Фитнес упражнения для: Упражнения для фитнеса

Содержание

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели. 

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

[image id=”122473″]

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

[image id=”338071,338072,338073,338074,338075″]

Шея

 

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

[image id=”338076,338077,338078″]

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

Уровень сложности — 1.[new-page]

С подъемом колена

[image id=”338079,338080,338081″]

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

[image id=”338082,338083,338084″]

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

[image id=”338085,338086,338087″]

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

[new-page]

Классические отжимания

[image id=”338088,338089,338090″]

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

[image id=”338091,338092,338093″]

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

[image id=”338094,338095,338096″]

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

[image id=”338097,338098,338099″]

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

[new-page]

Скручивания

Классические

[image id=”338100,338101,338102″]

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

[image id=”338103,338104,338105″]

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

[image id=”122474″]

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

[image id=”122475″]

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1.

Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

Wellness упражнения для здоровой спины в GW Fitness Купчино.

Wellness упражнения для здоровой спины в GW Fitness Купчино.
Групповые тренировки

Antiage

Урок оздоровительной направленности. Укрепляется сердце, повышается выносливость, улучшается пищеварение, равновесие, координация и подвижность суставов. Уровень подготовки: любой.

ЛФК (оздоровительная гимнастика) в Фрунзенском районе СПб

Мы приглашаем на занятия людей, которые хотят улучшить состояние суставов, мышц, наладить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Комплекс специальных упражнений для укрепления мышечного корсета, корректирующий осанку и устраняющий мышечный дисбаланс, позволит жить без боли в спине. Уровень подготовки: любой.

FLEXIBILITY

Программа для развития гибкости. С помощью специального оборудования – ремней, роллов и подвесных гамаков удлинение мышц всего тела происходит быстро, эффективно и безболезненно. Тело избавляется от боли и скованности, движения становятся плавными, осанка – ровной. Упражнения на растяжку позволяют отдохнуть после силовых нагрузок, вернуть суставам подвижность и эластичность.

Также Вам может быть интересно:

Персональные тренировки
Косметология
Детский фитнес

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Принять

Упражнения для похудения

Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!

 

В чем польза зарядки

 

 

Упражнения для похудения

Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме. Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:

 

  • Каждое упражнение следует выполнять в определенной последовательности и с соблюдением определенного количества повторов
  • Зарядка должна начинаться с разминки (2-3 минуты), только потом можно переходить к основной силовой части, а в завершении выполнить несколько кардио упражнений для восстановления дыхания
  • Рекомендуется чередовать различные упражнения по дням, чтобы избавить тренировки от монотонности
  • Не следует концентрироваться только на одной группе мышц. Польза от зарядки будет лишь в том случае, если фитнес упражнения для похудения будут максимально разнообразны
  • Спустя полчаса после завершения легкой утренней тренировки рекомендуется перекусить легким и полезным завтраком (йогурт, мюсли, овсяная каша с ягодами и т.д.)

 

 

 

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил. 

 

ТОП 10 упражнениний для похудения

 

1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз)

6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

 

Комплекс упражнений для похудения дома

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

 

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.

 

Фото:  Victoria’s Secret

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

Фото — instagram.com/zumba

#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.

 

Что такое зумба

Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.

Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.

 

Кому подойдут занятия

Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.

 

Противопоказания

Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.

 

Как выглядит урок зумба-фитнеса

Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.

Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.

Фото — Instagram.com/zumba

 

Разновидности тренировок

  • Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
  • Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
  • Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
  • Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
  • Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
  • Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.

Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающих в свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:

 

А также основные движения:

 

Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:

 

И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:

 

Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:

 

Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:

 

Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:

 

Так выглядят занятия Zumba Toning:

 

И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:

 

А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?

 

Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похудения на Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!

Яна Кустол

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятой.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Джексы

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардио упражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

5. Приседания

Помогает вам получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает вам укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русская крутка

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

упражнений для пожилых людей: полное руководство

Упражнения жизненно необходимы людям любого возраста для поддержания здоровья, предотвращения травм и снижения риска сердечных заболеваний.Наличие доступных программ упражнений поможет вам стать толчком к лучшему здоровью.

Мы собрали 29 различных упражнений, разработанных, чтобы быть безопасными и сложными для пожилых людей. Они разделены на шесть разных категорий для облегчения навигации.

Вы можете начать с растяжки в первом разделе и перейти к упражнениям на равновесие, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Хотя все упражнения предназначены для пожилых людей, многие из них можно изменить с помощью веса, повторений или продолжительности в соответствии с вашими потребностями.Ознакомьтесь с различными категориями упражнений для пожилых людей, которые мы приводим ниже, станьте активнее и воспользуйтесь преимуществами для здоровья!

Содержание:

  1. Упражнения на растяжку
  2. Упражнения на равновесие
  3. Упражнения на стуле
  4. Основные упражнения
  5. Кардио и упражнения с малой нагрузкой
  6. Силовые упражнения
  7. I. Упражнения на растяжку для пожилых людей
  8. Верхняя часть спины — Растяжка груди

Упражнения на растяжку

Растяжка верхней части спины
  1. Сядьте с расслабленными плечами.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, возьмитесь за одну руку другой и вытолкните наружу, вытягивая спину и плечи вперед.
  3. Удерживайте 10 секунд и отпустите.
Растяжка груди
  1. Сядьте с расслабленными плечами.
  2. Оттяните вытянутые руки назад, схватив одну руку, удерживая обеими руками около ягодиц.
  3. Отведите плечи назад, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.
  4. Сиденье и досягаемость — & — Шея — & — Растяжение внутренней части бедра
Сядьте и вытянитесь

  1. Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.
  2. Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены к потолку.
  3. Вытяните обе руки вперед и коснитесь пальцев ног, при этом медленно сгибаясь в талии, не подпрыгивая.
  4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка шеи
  1. Сядьте и медленно наклоните голову к правому плечу.
  2. Удерживая это положение, вытяните левую руку в сторону и вниз на уровне талии.
  3. Отпустите, затем повторите с левой стороны.
  4. Повторите дважды с каждой стороны.
Растяжка внутренней части бедра
  1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Медленно наклонитесь в левую сторону, согнув левое колено, удерживая правую ногу прямо.
  3. Следите, чтобы левое колено не касалось пальцев ног.
  4. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение справа.

Плечевые круги

  1. Сядьте и положите кончики пальцев на плечи.
  2. Обведите плечи 15 раз вперед, затем 15 раз назад.
Растяжки для рук
  1. Сядьте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  2. Откройте обе руки, чтобы развести пальцы, затем сомкните руки.
  3. Повторить 10 раз.

II. Упражнения на равновесие для пожилых людей

Подставка для фламинго

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
  2. Согните одно колено, чтобы немного оторвать ступню от земли, и балансируйте другой ногой.
  3. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.
Стойка на одной конечности с рукой

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
Поднимите левую руку над головой и поднимите левую ногу вперед и оторвитесь от пола.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Подчеркнуть линию
  1. Встаньте, расставив руки по бокам.
  2. Переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка одной ступни касалась пальцев другой стопы или как можно ближе к ним.
  3. Повторите 15-20 шагов.
Подъем ног в стороны

  1. Встаньте за стул или стойку одной или двумя руками, опираясь на них в качестве опоры.
  2. Поднимите правую ногу в сторону
  3. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Радиус действия часов
  1. Начните стоять, придерживая стул левой рукой.Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
  2. Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, дотянитесь до 3 часов в сторону и 6 часов назад.
  3. Повторите с другой стороны.

III. Упражнения на стуле для пожилых людей

Подъем переднего рычага

  1. Сядьте, держа мяч обеими руками ладонями друг к другу.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы мяч уперся в ноги, а локти слегка согнуты.
  3. Медленно поднимите руки, чтобы поднять мяч до уровня плеч, затем опустите обратно вниз, поднимаясь и опускаясь примерно за 3 секунды.
  4. Повторить 10-15 раз.
Усилитель голени сидя
  1. Сядьте на край стула, вытянув ноги, поставив пятки на пол и слегка согнув колени.
  2. Направьте пальцы ног вниз, затем согните их вверх.
  3. Сделайте 15 повторений, расслабьтесь, затем сделайте еще 15 повторений.
Плие
  1. Удерживайте спинку стула.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Медленно согните ноги в коленях, используя 2 полных секунды, чтобы опуститься. При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы держать ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы колени не касались пальцев ног при сгибании.
  3. Выполните 8 раз, затем отдохните. Выполните еще один подход, делая столько, сколько сможете в хорошей форме.
Скручивания на живот

  1. Сядьте, держа мяч руками у живота и слегка согнутыми в локтях.
  2. Медленно поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом остальную часть тела устойчивой.
  3. Вернитесь в центр и повторите слева.
  4. Повторяйте, пока не сделаете 8 поворотов на каждую сторону.

IV. Основные упражнения для пожилых людей

Подъемы ног

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол, ступни расслаблены.
  2. Сократите мышцы живота, поднимая одну ногу на 5 дюймов от пола и удерживая ее в течение 3 секунд.
  3. Опустите и повторите с другой ногой.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Велосипед
  1. Лягте на спину, заложив руки за голову.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу.
  3. Втягивая пупок и выдыхая, поднесите одно колено к груди, одновременно потянувшись к нему локтем с противоположной стороны. Это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
  4. Повторите упражнение на боку и продолжайте повторять в течение 30 секунд.
  5. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще один 30-секундный подход.


Скручивания сидя
  1. Сядьте на мяч для упражнений, мяч для босу или римский стул.
  2. Если вы используете мяч, сначала поставьте ступни на землю. Если вы используете римский стул, сначала подставьте ноги под опору для ног.
  3. Согните туловище под углом 45 градусов от пола. Положите руки на грудь и отклонитесь назад как можно дальше.
  4. Затем двигайтесь вперед и медленно поверните влево, затем снова медленно отклонитесь назад в исходное положение.Повторите с правой стороны.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
Боковые изгибы
  1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
  2. Положите одну руку за голову, а другую вытяните в одну сторону.
  3. Наклонитесь в сторону, как будто потянитесь к полу.
  4. Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение, при этом не позволяя груди опускаться вперед и удерживая ступни на полу.
  5. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Подъемы колен сидя
  1. Сядьте на коврик или скамью.
  2. Медленно подтяните оба колена к груди, они касаются груди, или пока ноги не коснутся пресса.
  3. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе и выполните всего три подхода.

V. Кардио и упражнения с малой нагрузкой для пожилых людей

Скоростная дрель

  1. Нарисуйте на полу рисунок лестницы мелом или лентой.
  2. Пройдите по ступеням лестницы, поставив одну ногу на квадрат, а затем поставив другую ногу на тот же квадрат.
  3. Перейдите к следующему квадрату и продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы.
  4. Повернитесь и повторите.
Степ-ап
  1. Начните с нижней части лестницы. Ступайте на первую ступеньку левой ногой.
  2. Затем оторвите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе в течение одной секунды.
  3. Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой.
  4. Повторите с противоположной стороны и повторите по 10 раз с каждой стороны.
Водная аэробика

Снижение воздействия на тело во время упражнений может потребоваться некоторым по многим причинам, включая артрит и боли в суставах.По этой причине водная аэробика стала популярным видом упражнений для пожилых людей. Это безопасный и эффективный способ тренировки всего тела без традиционных весов.

Водная аэробика помогает развить силу и выносливость, а поскольку большинство занятий проводятся на мелководье, даже пожилые люди, не умеющие плавать, могут участвовать. Эти занятия обычно проводятся в спортзалах и общественных бассейнах. Некоторые популярные упражнения водной аэробики включают водный бег трусцой, подъем ног, в том числе различные упражнения для поддержания баланса и силы.

Велосипедный спорт и эллиптический тренажер

Для тренировки с низкой нагрузкой рассмотрите возможность катания на велосипеде и эллиптического тренажера. Возможно, это не первые упражнения, которые приходят в голову для упражнений с малой ударной нагрузкой, но они являются эффективными вариантами, поскольку они передают минимальный удар вашим суставам и вашему телу. Оба упражнения оказывают легкое воздействие на суставы и тело.

Езда на велосипеде по дороге и на велотренажере — подходящие варианты для тренировки с низким уровнем ударных нагрузок. Если вы едете на велосипеде по дороге, вы можете использовать электрический велосипед как для упражнений, так и в качестве эффективного средства передвижения.Помощь мотора помогает преодолевать труднопроходимую местность и облегчает подъем на холмах, позволяя еще больше облегчить вашу спину и шею, лежачий велосипед также является хорошей альтернативой.

Хотя это может показаться упражнением с низкой ударной нагрузкой, на самом деле езда на велосипеде очень легка для суставов, поскольку ваше тело поглощает минимальные удары от педалирования. Вы можете покататься на велотренажере в тренажерном зале или приобрести дорожный велосипед, чтобы кататься по окрестностям. Если вертикальный велосипед слишком тяжел для вашей спины, шеи и плеч, попробуйте вместо него лежачий велосипед.В отличие от вертикального велосипеда, где вы наклоняетесь за руль, на лежачем велосипеде вы можете сидеть сложа руки так, чтобы педали и руль находились прямо перед вами.

Тай Чи

Тот факт, что большинство практикующих тай-чи начинают заниматься после 50 лет, является явным признаком того, что это хороший вид упражнений для пожилых людей. Тай-чи — это тип медитативных упражнений, в которых основное внимание уделяется медленным движениям с небольшой нагрузкой и технике дыхания.

Было показано, что тай-чи улучшает баланс, силу и гибкость, при этом не влияя на суставы.Его режимы адаптируются к вашему уровню мастерства, и вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать практиковаться, поэтому любой может легко начать.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, упражнения и формы тай-чи могут быть расширены, что будет держать вас в напряжении и в то же время проработать вашу сердечно-сосудистую систему.

VI. Силовые упражнения для пожилых людей

Частичное приседание и полуприсед у стены
  1. Начните вставать, используя стул в качестве опоры.
  2. Согните колени как можно дальше, не касаясь пальцами ног, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Для более продвинутого варианта попробуйте полуприседание у стены: выполните это упражнение у стены и согните колени почти на 90 градусов, как если бы вы сидели на невидимом стуле.
Сгибания запястий
  1. Положите предплечье на подлокотник стула, свесив руку за край.
  2. Держите гирю ладонью вверх.
  3. Медленно согните запястье вверх и вниз, затем повторите 10 раз.
  4. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений другой рукой.Повторите еще один подход по 10 с каждой стороны.
Сгибания рук на бицепс
  1. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений.
  2. Начните сидеть на стуле, держа по одной гантели в каждой руке, ладонями вперед, прижав локти к бокам.
  3. Согните руку в локтях, чтобы поднять гантель ¾ до плеч, не отводя локти от бока.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.


Вертикальный передний ряд
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и частично наклонены вперед.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку перед собой ладонями к телу.
  3. Поднимите обе гантели к подбородку, удерживая спину прямой, а плечи неподвижными.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Разгибания колена
  1. Сядьте на стул с прямой спиной и согнутыми коленями.
  2. Медленно вытяните правую ногу вперед и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение левой ногой.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью зависят от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых.По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия.Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

  1. Водный бег трусцой
  2. Подъем ног
  3. Подъем ног
  4. Отжимания на воде стоя
  5. Сгибания рук

2. Стул-йога

Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

  • Растяжка над головой
  • Растяжка для коровы сидя
  • Растяжка для кошки сидя
  • Поза горы сидя
  • Скручивание сидя

3. Тренировки с эластичными бандажами

Эспандеры — это эластичные ленты полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

  • Жим ногами
  • Жим трицепса
  • Боковое поднятие
  • Сгибание бицепса
  • Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

  • Движение русалки
  • Боковые круги
  • Еда
  • Подъемы
  • Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

  • Найдите умеренную тропу через парк
  • Найдите подходящую прогулку для тренировок на
  • Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
  • Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

  • Приседания перед стулом
  • Stepup
  • Bird dog
  • Тазобедренные мосты лежа
  • Круги лежа на боку

7. Силовые упражнения с гантелями

02

Силовая тренировка

Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

  • Тяга в наклоне
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание бицепса
  • Жим над головой
  • Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Обычных тренировок не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

  • Приседания с гантелями или отягощениями
  • Жим лежа
  • Жим ногами
  • Бег на длинные дистанции
  • Скручивания на пресс
  • Тяга в вертикальном положении
  • Становая тяга
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Скалолазание
  • Power clean

Четыре основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой.Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: приседание .Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, два основных упражнения, которые необходимо включить, — это жим лежа и тяга штанги .

Подъемники Monster

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

  • Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
  • Ваше первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
  • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
  • Стопы должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как выполнять становую тягу

  • Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
  • Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению.Становая тяга приравнивается к полной остановке при каждом повторении.
  • Как только штанга оторвется от пола, сильно упирайтесь в пол, одновременно выпрямляя все тело.
  • Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

  • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
  • В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
  • Избегайте отталкивания перекладины от груди, поскольку это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
  • Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Практическое руководство. Советы по тяге штанги

  • Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
  • Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
  • Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется при каждом повторении.
  • Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие мышцы и в большей степени задействует бицепсы.

Monster Lifts для Monster Gain

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки доводят ваши мышцы до отказа в каждом подходе. Во время силовых тренировок рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе.Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес.Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

Упражнение Наборы Представители
Приседания 5 6
Становая тяга 4 6
Тяга штанги 5 6
Жим лежа 5 6
Жим лежа на трицепс 3 8
Сгибание рук со штангой 3 8
Подъем на носки 3 8

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование движений только с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO 2 max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2016 года, подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в New Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточной нагрузки для организма, чтобы обеспечить существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом, и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свое собственное. — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Упражнение для начинающих | Тренировка для начинающих

Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму.Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

В этих упражнениях используется вес вашего тела для построения сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих взбираться на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей. Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.

Как использовать этот список : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.


Приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте это сложнее : Превратите это в приседание с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.


Выпад назад

Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола.Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Сделать сложнее : Попробуйте сделать выпад в прыжке. Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.


Мост

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.


Роликовая боковая доска

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Не позволяйте бедрам опускаться.Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.


Альпинист

Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сделайте сложнее: Меняйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать вашу скорость.

[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.]


Супермен

Практическое руководство: Начните на коврике лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.

Джулия Хембри Смит / Зак Куто


Автор изображений: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу.Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он.В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *