его нужно контролировать, чтобы пульс не выходил из зоны сжигания жира. Для расчета нижней и верхней границы зоны необходимо взять возраст от 220, после чего можно рассчитать 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышц

Основная задача первой тренировки по набору веса — овладение правильной техникой выполнения упражнений и задействование комплекса стабилизаторов малых мышц. Поэтому сразу поднимать тяжелые штанги и гантели нельзя, рабочие веса снарядов нужно поднимать в последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода в каждом подходе.В разминке выполняется больше повторений с меньшим весом, нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом. Представление занятий варьируется от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно различаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включать базовые и изолированные упражнения.

На спине

Тяга рычага в тренажере существенно нагружает не только самые широкие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменяет тягу штанги или гантели к животу.

Верхняя часть спины эффективно работает на сжатие и вертикальную тягу к груди на симуляторе блока. Для проработки спины спины принято проводить баржу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстения, особенно при проблемах с позвоночником.

На ногах

Классические приседания со штангой — одно из самых эффективных упражнений Для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует присесть на корточки в гакк-кар, а также сделать ноги на тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема телесных мышц нужно регулярно совершать атаки с гантелями, а также разводить ноги в тренажере.Женщинам не стоит забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носках стоя.

В руках

Разгибания рук из-за головы с гантелями и отжимания — популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс — проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, сгибая руки на блочном тренажере и делая штанги узким хватом.

Красивой формы и объема бицепса будет сгибание рук со штангой стоя .Гантели позволяют нагружать двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибание на бицепс-тренажере увеличивает интенсивность тренировки в руках.

На пресс

Женщина сначала выполняет обычные и обратные скручивания, лежа на скамейке, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренировок увеличивается за счет работы на пресс-станке и скручивания на блочном тренажере.


Для женщин, впервые посещающих тренажерный зал, в программу тренировок должны входить упражнения на тренажерах.

Жировая прослойка в нижней части живота снижает подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за тонкость талии, хорошо прорабатывают торс-тренажер и повороты тела с бодибаром.

Тренировочный стол в спортзале для женщин

Программа тренировок в спортзале

PP

Название упражнения

Подъезды

Повторить

Тренировка 1 (на мышечный тонус)

5 минут
1 Рычаг в тренажере 3 10–12
2 Вертикальная тяга на имитаторе блока 3 15
3 Покупка на груди в тренажере 3 10–12
4 Ручное разведение с гантелями лежа на скамейке 3 15
5 Шлем в тренажере 3 10–12
6 Нога информация на тренажере 3 15
7 Сгибание стопы в тренажере лежа 3 15
8 3 12-15
9 Обычное скручивание 3 20
10 3 50
11 Прогулка по беговой дорожке с горки 30 минут

Обучение 2 (циркулярное)

Тренировка: Орбитрек 5 минут
1 Горизонтальная тяга на имитаторе блока 3 15
2 Гантели лежа на скамье 3 15
3 Сгибание рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибание рук на блочном тренажере 3 15
5 Ножки-удлинители на тренажере 3 15
6 Нога информация на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 минут

Праздник

Обучение 3 (мощность)

Тренировка: велотренажер 5 минут
1 Rodes Lözia 4 10
2 Приседания 4 12
3 Штанга к ремню стоя в склоне 4 10
4 Ручное сгибание со штангой 4 10
5 Разгибание рук с гантелью вверх 4 10
6 Стержень 4 12
7 Обратные сгибания 3 15

Праздник

Тренинг 4 (определение проблемных зон)

Тренировка: Орбитрек 5 минут
1 Трахается гантелями 3 15
2 «Мост зубчатый» 3 20
3 Стопное разведение на тренажере 3 20
4 Отжимания с упором на скамейке 3 15
5 Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 15
6 Разгибание рук на блочном имитаторе с тросовой ручкой 3 15
7 Косое скручивание, лежа на полу 3 20
8 Поворот туловища с Bodybar 3 50
9 Боковой наклон туловища 3 20
10 Велотренажер 20 минут

Кардиография (60 минут)

1 Тренировка: ходьба на беговой дорожке 5 минут
2 Орбитрек 15 минут
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 минут

Праздник

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Билетное упражнение состоит из 6-10 упражнений, охватывающих все мышцы тела, иногда в разные дни мышцы прорабатываются локально.

В каждом подходе упражнения выполняются поочередно по 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать приемы и иметь опыт.

Кардиография

Кардиография подразумевает любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту пульса и направлена ​​на сжигание слоев подкожного жира.

Прекрасно оборудованный фитнес-клуб предлагает большой выбор оборудования для занятий аэробикой:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры
  • орбитрехки
  • тренажеры, имитирующие греблю.

Кардиография — это длительный срок, начинать ее нужно с ходьбы, что плавно увеличивает нагрузку на сердце. Для занятий используют один или несколько тренажеров, с разным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть методики заключается в раздельной тренировке групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружаются бицепсы и мышцы спины, в среду — квадрицепсы, икра и плечи, а в пятницу — грудь и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечную цель тренировочной программы.

Сплит-тренировка эффективна для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленного изучения проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программа силовых тренировок в тренажерном зале состоит из базовых упражнений с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемых по трем подходам.

Развитие мышц при 8-10 повторениях, с интервалами не более 90 секунд, увеличивает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующую массу тела.Вес отягощения должен позволять запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если следующий день ощущается мышцами, на следующей тренировке нужно немного снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав дневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на похудание нельзя допускать сильного урезания калорийности, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При приросте веса белок потребляется из расчета 2,5 грамма на килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть дневного белка нужно есть после тренировки и вечером.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышц, поэтому на их долю приходится до 50% суточной калорийности. В рационе медленно усваиваемые углеводы фрукты, которые съедают до полудня и за час до занятий.

Жиры нельзя исключать из рациона Но не злоупотреблять ими, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяются на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны белки и хайнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетически похудеть, диета должна дополняться спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие на 50% или более из белка, называемые белками, добавляют во время тренировок для роста мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и снабжают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Heiner — это углеводно-белковая смесь, которая полностью восстанавливается после тренировки, но нежелательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам с худощавым телосложением или отсутствием возможности регулярно питаться, ежедневный рацион должен быть сбалансирован мастером.

Важно: Белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовых тренировок питание учитывает потребность организма в белках и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления мышечного гликогена:

  • Завтрак — омлет из пары яиц и овсянка на молоке.
  • Закуска — стакан фруктового сока.
  • Снэк — небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед — порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник — творог или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой — небольшой банан.
  • После занятий — хайнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин — мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба с крупой.

В день отдыха диета должна обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак — запекание макарон в микроволновке с сыром и яйцом.
  • Снэк — сочные фрукты.
  • Полдник — зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед — отбивная из говядины, гречневой каши, свежих помидоров и огурцов.
  • Hownnik — 30 г Мюсли с йогуртом.
  • Ужин — нежирное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном — нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Еда в день кардиотрансляции создает условия для максимального сжигания жира. До и в течение часа после занятий нельзя есть какие-либо продукты.

В меню должны входить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак — рис с овощным салатом.
  • Полдник — овощной салат.
  • Обед — нежирное мясо, немного гречки и свежие овощи.
  • Humannik — несладкий йогурт с 1/2 чайными отрубями.
  • Запеканка и несладкий йогурт, по желанию — протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы.Увеличивая не более 100 г мышц за неделю, женщинам не стоит рассчитывать на быстрый визуальный эффект при установке массы.

Эффект от ежедневных занятий по повышению тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые постоянным напряжением, выглядят объемнее и рельефнее.

Первые результаты в спортзале достигают быстрее, чем достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, сочетающая силовые и аэробные нагрузки, а также соблюдение правильного силового режима.

Видимый результат появляется после нескольких регулярных занятий. . Снижение ежедневных потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса за неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать той цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирается с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первых результатов тренировок можно было долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать диету.Консультации специалиста помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в женском зале: видео

Программа тренировок для начинающих смотрите в видеоролике:

Трехдневная сплит-программа смотрите в видео:

Athletic Body — идеальная программа для мужчин. Тренировка всего тела для девушек. Для кого это программа

Владыка All Site и фитнес-тренер.
Дата: 29.10.2019

План задач: похудение

План задач:
1.Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методика выполнения: раздельная

Продолжительность: около 2 месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это тренировка Фулбади. То есть на каждой тренировке вы будете загружать все тело. Всего будет 6 упражнений. А в конце каждой тренировки — кардиолог от 10 до 20 минут. Советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну в общем — что будет бесплатно.

Я составил простой план. И он вполне подходит новичкам, и женщинам, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то за первую неделю делайте все упражнения всего по 2 рабочих подхода. Кстати, всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4 тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будут для вас слишком сложными, то вы можете делать один цикл не 7, а 9-10 дней. Так что вы можете. Например: Пн, Ср, Пт, Вс, Вт

.

Отдых между подходами около 2 минут.Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от серьезности подхода и упражнения). Вместе с разминкой и шлейкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если меньше 60 — увеличивайте вес. Если больше 80 — уменьшите вес.

Цифры возле каждого упражнения — подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то советую начать с 12-15 повторений. Но со временем их нужно увеличить до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учета разминки.Но не во всех упражнениях нужны разминки. Каждый решает, в чем ему нужно провести разминку, а в каком — нет.

В этом темпе необходимо проработать сердечно-сосудистую систему, чтобы у вас был пульс 120 — 140. Если вы новичок, начните с 10 минут. Потом, если есть желание, то это время можно увеличить. Но не более 20 минут. Можно работать над кардио не только монотонно, но и интервально (потом быстрее, медленнее).

Дней недели идеально выбирать так, чтобы с 1 по 5 тренировок у вас был один выходной.Например: Пн, Вт, Ср, ПТ, Сб. Или: пн, сб, чт, пт, сб. Это необязательно, но желательно. Просто делайте все 5 тренировок изо дня в день без отдыха — довольно сложно.

Вы можете выделить следующие преимущества:

  • Тренировка подходит для новичков и подходит для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и последующей реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит как мужчинам, так и девушкам.
  • Фульбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин любого возраста.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не слишком травмирована, самое время восстановиться до следующей тренировки.
  • Снижается риск и развитие сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше сплит-системы.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя недостатком это не называется, все же этот метод не подходит и неэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогресса требуется сложная сплит-тренировка.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, тем не менее, проводить ее в первый месяц не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа полного тела для мужчин

Выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 15 человек.12.10, 8 повторений, отдых между подходами по две минуты. Во время выполнения первых двух упражнений комплекс может находиться в состоянии покоя до полного выздоровления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Штанга горизонтальная.


  1. Прижимной горизонтальный блок к ремню.


  1. Раздача гантелей стоя.


  1. Сидящая голень.


  1. Жим — два любых упражнения.



День 2.

  1. Сумо-приседания.


  1. Румынская тяга.


  1. Затяжка широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Гантели под углом 45 градусов.


  1. Проводка гантелей через бок.


  1. Сгибание рук хватом штанги.


  1. Пресс.


День 3.

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Стержни узкого хвата.


  1. Тяговый вертикальный блок передо мной.


  1. Горизонтальный блок широкого захвата — задний треугольник.


  1. Жим средним хватом.


  1. Сгибание рук с супинацией гантелей.


  1. Пресс.

Программа фульбади для девочек

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим отягощением.

День 1

  1. Приседания в тренажере Кузнеца.


  1. Ножницы.


  1. Пэт с гантелями лежа.



  1. Затяжка на нижней поперечине.



  1. Скручивание лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2.



  1. Хум на тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Верхний блок передо мной.



Заключение

Тренировка Фульбади подойдет новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает своеобразный отдых истощенному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы.Итак, у техники Фульбоди множество преимуществ есть абсолютно для всех, как для профессионалов, так и для любителей и мужчин, женщин.

Фулбади Тренинг в видеоформате

Для кого это программа

Сейчас очень модно быть обладательницей красивой фигуры и все больше людей начинают ходить в спортзал. Перед новичком большой вопрос, с чего начать? Многие кидаются скачивать — считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Помимо новичков, с проблемой выбора тренировки сталкиваются те, кто ходит в зал сезонно — например, накачивает мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения надо делать, за какой тренажер хватается: основное правило, которому они следуют — «Хватай то, что не занято и поднято!». Не соблюдая систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки не приносят результата, и совсем скоро начинающего бодибилдера ждет разочарование — тренировки проходят, а результата нет!

Ну вот и попали в нашу! Используя наших профессионалов, вы прогрессируете и не допускаете типичных ошибок.

И новичку, и тому, кто раньше делал, но почему-то сделал большой (месяц и более) перерыв, необходимо подготовить мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок. Для этого отлично подойдет данная тренировка — FullBody. Как вы наверное поняли из названия, это программа для мышц всего тела, и ее главная фишка в том, что все мышцы тела мы нагружаем на одной тренировке.

Особенности программы

Программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц.И, конечно, будут, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития.

На первых тренировках обратите внимание на выработку правильной техники выполнения упражнений — ваша задача довести свои действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинается с разминки (и вообще не забывайте об этом). Затем приступайте к занятиям с необходимой нагрузкой.

Начиная со второй недели тренировок по данной программе ваша задача — правильно подобрать вес, при котором вы сможете выполнять только запланированное количество повторений, не более! В идеале вы должны достичь состояния (в котором вы самостоятельно еще не можете нарисовать повтор).Со временем вы станете сильнее, и программу нужно будет корректировать (касательно веса груза).

— У каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то нужно 5 минут для восстановления сил и дыхания, кому-то достаточно и 1. здесь делают акцент на своем состоянии, но расслабляться расслабленно не стоит. Стремитесь сократить время отдыха до необходимого минимума.

Попробуйте сократить на 1 час, можно меньше.

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю. Вы можете увеличить до 3х.

Программы обучения По системе Fulbody Позиционируется как одна из лучших систем обучения для начинающих. В отличие от сплит-систем, Fulbody предусматривает проработку всего тела под одно занятие. Это позволяет тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективен для начинающих, чем шпагат? Дело в том, что отдельные сплит-программы рассчитаны на более опытных спортсменов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами.Им нужно больше времени, чтобы расслабиться и восстановиться. Сплит-программы позволяют им прорабатывать 1-2 группы тренировки мышц, в результате чего они могут увеличить общую работу выполняемой работы и время отдыха между тренировками одной группы мышц. Поэтому программы Split идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени на восстановление. Поэтому изучение всех групп мышц за одну тренировку — это то, что нужно начинающему спортсмену!

Несмотря на то, что программы тренировок Фулбоди позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, даже продвинутые спортсмены могут ими заниматься, чтобы разнообразить тренировочный процесс или преодолеть застой.Итак, приведу несколько вариантов программ Full Badi для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Программа обучения Фульбоди для начинающих

Понедельник

1. Стержни на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Затяжка 3×10-8-6

3. Разгибание ног в тренажере 3х12-10-8

4. Гантели махи на ребро 3х12-10-8

5. Разгибание рук на блоке вниз 3×12-10-8

6. Подъем штанги на бицепс 3х10-8-6

7.Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

среда

1. Диапазон тяги 4х12-10-8-6

2. Вызов гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибание стопы в тренажере 3х12-10-8

4. Гантели махи по сторонам в наклоне 3х12-10-8

5. Стержни лежат в узком хвате 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъем ног в Visa 3x максимум

Банкноты

Воспринимайте стержни на склоне вместо того, чтобы превращаться в тягу, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Нажатие на штанги 3х10-8-6

3. Блок верхний для головки 3х10-8-6

4. Штанги или гантели сидя 3х10-8-6

5. Французская скамья стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носках сидя или стоя 3х20-15-10

Базовый вариант для новичков

пн, ср, пт

1.Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Стержни лежащие 2-3х8-12

3. Затяжка на перекладине 2-3х8-15

4. Нажатие на штанги 2-3х8-15

5. Скрутка 3х20-25

Банкноты

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой ноги, если у вас проблемы со спиной.
  • Можно заменить подтягивания на верхнем блоке к груди, если вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Жим на перекладине можно заменить узким хватом лежа.

Базовый вариант для опытных спортсменов

пн, ср, пт

1. Обвязка бруском 3-4х8-10

2. Спешка лежа 3-4×8-10

3. Диапазон тяги 3×8-10

4. Штанга к ремню в откосе 3х8-10

5. Стержни стоячие 3-4х8-10

6. Пылающие руки со штангой 3х8-12

7. Французская скамья 3х8-10

Банкноты

Количество тренировок в неделю 2-3 (пн, ср, PT) в зависимости от восстановительных возможностей организма.Если вы решили заниматься 2 раза в неделю (пн и пт), то обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, то в среду легкое упражнение для тела. Все тело. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением спортзала новичку сложно определиться с программой тренировочного процесса, по которой он может начать обучение. Чтобы облегчить выбор, предлагаю ознакомиться с простой несложной тренировкой Фульбоди.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса.Станьте физически здоровым и сильным, обратите внимание на мотивирующие цели.

Задачи занятий Фулбоди для новичков (мужчины, женщины)

— Приобрести мускулистую, накачанную фигуру — цель сильной половины, для девушек — характеризуются стройностью, красотой мельницы, без жировых отложений в проблеме места. Одним словом, мужчины набор мышечной массы, подружки сжигают жир.
— Сохранив первоначальный энтузиазм, добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата до заветной цели, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения на занятиях.
— благодаря данной тренировке увеличиваются показатели силовой активности
— Приучите тело к физическим нагрузкам

Программа Fulbody (англ. — Full Body) — это комплекс упражнений на прокачку всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за одно занятие. Так в течение недели группы мышц будут в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнение небольшого объема (веса) работы с телом, это предотвратит травмы.Подготовьте неподготовленные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимается весами, доводим технику до автоматизма. На второй неделе мы выбираем оптимальный вес, третья посвящена минимальному увеличению веса. Нельзя не отметить время перерывов между подходами. Все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение — 2 минуты. Если у вас есть время на восстановление, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случае уменьшите количество блинов, вес гантелей.Продолжительность программ тренировки полного тела — 40-60 минут. В это время не входит пятиминутный семинар по кардиотренажерам.

Помните, что в первый месяц занятий нет максимальных шкал

Важный момент, который нельзя не отметить правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания залог успеха. Обязательно полноценный отдых, 8 часовой сон.
Как я уже писал выше, такая программа проще.Основа — многострочные движения на большие группы мышц, не догадались что еще? Базовый Упражнения с подключением менее энергоемкие — изолированные . Ежедневно выполняйте 3-8 упражнений с 8-10-20 повторениями. Итого — три рабочих дня в неделю с тремя выходными между рабочими днями. На начальном этапе лучше ограничиться 2 подходами с последующим увеличением до четырех.

Перейти прямо в комплексы.В зависимости от вашего опыта выберите программу. Хотя в основном такой комплекс ассоциируется с новыми посетителями тренажерного зала. Опытным спортсменам Фульбоди поможет восстановиться после травм и вспомнить нагрузку после большого перерыва.

Программа полного тела Тренинг для новичков

Первый

упражнение количество
Жезлы лежащие от груди 4 x 8-12.
Затяжка на поперечине 3 x 6-10.
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3х8-12.
Подъем гантелей через уровень плеч 3 x 8-12.
Отведите руки от верхнего блока 3х8-12.
Сгибание рук со штангой для исследования бицепса 3 х 6-10.
Скручивания на мышцы пресса из положения лежа 3х10-20.

Второй

Третий

Сделайте это в течение 6 месяцев, и вы сможете начать обучение по другим программам.

Тренировка на все тело для девочек отличается от мужских комплексных. Фульбоди как нельзя лучше подходит для метаболического процесса похудания. С высокочастотными повторениями с небольшими весами это прекрасная половина человечества. Для работы девушкам нужно больше времени, чем мужчинам (60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Предлагаю девушкам двухдневный комплекс упражнений, который можно выполнять дома с минимальным набором фитнес-аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди Тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавное движение

Комплекс упражнений для продвинутых спортсменов по системе Фульбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня. Этот дурак для естественной жизни. Изюминка этого варианта — восстановить мышечную память, а при желании разнообразить свои пятые комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда они не могли полноценно тренироваться, затем выполните эти упражнения в течение месяца, и вы можете смело переходить на раздельные программы.

  1. Приседания с грузом в виде штанги на плечах (3 подхода по 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике (от 3 до 8-10 повторений)
  3. Штанги от груди, лежа (от 3 до 8- 10)
  4. Классическое вытяжение на дистанции (от 3 до 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс (от 3 до 8-10)
  6. Скручивания на наклонной скамье в жиме (от 3 до 12-15)

Теперь у вас есть полное представление о тренировках Фулбоди. Как видите, ничего сложного нет, но эффективность очень высока.Для новичка это начальный этап вхождения в мир силовых тренировок. Девочки интенсивность с минимальной нагрузкой. Продвинутые бодибилдеры — множество новых стрессовых ситуаций для роста мышц. Увеличивайте вместе спортивные показатели, делитесь с друзьями, призывайте к здоровому образу жизни. К новым встречам. С уважением, Сергей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями

О нас | PinK Girl

PinK Girl (Сила в знаниях) началась как мечта, когда моя дочь Ансли сопровождала нас с Ди в поездке, чтобы изучить, как мы можем помочь улучшить жизнь девочек на северо-востоке Эфиопии.Находясь там, мы узнали, что только 12% эфиопских девочек в Бахир-Даре заканчивают среднюю школу, а мальчики — 70%. Это выглядело шокирующим, поэтому мы спросили, почему. Есть много разных причин; большинство из них подробно описано в прилагаемом пакете. Ансли, наша звездная ученица, хотела знать, есть ли у эфиопских девочек доступ к хорошей программе репетиторства, как у нее, и может ли это быть ключом к тому, чтобы помочь им сдать экзамены, как мальчикам. Мы были вдохновлены попробовать

Ди, Энсли и наша подруга Джули Филд начали обсуждать проблемы, которые необходимо сделать, чтобы это произошло примерно в 10 000 миль от нас.В 2011 году мы начали с малого, с 15 девочками и мечтой помочь им поступить в колледж! Что ж, примерно 8 лет спустя под опытным руководством Джули, нашего исполнительного директора, эта небольшая группа девочек помогла разработать основу невероятно успешной программы обучения и развития жизненных навыков, которая помогает молодым эфиопским девочкам преуспевать и преуспевать в школе и, что более важно, жизнь. 100% наших девочек сдают среднюю школу, национальные экзамены и поступают в колледж.

По состоянию на март 2020 г .:

  • У нас 50 полностью занятых выпускников колледжей.

  • В рамках нашей стипендиальной программы Университета PinK Girl University в настоящее время 150 девушек посещают национальный университет или частный колледж, чтобы получить степень.

  • Наша программа PinK Girl в настоящее время предоставляет обучение и жизненные навыки 250 девочкам с 7 по 12 классы, чтобы помочь им сдать национальные экзамены (8, 10, 12 класс) и продолжить путь в колледж.

Исследования показали, что девочки по-прежнему остаются самой изолированной группой в мире.Девочки в Бахр-Даре и Эфиопии редко заканчивают свое образование, многие из них не доживают до 8-го класса. PinK Girl помогает девочкам реализовать свои образовательные мечты и, что более важно, является эффективным способом предоставить девочкам силу, автономию и независимость, чтобы они могли делать правильный выбор в отношении жизни, своей семьи и своего сообщества. Мы знаем, что PinK Girl меняет жизни.

К сожалению, 10 марта 2014 года Ди скончалась после отважной борьбы с раком груди.Ее семья привержена продолжению ее наследия, помогая изменить жизнь молодых девушек в Эфиопии.

упражнений для сжигания жира. Как долго мне следует тренироваться на hiit

96413

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это обменные процессы в нашем организме, которые напрямую зависят от процесса похудания или набора. мышечная масса. А метаболическая тренировка — это такая тренировочная программа, которая влияет на наш метаболизм. Во все времена это отличная замена утомительного кардио — часы на беговой дорожке… Что такое метаболическая тренировка? В чем его смысл? Как тренироваться по этой методике?

Что такое метаболическая тренировка?

По сути, метаболическая тренировка не может ускорить или замедлить метаболизм. Но это все же влияет на обмен веществ, хотя и косвенно. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которое будет тратиться организмом на разные цели, в частности, на упражнения. Он ориентирован не столько на интенсивность занятий — чувство усталости, количество сокращений сердца и вдохов, потливость (ведь эти показатели будут очень субъективны), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем организме.

Во время метаболической тренировки значительно улучшается мощная выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир. А расход энергии при такой тренировке может составлять 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, и организм тратит огромное количество энергии также на восстановление дыхания и выполнение всех окислительных процессов в мышцах — так что это также влияет на потребление калорий. Более того, даже после тренировки потребление энергии будет оставаться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка вы уже поняли, что во время метаболической тренировки можно потратить максимальное количество калорий с минимальными временными затратами — в противовес длительному кардио. Это означает, что ваши тренировки станут намного короче, но более эффективными с точки зрения сжигания жира. Это подтверждают многочисленные исследования ученых. Например, одно из исследований доказало, что после метаболической тренировки кислородная задолженность (об этом мы говорили выше — затраты энергии на окислительные процессы в организме и восстановление дыхания) удерживалась на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки.То есть, тренируясь в понедельник утром, вы потратите калории во вторник вечером!

Еще одно наблюдение было проведено для двух групп обучения. Первая группа делала 4 кардиотранса в неделю — полтора часа. Вторая группа выполняла 3 силовых тренировки в неделю по принципам метаболической тренировки (высокоинтенсивные подходы) — не более 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла гораздо больше жировой массы и в то же время почти ничего не мышцы, тогда как первая группа снизила и процент мышечной ткани.Метаболизм первой группы снизился, а потребление энергии организмом второй достигло более высокого уровня.

Какой должна быть тренировка?

Каждую мышечную группу (а начиная с тех, кто хочет похудеть, стоят с самыми большими группами мышц — ног, ягодиц, спины и груди) нужно прорабатывать достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Это то, что метаболические процессы в организме могут «копать» и запускать сжигание калорий и тратить энергию даже после тренировки.Наиболее эффективны тренировки «Все тело» по круговой схеме, когда каждая группа мышц прорабатывается после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперста и триспец, а обязательное условие — наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, гири и т. Д.).

Основная суть метаболической тренировки — делать больше упражнений за меньшее время. То есть повторов в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее.Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но также нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти в ущерб. Во время тренировок нужно выкладываться на пределе своих сил. Нет, дело не в том, что вы потускнели и довели пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости надо быть на максимуме. Также стоит включить больше многоуровневых упражнений с задействованием разных мышц — это будет более эффективно (приседания, выпады, штанги лежа, тяги туловища и бедер).


04.06.2019 14:53:00
7 способов предотвратить эффект йо-йо
Нет человека, которому бы понравился эффект йо-йо. Он награждает нас килограммами после того, как многочисленные попытки похудания вызывают разочарование и отчаяние. Но это можно предотвратить. Прочтите нашу статью, прежде чем начать худеть!

30.12.2018 17:44:00
Пилинг: Какой выбрать?
Пилинг — это процесс удаления эродированных мертвых клеток с поверхности эпидермиса.Эта процедура проводится как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стопы и ладоней. Но какие бывают пилинги и как их правильно осуществить? Ответы вы найдете в нашей статье.

15.08.2013
Рыба — агент против рака груди
Китайские ученые доказали взаимосвязь между приемом женским организмом PNCH Group омега-3 и раком груди …

01.06.2008
Без диеты!
Вместо того, чтобы голодать, а потом набирать вес, раз и навсегда сядьте на здоровую диету.

07.11.2017 10:21:00
Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению
Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, по большей части , практически не знал соли. Они успешно заменили этот продукт сушеным порошком острого перца, что с удивлением написали тогда исследователи.

10.02.2019 08:44:00
Секреты идеального макияжа по фото
Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фото хочется каждой девушке. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее вы узнаете, каким должен быть идеальный макияж, а на что обратить внимание косметика.

Не все из нас любят Кардио.Мы часто пытаемся другим способом — с помощью интервальных тренировок или другими способами — сократить время, которое страховщик проводит на беговой дорожке. Кто-то затягивает работу на тренажере, кто-то смотрит фильмы на Apad, кто-то, поворачиваясь с гуглом, тренирует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболическим тренировкам. Кроме того, это значительно повышает эффективность сжигания жира, так как влияет на обмен веществ.

Что такое метаболическая тренировка

«Метаболическая тренировка» сейчас очень модное выражение, но люди не всегда понимают, что имеется в виду.Эта тренировка влияет не на скорость химических реакций, а на то, сколько энергии организм тратит на определенные потребности.

Тренировки можно назвать метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Пульс, ощущение сложности нагрузки, одышка, потливость, снижение не универсальных показателей любых упражнений. Исходя из этих параметров, невозможно сделать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны с реакцией симпатической системы, истощением источников энергии, торможением в двигательных отложениях нервной системы и т. Д.Об этом очень хорошо пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Невозможно автоматически считать полезными тренировки при высокой кислородной задолженности, высоком пульсе. Итак, что возможно?

Следующие упражнения эффективны для снижения веса:

  • Силовая тренировка высокой интенсивности в среднем режиме
  • Низкоинтенсивная длительная кардио

MRT (Тренировка с метаболическим сопротивлением) — это метаболическая тренировка с отягощениями, повышающая выносливость и сжигание подкожного жира.

Потребление энергии после курса МРТ может легко превышать 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. Кроме того, значительно увеличивается кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления, накапливается в организме при интенсивной мышечной работе незамысловатых продуктов обмена. Кислородный долг измеряется количеством энергии, необходимой для возвращения тела в нормальное состояние после тренировки. Телу требуется энергия, чтобы превратиться из господина смычка в нормальное дыхание.В зависимости от интенсивности тренировки в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболические тренировки могут стать основой потери жира в противовес низкоинтенсивным и продолжительным кардио. Каждой группе мышц необходимо усердно работать, часто с такой интенсивностью, которая могла бы вызвать значительное нарушение обмена веществ, что привело бы к ускорению обмена веществ через несколько часов после тренировки.

Это означает, что необходимо выполнять тренировку Фул Бади в суперсетах, трисетах, с гантелями или гейером, или в формате круговой тренировки, что вызовет высокую метаболическую потребность.Но делать их нужно в таком количестве повторов, чтобы образовалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм более эффективно, чем изолированные разгибания одной из групп мышц. Лучшие подходы — 8-12.

Суть МРТ в том, чтобы избавиться от большего количества упражнений за меньшее время. Лучше всего это достигается за счет введения большого количества повторений (15-20 на подходе) с минимальным количеством перерывов между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться с максимальным или близким к нему возможностями.Так что сделайте такое количество подходов к провалу. Если вы не сможете завершить подход, пострадает метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда тренировка FUL-Badi, которая задействует все основные группы мышц для каждой тренировки. Поскольку метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько мышц в нем задействовано, по возможности включайте многоканальные упражнения. Создавая больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимально сложные упражнения: приседания, пресс, тяга для проработки мышц туловища и бедер.Для нормального восстановления необходимо тренироваться трижды в неделю.

3 подтверждающих исследования

  1. Исследователи использовали круговой протокол тренировки с 12 повторениями в течение 31 минуты. Кислородный долг значительно увеличился и держится в течение 38 часов после тренировки. Это важное время для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все равно будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
  2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой занимается аэробикой, и на тех, кто сидит на диете, занимается кардио- и силовыми тренировками.Первый сбросил 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего на 500 г. Тренировались три раза в неделю, сначала полчаса, затем 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в двух других группах. Добавление в рацион аэробики не привело к значительному результату. 36 занятий по 50 минут — это слишком много затраченных усилий для похудения на 500 г жира. Но добавление силовых тренировок значительно улучшило результаты.
  3. Исследователи выделили одну группу людей, которые занимались кардио по 4 часа в неделю, а другую группу? которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю.Программа второй группы была такой: 10 упражнений 2-4 примерно 8-15 повторений. Обе группы похудели, но у второй группы намного больше жира и вовсе — мышечной массы, несмотря на диету 800 ккал в день. Вторая группа также увеличила свой метаболизм по сравнению с первой группой, в которой он снизился.

Метаболическая тренировка

Программа тренировок 1 — Суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

  • Суперсет: приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + гантели лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Суперсет: Све штанга с Гэри (Мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + тяги гантелей в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку)
  • Суперсет: отжимания (3 подхода до отказа) + лицевое вытяжение (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Откат на фитбол (3 подхода в течение 30 секунд).

Программа тренировок 2 — Круговая тренировка

Круговая тренировка — пожалуй, самая популярная методика МРТ, и она того стоит — она ​​действительно работает! Энергетическая «стоимость» кругового сеанса оценивается примерно в 7 ккал / кг / 10 часов.Это составляет примерно 600 ккал в час для обычного человека весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще более эффективная круговая тренировка зависит от значимости и продолжительности кислородного дефицита по сравнению с другими традиционными формами силовой тренировки. Короче говоря, вы можете сжечь сотни и сотни калорий, если правильно проведете круговую тренировку.

Выполните серию упражнений, в которых мышцы совершают работу «Таня / толчок», начиная от верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадри, двуглавые мышцы бедер. , икра и мышцы живота).Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Сделайте три круга. Не пропускайте.

  • Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
  • Половина ног (1 подход 20 повторений)
  • Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
  • Раздача гантелей на наклонной скамье (1 ПКФ 20 повторений)
  • Жим на трицепс
    • Tabata i, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и Vo2Max.» MED SCI SPORTS EXERC 28 (10): 1327–30.
    • Tabata i, Irisawa k, Kouzaki M, Nishimura k, Ogita F, Miyachi M (март 1997 г.). «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ПЕРЕРЫВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ». MED SCI SPORTS EXERC 29 (3): 390–5.
    • Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: имплантаты для управления массой тела. EUR J Appl Physiol. 2002 MAR; 86 (5): 411-7.EPUB 2002 29 января
    • Kramer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при потере веса у мужчин. Med. SCI. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
    • Bryner RW, Ullrich Ih, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of Resistance VS. Аэробные тренировки в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировой массе тела и скорости метаболизма в состоянии покоя. Джам Колл Нутр. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

    Попробуйте метаболический тренинг и поделитесь своим впечатлением от него!

    Фитнес-тренеры и врачи также говорят о пользе и важности кардиоваскуляций для здоровья, и врачи.И они действительно полезны. Однако вы будете удивлены, узнав, что именно этот вид упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, особенно кортизола.

    Силовые тренировки метаболизма подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, особенно при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

    Сделайте выбор в пользу тренировки MAEBOL, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

    Если вы замените долгосрочную кардиографию 20-минутным высокоинтенсивным метаболизмом, вы можете активировать 3 основных гормона сжигания жира и обеспечить увеличение метаболически активных тканей.

    Не всякая диета помогает избавиться от гормонального веса

    С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой — совершенно неверно. Чтобы получить достаточное количество энергии для упражнений, повседневной активности и метаболических процессов, у вас есть два варианта — углеводы или жиры.

    Именно эти макроэлементы придают вам энергию. Даже когда вы едите белковую пищу, организм в процессе глюкогенеза превращает избыток аминокислот в глюкозу (углевод).

    Таким образом, диета с низким содержанием живых организмов приведет к тому, что вам нужно много углеводов для получения энергии, что влечет за собой увеличение веса и инсулинорезистентность, или организм будет использовать белки для производства энергии, что приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. .

    Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов в рационе и замещение ими жиров приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира.Таким образом, потребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированном количестве поможет избавиться от гормонального фона.

    На основании вышесказанного можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное, подходить к питанию и упражнениям с умом. Кроме того, напоминаем, что индивидуальный подбор режима мощности и физических нагрузок будет наиболее выгодным вариантом избавления от ненужных жировых отложений.

    Сегодня почти в каждом холодильнике льется песня о пользе метаболических тренировок.Причем сама концепция настолько обширна, что включает и занятия для девушек с розовыми гантелями, и FDP бойцов ММА, и кроссфит, и силовые тренировки с наклоном в «круговой». Давайте попробуем разобраться, нужна ли нам метаболическая тренировка в определенный момент времени, и какой вид тренировки стоит выбрать.

    Metabolov uprising

    Сам термин «метаболическая тренировка» стал чрезвычайно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории».И его обычно используют в фразах типа «У меня очень медленный и ленивый метаболизм», «У меня гормональные нарушения и медленный обмен веществ». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж велика. . Примерно 2 порции десерта или пара песчанок с буойенином и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки — не что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

    Якобы человеку предлагают волшебную палочку от всех проблем с обменом веществ.Достаточно 3 раза в неделю на групповых тренировках х, или замучить тренажеры в женском фитнес-клубе W.

    На самом деле научные исследования, упомянутые в предыдущем посте, показали, что метаболизм ускоряется на пресловутых 100 ккал и меньше, но не у «драматических» 400-500 ккал. Так что слово на букве M можно смело игнорировать.

    Типы метаболических тренировок

    Итак, я хочу написать что-то вроде «тренировки» и «имитации». Нет, постараюсь быть более информативным:

    • TVS, Athletic, Metcon, Speedball, Hiit, Bodyrock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они ни назывались в вашем фитнес-клубе.Иногда, кстати, их называют «функциональные тренировки». Основное отличие от обычных силовых занятий аэробикой состоит в том, что обычные приседания, отжимания, отжимания и тяги чередуются с ненавистными всем женским популяциями буффалов взрывными прыжками и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовая тренировка, а тренировка силы, если вы используете достаточно высокие нагрузки, и простая тренировка выносливости, если она небольшая;
    • Тренировка в женском клубе на тренажерах, размещенных по кругу.Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, например, 1 танцующий пассажир или 1 упражнение на степ-платформе. Это снова тренировка на выносливость, потому что сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женской тренировки» затруднено, а сама атмосфера урока (занятость на станциях) не имеет особо постоянной смены весов. Это ОФП, он хорош для тех, кто никогда не занимался принципом, осваивать нормальную мощность не хочет, и готов принять посредственный результат, либо при строжайшей диете, либо просто хочет начать что-то делать, а затем увеличивайте нагрузку, когда начнут появляться результаты;
    • Тренировка по кроссфиту боксу.Это не всегда «метаболит», и не всегда метикон. Это силовая функциональная подготовка, со всеми вытекающими из этого суровыми жрецами и грудами, подтягивающимися к груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает им стать, и готов посвятить обучению, освоению техники и работе над собой значительную часть своей жизни;
    • Подгузник для тела и горячий утюг. По сути, силовая тренировка на мини-штанге лёгкого и среднего веса в режиме ультра-симптор. Он служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки выносливости типа Тауто.И для увеличения силовых показателей у тех, кто не любит спортзал. Это работает, но только если вы относитесь к этому со вниманием и самоотверженностью, а не как к еще одному групповому развлечению. Да, вес придется поднимать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, характерное для работы на выносливость — терпеть;
    • Силовая тренировка для похудения имени Элвина и Рэйчел Косгроу. Если в первом варианте — 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские подходы, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений.Если во втором … тот же плюс простой каннистеник, плиометрический, короче, не для тех, кто ненавидит Бурго. Систему критикуют за вероятность подхода «Сделать базу данных для отказа» за наличие разных хитрых движений румынского самолета на одной ноге, но для тех, кто достиг первого плато мощности, освоил технику, и не делает этого. хочу пойти на Билдер Сплит, потому что это скучно — отличный метод сжигания калорий, работы над балансом, выносливости и поддержания силовых показателей для очередной атаки на личные рекорды.Скорее подходит людям с пауэрлифер или «олдкуал» бодибилдерам, а не тем, кто выполнял «грудь по понедельникам, средам, пятницам и дельтам» с помощью некоторых изолирующих упражнений на тренажерах
    • МРТ или метаболических тренировок с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, поэтому содержание МРТ может быть совершенно разным — от тяжелого базового со штангой по кругу плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистическим.Отличительная черта — отсутствие спешки, грязных движений, достаточные периоды отдыха

    А теперь о тренировках, которые помогут похудеть. Подбирается индивидуально и с учетом предпочтений. Лично я предпочитаю МРТ и Косгроу, ну и, может быть, великое и ужасное.

    Но лично ваше должно зависеть от уровня:

    • совершенно нетронутый, на мой взгляд, лучше не сдерживаться на слове «метаболизм» и перейти на старую добрую качалку с тренером;
    • нетронутые аллергией на качалки — водоросли, и групповые функциональные тренировки, и сначала горячие, а потом всякие ТВС;
    • сильная, но не выносливая — классические круговые тренировки, а затем выбор кроссфита, Элвина с Рэйчел или МРТ;
    • те, кто фактически тренируется для бега или езды на велосипеде — см. Пункт выше.

    А как быть тем, кто хочет фигуру на пляж? Что ж, извините, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете полноценно есть и отдыхать. Подробности, правда, будут несколько другими, но здесь, в Интернете, все еще не представляется возможным точно угадать, как именно будет именно у вас. Да и в реальной жизни мерилом истины является практика.

    Елена Селиванова

    Обучение где. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых.Программа тренировок для набора мышечной массы

    Иван Мураткин

    Программа тренировок — это совокупность методов и средств, направленных на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок решит любую задачу. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена решит совершенно разные задачи. Таким образом, программа бодибилдера будет направлена ​​на улучшение результатов пресса, для бокса — на улучшение техники и общей подготовки.Главное, сначала поставить задачу, а потом подобрать методы, то есть каждая программа компилируется под конкретного человека.

    Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно же, будут разными. Программа для новичков должна ориентироваться на техники выполнения и базовые упражнения. Изначально каждое упражнение имеет свою базу, основу. Затем упражнения видоизменяются, усложняются. Так появится новичок: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться.Для продвинутого уровня — то есть мы имеем в виду, что человек уже прошел этап новичка, он уже выработал правильную технику — тренер даст более сложные упражнения, требующие хорошей физической и технической подготовки.

    Есть и общие, так сказать усредненные программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер — это программа от конкретных упражнений до, например, проработки ног. Только для этого. Независимо от того, кто приходит, какого уровня, возраста, веса — программа для всех одна.Всего новичок сделает 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные атаки, а продвинутый — выпады с джемами. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Персональный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, ее цели, особенности и возможности.

    Кто должен составлять программу тренировок

    Практически каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он смотрит разные видео, читает статьи и уже думает, что он профи.Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из следующих вопросов: есть ли у вас знания в области анатомии? А в области биомеханики? В области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ положительный, то в принципе можно смело составлять программу тренировок. Но только себя, а не кого-то другого. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет наиболее безопасный для здоровья и действенный вариант. Профессиональный спортсмен может составить программу, он хорошо знает свое тело, понимает, когда нужно остановиться при выполнении упражнений.Остановить новичка можно только тогда, когда, грубо говоря, он упадет на пол.

    Используйте обучающие программы, которые вы сочли на некоторых сайтах нежелательными — они носят общий характер. Кроме того, если вы тренируетесь, вы не будете видеть себя со стороны, чтобы понять, все ли сделано правильно, вы не сможете корректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть в момент выполнения каждого упражнения; куда направить, например, thumb Как поставить ногу, чтобы ваши действия эффективны и вы чувствовали свое тело.Я хоть и профессиональный спортсмен, но люблю тренироваться с тренером — он со стороны видит, как, где и что нужно исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Более того, если работа идет на повтор, по окончании тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результату, но и переломить травму.

    Насчет фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных профильных курсах, я уже не говорю о высшем образовании. В области спорта, то можно попробовать связаться с этим человеком для составления программы тренировок.Но я бы не стал доверять своему блогеру по фитнесу. Да, он похудел и отлично выглядит, но теперь у него сложился четкий стереотип, что это необходимо делать в форме. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «так», другой человек может только усугубить ситуацию.

    Пример программы тренировок

    Программа тренировок для новичков по совершенствованию тела должна включать не менее двух занятий в неделю. Если человек хочет что-то изменить в себе, ему следует тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы добиться очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю.В зависимости от методики тренировок это может быть функциональная тренировка, силовая или кардио.

    Возьмем конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем все хорошо, новичок, хочется цитировать себя. Ее программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины. Например, для ног — приседания со стервятником или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение / разведение бедра (3 подхода по 15 повторений).Поначалу будет достаточно, чтобы тело привыкло, а мышцы окрепли. Не стоит посвящать каждое тренировочное занятие отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиография может длиться 50-55 минут. Сначала разминка 5 минут. Затем 8-10 подходов на ускорение: 30-40 секунд ускорения, 90 секунд бега в комфортном темпе — хорошо работает сердечно-сосудистая система. Во время разгонов должно быть 85% от максимума. В остальное время можно просто бегать в зоне пульса сжигания жира — 60-70% от максимальной частоты пульса.

    Упражнения при фитнесе и бодибилдинге — дело непростое. При выполнении упражнений дома отсутствует дух соревнования, мотивирующий «волшебные булавки» тренера и новый гениальный утюг. Да, вам придется проявить особую безжалостность, ведь в уютной домашней обстановке нет места для интенсивной работы. Но стоит только начать, и вы уже не сможете оставаться, и этот легкий тремор мышц доставит удовольствие. Регулярные физические упражнения + правильное питание = Неизбежный результат, и вы к нему придете.Но есть один важный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений даст вам желаемое тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

    А может они, эти упражнения для тренировки?

    Нет-нет и еще раз нет. Конечно, если вы выберете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут оказаться излишними: мышцы не успевают восстановиться. Но если тренажерный зал в собственной гостиной — единственный вид нагрузки, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

    Выбирая подходящие упражнения и фитнес дома, вы становитесь самостоятельными.Вам не нужно тратить деньги на подписку, время в дороге, ждать своей очереди на симуляторе. Вам не нужно привязываться к расписанию спортклуба, а тренировка будет возможна в любое время дня и ночи. Составьте расписание, увеличивайте интенсивность и вперед, к своему идеальному телу!

    Выполнение упражнений: узнайте все тонкости от А до Я

    В разделе Домашнее обучение вы найдете максимум полезной информации Для тех, кто настроен серьезно работать.Представлены наиболее эффективные упражнения бодибилдинга как с инвентарем, так и без него. Даже если в вашем распоряжении только гантели из всего арсенала, добиться результата можно. Упражнения с гантелями довольно быстро приводят к желаемому эффекту.

    Выберите упражнение несколькими способами:

    • уровень сложности
    • оборудование
    • мышечные группы
    • см. (Основные и изолирующие упражнения)

    Удобная система фильтрации позволит сделать правильный выбор.А рейтинг — самое эффективное упражнение «Дома» (по результатам всенародного голосования) придаст еще больше уверенности.

    Физические упражнения дома: Действуй!

    На странице упражнений есть не только описание техники выполнения упражнений, но и советы практикующего тренера. Фото и видео обучение помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

    Через пару недель после начала занятий фитнесом и бодибилдингом вам понадобятся, как воздух.Организм привыкнет к нагрузкам, и вы будете получать все больше и больше удовольствия от каждой тренировки.

    «Настоящая сила рождается в голове. Она уходит, даже когда тело хочет упасть». Bead Grill

    Желание иметь стройную спортивную фигуру часто сталкивается с полной неразберихой и непониманием того, как подойти к тренировкам, если он никогда раньше не занимался этим. Правильно составленная стартовая программа Избавьте новичка от разочарований и пустых трат.

    Выберите цель обучения

    Прежде всего, необходимо четко сформулировать и определить цель программы обучения. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить желаемый результат.

    Самая распространенная ошибка новичков — желание сразу стать и сильным, и огромным, и получить желанные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи, и над каждой из них лучше работать отдельно.

    Например, для заданной мышечной массы Спортсмену необходимо получать большее количество калорий, чем может потратить организм — только мышцы будут расти. И разные типы Телосложения при разной скорости метаболизма также потребуют разного количества килокалорий. Но в любом случае суточная норма им все равно будет больше.

    Работа над рельефом предполагает принципиально противоположный подход. Выбирая именно эту цель, спортсмен должен расходовать гораздо больше энергии, чем в своем теле.

    Рельефный объем мускулов, несомненно, красив, но сушка пагубно сказывается на сильных сторонах. Итак, работа на силу и рельеф — это такая же работа Сизифера, как одновременная работа над рельефом и массой.

    Показатели мощности основаны на эффективной работе. нервная система, а не красота мускулов. Не случайно тяжелоатлетам и пауэрлифтерам стоит прибавить в весе, повысить свои результаты и к тому же прилично похудеть в работоспособности, как только вес спортсмена начинает набирать вес.

    Залог любой успешной тренировки — разминка. Всего через 5 минут бега на беговой дорожке и слегка работающего сустава с простыми упражнениями вы разогреетесь и подготовите тело к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.

    Тренинги у новичков не должны проходить чаще 2-3 раз в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

    На начальном этапе лучше всего упражняться 3 раза (подход), а вес подбирается так, чтобы актерское мастерство могло выровнять в одном подходе от 12 до 15 повторений.

    Не стоит брать взаймы только по одной схеме тренировок — за счет способности организма быстро привыкает к однообразным упражнениям, эффективность занятий может значительно снизиться.

    Не пытайтесь загружать себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепить здоровье.

    Не забывайте также, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

    Всегда помните технику выполнения упражнений. Считая неправильным, в лучшем случае тренировка будет неудачной, в худшем — можно серьезно навредить себе.

    Изучите оборудование и не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем тренажерном зале. Обидно не «не знать», стыдно не желать знать.

    Частотное обучение

    Ежедневные частые тренировки такие же нежелательные экстремальные, как и редкие, или их полное отсутствие.

    Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до исходного уровня, не говоря уже о росте показателей.Результатом таких тренировок является ухудшение состояния мышечных групп с каждой последующей тренировкой и перетренированностью.

    Есть, конечно, специальные обучающие программы, по которым занятия проходят каждый день. Однако лучше оставить своих профессионалов.

    Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренировок, так как теряет возможность заниматься спортом в наступающей фазе суперкомпенсации.

    Исходя из того, что восстановление мышечной ткани занимает от 2 до 4 дней, наиболее оптимальный график тренировок на силу — 2-3 раза в неделю.

    Продолжительность обучения

    В зависимости от целей спортсмена продолжительность тренировок может варьироваться.

    Тренировка массета может длиться от 1,5 до 2 часов, так как спортсмену необходимо время для отдыха между подходами. А тренировка, направленная на похудание, эффективна только в том случае, если длится от 30 до 60 минут.

    Чрезмерно продолжительные тренировки заставляют организм вырабатывать кортизол — гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

    С чего начать обучение?

    Обучение новичков делится на два основных подхода и по массе промежуточные между ними.Мышцы человеческого тела — это отличный набор, и вы можете тренировать их все одновременно, группами или шпагат.

    В первом случае подход мягкий и состоит из круговой тренировки «Фулбади». Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуска в организме процессов, связанных с тренировками, начинающим спортсменам необходимо тренироваться практически без свободных весов от 1 до 3 месяцев.

    Второй подход, шпагат со свободными весами и базой, считается очень суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбить мышцы на три группы и нагружать каждую из них в определенный день недели.

    Тренировку новичкам рекомендуется начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят вам привыкнуть к нагрузкам в организме и подготовить его к тренировкам высокой интенсивности. Этот этап тренировки длится от 2 до 4 недель.

    Программа обучения для начинающих

    Первый день — мышцы спины и бицепса:

    • (5 подходов по 5 повторений)
    • (3 подхода с максимальным количеством повторений)
    • Армейский жим (3 подхода по 8 повторений)
    • Разведение гантелей в бок в наклоне (2 подхода по 12 повторений)
    • Зацеп

    Стильный исход

    Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мускулатуры позволят любому начинающему спортсмену обрести стройный спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей.Правило третье «П» — план, постепенность, правильное питание.

    В парке, в котором я бегаю много лет, с каждым годом становится все больше и больше спортсменов. Еще немного — и не будет яблок, чтобы они упали. Сначала это были бегуны-одиночки, затем к ним присоединились спортсмены, занявшие горизонты, а в этом году все газоны заняты детскими и юношескими секциями, группами йоги и даже игроками Napta.

    Видно, что все ученые-физики ознакомились с исследованиями ученых, которые утверждают, что тренировки на улице сжигают на 5-15% больше калорий, чем в зале.

    Футбольное поле с трудом разделяет пару непрофессиональных команд, по периметру одеваются велосипедисты, одеваются велосипедисты, в кустах работают боксеры.

    Вероятно, известна топ-модель и телеведущая Хайди Клум, которая в любое время года выглядит «на все сто», и даже четверо детей не изменили своей фигуре. Хайди много, фотографы часто снимают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.

    Активный образ жизни, свежий воздух и, наверное, отличная генетика творит чудеса.Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и совсем не взрослеет.

    А еще отлично выглядит и в купальнике, и в фитнесе, и в нижнем белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья по карману.

    Топ-модель Хайди Клум

    Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте заняться спортом на улице.

    Сходить на ближайший стадион или в парк стоит, если вы …

    … предпочитаю игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и командная работа — отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки «Сачкут».

    Командная тренировка увеличивает эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет «сжечь» максимальное количество калорий и снизить массу тела. Солидная выгода!

    … выберите Кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба — это именно то, что улица намного интереснее и эффективнее, чем в зале.Свежий воздух, красивый пейзаж и высокая результативность тренировок — это именно то, что не получится в тренажерном зале. Эффективность бега по земле или траве на беговой дорожке составляет не менее 15%.

    … пройти функциональную тренировку. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. При такой тренировке выполняются различные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с отягощениями в виде гантелей или отягощений.Вы можете заниматься функциональной тренировкой в ​​залах (например, заниматься кроссфитом), или в парке — самостоятельно или с тренером.

    Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице — утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утро заряжает энергией на предстоящий день и активно «натягивается». «калории. К тому же утром воздух еще свежий и чистый — делая, мы не рискуем «поджарить» легкие.

    Кстати, об автомобильных выхлопах, из-за которых многие предпочитают занятия в зале. Экологи не советуют заниматься спортом (например, бегом) по дороге.

    Нужно отойти от проезжей части не менее чем на сотню метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.

    Здания и деревья являются хорошим барьером для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место — это парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин.Необязательно заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и без ветра, то тренировки лучше проводить в зале или за городом.

    Кроме того, нельзя заниматься на улице, если день был жарким, а столбик боковины поднялся до 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут «перегрузить» сердце. поэтому лучшей альтернативой Кардио на улице будет силовая тренировка в зале.

    Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют выпивать 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и 100 мл — каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендуют пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.

    Где вы предпочитаете заниматься спортом?

    Источники фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, Kellygonzalez.com, EpicFitnessTaWa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www. .StyleBistro .com.

    Вы чувствуете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход — специальная программа тренировок, позволяющая подтянуться и накачать тело всего за один месяц!

    Программа основана на четырехдневном плане, что позволяет эффективно проработать и накачать мышцы.Спустя 30 дней пресс формируется красивыми кубиками при строгом выполнении всех нижеприведенных упражнений и регулярных занятиях.

    На самом деле для быстрого наращивания мышечной массы не требуется слишком много усилий, достижение результата можно ускорить с помощью программы тренировок, предложенной в этом материале.

    Неважно, где тренировать дома или в спортзале с целью прокачать тело за месяц , Этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач.Для достижения указанного результата, как правило, чрезмерно урезают калорийность, а кардиотранс добавляют тоннами. В результате человек теряет терпение из-за чувства истощения, и все должно начинаться в первую очередь.

    Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

    • Занятия на занятиях необходимо растопить и начинать с выполнения программы комплекса упражнений — 4 тренировки в неделю .
    • Рацион необходимо составлять так, чтобы дневная норма калорий не превышала две тысячи .При этом на долю жиров в сутки должно приходиться не более 20%, остальная равная часть должна распределяться между белками и углеводами.
    • Мониторинг прогресса: фотографирование и взвешивание.

    Следует отметить, что планирование — важная составляющая, от которой во многом зависит результативность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для обучения, поэтому лучше заранее обсудить это с другими, акцентируя их внимание на том, что это фундаментальный вопрос. Упражнение прерывать нельзя! Результат напрямую зависит от дисциплины, трудолюбия и терпения.

    Итак, для достижения цели за месяц вам необходимо воспользоваться планом, описанным ниже. Программа разделена на 4 занятия, направленных на проработку трех основных мышечных зон: верхних и нижних. Каждая тренировка проводится раз в неделю, то есть в неделю всего четыре разных тренировки. Благодаря такому плану тренировок уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

    Программа обучения: 30-дневный план

    Сразу стоит уточнить, что речь пойдет об интенсивных тренировках. Только упорный труд обеспечит достижение поразительного эффекта на четыре недели. Новички могут увеличивать время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

    Помните, что еда играет важную роль на уроках. Использование ускорит процесс формирования рельефа. Мышцы живота можно увеличить, включив в дизельную белковую диету, богатую минералами, витаминами, белком.

    День первый

    Подъем бедер на максимальную высоту

    Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы поднимаете бедра как можно выше. Выполнено: два подхода с повторениями по 15 раз.

    «Ножницы»

    Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

    «Дворники» на штанге

    Примите положение лежа и, удерживая штангу, поднимите ноги вправо по отношению к снаряду, затем влево.Количество сетей и повторений такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

    Спешка на ровной скамейке

    Исходное положение: в положении лежа, чтобы поднять снаряд и удерживать его в этом положении. Вдохните, медленно вернитесь в исходное положение. При перемещении штанги необходимо делать упор на мышцы груди. Выполнено: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

    Скамья у скамейки (узкий хват)

    Локти нужно держать ближе к телу.Количество сетей и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

    Разгибание рук

    Упражнение на трицепс со скакалкой. Исходное положение: возьмитесь за концы скакалки, удерживая туловище, стационарно опустите руки, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполнено: два подхода с повторениями по 10 раз.

    Нажать

    Выполнен из хлопка. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

    Чтобы результат не снижался, рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений.От скорости выполнения этой тренировки зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

    День второй

    Планк

    Выполняется с приподнятыми бедрами, то есть корпус должен образовывать прямую линию: от головы до пят. Минимальное время удержания этой позиции — полминуты. Выполнено: два подхода по 1,5 минуты.

    Обязательно выполнять за указанное время: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между подходами.

    Циклическое скручивание

    Упражнение выполняется следующим образом: правая нога поднимается в область груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно полу. Затем корпус поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращается в исходное положение. Выполнено: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

    Приседания

    Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

    Становая тяга

    При выполнении головы необходимо удерживать в положении с небольшим наклоном назад.Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполнено: три подхода по 10 раз.

    Раш ИКР

    Это упражнение особенно подходит для начинающих, не имеющих физической подготовки. Количество сетей и подходов как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

    День третий

    Подъем колена

    Выполняется на тренажере, оборудованном упорами для спины и локтей.Важно, чтобы во время выполнения упражнения вращение было возле тренажера, а положение локтей на упорах — под плечами. Колени медленно поднимаются вверх, затем плавно возвращаются в исходное положение. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно полу. Повторить упражнение 15 раз, два подхода.

    Нажатие на колени

    При выполнении этого упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело находится под напряжением.Выполнено: два подхода с повторениями по 20 раз.

    Вращение ног на 360 ° лежа

    В положении лежа совершать вращательные движения сведенными вместе ногами. Выполнено: два подхода по 15 раз с отдыхом по 1 мин.

    Затяжка

    Чтобы усложнить упражнение, нужно как можно быстрее удерживать корпус, двигать должны только руки. Выполнено: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

    Тяга гантели в наклоне

    При выполнении нужно стараться держать голову плавно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

    21 ’

    Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2 версиях). Три подхода за один раз с перерывом в одну минуту.

    День четвертый

    Бросить мяч

    Мяч медицинский б / у. Положение справа: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой.Сделайте бросок максимально сильно, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 выстрелов.

    Мяч для броска сбоку

    Исходное положение: Медицинский мяч держится прямыми руками перед грудным отделом. Поверните корпус к стене и бросьте мяч, прилагая максимальное усилие. Поймайте мяч и быстро повторите бросок. Количество подходов и подходов аналогично предыдущему упражнению.

    Поворот корпуса с шариком

    В положении стоя взять медбол двумя руками.Затем поверните туловище вправо до упора, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого поверните туловище влево. Выполнено: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

    Армейский пресс

    Перед выполнением упражнения нужно убедиться, что положение рук правильное — немного впереди снаряда. Возьмите штангу и поднимите ее к груди, затем над головой и плавно без рывков вернитесь в исходное положение.Выполнено: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

    Подъем стержня

    В положении стоя держите корпус параллельно бедрам. При этом руки необходимо опустить. Поднимите перед собой штангу и задержитесь на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Количество повторений и сетей как в предыдущем упражнении.

    Подъемы гантелей (боковые)

    В положении стоя удерживайте плечи, медленно поднимайте гантели на высоту плеч до предела.Выдержать паузу и затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнено: Три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

    Данный план тренировок позволяет добиться видимых результатов за месяц. Вы можете иметь дело с другими людьми, которые хотят (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально — об этом нельзя забывать!

    Из беженца в Голливуд с Сепидех Моафи

    В четверг , 9 июля, мы начали нашу серию летних салонов , с Принадлежность: От беженца до Голливуда с актером, певцом, писателем, продюсером и гуманитарным Сепидех Моафи .

    Мне жаль, что я не была частью Girls Write Now, когда я была моложе, а теперь я так счастлива быть частью семьи, потому что это просто бесценный инструмент и ресурс. Спасибо, что сохранили это место для творчества. — Сепидех Моафи

    Сепидех предлагает подсказки ниже, и она также составила плейлист с написанием музыки специально для этого мероприятия!

    В ПОИСКАХ ДОМА
    • Define Home — что это значит для вас?
    • Где дом? На что это похоже, на ощупь, запах, вкус, звук?
    • Как вы относились к дому, когда вам было 10 лет? Какое у вас сейчас отношение к дому?
    • Как со временем изменилось ваше восприятие или отношение к ощущению дома? Как он изменился с тех пор, как ввели изоляцию и приняли правила социального дистанцирования?
    • Опишите свое первое воспоминание о том, что вы чувствуете себя как дома.
    ГДЕ Я ПРИНАДЛЕЖАЮ
    • Что значит принадлежать?
    • Что дает вам чувство принадлежности? Когда ты чувствуешь себя принадлежащим? И где?
    • Как вы думаете, нам, людям, нужно иметь чувство принадлежности? Почему, почему нет?
    • Как вы думаете, у кого сильное чувство принадлежности? Как это в них выглядит?
    • Когда вы в последний раз испытывали чувство принадлежности? Опишите это воспоминание.
    МИГРАЦИЯ ВО ВНИМАНИИ
    • Позвольте темам дома и принадлежности оставаться с вами, пока вы закрываете глаза и слушаете музыку.Дайте волю своему воображению.
    • Через 2 минуты начинайте фрирайтинг. Записывайте все, что приходит в голову, даже если это не имеет смысла или кажется несвязанным. Продолжайте писать все время и старайтесь поддерживать связь с музыкой, пока вы пишете.

    Наши летние салоны, каждый четверг этим летом — бесплатные и открытые для публики — это место, где наше сообщество может учиться и писать вместе с некоторыми невероятными авторами, поэтами, журналистами и писателями. Серия «Летние салоны« Девушки пишут сейчас »» — это продолжение нашей программы «Письменные работы».

    Сепидех Моафи, актер, певец, писатель, продюсер и гуманист Время для шоу. Она снялась в фильме «Убийство двух любовников » вместе с Клэйном Кроуфордом, фаворитом кинофестиваля Сандэнс 2020 года, который был отмечен в списках «Лучшее» за Variety , The Hollywood Reporter и LA Times . NY Times провозглашает «откровенным и забавным, выдающийся актерский состав». Сценические работы Сепиде включают в себя как оригинальные внебродвейские мюзиклы, так и великие роли в пьесах и операх в ведущих театрах мира. Ей выпала честь петь с Нью-Йоркским филармоническим оркестром, в Симфоническом зале Дэвиса и Центре Джона Ф. Кеннеди. Родившийся в лагере беженцев в Германии, Сепидех страстно желает защищать интересы беженцев и иммигрантов, которые находятся в уязвимом положении по всему миру. Как посол Международного комитета спасения (IRC) и Управления мэрии Нью-Йорка по делам иммигрантов, она посвятила прошедший год созданию уникальных праздников и возможностей, которые принесут пользу обеим организациям.Она имеет степень бакалавра музыки консерватории Сан-Франциско и степень магистра актерского мастерства Калифорнийского университета. Ирвин.

    Женский силовой тренинг. Программа тренировок для девочек

    По моим наблюдениям женщин в фитнес-центрах иногда даже больше, чем мужчин, но компетентная информация о том, чем тренировка женщины отличается от тренировки мужчины. Если вы спросите любого инструктора в фитнес-зале, в чем разница, то услышите непонятные «сопли» о малом количестве тестостерона и необходимости более легких нагрузок.OK. Для того, чтобы у вас не было в следующий раз ответа на такой вопрос «Жуй сопли», сейчас разберемся в этой теме.

    Прежде чем углубляться в особенности женской физиологии, хочу сказать о мотивации, этом добром волшебнике, который помогает человеку достичь желаемого результата. Итак, что бы там не говорилось, но женская мотивация зачастую даже лучше, чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения, чтобы довести себя до желаемого результата.Это вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора главным критерием успешности самки является ее здоровье. Индикатор здоровья — это внешний вид. Успех мужчины можно измерить и другими мерами (например, количеством лексусов в гараже), но если женщина некрасива, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно ​​относятся к своей внешности, чем мужчины. И это прекрасно, потому что мотивирует результат! И вот мы пошли.

    Главной особенностью женского организма является накопление запасов

    В женском организме гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность (тестостерон и норэпидерин). Это нормально. Но такое «ограничение» сильно влияет на возможность упорных тренировок. Когда я говорю о тяжелых тренировках, я в первую очередь имею в виду отказ от тренировок. То есть когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического отказа ваших мышц выполнять повторы. Мужчина за счет необходимых гормонов может подстегнуть себя и добиться в подходе предела (до настоящего провала).Женщина (если он не сошла с ума и не употребляет стероиды) чаще всего останавливается на несколько повторений перед неудачей. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину позаботиться о запасе энергии (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

    Кроме того, помимо меньшего количества тестостерона в женских мышцах, меньше мышечных волокон (миофибрилл). Это причина того, что силовые тренировки на 6-8 повторений (эффективные для мужчин) чаще всего бесполезны для женщин.

    Распределение мышц у женщин тоже очень разное. У красивого секса большинство мышц сосредоточено в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренировку этих областей, чем на тренировку верхней части тела (груди, плечевого пояса, рук, спины). Здесь, пожалуй, есть смысл сказать о женской прессе. Из-за того, что женщины испытывают менструальные боли, внизу живота меньше нервных окончаний (природа позаботилась об уменьшении регулярной боли), что привело к худшей нервно-мышечной коммуникации в этой области, чем у мужчин (женщины нажимают снизу, чтобы тренироваться. сложнее мужчин).

    Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском. Это означает, что потребление энергии на каждый килограмм массы тела меньше (такая экономия очень актуальна, если женщина входит в ребенка, потому что еда не всегда была в достатке). Технически это реализуется Творцом за счет меньшего процента мускулов в женском организме, чем в мужском (а мускулы, как известно, чертовски прожорливые с точки зрения энергии).

    Избыток углеводов (каши, макароны, картошка, сладости) у женщин гораздо легче отложить в жировые запасы, чем у мужчин.Это с одной стороны. С другой стороны, отложенные запасы жира женщины могут легко использовать в качестве энергии, в отличие от мужчин. Технически это реализуется, прежде всего, за счет инсулина, отличного от мужской реакции. А во-вторых, за счет все тех же мышц. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может беспокоить гликоген.

    Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда в этом есть необходимость, чем мужские.Это очень важный момент, потому что он серьезно влияет на правильную тренировку женщин. Помните: желаемый углевод легче (чем у мужчин) будет удерживаться в мышцах (как гликоген). А избыток углеводов гораздо легче (чем у мужчин) откладывается в жире. Гликоген в мышцах — это хорошо, потому что он придаст им форму за счет дополнительных размеров. А вот жир в теле …. Это, сами понимаете, плохо, ведь жених такую ​​даму найдет.

    Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность женщин.После окончания менструации женщина чувствует прирост физической силы и работоспособности. Это длится в среднем две недели, пока совпадает с яйцом. Через две недели, на 28-м дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм переходит в режим максимальной энергоэффективности, независимо от того, была оплодотворена яйцеклетка или нет. Поэтому важно использовать микропериодизацию в женских тренировках. Первые две недели дать более мощную (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели дать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

    Наилучшим образом сжигание жира у женщин происходит за счет длительных (30-50 мин. И более …) малоинтенсивных нагрузок с ЧСС в районе 110-120 ударов в минуту. В этом плане организм реагирует так же, как и мужской. Я акцентировал внимание на этом в связи с тем, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира важнее «приобретения» лишних мышц.

    Какие основные выводы?

    1. Используйте микроотказ: две недели тяжелых тренировок + две недели легких весов
    2. Интенсивная тренировка (много подходов и повторений) намного лучше, чем изменение мускулов у женщин, чем у мужчин, из-за лучшего накопления в них гликогена.Кроме того, этот вид тренировок будет оптимальным для женщин, поскольку им не дается возможность «отказа от тренировок». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет общего объема работы, а не за счет ее тяжести. Хорошим решением станет применение на снаряды приемов «падающего веса».
    3. В питании не должно быть лишних углеводов. Потому что это приведет к отложению жира быстрее и легче, чем у мужчин. Углеводы лучше, чтобы было чуть меньше, чем нужно было чуть больше.
    4. Длительная низкая интенсивная нагрузка с ЧСС 110-120 ударов сжигает жир даже лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше использовать в качестве энергии, когда в этом есть необходимость.
    5. Не переусердствуйте с тренировкой ступней и ягодиц, ведь эти части тела у женщин легко реагируют на нагрузку. Обратите внимание на плечевой ремень, руки и спину, ведь верх тела у женщин всегда значительно отстает от низы.

    Мой респект, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красоткам и женщинам и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девочек.Разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и тела, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения / программы тренировок для создания аппетитных и обтекаемых форм.

    Итак, занимайте свои места, поехали.

    Тренировки в зале для девочек: Основы

    Тренажерный зал давно перестал быть чисто мужским страдальцем (Кое-где мы не можем спрятаться от любимого и не очень :)) И в нем можно встретить распространенность молодой леди. За всю Одессу рассказывать не буду, но в моем зале на 15-20 Ребята надо делать 50 французских представителей.И если не так давно считалось, что женщина приходит в зал худеть крайне, то сегодня площадь — это фронт работы (Простите за тавтологию) Дамы хотели несколько, а дамы хотят видеть себя не только стройными, но также и мышечные, с плавными линиями изгибов, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем, приоритеты расширились, и одной стройности (ты) теперь мало.

    В связи с этим мне все же стали приходить по почте сигналы от барышни, которые недовольны, что я буду освещать исключительно взвешивание тренировочных вопросов.Я трезво (ваше здоровье :)) посмотрела фитнес-заметки и действительно подумала, что им не хватает освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы займемся работой в этом направлении — рассмотрим особенности женских занятий С груз. Что ж, начнем с самого начала.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

    Тестостерон у женщин: я ошибаюсь?

    Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что они верят, что это сделает их фигуру мужа.Чтобы понять это, вам нужно знать некоторую информацию о биохимии и гормонах.

    Тестостерон — мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы при повышении уровня железа. Нормальный уровень у мужчин — 200-1200. NG / DL, для женщин — 15-70 NG / DL. Ценности различаются в разы. Даже если у мужчины самый низкий уровень тестостерона ( 200 ), это все равно в два раза выше максимального значения из женского диапазона ( 70 ) .

    Если взять обычного мужчину, а обычная женщина, например, решили пойти в зал, то средний уровень их гормона тестостерона будет 700 и 45 Соответственно разница получается в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь базовыми упражнениями с гантелями и увеличивая вес снаряда, вы измените свое тело, чтобы создать более привлекательные формы, но мужских мышц (в физическом плане) вы никогда не добьетесь.

    Тренировки в зале для девочек: на что обратить внимание

    Многие тренеры составляют своим подопечным программы, направленные на мусор :). Они включают в себя различные тренажерные залы и двигательные упражнения, а также развлекательное вождение в кардиозоне. Количество повторов — от до 15 И выше, легкие веса, так сказать, якобы работают на рельеф.

    Недавние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если они хотят изменить состав своего тела к лучшему.Это не значит, что необходимо полностью копировать мужские схемы тренировок и весов, но соблюдать некоторые «мужские правила» добрые, в частности, такие:

    • работа должна выполняться с относительно большими весами;
    • количество повторов: 1-5 — для развития силы 6-12 — Гипертрофия мышечных волокон (МИОЗИН-АКТИНОВЫЙ РЕЖУЩИЙ КОМПЛЕКС), 12+ — выносливость;
    • Силовая тренировка не должна длиться больше 60 минут;
    • В программе должны быть базовые (например, приседания) и условно базовые упражнения на вт ли другие группы мышц.

    Диета и питание

    Итак, мы выяснили, что муж и жена, один из мужчин и женщин сатаны, должны тренироваться аналогичным образом. А что насчет еды, спросите вы? И здесь, надо сказать, все очень похоже — мужской и женский метаболизм очень похож, т.е. обменные процессы между представителями разных полов проходят одинаково. Исключением является только тот факт, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более успешны в изменении своего тела, сидя на низкоуглеродной диете.

    Единственное существенное отличие в питании — регулировка количества потребляемых калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных веществ (BJO) в рационе будет определяться в зависимости от количества потребляемых калорий и степени физической активности.

    Как правильно питаться девушкам, занимающимся тренажерным залом?

    Ребята, вопрос к вам… У вас есть своя барышня? А что она ест на завтрак и вообще в течение дня? Часто девочки неправильно информируют о своей корзине с продуктами во время занятий в тренажерном зале. Йогурт Actimel и банан на завтрак — это, конечно, здорово, но не для достижения этих соблазнительных форм и волнующих объемов. Таким образом, мы завершаем следующие постулаты питания:

    • Правильный подсчет калорий
    • процентное содержание микроэлементов

    Важно не только общее количество потребляемых калорий, но также источники и процентное содержание белков, жиров, углеводов.В целом процентное соотношение микроэлементов в зависимости от целей выглядит следующим образом.

    • всегда оставаться заполненным (гидратированным)

    Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в животе и раздувает их животик, и поэтому я хочу, чтобы он всегда оставался плоским. Фактически, организм привыкает ко всему, в том числе к чрезмерному потреблению большого количества воды, за счет выстраивания обменных процессов. Значит пить в течение дня нужно 5-7 С. таканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 очков.

    Инсулин — это транспортный гормон, который выводит питательные вещества из клеток. Он также является гормоном накопления, в частности, при его выделении притупляется сжигание жира. Управление секрецией инсулина (выбирая продукты с низким и средним уровнем). Вы можете регулировать уменьшение / увеличение подкожной жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара — это то, что способствует увеличению мышечной массы без набора номера.

    Вывод: Если ваша цель — похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель — масса, затем пить хайнер на простых углеводах после зала и в течение дня на сложных углеводах ( овсяные хлопья и тп).

    • Повышенное потребление белка

    Мышцы не из воздуха вынимаются, им нужен пластиковый строительный материал, чтобы после каждой тренировки «залечивать» микрофотографии и микротравмы волокон, а значит, необходим дополнительный прием протеина. Для девушек эти значения порядка 1,8-2. ГР 1 Масса тела кг, т.е. если дама переплетает 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять около 100 г.

    Здесь нужно понимать, что 100 ГР — это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например мы купили 200 Грамм банка тунца. Содержание белка Б. 100 GR Товар — 25 г. Чтобы закрыть дневную норму протеина, должно пройти 2 Банки в 200 г.

    • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

    Казалось бы, зачем девушке жиры, если она хочет похудеть, ведь они толстые.На самом деле правильные жиры — это компонент сбалансированного питания. PNGK (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) Помогают организму в процессах «девичьего бега» и поддерживать оптимальную мышечную массу тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе присутствовали горчичные масла, а также медвежьи жиры в капсулах.

    Заканчиваем с едой, идем на тренировку и рассматриваем …

    Честно говоря, парни не любят просто стройных девушек, в том смысле, что если выбирать между стройной и полной дамой, она выберет первый вариант.Однако, если на горизонте очерчено небо обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, он забудет просто о напряжении и все его внимание переключится на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледный брат :)) Это называется — «есть за что подержать». Вот именно таких представительниц прекрасного пола мы предпочитаем и уделяем наибольшее внимание.

    Поэтому, если вы пришли в зал в форменной одежде и необходимых наклонах, то выполняйте упражнения.

    №1. Становая тяга

    Упражнение со штангой для мужчин и женщин. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь. Вам не нужно сейчас стоять в изолирующих тренажерах и делать бесчисленные повторения, просто включите тренировки в своей программе, и формы, а вместе с ними сила и сила мышц обязательно придут.

    Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировках с 3 дней, кол-во повторов 8 подходов 3 .Как вариант можно сделать из плинтусов или в рамке с ограничителями, т.е. исключить нижнюю часть амплитуды.

    №2. Приседания

    Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять для ног в комбинезоне. Если хотите иметь подтянутую, хорошую форму и объем стопы, то приседайте со штангой на плечах. Многие девушки убеждаются, что выполнять приседания со штангой в принципе не могут — толкают их и перекатывают в разные стороны, колени и так далее.Это действительно сложное упражнение на координацию, поэтому сначала вы должны выполнить обычные приседания в 1/2. , позже 3/4 Амплитуд и только потом «попой в пол». Только научившись выполнять классические приседания, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, вы можете некоторое время отточить технику на тренажере Смита, выполняя там критику.

    Число 3. Упавший

    Отличное адгезивное упражнение, направленное на развитие ягод, бедер и квадрицепсов.Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их к лучшему. Атаки — сложное упражнение на координацию, поэтому начинающим девушкам лучше всего выполнять на месте с гантелями или на тренажере Смита. Более продвинутый вариант — ходьба с гантелями и штангой на плечах.

    №4. Затяжка

    Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что оно заставляет потеть и редко помогает в школьной физкультуре. В подтягиваниях работают,.Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому тренажер гравитрона можно вывести из положения, что позволяет выставить вес меньшего веса вашего тела.

    №5. Отжимания на брусьях

    Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Его можно выполнять как на брусьях, между скамьями (отказы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания.Если ваша цель — вытянуть руки (убрать «болтовню» под ними), то отжимания на перекладинах для этого как нельзя лучше подойдут.

    Примечание:

    Представленные упражнения как-то уже рассматривались нами в женских заметках, но здесь они показаны, чтобы показать, как мы будем вводить их в нашу программу тренировок.

    Переходим к практической части, а именно …

    Тренировки в спортзале для девочек: 12-недельная программа

    Итак, теперь посмотрим на 12 -Еженедельная обучающая программа для девочек по созданию мистреом форм и объемов :).

    Как было сказано выше, девушкам для мускулов (как и парням) нужны соответствующие веса, чтобы запускать процессы роста. Основной принцип программы «Мужик, ложись стеками!» Это уменьшение количества повторений и увеличение нагрузки по мере продвижения на каждую последующую неделю. При этом количество подходов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторения. Он рассчитан на 4 -Ч-одно занятие в неделю.

    Собственно, тренировка в спортзале для девочек выглядела так.

    №1. 1-4 неделя

    Рабочий диапазон повторений 8-12 . Это означает, что достаточным минимумом является 8 повторение, но не более 12 в каждом наборе. Если 8 Невозможно выполнять, нужно в том или ином упражнении снижать вес. Если 12 Повторения легкие, надо увеличивать нагрузку. ВРЕМЯ ОТДЫХА M / E каждая сеть 1 минут.

    Раскрашенная версия программы обучения выглядит так.

    • Понедельник — Верх кузова A

    • Вторник — верх корпуса в

    №2. 5-8 неделя

    6-8 . Минимальное количество — 6 , но не более 8 90 секунд.

    Номер 3. Неделя 9–12.

    Диапазон повторения сейчас на отметке 4-6 . Минимальное количество — 4 , но не более 6 Повторяется в наборе.ВРЕМЯ ОТДЫХА M / E каждая сеть 2 Минут.

    По окончании работ на этом 12 — Об отражении в зеркале узнавать не будем — формы станут намного выразительнее, а изгибов хватит. Самое главное, в конце не забудьте купить скинхарроу, чтобы отбиваться от надоедливых фанатов, которые будут летать как мухи на меду :).

    В заключение подведем итог всей этой болтологии и еще раз озвучим особенности тренировки красивого пола.Итак:

    • женщины не станут крупными и массивными от подъема веса, вместо этого они будут терять жир и приобретать «подтянутые» мышцы;
    • женщинам следует работать со свободными весами и увеличивать рабочую массу отягощений;
    • женщинам нельзя есть как-то особенное, калорийность им нужно рассчитывать, исходя из массы тела;
    • женщины больше мужчин, преуспевают в изменении тела, сидя на низкоуглеродной диете;
    • Проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е.е. задействуйте эту зону в упражнениях;
    • Независимо от целей женщины должны вести дневник тренировок и график мощности и придерживаться их.

    Ну что, красавицы, теперь вы знаете, как стать красивее! На симе все прощаемся.

    Послесловие

    Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девочек. Теперь вы знаете, как кушать, как тренироваться и какие у вас есть возможности, в общем, полный карт-бланш в руках, осталось за малым — оторвать свою «Женю» и отнести в зал :).Что ж, с этим ты уже прекрасно справишься и без меня, вперед!

    Перед новыми встречами, Адью!

    шт. А как у вас дела в зале, чем вы занимаетесь?

    ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 Очков за карму, гарантировано.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречаются по одежде, а они следуют за разумом», ведь при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим, что он это внутри.Если вы хотите добиться успеха как в личной жизни, так и на работе, вам нужно постоянно поддерживать себя в форме.

    Чтобы женщина была привлекательной и приятной, особенно важно. Основной составляющей такого имиджа прекрасной половины населения является поэтому темой данной статьи будет «программа тренировок в зале для женщин».

    Введение во все этапы похудания

    Для начала давайте обсудим тот факт, что программа тренировок в зале для женщин для похудения и с целью накачки и наращивания определенных групп мышц сильно различается.

    Если вам важно нарастить и укрепить мышечный каркас, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то кардионажу стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба типа упражнений.

    В этой статье основная задача, которую будет решать подготовленная нами программа тренировок в тренажерном зале, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем корма.

    В дополнение к составленному вам необходимо будет познакомиться с основными принципами правильного питания.

    Для простого укрепления мышц, набора мышечной массы и сушки диета будет существенно отличаться. Этот пункт в общих деталях также будет нами рассмотрен.

    Важно понимать, что программа тренировок в зале для женщин и мужчин различается из-за разницы в строении тела. Стоит учитывать особенности тела девушки до и после менструального цикла.

    Посещение зала с тренажерами необходимо в специально адаптированной для этого одежде и обязательно взять с собой необходимое количество воды.

    Особенности женской физиологии

    Из-за количества в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщин значительно меньше, чем у мужчин), организм склонен к накоплению жирового слоя. Эти гормоны также отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять о тех или иных упражнениях (в этом плане дамы менее выносливы).

    Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки имеют возможность распрощаться с лишними килограммами, чем парни.

    У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, поэтому они очень хорошо тренируются. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч достаточно жесткие, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

    Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота у женщин менее развита нервно-мышечная связь, чем у мужчин.С одной стороны, это хорошо, потому что в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к болям во время менструации), однако из-за этого нижний пресс является наиболее проблемной частью большинства из них. .

    Для женщин очень важно выбирать режим тренировок в соответствии с менструальным циклом.

    В первую половину времени после менструации организм более вынослив и силен, а также менее склонен откладывать «запасы» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

    Обычно через две недели после менструации происходит овуляция. В наши дни организм слаб, он занимается накоплением и энергосбережением, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусок пирога в это время, несомненно, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снизить нагрузку.

    Подведем итог, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

    Программа тренировок для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин из-за разницы в строении мышц.

    Количество калорий, потребляемых мужчиной в день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

    Программа тренировок в женском зале должна строиться с учетом ее менструального цикла: при наибольших нагрузках в первые две недели интенсивность тренировок должна идти на спад.

    В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимальный отдых. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — лучший вариант.

    Разговор о питании

    Для того, чтобы производимые в Зале усилий не прошли даром, нужно просто контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при чрезмерном потреблении жиров и углеводов ваши мышцы просто прорастет под жировой прослойкой.

    Итак, основные правила правильного питания:

    • Необходимо несколько раз в день (5-7) небольшими порциями.
    • Обязательно употребляйте не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. Д.К чистой воде отношения не имеет).
    • Максимально снизить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, не несущие пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные нерентабельные соусы), сладкая газированная вода и т.д. чем жареные в масле.

    • Не ешьте за 3-4 часа до сна.
    • Прием основного количества углеводов следует проводить в первой половине дня.

    Как видите, правила просты и понятны каждому. Совсем не советуем исключать сладкое, мучное и жареное. Только нужно постараться как можно ближе использовать не очень полезные продукты. Сделать, например, раз в неделю, день, когда можно съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедать.

    Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.В качестве перекуса лучше всего подходят фрукты.

    Главное — помнить, что никакая программа тренировок в зале для женщин (новичков в частности) вам не поможет, если вы неправильно питаетесь.

    Чем отличается круговая программа тренировок от сплит-программы

    Итак, мы поговорили об основных принципах тренировок женщин, разобрались, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь поговорим о самих тренировках.

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два типа:

    Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех мышц. группы сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — похудеть и укрепить мышечный каркас.

    Сплит-тренировка основана на том, что человек, работающий над ним, ежедневно прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц.Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 дня — грудь и пресс.

    Такую подготовку обычно выбирают мужчины. Впрочем, девушкам, которые хотят нарастить мышечную массу в любой области или уделить особое внимание наиболее проблемным участкам тела, тоже подойти по такой программе невозможно.

    Ниже представлена ​​программа тренировок в спортивном зале для женщин (начального) кругового типа.

    Круговая тренировка

    Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (а сушка также обязательна вместе с тренировкой для похудения) у вас есть, вам нужно заплатить за 20 минут на начало разминки и кардионагрузка и 20 минут в конце — растяжка мышц и кардионагрузки.Более подробно об этом моменте мы поговорим позже.

    Значит, вы смягчились. А теперь посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для спортзала у женщин (начальная) на неделю.

    Первый день

    Пресс. Первое упражнение, которое вы выполните, — это скручивание корпуса на скамье. Выполните максимальное количество повторений в 4 подхода (профессиональные тренеры посоветуют, сколько вы думаете, что вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективными).

    Ягодичные мышцы. Трахает вперед обеими ногами 15 раз, держа в руке гантель минимальным весом 3 кг. 3 подхода.

    Назад. Вертикальный блок тяговый. В этом упражнении нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

    Хендкейт гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь вверх и придает ей красивую форму, что, согласитесь, важно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для женщин 45 лет включала упражнения на грудь).Выполнить 15 раз в 2 подхода.

    Разводка рук с гантелями лежа на скамейке. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз по 2 подхода.

    в стороны. Сделайте 25 масок каждой ногой 2 подхода.

    Выполнить 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше пойти попить водителя или размять и размять мышцы.

    День второй — отдых.

    Третий день

    Приседания с удержанием штанги на плечах отлично прокачивают ягодицы и ноги. Вес удилища должен быть таким, чтобы с ней можно было сесть не менее 15 раз, при этом ничего не повредив (советуем начинать с 8-10 килограммов). Впервые нужно застраховать себя. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    Скамейка напольная. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз.Это упражнение полезно для мышц груди.

    Скручивание с фитболом. Смысл упражнения в том, что нужно одновременно поднять корпус и ноги, удерживая фитбол в вытянутых руках, передать мяч от рук к ногам и опускаться, сжимая ступни ступней. В этом сложном упражнении задействуются мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторений 10 раз, 2 подхода.

    Полонога на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполнить 15 раз, 2 подхода.

    Сгибание рук с гантелями. Выполните 2 подхода по 15 раз на руку. С помощью этого предмета можно накачать бицепсы, что избавит вас от проблемных зон в руках.

    Стойка в штанге 1-1,5 мин. Планк растягивает мускулы всего тела.
    Выполнить 2-4 круга данной программы.

    День четвертый — отдых.

    Пятый день

    Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполнить 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

    Подъем ног на турнике (в Wiste). Так вы отлично прокачиваете мышцы нижнего и верхнего пресса, мышцы живота и рук. Если вы новичок, то подтяните согнутые в коленях ноги вверх. Если уровень подготовки позволяет, то поднимите прямые ноги до параллели с полом. Такое скручивание нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо.Сделайте 10-20 повторений по 2 подхода.

    Подъем рук в наклоне попеременно с гантелями. Выполнить по 15-25 раз каждой рукой по 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

    Подъем на носки с гантелями Беспокоит мышцы МЦР. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

    Становая тяга Не лучше подходит для изучения спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой.15-20 раз по 2 подхода.

    Гантели Махи по бокам Переместить среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

    Тренировка, растяжка и кардио

    Перед выполнением упражнений необходимо уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или велотренажере.

    Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не увеличивает мышечную массу и не способствует похуданию?». Ответ прост: только сделав разминку, вы подготавливаете свое тело к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующих тренировок.

    Итак, за что отвечает разминка:

    • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
    • Ускоряет сердцебиение до 100 ° C / мин.
    • Повышает активность сердечно-сосудистой системы, за счет чего кровь быстрее прилипает к мышцам.
    • Снижает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Помогает настроиться на тренировку.

    Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка.В него могут входить: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разминки суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и вытягивание рук в разные стороны.

    После того, как вы закончите разминку, поешьте 10 минут на беговой дорожке.

    Завершив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Он сделает форму ваших мышц более точной и женственной, а также сократит самый большой день после тренировки. И, конечно же, пластиковое тело подруги никогда не болит.

    Женщины после 40 лет

    Многие думают, что программа тренировок в спортзале женщины 40 лет и старше сильно отличается от тренировок для молодого поколения или недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в этом случае необходимо соблюдать несколько правил:

    1. Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом.
    2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1.5 мин.
    3. Все упражнения аккуратные и не в очень быстром темпе.
    4. Пора потратить время на растяжку и разминку.

    Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы добьетесь невероятных результатов в любом возрасте.

    ( 52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

    Сегодня мы поговорим о правильных тренировках для женщин. Вы узнаете, из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества.Девочек и женщин становится все больше и больше в спортзале. Но действительно полезной информации о том, как тренироваться, практически нет.

    Прежде чем начать вникать в тему, пару слов о мотивации. Та волшебная таблетка, которая позволяет добиться результата, перешагнуть через боль и пойти еще дальше.

    Женщины сильнее в женщинах. Им часто приходится ограничивать себя в еде, отдыхе и подобных вещах, просто чтобы стать красивее (внешний вид помогает победить в естественном отборе). Они от природы стремятся всегда выглядеть идеально, а это требует постоянного самообладания.Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Этот навык пригодится и в других сферах жизни.

    Приложив знания и грамотный подход, девушка сможет добиться именно этого в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Главная особенность женского организма — это склонность накапливать питательные вещества около запасов. Это ключевое отличие от мужского тела.

    Это в первую очередь связано с количеством гормонов норэпинена и тестостерона.Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и влияют на ЦНС (центральную нервную систему), в частности, отвечают за агрессию и настойчивость. Мужчины в силу своей физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда следующее повторение в правильной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е.практически до предела.

    Женщина, если только она не сошла с ума и не приняла тестостерон извне, не сможет тренироваться.С большей вероятностью останется на 2-3 повторения до отказа, из-за нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей трудно через боль доработать повторение последнего отказа.

    Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим хорошо развито умение форсировать малое количество повторений у девушек. И поэтому любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

    Следующая особенность — это распределение мышц на теле женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, слабо развитые грудные мышцы. Внизу сосредоточена большая часть мышц — это ягодицы и ноги. Женщинам легче прогрессировать на тренировках нижней части тела, т.к. там больше мышц. Им будет очень сложно прогрессировать в верхней части тела.

    Чтобы женщина могла развить верхнюю часть тела, она должна напрягаться больше, чем мужчины.

    Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц переживает «месячные». В связи с тем, что в это время появляются боли внизу живота, природа заботится о том, чтобы они были меньше. Как? Количество нервных окончаний внизу живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развивать пресс женщине намного сложнее, чем мужчине.

    Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин.Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом, мужчины могут есть больше и жирнее. Это связано с тем, что у мужчин мышц больше. А мышцы — очень энергоемкий материал даже в состоянии покоя.

    Избыточный Приток углеводов в организм женщины гораздо легче перевести на запасы (в жир), чем у мужчин.

    С другой стороны, жир, который образуется у женщин, гораздо легче можно использовать в качестве источника энергии, чем у мужчин.Это связано с детородной функцией ребенка, с необходимостью дать потомству энергию.

    Самая важная особенность, наложившая его отпечаток на построение программы тренировок для девочек, — это менструальный цикл. Это создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течение первых двух недель после окончания менструации женщины ощущают физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

    В среднем через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл).И наблюдается сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе накапливая ее. В это время он способен еще более эффективно накапливать питательные вещества, вне зависимости от того, удобряли ли изгородь для яиц или нет.

    Как правило, в это время следует ограничиваться физическими нагрузками в спортзале. Упростите обучение. Уберите или уменьшите интенсивность тяжелых упражнений на нижнюю часть тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, ведь наиболее опасны для внешнего вида девушки 3-4 недели, для тела изменится.

    Женский организм после месяца первых двух недель становится сильным, следующие две недели — слабым и пытается сохранить больше энергии (набрать вес).

    Таким образом, микропериодизация очень хорошо работает в женских тренировках. Когда нагрузка не постоянная, а циклически меняется. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад — с третьей и четвертой.

    Спортивные физиологи утверждают, что спортивная периодизация — залог долгих и сильных результатов.И это хорошо с точки зрения женщин, ведь такой механизм заложила сама Природа.

    Краткие выводы:

    • В женских тренировках используйте микропериодизацию.
    • Обучение должно быть очень предметным (много повторений, подходов и небольшой отпуск).
    • Никаких лишних углеводов. Внимательно следите за своим питанием.
    • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах — еще больше обратите внимание на верхнюю часть тела.

    Учитывая женскую физиологию (информация обсуждалась выше), сразу развеем миф о том, что тренировка в Зале с отягощениями сделает из вас мужика в юбке.Чтобы хоть немного приблизиться к мужским формам, придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины с трудом достигаются доблестными формами, а мутант из девушки не выйдет!

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верхней и нижней части тела, подтянут общий мышечный тонус, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшится ваше состояние и самооценка. И еще несколько преимуществ от занятий в тренажерном зале с отягощениями:

    • Чем больше мышц, тем больше вы тратите калорий на их поддержание, а значит, меньше предпосылок для накопления жира.
    • После силовых тренировок в тренажерном зале скорость метаболизма повышается на сутки и даже больше. При этом после аэробики и прочих кардио радостей всего пару часов.
    • Тренажерный зал позволит вам формировать форму в тех местах, где вы хотите (что мы тренируем и развиваем). Такого эффекта не даст никакая аэробика.

    Как составить программу тренировок для девочек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него необычные и стрессовые.

    Что это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины, — это работа со слишком малой нагрузкой, недостающей. Вы попадете в ловушку на месте, а священник () и пресс () не появятся.

    Чтобы тело начало формировать красивые формы (наращивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (правда, веса будут меньше, чем у мужчин). Вам действительно должно быть тяжело выполнять последние повторы. Помните, что ваши тренировки большие, вы мало отдыхаете и много работаете (вы не берете тяжелые веса и рекорды, как мужчины, вы берете объем своей работы — много упражнений, много подходов, много повторений, небольшой отпуск ).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как реагируйте на идеальные формы из гранита молотком и зубилом, работайте тяжело и упорно.

    Программа тренировок для мужчин (не новичков) основана на Сплите. Когда все тело разделено на группы мышц, и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере, близкой к отказу. Так что больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую группу мышц, и, в свою очередь, больше отдыха для нее, потому что тренировки каждой группы редки.

    Женщинам нельзя тренироваться таким образом. Им не подходит тишина. Женщинам следует тренировать все тело за один раз — за одну тренировку. Женщины быстро восстанавливаются после тренировок, т.к. не подходят к отказу и глубоко разрушаются мышечные ткани.

    Обучение должно строиться на основе следующих расчетов. Определяются большие группы мышц и выбираются одно-два базовых упражнения. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Вы выполняете эти упражнения так, чтобы задействовать максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить весь тренировочный день на проработку одной группы мышц. Он следует 2-3 раза в неделю, в зависимости от вашего самочувствия, и должен быть отличным перед тренировкой.

    Программа тренировок для девочек (все тело сразу или фульбади)

    Чрезвычайно важна. Подогревает все суставы, связки и мышцы — защита от травм.

    • 5-6 подходов к Макс.Повторить

    Ускорение крови при тренировке тела и пресса.

    • 5 подходов по 10-15 повторений

    Упражнение на формирование ягодиц и ног.

    • 5-6 подходов по 10-15 повторений

    Скриншоты.

    Обработка трицепса, передней дельты и внутренней части грудной клетки, которая толкает грудную клетку вперед.

    • 5-6 подходов по 10-15 повторений

    Развитие мышц плечевого пояса.Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд — 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения у вас были тяжелыми, но техника должна быть безупречной. Темп выполнения всех упражнений заведомо медленный!

    Вы можете изменить комплекс упражнений на определенные мышцы. Главное, чтобы они оставались базовыми, и вы их выполняли безупречно. Такая тренировка займет у вас около 60 минут.

    Совершенно новичку построения красивого тела не следует обрезать тренировки, снимая упражнения.Лучше больше расслабиться перед следующим подходом. Со временем постарайтесь сократить эту паузу. Для того, чтобы у девушки создавались предпосылки к анабизму, нужен большой объем и кислородный долг, т.е. небольшие паузы между подходами по 30-60 секунд.

    1 94,5 тыс. В закладки: Ctrl + D, Cmd + D

    Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно растянуть мышцы, сбросить жир, накачать ягодицы.

    Цели тренировок и особенности программы

    Девушки приходят в зал с разными целями. От того, какая задача поставлена, будут зависеть программы тренировок.


    Цели занятий в тренажерном зале могут быть следующими:

    • похудание для достижения комфортного веса;
    • набор мышечной массы в определенных местах;
    • подготовка к пляжному сезону;
    • поддержание кузова в тонусе;
    • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Тренировки для похудения

    Тренировки женщин и мужчин различаются в зависимости от уровня нагрузки.Но в этом случае, чтобы похудеть, в поте лица задействованы обе передачи, не беспокойтесь!

    Вы всегда должны составлять разные программы для начинающих и тех, кто уже некоторое время продолжает. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек следует подбирать индивидуально. Любая фитнес-программа должна включать вводный период, продолжительностью от 2 недель до месяца.

    Для достижения цели нужно заниматься 3-4 раза в неделю.

    Например, вы можете предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленных на похудание:

  • Отжимания от скамьи — нужно сделать 3 подхода по 15 повторений.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  • Сгибание рук в кроссовере — от 3 до 15.
  • Сгибание рук с легкими гантелями — 3 подхода по 30 повторений.
  • Легкие гантели сидя в 3 подхода примерно 30 раз.
  • Круговая тренировка по прессу. Это 2-3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Затем отдохните и начните второй раунд. Потом третий.
  • День 2.
    1. Кардио 30 минут с интервалом.
    2. Приседания со штангой, жим ногами, плакал в машине gakc, кричал глоток — на выбор.Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
    3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 25 повторений.
    5. Разведение ног сидя в тренажере — в 2 подхода по 30 раз.
    6. Разведение гантелей партиями — 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио — 15 минут.
    День 3.
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода — в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия — от 3 до 25 раз.
    4. Верхний блок, нужно шею натянуть за голову — повторить в 4 подхода по 20 раз.
    5. — 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 повторений.
    7. Круговая тренировка по прессу, как 1 день.

    Упражнения выполняются интенсивно, между подходами можно расслабиться 40-60 секунд, между упражнениями — 60-90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в помещении круглого типа, вы можете выбрать 3 упражнения и выполнять их подряд. Для одного подхода вы выполните, например, упражнения 2, 3, 4, а затем отдыхаете 60-90 секунд. Затем вы делаете эти упражнения 15-20 раз. Можно выполнить 4 подхода.

    Круговые тренировки будут более эффективными для сжигания жира, чем классические подходы.

    Нельзя делать девушкам упражнения со штангой для похудения: можно заменить их на тренажеры.Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировка ради массового набора

    Для девушек в зале созданы все условия для построения тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек — бодибилдеров будет выглядеть так:

  • Штанги лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов — от 3 до 12 раз.
  • Следящие стрелки в кроссовере — от 3 до 10.
  • Разгибание рук в блоке — от 3 до 10.
  • Разгибание рук руками за голову — от 3 до 12.
  • — от 4 до 15 раз.
  • День 2.
    1. Кардио — 15 минут.
    2. Хум — сделать в 4 подхода по 10 повторений в каждом.
    3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по повторениям.
    4. Сгибание ног сидя в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере — от 2 до 10 раз.
    6. Разведение гантелей по частям -3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио — 10 минут.
    День 3.
    1. Кардио — 10 минут.
    2. Гиперэкстензия — от 3 до 20 раз.
    3. Наклон со штангой — 3 на 10, или мертвый толчок, если есть хорошая растяжка.
    4. Гантели с гантелями -3 x 10.
    5. Подъем ног в визе или из положения лежа, если первый вариант дается жестко. Выполнить в 3 подхода по 15 раз.

    Не забывайте кушать, ведь там требуются правила набора мышечной массы, иначе тренировки в спортзале не дадут желаемого эффекта!

    Поддержание тела в тонусе

    План занятий в спортзале для девочек с целью поддержания физической формы может быть таким:

  • Зверюшки с гантелями лежа — 3х10.
  • Хендинг в кроссовере — 3х10.
  • Разгибание рук в блоке — 3х10.
  • Хендикат гантелей головой — 3х12.
  • Обратный гиперэкстензия.
  • Заминка: Кардио 10 минут, растяжка.
  • День 2.
    1. Кардио — 15 минут.
    2. Удары ногами — 4 x 10 раз или крик по-маленькому.
    3. Разгибание ног в тренажере — 3х10.
    4. Разведение плюс расслоение ног в тренажере — всего 4 подхода по 2 на каждое упражнение 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере — 3х10.
    6. Гантели через стороны — 3 подхода по 10 раз.
    7. Подъем ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
    8. Кардио — 10 минут.
    День 3.
    1. Кардио — 10 минут.
    2. Гиперэкстензия — 3х20.
    3. Румынское вытяжение — 3 подхода по 10 раз.
    4. Верхний блок для головы — 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне — 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями — 3 х 10.
    7. Скручивание на римском стуле.

    Такая программа тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, быть в хорошей форме круглый год. Главное условие — не увеличивать вес. Тогда мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девочек можно отметить сокращение и разведение ног — прорабатываются проблемные зоны внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме программ тренировок на тренажерах, вариантов упражнений очень много.Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках женщин играют утяжелители. Различные поводки для ног с ними, бег и другие упражнения позволяют хорошо нагружать нужные части тела.

    Поднимать и складывать ноги можно на коврике для фитнеса. Вы можете чередовать это упражнение с чем-нибудь другим. Все-таки упражнения для девочек лучше делать на тренажерах — это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную зону.

    Вы можете просто дать кардионагрузку по 45 минут три раза в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут сбросить лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить тренировочный кроссфит — это оптимальное сочетание нагрузки для похудания, выносливости и силы.

    Отслеживание выступающих и изменений в программе

    Дневник

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на последней тренировке, и планировать следующее, вам необходимо вести дневник тренировок.

    Можно представить в виде стола, раскрашивать можно весь день — так удобнее. Главное, чтобы у вас все было написано.

    Это очень удобно, особенно если вы сделали перерыв и хотите снова продолжить тренировку. Хорошая память — это здорово, но через месяц вы забудете, сколько раз и как взвешивалось конкретное упражнение.

    Если вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменение веса вашего тела.Если нет тренера, все это нужно делать.

    А еще нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Поймите, что нужно каждому упражнению, чтобы выполнять его как можно лучше. Самое сложное — выбрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас появится желание пойти дальше. Неотические мышечные нагрузки могут быть травмированы. Это необходимо учитывать, особенно в случае тренировок для женщин.Хотя их тело выносливее мужского, но он более хрупкий.

    В первый месяц нужно аккуратно прибавлять в весе, наблюдая за состоянием девочки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если в середине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком велика.

    Но если после тренировки идешь домой совсем без сил — это правильная программа! Если программа тренировок направлена ​​на поддержание формы, вы не сможете довести себя до такой усталости.

    Изменение упражнения

    Для достижения лучшего результата рекомендуется на месяц полностью изменить программу или частично заменить упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают на них реагировать. Если, конечно, нагрузка вообще будет снята, начнется регресс. А при стабильных весовых категориях перестают расти и мышцы. Это требует чего-то нового.

    Вы можете разнообразить программу и таким образом: меняйте одно упражнение раз в 2 недели. Например, сегодня вы сделали ноги, а в следующий раз сделаете атаки с гантелями.Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на отжимания, сделайте это через пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры по теме

    Страх накачки

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15-20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее, даже парни не всегда могут нормально размяться. Что говорить о девушках? Вы боитесь, что ваши бицепсы в сумме станут больше, чем у вашего парня или мужа? Зря волновался, не уровень гормона.

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, из которого в нашем организме растет абсолютно все).

    Вывод — делайте смело, качайте и ничего не бойтесь!

    Штанга или гантели: нужен ли он всем девушкам

    Поскольку в организме девушки не хватает тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли на женском полу поднимать штангу, делать базу, попробовать накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек с более развитой мускулатурой, чем у мужчин.Такой результат получился неестественным. Чего можно добиться без допинга: облегчения, небольшого увеличения объемов, хорошего прироста мощности и выносливости.

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанги. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А калорийность и параллельно с этим подвешенные мышцы подарят вам красивое тело!

    Если вы хотите иметь минимальный процент жира, вам нужно будет кардинально изменить свое питание, учитывая каждую калорию.При этом сохраняя белковый компонент. В противном случае вы просто похудеете.

    Как правильно питаться, если вы идете в спортзал

    Схема питания проста и определяет цель ваших тренировок:

    • Набор массы — соотношение BJW в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Для похудения — БПУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса — БПУ 30, 30, 40%.

    Хейнеров, белки пить надо?

    Организмы мужчин и женщин немного отличаются друг от друга, с точки зрения того, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет одних и тех же гормонов, в противоположном абзаце нет ничего нового и уникального.

    Отправить

    Спасибо за отзыв!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *