Есть или нет после фитнеса: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов

Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

Солёные закуски

В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы.

Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с сахаром

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Жирная пища и закуски

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

Выпечка

Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген.

А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

  • Мышечная ткань
  • Кости
  • Жиры
  • Мозг
  • Нервные волокна
  • Различные ткани
  • Кровь   
  • Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.   А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.


Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки».

Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

  • Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
  • Внимательно следите за своим рационом
  • По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
  • Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

  1. Откройте приложение «Тренировка». 
  2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
  3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку.
     
  4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» . 

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.


Завершение, приостановка или блокировка тренировки

  • Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
  • Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
  • Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.


Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров. 1 

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
  3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
    • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также коснуться и удерживать кнопку изменения порядка , чтобы изменить их порядок. 
    • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

  • Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
  • Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
  • Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания2, с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как использовать эту функцию:

  1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
  2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
  2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
  3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз.  

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

  • Ходьба (зал)
  • Ходьба
  • Бег (зал)
  • Бег
  • Эллипсоид
  • Эргометр
  • Бассейн
  • Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку».  

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Не беспокоить».
  3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия. 

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
  3. Включите или отключите режим экономии энергии.  


Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

  1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
  2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Дополнительные сведения об уровне водоупорности часов Apple Watch см. в этой статье. 

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 

Время потребления белка после тренировки: важно или нет?

1.

Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.

2.

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol268: E514–E520, 1995.

3.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122–E129, 1997.

4.

Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.

5.

Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.

6.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.

7.

Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, and Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after high resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 839– 845, 1994.

8.

Coburn JW, Housh DA, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, and Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 20: 284–291, 2006.

9.

Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.

10.

Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.

11.

Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, and Folland JP. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 44: 1791–1800, 2012.

12.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.

13.

Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.

14.

Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.

15.

Godard MP, Williamson DL, and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126–1131, 2002.

16.

Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.

17.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007.

18.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL,Kang J,and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.

19.

Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Alsted TJ, Mackey AL, Schwarz P, and Kjaer M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 105: 274–281, 2008.

20.

Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.

21.

Ivy JL, Katz AL, Sherman WM, Cutler CL, and Coyle EF. Time of carbohydrate ingestion: Effect on rate of glycogen synthesis after exercise. J Appl Physiol (1985) 64: 1480–1485, 1988.

22.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122–1130, 2010.

23.

King PA. Effects of insulin and exercise on amino acid transport in rat skeletal muscle.Am J Physiol 266: C524–C530, 1994.

24.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001

25.

Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997.

26.

Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.

27.

Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson M, Earthman CP, and Gwazdauska FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 23:322–330, 2004.

28.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.

29.

Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, and van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 89: 608–616, 2009.

30.

Vieillevoye S, Poortsmans JR, Duchateau J, and Carpentier A. Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training. Eur J Appl Physiol 110: 479–488, 2010

31.

Weisgarber KD, Candow DG, and Vogt ESM. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22: 463–469, 2012.

32.

Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.

33.

Wojtaszewski J, Kristiansen S, Hespel P, Galbo H, and Richter EA. Glucose transport and transporters in muscle giant vesicles: Differential effects of insulin and contractions. Am J Physiol 264: E270–E278, 1993.

34.

Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013.

35.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573, 2011.

36.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, and Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29: 405–413, 2009.

37.

Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 33: 184–190, 2008.

38.

Coffey VG, Shield A, Canny BJ, Carey KA, Cameron-Smith D, and Hawley JA. Interaction of contractile activity and training history on mRNA abundance in skeletal muscle from trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E849–E855, 2006.

39.

Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.

40.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009. 

41.

Hulmi JJ, Lockwood CM, and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 7: 51, 2010.

42.

Ivy J and Ferguson-Stegall L. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training. Am J Lifestyle Med 8(4): 246–259, 2014.

43.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, and Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: An 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985) 107: 1864–1873, 2009.

44.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, and Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985) 73: 767–775, 1992.

45.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 34: 828–837, 2002.

46.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001.

47.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014.

48.

Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030

49.

Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential
amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after
resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 88: 386–392, 2000.

50.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.

51.

Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, and Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. JPhysiol 586: 3701–3717, 2008.

52.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, and Brinkworth GD. Timing of protein ingestionrelative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 12: 1097–1105, 2010.

Почему кожа краснеет после тренировки и можно ли это предотвратить

Не секрет, что с тренировками кожа буквально расцветает. Пот очищает поры, активные нагрузки улучшают кровообращение в организме, благодаря чему больше питательных веществ достается клеткам эпидермиса. Выброс эндорфинов и налаженный контакт с телом тоже отпечатываются на лице положительно. 

Но не всегда все так гладко: иногда после занятий спортом наблюдаются высыпания (всему виной недостаточное очищение), провисания кожи (из-за стремительной потери веса) или краснота на лице. О последнем как раз и поговорим подробнее.

Откуда берутся покраснения

Красный цвет лица после тренировок более ярко проявляется на светлой коже. Это вполне объяснимо: когда вы тренируетесь, повышается температура. Один из механизмов, который используется организмом для поддержания здоровой температуры тела, — это перенос большего количества крови к поверхности кожи, чтобы увеличить теплообмен. Это влечет за собой расширение кровеносных сосудов лица, которое и вызывают красноту.

Отчасти это то, ради чего мы тренируемся, — улучшение кровообращения, так что ничего «криминального» в естественных процессах организма, конечно же, нет. Но иногда для тех, чья кожа очень светлая и тонкая, вернуть лицо в привычное состояние становится не так просто. 

Как справиться с краснотой

Как мы уже отметили, это нормальный процесс в организме, и определенного лекарства от него нет. Но вместе с тем есть несколько способов быстрее избавиться от красноты:

  • Снизьте интенсивность тренировки — увеличьте время отдыха между подходами, уменьшите рабочие веса или скорость пробежки.
  • Тренируйтесь в прохладном месте и выбирайте спортивную форму из дышащих тканей.
  • Сразу после тренировки умойтесь холодной водой, а если занимаетесь дома, то используйте косметический лед.
  • Увлажните кожу после тренировки охлажденным гелем алоэ вера.
  • Перекройте наиболее выраженные покраснения зеленым консилером вместо того, чтобы наносить тон на все лицо.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм.  

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

  • Кофеин убирает сонливость;

  • повышает скорость реакции;

  • улучшает настроение;

  • стимулирует мозговую деятельность;

  • положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

  • Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

  • Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

  • Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

  • Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

  • Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

  • С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

  • Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

  • Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

  • Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

  • Улучшает настроение и заряжает энергией;

  • Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

4.13/5

33

что можно, а что нельзя есть после тренировки

После тренировки всегда просыпается зверский аппетит и, кажется, что за отличную работу можно себя похвалить плотным обедом. Что можно, а что нельзя есть после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия?

После тренировки мы всегда ощущаем голод, так как организм потратил энергию и требует ее возмещения. Поэтому после тренировки есть можно и даже нужно, но отдавать предпочтение определенным продуктам, которые закрепят результат, а не наоборот.

Лучше всего принимать пищу через 30-40 минут после тренировки – как раз в этот период открывается углеводно-белковое окно в организме. В это время усвоение полезных веществ в 3-4 раза активнее, чем обычно, а потому все съеденное пойдет исключительно на восстановление организма, а не в бока или ягодицы.

Так чем же питаться после тренировки? После занятий отдай предпочтение продуктам, богатым углеводами и содержащим мало жиров. Например, фруктам, сырым или тушеным овощам, рису, цельнозерновым макаронам. В этот период даже девушкам на строгой диете можно съесть кусочек мармелада или одну зефирку. Порции должны быть небольшими и ни в коем случае нельзя переедать. Продукты, богатые углеводами, приведут к выделению инсулина и нормализации обмена веществ, а организм восполнит потраченную энергию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Реально ли быстро похудеть? Рассказывает звездный тренер Трейси Андерсон

Тренера также советуют обращать внимание на белковую пищу – она быстро восстанавливает мышцы и обеспечивает прирост мышечной массы. Опять-таки, стоит выбирать продукты, которые не имеют большого количества жиров и соответствуют правильному питанию. Среди них куриная грудка, обезжиренный творог, бобовые, яичные белки, орехи, грибы и рыбные блюда.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зеленые смузи: почему ими завтракают известные супермодели?​​​​​​​

В среднем твой прием пищи после кардиотренировки должен содержать около 60% углеводной пищи и 40% белков, а после силовых нагрузок количество белка можно увеличить до 50%.

Любые соки и йогурты с сахаром, мучные изделия, молочный шоколад, сладкая газировка, жирный фастфуд и соленые закуски – табу как после тренировки, так и до нее. Лишние калории превратятся в жир, и все старания пойдут прахом. Если ты решила вести здоровый образ жизни, об этих продуктах лучше забыть раз и навсегда. К тому же, они замедляют обмен веществ, повышают уровень сахара и холестерина в крови, а также вызывают заболевания сосудов и печени.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приучи себя к этим привычкам и станешь стройной!​​​​​​​

И не забывай восполнять водный баланс после физических нагрузок и пей столько воды, сколько требует твой организм.

Стоит ли есть после тренировки, даже если вы не голодны?

Вы, наверное, испытывали это чувство хотя бы раз. Вы готовитесь к длительной пробежке — 12, 15, 18, 20 миль — и когда ваши ноги начинают двигаться, вы думаете о том, чем вы будете заправляться: блины, кофе, яйца, может быть, пончик или смузи. Но потом, как в какой-то злой шутке, ты заканчиваешь свои мили и ничего не можешь вообразить. Как такое возможно?

Оказывается, отсутствие аппетита после тяжелой тренировки — будь то короткая, но интенсивная интервальная тренировка или долгая тяжелая пробежка — довольно распространенное явление, — говорит Пэм Нисевич Беде, M.S., R.D., C.S.S.D., автор книги Sweat, Eat, Repeat и владелец книги Swim, Bike, Run, Eat.

Фактически, новое исследование показало, что, когда участники тренировались в течение 60 минут, их риск переедания впоследствии снижался более чем наполовину, до всего пяти процентов. И на каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60-минутной отметки шансы, что участники переедают, уменьшались на один процент. Короче говоря, тренировки действительно могут подавить ваш аппетит.

и Runner’s World читателей подтвердили это: в ходе опроса, проведенного на основе историй в Instagram, 68 процентов из почти 4300 ответивших зрителей заявили, что, по их мнению, они не смогут есть после долгой или короткой пробежки. , тяжелая тренировка в тот или иной момент.

[Выполните серию тренировок HIIT для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

Почему вы не голодны после тренировки?

Когда вы тренируетесь с большим усилием или в течение длительного периода времени, организм отдает приоритет притоку крови к работающим мышцам, таким как ноги и сердце. Это означает, что пищеварение, требующее кровотока, замедляется. По словам Беде, замедленное пищеварение является причиной подавленного аппетита после тренировки и расстройства желудочно-кишечного тракта во время бега.

«Если вы бегаете долго и вводите гели, батончики и т. Д., Которые с вами не согласны, непереносимость приводит к ощущению тошноты и рвоты», — говорит Беде, марафонец, который работает с бегунами на длинные дистанции. уровни. «А отсутствие аппетита может повлиять на потребление пищи после долгой пробежки».

Гормоны также играют огромную роль в избавлении от чувства голода после тренировки, говорит Беде. Грелин — гормон голода — стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира.Исследования показали, что более длительные тренировки могут подавить выброс грелина, тем самым убивая аппетит. А исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что грелин — и ваш аппетит — подавляются во время бега.

«В зависимости от ваших целей это одно из преимуществ упражнений», — говорит Беде, среди клиентов которого есть бегуны, пытающиеся похудеть.

Физические упражнения также увеличивают выработку гормона, подавляющего голод, пептида YY, говорит Келли Хоган, M.С., Р. Д., бегун и диетолог из Нью-Йорка.

Как заправиться, если вы не голодны?

Даже если у вас нет настроения есть, важно восстановить силы после тренировки, чтобы помочь вашему организму восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Как вы это делаете, если не можете переварить мысль о еде? Беде подчеркивает важность добавления или в вашу систему после запуска.

«Восстановление питания очень важно. От этого зависит производительность, предотвращение травм и дозаправка перед следующей тренировкой », — говорит она.

Восстановление питания состоит из трех частей, говорит Беде: регидратация, восполнение и пополнение запасов.

Когда дело доходит до гидратации, жидкое питание, такое как смузи или протеиновый коктейль, может быть действительно полезным. Беде любит коктейль Ensure Max с 30 граммами протеина. Содержание белка также отмечено флажком номер два: восполнение.


Великолепные протеиновые порошки для бегунов 4

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов протеина на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.


«Белок действительно важен для остановки мышечного разрушения и болезненности», — говорит Беде.

Пополнение запасов гликогена в мышцах важно после тренировки, особенно если у вас есть еще одна тренировка на следующий день или два.

Критическое окно для дозаправки составляет от 30 минут до часа после завершения тренировки. (Для более подготовленных спортсменов это окно меньше — ближе к часу или меньше — потому что их тела имеют более эффективный обмен веществ, — говорит Беде.) часов, с тобой все будет в порядке, если ты не сможешь переварить много еды в этот день », — говорит она. «У вас достаточно запасов энергии [чтобы удержать вас]».

Но она отмечает, что на следующий день у вас могут возникнуть боли из-за недостатка белка.

Стоит ли вам обращаться к врачу, если это происходит часто?

Хотя это чувство неспособности есть может случиться всего один раз в вашей беговой карьере или быть чем-то, чего вы ожидаете, Беде говорит, что это не то, для чего вам обязательно нужно обращаться за медицинской помощью.

«Я не знаю, сможет ли врач вам помочь», — говорит она. «Но если у вас рвота и диарея, это совсем другая проблема [может потребоваться медицинская помощь]».

Бегунам, которые испытывают это чувство регулярно, Беде советует планировать свой день до и после еды соответственно, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ.Это означает меньшее количество «нежелательных» калорий — например, упакованных закусок, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.

«Ваше тело не работает в круглосуточном режиме», — говорит Хоган, которая со своими клиентами не придерживается диеты. «Он не отключается только в полночь, и если вы не получили достаточного питания в тот день, вы облажались. Это более плавно, чем это.

И, что неудивительно, внешние факторы, в том числе погода, могут играть роль в том, как вы относитесь к перекусу после пробежки. Чем выше температура, тем меньше вероятность того, что вы захотите поесть.

«[Отсутствие аппетита] чаще встречается в теплую погоду, а также тогда, когда у вас повышается вероятность обезвоживания», — говорит Хоган. «И иногда, когда вы заканчиваете, вас тошнит от этого».

Хоган рекомендует бегунам приготовить смузи для быстрой регидратации (ей нравится ее смузи с замороженными ягодами, бананом, греческим йогуртом и молоком) перед тем, как отправиться в путь. По ее словам, смузи легко пить, даже если вам ничего не нужно.

«Сделайте сначала немного, а потом можно подождать час или два, прежде чем захотите поесть, что вы и сделаете», — говорит Хоган.«Симптомы длятся недолго».

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию в Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафон с результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5 км и 5:33 миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго нужно ждать тренировки после еды? · TRUTH Fitness

Как долго вам нужно ждать до тренировки после еды? Правильно выполняемые упражнения — это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива. Поэтому неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете необходимость утолить аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и… поесть! Но важный вопрос, который следует задать:

Как долго мне нужно ждать, чтобы тренироваться после еды?

Тем не менее, существуют основные правила выполнения упражнений после еды, и одно из них является ответом на вопрос: как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

В этом блоге мы объясняем вам все тонкости относительно того, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды.Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и, как лондонский британский бренд персональных фитнес-тренировок, мы можем предоставить вам информацию о физических упражнениях после еды.

Физические упражнения после еды. Как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды?

Если вы хотите похудеть, приведите себя в форму и позаботьтесь о том, чтобы ваше тело было здоровым; вы должны убедиться, что вы не только выполняете правильные упражнения, но и ждете правильного времени для выполнения упражнений после еды, чтобы ваше тело успело переварить пищу.

Итак, один из животрепещущих вопросов, на который вы, фанатики фитнеса, должны ответить, — это сколько времени вам следует ждать до тренировки после еды.

Хотя это может варьироваться в зависимости от человека с точки зрения:

Есть некоторые основные факты и практическое правило о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.

И при рассмотрении того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, также важно не ждать слишком долго после еды для тренировки.

Зачем ждать тренировки после еды?

  1. Когда мы едим, пища достигает нашего желудка, которую мы медленно обрабатываем, а затем небольшими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не является немедленным, так как пища остается в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно подождать до тренировки после еды.
  2. Вашему телу нужна энергия для кровотока для последующего процесса пищеварения, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы кричат ​​о энергии, если вы тренируетесь после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока вся пища переварится, но большая ее часть должна была перевариться.
  3. Если вы не дождетесь тренировки после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не ждете после обильного приема пищи, бег после еды может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете почувствовать тошноту во время тренировки, отвлекая вас от сосредоточения на важнейшей задаче упражнения.

Какая еда, в каком количестве и какие упражнения…

Время ожидания перед тренировкой после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших собственных привычек в еде.

Проще говоря, упражнения после обильной еды в значительной степени недопустимы, потому что чем больше съедено, тем дольше процесс пищеварения.

  • Если упражнение, которое вы собираетесь делать после обильного приема пищи, является текущим, вам следует подождать примерно три-четыре часа перед тренировкой.
  • Там, где упражнение не является высокоинтенсивным, например, легкая прогулка, выждать некоторое время после еды не так важно.

Что касается того, что вы едите, время ожидания перед тренировкой после еды:

  • больше, если пища, которую вы едите, содержит большое количество жиров, белков и клетчатки.
  • меньше, если пища содержит простые углеводы и белки, которые обрабатываются.
  • если вы просто перекусили перед тренировкой или немного поели, тогда, когда вы собираетесь совершить пробежку, в идеале вам следует подождать один-два часа перед тренировкой или, как минимум, подождать 30 минут.

Легкая закуска, конечно, может дать вам заряд энергии, необходимый для выполнения упражнений, поэтому, если вы все же решите заняться спортом после легкой закуски, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.

Готовитесь к утренней тренировке? Посмотрите видео наших соучредителей, в котором можно найти вариант здорового завтрака. :

Вот еще несколько наших лучших идей здорового завтрака.

Делайте упражнения после еды … Теперь вы в курсе!

Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вам следует ждать перед тренировкой после еды, вы можете быть уверены, что когда вы закончите тренировку и пойдете есть, вы делаете это по правилам.

Но есть еще кое-что, что нужно делать после еды, чем просто время ожидания, например, что вам следует есть, что не следует есть и какие типы продуктов питания помогут в достижении ваших целей в отношении веса и здоровья.

Итак, если вам нужно немного больше информации и рекомендаций по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.

Как ИСТИНА может вам в этом помочь?

Поручив вам одного из наших тренеров, прошедших индивидуальную аккредитацию на тренировку, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной среде, мы можем предложить вам отличную поддержку в правильном питании с точки зрения питания и физических упражнений.

Так что закажите бесплатный звонок в TRUTH сегодня >> ЗАБРОНИРУЙТЕ ЗВОНОК


Справочный список:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-long-to-wait-after -eating-to-run

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating

https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you -exerc

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#food-volume-type

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь внутри 30 минут после тренировки.Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои цели в фитнесе.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.«Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек.И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на хорошие шаблоны», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.«Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Что нужно есть до или после тренировки?

Почему нужно есть перед тренировкой

Эксперты рекомендуют есть или перекусить с низким содержанием углеводов и белков и с низким содержанием жира примерно за три часа до тренировки. Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценных белков, таких как курица или постная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц.

В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.

Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить до того, как вспотеете. Когда упражнения длятся менее часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.

Почему стоит есть после тренировки

Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен.Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков. Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.

А как насчет кардио натощак?

Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу», — говорит Дениз Пейт, M.D., доктор внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. «Преимущества включают повышенный липолиз, окисление жиров и снижение уровня инсулина». Не вдаваться в подробности, но усиленный липолиз — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда в организме гликоген (форма хранения энергии в организме) низкий. «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать», — говорит доктор Пейт.«Это означает, что организм начинает использовать жир в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с увеличением потери жира».

Хорошо, но безопасно ли? Согласно доктору Пейту, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может привести к ощущению головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы 90–150, особенно 90–150 пожилых людей.Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови ». Узнайте больше о кардио натощак здесь.

Что лучше есть до или после тренировки? Почему?

По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!

Почему виртуальная дай пять?

Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, что именно исследования показывают, что работает лучше всего.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Что мне есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее — это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, это краткая версия.

  1. Менее часа = личное предпочтение.
  2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
  3. Всегда ешьте после.

Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.

Есть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…

Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи — это горячо обсуждаемая тема.

Хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что будет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или зайдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

  • Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок — единственный выход.
  • Другой советует вам поесть за тридцать минут до штанги.
  • И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.

Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ и общественное мнение преобладает, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.

Итак, поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнеют глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!

Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие практические советы, основанные на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Давайте перейдем к ответам!

Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?

Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:

  • Аэробные упражнения — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
  • Анаэробные упражнения — это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если ваши ответы были:

1.) Менее часа и аэробика — значит, есть перед тренировкой — это личное предпочтение.

В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, общего эффекта на производительность не наблюдалось. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало — дерзайте!

Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Менее часа и анаэробный — есть небольшое преимущество перед тренировкой.

Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.

Я снова порекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Если вы тренируетесь более часа.

Вы можете увидеть преимущество, если съедите за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не демонстрируют реального повышения производительности.

Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?

Ну, я хотел бы начать с этого…

Знаете ли вы, как сложно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!

Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.

Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для наращивания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, ешь после. Большой! Но когда?

Лучшее время для еды или коктейля после тренировки — это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но это хорошее практическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели раньше.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.

Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам — это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.

Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?

Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно объединиться, а не партнер по тренировкам или тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил в меня и поощрял мой успех, но и действительно ЗАБОТИЛСЯ, если я добьюсь успеха. Неважно, добрался ли я до спортзала. Не забывайте, соблюдаю ли я диету. Уход — ежедневно ».

Больше историй для вас

Я делаю зарядку по утрам. Вы, ребята, едите до или после тренировки? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Черли К.

, который зависит от пары вещей… какие упражнения я собираюсь делать, как долго я буду, во сколько я встаю и как я себя чувствую, когда встаю. Если я встаю очень рано и это быстрая тренировка перед тем, как подготовиться к работе, тогда я могу не есть или съеду только что-нибудь маленькое, например банан или йогурт. Большой поход, который я совершу в течение часа или около того, но, учитывая время вождения, я смогу поесть за несколько часов … тогда я обязательно поеду заранее.

Ханс Вилли Р.

Для меня хороший завтрак — это удовольствие, которое я даю себе после тренировки. Когда я ем в первый раз, я обычно больше не чувствую желания заниматься спортом. Но это действительно зависит от того, насколько вы голодны и как это лучше всего подходит для вас. 🙂 удачи, приятель!

Маршалл К.

Обычно я ем после тренировки, во-первых, потому что мое время ограничено, а во-вторых, потому что я не привык есть сразу после того, как встаю с постели, я обычно чувствую вздутие живота. Я пью чашку кофе (и много воды до / во время / после тренировки).Однако, если вы попробуете, я рекомендую начать с неинтенсивной тренировки, потому что вы можете не знать, как ваше тело отреагирует (если вы привыкли тренироваться после еды)

Quintino I.

После. Я обнаружил, что если я ем, я склонен откладывать выполнение упражнений, поскольку начинаю говорить себе, что не могу заниматься спортом сразу после еды. Для меня лучше заниматься спортом с утра.

Даиси А.

Я обнаружил, что лучше всего есть после тренировки. Когда ваш желудок наполнен, часть вашей энергии расходуется на пищеварение, и физическое ощущение, когда вы пытаетесь двигаться вместе с едой, вызывает дискомфорт.

Ивонн А.

Я бы ел после тренировки, потому что тогда мой метаболизм работал бы быстрее, а также, если я ем непосредственно перед тренировкой, у меня возникают судороги.

Матиас Э.

Я всегда тренируюсь после еды, мне очень трудно делать это раньше, потому что я настолько голоден, что меня тошнит, и я не могу приложить для этого достаточно усилий.

C Лиа Т.

Я обычно ем после тренировки, так как чувствую себя немного неряшливо, если до этого, и если я сел, чтобы поесть, я не хочу вставать, чтобы тренироваться 😀

Амалия Ю.

На очень раннее утреннее занятие в спортзале я обычно ел после. Однако, если я гуляю на свежем воздухе, я буду есть до

.

Carmim Z.

Будни (короткие тренировки) Потом кофе и легкий завтрак. По выходным я тренируюсь в середине утра или в начале дня. С большим завтраком послесловия

Вера З.

Я тренируюсь после еды. Я также считаю, что лучше тренироваться днем, а не сразу утром.Я скорректировал свои цели так, чтобы тренировка проводилась во второй половине дня.

Мери Т.

За 30-45 минут до тренировки у меня есть что-то маленькое, например банан, кружка пирога (15 г овсянки, яйцо, половина банана и немного меда; микроволновая печь 1:45 при 1000 Вт) или протеиновый коктейль.

S Nio Q.

Я ем после тренировки, без особой причины, больше, чем для того, чтобы действительно убедиться, что я это делаю, поскольку это мое самое последнее дополнение к моему утреннему распорядку.

Полина Э.

Я плотно завтракаю, жду около получаса, затем тренируюсь.Таким образом я сжигаю калории и наращиваю мышцы, не чувствуя, что в желудке есть свинец.

Я слышал, что вы ели апельсины перед тренировкой и бананы после тренировки. Апельсины защищают от повреждений, а бананы восстанавливают энергию. Погуглите, чтобы убедиться, что я прав.

Саймон Икс.

Иногда даже во время. Мое упражнение — это танец утром или побег из танца позже, когда я на собраниях.

Если это все я, то я просыпаюсь, пью воду, начинаю тренироваться, а затем расслабляюсь, позавтракав и приняв душ.

Эбигейл Г.

Обычно я тренируюсь с 10:30 до 12:30, поэтому я предпочитаю здоровый завтрак перед тренировкой и после тренировки, я пополняю свое тело протеиновым смузи 🙂

Зои В.

Должен быть перед чем-то существенным, например, тарелкой овсянки. Я делаю овсяные хлопья быстрого приготовления или быстро. Зернистый тост с арахисовым маслом

Ханна В.

Я предпочитаю сначала потренироваться, но могу сделать лишь немного, прежде чем проголодаюсь.Итак, до 15 минут сначала выполняйте упражнения, в противном случае переключите их.

Кори П.

На самом деле я не занимаюсь спортом по утрам, но хотел бы начать выгуливать свою собаку, так что надеюсь, что это изменится. Как правило, ничего хорошего перед тренировкой.

Терри Ю.

Это зависит от меня. Я стараюсь не есть рядом с едой, поэтому, если я тренируюсь утром, я стараюсь тренироваться через несколько часов после завтрака.
Если это невозможно, я ем что-нибудь очень легкое, например яблоко, просто чтобы утолить голод, а после тренировки ем что-нибудь более интересное, например, яйца или богатую тарелку хлопьев и много фруктов.Хлеб с сыром и так далее.

Лукас Ю.

Я пытаюсь выработать привычку делать утреннюю зарядку перед едой, потому что в противном случае меня может сильно тошнить. Я делаю только легкие упражнения, и меня немного беспокоит, что мне нужно сначала поесть, когда мои упражнения станут более требовательными. Я надеюсь, что улучшу свою диету, когда доберусь до этого момента.

Ссуда ​​Ю.

Я стараюсь не есть тяжелую пищу перед тренировкой, потому что иногда меня рвет.Может быть, съесть банан за 30 минут до начала — это нормально.

Клаус Ульрих Ф.

Я делаю упражнения после еды, но они переходят от одного человека к другому, некоторые люди не могут этого делать, так как это может вызвать у них боль в животе. Я не знаю, какой из них более здоровый, но

Линн О.

Прямо сейчас я выстраиваю свой распорядок, пытаясь устранить препятствия и помочь силе воли; так что я тренируюсь, как только просыпаюсь; Когда мой распорядок упорядочен, я думаю, что буду заниматься по крайней мере через час после завтрака, чтобы у меня было больше энергии для более длительных упражнений.В качестве «конечной» цели я стараюсь найти время для упражнений, помимо моего «утреннего энтузиазма». Желаю вам удачного путешествия!

Роберто С.

По утрам я предпочитаю есть перед тренировкой — хотя недавно я начал заниматься йогой, пока все стоит на плите (моя кухня — это мое место для занятий)

Натаниэль Ф.

Тренируюсь перед завтраком, потому что не люблю заниматься с полным желудком. Я в основном делаю короткие упражнения по утрам (максимум 20-30 минут), так что у меня достаточно энергии, чтобы делать это, еще ничего не поев.

Виолетта Э.

Это зависит от вашей цели и от того, что вы делаете. Если вы пытаетесь похудеть, кардио натощак — это здорово; В противном случае, съешьте что-нибудь маленькое (например, банан или протеиновый коктейль) за 30 минут до тренировки, это даст вам небольшой заряд энергии.

Мартиниано Э.

Это зависит от того, что я делаю, для кардио я бы не ел так много, пока вы не едите, пока не насытитесь, это обычно не имеет значения, хотя

Эмиль И.

Зависит от того, как далеко я бегу. Я сделаю Rx Bar перед бегом на 3–6 миль. Если я пойду дольше, то проснусь раньше и съеду овсянки с фруктами. Если короче, то потом поем.

Геруза З.

Я не ем перед тренировкой. Я делаю упражнения, когда просыпаюсь. Если мне нужно есть перед тренировкой, я придумываю больше оправданий, чтобы не делать этого. Я буду откладывать дела до тех пор, пока у меня не будет времени.

Tomothy Y.

Я ем после тренировки, потому что еда меня не беспокоит во время тренировки.И мне не нужно учитывать время между ними.

Имке С.

Я чувствую, что вам следует есть после тренировки, потому что, если вы съедите слишком много заранее, вы можете почувствовать себя вялым, верно? И затем, когда вы поедите после, вы все еще можете чувствовать себя действительно хорошо после тренировки, поэтому вы, вероятно, будете следить за тем, сколько вы съедите

Эрнест Ю.

Мне лучше всего подходит еда после тренировки, потому что это более простой подход. Завтрак не становится помехой или препятствием для выполнения упражнений.Кроме того, мне больше нравится заниматься на пустой желудок, а не на полный. Плюс в том, что после тренировки я хочу позавтракать поменьше!

Мэддисон Т.

Я ем только после тренировки, так как время до нее очень ограничено. Я обязательно пью много воды перед тренировкой.

Виктор К.

Что ж, сначала я тренируюсь, затем принимаю душ и ем с гораздо лучшим сознанием — и после тренировки я ем более здоровую пищу, так как не хочу «разрушать» хорошую тренировку плохой едой.Я также держу фрукты в спине, если позже соблазнится. Тренировка сначала направляет меня на правильный путь

R Damas P.

Я ем после тренировки, но не забываю пить до и во время. Я пью около стакана воды (250 мл) перед тренировкой и еще одну во время тренировки. Вода также снимает пленку с желудка.

Oc Ane T.

Это проблема и для меня… Мне действительно нужно есть, когда я встаю, поэтому обычно тренируюсь около 12, даже если было бы гораздо полезнее тренироваться раньше, чтобы остальная часть дня была «свободна»…
Я думаю, что постараюсь съесть только небольшую закуску, когда встану, тренируюсь, а затем позавтракаю, когда вернусь домой (9.30-10…)!

Сара К.

Обычно я ем после тренировки, но для интенсивных тренировок я стараюсь съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов примерно за 20 минут до этого.

Бет Ниа Э.

Я ем после. Я встаю так рано, чтобы пойти в спортзал, что даже не думаю о еде. Вместо этого я ем приличный завтрак после того, как закончил.

Софи З.

Я ем после, только потому, что сразу после пробуждения я тренируюсь, а я обычно еще не голоден и не хочу тренироваться на полный желудок

Р Дигер К.

Если я занимаюсь более короткой тренировкой (например, менее часа), я ем после нее, потому что, если я тренируюсь на полный желудок, у меня иногда возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я буду есть немного перед продолжительной тренировкой, чтобы набраться энергии. Но я все еще стараюсь подождать час между приемом пищи и началом тренировки.

Винсент У.

Обычно ем после тренировки, потому что предпочитаю поспать по 20-30 минут утром, а не готовить что-нибудь. А после упражнений выпиваю первую чашку кофе и ем

Ngue Z.

Обычно я тренируюсь перед едой, а затем ем сразу после этого. Если в то утро я очень голоден, я возьму банан или что-нибудь легкое и завтракаю после этого.

Ева Ф.

Я стараюсь съесть что-нибудь вкусненькое перед тренировкой, что даст мне немного энергии, например кофе или латте матча. После тренировки я съеду на завтрак смузи с протеином, чтобы набраться сил и восстановить мышцы. Я действительно не знаю, как это сработает, если я попытаюсь поститься.

Эстеф Ниа Ф.

Я предпочитаю есть после тренировки. Прием пищи перед тренировкой увеличивает риск рвоты или расстройства желудка. После тренировки я уже сжигаю калории, и пища, которую я потребляю, включается в это.

Карла З.

Я ем после, часто, когда добираюсь до работы. Я встаю, принимаю лекарство, занимаюсь спортом, затем принимаю душ и готовлюсь к работе, и либо ем, либо беру завтрак с собой и ем его, когда добираюсь до работы, в зависимости от того, сколько сейчас времени.У меня СДВГ, и я очень строго отношусь к опозданиям. У нас нет льготного периода. Так что, если я опаздываю хотя бы на 1 минуту, меня напишут. Если бы я ел раньше, то рисковал бы, что у меня не хватит времени для тренировок до того, как мне нужно будет подготовиться к работе, и тогда я вообще не смогу тренироваться. Тем более, что с моим СДВГ я был бы склонен мечтать во время завтрака. Так что для меня это работает лучше. Потому что завтрак я могу принести с собой, если у меня мало времени, но я не могу взять с собой беговую дорожку и душ на работу.Ржу не могу.

Габор Н.

Лично я не думаю, что нужно тренироваться натощак, но при этом, как говорится, лучше всего своевременно перекусить, по крайней мере, за 30 минут до начала тренировки.

И всегда важно есть после тренировки, нежирный белок лучше, но все здоровое — хорошо.

Софья З.

Мне намного легче заниматься натощак, поэтому я делаю это перед едой. Изменился и порядок привычек. Возможно, приложение в какой-то момент должно спросить о ваших предпочтениях.

Оливер К.

После. Если я сначала ем, а потом занимаюсь спортом, мой желудок сопротивляется. Это означает, что мне нужно подождать час после еды, а затем я могу выполнять упражнение. Но в этот час я отвлекаюсь, а это значит, что никогда не занимаюсь спортом. Теперь я тренируюсь перед тем, как одеться, чтобы смыть пот, и перед завтраком, чтобы живот не сопротивлялся.

Альберико Кв.

Я ем что-нибудь до того, как это произойдет, зависит от того, какое упражнение вы делаете… оно не такое интенсивное, вы можете съесть хороший завтрак или более интенсивное, если вы возьмете что-нибудь дополнительное, например, Proteïne afther…

Aid Q.

Я ем перед тренировкой, если между тренировкой и пробуждением есть промежуток…. Но если я сразу пойду на зарядку после того, как встал… Я не ем
После тренировки это должно…. Чтобы пополнить себя. 🍎

Сара З.

Я тренируюсь только после (в следующие 20 мин). Если вы поели раньше, вам понадобится один час, чтобы обработать пищу. (Я не эксперт, но мне посоветовали сделать это, и я счастлив больше 1 года)

Алисса С.

После упражнения сэр / мадам.Когда вы тренируетесь / тренируетесь на полный желудок, это фактически заставляет вас сосредоточиться на том, что у вас в желудке.

Льюис О.

Если я встаю рано, я тренируюсь перед едой. Обычно у меня не хватает времени на упражнения, поэтому я делаю это позже, после еды.

Максвелл А.

Я завтракаю после тренировки. Перед тренировкой я пью чашку кофе, что помогает мне бодрствовать. Это помогает сосредоточиться на упражнении.

Вам нужно есть сразу после тренировки.

Следующий урок питания после тренировки — лишь один из 20 подпитывающих меня мифов, которые я развеиваю в своем предстоящем заголовке от Endurance Planet под названием «Руководство по спортивному питанию Endurance Planet с Беном Гринфилдом:« 20 разоблаченных мифов ». Ожидайте, что эта книга будет выпущена через 3 недели.

Вероятно, вы где-то видели легенду о мистическом, волшебном окне заправки топливом. От тетрадей, журнальных статей и веб-сайтов до почти всех имеющихся ресурсов по спортивному питанию, вы обычно читаете, что «после завершения тренировки у вас есть 20–60 минут, чтобы восполнить драгоценную энергию, потребляя смесь углеводов и белков».

Вот чего вам не говорят:

В каждом исследовании или эксперименте, в котором изучалась польза немедленной замены питания после тренировки, субъектов кормили после завершения сеанса упражнений, который они выполняли в голодном или полуголодном состоянии.

Другими словами, , конечно, , вы получите пользу, если съедите еду после тренировки, на которой вы полностью истощились! Но многие ли из нас на самом деле встают с постели по утрам, садятся на велосипед и едут от 90 минут до 2 часов без всякого топлива? В большинстве случаев это было бы неприятно, сложно и нестандартно.

Итак, вот в чем дело: если вы действительно ели предтренировочный прием или какой-либо другой недавний прием пищи, нет никакой критической необходимости есть после тренировки, особенно если вы все еще «отрыгиваете» от этого. батончик, который вы съели перед тренировкой. Это особенно верно, если у вас нет других тренировок на день, поскольку ваше тело способно полностью восполнить запасы энергии в течение 8 часов после нормального питания, вызванного голодом.

Но имеет смысл заправлять в течение этого 20-60-минутного окна, если вы:

A) Не ели перед тренировкой, и вы находитесь в состоянии полного истощения энергии (например, тяжелая утренняя тренировка перед завтраком) и / или

B) Вы снова будете тренироваться в течение следующих 8 часов.

В таком случае возьмите соотношение углеводов к белку 3: 1, например, банановый смузи с горсткой орехов и мерной ложкой протеинового порошка, и все будет готово (и да, это еще один миф о том, что добавление жира Например, орехи к вашей послетренировочной еде замедляют усвоение углеводов или белка).

Если вы действительно хотите вникнуть в мельчайшие научные подробности этого обсуждения питания после тренировки, то вам следует почитать бесплатную статью Академии триатлонистов Rock Star «Помещение дебатов о питании до и после тренировки в могилу» и также послушайте подкаст № 73 Tri-Talk Дэвида Уордена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *