Фрукты это быстрые или медленные углеводы: быстрые или медленные, простые или сложные – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Содержание

быстрые или медленные, простые или сложные

Изъявив желание постройнеть, важно знать, что вредными для фигуры считаются быстрые углеводы, которые организм расщепляет, превращая их в глюкозу, а затем в подкожные жировые отложения. Для этого необходимо понимать, какие углеводы находятся в продуктах и сколько их нужно употреблять с пищей. Медленные углеводы даже нужны для похудения.

Значение углеводов для организма человека

Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

Углеводы – основной ресурс энергии

Важно! Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения. 

Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.

Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.

Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.

Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.

Фрукты в питании человека

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи. За полчаса до любого приема пищи хорошо съесть какой-либо фрукт. Это способствует снижению веса и максимальному усвоению всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в плодах.

Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов

Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма. 

Фрукты – это быстрые или медленные углеводы

Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.

У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.

Содержание углеводов в фруктах

Фрукты с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

  • персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
  • апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
  • нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
  • груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
  • манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
  • инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
  • авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.

Советы диетологов

Заменить сладости фруктами

  • Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
  • Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
  • Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
  • Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
  • Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
  • Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
  • Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.

Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы это одни из основных питательных веществ для человека, и должны составлять 50-60% в рационе питания от общего количества потребляемых калорий. Они регулируют содержание сахара в крови, что влияет на работоспособность вашего мозга и помогают организму усваивать жиры и белки, которые необходимы для роста мышц. 

Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах. Когда его запасы истощаются, наступает утомление.

Соответственно,снижение количества потребляемых углеводов и соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к появлению множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и падения интенсивности тренировок. Поэтому очень важно правильно выбирать углеводы для своего питания, а также знать какими качествами обладают быстрые и медленные углеводы.
Виды углеводов. Что такое быстрые и медленные углеводы?
Все углеводы состоят из «единиц» — сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют быстрые или простые углеводы. Они быстро повышают содержание сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные, т.е. медленные углеводы. Данные продукты постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс.

Быстрые углеводы (простые):
1. Моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.

Глюкоза – это базовая форма, которая храниться в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. Через капилляры кишечных ворсинок глюкоза попадает в кровеносную систему и с током крови доставляется в печень, где значительная её часть превращается в гликоген. Остальное проходит через печень без изменений и разносится с током крови по всему телу. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп.
Фруктоза — содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Усваивается хуже, чем глюкоза. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.

Галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, сыр и др.)
2. Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза.

Сахароза – свекловичный и тростниковый сахар, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах (до 10%).

Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза — солодовый сахар, образуется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях, апельсинах и детском питании, обогащенном мальтозой.

Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливости, как будто вы вообще ничего не ели, и вам опять хочется сладкого, чтобы быстрее взбодриться. Таким образом, получается заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир — вы набираете вес — у вас возникает чувство голода — и снова все сначала. И так несколько раз в день. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови — токсин, который разъедает стенки сосудов).
Медленные углеводы (сложные):
Крахмал – постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте, он превращается в глюкозу и поддерживает её концентрацию в крови. Крахмал содержится в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Гликоген – расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище гликоген может образовываться в печени из белков и жиров. В наибольшем количестве накапливается в печени животных. Много его в дрожжевых клетках и в тканях раков и крабов.
Клетчатка — не всасывается в организм, только незначительная её часть переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая же часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника, выводя из организма холестерин, соли тяжёлых металлов и шлаки. Клетчатка усиливает желчеотделение и обеспечивает чувство насыщения едой. Расщепление её в кишечнике препятствует развитию гнилостных процессов и предупреждает заболевание кишечника и других органов.

Инсулин – полисахарид, образованный остатками фруктозы. Является запасным углеводом многих растений. Например, входит в состав клеток цикория и артишока. Используется как заменитель сахара при сахарном диабете.
Пектиновые вещества – являются стабилизирующим материалом. В незрелых плодах находится пропектин, который при их созревании переходит в пектин.

Сложные углеводы — это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
Углеводы и белки
Сокращая количество углеводов, и соблюдая диету, вы все равно должны потреблять необходимое количество белка, для надлежащего баланса питательных веществ. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Кроме того, организму нужен избыточный протеин, который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания деятельности мозга и центральной нервной системы.
Углеводы в питании
Желательно, чтобы ваше питание сразу после тренировки, включало углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрые углеводы (сахара), для того, чтобы восполнить углеводные потребности организма, в связи с потраченной энергией. Так как именно в это время открывается так называемое после тренировочное «углеводное окно», когда организм наиболее интенсивно откладывает гликоген в мышцы (ваш энергетический запас). Этот эффект можно усилить добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.

Если этот приём для вас не срабатывает и вы не чувствуете существенных перемен, не отчаивайтесь. В этом вопросе многое зависит от ваших индивидуальных особенностей. Есть научное мнение, что прием углеводов, как в разовых больших количествах, так и в виде небольших «дробных» порций в течение 24 часов после тренировки с гарантией восстанавливает гликогеновые запасы.
Для решения узкоспециальных задач можно употреблять быстрые углеводы непосредственно во время тренировки. Речь идёт о готовых смесях содержащих полимеры глюкозы, употреблять которые, желательно не раньше, чем за 10 мин. до начала первого сета.

Перед тренировкой за 30-60 мин. и в течение дня, рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Также быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема – это быстро восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна.

Но какой бы способ вы не выбрали, главное — количество углеводных калорий, необходимое именно вам. Если вы рассчитали его правильно, то закономерно достигните поставленной цели. При этом надо учитывать, что мы не едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет их усвоение, т.е. существенно понижает гликемический индекс.

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

Классификация углеводов

Продукты богатые углеводамиЧтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

отличия длинных углеводов от коротких

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Быстрые и медленные углеводы (в чем разница, польза и вред)

В этом дерзком заглавии есть своя не только изюминка, но и доля правды, ибо человек любит создавать вокруг себя предрассудки и подпитывать их какими-то научными данными, которые априори не могут быть опровергнуты.

Но людям свойственно ошибаться, ибо даже о существовании атома до поры до времени никто не догадывался.

К чему мы это клоним? А к тому, что оказывается не бывает быстрых и медленных углеводов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» — ошибочно!

На этом базируется теория классификации продуктов питания по их

Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания — изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.

Более правильно разделять  углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.

Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» — сладкий  «lysis» — растворение, распад).

Как углеводы усваиваются нашим организмом

После того, как в организм попадает пища, содержащая какие-то углеводы, начинается процесс их усвоения.

В этом органическом веществе содержится необходимая для нашего тела энергия, которая благодаря транспортному гормону инсулину, доставляется до каждой клеточки органов человека.

Энергетический баланс, восполняемый с пищей, позволяет нам вести нормальную жизнедеятельность. Как только в этом процессе происходит какой-то сбой, то мы сталкиваемся с рядом проблем, хотя в первую очередь на это реагирует наш организм, а мы можем ни о чем и не догадываться. Так постепенно и верно прогрессирует «недиагностируемый» диабет, узнать о котором можно только тогда, когда человек сам вспомнит о своем здоровье и сдаст кровь и мочу на анализы.

При более детальном рассмотрении можно сказать, что  весь процесс энергообеспечения довольно долгий и сложный. Он похож на многослойный пирог.

  • Первый слой нашего пирога начинается с приема пищи.

Как только мы что-то скушаем, то желудок моментально начинает все приваривать. Проще говоря, наш желудок — грязный сортировочный цех.

  • Второй слой пирога — переработка и транспортировка энергии.

Благодаря окислению (гликолизу) углеводы распадаются на элементы. Таким образом, они перерабатываются до чистой энергии — глюкозы. Это очень важный этап, так как происходит это спустя 30 минут после приема пищи. За это время в кровь выбрасывается энная доля сахара. Причем количество глюкозы напрямую зависит от количества и качества потребленных углеводов.

Чем проще углевод — тем больше сахара поступит в кровь после его «очистки». Простые углеводы содержат в себе больше сахара, чем медленные, и поэтому выбрасывают в кровь намного больше глюкозы.

Но наш организм умен и не допустит подобного бардака, на помощь придет поджелудочная железа, которая вырабатывает два гормона: инсулин и глюкагон. Повышенное содержание сахара простимулирует выработку инсулина.

Поэтому чем больше в крови глюкозы, тем больше инсулина.

Гормон моментально начнет свою работу, дабы распределить имеющуюся энергию между клеток органов человека.

Если речь идет о норме, минимальном значении глюкозы в крови, то на голодный желудок в среднем эта величина равна 1 гр./литр. Потребили углеводы — сахара стало больше. В течение 4 — 5 часов он будет постепенно падать, стремясь нормализоваться.

  • Третий слой — нормализация уровня глюкозы в крови.

Если в крови отмечается переизбыток энергии, то какую-то ее часть будет решено сохранить до поры до времени — вдруг пригодится. Организм всех живых существ не только рационалист, перфекционист, аккуратист, но и жутко запасливый тип. Он не любит работать впустую. Сделал дело, излишки — сохранил, а от ненужного избавился как минимум двумя способами (сами знаете какими). Сохраняет излишки глюкозы наша с вами печень, благодаря которой сахар перерабатывается в гликоген.

Если в крови отмечается недостаток в глюкозе, то происходит обратный процесс, когда поджелудочная железа стимулирует выработку пептидного гормона — глюкагона, который перерабатывает гликоген обратно в глюкозу.

При нарушениях обменных процессов диагностируют: предиабет (метаболический синдром), сахарный диабет 1 типа или сахарный диабет 2 типа, различные сосудистые заболевания (атеросклероз), ибо крупные молекулы глюкозы, при ее избытке, разрушают стенки сосудов, кроме того, в крови копится токсины, образуемые в результате окисления веществ, которые не были должным образом переработаны, употреблены. Поражаются разные органы человека, падает зрение, ухудшается самочувствие, появляется усталость, снижается иммунитет, мы быстро набираем излишки веса и т.д.

Разумеется происходит все это не за один день. Поэтому-то красная лампочка загорается только тогда, когда, как говорится, петух клюнет в межбулочное пространство.

Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)

Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.

Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.

Простые
Сложные
Волокнистые
«моно» и «ди» сахариды
  • (фруктоза, лактоза, глюкоза)
  • сахар
  • мед
  • шоколад
  • мороженное
  • все кондитерские изделия
  • алкоголь
  • сладкие газированные напитки
  • сладкие негазированные напитки
  • все сорта риса
  • картофель
  • варенье
  • компоты
  • джемы
  • пиво
  • сладкий сироп
  • крахмал
  • мука пшеничная и кукурузная
  • белые сорта хлеб-булочных изделий
  • арбуз
  • блины и баранки
  • финики
  • просо
  • манная крупа
  • пшено
  • ананасы консервированные
  • любые сладкие консервы
  • мюсли (особенно с сахаром или медом)
  • изюм
  • абрикосы
  • все сухофрукты
  • пицца и любой фаст-фуд
  • суши, роллы
  • кетчуп
  • большая часть соков
  • перловая крупа
  • кукурузные зерна
  • брюква
  • чипсы
  • тыква
  • картофельное пюре и любые картофельные блюда
  • любые глюкозные сиропы
«олиго» и «поли» сахариды
  • (гликоген, крахмал, целлюлоза)
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • кабачки
  • огурцы
  • белокочанная капуста
  • зеленый горошек
  • квас
  • кефир
  • репчатый лук
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • морковь
  • морская капуста
  • перловая каша
  • гречневая каша
  • редис
  • свекла
  • сельдерей
  • творог
  • томатный сок
  • томаты
  • чеснок
  • петрушка
  • базилик
  • капуста тушеная
  • капуста квашенная
  • отруби
  • ячневая крупа и каши
  • хлеб из муки грубого помола
  • грибы
  • щавель
  • шпинат
  • болгарский перец
  • лук-порей
  • соя
  • бобы
  • фасоль (также и стручковая)
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • горох и каша
  • нежирное мясо говядины
  • практически все сорта рыбы
  • куриное мясо
  • некоторые фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, груши и т.д.)

К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса).

клетчатка

Присутствует в следующих продуктах:

  • бобы
  • фасоль
  • горох
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
  • кабачки
  • тыква
  • свекла
  • морковь
  • огурец
  • томаты
  • спаржа
  • капуста
  • шпинат
  • петрушка
  • укроп
  • яблоки
  • груши
  • чернослив
  • сливы
  • цитрусовые и прочие фрукты
  • малина
  • клубника и другие ягоды
  • лесной орех
  • миндаль
  • фисташки
  • арахис и других орехах

Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах.

Вред и польза углеводов

Список продуктов, содержащих углеводы, схож с таблицей гликемических индексов (ГИ), но ориентирован на особенность углеводов влиять на уровень сахара в крови. Соответственно, все продукты питания можно условно разделять на «полезные» и «вредные».

Почему эти понятия относительные, условные?

Если мы сталкиваемся с проблемой гипогликемии (с пониженным содержанием сахара в крови), то быстро спасти ситуацию и купировать последующую за ней кому, позволят быстрые углеводы.

А вот если речь идет об избыточном весе (чтобы похудеть), тем более если у человека диагностировали сахарный диабет 2 типа при условии, что уровень сахара в крови завышен, то ситуация выравнивается благодаря низкоуглеводной диете, когда методика рассчитывается с учетом не только физиологических, возрастных, половых особенностей человека, но и на основе качества его жизни. При этом все сводится к тому, чтобы потреблять как можно меньше углеводов и практически полностью исключить все простые углеводы.

Хотя, в самом начале статьи, когда говорили о скорости усвоения углеводов, мы не упомянули один любопытный факт, который позволяет в некотором роде влиять на эту самую злополучную скорость переработки углеводов.

Так например, если потреблять в пищу продукты с белком (протеином) или жирами, то благодаря образованию специфичных соединений (протеин образует сложные крахмальные соединения) процесс аэробного (в крови человека при фактическом доступе и взаимодействии с кислородом) и анаэробного (в клетках человека, в мышечной ткани без доступа кислорода) гликолиза несколько замедляется.

Поэтому, очень сложно предугадать, подсчитать время того самого пика, когда уровень сахара в крови после приема смешанной пищи резко повысится.

От этого и сам ГИ пищи, о котором мы упоминали ранее, весьма усредненный, его нельзя считать непоколебимой величиной, ибо на это влияют разные факторы: способ термической обработки (чем дольше готовим, жарим, парим — тем выше ГИ), количество и качество потребляемых углеводов и т.д.

Иногда нас спрашивают: «Фрукты — это простые или сложные углеводы?»

Если мы говорим о растительной клетчатке, то это уже не простой или сложный, а волокнистый углевод, который является более полезным, нежели быстрый. Но диабетикам полезны не все фрукты и ягоды (тем более сухофрукты в необработанном виде). Более того, особо сладкие фрукты вообще лучше не кушать. К ним можно отнести:

  • арбуз
  • дыню
  • банан
  • виноград
  • финики
  • инжир
  • изюм и т.д.

Проще говоря, диабетикам запрещены любые фрукты и сухофрукты!

Хотите прожить долго и счастливо? Не ешьте фрукты! Будете есть фрукты — создадите благотворную почву для прогрессирования «сладкой болезни» и ее осложнений, смертность от которых намного выше, чем от самого диабета.

Смело можно заявить о том, что сложные углеводы полезны для похудения, так как они более «тяжелые», т.е. оставляют после себя чувство насыщения.

Скажите, вы скушаете 1 плитку молочного шоколада или: порцию овощного супа с порцией овощного салата и кусочком ржаного хлеба?

У этих продуктов практически одинаковое количество калорий! Скушав одну шоколадку, через час проснется дикое чувство голода, чего не скажешь  и не ощутишь после плотного обеда.

Углеводы при диабете и физических нагрузках

Мы с вами уже знаем, что чем больше в крови сахара — тем больше инсулина. Более того, активный инсулин быстро распределяет глюкозу, а излишки запасаются в печени в виде гликогена или расходуются мышечной тканью.

Но энергия не может расходоваться постоянно, ровно также, как и аккумулироваться. Как только резервы закончатся, то инсулин вынужден будет участвовать в процессе преобразования сахара в жир — экстренный источник энергии.

В результате данного деяния постепенно развивается ожирение. Жир образуется не только под слоем эпидермиса, но и внутри нашего организма: слоем жира покрывается печень и ряд других органов. Все это пагубно сказывается на организме, когда «ожиревшие» клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Такой плотный жировой скафандр блокирует, изолирует клетки, создавая для инсулина практически непреодолеваемую преграду.

Более того, как только мы употребим пищу с каким-то количеством углеводов, то инсулин вновь начнет перерабатывать сахар в жир, ибо до клеток он не может добраться, чтобы их «накормить». При таком раскладе клетки внутренних органов по факту испытывают голод, а инсулин — горе работяга, продолжает «обкладывать» их все новыми и новыми порциями жира, ибо энергию никто не расходует.

Запустить переработку жира в энергию — весьма сложный и долговременный процесс. Те, кто пытался сидеть на какой-либо диете или занимается в спортзале знают, что жир уходит с трудом и далеко не из тех мест, которые хочется уменьшить. Более того, процесс распада жира не такой уж и безобидный, как может показаться с первого взгляда.

Поэтому, максимально «безобидным», полезным лечение диабета и его профилактикой является исключительно низкоуглеводная диета и правильно сбалансированные физические нагрузки!

Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свое питание и увеличить нагрузки. При этом стоит понимать что при занятиях спортом глюкоза расходуется более интенсивно, и инсулина вырабатывается тоже больше. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо снизить концентрацию глюкозы, и выброс инулина в кровь тоже уменьшится.

Но! После тренировки в течение нескольких часов (от 1 часа до 24 часов, это период зависит от интенсивности и продолжительности тренировки) сохраняется углеводное окно, когда разгоряченные мышцы продолжают интенсивно потреблять глюкозу. Поэтому, после тренировки необходимо обязательно покушать, а диабетикам, особенно болеющих СД 1 типа — постоянно следить за уровнем глюкозы.

Здоровым людям разрешается употреблять быстрые углеводы, но при этом стоит напрочь забыть о сжигании жиров. Лучше скушать немного сложных углеводов или безуглеводную еду, а спустя час или полтора повторить прием пищи.

Диабетикам до, во время и после тренировки необходимо следить за уровнем сахара в крови, дабы предупредить развитие гипогликемии.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье, повествующей о

Дорогие читатели, будьте всегда здоровы и счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше — тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям; работают как рецепторы; нормализуют деятельность мышц; улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.

Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.

Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.

Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.

Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.

📌 Содержание статьи

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Рекомендуем прочитать о диете с низким гликемическим индексом. Из статьи вы узнаете о влиянии ГИ на тело, продуктах с низким ГИ, достоинствах и недостатках диеты с низким ГИ, меню диеты.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Сложные углеводы

Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

  • выведения шлаков и токсинов;
  • избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма;
  • нормализации микрофлоры кишечника;
  • улучшения перистальтики;
  • предупреждения заболеваний ЖКТ;
  • снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем, что:

  • надолго дают энергию все органам и тканям;
  • работают как рецепторы;
  • нормализуют деятельность мышц;
  • улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Подходящее время для углеводов

Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.

Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.

За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.

Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты — это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.

Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания и лекарственных травах для ускорения метаболизма, повышении обмена веществ после 40.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:

Похожие статьи

Быстрые и медленные углеводы

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг. 

 Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей. 

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу.  Узнать о пользе хлеба можно в статье хлебный бунт на trial-news.ru.

«Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 ккал на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом? 

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты. 

 Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры. 

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне. 

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение. 

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения. 

 Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики. 

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар. 
Клетчатка 

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. 

Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови. 

Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров. 

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника. 

Сахар 

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)

медом 

зефиром, пастилой или мармеладом. 

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *