Fst 7 программа тренировок: FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Содержание

Тренируем спину по методике FST-7

Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Это вторая тренировка тренировка недельного цикла по методике FST-7 и сегодня будем тренировать спину.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

В первой тренировке было дробно расписано как тренировать грудь по методике FST-7. Многие продвинутые атлеты начиная тренироваться по программе Рэмбода влюбляются в нее, а после первого дня этой программы ты захочешь продолжения. Поэтому ниже представлена программа для тренировки спины методом FTS-7.

Перед Тренировкой

За час до тренировки следует принять протеиновый коктейль, а также перекусить сложными углеводами, т.е. кашей, а также рекомендую еще 1000 мг витамина С.

За 30 минут до тренировки принимай пред-тренировочный комплекс и захвати со собой в спортзал бутылку воды, так как достаточное количество воды потребуется во время тяжелой тренировки.

Первое упражнение тренировки должно быть базовым, поэтому я предлагаю тягу в наклоне. Предлагаю сделать 2 подхода с пустым грифом для разогрева и 3-4 рабочих по 8-12 повторений. Рекомендуемый отдых до 90 секунд.

Переходи к первому изолированному упражнению — к тяге с верхнего блока узким хватом. Надо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений. Для лучшего результата делай негативные повторения — медленно возвращай гриф в исходное.

Отдых между подходами — 60-90 секунд.

Идеально для этой части использовать упражнение с тросовым тренажером, но, я уверен, что тебе больше понравиться делать пуловер именно с гантелью. При правильной технике, ты сможешь отлично проработать широчайшие и немного растянуть грудные мышцы. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундным перерывом.

Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.

Я предлагаю использовать тягу к животу сидя. Выполнение должно быть интенсивным. Главный фактор это отдых между сетами в пределах 30-45 секунд, а это совсем немного. Этого будет достаточно, чтобы перевести дух и сделать пару глотков воды и к следующему подходу.

Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.

После тренировки

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый шейк и употребить 1000 мг витамина С. А в течении последующих 30 минут восполнить потерю энергии углеводно-белковой едой типа тунца с рисом или куриной грудки с гречкой. Также перед едой следует выпить стакан воды.

Содержание

Программа Тренировок FST-7 | Фитнес и Бодибилдинг

Тренировочная программа FST-7 не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Как расшифровывается аббревиатура FST-7?

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Плюсы тренировочной программы FST-7

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Минусы программы

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

  • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.


Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:


День 1 Спина
День 2 Дельты
День 3 Ноги, пресс
День 4 Грудь, голень
День 5 Бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.


Мышцы груди:
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:
  • Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга нижнего блока 3х8-10
  • Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:
  • Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
  • Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
  • Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:
  • Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
  • Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
  • Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:
  • Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:
  • Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:
  • Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
  • Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:
  • Подъемы на носки сидя 3х12
  • Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:


Подход Вес отягощения Повторения Отдых между подходами
1 35кг 12 1-2 мин
2 45кг 12 1-2 мин
3 50кг 10 2 мин
4 55кг 10 2 мин
5 60кг 8 2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.


Добавки

Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.

FTS-7 программа тренировок от Хани Рэмбода

В сегодняшнем выпуске рассмотрим FST-7 программу тренировок (Fascia stretch training) или методика растяжения фасции. Ее автор Хани Рэмбод – один из самых высокооплачиваемых тренеров. Эту систему использовали такие атлеты как Джей Катлер, Фил Хит, Кевин Инглиш и другие.  Сама система отличается от стандартных тренировок добавлением упражнения в котором используется сразу 7 подходов со стандартной схемой повторения в подходе. Для чего это делается и что такое растяжение фасции? Рассмотрим подробнее.

Фасция – это плотная соединительная волокнистая ткань, окружающая поверхность мышц, костей, сосудов. Сама ткань достаточно плотная, т.к. состоит из коллагенового волокна. Чем больше волокон, тем плотнее ткань. Плотность самой ткани определяется генетически. Таким образом, каждый из нас может обладать разной по плотности фасцией, а значит каждому придется приложить различное количество усилий для ее растяжения. Вполне логично, что растягивать тонкую ткань проще, чем плотную. Автор считает, что именно толщина и степень растянутости фасции влияет на округлость мышц. Чем тоньше и растянутее ткань, тем более округлые мышцы. Можно считать, что темнокожие атлеты более одарены этим параметром и у них ярко выражена округлость мускулатуры. Однако это далеко не всегда так.

В любом случае каждый бодибилдер старается придать мышцам более округлую форму и порой не всегда честно, например использование синтола. Программа тренировок FST-7 предполагает не только тренинг, но и соблюдение рекомендаций по питанию.

Тренинг

То самое упражнение, которое добавляется в тренировочную программу должно выполняться в конце тренировки на определенную мышечную группу и должно иметь 7 подходов в определенном количестве повторений. Само упражнение и число повторов можно выбирать самостоятельно или воспользоваться рекомендациями Хани. Главное, что нужно помнить – упражнение не должно быть базовым, т.к. они подключают в работу сопутствующие группы мышцы и тем самым снижает эффективность методики. На примере прокачки груди оптимальным упражнением будет бабочка или сведение в кроссовере. Повторы и веса подбираются индивидуально. Как говорит Хани, не стоит делать исключительно пампинговый вариант упражнения, используя большое число повторений при небольшом весе. Нужно находить баланс, не забывая про работу с большими весами. Однако это не должно быть малое число раз (менее 6).

Пример FST-7 программы тренировок с рекомендуемыми упражнениям по группам показан ниже. Разбить по дням эти упражнениях можете самостоятельно.

FST-7

Питание

Здесь более привычные рекомендации. Использование сухой пищи, белков и углеводов с минимальным процентом жира.

  • Питаться чаще, чем 3 раза в день.
  • Прием пищи перед занятием должен быть за час до ее начала, кроме дня ног. В день ног принимать пищу за 90 минут.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно в процессе тренировки, лучше ограничить себя от жирной пищи: использовать сложные углеводы, куриное или индюшачье мясо.
  • В процессе тренинга потреблять значительное количество воды и не забывать про нее в остальное время.
  • После тренировки идеальным вариантом будет белково-углеводный шейк. Для атлетов с низким метаболизмом лучше использовать протеиновые добавки. Для эктоморфов подойдет протеин на соке. Витамины и аминокислоты только приветствуются.
  • Через час после  FST-7  тренировки, сделать полноценный прием твердой пищи.

Атлетическое проектирование часто Определяет Тематику русского спортсмена.

Поэтому
списки Могут

  • Хорошо
  • показывать

Конкуренцию

борцов
Зарубежных

в различных

спортивных

областях и

всего отечественного

спорта.

Лоорннегггыфо.
Шнегнпронфеым Ттирпнгегоф.
Bnahsftyer

FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ — 4minBODY

Что такое FST-7?

FST-7 — тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.

Как фасция ограничивает рост ваших мышц?

Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип — глубокая фасция. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти — пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!

Не все способы растяжки одинаковы.

Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ — активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод — растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.



Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?

Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:

1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.



Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?

Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.

На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.

Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.

Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.

Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.

Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа

Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)

Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый — от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)

Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)

Когда лучше делать «семерки»?

Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.

Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.



 
Пример тренировок FST-7: *

Тицепсы:

Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12

Отжимания на руках
с отягощением или на тренажере 3 x 8-12

Тяги блока из-за головы 7 x 8-12
(начинающие и продвинутые)

Жим лежа от головы
(французский жим) 7 x 8-12
(для опытных)

Грудь:

Жим гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12

Сведение гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12

Жим в Хамере или гантелей
(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12

Сведение рук в тренажере или
сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12

Квадрицепсы:

Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15

Приседания со штангой 4 x 8-12

Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15

Разгибания ног или жим ногами
(в тренажере) 7 x 8-15

Дельты:

Жим гантелей сидя 4 x 8-12

Подъем штанги или
гантелей перед собой 3 x 8-12

Разведение рук
через стороны с гантелями 3 x 8-12

Разведение рук в стороны
в тренажере 7 x 8-12

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

    FST-7 (Fascial Stretch Training 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок, разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих непосредственно под кожей, поверх мышц, с помощью 7 подходов, выполняемых в последнем упражнении.

     Идея этой программы тренировок, которая использовалась несколько лет эксклюзивно с подопечными Хэни и только недавно стала доступна широкой публике – растягивание фасции (прим.переводчика: фасция — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы и образующая футляры для мускулов) с тем, чтобы позволить ей вместить внутри себя больший объем мышц.

     Проведя исследование прямо перед интервью с Хэни, я выяснил, что FST-7, при первом рассмотрении кажущаяся довольно простой программой тренировки, на самом деле является системой, которая может существовать в многочисленных и различных формах и использоваться для достижения множества целей.

     FST-7 находит применение от уровня начинающих до высокопродвинутых профессионалов, и, если ориентироваться на результаты Хэни, абсолютно изменит точку зрения бодибилдеров на тренировку для достижения оптимальных результатов.

 

     Дэвид Робсон: В чем, в двух словах, суть программы тренировки FST-7?

     Хэни Рэмбод: Метод базируется на теории, что потенциальное количество мышечной ткани, которое вы можете накачать, в значительной степени зависит от генетики и толщины фасции, окружающей брюшко мускула. Например, если у вас толстая фасция, очень вероятно, что вы будете более ограниченным в наращивании мышечной массы по сравнению с тем, у кого фасция тонкая.

     Программа тренировки FST-7 состоит из двух ярусов. Первый принцип системы в том, что чем сильнее мускул, тем он больше, так что вам нужно будет работать над развитием силы для роста мышц.

     Второй момент крутится уже вокруг собственно фасции и убеждения в том, что возможно ее растянуть с помощью выполнения большого количества сетов, а конкретно – семи сетов, закачивая в мышцы побольше богатой питательными веществами крови, делая подходы с минимальным количеством отдыха между ними (30-45 секунд). Эти 7 подходов делаются после окончания ваших основных, тяжелых сетов.

     Основные сеты делаются от 1 до 3 сетов. С некоторыми из моих клиентов мы делаем в этой части тренировку ВИТ всего с 1 сетом. Иногда это бывает 2-3 рабочих сета. Это 2-3 базовых упражнения, которые делаются перед 7-подходным накачивающим упражнением.

     В этих 7 подходах главным является объем. Это не значит, что вес тут вообще ничего не значит. Вы все еще должны использовать нагрузку, которая позволит вам делать от 8 до 12 повторений (иногда до 15).  

     Вес не должен быть настолько легким, что закончив подход, вы могли бы сделать еще повторов 10 до отказа. Сделав с выбранным весом 12-15 повторов, вы должны быть весьма близки к отказу.

 

     Дэвид Робсон: Это и есть базовая версия FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да. Есть и более продвинутые версии FST-7, и, если вы читали мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, то видели, что я предлагаю использовать предзагрузочную систему, при которой движение в стиле FST-7 выполняется в начале. Или еще есть перезагрузочная система для людей, которые быстро восстанавливаются. В ней мы делаем 2 упражнения FST-7.

     Но сейчас мы говорим о базовой программе тренировок FST-7: 2 упражнения и в конце 1 упражнение FST-7. Для больших частей тела, таких как ноги, предполагается 4 упражнения: 3 базовых и четвертое – упражнение FST-7. Еще раз: упражнение FST-7 выполняется в семи сетах с отдыхом только 30-45 секунд между ними.

 

     Дэвид Робсон: Какие приоритеты в выборе упражнений для программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно для начинающих в качестве упражнения FST-7 я предлагаю изолирующее движение. Для продвинутых можно использовать базовые упражнения.

     Например, для ног в качестве упражнения FST-7 могут быть использованы 7 сетов разгибаний на тренажере или жима ногами или гакк-приседаний. Но понятно, что жим ногами и гакк-приседы – это уже более продвинутые варианты.  

 

 

    Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

     Хэни Рэмбод: Для быстрорастущих я бы порекомендовал гакк-приседания в качестве упражнения FST-7. Для тех, кто только начинает тренироваться или медленно восстанавливается (может, они не принимают необходимые добавки, или не высыпаются, не уделяют должного внимания отдыху), лучше подойдут разгибания ног. Гакк-приседы и жимы ногами – для тех, кто быстро восстанавливается, использует добавки и хорошо отдыхает.

 

     Дэвид Робсон: Как можно определить, что у атлета есть предпосылки для начала использования продвинутого уровня программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно это можно определить по продолжительности болезненности в мышцах после тренировки. Она в данном случае является ключевым индикатором. Если, например, кто-то делает разгибания ног, и ноги у него болят после этого 4-5 дней, я не стану заменять у него разгибания на жим ногами. Но если болезненность ощущается только 1-2 дня, то пора переходить на жимы ногами.

 

     Дэвид Робсон: И при этом, конечно, ты также будешь учитывать диету и отдых атлета?

     Хэни Рэмбод: Да, конечно. Если сравнить кого-то из продвинутых бодибилдеров-любителей, который ест, спит и тренируется должным образом, с кем-то, у кого утомительная работа, или кто жестко отвисает на выходных, то, конечно, у такого бодибилдера гораздо больше шансов получить толк от программы, особенно сочетая ее с добавками, принимаемыми в правильное время.

 

     Дэвид Робсон: Что привело тебя к создания программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: На самом деле это то, что я использовал, когда выступал в 90-х. Я улучшил программу, тренируя по ней профессиональных атлетов.

     Многие из моих клиентов приезжают и тренируются со мной в Калифорнии. Многие из них живут в Колорадо, Нью Йорке и Флориде, много где еще. Я смотрю за тем, как они тренируются, и как этот подход срабатывает в их случае.

     Некоторые из них используют либо слишком грязную форму выполнения упражнений, не делая их в полной амплитуде, т.к. применяют слишком большой вес, либо, наоборот, вес слишком легкий, и они ожидают роста мышц, дав им недостаточный стимул такими отягощениями. Либо встречается комбинация обеих случаев, в зависимости от того, о какой части тела идет речь.

     Чтобы не допустить таких ошибок, я держу руку на пульсе их тренировок и создаю для них четкий план занятий, так, чтобы они могли его придерживаться, и мне не приходилось думать: «Так, этот парень тренируется уже лет 10 или 15, и я полагаю, что он понимает, что я имею ввиду, когда говорю, что нужно прокачать спину и сделать для этого такие-то упражнения».

     Нужно быть уверенным, что человек тебя точно понимает. Поэтому, я больше не полагаюсь на предположения, что тот, кого я тренирую, и так все знает, потому что уже давно занимается. Программу занятий любого подопечного я начинаю с самых основ. С момента, когда я начинаю с ним работать, я смотрю, что он делает, какие у него сильные стороны при выполнении базовых упражнений, и начинаю создавать программу тренировок применительно к каждой части тела.

     Еще один момент состоит в том, что если у подопечного есть действительно сильные части тела, как, например, руки у Фила Хита, то я не акцентирую нагрузку на таких частях, зато добавляю ее на другие области тела.

 

     Дэвид Робсон: В случае Фила Хита FST-7 используется для всего тела или для конкретных областей?

     Хэни Рэмбод: В случае с сильными частями тела мы используем FST-7 не так часто. Например, Фил может все-таки делать упражнение в стиле FST-7 для рук, но просто 1 раз в 2 недели. Так мы добиваемся баланса в его фигуре.

 

     Дэвид Робсон: С каждым из твоих клиентов, кто пробует FST-7 впервые, ты начинаешь работу с нуля, отталкиваясь от их индивидуальных особенностей, не полагаясь на то, что они пойдут проторенным ранее путем? Есть ли у тебя некий пробный период, необходимый для того, чтобы удостовериться, что ни будут прогрессировать так, как ты на это рассчитываешь?

     Хэни Рэмбод: Конечно. И, особенно с теми, кто только начинает. Мы делаем испытательный период на 2-4 недели, чтобы оценить их уровень утомляемости, чтобы, если их тела слишком болезненно реагируют на тренинг (из-за того, что они, может быть, недостаточно отдыхают или спят), мы снизили нагрузку на определенные части тела или попытались циклировать их тренинг так, чтобы FST-7 применялась на каждой второй тренировке.

 

     Дэвид Робсон: Если к тебе обращается кто-то, кто практиковал программу тренировок ВИТ (малое количество сетов и высокая интенсивность) и получал от нее хорошие результаты, как ты поступишь, чтобы вызвать дальнейший рост мышц?

     Хэни Рэмбод: В таком случае я мог бы применить гибридную систему, в которой мы бы использовали базовые упражнения, в которых выполнялось бы от одного до четырех сетов, плюс, по-прежнему применялось бы выполнение упражнения по методике FST-7 для улучшения накачки и растягивания фасций. Базовые упражнения по-прежнему будут выполняться в стиле ВИТ.

 

     Дэвид Робсон: Система FST-7 базируется на утверждении, что растягивая фасцию, мы улучшаем потенциал роста мышцы. Разве традиционные программы тренировок этого не делают?

     Хэни Рэмбод: Нет, потому что, тренируясь традиционным методом, вы заметите, что мускулы имеют тенденцию сбрасывать часть накачки. Здесь как раз большая разница между подходами пауэрлифтера и бодибилдера. Они оба большие, но если взять 100кг бодибилдера и 100кг пауэрлифтера, то почему в этом сравнении бодибилдер будет выглядеть гораздо крупнее?

     Во-первых, потому, что у бодибилдера меньше подкожного жира и он обычно стройнее. Во-вторых, его мускулы более округлые, т.к. метод тренировки, который используют бодибилдеры, создает гораздо больший пампинг, накачку. Тогда почему с конца 90-х мы наблюдаем, например, уменьшение размеров рук у многих бодибилдеров? Потому, что они не обладают должным генетическим потенциалом.

     Афро-американские бодибилдеры, например, Фил Хит и Ронни Колеман, обладают огромными руками, потому что у них широкие фасции. В 60, 70, 80-х многие белые культуристы обладали действительно большими руками. Сейчас они становятся все меньше и меньше.

     Тогда все парни, включая Арнольда, имели феноменальные руки, потому что использовали объемный стиль тренинга. Мой вывод по поводу уменьшения объема состоит в том, что в 90-х люди начали увлекаться ВИТ, особенно для определенных частей тела вроде рук; при этом не получали достаточной накачки, чтобы растянуть фасцию и дать сигнал к росту всем системам.

     Здесь я могу привести аналогию с накачиванием воздушного шара с помощью велосипедного насоса. Там вы качаете, качаете, качаете без остановки и надуваете в итоге шар на 100% от его возможности. При тренировке же, часть накачки пропадает при перерыве между сетами. Делая отдых всего 30-45сек, и применяя большой объем, вы снижаете эти потери, и накачиваете максимальный объем.

     Если продолжать аналогию с шаром, то вы накачиваете его до объема 120 см3, а в перерыве, в результате естественного стравливания воздуха, объем падает до 80см3. В следующем подходе вы накачиваете его уже до 130см3, в перерыве объем падает до 90см3. Потом вы накачиваете его уже до 140см3 и т.д., с каждым разом вы вкачиваете один и то же количество см3, но максимальный объем с каждым подходом вырастает.

     Поступая так, вы постоянно наполняете мышцу таким объемом крови, что фасция растягивается, и чем сильнее это происходит, тем сильнее подается анаболический сигнал, и тем больше будет вырабатываться гормона роста и тестостерона.

     Здесь работает сразу много разных факторов, запускаются биохимические процессы. Еще происходит следующий, наиболее важный момент: кровь, богатая питательными веществами питает мускулы. При тренировке вы добиваетесь микроразрывов мышц, они наполняются насыщенной питательными веществами кровью, что, в конечном счете, ведет к гипертрофии.

 

     Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

     Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировал программу, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

 

 

     Дэвид Робсон: Когда ты начал ее использовать, не существовало подобной методики в иных формах? Ты был создателем системы?

     Хэни Рэмбод: Да. В основном это то, что использовал лично я, а потом модернизировал и структурировал так, чтобы было удобней обучать этой программе моих клиентов.

 

     Дэвид Робсон: Человек, который тренировался 15 лет и добился приличного прироста, но потом оказался в стагнации на несколько лет, может затем достичь еще большего прироста за короткий период времени, быстрее, чем за первые 15 лет, просто применив лучшую программу тренировок, вместо того, чтобы начать потреблять допинг, как это часто происходит.

     Хэни Рэмбод: Вот именно, и как я думаю, многие считают, что выход из подобного застоя только в фармакологии. Но если вы действительно пересмотрите свою программу тренировок, то это будет гораздо эффективней, чем фармакология, потому что тренировка и питание куда важней любых медицинских препаратов.

     Сейчас появляются такие мощные пищевые добавки, основанные на научных разработках, что я думаю, во многих отношениях они действительно срабатывают лучше, чем допинг. Вам не нужно циклировать их прием, у них нет подобных допингу негативных эффектов для здоровья. Короче говоря, вы можете полностью перестроить вашу тренировочную программу в 40 летнем возрасте и получить прирост, который вы получали, когда вам было 20.

 

     Дэвид Робсон: Так профессиональные выступающие атлеты в наше время, которые чудесным образом прибавляют по 6-7кг мышц, может быть, в итоге находят идеальную формулу тренировок и питания, а не применяют допинг?

     Хэни Рэмбод: Чаще всего нет, парни применяют допинг, но дело не в этом. Дело в том, что они становятся умнее по поводу питания и тренировок.

 

    Дэвид Робсон: Является ли программа тренировок FST-7 в определенной степени той системой, которую ты используешь абсолютно со всеми своими клиентами?

     Хэни Рэмбод: Да, в определенной степени это так. В итоге я подумал, что это важно, и начал писать об этом в Muscular Development. Решил, что хочу этим поделиться, потому что многие люди просили меня об этом. Они видели некоторых из моих клиентов и спрашивали, с использованием каких методов я их тренирую.

     Люди видели моих клиентов в разных городах и интересовались их методами тренинга. Потом я начал получать электронные письма от людей, которые спрашивали о 7 подходах один за другим. Они хотели знать, в чем тут дело, почему мои клиенты получают такие хорошие результаты. И в итоге я решил опубликовать систему FST-7 в колонке журнала Muscular Development.

     Я использовал FST-7 эксклюзивно с моими клиентами, пока не решил, что она стоит того, чтобы поделиться ей с каждым. Потому что я считал, что слишком много людей думали, что прогресс моих клиентов объясняется допингом.

     Это было не так, и теперь это видно. После того, как люди уже 9 месяцев читают мои форумы, обмениваются мнением о моей системе FST-7, можно видеть отзывы, что они становятся более мускулистыми и округлыми. Например, они добавляют 2кг, но выглядят, как будто прибавили 4-7кг. Мышцы приобретают более округлые формы за счет растяжения брюшек мышц.

 

     Дэвид Робсон: Растяжение фасции позволяет мышце вырасти выше тех пределов, до которых она может вырасти без акцентирования на растяжении? С помощью FST-7 кто-то из элитных атлетов улучшил свою стабильную наработанную форму?

    Хэни Рэмбод: Да. Верно, потенциально вы можете становиться все округлей и округлей, и, в зависимости от того, избежите ли вы травм, и будете ли максимально правильно питаться, принимать добавки и отдыхать, вы сможете достигнуть феноменальных результатов. С этим типом тренировки вы не будете заниматься также тяжело, как пауэрлифтер или сильный культурист, и, значит, у вас будет меньше шансов травмироваться.

 

    Дэвид Робсон: Прежде, чем стандартизировать свой метод FST-7, ты использовал другие подходы. Стандартные 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении все еще годятся?

     Хэни Рэмбод: Я – человек, который верит в то, что в тренинге нет догм. Вы используете то, что лучше действует на ваше тело. Если вы только начинаете, то я посоветую вам на этой стадии, если вы хотите использовать мою методику, применять FST-7 в одном-двух упражнениях в неделю.

     По мере того, как вы будете становиться опытней, вы можете применять FST-7 в большем количестве упражнений. Например, профессионалы используют FST-7 для тренировки каждой части тела, чтобы максимально реализовать свой потенциал. Но они при этом едят, спят и делают все остальное и необходимое, чтобы стать лучше.

     Если кто-то занимается без фанатизма, то я бы рекомендовал традиционную систему с 8-12 повторениями, а если человек при этом хочет, например, немного прибавить в руках, добавить к их тренировке одно упражнение по системе FST-7. Посмотрите, как это на вас повлияет.

     Если понравится, можете включить еще какое-нибудь упражнение по моей методике, но держите под контролем восстановление и болезненность в мышцах. Если болезненность держится неделю, то это уже говорит о переборе, и вам нужно отступить. Это значит, что либо вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточное количество нутриентов.

 

      Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

     Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

 

     Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

     Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

     Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

     Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

 

     Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

     Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

 

     Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

     Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

     Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

     Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

     Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

 

     Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

     Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

     Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.  

 

     Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

     Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

     В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

 

     Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

     Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

 

     Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовал FST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

     Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, — она использовала FST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

 

     Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

 

     Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

     Хэни Рэмбод: Да, нам удалось сохранить его пропорции; мы пытались акцентироваться на поддержании узкой талии с одновременным увеличением мышечной массы плечей, груди, спины и квадрицепсов. Все заметили, насколько более округлым он стал.

     Вы можете увидеть, что большинство атлетов, с которыми он стоит рядом, не имеют той же степени сепарации. Он стал таким округлым, вырезал потрясающие детали на своих мышцах и добавил дополнительную мышечную массу, используя программу тренировок FST-7.

 

     Дэвид Робсон: Так все в программе Фила осталось без изменений, кроме того, что он начал использовать FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да, почти так. Очевидно, что мы увеличили количество пищи, но главные изменения были в тренинге.

 

     Дэвид Робсон: Сколько Фил Хит весил, когда начал тренироваться с тобой?

     Хэни Рэмбод: Это началось в 2005 году, тогда он весил 106кг.

 

     Дэвид Робсон: В межсезонье?

     Хэни Рэмбод: Да. Первое шоу, к которому мы готовились – Колорадо Про, на него он вышел с весом 95кг. С тех пор он набрал примерно 8,5кг.

 

     Дэвид Робсон: Если я начну заниматься с тобой по FST-7, на какие результаты мне стоит рассчитывать за 6 месяцев тренировок?

     Хэни Рэмбод: Тут все зависит от генетики того или иного человека. Все очень индивидуально. Может быть, за год ты добавишь 2-4 кг.

     Если честно, я не ожидал, что Фил добавит так много. Мне казалось, что получится прирост 2,5-3кг, что было бы феноменально для спортсмена его уровня развития. Но он набрал в 2 раза больше.

     Как я уже говорил, это очень индивидуально. Будь вы любителем, или просто занимаетесь по выходным, или даже питаете надежды стать профессионалом, стоит попробовать программу тренировок FST-7 и дать ей достаточно времени, чтобы проявить себя, от 8 до 12 недель, прежде чем делать какие-либо выводы.

     Иногда вы сможете увидеть прогресс уже в первые 2 недели. В любом случае, полностью отработайте обозначенный выше период, чтобы судить об эффективности FST-7. Не бросайте ее через 2-3 недели, сказав, что она вам не подходит. Потому что требуется время, чтобы тело привыкло, а вы поняли все различные аспекты программы.

     Сколько бы я ни пытался объяснить FST-7, это все равно не заменит тренировки вместе с тренером. Кто-то может прочитать о моей программе, и решить, что может воспользоваться ей правильным образом, но когда я начинаю разбираться в тренировках таких людей, оказывается, что многое делается неверно.

 

     Дэвид Робсон: Предположим, с помощью FST-7 атлет достиг определенного успеха, решил поставленные перед собой задачи. В таком случае ты сможешь помочь ему продвинуться еще дальше, предложив продвинутую, модифицированную версию?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Есть разные продвинутые версии, о которых я пока даже не рассказывал. Многие мои подопечные будут использовать их в следующем году, и в следующие 6-12 месяцев о них будет рассказано. В данный момент эти варианты проверяются и улучшаются.

 

     Дэвид Робсон: Когда твои подопечные после прогресса будут попадать в плато, ты будешь продолжать развивать программу FST-7, чтобы помочь им преодолеть такие точки?

     Хэни Рэмбод: Да, это программа – живая. Она не является застывшей догмой. Ее нужно постоянно развивать. Вот почему мы создали гибридные программы – чтобы преодолевать барьеры и проходить точки застоя, постоянно двигаться вперед и улучшаться. И если у человека есть знание и желание, то мы хотим увеличить его шансы на успех.

 

     Простые FST-7 программы тренировок частей тела.  

     Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом 4*8-12
  • Отжимания на брусьях 3*8-12
  • Французский жим сидя 7*8-12 (новички и средний уровень)
  • Французский жим лежа 7*8-12 (продвинутые)

     Квадрицепс:

  • Разгибания ног на тренажере 4*8-15
  • Приседания 4*8-12
  • Гакк-приседания 3*8-12
  • Жим ногами 7*8-12

     Грудь:

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*8-15
  • Разводка лежа 4*8-12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*8-12
  • Кроссоверы на блочном тренажере 7*8-12

     Плечи:

  • Жим гантелей 4*8-12
  • Подъем гантелей вперед 3*8-12
  • Подъем гантелей в стороны 3*8-12
  • Подъем одной гантели в сторону 7*8*12

     Спина:

  • Подтягивания — 3 разминочных сета до отказа
  • Тяга вертикального блока 3*8-12
  • Тяга гантели в наклоне 3*8-12
  • Тяга горизонтального блока 3*8-12
  • Пуловер 7*8-15

     Бицепс бедра:

  • Сгибания ног лежа на тренажере 4*10-15
  • Становая тяга с прямыми ногами 4*10-12
  • Сгибания ног стоя в тренажере 4*10-15
  • Сгибания ног сидя в тренажере 7*10-15

     Трапеции:

  • Шраги с гантелями 4*8-12
  • Шраги со штангой 7*8-12

     Задний пучок дельт:

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12-15
  • Обратная «бабочка» 7*12-15

     Голень:

  • Голень в тренажере стоя 4*10-12
  • Голень в тренажере сидя 4*15-20
  • Голень в тренажере для жима ногами 7*10-12

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump. ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подробнее об FST-7 | Бодибилдинг | Do4a.com

Я продолжаю рассказывать вам о тренинге, теперь же поговорим не о конкретных упражнениях, а о тренировочной системе.

Вот предыдущая часть из цикла статей

https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-грудь-Часть-2.21105/

Мне в личке часто задавали вопросы по поводу такой системы тренинга, как FST-7, да и в целом, я время от времени натыкаюсь в рунете на ее обсуждение. К сожалению информация по ФСТ , которую публикуют во всяких пабликах, очень сомнительная, устаревшая, да и в целом, можно сказать, что люди пищущие о ней, в вопросе не разбираются.

В целом, я думаю большинство слышали про эту схему. Как у нас ее все знают? Семь подходов в конце тренировки, по 12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними. В общем-то это все, что про нее знают. И не скажешь, что они не правы, это действительно — изначальная форма ФСТ, то, как она выглядела, когда ее придумал Хани Рэмбод, также известный как «Тот лысый, который тренирует Катлера и Хита».

Но система эволюционировала, с момента ее создания прошло уже много времени, и Хани сложа руки не сидел, было опробована достаточно много вариантов и способов применения ФСТ, сейчас на Западе это уже почти религия. И в общем-то Рэмбод не стесняется рассказывать о своей системе, в англо-язычных источниках достаточно много информации и пояснений от него, касательно ФСТ-7.

Давайте начнем с малого. Почему собственно 7? 7 подходов. Это число не является каким-то принципиальным или магическим, это среднестатистическое кол-во подходов, за которое большинству людей, удается достигнуть максимального пампа тренируемой мышцы.

Вы можете поэкспериментировать, если вы поймете, что на 6-ом и 7-ом подходах в силе пампа разницы вы не чувствуете, вы вполне можете сделать себе ФСТ-6, а может вам наоборот стоит и увеличить количество подходов, до 8.

Так же, принципиальным не является и количество повторений — 12. В целом Хани считает что в системе допустимо кол-во повторений от 7 до 15. Варьироваться эти значения могут и от личных пристрастий человека, от конкретного подхода и банально — от упражнения, так как в разных упражнениях, время на 1 повторение может отличаться.

С течением времени Хани несколько пересмотрел и вопрос отдыха между подходами, на данный момент более стандартными считаются секунд 45 отдыха, и даже минута, если речь об очень тяжелых упражнениях, по типу жима ногами или тп.

Собственно что такого интересного в ФСТ-7? Что она дает? В целом, стоит конечно отметить, что система больше расчитана на химиков, и я даже позже обьясню некоторые нюансы этого аспекта, которые особо не озвучиваются, но если говорить более глобально, то мы получаем хороший памп мышцы, не создавая закисление.

Обычно под пампингом подразумевают многоповторную работу, с длительным временем под нагрузкой, которая неизбежно приводит к закислению, что может накладывать определенные ограничения на тренировку.
В целом это неплохой метод интенсификации, и достаточно необычный тренировочный стресс, так как он происходит за счет того, что мы работаем на неполном ресинтезе креатинфосфата в мышце, мы отдыхаем не достаточно долго, чтобы полноценно восстановится от одного подхода к другому, при этом сохраняя средне-низкое время под нагрузкой. Как показывает практика, мышцы достаточно неплохо реагируют на такой стресс.

Но это все верхушка айсберга. Теперь думаю стоит перейти непосредственно к тому, какие виды ФСТ существуют и чем они отличаются?

1) Стандартный вариант, в котором семерка стоит в конце, и помогает нам добиться максимального кровенаполнения к концу тренировки. Зачем это нужно? Узнаем чуть позже. Как правило это какое-нибудь изолирующее упражнение, например в блочном тренажере.

Как пример это может выглядеть так:

Жим в хаммере 4х8-12
Жим гантелей лежа 4х8-12
Бабочка 7х12-15

В этом видео Фил Хит делает как раз такой тип ФСТ, семь подходов в кроссовере, отдых около 45 секунд. В целом все стандартно, но если интересно — посмотрите.

Смотреть с 13:00

2) Вариант в котором семерка используется не как «добивающее» упражнение, а как вполне себе обычная нагрузка. Ставится она где-нибудь в середину программы, в таком случае чаще используется какое-нибудь базовое упражнение. Такой вариант ФСТ достаточно неплохо смотрится в том случае, если вы используете ее на наборе. Так же в таком виде ФСТ чаще используются более низкоповторные сеты семерок

Пример:

Жим в хаммере 3х8-12
Разводка лежа 2х10
Жим гантелей лежа 7х8-12
Кроссовер 2х12

Вот пример такой ФСТ в исполнении опять же, Фила Хита, 7 подходов жима гантелей стоят посреди тренировки груди, хотя и ближе к концу, отдых между подходами — 1 минута.

Смотреть с 5:20

3) Еще один тип ФСТ, здесь она тоже используется как базовая составляющая тренинга, семерка ставится в самом начале программы. И это так же достаточно неплохой вариант предварительного утомления, в таком случае, используется какое-то изолирующее движение. Это подходит в том случае, если у вас есть проблема с тем чтобы прицельно нагрузить нужную мышцу, или если по каким-нибудь причинам вам нужно снизить нагрузку базовых упражнений, ну например из-за травмы или тп.

Пример:

Бабочка 7х12-15
Жим в хаммере 4х8-12
Жим гантелей лежа 3х8-12

В этом видео Даллас МакКарвер, до недавнего времени — самый молодой ПРО ИФББ делает такой тип ФСТ-7, во время тренировки рук. Отдых 45 секунд, 10-12 повторений.

Смотреть с 4:48

4) Этот вариант ФСТ достаточно свеж, он довольно активно продвигается Рэмбодом, здесь семерки используются практически, как основа тренинга, это своего рода, викидышь ФСТ и ВИТ тренинга. В начале ставится несколько базовых упражнений, которые выполняются с максимальной интенсивностью в 1 рабочий подход, далее ставится 2 серии семерок.

Пример:

Наклонный жим штанги 1х10-12
Жим гантелей 1х10-12
Наклонная разводка 1х8-10
Кроссовер 7х10-12
Бабочка 7х10-12

Семерки тут не обязательно делаются в изолирующих упражнениях, можно пробовать такой тип и с базовыми движениями. Пока что опыта применения именно такой схемы, у меня почти нет, по этому сказать как, где и кому ее лучше использовать — я не могу. Но если у вас есть какая-то проблемная мышечная группа, я бы на вашем месте попробовал на ней такой метод. Попытка не пытка… Один раз не… ну вы поняли.

В целом, система ФСТ-7, в первую очередь направлена на развитие отстающий мышечных групп. Как правило она не используется для тренинга всего тела, а только для одной-двух проблемных зон. Я бы советовал начать с какой-нибудь одной отстающей группы, посмотреть какое-то время на результаты, попробовать несколько вариантов ФСТ, и уже немного определившись с подходящим для себя стилем, расширять площадь ее использования на своем теле.

Хотя если вы уже являетесь очень опытным атлетом, с неплохими результатами, вы можете пробовать строить на ней тренинг всего тела. Но желательно это делать в том случае. если у вас нет особо выпадающих мышц.

Теперь к тому, почему же эта схема все таки больше заточена под химиков? Ну первый и самый банальный момент — это достаточно серьезный метод интенсификации, который к тому же довольно прилично увеличивает тренировочный обьем, который у натуралов как правило очень скромный, из-за скромных восстановительных способностей.

Второе — это возможности которые она дает. Самые прожженые дядьки на западе, особенно соревнующиеся, используют ФСТ и пампинг который она дает, под послетренировочный инсулин. Делается это следующим образом, во время тренировки, особенно ближе к ее концу, пьется какая-нибудь бодяжка из серии БЦА + глютамин + какое-нибудь углеводы, после чего, в конце тренировки делается семерка, создается максимальный памп мышцы, далее где-нибудь в раздевалке, незамедлительно втыкается ультра-короткий инсулин, и под него сразу же, выпивается сывороточный протеин, а лучше вообще гидролизат, и опять же, какие-нибудь углеводы, как правило это либо амилопектин, либо циклодекстрин. А уж самые ебанутые могут еще ставить аминокислотную капельницу.

Но это уже методы тех, кто строит свою жизнь вокруг бодибилдинга и зарабатывает им на жизнь. Как говорится — dont try this at home.

Хотя в целом, для химика даже без инсулинов и этих ваших амилопектинов, нагнетение крови в мышцу все равно даст положительный отклик. Для натурального тренинга этот аспект… как мертвому припарка.

Любопытно будет так же отметить название системы, как я думаю из вас знают — расшифровывается FST, как «Fascia Stretch Training«, то бишь в переводе на язык Пушкина и Ельцина — «Тренинг растягивающий фасции«.

Часто можно увидеть утверждения, мол фасция является ограничивающим фактором в росте мышц, и ее нужно растягивать, чтобы мышце было куда расти и т.п. Мне лень вдаваться в подробности, но это дикая чушь, фасция не является и не может является ограничивающим фактором роста, и она прекрасно растягивается в десятки раз сильнее, чем любая возможная скорость роста мышц.

Я не думаю что Хани Рэмбод сам верит в это, потому что дядька он более чем не глупый, скорее всего это просто маркетинговый ход, красивое название и красивое обьяснение работы системы. В целом, сути это не меняет, так как качество работы системы от этого не ухудшается.

Так же если несколько хинтов, о которых мало кто знает.

Поскольку ФСТ завязана сильно на пампе, нужно хорошее его обесечение. Рэмбод рекомендует, от момента пробуждения до тренировки выпивать не меньше 1,5-2 литров воды (в зависимости конечно от массы вашего тела). Делается это по той причине, что за ночь у нас происходит определенная дегидратация организма, это загущает кровь, снижает обьем кровенаполнения мышцы во время нагрузки.

Так же Хани часто акцентирует внимание на том, что нужно потреблять достаточное количество соли, вплоть даже повышенного его кол-ва. Недостаток соли кроме того, что вообще негативно сказывается на организме и электролитном балансе, так же сильно снижает пампинг на тренировке. Но, если вы потребляете нормальное количество обычной повареной соли, просто в разумных количествах соля вашу еду во время готовки, вам не о чем беспокоиться.

Из более прикладного можно отметить темп выполнения повторений в семерке.
Как правило, темп, скорость выполнения одного повторения в семерке, выше чем в обычных «силовых» упражнениях. Если предположить что ваш темп в обычной работе на 8-12 повторений, около 2-2,5 секунд на повторение, то в ФСТ он будет раза в 1,5 выше.
Еще из приятных мелочей можно рассказать о растяжке мышечной группы между подходами ФСТ. Немного тяните тренируемую мышцу, особенно на последних подходах, когда она уже налита кровью почти до предела.

Из основного — это пожалуй все, что хотелось бы рассказать об этой системе, пробуйте, надеюсь вам поможет.

Не забываем лайкать старину Иисуса!

P.S. Хоть давно и не писал статей, все равно довольно много людей пишут в личку с разными вопросами и просьбами. Друзья, составление диет, тренировочных программ, на коммерческой основе. У меня к сожалению нет столько времени, чтобы работать со всеми бесплатно.

 

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва — Часть 1: Chest

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Она известна во всем мире как программа тренировок на 2009 год. Все в индустрии бодибилдинга и фитнеса обсуждают ее. Люди не могут перестать говорить об этом, и это адаптируется к тренировкам по всему миру.

Это FST-7, созданный «The Pro Creator» Хани Рамбод, и он интенсивный, а также продуктивный.Должно быть. 3 Time и 2009 г. Мистер Олимпия Джей Катлер, 202 г. О Кевин Инглиш и главный соперник мистера Олимпия Фил Хит делали это в рамках подготовки к О. Марк Алвиси выиграл в этом году общий титул NPC USA по программе Хэни. Если бы я набросился на всех, кто просил помощи Хэни и включил FST-7, это было бы похоже на «Кто есть кто в бодибилдинге».

По словам Хэни, FST-7 означает:

  1. Фасция: пл. fas · ci · ae: Анатомия — лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
  2. Растянуть: v. Растягивать, растягивать, растягивать — Удлинение, расширение или увеличение
  3. Обучение: процесс приведения человека к согласованному уровню профессиональных навыков посредством практики и обучения.
  4. Семь: Седьмой в наборе или последовательности.

Я собираюсь задокументировать свою тренировку груди, которую я выполнял в Greenbrier Valley Fitness 13 августа 2009 года, и пройтись по каждому разделу моей тренировки.

Перед тренировкой

У меня был протеиновый коктейль, который содержал ванильный протеиновый порошок, V8 Fusion, клубнику и бананы за час до того, как я пошел в спортзал.Я определенно был заправлен. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял свой продукт NO, multi, и 1000 мг витамина C. Давайте сделаем это!

Легкая растяжка и разминка перед первым упражнением.

Порционный жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение должно быть сложным подъемом, и мне нужна работа на наклонной скамье, поэтому я начал с наклонной скамьи. Вы должны сделать 3–4 подхода минимум из восьми и максимум из 12 повторений. Предполагается, что вы будете тяжело с ними.Я играю с гирями и калибрами, пока я иду по тому, что было достаточным сопротивлением.

  • Первый набор: 135 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 45 секунд.
  • Второй набор: 185 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 225 фунтов. на 8 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Четвертый подход: 225 фунтов за 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает около 90 секунд. Я уже получаю приличную помпу. Пока мне это нравится, но это только начало. Посмотрим, к чему это приведет.

Разводка гантелей на наклонной скамье S

Упражнение номер два — изолирующее упражнение, разводка гантелей на наклонной скамье. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы изнутри, стремясь к увеличению объема. Мне нравятся наклонные полеты, и я решил попробовать их в этой части. Опять же, вам нужно 3-4 подхода по восемь-двенадцать повторений. Вы тяжело идете.

  • Первый набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Второй набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 50 фунтов. на 10 повторений.
  • Отдых 1 минута.

Это довольно интенсивно. К настоящему времени моя помпа довольно хороша. Я тоже все еще чувствую себя сильным. В этот момент мой приятель Крис Амос (dukeamos22 на BodySpace) присоединился ко мне во второй половине тренировки. Теперь мы переходим к «Т» части тренировки. Между прочим, Хани рекомендует при этом воду, воду и больше воды. Я знаю почему. Я вспотел от пуль, а в тренажерном зале есть кондиционер.Избегайте обезвоживания, если попробуете это.

Жим гантелей с порционом T

Эта часть требует еще одного сложного подъемника. Мне нравятся гантели, и многие программы, которые я читал на FST-7, включают гантели, поэтому жим гантелей казался мне идеальным. Как и в предыдущих двух тренировках, три-четыре подхода по 8-12 повторений, и они тоже тяжелые.

  • Первый подход: гантели весом 70 фунтов на 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти.
  • Второй сет: гантели весом 80 фунтов по 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Получил 8.
  • Третий сет: 100-фунтовые гантели на 8 повторений. (Я бы пошел тяжелее, но 100-е такие же тяжелые, как и в спортзале.)
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Он делал 90-е за 5.

Боже мой! Это интенсивно. Я давно не ощущал такой помпы. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к «веселой» части тренировки. Если вы думаете, что в семерках нет ничего особенного, я призываю вас попробовать это.

7-портовый кабельный кроссовер

Последнее должно быть упражнением на изоляцию. Слишком утомительно выполнять сложное упражнение для семерок. Кроме того, семерки предназначены для нацеливания только на определенные мышцы и их изоляции. Он также предлагает машину, потому что вы следуете фиксированному движению.

Мы устанавливаем кабельную станцию ​​и идем с 55 фунтами и решаем, если нам нужно, мы можем приспособиться. Нам определенно не нужно было становиться тяжелее. Это было чертовски безумие. Вы должны отдыхать 30-45 секунд между подходами.На всякий случай, как только я закончил, Крис начал, потом, как только он закончил, я пошел и так далее. Для нас обоих это оказалось около 30 секунд отдыха.

  • Первый подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Второй сет: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Третий подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На этом этапе я думаю, что могу сделать все 7 подходов по 12 повторений.Тогда я продолжаю.

  • Четвертый подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Пятый подход: 55 фунтов — Роджер 10 повторений. Крис 9 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На данный момент я знаю, что 7 подходов по 12 не происходит.

  • Шестой подход: 55 фунтов — Роджер 10 повторений. Крис 10 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Седьмой подход: 55 фунтов — Роджер, 8 повторений. Крис 8 повторений.

Готово.Определенно сделано. Крис и я оба измучены.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 7-10 повторений

+ 4 больше упражнений

после тренировки

Тренировка заняла 33 минуты. У меня никогда не было такого насоса. Семерки сильные, и мы с Крисом их чувствовали. Мы оба решили, что FST-7 великолепен, и я лично собираюсь внедрить его в свой постоянный распорядок дня. Я съел два протеиновых батончика, как только закончил, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление имеет решающее значение в этой программе, потому что вы легко можете перетренироваться и нуждаться в питании.

Заключение

Я не сомневаюсь, что FST-7 — это программа, которую должен попробовать каждый.Если вы новичок, будьте осторожны, делайте только три подхода и оставайтесь легкими для семерок. Если вы более продвинуты, не относитесь к этой программе легкомысленно! Это быстро и интенсивно. Это потрясающая программа, и я знаю, почему все пользуются популярностью у Pro Creator.

Чтобы узнать больше о FST-7, посетите сайт www.hanyrambod.com.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

ФСТ-7

Созданная всемирно известным тренером Хани Рамбодом, FST-7 является одной из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Это доказано лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и Олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

FST означает «Тренировка растяжки фасции», а цифра «7» означает семь подходов, которые обычно выполняются в качестве заключительного упражнения для целевой части тела. Однако «семерки» — это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из составляющих полноценной системы, предназначенной для достижения максимального гормонального ответа и гипертрофии мышц.Когда скелетная мышца испытывает значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы.

Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировки FST-7 могут привести к увеличению выработки анаболических гормонов. Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения.По сути, более крупная мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может в дальнейшем вызвать гипертрофию, если мышца стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается суть программирования FST-7.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Было показано, что контролируемые эксцентрические движения задействуют быстрые сокращения медленных мышечных волокон, что является ключевым элементом успеха FST-7.

Этот ключевой фактор заставляет мышечные двигательные единицы справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии.Тренажеры и тросы — хорошая идея, а свободные веса, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этого семисета. Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и насосы безумны, но FST-7 на этом не останавливается.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т.д. в мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Вот где питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения телосложения.В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена ​​на растяжение фасции, что дает больше возможностей для роста мышц.

Ограничение «семи подходов» вашим последним упражнением рекомендуется для новых пользователей этого тренировочного принципа. Это позволяет вам поднимать тяжести для первых нескольких упражнений, прежде чем довести мышцу до отказа. Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, включая «семь подходов с фронтальной загрузкой», которые можно использовать для электрошока и дальнейшего растяжения фасции и увеличения мышечного роста.

FST-7 не следует воспринимать легкомысленно и представляет собой серьезную программу обучения. Многие из лучших спортсменов мира по спортивному телосложению и бодибилдингу используют эту программу из-за быстрых результатов, которые она дает. Однако эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас, в отличие от любой другой программы тренировок, которую вы когда-либо испытывали. Вам будет больно. Вы будете доведены до ваших пределов. Это испытает вашу решимость. Что наиболее важно, он проверит вашу приверженность максимальному раскрытию своего генетического потенциала и разрушению всех барьеров, которые были жестко встроены в вашу ДНК. Вы испытаете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых физических упражнений существует риск травмы. Вы должны быть здоровы и знать правильную форму, техники и подготовку к упражнениям, которые вы выполняете, и оборудование, которое вы используете. При выполнении упражнений всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение. Если вы не знакомы с правильными и безопасными методами и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением.Если у вас слабое здоровье или у вас инвалидность, узнайте мнение своего врача или поставщика медицинских услуг и занимайтесь спортом только под квалифицированным наблюдением. Прекратите тренировку, если вы испытываете легкие головные боли, головокружение, одышку или дискомфорт, и проконсультируйтесь со своим врачом или другим врачом.

Полная программа тренировки FST 7 Хани Рамбод

FST-7 — это система тренировок по бодибилдингу, разработанная Хани Рамбод. Следующий 5-дневный сплит-вариант появился в июньском номере журнала Flex за 2011 год в статье, соавтором которой является Джо Вюббен.

FST-7 Пятидневный тренировочный сплит Хани Рамбод

  • День 1 — Пресс и грудь
  • День 2 — Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • День 3 — Пресс и спина
  • День 4 — ВЫКЛ
  • День 5 — Пресс, плечи и трапеции
  • День 6 — Икры, трицепсы и бицепсы
  • День 7 — ВЫКЛ

FST-7 для небольших частей тела . Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с промежутками между подходами всего 30-45 секунд.

FST-7 для больших частей тела . Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с 45-60 секундами между подходами.

Начинающий и средний : Выполняйте не более двух упражнений FST-7 в неделю.

День 1 — Пресс и грудь

  • Подъемы ног в висе — 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания с мячом — 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания — 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода x 8-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим на наклонной скамье с силой молота — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим с усилием на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Кабель Кроссоверы FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Если вы выполняете пресс после груди, вы, возможно, слишком устали и можете пропустить его.

* Начните с наклонного движения, так как верхняя часть груди является слабым местом для большинства.

День 2 — Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия

  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъемы на носки ногами — 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъемы на носки сидя FST-7 — 7 Сеты x 20-30 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания Hack — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жимы ногами FST- 7 — 7 подходов по 8-10 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание ног сидя FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Чередуйте приседания со штангой спереди и сзади на каждой второй тренировке.

* Предварительно утомите квадрицепсы разгибаниями ног.

День 3 — пресс и спина

  • Обратные скручивания — 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания на стуле в римском стиле — 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 30 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга вниз обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги с Т-образным грифом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга вниз прямой рукой FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Работа обратным хватом нацелена на нижние широчайшие мышцы живота, которые являются слабостью большинства тренирующихся.

* Становая тяга выполняется в конце тренировки, поэтому на раннем этапе она не слишком сильно нагружает вас.

День 5 — Пресс, плечи и трапеции

  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания на скакалке — 4 подхода по 30 повторений
  • Обратные скручивания — 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей вперед на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей или машин в стороны FST-7 — 7 подходов x 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей в наклоне в стороны — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Обратные стойки на груди FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Обратная дека для грудных мышц используется для «удвоения» и ударов задних дельт, которые обычно являются проблемным слабым местом.

* Хани Рамбод заявляет, что можно чередовать различные типы жимов (гантели, смит и штанга)

День 6 — Икры, трицепсы и бицепсы

  • Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20-30 повторений
  • Жим ногами на носки — 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъемы на носки стоя FST-7 -7 подходов по 20-30 повторений
  • Жим лежа на скакалке FST-7 -7 подходов по 8-10 повторений
  • Жимы лежа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на тросе с прямым штангой FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений
  • Сгибания на молоточках — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук по проповеднику — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

* Жим лежа и кабельные сгибания в первую очередь, как FST-7, позволят вам наладить хорошее соединение умственных мышц, чтобы начать тренировку.

Тренинг по растяжке фасции | Get That Extra Pump

Автор Алекс Симпсон


FST-7 Обучение

Для тех из вас, кто знаком с профессиональным бодибилдингом, многие из вас сразу узнают имя «Хани Рамбод». Также известный как про-создатель, Хани заработал себе это прозвище из-за того, что зарекомендовал себя как один из самых эффективных персональных тренеров и тренеров во всем мире.Он быстро завоевал репутацию человека, который помог бесчисленным бодибилдерам-любителям изменить свое телосложение и заработать себе профессиональные карты. Он работал с некоторыми из самых громких имен в мире бодибилдинга и знаменитостей, включая Дуэйна «Рока» Джонсона, Джея Катлера и Фила Хита. Фил и Джей, которые в настоящее время обладают 9 титулами Мистера Олимпия, оба считают, что Хани оказал огромное влияние на их победу в своих многочисленных титулах. Одна из причин, по которой Фил Хит, Джей Катлер и бесчисленное множество других бодибилдеров смогли добиться с Хэни завоевавшего титул телосложения, заключается в его всемирно известной программе тренировок FST-7.



Что такое FST-7?

FST-7, также известный как тренировка растяжения фасции, представляет собой тренировочный принцип, разработанный Хани Рамбод, который разработан для обеспечения интенсивной накачки мышц и увеличения размера. Основная идея FST-7 заключается в том, что в последнем сете определенных упражнений вы выполните 7 рабочих подходов, чтобы нацеливаться на ту часть тела, которую вы хотите вырастить. Принцип тренировки основан на теории, которая гласит, что человек обычно способен нарастить только X мышечной массы, основываясь на генетике и толщине фасции, окружающей мышцу.Итак, если вы представите человека с более толстой фасцией, покрывающей их мышцы, очевидно, что он с меньшей вероятностью наберет такую ​​же массу, как человек с тонкой фасцией, потому что это значительно усложняет нацеливание на мышцу, поскольку вам нужно пройти через нее. ткань фасции. Во время тренировки упор делается на укрепление мышц, при этом используется техника из 7 рабочих подходов, чтобы растянуть фасцию и заставить ее расширяться за счет тренировок с большим объемом. Идея заключается в том, что с таким большим объемом в конце тренировки вы можете получить кислород и богатую питательными веществами кровь в мышцы в больших количествах, что приведет к впечатляющей мышечной накачке, которая не только отлично выглядит, но и способствует формированию ткани фасции. расширять.


Только одна часть головоломки

Хотя FST-7, пожалуй, самая известная форма тренировки растяжки фасции, на самом деле в настоящее время используется множество чрезвычайно популярных программ тренировки растяжки, в том числе разработанные Джоном Паррилло и Данте Труделем, создавшими тренировку DC. Оба этих парня включили очень интенсивные формы тренировки по растяжке фасции в свои программы тренировок, и оба делают упор на тренировку большого объема.Разница здесь в том, что в отличие от удлинения мышцы и растяжения фасции, FST-7 растягивает фасцию изнутри, заставляя ее увеличиваться в объеме и расширяться. Если вы представите свою фасциальную мышечную ткань в виде губки, а свою кровь — в виде воды, когда вы нагнетаете больше воды в губку, она расширяется и набухает по мере заполнения, что в основном происходит, когда ваша фасциальная ткань наполняется кровью, давая вы удивительно накачиваете мышцы в процессе.



Тяжелый или легкий?

Очевидно, когда вы заканчиваете тренировку 7 рабочими подходами по 8–12 повторений (если не указано иное), вы не можете рассчитывать на выполнение последних 7 рабочих подходов с особенно тяжелым весом.Однако с учетом вышесказанного вы должны выполнять первую часть тренировки с относительно тяжелыми весами, поскольку именно они заставят ваши мышцы шокировать новый рост. Большие мышцы — это, как правило, сильные мышцы, поэтому вы должны стараться тренироваться с относительно тяжелым весом на протяжении всей тренировки, и, более того, вы должны стремиться к 8–12 повторениям, как обычно. Если вам сложно выполнить 8 повторений в первом подходе, вес слишком велик, но если вы постоянно выполняете 12 повторений и можете легко выполнить еще несколько, вам следует сделать немного тяжелее, так как в идеале вы хотите, чтобы к моменту вы сделайте 10 повторений или около того.Тяжелая тренировка увеличивает плотность и толщину, тогда как большой объем приводит к формированию полных и округлых мышц.


Идеальные упражнения

Если вы хотите увеличить мышечную массу с помощью тренировки на растяжку фасций, в последних 7 подходах вам нужно будет придерживаться изолирующих упражнений, если у вас нет большого опыта, и в этом случае вы можете выбрать сложное упражнение. , что было бы абсолютно жестоко. Помните, что при тренировке на растяжку фасции вы нацелены на упрямые части тела и заставляете их расти, создавая при этом сумасшедшие накачки.Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно, поэтому в идеале вам нужны изолирующие упражнения. Более того, сложные упражнения часто могут нарушить ваше равновесие, когда вы начинаете бороться, тогда как многие изолирующие упражнения используются с тренажерами, что значительно упрощает их достижение идеальной формы. Более того, если вам нужно добавить / убрать вес, просто переместить булавку вверх или вниз намного быстрее и проще, чем снимать и менять местами пластины, заменять ошейники и т. Д. Поскольку эта форма тренировки настолько жестока, вам следует прорабатывать только одну часть тела. таким образом, один раз в неделю, поскольку восстановление занимает больше времени, чем обычно.



A Типичная тренировка FST-7

Лучший способ получить представление о том, что это такое и как это работает, — это увидеть это, поэтому взглянем на типичную тренировку FST-7, предназначенную для грудных мышц груди:

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 8 — 12 повторений

2) Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода по 8 — 12 повторений

3) Отжимания : 4 подхода по 8 — 12 повторений

4) Разводка на тросе на наклонной скамье : 7 подходов по 8 — 12 повторений

Стиль обучения: FST-7 | Мышцы и фитнес

Вот несколько бесплатных советов для всех, кто думает о создании системы тренировок. Попросите нынешнего или будущего мистера Олимпию сделать это и надейтесь, что ему это понравится настолько, что он будет делать это снова и снова в течение многих лет. А еще лучше, пусть это сделают два мистера О. Системы приходят и уходят, но когда короли бодибилдинга принимают философию тренировок, ей суждено закрепиться. Так и с FST-7. Тренер / диетолог Хани Рамбод разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году, в первую очередь, чтобы повысить интенсивность работы своего клиента № 1, Фила Хита, ныне правящего и семикратного мистера Олимпии. Джей Катлер также принял FST-7 и использовал его, когда тренировался, чтобы обезопасить последнюю пару своего квартета Сандоу.Давайте взломаем код FST-7 и откроем для себя преимущества семи подходов с ограниченным отдыхом.

«Семерки — это то, что мы называем наборами напалма. Мы идем туда, и все волокна, которых у нас еще нет, мы заканчиваем ». — Хани Рамбод

Если у FST-7 есть секрет, то это не то, что он делает; это то, чего он не делает. Он не отклоняется от схемы повторений, которая, как было научно доказано, обеспечивает лучший набор мышечной массы. Нет подходов с особенно низким или высоким числом повторений. Подходы, в которых достигается отказ в 8–12 повторениях, — это золотая середина для роста, так что это то, что предписывает FST-7.Кроме того, нет необходимости изучать каталог уникальных упражнений или техник или сильно отклоняться от обычного объема тренировки. Придерживайтесь проверенных основ работы со свободным весом и тренажера и выполняйте три или четыре подхода подряд в большинстве упражнений. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Но обычно в финальном упражнении для каждой части тела все выполняется по-своему. Периоды отдыха сокращаются до 30–45 секунд, а объем увеличивается — обычно до семи подходов (отсюда цифра «7» в названии). Тем не менее, Рамбод не приписывает числу семь ничего волшебного.Вы можете делать другие сетовые мультипликаторы. Ключ — это уменьшенный отдых. Он усиливает насос и, таким образом, теоретически расширяет тонкие мембраны вокруг мышц изнутри наружу (отсюда и слово «FS» — растяжение фасции — в названии).

Семерки выполняют несколько вещей. Во-первых, они наполняют целевые мышцы последним насосом, и усиленный кровоток лучше транспортирует питательные вещества, необходимые для начала процессов восстановления и роста. Во-вторых, эти наборы стимулируют рост. Используйте одинаковый вес для всех подходов и, если возможно, оставайтесь в диапазоне от 10 до 12 повторений.Семерки не следует путать с подходами на спуске или с легкими повторениями с большим количеством повторений. Наконец, семерки — это последняя защита от ужасной легкой тренировки. Даже если ваша энергия ослабевает, вы можете увеличить ее до семерок, чтобы закончить свой распорядок на вздутии вен — прямо как мистер Олимпия.

FLEX

Обучение FST-7 — Полное руководство 2019

FST-7 означает « Fascia Stretch Training ».Его основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.

« 7 » обозначает количество подходов, которые выполняются в конце каждой тренировки для каждой конкретной группы мышц.

В принципе, основная идея заключается в том, чтобы наши мышцы хорошо накачивались.

А давайте будем честными, ребята, кому не нравится ощущение хорошей и правильной помпы ?

Для тех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что я имею в виду под словом «насос», не беспокойтесь, я вернусь к этому позже.

Однако дело не только в помпе, это всего лишь одна крошечная деталь во всей системе, предназначенная для максимального гормонального ответа, что, в свою очередь, должно привести к максимальному росту мышц.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте сначала проясним, в чем заключается идея FST-7 . В конце я поделюсь с вами готовым примерным планом тренировок, чтобы проиллюстрировать и объединить все части вместе.

Тренировка FST-7 — основная идея

Ткань фасции охватывает наши мышцы.Эти фасции индивидуально различаются по прочности и толщине.

Основная идея обучающей системы FST-7 связана со следующим предположением; чем сильнее и плотнее фасции, тем меньше у наших мышц пространства для роста.

Чтобы изменить это и расширить фасции, их нужно регулярно растягивать, потому что только тогда наши мышцы получат достаточно места для правильного роста.

Однако растяжение следует производить не за счет удлинения, а за счет растяжения изнутри наружу.

Самый эффективный способ сделать это — увеличить кровоток внутри мышц, другими словами, накачать мышцу, чтобы она быстро росла в течение короткого периода времени.

Например, для этого особенно подходят насосные агрегаты. Это также то, что означает « 7 », 7 наборов числом в последнем упражнении.

Тем не менее, тренировка FST-7 касается не только растяжения фасций.

Тренировка с тяжелым весом между 8-12 повторениями также важна и является основной частью этой системы.

Обратите внимание, что только последнее упражнение выполняется на FST-7 , особенно с акцентом на отличную накачку и растяжку фасции.

Итак, основная идея FST-7 заключается в следующем;

, когда скелетные мышцы подвергаются значительному напряжению, которое, в свою очередь, разрушает мышечные волокна, происходит увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин .

В конце концов, это приводит к расширению поперечного сечения мышцы, через которое происходит увеличение силы и мышечной массы.

Кроме того, организм сталкивается с большей проблемой при удалении метаболитов, например подвергается воздействию лактата, что увеличивает выработку анаболических гормонов.

Как видите, FST-7 запускает настоящую цепную реакцию событий в организме человека.

Квинтэссенция целого выражается просто:

большая мышца ведет к более высокому силовому потенциалу, а это, в свою очередь, означает, что вы можете перемещать больший вес.

Если целевая мышца достаточно стимулирована или повреждена, неизбежным следствием становится гипертрофия. И это именно то, что вы все ищете, не так ли?

Наращивание мышц — это, в принципе, не что иное, как небольшие микротравмы, которые возникают в наших мышцах во время тренировки, которые побуждают наше тело восстанавливать и строить еще более сильные и большие мышцы.

Другими словами, среди восстановленных мышечных волокон выстраивается больше мышечных волокон, чтобы предотвратить повторные микротравмы. В результате вырастает мышц на .

Как это работает?

Как описано выше, FST-7 — это в большей степени методика интенсивности, используемая в конце тренировки для каждой группы мышц.

Как и все методы интенсивности, FST-7 в первую очередь следует рассматривать продвинутым спортсменам, которые уже освоили технику и выполнение упражнений.

Это не только предотвращает травмы, но также увеличивает задействованные мышечные волокна и, соответственно, рост мышц.

Итак, если вы только начинаете, этот метод может быть не лучшим вариантом для вашего текущего состояния.

Для всех тех из вас, кто уже имеет некоторый опыт и чувствует себя готовым попробовать, не стесняйтесь попробовать, но будьте осторожны.

FST-7 работает лучше всего, если вы застряли в фазе тренировочного плато и вам нужны новые стимулы для его преодоления.

Это может снова ускорить рост ваших мышц.

Как всегда, вам следует сохранить такие методы интенсивности, как эти, как настоящий джокер для плато.

На практике FST-7 добавляется к вашему текущему объему тренировки в последнем подходе.

Поскольку речь идет о максимальной накачке мышц, не имеет смысла начинать с этого в начале тренировки.

Имейте в виду, что 7 подходов должны выполняться с максимальным задействованием мысленных мышц, чтобы получить наилучшие ощущения.

В отличие от растяжения под нагрузкой, соединительная ткань растягивается изнутри под действием насоса.

Соединительная ткань, которая в противном случае довольно вяло реагирует на рост, отлично растягивается за счет сильного кровотока, в результате чего достигается желаемый эффект.

Имея это в виду, идея FST-7 заключается не в увеличении веса, а в растяжении для максимального увеличения производительности насоса.

Чем более осознанно вы тренируетесь, тем лучше связь между вашими мышцами и мышцами и, в конечном итоге, более впечатляющими будут результаты.

Чтобы получить лучший насос, есть несколько очень простых и распространенных приемов, которым вы можете следовать.

Думаю, я упоминал об этом буквально в большинстве статей о фитнесе, которые я написал.

Используйте только те веса, которые вы можете контролировать с правильным диапазоном движений и техникой.

Просто, но эффективно.

Подумайте об этом иначе. Если вы не можете справляться с определенным весом медленно и под контролем, зачем вам рисковать травмой и одновременно снижать эффективность тренировки?

Такие факторы, как диапазон движений, исполнение и техника, могут оказывать огромное влияние на связь между мозгом и мышцами, соответственно на накачку и, следовательно, на эффект роста мышц от тренировки FST-7 в целом.

Итак, ребята, возьмите немного меньше веса, но выполняйте упражнения без раскачки и постоянного напряжения мышц.

Кроме того, еще один способ увеличить кровоток в мышцах — это «перекрыть» кровоснабжение мышц.

Это можно легко сделать, поддерживая устойчивое состояние напряжения на протяжении всего упражнения, что достигается неполным входом в локаут, то есть не толкать или не тянуть до самого конца как в начальной, так и в конечной точках.

В результате снятие напряжения в наших мышцах блокируется, поэтому они должны оставаться в постоянном напряжении, что увеличивает вашу накачку.

FST-7 Процедура обучения

Как все это выглядит на практике?

Ну, проще говоря, вы выбираете изолирующее упражнение для каждой группы мышц и выполняете 7 подходов в каждом между 8-12 повторениями .

Важно, чтобы перерывы между ними были как можно короче ( 30-45 секунд ).

Соответственно, нужно выбирать вес, так как вы можете выполнить 8-12 повторений во всех 7 подходах .

Совершенно нормально снижать вес с увеличением количества подходов, чтобы оставаться в желаемом диапазоне повторений.

Если вам интересно, почему вы просто не делаете один подход с сумасшедшим большим количеством повторений, вот возражение:

Если вы тренируетесь с очень большим количеством повторений, часто бывает, что техника становится небрежной к концу и в целом выполнение резко снижается, еще до того, как нам удалось достичь максимальной прокачки.

Поэтому тренировочная система FST-7 состоит из 7 подходов по 8-12 повторений по каждый.

Короткие перерывы между подходами позволяют быстро, но эффективно восстановиться, но при этом все еще препятствуют полному выходу крови из наших мышц.

В конце концов, он постепенно увеличивает помпу от подхода к подходу, пока вы не достигнете максимального удлинения мышечной фасции в 7-м и последнем подходе.

В частности, изолирующие упражнения на тренажерах очень хорошо подходят для 7-го подхода, поскольку они обеспечивают чистую изоляцию целевой мышцы.

Напротив, сложные многосуставные упражнения не должны составлять основу вашей программы FST-7 , потому что они требуют большой координации и техники.

Обычно я всегда предлагаю ценить базовые многосуставные упражнения над изолирующими, но для тренировочной системы FST-7 применяется противоположное.

Более того, при работе со штангой даже легче переставлять вес, чем перемещать весовые пластины при работе со штангой.

Это позволяет вам работать с быстрыми переходами между наборами, чтобы максимально использовать вашу помпу.

Однако обучение — это только одна сторона медали.

Nutrition обеспечивает примерно 70% наших результатов, поэтому вы всегда должны обеспечивать правильное и здоровое питание наряду с тренировками.

Полезно, если вы потребляете относительно большое количество углеводов, воды и соли и продолжаете движение.

Эти основные требования создают оптимальную рабочую среду для эффективного обучения FST-7 .

Тем не менее, имейте в виду, что особенно с этой системой тренировок ваши результаты должны быть на высоте в этом конкретном сете, поскольку для каждой группы мышц требуется только одно упражнение FST-7 в неделю.

Одна хорошая вещь в FST-7 заключается в том, что он дополняет вашу обычную тренировочную программу, а не заменяет ее!

Это означает, что вы можете поддерживать свою, например, трехступенчатую программу на силу и гипертрофию, выполняя подходы FST-7 в конце тренировки.

Советы по тренировкам FST-7

Далее я представлю вам несколько упражнений, которые хорошо подходят для завершения вашей работы и, следовательно, могут быть реализованы в вашей программе FST-7.

Спинка:

  • Покрытия на тренажере или тросе
  • Гребные тренажеры
  • Подтягивания на ширину

Грудь:

  • Бабочка на тренажере
  • Кроссовки для кабелей

Плечо:

  • Боковые подъемы на тренажере

Квадрицепсы:

  • Разгибания ног, жим ногами

Подколенные сухожилия:

  • Сгибания ног в тренажере сидя / лежа

Бицепсы:

  • Сгибания с SZ штанга, машинные сгибания, сгибания на тросе

Трицепс:

  • Отжимания на тросе со скакалкой, жим над головой на тросе, дробилки черепа

Икры:

  • Подъемы на носки стоя / сидя, подъем на носки на ноге пресс

Эти 7 подходов становятся связанными после последнего упражнения для данной группы мышц. Этот порядок следует строго соблюдать.

Итак, если вы тренируете несколько групп мышц за одну тренировку, вы сначала полностью завершите одну группу мышц, затем переключитесь на следующую и снова закончите подходом из 7.

Фактически, FST-7 выполняется в форме сплит-тренировки, что позволяет стимулировать большие группы мышц один раз, а меньшие два раза в неделю.

Согласно Haney , изобретателю тренировочной системы FST-7 , эта тренировочная система инициирует микротравмы, превышающие средний уровень, которые требуют более длительного времени восстановления.

Вот почему большие группы мышц можно тренировать только один раз в неделю.

План выборки FST-7

Этот план FST-7 рассчитан на 5 тренировок в неделю .

  • Тренировка 1: Бицепсы, трицепсы и икры
  • Тренировка 2: Ноги
  • День отдыха
  • Тренировка 3: Грудь, трицепсы
  • Тренировка 4: Спина, икры
  • Тренировка 5: плечо, бицепс
  • День отдыха

В конечном итоге, в этом плане тренировок FST-7 вы тренируете большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, раз в неделю и небольшие группы мышц, такие как руки, плечи и икры дважды.

И, наконец, вот видео от Handy Rambod, , основателя FST-7, которое объясняет саму систему и дает некоторую дополнительную информацию. Обязательно проверьте это!

Заключительные мысли

Чтобы завершить эту статью, я хочу подчеркнуть несколько вещей.

Прежде всего, идея, лежащая в основе FST-7 , может сейчас казаться настолько заманчивой, что некоторые из вас захотят реализовать ее на каждой тренировке.

Не делайте этого.Поверьте мне.

Это, скорее всего, приведет к перетренированности, что нанесет ущерб вашему успеху.

Далее, конструкция этой тренировочной системы хорошо продумана, но идея насосных установок в конце тренировки не нова.

Даже во времена Арнольда бодибилдеры любили завершать свои тренировки насосными наборами.

Однако FST-7 — единственная известная мне обучающая система, которая уделяет так много внимания насосу и делает его центром своей системы.

Держите результаты на переднем плане, не тренируйтесь больше, чем могут выдержать ваши мышцы и нервная система.

В некоторых случаях может также потребоваться немного уменьшить обычную программу из 3 частей (объем, интенсивность), чтобы предотвратить и избежать перегрузки.

Конечно, главная цель — добиться успеха при использовании этого метода, но для этого также необходимо установить импульсы, которые поднимут ваше тело на более высокий уровень и при этом не перегорят.

Я бы не рекомендовал новичкам пробовать эту систему тренировок, потому что она скорее ограничит вашу регенерацию, поскольку принесет вам пользу.

Тем не менее, если вы хотите попробовать, независимо от вашего уровня подготовки и состояния, тогда , пожалуйста, начинайте медленно и постепенно увеличивайте.

Что вам больше всего нравится в FST-7? Вы уже использовали эту технику на тренировках?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своим опытом!

Как всегда, большое спасибо за чтение, ребята.

Claas

FST-7 Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренинг FST-7 был разработан профессиональным создателем Хани Рамбод и используется в качестве эксклюзивного принципа обучения для своих клиентов.Методика бодибилдинга Fascia Stretch Training 7 FST-7 была включена в огромное количество тренировочных программ несколькими тренерами для эффективной тренировки тех упрямых групп мышц, которые кажутся устойчивыми практически ко всем другим формам тренировок. FST-7 относится к семи комплексам упражнений, выполняемым для последнего упражнения целевой группы мышц.

Проще говоря, FST-7 означает:

Фасция:

Анатомия, описывающая структуру соединительной ткани, окружающей мышцы, группы мышц, нервы и кровеносные сосуды, связывающие одни структуры вместе, позволяя другим плавно скользить друг по другу.

Растяжение:

Растяжение, используемое для расширения, удлинения или увеличения мышечной ткани.

Обучение:

Как вы, возможно, уже поняли, это действие по подчинению человека согласованному стандарту навыков посредством практики и набора команд.

Семь:

Седьмой в серии или прогрессии.

Какие упражнения лучше всего подходят к «7 сетам»?

Примечательно, что некоторые упражнения больше подходят для выполнения «7» подходов.Большие сложные упражнения со свободным весом, такие как становая тяга и приседания, обычно не рекомендуются по двум основным причинам. Во-первых, такие упражнения часто требуют задействования нескольких групп мышц и, как таковые, плохо справляются с изоляцией целевой мышцы. Во-вторых, они требуют уровня стабильности и техники, которые трудно поддерживать при выполнении нескольких подходов упражнений за короткий период времени. Тем не менее, они были включены в некоторые методы тренировки по бодибилдингу FST-7 FST-7, как будет показано далее в этой статье. При выборе программы тренировок FST-7 тренажеры во многих случаях считаются предпочтительным методом тренировки, поскольку они, как правило, удерживают тренажер в фиксированной плоскости движения, что позволяет намного легче изолировать и тренировать конкретную мышцу.

Ниже приведены лишь некоторые из предложенных движений, которые, как было установлено, хорошо работают с программой тренировок FST-7:

  • Клев: тренажер для клевания или дек.
  • Ширина спины: пуловеры для троса или машинки от Hammer Strength и Nautilus.
  • Толщина спины: Гребные тренажеры сидя, включая опору для груди
График тренировок по бодибилдингу FST-7

Ниже приводится 5-дневный вариант системы тренировок по бодибилдингу FST-7, который вы можете легко включить в свою программу тренировок для тренировки этих усиленно тренированных групп мышц:

  • День 1 — Тренировка грудных и брюшных мышц
  • День 2 — Тренировка подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр
  • День 3 — Тренировка брюшного пресса и спины
  • День 4 — День отдыха
  • День 5 — Тренировка брюшного пресса, трапеции и плеч
  • День 6 — Тренировка бицепсов, трицепсов и икр
  • День 7 — День отдыха

Когда FST-7 тренирует меньшие группы мышц, вы должны выполнить 7 подходов от 8 до 10 повторений, позволяя отдыхать не более 30 секунд между подходами. При работе с более крупными мышцами выполняйте 7 подходов, используя от 8 до 10 повторений, и отдыхайте между подходами не более 60 секунд.

В качестве общей рекомендации новички в обучении FST-7 никогда не должны тренироваться более двух упражнений в неделю.

День №1

(Тренировка груди и брюшного пресса)

  • Подъем ног на висе — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Упражнение «Скручивание мяча» — выполните 4 подхода по 30 повторений
  • Crunch — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим от груди на наклонной скамье — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Силовой жим с плоским молоточком — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Cable Crossover FST-7 — выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров: выполняйте упражнения для брюшного пресса перед тренировкой груди и всегда начинайте с наклонного движения, поскольку у большинства мужчин наблюдается слабость в верхней части груди.

День №2

(Тренировка подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр)

  • Подъем на носки стоя — выполните 4 подхода по 20-30 повторений
  • Подъем на носки в жиме ногами — выполните 4 подхода по 20-30 повторений
  • FST-7 Подъем на носки сидя — выполните 7 подходов по 20-30 повторений
  • Разгибание ног — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Hack Squat — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST-7 Жим ногами — выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Сгибание ног лежа — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST-7 Сгибание ног сидя — выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров. Обязательно выполняйте приседания со штангой спереди и сзади поочередно на каждой тренировке и всегда используйте разгибания ног как метод предварительного утомления квадрицепсов.

День №3

(Тренировка брюшного пресса и спины)

  • Обратные скручивания — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Roman Chair Crunch — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Подтягивания широким хватом — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга-вниз (обратный хват) — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Т-образной штанги — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги (обратный хват) — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга — выполните 3 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Тяга вниз с прямой руки — выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Тренажеры Примечание: используйте упражнения обратным хватом для тренировки нижних широт.Как вы могли заметить, становая тяга включена в тренировку, однако, поскольку это упражнение создает большую нагрузку на целевые группы мышц, упражнение обычно выполняется в конце тренировки.

День №4 (День отдыха)
День №5

(Тренировка пресса, ловушек и плеч)

  • Подъем ног на висе — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Скручивания со скакалкой — выполните 4 подхода по 30 повторений
  • Обратные скручивания — выполнить 4 подхода по 30 повторений
  • Жим гантелей — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем вперед на наклонной скамье — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей назад в стороны — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Подъем гантелей или боковое поднятие гантелей в тренажер — выполните 7 подходов по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги с гантелями — выполните 4 подхода по 8-10 повторений
  • FST 7 Reverse Pec Deck — выполните 7 подходов по 8-10 повторений

Примечание для тренеров: обратное упражнение на грудную клетку включено как двойное упражнение, чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, которые часто являются слабой проблемой для большинства мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *