Фитнес зарядка для похудения: Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Содержание

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

  1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
  2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
  3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
  4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

  1. Станьте в боковую планку.
  2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
  3. Выровняйте тело в одну линию.
  4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
  5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

  1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
  2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

  1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
  2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
  3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
  2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
  3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Разминочная часть

  1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
  2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
  3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
  4. «Кактус» — 5 раз.
  5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи


Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса


Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами


Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус


Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд


Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

  1. Прыжки с поворотом таза.
  2. Колено к груди в планке.
  3. Прыжки с поворотом в сторону.
  4. Подъём рук и ног в планке.
  5. Jumping Jacks.
  6. Касание ног в крабе.
  7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
  8. Касания бедром пола в планке.
  9. Полубёрпи.
  10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза


В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке


Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону


Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке


Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks


Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе


Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе


Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке


Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи


Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде


Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.


Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Вы станете меньше нервничать

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Ваш метаболизм улучшится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Вы станете более дисциплинированным

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения, которые помогут пробудиться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

Ежедневная фитнес-зарядка для похудения — Рамблер/новости

С бодрым утром, уважаемые читатели. Наверно, каждому знакома ситуация, когда утром звенит будильник, мы просыпаемся, но наш организм продолжает спать. Чтобы разбудить себя по-настоящему, многие пьют кофе с чем-то сладеньким, другие вообще пропускают завтрак. В итоге это отражается на фигуре. Вялость, подавленность, головная боль – еще одни неприятные симптомы, которые могут сопровождать нас целый день, а все потому, что мы неправильно начинаем свое утро. И сегодня мы расскажем вам о том, как фитнес-зарядка для похудения может все изменить. Легкая ежедневная программа занятий позволит зарядить организм энергией и силой, а также избавиться от живота и боков. Наша команда испробовала комплекс на себе, и осталась максимально довольна результатом.

Зачем она нужна? Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, необходимо понимать ее значение и пользу, которую она приносит организму. Составить список плюсов утреннего тренинга будет несложно, фитнес по утрам помогает:

быстрее проснуться; улучшить самочувствие; зарядить тело энергией и бодростью на целый день; запустить метаболические процессы; повысить настроение и работоспособность; поддержать фигуру в форме; улучшить подвижность суставов и укрепить здоровье.

Чтобы оценить все преимущества раннего фитнеса, необходимо заниматься по всем правилам. Секрет успешного тренинга для начинающих прост. Заниматься надо на пустой желудок. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать, только так можно насытить кровь кислородом, который окисляет жиры и участвует в их выведении из организма. Подберите для тренинга удобную одежду, занимайтесь под ритмичную музыку.

Помните, не существует зарядки для ленивых. Двигаться надо интенсивно, стараясь ускориться. Если вы хотите заметить быстрые результаты, не останавливайтесь на одной зарядке. Подберите комплекс и проводите полноценные часовые тренировки дома, откажитесь от вредной пищи, вредных привычек, больше гуляйте, двигайтесь, дышите воздухом.

Зарядка в домашних условиях займет всего 15-20 минут, но заставит все внутренние органы и системы работать активней, что отразится на самочувствии. Старайтесь периодически менять программу занятий.

Какие упражнения включить в тренинг? Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:

Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.

Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.

Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.

Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.

Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.

Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.

Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья. Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоять в таком положении надо 1 минуту.

Также смотрите видео:

После выполнения всех упражнений восстановите дыхание, примите теплый душ и позавтракайте. Уже через 1-2 недели систематических упражнений после пробуждения вы почувствуете, что стали гораздо активнее, моложе, веселее. Утро больше не будет для вас тяжелым временем суток, оно станет бодрое и позитивное. «Я и Фитнес» желает вам успеха во всех начинаниях, хорошего самочувствия и бодрости духа! Поделитесь статьей со своими друзьями. Всего пара кликов мышью, и возможно, кто-то из близких захочет составить вам компанию во время фитнес-зарядки для похудения. (Голосов: 1) Читайте НАС ВКонтакте

Утренняя зарядка для похудения

О пользе физкультуры, в том числе утренней зарядки, мы наслышаны с детства. Но редкие энтузиасты начинают день с упражнений. Когда человек взрослеет, он начинает больше заботиться о том, чтобы вырастить живот, а не о том как его убрать. Но иногда полезно «впасть в детство». Вспомнить, что простые упражнения способны вернуть фигуру. Все кивают на работу и жизненные обстоятельства. Люди забывают, что в первую очередь именно начало дня определяет нашу способность сохранить здоровье и позитивное настроение. Упражнения по утрам вырабатывают стойкость к стрессам, и помогают убрать лишний вес.

Начинаем с упражнений в постели

Вредно сразу вскакивать и нагружать организм. Завтрак, телевизор и думы о предстоящем дне подождут. Позвольте себе несколько минут после пробуждения полежать в кровати. И это время можно провести с толком. Например, разбудить мускулы и разогнать кровь.

Для начала просто потянитесь. Напомните телу, что вы уже проснулись.

Затем подтяните ноги к животу. Повторите несколько раз. Это прогреет пресс и подготовит тело к последующим упражнениям.

Жить правильно нужно прямо с утра

Если у вас нет под боком личного тренера, предпочтительнее сразу определиться с набором необходимых правил утренней зарядки.

  • Стакан воды по утрам – как ласковый будильник для желудка и всего обмена веществ. Тёплая вода без добавок.
  • Выполняйте упражнения регулярно. Они дают замечательный эффект, если выполнять их каждый день, а не от случая к случаю.
  • Разумная нагрузка. Занимайтесь в свою силу. Не пытайтесь похудеть за два дня. Первое время выполняйте упражнения как получается. Постепенно вы с лёгкостью будете заниматься в полную силу. Не перегружайте организм, физкультура должна давать вам бодрость, а не загонять ещё до начала рабочего дня. В среднем утренняя зарядка не должна превышать 20-25 минут в день.
  • Если позволяют условия, занимайтесь на свежем воздухе или хотя бы открывайте форточку.
  • Перед началом базового комплекса следует размяться в течение нескольких минут. Попрыгайте со скалкой, покрутите обруч. Можете включить любимую музыку и потанцевать. Бег на месте тоже никогда не бывает лишним.
  • Интервалы между упражнениями не должны превышать одной минуты. Иначе организм начинает «остывать».
  • После зарядки – душ. Затем можете позволить себе лёгкий полезный завтрак. Вы его заслужили.

Эффективные упражнения для похудения

Первые три упражнения выполняются лёжа. Подготовьте коврик.

  1. Лёжа на спине, согните колени. Стопы на полу. Приподнимите таз. Если сможете, удержите тело в таком положении на пару секунд. Затем опустите на пол. 10 повторов.
  2. Выпрямите ноги. Поднимите их так, чтобы стопы смотрели в потолок, т.е. под углом в 90 градусов. Несколько секунд удерживайте в таком положении. Потом опустите на пол. 5 раз.
  3. Одну руку положите на живот, другую под спину. Глубокий вдох, выпячиваем живот, затем выдох. Одновременно давим на живот и спину. Повторяем 10 раз.

Следующие упражнения выполняются стоя.

  1. Выпады ногами вперёд для мышц ягодиц и бёдер. Втягиваем живот, выпрямляем спину. Делайте шаг вперёд и на выдохе переносите на вытянутую ногу вес тела. Вначале левой, затем правой. Пять раз каждой ногой.
  2. Приседания. Стоим прямо, стопы ставим на ширине плеч. Сгибайте колени и отставляйте таз назад на выдохе. Не выгибайте спину, держите прямо. Смотрим прямо перед собой. Можете вытянуть руки вперёд или оставить на бёдрах. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.15 раз.
  3. Бег или ходьба на месте с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

Виды фитнеса для похудения

Утренняя зарядка заряжает организм бодростью, но какие виды фитнеса выбрать для регулярных занятий по утрам?

Три вида упражнений, которые вы можете применять, чтобы похудеть.

  1. Силовые – упражнения с отягощениями, приседания, выпады, отжимания, упражнения для пресса. Никогда не перебарщивайте с весом. Выбирайте только подходящий для вас вариант.
  2. Кардио – наш естественный образ жизни в детстве. Бег на месте, прыжки. Даже если не умеете драться, просто помесите воздух руками и ногами, это тоже входит в аэробные нагрузки. И конечно, танцы. Включите музыку, и пусть ваше тело двигается в удобном темпе и любимом ритме.
  3. Стретчинг – упражнения на растяжку. Делают тело лёгким и гибким. Они столь же необходимы для похудения, как и два предыдущих вида фитнеса. Нельзя недооценивать силу гибкости. Ценность подобных упражнений в том, что они насыщают кровь кислородом, мышечные волокна удлиняются и тело становится стройным и упругим.

Кардио и силовые тренировки эффективнее выполнять не в один день, а чередовать.

Здоровье – образ жизни, а не упражнения

Любые упражнения на похудение намного более полезны в сочетании с другими факторами:

  • Любые гантели и скакалки не помогут без правильного питания. Все знают, что фрукты и овощи полезнее колбасы и бутербродов. А вода предпочтительнее кофе. Фастфуд – враг стройности номер один. Если любите мясо, лучше возьмите курицу и рыбу, но не курицу гриль.
  • Потребление жидкости на уровне 2-2,2 литров чистой воды в день. Никаких газировок.
  • Полноценный сон не менее 8 часов, причём ночью, а не днём.
  • Не работайте после работы. Вечером мозги отключаются, производительность очень слабая, зато тело загонятся в стресс. Оно не успевает отдыхать.
  • Не позволяйте стрессу вить верёвки из вашей нервной системы. Медитацию вам в руки, прогулки на ноги, природа ждёт.

Удачи в похудении! Впрочем, вам не нужна удача. Всё в ваших руках.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

преимуществ упражнений | Сосредоточьтесь на росте физической формы и потере веса для здоровья

  • Согласно недавнему обзору исследований, следует уделять больше внимания фитнесу для здоровья, а не снижению или контролю веса.
  • Неоднократный набор и потеря веса были связаны со многими неблагоприятными последствиями для здоровья, в основном связанными с сердцем, тогда как улучшение физической формы может предотвратить эти типы проблем.

    Согласно недавнему обзору исследования, опубликованному в журнале iScience, за последние 40 лет глобальные показатели ожирения утроились, и это привело к усилению внимания к снижению веса. Но, несмотря на широкий спектр продуктов, услуг и стратегий — поиск в Google по запросу «потеря веса» дает 16 миллиардов результатов — ожирение продолжает расти. Итак, в чем разница?

    Исследователи полагают, что это неверный совет. Вместо того, чтобы подталкивать людей к похуданию, они считают, что наибольший эффект будет иметь поворот в сторону улучшения физической формы — даже в отношении изменения диеты.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и беге!

    Чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучили исследования, изучающие снижение риска смертности, связанное с потерей веса, по сравнению с физической активностью, и обнаружили, что последнее снижает риск.Но, помимо увеличения продолжительности жизни, изменение точки зрения, вероятно, будет особенно полезно для того, чтобы избавиться от езды на велосипеде с отягощениями (также называемой диетой йо-йо), по словам соавтора исследования Гленна Гессера, доктора философии, профессора физических упражнений. физиологии в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона.

    Постоянный набор и потеря веса были связаны со многими неблагоприятными последствиями для здоровья, сказал он Runner’s World. В частности, предыдущие исследования показали, что изменение веса на велосипеде серьезно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже хуже, чем проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за избыточного веса или ожирения.

    Gaesser предложил подход, «нейтральный к весу», который фокусируется на фитнесе для здоровья, а не на потере веса или управлении им.

    «Это исключает потерю веса из уравнения, когда речь идет об улучшении здоровья», — сказал он. «Когда кто-то становится более физически активным, вес этого человека может уменьшаться, но часто не меняется. Это может расстраивать, если целью является похудание. Если вы переключите внимание на физическую активность как на способ быть здоровым, это может избавить вас от разочарования.”


    Больше новостей о здоровье

    Новые исследования показывают, что преимущества витамина К

    укрепляют здоровье сердца.

    Подробнее

    Регулярные физические упражнения снижают риск ранней смерти даже в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха

    Подробнее

    Почему тренировки с отягощениями снижают риск диабета 2 типа, согласно исследованиям

    Подробнее

    Важность завтрака для бегунов, согласно новому исследованию

    Подробнее


    Еще одним важным фактором, добавил он, является то, что польза от упражнений зависит от дозы, а это значит, что чем больше вы делаете, тем больше пользы для здоровья.Но при этом не нужно много времени, чтобы увидеть улучшения в таких областях, как контроль сахара в крови и артериальное давление, — сказал Гессер.

    «У нас есть данные, показывающие, что всего две минуты умеренной или быстрой ходьбы каждый час могут улучшить, например, уровень сахара в крови», — сказал он. «Простое сокращение количества времени, которое человек проводит сидя каждый день, — хорошее начало и принесет некоторые преимущества для здоровья. Но еще лучше увеличить физическую активность для улучшения физической формы, уделяя особое внимание упражнениям средней и высокой интенсивности.

    Это означает, что нужно отказаться от езды на велосипеде с отягощениями, включить больше активности — например, бега — в существующий распорядок дня и, особенно, переключить свое внимание с потери веса на улучшение физической формы, — предложил он. Согласно заключению текущего обзора исследования, это может даже помочь вам прожить дольше.

    Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Хирургия похудания и фитнес — что можно и что нельзя делать для успешной программы упражнений

    Юлия Карлстад, MEd, CSCS

    Лето 2010

    Если вы планируете операцию по снижению веса или уже перенесли операцию по снижению веса, ваша приверженность физически активному образу жизни наряду с сохранением привычек здорового питания имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха.

    Работая с сотнями клиентов хирургов по снижению веса, я видел несколько феноменальных историй успеха и могу без колебаний сказать, что успешный пациент с хирургией по снижению веса включил регулярные упражнения в свою повседневную жизнь. Вам важно понять, как тренироваться, чтобы дополнять ваши усилия по снижению веса и, в свою очередь, поддерживать свой фитнес-режим без травм!

    Борьба с избыточной массой тела

    Избыточная масса тела часто ограничивает вашу физическую активность, и вам важно понимать, как обойти эти ограничения подвижности.Избыточная масса тела в целом является самым большим препятствием при выборе подходящей программы упражнений. Снижение веса всегда будет вашей целью номер один на начальном этапе, поскольку снижение веса обеспечивает большую подвижность и снижает нагрузку на суставы. Не говоря уже о том, что главная причина, по которой вам была сделана операция по снижению веса, заключалась в том, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, поэтому ваша программа упражнений должна дополнять эффект операции.

    Если вы человек с ожирением или специалист по фитнесу, работающий с клиентом с ожирением (индекс массы тела более 30), следуйте этим рекомендациям по физической активности:

    • Увеличьте ежедневную активность.Например, вымойте посуду вручную, уберите дом, припаркуйтесь подальше, попробуйте подняться по лестнице и т. Д.
    • Начинайте медленно и постепенно прогрессируйте, пока вы не будете тренироваться по 60 минут в день шесть дней в неделю.
    • Если ваш ИМТ больше 35, старайтесь избегать упражнений, которые создают большую нагрузку на ваши суставы. Избегайте таких занятий, как бег трусцой, прыжки и соревновательные контактные виды спорта.
    • Выполняйте аэробные упражнения от низкой до умеренной интенсивности. Это лучше всего для похудения.
    • Делайте упор на продолжительность, а не на интенсивность в ваших упражнениях.
    • Выберите вид упражнений, который позволяет обойти любые физические или медицинские ограничения.
    • Силовая тренировка должна состоять из двух-трех подходов по 12-15 повторений. Используйте легкие и умеренно тяжелые веса. Цель состоит в том, чтобы поддерживать мышечную массу в течение фазы похудания, а не набирать массу.
    • Сосредоточьтесь на выполнении силовых тренировок всего тела. Силовые тренировки проводятся от одного до трех раз в неделю (минимум один раз в неделю), и обязательно оставляйте не менее 48 часов между силовыми тренировками.
    • Всегда помните, что боль в суставах не является здоровой болью. Если упражнение вызывает боль, измените его, чтобы облегчить боль.
    • Если у вас серьезные ограничения суставов в нижних конечностях, попробуйте выполнять большинство силовых упражнений сидя.
    • Всегда меняйте режим упражнений (например, гибкость, кардио и силовые тренировки) каждые четыре-шесть недель.
    Рекомендации по упражнениям на каждом этапе операции по снижению веса

    Лучшее, что может сделать кандидат на операцию по снижению веса, чтобы подготовиться как до, так и после операции, — это повысить уровень физической подготовки.Чем лучше состояние сердечно-сосудистой системы до операции, тем меньше осложнений у них возникнет во время и после операции. Следующие рекомендации могут оказаться полезными:

    Предоперационный этап

    • Сделайте снижение веса главной целью вашей программы упражнений. Избыточный жир может усложнить операцию по снижению веса. Фактически, большинство хирургов требуют, чтобы их пациент потерял определенное количество веса перед операцией.
    • Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы улучшить здоровье сердца, снизить массу тела и помочь избавиться от жира перед операцией.
    • Следуйте инструкциям по упражнениям, описанным выше.

    Послеоперационный период

    Если есть какие-либо послеоперационные осложнения, то есть физические проблемы после операции по снижению веса, запишитесь на прием к своему бариатрическому хирургу и следуйте рекомендациям хирурга по программе упражнений. В течение первых четырех недель после операции сосредоточьтесь на упражнениях на гибкость, глубоком дыхании и возвращении к нормальной повседневной деятельности.

    Постепенно включайте аэробные упражнения низкой интенсивности (например, ходьбу, езду на велосипеде или плавание). Если операция была лапароскопической, как правило, безопасно начинать тренировку до болевого порога через две недели после операции, но лучше проконсультироваться с хирургом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Если операция была «открытой», на восстановление может потребоваться еще несколько недель. Вот несколько советов тем, кто прошел «открытые» процедуры:

    • В течение первых шести недель после операции не поднимайте вес более 15 фунтов; в противном случае выполняйте упражнения до болевого порога.
    • Избегайте упражнений на пресс в течение первых 8–12 недель (дайте разрезу зажить). Это помогает облегчить грыжу живота рядом с разрезом или вокруг него.
    • Значительно снизить потребление калорий. В течение первых нескольких недель или месяцев после операции пациенты должны потреблять менее 500 калорий в день (хирург даст конкретные инструкции). Это значительное снижение калорий поначалу может вызвать некоторую усталость. Поэтому не выполняйте упражнения высокой интенсивности. По мере снижения веса и улучшения физической формы вы сможете получать немного больше калорий, а также выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.Следуйте диетическим рекомендациям хирурга.
    Потребление калорий

    Бариатрический хирург может увеличить потребление калорий до 1200–1400 калорий через 6–12 месяцев после операции, особенно если их пациент потерял значительную часть своего избыточного веса. Следуйте рекомендациям хирурга и / или диетолога по приему пищи. Регулярно отслеживайте и оценивайте свою программу упражнений, чтобы обеспечить постоянное соблюдение режима и постоянную потерю веса, что в конечном итоге приводит к поддержанию веса.

    Заключение

    Программа упражнений на протяжении всей жизни имеет решающее значение для долгосрочного успеха пациента, перенесшего операцию по снижению веса. Бариатрическая хирургия — ценный инструмент для быстрой потери веса; однако через два-три года, если не вести физически активный образ жизни, вес возвращается.

    Exercise — это страховка для длительного похудания. Если вы сможете придерживаться этого совета, вы будете иметь здоровый вес и хорошее физическое состояние в течение многих лет после операции по снижению веса.

    Об авторе:
    Юлия Карлстад, врач, CSCS, является президентом JKFITNESS, LLC. Юлия несколько лет работала в фитнес-индустрии и, в частности, в медицинском оздоровительном сообществе. До того, как открыть собственный бизнес, Джулия лично разработала и руководила программой физиологии упражнений, в которую входили две бариатрические больницы и три клиники по снижению веса под медицинским наблюдением.

    Для получения дополнительной информации о Джулии посетите сайт www.juliakarlstad.com или www.jk-fit.com .

    Насколько сильно похудеют ваши тренировки? — Fit Planet

    Давайте проведем эксперимент. Возьмем 131 сидящего, полного студента университета и разделим их на две группы. Обе группы придерживаются одинаковой диеты. Первая группа ведет малоподвижный образ жизни. Вторая группа добавляет упражнения к своему еженедельному распорядку в течение 16 месяцев.Он состоит в основном из ходьбы и бега трусцой, с возможностью заниматься велоспортом и эллиптическими упражнениями. Они начинают с 20-минутных занятий пять дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса в течение шести месяцев, пока не завершат 45-минутные занятия. Они также постепенно увеличивают интенсивность с 60 процентов от их максимальной частоты пульса в начале до 75 процентов через шесть месяцев. Это дополнительное упражнение приводит к тому, что группа 2 сжигает более 400 калорий за тренировку, то есть 2000 дополнительных калорий за неделю в общей сложности 69 недель.

    Вы правильно поняли: 2000 дополнительных калорий расходуется каждую неделю в течение 69 недель. К концу исследования мы их даже не узнаем!

    Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса для сидячих людей с избыточным весом, к сожалению, это не так.

    Ну не так уж и быстро. Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, к сожалению, это не так.

    Я уверен, что вы уже догадались, что это исследование действительно было проведено. Во время этого испытания с упражнениями на Среднем Западе (названного в честь участников из университетов Среднего Запада) 74 из 131 участника исследования добрались до конца: 33 в контрольной группе первой группы и 41 в группе упражнений второй группы. Те, кто остался в группе упражнений, отлично придерживались своего нового распорядка — они посетили 90 процентов предписанных занятий. Расход калорий тщательно контролировался на каждой тренировке: парни сжигали около 670 калорий, а девушки — около 440 (парни были тяжелее, а это означало, что им приходилось работать на беговой дорожке немного усерднее).И мужчины, и женщины улучшили свою аэробную форму (на 20 процентов у парней и на 16 процентов у девушек).

    В конце исследования они потеряли часть жира — в среднем 2,9 кг для мужчин и 4,4 кг в группе женщин (6,4 и 10 фунтов). Но с потерей веса было другое дело. Парни похудели в среднем на 5,2 кг (11,4 фунта), а девушки не похудели. Никто. Нуль!

    Я знаю вопрос, на который вы кричите, чтобы получить ответ: «Если они сжигали более 2000 дополнительных калорий в неделю в течение 16 месяцев, не меняя диеты, что они делали, если это не уменьшало их массу тела?»

    Ответ на этот вопрос на миллион долларов сводится к так называемой «ограниченной суточной энергии».Эта теория, описанная Германом Понцером в его сказочной книге Burn, иллюстрирует, что по мере развития нашего прошлого охотника-собирателя мы стали экспертами по контролю того, сколько энергии мы тратим ежедневно, то есть делаем все возможное, чтобы поддерживать ее постоянство. .

    Быть охотником-собирателем, как вы понимаете, требует очень активного образа жизни. Например, в племени хадза в Танзании мужчины обычно проходят около 8,5 миль в день в поисках дичи, а женщины — около 5 миль. Чтобы выжить при таком образе жизни, организм должен уметь контролировать выработку энергии, чтобы мы не тратили чрезмерные затраты на поиск калорий из пищи.К сожалению для нас, это может работать против нас во время упражнений.

    Чтобы проиллюстрировать, насколько укоренился этот ограниченный энергетический эффект, Лара Дугас и ее коллеги сравнили ежедневные затраты энергии людей, ведущих сидячий образ жизни, в промышленно развитых странах с более активными людьми, живущими в развивающихся странах. После того, как были приняты меры по измерению веса тела (чем вы тяжелее, тем больше энергии вы сжигаете), исследование показало, что средний офисный работник в Нью-Йорке сжигает столько же, сколько активный человек в Нигерии или охотник-собиратель в Танзании.Мы сохраняем энергию, как будто от нее зависит наша жизнь, потому что долгое время так и было.

    Эта замечательная способность контролировать выработку энергии — это то, что помогает нашему телу стабильно функционировать, но это также то, что может сделать упражнения удручающе неэффективными, когда дело доходит до похудания.

    Самый эффективный подход к снижению веса — сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

    Проще говоря, наиболее эффективный подход к снижению веса — это сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

    Пожалуйста, послушайте меня — упражнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезны для вас! Я занимаюсь спортом шесть дней в неделю и буду продолжать делать это, потому что это дает очень много физических, умственных и эмоциональных преимуществ. И хотя упражнения существенно не меняют количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, они кардинально меняют то, как вы тратите калории.

    Когда энергии не хватает — например, когда мы сжигаем лишние во время упражнений — второстепенные метаболические процессы замедляются. Первый из них — воспаление. Острые вспышки воспаления являются важной частью нашего восстановления и иммунной реакции. Однако длительные хронические воспалительные реакции способствуют возникновению аллергии, артрита, артериальных заболеваний и других нарушений обмена веществ. Физические упражнения означают, что у нас меньше энергии, которую нужно тратить на чрезмерные, вредные воспалительные процессы, и это огромная победа.

    Во-вторых, затраты энергии на упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс.Опять же — короткий выброс гормонов стресса во время кризиса — это хорошо, но длительное перепроизводство вредно. Также может подавляться некоторая репродуктивная гормональная активность. Это может показаться не очень хорошей идеей, но считается, что слишком большая активность в этих областях способствует развитию рака репродуктивной системы, такого как рак простаты и груди.

    В-третьих, многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни наносит нам значительный вред. Количество времени, которое мы проводим сидя каждый день, является надежным предиктором сердечных заболеваний, диабета, рака и ряда других серьезных проблем со здоровьем.Хотя сами по себе упражнения не могут привести к значительной потере веса, они определенно уменьшают влияние нашего малоподвижного образа жизни.

    И, наконец, люди, которые худеют с помощью диеты, с гораздо большей вероятностью сохранят ее, если будут заниматься спортом. Одно исследование полицейских с ожирением назначило участникам только диетические ограничения или диету с упражнениями в течение двух месяцев. В конце исследования не было никакой разницы в количестве потерянного веса между группами (как мы теперь должны ожидать). Но после того, как вмешательство было закончено, только те, кто занимался спортом, сохранили свою потерю в весе.

    Мы знаем, что потеря веса — одна из основных причин, по которой люди принимают меры для улучшения своей физической формы. Это понятно: в течение многих лет нас заставляли думать, что простое добавление физических упражнений — это секрет избавления от лишних килограммов. Но доказательства этого не подтверждают.

    Нет сомнений в том, что желание похудеть может быть отличным исходным мотиватором, но если успех измеряется тем, что происходит на шкале, мотивация быстро угаснет. Это подтверждается новыми выводами *, показывающими, что когда потеря веса является основным мотиватором, мы с меньшей вероятностью будем придерживаться упражнений, но когда удовольствие является ключевым мотиватором, мы тренируемся чаще и в течение длительного времени.Помня об этом, важно, чтобы мы искали варианты упражнений, которые нам нравятся, и имели реалистичные ожидания, и отмечали реальные преимущества и изменения, которые произошли в нашем теле и жизни благодаря упражнениям. Эти замечательные преимущества могут изменить жизнь гораздо больше, чем сбросить несколько килограммов.

    ОБРАТНО:

    • Самый эффективный способ похудеть — сбалансировать потребление энергии с диетой
    • Упражнения помогают нам поддерживать долгосрочную потерю веса
    • Если вы начнете тренироваться, чтобы похудеть, вы скоро обнаружите много другие преимущества
    • Упражнения могут уменьшить вредные воспалительные реакции (например, аллергии, артрит, артериальные заболевания)
    • Упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс и снижают риск рака простаты и груди
    • Упражнения сокращают малоподвижный образ жизни и связанные с ним серьезные проблемы со здоровьем (сердце болезни, диабет, рак)
    • Упражнения снимают стресс и помогают нам стать психологически сильнее и устойчивее
    • И, конечно же, упражнения делают нас стройными, сильными, подвижными и способными.
    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

    * Мотивационные движущие силы упражнений: анализ глобального опроса потребителей 2018 г. (Гастингс, Готтшалл и Ли)

    5 ошибок в упражнениях, которые предотвращают потерю веса, от фитнес-профессионалов

    Есть не так много 15-минутных тренировок на YouTube можно сделать. Поэтому неудивительно, что во время нынешней пандемии многие люди занимаются фитнесом.Хорошие новости: с помощью разумного планирования и советов вы можете работать над улучшением своего здоровья, не выходя из дома. Хорошие новости: мы обратились к профессионалам в области фитнеса на растительной основе, чтобы поделиться типичными ошибками при упражнениях, которые мешают людям достичь их целей по снижению веса, чтобы вы могли разнообразить свой распорядок и повысить свои показатели потливости.

    1. Вы не меняете свой распорядок дня

    Разнообразие — это изюминка жизни, ребята. «Будучи энтузиастом фитнеса, я считаю, что одна из распространенных ошибок в упражнениях, которая может предотвратить потерю веса, — это придерживаться одной и той же кардиотренировки.Фраза придумала очень мудрая старая сова; «Делайте то, что всегда делали, и вы получите то, что всегда получали». То же самое можно сказать и о физических упражнениях. Если вы один из тех людей, которые жалуются на количество выполняемых упражнений и отсутствие изменений в вашем весе / форме тела, это может быть связано с тем, что вы выполняете неправильную тренировку, — говорит Эндрю Фокс, генеральный директор Aim Workout.

    «Так что откажитесь от часов одного и того же кардио в поддержку сочетания тренировок, которые могут включать в себя занятия, кардио и тренировки с отягощениями.Вы будете поражены той разницей, которую может иметь простое выполнение такого изменения. Вы получите душевное восстановление, и ваше тело сразу же будет проверено новыми испытаниями », — добавляет Фокс.

    2. Вы не едите достаточно клетчатки

    Вы только что устроили потрясающий велотренажер на своем новом элегантном велотренажере (вот вам, NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle. И теперь у вас есть огромная тарелка спагетти с чесноком. хлеб и пирожные ждут вас. Не так быстро. «Когда вы пытаетесь похудеть, важно включать в свой рацион достаточно продуктов, богатых клетчаткой.Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории из продуктов смешанного питания не усваиваются », — говорит Дженни Абуобайя, бывшая профессиональная международная танцовщица и хореограф, сертифицированный личный тренер. Так что откажитесь от углеводов и используйте как можно больше этих удивительных источников клетчатки на растительной диете.

    3. Отсутствие силовых тренировок

    Пора взять в руки эспандеры и гантели. Скептически относитесь к тому, что поднятие тяжестей может помочь вам похудеть? Подумай еще раз.

    «Когда дело доходит до похудения, многие люди сразу же думают о том, чтобы делать много кардио, чтобы сжечь лишние калории, но сбалансированная программа должна включать тренировки с отягощениями, а также кардио.Тренировки с отягощениями (например, поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров и выполнение упражнений с собственным весом) критически важны для всех, кто хочет похудеть, потому что они дают организму мощный сигнал для сохранения мышечной массы при одновременном снижении жира », — объясняет Форест Нэш, NASM Сертифицированный личный тренер, который также является специалистом по фитнес-питанию и сертифицирован по растительному питанию. «Хотя, безусловно, можно похудеть, занимаясь только кардио, это может привести к потере мышечной массы, а также к потере жира, что не приведет к худощавому, подтянутому внешнему виду, к которому стремится большинство людей.»

    4. Переоценка калорий, сожженных во время упражнений

    « Люди часто имеют неточные представления о количестве калорий, которые они сжигают во время упражнений, думая, что они могут легко сжечь пончик или кусок пиццы, просто записав несколько дополнительных минут. на беговой дорожке », — говорит Нэш. «Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий, но сжигание калорий от большинства форм упражнений довольно скромное. Чтобы сжечь этот пончик, потребуется много времени и усилий, например, подняться по всей лестнице в Эмпайр-стейт-билдинг, — продолжает Нэш.Мы ничего не знаем о вас, но при одной мысли обо всех этих шагах нам хочется отложить пончик.

    «По этой причине почти всегда лучше всего сосредоточиться на правильном питании, а также на тренировках, пытаясь похудеть, и контролировать количество калорий, поступающих с пищей, а также калорий, сжигаемых во время физической активности», — добавляет он.

    5. Попытки похудеть слишком быстро

    «Многие люди хотят быстрых результатов, когда дело доходит до потери веса, что может побудить их принять крайние меры, такие как ежедневные кардио-тренировки и потребление очень небольшого количества калорий.Эти методы, безусловно, могут привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, проблема в том, что они очень неустойчивы в долгосрочной перспективе », — предлагает Нэш. «Исследования показали, что подавляющее большинство

    людей, которые прибегают к таким стратегиям, в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес и часто становятся даже тяжелее, чем когда они начали», — уточняет он, добавляя, что для похудения в здоровом и здоровом состоянии. Таким образом, вы должны стремиться к умеренному снижению веса от 0,5% до 1% от общей массы тела в неделю.»

    Упражнения для похудания: Шесть« важных »советов, чтобы сохранять мотивацию и« избегать разочарований »

    Может быть трудно сохранять мотивацию и поддерживать режим упражнений, особенно в осенние и зимние месяцы, когда темные и холодные ночи заставляют оставаться дома более привлекательный. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, слишком устали, чтобы заниматься спортом, или мысль о том, чтобы попытаться добраться до спортзала, останавливает вас, может быть трудно сохранять мотивацию. Хотя сохранять мотивацию не всегда легко, по словам Стивена Вирчу, менеджера по развитию фитнеса в Total Fitness, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы придерживаться своего расписания тренировок было легче и более достижимо.

    Ставьте реалистичные цели

    Стивен рекомендует, что один из лучших способов сделать тренировочную программу удобной в обслуживании — это ставить реалистичные цели.

    Он сказал: «Как бы мы все ни хотели, не многие из нас смогут зайти в тренажерный зал и сразу взять в руки 20-килограммовые гантели. Постановка нереальных целей неизбежно приведет к разочарованию, в результате чего вы потеряете мотивацию и сдадитесь.

    «Ставить реалистичные цели также важно для вашего здоровья.

    Прибавка большего веса, чем вы можете выдержать, увеличивает риск серьезной травмы, что является верным способом прекратить тренировку еще до того, как она действительно начнется.

    Он продолжил: «Лучший способ ставить реалистичные цели — это не торопиться и развиваться. Хотя вы, возможно, захотите поднять самые тяжелые веса в тренажерном зале прямо сейчас, медленно наращивая себя, вы обнаружите, что это более управляемо, и вы увидите результаты быстрее, избегая любого разочарования ».

    ПОДРОБНЕЕ: Debenhams возвращается! Легенда главной улицы нанимает вас перед новым магазином

    Делайте упражнения, которые вам нравятся

    Стив также рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые вам действительно нравятся.

    Он объяснил: «Тренировки не должны быть легкими, но это не значит, что это не может быть весело. Если ваши тренировки являются источником стресса или дискомфорта, у вас гораздо больше шансов потерять мотивацию. Выстраивая тренировочный распорядок, состоящий из упражнений, которые вам нравятся, посещение тренажерного зала не будет для вас рутиной.

    «Чтобы найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, лучше всего потратить некоторое время на то, чтобы попробовать разные упражнения в тренажерном зале. Независимо от того, думаете ли вы, что они вам понравятся или нет, изучая различное спортивное оборудование, вы сможете определить, какие упражнения и оборудование вы предпочитаете.Затем вы можете составить программу тренировок, включающую эти упражнения, а это значит, что ваша тренировка может стать гораздо более приятным занятием ».

    Стив также предлагает найти, какие упражнения лучше всего подходят для вас, так как это поможет вам чувствовать себя более комфортно и уверенно, что позволит вам чувствовать себя более непринужденно во время тренировок.

    Обязательно отдыхайте

    По словам Стива, важной частью любой тренировки является отдых.

    Он сказал: «Отдых после тренировки позволяет вашему телу и мышцам восстановиться, и то и другое очень важно для повышения вашей силы и выносливости.

    «Если вы не дадите своему телу отдыхать, вы обнаружите, что ваш прогресс будет медленнее, что может демотивировать вас при продолжении тренировки. Отсутствие отдыха также увеличивает риск получения травмы, что может помешать вам тренироваться или ограничить ваши возможности в тренажерном зале ».

    Следите за своим прогрессом

    Отслеживание своего прогресса, по словам Стива, является жизненно важным аспектом сохранения мотивации.

    Он объяснил: «Конечная цель любого человека, выполняющего тренировку, — это увидеть прогресс, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.Однако прогресс не происходит в одночасье, поэтому может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.

    «Это может расстраивать, но отслеживание вашего прогресса может помочь вам не сбиться с пути. Если вы хотите нарастить мышечную массу, регулярно делайте снимки прогресса и записывайте количество повторений и вес — это хороший способ легко доступным способом записывать свой прогресс и личные рекорды в сверхурочное время ».

    Спланируйте посещение тренажерного зала

    Стив также рекомендует планировать посещение тренажерного зала заранее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *