Есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

  • ¾ стакана овсяных хлопьев;
  • 2 яйца;
  • ¹⁄₂ стакана молока;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

  • 1 стакан клубники;
  • 2 стакана хлопьев для завтрака;
  • 100 г зернистого творога;
  • 50 г греческого йогурта;
  • 30 г арахиса;
  • 1 чайная ложка ванильного сахара;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

  • 1 банка консервированного тунца;
  • 2 столовые ложки йогурта;
  • 2 яйца;
  • 2 ломтика хлеба;
  • петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

  • 150 г греческого йогурта 2% жирности;
  • горсть любых ягод;
  • 50 г гранолы.

Для гранолы:

  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан миндаля;
  • ¹⁄₃ стакана мёда;
  • щепотка соли;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • щепотка ванильного сахара;
  • ⅔ стакана сушёных ягод;
  • ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

  • 250 г творога;
  • 3–4 столовые ложки сахара;
  • 2 столовые ложки манной крупы;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка сливочного масла;
  • ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

  • 3 столовые ложки смеси орехов;
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника;
  • 1 столовая ложка тыквенных семян;
  • 1 банан;
  • 2 горсти ягод;
  • 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

  • 3 средних клубня картофеля;
  • 1 банка консервированного тунца;
  • 100 г сливочного сыра;
  • зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

  • 2 яйца;
  • 2 яичных белка;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 250 г грибов;
  • 75 мл молока;
  • зелёный лук или петрушка;
  • ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

Что можно есть перед тренировкой

От того, что мы едим перед тренировками, напрямую зависит эффективность наших занятий. Размер порций и время приема пищи также играют большую роль. Задумайтесь, что едите вы. Ведь в некоторых случаях полученные перед занятием калории превращаются не в топливо, а в жиры.

Секретным ингредиентом является вода, поскольку правильное и достаточное увлажнение организма сделает все физические нагрузки более эффективными. Воду необходимо пить не только во время тренировки, но и перед занятием (0,5 л в течение 1-2 часов).
При правильном и сбалансированном питании многие люди могут обойтись и без перекуса перед тренировкой. Но в ситуациях, когда последний прием пищи был задолго до занятия, есть вероятность снижения уровня сахара в крови (он падает в первые 15-20 минут после начала тренировки).

Это может вызвать усталость, легкое головокружение и даже обморок. Чтобы этого не случилось, перед тренировкой обязательно нужно покушать. Но если у вас все-таки не хватило на это времени, спасет что-нибудь сладкое — кусочек шоколада или сладкая вода.

Рекомендуется есть перед тренировкой и тем, кто прямо во время физических нагрузок испытывает чувство голода, а после занятий переедает.
Существует 2 варианта питания перед тренировками: небольшой перекус за 30 минут или полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала занятия.
Легкий перекус должен состоять из быстроперевариваемых углеводов и содержать минимум жиров, чтобы пища сразу пошла на энергию для тренировок. Для этого подойдут фруктовые соки, высокогликемические фрукты (ананас, абрикос, банан, манго), спортивные напитки, крекеры, рогалики (не цельнозерновые, они долго перевариваются) и энергетические батончики.

При полноценном питании за 1-2 часа до начала тренировки необходимо потреблять половину тех калорий, которые хотите сжечь во время физической нагрузки. При этом 50-60% этих калорий должны браться из углеводов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить вас энергией, и из белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и позволить им быстрее восстановиться после тренировки. В этом случае предпочтение стоит отдать фруктам, йогуртам, орехам, овсянке, сырым овощам, вареным яйцам, сыру, цельнозерновым продуктам, молоку, томатному или овощному соку.

И помните главное: правильное питание поможет улучшить выносливость и эффективно сжигать жиры!

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

    • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
    • Снижение катаболизма;
    • Распределение свободных питательных веществ в организме;
    • Улучшенное восстановление после тренировки;
    • Сохранение сухой мышечной массы;
    • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.


Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей


Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.


Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.


Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.


Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

  • Лучший анаболический ответ или рост мышц
  • Улучшение восстановления мышц
  • Увеличение силы и мышечной массы тела
  • Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.


Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира,

увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:


Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более
  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
  • Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
  • Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
  • Цельнозерновая каша и молоко
  • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
  • Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

  • Греческий йогурт и фрукты
  • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
  • Улучшенное восстановление мышц.
  • Увеличенная сухая масса тела.
  • Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
    1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
    2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
    3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
    1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
    2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:
    1. Йогурт греческий и фрукты.
    2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
    3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит
1.
Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.
Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.
Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

  1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
  2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
  3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
  4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

  • Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
  • Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
  • Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
  • В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

5 перекусов перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Неважно, какой у вас график, эти пять сытных закусок могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Крекеры из цельного зерна и стакан обезжиренного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Тост с сыром рикотта и корицей и изюмом

Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций — минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком сильно. В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 грамм на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. И на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте Zone Perfect Classic Bar с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 2 октября 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировок те, которые окружают ваши тренировки, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Тем не менее, пища, которая обеспечивает максимальную производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — наиболее заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и продукты, богатые белками, после для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить принимаемую вами пищу. Но во время тренировки вам нужно обратное: легкоусвояемые и быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Что съесть перед тренировкой

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой.В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы когда-нибудь вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

1. Потребляйте углеводы и белок в соотношении 3: 1.

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу за три-четыре часа до времени, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съесть небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это отлично; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

2. Включите быстро работающие углеводы с высоким гликемическим индексом для получения энергии сейчас, а углеводы с замедленным высвобождением (но не обязательно крахмалистые) для получения энергии позже.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким содержанием ГИ, мгновенного получения энергии и нектара агавы (фруктозы) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать доступную энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Сложим вместе: перед тренировкой

Перед самой тяжелой или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

За 2 часа до тренировки

Вариант 1: овсяные хлопья (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

  • Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от 1/2 до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

  • Вокруг тренировки один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

  • Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного потребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и не содержат ненужной клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

  • Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
  • Еще один отличный вариант — бананы или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

  • Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30-60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что небольшое количество белка в соотношении углеводов к белку 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю белку поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: старайтесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Сложим вместе: во время тренировки

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют принимать примерно одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами для получения всех подробностей, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Еда Размер порции Калорий Углеводы (г) Сахар (г) Белки (г) Клетчатка (г)
Банан 1 банан 105 27 14.4 1,3 3,1
Батат запеченный 1 стакан 158 37,4 0,7 2 5,3
Изюм 1 унция 85 22 17 0,9 1
Сладкий картофель, запеченный 1 чашка 180 41,4 13 4 6,6
Medjool Date 1 дата 66.5 18 16 0,4 1,6
Инжир 4 инжира 100 26 19 1 4
Кокосовая вода 11,1 жидких унций 70 18 17 0 0
Черри сок 30 мл 70 19 15 0 0

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

  1. Время
  2. Коэффициент

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы подготовлены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно вдвое меньше жира, чем белка.

Сложим вместе: после тренировки

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных растительных блюдах соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает процесс приготовления этого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но по своей сути питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

  • Перед началом тренировки постарайтесь достичь соотношения углеводов и белков 3: 1 .
  • Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
  • После тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1 (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов добиваются успеха, руководствуясь принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но используйте эту чертову формулу, а? 🙂


Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Это такая большая помощь. Спасибо!

  • Рекомендации к середине тренировки рассчитаны на 4-5 часов. Как изменится инструкция, если это 6-8 часов?

  • Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

    Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой.Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

    Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

    Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Сен-Пьер, директор отдела питания для Precision Nutrition. «За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь, что помогает поддерживать энергию, повышать производительность, увлажнять, сохранять мышечную массу и ускорять восстановление ».

    Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

    fЧто мне есть перед тренировкой?

    Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать.Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой. Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

    В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть одну здоровую пищу примерно за 1–3 часа до тренировки, которая содержит углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело.Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

    Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренними и ранними упражнениями, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

    «Доставьте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов. «Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

    В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон.«Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки».

    Хорошо, но как насчет поста?

    Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, что, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и создания новой мышечной ткани.В принципе, он начинает себя разъедать.

    Что съесть перед тренировкой

    Насколько интенсивной будет ваша тренировка?

    Как спортсмен, вы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты большую часть времени, чтобы ваше тело было подготовлено к ежедневным тренировкам практически в любое время. Если вы отправляетесь на быструю пробежку, тренировку с легкими весами или занятия силовой йогой, вам не нужны какие-либо специальные перекусы или приемы пищи перед тренировкой, если вы все время правильно питаетесь.Если у вас есть цель похудеть, вы должны снизить общее потребление калорий. Увеличение количества потребляемых калорий из-за увеличения физической активности является распространенной ошибкой при похудении, поэтому избегайте этого, следя за тем, чтобы ваш общий рацион приводил к дефициту калорий.

    Когда вы собираетесь выполнять интенсивные упражнения (подумайте о спринтерской тренировке, пауэрлифтинге или сеансе, который продлится более часа), вам необходимо долить бензин перед началом. Есть две цели приема пищи или перекуса перед тренировкой.Во-первых, вы хотите дать своему телу энергию. Во-вторых, вы хотите свести к минимуму разрушение мышечной ткани во время тренировки. Углеводы и белок должны быть вашими макроэлементами выбора для поддержания энергии и поддержки мышц.

    Еда перед тренировкой или перекус перед тренировкой?

    Предтренировочное питание может быть в форме еды или перекуса, и ваш выбор зависит от того, насколько вы близки к тренировке. Если вы находитесь в 3 или 4 часах езды, лучше всего есть здоровую, сбалансированную пищу в соответствии с вашими целями.Всегда помните, что нельзя избавиться от плохой диеты.

    Если до начала пути осталось 2 часа и прошло много времени с момента вашего последнего сытного обеда, вам подойдет небольшой обед или более крупный перекус. Каждый из этих вариантов содержит немного белков и углеводов и живет по принципу Златовласки. Они питательны, но не содержат слишком много клетчатки или жира; они правы. Вот несколько идей для мини-обеда, который содержит немного белка, углеводов с низким гликемическим индексом и немного жира:

    Вещи, которые нельзя есть

    Есть также некоторые виды пищи, которых следует избегать за час или около того до тренировки, чтобы предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как изжога, отрыжка, судороги, газы или диарея во время тренировки.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки — Обычно брокколи и хлеб с высоким содержанием клетчатки являются отличными продуктами для включения в свой рацион, но употребление чего-либо с большим содержанием клетчатки до тренировки — это просто вызов газов и вздутия живота. Сохраните эти продукты с высоким содержанием клетчатки для восстановительного приема пищи и выберите источники углеводов, которые легче усваиваются.

    Fatty Foods —Пищевые продукты, содержащие много жира, перевариваются дольше и вызывают вялость. Перед тренировкой — неподходящее время для кусочка пирога из вашей любимой пиццерии по соседству.

    Что есть перед тренировкой

    Правильное питание перед тренировкой очень важно. Тип еды, которую вы съели перед тренировкой, может быть разницей между достижением максимального потенциала и удручающе коротким. Чтобы дать вам основы предтренировочного питания, инструктор по OPEX, Карл Хардвик подробно описывает, как правильно питаться перед тремя различными типами тренировок, основанных на производительности.

    Предостережение: перечисленные ниже предтренировочные предложения предназначены исключительно для спортсменов, ориентированных на результат.При работе с клиентами в целом существуют другие факторы, такие как последовательность тренировок, качество сна и т. Д., Которые будут иметь большее влияние на их цели, чем предтренировочное питание. Здесь вы получите навыки, необходимые для работы с клиентами в целом.

    Что есть перед тремя различными типами тренировок:


    Силовые и аэробные тренировки (креатинфосфат и аэробные упражнения)

    В этом сценарии тренировка включает силовую тренировку и аэробную тренировку.Думайте об этом как о некоторых становых тягах, жиме лежа, а затем либо о гребле на Concept2, либо о беге на беговой дорожке с устойчивым усилием. Эта тренировка затрагивает две энергетические системы: креатинфосфат и аэробную энергетическую систему. Узнайте больше об обучении энергетической системе в этом бесплатном курсе .

    Что есть на этой тренировке:

    Для этой тренировки ешьте за 60 минут раньше времени. В еде стрелять за:

    • 1 калория на фунт массы тела
    • 15% белка
    • 55% углеводов
    • 30% жира

    Цель приема пищи перед этим сеансом — активировать центральную нервную систему (ЦНС), поддерживать уровень сахара в крови и дать организму немного сахара на тот случай, если во время аэробной работы сахар станет источником топлива.


    Силовая, аэробная и анаэробная (креатинфосфатная, аэробная и гликолитическая)

    Этот тип тренировки очень интенсивный. Вот как спортсмены, участвующие в CrossFit Open, должны заправляться перед тренировкой . Заправка для этой тренировки будет отличаться из-за наличия лактата, побочного продукта неустойчивой работы. Узнайте больше о тренировках спортсменов и о том, как повысить их способность использовать лактат здесь.

    Что есть на этой тренировке:

    Для этой тренировки ешьте на 120 минут раньше времени.В еде стрелять за:

    • 1 калория на фунт массы тела
    • 5% белка
    • 75% углеводов
    • 20% жирности

    Для этого предтренировочного приема пищи сосредоточьтесь на приеме пищи за 120 минут до начала, чтобы убедиться, что еда полностью переварена, так что верхний ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) очищен от пищи. Это очень важно, потому что как только лактат попадает в систему, организм очищает верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много начинающих кроссфиттеров рвет после тренировки? Это может быть виновником.Еще одна цель этого приема пищи — обеспечить организм большим количеством сахаров, поскольку они будут основным источником энергии для тренировки.


    Силовые тренировки (креатинфосфат)

    Эта тренировка ориентирована исключительно на поднятие тяжестей. Эти занятия направлены на развитие абсолютной силы и скорости силы и могут включать в себя отработку сложных тройных ударов, одно повторение и т. Д.

    Что есть на этой тренировке:

    Для этой тренировки ешьте за 60–30 минут раньше времени.В еде стрелять за:

    • 1 калория на фунт массы тела
    • 20% белка
    • 50% углеводов
    • 30% жирности

    Для этого предтренировочного приема пищи временной буфер может быть уменьшен, поскольку силовая тренировка не нагружает желудочно-кишечный тракт. Цели этого приема пищи включают активацию центральной нервной системы (ЦНС), поддержание уровня сахара в крови, обеспечение остроты зрения и аминокислот, чтобы избежать катаболизма. Острота психики важна, если сеанс напряженный, так как для восстановления сил и двигательной активации требуется сосредоточение внимания.


    Питание не заканчивается после тренировки

    Готово, спортсмен сорвал тренировку… но что теперь? Как они выздоравливают и каковы планы на следующий день?

    Узнайте, как создать хорошо сбалансированную стратегию питания, из нашей бесплатной программы профессионального коучинга .


    CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связаны и не одобрены CrossFit, Inc.

    4 из лучших продуктов для еды перед тренировкой

    • Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
    • Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
    • Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
    • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
    • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
    Идет загрузка.

    Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку.Но может быть трудно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг с другом. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Вот как.

    Почему важно есть перед тренировкой

    Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

    Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

    Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы в значительной степени потратили свою тренировку».

    Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

    Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

    1. Бананы

    Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

    «Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени, чтобы переваривать пищу, банан — отличный вариант, потому что ваше тело переваривает его быстро и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».

    Бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

    По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

    2. Цельнозерновые

    «Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гьима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

    Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов перед тренировкой являются:

    • Коричневый рис
    • Квиноа
    • Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

    Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

    Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

    Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

    3. Овес

    Когда Гима играла в волейбол в колледже, овес был ее любимым блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

    Так как овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

    Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, например, ягод или яблок.

    4. Йогурт и фрукты

    Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.

    Для оптимальной пользы для здоровья вам следует выбрать несладкий йогурт. Это дает достаточно топлива, но без лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

    Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

    Лучшее время, чтобы поесть перед тренировкой

    Марселлус рекомендует съесть небольшую углеводную закуску за час до тренировки, но постарайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

    Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

    В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

    Takeaways

    Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

    В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и увидеть, как его тело чувствует себя лучше», — говорит Марцелл.

    Что съесть перед тренировкой

    Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторым эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, сделали эти ошибки и несут их последствия.

    Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

    Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой. Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.

    В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген


    Гликоген: топливо для тренировок

    Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топливом перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.

    1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая заполнение запасов гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.

    2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.

    Нет Предтренировочный корм

    Если вы любите тренироваться рано утром или при приеме пищи перед тренировкой у вас возникает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости.Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой со средней интенсивностью (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном для кого-нибудь?) Вечером перед утренней тренировкой.

    Небольшой перекус за 30 минут до тренировки

    Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

    Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и не будет подпрыгивать в желудке во время тренировки.

    Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ и низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.

    Попробуйте эти варианты закусок.

    • Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
    • Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
    • Фруктовый сок
    • Спортивные напитки
    • Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
    • Крендели или рисовые крекеры с джемом

    Маленькие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.

    Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

    Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовую длительную пробежку со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)

    Ваш предтренировочный прием пищи должен быть сбалансирован следующим образом:

    50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.

    Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:

    Завтрак
    • Фрукты, йогурт и мюсли
    • Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
    • Овсянка (лучше всего нарезанный овес, так как это наименее переработанный вид овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
    • Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
    • Английский маффин с яичницей и овощами
    • Яйца с тостами из цельнозерновой пшеницы
    • Творог с фруктами
    • Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
    • Буррито для здорового завтрака: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

    Обед и ужин

    • Арахисовое масло, банан и тосты
    • Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного использования.
    • Куриный салат
    • Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
    • Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
    • Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
    • Запеченный картофель и куриная грудка Обертка с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

    Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Независимо от того, готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!

    Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:

    За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), в том числе примерно 3,0 л или около 13 чашек общего количества напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.

    Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.

    Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *