Фитиновая кислота польза и вред: Страница не найдена | Небесные бобры

Содержание

Страница не найдена | Небесные бобры

simple-title Что-то неприятное, не правда ли?

Похоже, мы не можем найти то, что вы ищете. Попробуйте воспользоваться поиском.

What clients say?

Nullam velit commodo sem, at egestas nulla metus vel imperdiet aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra mattis nulla eleifend magna, eget dictum urna to lorem gravida quis. Nulla facilisi. Mauris et dictum ante. Praesent rutrum velit eget quam elit dui, congue eu ornare vel, mattis sed eros at mattis ipsum.

Загрузка…

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit.

Lorem ipsum dolor amet laboris consectetur adipisicing elit, sed do laboris nisi ut aliquip.

Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo. Nemo enim ipsam voluptatem quia voluptas sit aspernatur aut odit aut fugit, sed quia consequuntur magni dolores eos qui ratione voluptatem sequi nesciunt.

Temporibus autem quibusdam et aut officiis debitis aut rerum necessitatibus saepe eveniet ut et voluptates repudiandae sint et molestiae non recusandae. Itaque earum rerum hic tenetur a sapiente delectus, ut aut reiciendis voluptatibus maiores alias consequatur aut perferendis doloribus asperiores. Lorem ipsum dolor amet laboris consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod.

полезные свойства, применение и отзывы

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

Содержание в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться. Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются. Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

Вред

К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное — понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

  • в Америке — это 631 мг;
  • в Британии — 764 мг;
  • в Финляндии — 370 мг;
  • в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

Орехи — польза и вред, сколько можно съесть, зачем замачивать — 9 февраля 2021

Орехи — вкусный и полезный продукт, который отличается высокой питательностью. Состав богат растительным протеином, жирами и минералами. Но если вы употребляете сырые необработанные орехи, организм не получает никакой пользы.

Необработанные орехи плохо усваиваются в организме из-за наличия фитиновой кислоты в составе. По этой причине организм «не распознает» минералы, железо, цинк, кальций и фосфор, и не забирает полезные свойства из продукта. Чтобы этого избежать, орехи нужно подготовить к употреблению.

shutterstock.com

Зачем замачивать орехи

Необработанные орехи, которые мы покупаем, находятся в стадии покоя. Если употреблять их необработанными, они не усваиваются организмом. Причина в ингибиторах: ферментах в составе, которые защищают орех и не дают прорасти раньше времени. Из-за наличия этих активных ферментов некоторые орехи ощущаются горьковатыми.

Более того: ферменты отрицательно сказываются на состоянии организма. Например, после употребления орехов некоторые люди чувствуют дискомфорт и тяжесть в боку — увеличивается поджелудочная железа.

shutterstock.com

Фитиновая кислота в составе орехов необходима для его защитных свойств, но на человеческом организме она сказывается отрицательно. Замачивание помогает снизить уровень этой кислоты и получить больше полезных веществ.

Когда семена контактируют с водой, меняется их состав: увеличивается количество витаминов и антиоксидантов. Отсутствие фитиновой кислоты помогает орехам лучше усвоиться в кишечнике, минимизирует последствия в виде вздутия и тяжести. Таким образом, орехи становятся легкой пищей для ЖКТ и приносят комфорт организму.

Также это помогает узнать, подвергались ли орехи химической обработке, испорчены или нет: в процессе замачивания они протухнут.

Как обрабатывать орехи

Можно найти рекомендации по термообработке орехов, но в таком случае, вместе с разрушением тяжело усваиваемых веществ разрушаются витамины и минералы, которые оказывают положительное воздействие на организм. Поэтому рекомендуется именно замачивание орехов, так полезных ферментов становится больше.

shutterstock.com

Как замачивать орехи

  • Возьмите горсть сырых орехов: не берите слишком много — вымоченные семена быстро портятся и мало хранятся.
  • Промойте орехи, положите в небольшую посуду и залейте чистой водой комнатной температуры: бутилированной или фильтрованной.
  • Оставьте орехи на 4-6 часов, желательно на ночь.
  • Утром слейте воду и промойте семена еще раз. Если вода за ночь окрасилась — выкидывайте орехи: до продажи они подвергались химической обработке.
  • Промойте орехи еще раз, разложите на тканевом или бумажном полотенце, дайте высохнуть естественным образом.
  • После замачивания храните орехи в холодильнике, не больше трех дней.
shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

польза и вред для здоровья, усвоение бобовых белков, как правильно готовить,

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ

Роль бобовых в питании человека — книга «Функциональное питание»

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годPDF, 365 КБ

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов

Значение пищевых волокон для здоровья — Журнал Академии питания и диетологии

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает.

Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ

Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы

В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, чтобы отравить человека. Однако эти соединения нередко провоцируют тошноту, рвоту и расстройство кишечника. А еще препятствуют усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами — антинутриентами.

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

Фитиновая кислота.

Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм, то есть на избыточное образование кишечных газов. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки. Кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы.

То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например капустой, кукурузой или орехами.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Если люди регулярно едят бобовые, метеоризм у них со временем проходит — «Журнал питания»

Как подружиться с бобовыми

Достаточно научиться правильно их готовить. Общие принципы описаны в книге «Зернобобовые», которую специалисты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций — ФАО — подготовили вместе с известными шеф-поварами. Книга бесплатная, распространяется на русском языке, а еще в ней много полезных рецептов для самых разных видов бобовых.

  1. Пересыпьте бобовые в дуршлаг и промойте под краном.
  2. Переложите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Размер емкости выбирайте, учитывая, что разбухшие бобы увеличатся в объеме в два-три раза. Замачивать лучше максимум на 12 часов.
  3. Слейте воду и снова промойте бобы, чтобы удалить растворенные в воде лектины.
  4. После этого бобы можно приготовить, например сварить. Разные виды бобовых требуют разного времени приготовления, но в целом готовить нужно до тех пор, пока они не размягчатся.

Зернобобовые — бюллетень ФАОPDF, 25,5 МБ

что это и в чем польза?

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Счастливое питание. Получите рекомендации от мировых экспертов: здоровье, молодость и красота ежедневно!

Подробнее о курсе

Как уменьшить количество в пище?

Если вы относитесь к вегетарианцам или людям, которые остро реагируют на даже незначительное снижение активности пищеварительных ферментов или имеют некоторые проблемы со здоровьем, вам необходимо знать, как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах питания.

  1. Замачивание . Самый простой метод. Зерновые, псевдозерновые, орехи или бобовые культуры заливают на ночь прохладной водой. Утром воду сливают. Промывают.
  2. Проращивание . Более сложный метод. Но и более эффективный. Позволяет не только качественно избавиться от фитата, но и активизировать латентные полезные свойства многих продуктов. Процедура проращивания может немного отличиться от продукта к продукту. Тут вы найдете подробную инструкцию для проращивания гречки, позволяющего удалить из нее фитиновую кислоту.
  3. Ферментация . У нас этот метод чаще называют натуральным квашением. Применим далеко не ко всем продуктам. Но можно ферментировать уже пророщенные бобовые или крупы.

Если последовательно использовать все три подхода – вымачивание, проращивание, ферментацию – можно нейтрализовать 98% фитиновой кислоты.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Отказываться от орехов, каш и семян неразумно, ведь эти продукты являются ценным источником жирных кислот, белка, сложных углеводов, витаминов и редких микроэлементов. А как быть вегетарианцам, чьё меню состоит почти наполовину из зерновых? Выход есть, и довольно простой: это нейтрализация фитиновой кислоты путём замачивания.

С рекомендацией выдерживать в воде крупы перед варкой сталкивались многие, а про то, что орехи тоже подвергаются этой процедуре, знают далеко не все. Интересно, что вкус и консистенция орехов после замачивания меняется в лучшую сторону: они становятся мягче, нежнее. Никакая тяжесть и газообразование желудку не грозит, если вы избавитесь от фитиновой кислоты в продукте.

Как правильно убрать антинутриент путём замачивания:

  1. Орехи или крупы тщательно промываются под струёй воды.
  2. В чистую ёмкость наливается вода комнатной температуры, в неё погружается продукт.
  3. Замачивание проводится в тёплом, не холодном помещении. Оптимальная температура — комнатная, до +25.
  4. Срок замачивания зависит от продукта, но в среднем начинается от 3 часов. Например, для разрушения ингибиторов и витаминизации пшеничных зёрен потребуется 12 часов, для овсянки — 14, для льна — 7. Замачивайте кешью 6 часов, фасоль, чечевицу и горох — 10, гречку — 5—6, белый рис — 9 часов.
  5. Когда орехи или крупы будут готовы, их снова промывают и используют по назначению.

Замачивание полезно тем, что оно ещё запускает процесс размножения лактобактерий, полезных для микрофлоры кишечника.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту, другие варианты:

  1. Проращивание зёрен. После замачивания продукт помещается под влажную марлю. Проращивание занимает 1—2 суток. Не забывайте, что оптимальная длина ростка — 1—2 мм. В этом виде зёрна наиболее полезны и вкусны.
  2. Обжаривание. Не самый эффективный метод, зато быстрый. При этом разрушается не только фитиновая кислота, но и другие, более полезные вещества.
  3. Ферментация (квашение) — наиболее эффективный способ. Для закваски используется ржаная мука. Если выдержать зёрна при 33 градусах в течение 4 часов, закваска уничтожит до 60 % антинутриента.

Суть замачивания и других процедур — активация фермента фитазым в составе продуктов. Он отвечает за расщепление фитиновой кислоты. Ускоряет активацию фитазы добавление щепотки морской соли в воду для замачивания. Микрофлора кишечника человека тоже вырабатывает этот фермент, но в недостаточных количествах.

Совет Чтобы помочь организму, добавляйте в рацион наряду с крупами и орехами продукты, богатые кальцием, витамином С и D.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

  • она является антиоксидантом, служит профилактикой рака и преждевременного старения;
  • обладает противовоспалительными свойствами;
  • уменьшает риск сердечных заболеваний;
  • препятствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день. Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора. Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

  • беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, переживающим климактерические изменения;
  • детям до двенадцати лет;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • лицам, страдающим минеральной недостаточностью, остеопорозом, заболеваниями костной ткани;
  • людям с плохой усвояемостью кальция.

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Польза фитиновой кислоты

Органическая кислота — антиоксидант, предотвращает образование вредных кислородсодержащих соединений, вызывающих окислительные процессы. Защищает ДНК клеток от свободных радикалов.

Полезное воздействие антинутриента на организм человека:

  • препятствует кальцинированию стенок сосудов;
  • уменьшает выраженность побочных эффектов химиотерапии;
  • улучшает функцию поджелудочной железы, нормализует выработку инсулина;
  • предотвращает развитие мочекаменной болезни;
  • способствует выводу тяжёлых металлов (ртути, свинца), способных накапливаться в организме.

Соединение активизирует синтез в крови клеток-киллеров, сдерживающих рост новообразований при раке молочной железы, прямой кишки, простаты.

Людям, придерживающимся сбалансированного питания и имеющим здоровую микрофлору кишечника, фитиновая кислота не приносит ощутимого вреда. Антинутриент связывает в основном минералы растительного происхождения.

Вегетарианцы и люди, основу питания которых длительное время составляют углеводы, сталкиваются с минеральной недостаточностью. Развиваются синдромы:

  • железодефицитная анемия;
  • истончение костной ткани, ухудшение состояния эмали зубов;
  • остеопороз.

Особенно опасен избыток фитиновой кислоты для маленьких детей. Недостаток макроэлементов вызывает рахит, анемию, низкорослость, отставание умственного и физического развития.

Фитиновая кислота влияние на всасывание других нутриентов

Антинутриент связывает минералы в пищеварительном тракте, мешая их усвоению. Образуются нерастворимые соли фитаты, хелаты. В результате фосфор, кальций, железо, магний, другие микроэлементы удаляются из организма, не попадая в кровь.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Фитиновая кислота не усваивается в ЖКТ человека, нейтрализует действие пищеварительных ферментов трипсина, пепсина, α-амилазы и β-гликозидазы. Она негативно воздействует на механизм расщепления белков и углеводов. Нарушения пищеварения мешают всасыванию полезных веществ, развивается замедление метаболизма, возникает синдром раздражённого кишечника.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

Здоровый человек может употреблять 400-800 мг антинутриента в день без ущерба для здоровья. У больных, страдающих остеопорозом, анемией, беременных женщин и детей допустимая норма должна быть снижена до 150-400 мг в сутки.

Добиться этого можно разнообразив рацион питания, правильно обрабатывая продукты.

Как влияет на похудение

Фитиновая кислота замедляет усвоение углеводов, снижает аппетит. Многие диеты рекомендуют употреблять в пищу отруби, как продукт богатый клетчаткой, усиливающий перистальтику. На деле снижение веса сопровождается потерей костной массы, которую сложно восстановить.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов Спельта, рожь — 8 часов Рис коричневый — 12 часов Рис белый — 9 часов Рис дикий — 5 часов Перловая крупа — 6 часов Гречневая крупа — 5 часов Пшено — 5 часов Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

А может быть фитиновая кислота — потенциальный геропротектор?

Фитиновая кислота участвует в важных внутриклеточных биохимических путях, присутствует в наших клетках, тканях, плазме, моче и т. д., ее уровень зависит от потребления из вне. Дефицит фитиновой кислоты связан со многими болезнями, которые могут быть вылечены адекватным потреблением фитиновой кислоты.

Учитывая многочисленные преимущества для здоровья фитиновая кислота должна быть включена в качестве необходимого питательного вещества, возможно, витамина, как делают выводы ряд исследований

Ссылка на англоязычную википедию:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid

Важно что это указано в англоязычной википедии, но не в русскоязычной. В русскоязычной говорится только о том, что фитиновая кислота ухудшает усвоение цинка, железа и кальция — антипитательна. Вопрос — почему?

Фитиновая кислота и рак.

Эксперименты in vivo и in vitro продемонстрировали поразительное противоопухолевое (как профилактическое, так и терапевтическое) действие фитиновой кислоты

Ссылка на результаты поиска в pubmed

  • www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=phytic+acid+cancer

В том числе защищает от рака за счет подавления маркеров воспаления

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29947321

Фитиновая кислота и болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие), а также ее свойство, как миметика оптимально-калорийного питания.

Фитиновая кислота эффективна в предупреждении болезни Альцгеймера, снижает накопление бета-амилоида — в том числе как миметик оптимально-калорийного питания

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021000

Безопасность фитиновой кислоты

В клинических исследованиях введения фитиновой кислоты (6-7.4 г/сут) в течение двух лет не имело никаких побочных эффектов.

Ссылки на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13590453
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021000

Фитиновая кислота подавляет окислительный стресс

В результате окислительного стресса повреждаются ДНК и возникают мутации в ДНК. Если при этом в тканях низкий уровень антиоксидантов (примечание: когда много, то тоже плохо), то оксидативный стресс и повреждение ДНК с мутациями усиливаются. Однако фитиновая кислота снижает окислительный стресс.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24009840

Продукты питания с высоким содержанием фитиновой кислоты продлевают жизнь.

Орехи (не вымоченные, а самые что не на есть содержащие фитиновую кислоту) снижают смертность от всех причин, а также раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний. А кто-нибудь проверял снижают ли смертность вымоченные орехи, лишенные фитиновой кислоты? Если нет, то зачем это делать?

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833976

В том числе арахис (хоть и не настоящий орех) уменьшает смертность от разных причин.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329

Влияние фитиновой кислоты на старение и на рост раковых опухолей.

Одна из причин внедрения и метастазирования рака, а также одна из главных причин старения (если не главная) — это старение внеклеточного матрикса. Внеклеточный матрикс стареет быстрее, если его повреждает повышенная активность матриксных металлопротеиназ (MMP). Опухоли тоже растут быстрее, если повышается активность матриксных протеиназ, которые разрушают окружающее межклеточное вещество, помогая опухолям внедряться в другие ткани. Ингибиторы матриксных протеиназ продлевают жизнь и задерживают рост опухоли. Ярким примером является доксициклин. Фитиновая кислота предотвращает активацию MMP и действует на их тканевые ингибиторы TIMP-1 и TIMP-2 на уровне мРНК.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229878

Фитиновая кислота. Вред или польза

Какой вред наносит организму фитиновая кислота? Правда ли, что её надо избегать? Где можно встретить это вещество и каковы последствия употребления фитиновой кислоты? На все эти вопросы ищите ответы в нашей статье.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота — это производное инозитола (витамина В8), к которому прикреплены 6 остатков ортофосфорной кислоты. Она может содержаться в продуктах как в виде кислоты, так и в виде солей — фитатов.

Она содержится преимущественно в семенах бобовых и злаковых. Её также много в кукурузе, отрубях, зародышах и проростках пшеницы и др.

В большом количестве фитиновая кислота содержится в следующих продуктах:

  • бурый рис;

  • рисовые, кукурузные, пшеничные отруби;

  • зародыши кукурузы;

  • кунжут;

  • бразильский орех;

  • миндаль;

  • грецкий орех.

В организмах человека и животных, а также и в продуктах растительного происхождения присутствуют специальные ферменты, расщепляющие фитиновую кислоту. Они называются фитазами.

В некоторых продуктах фитаз содержится больше, чем фитатов. К ним относятся гречка, рожь и пшеница. В других, например, в рисе и кукурузе, при высоком содержании фитатов, фитаз мало.

Среди всех групп пищевых продуктов более всего фитиновой кислоты содержат орехи. Фитиновая кислота в орехах присутствует в разном количестве. Меньше всего её в фундуке и кедровых орехах — всего 0,2 гр на 100 гр продукта. А больше всего в миндале, там её содержание может доходить до 9,5 гр.

Теперь остаётся только оценить много ли это или мало. Но чтобы понять, какое количество фитиновой кислоты безопасно для организма, нужно понимать насколько активны фитазы человека. Может ли человек переработать 9,5 гр фитиновой кислоты, или это слишком много? Об особенностях метаболизма фитатов читайте далее.

Фитиновая кислота опасна для здоровья

Одним из главных мифов о фитиновой кислоте является заблуждение, что она опасна для всех. Это не так. Фитиновая кислота приносит вред в том случае, если в организме низкая активность фитаз, ферментов, её перерабатывающих.

Это наблюдается при:

  • генетической предрасположенности;

  • некоторых неврологических синдромах;

  • воспалительных заболеваниях кишечника;

  • у людей, не употребляющих в пищу продукты с фитатами.

Ранее фитиновую кислоту рассматривали как антивитамин. Считалось, что она снижает биодоступность минералов:

  • фосфора,

  • кальция,

  • магния,

  • цинка.

На сегодняшний день доказано, что это не соответствует действительности.

Онлайн-тест на дефицит магния


Польза фитиновой кислоты

Дело в том, что порядка 75% фосфора в растениях представлено именно фитатным фосфором. Иными словами, фитиновая кислота является формой хранения фосфора у растений.

Проблема не в том, что фитиновая кислота снижает усвоение микроэлементов, как считалось ранее. А в том, что это некая «пиньята», которую нужно «разбить», чтобы присвоить себе те сокровища, что она содержит.

Особенности фитиновой кислоты заключаются как раз в том, что при низкой активности фитаз полезный фосфор из неё плохо усваивается. Однако, сегодня известно, что активность ферментов можно «тренировать».

Организм обладает способностью подстраиваться под окружающие условия. Чем больше мы едим определенной пищи, тем больше наши железы вырабатывают ферментов, чтобы расщеплять конкретно эту пищу.

Этот факт можно использовать в отношении любых продуктов, например, для того, чтобы поднять гемоглобин или лучше усваивать молоко при недостаточности лактозы. В последнем случае не рекомендуют полностью исключать молочные продукты из рациона, так как тогда организм полностью прекращает выработку фермента.

Замечено, что максимальная активность фитаз наблюдается у вегетарианцев. В исследовании на людях было показано, что кроме активности фитаз у этих людей наблюдается оптимальная плотность костной ткани и низкий риск развития остеопороза.

Поэтому, заканчивая тему фитатов, стоит подчеркнуть, что нет необходимости замачивать орехи перед употреблением. Во-первых, фитиновая кислота безопасна для здоровых людей. Более того, она нужна нам как источник фосфора. Во-вторых, вместе с ней при замачивании теряются и витамины группы В.

Больше интересных статей и рекомендаций по здоровому питанию и здоровому образу жизни ищите в статьях нашего блога.

Активированные продукты: что это и в чем польза?

 

Всем известно, что орехи, семечки, зерновые и бобовые культуры — незаменимый источник растительного белка и полезных жиров. Их рекомендуется включить в рацион не только вегетарианцам, веганам, но и приверженцам абсолютно любых типов питания. Но не стоит забывать, что эти продукты богаты фитиновой кислотой.

Фитиновая кислота — по сути своей защитный механизм растений. Она содержится в оболочке, которая разрушается при проращивании, и может затруднять процессы пищеварения и препятствовать усвоению таких микроэлементов, как магний, кальций и другие. Людям, склонным к остеопорозу, нужно быть особенно внимательными в этом отношении. В природе фитиновая кислота разрушается при попадании семечка в теплую или влажную среду, то есть перед употреблением рекомендуется замачивать — или активировать — эти продукты.

Особенно много фитиновой кислоты содержится в пшенице, коричневом рисе, а также в орехах, семенах. В целом в том или ином количестве она содержится во всех вышеупомянутых группах продуктов. Норма употребления фитатов — от 100 до 400 мг в день. Лидерами по количеству фитиновой кислоты являются бразильский орех (1 719 мг на 100 г сухого веса), миндаль (1 400 мг), грецкий орех (982 мг), фундук (1000 мг). Кстати, како-порошок и овсяные хлопья также имеют высокий уровень фитиновой кислоты.

Помимо разрушения фитиновой кислоты, в процессе активирования продукт начинает «оживать», меняет свой состав, количество полезных микроэлементов в нем увеличивается, организм усваивает его гораздо легче. Лично мне активированные орехи на вкус нравятся даже больше, чем просто сухие орехи. Вы можете сами поставить на себе эксперимент и посмотреть, как ваш желудок будет реагировать на активированные орехи по сравнению с обычными.

Нужно иметь в виду, что для активирования подходят только необжаренные орехи. Лучше всего взять орехи в скорлупе и очистить их. Активация —  очень простой процесс, для которого необходимо залить продукт чистой фильтрованной водой. Для активации ряда орехов (например, кешью) понадобится всего три часа, а какие-то орехи (бразильский, грецкий и миндаль) лучше оставить на ночь.

Я поступаю следующим образом: замачиваю орехи, жду полчаса и сливаю первую воду, потому что при транспортировке на них может остаться немного пыли. Через полчаса заливаю новую воду и оставляю до конца положенного времени. Таким же образом стоит поступать со злаковыми культурами и бобовыми, но важно помнить, что все это применимо только к продуктам, не прошедшим серьезную термическую обработку — после термообработки активация уже бесполезна.

После того как продукт активирован, он практически готов к употреблению. Как я уже сказала, орехи желательно очистить перед активацией, хотя в активированном состоянии они чистятся гораздо легче. После активации мне нравится добавлять к орехам соус тамари, немного специй и слегка подсушить их в дегидраторе.

16 Польза для здоровья от фитиновой кислоты: «Антинутриент»

Фитиновая кислота, которую часто считают вредной, неправильно понимается в медицинском сообществе. Он обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, которые делают его более полезным, чем нет. Читайте дальше, чтобы узнать, как фитат может работать на вас.


Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота, также известная как фитат, содержится в цельнозерновых, бобовых, картофеле, орехах и семенах. Палеодвижение демонизирует его как антипитательное вещество, от которого нам следует держаться подальше.

Причина, по которой его называют таковым, заключается в том, что он связывает минералы, такие как кальций, железо, калий, магний, марганец, цинк, медь и селен, поэтому предположительно делает их нерастворимыми и, следовательно, недоступными для всасывания в кишечном тракте человека. .

Однако картина не так ясна, и фитат также имеет ряд преимуществ для здоровья. Этот пост призван продемонстрировать, что фитиновая кислота не является злодеем, которым ее изображают, а, наоборот, в целом более полезна, чем нет.

Я не поддерживаю добавление фитиновой кислоты, так как крахмал и растительная пища в изобилии (при диете, исключающей лектины, фитат в основном удаляется).

Фитат может всасываться в нашем желудочно-кишечном тракте [1].

Уровень фитатов в сыворотке достигает максимума через 4 часа после приема внутрь [1].

Обратите внимание, что фитиновая кислота, фитат, PA, гексафосфат инозита и IP6 относятся к одному и тому же соединению.

Возможные недостатки

Прежде чем говорить о преимуществах, я хотел бы упомянуть некоторые недостатки.

Было показано, что фитат подавляет пищеварительные ферменты, такие как трипсин, пепсин, α-амилаза и β-глюкозидаза [2]. Ингибирование альфа-амилазы используется диабетиками для замедления всасывания глюкозы, так что на самом деле это неплохо.

Говорят, что избыток фитиновой кислоты вызывает некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом , но я не нашел этому научного подтверждения. У мышей, получавших значительное количество фитата, не наблюдалось вредных эффектов со стороны ЖКТ [3]. Я считаю, что раздражение желудочно-кишечного тракта от продуктов с фитатом на самом деле происходит из-за диетических лектинов.

Когда я принимал фитазу для расщепления фитиновой кислоты, я не заметил разницы в отношении воспаления, вызванного пищей. Однако, когда я принимал сахара, которые связываются с лектинами, я заметил значительную разницу. Так я понял, что главным виновником для меня была не фитиновая кислота, а лектины. Я также употребляла фитатные добавки без каких-либо побочных эффектов.

Фитат может связываться с определенными минералами , о которых я расскажу ниже, но по большей части это не проблема. Главный минерал, о котором вам следует беспокоиться, — это цинк , поэтому вам следует принимать его в пищу, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Преимущества

1) Это антиоксидант

Фитиновая кислота имеет защиту от связанного с алкоголем повреждения печени , блокируя свободные радикалы и повышая антиоксидантный потенциал [4].

Антиоксидантное действие фитиновой кислоты является результатом ингибирования ксантиноксидазы и «предотвращения образования комплексов АДФ-железо-кислород» [5].Он также смог защитить ДНК от свободных радикалов [5].

Обжарка / приготовление пищевых продуктов с добавлением фитиновой кислоты улучшает антиоксидантные свойства [6].

2) Уменьшает воспаление

Было обнаружено, что фитиновая кислота снижает воспалительные цитокины IL-8 и IL-6, особенно в клетках толстой кишки [7, 8].

3) Вызывает аутофагию

Было обнаружено, что фитиновая кислота вызывает аутофагию [9].

Аутофагия — это клеточный процесс разрушения и утилизации ненужных белков [10].

Недавно было признано, что он является основным ответом на клеточный стресс и важным регулятором функции и выживания нейронов [10].

Он играет роль в уничтожении патогенов внутри наших клеток [11].

Считается, что аутофагия как процесс «контроля качества» особенно полезна при нейродегенеративных расстройствах — болезни Альцгеймера, Паркинсона, БАС и Хантингтона. Это связано с тем, что эти расстройства частично характеризуются накоплением неправильно свернутых болезнетворных белков [10].

Исследования показывают, что аутофагия необходима для продления жизни эффекта ограничения калорий [12] и для большей части пользы для здоровья от упражнений [13]. Ингибирование mTOR увеличивает аутофагию, что является одной из причин, по которой ингибирование mTOR увеличивает продолжительность жизни [10].

4) Имеет потенциал для лечения множественного рака

Было обнаружено, что фитиновая кислота является противораковым средством против костей, простаты, яичников, груди, печени, толстой кишки, лейкемии, сарком и рака кожи [14, 15, 16, 17 , 18].

Механизм: подавление экспрессии матриксных металлопротеиназ (ММП) [19] и теломеразы [15].

5) Снижает уровень глюкозы в крови

Исследования показывают, что фитат снижает уровень глюкозы в крови у мышей и крыс [20, 21, 22].

Частично он работает за счет снижения скорости усвояемости крахмала [23].

6) Это нейропротекторный

Нейропротекторный эффект фитиновой кислоты был обнаружен на модели болезни Паркинсона на культуре клеток [24].

Было обнаружено, что он защищает от индуцированного 6-гидроксидофамином апоптоза допаминергических нейронов, который вызывает болезнь Паркинсона [25].

Вызывая аутофагию, он также может защитить от болезни Альцгеймера [26] и других нейродегенеративных заболеваний.

7) Снижает уровень триглицеридов и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП)

Исследования показали, что фитат снижает уровень триглицеридов , а повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) у крыс [27].

8) Восстанавливает ДНК

Было обнаружено, что фитиновая кислота может проникать в клетки и помогать ДНК восстанавливать разрывы в цепях. Это потенциальный механизм, с помощью которого фитат предотвращает рак [28].

9) Увеличивает минеральную плотность костей

Употребление фитата имело защитный эффект от остеопороза. Низкое потребление фитата является фактором риска остеопороза [29].

Адекватное потребление фитата может играть важную роль в предотвращении потери минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе [30].

10) Защищает кожу человека от воздействия UVB

UVB-излучение повреждает клетки кожи, что может вызвать повреждение кожи, рак и подавление иммунной системы [31].

Исследования показывают, что фитиновая кислота защищает клетки от разрушения, вызванного УФ-В, а мышей — от опухолей, вызванных УФ-В [31].

11) Может защитить кишечник от токсинов

Добавление фитиновой кислоты увеличивало время прохождения через кишечник и приводило к более эффективному всасыванию питательных веществ (за счет «поверхностной амплификации») [32].

Фитат также защищает клетки кишечника от определенных токсинов — по крайней мере, у свиней [33].

12) Помогает предотвратить образование камней в почках

У крыс, получавших фитиновую кислоту, уменьшилось количество кальцификатов в почках, что предполагает возможность предотвращения образования камней в почках [34].

Другое исследование на животных показало, что он ингибирует образование камней из оксалата кальция [35].

В исследовании на людях изучали уровни фитатов в моче в группе активных образовавших камни оксалата кальция и сравнивали с уровнями, обнаруженными у здоровых людей. Содержание фитата в моче было значительно ниже у камнеобразователей [36].

Низкий уровень фитатов может быть причиной того, что камни в почках представляют собой большую проблему в палео-мире.

13) Связывается с тяжелыми металлами, микотоксинами, ураном, железом, марганцем

Фитиновая кислота является одним из немногих хелатирующих средств, используемых для удаления урана [37].

Фитиновая кислота снижает токсичность микотоксинов, что может быть объяснено ее антиоксидантной активностью [38].

Он также связывается с тяжелыми металлами, железом и марганцем.Железо и марганец — это питательные вещества, которых мы обычно получаем слишком много, но не всегда. Если у нас есть избыток, это может плохо сказаться на нашем здоровье.

14) Снижает уровень мочевой кислоты / помогает при подагре

Ингибируя фермент ксантиноксидазу, фитиновая кислота блокирует накопление мочевой кислоты и может помочь предотвратить подагру [5].

15) Это анти-ВИЧ

Фитат был способен ингибировать репликацию ВИЧ-1 в клеточных линиях. ПА был полезен только на ранней репликативной стадии ВИЧ-1-инфекции [39].

16) Повышает биодоступность флавонов

Фитат является потенциальным усилителем абсорбции фармацевтических препаратов / добавок.

Пероральная биодоступность изорамнетина, кемпферола и кверцетина повышалась при совместном применении фитата.

Основные механизмы связаны с их повышенной растворимостью в воде и проницаемостью в присутствии фитата [3].

Как фитиновая кислота взаимодействует с минералами

На самом деле существует лишь несколько минералов, с которыми фитат связывается и в результате связывания потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Минералы, на которые следует обратить внимание, — это цинк и, в меньшей степени, кальций и хром .

Цинк

Фитиновая кислота может довольно сильно связываться с цинком и, помимо других проблем со здоровьем, может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Связывание цинка, я думаю, является самой большой проблемой, и большинству людей, придерживающихся растительной диеты, следует добавлять небольшое количество цинка. Фитат представляет собой проблему не только из-за связывания цинка, но, поскольку такая диета содержит много меди, она будет мешать усвоению цинка.По этим причинам я добавляю 15 мг глицината цинка и рекомендую эту дозировку другим людям, особенно мужчинам. Женщинам нужно меньше цинка, поэтому вероятность возникновения такой серьезной проблемы для них меньше (рекомендуемая суточная норма для мужчин в возрасте от 19 лет составляет 11 мг, а для женщин — 8 мг). Женщинам должно хватить 10 мг дополнительного цинка.

Кальций

Фитат также может связываться с кальцием, хотя и не так сильно, как с цинком. Но я не только не видел проблем со здоровьем в результате этого связывания с кальцием, я видел только исследования, в которых увеличивает минеральную плотность костной ткани на , что является неожиданным.Очевидно, мы не знаем всей истории. Мое безумное предположение состоит в том, что он в основном связывается с дополнительным кальцием, который организм не использует, и помогает каким-то образом использовать или удерживать остальной кальций. Я принимаю 250 мг 2 раза в день, не столько из-за фитиновой кислоты, сколько из-за того, что я не ем молочные продукты и не получаю рекомендуемый уровень кальция. Если бы я ел молочные продукты, я бы потреблял, может быть, 150 мг кальция на всякий случай (рекомендуемая суточная норма — 1000 мг), потому что, в конце концов, фитиновая кислота действительно связывается с кальцием. Институт Линуса Полинга: «Фитиновая кислота является менее сильным ингибитором абсорбции кальция, чем оксалат.Только концентрированные источники фитата, такие как пшеничные отруби или сушеные бобы, существенно снижают абсорбцию кальция ». Итак, я думаю, что людям следует сосредоточиться на получении RDA для кальция и, возможно, потреблять немного больше, если вы потребляете много фитатов — на всякий случай.

Магний

Связывание фитиновой кислоты с магнием нехорошо, но продукты с фитиновой кислотой также обычно богаты магнием.

Хром

Я также видел исследование, в котором он связывается с хромом, и в какой-то момент у меня был дефицит хрома, так что это тоже может быть проблемой. Считается, что дефицит хрома встречается редко, но мой опыт, возможно, говорит об обратном, поскольку я придерживался цельной диеты без добавления сахара (сахар вызывает выведение хрома). Возможно, мне не хватало хрома не из-за фитиновой кислоты, а из-за снижения функции кишечника из-за употребления глютена или из-за дефицита цинка. Я принимаю 100 мкг хрома GTF каждый день. Эти вмешательства чрезвычайно дешевы, просты и безопасны, поэтому я считаю, что потребление фитиновой кислоты минимально.

Железо

У большинства людей на самом деле слишком много железа. Некоторое время я экспериментировал с крахмальной диетой, и мой уровень железа все еще был выше, чем идеальный диапазон для антивозрастных целей, и это было без красного мяса. Кроме того, я также пил чай, чайный гриб, куркумин и множество других хелаторов железа. Железо присутствует во всех продуктах питания, и его дефицит обычно вызван чем-то другим, кроме низкого потребления железа. Это причина того, что некоторые люди сдают кровь, чтобы избавиться от лишнего железа.

Однако менструирующие женщины должны более внимательно следить за уровнем железа. Я также должен упомянуть, что люди имеют разную генетику в отношении того, насколько хорошо они удерживают железо, и я могу быть — генетически — хорошим хранителем железа.

Селен

Селен — важный минерал, который я добавляю, так как он полезен при аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы. Я принимаю 100 мкг в день, это консервативная дозировка. Я также стараюсь не есть бразильские орехи, иначе я могу получить их слишком много.Фитат не является проблемой для селена, по крайней мере, согласно этому исследованию на цыплятах. Во всяком случае, это кажется преимуществом. Цитата:

«Фитат увеличивает содержание селена во всех тканях, кроме мышц; неясно, было ли это результатом увеличения абсорбции или увеличения удержания ».

Марганец

Тот факт, что фитат связывается с марганцем, является плюсом, поскольку люди получают слишком много марганца с крахмальной диетой.

Медь

Всасывание меди фактически усиливается фитиновой кислотой в диетах с дефицитом меди.Я не знаю, что произошло бы с диетами, в которых не было бы недостатка меди. На самом деле я бы предпочел, чтобы он был связан с медью, потому что диеты на основе крахмала содержат слишком меди. В любом случае добавка цинка должна уменьшить всасывание меди, так что здесь не о чем беспокоиться.

В заключение

Если вы примете всеядную растительную диету, у вас, скорее всего, не будет проблем, за исключением цинка. Если вы хотите обезопасить себя, вы можете принимать небольшое количество хрома и кальция, хотя нет никаких доказательств того, что это необходимо, если вы употребляете молочные продукты и соблюдаете сбалансированную диету.Это очень небольшая цена, чтобы получить пользу от фитата для здоровья. Обзорная статья о фитатах и ​​минералах в вегетарианской диете (не поддерживаемой мной диете):

Несмотря на очевидную более низкую биодоступность цинка, меди, марганца и селена в вегетарианской диете из-за высокого содержания фитиновой кислоты и / или пищевые волокна и низкое содержание мясных продуктов в рационе, статус микроэлементов у большинства взрослых вегетарианцев представляется адекватным. Однако дети, по-видимому, более уязвимы к неоптимальному статусу цинка, предположительно из-за их высокой потребности в цинке для роста и неспособности их организма адаптироваться к вегетарианской диете за счет повышенного всасывания цинка с пищей [40].

Чтобы сделать диету и употребление вкусной и здоровой пищи проще, чем когда-либо, мы создали Поваренную книгу по избеганию лектинов.

Что такое фитиновая кислота? Некоторые люди пугаются «антинутриента»

  • Фитиновая кислота — это вещество, которое содержится в семенах, орехах, зернах и бобовых.
  • В некоторых кругах она известна как «антинутриент», поскольку связывается с такими минералами, как магний, железо и цинк, препятствуя их усвоению пищеварительным трактом.
  • Но действительно ли фитиновая кислота так плоха?

    Фасоль, как правило, получает плохую репутацию.Если не школьники ассоциируют их с пердежом, то это блоггеры, занимающиеся здоровьем, волнуются о том, что бобы содержат фитиновую кислоту, вещество, которое также содержится в зернах, орехах и бобовых, которое обычно называют «антипитательным веществом».

    Естественно, слово «антинутриент» звучит устрашающе. Но это также серьезно вводит в заблуждение. Вот правда о фитиновой кислоте — и почему вам не нужно об этом беспокоиться.

    Что такое фитиновая кислота?

    Фитиновая кислота — это вещество, которое содержится в орехах, съедобных семенах и бобовых / бобовых; он служит основной формой хранения фосфора.Он также связывается с положительно заряженными металлами, что означает, что он может привлекать виды минералов, которые имеют решающее значение для питания, такие как магний, железо и цинк, тем самым нарушая всасывание этих минералов в вашем пищеварительном тракте.

    «В принципе, если вы пережевываете пищу и вокруг плавает какой-то металл и немного фитиновой кислоты, они могут взаимодействовать друг с другом», — говорит Тревор Каши, доктор философии, диетолог и биохимик из Огайо. «Если они это сделают, фитиновая кислота будет связывать металл, как магнит, превращаясь в фитат, и вы можете выбросить его, вместо того, чтобы поглотить.

    По этой причине некоторые блоггеры, занимающиеся здоровьем, и идейные лидеры Палео предупреждают людей избегать употребления в пищу орехов, бобов, зерен и бобовых, которые богаты фитиновой кислотой. Один из их наиболее распространенных аргументов заключается в том, что фитиновая кислота связывается с минералами, которые жизненно важны для здоровья человека, похищая их ночью и оставляя ваши кости хрупкими, а кишечник — в беспорядке.

    Довольно страшно, правда?

    Фитиновая кислота полезна или вредна для вас?

    Shutterstock

    Чтобы быть справедливым по отношению к лагерю антифитиновой кислоты, некоторые исследования показали, что культуры с диетами, богатыми фитиновой кислотой, более склонны к дефициту железа и цинка.Но нет достаточного количества доказательств того, что регулярное употребление в остальном здоровой пищи, такой как орехи, бобы и семена, может привести к дефициту минералов у здоровых людей.

    На самом деле, у фитиновой кислоты есть множество преимуществ, о которых вы не услышите, о которых говорят палеологи. Для начала, помимо связывания с железом и цинком, фитиновая кислота также связывается с не очень полезными для вас тяжелыми металлами, такими как кадмий и свинец, тем самым помогая вашему организму избавиться от этих металлов. (Это будет более полезно, если вы курите, поскольку сигареты содержат токсичные тяжелые металлы.)

    Кроме того, фитиновая кислота также является антиоксидантом, и есть некоторые исследования, которые показывают, что она может помочь защитить от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и камни в почках, поскольку она может связываться с кальцием и снижать уровень кальция в моче. Фитиновая кислота может даже быть причиной того, что цельнозерновые продукты связаны с более низким риском рака толстой кишки.

    В основном, как и все остальное в жизни, фитиновая кислота имеет как недостатки, так и преимущества. «Есть такая логика, что все на земле есть…. либо хорошо для нас, либо плохо для нас, и это просто не так », — говорит Каши. «Фитиновая кислота не совсем здорова или вредна для человека. Это то, что предназначено для растений, и когда дело доходит до рациона человека, я считаю, что его включение нейтрально. Это не особо полезно, но и не особенно вредно. Это просто то, что помогает растениям накапливать энергию «.

    Сколько фитиновой кислоты безопасно есть?

    Фитиновая кислота — это не вороватый бугимен и не неизведанный суперпродукт.По словам Каши, для большинства людей это не проблема.

    «Учитывая количество фитиновой кислоты, присутствующей в пище, по сравнению с количеством металлов, которые мы получаем в пище, это просто не имеет значения, если у вас сбалансированная диета», — добавляет Каши. «Приготовление пищи и разнообразие блюд делают это не проблемой для большинства».

    Но если вы обеспокоены , замачивание, кипячение, ферментация или приготовление пищи каким-либо образом значительно снижает количество фитиновой кислоты. Например, если вы едите бобы, вы, вероятно, замочили и / или отварили их, поэтому уровень фитиновой кислоты в ней, вероятно, значительно снизится.

    Исследования также показали, что добавление витамина С полностью «преодолевает ингибирующие эффекты фитатов», а также помогает улучшить всасывание железа. Одно исследование показало, что достаточная доза для устранения проблем с абсорбцией составляет 30 миллиграммов — треть дневной нормы для мужчин, что в основном эквивалентно менее чем половине чашки клубники или брокколи.

    Вообще говоря, если фитиновая кислота вызывает хоть немного беспокойства, просто обязательно ешьте фрукты или овощи во время еды.(И вы все равно это делаете, верно?).

    Ник Инглиш Ник Инглиш — внештатный журналист, освещающий фитнес в журнале Men’s Health и моду в Stridewise.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Исследование лечебного значения фитиновой кислоты как незаменимого антипитательного вещества при болезнях

    https: // doi. org / 10.1016 / j.yclnex.2019.10.002Получите права и контент

    Резюме

    Предпосылки и цели

    Недостаточные знания и потребление сбалансированной диеты являются одним из факторов дефицита питательных микроэлементов в развивающихся странах. Фитиновая кислота способствует подавлению биодоступности некоторых питательных микроэлементов. Несмотря на антипитательный эффект фитиновой кислоты, известно, что она проявляет некоторые лечебные эффекты. В этом исследовании изучалось лечебное значение фитиновой кислоты как незаменимого антипитательного вещества при заболеваниях.

    Методы

    Соответствующая научная литература из основных баз данных, таких как Pubmed, Medline и Google Scholar. Ключевые слова, которые искали и анализировали в этом исследовании, — это фитиновая кислота, антипитательные вещества, минералы, болезни и растения.

    Результаты

    Проведенный поиск в опубликованной рецензируемой литературе показал, что фитиновая кислота, хотя и является антипитательным веществом, играет незаменимую роль прямо или косвенно при некоторых болезненных состояниях. Он проявляет антиоксидантную функцию, свойство, которое позволяет ему обладать множеством лечебных свойств, таких как антидиабетические, противораковые, противовоспалительные свойства и многие другие.Его хелатирующие свойства влияют на абсорбцию и токсичность, связанную с основными и несущественными тяжелыми металлами, сценарий, который может предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие связанные с ними заболевания.

    Заключение

    Лечебная ценность фитиновой кислоты перевешивает ее отрицательное воздействие. Следовательно, развивающимся странам крайне необходимо улучшить рацион своего населения в дополнение к просвещению по вопросам питания.

    Ключевые слова

    Фитиновая кислота

    Минералы

    Антипитательные вещества

    Растения

    Болезни

    Сокращения

    AAS

    атомно-абсорбционный спектрофотометр

    AGEs

    Advanced AIDS 1 9032 9032

    конечный продукт гликирования AF32

    синдром приобретенного иммунодефицита

    ALT

    аланинаминтрансфераза

    ART

    антиретровирусная терапия

    DMBA

    7,12-диметилбенз α-антрацен

    GIT

    желудочно-кишечный тракт

    HIV

    вирус иммунодефицита человека

    HMG-β-метил-редуктаза β-метил-β-CoA КоА-редуктаза

    ISO

    инфаркт миокарда

    MPP + : 1-метил-4-фенилпиридиний. PA

    болезнь паркинсона

    PO 4 3-: фосфат

    РКИ

    рандомизированное контрольное исследование

    T2DM

    сахарный диабет 2 типа

    Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

    © 2019 Автор (ы). Опубликовано Elsevier Ltd от имени Европейского общества клинического питания и метаболизма.

    Рекомендуемые статьи

    Цитирующие статьи

    Обзор полезных и антипитательных свойств фитиновой кислоты и процедур по удалению ее из пищевых продуктов

    https: // doi.org / 10.1016 / j.foodres.2021.110284Получить права и контент

    Основные моменты

    Фитиновая кислота имеет такие преимущества для здоровья, как антиканцерогенные эффекты.

    Фитиновая кислота может ограничивать биодоступность питательных веществ.

    Фитиновая кислота содержится в зерновых в количестве 0,1–6,4% по весу.

    К методам дефитинизации относятся проращивание, облучение, замачивание, приготовление пищи и т. Д.

    Реферат

    Фитиновая кислота (PA) является основным запасом фосфора в зерновых и бобовых культурах, который удовлетворяет потребности в биосинтезе растущих тканей во время прорастания. Обычно он считается антипитательным фактором, обнаруженным в зернах, потому что он может связываться с минералами, белками и крахмалом, ограничивая их биодоступность. Тем не менее, это же свойство связывания минералов также может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как снижение риска некоторых видов рака, поддержка здоровья сердца и устранение камней в почках.Кроме того, способность PA связывать минералы позволяет использовать его в определенных пищевых продуктах, таких как стабилизация зеленого цвета овощей, предотвращение перекисного окисления липидов и уменьшение ферментативного потемнения фруктов / овощей. Эти полезные свойства создают потенциал для приложений с добавленной стоимостью при использовании PA во многих новых областях. Многие возможные методы обработки сырья в пищевой промышленности могут использоваться для снижения концентрации PA в пищевых продуктах, чтобы смягчить его антипитательные эффекты. В свою очередь, регенерированные побочные продукты PA могут быть доступны для новых применений. В этом обзоре будет обсужден общий обзор полезных и антипитательных эффектов PA, а затем будут объяснены методы дефитинизации.

    Ключевые слова

    Фитиновая кислота

    Антипитательная

    Полезная

    Зерновые

    Дефитинизация

    Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

    Полный текст

    © 2021 Elsevier Ltd. Все права защищены.

    Рекомендуемые статьи

    Ссылки на статьи

    Преимущества замачивания и опасность фитиновой кислоты

    Скорее всего, вы слышали о людях, замачивающих или проращивающих бобы, зерна, орехи и семена. Теперь вы можете найти пророщенный хлеб в супермаркете. Итак, вы можете подумать: «Что это такое и почему люди это делают?» Мы здесь, чтобы ответить на эти вопросы!

    Цельнозерновые, бобы и орехи / семечки — все это очень полезно и полезно для здоровья, верно ?! Что ж, ответ — да и нет! В этих продуктах содержится тонна необходимых организму питательных веществ, таких как клетчатка, кальций, цинк и магний. Однако эти продукты также содержат антинутриенты, которые связывают эти питательные вещества и могут вызвать мальабсорбцию и / или дефицит.

    Одним из основных антипитательных веществ в бобах, зернах и семенах является фитиновая кислота. Фитиновая кислота плохо служит людям, но она действует как защитный агент для растений, отгоняя насекомых и вредителей, потому что после попадания в организм она вызывает заболевание насекомых или вредителей — так что только представьте, что фитаты делают с нами! Фитаты — это нестабильная форма фосфора, а фосфор — жизненно важный минерал для человеческого организма.Фитаты связываются с кальцием в организме, а также блокируют усвоение цинка, железа, меди и магния. Все это является обычным недостатком для веганов и вегетарианцев, которые потребляют много бобовых, зерновых и семян в качестве источников белка. Фитиновая кислота также влияет на некоторые пищеварительные ферменты, в частности, на амилазу, которая необходима для расщепления углеводов, а также на трипсин и пепсин, необходимые для переваривания белков.

    К другим антинутриентам относятся полифенолы и лектины, которые могут способствовать раздражению кишечника и аутоиммунным заболеваниям, поскольку вызывают иммунный ответ.Как видите, эти антинутриенты превращают потенциально полезную для здоровья пищу во вредную. ДО…. МЫ ЗАСАСЫВАЕМ !! Замачивание — это способ уменьшить количество антипитательных веществ в бобах, зернах, орехах и семенах, а затем позволить организму усвоить все эти полезные минералы и помочь в процессе пищеварения.

    Способ замачивания:

    1. Выберите то, что вы хотите замачивать — бобы, зерна, орехи или семена.
    2. Сначала промойте водой, затем поместите промытые бобы в чистую и стерильную миску или банку (предпочтительно стеклянную).
    3. Залейте свежей чистой водой (обычно рацион 3: 1, 3 стакана воды на 1 стакан замачиваемого продукта) и добавьте кислоту — яблочный уксус или лимонный сок. ** Кислота помогает активировать фермент фитазу, который помогает расщеплять фитиновую кислоту.
    4. Накройте миску или банку чистым кухонным полотенцем.
    5. Замочите и подождите!
    6. При длительном замачивании меняйте воду каждые 12 часов.

    Время замачивания может зависеть от того, что вы замачиваете, но для большинства вещей требуется около 9-12 часов; орехи иногда можно делать в течение более коротких периодов времени, а бобы и семена обычно требуют немного больше времени.Бобы мунг нужны дольше всех, не менее 24 часов. Вы всегда можете полежать подольше, если хотите.

    После того, как вы закончили замачивание, не забудьте вылить воду! НИКОГДА не готовьте с жидкостью для замачивания! Отсюда вы можете готовить бобы и зерна, использовать орехи и семена в различных приготовлениях. Другой вариант — сделать еще один шаг вперед с проращиванием — я оставлю его для другого блога, так что следите за обновлениями!

    Фитаты — это плохо или хорошо?

    1. Диета и питание
    2. Питание

    Что такое фитаты и как они влияют на здоровье?

    Эндрю Вейл, М.Д. | 19 июля 2010 г.

    Фитаты (и фитиновая кислота) — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах. Основное беспокойство по поводу фитатов заключается в том, что они могут связываться с некоторыми пищевыми минералами, включая железо, цинк, марганец и, в меньшей степени, кальций, и замедлять их всасывание. Однако присутствие фитатов в пище на самом деле не вызывает беспокойства, как думают некоторые люди. (Раньше меня спрашивали о фитатах сои и о том, препятствуют ли они усвоению минералов.Нет научных данных, свидетельствующих о том, что употребление цельных соевых продуктов приводит к дефициту минералов у человека).

    Фитаты в вашем повседневном питании не должны быть для вас проблемой, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Большинство из нас потребляют достаточно минералов в обычных продуктах питания, чтобы восполнить небольшое количество этих питательных микроэлементов, которые могут быть связаны с фитатами. Единственные люди, которым может потребоваться соблюдать осторожность, — это вегетарианцы, которые потребляют много пшеничных отрубей, которые являются концентрированным источником этих веществ.Дефицит железа и цинка, связанный с фитатами, действительно наблюдается в некоторых странах третьего мира, где люди в основном едят зерновые.

    Имейте в виду, что приготовление пищи в некоторой степени снижает содержание фитиновой кислоты в пище, как и замачивание цельного зерна перед использованием в выпечке. Чтобы облегчить это расстройство, вы можете замочить их в йогурте, пахте или воде с лимонным соком или уксусом.

    Вы также должны знать, что сами фитаты обладают некоторыми преимуществами для здоровья, в том числе противовоспалительным действием. В лабораторных исследованиях фитаты помогли нормализовать рост клеток и остановили распространение раковых клеток. Они также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить гликемическую нагрузку пищи.

    Эндрю Вейл, доктор медицины

    Фитаты вредны для вас?

    Люди становятся более здоровыми, если есть цельнозерновые продукты. Научных доказательств этому утверждению неопровержимо. Но это не помешало людям утверждать, что одни из самых здоровых продуктов на планете — те, которые в наибольшей степени связаны с долголетием, такие как зерна, бобы, орехи и семена — на самом деле вредны для вас.

    По мнению многих «ревизионистов» питания, одним из главных виновников является фитат, который они называют «антинутриентом» (термин, который, как вы скоро увидите, вводит в заблуждение). Под этим они подразумевают, что соединение предотвращает усвоение других питательных веществ, содержащихся в растениях. Так в чем суть? Являются ли цельнозерновые, бобы, орехи и семена краеугольными камнями здорового питания? Или это скрытые механизмы доставки химического вещества, которое может мешать перевариванию основных питательных веществ?

    Эта статья углубляется в мифы и факты о фитате, чтобы вы могли принять осознанное решение о том, нужно ли вам их избегать или нет.

    Что такое фитаты?

    iStock.com/thananya

    Семена растений хранят минеральный фосфор в естественном соединении, называемом фитиновой кислотой. Когда вы едите растительную пищу с фитиновой кислотой, она связывается с другими минералами в пищеварительном тракте, такими как кальций и железо, и создает так называемые фитаты.

    Основными видами пищевых продуктов, содержащих фитиновую кислоту, являются :

    • Фасоль
    • Чечевица
    • Цельнозерновые
    • Гайки
    • Семена

    Вы, возможно, смотрите на этот список и задаетесь вопросом: «Эй, а разве эти продукты не рекомендуются как часть цельной, растительной диеты? В чем дело? Вымывает ли из моего тела продукты, богатые фитиновой кислотой, важные минералы? Должен ли я сократить или полностью прекратить их есть? »

    Споры о фитатах

    iStock.com / AaronAmat

    Ключ к спорам о фитиновой кислоте вращается вокруг ее хелатирующих свойств. «Хелатирование» означает просто связывание иона металла с органической молекулой. Когда вы едите пищу, содержащую такой минерал, как цинк, железо или кальций, а также потребляете фитиновую кислоту, фитиновая кислота связывается с минералом или хелатирует его, образуя один из фитатов. Фитиновая кислота и фитат иногда используются как взаимозаменяемые для обозначения этого процесса хелатирования.

    В человеческом организме отсутствует фермент фитаза, который может расщеплять фитаты, поэтому мы не можем хорошо переваривать и усваивать связанные с ними питательные вещества.Это основа ярлыка «антинутриент». Например, одно исследование показало, что 13% магния и 23% цинка абсорбируются в присутствии фитиновой кислоты, а не 30% без нее.

    Диета с высоким содержанием фитиновой кислоты может, утверждают недоброжелатели, со временем привести к дефициту питательных веществ. По крайней мере, такова теория. Вопрос в том, не так ли?

    Давайте исследуем науку.

    Что наука говорит об «антинутриентах»

    iStock.com/Motortion

    Так называемые антинутриенты естественным образом содержатся во многих продуктах растительного происхождения.Некоторые другие распространенные растительные соединения, которые попадают в эту категорию, включают дубильные вещества, лектины и оксалаты.

    Основное назначение фитиновой кислоты в растениях — защита их от бактериальных инфекций и насекомых. В рационе человека фитаты могут влиять на усвоение важных питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций, если они употребляются в одном приеме пищи.

    Но сколько в действительности потерь питательных веществ происходит в нашем рационе из-за «антинутриентов»? Ответ: это зависит от обстоятельств.Степень хелатирования зависит от таких факторов, как pH и соотношение фитата к ионам металлов. Кроме того, эффекты фитатов, вероятно, различаются у разных людей, в зависимости от их метаболизма и того, как готовится и готовится рассматриваемая пища.

    Итак, количество потерь питательных веществ зависит от множества факторов. Но в любом случае это небольшая потеря. Обзор содержания микроэлементов в вегетарианских диетах со всего мира в 1994 году не выявил дефицита железа или цинка у людей, употребляющих продукты, содержащие фитиновую кислоту в высоких концентрациях.

    Может ли человеческий организм адаптироваться к присутствию антинутриентов за счет увеличения абсорбции этих минералов в кишечнике? Может быть. И если так, это может быть замечательным примером эволюции разумного питания.

    Но, как мы обсудим чуть позже, к тому времени, когда большая часть продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты попадет на нашу тарелку, они могут уже не содержать достаточно, чтобы вызывать проблемы. Кроме того, фитаты могут принести вам значительную пользу для здоровья.

    Польза фитатов для здоровья

    iStock.com / kireewongfoto

    Называть фитиновую кислоту «антинутриентом» несправедливо и вводить в заблуждение, потому что продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты приносят огромную пользу для здоровья. И дело не только в том, что эти продукты настолько полезны для нас, что их польза «перевешивает вред» фитиновой кислоты. Сами фитаты, несмотря на снижение усвоения некоторых питательных веществ, обладают значительной пользой для здоровья.

    1. Фитаты могут снизить риск рака.

    Фитаты демонстрируют впечатляющую противораковую активность, подавляя рост и распространение раковых клеток.Они также обладают иммуностимулирующим действием, усиливая активность естественных клеток-киллеров, которые нацелены на вредные раковые клетки в организме. Кроме того, фитаты могут предотвращать образование новых кровеносных сосудов, которые в противном случае питали бы опухоли, заставляя их либо умирать, либо возвращаться к нормальным, здоровым клеткам.

    2. Они могут предотвратить отравление тяжелыми металлами.

    Хелатный эффект фитата не всегда отрицательный. Фактически, одно исследование показало, что фитиновая кислота способна поглощать ионы тяжелых металлов кадмия, меди, свинца, никеля и цинка из водного раствора.Многие ученые считают, что фитиновая кислота может связываться с токсичными тяжелыми металлами и помогать организму выводить их из организма. Некоторые исследования показывают, что фитиновая кислота может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, в основном за счет связывания тяжелых металлов, токсичных для мозга.

    3. Они могут действовать как антиоксидант.

    Антиоксиданты — это соединения, содержащиеся в растительной пище, которые борются с вредными свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням. Когда фитиновая кислота связывается с минералами в кишечнике, она создает фитаты, которые оказываются мощными антиоксидантами.Исследования на животных показали, что фитиновая кислота, добавленная в питьевую воду, может предложить многообещающий терапевтический вариант лечения болезни Альцгеймера, защищая мозг от окислительного повреждения. В частности, это лечение предлагало полную защиту от предшественников амилоидных бляшек, которые могли нанести вред мозгу крыс.

    4. Они могут защитить от камней в почках.

    Фитаты могут также предотвращать кальцификацию жидкостей организма и ингибировать кристаллизацию оксалата кальция и фосфата кальция в почечные камни.Эффект настолько многообещающий, что некоторые исследователи предлагают использовать фитат для лечения камней в почках. Фактически, некоторые крупные эпидемиологические исследования показали обратную связь между потреблением фитатов и образованием камней в почках у женщин.

    5. Фитиновая кислота помогает организму вырабатывать инозитол.

    Когда фитиновая кислота достигает пищеварительного тракта, она взаимодействует с бактериями и производит вещество, называемое инозитолом. Инозитол помогает печени перерабатывать жиры и играет важную роль в работе мышц.Кроме того, это может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, артериальное давление и уровень сахара в крови.

    Суть в том, что продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты являются одними из самых здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. А когда вы включаете орехи, семена, цельнозерновые и бобовые в разнообразную и сбалансированную диету, они улучшают ваше общее состояние здоровья и помогают предотвратить болезни.

    Кому следует избегать или ограничивать потребление фитиновой кислоты

    Фитиновая кислота содержится в здоровых цельных растительных продуктах, поэтому не имеет смысла вообще отказываться от нее.Тем не менее, могут быть определенные группы людей, которым было бы полезно знать, где фитиновая кислота больше всего присутствует в их рационе, и понимать, как ограничить ее или минимизировать нежелательные эффекты.

    Люди, которые могут захотеть ограничить потребление фитиновой кислоты, включают:

    1. Лица с высоким риском недостаточности питания и связанных с ним расстройств.

    Такие состояния, как остеопороз с дефицитом кальция, анемия с дефицитом железа или дефицит цинка, могут усугубиться, если фитаты позволят дополнительно снизить биодоступность минералов.Людям, попадающим в эту категорию, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи, подумать о добавлении ключевых минералов и готовить продукты с фитиновой кислотой таким образом, чтобы минимизировать ее влияние. См. Подробности в следующем разделе.

    2. Лица с нарушением всасывания.

    Нарушения всасывания с самого начала затрудняют усвоение питательных веществ. А диета с высоким содержанием фитатов может усугубить эту проблему. Если вы попадаете в эту категорию, вы можете уменьшить потребление фитиновой кислоты в своем рационе и увеличить общее потребление минералов.Ваш лечащий врач может посоветовать вам также принимать минеральные добавки.

    3. Лица с повышенным риском недоедания.

    Сюда могут входить люди, страдающие расстройством пищевого поведения или не имеющие доступа к достаточному питанию. Диета, основанная в основном на калориях из ограниченных источников пищи, таких как рис и бобы, без особого разнообразия, может содержать очень много фитиновой кислоты и мало других питательных веществ, которые в противном случае могли бы помочь предотвратить недоедание.

    Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в пище

    iStock.com / PixelCatchers

    Проращивание , приготовление, выпечка, обработка, замачивание , ферментация и дрожжевое разрыхление — все это помогает разрушить фитиновую кислоту и повысить доступность минералов. Таким образом, для многих пищевых продуктов, содержащих фитаты, обычного способа их приготовления часто бывает достаточно для устранения или значительного снижения содержания фитиновой кислоты. Например, одно исследование зеленых стручков вигнового гороха показало, что приготовление их под давлением в течение трех минут с последующим кипячением в течение 15 минут улучшает усвоение питательных веществ и снижает антинутриентные эффекты более чем на 90%.

    Но, если по какой-либо причине вы хотите намеренно снизить потребление фитиновой кислоты, вы можете предпринять несколько простых шагов (не прекращая употреблять одни из самых здоровых продуктов на планете). Некоторые из этих шагов полезны для здоровья и по другим причинам.

    Одно исследование показало, что предварительное замачивание снижает концентрацию фитиновой кислоты в лебеде примерно на 70%, при этом растворимость железа увеличивается более чем вдвое. Другие исследования показывают, что использование проращивания и молочнокислого брожения может почти полностью удалить фитиновую кислоту из белого сорго и кукурузы.Другие исследования также говорят нам, что замачивание бобов в течение как минимум 12 часов, затем их промывание и приготовление в пресной воде снижает уровень фитиновой кислоты на 60%.

    Если вы поклонник домашнего хлеба или ферментированных продуктов, уровень фитатов в пшенице резко падает, когда из нее делают закваску. В одном исследовании дрожжевое брожение снизило уровень фитатов на 32%, а ферментация на закваске снизила их на 62%.

    Комбинирование пищевых продуктов — еще один способ смягчить воздействие фитиновой кислоты.Например, усилители абсорбции минералов, такие как чеснок и лук, могут увеличить биодоступность железа и цинка в растительной пище. А включив источники витамина С в пищу с высоким содержанием фитатов, вы можете повысить усвоение железа и свести на нет железо-ингибирующие эффекты фитатов.

    Не бойтесь фитатов

    iStock.com/turk_stock_photographer

    Таким образом, хотя фитиновая кислота может образовывать хелат с важными минералами в вашей пищеварительной системе, влияние фитатов в основном минимально. При добавлении к целому ряду других цельнозерновых продуктов мало причин избегать продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты.Если у вас есть опасения по поводу цинка, железа или кальция, вы можете увеличить потребление этих минералов или не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием фитатов. Или вы можете сделать питательные вещества более биодоступными путем приготовления или ферментации продуктов, содержащих фитиновую кислоту. В некоторых случаях могут потребоваться минеральные добавки. Но одно, чего вы, вероятно, не хотите делать, — это есть меньше бобовых, цельнозерновых, орехов или семян. В конце концов, тысячи исследований показали, что для большинства людей это одни из самых здоровых продуктов на планете.

    Расскажите в комментариях:
    • Что вы думаете о споре о фитатах?
    • Какие источники фитиновой кислоты вы едите?
    • Как вы готовите цельнозерновые продукты, чтобы снизить содержание в них фитатов?

    Изображение функции: iStock.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *