Фитнес быстрый: Групповые занятия фитнесом в фитнес-клубе Экселлент

Содержание

Посмотрите как легко начать работать в системе для фитнес клубов fitness365

Для быстрого старта работы в fitness365 посмотрите короткие обучающие уроки:

Быстрый старт. Настройка:
Урок 1. Создание услуг/абонементов/карт в новом интерфейсе 
Урок 1. Создание услуг 
Урок 2. Создание товаров
Урок 3. Создание тренеров
Урок 4. Создание пользователей
Урок 5. Создание расписания
Урок 6. Создание абонемента

Быстрый старт. Работа в программе:
Урок 1. Добавление нового клиента
Урок 2. Добавление карты клиенту
Урок 3. Регистрация посещений
Урок 4. Совершение продажи
Урок 5. Продажа, отметка посещений и просмотр инфо по абонементу
Урок 6. Продажа в кредит
Урок 7. Персональные тренировки
Урок 8. Групповые тренировки
Урок 9. Автоматическая запись на множество тренировок для бассейнов , секций
Урок 10. График работы тренеров

Быстрый старт. Настройка:
Урок 1. Создание услуг/абонементов/карт новая редакция

Читать подробнее о создании услуг.

Урок 1. Создание услуг

Читать подробнее о создании услуг.

Урок 2. Создание товаров
 
Читать подробнее о создании товаров.

Урок 3. Создание тренеров
 
Читать подробнее о создании тренеров.

Урок 4. Создание пользователей


 
Читать подробнее о создании пользователей.

Урок 5. Создание расписания
 
Читать подробнее о создании расписания.

Урок 6. Создание абонемента.

Читать подробнее о создании абонементов.

Быстрый старт. Работа в программе:
Урок 1. Добавление нового клиента 

Читать подробнее о создании клиента.

Урок 2. Добавление карты клиенту 

Читать подробнее о добавлении карты.

Урок 3. Регистрация посещений

Читать подробнее о регистрации посещений.

Урок 4. Совершение продажи

Читать подробнее о создании продажи.

Урок 5. Продажа, отметка посещений и просмотр инфо по абонементу.

Читать подробнее об абонементах.

Урок 6. Продажа в кредит

Читать подробнее о кредитах.

​Урок 7. Персональные тренировки

Читать подробнее о персональных тренировках.

​Урок 8. Групповые тренировки

Читать подробнее о групповых тренировках.

Урок 9. Автоматическая запись на множество тренировок для бассейнов , секций 

Запись на серию тренировок с подбором абонемента  

Урок 10. График работы тренеров

Создание графиков работы тренеров
 

Йога с козами и быстрый интернет. Фитнес-тренды не стоят на месте

Человеку цифровой эпохи важно знать и чувствовать тренды, новые течения и веяния. Представляем совместный проект информационного портала ulpravda.ru и МегаФона «Чек –лист. В тренде ли ты? Проверяй!», который раскрывает современные тенденции и перспективы.

Современный фитнес больше уходит от обычных походов в спортзал. Помимо появления новых экзотических направлений спорта, как surfset-fitnes (тренировки на серф-доске), антигравити (тренировки на полотнах) и пр., во главу угла выходит забота о здоровье, которая переросла в настоящую философию.

Новые тренды в этой области появляются ежегодно. И почти никогда не обходятся без современных технологий, помогающих следовать главному принципу всех занятий: «Не навреди».

Упражнения — это лекарство

Exercise is Medicine® (EIM), или в переводе на русский язык «Упражнения – это лекарства», — движение, объединяющее фитнес-тренеров и врачей, когда комплексы физических упражнений назначаются и проводятся под контролем медиков. Во главу угла посещения фитнес-центов ставится не моделирование фигуры и снижение веса, а сохранение здоровья, к примеру, облегчение проблем сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Поэтому помимо штатных врачей, появляющихся в спортивных клубах, начинает развиваться тренд индивидуального сопровождения специальным врачебным контролем в формате онлайн-тренировок. А чтобы всегда быть на связи, нужен хороший и бесперебойный интернет. Ведь не в каждом спортклубе отличный wi-fi. Например, в фитнес-клубе FitnessHouse Ульяновска в сети МегаФона фиксируется несколько десятков Мбит/с.

МегаФон выдерживает спортивный темп и стабильно предоставляет абонентам высокую скорость. 4 года подряд оператор признается лидером по скорости передачи данных по версии Международной компании Ookla, которая проводит независимые исследования качества мобильного интернета в России. Средняя скорость скачивания информации в сети МегаФон в Ульяновской области составляет 34,89 Мбит/с.

Кстати, качественный интернет пригодился ульяновцам и во время домашних тренировок с использованием онлайн-уроков, которые они активно начали практиковать во время пандемии. По данным Forbes, в последнюю неделю марта на маркетплейсе «Беру» спрос на спортивные товары вырос на 60%.

А вот то, что сейчас в топе популярности поклонников фитнеса:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ или HIIT (High-intensity interval training) – это кратковременные интервалы высокоинтенсивных нагрузок, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Считается, что польза от них в разы превосходит длительные силовые и кардионагрузки. Если раньше на тренировку нужно было тратить 20–30 минут, то теперь предлагается делить её на 3–5-минутные отрезки и выполнять их в течение дня.  Главный плюс таких тренировок в том, что они показывают достаточно быстрый результат.

Тренировки со свободными весами

Свободными весами называется всё, что не закреплено и имеет массу. Траектория их передвижения зависит не от тренажёра, а от тела самого спортсмена. Гантели, гири, мячи, отягощения, кеги, салазки, грифы от штанги – простора для фитнес-фантазии нет. И такие тренажёры могут поместиться в любой квартире. Кажется, что это всё привычно с детства. Но главное, чтобы правильная техника демонстрировалась первоначально опытным спортсменом, а нагрузка постепенно увеличивалась. Тогда и результат будет радовать.

Тренировки с собственным весом

Удивительно, но еще несколько лет назад тренировки с собственным весом не пользовались большой популярностью. Это странно, ведь для наших мышц оптимальным считается вес, не превышающий массы нашего тела. Поднимать штангу можно далеко не всем, а вот нагрузка, создаваемая собственным телом, вполне подходит для каждого. К тому же такие тренировки требуют минимум оборудования, что делает этот эффективный вид фитнеса весьма экономичным. В список упражнений этого вида входят бурпи, бег на месте с высоким подниманием колен, гусеница с отжиманиями, выпады с прыжком, различные виды планок и пр.

Дорогу симбиозу

Вместо отдельных программ тренировок и питания, иногда не сочетающихся друг с другом, фитнес и ЗОЖ теперь предлагают идти вместе. Тренер при этом мотивирует клиента на ведение здорового образа жизни. Коучи помогают организовать здоровое питание, снизить вес, избавиться от вредных привычек. В отличие от диетологов и физиотерапевтов, которые дают конкретные рекомендации по питанию и спортивным упражнениям, велнес-коучи помогают сделать осознанный выбор ведения здорового образа жизни и поддерживают движение к изменениям к лучшему.

Гибридная йога

В последние годы традиционная йога немного снизила популярность, уступая тренду гибридной йоги. Древняя традиция каждый год обретает новое дыхание. Уже есть йога в гамаках, «горячая йога» (когда помещение для занятий специально прогревается до 30-35 градусов), пивная и силовая йога. А как вам йогалатес (смесь с пилатесом) или йога с собаками, а также йога с козами? В этом году стала популярной HIIT-йога. Она объединяет две противоположности: упражнения для гибкости и достижения гармонии с высокоинтенсивными интервалами. На выходе получаем идеальную тренировку — с высоким уровнем активности и хорошей растяжкой.

Выбирайте свое направление и будьте здоровы!

Тренажер (Быстрый)Расход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность

Недавнее участие пользователя в

Тренажер (Быстрый):

Подсчитанный расход энергии

для 70 кг человека

5 минуты 61 Калории
10 минуты 122 Калории
15 минуты 184 Калории
30 минуты 368 Калории
1 час 735 Калории
2 часа 1470 Калории
3 часа 2205 Калории
4 часа 2940 Калории
  Все Мужчины Женщины

 

Подростки
15% 22% 78%

 

20-30
27% 27% 73%

 

30-40
30% 24% 76%

 

40-50
15% 29% 71%

 

50-60
9% 38% 62%

 

60+
4% 47% 53%

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.


>6 МЭА

Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения
Балет 514 7,0
XCO 514 7,0
Аквааэробика 514 7,0
Аэробика 514 7,0
Тхэквондо 514 7,0
Зарядка 514 7,0
Тайский Бокс 514 7,0
Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0
VTT 514 7,0
Боевые Искусства 514 7,0
Плавание (Умеренное) 514 7,0
Кикбоксинг 514 7,0
Джиу-джитсу 514 7,0
Дзюдо 514 7,0
Кардио 514 7,0
Карате 514 7,0
Калланетика 514 7,0
Подъем по Лестнице 514 7,0
TRX 514 7,0
Зумба (Zumba) 514 7,0
T25 514 7,0
Tae Bo 514 7,0
GRIT 514 7,0
Crossfit 514 7,0
Body Pump 514 7,0
HIIT 514 7,0
Body Combat 514 7,0
Curves 514 7,0
Insanity 514 7,0
CX 514 7,0
Body Attack 514 7,0
Kangoo 514 7,0
Фитнес 514 7,0
P90X 514 7,0
Power Jump 514 7,0
RPM 514 7,0
Body Balance 514 7,0
Хоккей 588 8,0
Лакросс 588 8,0
Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0
Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0
Силовая Тренировка 588 8,0
Приседания 588 8,0
Регби 588 8,0
Скалолазание 588 8,0
Сквош или Гандбол 588 8,0
Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0
Степпер 588 8,0
Теннис 588 8,0
Тренажер (Умеренный) 588 8,0
Футбол 588 8,0
Пресс 588 8,0
Air Climber 588 8,0
Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0
Велотренажёр 588 8,0
Arc Trainer 588 8,0
Jumping Jacks 588 8,0
Nordic Walking 588 8,0
Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч 588 8,0
Беговая Дорожка 588 8,0
Бодифлекс 588 8,0
Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч 588 8,0
Вибрации Пластины 588 8,0
Выносливость Спорт 588 8,0
Эллипсоид 588 8,0
Хоккей на Траве 588 8,0
Гиря (Kettlebell) 588 8,0
Горный Велосипед 588 8,0
Гребля 588 8,0
Гандбол 588 8,0
Дорожка 588 8,0
Плавание (Быстрое) 735 10,0
Прыжки на Скакалке 735 10,0
Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч 735 10,0
Катание на Роликах 735 10,0
Бег — 10 км/ч 735 10,0
Бадминтон с Мячом 735 10,0
Бег — 11 км/ч 845 11,5
Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0
Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч 882 12,0
Бокс 882 12,0
Бег — 13 км/ч 992 13,5
Бег — 14. 5 км/ч 1102 15,0
Бег — 16 км/ч 1176 16,0

щадящая альтернатива для одержимых спортом

Медленный фитнес Super slow – методика, которую последнее время все чаще предлагают своим клиентам фитнес центры. Проблема в том, что большинство начинающих спортсменов не имеют точных познаний об этом виде фитнеса, поэтому не могут в одно мгновение оценить все его преимущества. Предлагаем разобраться, что собой представляет Super slow и насколько эффективен данный необычный вид фитнеса.

Замедленный темп выполнения упражнений

Почти каждое упражнение, которое представляют начинающим, простое и, наверняка, им знакомое. Существенным отличием от привычных тренировок в фитнес-залах является темп выполнения – он может показаться начинающим максимально замедленным. Зачем это нужно? Кен Хатчинс – талантливый инструктор по фитнесу, создавший данную методику, после нескольких лет наблюдения за своими учениками сделал вывод, что результативность тренировки в максимально замедленном темпе чрезвычайно высокая. Человек может тренироваться полтора часа в усиленном режиме, к примеру, используя упражнения из бодибилдинга, и при этом получить тот же эффект, который даст пятнадцатиминутное занятие, только в замедленном режиме. Здесь главную роль играет мышечное напряжение, возникающее при медленном усилии. Данный тезис справедлив и убедится в этом очень просто, нужно взять 2-килограммовую гантель и в замедленном темпе сделать один подход.

Легкое освоение комплекса упражнений

Подъем снаряда в Super slow фитнесе, как и приседания, качание пресса, другие упражнения, должны длиться десять секунд. В два раза быстрее выполняются опускания. Для того, чтобы получить необходимую нагрузку, достаточно восьми медленных повторений. В данном случае целевая мышца приработается в достаточной мере. Так как в данном темпе выполняются любые базовые упражнения, то серьезных проблем с освоением всего комплекса чаще всего не возникает. Тренинг идеально подойдет не только при силовых нагрузках. Медленный фитнес Super slow нередко используется при выполнении обычных упражнений на занятиях аэробикой. Тренировки в замедленном темпе никогда не длятся слишком долго, обычно они заканчиваются черед двадцать минут после начала занятий. Так как от спортсменов требуется огромная мышечная нагрузка, то и отдых должен быть качественным – минимум два дня для полного восстановления организма.

Самый медленный фитнес Super slow

Что же это такое Super Slow (SS)? Такой вид тренировок представляет собой замедленный вариант обычных упражнений. Разработчик основ этой методики американец Кен Хатчинс после многолетних наблюдений пришел к выводу, что многочасовые тренировки по эффективности можно сравнить с 15 минутными, но в замедленном темпе. Мышцы напрягаются сильнее, если мышечное усилие выполняется медленно. Попробуйте поднять даже килограммовую гантель в замедленном темпе 10 раз, с первого раза вряд ли это получится. По методу Хатчинса подъем веса (также как и приседания, качание пресса, растяжки и пр.) совершается в течение 10 секунд, а опускание занимает 4-6 секунд. Для таких тренировок достаточно 4-8 медленных повторений упражнения, чтобы целевая мышца получила глубокую и полную нагрузку. В таком темпе можно делать любые упражнения: на пресс, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и пр. При занятиях аэробикой для достижения желаемого эффекта требуется 2-3 разовое повторение упражнения, по методике SS достаточно одного подхода. Тренировка не должна длится дольше 15-20 минут, после чего мышцам нужно дать отдых для полного восстановления как минимум 2 дня. В результате получаем полную мышечную нагрузку от 2 занятий в неделю по 20 минут. Этого достаточно, чтобы привести организм в тонус. Такой режим тренировок идеальный вариант для «начинающих», если вы уже несколько лет не занимались спортом, а последние приседания были еще в школьные времена, то SS просто создан для вас. Еще одно преимущество медленных тренировок — травматичность снижается практически до нулевого уровня. Другой положительный момент в SS — экономное расходование энергии. Во время длительных тренировок в быстром темпе сжигается много калорий, что вызывает приступы усталости и голода, с которыми трудно бороться. А всем известно, что для построения мышц организму нужны питательные вещества. Занимаясь по системе SS организм строит мышцы с меньшей потерей энергии. Несмотря на небольшой расход энергии при тренировках SS потеря жира все-таки происходит: с прибавлением мышечной массы увеличивается и потребность организма в энергии, т.е. расходуется больше калорий. Стоит напомнить, что в потере веса питание играет еще большую роль, чем занятия спортом. Если вы хотите не только придать тонус вашему телу, но еще и сбросить пару килограммов, то стоит по возможности исключить животные жиры и излишний сахар из питания и пить как можно больше воды (1,5-2л в день). Не стоит паниковать или прекращать занятия спортом, если вы на начальных этапах несколько прибавите в весе: это абсолютно нормальное явление, так как мышечная масса плотнее и тяжелее жировых отложений. Принцип работы супермедленных тренировок мы объяснили, теперь расскажем об основных правилах их проведения. В случае с SS правило, чем больше, тем лучше не работает. За одну тренировку выполняйте не больше 8 упражнений;Подъем занимает 10 секунд, опускание 4-6 секунд;Не больше 3 тренировок в неделю, чем интенсивнее нагрузки (в случае подъема веса), тем реже тренировки;Тренировки не должны длиться дольше 20 минут;Делайте упражнение на верхний и нижний пояс мышц;Паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале — их полное отсутствие;При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание;Чтобы добиться идеальных результатов тренируйтесь по одной схеме упражнений 6-8 недель. Таковы основные правила фитнеса по методике super slow. Эффективность медленных тренировок была научно доказана. Из-за очень низкого травматизма и медленного темпа такой вид упражнений можно рекомендовать даже больным остеопорозом и ревматизмом. Выбирая вид занятий спортом важно, чтобы тренировки соответствовали вашему характеру и ритму жизни. Super slow часто называют спортом для ленивых, но, как говориться, важен результат, а не средства его достижения. Возможно медленные тренировки как раз то, что вы искали, ведь 40 минут свободного времени в неделю найдется у каждого. Дерзайте и будьте здоровы!

Тренировки для занятых людей

Не удивительно, что подобные тренировки особенно интересны занятым людям, у которых просто нет времени для длительных занятий аэробикой или другими фитнес направлениями. Помимо этого, они прекрасно подходят для быстрого восстановления физической формы, так как подобные нагрузки почти полностью исключают вероятность получения какой-либо травмы. Привычный всем стереотип проведения тренировки меняет медленный фитнес Super slow. Всего одно занятие позволяет спортсмену максимально качественно проработать нижний и верхний мышечный пояс. Существенным отличием от обычных тренировок также является то, что здесь не используются перерывы между подходами. Также не рекомендуют при выполнении упражнений применять задержки дыхания: вдыхать и выдыхать нужно спокойно и глубоко.

«Медленные тренировки»: фитнес-тренд 2020 года

Это никакая не новая концепция фитнеса, а, скорее, возрождение старых традиций. Во многом «возвращение моды» произошло благодаря большому количеству уставших потных тел, которых сейчас так много в сайкл-залах, а также искателей «оранжевой зоны» где-то на беговой дорожке.

Если кратко: бросайте серии спринтов, собирайтесь и идите в неторопливый поход – вот о чём говорит фитнес-мода-2017. По всему миру инструкторы в залах советуют своим подопечным замедлять каждый подъём веса, чтобы мышцы уставали, но по немного другой технике. Именитые тренеры и спортивные психологи, такие, например, как Жаклин Келли (Kelly Performance & Wellness, Колорадо, США) советуют вспомнить сказку про черепаху и зайца.

«Медленное и устойчивое движение от тренировки к тренировке позволит вам выиграть гонку фитнеса», – считает Жаклин.

Но всё в порядке – высокоинтенсивным тренингам на пенсию пока ещё рано

В них нет ничего плохого – уже давно доказали, что тяжёлые тренировки лучше сжигают жир, повышают выносливость и улучшают общую спортивную форму благодаря регулярным занятиям в зале. Но дело в том, что в последнее время эксперты (в том числе тренеры, спортивные медики и психологи) начали обращать больше внимания на рекреацию, восстановление.

Кроме того, спортивные травмы и их отсутствие начали иметь большее значение, чем раньше – жесткие тренировки каждый раз могут привести к повреждениям мышц, суставов или связок, а также к «выгоранию».

«Упражнения – это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие, и если вы совсем не будете щадить себя в спортзале, упражнения быстро станут плохим стрессом. Как только это происходит, вы начинаете слишком медленно восстанавливаться, недостаточно спать, уровень кортизола в крови зашкаливает, а результаты занятий, ради которых вы когда-то купили абонемент, не появляются», – считает доктор Жаклин Келли.

Стрессы ведут в перетренированности, и высокоинтенсивные интервальные тренировки делают это быстрее всего. Тот же кроссфит – король жиросжигания – может стать причиной удержание жиров в организме, способствовать снижению иммунитета и вести к травмам. Таким образом, считают исследователи, работа на износ порой не только небезопасна, но и отдаляет атлетов от их целей.

Как «замедлить» фитнес

Жаклин Келли говорит, что «медленным фитнесом» легче начать заниматься, проще не бросить, и к нему быстрее возвращаются после перерывов или срывов. В конце концов, вам не нужно заставлять себя делать что-то слишком тяжёлое и испытывать боль, поэтому «медленный фитнес» вызывает больше позитивных эмоций.

Вне зависимости от того, на каком уровне физподготовки вы сейчас находитесь, менее сложные упражнения всегда проще выполнить. Например, в прошлом году в медицинском журнале Diabetologia опубликовали исследование, которое показало: ходьба на расстояние около 18 километров в неделю улучшает показатели уровня глюкозы в крови у людей с преддиабетом почти так же, как интенсивные упражнения для потери веса и диета.

Во многих случаях медленная работа имеет преимущества, так как тренировка с меньшей интенсивностью быстрее «приводит» аэробное состояние – жир сжигается интенсивнее. В 2012 году в «Американском журнале физиологии» опубликовали интересное исследование: мужчины с лишним весом выполняли упражнения, причём одна половина – сидя, сжигая около 300 калорий в день, другая – с помощью ежедневных тренингов с большей эффективностью.

Через 13 недель результаты взвешиваний показали, что все испытуемые потеряли одинаковое количество килограммов. Учёные считают, что вторая группа просто больше ела и вела менее подвижный образ жизни вне тренажёрного зала, потому что мужчины были сильно измотаны. Те «подопытные», которые не особо напрягались в зале, продолжали активный ритм жизни в течение всего дня.

Речь идёт, конечно же, не о бодибилдинге и строительстве тела-машины. Мы не говорим также о достижении профессиональных спортивных результатов, не гонимся за рекордными объёмами бицепса и весами на штанге – здесь без тренингов через «не могу» не обойтись. «Медленный фитнес» может оказаться полезным тем, кто с трудом загоняет себя в спортзал и уже много месяцев не видит особых результатов. Возможно, здесь дело именно в стрессе и стоит попробовать немного притормозить процесс.

Тело может просто привыкнуть к стрессу и не считать, что на животе есть какие-то лишние жировые отложения. Зачастую помогает и обычная смена деятельности и даже направления фитнеса. Трейлраннинг (кросс или бег по пересечённой местности) – это и правда тяжело, это гигантская потеря сил, это хорошее кардио. Но трейл не гарантирует то, что у вас уйдут бока или лишнее с бёдер – вместо этого попробуйте ходьбу с небольшим наклоном на беговой дорожке два-три раза в неделю в течение пары месяцев. Менее сложные тренировки – вовсе не пустая трата времени и сил.

По большому счёту, «медленный» подход можно применить и к силовым занятиям. Приём известен всем – выполнять упражнения о-о-очень медленно. Так мышцы сокращаются сильнее, шансы получить травму уменьшаются, и вы всегда более внимательны к тому, что делаете. Необязательно замедлять каждое упражнение и каждый подход – но ввести разнообразие в нагрузку никогда не бывает лишним, это вам кто угодно скажет.

Медленный фитнес снижает стресс, причём в обоих смыслах. Мышечные волокна не надрываются, тело не отказывается двигаться, а к «тренажёрке» у вас никогда не возникнет отношения как к месту, где вам тяжело, трудно и вообще все только хотят заставить вас пахать сквозь пот, кровь и слёзы.

Главное – не попасть в ловушку рутины. «Медленные» упражнения быстрее надоедают, поэтому не засиживайтесь на одном тренажёре месяцами. Лучше переключаться, ведь сейчас в любом зале всегда есть чем заняться.

Другой момент – медленно не значит просто.

Не стоит откровенно филонить со сверхлёгкими весами, процесс сжигания жира и прокачки мышц всё же связан с некоторой работой.

Плюсы и минусы Super slow

Удивительно, но данный вид фитнеса неофициально называют «спортом для ленивых». Несмотря на это он подходит любому человеку. Обязательно нужно учитывать темперамент спортсмена, так как он может сопротивляться подобному темпу тренировки. Если говорить о преимуществах и недостатках, которыми характеризуется медленный фитнес Super slow, то плюсов здесь гораздо больше. Иногда спортсмены сталкиваются с удивительным парадоксом: при больших физических нагрузках наблюдается увеличение веса тела. Из-за этого не стоит расстраиваться, так как в данном случае увеличивается объем мышц, а все мы знаем, что мышечная масса по сравнению с жировой, отличается высокой плотностью. Стоит отметить, что результат будет намного лучше, если занимающиеся пьют достаточное количество жидкости, а также придерживаются полноценного сбалансированного питания.

Как выполнять упражнения

Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями.

«Низкая лесенка» – делая последовательно каждое упражнение, вы как бы поднимаетесь по лесенке и спускаетесь с нее. Сначала по 5 повторений каждого упражнения, потом по 10, потом по 15. затем уменьшаем их количество – 10–5.

«Высокая лесенка» – состоит из 20 повторов — сначала по 5 раз, потом по 10, 15 и, наконец, 20 раз. После чего уменьшаем их количество – 15 – 10 – 5.

Количество повторов – это одна ступенька. После каждой «ступеньки» упражнений выполняем ходьбу или бег трусцой на месте и обязательно дышим носом. Вдох – на 3 шага, выдох – на 4 шага и пауза – на 1–2 шага.

Нетренированным людям лучше делать упражнения через день и делать «Низкую лесенку».

Фитнес-болезнь современности и лучший способ навредить себе — Личный опыт на vc.ru

Почему лучше не вступать в фитнес марафон, если дороги здоровье, время и деньги в конце концов.

{«id»:174112,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe»,»title»:»\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044c \u0441\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe&title=\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044c \u0441\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe&text=\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044c \u0441\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe&text=\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044c \u0441\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0424\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u0431\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044c \u0441\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435&body=https:\/\/vc. ru\/life\/174112-fitnes-bolezn-sovremennosti-i-luchshiy-sposob-navredit-sebe»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

22 074 просмотров

Что нужно, чтобы прийти в форму? Начать правильно питаться и заниматься спортом. Все просто. Логичным решением будет пойти туда, где покажут как правильно напрягать мышцы и с чем миксовать творог или авокадо.

Было бы все так просто, но наш внешний вид — это неуклюжий комок привычек и паттернов поведения, последствия которых и отражаются в зеркале. А вступая на путь перемен, начинаешь спотыкаться о бытовуху, понос, эмоциональный подъем и все мысли, отмазки, мнения, действия, что долго формировалось, переплеталось и превращалось в тебя.

В свое время отгремела «Бешеная сушка» с их сотнями приседаний и берпи для людей разной подготовки и весовой категории. Форумы быстро заполнили комментарии и отзывы «у меня заболели колени, я завершила участие» или «есть это г**но больше не могу». На сегодняшний день мало что изменилось.

Я периодически просматриваю, что делают блогеры, вписываюсь в их марафоны, и вот под впечатлением от очередного фитнес барахла пишу данный пост.

Почему фитнес марафон худшее решение?

Они создают иллюзию, что все за годы накопившиеся проблемы можно решить одним махом — за 21 день, посидев на рационе в 1200 ккал и делая упражнения.

Кинув беглым взглядом покажется, что это работает. Есть результаты, отзывы, чудесные преображения. Надо только начать. Но это классическая ошибка выжившего. Помогли ли участникам именно те инструменты, которые предлагает марафон или добились результата только те, кто и так его добился бы на врожденных морально-волевых? Сколько человек эти же инструменты загубили? Каков % тех, кто не дошел до конца? Он огромен.

Блогеры большие, цены низкие, много людей. Вероятность, что хоть у кого-то получится крайне высока. Но большая часть потерянных кг всегда возвращается. Многие из них, станут еще тяжелее, чем до похудения.

Они не вырабатывают привычки.

А точнее вырабатывают только одну. Мыслить, что «если совсем разнесет, тогда пойду на марафон, отработаю».

То, как мы выглядим и себя чувствуем — это отражение наших отношений с едой и активностью, которые формируются в течении жизни. И попытка резко сместить пищевое поведение будет заведомо проигрышной идеей. Новые продукты, которые раньше не покупал, новые магазины, потому что в привычных нет того, что надо. Время на изучение, поиск, приготовление. Новые вкусовые миксы и отсутствие любимых и привычных. Все это раздражает и создает нестабильность в соблюдении диеты.

Кто хоть раз бегал по утрам, знает, как же тяжело вставать каждый новый день на пробежку. Отмазки этого не делать с каждым днем становятся примитивнее. Ты выпрыгиваешь из стабильного ритма и чувствуешь себя оголенным нервом.

Люди временно помещают себя в определенные условия, которые не готовы соблюдать пожизненно.

Как только закончится участие, привет, мои пищевые привычки, я по вам скучал. А уставшее тело с великой гордостью «я дошел до конца!!!» забудет, что такое тренировка на многие месяцы.

Новых паттернов поведения не отработано, потому что был натянут шаблон упоротого фитнес чувака, который к твоей реальной жизни имеет ноль отношения. Как по другому, еще не знаешь, но и продолжать это фитнес безумие сил уже нет. Происходит откат к прежнему образу жизни. К тому, который и сформировал проблемы с внешним видом.

Рекомендация: отрабатывай полезные привычки и вводи их поэтапно. Главная и первичная пищевая привычка, которая поможет меняться, это осознанное потребление. Просто записывай на листок бумаги/в заметки все, что попадает в рот в течении дня. Ты откроешь для себя много нового. Спустя пару недель начни считать шаги. Подумай, как можно их увеличить. Через два месяца пойми, что такое калории и попробуй их посчитать. Со временем замени все калорийные напитки на безкалорийные. И так далее. Через год будешь новый ты.

Учат искать идеальные условия.

Которых никогда не будет. Как ты уже наверняка заметил, 99,9% жизни не идеальны. Ребенка в поликлинику на плановый осмотр надо, теща приехала, на работе завал, кот опять мимо лотка насрал, дождь пошел именно сегодня, когда купил белые кроссовки для бега.

Учиться уделять время на себя любимого нужно очень долго. Еще это время постоянно конкурирует с Netflix.

Марафон задает темп. Пока есть запал, можно даже забить на важные для себя вещи. Что-то пропустить, где-то опоздать. Но «милый, ты стал уделять мне меньше времени.» Кароч, чтобы покачать бицепс, придется долго общаться, искать компромиссы и договариваться с окружающей тебя средой. На марафоне учат лишь «забить на все и делать».

Рекомендация: учись искать время на изучение своего рациона, своего поведения в течении дня и выделяй время на работу с новыми привычками.

Пропаганда искаженных пищевых ценностей и отношения с едой.

Около 50% моих подопечных — опытные марафонцы, у которых конечно либо не получилось, либо получилось но вернулось. Работая с ними первое время долго приходится избавляться от страха еды.

Сахар — моментально в жир. «А какой тут гликемический индекс?», хотя у человека даже нет намека на диабет или инсулинорезистентность. Жиры — вредно. Молоко — вредно. Не с грядки с навозом — вредно. Фрукты — вредно.

Фитнес марафоны стягивают в себя в всю чушь, лишь бы на фоне конкурентов выглядеть уникально и более «знающими».

Это очень нездоровые отношения с едой. Много заядлых марафонцев имеют первые признаки расстройств пищевого поведения или полноценное заболевание.

Рекомендация: не дели еду на плохую и хорошую. Вредных продуктов нет (ну почти). Ешь все, максимально разнообразно. Включай больше сезонных овощей, фруктов. Конечно, приятные вредности, тоже никуда не убирай, оставь место и для них.

Они плюют на индивидуальные особенности.

Пипец какие мы все разные. Разная реакция на тренинг, категории продуктов и насыщение от них, стресс, жизненные условия. Именно в умении решать свои личные проблемы кроется успех хорошего внешнего вида. Сорян, но сейчас будет пара исследований для наглядности.

Вот результаты исследования, где нетренированные участники делали упражнения по определенной программе. Новички растут всегда, даже на самых примитивных тренировочных программах.

Крайний правый столбик — это среднее значение исследования. Все остальные — результат отдельного участника. Исследование в целом показало, что тренировки по определенной программе вызывают рост мышц. Но разница между левым и правым концом разительная. Кто-то, тренируясь, потерял мышцы.

Вот еще одно — влияние кардио тренировки на аппетит. Кто-то после бега недоедал 400 ккал, кто-то компенсировал то, что потратил. Кто-то набрал сверх нормы, ощущая сильный голод.

А кто-то пробежав утром чувствует прилив сил на весь день и сниженный аппетит.

Комплексы упражнений на марафонах, которые всех сгребают под одно крыло, игнорируя какие-то отличия между людьми, помогут далеко не всем. Для кого-то приседания будут отличным упражнением, развивающие ноги и ягодицы, для кого-то это будет неэффективно, из-за малой подвижности тазобедренного сустава и неспособности сесть ниже параллели, а любые попытки приведут к травмам.

Универсального рецепта нет. Как и самого лучшего упражнения на бицепс или ягодицы.

Рекомендация: поможет только грамотный специалист либо стать сам себе специалистом.

«Со мной что-то не так».

Вероятность, что за 21-30 дней нихрена не измениться зашкаливает. Но у кого-то результаты будут. ДО/ПОСЛЕ сверкают перед глазами. В чатике 20 летние девочки хвастаются уменьшенным объемом талии. Что со мной не так? Гормоны? Возраст? Родители с детства не привили?

На мой взгляд, это самое вредное, что можно заработать на марафоне — мысль о том, что не получилось, со мной что-то не так, нефиг и стараться, раньше надо было думать. Желание что-то изменить пропадает на долгие годы, если не навсегда.

Удивительно, как быстро лечится «широкая кость и плохой метаболизм», когда подопечный вносит немного самоконтроля и начинает показывать четкий и стабильный результат в течении нескольких месяцев к ряду. Как легко ломается «генетика» элементарной последовательностью.

Рекомендация: с тобой все так. Да и вообще ты приятный, красивый этому миру человек.
Просто работа над собой это тоже работа. Нужно вставать по утрам и куда-то ездить. Со временем это превращается в рутину и обыденность, а потом даже приносит удовольствие, когда накрепко устояться все привычки и сформируется новый образ жизни. Дай себе кредит на время. Он вернется с большущими процентами.

Потенциал новых технологий очень сильно переоценивается в ближайшие 1-3 года и сильно недооценивается в следующие 10 лет.

Неточная цитата вроде Цукергберга

С нашим телом так же. Мы сильно переоцениваем то, чего можем добиться в ближайшие 3 месяца, но сильно недооцениваем то, какие изменения могут с нами произойти спустя 1 год.

Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться, учитывая индивидуальные особенности, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только. Если нужна консультация, заходи на мой сайт.

Как выиграть от домашнего фитнеса? Быстрый результат за 10 минут интенсива

Уж 10 минут-то у каждого из нас точно найдется? И только, подумайте, сколько преимуществ у домашних тренировок – не надо тратить время на поездки в зал, покупать специальное спортивное оборудование и супер-навороченную экипировку, чтобы блеснуть перед модными фитоняшками. В общем, экономия времени и денег налицо. Но, с другой стороны, существует стереотип, что фитнес дома малоэффективен. Вот именно для того, чтобы результат убедил даже самых больших скептиков, и была изобретена система коротких высокоэффективных тренировок.

Ученые выявили, что короткие физические нагрузки на пределе возможностей приводят к лучшим и более быстрым результатам, чем длительные тренировки в умеренном темпе. Вид упражнений (бег, прыжки, приседания, отжимания), по сути, значения не имеет – главное, чтобы спортивная нагрузка была динамичной, высокоскоростной, а потом чередовалась с коротким отдыхом. Поэтому высокоинтенсивные тренировки всегда разбиваются на интервалы.

Например, это бег на максимальной скорости и ходьба в период отдыха, потом снова бег – и так в течение 10-минутной тренировки, поделенной на равные интервалы. Поверьте, результат в этом случае будет выше, чем банальный бег трусцой в одинаковом темпе.

Но сегодня мы решили поговорить об интенсивном коротком тренинге в домашнем «формате», поэтому пока оставим бег, вернемся в любимую квартиру и приступим к делу! Все, что вам может понадобится – спортивная форма, кроссовки, коврик для йоги и закачанный в телефон интервальный таймер. Впрочем, обычный секундомер тоже подойдет.

А вот самые лучшие короткие тренировки, которые я уже полгода тестирую на себе. Могу сказать точно – если заниматься ежедневно, результат вы почувствуете быстрее, чем от регулярного потения в зале по часу-полтора!

Планка

Просто чудо, а не упражнение! Во-первых, потому что видов планок – статических и динамических – десятки, если не больше сотни. Так что скучно точно не будет. Во-вторых, с планкой, по эффективности тренинга на все группы мышц, мало что может сравниться. Главное – освоить правильную технику. Вот в этом уроке хорошо разъясняют типичные ошибки:

А вот пример короткой интенсивной тренировки с различными планками, которая позволит быстро распрощаться с лишним и надолго сохранить хорошую форму:

Чтобы вы поверили мне, что планки невероятно разнообразны, смотрите это видео. Здесь показано 100 планок:

Так что осваивайте технику, не жалейте себя и ставьте личные рекорды! Полгода назад я не могла простоять в планке и 10 секунд, а сейчас могу несколько минут. На первых порах не ставьте звуковой интервальный таймер – его сигналы могут вас сбить. Лучше секундомер – и не смотрите на него, пока не упадете, выбившись из сил. Время в планке настолько замедляется, что несколько секунд кажутся вечностью – так что не отсчитывайте мгновения.

Табата

Ну а для тех, кто любит фитнес подинамичнее, не придумать ничего лучше табаты. Это тоже интервальная тренировка, которая состоит из восьми интервальных раундов. Как правило, в каждом из них по два-три упражнения, выполняющихся по три-четыре подхода. 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. После каждого раунда – минутный отдых.

Более подробно о технике табаты смотрите здесь:

А вот еще одна классная тренировка:

Иллюстрации: popsugar.com, womensfitness.co.uk, fitnessdailypro.com, huffingtonpost.com, greatist.com, healthfitnessandsport.com, yogathletix.com, huffingtonpost.com, expertbeacon.com, gizmodo.com.au, shape.com, tipsforwomen.pl, standard.co.uk, moneycrashers.com

Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно «порезать» их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

«Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы», — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

«Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека», — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

FitnessFastTeam

  • СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ТРЕНЕРЫ

  • Персональные тренеры, диетологи, инструкторы по фитнесу для молодежи и снаряжение.
  • ФИТНЕС-МАРАФОН

  • Тренируйтесь против течения
  • ГРУППОВЫЕ КЛАССЫ

  • Различные групповые классы для каждого уровня навыков

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ТРЕНЕРЫ

Персональные тренеры, диетологи, инструкторы по фитнесу для молодежи и снаряжение.

ФИТНЕС-МАРАФОН

Тренируйтесь против течения

ГРУППОВЫЕ КЛАССЫ

Различные групповые классы для каждого уровня навыков

  • LEGendary Футболка

    LEGendary Тройник

    Обычная цена
    35 долларов.00

    Цена продажи
    35,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

  • Я перемещаю вес

    Я перемещаю груз

    Обычная цена
    35 долларов.00

    Цена продажи
    35,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

  • Толстовка Energy

    Толстовка Energy

    Обычная цена
    60 долларов.00

    Цена продажи
    60,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

  • Если он умирает, он умирает

    Если он умирает, он умирает

    Обычная цена
    35 долларов.00

    Цена продажи
    35,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

  • Я перемещаю вес

    Я перемещаю груз

    Обычная цена
    35 долларов.00

    Цена продажи
    35,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

  • Толстовка Energy

    Толстовка Energy

    Обычная цена
    60 долларов.00

    Цена продажи
    60,00 долл. США распродажа

    Цена за единицу
    / за

Закройте видео [video_title]

Ньюарк, штат Нью-Джерси. Мэр Рас. Дж Барака

Приостановить видео [video_title] Возобновить видео [video_title]

ANDRE | Фитнес Fast Team

Раньше я был почти 500 фунтов.Я стал вести более здоровый образ жизни и стал лучше всех в своей физической форме. Независимо от ваших целей в фитнесе, я могу помочь.

Прочитайте больше

Если тебя здесь нет и ты спишь дома, мне грустно за тебя, потому что это одно из лучших мест на Земле. Каждое утро мы приходим и делаем много работы, но это для нас, для нашего физического и психического здоровья.Вы приходите сюда, и все ваши потребности в тренажерном зале удовлетворяются.

Саманта В.

В FitnessFastUSA Gym мой брат Дре помог мне стать физически и психологически здоровым. Когда я прихожу сюда рано утром, мне кажется, что я могу все пережить! Если я смогу подтолкнуть себя так же физически, как и здесь, я чувствую, что смогу выполнить все, что задумал.Fitness Fast Team USA — это то, что вам нужно! Без этого у меня нет сил протолкнуться.

Мэр Рас Барака

Я люблю свою семью FitnessFastUSA. Dre подготовил меня к моему 50-летию. Он привел меня к телу, которое я хотел! Я сказал Дре в прошлый понедельник, что был в том же весе, в котором был, когда у меня были дети, и мне нужно вернуться в норму.За 9 дней я сбросил 10 фунтов, я не пропущу ни одного дня, и я буду продолжать правильно питаться и держать голову прямо.

Атия Шторм

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Андре | Фитнес Fast Team — FitnessFastTeam

BIO

Я не всегда был в такой форме, как сегодня.Я провел большую часть своей жизни как крупный парень, и несколько лет назад мои друзья и семья указали мне, что я становлюсь довольно большим даже для себя. В конце концов я пошел к врачу только для того, чтобы узнать, что я весил 455 фунтов. Моя первая реакция была: «О, нет, весы сломаны». Именно в тот момент я понял, что хватит, я был слишком близок к 500 фунтам, чтобы продолжать свою жизнь таким образом.

Я понял, что мне нужно изменить все, что я делаю, что мне нужно правильно питаться и делать упражнения частью моей жизни; Мне нужно было сделать это своим образом жизни.Я стал личным тренером и диетологом, чтобы помогать другим делать то, что я делал много лет назад. Я хочу дать людям навыки, необходимые для того, чтобы они могли делать то же самое; чтобы достичь своих целей и быть тем человеком, которым они хотят быть.

Моя цель как тренера и диетолога — помочь каждому клиенту стать не только физически сильным, но и морально достаточно сильным, чтобы достичь своих целей. Каждому клиенту уделяется самое пристальное внимание и преданность делу; Я всегда буду делать все возможное, пока мы идем по пути к тому, чтобы сделать вас вместе.

Фитнес и здоровый образ жизни — это образ жизни для меня, это может быть и для вас. Дайте мне знать, когда будете готовы начать свой путь к похуданию. Помни, твоя цель — это моя цель.

Любимое высказывание

Давайте работать !!!

Сертификаты / Принадлежности

Персональный тренер, сертифицированный IFPA
Сертифицированный диетолог AFPA
Сертифицированный инструктор по фитнесу для молодежи, сертифицированный IFPA

Специальностей

Анаэробные и аэробные тренировки позволяют наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Подобная тренировка также позволяет вам научиться контролировать движения собственного тела. Я сосредотачиваюсь на упражнениях, которые позволяют клиентам использовать собственный вес тела для сопротивления для достижения желаемых результатов.

Boxing Training обучает основам спорта людей всех возрастов. Основы включают правильную работу ног и технику ударов руками. По мере того, как клиенты прогрессируют, мы продолжаем развивать эти навыки в течение длительного времени с дополнительными навыками. Бокс — отличный способ сжечь калории, научиться самообороне, гибкости и координации.

Youth Fitness учит молодых людей (в возрасте 8-17 лет) важности здорового образа жизни через фитнес. Все тренировки соответствуют возрасту и способностям. Будь то бокс, подготовка к началу спортивного сезона или просто желание набрать форму.

  • Молодые люди, которые хотят стать более спортивными и здоровыми, уйдут с занятий или занятий, чувствуя себя воодушевленными. Упражнения будут направлены на то, чтобы заставить тело двигаться и познакомить с новыми и интересными тренировками.

  • Молодые взрослые, желающие вывести свои фитнес-навыки на новый уровень, будут испытаны и подготовлены с учетом их индивидуальных потребностей и потребностей их конкретного вида спорта. Молодежь уйдет с четким пониманием того, что нужно, чтобы стать элитным спортсменом.

Вся молодежь проходит обучение в безопасной и заботливой среде, которая позволяет им раскрыть свой физический потенциал, одновременно научившись верить в себя.

Extreme Fitness Групповые тренировки выведут вас на новый уровень физической подготовки.Этот продвинутый класс включает в себя непрерывные анаэробные / аэробные тренировки, которые максимально раскрывают возможности вашего тела.

Питание — это основа работы нашего тела. Я помогаю всем клиентам понять важность правильного питания для достижения своих целей в фитнесе. Клиенты Nutrition получают персонализированные планы, рекомендации по покупке для своего плана и постоянное руководство.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Повышение выносливости: 5 лучших упражнений для быстрого улучшения физической формы

1.ХИТТ

В последние годы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) стали популярным занятием, когда речь идет о приведении в форму, и даже Кастано является их поклонником.

«Короткие серии интенсивных упражнений с короткими перерывами — это не только полезно для сжигания калорий, но и отлично подходит для повышения выносливости — используя аэробные и анаэробные системы, которые помогут вам быстро улучшить свою физическую форму. Я поклонник HITT, поскольку он короткий, эффективный и действенный «, — говорит он Men’s Health .

2.НАСОСНАЯ МАССА

Сдвиг олова лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, этого нельзя отрицать. Но Кастано говорит, что вы можете изменить тренировку, чтобы также улучшить свои аэробные способности.

«Уловка состоит в том, чтобы сократить эти периоды отдыха до менее 30 секунд и сосредоточиться на упражнениях спина к спине, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, известную как трисеты и суперсеты», — объясняет Кастано.

«Если вам не нужен отдых, не принимайте его. Вы должны выходить из этого сеанса потным и определенно запыхавшимся — ищите более 130 ударов в минуту.«

Если вам сложно постоянно поднимать тяжести, включите упражнения с собственным весом, например отжимания.

3. ЛЕСТНИЦА

Если вы когда-нибудь поднимались по лестнице, вы заметите, как сильно вы тупите и пыхтете, когда доберетесь до вершины.Теперь попробуйте бегать вверх и вниз в течение длительного времени. «Это идеальное упражнение для повышения вашего уровня физической подготовки», — говорит Кастано.

«Чтобы сломать его, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше кислорода нам нужно потреблять, что заставляет нас задыхаться», — говорит он.

«Если мы сделаем несколько подходов вверх и вниз, превысив ваш предел, мы увидим быстрые результаты. Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите».

4. ЦИКЛ

Вернувшись после травмы, вернуться к упражнениям может быть сложно, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы усугубить любой нанесенный вами ущерб.Кастано рекомендует прыгать на велосипеде, чтобы снять часть стресса с вашего тела.

«Сейчас существует так много занятий по велоспорту, и самое лучшее в нем то, что он не оказывает воздействия, поэтому он щадящий для суставов и мышц. Не стоит недооценивать, насколько эффективным может быть велосипед. Езда в течение длительного времени и работа интервалы — отличный способ поднять уровень физической подготовки «.

5. СПРИНТЫ

Если бег трусцой для вас слишком медленный, попробуйте спринт.Лучшее? Ваш пульс повышается даже между импульсами высокой интенсивности.

«Это можно делать на открытом воздухе или на беговой дорожке. Я обычно включаю 20 секунд и делаю 10 секунд на максимуме, и повторяю это 5 раз. Преимущества спринта в том, что это полноценная тренировка. Использование коротких очередей и коротких время восстановления увеличит частоту сердечных сокращений, помогая улучшить физическую форму », — добавляет Кастано.

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы


Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности с периодом восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это непросто, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

  • Разминка 15 минут.
  • Затем бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут с частотой от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
  • Финиш с 10-минутным кулдауном.

Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она ​​укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Speedplay

Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
  • Финиш с 10-минутным кулдауном.

3. Пирамида кардио-спринтов

Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

Как это сделать:

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE, от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:


30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
1 минута спринта / 1 минута восстановления
2 минуты спринта / 2 минуты восстановления
4 минуты спринта / 4 минуты восстановления
2 минуты спринта / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Этот план интервальных тренировок с интенсивным сжиганием калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардиотренировки и спринты для наращивания мышц.

Эта статья впервые появилась на Shape.com.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.


Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель тренировочного лагеря доктора Карпа в Сан-Диего.Он является автором «101 концепции развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и готовящейся к выходу Библии женского бега.

Больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на Shape.com

Fast-Twitch Vs. Типы медленно сокращающихся мышечных волокон + советы по тренировкам

Хотите развить выносливость? А что насчет власти? Нужно ли разбивать мечты о том, чтобы стать звездным нападающим или марафонцем, если соотношение сокращений не идеальное? Не обязательно.Типы мышечных волокон, задействованные в различных программах тренировок, могут влиять на спортивные результаты.

В этой статье мы подробно исследуем два типа мышечных волокон и обсудим, как тренировать каждый тип в соответствии с спортивными целями.

Что такое мышечные волокна?

Скелетные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон . И, как и сами мышцы, не все мышечные волокна одинаковы. Существует два типа волокон скелетных мышц, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся, и каждый из них выполняет разные функции, которые важно понимать, когда дело доходит до программирования движений и упражнений.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к усталости и ориентированы на постоянные, более мелкие движения и контроль осанки. Они содержат больше митохондрий и миоглобина и обладают аэробной природой по сравнению с быстро сокращающимися волокнами. Медленно сокращающиеся волокна также иногда называют типом I или красными волокнами из-за их кровоснабжения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую и мощную силу, но на меньшую продолжительность и быстро утомляются. Они более анаэробны с меньшим кровоснабжением, поэтому их иногда называют белыми волокнами или типом II.Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Типы мышечных волокон с медленным сокращением и с быстрым сокращением

Два типа волокон скелетных мышц: медленные (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II).Медленно сокращающиеся мышечные волокна поддерживают упражнения на выносливость на длинные дистанции, такие как марафонский бег, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, такие как спринт или поднятие тяжестей.

Сравнительная таблица типов мышечных волокон

Характеристика

Медленно-сокращающийся тип I

Fast-Twitch Тип IIA

Fast-Twitch, тип IIX или IIB

Деятельность

Марафоны, бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт, силовая ходьба, тренировка на выносливость

Тренировки по пауэрлифтингу, спринту, прыжкам, силовой и ловкости

Тренировки по пауэрлифтингу, спринту, прыжкам, силовой и ловкости

Размер мышечного волокна

Малый

Большой

Большой

Производство силы

Низкая

Высокая

Очень высокий

Устойчивость к усталости

Медленная

Быстрый

Очень быстро

Скорость сокращения

Медленная

Быстрый

Очень быстро

Митохондрии

Высокая

Средний

Низкая

Капилляры

Высокая

Средний

Низкая

Миоглобин Высокая Средний Низкий

Уровень АТФазы

Низкая

Средний

Высокая

Окислительная способность

Высокая

Средний

Низкая

Медленное сокращение, тип I

Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина.Хотя они меньше, чем быстросокращающиеся волокна, они окружены большим количеством капилляров (1,2). Эта комбинация поддерживает аэробный метаболизм и устойчивость к усталости , что особенно важно при длительных субмаксимальных (аэробных) нагрузках.

Волокна типа I создают меньшую силу и на медленнее создают максимальное напряжение (более низкая активность миозин-АТФазы) по сравнению с волокнами типа II. Но они способны поддерживать более длительные сокращения , что имеет ключевое значение для стабилизации и контроля позы (1,2).

Помните:

  • Мелкие мышечные волокна
  • Низкое, медленное усилие
  • Утомляемость медленнее, чем быстро сокращающийся, тип II
  • Долгосрочные схватки
  • Поддерживает сопротивление усталости для аэробных нагрузок, стабилизации и контроля осанки

Fast-Twitch, тип II

Быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II подразделяются на тип IIx и тип IIa.

Как правило, они имеют более низкие концентрации митохондрий, миоглобина и капилляров по сравнению с нашими медленно сокращающимися волокнами, что означает, что они на быстрее утомляются (1,2).

Эти волокна большего размера также создают большую и более быструю силу , что является важным соображением для силовой активности (1,2).

Тип IIX (также известный как Тип IIB ) волокна производят наибольшую силу , но невероятно неэффективны из-за их высокой активности миозин-АТФазы, низкой окислительной способности и сильной зависимости от анаэробного метаболизма (1,2 ).

Волокна типа IIA , также известные как промежуточных мышечных волокон, представляют собой смесь типа I и типа IIx со сравнимым натяжением. способен использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы , эти волокна обладают более высокой окислительной способностью и утомляются медленнее, чем тип IIx (1,2).

Помните:

  • Крупные мышечные волокна
  • Большая и быстрая сила
  • Усталость быстрее, чем у медленных I типа
  • Два типа: Тип II x и Тип II a
    • Тип IIx обеспечивает наибольшую силу, но неэффективен (очень быстро устает)
    • Тип IIa представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа IIx (утомляемость медленнее, чем у типа IIx)
  • Краткосрочные контракты
  • Поддерживает работу с электропитанием

Какой у вас тип мышечных волокон?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные типы, вам интересно, что вы за тип? Какие мышцы есть у ваших рук, бицепсов, ног, груди и рук?

Вы и ваши мышцы не состоят из одного типа мышечных волокон. Все ваши мышцы представляют собой смесь быстро сокращающихся и медленно сокращающихся типов мышечных волокон (1).

Будет ли у вас больше типа I или типа II, зависит от вашего уровня активности и возраста .

Уровень активности

Люди, не занимающиеся спортом, имеют баланс типов волокон примерно 50/50.

Когда вы начнете смотреть на высококвалифицированных, успешных спортсменов, могут начать проявляться некоторые различия.

Силовые атлеты имеют более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленных волокон (например, у марафонцев / бегунов на длинные дистанции 70-80% типа I) (2).

Конечно, тип мышечных волокон — не единственный фактор успеха спортсмена! Есть много других переменных, которые переводят спортсмена из хорошего в класс .

Возраст

Возраст также является фактором для наших мышечных волокон.

Старение вызывает потерю на безжировой мышечной массы , с уменьшением на наших быстро сокращающихся волокон , особенно типа IIx, но также наблюдается увеличение на наших медленных волокон (2-4).

Напомним, что быстросокращающиеся волокна больше по размеру, чем медленно сокращающиеся, и являются метаболически эффективными волокнами. Таким образом, потеря сухой мышечной массы может способствовать возрастным метаболическим дисфункциям , изменениям состава тела , даже увеличению риска падений (2-5).

С этим упадком можно бороться с помощью тренировок сопротивления .

Тренировка мышечных волокон типа I и типа II

Вы можете изменять типы волокон с помощью упражнений.

Мышечные волокна типа I можно развить с помощью тренировок на выносливость , например, с низким сопротивлением, частым повторением или длительными и низкоинтенсивными. (Как видно на этапах 1 и 2 OPT ™)

Мышечные волокна типа II можно развить с помощью силовых тренировок .

Тренировка с отягощениями увеличивает размер мышечных волокон как I, так и II типа. Более сильный рост (т.е. гипертрофия) происходит в волокнах типа II и увеличивает количество актиновых и миозиновых нитей. Это приводит к повышенной способности генерировать силу (2).

Быстро сокращающиеся волокна могут также задействовать медленно сокращающиеся волокна : тренировки на выносливость с интервалами высокой интенсивности могут быть эффективными для улучшения аэробной силы (2,6).

Сужение во время тренировочных программ (уменьшение объема и интенсивности), может также улучшить силу и мощность волокон типа IIA без снижения производительности типа I. (9).

В одном исследовании изучались изменения мышечных волокон при подготовке бегунов-любителей к марафону. После 13 недель увеличения пробега и трехнедельного цикла снижения не только улучшились функции волокон типа I и типа IIa, но и во время цикла уменьшения длины волокна типа IIa продолжили значительно улучшаться (9).

Если вы заинтересованы в обучении спортсменов, в том, чтобы стать тренером по силовой и физической подготовке или получить подготовку в качестве специалиста по повышению производительности, свяжитесь с нами!

3 спортивных блога, которые стоит посетить

Список литературы

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I и Sutton B (редакторы).(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6 th ed). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.

  2. Пауэрс СК и Хоули Э. (2012). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности, (8 th Edition). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
  3. Акасаки Ю., Оучи Н., Изумия Ю., Бернардо Б., ЛеБрассер Н. и Уолш К. (2013). Гликолитическое восстановление быстро сокращающихся мышечных волокон противодействует неблагоприятным возрастным изменениям в составе тела и обмене веществ.Ячейка старения 13: 80-91. DOI: 10.1111 / acel.12153
  4. Наричи М.В., Маффулли Н. (2010). Саркопения: характеристики, механизмы и функциональное значение. Британский медицинский бюллетень 95: 139-159. DOI: 10.1093 / bmb / ldq008
  5. Стюарт Калифорния, член парламента Маккарри, Марино А, Южный Массачусетс, Хауэлл МЭА, Лейн А.С., Рэмси М.В. и Стоун М.Х. (2013) Доля медленно сокращающихся волокон в скелетных мышцах коррелирует с реакцией на инсулин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 98: 5, 2027-2036. DOI: http: // dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Ванхатало А., Пул, округ Колумбия, ДиМенна Ф.Дж., Бейли С.Дж. и Джонс А.М. (2011). Рекрутирование мышечных волокон и медленный компонент поглощения O2: постоянная скорость работы или спринтерские упражнения. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 300 : 3, 700-707. DOI: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. McGill E, Montel I. (Редакторы). (2019). Основы спортивной подготовки NASM (2-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.
  8. Barh R (редактор). (2012). Руководство МОК по спортивным травмам. Чичестер, Западный Сассекс: Wiley-Blackwell / Jophn Wiley & Sons Ltd.
  9. Трапп С., Харбер М., Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Минчев К. и Уитсетт Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонских тренировках. Журнал прикладной физиологии, 101: 3, 721-727. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

ред. 7 / 18-1 / 15

Могу ли я действительно улучшить свою физическую форму за одну неделю?

А:

Да, вы можете улучшить свою физическую форму всего за несколько тренировок, особенно если вы не в хорошей форме с самого начала и хотите повысить выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы.Если вы уже достигли вершины в своей игре или ваша цель — улучшить свою силу, для достижения следующего уровня может потребоваться немного больше времени.

«Данные для аэробных упражнений намного проще, чем для силовых тренировок», — говорит Дуглас Ван Пелт, докторант Школы кинезиологии Мичиганского университета. «Всего за одну-две недели вы определенно сможете увидеть измеримые результаты для таких вещей, как, например, время на 5 км или ваши физические нагрузки — например, мощность, которую вы можете выдать на измерителе мощности велосипеда.«

Многие из этих различий связаны с очень ранней адаптацией сердечно-сосудистой системы, объясняет Ван Пелт. Он цитирует исследование НАСА 1991 года, которое показывает, как увеличение объема крови может происходить всего после восьми дней тренировок.

«Большой объем крови увеличивает сердечный выброс и, следовательно, вашу аэробную способность», — говорит он. «Быстрое увеличение веса даже через несколько дней может быть очень полезным для тренировочной способности и производительности».

Конечно, такие результаты случаются только тогда, когда ты действительно напрягаешься.Это известно как принцип перегрузки: идея о том, что тело может адаптироваться и улучшаться, только если оно выходит за рамки того, что делалось раньше. Вот почему труднее увидеть или почувствовать улучшения, если вы уже являетесь приличным спортсменом.

«Если вы возьмете кого-то, кто занимается бездельничанием, и начнете с него тренировочную программу, любой стимул, который вы ему дадите, принесет результаты намного быстрее, чем тот, кто очень близок к своей истинной максимальной нагрузочной способности», — говорит Ван Пелт.

Тело может адаптироваться и улучшаться, только если оно будет выходить за рамки того, что делалось раньше.Вот почему труднее увидеть или почувствовать улучшения, если вы уже являетесь приличным спортсменом.

Независимо от вашей текущей формы, интервальные тренировки высокой интенсивности, вероятно, являются наиболее эффективным способом улучшить свою физическую форму за короткий период времени. Фактически, исследования показывают, что HIIT может обеспечить ощутимые различия в выполнении упражнений всего за шесть занятий в течение двух недель.

Каждая тренировка стимулирует тело на генетическом уровне. По словам Ван Пелта, РНК и белки, важные для адаптации скелетных мышц и аэробной способности, реагируют всего за одну тренировку и продолжают меняться в течение первой недели нового распорядка.

Что касается силовых тренировок, то для достижения реальных улучшений может потребоваться немного больше времени — до четырех недель, согласно исследованию Университета Огайо в 1994 году. «Это может сильно варьироваться среди людей, поэтому трудно делать однозначные заявления о том,« сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите измеримые результаты », — говорит Ван Пелт.

Но это не значит, что первая неделя тяжелой атлетики не принесет вам пользы, — говорит личный тренер Питер Парк, соавтор книги «Фонд» и бывший силовой тренер Ланса Армстронга и Мэтью МакКонахи.Напротив, вы можете увидеть измеримые результаты на первых нескольких занятиях, просто изучив правильную форму и технику.

«Если кто-то делал приседания неправильно — дышал в неподходящее время или выдвигал колени слишком далеко вперед, — я могу мгновенно улучшить его силу, вероятно, на 30 процентов, обучая его правильным подсказкам», — говорит Парк. Он добавляет, что то же самое касается эффективных тренировок со свободными весами или тренажерами в тренажерном зале.

Ван Пелт соглашается с тем, что многие физиологические адаптации в первые несколько недель силовых тренировок являются скорее неврологическими, чем мышечными.«Я бы позволил минимум три-четыре недели, прежде чем вы действительно переоцените свои результаты или начнете добавлять веса или повторения», — говорит он. «Если вы слишком быстро перегрузите свои мышцы, вы вызовете еще большую болезненность, и вам будет труднее восстанавливаться и восстанавливать эти белки».

Еще одна вещь, пока мы обсуждаем эту тему: если вы спрашиваете об этом, потому что у вас есть гонка или соревнование через неделю, и вы надеетесь получить некоторые результаты в последнюю минуту, вы можете пересмотреть . На этом этапе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы, поэтому сокращение — по крайней мере, за несколько дней до этого — вероятно, ваш лучший выбор.

Итог : «Если упражнение, которое вы выполняете, достаточно сложно, чтобы нагружать ваше тело и заставлять его адаптироваться, вы определенно можете увидеть изменения через неделю или две», — говорит Ван Пелт. «Они могут быть небольшими изменениями, но в зависимости от уровня, с которого вы начинаете, я бы сказал, что возможно увеличение до 10 процентов».

Ведущее фото: martin-dm / iStock

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за обзоры редакционного оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Peak 8 Fitness: быстро и эффективно

03 февраля Пик 8 Фитнес: быстро и эффективно

Иногда самое сложное в упражнениях — найти достаточно времени, чтобы втиснуть его в наш плотный график. Если вы можете найти 10–16 минут в день, 2–4 дня в неделю, вы можете получить огромную пользу для здоровья от программы под названием «Фитнес-тренировка на пике 8».”

Это моя тренировка — быстрая, эффективная и бодрящая!

Каждое утро я провожу на эллиптическом тренажере всего 15 минут, выполняя программу Peak 8 Fitness, и ощущаю преимущества в течение всего дня. Я считаю, что это лучший способ провести качественную тренировку за короткий промежуток времени.

Было научно доказано в бесчисленных исследованиях снижение инсулинорезистентности, уменьшение депрессии, улучшение функции мозга, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы.Эпигенетические эффекты такой тренировки невозможно недооценить. Ваши гены отвечают за восстановление и репликацию каждой клетки вашего тела. Физические упражнения делают этот процесс более эффективным на уровне вашей ДНК. Почему бы не сделать одолжение своей ДНК? Подарите себе потрясающую тренировку Peak 8 сегодня и ощутите ее преимущества в течение всего дня.

Фитнес-концепция «Пик 8»

Программа включает 20-30 секунд интенсивных упражнений с последующими 90 секундами восстановления. Большинство людей начинают с 4 подходов интервалов и работают до 8 подходов, когда становятся сильнее.Даже 4 набора принесут вам значительную пользу для здоровья. Мне нравится заниматься на эллиптическом тренажере или велотренажере, но можно использовать и другие виды упражнений, такие как бег или плавание на короткие дистанции.

Во время периода интенсивных упражнений цель состоит в том, чтобы поднять частоту пульса как можно ближе к максимальной частоте пульса, при условии, что у вас нет ограничений по здоровью для этого (если вы не уверены, спросите своего врача). Большинство экспертов рассчитывают вашу максимальную частоту пульса как 220 минус ваш возраст. Если у вас нет пульсометра, хорошее практическое правило — работать как можно сильнее, пока не почувствуете жжение в мышцах.Обычно это происходит в последние несколько секунд интенсивного интервала. Это должно быть неудобно, но не больно. Обычно это означает, что вы достаточно усердно работали, чтобы преодолеть анаэробный порог.

Тренировка Peak 8 работает лучше, чем обычные аэробные упражнения, потому что она нацелена на два набора мышц: ваши быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна. Обычно мы не нацелены на эти наборы мышц с помощью регулярных кардиотренировок, а нацелены только на медленные мышечные волокна. Доктор Меркола заявляет, что Peak 8 Fitness «способствует выработке гормона роста человека (HGH), синергетического базового биохимического компонента, который помогает поддерживать ваши силовые тренировки и другие упражнения, чтобы они работали на вашу пользу и помогали вам эффективно сжигать калории.”

Другие преимущества обучения Peak 8:

  • Уменьшение жировых отложений
  • Значительно улучшенный мышечный тонус
  • Более упругая кожа и меньше морщин
  • Повышение энергии и либидо
  • Повышение спортивной скорости и производительности
  • Способность достигать ваших целей в фитнесе намного быстрее
  • Продолжение сжигания калорий до восьми часов после интервального сеанса
  • Сердце и легкие становятся сильнее, они легче справляются с внезапными тяжелыми испытаниями и быстрее восстанавливаются
  • Умение выполнять тренировку без специального тренажера; Вы можете выполнять программу, просто гуляя или бегая — в помещении или на улице
  • Не требует много времени; с интервальными тренировками и пиком 8 вы тренируетесь всего 2–4 раза в неделю по 20 минут за сеанс


Вот полезная ссылка
от Dr.Меркола и доктор Кендра Пирсалл демонстрируют технику, которую я вам показал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *