Фолиевая кислота в продуктах питания: 10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru

Содержание

продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо. 

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

  • беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;
  • дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.
Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.


Симптомы дефицита 

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

  • синдром хронической усталости;
  • плохое настроение и частые депрессии;
  • проблемы со сном;
  • чрезмерное раздражение;
  • плохая память;
  • отсутствие здорового румянца на коже;
  • воспалительные процессы на деснах;
  • болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

  • горох;
  • фасоль; 
  • шпинат;
  • свекла; 
  • огурец; 
  • морковь; 
  • злаки; 
  • абрикос; 
  • апельсин;
  • банан;
  • лук;
  • зелень.


Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм.

Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно. 

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Фолаты, фолиевая кислота | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B9 известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов В.

Если фолаты встречаются в продуктах растительного происхождения, например в зеленых листовых овощах, горохе, семечках и т.д., то фолиевая кислота – это синтетическая форма фолатов, которую можно получить с обогащенными продуктами, такими как готовые хлопья для завтрака или биоактивные добавки. Фолиевая кислота превращается в нашем организме в фолаты.

Фолаты нужны:
  • для нормального развития нервной ткани у плода, для белкового, липидного и углеводного обмена,
  • для нормальной работы нервной системы,
  • для синтеза ДНК и РНК в процессе роста и для восстановления клеток организма,
  • для синтеза вместе с витамином B
    12
    красных кровяных телец,
  • для снижения уровня холестерина в крови и повышения эффективности работы печени.

Получаемые с пищей или в результате превращения принимаемой фолиевой кислоты фолаты особенно важны для беременных. Они нужны еще даже до начала беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в фолатах возрастает до 500 мкг в день. Если беременность сопровождается дефицитом фолатов, могут возникнуть дефекты нервной трубки, деформации нёба, ущемление спинного мозга, могут произойти преждевременные роды, или у ребенка будет недостаточная масса тела, а его дальнейшее развитие будет замедленным, способности к обучению – низкими. Высокое потребление фолатов связывают с лучшим развитием нервной системы у детей. Поскольку многие беременности, особенно в подростковом возрасте, – внеплановые, все женщины фертильного возраста должны получать не менее 400 мкг фолатов в день, потому что нервная система ребенка закладывается уже в первые недели жизни плода, когда женщина может еще не знать о беременности.

Лучшими источниками фолатов являются дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свёкла, кольраби, зеленые части растений, яйца, ржаной хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника.

Рекомендуемые в день примерно 300 мкг фолатов содержат следующие продукты:
  • 25 г дрожжей,
  • 150 г шпината или кудрявой капусты,
  • 300 г отварной фасоли,
  • 270 г арахиса,
  • 300 г брокколи термической обработки,
  • 570 г цельнозернового хлеба,
  • 840 г клубники.

Подробнее о фолатах и фолиевой кислоте.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.


Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

  • Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

  • Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

  • Бобовые.

  • Спаржа.

  • Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

  • Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

  • Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

  • Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

  • Брокколи.

  • Орехи.

  • Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

  • Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

  • Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.



Зеленый витамин | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».

Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.

Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…

Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.

Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.

Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.

История открытия

В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».

Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.

В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.

Источники фолиевой кислоты

Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания. Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.

Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.

Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.

Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.

Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки. Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.

Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.

Действительно дефицит?

Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.

Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….

Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т.д.

Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.

В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.

Фолиевая кислота и беременность

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.

Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев. Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.

ВАЖНО помнить
, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.

Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.

Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции

ТОП-10 продуктов с фолиевой кислотой

О фолиевой кислоте знают в основном женщины, которые стали мамами: в период планирования и беременности ее назначают практически всем. Фолиевая кислота активно участвует в развитии плода, формирует клетки и синтезирует компоненты ДНК.

Фолиевая кислота важна и для каждого из нас и недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) обязательно необходимо компенсировать. Он участвует в обновлении клеток мозга и других тканей, вне зависимости от возраста.

С другой стороны, переусердствовать с употреблением этого витамина также нельзя – его передозировка может привести к опасным последствиям, таким как развитие онкологических заболеваний.

Основные источники фолиевой кислоты

Субпродукты птицы

На 100 грамм приходится 345—770 мкг фолиевой кислоты. Не все любят и умеют готовить потроха, но ради этого витамина стоит хоть иногда пробовать субпродукты курицы, индейки, утки и других птиц. Освой простой суп, покупай куриные сердца или гусиную печень – и дефицит витамина В9 тебе не грозит.

Телячья печень

Читай также: ТОП-10 продуктов, которые улучшат настроение

На 100 грамм приходится 330—400 мкг фолиевой кислоты. Печень — хороший источник B9, железа и других важных биологически активных веществ. Баранья и телячья печень должны присутствовать в меню школьников и подростков.

Бобовые

В 100 граммах вареных бобовых содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты. Высокое количество белка, практически отсутствие жира и фолиевая кислота делают бобовые значимыми в рационе каждого человека. Особенно, если ты по каким-то причинам не употребляешь мясо.

Свиная печень

100 грамм этого продукта содержит 160—260 мкг фолиевой кислоты. Свиной печени отдают предпочтение, так как она более мягкая на вкус. Из печени с добавлением овощей и приправ получается вкусным домашний паштет.

Шпинат

В 125 мл отварного шпината – 140 мкг фолиевой кислоты. Такая нежная на вид зелень – источник множества витаминов и минералов, а также клетчатки. Шпинат дополнит салат, тушеные овощи, омлеты, супы, а также на его основе можно приготовить соус.

Спаржа

Отварная спаржа в 125 мл содержит 130 мкг фолиевой кислоты, к тому же это низкокалорийный продукт со множеством витаминов и минералов в составе. 5 стеблей спаржи – почти половина суточной дозы витамина В9.

Зерно пшеницы

В вареных продуктах из цельнозерновой пшеницы на 100 грамм приходится около 125 мкг фолиевой кислоты. Это и хлеб, и макароны, которых так тщательно избегают люди, сидящие на диете. Главное правило – не переваривать макароны, чтобы витамины максимально сохранялись.

Льняное масло

В 60 мл льняного масла содержится 110 мкг фолиевой кислоты, также это источник кислот омега-3 и множества химических соединений, важных для нашего организма. Льняное масло не подлежит термической обработке, его добавляют в салаты и соусы.

Соевые бобы

В 125 граммах вареных соевых бобов – до 105 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатка и фитоэстрогены, которые редко встретишь в продуктах.

Брокколи

В 125 граммах этой капусты содержится 90 мкг фолиевой кислоты, как и во многих других зеленых овощах. Брокколи – источник антиоксидантов, витамина К и аскорбиновой кислоты, поэтому следует почаще готовить капусту на гарнир.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых лучших от Lisa.ru

Что такое фолиевая кислота
8 плюсов витамина В9
Суточная норма В9
9 опасностей, к которым приводит недостаток фолиевой кислоты
К чему приводит недостаток витамина В9 при беременности
Бывает ли передозировка
3 важных факта о фолиевой кислоте
10 продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты
Таблица продуктов, в которых содержится фолиевая кислота

Витамин B9 — один из самых полезных элементов для здоровья женщин. Синтезированный искусственным путем называется фолиевой кислотой, а также фолатами, они содержатся в продуктах питания. B9 задействован во всех процессах, связанных с ростом клеток, а потому должен присутствовать в рационе ежедневно. Человеческий организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту и ее производные, поэтому необходимо получать их из пищи. Расскажем, чем так важно это вещество, сколько витамина нужно употреблять в день, а также, в какой еде его искать.

  1. Особенно важен этот элемент при планировании беременности и в процессе вынашивания ребенка. Он участвует в синтезе компонентов ДНК плода.
  2. Регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние беременных, защищает от депрессии.
  3. Укрепляет иммунитет.
  4. Помогает правильной работе сердечно-сосудистой системы.
  5. Влияет на подвижность лейкоцитов и их способность противостоять вирусам.
  6. Синтезирует аминокислоты, помогающие печени и желудку в переваривании пищи.
  7. Укрепляет здоровье костного мозга.
  8. Снижает риск развития анемии.
Жукова Татьяна Валерьевна, врач-косметолог клиники SELINE

Фолиевая кислота помогает в регулировании обмена веществ, синтезе клеток иммунитета, строительстве ДНК, нормализации работы пищеварительной системы. Витамин В9 влияет на метаболические процессы, принимает участие в формировании многих систем (например, сердечно-сосудистой), способствует тонусу кожного покрова, улучшению цвета лица, препятствует набору веса.

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг
  1. Анемия
  2. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта
  3. Поражения слизистых (например, десен)
  4. Неврологические нарушения
  5. Замедление обновления клеток
  6. Панические атаки, тревожность, чувство страха
  7. Повышение агрессии
  8. Ранняя седина
  9. Кожные заболевания

Фолаты очень важны при планировании ребенка и во время беременности. Если ты регулярно не придерживаешься нормы, высок риск дефектов нервной трубки плода.

Самые распространенные дефекты нервной трубки

  1. Анэнцефалия (недоразвитость головного мозга)
  2. Расщепление позвоночника (неполное закрытие позвоночника и спинного мозга)
  3. Мозговая грыжа (ткани мозга выступают из кожи)

Эти болезни проявляются в течение первых 28 дней беременности. Иногда еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому так важен прием витамина. Причем сразу, как только ты начала планировать беременность. Следить за достаточным уровнем вещества рекомендуется уже с подросткового возраста.

Фолиевая кислота приносит огромную пользу для женщины: достаточное поступление вещества обеспечивает адекватную работу эндокринной, костно-мышечной систем и желудочно-кишечного тракта.

Такие случаи очень редки. Получить витамин слишком много с пищей сложно, а если такое происходит, излишки легко выводятся естественным путем.

Передозировка реальна лишь при бесконтрольном и слишком частом употреблении добавок. При этом возможно возникновение проблем с пищеварением и перевозбуждение. Поэтому не принимай больше установленной нормы.

  1. Витамин чувствителен к воздействию света, кислорода и высокой температуры, они его разрушают — поэтому храни продукты с его содержанием в холодильнике.
  2. Вещество легко растворяется в воде — не готовь слишком долго, иначе он просто уйдет в жидкость.
  3. Большое количество витамина сохраняется после заморозки.
При термической обработке часто теряется большой процент «полезности», поэтому необходим прием таблетированных форм.

1. Птичьи субпродукты

345—770 мкг

Очень полезные и питательные, хотя их мало кто любит. Вариант — готовь супы или туши с овощами.

2. Бобовые

230—370 мкг

Полезны не только высоким содержанием фолатов, в их составе также много белка, железа, магния, калия, антиоксидантов и совсем мало жира. Фасолью, горохом, чечевицей вполне можно иногда заменять мясо — частично или целиком.

3. Баранья или телячья печень

330—400 мкг

Это хороший источник витаминов В9, А, С, D, а еще железа, кальция и гепарина (он помогает при тромбозах).

4. Свиная печень

160—260 мкг

Фолиевой кислоты в ней поменьше, но зато она отличается более нежным вкусом. Приготовь из нее паштет. Прекрасно подойдет для бутербродов и перекусов.

5. Спаржа

130 мкг

Идеальна для худеющих, так как низкокалорийна. При этом спаржа очень полезна. Она содержит много железа и антиоксидантов, обладает противовоспалительным и антибактериальным воздействием.

Всего 5 стеблей обеспечат тебя примерно половиной дневной нормы фолатов (третью, если ты беременна или кормишь грудью).

6. Шпинат

140 мкг

Еще один малокалорийный продукт, в котором содержится большое количество фолиевой кислоты, а также железо, клетчатка, витамин К. Добавь его в салаты, потуши с овощами, можно даже делать соусы для горячих блюд.

7. Брокколи

90 мкг

Похожим на шпинат составом обладает капуста брокколи. Помимо В9 в ней есть аскорбиновая кислота, витамин К и антиоксиданты. Ешь ее на гарнир — польза для здоровья (и для фигуры, конечно, ведь она низкокалорийна) тебе обеспечена.

8. Продукты из цельнозерновой пшеницы

125 мкг

Даже макароны могут приносить пользу. Только если они сделаны из цельнозерновой пшеницы. Не забывай готовить их, чуть не доваривая.

Включи в свой рацион бурый рис, хлеб из целого зерна, каши (овсяную, ячменную, ржаную).

9. Льняное масло

110 мкг

Лен содержит не только витамин В9, но и полезные омега-3 кислоты. На этом масле нельзя готовить — добавь его в салаты, соусы, к приготовленным на пару или тушеным блюдам.

10. Соевые бобы

80-105 мкг

Помимо фолиевой кислоты богаты белком, клетчаткой и фитоэстрогенами. Последние контролируют баланс женских гормонов и препятствуют раннему старению.

Полный список продуктов и точное содержание фолиевой кислоты ты найдешь в этом списке.

Продукты Содержание в 100 г Продукты Содержание в 100 г
Печень говяжья 240 Мука пшеничная высший сорт 27,1
Печень трески 110 Крупа перловая 24
Шпинат 80 Крупа манная 23
Орехи грецкие 77 Капуста цветная 23
Фундук 68 Хлеб пшеничный 22
Крупа пшенная 40 Макароны высший сорт 20
Грибы белые свежие 40 Крупа рисовая 19
Творог жирный 35 Баклажаны 18
Брынза 35 Лук зеленый 18
Крупа гречневая 32 Перец сладкий красный 17
Крупа ячневая 32 Горох 16
Капуста брюссельская 31 Тыква 14
Капуста кольраби 31 Свекла 13
Хлеб ржаной 30 Треска 11
Хлеб пшеничный зерновой 30 Помидоры 11
Крупа овсяная 29 Масло сливочное 10

Источники и литература:

1. Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей// — 2002, стр.35.
2. Курцер М.А. Фолиевая кислота в реализации репродуктивной функции: метод. рекомендации/Департамент здравоохранения Москвы//М.А.Курцер, Е.Е. Городницкая//-М., — 2011.стр.23

 

15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые — это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).

Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% DV, а одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит около 33% DV.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).

РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, примерно 34% дневной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).

Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.

Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.

Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами — типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ

Свекла богата нитратами и фолатом. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.

Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.

Полстакана (78 грамм) вареной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, хорошо известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.

Помимо обильной дозы протеина, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .

РЕЗЮМЕ

Орехи и семена содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.

Говяжья печень — один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.

Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​дневной нормы (30).

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% ​​дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).

Зародыш пшеницы — это зародыш ядра пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.

Папайя не только вкусная и ароматная, но и наполнена фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).

Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах естественным образом.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).

Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности, при этом сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Фортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота — важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.

Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Фолиевая кислота при беременности :: Американская ассоциация беременных

Фолиевая кислота и фолиевая кислота, — это формы водорастворимого витамина B, который помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки.Беременные или планирующие беременность женщины принимают фолиевую кислоту для предотвращения выкидыша и врожденных дефектов. Фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. Согласно данным Рабочей группы США по профилактике, все женщины детородного возраста должны потреблять 600-800 мкг (0,6-0,8 миллиграмма) фолиевой кислоты в день.

Когда мне начать принимать фолиевую кислоту?

Вам следует начать прием фолиевой кислоты до беременности, даже если вы не пытаетесь зачать ребенка.Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности, часто еще до того, как женщина узнает о своей беременности.

Если вы обнаружите, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, вам следует начать сейчас, чтобы предотвратить любые нервные дефекты в первые три месяца беременности.

В чем разница между фолиевой кислотой и фолатом?

Люди часто используют эти два вещества как взаимозаменяемые, поскольку они являются формами витамина B9, но на самом деле между ними есть важное различие. Фолиевая кислота — это синтезированная версия, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках.Фолиевая кислота содержится в цельных продуктах, таких как листовые овощи, яйца и цитрусовые. К сожалению, у большого процента женщин (до 60%) имеется дефект в гене MTHFR, который не позволяет им должным образом преобразовывать синтетическую фолиевую кислоту в активный метилфолат. Таким образом, женщины, принимающие фолиевую кислоту, могут не усваивать витамины группы B должным образом. По этой причине предпочтительнее по возможности принимать фолиевую кислоту либо из цельных пищевых источников, либо из добавок, содержащих натуральную форму активного фолата, а не синтезированную фолиевую кислоту.

Каковы риски отказа от приема фолиевой кислоты?

Отсутствие этого важного питательного вещества увеличивает вероятность дефекта нервной трубки (дефект в развитии спинного мозга).

  • Spina bifida — это состояние, при котором обнажается спинной мозг. Если позвонки (кости позвоночного столба), окружающие спинной мозг, не смыкаются должным образом в течение первых 28 дней после оплодотворения, спинной мозг или спинномозговая жидкость выбухают, обычно в нижней части спины.
  • Анэнцефалия — это серьезное недоразвитие мозга.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Примерно половина всех беременностей являются незапланированными, поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по обогащению определенных продуктов питания, чтобы все женщины детородного возраста получали ежедневную дозу фолиевой кислоты.

Следующие продукты помогут вам получить рекомендованное количество:

  • Листовые зеленые овощи, например шпинат
  • Цитрусовые, например апельсиновый сок
  • Фасоль, горох и орехи
  • Хлеб обогащенный, крупы и другие зерновые продукты
  • Рис
  • Макаронные изделия

Ваш лечащий врач может посоветовать ежедневный прием витаминов с фолиевой кислотой, поскольку перечисленные выше продукты могут не содержать достаточного количества фолиевой кислоты для удовлетворения ежедневных потребностей.

Как мне узнать, есть ли у меня риск рождения ребенка с нервными дефектами, и как я могу предотвратить это?

Женщины, которые подвергаются наибольшему риску, — это те, у которых предыдущая беременность была связана с нервным дефектом. Женщины, которые не придерживаются сбалансированной диеты, включающей фолиевую кислоту, также подвержены риску.
Лучший способ предотвратить нервные дефекты — это принимать рекомендованные 600-800 микрограммов (0,6-0,8 миллиграмма) фолиевой кислоты ежедневно в течение одного месяца до зачатия и в течение первых трех месяцев беременности.Суточная доза не должна превышать 1000 микрограммов (1,0 миллиграмма).

Мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту, следует принимать только в качестве добавки под наблюдением врача.

Как диагностируются дефекты нервной трубки?

Дефекты нервной трубки обнаруживаются с помощью теста на альфа-фетопротеин (AFP). AFP — это анализ крови, который проводится на сроке беременности 16-18 недель. Тест измеряет альфа-фетопротеин, вещество, вырабатываемое плодом и выделяемое в околоплодные воды.
AFP также обнаружен в крови матери. Уровень АФП в крови матери достигает пика примерно на 30-32 неделе. Чрезмерно высокое количество AFP может указывать на дефект нервной трубки у ребенка.

Какие еще причины повышенного АФП?

Повышенный уровень АФП может означать, что мать вынашивает близнецов или имеется проблема с плацентой. У женщин с диабетом или заболеванием печени также может быть повышенный уровень АФП.

Однако повышенный уровень АФП может также означать наличие врожденных дефектов, таких как тяжелое заболевание почек, заболевание печени, закупорка пищевода или кишечника, синдром Дауна, непроходимость мочевыводящих путей или несовершенный остеогенез (хрупкость костей ребенка).

Какие дополнительные тесты доступны, если у меня повышенный уровень АФП?

Хотите узнать больше?

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Натуральные источники фолиевой кислоты

Слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва». Фолиевая кислота обычно содержится в темно-зеленых и листовых овощах, таких как:

  • шпинат
  • спаржа
  • салат ромэн
  • зелень репы
  • сушеные или свежие бобы, горох и т. Д.
Пища, содержащая фолиевую кислоту — сельдерей, руккола, авокадо, брюссельская капуста, базилик, салат из огурцов и романов. Кредит изображения: Komarina / Shutterstock

Другие источники этого витамина:

  • семечки
  • авокадо
  • арахис
  • апельсиновый сок
  • сок ананасовый консервированный
  • дыня
  • дыня медовая
  • грейпфрутовый сок
  • банан
  • малина
  • папайя
  • грейпфрут
  • клубника
  • свекла
  • брокколи
  • кукуруза
  • томатный сок
  • овощной сок
  • Брюссельская капуста
  • зародыши пшеницы
  • бок-чой и др.

Пища, содержащая фолиевую кислоту / витамин B9, пищевые волокна, природные минералы и фолиевую кислоту. Кредит изображения: ratmaner / Shutterstock

Среди продуктов животного происхождения печень и продукты из печени, цельные яйца и пекарские дрожжи богаты фолатами.

Фолиевая кислота в обогащенных продуктах

Фолиевая кислота также содержится в обогащенных продуктах, таких как мука, макаронные изделия, крупы, хлеб. Например, хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой от 25% до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA).

В некоторых странах есть обязательное обогащение зерна фолиевой кислотой. В этих местах обогащенные продукты составляют значительный источник потребления фолиевой кислоты населением.

Чтобы сделать потребление фолатов универсальным и стандартизировать потребление фолатов, была создана система диетического эквивалента фолиевой кислоты (DFE). 1 DFE определяется как 1 мкг диетической фолиевой кислоты или 0,6 мкг добавки фолиевой кислоты. Это снижается до 0,5 мкг фолиевой кислоты, если добавку принимать натощак.

Добавки фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту также обычно принимают в виде таблеток или добавок. Это необходимо в условиях, когда суточная потребность в витамине превышает потребность в обычном рационе. Некоторые из этих состояний включают беременность, кормящих матерей, лиц с воспалительными заболеваниями кишечника, ВИЧ, лиц, принимающих противоопухолевые препараты и другие препараты, которые препятствуют абсорбции и утилизации фолиевой кислоты.

Природа фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин.Таким образом, он теряется при открытой варке и варке. Фолиевая кислота также чувствительна к воздействию высоких температур и ультрафиолетовых лучей. Он термолабилен в кислой среде, а также может подвергаться окислению.

Дополнительная литература

Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

  • тиамине (витамин B1)
  • рибофлавине (витамине B2)
  • ниацине (витамине B3)
  • пантотеновой кислоте
  • витамине B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота и фолиевая кислота
  • витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
  • поддерживает здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

  • горох
  • некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
  • орехи
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака
  • печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

  • 1 мг в день для мужчин
  • 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиамина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

  • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
  • тело высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

  • молоко
  • яйца
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • грибы
  • простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

  • 1,3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

Вы сможете получить весь необходимый рибофлавин из своего рациона. ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли нанесет вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

  • организм высвобождает энергию из пищи
  • поддерживает здоровье нервной системы и кожи

Хорошие источники ниацина

Есть 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

  • 16,5 мг в день для мужчин
  • 13,2 мг в день для женщин

Вы сможете получить весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какими могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли причинит вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

  • курица
  • говядина
  • печень и почки
  • яйца
  • грибы
  • авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

  • организму использовать и хранить энергию из белков и углеводов в пище
  • тело образует гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:

  • свинина
  • птица, такая как курица или индейка
  • немного рыбы
  • арахис
  • соевые бобы
  • овес
  • бананы
  • молоко
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

  • 1.4 мг в день для мужчин
  • 1,2 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны производить витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Так что недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки биотина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли нанесет вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолат помогает:

  • в организме образуются здоровые эритроциты
  • снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у нерожденных детей

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
  • горох
  • нут и фасоль
  • печень (но избегайте этого во время беременности)
  • сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

У некоторых женщин повышен риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

  • вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи
  • использует фолиевую кислоту

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыбу
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточно витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Фолат (фолиевая кислота) — Mayo Clinic

Обзор

Фолат (витамин B-9) важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток.Это питательное вещество имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов головного мозга и позвоночника.

Фолиевая кислота содержится в основном в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Синтетическая форма фолиевой кислоты — фолиевая кислота. Он входит в состав незаменимых витаминов для беременных и во многих обогащенных продуктах, таких как злаки и макаронные изделия.

Диета, в которой отсутствуют продукты, богатые фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, может привести к дефициту фолиевой кислоты.Дефицит фолиевой кислоты также может возникать у людей, страдающих такими заболеваниями, как глютеновая болезнь, которые не позволяют тонкому кишечнику усваивать питательные вещества из продуктов питания (синдромы мальабсорбции).

Рекомендуемая дневная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 микрограмм (мкг). Взрослым женщинам, которые планируют беременность или могут забеременеть, следует рекомендовать принимать от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты в день.

Доказательства

Исследования использования фолиевой кислоты и пероральных добавок фолиевой кислоты при определенных условиях показывают:

  • Врожденные дефекты. Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить женщинам достаточное количество этого необходимого питательного вещества.
  • Дефицит фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты лечится пероральными добавками фолиевой кислоты. Этот тип дефицита больше не является проблемой во многих странах, которые обогащают такие продукты, как злаки и макаронные изделия, фолиевой кислотой.
  • Заболевания сердца и сосудов и инсульт. Фолиевая кислота взаимодействует с витаминами B-6 и B-12, чтобы контролировать высокий уровень гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистые заболевания).
  • Рак. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может снизить риск различных видов рака.
  • Депрессия. Некоторые данные свидетельствуют о том, что фолиевая кислота может быть полезной при лечении депрессии.
  • Деменция. Недостаточно доказательств в поддержку добавок фолиевой кислоты для предотвращения деменции.

Наш дубль

Обычная безопасность

Для большинства людей фолиевую кислоту лучше всего получать из пищи. Сбалансированная диета обычно обеспечивает все, что вам нужно. Однако добавки с фолиевой кислотой рекомендуются женщинам, которые планируют беременность, могут забеременеть, беременны или кормят грудью.

Добавки фолиевой кислоты также могут помочь людям, которые плохо питаются или страдают от состояний, мешающих усвоению фолиевой кислоты.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах фолиевая кислота, вероятно, безопасна.

Пероральное употребление фолиевой кислоты может вызвать:

  • неприятный привкус во рту
  • Тошнота
  • Потеря аппетита
  • Путаница
  • Раздражительность
  • Нарушение режима сна

Люди, страдающие аллергией, могут иметь реакцию на добавки с фолиевой кислотой. Предупреждающие признаки аллергической реакции включают:

  • Кожная сыпь
  • Зуд
  • Покраснение
  • Затрудненное дыхание

Избыток фолиевой кислоты выводится с мочой.

Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока его неврологические эффекты не станут необратимыми. Обычно это можно исправить, приняв добавку, содержащую 100% дневной нормы фолиевой кислоты и витамина B-12.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Противосудорожные средства. Прием фолиевой кислоты с фосфенитоином (Cerebyx), фенитоином (Dilantin, Phenytek) или примидоном (Mysoline) может снизить концентрацию препарата в крови.
  • Барбитураты. Прием фолиевой кислоты с препаратом, который действует как депрессант центральной нервной системы (барбитурат), может снизить эффективность препарата.
  • Метотрексат (Trexall). Прием фолиевой кислоты с этим лекарством, используемым для лечения рака, может снизить его эффективность.
  • Пириметамин (Дараприм). Прием фолиевой кислоты с этим противомалярийным препаратом может снизить эффективность препарата.
Ноябрь14, 2020 Показать ссылки
  1. Фолиевая кислота. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. Проверено 9 августа 2017 г.
  2. Фолиевая кислота (фолацин; птероилглутаминовая кислота; фолиевая кислота) перорально. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. Проверено 9 августа 2017 г.
  3. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 15 августа 2017 г.
  4. Фолиевая кислота: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Проверено 10 октября 2017 г.
  5. Каушанский К. и др., Ред. Фолиевая, кобаламинная и мегалобластная анемии. В: Гематология Вильямса. 9 изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. http://accessmedicine.mhmedical.com. Проверено 15 августа 2017 г.

.

Советы по включению фолиевой кислоты в рацион

Фолиевая кислота или фолиевая кислота — это незаменимый витамин группы B, который поддерживает многие процессы нашего организма — от деления клеток до создания ДНК.Благодаря взаимодействию с витамином B6, витамином B12 и другими питательными веществами фолат играет важную роль в:

  • Образование красных кровяных телец
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы за счет регулирования уровня гомоцистеина
  • Поддерживайте хорошее психическое здоровье с помощью S-аденозилметионина (SAMe)
  • Рост и развитие плода при беременности
  • Регулирование производства других клеток в коже, нервах и костях

Сколько вам нужно фолиевой кислоты

Цельные продукты содержат фолиевую кислоту, которая в конечном итоге используется вашим организмом.Фолиевая кислота содержится в широком спектре продуктов, включая овощи, листовую зелень, фрукты, сушеную фасоль, горох и орехи (полный список представлен ниже). Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая содержится в добавках и обогащенных продуктах — обычно злаках, хлебе и т. Д. Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой эффективны для повышения уровня фолиевой кислоты и уменьшения симптомов, связанных с дефицитом фолиевой кислоты.

Тем не менее, имейте в виду, что организм усваивает дополнительную фолиевую кислоту гораздо больше, чем фолиевая кислота из продуктов питания, что может привести к передозировке, поэтому будьте осторожны при определении количества добавки, которую следует принять.В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или диетологом. По этой причине NIH разработал «Диетический эквивалент фолиевой кислоты» (DFE), чтобы обозначить, сколько фолиевой кислоты вам нужно каждый день.

1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата

1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок, потребляемых с продуктами питания

1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак

Суточная потребность в фолиевой кислоте у взрослых составляет 400 мкг DFE в день.Исключение составляют 600 мкг DFE в день для беременных женщин и 500 мкг в день при грудном вскармливании.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты обычно возникает в сочетании с дефицитом других питательных веществ и может привести к ряду состояний, включая осложнения при родах, мегалобластную анемию (и связанную с ними слабость, утомляемость, головную боль, трудности с концентрацией внимания и т. Д.), Повышенный уровень гомоцистеина и изменения в кожа, волосы, ногти, рот и язык.Недостаточный уровень фолиевой кислоты также связан с некоторыми видами рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией, депрессией и снижением когнитивных функций.

Группы риска

К группам населения, подверженным риску дефицита, относятся лица с алкогольной зависимостью, женщины детородного возраста, беременные женщины и лица с нарушениями всасывания, такими как тропическая спру, целиакия, воспалительное заболевание кишечника или лица с пониженным содержанием желудочного сока (хроническое употребление лекарств от кислотного рефлюкса).

Беременность и лактация: дополнительная потребность в фолиевой кислоте

Хотя 400 мкг DFE — это средняя дневная потребность взрослого человека в фолиевой кислоте, эти потребности значительно увеличиваются во время беременности (600 мкг DFE) и грудного вскармливания (500 мкг DFE). Женщины детородного возраста, которые собираются забеременеть, должны убедиться, что они получают достаточное количество фолиевой кислоты, прежде чем пытаться зачать ребенка. Хотя адекватное потребление фолиевой кислоты связано с более здоровым сроком беременности и меньшим количеством врожденных дефектов, его наиболее убедительные доказательства включают предотвращение дефектов нервной трубки.

Токсичность фолиевой кислоты (передозировка)

Существует верхний предел потребления фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов –1000 мкг DFE для взрослых. Неврологические симптомы и повышенный риск некоторых видов рака связаны с хронической передозировкой.

Источник мкг DFE на порцию Процент дневной нормы, согласно FDA
1 чашка вареного шпината 131 33
1 чашка вареного среднего зерна
белый рис (обогащенный)
90 23
4 кусочка вареной спаржи 89 22
1 стакан брюссельской капусты отварной, замороженной 78 20
1 чашка измельченного салата ромэн 64 16
1 стакан сырого авокадо 59 15
1 стакан вареной нарезанной брокколи, замороженной 52 13
1 стакан консервированной фасоли 46 12
30 г сухого жареного арахиса 41 10
1 стакан апельсинового сока 35 9

Определенные продукты, такие как сухие завтраки, макаронные изделия и хлеб, часто обогащаются для повышения содержания фолиевой кислоты, поэтому проверяйте этикетки!

Артикул:

https: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/folicacid.html#cat1

Дата отзыва 31 декабря 2018 г.

Фолиевая кислота Информация о продуктах питания

Фолиевая кислота — это витамин B, жизненно важный для образования красных кровяных телец. Форма фолиевой кислоты, встречающейся в пище в естественных условиях, называется «фолиевой кислотой».

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может снизить способность красных кровяных телец переносить кислород, это называется «макроцитарной» (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке организма, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Поскольку фолиевая кислота является водорастворимым витамином (легко растворяется в воде), она теряется из овощей во время приготовления.Этого можно избежать, если избегать чрезмерного приготовления и готовить овощи на пару или в микроволновой печи вместо кипячения.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получить достаточное количество фолиевой кислоты в их рационе, придерживаясь здоровой диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов.

Что произойдет, если я не получу достаточно?

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать некоторые общие симптомы — усталость (вызванную анемией), слабость, диарею, потерю аппетита и потерю веса.

Недостаток фолиевой кислоты также может вызывать головные боли, учащенное сердцебиение, болезненность языка и нарушения поведения.

Дефицит

может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе или если его потребности увеличиваются (например, во время беременности).

Иногда у вас может возникнуть дефицит, потому что вы теряете много фолиевой кислоты (например, при болезни Крона или нелеченой целиакии), если вы принимаете некоторые лекарства, такие как водные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Беременность и период лактации (грудного вскармливания)

У плода в первые несколько недель беременности быстро развиваются клетки позвоночника и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это критическое время увеличивает риск развития «дефекта нервной трубки» в позвоночнике ребенка, что приводит к пороку позвоночника, называемому расщелиной позвоночника.

Ежедневные рекомендации по потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг

Тем, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка *, содержащая 400 мкг

Беременные: 300 мкг плюс 400 мкг добавки * в течение первых 12 недель беременности

Кормящие люди: 260 мкг

(* Возможно, вам потребуется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности i.е. Если у вас была беременность, ранее страдающая дефектами нервной трубки, или если вы страдаете диабетом или принимаете противоэпилептические препараты — спросите своего врача.)

По этой причине всем, кто думает о беременности и сроке беременности до 12 недель, рекомендуется:

  • Принимайте добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, давая 400 мкг каждый день
  • Соблюдайте диету, богатую фолатами и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих этот витамин, и из обогащенных продуктов

На протяжении всей беременности и кормления грудью рекомендуется придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой, поскольку потребности в витаминах выше.

Фолиевая кислота и болезни сердца

Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут снизить высокий уровень гомоцистеина — аминокислоты в крови, которая раздражает кровеносные сосуды — что было связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаружен в группах населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине.Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение частоты инсультов при приеме фолиевой кислоты, но результаты неубедительны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять этот результат.

Добавки фолиевой кислоты и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие люди не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой — простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты для всех.Во многих странах, таких как США и Канада, ввели обязательное обогащение муки фолиевой кислотой, что привело к значительному сокращению числа рождений с дефектом нервной трубки. Правительство Великобритании в настоящее время рассматривает возможность обязательного обогащения муки фолиевой кислотой. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные врачи Великобритании и Британская диетическая ассоциация решительно поддерживают обязательное обогащение муки фолиевой кислотой.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • Шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, брокколи
  • Фасоль и бобовые (например, горох, черная фасоль)
  • Дрожжи и экстракты говядины
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Пшеничные отруби и прочие цельнозерновые продукты
  • Мясо птицы, свинина, моллюски и печень
  • Обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака некоторых марок — проверьте этикетку)

Можно взять слишком много?

Людям старше 50 лет или лицам с раком кишечника в анамнезе рекомендуется не принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг / день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *