Формула для расчета калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 36 Опубликовано

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется.

Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

  • гормональный фон;
  • масса;
  • генетика;
  • пол;
  • телосложение;
  • возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

  • При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
  • При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
  • При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
  • Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
  • Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет Пол Низкая активность, тыс. ккал Средняя активность, тыс. ккал Высокая активность, тыс. ккал
2-3 1 1 1
4-8 1,2-1,4 1,4-1,6 1,5-1,8
9-13

Муж.

Жен.

1,6-2

1,4-1,6

1,8-2,1

1,6-2

2-2,4

1,8-2,2

14-18

Муж.

Жен.

2-2,4

1,7-1,8

2,4-2,8

2

2,8-3,2

2,3-2,4

19-30

Муж.

Жен.

2,4-2,5

1,8-1,9

2,6-2,8

2

3

2,2-2,4

31-50

Муж.

Жен.

2,2-2,4

1,8

2,4-2,6

2

2,4-2,8

2,2

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Коэффициент Дневная активность
1,2 Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37 Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55 Средний уровень активности
1,7 Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9 Экстремальная подвижность, тренировки с весом
Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Быстрое похудениеПохудениеПоддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

  • 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

  • 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

  • Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21. 6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

 

Формула Тома Венуто

Том Венуто спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

  • Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
  • Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

  1. Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
  2. Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
  3. Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
  4. Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
  5. Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

  1. Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
  2. Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
  3. Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
  4. Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
  5. Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

  1. Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
  2. Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
  3. Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

  • первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
  • углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;
  • далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
  • далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.

Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.


Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.


  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:


  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

1.      Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.

2.       Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.

3.       Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд


Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора (mifflin st jeor)

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.


Формула расчета базового обмена веществ Миффлина-Сан Жеора:

  • для женщины: ВОО =10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161;
  • для мужчины: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5;
Рассчитав по формуле Миффлина-Сан Жеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.
Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
  • Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
  • Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
  • Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
  • Ежедневные тренировки — К=1.6375
  • Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1. 725
  • Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора — онлайн

Укажите ваш пол:

Мужской
Женский
Вес:


Рост: 


Возраст:

Укажите Ваш уровень физической активности:
Минимум или отсутствие физической нагрузки
Занятия фитнесом 3 раза в неделю
Занятия фитнесом 5 раз в неделю
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
Занятия фитнесом каждый день
Каждый день интенсивно или по два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Уровень основного метаболизма (BMR):

 
Калорий в день, с учетом физической активности чтобы вес не менялся:


Суточная норма калорий для похудения:


Суточная норма калорий для быстрого похудения:


Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:

Если Ваш нижний предел оказался ниже 1200,  необходимые калории надо сжигать за счёт физических нагрузок.

Поделиться в соц сетях:



К списку формул идеального веса

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья

Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.

ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ

Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).
 

Выглядят они так:

Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
 
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
 
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.
 

КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:

 
  • Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
  • Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
  • Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.
Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий. В классической диетологии доля белков в питании должна составлять 10-15%, доля жиров – 25-30%, доля углеводов – 60-75%. При похудении следует выбирать нижнюю границу по углеводам и жирам, а при наборе мышечной массы – немного увеличивать белки и углеводы.
 

ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ

Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:
 
— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
 
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
 
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков. Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания. ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут1512

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Возраст Уровень активности Норма калорий
От 17 до 40 Низкий 1800–2000
Умеренный 2000–2200
Высокий 2200–2400
41–60 Низкий 1600–1800
Средний 1800–2000
Интенсивный 2000–2200
Старше 61 года Невысокий 1600
Средний 1800
Регулярные нагрузки 2000

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Нина | 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья | 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Волшебная формула для похудания

Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.

Настоящее волшебство заключается в простой математике.

Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не предполагает употребления большого количества одной пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизни только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, зачем вы хотите это сделать?). На самом деле это касается калькулятора и использования некоторых элементарных математических операций, чтобы вычесть весь этот нежелательный жир.

Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом. Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя прекрасно — это так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

Шаг 1:

Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы совсем не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю). Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы будете придерживаться текущего веса — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:

Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:

1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.

2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.

3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, употребляя на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — более безопасный и разумный подход к снижению веса.Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal.Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что упрощает отслеживание.

Шаг 3:

Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)

• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:

Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать ваше новое суточное количество калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди, как правило, придерживаются одного и того же плана диеты в течение месяцев — даже лет — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса. Один из способов определить это — метод, называемый формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).

По определению BMR — это скорость вашего метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Расчет ежедневных калорий

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.

Формула BMR довольно сложна.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

  • Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
  • Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6.755 x возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру, тратя больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности. Это число варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.

Шаг 2. Рассчитайте свой AMR

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) : AMR = BMR x 1. 2
  • Легко активный (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
  • Активный (упражнение 6 –7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,725 ​​
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, потребляя меньше еды.

Как использовать эту информацию

Для снижения веса AMR дает вам возможность определить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю.Это называется дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете. По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.

Точность теста

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.

Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.

Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошее представление об общих потребностях в калориях.Если вы не достигли потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите дневной подсчет калорий или пересчитайте свой AMR на основе более низкого уровня активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к голодной смерти, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.

Слово от Verywell

Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и вычислить все вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс.Онлайн-калькуляторы калорий являются идеальной отправной точкой для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.

Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.

Ешьте меньше? Больше двигаться? Вот что действительно нужно для достижения ваших целей.

Это вопрос, который все время задают новые клиенты коучинга по точному питанию:

«Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы.Почему это не работает?!? »

Да, общепринятая мудрость гласит, что сокращение потребления калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю. (Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.)

Но это расхожее мнение неверно. Как уже говорилось в этой статье о мифе о нарушении обмена веществ, ваш метаболизм является адаптивным. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, опровергает общепринятые представления о балансе калорий.

Этот отличный калькулятор похудания — основан на Планировщике веса тела NIH и адаптирован из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек — учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, насколько сильно вы будете нужно работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей.

(Продолжайте читать ниже калькулятора, чтобы узнать, почему он более продвинутый, чем многие другие.)

Планировщик веса тела

Начальная информация

Расширенное управление: {{baselineAdvancedCtl? «ВКЛ»: «ВЫКЛ»}}

Начальный вес в {{weightUnitsRadioGroupLbl}} Высота в {{heightUnitsGroup}} % Диапазон неопределенности

% Диапазон неопределенности

510152025 Начальный уровень метаболизма в состоянии покоя как {{energyUnitsRadioGroupLbl}}

Результаты

Калорий Килоджоулей

Чтобы поддерживал ваш текущий вес на уровне , вы должны есть:

{{maintCalsField | номер: 0}}
{{energyUnitsRadioGroup}}

Чтобы достиг вашей цели {{goalWeight}} {{weightUnitsRadioGroupLbl}} за {{goalTime}} дней , вы должны съесть:

{{goalCalsField | номер: 0}}
{{energyUnitsRadioGroup}}

Чтобы поддерживал вашей цели {{goalWeight}} {{weightUnitsRadioGroupLbl}} , вы должны съесть:

{{goalMaintCalsField | номер: 0}}
{{energyUnitsRadioGroup}}

По истечении {{SimulationLengthField}} дней вес будет равен :

{{finalWeightField}}
{{weightUnitsRadioGroupLbl}}

По истечении {{SimulationLengthField}} дней ваш уровень жира в теле % будет:

По истечении {{SimulationLengthField}} дней ваш ИМТ составит :

Детали моделирования

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевое количество калорий должно быть не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее внесенное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}):

{{initialWeightField2}}

Начальный% жира:

{{initialBfpField2}}

Начальный ИМТ:

{{initialBMIField}}

Конечный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}):

{{finalWeightField}}

Конечный% жира:

{{finalBfpField}}

Окончательный ИМТ:

{{finalBMIField}}

Примечание. Если у вас есть вопросы о том, как пользоваться калькулятором, посмотрите этот видеоурок.

Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, рассмотрим пример клиента: Ванесса. Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, у нее очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности.

На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес 145 фунтов) устойчивым способом в течение следующего года, не делая никаких дополнительных упражнений.

Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день. (Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.)

Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не имеют смысла.

Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год. (Математика: дефицит калорий в 675 х 365 дней = 246 375 калорий.)

Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов.(Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.)

Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса потеряла бы всего около 40 фунтов. (Что, очевидно, все еще круто.)

Почему такая большая разница?

Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы едите меньше и худеете. А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека.

Вот почему так важно убедиться, что ваши ожидания в отношении потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело.

Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих целей поведения и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс.

Но вот чего он не может: спрогнозировать все другие факторы, которые влияют на вашу способность похудеть. Он не принимает во внимание ваши уникальные предпочтения в еде, образ жизни или способности.

Таким образом, хотя тщательное отслеживание калорий может быть жизнеспособным подходом к снижению веса для некоторых, наш опыт обучения более 100 000 клиентов показывает, что существуют более простые и более успешные подходы к снижению веса и его удержанию.

Вот почему в Precision Nutrition мы тренируем каждого человека, обращая внимание на все факторы, которые приводят к устойчивым и изменяющим жизнь результатам.

Мы помогаем каждому клиенту развить набор навыков, необходимых для достижения наилучшей формы в своей жизни, — от обучения к размеру порций глазного яблока и лучшего измерения голода до улучшения сна и управления стрессом, а также к поиску более простых способов выделить время для упражнений. математика не требуется.

Хотите быть в лучшей форме

за жизнь?

Благодаря программе Precision Nutrition Coaching каждый клиент работает с личным тренером для достижения желаемых результатов.

Мы поможем вам похудеть, стать сильнее и улучшить свое здоровье, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь. И мы встретим вас, где бы вы ни находились: с любым телосложением, любым уровнем подготовки, любой целью. Вы сообщаете нам о желаемых результатах, а мы с состраданием и опытом покажем вам путь.

Присоединяйтесь к нам и узнайте, что действительно возможно, когда у вас есть правильная помощь: высококвалифицированный тренер, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути.

(Если вы специалист в области здравоохранения и фитнеса, который хочет изучить метод Precision Nutrition, который был проверен в нескольких рецензируемых научных журналах, узнайте, что могут предложить вам наши программы сертификации уровня 1 и уровня 2.)

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем возможности для участия в следующем тренинге по точному питанию в среду, 14 июля 2021 г.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки, представленному ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы заплатите меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы поощряем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда являются лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В последний раз, когда мы открывали регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Простая формула подсчитывает, сколько калорий позволит вам одновременно съесть и похудеть

Всем известно, что для того, чтобы прийти в форму, нужно меньше есть и заниматься спортом.И довольно легко понять, что означает «упражнения», но часть о «меньше есть» может вызвать некоторые проблемы. Сколько нужно есть? Что можно есть? Сколько калорий в день вы можете съесть? В то время как на первые 2 вопроса врачи и профессионалы должны ответить, на последний можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой мы расскажем вам в этой статье.

Мы в AdMe.ru хотим поделиться формулой, которая поможет вам подсчитать количество калорий, которое вы можете съесть, не набирая лишний вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью об основной скорости метаболизма — количестве энергии, необходимом для нормального функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была формула, которая может помочь рассчитать количество калорий с учетом веса, роста, возраста и пола человека.

Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена ​​группой ученых, включая Марка Миффлина и Св.Джор. Основной принцип остался прежним, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является самой точной среди других.

Формула Миффлина — Сент-Джеора выглядит так:

  • Для женщин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
  • Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Итак, для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 65 кг, расчет калорий, необходимых для нормального функционирования организма в покое, следующий:

(10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401,5

Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить результат на определенное число:

  • Если у вас их нет физическая нагрузка и придется много времени проводить сидя, тогда результат умножьте на 1,2.
  • Если вы мало бегали или выполняете упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом в среднем 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1.55.
  • Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, то вам нужно умножить это число на 1,725.
  • Наконец, если ваша работа связана с физической активностью и вы занимаетесь спортом не реже двух раз в неделю, вам нужно умножить результат на 1,9.

Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая бегает несколько раз в неделю, количество калорий составит 1401,5 × 1375 = 1 927,06 . Однако если девочка занимается 6-7 раз в неделю, ее дневная норма составит 1401.5 × 1725 = 2417,6 .

Согласно исследованию, эта формула не работает для всех, потому что у каждого человека своя скорость метаболизма и разное количество мышц. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей с нормальным весом.

  • Тем, кто планирует худеть медленно, без какого-либо риска для своего здоровья, следует уменьшить получаемый результат на 250 калорий.Если вы планируете похудеть быстрее, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.

Давайте посмотрим на формулу Миффлина — Сен-Жора, используя ту же женщину из примера. Представим, что она занимается 3-5 раз в неделю и хочет безопасно похудеть. Это означает, что ей нужно умножить результат на 1,55:

1,401,5 × 1,55 — 250 = 1,922.325

Ее диету нужно спланировать так, чтобы дневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съест такое количество калорий, она будет терять около 250 г в неделю.

Если ей нужно быстрее похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть около 1420. Таким образом, она будет терять около 500 г в неделю даже без дополнительных упражнений.

Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть

Всем говорили, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.

Считается, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю. Средний мужчина похож на него, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности.Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку от привычек питания, используйте это простое уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джеора, формула, которая, как было показано, является наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

iStock

Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает примерное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, т.е.е. дыхание и перекачивание крови.

Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 х (167,6) — 5 х (30) — 161 = 1371,5.

Используйте это число BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса.Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной активности.

Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня, сжигая эти калории; прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

Проще всего это сделать с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Практическое правило BMR

iStock

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое количество калорий в день, адаптированное специально для вас:

BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

BMR x 1.375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут /

BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной и высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занятых при тяжелых / интенсивных упражнениях, таких как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены, работающие на выносливость, и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут / сеанс)

обязательно то, на чем вы должны упростить коллективный фокус.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

Вызванный стресс может фактически поднять уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, чем на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА вы едите на вашу талию.

Ваше тело лучше всех знает, чего хочет, поэтому, если оно просит топлива, балуйте его, а не портите его.

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько веса реально вам сбросить, а также определить дефицит калорий, необходимый для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. После этого калькулятор сгенерирует таблицу, показывающую суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий будет показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется для достижения вашего целевого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Калькулятор калорийности

Рассчитать

Введите параметры своего тела, уровень активности и целевой вес. Если вы не знаете свой уровень активности, нажмите кнопку Оценить .Появится всплывающая форма, в которой вы можете сделать выбор из занятий на работе и из занятий в свободное время. На основе вашего выбора будет создано значение уровня активности.

Проконсультируйтесь с врачом для получения совета и поддержки, если вы планируете диету, содержащую менее 1000 калорий (4200 кДж) в день. Как правило, вы не должны употреблять менее 1200 калорий в день. Терапевт по питанию скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены ниже этого уровня.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы, чтобы сжигать необходимую дополнительную энергию, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, таких как работа или упражнения, тем больше энергии требуется вашему телу.

Дефицит калорий будет обеспечен за счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для выживания и поддержания вашего текущего веса за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что при дефиците калорий в 500 калорий в день вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это иногда его называют правилом 3500 калорий на фунт. Он не принимает во внимание важные факторы, такие как физиологические изменения, возникающие при похудании, ваш пол, возраст и исходный вес. Количество жира в организме и мышечной ткани изменение энергетического дисбаланса.Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. Учитывая эту мышцу сжигает больше энергии, чем жира, поскольку вы худеете, так же как и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот калькулятор, вместо этого основаны на модели, разработанной Кевином Холлом, доктором наук, и группой исследователей из Национального института здоровья. Это гораздо более точное определение расхода энергии и потребности в энергии с целью управления весом.Он учитывает физиологические изменения, которые происходят во время похудания, а также все другие важные факторы.

Например, если вы потребляете 500 калорий в день, вы теряете около 1 фунта в неделю согласно правилу. Так что, если вы планировали сбросить, скажем, 25 фунтов, вам потребуется (25 x 1) или 25 недель, чтобы сделать это.

Это явно неверно, и вы будете разочарованы. Согласно модели Холла, на самом деле это заняло бы более 37 недель, если бы вы были 34-летним шестифутовым сидячим мужчиной, изначально весившим 250 фунтов.Фактическое время зависит от пола, возраста, роста и исходного веса.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR).

TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и оно эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела. Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.RMR учитывается в TDEE.

Процент жира в организме

Калькулятор также рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе вашего ИМТ (индекса массы тела). Он использует уравнения регрессии, опубликованные в статье Джексона и др. Хотя он не так точен, как другие популярные методы измерения жира, тем не менее, он дает приблизительную оценку для целей расчета потери веса.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Ссылки

  1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
    Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу К.С., Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
    Lancet (27 августа 2011 г. ) 27; 378 (9793): 826-37.
  2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Jackson et al.
    International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
  3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
    Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Потеря веса 101: Как рассчитать дефицит калорий


Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Вроде достаточно просто. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?

Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Итак, давайте на них ответим.

Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.

$ InLine $

Сладкое место для дефицита калорий

Самый простой способ убедиться, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете, — это, конечно, есть очень мало.Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.

Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивое сжигание жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодными и вялыми. Избегать слишком большого дефицита калорий еще более важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для тренировок.«Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.

Сделайте математику

Ваша конечная цель — точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя тренировки. Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300–500 калорий.

Общее количество сжигаемых калорий за день состоит из двух компонентов: калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и калорий, сжигаемых во время тренировок.

Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируетесь в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день. Затем умножьте это число на свой вес в фунтах и ​​среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса тела за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости.Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.

Скорость тренировки

• Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час

• Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час

• Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *