Фитнес для мужчин диета: меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Содержание

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества.

И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

  • На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
  • На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
  • На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
  • И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр.
    , в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Идеальная фитнес-диета для мужчин и девушек

Фитнес-тренер поделилась секретами идеальной диеты / Белновости

Диета от фитнес-тренера предусматривает 4-5-разовое питание в день: – три основных (завтрак, обед и ужин) и один-два перекуса. При этом особое внимание стоит уделять тому, что и когда есть, а также режиму питья.

Для начала фитнес-тренер Юлия Черницкая уточнила, сколько пить воды в день, чтобы похудеть, а также когда именно нужно пить воду.

По ее словам, каждый день начинать нужно непременно со стакана воды (на чем ранее настивала и прима Национального академического театра оперы и балета им. Шевченко Кристина Шишпор, объясняя, как стать худой как балерина).

«Есть формула – 30 мл на 1 кг веса человека. У каждого человека от веса зависит его литраж воды», – цитирует Черницкую Обозреватель.

Идеальный

завтрак при фитнес-диете для похудения – яйцо (пашот, омлет, всмятку, яичница или в любом ином виде). А вот от молочных завтраков желающим сбросить вес лучше отказаться.

«Также и овсянкой злоупотреблять нельзя, даже на воде. То же самое и манка», – уточнила фитнес-тренер.

Обед должен быть углеводный, а ужин – белковый. То есть с белкового питания день должен начинаться – и им же заканчиваться.

«Это может быть кусочек рыбы, куриного филе, стейк из телятины, гарнир. Овощи на ночь не рекомендуются, поскольку там много воды, фрукты на ночь нельзя, потому что в них много сахара. После 17:00 никаких овощей и фруктов, желательно есть белок, например, пару орехов, две ложки гречки, кусочек куриного филе. Но за 3 часа до сна», – настаивает Черницкая.

Читайте такжеКогда пить йогурт и сколько, чтобы он был на пользуЧто касается Черницкая, то это должна быть домашняя еда, а не йогурты, фастфуд или булочки: «Задача любого человека, который хочет привести в форму свое тело, состояние волос, кожи, фигуры – брать с собой судочки с едой из дома… К перекусам относиться хладнокровно не надо, потому что это нужно для организма. Если мы будем кушать три раза в день первое-второе, мы не похудеем», – резюмировала фитнес-тренер.

Ранее диетолог назвала главное правило здорового питания. Человеку нужно соблюдать режим приема пищи, отметила эксперт.

Напомним, абсолютный чемпион Украины по бодибилдингу, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер Слава Галицкий говорил Главреду, что есть несколько правил эффективного похудения. Чемпион добавил, что есть масса вариантов приготовления той же грудки, но она будет намного вкуснее: можно запекать в рукаве, добавлять овощи, минимум специй.

Также можно разными способами готовить рыбу.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) –

вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

 

Сушка тела состоит из трёх этапов:


Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.


Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.


Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Диета для похудения для мужчин с доставкой на дом.

ПРОБНЫЙ ДЕНЬ всего за 350 грн.

Калорийность: 1600-1800 ккал.

Не только женщины хотят иметь хорошую фигуру. Представителям сильного пола тоже важно быть в отличной форме. Спортивное телосложение говорит о физическом здоровье мужчины и его силе. Являются частью имиджа успешного и привлекательного мужчины. Хотите похудеть, но вам невыносима мысль о безвкусной еде и постоянном чувстве голода – «привычных» спутниках диеты? А, если мы скажем, что можно питаться вкусно, разнообразно и сытно. С программой «Снижение веса» iFood – это все реально! Рацион сбалансирован по БЖУ и калориям с учетом всех потребностей мужского организма. Меню разработано фитнес-тренерами совместно с диетологами. Сбалансированный рацион для комфортного и безопасного снижения веса обеспечит организм необходимыми питательными веществами и активизирует жиросжигающие процессы. Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Вы привыкнете питаться правильно, принимать пищу вовремя и в необходимом количестве.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результат

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Подробности по тел.: ‎‎067-540-40-24

Примерный рацион на день

День 1День 2День 3

Первый завтрак: Яйцо-пашот на тосте из бездрожжевого хлеба

Второй завтрак: Диетические сырники из фермерского творога с ягодным соусом

Обед: Запеченное куриное филе с кускусом. Легкий салат с помидорами черри и сыром Моцарелла

Полдник: Салат с индейкой Sous Vide. Крем-суп из грибов

Ужин: Запеченный лосось с бланшированными овощами

Первый завтрак: Омлет по-соррентийски

Второй завтрак: «Оранжевый детокс коктейль» (морковно-яблочный фреш). Груша с творожным муссом

Обед: Ножка кролика с гречневой лапшой в азиатском стиле

Полдник: Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой. Куриный бульон с перепелиными яйцами

Ужин: Запеченная скумбрия с овощами-гриль

Первый завтрак: Бельгийские вафли (2шт) с ягодным соусом и сметанным кремом

Второй завтрак: Творожный мусс с мюсли. «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном)

Обед: Жаркое из индейки и овощей с грибным ризотто

Полдник: Салат «Нисуаз» с тунцом. Крем-суп из лосося

Ужин: Запеченная форель. Салат «Хоккайдо» с водорослями чука

 

Цены

ПРОБНЫЙ ДЕНЬ всего за 350 грн.

1 день – 490 грн.

7 дней -3258,5  грн. (465,5 грн. день)

14 дней — 6380 грн. (456 грн. день)

28 дней — 12 348 грн. (441 грн. день)

Диета для мужчин

Не только девушки критически относятся к своей внешности. Похудение у парней также является актуальным вопросом. Диета для мужчин важна не только для хорошего внешнего вида, но и для здоровья.

Если у Вас:

  • Избыточная масса тела или ожирение;
  • Вы испытываете постоянную тяжесть в теле, вас смущает ваше отражение в зеркале;
  • Вы заедаете стресс и жуете каждую свободную минуту;
  • У Вас есть одно или несколько хронических заболеваний, которые возникли из-за лишних килограммов.

Эти тревожные «звоночки» сигнализируют Вам, что пора начать заботиться о своем здоровье уже сейчас. Мужчине, чтобы начать худеть, нужно в день создать 20% дефицит калорий. Такой подход поможет избавиться от нескольких лишних килограммов и сохранить здоровье. Небольшой дефицит калорий, в сочетании с умеренными физическими нагрузками, позволит снизить вес без стресса. Ваше самочувствие значительно улучшиться, появятся новые силы, начнет нравиться собственное отражение в зеркале.

Как похудеть без диет?

Необходимо понимать, что без физических нагрузок и отказа от фастфуда – это невозможно. Хорошая новость в том, что мужчинам проще избавится от лишнего веса, чем женщинам. В мужском и женском организме количество жировых клеток практически одинаковое. Они только отличаются размерами и функционированием ферментов. Жировые клетки парней значительно меньше и содержат большее количество жирорасщепляющих ферментов.

Как правильно похудеть?

Нужно придерживаться нескольких правил диеты для мужчин:

  • Не переедайте
  • Забудьте про полуфабрикаты, алкоголь, жирное мясо и сладкое
  • Ваше меню должно быть разнообразным, содержать много овощей, злаков и фруктов
  • Питайтесь дробно: небольшими порциями — минимум 5 раз в день
  • Заведите «дневник диеты». Записывайте калорийность всех продуктов, которые Вы съели. Это важный этап похудения для мужчин. Такая тактика даст возможность со стороны оценить Ваше диетическое меню на каждый день.
  • Двигайтесь как можно больше: ходите пешком, поднимайтесь на этаж без лифта, бегайте по утрам. Такие простые кардио упражнения позволят ускорить процесс сжигания калорий и улучшать кровообращение.

Мужчины, которые хотят похудеть в домашних условиях, не всегда могут правильно составить свой рацион самостоятельно. Нехватка времени для приготовления здоровых блюд и отсутствие знаний в области диетологии могут свести к нулю все попытки похудеть. В таком случае лучше обратиться к специалистам и заказать доставку диетического питания.

Похудение для мужчин вместе с iFood

Айфуд – это сервис доставки правильно питания. Каждое утро курьер будет привозить Вам дневной набор блюд утвержденной калорийности. Программа «Снижение веса» Айфуд – это полноценный рацион максимально полезный для мужского организма, диета для мужчин. Рацион на неделю, день или месяц разработает диетолог с учетом индивидуальных потребностей Вашего организма, а приготовят повара группы ресторанов «Синдикат Вкуса». Необходимо только соблюдать простые правила – питаться в определенное время и строго следовать меню (никаких дополнительных перекусов). Заказать правильное питание для похудения в Харькове можно по тел.: 067-540-40-24. Приятный бонус — «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! (акция ограничена во времени) Так же Вы можете оставить свои контактные данные в форме выше и мы, самостоятельно свяжемся с Вами для уточнения всех деталей.

Программа питания Айфуд для снижения веса у женщин — здесь

Так же есть возможность приобрести подарочный сертификат Айфуд

Доставка правильного питания в Харькове от iFood состоит из множества программ: готовая программа для похудения с доставкой на дом, веганский интернет магазин с доставкой на дом, смузи Detox, интернет магазин блюд здорового питания и многих других.

Диеты для мужчин для похудения и набор мышечной массы

Диеты для мужчин

Как похудеть мужчине? Несколько секретов, которые недоступны женщинам.

 

Поддерживать себя в форме – это привилегия не только женского пола. Мужчины тоже хотят выглядеть привлекательно. Избавиться от «пивного» животика и обрести красивое и подкаченное тело им поможет диета для мужчин.

 

 

Особенности мужских диет

 

Главная особенность диеты для сильного пола – никакого голода. Только правильное и полноценное питание. Все потому, что диеты, разработанные для мужчин, работают намного эффективней. Причина заложена в физиологии. Мужской организм быстрее женского сжигает калории и медленнее превращает углеводы в жиры. Вторая особенность диет – питательность. Мужчинам требуется в день не меньше 1700 ккал.

 

Эффективная диета для мужчин: как нужно питаться?

 

• Еду можно тушить, варить или готовить на пару;

• Нельзя есть соль;

• Лучше меньше, но чаще – питаться нужно как минимум 4 раза в сутки;

• Нельзя кушать на ночь;

• Только фрукты могут стать перекусом;

• Салаты заправлять оливковым маслом, соевым соусом или соком лимона. Никакого майонеза;

• Только такие нормы: суп – 250мл, салат – 200 гр, мясо или рыба 100 гр.;

• Выпивать не меньше 2,5 литров воды в сутки;

• Можно выпивать бокал пива, но не чаще двух раз в неделю.

 

Что нельзя мужчинам на диетах?

 

Крепкий алкоголь;

Жирное мясо или рыбу в панировке;

Жареные, острые, копченые и соленые продукты;

Нужно свести к минимуму сахар.

Диета для похудения для мужчин

Ориентиры современного общества сдвигаются в противоположную сторону по сравнению с прошлым веком или даже началом нулевых: признаком достатка и успеха для мужчины сейчас является здоровый организм и подтянутое тело, а не свисающий животик. Это ведет к тому, что все чаще сильный пол интересуется диетами, тренировками и другими способами приведения своего тела и организма в здоровое состояние.

Диета для мужчин для похудения живота и боков

«Это не жир! Это – трудовая мозоль!» Как только не оправдывают себя мужчины за потерю формы и приобретение живота. Однако, хоть они и относятся к этому с юмором, избавиться от накопленных запасов им тоже хочется. Увы, как бы ни хотелось, волшебной таблетки не существует, и исправить ситуацию можно только при помощи диеты и физических упражнений.

Спортивная диета для мужчин

Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.

Диета для сушки тела для мужчин

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Для создания красивого тела нужно не только упорно работать в зале, но и соблюдать определенный режим питания. В зависимости от целей меняются и диеты. Если вы хотите создать идеальный рельеф, то для начала вам нужно набрать массу.

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете


Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
  • больные почки и печень
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея — 450 г 
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Сыр горгонзола — 150 г
  • Красный лук — 1 шт.
  • Шпинат — 75 г
  • Фундук 75 г
  • Сливочное масло — 3 ст. л.
  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Томат — 1 шт.
  • Лук — ¼ луковицы
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Кале — 100 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе — 750 г
  • Яйцо — 2 шт. 
  • Миндальная мука — 1 ст. л.
  • Полумягкий сыр — 100 г 
  • Твердый сыр — 50 г 
  •  Зеленый лук — 15 г 
  • Чеснок — зубчик
  • Майонез — 70 мл
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста — 450 г
  • Зеленый лук — 20 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Чеснок — зубчик
  • Сыр — 50 г
  • Кокосовая мука — 3 ст. л.
  • Разрыхлитель — ¼ ч. л.
  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Справочник по пляжной диете Мужской фитнес

Единственный способ похудеть и увидеть свой пресс — это съесть меньше калорий, чем сейчас. Ничто иное — ни поднятие тяжестей, ни кардио, ни добавки — не может компенсировать несоблюдение этого простого правила. Период. Так что, если вы можете отложить день пиццы и пива на следующие шесть недель, читайте дальше, и мы покажем вам, как получить упаковку из шести упаковок до конца лета.

Это сводится к

калорий

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, но это не значит, что вы можете сжечь их с помощью упражнений.Как сказал The New York Times Эрик Равуссин, доктор философии, эксперт по снижению веса и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Лос-Анджелес: «Упражнения сами по себе бесполезны для похудания». В конечном итоге он указал на то, что люди не только потребляют больше калорий, чем они могут сжечь, но и что дополнительное напряжение во время упражнений стимулирует аппетит, что еще больше упрощает восполнение калорий, которые они израсходовали.

Согласно исследованию клиники Мэйо, человек весом 160 фунтов, выполняющий высокоэффективные аэробные упражнения, сожжет всего 533 калории за один час.(Обратите внимание, что большинство людей не в состоянии поддерживать интенсивный темп и близко к этому.) А теперь представьте, что здоровый ужин из четырех унций куриной грудки без кожи и одной чашки риса содержит 385 калорий. Правильно: съешьте одну легкую пищу, и вы в двух шагах от того, чтобы окупить сожженные калории за этот день — при условии, что тренировка была долгой и чрезвычайно интенсивной.

Итак, если вы не можете создать дефицит калорий с помощью упражнений (по крайней мере, без их тонны, за исключением марафонцев), вы должны делать это с помощью своей диеты.Умножьте свой текущий вес на 12 — это то количество калорий, которое вы должны потреблять в день для начала. Если у вас очень много лишнего веса, основывайте свой рацион на той массе тела, к которой вы стремитесь. Так что, если вы весите 220 фунтов, но помните, что когда вам было 190, вы выглядели и чувствовали себя лучше всего, начните потреблять 2300 калорий в день (190 x 12, округленное для простоты).

Следите за своими макросами

Это правда, что тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы повлиять на потерю жира сами по себе, но они поддерживают мышечную массу, что позволяет сделать тело более здоровым, красивым и стройным.Чтобы получить максимальные результаты от силовых тренировок, вам необходимо употреблять правильную комбинацию макроэлементов. Поскольку белок является основным компонентом мышечной ткани, он должен быть высоким — стремитесь к одному грамму на фунт вашего веса тела (или целевого веса, как объяснялось выше).

Жир, хотя и является калорийным, играет решающую роль в поддержании выработки гормонов, таких как тестостерон, поэтому, хотя он должен быть достаточно низким, чтобы помочь создать дефицит калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью его сократить. Получите 0,4 грамма жира на фунт вашего веса — так, мужчина весом 200 фунтов будет потреблять 80 граммов в день. Большая часть потребляемых вами жиров должна быть побочным продуктом употребления богатой белком пищи (см. Примерный список в разделе «Чистое питание»).

Теперь мы остаемся с углеводами, и хотя в последние годы было много споров по поводу их роли в диете для похудения, их не должно быть. «Вам нужно умеренное количество углеводов, чтобы поддерживать потребности в топливе и восстановлении при высокоинтенсивных анаэробных тренировках», — говорит Нейт Мияки, C.С.С.Н., бодибилдер-любитель, тренер по питанию и писатель из Сан-Франциско. Диеты с крайне низким содержанием углеводов, особенно те, которые заменяют бекон, сыр и другую жирную пищу вместо углеводов, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) Не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировки страдают, когда вы употребляете мало углеводов», — говорит Брайан Кран, персональный тренер из Нью-Йорка C.S.C.S. «Если у вас действительно мало углеводов, вы можете снизить скорость метаболизма. Это кувалда к похуданию, и в этом нет необходимости; вы можете просто снизить количество калорий.”

Как и в случае с белком, старайтесь съедать один грамм углеводов на каждый фунт вашего веса.

Поймите, что эти цифры — только отправная точка. Они должны позволить вам сбросить один или два фунта в неделю на начальном этапе (больше, если вы тяжелее), но если ваша потеря веса прекращается более чем на одну неделю, сократите количество калорий и скорректируйте показатели. Сначала снизьте до 11 калорий на фунт, а затем до 10. Обратите внимание, что потеря более двух фунтов в неделю не означает большую потерю жира. Чрезвычайные потери чаще происходят из-за воды или, что еще хуже, из-за мышечной массы, поэтому стабильная, но постепенная диета является идеальной.Нельзя доверять сообщениям о людях, которые похудели быстрее.

Ешьте чисто

Продукты животного происхождения — лучший источник белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выполнения всех своих функций, включая наращивание мышечной массы. Основными продуктами питания должны быть курица, рыба, яйца, нежирная говядина и индейка. Добавки в виде протеинового порошка также являются приемлемым источником. Порция нежирного мяса от трех до четырех унций примерно равна размеру и толщине вашей ладони и содержит 20–25 граммов белка и пять граммов жира или меньше (поищите сведения о питательной ценности определенных продуктов, если вы Точно сказать не могу).

Помните, что жиры в вашем рационе будут в основном поступать из белковой пищи, но вы можете есть и более жирные, такие как авокадо, орехи, ореховое масло и растительные масла, такие как оливковое и кокосовое, чтобы восполнить остальное. Углеводы должны поступать в основном из белого риса, картофеля и сладкого картофеля. Почему белый рис лучше коричневого? Коричневый продукт содержит соединения, которые могут блокировать усвоение питательных веществ. «У белого риса была удалена оболочка, — говорит Мияки, — остался только крахмал, который является всем, что нужно вашему организму для пополнения запасов глюкозы, которые питают ваши тренировки. «Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, но именно для этого нужны овощи. Вы должны потреблять много зеленых овощей — нет ограничений на то, сколько вам разрешено.

«После силовых тренировок вы можете съесть целый фрукт», — говорит Мияки. «Фрукты — это быстро усваиваемый источник углеводов, который может обеспечить ваше тело энергией для немедленного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводный порошок, который, по словам Мияки, может повысить уровень инсулина и вызвать восстановительную гипогликемию — срыв, который возникает после сладкой еды, которая может лишить вас энергии на несколько часов.Яблоко или банан отлично подходят, и в них содержится около 30 граммов углеводов.

Молочные продукты, злаки и полуфабрикаты не подходят для диеты. Хотя они и обеспечивают полезное питание, у большинства людей их непереносимость вызывает расстройство пищеварения. Если вы чувствуете себя хорошо, поедая молочные продукты или злаки, наслаждайтесь ими экономно, но вы добьетесь более быстрых и лучших результатов, придерживаясь продуктов из нашего списка.

Роль обучения

Тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от серьезных жировых отложений, но они делают вас более мускулистыми, что увеличивает ваш метаболизм и поможет вам оставаться стройным после того, как вы сядете на диету до того, чего хотите.«Стандартные силовые тренировки работают нормально, — говорит Кран. «Сделайте тяжелый верхний и нижний день, а затем два легких дня спустя неделю». В тяжелые дни количество повторений может ограничиваться 5–8, а более легкие тренировки — до 8–15. «Или вы можете делать три тренировки всего тела в неделю». Поскольку пресс — это в первую очередь результат чистой еды, упражнения, изолирующие их, не являются абсолютно необходимыми, но вы можете свободно включать от одного до трех движений пресса за тренировку.

Кардио не требуется для похудания. Однако это необходимо для оптимального здоровья и физической формы сердца, поэтому выполняйте какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга — это дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s.Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти перекусить на обед сэндвич или гамбургер. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или обычной банкой колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, у Джуге есть несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете съесть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила.После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не просто так, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выложить фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им: просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель.”

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше напоминал молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут избавиться от тяги к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут вскружить вам голову в ресторанах, где легко разрушить вашу диету за секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

Мужская диета для здоровья: Men’s Health.com

Мужчины любят правила. Правила — вот что делает вещи интересными. В конце концов, как было бы весело, если бы у вас были бесконечные падения, чтобы добраться до линии ворот, если бы зона удара была бесконечным пространством или если бы вас вызвали для двойного ведения, когда вы остановились, чтобы пялиться на чирлидершу ? Не очень. Правила — вот что делают игру. Правила позволяют узнать, кто выигрывает, а кто проигрывает.

Вот почему я создал Rules of the Ripped, взятых прямо из моей новой книги The Men’s Health Diet .Когда у вас есть несколько основных рекомендаций — невероятно эффективных, невероятно простых для запоминания и следования — вы не можете не начать видеть результаты. И чем ближе вы их придерживаетесь, тем быстрее достигнете идеального телосложения.

Семь простых правил. Считайте их обещаниями — обещаниями самому себе. И вы будете поражены тем, насколько легко им следовать.

Правило 1

«Я буду есть белок с каждым приемом пищи и с каждым перекусом»

Вот почему это правило так важно: в любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и накапливает белок, — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, исследователь питания и физических упражнений из Университета Коннектикута.Замените слово «мышца» словом «белок», и вы быстро поймете, насколько динамично ваше тело и как содержание мышц может значительно измениться в течение всего лишь нескольких недель.

Но мышцы появляются не только в результате качания железа, перевозки древесины или посещения «диетолога» Роджера Клеменса. Наращивание мышечной массы происходит при употреблении белка. Фактически, каждый раз, когда вы съедаете хотя бы 10-15 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка. А когда вы съедите не менее 30 граммов, этот период синтеза длится около 3 часов, а это означает еще больший рост мышц.Вот краткий обзор того, во что переводятся эти числа, когда они действительно попадают в вашу тарелку.

30 граммов белка
1 4 унции говяжьего фарша
1 большая куриная грудка
1 4 унции филе филе
1 большой омлет из яиц и овощей с 3 полосками бекона с мясным соусом
20 больших диких креветок очистить и съесть
1 пикша филе
1 6 унций свиной отбивной

От 10 до 15 граммов белка
1 парфе из фруктов и йогурта с мюсли
2 средние моркови с 1/2 стакана хумуса
3/4 стакана чили кон карне
1 пакетик светлого тунца
1/2 стакана овсянки с 1 стакан 2% молока
12 унций обезжиренного шоколадного молока
6 унций греческого йогурта
2 столовые ложки арахисового масла из цельной пшеницы

Ваш план: Ешьте белок во время всех трех приемов пищи, включая мясо и яйца или другие варианты, такие как сыр и молоко. Вам необходимо увеличить потребление белка до 0,8-1,0 грамма на фунт веса тела, чтобы сохранить мышечную массу, сжигающую калории. (Это в сумме от 83 до 126 граммов в день для парня с весом 185 фунтов.) Это означает, что вы должны стремиться к примерно 30 граммам протеина во время основных приемов пищи и двум перекусам, содержащим не менее 10-15 граммов протеина.

Обмани себя стройным: Делайте закуски из йогурта один раз в день. Исследование Университета Теннесси также показало, что люди, которые добавляли в свой рацион три порции йогурта в день, теряли на 81% больше жира на животе за 12 недель, чем те, кто не ел йогурт.А исследование, проведенное в Molecular Systems Biology , показало, что бактерии на основе йогурта могут препятствовать усвоению телом жира. Ошибки, которые едят ваш жир! Кто знал?

Купить Мужская диета для здоровья


Правило 2

«Я никогда не буду есть худший завтрак в мире»

Какой завтрак самый худший в мире? Никакого завтрака.

Это правда. Регулярный пропуск завтрака увеличивает риск ожирения на 450 процентов. А завтрак — это единственный прием пищи, при котором, черт побери, есть больше калорий, почти всегда лучше, чем есть меньше — в идеальном мире за один завтрак можно получить от 500 до 750 калорий.Просто убедитесь, что часть этих калорий поступает из белка. В исследовании 2008 года исследователи из Университета Содружества Вирджинии обнаружили, что люди, которые регулярно ели 600-калорийный завтрак, богатый белком, теряли значительно больше веса за 8 месяцев, чем те, кто потреблял всего 300 калорий и четверть белка. Те, кто много завтракал, похудели в среднем на 40 фунтов, и им было легче придерживаться диеты, хотя обеим группам предписывалось примерно одинаковое количество дневных калорий.

Если вы прочитаете и будете соблюдать правила «Мужская диета для здоровья », то точно будете знать, как выбрать отличный завтрак, в котором смешаны белок, кальций, клетчатка, углеводы и другие питательные вещества. Чем лучше качество пищи, которую вы добавляете в свое тело, тем лучше вы получите взамен. Но если дело доходит до чего-то отрывочного или вообще ничего, в большинстве случаев ешьте то, что есть, и восполняйте это, питаясь как можно более здоровой пищей до конца дня.

Ваш план: Съешьте значительную часть ежедневных калорий — от 30 до 35 процентов от общего количества — утром. В самом лучшем завтраке белки и цельнозерновые продукты сочетаются с продуктами и полезными жирами.Например: яичница с тостами из цельного зерна и фруктовый коктейль. Если у вас нет ни времени, ни желудка для обильного завтрака, съешьте два маленьких — съешьте хлопья с кофе, а затем возьмите йогурт и фрукты, чтобы съесть их за своим столом. Но суть в следующем: съешьте немного протеина на завтрак, и остальная часть дня позаботится сама о себе.

Обмани себя Slim: Значит, у вас, безусловно, без шуток, нет времени ни на что, кроме чашки кофе? Хорошо: прежде чем налить кофе, наполните чашку молоком. Выпейте его до тех пор, пока у вас не будет ровно столько, чтобы облегчить ваш кофе, затем добавьте кофеин. Восемь унций 1% молока дают вам 110 калорий и 8 граммов белка, а также немного кальция, сжигающего жир. Даже если вы не можете позавтракать, угадайте, что: вы только что позавтракали!

Правило 3

«Я буду есть до и после тренировки»

Как и в романах, комедиях и на фондовой бирже, время решает все, когда дело касается еды и упражнений. И отличная новость для любого парня, который любит поесть: вам, вероятно, нужно есть больше.На самом деле, употребление большего количества правильных продуктов в правильное время может превратить каждую тренировку в лучшую тренировку в вашей жизни.

Действительно, когда дело доходит до упражнений и питания, исследователи гораздо меньше беспокоятся о том, что, и гораздо больше думают о том, когда. Вот что может для вас сделать своевременное питание.

  • Наращивайте больше мышц. По данным голландских и британских исследователей, прием пищи перед тренировкой ускоряет рост мышц. В одном исследовании мужчины, которые ели богатую белками и углеводами пищу прямо до и сразу после тренировки, нарастили вдвое больше мышц, чем мужчины, которые ждали не менее 5 часов, чтобы поесть.Подпитывая свое тело белками и углеводами в течение часа или двух упражнений, вы снабжаете мышцы энергией, достаточной для наращивания силы и более эффективного сжигания жира.
    • Сжигайте больше жира. Исследователи из Сиракузского университета обнаружили, что, снижая потребление белка до и после силовых тренировок, вы ослабляете действие кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело накапливать жир. В результате вы сжигаете больше жира не только во время тренировки, но и в течение дополнительных 24 часов после нее.(Участники исследования съели комбинацию из 22 граммов белка и 35 граммов углеводов — примерно то, что вы получили бы из стакана молока и бутерброда с индейкой.)
      • Почувствуйте больше энергии и меньше боли! Британские исследователи обнаружили, что смесь белков и углеводов до и после тренировки может замедлить разрушение мышц и уменьшить воспаление. Это означает, что вы не только быстрее наращиваете мышцы, но и быстрее восстанавливаетесь с меньшей болезненностью на следующий день.

        Все это от того, что съели еще немного? Вот диета, которую стоит попробовать!

        Ваш план: Съешьте перекус, состоящий из углеводов и белков, примерно за 30 минут до тренировки и съешьте одно из богатых белком блюд сразу после тренировки.Одна из мантр, которую мы используем The Men’s Health Diet , — «Потерянное время — потерянные мышцы». Ваше тело разрушает мышцы во время и после тренировки, чтобы использовать их в качестве топлива, и восстанавливает мышцы, используя калории, которые вы потребляли. Чем дольше вы ждете после тренировки, чтобы поесть, тем больше времени ваше тело потратит на расщепление собственных мышц и тем меньше у вас будет времени на наращивание новых мышц.

        Обмани себя стройным: Протеиновый коктейль сразу после душа — это самая быстрая из существующих систем питания. Вы найдете множество отличных рецептов на странице 000.

        Правило 4

        «Я съем его, если он растет на дереве»

        Или куст, стебель или виноградную лозу. Другими словами, если он растет на растении или является растением, ешьте его. Фрукты и овощи следует включать в каждый прием пищи и как можно больше перекусов. Причина: ваша цель — наполнить свое тело питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы и отталкивающим жир, и лучший их источник — фрукты, орехи и овощи. Загружая ваше тело максимальным количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий, они являются диетической сделкой.Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что типичный человек с нормальным весом съедает в среднем две порции фруктов в день, в то время как типичный человек с избыточным весом съедает только одну порцию. Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление цельных фруктов в начале еды снижает общее потребление калорий на 15 процентов.

        Еще одно преимущество еды с деревьев: вы получите больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что этот полезный жир может не только снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, но также, возможно, помочь предотвратить такие разнообразные заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера, астма, аутоиммунные расстройства и синдром дефицита внимания / гиперактивности — и это всего лишь As.Помимо улучшения настроения, сохранения сердца и улучшения мозга, те, кто потребляет больше всего продуктов, богатых омега-3, живут дольше и содержат меньше жира в брюшной полости, чем те, кто ест меньше всего. Ученые из Квебека обнаружили, что омега-3 улучшают метаболизм белков, а это означает, что большая часть потребляемого вами белка синтезируется в мышечной ткани. Конечно, это звучит круто, но даже лучше, это означает более быстрый рост мышц.

        Вы уже знаете, что этот полезный жир можно найти в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, но он также растет на деревьях: два очень мощных источника омега-3 — это грецкие орехи и киви.

        Ваш план: Съешьте хотя бы одну порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Вы можете и должны есть их столько, сколько хотите, чтобы удовлетворить свою тягу.

        Обмани себя стройным: Сначала ешьте фрукты и овощи! Вы не только будете потреблять больше овощей и меньше калорий из других продуктов, но и содержание клетчатки снизит гликемическую нагрузку вашего приема пищи, помогая вам избежать тех колебаний уровня сахара в крови, которые приводят к голоду. Попробуйте по крайней мере один новый фрукт или овощ каждую неделю и убедитесь, что салаты и фруктовые салаты имеют как минимум четыре разных цвета.Например: салат, желтый перец, помидоры и морковь; или ананас, кровяные апельсины, киви и виноград.

        Купить Мужская диета для здоровья

        Правило 5

        «Я съем салат, даже если он заставляет меня чувствовать себя девчачьей»

        Что может быть более мужественным, чем зеленая лиственная листва — лес, джунгли, открытая территория, окраина Ригли Филд? Кому пришла в голову идея, что салаты слабые?

        На протяжении многих поколений охотники и солдаты покрывали внешнюю часть своего тела листовой зеленью, чтобы лучше преследовать свою добычу. Но по какой-то причине мы видим лист на обеденной тарелке и обижаемся, как если бы его поедание было каким-то оскорблением для нашего мужского достоинства. Имеет ли это смысл?

        Путаница началась, когда какой-то сумасшедший диетолог попытался убедить нас есть салаты вместо настоящей еды, такой как гамбургеры и ребрышки. Плохой диетолог! Мужчина должен есть салаты не вместо других продуктов, а в дополнение к ним. Причина в том, что салаты содержат чрезвычайно важные питательные вещества, которые трудно найти в другом месте, — питательные вещества, которые способствуют снижению веса.

        Пример: Возьмите фолат, витамин B, который содержится в основном в листовой зелени, такой как капуста, мангольд и листовая капуста, а также в брокколи, брюссельской капусте и бобах. Это, пожалуй, лучший показатель того, насколько здорова ваша диета. Дефицит фолиевой кислоты связан с большинством основных заболеваний нашего времени: он приводит к повышенному риску инсульта, сердечных заболеваний, ожирения, когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, рака и депрессии, а также к снижению реакции на лечение депрессии. Думайте о фолиевой кислоте как о витамине, предотвращающем жиры и глупости. Но это также может помочь вам выглядеть лучше: исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего фолиевой кислоты, смогли сбросить в 8,5 раз больше веса, чем те, кто ел меньше всего.

        Ваш план: В каждый прием пищи старайтесь включать пищу, богатую фолиевой кислотой. Лучший способ увеличить потребление фолиевой кислоты — есть листовую зелень во время как можно большего количества приемов пищи и сначала съесть ее.

        Обмани себя стройным: Приготовьте заправку для салата из горчицы, уксуса и сафлорового масла.В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что высокое количество линолевой кислоты в сафлоровом масле может препятствовать накоплению жира в организме.

        Купить Мужская диета для здоровья

        Правило 6

        «Не буду пить сахарную воду»

        Это должно быть самое простое правило, не так ли? В конце концов, когда вы в последний раз пили сахарную воду?

        Если вы похожи на большинство американских мужчин, ответ: сегодня раньше. Фактически, средний парень в Соединенных Штатах потребляет более 7 процентов своих ежедневных калорий из сахарной воды — около галлона этого вещества и сотни калорий каждый день. Как такое возможно? Что ж, сахарная вода составляет большинство безалкогольных напитков, которые мы употребляем каждый день. Вот несколько распространенных сахарных вод, которые вам, возможно, понравились недавно.

        Кола: сахар вода + карамельный краситель и ароматизатор
        Типичная кола состоит примерно на 89 процентов из газированной воды и на 9 процентов из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

        Подслащенный чай со льдом: сахар, вода + чай
        Такие чаи, как Snapple, на 89 процентов состоят из воды и на 10 процентов HFCS.

        Витаминная вода: сахарная вода + химические формы витаминов
        Одно из худших событий, которое может случиться и с водой, и с витаминами. Средняя марка состоит из 92 процентов воды и более 5 процентов сахара.

        Фруктовые напитки: сахарная вода + фруктовый сок
        Если к вашему соку добавлено слово «коктейль», это примерно 63% воды, 27% сока и более 9% HFCS.

        Энергетические напитки: сахар, вода + кофеин и травы
        Они перечисляют множество загадочных ингредиентов, таких как таурин, гуарана и расторопша, но средний энергетический напиток на 84,5% состоит из воды и 12,3% сахара.

        Фактически, средний американец сейчас выпивает более 450 калорий каждый день. Урезав это количество вдвое — что вы можете сделать, просто исключив сахар и воду из своего рациона, — вы сократите количество калорий, достаточное для того, чтобы сбросить около 25 фунтов за год.

        Ваш план: Замените газированные напитки, чай со льдом и «спортивные напитки» водой, зельтером или другими низкокалорийными или бескалорийными напитками.Если вам не нравится вкус воды, купите домашний фильтр (например, Brita), который поможет избавиться от любых химических привкусов, и держите емкость с ней холодной в холодильнике. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что люди, которые пьют больше всего воды, имеют самый высокий метаболизм. В исследовании участники ежедневно пили 4, 8 или 12 стаканов воды. Те, кто выпивал не менее 8 чашек, сообщили о лучшей концентрации и более высоком уровне энергии, а тесты показали, что они сжигали калории гораздо быстрее, чем группа, принимавшая 4 чашки в день.

        Обмани себя Slim: Выпейте, как только проснетесь. Легендарная семья Грейси — семья, которая изобрела бразильское джиу-джитсу и, по сути, боевые действия без правил — живет по кодексу постоянной готовности к бою. И первое, что делает каждая Грейси, когда просыпается, — это выпивает большой стакан воды, потому что быть готовым к бою — значит получить должное увлажнение. Теперь выясняется, что их традиция имеет смысл даже для тех из нас, кто не любит многократные удары кулаками по лицу.Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что употребление стакана воды перед завтраком может сократить ежедневное потребление пищи на 13 процентов. Таким образом, помимо калорий, которые вы экономите, заменяя соду на h3O, вы экономите еще 200 или около того, предотвращая приступы голода! (Это еще 21 фунт, потерянный за год!)

        Купить Мужская диета для здоровья

        Правило 7

        «Я буду следовать правилам разорванного материала в 80% случаев»

        Если вы делаете правильный выбор еды в 80% случаев, вы не можете не оставаться стройным.Это означает, что каждый пятый раз, когда вы подходите к питательной футболке, вы получаете одну голень — в ловушку для песка с ветчиной и сыром, в водную преграду с пивом-понгом, в лесные пироги Шварцвальда. Это происходит потому, что никто не совершенен, а не пытаться быть идеальным — один из ключей к долгосрочному успеху. Парни, которые пытаются быть идеальными, в конечном итоге сходят с ума, и следующее, что вы узнаете, они загоняют свои внедорожники в пожарные гидранты, в то время как их преследуют разъяренные блондинки с 9-ю железами.

        Ваш план: Не позволяйте этому быть вам. Не пытайтесь быть идеальным. Будьте на 80 процентов. Это все равно позволит вам намного опередить большинство взрослого мужского населения. И что еще более важно, это отправит вас на путь к телу, которое вы всегда хотели. В The Men’s Health Diet вы найдете список 250 лучших продуктов для мужчин. Если вы хотите плитку шоколада, продолжайте, но убедитесь, что она самая лучшая. (Это был бы батончик Beaucoup Berries от Dagoba, в котором смешаны вишня и клюква, чтобы получить колоссальные 7 граммов клетчатки всего на 250 калорий.) Хотите стейк? Пойдите, возьмите один, но сделайте самый лучший выбор. (В Ruby Tuesday вы можете заказать жареную верхнюю вырезку на гриле всего с 391 калорией — заказав ее «просто», вы избавитесь от 1000 миллиграммов натрия.) Сделайте бутерброд с арахисовым маслом и желе, но используйте лучший PB, лучший J, и лучший хлеб в мире.

        Вы сэкономите сотни калорий, продолжая при этом есть то, что вам нравится. И вы будете поражены, насколько эффективна эта стратегия. Просто сделайте все возможное, чтобы следовать Правилам Ripped 80 процентов времени, стремитесь к 250 лучшим продуктам для мужчин Всякий раз, когда вам нужен перерыв, и вы решите эту жирную проблему.Более 80 процентов? Вы будете прямо шварценеггерианцем!

        Обмани себя стройным: Если вы хотите съесть что-то, что действительно, действительно ужасно для вас (например, вы не можете перестать думать о французских тостах Friendly’s Caramel Cinnamon Swirl French Toast), запейте это стаканом молока. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у тех, кто ежедневно потребляет кальций из молочных продуктов, снижается уровень триацилглицерина в крови (основной формы жира в крови) на 15-19 процентов.

        Чтобы узнать все секреты быстрого похудания, ознакомьтесь с The Men’s Health Diet . Он сочетает в себе последние достижения в области физических упражнений и питания с практическими советами, которые превратят ваше тело в машину для сжигания жира!

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        9 уникальных потребностей для мужского фитнеса — AWATfit

        Согласно исследованию 2017 года, чем более сложен и мускулист мужчина, тем больше женщины будут считать его сексуально привлекательным. Мужчины, у которых было больше физических показателей, свидетельствующих о том, что они были генетически здоровыми и пригодными, в конечном итоге имели больше сексуальных партнеров в течение своей жизни, чем мужчины, которые не выглядели такими же пригодными.

        Из-за того, что мужское тело в хорошей форме является желанной чертой, потребности мужчин в фитнесе сильно отличаются от потребностей женщин.Мужчинам нужны стратегические тренировки, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу, с правильным планом питания.

        Единственная проблема заключается в том, что при таком давлении, необходимом для наращивания мышц, как вы узнаете, что соблюдаете диету, которая является уникальной для потребностей мужчин в фитнесе? Меньше всего вам хочется тратить время на тренировку, которая вам не подходит.

        К счастью, мы создали эту статью, чтобы помочь вам понять уникальные потребности мужчин в фитнесе. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

        Мужчинам нужно больше калорий

        Поскольку мужчины обычно выше, весят больше женщин и имеют большую мышечную массу, им нужно больше калорий, чтобы поддерживать их в течение дня. В дополнение к этому, если они хотят нарастить больше мышц, им потребуется еще больше калорий для гипертрофии (наращивания мышечной массы).

        По данным Министерства сельского хозяйства США, потребности мужчин в калориях для фитнеса составляют от 2600 до 3200 калорий в день для 31-летнего человека, в зависимости от уровня физической подготовки.А женщинам нужно всего 2000-2600 в день. Это связано с тем, что мужчины сжигают в среднем на 350-400 калорий больше в день, даже без упражнений, благодаря своей мышечной массе.

        Если вам трудно потреблять больше калорий, попробуйте добавить дополнительный прием пищи в течение дня. Ваш ежедневный план питания может выглядеть примерно так:

        • Завтрак в 8:00
        • Обед в 12:00
        • Перекус в 15:00
        • Ужин в 18:00
        • Поздний перекус в 21:00

        Еще один способ потреблять больше калорий — потреблять более калорийную пищу.Это не означает, что вы можете ходить в McDonald’s или есть мороженое каждый день, но это означает, что вы можете добавить в свой рацион больше полезных жиров.

        Вот некоторые высококалорийные продукты:

        • Орехи и ореховое масло
        • Авокадо
        • Тахини
        • Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо
        • Жирные белки, такие как стейк и лосось
        • Готовьте со сливочным маслом
        • Используйте углеводы, такие как киноа, которые имеют более высокий калорийность
        • Сыр и сливки

        Будьте осторожны, употребляя больше этих продуктов в свой ежедневный режим, поскольку калории могут подкрасться к вам быстрее, чем вы можете себе представить! Попробуйте спланировать свое питание по воскресеньям на неделю вперед, чтобы у вас было все продумано для оптимального наращивания мышечной массы или потери жира.

        Мужской фитнес и потеря веса

        В Соединенных Штатах примерно 70,9% мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Среди женщин это число резко снижается до 61,9%, страдающих избыточным весом или ожирением. Это означает, что каждые три из четырех мужчин варьируются от избыточного веса до патологического ожирения.

        Что делает эти цифры настолько противоречивыми, так это то, что мужчинам легче похудеть, чем женщинам, из-за увеличения мышечной массы, распределения жира и метаболизма.Если нанять личного тренера и следовать правильному плану питания, эта смертельная эпидемия ожирения может легко прекратиться.

        Чтобы похудеть, попробуйте добавить в свой график дополнительный день упражнений, пока не найдете программу, которая вам подходит. Вы также можете добавить больше времени к тренировкам, совершив более длительную прогулку, чем обычно, и добавив дополнительные кардио в свой план тренировки.

        Групповые занятия фитнесом — отличный способ сбросить лишние килограммы и в то же время создать сообщество. Вы присоединитесь к другим людям, которые находятся на том же пути, что и вы, пока вы потеете, подбадриваете, смеетесь и даете друг другу пять!

        Пищевые потребности

        Хотя мужчинам может потребоваться больше калорий, чем женщинам, их потребности в питании намного ниже. Из-за менструации и родов женщинам необходимо потреблять гораздо больше железа, фолиевой кислоты, витамина D и кальция, чем мужчинам.

        Мужчины, однако, нуждаются в большем количестве макроэлементов для удовлетворения своих суточных потребностей в калориях. Распределение макроэлементов выглядит следующим образом:

        Белок

        Белок является строительным материалом для мышц и помогает запускать практически все важные процессы в организме человека.Белок не только помогает вам нарастить мышцы, но также может помочь вам сбросить больше жира.

        Мужчинам необходимо в среднем от 0,68 до 0,81 грамма белка на фунт веса тела для увеличения своей мышечной массы. Белок может поступать в виде яиц, тофу, темпе, красного мяса, свинины, птицы, бобовых и рыбы.

        Углеводы

        Вопреки утверждениям большинства диет, углеводы необходимы для подпитки вашего тела и питания вашего мозга. Углеводы помогают вам хорошо спать и заряжать мышцы (вместе с белком) после тяжелой тренировки.

        Стремитесь получать от 45 до 65% ежедневных калорий из углеводов. Сюда входят такие углеводы, как рис, цельнозерновые, овсяные хлопья, крахмалистые овощи, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, киноа и фрукты.

        Жиры

        Жиры очень противоречивы в диетической индустрии, и вопреки распространенному мнению, они необходимы для похудения и увеличения мышечной массы. Жиры питают ваши глаза, кожу, ногти, волосы, кости, мозг и все жизненно важные органы вашего тела.

        Стремитесь получать около 81 грамма диетических жиров в день и не более 26 граммов насыщенных жиров.Ваши жиры должны поступать из таких источников, как лосось, яйца, орехи, ореховое масло, масла, авокадо, тахини и т. Д. Убедитесь, что в ваших жирах больше омега-3, так как это поможет вам уменьшить воспаление в результате тренировок и образа жизни.

        Узнайте больше о потребностях мужчин в фитнесе

        Вот и все! Полное руководство по пониманию уникальных потребностей мужчин в фитнесе и о том, как убедиться, что вы на правильном пути к своим фитнес-целям.

        Если вы изо всех сил пытались сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу, возможно, пришло время нанять профессионалов, которые помогут вам достичь ваших целей.Не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы договориться о звонке в удобное для вас время. Мы в этом вместе!

        10 лучших диет, подтвержденных исследованиями

        При таком большом количестве диетических планов для мужчин выбор лучшего может оказаться непосильным. Модные диеты, предлагающие «быстрое решение проблемы», могут показаться соблазнительными, но самый эффективный план похудания для мужчин — это вовсе не диета. Это здоровый и устойчивый способ питания.

        Характеристики лучшей диеты для мужчин

        При выборе лучшей диеты для мужчин обратите внимание на следующие характеристики, которые являются общими для многих эффективных программ похудания:

        # 1 Лучший план диеты для мужчин состоит из овощей

        В эффективные планы диеты для мужчин входят фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.Зачем?

        Потому что овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты сытной клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

        Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

        The Fit Father Project 30X (FF30X), один из лучших планов диеты для мужчин с доказанными результатами, рекомендует заполнять каждую тарелку на 1/2 полной овощами, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

        # 2 Лучший план диеты для мужчин — Немного меньше калорий

        Лучший способ сбросить лишний вес — это снизить общее количество потребляемых калорий.

        Тем не менее, одна из характеристик лучшей диеты для мужчин заключается в том, что, хотя она немного меньше калорий, чем ваше обычное потребление, она не приводит к резкому сокращению калорий.

        Снижения текущего потребления всего лишь на 500-750 калорий в день достаточно, чтобы вы могли безопасно сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

        Для многих мужчин это может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего роста, состава тела и уровня активности.

        # 3 Лучший план диеты для мужчин — Хорошо сбалансированный

        Многие эффективные планы похудения немного снижают содержание определенных питательных веществ, особенно рафинированных углеводов, но лучший план диеты для мужчин хорошо сбалансирован и содержит хорошее сочетание:

        • Фрукты
        • Овощи
        • Цельнозерновые
        • Фасоль и другие бобовые
        • Орехи и семена, например, рыба, рыба, белок морепродукты и тофу
        • Нежирные молочные продукты или растительное молоко
        • Растительные масла и другие полезные жиры

        Уменьшение количества нездоровых углеводов — эффективная стратегия похудания, но вашему организму для нормальной работы ежедневно требуется некоторое количество углеводов правильно.

        Исследования показывают, что клетчатка, один из видов углеводов, улучшает потерю веса и жира и снижает общее потребление пищи.

        Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам — 30–38 граммов клетчатки каждый день.

        # 4 Лучшая диета для мужчин Устойчивая долгосрочная

        Не все планы похудания достаточно легки или питательны, чтобы безопасно поддерживать их в долгосрочной перспективе.

        Например, употребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макроэлементов (таких как углеводы, белок или диетический жир) трудно поддерживать более чем на несколько недель, поскольку это может привести к:

        • Голод
        • Головные боли
        • Усталость
        • Проблемы с концентрацией внимания
        • Выпадение волос
        • Дефицит питательных веществ

        Вместо того, чтобы принимать радикальные меры по снижению веса, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. мужчин (например, FF30X), который предотвращает голод и нехватку питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

        # 5 Лучшая диета для мужчин — Не с низким содержанием жиров

        Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что ограничение жиров в рационе может привести к потере веса. планы для мужчин оказываются более эффективными для длительного похудания и потери жира.

        Исследования показывают, что в течение 12 месяцев люди, сидящие на низкоуглеводной диете, имеют большее снижение массы тела, жировой прослойки, холестерина и триглицеридов по сравнению с теми, кто сидит на низкожировой диете.

        Эти результаты могут показаться противоречащими интуиции, потому что диетический жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм.

        Тем не менее, диетические жиры наполняют вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий. При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов — процесс, известный как кетоз.

        Примеры лучшей диеты для мужчин

        Может быть трудно определить, какая программа похудания действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденные исследованиями, включают:

        # 1 Программа Fit Father 30X (FF30X)

        Программа Fit Father 30X (FF30X) — это специально сбалансированный, здоровый план питания. разработана для занятых отцов старше 40 лет.

        Программа сочетает в себе принципы доказанных диет для похудения, описанных выше, с наращиванием мышечной массы, тренировками по сжиганию жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

        FF30X также предлагает мотивационную поддержку от специалистов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочное успешное похудание и здоровое управление весом.

        Нажмите на баннер ниже, чтобы начать свое путешествие!

        # 2 Палеодиеты

        Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, диета охотников-собирателей и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, который, вероятно, ели пещерные люди 10 000 лет назад.

        Палео-план питания включает продукты, полученные во время охоты и собирательства, например нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

        Палеодиеты НЕ включают или ограничивают зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

        Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для похудания.

        Причина этого в том, что палео-диеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью обработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

        Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые увеличивают вес и сжигание жира.

        # 3 Средиземноморская диета

        Средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечных заболеваний по многим причинам.

        Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и травами.

        Вы будете ограничивать употребление красного мяса или избегать его, использовать масла вместо сливочного и избегать очищенных зерен, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

        Исследования показывают, что средиземноморские диеты связаны с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

        # 4 Вегетарианские диеты

        Ограничение потребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить количество калорий и снизить риск хронических заболеваний.

        Это потому, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые — гормоны или антибиотики, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жира добавляют дополнительные калории в рацион.

        Вегетарианские диеты богаты фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтан, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и растительными маслами.

        Веганы, сидящие на диете, исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Многие вегетарианцы, сидящие на диете, просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

        Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Journal of General Internal Medicine , вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для похудания, чем невегетарианские диеты.

        # 5 Низкоуглеводные диеты

        Низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, жиросжиганию и снижению уровня триглицеридов и холестерина, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine .

        Низкоуглеводные диеты заменяют добавленный сахар, очищенные зерна (белый хлеб, макаронные изделия и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмальные овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры. .

        Примеры низкоуглеводных диет: диеты Аткинса, Саут-Бич и Зон.

        Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать всего от 20 до 150 граммов углеводов в день.

        # 6 Кетогенные диеты

        Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо подходят для похудания.

        Кетогенная диета может обеспечивать около 75% ваших калорий за счет насыщающих пищевых жиров, особенно растительных масел.

        Причина, по которой кетогенные или кето-диеты работают для похудания, заключается в том, что эти диеты приводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

        Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

        # 7 Сыроедение

        Сыроедение — это в основном веганская диета на растительной основе, состоящая в основном из сырых продуктов.

        Сыроедение включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые культуры, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, водоросли и сырую рыбу.

        Хотя сырое мясо и сырые яйца разрешены, рассмотрите возможность отказа от этих продуктов, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения. Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

        Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные продукты.

        # 8 Volumetrics Diet

        Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , волюметрическая диета также эффективна для похудания и долгосрочного здорового контроля веса.

        Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, в котором основное внимание уделяется продуктам с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, например овощам и фруктам.

        Эти продукты помогают насытить меньше калорий, чтобы избавиться от чувства голода во время ограничения калорийности и потери веса.

        В дополнение к изобилию фруктов и овощей, другие продукты, включенные в волюметрическую диету, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, бульонные супы и нежирные молочные продукты.

        # 9 DASH Diet

        Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетические подходы для остановки гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

        Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с помощью стратегий здорового питания.

        Это хорошо сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, нежирными молочными продуктами, полезными белками и маслами.

        DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

        # 10 Диеты с пониженным содержанием калорий, Министерство сельского хозяйства США (USDA)

        Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным распределением калорий, некоторые из которых хорошо подходят для похудания у мужчин. Например, план Министерства сельского хозяйства США с калориями в 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерна, 5 унций белковой пищи, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел в день.

        Планы диеты, которых следует избегать

        Есть некоторые планы диеты для похудения, от которых следует избегать, потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудания. Примеры включают:

        # 1 Очень низкокалорийные диеты

        Очень низкокалорийные диеты содержат не более 800 калорий в день. Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

        Однако VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует проводить только под наблюдением врача.

        Если ваш врач порекомендует вам VLCD по медицинским показаниям, за вами будут внимательно наблюдать.

        Возможно, вам придется приходить к врачу каждые две недели.

        Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

        # 2 Диеты с низким содержанием жиров

        Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как первоначально предполагалось. Вы можете испытывать чувство голода или чувствовать себя «неудовлетворенным» на диете с низким содержанием жиров, в то время как диета с высоким содержанием жиров не дает сытости.

        Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетами.

        # 3 Диеты с жесткими ограничениями

        Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макроэлементов (белок, углеводы или диетические жиры), вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, сильно ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

        • Грейпфрутовая диета
        • Капустная диета
        • Лимонадная диета
        • Печенье-диета
        • Оборотень / Лунная диета
        • Пятикратная диета
        • ХГЧ-диета
        • Диета спящей красавицы

        Некоторые из этих диет , потребляйте всего 500 калорий (или меньше) в день или принимайте снотворное или инъекции гормона роста (ХГЧ).

        Замените модные диеты более здоровыми планами питания, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

        Как выбрать лучший план диеты для мужчин

        Лучший план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в потере веса или жира. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете. Выберите устойчивый долгосрочный план, способствующий снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю, скорость, которая поможет вам сохранить потерянный вес навсегда.

        Если вы занятой отец старше 40 лет, который ищет план диеты для мужчин, который был бы устойчивым в долгосрочной перспективе, доказал свою эффективность и предлагал мотивационную поддержку и тренировки для улучшения мышечной массы, программа FF30X для вас.Он помог тысячам пап сбросить килограммы, сжечь жир и поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

        Чтобы узнать больше, попробуйте бесплатный однодневный план питания Fit Father Project или бесплатную тренировку для повышения метаболизма, либо подпишитесь на FF30X сегодня!

        Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

        Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

        До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

        Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

        * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для мужчин.

        План мужской диеты: настоящая еда для настоящих парней

        Если вы хотите похудеть и получить хорошую физическую форму, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, какой мужской диете следует придерживаться.

        И вы не хотите, чтобы тот был наполнен тофу и едой, которую вы едите!

        Не волнуйтесь, вы попали в нужное место.

        Узнайте больше о выборе питательной пищи для мужчин и о том, как планировать питание и меню, это улучшит ваше здоровье и изменит вашу жизнь!

        Готовы к неприемлемой мужской диете?

        Каковы преимущества плана мужской диеты?

        Изменение привычек питания помогает получить значительную пользу для здоровья и хорошего самочувствия, особенно если у вас есть риск развития хронического заболевания (или у вас оно уже есть).

        Примеры улучшения здоровья, которые вы можете заметить после очистки своего рациона, включают:

        • Снижение холестерина
        • Снижение артериального давления
        • Снижение уровня триглицеридов
        • Лучшее регулирование уровня сахара в крови
        • Отмена преддиабета
        • Больше энергии
        • Улучшение сна
        • Потеря веса и потеря жира в организме
        • Более четкие мышцы
        • Улучшение настроения, концентрации внимания и когнитивных функций

        Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина значительно увеличивают риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

        Если у вас предиабет, состояние, которое возникает, когда уровень сахара в крови постоянно слишком высок, потеря веса и здоровое питание помогают обратить это состояние вспять и предотвратить развитие диабета 2 типа.

        Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или высокого сахара в крови, изменение диеты может уменьшить или устранить необходимость приема лекарств (или позволить вам принимать более низкую дозировку).

        Вы можете быть удивлены, увидев, насколько лучше вы почувствуете себя, когда начнете правильно подпитывать свое тело.

        Какие продукты мне есть?

        При составлении плана мужской диеты выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат одно или несколько из следующих основных питательных веществ:

        • Питательные белковые продукты
        • Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах
        • Жиры, полезные для сердца

        В списке покупок выберите свои любимые питательные продукты из каждой из следующих групп продуктов:

        Protein Foods

        Курица-гриль, запеченная индейка, очень нежирные гамбургеры с индейкой, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан, овощи бургеры, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др. )), орехи и семена.

        Молочные продукты или альтернативы на растительной основе, богатые кальцием

        Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, простой кефир, нежирный сыр, йогурты на растительной основе, растительное молоко и протеиновые коктейли .

        Некрахмалистые овощи

        Шпинат, капуста, салат, капуста, другие листовые зеленые овощи, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей, водяные каштаны, баклажаны, спаржа, кабачки, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, лук, и грибы.

        Крахмалы

        Кукуруза, горох, черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, морская фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель, киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой -зерновой кускус, цельнозерновые муки из пшеницы, цельнозерновые крупы и овсянка.

        Фрукты

        Черника, клубника, вишня, ежевика, малина, бананы, апельсины, грейпфрут, дыня, медвяная роса, арбуз, киви, виноград, яблоки, персики, груши и сливы.

        Здоровые жиры

        Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, другие растительные масла, орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, другие ореховые масла, авокадо, оливки, хумус и масло заправки для салатов на основе.

        Питательные напитки

        Помимо молочных и протеиновых коктейлей, вода, кофе и чай являются отличными вариантами здоровых напитков для мужчин.

        Обратите внимание, что некоторые питательные продукты в приведенных выше списках принадлежат более чем к одной пищевой группе (например, бобовые, орехи и семена).

        Каких продуктов мне следует избегать?

        Информация о продуктах, которые следует избегать. ИЗБЕГАТЬ для улучшения здоровья так же важно, а может быть, даже больше, как и знать, какие продукты следует включать в диету здорового мужчины.

        Примеры продуктов, от которых следует избегать:

        Fried Foods

        Жареный цыпленок, жареный стейк из курицы, жареные креветки, другое жареное мясо, жареные палочки моцареллы, жареный творог, картофель фри, жареные луковые кольца и др. жареная еда.

        Жирные куски красного мяса и мясные полуфабрикаты

        Жирные куски красного мяса (с большим количеством мраморности), обычный бекон, хот-доги, сосиски, жирный говяжий фарш, мясные деликатесы, колбасы и ветчину.

        Очищенные зерна

        Белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крупы высокой степени переработки, белые лепешки, белые рогалики, блины и вафли.

        Закуски и ужины высокой степени обработки

        Картофельные чипсы, крекеры, пицца, макароны и сыр, обычная лазанья, крем-супы, замороженные обеды и расфасованные продукты с высоким содержанием калорий и натрия (и низким содержанием натрия). в волокне).

        Белые соусы

        Подливы, овощные соусы, сливочные супы и соусы, соус Альфредо, обычный майонез, белые заправки для салатов и другие белые соусы.

        Сладости

        Шоколад, шоколадные батончики, печенье, торты, пироги, мороженое, пончики, фруктовое мороженое и т. Д.

        Сладкие напитки

        Сода, лимонад, сладкий чай, многочисленные энергетические напитки, сладкие спортивные напитки, сокосодержащие напитки и другие напитки с добавлением сахара.

        Пример плана мужской диеты на 1500–1600 калорий

        При выборе плана мужской диеты для улучшения своего здоровья или снижения веса используйте U. S. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020 год и сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США для создания собственных меню.

        Или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания от Fit Father Project!

        Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день , обычно эффективны для похудания у мужчин.

        Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от вашего обычного потребления, возраста и уровня активности.

        Для эффективного похудения стремитесь к потреблению на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.

        Образец 1,500 1,600 калорий План мужской диеты для справки выглядит следующим образом:

        Когда вы просыпаетесь : выпейте 2-4 стакана воды для регидратации
        Завтрак

        • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
        • 1/2 стакана белковых продуктов
        • 1/2 стакана фруктов
        • 1 чайная ложка полезных жиров
        • Кофе или чай

        Закуска

        • 1 стакан молочных продуктов, их эквивалентов на растительной основе или протеинового коктейля
        • 1 чайная ложка полезных жиров

        Обед

        • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
        • 1/2 стакана белковых продуктов
        • 1 стакан некрахмалистых овощей
        • 1 чайная ложка полезных жиров
        • Кофе или чай

        Снэк

        • 1 чашка молочных продуктов, эквиваленты растительных молочных продуктов или протеиновый коктейль
        • 1/2 чашки фруктов 90 155
        • 1 чайная ложка полезных жиров

        Ужин

        • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
        • 1/2 стакана белковой пищи
        • 1 стакан некрахмалистых овощей
        • 1 чайная ложка полезных жиров

        Snack

        • 1 чашка молочных продуктов, их эквиваленты на растительной основе или протеиновый коктейль
        • 1/2 чашки фруктов
        • 1 чайная ложка полезных жиров

        Используйте ChooseMyPlate. Таблица продуктов org Oil в качестве руководства по размеру порций при выборе здоровых жиров для индивидуальной мужской диеты.

        Используйте базу данных о составе пищевых продуктов USDA или FatSecret для просмотра калорийности ваших любимых продуктов.

        Записывайте продукты, которые вы едите, в журнал, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

        Пример здорового меню для мужчин на 1500–1600 калорий

        Используйте приведенный выше план мужской диеты на 1500–1600 калорий в качестве руководства при создании собственных меню для похудения.

        Примеры включают:

        День # 1

        Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

        Завтрак (340 калорий)

        • 1/2 стакана вареной овсянки: 75 калорий
        • 1/2 чашки яичницы: 164 калории
        • 1/2 чашки черники: 42 калории
        • 1/3 унции нарезанного миндаля: 54 калории
        • Кофе или чай: 5 калорий

        Закуска (184 калории )

        • 1 чашка простого нежирного греческого йогурта: 130 калорий
        • 1/3 унции кешью: 54 калории

        Обед (282 калории)

        • 1/2 стакана вареного цельнозернового макароны: 93 калории
        • 1/2 чашки креветок на гриле: 104 калории
        • 1 чашка вареной спаржи: 40 калорий
        • 1 чайная ложка оливкового масла с травами для заправки: 40 калорий
        • Кофе или чай: 5 калорий

        Закуска (270 калорий) 900 46

        • 1 чашка нежирного творога: 163 калории
        • 1/2 стакана клубники: 53 калории
        • 1/3 унции тыквенных семечек: 54 калории

        Ужин (301 калория)

        • 1/2 стакана приготовленного сладкого картофеля: 90 калорий
        • 1/2 стакана жареной куриной грудки: 116 калорий
        • 1 стакан брокколи на пару: 55 калорий
        • 1 чайная ложка оливкового масла или масла канолы: 40 калорий

        Закуска (183 калории)

        • 1 чашка обезжиренного молока или растительного молока: 100 калорий
        • 1/2 стакана дыни медвяной: 32 калории
        • 1/6 th авокадо: 51 калория

        Всего: 1560 калорий

        День # 2

        Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

        Завтрак (313 калорий)

        • 1 ломтик цельного зерна тост: 70 калорий
        • 4 ломтики неотвержденного бекона индейки: 120 калорий
        • 1/2 чашки нарезанных бананов: 67 калорий
        • 1/6 -го авокадо: 51 калория
        • Кофе или чай: 5 калорий

        Закуска (258 калорий )

        • 1 протеиновый коктейль из 1 чашки молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки арахисового масла (48 калорий)

        Обед (284 калории)

        • 1/2 булочки для гамбургера из цельного зерна: 70 калорий
        • 1 очень постный бургер с индейкой или вегетарианский бургер: 150 калорий
        • 2 чашки листовой зелени: 16 калорий
        • 1 столовая ложка масла- заправка для салата на основе: 43 калории
        • Кофе или чай: 5 калорий

        Закуска (271 калория)

        • 1 чашка нежирного творога: 163 калории
        • 1/2 чашки киви: 54 калории
        • 1/3 унции семян подсолнечника: 54 кКал. ories

        Ужин (292 калории)

        • 1/2 стакана вареного коричневого риса: 109 калорий
        • 1/2 стакана запеченного лосося: 116 калорий
        • 1 стакан обжаренных цуккини: 27 калорий
        • 1 чайная ложка оливкового масла или оливкового масла канолы: 40 калорий

        Закуска (193 калории)

        • 2 сырных палочки с пониженным содержанием жира: 90 калорий
        • 1/2 чашки апельсиновых дольок: 43 калории
        • 1/3 унции грецких орехов: 60 калорий

        Всего калорий: 1,611

        День №3

        Когда вы просыпаетесь : 2-4 стакана воды

        Завтрак (341 калория)

        • 1/2 стакана вареной цельнозерновой мюсли: 75 калорий
        • 2 сваренных вкрутую яйца: 156 калорий
        • 1/2 стакана винограда: 52 калории
        • 1/3 унции фисташек: 53 калории
        • Кофе или чай: 5 калорий
        9 0002 Закуска (181 калория)

        • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта: 130 калорий
        • 1/6 th авокадо: 51 калория

        Обед (232 калории)

        • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 70 калорий
        • 1/2 чашки консервированного светлого тунца: 85 калорий
        • 1 чашка помидоров черри: 27 калорий
        • 1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо: 45 калорий
        • Кофе или чай: 5 калорий

        Закуска (259 калорий)

        • 1 протеиновый коктейль из 1 стакана молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки миндального масла (49 калорий)

        Ужин (314 калорий)

        • 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
        • 1 стакан запеченной грудки индейки: 119 калорий
        • 1 стакан вареной зеленой фасоли: 44 калории
        • 1 чайная ложка оливок или масел масло анолы: 40 калорий

        Закуска (192 калории)

        • 1 чашка простого обезжиренного кефира: 104 калории
        • 1/2 чашки малины: 32 калории
        • 1/3 унции цельного миндаля : 56 калорий

        Всего калорий: 1,519

        Вам может потребоваться больше, чем 1500–1600 калорий в день, если вы очень активны или чувствуете голод во время этого плана питания.

        Просто ешьте ту же здоровую пищу, но немного увеличивайте порции, так что вы потребляете 1,800–2100 калорий в день (или больше, если вы уже достигли здорового веса или хотите набрать мышечную массу).

        Согласно Руководству по питанию для американцев 2020, активным мужчинам старше 40 требуется 2400–2800 калорий в день, если им нечего терять, в то время как умеренно активным мужчинам нужно около 2200–2600 калорий, калорий в день для поддержания здорового веса.

        Дополнительные советы по снижению веса

        Если вы весите больше, чем хотели бы, хорошей целью будет сбрасывать примерно 1-2 фунта жира каждую неделю, пока вы не достигнете своей цели масса.

        Сделайте это, уменьшив потребление калорий на 500 в день, сжигая дополнительно 500 калорий ежедневно за счет физической активности, или и то, и другое!

        Попробуйте следующие советы для эффективного похудания и похудания:

        • Выпивайте не менее 15–16 чашек воды (или воды с кофе или чаем) каждый день
        • Пейте 2 чашки воды перед каждым приемом пищи и закуски
        • Спите не менее 7-9 часов каждую ночь
        • Снизьте стресс — попробуйте массаж, йогу или медитацию
        • Взвешивайтесь каждый день
        • Запишите, что вы едите
        • Заручитесь социальной поддержкой друзей и семьи
        • Делайте физические упражнения минимум 30 минут каждый день
        • Садитесь реже
        • Увеличьте объем повседневной активности
        • Готовьте дома vs.ужин в ресторане
        • Готовьте еду заранее
        • Принимайте пищевые добавки

        Купите и приготовьте еду заранее , используя питательные меню, которые вы создали.

        Готовьте еду, когда у вас есть дополнительное время, порционируйте ее и охлаждайте или замораживайте в герметичных контейнерах, пока вы не будете готовы к ней.

        Принимайте пищевые добавки , чтобы улучшить потерю веса, повысить энергию и снизить риск хронических заболеваний.

        Рассмотрите поливитамины, омега-3, пробиотики, витамин D, кальций, сывороточный протеин, клетчатку и добавки для наращивания мышечной массы для мужчин.

        Чтобы увеличить свою повседневную активность , попробуйте дополнительную работу во дворе, работу по дому или занятия спортом со своими детьми.

        По возможности используйте лестницу вместо лифта, делайте короткие перерывы для прогулок на работе и используйте стоячий стол вместо традиционного в офисе.

        Во время тренировок комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями, чтобы добиться стройного, мускулистого телосложения, которого желают многие мужчины.

        Попробуйте комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), скоростных тренировок, силовых тренировок, более длительных кардиотренировок, тренировок на гибкость и равновесие, а также круговых тренировок для достижения наилучших результатов.

        Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной тренировки для повышения метаболизма, а затем попробуйте FF30X!

        Способы повысить ваши шансы на успех!

        Если вы похожи на многих отцов, у вас, вероятно, плотный график и мало свободного времени.

        Чтобы увеличить ваши шансы на эффективное похудание и потерю жира, нарастить мышцы и получить ответственность, необходимую для того, чтобы оставаться на правильном пути и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, попробуйте FF30X!
        При регистрации вы получите:

        • Индивидуальные планы питания и меню
        • Меню для похудания и наращивания мышечной массы
        • Здоровые рецепты
        • Тренировки для сжигания жира и наращивания мышц
        • Еженедельные информационные бюллетени
        • Вопросы и ответы доступ к медицинским специалистам. эксперты
        • Коучинг по вопросам здоровья в Интернете
        • Поддержка сообщества Fit Dad

        Когда вы будете готовы к тому, чтобы оставаться здоровыми на всю жизнь, получить индивидуальные планы мужской диеты и почувствовать вкус FF30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 1 -дневный план питания!

        Вы не пожалеете!

        Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

        Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

        До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

        Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.



        * Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о диете для мужчин.

        Плюсы, минусы и принцип работы

        Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и бодибилдинга: она не сильно отличается от нормальной, здоровой диеты спортсмена, за исключением некоторого акцента на количестве и времени приема пищи на различных этапах тренировки.Однако именно здесь детали становятся очень важными.

        Что говорят эксперты

        «Диета для бодибилдинга может быть основана на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания обычно строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. может быть трудно уследить «.
        Келли Плау, MS, RD

        Фон

        Силовые тренировки и питание для бодибилдинга — это такие же науки, как и все остальное.Есть биология, биохимия и физиология с правилами и доказательной базой. Продажа добавок, большинство из которых не нужны, стала таким огромным бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга, что практически невозможно узнать, получаете ли вы объективную оценку диеты для бодибилдинга.

        Хотя такие диеты, как Аткинс, Саут-Бич и Орниш, стали популярными, диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета менее строгая по требованиям и более сбалансирована по основным питательным веществам.В целом:

        • Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян; постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты; моно- и полиненасыщенные масла
        • Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина, соли, алкоголя, добавленных сахаров и сладких продуктов
        • Пейте много воды
        • Поддерживайте нормальный вес
        • Регулярно выполняйте физические упражнения

        У людей, которые занимаются спортом, разные потребности, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше требуется энергии, поэтому вам нужно будет увеличить общее потребление белка и калорий. Это также относится к тем, кто занимается спортом, но может не относиться к вам, если одной из ваших целей является сжигание жира.

        В случае, если целью является похудание, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше, чем энергия, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь. В этом случае ваша силовая тренировка призвана помочь с потерей жира, пытаясь сохранить мышцы.

        Когда вы худеете, вам нужно удерживать мышцы и кости, избавляясь от жира.

        Это сложно, потому что организм не привык одновременно расщеплять одни ткани (жир) и наращивать другие ткани (мышцы). Разрушение называется катаболизмом, а наращивание — анаболизмом, как в случае с «анаболическими стероидами». Это противоречивые процессы, но силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы и при этом сбросить жир.

        Как это работает

        Если вы тренируетесь с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или как способ поддерживать форму или внешний вид теперь, когда вы достигли идеального веса, вы, вероятно, будете заинтересованы в наборе мышц и поддержании низкого уровня жира в организме с помощью диеты для бодибилдинга.

        Чтобы нарастить дополнительные мышцы, вам нужно есть больше того, что вы едите в настоящее время, и регулярно тренироваться с отягощениями, медленно увеличивая интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, сосредоточены ли вы на силе или увеличении мышечной массы (т. Е. строительство).

        Сколько мышц вы можете нарастить, как быстро и с какой точностью во многом зависит от вашего режима тренировок, их частоты, генетики и возраста.

        Но каждый в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.Правильное питание — важнейший элемент в процессе наращивания мышечной массы.

        Переедание — не лучшая идея, если у вас уже есть лишний вес. Рекомендуется сначала прийти в форму, потому что, когда вы переедаете с целью набора мышечной массы, вы также набираете немного жира. Допустим, вы стройный парень ростом 180 сантиметров и 154 фунта (70 килограммов), и вы хотите набрать массу с помощью дополнительных мышц и в конечном итоге стабилизироваться на низком процентном содержании жира в организме. Вот как бы вы это сделали:

        • Ешьте больше : Увеличьте суточное потребление энергии (калорий) примерно на 15%.Это не должен быть только белок, но дополнительный белок, который вы потребляете в виде добавок или белковой пищи, должен быть с низким содержанием жира. Следуйте текущим рекомендациям по потребностям в белке для силовых тренажеров. Также можно нанять спортивного диетолога, имеющего некоторый опыт в тренировках с отягощениями.
        • Тренируйтесь с отягощениями : начните твердую программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спина. , и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, будет способствовать росту мышц, поскольку упражнение стимулирует рост.
        • Стричь, терять и сбрасывать : после того, как вы наберете лишние мышцы и жир, вам нужно сбросить большую часть этого жира, сохраняя при этом мышцы. Набор жира во время этого процесса в некоторой степени неизбежен, но вы должны быть особенно осторожны, чтобы есть здоровую пищу в это время. Фаст-фуд следует свести к минимуму. Ешьте здоровую, но здоровую пищу.

        На шаге 3 сократите потребление энергии на 15%, которые вы добавили ранее. Поскольку вы теперь не тот худощавый парень, которым когда-то были, вам, возможно, придется съесть немного больше, чтобы поддерживать эти дополнительные мышцы, но это произойдет позже.

        Бодибилдеры делают это, чтобы подготовиться к соревнованиям: они накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем срезают жир, оставляя мышцы проступать. Это называется «резка».

        Что есть

        Совместимые продукты
        • Постный белок

        • Фрукты и овощи

        • Цельнозерновые

        • Здоровые жиры

        На этапе сушки диета для бодибилдинга должна быть с низким содержанием жира, около 20%.Поддерживайте потребление белка, чтобы защитить мышцы, сокращая при этом излишки жира и углеводов, особенно добавляйте сахар, сладости и продукты из белой муки. Поддерживайте запас антиоксидантов во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Стремитесь к таким пропорциям макроэлементов:

        Фаза наполнения

        • Белок : от 15% до 20%
        • Жир : от 20% до 30%
        • Углеводы : от 50% до 60%

        Фаза резки

        • Белок : от 20% до 25%
        • Жир : от 15% до 20%
        • Углеводы : от 55% до 60%

        В любой фазе не превышайте 1 грамм на фунт веса тела (2.2 грамма / килограмм). Чуть больше, вероятно, не повредит здоровому человеку, но есть вероятность, что, исходя из научных данных о потребностях спортсменов в белке, это тоже не поможет.

        Это будет стоить вам только дорогих добавок или еды. Любой намек на заболевание почек, и вам следует быть осторожными с чрезмерным потреблением белка. Если это применимо, проконсультируйтесь с врачом.

        Некоторые силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей, добавок и даже иногда целой индейки, не выясняя, насколько это полезно или даже сколько они съедают.

        Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает потребности силовых тренеров в 1,6–1,7 грамма на килограмм массы тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм массы тела на человека. день.

        Вы должны есть достаточно еды и углеводов для поддержания активности.

        Слишком мало углеводов — и ваше тело расщепит ваши мышцы на глюкозу, и все эти с трудом достигнутые результаты повернут вспять.Не верьте совету, в котором говорится, что углеводы приводят к полноте. Вместо этого измените потребление углеводов в лучшую сторону, избегая рафинированной муки, сахара, сладостей и других быстро усваиваемых или обработанных углеводов, когда вы не занимаетесь интенсивно.

        Рекомендуемое время

        Для элитных спортсменов спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к еде, потому что несколько долей секунды в спринте или несколько секунд в более длительных гонках могут означать разницу между золотой медалью и благодарностью за то, что вы пришли. «Даже в любительском классе вы можете максимизировать свою тренировку, питаясь таким образом, чтобы максимально использовать вашу тяжелую работу. Время приема пищи является важной частью этого.

        Обеды перед тренировкой

        Некоторые силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день, чем с тремя большими приемами пищи. Не беспокойтесь об этом; это не всем подходит. Однако всегда завтракайте.

        Тренеры с отягощениями обычно не тратят столько энергии на тренировки, как спортсмены, работающие на выносливость, поэтому им не нужно так остро осознавать потребление углеводов, необходимых для таких усилий.Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

        Это партия углеводов — эквивалент более 32 ломтиков хлеба для спортсмена весом 150 фунтов. Эти принципы приема пищи перед тренировкой (тренировкой или соревнованием) обычно поддерживаются спортивными диетологами и были изменены для силовых атлетов.

        • Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки, с небольшим количеством белков и углеводов.Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд.
        • Поэкспериментируйте и определите свою толерантность к различным продуктам до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на клетчатку, такие продукты, как бобы, молоко, различные фрукты и т. д.
        • Ешьте основной прием пищи за три-четыре часа до тренировки.
        • Ешьте меньше за 1-2 часа до тренировки.
        • В течение часа активности лучше всего подойдут жидкости, такие как спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
        • У очень небольшого процента людей наблюдается реактивное падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), если они едят пищу с высоким содержанием углеводов; добавление белка в еду может предотвратить это.
        • Беговые виды спорта вызывают дискомфорт в большей степени, чем стационарные или поддерживаемые виды спорта, такие как силовые тренировки, плавание или езда на велосипеде; так что разнообразие перед едой может быть больше, если вы не бегаете.

        Питание во время упражнения

        Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками значительно дольше часа или не включаете интенсивные кардио или силовые программы с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, во время тренировки.

        Для упражнений продолжительностью более часа следует учитывать углеводы и электролиты в виде спортивного напитка, геля или батончика.

        Питание после тренировки

        Как вы питаетесь, чтобы оправиться от упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания. Глюкоза, или гликоген, является основным топливом спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неготовыми к следующей тренировке.

        Это может привести к более длительной мышечной усталости и ухудшению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать эту тяжелую мышечную работу, дав этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

        Тренажеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и велоспорт. Но даже в этом случае нужно поддерживать запасы гликогена пополненными, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

        Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

        Употребляйте около 20 граммов высококачественного белка в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе вы потребляете протеин к тренировке, тем лучше.

        Исследования показали, что потребление высококачественного протеина способствует ускоренному восстановлению мышц и восстановлению после тренировки.

        Углеводы также играют важную роль, сразу после тренировки, обычно в соотношении 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Варианты, отвечающие этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

        Ресурсы и советы

        Не беспокойтесь о более мелких деталях вычисления количеств, если вы этого не хотите.Детали есть для тех, кто может использовать эту точность, но большинство людей этого не делает. Наверное, важнее опыт и понимание того, как работает ваше тело, а также метод проб и ошибок. Вот что важно:

        • Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
        • Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа с умеренной или высокой интенсивностью, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки. .
        • Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки.Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.
        • Не злоупотребляйте протеиновыми добавками. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса.
        • Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
        • Пейте много жидкости, чтобы восполнить потерю воды из-за пота. Для этого подойдут такие напитки, как чай и кофе.Мочегонный эффект этих напитков был преувеличен.

        Модификации

        Увеличивайте или уменьшайте количество углеводов в зависимости от вашего веса и уровня энергии во время тренировки или соревнований. Это приблизительные суточные потребности в углеводах для силовых тренажеров. Интенсивность упражнений со временем увеличивает необходимое количество, и эти оценки применимы только к дням упражнений.

        Если вы делаете легкие упражнения, выбирайте меньшие числа. Если вы смешиваете кардио-тренировки с отягощениями, выбирайте более высокие ставки.

        • Повседневная активность : от 3 до 4 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела (разделите на 2,2 для фунтов)
        • От 30 до 60 минут упражнений в день : от 4 до 6 граммов на кг массы тела
        • От 60 до 90 минут упражнений : от 5 до 7 граммов на кг массы тела
        • 120 минут или более упражнений : от 6 до 9 граммов на кг массы тела

        Если вы делаете более одного сеанса каждый день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновится регулярное питание.Немногие силовые тренажеры предпочитают проводить два занятия с отягощениями в день, но некоторые проводят раннюю тренировку с кардио, а затем с отягощениями, или наоборот.

        Несколько слов о пищевых добавках: это большой бизнес, который не регулируется FDA. При оценке добавок для потребления убедитесь, что на них стоит печать третьей стороны, например USP или NSF.

        Протеиновые порошковые добавки, особенно добавки на основе сыворотки, действительно могут сыграть роль для занятых тренеров по весу. Но могут быть доступны более дешевые решения.Взаимодействие с другими людьми

        Плюсы и минусы

        Плюсы
        • Сбалансированное питание

        • Действующий

        Плюсы

        Сбалансированное питание

        Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

        Даже на этапе набора массы идея состоит в том, чтобы набрать массу, потребляя больше еды, но придерживаясь в основном здоровых продуктов. Точно так же на этапе сокращения цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не резко сократить количество калорий и отказаться от питательной пищи.

        Действующий

        Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, довольно сознательно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

        Тем не менее, независимо от того, насколько вы привержены, идеальной диеты не существует, особенно когда вы пытаетесь побудить свое тело делать две противоположные вещи (сжигать жир, сохраняя при этом мышцы).У диеты для бодибилдинга есть и обратные стороны.

        Минусы

        Сложное

        Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и закусок и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало для вас, а не для человека рядом с вами в тренажерном зале.

        Нездоровое поведение

        Иногда эти диеты для бодибилдинга своими руками могут привести к нездоровым привычкам, как в тематическом исследовании о чрезмерном потреблении белка.Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда длительным.

        Точно так же несбалансированная диета может повлиять на спортивные результаты и не поможет вам достичь ваших целей. Поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом о любых добавках, которые вы планируете принимать.

        Сравнение

        Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она разделяет методы с несколькими другими планами питания.Здесь также делятся советами с общепринятыми рекомендациями по питанию.

        Рекомендации USDA

        План MyPlate Министерства сельского хозяйства США призывает к сбалансированному сочетанию фруктов, овощей, белка, злаков и молочных продуктов, как и диета для бодибилдинга, особенно на этапе набора массы. Фаза резки содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

        Подобные диеты

        Все эти диеты преследуют одни и те же цели или принципы, но могут достигать их по-разному.

        Диета для бодибилдинга

        • Общее питание : Эта диета поддерживает употребление сбалансированного сочетания питательных продуктов для получения достаточного количества жиров, белков и углеводов.
        • Безопасность : Риски здесь заключаются в слишком большом количестве белка (который может вызвать проблемы с почками, среди других побочных эффектов) и слишком большом количестве добавок.
        • Практичность : Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических вычислений и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.
        • Устойчивость : На этапе сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что это борьба между тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы), и тем, что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы). .

        Диета для набора веса

        • Общее питание : Эксперты советуют придерживаться здоровой, богатой питательными веществами пищи в рамках диеты для набора веса (вместо того, чтобы загружаться калорийными, но не питательными продуктами, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки).Они также могут предложить есть пять или шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Все это похоже на советы для фазы набора массы диеты бодибилдинга.
        • Безопасность : Эта диета, особенно если они прислушиваются к совету отдавать предпочтение питательной пище, обычно безопасна для людей, которые в ней нуждаются, например, для людей, которые принимают определенные лекарства, подавляющие аппетит или вызывающие потерю веса.
        • Практичность : Есть здоровые цельные продукты не так удобно, как заказывать пиццу или проезжать мимо.Таким образом, даже если целью является увеличение веса, а не его похудание, это не обязательно быстрый и легкий вариант.
        • Устойчивое развитие : Хотя это может быть сложно для людей с пониженным аппетитом, эту диету можно безопасно соблюдать в течение длительных периодов времени, если это необходимо.

        Пятифакторная диета

        • Общее питание : На 5-факторной диете последователи потребляют все пять факторов при каждом приеме пищи: белок, полезный жир, углеводы, клетчатку и жидкость (напиток без сахара).Итак, диета основана на разумных советах по питанию.
        • Безопасность : Эксперты согласны с тем, что эта диета безопасна для большинства людей и способствует формированию здоровых привычек.
        • Практичность : Эта диета также рекомендует пятиразовое питание и требует более тщательного планирования и подготовки, чем некоторые люди привыкли. Так что это может занять много времени. Но это не требует дополнений или каких-либо математических расчетов (кроме счета до пяти).
        • Устойчивое развитие : Эта диета должна быть эффективной для похудания, а также может использоваться для поддержания.

        Высокобелковая диета

        • Общее питание : Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или нарастить мышечную массу, будут переходить на высокобелковую диету, получая 20% или более своих калорий из белка. Если они также потребляют достаточное количество углеводов и полезных жиров, это может быть сбалансированная диета.
        • Безопасность : В зависимости от источников белка и остальной диеты этот план питания может быть безопасным для многих людей.Но любой человек с заболеванием почек или сердца должен соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.
        • Практичность : Существует много разных подходов к высокобелковой диете, и некоторые из них более сложные или жесткие, чем другие. В зависимости от вашего образа жизни это может затруднить их соблюдение.
        • Устойчивое развитие : Точно так же, если трудно придерживаться диеты, трудно соблюдать ее в течение длительного времени и поддерживать потерю веса. Чтобы помочь с этим, во многих популярных планах с высоким содержанием белка есть поддерживающие фазы.

        Слово от Verywell

        Точное питание для тренировок может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и спортсменов. Увлеченным любителям и воинам на выходных не нужно слишком беспокоиться о доле секунды в гонке или о дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, как это делают профессионалы.

        Но мы по-прежнему можем хорошо питаться для своей деятельности, следуя основам спортивного питания. Если вам нужна помощь во всем этом, обратитесь к врачу или диетологу, у которого есть опыт работы со спортсменами.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *