Формула расчета кбжу: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание

Инструкция: Расчет КБЖУ и калорийности продуктов | by Ксения Минаковская

Начав уделять внимание правильному питанию и поддержанию себя в отличной форме, многие задаются вопросом, как сбалансировать свой рацион и рассчитать его без вреда для здоровья. В этой статье мы разберем востребованные формулы для подсчета калорий и определим наиболее точную, расскажем про распределение БЖУ и определение калорийности готовых блюд.

Этот показатель отвечает за расход энергии нашего организма на поддержание своей жизнедеятельности, куда входит: дыхание, обменные процессы и когнитивные функции, сердцебиение, сон, гормональный фон и работу внутренних органов. В расчет не входит показатель эффективности тренировки или других активных видов деятельности.

Рисунок 1. [1]

Базовый расход калорий показывает состояние вашего обмена веществ. Рассчитывается этот параметр при помощи формул, самые популярные — Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Джеора. Чтобы определить наиболее точную, рассмотрим и сравним эффективность каждой из них.

Таблица 1.

Самой точной формулой считается уравнение Миффлина, так как оно показывает результат с меньшими погрешностями относительно индекса массы тела (ИМТ/BMI) (Таблица 2). Подробнее характеристики можно рассмотреть в представленной ниже таблице (Berardi, J., Andrews, R. 2017. Specialist in fitness nutrition. International Sports Sciences Association). В своем проекте мы используем как раз эту формулу, чтобы результат был максимально точным и помогал достигать поставленных целей.

Таблица 2.

Для расчета Вашего BMR используйте формулу Миффлина-Джеора:

Женщины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) — 161

Мужчины: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) — (5 * возраст) + 5

Не стоит забывать, что базовый расход калорий связан не только с процентом жира в теле, но и с мышцами, которые потребляют больше энергии. Процент потребляемых калорий не должен опускаться ниже BMR, иначе ваш организм начнет экономить энергию, снижая активность гормонов, которые отвечают за нервную и репродуктивную системы.

Мы рассчитали основной уровень метаболизма без учета какой-либо физической активности, что является неотъемлемой частью жизни любого человека. Следующим шагом будет расчет нормы калорий, с учетом активности. Для этого полученный BMR в предыдущем пункте мы умножаем на коэффициент активности:

• Минимальные нагрузки (сидячая работа) : 1.2

• Немного дневной активности и легкие упражнения 1–3 раза в неделю: 1.375

• Тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести: 1.4625

• Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю: 1.550

• Ежедневные тренировки: 1.6375

• Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: 1.725

• Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: 1.9

Последний пункт наших расчетов: корректировка полученных значений с учетом ваших целей.

Если ваша цель

похудение, то от полученной суточной нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем количество калорий на день для здорового метода похудения. При низкой физической активности, весе меньше чем медицинская норма (чтобы рассчитать, отнимите от своего роста (в см) 110) рекомендуется отнимать не более 10% от суточной нормы.

Для набора массы к суточному калоражу (для поддержания веса) нужно добавить 10–20%.

Чтобы поддерживать вес в своем нынешнем состоянии, оставьте норму калорий без изменений, и выстраивайте свой рацион по ней (только BMR * коэффициент физической активности).

Важно помнить, что если вы находитесь на грудном вскармливании, то необходимо к суточной норме добавлять 200–500 ккал (зависит от того, насколько активно вы кормите ребенка. Чем активнее кормите, тем больше нужно прибавить).

Наверняка вы знаете, что для эффективного похудения важен не только больший расход калорий, нежели их потребление, но и от сбалансированности количества белков, жиров и углеводов в самом рационе.

Белки

Белки являются строительным материалом мышц, внутренних органов, нервной и кровеносной системы. Белки бывают полноценными, с наличием определенных аминокислот, и неполноценными.

  • Полноценные белки находятся в мясе, рыбе, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если у вас нет потребности в похудении. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении, рельефе и наборе мышечной массы. Старайтесь 80% белка получать из продуктов, содержащих полноценные белки и все остальное — из растительных источников.

Жиры

Жиры отвечают за регенерацию кожи, усвоение витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов, также они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Особенную важность для худеющих представляет Омега-3, которые находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, что способствует похудению.

Углеводы

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Они бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах; сложные — в крупах, бобовых и овощах. Сложные, потому что на переработку таких углеводов организм тратит больше энергии, что обеспечивает дольше чувство насыщения и хорошее самочувствие. Следует помнить, что 80% углеводов в рационе должны быть именно сложными.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров — девять калорий.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Таблица 3.

Формула для самостоятельного расчета БЖУ в граммах на день:

Белки = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4

Жиры = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 9

Углеводы = (суточная норма калорий * процент для вашей цели) / 4

Разберем расчет на примере поддержания своего веса (для примера возьмем 1600 ккал):

Белки = (1600 * 0,30) / 4 = 93 г

Жиры = (1600 * 0,20) / 9 = 35 г

Углеводы = (1600 * 0,50) / 4 = 200 г

Между приемами пищи оптимален перерыв в течение 3–4 часов. Для похудения также не забываем, что должен соблюдаться дефицит потребляемых калорий по отношению к расходуемым.

Завтрак

В завтраке обязательно должен присутствовать белок, не менее 20 г. Это поможет не разрушать собственные мышцы, а брать строительный материал из получаемой пищи. Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня, работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Через 10 минут после завтрака рекомендуется принять витамины и Омега-3.

Перекус

Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы (зерна, овощи, зелень, ягоды и фрукты).

Обед

Для этого приема пищи старайтесь выбирать сложные углеводы, белки и овощи. Он является одним из самых питательных, но не стоит забывать про суточную норму БЖУ в целом.

Ужин

Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и не нуждаются в большом количестве калорий. Идеальный ужин формируется из белка и углеводов из некрахмалистых овощей.

В процессе приготовления все продукты меняют свой объем, они ужариваются или разбухают, наполняясь влагой. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем при готовке, но на их калорийности это никак не сказывается, она остается прежней. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Если же вы съели только часть блюда, то разделите общий показатель калорий на ту часть, которую съели за один прием пищи.

Формула расчета калорий:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма * 100 = калорийность 100 г готового блюда

Калорийность сырых продуктов можно взять из таблицы: http://www. calorizator.ru/product

Пример расчет калорийности куриных котлет

  • 1 яйцо — 86,35 ккал;
  • 0,5 кг курицы — 950,0 ккал;
  • 100 г молока — 64,0 ккал;
  • 20 г чеснока — 28,6 ккал;
  • 50 г лука — 20,5 ккал;
  • 100 г растительного масла — 899 ккал.

Вес блюда (продукты сыром виде): 799 г

Всего калорий: 2211,45 ккал

1 г котлет = 2211,45 ккал / 799 г = 2,76

100 г котлет = 2,76 * 100 = 277 ккал

1. Расчет КБЖУ

Итак, начнём с одного из самых главных пунктов в процессе телостроительства и здоровья — это наше Питание.
Один из вариантов расчета вычисления своей нормы КБЖУ- обратиться к формуле Маффина — Джеора:
Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас: ⠀
Считаем : основной обмен (BMR) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 ⠀
Полученная цифра — это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм В ПОКОЕ, то есть на работу внутренних органов, дыхание, сердцебиение, кровообращение и прочие жизненно важные процессы вне зависимости от энергозатрат.
То есть это тот минимум , который жизненно важно употреблять ежедневно даже, если лежать и ничего не делать .
Затем к полученной цифре основного обмена (BMR), которую вы получили выше, прибавляем наши энергозатраты на физическую Активность.
То есть цифру BMR вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.⠀
x 1.2 — Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
x 1.375 — (тренировки 3 — 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 10000 шагов в день). ⠀ ⠀
x 1.55 — (очень высокая бытовая активность от 15000 шагов в день и более 3 тренировок в неделю). ⠀
*Если вы на полном ГВ + 500 ккал к поддержанию
*Если ГВ + прикорм + 300 ккал
*Срок беременности
Потребность в дополнительной энергии
•До трех месяцев
0–150 ккал/сут
•4–5-й месяцы
100–150 ккал/сут
•5–9-й месяцы
300–500 ккал/сут
———-
Например — сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю по 50-60 мин и не сидячую работу (с 6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):⠀
9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43 + 975-127,92-161= 1255,51 ккал
Это калорийность основного обмена веществ (BMR), которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности.
Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
Здесь это 1,375
1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал — это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% — то есть 1730*0,1=173
1730-173= 1557 ккал .
Получаем 1557 ккал.
1730 ккал — если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.⠀
НЕ делаем дефицит более 10% в первые 3-4 недели!
Чем плавнее будет снижение веса, тем долгосрочнее будет результат .
А нам нужен постоянный результат без откатов .
Если нужен набор веса, то ДОБАВЛЯЕМ 10% к цифре поддержания .
Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал: ⠀
Белка 1,6-1,8 гр на 1 кг веса;
жиров 1-1,2 гр на кг веса;
остальное — Углеводы. ⠀( но не ниже 130! Если меньше — корректируем Белки в меньшую сторону (1,6 гр) и жиры (1гр )
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях, чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания.
Из примера выше мы понимаем, что девушка хочет скорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Из расчётов по формуле мы получили 1730 ккал для ПОДДЕРЖАНИЯ (цифра у каждого она будет своя, это может быть и 1900 и 2100 ккал!) , с дефицитом 10% получили 1557ккал (округляем до 1560)
Теперь распределяем в эти 1560 ккал наши БЖУ:
Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (допустимо до 2 гр, больше НЕТ СМЫСЛА, усвоения не будет)
Жиров 1-1,2 гр на кг веса
Если Индекс массы тела в Вашем организме больше 25, то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
——-
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1.2- 1.5 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
———-
Содержится :
В 1 гр белка — 4 калл
В 1 гр углеводов — 4 ккал
В 1 гр жиров — 9 ккал
Рассчитываем количество Белка на вес 57кг при калорийности 1560 получаем:
57кг*1,8 гр Белка= 102 ккал
1 гр Белка =4 ккал =102*4=408ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1.2гр жиров , то 57*1,2 = 68*9ккал= 612 ккал
408+612=1020ккал приходится на жиры и белки в рационе нашей девушки

Осталось рассчитать углеводы:
От нашего BMR 1570 ккал — 1020 (белок и жиры) = 550ккал /4( т.к. в 1 гр углеводы 4 ккал) = ~140 гр углеводов

ИТОГО МЫ ПОЛУЧИЛИ КБЖУ для жиросжигания для Девочки ростом 156 см и 57 кг :
Ккал 1570 (с дефицитом 10%)
Белок 102 гр (1,8 гр/кг)
Жиры 68гр (1,2гр/кг)
Углеводы 140 гр

Это цифры, которых необходимо будет придерживаться в течении месяца до окончания марафона .
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта, для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие — либо особенности организма, связанные со здоровьем, в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным, здоровым и комфортным!

Как высчитать КБЖУ готового блюда

Очень часто у вас возникает вопрос — как высчитать КБЖУ готового блюда. Сегодня постараюсь понятно и доступно это объяснить. На самом деле, все очень просто. 

Например, мы готовим маффины. Разберем на их примере. Для этого нам понадобятся все ингредиенты и кухонные весы — без них никак. 

Ингредиенты: 
Рисовая мука: 120 гр. 
Кефир 1%: 200 мл. 
Стевия
Яйцо: 2 шт. 
Оливковое масло: 5 гр. 
Сода: 1 ч.л. 
Голубика: 100 гр.  

Сначала мы должны выяснить калорийность каждого отдельного ингредиента. Отмеряем каждый ингредиент на кухонных весах. КБЖУ обычно пишут на упаковке любого продукта. Там указаны КБЖУ на 100 г. Нам необходимо записать столько, сколько мы используем. Сейчас очень помогают специальные приложения для телефона. Их много, я пользуюсь FatSecret. Там можно сразу записать сколько мы взяли продукта, и он автоматически высчитает КБЖУ. Например: 

120 г. рисовой муки — это 384 ккал., БЖУ: 8.4 / 1.2 / 93.6 
200 мл. кефира 1% — это  74 ккал. БЖУ: 6 / 2/ 8 
Стевия — калорийность стевии практически нулевая
2 яйца — это примерно 129 ккал. БЖУ: 11.07 / 8.75 / 0.68 
5 мл. оливкового масла: 40 ккал. БЖУ: 0 / 5 / 0 
100 г. голубики — это 35 ккал. БЖУ: 0.45 / 0.2 / 8.84 

ИТОГО: 666 ккал. БЖУ: 25.92 / 17.15 / 111.12 

Итак, когда мы взвесили и записали БЖУ каждого ингредиента, приступаем к готовке. Приготовили. Теперь, чтобы узнать КБЖУ в 100 г. готового блюда нам необходимо взвесить приготовленное блюдо. Допустим у нас все готовые маффины весят 500 г. 

Теперь формула для подсчета ккал. готового блюда на 100 г.: 

Общую калорийность (666 ккал) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г. 
 666:500×100=133.2 ккал. 

Вот и все: на 100 г. маффинов с голубикой всего 133.2 ккал. 

Отдельно считаем белки 

Общую сумму белка (25.92) делим на общий вес готового блюда (500 г.) умножаем на 100 г. 
25.92:500х100=5.1 г. 

В 100 г. маффинов содержится 5.1 г. белка 

Так же считаем жиры и углеводы. 

Чтобы посчитать примерную калорийность в одном маффине, мы общую калорийность разделим на количество маффинов. 
Допустим у нас получилось 6 маффинов. Тогда 666 делим на 6. Получается 111 ккал. Это количество ккал. в одном маффине. 

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Правильный расчет КБЖУ

Друзья, добрый день! 
Сегодня у нас очень интересная тема — это правильный расчет калорий, белков, жиров и углеводов.

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме.

Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз.

Базальный метаболизм BMR для женщин:
•BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Базальный метаболизм BMR для мужчин:
•BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)

На выходе мы получаем цифру нашего основного обмена веществ, это те калории которые мы тратим в покое, на поддержание температуры тела, дыхание, и поддержание всех внутренних процессов жизнедеятельности.

Далее мы определяем коэффициент активности:

•Сидячий образ жизни – 1,2
•Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375
•Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55
•Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
•Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

  Умножаем цифру основного обмена на цифру физического коэффициента и в итоге, мы имеем ту калорийность рациона, при котором мы обеспечиваем полностью потребности нашего организма энергией, не худеем и не набираем вес. Если нам хочется похудеть за счет жировой массы мы вычитаем из этой цифры 20 процентов. Не больше! Иначе похудение пойдет не по плану, и будет убывать мышечная масса!

ОО* КА — 20%  — вот такая формула индивидуальной калорийности, приятных расчетов.

Соотношение БЖУ в нормальном рационе 1:1:4.
В рационе, где стоит цель потери жировой массы, распределение будет несколько иное 1:0,7:3,7.
Но этими тонкостями занимается непосредственно диетолог, когда рассчитывает клиенту индивидуальный рацион питания. 

Поэтому, если у Вас остались вопросы, приглашаю к себе на консультацию в Институт Красоты и СПА TUTTO bene!
Телефон: +7 (4942) 64-10-10

Фотографии

Что такое КБЖУ и как правильно подсчитать сколько калорий надо в день?

  • Опубликовано «Еда по подписке»
  • 2 января 2019

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

  • Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  • Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

  1. Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
  2. Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
  3. Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

  • Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

  • Калории (кКал)-2016
  • Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
  • Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
  • Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

  • Калории (кКал)-2240
  • Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
  • Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
  • Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

  • От 151 до 168 грамма белков;
  • От 67 до 75 граммов жиров;
  • От 201 до 224 граммов углеводов.

Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

  • Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
  • Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
  • Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

 

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рассчитайте Kb по pH и молярности

ChemTeam: Рассчитайте Kb по pH и молярности

Рассчитайте K

b с учетом pH и молярности

Вернуться в меню Acid Base

Вернуться к списку многих типов проблем с кислотными основаниями и их решений

Рассчитайте K a по pH и молярности


Это любимая задача учителей для тестирования! Вот проблема, которую нужно обсудить:

Проблема № 1: Кодеин (C 18 H 21 NO 3 ) является слабым органическим основанием.Раствор кодеина 5,0 x 10 ¯ 3 M имеет pH 9,95. Рассчитайте значение K b для этого вещества.

Комментарий: обратите внимание, что я буду использовать букву B для обозначения слабого основания. Никого не волнует, что такое конкретная база, потому что техника, которую нужно объяснить, работает для всех слабых оснований. Случается, что некоторые учителя будут использовать название конкретной слабой базы, в то время как другие идут общим путем.

Решение:

1) Напишите уравнение ионизации для основания.Помните, что мы будем использовать букву B для обозначения основания.

B + H 2 O ⇌ HB + + OH ¯

2) Напишите выражение равновесия:

K b = ([HB + ] [OH¯]) / [B]

3) Наша задача теперь состоит в том, чтобы определить три концентрации в правой части выражения равновесия, поскольку K b — это наша неизвестная величина.

а) Мы будем использовать pH для расчета [OH¯]. Мы знаем, что pH = -log [H + ], поэтому [H + ] = 10¯ pH

[H + ] = 10¯ 9.95 = 1,122 x 10 ¯ 10 M

Я сохранил пару охранных цифр; Я округлю окончательный ответ до нужного количества значащих цифр.

Знание [H + ] позволяет нам получить [OH¯]. Для этого мы используем K w = [H + ] [OH¯], поэтому мы имеем следующее:

1,00 x 10 ¯ 14 = (1,122 x 10 ¯ 10 ) (x)

x = [OH¯] = 8,9125 x 10¯ 5 M

(См. Примечание внизу этого решения, чтобы узнать о другом способе получения [OH¯].)

б) Из уравнения ионизации мы знаем, что молярное соотношение между [HB + ] и [OH¯] составляет 1: 1. Следовательно:

[HB + ] = 8,9125 x 10 ¯ 5 M

c) окончательное значение [B] указано в задаче. В обсуждаемом примере 5,0 x 10 ¯ 3 M — это значение, которое нам нужно. Некоторые учителя будут использовать 5,0 x 10¯ 3 M, в то время как другие скажут сначала вычесть значение 8,9125 x 10¯ 5 из 5.0 x 10 ¯ 3 M. Давайте сделаем и то, и другое.
c1) K b = [(8,9125 x 10¯ 5 ) (8,9125 x 10¯ 5 )] / 5,0 x 10¯ 3

K b = 1,59 x 10¯ 6

c2) K b = [(8,9125 x 10¯ 5 ) (8,9125 x 10¯ 5 )] / (5,0 x 10¯ 3 минус 8,9125 x 10¯ 5 )

K b = 1,62 x 10 ¯ 6

На самом деле, нет никакой разницы, если мы будем использовать неизмененную концентрацию кислоты (5.0 x 10 ¯ 3 значение) или если мы делаем вычитание. В приведенном выше примере оба значения округляются до 1,6 x 10 ¯ 6 . В конце концов, вы делаете то, что рекомендует ваш учитель. Итак, спросите своего учителя, если вы не уверены.

Другой путь к [OH¯]:

pH = 9,95

pH + pOH = pK w = 14,00

pOH = 14,00 — 9,95 = 4,05

[OH¯] = 10¯ pOH = 10¯ 4,05 = 8,9125 x 10¯ 5 M


В этом примере я буду использовать обычную кислоту и выдуманные числа, которые приводят к K b для основания.

Перед этим комментарий: одна из причин, по которой учителя могут избегать реальных веществ в этом типе вопросов, заключается в том, что вы можете просто найти ответы в Интернете. Значения K a и K b для многих слабых кислот и оснований широко доступны.

Проблема № 2:

0,0135 М раствор слабого основания (общая формула = B) имеет pH 8,39. Рассчитайте K b для этого слабого основания.

Напомним, вот уравнение ионизации:

B + H 2 O ⇌ HB + + OH ¯

Решение:

а) [H + ] = 10¯ pH = 10¯ 8.39 = 4,0738 x 10 ¯ 9 M

b) [OH¯] = K w / [H + ] = 1,00 x 10¯ 14 / 4,0738 x 10¯ 9

[OH¯] = 2,4547 x 10¯ 6 M

Помните, что из-за молярного соотношения 1: 1 [HB + ] = [OH¯]

c) Я буду использовать 0,0135 M для [B].

K b = [(2,4547 x 10 ¯ 6 ) (2,4547 x 10 ¯ 6 )] / 0,0135 = 4,46 x 10 ¯ 10


Задача № 3: Учащийся готовит 0.15 М раствор монопротонной слабой кислоты и определяет pH, равный 11,68. Что такое K b этой слабой базы? Ответ. В ответ я планирую пойти немного другим путем к концентрации гидроксид-иона.

Комментарий: если вы не знаете формулу слабого основания, ничего страшного. Просто используйте B как формулу. Неважно, что это за анионная часть, важно только то, что основание слабое.

Также, что касается оснований, имейте в виду, что правильное общее химическое уравнение для использования:

B + H 2 O ⇌ HB + + OH ¯

Напоминаем, что вот правильное общее уравнение для слабых кислот:

HA ⇌ H + + A ¯

Проблема № 4: A 0. Раствор 15 моль / л аскорбат-иона, HC 6 H 6 O 6 ¯, имеет pH 8,65. Рассчитайте K b для аскорбат-иона.

Решение:

1) Аскорбат-ион реагирует следующим образом:

HC 6 H 6 O 6 ¯ + H 2 O ⇌ H 2 C 6 H 6 O 6 + OH ¯

2) Выражение K b :

K b = ([H 2 C 6 H 6 O 6 ] [OH¯]) / [HC 6 H 6 O 6 ¯]

3) Подстановка значений и решение:

K b = [(4.4668 x 10 ¯ 6 ) (4,4668 x 10 ¯ 6 )] / 0,15

K b = 1,33 x 10 ¯ 10

Комментарий: используйте pH для расчета [H + ]. Затем используйте K w и [H + ] для расчета концентрации гидроксид-иона.


Рассчитайте K a по pH и молярности

Вернуться в меню кислотной основы

Вернуться к списку многих типов проблем с кислотными основаниями и их решений

D01095016.TIF

% PDF-1.4 % 373 0 объект > эндобдж 369 0 объект [/ CalGray>] эндобдж 368 0 объект [/ CalRGB>] эндобдж 370 0 объект > поток Чт, 15 марта, 13:37:45 2007 PageGenie PDFGeneratorapplication / pdf

  • D01095016.TIF
  • D01095016.TIF2021-03-18T15: 42: 44-07: 002021-03-18T15: 42: 44-07: 00uuid: 6652c456-b6b6-443b-a122-188bf9ecc256uuid: 020a9be3-1dd2-11b2-0a00-1e000851a8ff конечный поток эндобдж 374 0 объект > эндобдж 367 0 объект > эндобдж 395 0 объект > эндобдж 396 0 объект > эндобдж 81 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 360 0 R / Type / Page >> эндобдж 87 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 361 0 R / Type / Page >> эндобдж 163 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 362 0 R / Type / Page >> эндобдж 203 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 363 0 R / Type / Page >> эндобдж 209 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 364 0 R / Type / Page >> эндобдж 239 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 365 0 R / Type / Page >> эндобдж 267 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 366 0 R / Type / Page >> эндобдж 397 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 413 0 объект [419 0 R 420 0 R 421 0 R 422 0 R 423 0 R 424 0 R] эндобдж 414 0 объект > поток q 287. 5 0 0 75 157,25 681 см / Im0 Do Q BT / T1_0 1 Тс 10 0 0 10 323,81973 567,99979 тм () Tj 0 0 1 рг -10.286 0 Тд (10.1101 / gad.4.10.1823) Tj 0 г -16.89597 0 Тд (Доступ к самой последней версии на сайте doi 🙂 Tj 9.22698 1 тд () Tj / T1_1 1 Тс -0,88899 0 Тд (4:) Tj / T1_0 1 Тс -2,78 0 тд (1990,) Tj / T1_2 1 Тс -5.55799 0 Тд (Genes Dev. \ 240) Tj / T1_0 1 Тс 0 1.00001 TD (\ 240) Tj 0 1 ТД (С. Фиринг, Дж. П. Нортроп, Дж. П. Нолан и др.) Т. Дж. Т * (\ 240) Tj / T1_1 1 Тс 15 0 0 15 52 617,99994 тм (рецептор.) Tj Т * (транскрипция активируется сигналами, исходящими от Т-клеточного антигена) Tj Т * (Одноклеточный анализ фактора транскрипции показывает порог) Tj ET 52 556 кв.м. 550 556 л 0 0 мес. S BT ET BT / T1_0 1 Тс 11 0 0 11 136.942 524.99997 тм (\ 240) Tj / T1_1 1 Тс -5.11299 1 Td (Ссылки) Tj ET BT / T1_0 1 Тс 10 0 0 10 157 516,99994 тм (\ 240) Tj 29,45182 1 тд () Tj 0 0 1 рг / T1_1 1 Тс -29.45182 0 Тд (http://genesdev.cshlp.org/content/4/10/1823.full.html#ref-list-1)Tj 0 г / T1_0 1 Тс 0 1.00001 TD (Эта статья цитирует 44 статьи, 18 из которых доступны бесплатно по адресу:) Tj ET BT / T1_0 1 Тс 11 0 0 11 136,942 494,99997 тм (\ 240) Tj / T1_1 1 Тс -3,44598 1 тд (Лицензия) Tj ET BT / T1_1 1 Тс 11 0 0 11 100,86 185 468,99997 тм (Сервис) Tj -3.16599 1 тд (Оповещение по электронной почте) Tj ET BT / T1_0 1 Тс 10 0 0 10 157 460,99994 тм (\ 240) Tj 17.39695 1 тд () Tj 0 0 1 рг / T1_1 1 Тс -4.89199 0 Тд (нажмите здесь.) Tj 0 г / T1_0 1 Тс -12.50496 0 Тд (правый угол статьи или) Tj Т * (Получайте бесплатные уведомления по электронной почте, когда новые статьи цитируют эту статью — зарегистрируйтесь \ в рамке вверху) Tj ET 52 448 кв.м. 550 448 л 0 0 мес. S BT ET q 468 0 0 60 67108 см -1.00001 TL / Im1 Do Q 52 68 кв.м. 550 68 л 0 0 мес. S BT ET BT / T1_0 1 Тс 10 0 0 10 54 42 тм (Copyright \ 251 Лабораторный пресс Колд-Спринг-Харбор) Tj ET BT / T1_0 1 Тс 8 0 0 8 497.47168 779 тм () Tj 0 0 1 рг -16.44997 0 Тд (Пресса лаборатории Колд-Спринг-Харбор) Tj 0 г -15,50798 0 Тд (18 марта 2021 г. — опубликовано) Tj 0 0 1 рг -8.67099 0 Тд (genesdev.cshlp.org) Tj 0 г -8.11398 0 Td (Загружено с) Tj ET конечный поток эндобдж 417 0 объект > / Filter / FlateDecode / Height 300 / Length 73148 / Name / X / Subtype / Image / Type / XObject / Width 1150 >> stream Hypq ޽ lJjBa 80 @ bA «pRHB) CSJP (M` * jQC`Ӻ \ =} Oaq ‘ٍ3 ~? ly |` #

    % PDF-1.4 % 2162 0 объект > эндобдж xref 2162 140 0000000016 00000 н. 0000006980 00000 н. 0000007177 00000 н. 0000007220 00000 н. 0000007258 00000 н. 0000007853 00000 п. 0000008052 00000 н. 0000008244 00000 н. 0000008283 00000 н. 0000072739 00000 п. 0000072931 00000 п. 0000073123 00000 п. 0000073318 00000 п. 0000073510 00000 п. 0000073715 00000 п. 0000073907 00000 п. 0000074105 00000 п. 0000078405 00000 п. 0000078874 00000 п. 0000079559 00000 п. 0000080054 00000 п. 0000080251 00000 п. 0000084321 00000 п. 0000084831 00000 н. 0000085520 00000 п. 0000095468 00000 п. 0000095668 00000 п. 0000096374 00000 п. 0000102878 00000 н. 0000103067 00000 н. 0000103521 00000 н. 0000111028 00000 н. 0000111787 00000 н. 0000111989 00000 н. 0000112563 00000 н. 0000113441 00000 н. 0000113639 00000 н. 0000118226 00000 н. 0000118719 00000 п. 0000128217 00000 н. 0000128404 00000 н. 0000129018 00000 н. 0000129204 00000 н. 0000137909 00000 н. 0000138099 00000 н. 0000141975 00000 н. 0000142680 00000 н. 0000143444 00000 н. 0000144101 00000 п. 0000144702 00000 н. 0000144903 00000 н. 0000152081 00000 н. 0000152777 00000 н. 0000153306 00000 н. 0000153501 00000 н. 0000153824 00000 н. 0000154919 00000 н. 0000155117 00000 н. 0000155717 00000 н. 0000156086 00000 н. 0000156543 00000 н. 0000156587 00000 н. 0000156623 00000 н. 0000158063 00000 н. 0000158336 00000 н. 0000158499 00000 н. 0000158534 00000 н. 0000161023 00000 н. 0000161224 00000 н. 0000164652 00000 н. 0000164855 00000 н. 0000165388 00000 н. 0000165589 00000 н. 0000165647 00000 н. 0000169787 00000 н. 0000170180 00000 н. 0000172986 00000 н. 0000173061 00000 н. 0000173157 00000 н. 0000173301 00000 н. 0000173345 00000 н. 0000173444 00000 н. 0000173553 00000 н. 0000173688 00000 н. 0000173732 00000 н. 0000173863 00000 н. 0000173987 00000 н. 0000174095 00000 н. 0000174138 00000 н. 0000174303 00000 н. 0000174346 00000 п. 0000174505 00000 н. 0000174548 00000 н. 0000174711 00000 н. 0000174865 00000 н. 0000175030 00000 н. 0000175073 00000 н. 0000175178 00000 н. 0000175343 00000 п. 0000175499 00000 н. 0000175542 00000 н. 0000175643 00000 н. 0000175785 00000 н. 0000175833 00000 н. 0000175943 00000 н. 0000176038 00000 н. 0000176091 00000 н. 0000176241 00000 н. 0000176294 00000 н. 0000176347 00000 н. 0000176395 00000 н. 0000176443 00000 н. 0000176548 00000 н. 0000176652 00000 н. 0000176705 00000 н. 0000176823 00000 н. 0000176876 00000 н. 0000176929 00000 н. 0000176977 00000 н. 0000177025 00000 н. 0000177073 00000 н. 0000177121 00000 н. 0000177264 00000 н. 0000177312 00000 н. 0000177360 00000 н. 0000177408 00000 н. 0000177533 00000 н. 0000177581 00000 н. 0000177712 00000 н. 0000177760 00000 н. 0000177892 00000 н. 0000177940 00000 н. 0000178072 00000 н. 0000178120 00000 н. 0000178253 00000 н. 0000178301 00000 н. 0000178422 00000 н. 0000178470 00000 н. 0000178518 00000 н. 0000003096 00000 н. трейлер ] / Назад 1937643 >> startxref 0 %% EOF 2301 0 объект > поток hXXSW $ φSQDjEDhqF;! 1RDKD c [ : X; X7; ܵ O * w} d ׿ !!> # dч09b # nBN @ 1 [7Y: Xķrɐl, f ߷] h

    Расчет килокалорий в день.Как рассчитать КБЮ для похудения

    Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это количество энергии (измеряемое в калориях), которое организм потратит, если вы спите весь день. Основной обмен может сжечь до 70% от общего количества потраченных калорий, но эта цифра варьируется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, кровообращение и поддержание желаемой температуры тела.Естественно, в среднем организм тратит больше калорий, чем НАО.

    Основной обмен веществ — один из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сбросить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется сочетанием генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

    Genetics . Некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, другие — с более медленным.
    Этаж . У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в теле. Это означает, что они имеют большую величину основного обмена.
    Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20 лет возраста , каждые десять лет этот показатель уменьшается в среднем на 2% .
    Вес . Чем больше вес человека, тем больше НАО.
    Поверхность поверхности тела . Это соотношение вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности вашего тела, тем выше у вас ВОО.
    Высоких, худых людей больше. Если вы сравните человека с высоким и низким весом с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы можем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, вес человека с пониженным весом может увеличиться. примерно на 7 кг.
    Процент жировых отложений . Чем он меньше, тем больше НАО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной того, что интенсивность их основного обмена выше, чем у женщин.
    Диета . Голодание или резкое снижение потребляемых калорий может снизить значение основного обмена на 30% . Низкокалорийная диета для похудения может привести к снижению Vo на 20% .
    Температура тела . При повышении внутренней температуры корпуса на половину генератора CJO увеличивается примерно на на 7% . Чем выше температура тела, тем быстрее выводятся ETM в результате химических реакций в организме. Следовательно, НПО пациента с температурой 42 ° C увеличится примерно на 50% .
    Наружная температура . Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие низких температур приводит к увеличению SBI, потому что организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Кратковременное пребывание в условиях высоких температур незначительно влияет на обмен веществ, т.к. температура компенсируется за счет повышенной теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре также может увеличить ВБД.
    Гормоны .Тироксин (вырабатываемый щитовидной железой) — один из ключевых регуляторов SBI. Ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше тироксина вырабатывается, тем выше СОО. Если организм вырабатывает его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз), SBI может увеличиться. Если он слишком мал (микседема), CJO может уменьшиться на 30-40%. По сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает SBI, но в меньшей степени.
    Упражнения . Упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают увеличить интенсивность основного обмена за счет увеличения объема мышечной массы.

    Краткосрочные факторы, влияющие на общий обмен

    Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также повышение или понижение температуры окружающей среды приводят к увеличению САК. Пост, голод или недоедание снижают ВОО. Снижение CMO может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеродная диета не будет столь эффективной, как в сочетании с физическими нагрузками.

    Ежедневный обмен веществ

    Первый шаг на пути к созданию собственной диеты — это вычислить , сколько калорий вы сжигаете за день. .Ваше общее ежедневное потребление энергии в калориях. Знание этого значения положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям Макардл и Фрэнк Качи установили, что среднесуточное потребление энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калори, т в день, а для мужчин — , 2700-2900 в день, . Но это средний показатель, количество потраченных калорий может существенно измениться. Например, у спортсменов или людей, активно занимающихся спортом, этот показатель будет выше.Некоторые триатлонисты и спортсмены, у которых экстремально высокие нагрузки, не менее 6000 калорий Ежедневно и даже больше!

    Методы определения потребности в калориях

    Существуют различные формулы, которые можно использовать для определения дневной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу и уровень активности. Любая формула, которая учитывает вашу мышечную массу тела (MMT), даст вам наиболее точный расчет вашего потребления энергии, но даже без учета MMT вы все равно можете получить достаточно точную информацию.

    Быстрый и простой метод определения потребности в калориях — это расчет, основанный на общей массе тела.
    Сжигание жира : 26-29 калорий на 1 кг массы тела
    Поддержание веса : 33-35 калорий на 1 кг массы тела
    Увеличение веса : = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

    Это это очень простой способ оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, поскольку он не учитывает уровень активности и комплекс.Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает эта формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше потребность в калориях.

    Поскольку степень ожирения отсутствует, формула может преувеличивать потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, ведущая малоэффективный образ жизни, весит 117 кг, а ее общий жир составляет 34%. Она никогда не сможет похудеть, потребляя 3000 калорий каждый день.

    Расчеты, основанные на величине основного обмена

    Гораздо более точным методом расчета является определение SBI (величины основного обмена), при этом используются несколько факторов, включая рост, вес, возраст и пол. Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях, WOO умножается на уровень активности. Напомним, что CJO — это общее количество калорий, необходимое вашему организму для нормального функционирования в спокойном состоянии. Это включает сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание желаемой температуры тела и все другие метаболические процессы в вашем теле. Другими словами, ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни тела. Около 2/3 дневной потребности в калориях составляет VOO.Интенсивность общего обмена может значительно различаться у разных людей в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может иметь что-то и в то же время не исправляться, это означает, что у этого человека по наследству высокая интенсивность общего обмена.

    Самый низкий ВОО — во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что чем больше у вас мышечная масса тела, тем больше ваш ВОО. Это очень важная информация, если вы хотите похудеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

    Мышцы являются метаболически активными тканями, и даже для поддержания постоянной их массы требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена — это заниматься бодибилдингом, т.е. тренировками, направленными на рост и укрепление мышечной массы.

    Формула Харриса-Бенедикта (VOO на основе общей массы тела)

    Уравнение Харриса-Бенедикта — это формула для расчета калорий, которая учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (SBI).Это делает его более точным, чем определение калорий, необходимое только на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не используется, — это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет недооценена) и людей с ожирением (потребность в калориях будет переоценена).

    Мужчины : VOO = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    Женщины : WO = 655 + (9.6 x вес на кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

    Пример :
    Вы женщина
    Вам 30 лет
    Ваш рост 167,6 см
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш WO = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 Калорий в день

    Коэффициенты активности:
    Сидячий образ жизни = WO 1,2 (мало или не делайте упражнений, сидя)
    Малая активность = WO 1,375 ( малые физические нагрузки / сектор спорта 1-3 раза в неделю)
    Умеренные нагрузки = WO 1.55 (достаточно большие упражнения / спорт 3-5 раз в неделю)
    Высокая активность = WO 1,725 ​​(Большая физическая нагрузка / спортивные виды спорта 6-7 раз в неделю)
    Очень высокая активность = WO 1,9 (очень большие ежедневные физические нагрузки / спорт и физическая работа или тренировки 2 раза в день (например, марафон, соревнования)

    Пример :
    Ваш WOO 1339 Калорий в день
    У вас средний уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1.55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула кетч-макардлы (Основа мышечного тела)

    Если вы проверили и точно знаете, какова мышечная масса вашего тела, то сможете получить наиболее точную оценку SBI. Формула кетч-макардлы учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Харриса Бенедикта индивидуальные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин обычно мышечная масса тела (ММТ) больше.Поскольку формула кетч-макардла основана на MMT, она в равной степени применяется как к мужчинам, так и к женщинам.

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 x мышечная масса тела (ММТ) в кг)

    Пример :
    Вы женщина
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш общий жир составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела без жира = 43,6 кг
    Ваш WO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 калорий
    Чтобы определить суточную потребность в калориях (SEC), вам нужно просто умножить на коэффициент активности:

    Пример :
    Ваш CJO 1312 калорий
    У вас средний уровень активности (тренировка 3-4 раза в неделю)
    Коэффициент вашей активности 1. 55
    Суточная потребность в калориях = 1,55 x 1312 = 2033 калории

    Как вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам, невелика (2075 калорий против 2033 калорий), поскольку человек, которого мы считали пример имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СЭК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

    Исправьте количество потребляемых калорий в соответствии с вашей целью

    Итак, вы уже знаете свой SEC. Следующим шагом будет корректировка количества потребляемых калорий в зависимости от вашей цели. Математика Баланс калорий очень проста. Чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, нужно придерживаться SEC. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий в организме, для этого уменьшить СЕК (или потреблять ту же калорийность, но увеличивать физические нагрузки). Если ваша основная цель — набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.Единственное, что отличает диету для снижения и увеличения веса, — это количество потребляемых калорий.

    Отрицательный баланс калорий — самый важный фактор для похудания

    Подсчет калорий не просто важен, это самый важный фактор при взвешивании веса. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы не похудеете, какие бы продукты вы ни употребляли. Некоторые продукты откладываются в виде жира легче, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-то, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.Вы не можете изменить законы термодинамики и баланса энергии. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы в течение недели придерживаетесь диеты, упражнений или их комбинации, создайте дефицит в 4500 калорий Вы потеряете 0,5 кг Вес . Если за неделю дефицит составит 9000 калорий , Вы потеряете на 1 кг . Дефицит калорий можно создать с помощью диеты, упражнений или, что лучше, сочетания того и другого.Поскольку мы уже рассматривали снижение калорийности в результате упражнений (с помощью коэффициента активности), дефицит, о котором мы говорим, как раз тот, который должен быть получен в результате диеты.

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать крайне допустимым?

    Всем известно, что если количество потребляемых калорий будет слишком уменьшено, интенсивность обмена веществ замедлится, щитовидная железа снизит выработку гормонов, и мышечная масса начнет уменьшаться.На сколько нужно уменьшить количество калорий? Определенно существует предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для похудения рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий по сравнению с SC минимум на 500, но не более 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий могут быть слишком большими. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует пропускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин и 1800 в день для мужчин.Но даже эти количества очень малы. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий, учитывая именно ваш вес и SEC (суточную потребность в калориях). Уменьшение количества потребляемых калорий на 15-20% От ТРЦ — очень хорошее начало. Иногда может потребоваться больший дефицит, но тогда лучше увеличить физические нагрузки, сохраняя при этом дефицит калорий на том же уровне.

    Пример 1. :
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш SEC 2033 Калорийность
    Дефицит калорий для снижения веса — 500
    Оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калории
    Пример 2:
    Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% SC (20% от 2033 = 406 калорий)
    Оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

    Положительный баланс калорий необходим для увеличения мышечной массы

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но без занятий бодибилдингом невозможно. Только в этом случае лишние калории будут использованы для создания новой мышечной ткани. После того, как вы определили свой SEC, следующим шагом будет увеличение калорий, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

    Отправной точкой для похудания должно быть увеличение СЕК на 300 … 500 калорий в день. Либо вы можете добавить 15-20% вашего SEC.

    Пример :
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш SEC 2033 Калорий
    Для увеличения веса вам нужно калорий на 15-20% больше, чем ваш SEC = 305 … 406 калорий
    Оптимальное потребление калорий до увеличить вес, это 2033 + (305 … 406) = 2338 … 2439 калорий

    Менять количество потребляемых калорий постепенно

    Не рекомендуется вносить резкие изменения в свой рацион. Если при расчете SEC (суточная потребность в калориях) и корректировке с учетом цели вы поняли, что желаемое количество калорий во многом отличается от вашего текущего уровня потребления, то вам нужно постепенно изменять количество калорий.Например, вы определили, что оптимальное количество калорий, потребляемых в день, должно составлять 1900, но до этого ваш уровень составлял всего 900 калорий в день. Если резко увеличить количество калорий, у вас замедляется обмен веществ. Резкий скачок до 1900 калорий в день может вызвать увеличение жировых отложений, потому что ваш организм уже привык потреблять меньше, а резкое увеличение калорий будет способствовать ожирению. Лучше всего в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий С 900 до 1900.Это позволит вашему организму адаптироваться и ускорить обмен веществ.

    Измерьте свои результаты и отрегулируйте количество калорий.

    Расчеты, которые помогут вам найти правильное количество потребляемых калорий, очень упрощены и необходимы только для того, чтобы вы знали, с чего начать. Вам нужно будет внимательно следить за своим успехом, чтобы убедиться, что он подходит для вас. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, вам нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, массой тела и процентом жировых отложений.За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на изменение мощности. Если вы видите, что не получаете желаемого результата, скорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное — не уменьшать количество калорий для снижения веса. Оптимальный вариант — уменьшить количество калорий и увеличить дневное потребление энергии за счет увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

    Удачи вам на пути к идеальной фигуре!

    Если вам нужно быстро внести калории для похудения — онлайн-калькулятор будет для вас наиболее удобным вариантом!

    Когда вы решили похудеть и сократить потребление калорий во время еды, тогда необходим правильный и точный расчет. Ведь употребление слишком малых количеств вредно для здоровья — во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимое для того, чтобы сбросить лишний килограмм.

    Таким образом, вы легко сможете выбрать правильный рацион для похудения, который не нанесет вреда вашему здоровью.

    Калькулятор при подсчете учтет ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма:

    • этаж — женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжело;
    • ваш текущий вес — чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, но вам нужно есть немного меньше калорийной пищи и килограммы быстро уменьшаются;
    • рост — для большего роста нужно больше энергии, но также легче худеть;
    • возраст — чем старше мужчина, тем меньше его организм требует энергии, но и похудеть становится сложнее;
    • степень физической активности — Чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше квоторизма калорий требует тело и тем легче сжечь лишнее перо с уменьшением потребления этих калорий. Кстати, очень легко сжечь 1000 калорий в день

    🙂

    В статье про

    Как правильно выбрать ответ?

    🙂

    В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения, я описал, что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но расскажу подробнее. Начну с того, что вариант «вообще ничего не кушать и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм потребляет энергию до:

    • минимальных физических нагрузок;
    • необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той же пищи и другие обменные процессы, происходящие в организме.

    Не вдаваясь в подробности, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но сокращать рацион до такого порога не стоит — это может сильно подорвать здоровье. Максимум это может быть предоставлено 1 разгрузочному дню в месяц.

    А теперь о режимах похудения:

    • безопасный — с этим режимом суточная калорийность снижается на 15%. При этом для организма это совершенно не вредно и можно в таком режиме «сидеть» очень долго.Например, если вы перейдете на низкокалорийные блюда;
    • быстро — суточная норма потребления снижается на 25%. Этот режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до нового года или отпуска остались эти 1-2 месяца 🙂
    • аварийно — при таком режиме суточная норма снижается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендую этот режим выбирать. Только если хорошо, то совершенно необходимо «сбросить пару килограммов на свадьбу любимой подруги, которая купила вам платье подруги невесты, а вы в него не вписывались».«Для этого вам подойдет

    Суточных калорий для похудения — Как рассчитать этот важный показатель? Вам нужно обратиться за помощью к специалисту или вы можете самостоятельно рассчитать желаемый показатель? Предлагаем вам его узнать.

    Почему нужно знать суточную норму калорий для похудения?

    Многие из нас не заморачиваются никакими подсчетами. Средний уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) Мы просто сокращаем до абсурдные значения (калорийность рациона не превышает 700-1000 ккал в сутки).

    Такой подход в корне неверен — организм переживает шок от такого дефицита калорий. Результатом становится замедление метаболизма, потребление мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

    Последствия такого экстремального похудения вполне предсказуемы — вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, а главное — недолго, стоит рассчитывать индивидуальную калорийность рациона. В этом поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

    В целом калорийность не должна быть меньше 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение элементов питания, поступающих с пищей. Белков должен иметь около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

    Формула расчета оптимальной калорийности рациона

    Суточная норма калорий для похудания женщины рассчитывается с помощью простого математического действия.

    Действие №1: Ваш рост (см) умножьте на 1.8 коэффициент
    Действие № 2: Ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9,6
    Действие № 3: Ваш возраст умножьте на коэффициент 4,7
    Действие № 4: К числу 655 прибавьте результаты первых двух действий
    Число действия 5: Из полученных цифр вычтите результат третьего действия

    В результате проведенных расчетов вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной метаболизм).

    Этот показатель необходимо умножить на соответствующий коэффициент:
    При низком уровне физической активности: на 1.2
    При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): 1,38
    При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): 1,55
    При очень высоком уровне нагрузка (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): 1,73

    Полученный результат показывает, сколько калорий нужно израсходовать, чтобы вес оставался на прежнем уровне.

    Примеры расчетов

    Возраст: 28 лет
    Вес: 64 кг
    Рост: 168 см
    Уровень физической активности: средний

    1.168 см x 1,8 = 302,4
    2. 64 кг x 9,6 = 614,4
    3. 28 лет x 4,7 = 131,6
    4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
    5. 1581,8 — 131,6 = 1450,2 (Индивидуальный уровень метаболизма )
    6. 1450,2 х 1,38 = 2001,276

    Таким образом, в приведенном выше примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

    Для похудения необходимо снизить итоговую калорийность рациона только до 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет 1600-1800 ккал).Для большей эффективности диету можно усилить режимом тренировок.

    Идеальный вес

    Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе нужно руководствоваться собственными ощущениями. Необязательно худеть до параметров модели — главное, чувствовать себя комфортно. Если вы хотите определить оптимальный вес, можно воспользоваться специальными формулами. Например, такой:

    Действие № 1: высота (см) вычесть 100
    Действие № 2: Рост (см) Вычесть 150 и умножить на 0.25
    Действие № 3: Результат действия № 1 минус Результат действия № 2

    Основная ошибка при желании прояснить сама — это резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько ккал нужно получить, чтобы начать худеть?

    Конечно, подсчет калорий — не самое приятное занятие, но если вы скажете расширенный, то для того, чтобы начать худеть, нужно потратить энергии больше, чем получить. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы приблизительно, вы должны знать, сколько «потратите» и сколько «получите».

    Удивляюсь, когда все дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Универсального на все числа нет. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно, к вопросу определения его суточной энергетической потребности в энергии нужно подходить иначе. Есть понятие основного обмена или основного обмена. Этот показатель выражается в энергии, которую ваше тело тратит в состоянии абсолютного покоя.Ведь даже если вы просто лежите на диване, тело работает. Он дышит, в нем происходят обменные и пищеварительные процессы и даже энергия расходуется на сон. Естественно, мы не можем абсолютно рассчитать этот показатель, но, тем не менее, есть формулы, позволяющие примерно определить это значение с учетом вашего возраста, роста, веса и пола. Один из самых распространенных —

    Формула Харриса-Бенедикта

    Для женщин:

    • 655 + (9,6 * вес) + (1.8 * рост в см) — (4,7 * возраст)

    Для мужчин:

    • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст)

    Подставляем свои данные в эту формулу. Обеспечивает нормальную работу вашего организма.

    Это потребление энергии в идеальных условиях. Но мы по-прежнему работаем, тренируемся и вообще проявляем разные виды деятельности. Чтобы понять, сколько для этого нужно про нас, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

    • минимальный уровень (малоподвижный образ жизни) — 1.2
    • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
    • средний (тренировки высокой интенсивности 3-5 раз в неделю) — 1,5
    • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) — 1,7
    • очень высокий (занятия несколько раз в день) — 1,9

    Онлайн калькулятор расчета калорий

    Например, ваш основной метаболический обмен — 1500 ккал, а коэффициент активности — 1,5. Соответственно, в день вы расходуете около 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира, нужно создать его дефицит.И здесь тоже главное не переборщить. Все дают разные рекомендации, но лучше снизить калорийность примерно на 20%. В этом случае «молниеносного похудания не произойдет, но вы не нанесете вреда здоровью и при правильном балансе в диете не потеряете мышечную массу».

    В нашем случае 20% — это 450 ккал, которые нам нужно отнять. То есть при таких данных для похудения необходимо, чтобы калорийность вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в сутки.Сейчас существует множество мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество килокалорий, полученных с пищей, поэтому это не так утомительно. Сложность возникает с определением объема порций. Его можно сделать на глаз, а можно купить кухонные весы.

    Со временем вы привыкнете и сможете определять приблизительную калорийность своего рациона без счета. Все-таки на начальном этапе советую попробовать за неделю расчет калорий Вы съели и тогда сможете понять реальные числа.Очень часто мы сами не осознаем, сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные закуски и напитки.

    Следите за этой неделей, анализируйте, что мы едим и что «больше всего» весит в вашем дневном конусе. Иногда достаточно просто перестать есть простые углеводы в виде конфет и печенья или заменить их в рецептах десертов PP и это уже создаст дефицит. К тому же мы обычно едим сладко потому, что голодны, а потому что они привыкли «баловать».

    Невозможно правильно подобрать диету для похудения или наоборот для роста мышечной массы без предварительного расчета суточной нормы цилоалория. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть жирам, углеводам и белкам.

    В литературе можно встретить две основные формулы, по которым определяется норма потребления калорий. Именно на эти формулы есть специальные фитнес-браслеты, тренажеры и приложения для смартфонов.Однако во всех используемых формулах есть огромные ошибки, о которых, как правило, нигде не упоминается.

    Определение понятия «калорийность»

    Прежде всего стоит определить, что такое калорийность. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Изначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калории стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

    Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделялось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. В противном случае важно, чтобы пищевые организмы перерабатывались. Доля усвояемой энергии может отличаться на 30-50% от калорийности, указанной на упаковке продукта.

    Почему формулы неправильные?

    Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из расчета основного обмена, то есть той энергии, которая необходима для поддержания жизни организма в состоянии покоя, и деятельности человека, определяемой с помощью большое приближение.

    Именно в этом заключается основная ошибка любой формулы. После определения основного уровня метаболизма полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который можно определить в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

    Как рассчитать базовую скорость метаболизма?

    Базовый уровень обмена веществ определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимое для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, обработки полученной пищи и других потребностей.При этом в формулу не входит та энергия, которая тратится на физическую активность человека.

    Основной обмен веществ зависит от возраста, пола и комплексов человека. При этом достаточно точный расчет может быть только для людей со средним телосложением. Если человек худой или, наоборот, имеет избыточный вес, его основной обмен веществ можно рассчитать только приблизительно. То же самое и с людьми с большой мышечной массой.

    Для мужчин и женщин уровень основного обмена определяется по отдельным формулам.Также важно учитывать возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

    Расчет индивидуального уровня активности

    В классической формуле определения необходимого количества калорий в ежедневном рационе выделяют несколько видов физических нагрузок: от минимальных, предполагающих практически полное отсутствие нагрузок, до очень высоких (тренировки происходят несколько раз в день).

    Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто.Для расчета потребности организма в килокалориях необходимо умножить базовую скорость обмена веществ, соответствующую вашему полу и возрасту, на коэффициент, который варьируется от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, подвергающихся воздействию впечатляющие физические нагрузки.

    Как выбрать подходящий коэффициент?

    Если вы работаете в шахте или вырубке леса, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если ваша деятельность связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что можете воспользоваться коэффициентом 1,55.Такие рекомендации были даны авторами формулы еще в начале прошлого века. Естественно, современные профессии, предполагающие длительную работу за компьютером, в списке отсутствуют.

    Следовательно, когда вы вводите свой пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнес-браслете, вы не можете предположить, какой коэффициент устройство выберет для расчета дневной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в пределах от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не превысит 20%, или 500 килокалорий.

    Как быть в конце концов?

    Если базовый уровень метаболизма составляет около 1700 кокалориус, ваша работа не требует физических нагрузок и посещения тренажерного зала три раза в неделю, то вам нужно съесть от 2500 до 3000 кокалори в день. Эта цифра весьма приблизительна и не является стопроцентной рекомендацией.

    Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Старайтесь употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая собственное самочувствие и динамику снижения или увеличения веса.Постепенно вы можете увеличивать или уменьшать калорийность своей мощности, чтобы найти идеальную ценность для себя. Слепо ориентироваться на данные, которые «выдавать» приложения не следует.

    Все приборы, которые «определяют» потребность тела в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. В них учитывается основной уровень обмена веществ, а также коэффициент физической нагрузки, который рассчитывается приблизительно. В результате погрешность может составлять от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего организма и отслеживать его изменения, а не пытаться определить идеальную калорийность, принятую за день еды.

    Конструкция NFATZ и ее связь с геном IL-2. (A) Карта …

    Контекст 1

    … обнаружения транскрипционной активности NF-AT в отдельных клетках, мы разработали конструкцию NFATZ. В этой конструкции (рис. 1A) используются три тандемные копии 30-парного ДНК-олигонуклеотида, содержащего последовательности, защищенные от расщепления ДНКазой I связыванием NF-AT (Durand et al. 1988), связанных с минимальной экспрессией, управляющей промотором IL-2. sion of lacZ. Предполагается, что тример сайта связывания NF-AT будет действовать как энхансер транскрипции, ответственный исключительно на транскрипцию…

    Контекст 2

    … копия конструкции, определенная методом Саузерн-блоттинга (данные не показаны), была выбрана для исследований, представленных здесь. РНКазная защита индуцированного J.NFATZ. 1 демонстрирует, что экспрессия IL-2 и lacZ в этих клетках требует специфической стимуляции и что мРНК lacZ должным образом инициируется в ожидаемом сайте инициации транскрипции (Fig. 1B). Экспрессия lacZ из стабильно интегрированного NFATZ в клетках Jurkat индуцируется при нескольких условиях, которые, как было показано ранее, стимулируют активность эндогенного IL-2 или хлорамфениколацетилтрансферазы (CAT) в мРНК гена A IL-2 START ATG -286-257-256 — 242-208-188-158-145-93-66 +1 + 48 NF-AT NFIL-2D NFIL-2C NFIL-2B NFIL- Durand et…

    Context 3

    … определить, является ли указанный здесь порог особым свойством NF-AT или это более общее свойство индуцибельных генов, мы подготовили два других, похожих на NFATZ ( см. Материалы и методы). В одной конструкции (IL2ZH) весь энхансер IL-2, как показано на рисунке 1, контролирует lacZ, а в другой конструкции (KBZH) lacZ контролируется тримером сайта связывания NF-KB из энхансер легкой цепи иммуноглобулина мыши K, расположенный в том же положении, что и тример сайта связывания NF-AT в NFATZ.Клеточные линии Jurkat, которые экспрессируют интегрированные конструкции, получали, как описано выше для клеточной линии J.NFATZ.1. …

    Контекст 4

    … IL2ZH и KBZH будет подробно описан в другом месте (PS Mattila, K. Ullman, S. Fiering, M. McCutcheon, LA Herzenberg и GR Crabtree, в подготов. ). Вкратце, они похожи на NFATZ, за следующими исключениями: в обеих конструкциях ген TK / Hygro находится на 3 ‘от lacZ, а не на 5’, IL2ZH имеет весь энхансер IL-2, как показано на рисунке 1, контролируя lacZ, и KBZH имеет три копии сайта связывания NF-KB из легкой цепи иммуноглобулина К вместо сайтов связывания NF-AT….

    狂 霸 战 皇 加速器 _ 狂 霸 战 加速器 下载 _ 安卓 / iOS 免费 加速 _ 九 游

    策略 | 72,7 млн

    Создавайте союзы и побеждайте соперничающих королей в битвах MMO. Защитите свой замок от врагов и ведите средневековую войну с эпической стратегией PvP. С особенным дворцом и грозной армией вы сможете править четырьмя королевствами! Побеждайте королей и защищайте свое королевство в этой эпической стратегической игре PvP. Сможете ли вы править империей, сражаться с врагами, защищать свой замок и создавать растущую армию, чтобы доминировать в Четырех Королевствах? В этой эпической MMO-игре вы можете использовать хитрую стратегию для защиты своего королевства, мудро выбирать союзы, чтобы сражаться с вами в битвах, и создавать находчивую армию.Загрузите Empire: Four Kingdoms и присоединитесь к миллионам игроков в этой отмеченной наградами многопользовательской стратегии и средневековой военной игре. С могущественными правителями, жестокими битвами и стратегическими вдохновителями ваши лучшие боевые навыки PvP выйдут на первый план. Empire Four Kingdoms: ТОП-5 ПРИЧИН СКАЧАТЬ 1. Сражайтесь с врагами и сражайтесь с соперничающими королевствами, используя тонны различного оружия и 50 различных юнитов. 2. Стройте, настраивайте и расширяйте свой замок до могучей крепости. Защитите свой дворец от захватывающей империи в этой военной MMO-игре. 3.Союзы с королями и другими игроками помогут вам побеждать соперничающие кланы и завоевывать территорию на интерактивной карте. 4. Стройте более 60 различных построек, расширяйте свой дворец, производите и торгуйте ресурсами. 5. Враги продвигаются к вашему дворцу? Общайтесь с друзьями или присоединяйтесь к огромному сообществу MMO и активному форуму, чтобы получить советы о том, как сделать свое королевство самым могущественным из всех. Регулярные обновления с новыми и улучшенными функциями делают эту средневековую стратегическую игру номер один. Участвуйте и играйте в мероприятиях сообщества, открывайте новые уровни исследований и опробуйте новые инструменты комбо в последнем обновлении.Проблемы и вопросы: http://support.goodgamestudios.com/?lang=en&g=16 Форум и сообщество: http://en.board.goodgamestudios.com/empirefourkingdoms/forum.php Facebook: https://www.facebook.com/EmpireFourKingdoms Общие положения и условия: https://www.goodgamestudios.com/terms_en/#terms Политика конфиденциальности: https://www.goodgamestudios.com/terms_en/#privacy-mobile Выходные данные: https://www.goodgamestudios.com/terms_en/#imprint Подписка (необязательно): — Empire: Four Kingdoms предлагает два типа автоматически возобновляемых ежемесячных подписок: подписки игроков и подписки альянсов.- Подписки игроков активируют специальные эффекты, бонусы и / или удобные функции для вашей армии в период действия подписки. — Подписки альянса активируют или усиливают специальные эффекты и бонусы для армий каждого члена альянса в течение периода действия подписки. — Ваша подписка будет взиматься с вашей учетной записи Google Play при подтверждении покупки и автоматически продлеваться каждый месяц, если вы не отмените автоматическое продление по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. — Вы можете управлять своей подпиской и / или отключить автоматическое продление, посетив настройки своей учетной записи Google Play после покупки. — Если у вас есть оба типа подписки (игрок и альянс), вам нужно отменить обе по отдельности. — Если у вас есть обе подписки игроков, вам нужно отменить обе по отдельности. — После отмены подписки вы все равно сохраните свои активные бонусы до даты, когда должно произойти автоматическое продление. После этой даты срок действия всех активных бонусов для этой подписки истечет.* Это приложение совершенно бесплатно. Кроме того, он предлагает дополнительные покупки в приложении. Эта игра требует подключения к Интернету.

    15.4: Использование констант равновесия в вычислениях

    Давайте внимательнее посмотрим на уравнение \ ref {15-4.4} и решим для x, сначала мы поймем, что это полиномиальное уравнение, в котором степень (максимальная степень x) определяется сумма стехиометрических коэффициентов числителя (продукты) или знаменателя (реагенты), в зависимости от того, что больше.2 + bx + c = 0 \]

    Это происходит для следующих типов реакций (обратите внимание, что наибольшая сумма стехиометрических коэффициентов на стороне реагента или продукта равна 2, и поэтому многочлен квадратичный)

    \ [\ begin {align} A + B \ nonumber & \ rightleftharpoons C + D \\ A + B \ nonumber & \ rightleftharpoons C \\ 2A \ nonumber & \ rightleftharpoons C + D \\ A \ nonumber & \ rightleftharpoons C + D \ end {align} \]

    Мы можем использовать два подхода: квадратную формулу и завершение квадрата.2−4ac}} {2a} \]

    Эти два корня возникают потому, что есть два решения квадратного корня. Один из ответов не имеет смысла, обычно дает отрицательную концентрацию для одного вида, что означает, что вы потребили больше, чем вы, что невозможно.

    Обратите внимание: если ваша реакция представляет собой загрузку продукта, то есть вы начинаете с большего количества продуктов, чем у вас было бы в состоянии равновесия, правильным решением будет решение с отрицательным x, если вы настроите диаграмму RICE так, чтобы реагенты потреблялись. и продукты производятся, то есть вы потребляете то, что указано в правой части уравнения, а не производите их.

    Рассмотрим следующую задачу: Рассчитайте равновесную концентрацию всех компонентов, если 1 моль COCl 2 помещается в 10-литровый контейнер и проходит следующую реакцию.

    Проблема \ (\ PageIndex {1} \): \ [CO (g) + Cl_2 (g) \ rightleftharpoons COCl_2 \] В следующем видео эта проблема решена, и было отмечено, что COCl 2 должен быть реагентом, поэтому уравнение было записано в обратном порядке и использовалась величина, обратная K.

    Видео \ (\ PageIndex {1} \): Решение проблемы \ (\ PageIndex {1} \), уравнение переписано так, что COCl 2 является реагентом.Обратите внимание на положительное число степени реакции (x).

    После просмотра видео, приведенного выше, вы должны попытаться решить эту проблему, как написано в уравнении 15-4.9, то есть, рассматривая COCl 2 как продукт, даже если он, очевидно, является реагентом. В этом случае решение, которое имеет смысл, будет иметь отрицательное значение для x, степени реакции. Это было сделано с помощью следующих

    Видео \ (\ PageIndex {2} \): Решение проблемы \ (\ PageIndex {1} \) с уравнением, записанным с COCl 2 в качестве продукта, даже если это, очевидно, реагент.Обратите внимание, как степень реакции (x) является отрицательным числом

    .

    В двух вышеупомянутых видеороликах мы знали, что COCl 2 был продуктом, потому что не было ни CO, ни Cl 2 , и поэтому они не могли быть реагентами, и поэтому в систему необходимо было загрузить продукт (как написано в уравнении 15 -4,9). Поскольку K = 26,7, мы знаем, что в равновесии могут существовать значительные количества как продуктов, так и реагентов, сосуществующих в состоянии равновесия, и если бы мы смешали одинаковые количества всех трех видов, мы не знали бы заранее, пойдет ли реакция вправо. (загружен реагент — образующиеся продукты) или слева (загружен продукт — образующие реагенты).Поэтому, решая эти проблемы, вы должны быть готовы проверить оба корня квадратного корня в формуле квадратного корня. Поскольку ваш калькулятор дает положительный корень, вероятно, лучше сначала использовать его, а затем, если ответ не имеет смысла, вернитесь и пересчитайте, используя другой корень.

    Завершите квадрат

    Если два реагента создают два продукта, а смешанные компоненты находятся в стехиометрических пропорциях, вы можете упростить задачу, где константа равновесия равна одному выражению в степени двойки.2 \]

    Это гораздо более простая математическая задача для решения, чем квадратное уравнение, поскольку вы просто возьмете квадрат обеих сторон, а затем алгебраически решите относительно x. Этот метод работает, если вы начинаете с реагентов, продуктов или их смеси, если они находятся в стехиометрических пропорциях.

    Рассмотрим следующую реакцию

    \ [H_2 (г) + Br_2 (г) \ leftrightharpoons 2HBr (г) \]

    Есть три типа задач, которые мы можем использовать полностью в квадрате и не использовать формулу корней квадратного уравнения

    1. Смешайте равные количества брома и водорода
    2. Смешайте любое количество газообразного бромистого водорода
    3. Смешайте равные количества брома и водорода с любым количеством газообразного бромистого водорода.2 \]

      Теперь вы просто извлекаете квадратный корень из обеих частей: \

      \ [\ sqrt {K} = \ frac {\ left [1,25 \ right] _ {Начальное} + 2x} {\ left [0,6 \ right] _ {Начальное} -x} \]

      Видео 15-4.3 показывает, как решить эту проблему

      Видео \ (\ PageIndex {3} \): Решение полной квадратной задачи \ (\ PageIndex {1} \):

      Заполните куб (или многочлены более высокой степени)

      Если n реагентов создают n продуктов, а смешанные компоненты находятся в стехиометрических пропорциях, вы можете упростить задачу, где константа равновесия равна одному выражению в степени n.n \]

      Давайте рассмотрим задачу, в которой три реагента образуют три продукта, и они были смешаны в стехиометрических пропорциях. В результате получается кубическое уравнение, и мы решим его, заполнив куб.

      Рассмотрим следующую реакцию

      \ [Cl_2 (г) + 2HBr (г) \ leftrightharpoons Br_2 (г) + 2HCl (г) \]

      Задача \ (\ PageIndex {2} \): Рассчитайте равновесную концентрацию всех видов, если начальные концентрации хлора, если 2,00 моля хлора и 4.00 моль бромистого водорода добавляется в контейнер емкостью 10,0 л и K = 15.

      Поскольку мы начинаем без продуктов, мы знаем, что это система, загруженная реагентами, и мы продолжим движение вправо, что означает, что степень реакции будет положительным числом. Мы также знаем, что, поскольку K = 15, что больше 0,001 и меньше 1000, будут существовать значительные количества реагентов и продуктов, сосуществующих при равновесии, и поэтому мы имеем проблему равновесия. То есть, например, если K = 10 15 , мы могли бы рассматривать это как проблему общей химии 1 и сказать, что количество произведенного продукта основано на полном потреблении ограничивающего реагента, и если K = 10 15 мы могли бы говорят, что никакой реакции не происходит.3 \]

      Теперь вы просто извлекаете кубический корень из обеих частей и решаете относительно x:

      \ [\ sqrt [3] {K} = \ frac {x} {0.200-x} \]

      Если вам нужна помощь в решении этой проблемы, посмотрите следующий YouTube.

      Видео \ (\ PageIndex {4} \):

      , @ api, deki, files, 126256, UALR_Worksheet_15-4.pdf, @ api, deki, files, 126257, UALR_Worksheet_15-4KEY.pdf

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *