Формула для расчета калорий для похудения: Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть – 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

При тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Зачем считать калории

Зачем считать калории

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит нарастить мышечную массу. Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

  • от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

  • 1 – слабая;
  • 1,3 – умеренная;
  • 01,5 – интенсивная.
Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

Степени нагрузок

  • минимальная активность – 1,0;
  • слабая активность – 1,2;
  • нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
  • спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
  • спорт ежедневно – 1,7;
  • сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.
Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных тренировках.
Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Определение суточного потребления калорий

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

Свежие овощи и фрукты

  • есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
  • обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
  • употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
  • прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
  • включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

Минеральная вода перед едой

  • суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
  • когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
  • любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
  • отказ от алкоголя снижает аппетит;
  • сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Правила подсчета калорий

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

Как рассчитать калории для похудения формула расчета

Из этой статьи вы узнаете как рассчитать калории для похудения. Откуда берется энергия и как рассчитать вашу индивидуальную потребность — читайте ниже в статье.

А так же я приготовила для вас формулу расчета базовой потребности для мужчин и для женщин — забирайте!

Как обмен веществ влияет на снижение веса?

 

Задумывались ли Вы когда-нибудь о том, что такое обмен веществ? Я не стану сейчас проводить научную конференцию по данной теме, а она весьма обширна, просто объясню «на пальцах», что это, и как нам эти знания помогут в дальнейшем при снижении веса.

Любой человек каждый день своей жизни, каждую минуту своей жизни, тратит некую энергию на поддержание, собственно говоря, той самой жизни. Откуда мы берём эту энергию?

Откуда берется энергия?

 

Вся энергия поступает в организм человека исключительно одним путём – через рот!

Да. То, что мы едим, наш организм трансформирует в энергию, за счёт которой мы в дальнейшем живём — это и есть обмен веществ.

Если энергии поступило много, то её излишки, к сожалению, не выводятся, они откладываются в нашем организме про запас в виде жировых отложений, «на всякий пожарный». Если энергии поступает слишком мало, то, в идеале, наш организм обращается в свою «кладовку» и тратит накопленные там запасы – человек худеет.

За единицу этой энергии мы условно будем считать 1 ккал (одну килокалорию).

Как же рассчитать именно Вашу индивидуальную потребность в той самой энергии, чтобы её хватало на всё, и излишек не откладывался на боках?
Существует формула расчёта основного обмена веществ , т.е. той энергии, которая нам необходима для поддержания ежедневных жизненных функций.

Формула расчета базовой потребности в калориях:

 

Для мужчин :

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример: 38 лет, рост 186 см, вес 95 кг

BMR = 88.36 + (13.4 x 95) + (4.8 x 186) – (5.7 x 38) = 2037 ккал

 

Для женщин :

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример: 38 лет, рост 168 см, вес 85 кг

BMR = 447.6 + (9.2 x 85) + (3.1 x 168) – (4.3 x 38) = 1587 ккал

Таким образом, мы нашли лишь основной обмен веществ, без учёта физической активности (т.е. можно весь день лежать на диване, а организм всё ровно потратит за сутки 1587 кКал.) Но у каждого человека активность разная.

Разделяют несколько уровней физической активности:
  • минимальный уровень (никаких физических нагрузок)
  • низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
  • средний уровень (3-5 дней в неделю)
  • высокий уровень (6-7 раз в неделю)
  • очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

 

Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый обмен веществ на коэффициент соответствующий вашему уровню активности :

Коэффициенты для уровней активности:

  • Минимальный уровень —1.2
  • Низкий —1.375
  • Средний —1.55
  • Высокий —1.725
  • Очень высокий —1.9

 

Например:

Ранее найденное нами значение 1587 ккал * 1,375 = 2182 ккал

 

Но и это ещё не всё!

Чтобы эффективно, а главное безопасно, т.е. без вреда для здоровья, снижать вес, я рекомендую снизить этот показатель на 20% (и не более того).

Например:

2182 ккал – 20% =

1745 ккал.

Таким образом женщине в возрасте 38 лет, ростом 168 см и весом 85 кг, при слабой физической активности нужно в сутки потреблять 1745 ккал, чтобы плавно и безопасно снижать вес.

Что такое коридор калорийности?

 

Это крайние показатели потребления энергии (ккал), при которых Вы сможете снижать или же поддерживать свой вес.
Для нашего примера коридор калорийности составит 1745 – 2182 ккал.

И не забывайте, эта величина не постоянная! Вы худеете, Ваш вес уменьшается, соответственно и коридор калорийности время от времени придётся пересчитывать заново.

Я рекомендую при снижении на каждые 5 кг делать очередной перерасчёт.

ВАЖНО: Не при каких условиях не снижайте дневную калорийность ниже 1000 ккал. Это крайне опасно для здоровья!

Из этой статьи вы узнали как рассчитать калории для похудения, а так же как рассчитать индивидуальную потребность в энергии.

Если Вы тоже хотите худеть без стресса

тогда переходите по ссылке ЖМИ СЮДА и пишите мне в сообщения «хочу похудеть».

Расчет калорий для похудения (в день)

Хотите узнать, как похудеть быстро и эффективно? Сбросить вес поможет расчет калорий. Если знать свою норму и создать дефицит потребляемой питательности продуктов, можно обрести фигуру мечты. Подробности — в статье.

Фото: pixabay.com

Расчет калорий: что влияет на выбор рациона

Решили всерьез заняться фигурой, но не хотите слишком ограничивать себя в еде? Тогда займитесь подсчетом калорий. Такой способ считается максимально эффективным и щадящим для тех, кто хочет сбросить вес.

Прежде всего, разберемся, что такое калории и как они влияют на вес и внешний вид человека. Калория — это так называется энергия, которая поступает в организм вместе с пищей. Поэтому, если съели слишком много, питательные вещества не успели израсходоваться и отложились в виде жира. А вот при дефиците калорий организм начинает черпать силы из подкожного жира, и человек худеет.

Оказывается, похудеть просто: достаточно знать питательность пищи и сколько энергии тратите. Создаете дефицит калорийности — и вуаля, скоро сможете обрести фигуру мечты!

Фото: pixabay.com

Однако расчет калорий часто становится сложным препятствием для человека. Пищу необходимо взвешивать, знать, сколько энергии содержится в том или ином продукте. Также следует учитывать:

  • степень активности в течение дня;
  • наличие/отсутствие тренировок;
  • возраст человека;
  • пол;
  • рост и вес.

Исходя из всех показателей можно вычислить, сколько калорий нужно в день, чтобы стать стройнее. Для этого используют специальную формулу.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин

Давно известно, что женский и мужской организмы функционируют немного по-разному. Поэтому, если собираетесь использовать способ расчета калорий, обязательно учитывайте пол.

Представительницам прекрасного пола необходимо немного меньше энергии, чем мужчинам. Говорят, что так произошло из-за природной особенности женщин набирать вес для вынашивания ребенка. Также генетически сложилось, что мужчинам приходится больше работать физически, а значит им требуется больше питательной пищи.

Фото: pixabay.com

Разберемся, какова суточная норма калорий для представителей обоих полов:

  1. Дамам необходимо около 2000 ккал в сутки. Однако эта цифра весьма приблизительна.
  2. Представителям сильного пола требуется 2400 ккал на 24 часа.

Подбирая диету, помните, что мужчины худеют интенсивнее и быстрее. Поэтому в их рационе могут присутствовать более питательные продукты.

Девушкам также не стоит сидеть на одних яблоках и кефире. Питание должно быть разнообразным. Не урезайте рацион резко: слишком строгая диета нанесет ощутимый вред организму.

Читайте также: Как правильно считать калории при похудении

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Вы узнали, какая норма калорий в день для парней и девушек в среднем. Теперь возникает вполне закономерный вопрос: на сколько стоит урезать свой рацион, чтобы избавиться от лишнего веса.

Несмотря на то что количество потребляемых ккал для представителей разного пола отличается, процент дефицита энергии одинаковый. Он составляет около 10–20% от общего количества. В среднем это 500 ккал.

Фото: pixabay.com

Некоторые люди, стремясь похудеть быстрее, идут на крайности и слишком сильно урезают рацион. Помните, что минимальное количество калорий для похудения в сутки такое:

  • 1200 ккал для женщин;
  • 1800 ккал для мужчин.

Если калорийность рациона будет ниже границ, это обернется серьезными проблемами со здоровьем.

Не увлекайтесь похудением и подойдите к процессу грамотно. Советуем сначала пересмотреть пищевые привычки. Возможно, лишние калории поступают в организм с большим количеством кофе с молоком, пакетированными соками или газированными напитками. Также очень калориен фастфуд, жирная и жареная пища.

Калькулятор калорий онлайн

Если решили похудеть с помощью урезания энергозатратности рациона, для начала узнайте свою норму килокалорий в день. Рассчитать калории можно, воспользовавшись формулой Миффлина или Харриса-Бенедикта. Оба способа расчета верны, однако первый считается более современным.

Узнать точную цифру поможет калькулятор калорий. Он есть на многих сайтах в интернете. Больше не нужно считать все самостоятельно: компьютер сделает все за вас.

Что нужно знать для расчета калорий:

  • вес и рост;
  • возраст;
  • уровень физической активности;
  • пол.

Когда введете данные в специальные поля, нажмите кнопку «Рассчитать калории» или «Сколько ккал нужно». Программа тотчас выдаст вам необходимый результат.

Расчет калорий онлайн поможет не только узнать точную норму калорий, но и выяснить, какое их количество стоит употреблять, чтобы стать стройнее.

Фото: pixabay.com

Если не верите интернету, подсчитайте цифры самостоятельно. Базовая формула Харриса-Бенедикта выглядит так (при отсутствии физической активности):

  • Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).
  • Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах).

Если увлекаетесь тренировками, проводите время в спортивном зале, ведете активный образ жизни (много гуляете, катаетесь на велосипеде), обязательно этот факт учтите. Для этого определите активность и выберите нужный коэффициент:

  • минимальная активность — 1,2;
  • умеренная (иногда спорт или прогулки) — 1,375;
  • средняя (занятие спортом 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активная (спорт каждый день) — 1,725;
  • профессиональные спортсмены — 1,9.

Умножьте базовый метаболизм на коэффициент активности и получите итоговую цифру. Совпали ли показатели с калькулятором онлайн?

Подсчет ккал — эффективный и относительно безопасный метод похудения. Конечно же, и в нем есть сложности, однако без них обрести тело мечты не получится. Не впадайте в крайности, а питайтесь полноценно и здоровой пищей. Тогда будете удовлетворены полученным результатом.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.{{WIDGET-6490}}

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картофель

700 г

80 ккал

560 ккал

Тыква

700 г

25 ккал

175 ккал

Лук репчатый

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морковь

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло сливочное 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Соль

по вкусу

0 ккал

0 ккал

Всего:

2675 г

 

1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Сахар

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яичный белок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всего:

790 г

 

479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сок лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Растительное масло

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

 

 

Всего:

650 г

 

768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 

Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

  • 21 Октября, 2019
  • Диеты
  • Ангелина Ерощенко

В последнее время темы похудения, правильного питания и заботы о своем теле достаточно популярны. В связи с этим очень часто стали слышаться такие понятия, как килокалории и расчет калорий для похудения. Для того чтобы вес уходил действительно качественно и комфортно, стоит более подробно разобраться со всеми этими понятиями.

Что такое калории и килокалории

Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.

Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.

Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях — на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.

У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.

Какая роль калорий в организме

стройный и здоровый

Калории позволяют нам выживать. На все процессы, происходящие в организме (дыхание, работа сердца по перекачке крови, восстановление тканей, пищеварение и т. д.), требуется энергия, которую и дают нам калории при расщеплении еды. Если говорить простым языком, то отсутствие калорий – это отсутствие питания, и абсолютно все понимают, что без еды человек не сможет выжить. Сначала не будет сил даже двигаться, а после расхода запасов калорий в вашем организме (доля жира) у него не останется ресурсов на совершение жизненно важных функций. Поэтому очень важно правильно рассчитать количество калорий для похудения в день, чтобы не уйти в большой дефицит.

Кроме того, количество поступивших и потраченных калорий формируют нашу фигуру. Следовательно, очень важно рассчитать калории по весу. Если расход больше, то вы будете худеть, если наоборот, то полнеть, а если эти показатели одинаковые, то останетесь в своей форме, которую имеете на данный момент.

Как рассчитать свою норму калорий на день

Рассчитывать количество калорий в день для похудения нужно строго индивидуально. На это число влияет множество факторов, и не стоит полагаться на результат друзей, знакомых или на такую известную норму, как 1200 калорий, которая, несмотря на популярность, не является правильной. Это нижний порог, который нужен женщине для нормального функционирования организма, то есть этого количества энергии хватает только на работу органов. Но если ваш образ жизни достаточно активный, то употребление 1200 калорий в день доставит огромный стресс организму, и он начнет запасать жир, то есть откладывать его из всех продуктов, даже диетических. Чтобы этого не допустить, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета ккал для похудения. Или определить суточную норму калорий может помочь приложение или сайт, где вы предварительно вводите полную информацию о себе (пол, возраст, рост, вес, дневную активность, наличие или отсутствие ампутаций и пр.).

Расчет калорий

Формулы для расчета суточной потребности в калориях

Существует две наиболее популярных формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Первая формула была обнародована в 1919 году, последняя более новая (опубликована в конце 90-х).

В них используются одинаковые показатели, но производятся разные расчеты.

Так как первая формула далеко не новая, ее расчеты могут быть не совсем корректными, все-таки образ жизни людей, живших век назад, заметно отличался от нынешнего образа жизни людей, живущих в городах. Результаты расчета по этой формуле немного превышают норму современного человека, но если вы достаточно активны, то это не страшно. Тем более когда люди пользуются сайтами, то не задумываются, по какой формуле производится расчет, но тем не менее добиваются хороших результатов.

Вторая формула более новая и усовершенствованная с учетом нынешней активности людей, которая сейчас в разы меньше, чем 100 лет назад, а продукты, за счет консервантов, более калорийные.

Расчет базовой нормы калорий

Это показатель, который показывает, сколько энергии тратит ваш организм на свою жизнедеятельность: дыхание, пищеварение, работа сердца, сон, работа внутренних органов, гормональный фон и т. д.

Базовый расход калорий — это показатель скорости обмена веществ без учета уровня вашей активности. Именно отсюда взялась норма 1200 килокалорий для женщин и 1800 для мужчин, так как в среднем именно столько энергии тратит организм разных полов. Но это средний показатель, а не индивидуальный.

Употреблять калории ниже этой цифры не рекомендуется, так как это нанесет существенный вред здоровью, у организма не будет достаточного количества ресурсов для поддержания своей жизнедеятельности. Плюс организм начнет запасать энергию, то есть откладывать жир. Это приведет к тому, что вы будете поправляться даже при постоянном чувстве голода.

Суточная норма калорий для мужчин

Средний дневной калораж мужчин от 18 до 45 лет составляет от 2800 до 3050 ккал. После 45 лет скорость метаболизма снижается, и организму на его работу нужно меньше энергии. Если вам недостаточно среднего показателя, то вам нужно воспользоваться специальными формулами и высчитать свою личную норму.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)].

BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.

Коэффициент активности

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.

Формула Миффлина — Сан Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] + 5.

Принцип тот же самый, разные только цифры в расчетах. Не забывайте умножить результат на коэффициент активности, далее для похудения отнимайте 10-15 %, для набора прибавляйте 15-20 %, если хотите оставаться в нынешней форме, то употребляете базовую норму.

Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Формула Миффлина — Сен Жеора

BMR = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (в годах)] -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

Рацион на 1500 калорий

Белки, жиры и углеводы в рационе

В процессе совершенствования своего тела важно не только правильно сделать расчет калорий для похудения или набора веса, но и сбалансировать свой рацион.

Белок – самый важный строительный компонент в организме, его содержится много в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, крупах и бобовых. Предпочтительнее для нашего организма именно животный белок, так как он считается полноценным из-за большого набора нужных аминокислот.

Норма употребления белка — от 0,8 до 1,2 грамм на один килограмм веса.

Жиры имеют страшное название, но они отвечают за красоту. За то, как выглядят ваши волосы, кожа и ногти и как осуществляется гормональный синтез. Но употреблять стоит только полезные жиры (рыба, авокадо, орехи, натуральные масла) и не злоупотреблять ими. Трансжиры (фастфуд, чипсы, попкорн) нужно строго исключить из ежедневного рациона и употреблять крайне редко. Суточная норма жиров — 1 г на кг веса.

Углеводы – это энергия. Простые углеводы (сладости, мучные изделия из пшеничной муки) нужно снижать в рационе и употреблять сложные углеводы (каши, крупы, мучные изделия из цельно зерновой, рисовой, овсяной, соевой, кокосовой, гречневой муки). Сложные углеводы дают сытость надолго, так как усваиваются намного дольше по времени, чем простые. Дневное количество углеводов не должно быть ниже 100-110 грамм.

Рассчитать количество калорий в продуктах можно, зная только количество БЖУ, так как каждый из них имеет свою калорийность. 1 грамм белков или углеводов содержит 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Иногда лучше не лениться и перепроверять количество калорий, указанных на этикетке продукта, именно таким способом. Нередко показатели будут отличаться, увы, в худшую сторону. Многие производители специально занижают количество калорий, чтобы расширить свой круг покупателей.

Распределение БЖУ в рационе в течение дня

После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.

Желательно иметь 5 приемов пищи:

  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
  • Первый перекус может быть углеводным.
  • Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
  • Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
  • Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.
200 калорий в различных продуктах

Мифы, связанные с подсчетом калорий

  • Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы — огромный стресс.
  • При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие «качели» часто помогают сдвинуть вес.
  • Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
  • При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
  • После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.

Как уменьшить калорийность рациона

Уменьшение калорий

После расчета дневной нормы калорий для похудения кажется, что рацион будет невкусным и однообразным, но это не так. Есть множество способов снизить калорийность блюд.

  • Готовьте преимущественно в духовке, на пару или жарьте пищу без масла.
  • Откажитесь от обычных десертов в пользу низкокалорийных фитнес- сладостей.
  • Обращайте внимание на этикетку товаров и выбирайте низкокалорийные продукты.
  • Добавляйте больше овощей: они низкокалорийны и в них содержится большое количество клетчатки.
  • Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т. д.).
  • Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения.
  • Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий.
  • Уменьшайте порции.
  • Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия.
Калории в популярных напитках

Из всей предоставленной информации можно вынести один вывод: худеть можно, употребляя любую пищу — будь то высококалорийный десерт, жирный бургер или свежие овощи, — главное, не выходить за дневную норму калорий. Сильное занижение калорий приведет сначала к быстрой потере веса (в основном уйдет вода), а позже все вернется в большем объеме, так как организм будет испытывать стресс и начнет делать резервные запасы, то есть откладывать всю съеденную пищу в жир. Правильное похудение — это намного сложнее, чем кажется, в этом деле очень много подводных камней, которые могут не только дать абсолютно не те результаты, которых вы ожидаете, но и нанести заметный вред здоровью.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калории – это мера измерения энергии, поступающей в организм человека в виде пищи.

Пища необходима каждому для осуществления любых физических и умственных действий: ходьбы, чтения и даже мыслительного процесса. Расчет калорийности еще с XIX в. ведется с помощью специальных формул и помогает врачам лечить пациентов от ожирения, готовить спортсменов к соревнованиям или способствовать грамотному похудению (набору массы).

Содержание статьи:

Что такое калории

Впервые термин «калория» был придуман французским ученым-химиком Николя Клеманом в 1824 г., а появилось в письменном издании через 18 лет – в 1842 г. «Калория — это единица измерения тепла» — так звучало определение в журнале «Le Producteur». Понятие калорийности в XVIII в. не относилось к человеку и пище, оно применялось в любых физических опытах по измерению теплоты.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовЧто такое калории

Благодаря активному проведению экспериментов было обнаружено, что при сжигании пищи в калориметре (прибор для определения количества теплоты) выделяется энергия. Так, ученые пришли к выводу о том, что пища для человека, как бензин для машины, дает энергию для движения.

В XVIII в. были составлены первые таблицы, отражающие калорийность продуктов, то есть количество энергии, выделяющееся при ее сжигании.

В современном представлении, любая пища – это совокупность 4 важнейших органических соединений: углеводов, белков, жиров и воды. Каждое из них несет свои функции, имеет разный состав и поэтому содержит в себе разное количество энергии на 1г элемента.

  1. Белки – это основной материал для построения клеток, тканей и органов. Они участвуют в обмене минеральных солей, воды и витаминов, при сгорании 1г белка выделяется 1 ккал энергии.
  2. Углеводы – это основная часть рациона человека, которая обеспечивает 50-60% его энергетической ценности. Углеводные запасы недолговечны и быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточных количествах. При сгорании 1г белка выделяется 4 ккал энергии. В зависимости от скорости усвоения углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Общая калорийность у них одинакова, но чувство голода при потреблении быстрых углеводов приходит значительно быстрее.
  3. Жиры – самый ценный энергетический материал, при сгорании 1г выделяется 9 ккал энергии. Жиры выполняют энергетическую, защитную и запасающую функции, входят в состав клеток и участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ из кишечника. Самое большое количество жиров сконцентрировано в головном мозге.
  4. Вода – органическое соединение, имеющее нулевую калорийность. Организм человека нуждается в воде (не с точки зрения энергии). Она выполняет важнейшие функции: транспортную, обменную и терморегулирующую. В расчете дневной калорийности рациона воду не учитывают.

При расщеплении любой пищи выделяется энергия, которая в физике измеряется Джоулями (Дж). Для удобства расчетов в диетологии энергия от пищи измеряется в калориях, причем: 1 Дж = 0.239006 калории. Объемы энергии, потребляемые человеком с пищей неудобно измерять в таких маленьких величинах, как джоуль или калория, поэтому добавляется приставка «кило», обозначающая умножение на 1000.

Зачем рассчитывать калории

Попадая в организм человека, продукты питания, в зависимости от ее состава, дают разную энергию, которая и отображается в числе калорий. Например, на упаковке гречневой крупы написана калорийность 1519 кДж/358 ккал на 100г продукта.

При потреблении 100г сухой гречневой крупы организм получает энергию в размере 1519 кДж или 1519*0,239006=363 ккал (результаты расчета и информация на упаковке расходится из-за погрешности рассчета). Расчет калорий дневного рациона позволяет трезво оценивать количество пищи, потребляемой в течение дня.

Это широко применяется в диетологии, спортивной медицине, фитнесе и смежных спортивных отраслях.

Для грамотного похудения, набора мышечной массы или подготовке к соревнованиям профессиональных спортсменов необходимо знать качество и количество потребляемой пищи – избыточное потребление сахара (быстрых углеводов) может привести к сахарному диабету, а недостаток жиров – к ухудшению состояния иммунной системы, кожи и ногтей.

С помощью медицинских приборов или формул, основанных на параметрах человека и его образе жизни, можно определить ежедневную норму потребления калорий, рекомендуемую к потреблению. Превышение нормы ведет к запасанию веществ – жира, мышц или воды, а меньшего – к расщеплению ранее запасенных веществ.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовРасчет калорий для похудения

Большая часть продуктов питания в супермаркетах, готовые блюда в некоторых ресторанах и кафе содержат информацию о калорийности продукта и соотношение белков, жиров и углеводов, называемое БЖУ (или КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы).

Эти данные являются примерными, а не абсолютными величинами, так как не существует техники для глубокого анализа молекулярных структур распространенной на уровне всей пищевой промышленности. Данные на упаковках – это среднее значение по продукту.

Нормы потребления калорий

Для подсчета потребляемых в течение дня калорий нужны только калькулятор, бумага для фиксирования данных и кухонные весы (для подсчета калорий готовых блюд). Если кухонных весов нет, то расчет будет менее точным.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Важно регистрировать все приемы пищи, начиная от завтрака и заканчивая небольшими перекусами.

Необходимо в обязательном порядке регистрировать любые жидкости, кроме воды, они также имеют энергетическую ценность. Калорийность продуктов на упаковке всегда (за редким исключением) указана на порцию 100г, поэтому расчет нужно вести, отталкиваясь от данных на пачке и веса съеденного продукта.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовКак рассчитать калорийность дневного рациона

Пример расчета приемов пищи:

  • Отдельные продукты.

Например, на перекус были съедены: яблоко Голден и 3 конфеты «Коровка». На яблоке не указана калорийность, как на производственных продуктов, поэтому необходимо пользоваться таблицами калорийности из интернета.

  1. Яблоко Голден: 53 ккал, белки – 0,5г, жиры 0,2г, углеводы 10,7г. Теперь необходимо взвесить яблоко. Допустим, оно весит 253г. Тогда: 53×2,5=134,09 ккал в съеденном яблоке.
  2. Конфета «Коровка»: 351 ккал, белки — 2,7г, жиры – 4,4 г, углеводы 82,4г. На упаковке всегда написана «масса нетто» — это чистая масса продукта без веса упаковки. Одна конфета весит 15г. Тогда: 351х0,15х3=157,95 ккал.

Итоговая калорийность приема пищи составила 134,09+157,95=292,04 ккал. Без кухонных весов размер яблока придется определять «на глаз», из-за чего точность расчетов будет заметно меньше.

  • Приемы пищи в ресторанах и кафе

Если в ресторане указана калорийность блюда, то подсчитать съеденные калории еще проще. Калорийность может быть указана не за 100г, а за целое блюдо, тогда необходимо сложить калории всех съеденных блюд.

Например, обед состоял из сырного супа 250г (102 ккал), пасты Карбонара 200г (288,1 ккал) и ягодного морса 200мл (41 ккал). Если в ресторане указана калорийность за 100г, то: 102×2,5+288,1×2+41×2=913,2 ккал. Если за готовое блюдо: 102+288,1+41=431,1 ккал.

  • Домашние блюда

Наиболее сложный расчет необходим при приготовлении полноценных домашних рецептов с использованием большого количества ингредиентов.

Для этого нужно отдельно рассчитать калорийность каждого используемого продукта и сложить. Итоговое число будет отображать калорийность всего блюда. Чтобы определить значение на 100г, достаточно разделить калорийность на массу. Например, получили 1500 калорий на 500г готового блюда. Итого: 1500/500=3 ккал на 1г; 1500/5=300 ккал на 100г.

Какими способами рассчитывается норма потребления калорий

Существует несколько основных способов расчета индивидуальной нормы калорий. Биоимпеданс – это безболезненная процедура, основанная на пропускании через организм человека токов небольшого значения.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовБиоимпеданс

С помощью такого анализа врач определяет:

  • соотношение жира и мышц;
  • количество воды и место ее скопления;
  • скорость обменных процессов;
  • общий обмен веществ.

На основании полученных данных, аппарат делает вывод о состоянии организма человека и высчитывает идеальную массу тела. Общий обмен веществ выражается в калориях, необходимых для здорового существования организма. Эти данные могут быть использованы для похудения или набора мышечной массы.

Существует 5 основных формул для расчета нормы потребления калорий. На основании этих расчетов можно составить рацион с дефицитом (для похудения) или профицитом (для набора). Каждая из них имеет свои особенности: учитываются разные параметры и коэффициенты.

  1. Формула Тома Венуто

Была выведена и проверена бодибилдером и фитнес-тренером, имеет широкое распространение среди спортсменов.

  • для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
  • для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
  1. Формула Кетч-МакАрдл

В отличие от других методик, данная формула имеет некоторые особенности: учитывает качество тела человека (жировой компонент) и не берет в расчет пол и рост. Количество жировой массы можно определить «умными» весами или пройдя соответствующий медицинский анализ в клинике.

Расчет калорий для похудения формула Кетч-МакАрдл:

370 + 21,6×m, где m – вес человека без учета жира.

Например, вес девушки без учета жира 50 кг, тогда: 370 + 21,6 × 50 = 1450 ккал – базовый обмен веществ. Если цель похудение, то итоговый результат следует уменьшить на 10-15%: 1450 х 0.9 = 1305 ккал.

  1. Формула от ВОЗ

Теория основана на разделение людей на группы по возрасту и полу с использованием коэффициентов А, отражающего общую активность.

Например, возрастная группа 18-30 лет:

  • Девушки: (0,062 × вес + 2,036) × 240×А.
  • Мужчины: (0,063 × вес + 2,896) × 240×А.

Вес подставляется в кг.

  1. Формула Харриса-Бенедикта

Первая формула в данной категории, была введена учеными в начале XX в. Погрешность относительно современных уравнений — 5-10%.

  • М: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,76 × возраст) × А;
  • Ж: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст) × А.

Рост следует подставлять в см, вес в кг.

  1. Формула Маффина-Джеора

Наиболее актуальная по отношению к остальным существующим формулам, также отражает количественное значение нормы калорий.

  • Ж: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст – 161.
  • М: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст + 5.

В свободном доступе существует большое число «авторских» калькуляторов и программ по расчету калорий. Все они основаны на описанных ранее формулах и математических операциях, необходимых для расчета. Несмотря на то, что это самый простой способ расчета, недостаток информации об используемых формулах делает метод наименее точным.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовФормула Маффина-Джеора

Метод примерной оценки основан на подсчете калорий, съеденных в течение дня и анализе текущего веса. Если человек питается на 1700±100 ккал, и его вес не меняется, то следующую неделю стоит питаться на 1550±100 ккал. Действие следует повторять до достижения необходимого эффекта похудения.

Различие расчетов для женщин и мужчин

Женский и мужской организм работают по одному принципу и выполняют одни и те же функции, поэтому расчет калорий для женщин и мужчин имеет одну методику. Обменные процессы отличаются – мужчины имеют ускоренный метаболизм по отношению к женщинам — поэтому коэффициенты, используемые в формулах различны.

Сравнивая формулы ВОЗ для мужчин и женщин одного возраста (18-30 лет), соответственно:

  • М: (0,063 x вес + 2,896) x 240 x А;
  • Ж: (0,062 x вес + 2,036) x 240 x А.

Вес следует подставлять в кг. Структура уравнений одинакова за исключением коэффициентов, полученных на основе усредненного обмена веществ женского и мужского организмов.

Различие расчетов для разного возраста

Все формулы, применяемые для определения дневной нормы, можно использовать только с совершеннолетнего возраста. В меньшем возрасте организм нуждается в избыточном количестве ресурсов для активного роста и развития. Чем старше человек, тем меньше ресурсов тратится на строительство новых молекулярных структур.

Например, в формулах ВОЗ для женщин разных возрастов коэффициенты с увеличением возраста уменьшаются:

  • 18-30 лет: (0,062×вес (кг) + 2,036) × 240×А.
  • 31-60 лет: (0,034×вес (кг) + 3,538) × 240×А.

Различие расчетов для разной активности

Активность – это любой вид деятельности (физическая, умственная), активирующий ресурсы организма с целью получения энергии для совершения действий. Чем интенсивнее ежедневная нагрузка, тем больше калорий тратит человек.

Нагрузка складывается из следующих факторов:

  1. Тип работы (сидячая, легкая или тяжелая физ. нагрузка).
  2. Количество тренировок в неделю.
  3. Тип тренировок.
  4. Количество умственной деятельности.

Коэффициент А зависит от степени затрат (От 1,2 до 1,9). Для получения ежедневной нормы калорий необходимо значение базового обмена веществ умножить на коэффициент.

Например, для двух девушек с абсолютно одинаковыми параметрами, но разной ежедневной нагрузкой значение нормы потребляемых калорий будет различно. Занимается 6 раз в неделю в тренажерном зале: коэффициент 1,55. Не тренируется совсем, работает учителем: коэффициент 1,2.

Различие расчетов для разного веса

В расчетах всегда следует использовать текущий вес, а не желаемый, иначе может возникнуть излишний дефицит калорий способный навредить обменным процессам организма. Расчет калорий для похудения формула ВОЗ: девушка (22 года) с весом 120 кг хочет похудеть до 70кг.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовРазличие расчетов для разного веса

По формуле: (0,062 × 120 + 2,036) × 240 = 2274 ккал – базовая норма калорий, необходимая для поддержания всех систем организма. Если использовать в расчетах желаемый вес, то результат будет значительно отличаться: (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 ккал – это неприемлемо малое значение для действительного веса в 120 кг.

Суточная норма калорий для похудения

Калорийность, требуемая для избавления от запасов жира в организме, вычисляется с помощью вышеперечисленных методов со специальным вычетам части рациона. Оптимальным значением считается 10-25%. Диетологи рекомендуют использовать 10-15% для минимизации вреда организму, нанесенному недостатком энергии.

Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.

В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).

Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:

  • терморегуляция;
  • функционирование мозга;
  • поддержание функций органов;
  • выработка гормонов;
  • кровообращение.

Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).

Расчет калорий для похудения формула Харриса:

  • Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
  • Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.

А – коэффициент активности, определяемый из таблицы.
Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.

Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.

Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.

Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.

Количество физ. активности Коэффициент активности, А
Минимальная (практически отсутствует) 1,2
От 1 до 3 тренировок 1,3-1,4
От 3 до 5 тренировок 1,5-1,6
6 и более тренировок /тяжелый физ. труд 1,7-1,75
Критическая активность (профессиональные спортсмены) 1,85-1,9
  • Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
  • Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.

Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.

  • Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
  • Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.

Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:

  1. Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
  2. Соотношение БЖУ не учитывается
  3. Тип физической нагрузки

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

  • М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
  • Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктовРасчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Видео о расчете калорий

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о