Если все время хочется спать что делать: Почему хочется спать и как бороться с сонливостью?

Содержание

Жизнь в полудреме. Что делать, если все время хочется спать? | ЗДОРОВЬЕ

Утром не выспался, добираешься до работы и спишь на ходу, в офисе опять клонит ко сну.  Хочется спать после обеда, прогулок, занятий спортом. Всегда… Наконец это состояние сменяется бодростью… но на часах уже полночь! Почему мы спим на ходу? Каким должен быть режим дня? Как высыпаться людям, которые вынуждены часто ездить в командировки? На эти и другие вопросы отвечает Алексей Яковлев – врач-сомнолог, заведующий отделением реанимации и интенсивной терапии Дорожной клинической больницы.

Главное условия для хорошего сна — это режим, уверен эксперт Фото: www.globallookpress.com

Жить по законам природы

Инна Метелева, nsk.aif.ru:– Алексей Владимирович, в чем причина постоянного желания спать?

Алексей Яковлев: – Большие изменения в продолжительность и качество сна внесли научно-технический прогресс и современные условия жизни людей.

Это в первую очередь связано с напряженным рабочим графиком и, конечно, освещенностью. Раньше продолжительность светового дня была гораздо меньше. Садилось солнце, и люди отправлялись спать. Сейчас свет горит допоздна. Мы искусственно продляем себе день и в итоге пожинаем плоды, поскольку свет – это основной регулятор сна, раздражитель и пусковой механизм в развитии различных заболеваний, связанных со сном. Учеными доказано, что нейромедиаторы – гормоны сна – через сетчатку глаза реагируют на воздействие света, что нередко приводит к проблемам со сном. Кстати, на основе гормона сна мелатонина, наиболее изученного и синтетически созданного, изготавливают медицинские препараты, которые способствуют наступлению сна и правильной настройке биологических часов.

Кошки спят шестнадцать часов в сутки. Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног. Львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди. Летучие мыши спят только вверх ногами. Дельфины дремлют таким образом, что одно полушарие мозга находится во сне, а второе бодрствует.

И.М., nsk.aif.ru:– Получается, чтобы нормализовать сон, нужно отрегулировать режим дня: ложиться с заходом солнца и вставать с восходом? Прямо-таки по законам аюрведы… Есть даже такой аюрведический тайм-менеджмент: если лечь в 21.00, то достаточно всего шести часов чтобы выспаться, если в 22.00, необходимо уже семь часов, в 23.00 — восемь и т. д.

А.Я.: – Регулярность в гигиене сна очень важна. Человеку необходима стабильность, тогда организм начнет адаптироваться и привыкать. Например, есть такое понятие, как синдром понедельника. Это когда люди, не высыпаясь в течение недели и копя усталость, пытаются выспаться в выходные. Но в воскресенье ложатся спать поздно, а в понедельник встают рано. После такого сбоя вся неделя проходит в борьбе со сном. Поэтому постарайтесь всегда соблюдать режим. Что касается аюрведических знаний, то не стоит забывать, что они появились на Востоке, а там другие временные рамки по сравнению с нашим регионом. Сибирякам же лучше подстраиваться под свое местоположение.

Если сумерки еще не наступили, не стоит себя насиловать, лучше чуть-чуть подождать и потом спокойно уснуть. Наиболее подходящее время для отхода ко сну – десять, одиннадцать часов вечера. 

И.М., nsk.aif.ru:– Как быть тем людям, которые вынуждены совершать многочисленные перелеты или работать сменами?

А.Я.: – Есть ряд простых приемов, позволяющих адаптироваться в таких условиях жизни. Так, если человек летит на восток, то рекомендуется вылетать пораньше, на запад – позже. Если предстоит ранняя посадка, лучше поспать в самолете, а если вечерняя – наоборот, бодрствовать. Кроме того, не рекомендуется употребление алкоголя в самолете. К сожалению (особенно это касается наших соотечественников), очень трудно не перейти  тонкую грань, когда релаксирующий эффект алкоголя сменяется на стимулирующий, так как дозозависимый эффект алкоголя очень индивидуален и последствия приема алкоголя в этом случае становятся непредсказуемыми. А после прибытия на место необходимо выкроить время для адаптации.

Людям, которые работают сменами, можно порекомендовать по возможности  не ложиться спать в дневное время, а потерпеть до вечера, чтобы сохранить естественный циркадный биоритм сна.

Врач советует: если у вас бессонница, не проводите много времени в постели. Кровать — лишь для того, чтобы спать Фото: www.globallookpress.com

Борьба с бессонницей

И.М., nsk.aif.ru:– А что делать людям, которые страдают бессонницей?

А.Я.: – Благоприятное время для наступления сна наступает циклами. Поэтому если не получается уснуть, не заставляйте себя. Лучше встаньте с кровати и, не включая яркого освещения, чем-нибудь займитесь, отвлекитесь от своих мыслей. Когда наступит следующий благоприятный для засыпания момент, глаза начнут слипаться, голова тяжелеть – самое время лечь спать. Еще один момент: не проводите много времени в кровати во время бессонницы, не ложитесь в нее в течение дня, не читайте в ней книг. Кровать – это место только для сна и ни для чего больше! Вообще насчитывается несколько десятков причин бессонницы.

Среди них  соматические проблемы, депрессия, тревожные состояния, болезни внутренних органов и т. д. Поэтому если справиться с проблемой самостоятельно не получается, то лучше обратиться к врачу. К счастью, сегодня существуют различные методики диагностики нарушения сна. Золотым стандартом диагностики является  полисомнографическое исследование, когда во время сна мониторируются наиболее важные физиологические параметры: дыхание, деятельность головного мозга (энцефалограмма), сердечный ритм (кардиограмма), содержание кислорода в крови, движение грудной клетки, дыхание и движение конечностей. Во время этого исследования подключается видео, с помощью которого можно фиксировать издаваемые человеком храп и другие звуки. Полученные данные помогают выявить ряд патологических состояний, которые впоследствии лечатся.

И.М.: nsk.aif.ru:– Кстати, о храпе и нарушении дыхания в целом. Говорят, что от этих недугов может ухудшаться наше самочувствие, настроение и работоспособность в течение дня…

А. Я.: – Нарушение дыхания, действительно, очень серьезное заболевание. Современные исследования показали, что оно является причиной таких серьезных сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. Кроме того, расстройство сна влияет на нарушение обмена веществ, развитие ожирения, а также приводит к дневной сонливости, увеличивая риск  получить травму, является частой причиной дорожно-транспортных происшествий.  И проявляется нарушение сна, казалось бы, совсем безобидным симптомом – храпом. Он сопровождается продолжительными остановками дыхания во сне, гипоксией (недостатком кислорода) сердца и головного мозга, нарушением сердечного ритма и неуправляемым повышением артериального давления в ночное время. Поэтому так важно лечить подобные нарушения. Необходимо отметить, что в настоящее время есть доступные  и эффективные методы диагностики и лечения нарушений дыхания во сне, нужно лишь вовремя обратиться с этой проблемой к специалисту.

И.М., nsk.aif.ru:– Многие люди беспокойно спят: что-то говорят во сне, постоянно дергаются. Может ли это свидетельствовать о каких- либо патологиях?

А.Я.: – Разговоры во сне больше характерны для детей. Но с такими особенностями встречаются и взрослые люди. Речевая активность – это бурные переживания каких-то событий. Ведь во время сна мозг ведет активную работу, что порой соответствует бодрствованию. Поэтому ничего страшного в разговорах во сне нет. Что касается, дерганий, то сон любого здорового человека независимо от пола и возраста обязательно сопровождается движениями тела. Однако есть ряд заболеваний ,  сопровождающихся избыточной или необычной двигательной активностью, которые могут приводить к серьезным нарушениям сна и требуют лечения (например синдром беспокойных ног, скрежет зубов во сне, ночные приступы  эпилепсии и т.д.)

Смотрите также:

Постоянно хочется спать – в чем причина и как с этим бороться

Чем больше спишь, тем больше спать охота. Сталкивались с таким? Бывает такое, что человеку постоянно хочется спать.

Точный ответ на вопрос, почему так происходит, можно получить, только посетив врача. Конечно, если речь идет о том, что человек всегда недосыпает, после чего ему сильно хочется спать, то в таком случае поможет полноценный отдых, а также коррекция режима дня.

Но если постоянно беспокоит сонливость, когда вы хорошо высыпаетесь, важно пройти диагностику и определить причину такого состояния. В таком случае ответить, как не хотеть спать, сможет врач, который назначит правильное лечение.

Физиологическая сонливость

Если развивается физиологическая сонливость, это значит, что человек долго не отдыхал, и мозг подает сигнал о том, что ему очень нужна передышка и отдых от информации, которую он получает постоянно. Это состояние, когда в организме «включается» сохранительный режим, снижается скорость реакций, все внешние раздражители воспринимаются иначе. Кора мозга и органы чувств блокируются до дремлющего состояния.

Таким образом, если человек устал, то повышенная сонливость – это нормальное состояние. Но есть ряд состояний, при которых сонливость и вялость – это проявление определенной патологии, которая может являться для человека серьезной проблемой.

Причины слабости и сонливости

Существует много причин, из-за которых человеку хочется спать. Основными являются следующие:

психическое или физическое переутомление;

недостаток кислорода в коре мозга;

усиленные тормозные реакции в ЦНС, их преобладание над возбуждением, что может происходить вследствие влияния токсических веществ либо лекарств;

перенесенные ЧМТ;

патологии головного мозга, при которых отмечается поражение центров сна;

патологии эндокринного характера;

болезни внутренних органов, при которых в крови накапливаются вещества, подавляющие активность коры головного мозга.

Иногда чтобы определить причины постоянной усталости и слабости, нужно учесть некоторые внешние обстоятельства. Если человек констатирует: «Я быстро устаю, и меня постоянно клонит в сон, давит на глаза», важно обратить внимание на место, в котором он проживает. В частности, не расположены ли рядом вышки, обеспечивающие мобильную связь, линии электропередач и др.

Хочется спать после еды

Для многих людей актуален вопрос, почему хочется спать после обеда. Это явление объяснить довольно просто — после обеда большая часть крови, которая есть в организме, циркулирует в области органов пищеварительной системы. Поэтому во время переваривания пищи в мозг попадает меньше крови, которая должна насыщать его кислородом. В такое время включается режим экономии, при котором кора головного мозга трудится не так активно, как обычно.

Недосыпание

Разумеется, человек не может жить без сна. Сколько должен спать взрослый человек, общеизвестно: не менее 7-8 часов в сутки. Впрочем, встречаются люди, которые могут выспаться за менее короткое время.

Последствия стресса

Сильная слабость и сонливость развивается и в качестве реакции организма на стрессовые ситуации.

При беременности

Часто причины сонливости у женщин связаны с беременностью. В первом триместре у женщин происходит активная гормональная перестройка, проявляется токсикоз – именно это причины усталости, сонливости, апатии у будущей мамы. В последние месяцы вынашивания малыша происходит естественное торможение коры в связи с влиянием гормонов плаценты. Именно поэтому женщина больше спит ночью и страдает от сонливости днем. Беременным нужно учесть, что такое состояние в этот период является нормальным.

Патологическая сонливость

Такое состояние также называется патологическая гиперсомния. Продолжительность сна увеличивается, хотя объективной потребности в этом нет. Поэтому нужно обратить внимание на то, если ночной сон остался таким же продолжительным, но человек чувствует усталость, ему хочется спать днем.

Причины, что делать, должен определить врач, так как в такой ситуации, скорее всего, речь идет о развитии какой-либо патологии. Следует знать о том, что сильная сонливость днем предупреждает о серьезной болезни в некоторых случаях. Однако самостоятельно причины такого состояния определить не получится – необходима тщательная диагностика.

 

По материалам портала MEDSIDE, автор оригинального материала Марина Степанюк.

► Читать и смотреть наши новости удобно в Инстаграм. Попробуйте! 

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

В чем причины, если все время хочется спать и что делать — Lisa.ru

Полноценный ночной отдых восстанавливает все системы организма. При недостатке сна иммунная система испытывает серьезные нагрузки: если ты регулярно не высыпаешься, то становишься подвержена воспалительным заболеваниям, вирусным инфекциям. Кроме того, сон влияет на когнитивные способности, память, мышление.

Во время сна мозг обрабатывает, сохраняет полученную информацию, поэтому при недостатке ночного отдыха память человека может ухудшаться. Отдых и полноценный ночной сон важны для организма. Адекватный режим бодрствования и отдыха — залог работоспособности, хорошего самочувствия.  

Некоторые причины естественны, являются реакцией организма на неправильный образ жизни. Но иногда усталость, постоянная сонливость — сигналы серьезных заболеваний. Может понадобиться помощь врача.

1. Несоблюдение режима сна

Очевидная причина, почему всегда хочется спать, — тебе просто не хватает отдыха ночью. Время оптимального сна для каждого индивидуально. Если чувствуешь себя хорошо только после непрерывного сна длиной в 10 часов, это нормально. Но, как правило, нормой считают 7-8 часов.

Намеренное ограничение в сне из-за активного образа жизни — одна из самых распространенных проблем. Мы жертвуем сном из-за учебы, работы, других обязанностей, а через некоторое время начинаем испытывать все прелести недосыпа. 

Под несоблюдением режима сна подразумевается не только его нехватка, но и снижение качества: бессонница, частые пробуждения. Справиться с этой проблемой можно отказавшись от искусственного света, просмотра экранов за час. Просмотр телевизора на ночь, серфинг в интернете, социальных сетях,  даже ночник у кровати пробуждают активность мозга и не дают тебе нормально выспаться.

2. Стресс, переутомление

В напряженных ситуациях взрослый расходует весь запас энергии, организм дает сигнал, что ему нужно восстановиться. Рекомендации очевидны — дай себе отдохнуть и выспаться. 

Иногда гиперсомния проявляется как синдром хронической усталости, который зачастую может стать причиной различных заболеваний. Стресс, волнение, переутомление влекут не только усталость и чувство сонливости, но и депрессию. К этому заболеванию зачастую не относятся всерьез. Депрессия — это серьезное психологическое расстройство. Если вдобавок к постоянному чувству усталости ты ощущаешь апатию, беспричинное чувство тревоги, раздражительность, желание плакать — обратись к неврологу.

3. Плохо проветриваемое помещение

Если тебя беспричинно клонит в сон, обрати внимание на окружающую обстановку: возможно, в твоем рабочем кабинете или в квартире душно. Высокий уровень углекислого газа (CO2) вызывает усталость, желание спать, с которым сложно бороться. Чтобы взбодриться, регулярно проветривай помещение, выходи на свежий воздух. Помогут регулярные занятия спортом, пробежки или катание на велосипеде.

4. Вредные привычки

Любишь выпить чашечку кофе и закурить сигарету? Кофеин повышает концентрацию и внимание, но ненадолго. Употребление кофе в больших количествах дает обратный эффект. Ты замечала, что вторая, третья, четвертая чашка уже не дает бодрости, энергии? Дело в том, что кофеин заставляет надпочечники вырабатывать адреналин, норадреналин — это гормоны, которые бодрят. Но больше пары чашек кофе в день заставляют надпочечники работать на износ, новая порция гормонов просто не успевает вырабатываться.

Никотин оказывает негативное влияние на работу мозга: он спазмирует сосуды, поэтому мозг не получает необходимой дозы кислорода. У заядлых курильщиков часто появляется чувство недосыпа. Кофе с сигаретой оказывают пагубное влияние на нервную систему человека, вызывают бессонницу, другие нарушения сна.  

Еще одна вредная привычка, почему может постоянно хотеться спать,  — неправильное питание. Пища должен давать энергию, а не отбирать ее. Но почему после плотного завтрака, обеда или ужина часто хочется спать? Если ты переела, организм потратит большую всю скопившуюся энергию на переваривание еды. Некоторые не завтракают по утрам и удивляются сонливости. Нельзя пропускать завтрак — он даст энергию на весь день, позволит не переедать в течение дня.

5. Соматические заболевания 

Иногда причиной, почему человеку постоянно хочется спать, может стать заболевание, о котором он даже не подозревает. 

  • Интоксикация — это состояние, характерное для инфекционных заболеваний.
  • Атеросклероз — заболевание сосудов из-за содержания в организме большого количества холестерина. К атеросклерозу приводят неправильное питание, малоподвижность, напряжение, стрессы.
  • Анемия — заболевание, которое развивается из-за недостатка гемоглобина. Анемию сопровождают другие симптомы: бледность, слабость.
  • Гипотензия — низкое артериальное давление. При этом заболевании в мозг не поступает достаточное количество крови.
  • Синдром хронической усталости — заболевание, которое может проявляться снижением внимания, повышенной раздражительностью. У тебя может чаще болеть голова. Больше всего заболеванию подвержены женщины в возрасте от 25 до 45-50 лет.

Гиперсомния — термин, обозначающий чрезмерную дневную сонливость или избыточность сна, с этой проблемой сталкивается 30% населения. Постоянная сонливость может значить многое: от хронической усталости до серьезных заболеваний. 

Основные причины для беспокойства

  • постоянно хочется спать, нет энергии;
  • снижен аппетит;
  • тяжело вставать по утрам;
  • раздражительность;
  • ощущение тревоги, беспокойства;
  • плохая концентрация;
  • потеря внимания, ухудшение памяти.

Все дело в колебаниях гормонального фона.  Проблема усталости волнует беременных женщин. Постоянное желание спать характерно для первого триместра. Причина та же — гормональные изменения. Во время беременности в организме вырабатывается прогестерон, который вызывает сонливость. 

Большинство мам укачивают своих малышей, убаюкивают их на руках, в кроватке или коляске. Организм привыкает к этим ощущениям, поэтому в транспорте желание поспать — естественная реакция нашего организма на знакомые ему ощущения с детства.

Это может быть проявлением авитаминоза, нехватки полезных веществ, витаминов в организме. Организм готовиться пережить стресс: постоянный холод, отсутствие солнечного света, вирусные заболевания. Осень — время перестройки после лета. Причиной может стать накопленная усталость, недавний отпуск — организм не успел адаптироваться к новому климату, вернуться к активному образу жизни.

У мужчины сонливость часто появляется именно по этим причинам, время года не имеет значение. Если задаешься вопросом, почему твоему мужчине постоянно хочется спать, проследи за его режимом, качеством жизни.

  1. Самое главное — это здоровый сон. Организуй режим: вставай и засыпай каждый день в одно время. Перед сном не нагружай себя ничем, за час избавься от всех источников света, зашторь комнату, чтобы мозг приготовился к отдыху. Организм очень быстро привыкнет, ощущения усталости днем исчезнет.
  2. Естественное освещение. Утром, сразу после пробуждения, открывай шторы. В течение дня выдели время для прогулки на свежем воздухе, желательно за пару часов до сна.
  3. Утренняя зарядка. Важно дать телу проснуться. 15 минут легких упражнений избавит от вялости на весь день — появится сила и бодрость.
  4. Проветривание помещения. Нехватка свежего воздуха снижает работоспособность, плохо сказывается на активности. Свежий воздух способствует концентрации, работать будешь эффективнее.

Не беспокоить: почему вам все время хочется спать — Психология

WomanHit. ru подскажет, в чем причина хронической усталости, и как можно решить эту проблему

Мария Блавацкая

25 марта 2020 15:30

почему вас постоянно клонит в сон

Фото: www.unsplash.com

Знакомо ли вам чувство, когда постоянно тянет спать, хотя до ночи еще далеко? Если да, мы разобрали несколько причин постоянного желания лечь и заснуть. Наверняка некоторые из них вас удивят. Давайте начнем.

Вы получаете мало калорий

Возможно, дело не в жесткой диете, а образе жизни, когда сжигается большое количество калорий без последующего восстановления. А может вы пропускаете завтрак, не считая его важным приемом пищи, из-за чего уровень сахара в крови снижается и вы стремительно теряете энергию. Последствия вполне предсказуемы — вам все время хочется спать. Что же делать? На самом деле все просто — не допускайте голодания и если возможности позавтракать или пообедать нет, не забывайте про здоровый перекус вроде фруктов и овощей.

Вы мало двигаетесь

Сидячая работа, нежелание заниматься спортом — прямой путь к утомлению и апатии. Когда организм постоянно находится в расслабленном состоянии, он не видит причин для активности и поэтому мозг готовится ко сну. Победить это состояние можно, приложив усилия. Как поступить? Першагните через свое нежелание и начните хотя бы с зарядки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

Вы постоянно испытываете стресс

Во время острого переживания уровень адреналина в крови повышается, мышцы находятся в напряжении, ожидая команды мозга к атаке или бегству. Когда сигнал не поступает, и вы «застреваете» в этом состоянии, организм начинает постепенно уставать, что выливается в желание лечь и заснуть. Что делать? Избегайте ситуаций, которые заставляют вас переживать больше обычного, обратитесь за помощью к психологу, что проработать проблему, которая вас не отпускает. Если ситуацию сложно исправить, отлично работают техники йоги и медитации, которые приводят мысли в порядок.

У вас депрессия

Не всегда удается распознать депрессию, иногда человек обращается за помощью, когда психическое здоровье находится в критическом состоянии. И все же, если отнестись к себе с большим вниманием, можно заметить признаки скрытой депрессии, к ним также относится сонливость, нежелание вставать с кровати и постоянное чувство усталости, даже если вы высыпаетесь. Как решить проблему? Для начала стоит заглянуть к психологу, с которым можно проработать проблему, при необходимости он направит вас к нужному специалисту, если обычная терапия не даст результата.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

  • заторможенную реакцию,
  • замедление мыслительных процессов,
  • повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Что делать, если все время хочется спать? — Здоровый образ жизни — Здоровье

Жизнь современного человека связана с большими физическими и эмоциональными нагрузками. Порой хочется все бросить и просто выспаться. Утром ты мечтаешь о подушке, но необходимо идти работать. Да и во время рабочего дня что-то клонит ко сну. Что же делать?

Предлагаем тебе самые простые советы, которые помогут зарядиться бодростью и энергией на весь рабочий день. 

Выспись

Конечно, все перечисленные здесь рекомендации полезны. Однако проще всего хорошо высыпаться. Ночной сон должен быть здоровым, крепким и полноценным. Человек должен спать не менее 7 часов в сутки.

Проветри комнату

Одна из причин сонливого состояния – это нехватка кислорода. Свежий воздух всегда помогает избавиться от сонливости и почувствовать себя бодрее. Достаточно открыть окно и пустить свежий воздух в помещение. А если еще есть время на небольшую прогулку на свежем воздухе, то это еще лучше.

Расслабься

Если ты очень хорошо отдохнул, но все равно тебя клонит ко сну, дело может быть в физическом и психологическом переутомлении, которое накопились за долгое время. Затяжной стресс может привести к усталости и потери сна. А желание поспать – это защитная реакция организма. В этом случае медики настоятельно рекомендуют правильно чередовать работу и отдых. Старайся не переутомляться, избегать стрессов и побольше бывать на свежем воздухе.

Отвлекись

Скука, как правило, вызывает сонливое состояние. Если тебя во время рабочего дня одолевает сон, надо просто встать, размяться и развеяться. Например, пройтись до ближайшего сквера, подышать свежим воздухом. Если у тебя монотонная работа, то ее необходимо чередовать с небольшими перерывами. Еще часто нас клонит ко сну, если мы читаем скучную книгу, смотрим неинтересный фильм или просто общаемся с назойливым собеседником. Тут поможет смена деятельности.

Включи освещение

Как правило, сонливость приходит с сокращением светового дня. Дневной солнечный свет при попадании на сетчатку глаза регулирует выработку мелатонина. Проще говоря, выставляет наши биологические часы. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрее, надо открыть шторы или жалюзи. А если за окном уже темно, стоит включить свет, притом поярче.

Перекуси 

Поможет развеять сон и принесет бодрость здоровый и правильный перекус. Специалистами доказано, что всевозможные специи (имбирь, куркума, перец), а также сложные углеводы намного больше повышают активность человека, нежели тяжелая и жирная пища. Для этого прекрасно подойдут: яблоки, черный шоколад, имбирь, зеленая фасоль, кабачки, гречневая каша, овсянка. В качестве пищевых стимуляторов активности можно использовать женьшень и элеутерококк.

Задумайся о правильном питании

Питайся регулярно, желательно в одно и то же время. Чрезмерно не увлекайся вредными продуктами. Однако даже полезные переедать тоже не стоит. Постарайся соблюдать баланс в питании. Обеспечь свой рацион белками, полезными жирами и сложными углеводами. Регулярно употребляй сезонные фрукты и овощи. Пей необходимое количество воды.

Вздремни

Медиками доказано, что кратковременный дневной сон способен повысить активность и работоспособность. Аналитики университета из Джорджтауна доказали, что во время дневного отдыха левое полушарие мозга, которое отвечает за память и логическое мышление, ведет себя менее активно, так как оно восстанавливается. Вот почему после дневного сна организм активизируется. Человек становится бодрее и хорошо усваивает необходимую информацию. 


Кратковременный сон может быть полезнее продолжительного. По мнению специалистов, достаточно вздремнуть 20-25 минут, и ты почувствуешь себя намного активнее. Также медики заявляют, что очень важно не дремать вечером. Это может вызвать бессонницу ночью. Дело в том, что в темное время суток у человека вырабатывается мелатонин. Это вещество, которое отвечает за крепкий и глубокий сон. А когда ты спишь после заката, то в организме происходит сбой в выработке этого вещества. В результате – бессонница и головная боль по утрам.

Освежись прохладной водой 

Стресс, который получает организм от холодной воды, помогает на некоторое время взбодриться. Чтобы снять усталость, умойся, вымой руки. А еще лучше, если есть такая возможность, принять освежающий душ.

Выпей чашечку кофе

Специалистами многих стран давно доказано, что кофеин влияет на активность людей, способствует появлению бодрости и увеличивает работоспособность. Он, попадая в кровь, выступает как заменитель аденозина, вещества, снижающего усталость. 

Однако, если при соблюдении всех советов тебя все равно тянет ко сну, необходимо обратиться к врачу. Сонливое состояние может быть признаком заболеваний.

Если статья была полезной, не забудь поделиться ею в своих социальных сетях!

10 проблем со здоровьем, которые могут сделать вас чертовски уставшими все время

Между работой, вашим социальным календарем, регулярными тренировками и просто жизнью в целом неудивительно, что вы все время чувствуете усталость. Это просто часть взрослого человека, который (к сожалению) не может спать регулярно, как в детстве. Но есть разница между чувством усталости из-за всего происходящего и чувством постоянной усталости.

Нормальная усталость улучшается при правильном отдыхе, но это ненормально — чувствовать стойкую усталость дольше недели, пропускать работу и общественные мероприятия из-за усталости или необходимости чрезмерного количества кофеина, чтобы продержаться в течение дня, Дженфер Пайпер, М. .С.Н., сертифицированная практикующая медсестра, практикующая семейную медицину в Hunt Valley Family Health, филиале Mercy Personal Physitors, рассказывает SELF. Если вы испытываете эти симптомы, сообщите врачу о своей усталости.

Есть разница между сонливостью и чрезмерной усталостью. «Сонливость — это просто желание уснуть. Засыпание во время концертов, торговых встреч или полового акта — верные признаки чрезмерной сонливости », — сказал сертифицированный врач по медицине сна и невролог В.Кристофер Винтер, доктор медицины из Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна и автор будущей книги The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It , рассказывает SELF. И, конечно же, есть и усталость, которая находится где-то посередине, как будто вы чувствуете себя полностью вымотанным, хотя вы знаете, что вы достаточно выспались.

Если что-то из этого описывает вас, не волнуйтесь и не предполагайте, что вы серьезно больны — существует множество разных причин, по которым вы могли тянуть задницу в последнее время, некоторые более серьезные, чем другие.Вот некоторые проблемы со здоровьем, вызывающие утомление, которые должны быть на вашем радаре:

1. Это может быть ПМС.

Вы, вероятно, связываете предменструальный синдром с раздражительностью и вздутием живота, но усталость также является важной частью симптомов. «Чувство усталости, вплоть до утомления, является распространенным симптомом ПМС», — говорит эксперт по женскому здоровью Дженнифер Уидер, доктор медицины. Утомляемость вызвана несколькими различными факторами, которые создают идеальный шторм усталости, в том числе гормональными колебаниями. , вздутие живота и нарушения сна.

2. У вас сезонная аллергия.

Когда у вас сезонная аллергия, вы постоянно пытаетесь подавить хрипы, кашель и насморк — все это отстой. Но для этого требуется, чтобы ваша иммунная система была на высокой скорости, чтобы отражать аллергены, объясняет Пайпер, и в результате вы можете чувствовать себя вытертым.

3. Вы все еще боретесь с вирусом.

Когда вы начинаете чувствовать себя лучше после заражения вирусом, имеет смысл, что ваш уровень энергии также должен восстановиться в то же время.Но, к сожалению, это может занять немного времени. Пайпер отмечает, что ваша иммунная система очень усердно работает, чтобы парировать инфекцию, а для этого требуется энергия. В результате вы все еще можете чувствовать себя немного подавленным, даже если остальным становится лучше после болезни.

4. Вы можете быть в депрессии.

Большая часть депрессии — это чувство беспомощности и безнадежности, и это может истощить вашу энергию, — говорит SELF лицензированный клинический психолог Алисия Х. Кларк, психиатр. Депрессия часто связана с изменением режима сна, в том числе с увеличением количества сна или бессонницей (что также может утомлять вас).«Если вы плохо спите, вы можете больше уставать, и, в свою очередь, у вас больше проблем со сном», — говорит Кларк. «Бессонница и проблемы психического здоровья тесно связаны и могут усугублять друг друга». Если вы чувствуете усталость в одиночестве, не думайте, что это депрессия, но если вы также испытываете постоянное чувство печали, низкой самооценки, изменения аппетита и трудности с концентрацией внимания, поговорите со своим врачом.

5. Это может быть глютеновая болезнь.

Вы, вероятно, уже знаете, что люди с глютеновой болезнью могут получить диарею, газы и рвоту при приеме глютена, но, по данным клиники Майо, это также может вызвать у людей слабость или усталость даже без желудочно-кишечных заболеваний. Если вы заметили, что чувствуете себя плохо после употребления продуктов из пшеницы, ячменя или ржи, поговорите со своим врачом о тестировании на целиакию.

6. У вас может быть апноэ во сне.

Если вы не спали всю ночь и смотрели OITNB, вполне логично, что на следующий день вы устанете. Но если вы спите девять часов и все еще боретесь, это может быть признаком апноэ во сне, говорит доктор Уидер, которое является потенциально серьезным нарушением сна, при котором ваше дыхание останавливается и начинается ночью.«Апноэ во сне нарушает восстановительную природу сна, поэтому утомляемость часто наблюдается при плохом сне», — говорит доктор Уидер. К сожалению, поскольку вы спите, когда испытываете апноэ во сне, вам может быть трудно понять, страдаете ли вы от него на самом деле. Но если вы чувствуете усталость и все еще много спите, это должно быть на вашем радаре.

7. Возможно, вы страдаете от беспокойства.

Конечно, каждый человек регулярно испытывает некоторую степень беспокойства, но клиническая тревога сохраняется. И, по данным Национального института психического здоровья, это может привести к истощению и нарушению сна. «В частности, беспокойство может истощать», — говорит Кларк. Если вы подозреваете, что страдаете от беспокойства, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

8. Это может быть синдром хронической усталости.

Синдром хронической усталости — сложное заболевание, вызывающее сильную и необъяснимую усталость. По данным клиники Майо, состояние может ухудшаться при физической активности, но не улучшается, когда вы отдыхаете.Тестов для диагностики этого не существует, но врачи обычно ставят диагноз после того, как исключены другие заболевания, такие как депрессия и нарушения сна.

9. Возможно, у вас заболевание щитовидной железы.

По словам Пайпер, щитовидная железа влияет на несколько важных функций вашего тела, в том числе на то, как быстро или медленно бьется ваше сердце и насколько хорошо протекают движения вашего тела. По ее словам, недостаточная активность щитовидной железы, состояние, известное как гипотиреоз, может замедлить работу вашего организма и вызвать у вас чувство усталости. С другой стороны, гипертиреоз, то есть когда ваша щитовидная железа сверхактивна, ускоряет все и может вызвать бессонницу и внутреннее беспокойство, из-за которых сложно расслабиться, в результате чего вы будете полностью уничтожены.

10. Это может быть анемия.

Анемия возникает, когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки необходимого кислорода к тканям вашего тела, а анемия может вызвать у вас чувство усталости и слабости, согласно клинике Майо. Другие симптомы могут включать бледную или желтоватую кожу, одышку и холодные руки и ноги.Если у вас есть один или несколько из этих симптомов вместе, поговорите со своим врачом. Анемию часто можно решить, принимая добавки железа, но медицинский работник может посоветовать вам, что делать дальше.

По теме:

Вам также могут понравиться: 6 признаков вашей зависимости от кофе

Что это значит, если вы просто хотите все время спать?

Подпишитесь на Coping здесь.

Мы надеемся, что вы, идентифицирующие мужчин, не возражаете, чтобы мы указали на это, но мужчины сейчас находятся в кризисе психического здоровья.(Взгляд на статистику самоубийств в США говорит о многом.) Вот автор Tonic Фил Эйл по этому поводу:

Когда мы говорим о мужчинах и психическом здоровье, мы действительно говорим о массовых убийствах, сексуальных домогательствах и домогательствах, домашнем насилии, «токсичная мужественность» и многое другое. Но есть еще один момент: в то время как большая часть мира предназначена для комфорта и блага мужчин, мир терапии — нет. Изначально терапия была создана мужчинами для лечения женщин 🤯. И более века спустя кажется, что игра в догонялки.

История Фила о том, почему так сложно быть чуваком, получающим помощь в области психического здоровья, кажется откровением. В сегодняшнем выпуске Coping мы сосредоточены на мужчинах и психическом здоровье.

И нет, мы не заставим вас лечиться. (Но, честно говоря? Это может быть хорошей идеей. )

Q: Когда моя депрессия наихудшая, все, что я хочу делать, это спать. Сон кажется лучше, чем бодрствование. Что я должен делать? —Джордж

Ответ: Привет, Джордж,

Чрезмерный сон — один из наиболее распространенных физических симптомов депрессии.Я слышу, как сильно вы страдаете, и если сон в конечном итоге поможет вам, я бы сразу порекомендовал его. Но, к сожалению, из-за чрезмерного сна цикл депрессии сохраняется.

Попробуйте такую ​​рабочую тетрадь, которая поможет вам читать и выполнять упражнения по преодолению депрессии. Делайте это с терапевтом или самостоятельно. В последнем случае назначьте встречу с собой, чтобы прорабатывать одну главу в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь его. Это может показаться банальным и самопомощным, но исследования показали, что чем больше ответственности вы чувствуете, преодолевая депрессию, тем лучше результат.

Когда вас тянет ко сну, попробуйте заставить себя прогуляться или принять душ, как бы сильно это ни звучало. И начните с малого — вам не нужно переходить к списку дел, когда вы чувствуете себя так плохо, но вам нужно двигаться так или иначе. В противном случае легко продолжить этот цикл ощущения застревания.

Последнее замечание: важно помнить, что не нужно ждать ощущения мотивации. Мотивация приходит, когда вы встаете и выходите.

Посылаю тебе силы издалека.

С наилучшими пожеланиями,
Мишель

Мишель Лозано — младший семейный терапевт и член Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Мужчины не ходят на терапию или не остаются на ней почти так же часто, как женщины. Почему и что может это изменить? Писатель-тоник Фил Эйл, мужчина-терапевт и гордый этим, взглянул.

Вам нужна терапия? Вот как это сказать.

Примечание: от терапии иногда становится хуже, прежде чем вы почувствуете себя лучше, но она того стоит.

Хорошо, хватит болтовни. Есть неожиданно эффективный способ почувствовать себя лучше за несколько коротких минут: медитировать над собственной смертью.

Или… покататься на байдарках.

Воскресенье вечером Тревога Мэтта Ширли:

📩 📩 📩 Присылайте свои вопросы на [email protected], и мы можем опубликовать ответ в информационном бюллетене на следующей неделе.

Почему я все время так устаю?

Часто ли вы в течение дня чувствуете себя сонным, вялым и вялым даже после полноценного ночного отдыха? Хотя в течение дня часто бывает смертельная усталость, стойкие симптомы дневной сонливости могут быть связаны с вашим сном и здоровьем.

Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать дневную сонливость, и мы хотим помочь вам лучше понять, что вы можете сделать, чтобы каждый день чувствовать себя светлоглазыми и пушистыми.

Таким образом, вы регулярно спите по 8 часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость в течение дня. В чем дело? Во-первых, 8-часовой режим сна — это всего лишь рекомендация.

Да, стандарт 8 часов сна регулярно исследовался как количество часов сна, которое необходимо большинству людей. Однако это не всегда работает для всех, и вам, возможно, придется немного отрегулировать его, чтобы он подходил именно вам.

Точная настройка часов вашего тела

Слишком много сна может быть так же плохо, как и недостаток сна. Важно набирать личные биологические часы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к повседневным делам.

Для этого выясните, в какое время вам нужно вставать утром.

Считайте 7,5 часов хорошим временем, чтобы лечь спать.

7,5 часов — хороший критерий, потому что средний человек проходит пять циклов сна по 90 минут, чередуя сон (не-REM) и глубокий сон (REM).

Лучше просыпаться между циклами глубокого сна, а не в середине одного из них. Просыпание в разгар фазы быстрого сна может привести к тому, что днем ​​вы почувствуете слабость. Если вы просыпаетесь не в фазу быстрого сна, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя бодрым и внимательным в течение дня.

Попробуйте эту продолжительность сна 7,5 часов в течение 3 дней. Если вы просыпаетесь примерно за 10 минут до того, как сработает будильник, вы нашли идеальное время для сна. Если, однако, вы все еще полагаетесь на будильник, чтобы разбудить вас, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут назад каждые 3 дня, пока не обнаружите, что просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.

Как только вы найдете идеальные внутренние часы сна вашего тела, оставайтесь с ними. Чем меньше вы отклоняетесь от нормы, тем более внимательным вы будете в течение дня и тем лучше будете работать.

Старайтесь лучше спать

  • Откажитесь от электроники. Это может быть простейшая, но самая трудная привычка. Искусственный свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором, электронной книгой, портативной игровой консолью и т. Д., Обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ему нужно бодрствовать, потому что он связывает свет с дневным временем. Этот обман может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, приведет к ухудшению сна ночью и чувству усталости в течение дня.

  • Сохраняйте в комнате темноту и тишину. Отказ от этой электроники может оказаться недостаточным для создания идеального спального помещения. Если возможно, выключите все огни. Если это невозможно, оставьте включенным тусклый свет или используйте ночник.

  • Попробуйте использовать «белый шум». Прослушивание музыки, которая помогает ложиться спать, может работать на вас, но также может нарушить ваш сон, вызывая больше проблем, чем решает. Если вам необходимо послушать музыку, попробуйте установить для нее таймер, который отключит ее вскоре после того, как вы уснете.Лучший вариант — слушать белый шум во время сна. Белый шум вентилятора или звуковой машины создает устойчивый ритмичный звук, который может одновременно расслаблять и помогать заглушать другие внезапные шумы, которые могут заставить вас проснуться ночью.

  • Избегайте кофеина перед сном. Это должно быть несложно, но многим людям трудно отказаться от напитков с кофеином перед сном. Кофеин является стимулятором и повысит бдительность в тот решающий момент, когда ваше тело хочет расслабиться.Если вы часто употребляете кофеин, постарайтесь не употреблять кофеин за три часа до сна, чтобы заснуть вовремя.

Более здоровый образ жизни ведет к более здоровому сну

Диета и упражнения могут иметь большое значение для лучшего отдыха ночью и большей бдительности в течение дня. Совмещение здорового питания с обычными физическими упражнениями может существенно повлиять на вашу физическую активность в течение дня.

Продукты, которых следует избегать для улучшения сна

  • Продукты с высоким содержанием сахара и кофеина могут иметь временный эффект повышения энергии на разум и бдительность тела, но часто сопровождается чувством срыва, которое может длиться намного дольше, чем короткий всплеск энергии, который вы хотели.

  • Жирная пища и обработанные углеводы также ассоциируются с дневной сонливостью. Эти продукты могут насытить, но они не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки достаточного количества энергии.

  • Острая пища перед сном. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усиливаться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную подкладку.
Для получения подробной статьи о еде и сне щелкните здесь.

Улучшите качество сна с здоровым выбором

  • Ешьте больше здоровой пищи. Употребление большего количества продуктов, которые естественным образом повышают ваш дневной уровень энергии, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя бодрее с каждым днем. Ешьте больше натуральных необработанных углеводов. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами, белками и витаминами. Краткий список высококалорийных продуктов: листовая зелень, цельнозерновые, древесные орехи, постное мясо, яйца, фрукты (особенно яблоки, бананы и черника) и болгарский перец — и это лишь некоторые из них.

  • Еще упражнения. Регулярные упражнения могут иметь большое значение для снятия дневной усталости. Упражнения порождают энергию. Рекомендуется заниматься не менее 40 минут в день 4 дня в неделю. Помимо прилива энергии, которые вы испытаете, упражнения также высвобождают эндорфины, благодаря которым вы просто «чувствуете себя хорошо».

Плохой сон может быть признаком расстройства

Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации по более здоровому образу жизни и улучшению сна, но по-прежнему страдаете дневной сонливостью, это может быть признаком более серьезного заболевания, такого как: обструктивное апноэ во сне (СОАС), анемия, проблемы с щитовидной железой, нарколепсия, депрессия, синдром беспокойных ног, недиагностированная болезнь сердца или дефицит основных питательных веществ.Если вы думаете, что страдаете одним из этих заболеваний, вам следует немедленно обратиться к врачу или в местную клинику сна.

И помните, вы всегда можете связаться с нами здесь, в клинике сна Аляски, чтобы задать вопросы или назначить консультацию.

Почему я все время так устаю, даже когда высыпаюсь?

Фото: Kite_rin (Shutterstock)

Когда вы спрашиваете кого-то, как у него дела, если он не произносит обычное «я в порядке», он, вероятно, упоминает, что устал или даже истощен.Итак, что происходит? Неужели мы все все время так устаем? Мы просто перестали спать? Хотя у каждого человека по-разному, но если вы обнаружите, что высыпаетесь должным образом, но при этом все время чувствуете усталость, вы не одиноки. Вот несколько причин, по которым это может происходить.

Уважаемый Lifehacker,
Я сплю от семи до восьми часов каждую ночь и занимаюсь спортом не менее трех раз в неделю, но почему-то все еще чувствую усталость каждый день. Что истощает мою энергию и что я могу с этим поделать?

Подпись,
Удивительно вялый


Уважаемый SS,

Иногда люди часто чувствуют смертельную усталость, несмотря на соблюдение общей формулы сна и физических упражнений. Наиболее распространенные причины потери энергии — плохой сон, высокий стресс и неправильное питание. К счастью, это в основном временные проблемы, которые можно исправить. Однако усталость или утомляемость также могут быть симптомом более серьезной проблемы. Давайте рассмотрим возможные причины вашей усталости, чтобы мы могли сузить круг вопросов и найти решение, которое поможет вам почувствовать себя более энергичным.

G / O Media может получить комиссию

Какой у вас сон на самом деле ?

Прежде всего, убедитесь, что вы действительно спите крепко и достаточно долго.Часто рекомендуемые восемь часов сна — это всего лишь примерный ориентир, а идеальное количество сна варьируется от человека к человеку. (На самом деле, слишком много сна может привести к усталости и другим проблемам, так же как и недосыпание). Ваше идеальное количество сна также меняется с возрастом.

Чтобы узнать, сколько сна вам лично нужно, проведите эксперимент, перемещая время сна до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом непосредственно перед утренним будильником. Вы также можете использовать такое приложение, как Shleep, чтобы рассчитать лучшее время для засыпания на основе ваших циклов сна.Теоретически, если вы просыпаетесь между циклами глубокого сна, а не в середине одного, вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым, а не сонным и капризным.

Наконец, важно не только то, сколько времени вы спите, но и насколько вы спите — качество вашего сна — имеет значение. Если вы постоянно просыпаетесь или ворочаетесь по ночам, ваш сон нарушается независимо от того, сколько часов вы получаете. Люди, страдающие апноэ во сне, плохо спят из-за проблем с дыханием, но многие люди с этим заболеванием даже не знают, что у них оно есть.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для улучшения качества сна:

Что вы едите и пьете?

Если плохой сон не является вашей проблемой, в следующий раз обратите внимание на диету. Пища, которую вы едите, делает вас более или менее продуктивным и заряженным энергией, поскольку на самом деле является топливом для вашего мозга.

Некоторые закуски и блюда сохраняют чувство сытости на несколько часов, в то время как другие с большей вероятностью вызовут падение сахара в течение короткого периода времени. Например, яйца и апельсины сытнее, чем крекеры и круассаны.Поэтому, если вы чувствуете усталость в основном в определенное время дня (например, после полудня), а не в течение дня, лучшее планирование перекусов и приемов пищи может помочь сделать день более энергичным.

Исследования, проведенные Американской академией медицины сна, показывают, что диета с высоким содержанием жиров может привести к дневной сонливости и снижению активности, поэтому настоятельно рекомендуется более сбалансированная диета:

Результаты показывают, что более высокое потребление жиров было связано с увеличением объективного дневного времени. сонливость, тогда как более высокое потребление углеводов было связано с повышенной внимательностью.Не было никакой связи между потреблением белка и сонливостью или бдительностью. Эти результаты не зависели от пола, возраста и индекса массы тела испытуемых, а также от общего количества сна, которое они спали, и их общего количества потребляемых калорий.

Аналогичным образом, другие исследования показывают, что вам следует есть больше натуральных, необработанных углеводов даже во время завтрака.

Наконец, не забывайте пить достаточно воды каждый день (и убедитесь, что вы не обезвоживаете себя и не нарушаете сон алкоголем и кофеином).

Как ваше психическое здоровье?

Если вы живете с депрессией и / или тревогой, это также может способствовать вашему истощению. В частности, депрессия может заставить вас жить в постоянном состоянии усталости. Вам может быть трудно встать с постели по утрам не только потому, что все в мире кажется безнадежным, но и потому, что вы чертовски устали и у вас нет энергии. Депрессия также влияет на ваш цикл сна и качество сна.

В том же смысле постоянная усталость также является симптомом генерализованного тревожного расстройства. Грызущая тревога может мешать вам спать по ночам или заставлять вас просыпаться в середине цикла сна, поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вы не чувствуете себя отдохнувшим. Кроме того, постоянное пребывание в режиме борьбы или бегства утомляет и требует много энергии. Поэтому, если вы постоянно чувствуете усталость и у вас есть другие симптомы тревоги и / или депрессии, вы можете поговорить об этом со своим врачом.

Вы переживаете выгорание?

Если вы перегорели, нервничаете или даже скучаете, ваш уровень энергии может упасть.Если вы не уверены, подходите ли вы к этой категории, Всемирная организация здравоохранения недавно опубликовала официальное определение выгорания (или, как они говорят, «выгорания»), классифицируя его как «фактор, влияющий на состояние здоровья». Вот новое определение:

Выгорание — это синдром, который концептуализируется как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к своей работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

Если это звучит знакомо, возможно, вы испытываете выгорание, которое, по понятным причинам, может вызвать у вас сильную усталость, даже если вы высыпаетесь.

Получите физическое обследование

Если описанные выше сон, питание и психологические причины усталости к вам не относятся, вы, вероятно, захотите пройти физическое обследование.(Даже если это не так, регулярный медосмотр — хорошая идея.) Помимо факторов образа жизни, усталость может быть признаком проблемы со здоровьем.

Клиника Майо перечисляет несколько заболеваний, которые могут быть причиной вашего истощения, включая анемию (дефицит железа), болезни сердца, диабет, проблемы с щитовидной железой и другие. Даже аллергия, дефицит витамина D или лекарства, которые вы принимаете, могут утомлять вас.

Полный осмотр и анализ крови у вашего врача могут помочь определить, почему вам не хватает энергии и что вы можете с этим сделать.NIH сообщает:

Характер усталости может помочь вашему врачу определить ее причину. Например, если вы просыпаетесь утром отдохнувшим, но быстро утомляетесь из-за активности, у вас может быть такое состояние, как недостаточная активность щитовидной железы. С другой стороны, если вы просыпаетесь с низким уровнем энергии и чувствуете усталость, которая сохраняется в течение дня, вы можете впасть в депрессию.

Если все это вас беспокоит, не волнуйтесь. NIH также утверждает, что утомляемость является обычным симптомом и обычно не вызвана серьезным заболеванием.Просто не забудьте пройти обследование, обратить внимание на свое психическое здоровье и скорректировать свой сон, упражнения, расслабление и привычки питания.

Сладких снов.

Любовь,
Lifehacker

Эта история была первоначально опубликована в июне 2013 года и обновлена ​​28 октября 2020 года в соответствии с рекомендациями по стилю Lifehacker.

Почему я устаю на выходных?

Свободные люди

Считаете ли вы, что функционируете в течение всей недели, но в субботу вы можете спокойно спать весь день? Спросите себя Почему я так устал? Если вы попали в этот вечный цикл, это может быть довольно удручающе; вам не следует изнурять себя на работе так, чтобы вы не могли максимально использовать свое время простоя.Что это за баланс работы и личной жизни? Иногда вздремнуть — это одно, а совсем другое — чувствовать себя такой усталой, что вы не можете общаться с людьми. Так каков ответ? Чтобы выяснить, почему многие из нас могут спать все выходные, мы обратились к специалисту по сну Нилу Стэнли, доктору медицины, и нашему постоянному врачу Джейн Леонард, доктору медицины, чтобы они узнали, почему мы так устали в субботу. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как сэкономить столь необходимую энергию на выходных.

Социальная задержка перелета: как это разрушает ваше здоровье

Похоже, эта чрезмерная усталость в выходные сводится к социальной смене часовых поясов, чувству сонливости, сродни путешествию из одного часового пояса в другой, но полностью вызванному нашим образом жизни — мы сражаемся рано утром и поздно вечером с понедельника по пятницу, только чтобы разбиться. и гори в субботу.

«В выходные вы убеждаете себя, что вставать не нужно, поэтому не имеет значения, лежите ли вы в постели. Но вы обманываете себя, пытаясь наверстать упущенное из-за недосыпания, — говорит Стэнли. «Вы не можете так легко восполнить недосыпание. Можно много спать, но это не значит, что это хорошего качества », — добавляет он.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Sleep , это может быть совершенно опасно. Исследователь из Университета Аризоны Сьерра Форбуш и ее команда проанализировали режимы сна 984 взрослых и обнаружили, что те, кто испытывает час социальной смены часовых поясов — ложатся спать в полночь и просыпаются в 8 часов утра. м. по выходным и в 23:00. и 7 часов утра в будние дни — на 11% увеличилась вероятность сердечнососудистых заболеваний. Это также было связано с ухудшением настроения и повышенной утомляемостью.

Так почему же возникает такая «социальная задержка биоритмов»? «Люди думают, что они могут много работать и много играть», — говорит Стэнли. «Не так давно пабы закрывались в 22:30. и магазины закрываются в 17:00, но в настоящее время нам есть чем отвлечься от сна — например, запои Netflix — и это сокращает время сна ».

Так как же нам больше спать в течение недели?

«Вам нужно найти время для сна», — говорит Стэнли.«Хороший сон — это выбор; вам нужно решить, хотите ли вы посмотреть один за другим этот последний сериал-блокбастер или хорошо выспаться. Вам нужно расставить приоритеты во сне. Зачем вам тратить день на сон? Это кажется безумным; вы не получаете больше времени, ложась спать допоздна, вы просто сокращаете свои выходные «.

Вы можете возразить, что у вас проблемы с засыпанием, но Стэнли возражает: «У большинства людей нет бессонницы, у них просто есть образ жизни, и они не хотят его менять. «Так как же вам заснуть в течение недели? Оказывается, ложиться спать нужно осознанно.

У моей коллеги, Ханны МакГи, есть сумка со всеми необходимыми ей необходимыми принадлежностями для сна — маской для сна, туманом, кремом для рук и книгой — и она каждую ночь устанавливает повторяющийся ночной будильник, чтобы сигнализировать, что пора выключить все свои устройства, достала сумку и начала ложиться спать. И это одобренный врачом метод.

«Постарайтесь привыкнуть к распорядку дня перед сном.По сути, это время расслабления, поэтому ваш разум и тело начинают постепенно расслабляться, прежде чем вы кладете голову на подушку », — объясняет Джейн Леонард. Она также рекомендует магний, который входит в состав спрея для тела и помогает спать по ночам. «Травяные чаи, способствующие пищеварению, такие как мята перечная, также могут сделать ваш сон более комфортным, поскольку беспокойство и стресс могут вызвать проблемы с пищеварением и усилить симптомы кислотного рефлюкса», — добавляет она.

Сколько вам нужно спать?

«Потребность во сне подобна высоте», — говорит Стэнли.«Это генетически обусловлено и может варьироваться от трех до 11 часов. Большинство из нас работает от семи до девяти часов ». Так как же узнать, что вы выспались? Стэнли скептически относится к трекерам сна или дневникам: «Если вы начнете сосредотачиваться на своем сне, вы начнете беспокоиться о своем сне, и, следовательно, вы уснете еще хуже. Вместо этого в течение дня спросите себя, как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя бодрым, внимательным и сосредоточенным на своих задачах? Если днем ​​вы вообще хотите спать, значит, вы не выспались.

«Я недавно спросил комнату, полную людей по шкале от одного до 10 — один человек, если я перестану говорить, вы сразу же заснете, а десять — самый бодрствующий из тех, что вы когда-либо были… [сколько они спали, и] многие люди сказали шесть или семь, и что они чувствовали себя немного измученными. Зачем тебе идти по жизни, немного падая? Чувствуешь, что в пятницу тебе нужно вина? Вы должны чувствовать себя прекрасно и сосредоточенно каждый день », — добавляет Стэнли.

И что самое странное, это то, что люди с худшей гигиеной сна, как правило, ведут — на бумаге — наиболее здоровый образ жизни.«Они едят органические продукты и ходят в спортзал, но, как ни странно, у них нет времени на сон», — говорит нам Стэнли. В конце концов, все сводится к желанию расставить приоритеты во сне, понимая, что это ключевая часть головоломки о благополучии. Как совершенно справедливо заявляет Стэнли: «Если вы не хотите выключить телевизор, мобильный телефон или ноутбук, на самом деле не имеет значения, сколько вам нужно спать — это желание должно быть».

Замените свое экранное время этими предметами ночной красоты, без которых редакторы Byrdie не могут уснуть.

Ключевые ингредиенты

Алоэ вера — суккулентное растение, вырабатывающее гелеобразное вещество, содержащее антиоксиданты, витамины и аминокислоты. Его преимущества варьируются от снятия раздражения кожи и уменьшения морщин до исчезновения шрамов и предотвращения повреждений от факторов окружающей среды.

УСТАЛО ВСЕ ВРЕМЯ! 7 распространенных медицинских проблем, если это не просто усталость

Жизнь может быть слишком хаотичной: от беспокойной работы до требовательных детей.Затем добавьте чувство вины за то, что вы не ходите в тренажерный зал и нескончаемые дела в своем списке — и вы устали. Вам не терпится вернуться домой, упасть лицом вниз на диван и оставаться там до утра.

Если вы все время устаете, команда South Louisiana Medical Associates говорит, что вы можете быть настолько заняты, что выматываете себя. Попробуйте сделать передышку и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы почувствовать себя новым человеком; однако, если вы все время устали, это может быть по медицинским причинам.

Дайте себе две-три недели, чтобы изменить образ жизни, советует журнал Prevention.

  • Больше спать
  • Обрежьте свой социальный календарь
  • Ешьте больше здоровой пищи
  • Пейте больше жидкости
  • Примите поливитамины
  • Сократите употребление кофеина и алкоголя

Если вы все время чувствуете усталость, не сдавайтесь, — говорит Сандра Адамсон Фрихофер, доктор медицины, врач-терапевт из Атланты. Фрихофер сказал Prevention , что чрезмерное истощение может быть признаком более серьезного заболевания, которое можно вылечить.

Семь общих проблем, способствующих утомлению:

1. Анемия: Утомляемость, вызванная анемией, является результатом нехватки красных кровяных телец, которые доставляют кислород из легких в ткани и клетки. Вы можете почувствовать слабость и одышку. Анемия может быть вызвана дефицитом железа или витаминов, кровопотерей, внутренним кровотечением или хроническим заболеванием. Женщины детородного возраста особенно подвержены железодефицитной анемии.

2.Заболевание щитовидной железы: Когда ваши гормоны щитовидной железы не в норме, даже повседневная деятельность вас уничтожит. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие метаболизм. Слишком много гормона щитовидной железы (гипертиреоз), и метаболизм ускоряется. Слишком мало (гипотиреоз), и метаболизм замедляется.

3. Диабет: Ежегодно диабет 2 типа диагностируется более чем у миллиона человек, но многие могут даже не знать, что у них он есть. Сахар или глюкоза — это топливо, которое поддерживает ваше тело.Для людей с диабетом 2 типа, которые не могут должным образом использовать глюкозу, это проблема. По словам Кристофера Д. Саудека, доктора медицины, профессора медицины и директора программ Центра общих клинических исследований Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса, люди с диабетом часто замечают усталость, не имея достаточного количества энергии, чтобы поддерживать нормальную работу тела.

4. Депрессия: Депрессия — серьезное заболевание, которое влияет на то, как мы спим, едим и чувствуем. Без лечения симптомы депрессии могут длиться несколько недель, месяцев или даже лет.Общие симптомы включают снижение энергии, изменение режима сна и питания, проблемы с памятью и концентрацией, а также чувство безнадежности, бесполезности и негативности.

5. Ревматоидный артрит: Аутоиммунное заболевание, РА возникает, когда ваша иммунная система противостоит самой себе и атакует здоровые ткани суставов. РА иногда может привести к необратимому повреждению костей и хрящей. Многие симптомы, включая усталость, упадок сил, потерю аппетита и боли в суставах, характерны для других состояний здоровья, таких как фибромиалгия и волчанка.

6. Хроническая усталость: Это состояние вызывает сильную утомляемость, которая быстро наступает. Люди, страдающие синдромом хронической усталости, чувствуют себя слишком уставшими, чтобы продолжать нормальную деятельность, и легко утомляются при небольшом усилии. Другие признаки включают головную боль, боль в мышцах и суставах, слабость, болезненность лимфатических узлов и неспособность сосредоточиться. Синдром хронической усталости остается загадкой, потому что у него нет известной причины, согласно Prevention .

х х

7.Апноэ во сне: Проблема, нарушающая сон, из-за которой вы просыпаетесь с чувством усталости независимо от того, сколько времени вы думаете, что вы отдыхаете. Апноэ во сне — это нарушение, характеризующееся кратковременными перерывами в дыхании во время сна.

Почему я так устал? 16 причин, по которым вы чувствуете себя истощенным даже после сна

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Часто ли вы просыпаетесь с вопросом: «Почему я так устал?» — даже после долгого сна? Мы перечислили некоторые причины, а также несколько советов, как перестать постоянно чувствовать себя такой усталой.

    Вы когда-нибудь просыпались утром и думали, почему я всегда так устаю? Что ж, вы не одиноки.

    Было обнаружено, что на самом деле 3 из 4 из нас чаще просыпаются с ощущением усталости, а женщины чаще страдают, чем мужчины, причем 60% женщин постоянно чувствуют усталость.

    Сейчас, когда приближается зима и Великобритания находится на грани введения новых блокировок, считается, что в следующие несколько месяцев больше из нас, чем когда-либо прежде, будет страдать от сна.

    По данным NHS, взрослые люди должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить это количество без беспокойства, то в течение дня вы можете остаться вялым и сонным. Однако, как выяснили многие, даже если вы получаете рекомендованное количество, это не обязательно означает, что вы проснетесь с таким чувством.

    Мы все знаем, какой вред может нанести нам плохой ночной сон, но многие из нас, чем когда-либо, пытаются найти причину этого, так как существует целый ряд причин, по которым вы можете просыпаться с чувством усталости, даже если просыпаетесь рано утром к телевизионным привычкам или даже к еде, которую вы едите.

    Ознакомьтесь с другими распространенными причинами, по которым многие из нас все время чувствуют себя такими усталыми, и что с этим делать…

    Почему я всегда устаю?

    Вы могли часто просыпаться по ночам

    Многие из нас просыпаются ночью так ненадолго, что мы не можем вспомнить, как это делали, заставляя нас думать, что мы проспали, но, в конце концов, просыпаться более пяти раз за ночь может быть равносильно потере час сна. Таким образом, хотя причин для пробуждения посреди ночи может быть множество, включая симптомы менопаузы и бессонницы, есть и другие более естественные причины, такие как шум в доме или на улице.

    Итак, если вы подходите ко второй категории, ознакомьтесь с этой простой техникой, которую использует зарегистрированный диетолог и ветеран армии Роб Хобсон.

    Как заснуть за 2 минуты:

    Роб Хобсон поделился с нами следующим трюком, который, как сообщается, использовался в прошлом американскими военными, чтобы уснуть в трудных обстоятельствах.

    «Говорят, что эта техника работает примерно у 96 процентов людей после шести недель практики», — сказал он.

    • Расслабьте мышцы лица, такие как язык, челюсть и вокруг глаз.
    • Опустите плечи настолько низко, насколько возможно, а затем верхнюю и нижнюю руку, по одной стороне за раз.
    • Выдохните, расслабляя грудь, затем ноги, работая вниз от бедер к ступням.
    • Скажите «Не думай, не думай» в течение 10 секунд, чтобы очистить свой разум.

    Установив для себя правильный распорядок дня, также возможно, что ваше тело будет лучше адаптироваться к временам, когда оно должно спать и бодрствовать, поэтому вы будете меньше уставать.Для этого важно установить режим сна и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем просыпаться в одно и то же время каждое утро.

    Вам может быть слишком жарко или слишком холодно в постели

    Если вам слишком жарко или слишком холодно, чтобы заснуть, это повлияет на качество закрытых глаз, которые у вас действительно получаются за ночь. Это также заставит вас чувствовать себя не совсем отдохнувшим утром.

    «Получить комфортный ночной сон может быть сложнее в самые жаркие месяцы», — говорит Том Хемелрик, основатель компании Drowsy Sleep. «Из-за повышения температуры нам становится труднее ускользнуть и мы ворочаемся чаще, чем обычно. Но тогда, когда мы спим с открытыми окнами, также усиливается внешний свет и шумы, которые могут не дать нам уснуть ».

    Том говорит, что ключ к тому, как спать в жару, — это регулирование температуры тела: «Температура вашего тела естественно достигает пика вечером, а затем падает, когда вы спите. Даже незначительные изменения в ваших привычных привычках могут быть разрушительными. Поэтому важно знать свой температурный режим и соответствующим образом подготовиться.”

    Он предлагает эти 3 совета для регулирования летней температуры:

    • Купите хороший вентилятор, он снижает температуру и блокирует внешний шум.
    • Спите с легкой хлопковой простыней вместо одеяла. Если температура действительно взлетает, попробуйте промыть его водой, чтобы сохранить прохладу.
    • Не спите голым, от этого вам может стать еще жарче.
    • Имейте собственное постельное белье! Зимой было бы здорово прижаться к партнеру, чтобы согреться, но летом тепло от двух ваших тел может причинить вам еще больший дискомфорт. Регулируйте ситуацию, имея отдельные постельные принадлежности для вас обоих.

    Хотя для хорошего сна жизненно важно, чтобы в постели было прохладно или тепло, не менее важно следить за тем, чтобы в доме было прохладно, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры.

    Вам нужно больше сбалансированного питания

    Мы знаем, что мы много говорим о преимуществах правильного питания, но очень важно иметь сбалансированную диету. Употребление в пищу продуктов с высоким уровнем антиоксидантов (также известных как суперпродукты) отлично подходит для улучшения вашей иммунной системы и поможет вам перестать чувствовать себя разбитым и усталым, а также заболеть.Фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темная зелень, цельнозерновые продукты и мясо — все это суперпродукты. Попробуйте эти полезные для здоровья продукты, чтобы зарядиться энергией!

    Антиоксиданты — это витамины в вашем рационе, которые могут снизить риск рака и других заболеваний и укрепить вашу иммунную систему. Также постарайтесь сократить потребление сахара. Употребление большого количества сахара может вызвать более сильную сонливость, так как после первоначальной энергии или «высокого уровня сахара» у вас будет резкий спад и вы почувствуете усталость. Если вы не можете устоять перед полуденным желанием, съешьте вместо этого низкокалорийный горячий шоколад или несколько квадратов темного шоколада.

    По словам диетолога Кима Пирсона, недостаток сна может быть вызван дефицитом питательных веществ. «Общие недостатки, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. «Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо травяного откорма, и принимайте ежедневно добавки витамина D. Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и B12, двух ключевых питательных веществ для получения энергии.

    «Веганам следует принимать добавки с B12 и железом, а также витамин D, в то время как привередливые едоки должны принимать во внимание поливитамины и минералы хорошего качества», — советует Ким.

    Кроме того, виной всему может быть недостаток магния. «Низкий уровень энергии связан с низким уровнем магния, так как он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для получения энергии», — объясняет диетолог Рик Хэй. Когда уровень магния низкий, уснуть труднее. Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад.

    Возможно, вам понадобится новая подушка или матрас

    Кредит: Гетти

    Скажите честно, когда вы в последний раз меняли матрас? Это один из наиболее часто используемых предметов в вашем доме, но мы часто можем не обращать внимания на то, когда его нужно заменить, или сэкономить при покупке нового.

    Новый матрас следует покупать каждые 7-10 лет. Прежде чем покупать новый, важно понять свои собственные предпочтения и различные варианты, доступные при покупке.

    Даже если вы ложитесь спать рано и думаете, что проспали до утра, ваша подушка может свести на нет всю эту хорошую работу.

    Правильная подушка будет поддерживать шею и позвоночник и предотвращать боли в спине. Старая или неудобная подушка означает, что вы будете ворочаться всю ночь, что мешает вашему телу отдыхать, в котором он нуждается, а вы чувствуете усталость.

    Тест подушки: Положите середину подушки на руку, если стороны свисают, пора покупать новую!

    Вы курите или пьете вино перед сном?

    Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому вас обманывают, думая, что он помогает уснуть. Подумайте еще раз — наше качество сна ухудшается после того, как вы выпили несколько напитков, и на следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же, если вы не курите ночью, это может означать, что ухудшается качество вашего сна, даже если вы думаете, что вы выспались.Это потому, что никотин, как и алкоголь, является стимулятором.

    Том Хемелрик объясняет: «Стимуляторы, такие как алкоголь, табак и тяжелая еда, перед сном нарушат химический баланс в вашем мозгу, необходимый для спокойного сна».

    Если вы курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету по крайней мере за четыре часа до сна. Никотиновые пластыри или жевательная резинка также могут повлиять на ваш сон. Также лучше избегать употребления большого количества алкоголя перед сном, если вы чувствуете усталость или проблемы со сном.

    Возможно, вы слишком много смотрите телевизор перед сном

    Вы устали, это был долгий день, и вы с нетерпением ждете отдыха перед телевизором сегодня вечером. Но знаете ли вы, что синий свет, излучаемый экраном, может остановить выработку мелатонина, гормона сна?

    Это также может сделать ваш ум слишком активным перед сном. Ребекка Смолл, заместитель медицинского директора Bupa, говорит: «Телевизор, ноутбук и компьютерные игры — все могут стимулировать ум и, следовательно, могут помешать хорошему ночному сну.Чтение, медитация и упражнения, такие как йога, могут иметь расслабляющий эффект, помогая подготовить тело ко сну ».

    Даже свет от уличных фонарей может нарушить ваш сон, так как светодиод высокой интенсивности излучает тот же синий свет, что и экран, хотя и в меньшем количестве. Американская медицинская ассоциация даже выпустила предупреждение об уличных фонарях.

    «Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и телевизорами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина до трех часов», — говорит доктор Вишал Шах, медицинский директор Thriva.

    Чтобы избежать этого синего света от экранов, попробуйте ограничить просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений до часа в сутки, и не позволяйте этому быть последним, что вы делаете перед сном, и не используйте свою кровать ни для чего, кроме спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в постели или делать что-то еще, например разбирать счета, составлять списки покупок или спорить. Пусть ваше тело осознает, что, когда вы ложитесь спать, пора спать.

    Что касается уличных фонарей, обязательно используйте плотные шторы, чтобы не проникал свет!

    У вас обильные месячные?

    Если у вас регулярно бывают тяжелые и болезненные периоды, вы также можете страдать от недостатка железа или анемии. Недостаток железа в крови может вызвать сонливость и сонливость. Точно так же, как лишний вес мешает вашему сердцу работать должным образом, недостаток железа может иметь аналогичный эффект.

    Вы также можете страдать от анемии в течение всего месяца, а не только во время менструации. Попробуйте есть продукты, в которых много железа, например печень, печеные бобы и кудрявую капусту, или принимайте пищевые добавки. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    Вы принимаете лекарства?

    Есть много таблеток и пилюль, которые могут вызвать сонливость, например, некоторые антигистаминные препараты.

    Многие из нас не связывают эти два понятия автоматически, даже если об этом говорится в побочных эффектах, поэтому, если вы принимаете лекарства, это может утомлять вас. Или это может быть смесь таблеток, которая сама по себе не повлияет на вас, но вместе они могут.

    Еще раз посмотрите информационные листки с таблетками, чтобы проверить, и, если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом, который может предложить решение.

    Вы проводите много времени в помещении?

    Если вы просыпаетесь, садитесь в машину, работаете в офисе или весь день сидите дома, а затем ложитесь спать, вам, вероятно, не хватает свежего воздуха или солнечного света.

    Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D, оба элемента, которые повышают ваш уровень энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, поэтому у вас меньше шансов заболеть простудой, насекомыми и другими заболеваниями, из-за которых вы чувствуете себя подавленным.

    Попробуйте выйти из офиса в обеденное время или прогуляться с детьми. Когда достаточно тепло, откройте окна и двери, чтобы воздух и солнечный свет проходили через ваш дом.

    Вы занимаетесь физическими упражнениями более 30 минут в день?

    Может показаться несколько отстающим утверждать, что чем больше вы делаете упражнений, тем меньше устаете, но это правда.Хотя вы можете чувствовать себя немного утомленным после самого упражнения, повышение частоты пульса на 30 минут в день высвобождает гормоны хорошего настроения, которые повышают вашу энергию и иммунную систему.

    Если вы когда-нибудь замечали, что чувствуете такую ​​же усталость, если не больше, когда вы целый день бездельничали, чем если бы вы были заняты, вы увидите, что повышение частоты пульса на самом деле помогает вам оставаться бодрствующий. Если у вас очень усталый день, расслабьтесь, искупайтесь или совершите короткую прогулку. Любое упражнение — хорошее упражнение, и чем больше вы делаете, тем больше вам хочется делать.

    «Свежий воздух и бодрые прогулки — эффективные способы поднять вам энергию, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и усиливают кровоток», — говорит доктор Роджер Хендерсон.

    Есть ли у вас проблемы с работой или деньгами?

    Кредит: Гетти

    Перегружен работой? Для нас не новость, что беспокойство о работе и финансах заставляет нас чувствовать себя истощенными. Но исследование подтвердило, что беспокойство о работе и деньгах также может вызывать проблемы со сном: почти каждый третий из нас испытывает проблемы со сном чаще, чем раз в неделю. Те, кто принимал участие, сказали, что заботы о работе и деньгах были самой большой проблемой, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

    Попробуйте уделить немного времени своему боссу или менеджеру, чтобы обсудить свои проблемы, если вы переживаете из-за работы. Если вы чувствуете переутомление или отсутствие поддержки, они смогут вам помочь. Даже такой маленький шаг заставит вас почувствовать, что вы что-то с этим делаете, и почувствуете себя лучше.

    Ты слишком много спишь?

    Легко расстроиться, если вы чувствуете, что плохо спите ночью.Это, в свою очередь, может затруднить засыпание. Замкнутый круг!

    Но каково нормальное количество сна? А сколько сна нам действительно нужно? Ответ в том, что потребность во сне у людей очень разная. Многие исследования показали, что людям требуется от 4 часов в сутки до 10 часов и более.

    Кроме того, количество сна, необходимое человеку, меняется на протяжении всей его жизни, и по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно меньше спать. Так что на самом деле вы можете проспать, а не спать.Если вы слишком много спите, вы можете чувствовать себя усталым и не в себе.

    В целом, если вы регулярно спите более 9 часов ночью, но по-прежнему чувствуете усталость и утомление по утрам, это признак того, что вы проспали.

    По возможности старайтесь спать одинаково каждую ночь. Это означает, что каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время, а просыпаться в одно и то же время, если позволяют дети (даже в выходные). Это должно помочь вам регулировать свои биологические часы, и вы начнете замечать, что устали меньше.

    Эксперт по сну Джеймс Уилсон (также известный как Sleep Geek) также рекомендует включать естественный свет в свой утренний распорядок, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам:

    «Наличие естественного света в начале дня помогает вашему телу понять, что сейчас день. Это уменьшит вашу вялость и повысит бдительность. Это можно сделать, выйдя на улицу пораньше и используя солнечный будильник, который поднимается, как солнце, и выводит ваше тело из сна.

    Вы плохо себя чувствуете?

    В это время года многие из нас болеют или плохо себя чувствуют. Плохое самочувствие вызывает у нас чувство усталости, поскольку наша иммунная система ослаблена. Если вы чувствуете приближение холода, важно позаботиться о себе и согреться. Иногда просто расслабляющая ванна, большое количество жидкости (слава богу за Lemsip!) И немного обезболивающего масла Olbas могут творить чудеса.

    Может быть основная проблема со здоровьем?

    Депрессия, сезонное аффективное расстройство (САР) и период менопаузы могут вызвать у вас чувство усталости, сытости и вялости, а также нарушить ваш режим сна.

    Людям с депрессивным расстройством необходимо много солнечного света, чтобы улучшить свое настроение и уровень энергии, настолько, что многие покупают световые короба, чтобы имитировать солнечный свет зимой. А если вы страдаете от депрессии или боретесь с симптомами менопаузы, есть естественные способы повысить свой уровень энергии, что сделает вас более счастливым, более бодрым и поможет вам справиться со всем, что менопауза может вам бросить!

    Есть и другие проблемы со здоровьем, которые тоже могут утомить вас. К ним относятся гипотиреоз, диабет, высокое и низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    «Если вы чувствуете усталость дольше двух недель, обратитесь к терапевту», — говорит доктор Шах.

    «Как только вы заметите какие-либо изменения в своем аппетите, почувствуете боль, заметите кровь в стуле или моче или начнете беспокоиться о любых других симптомах, обратитесь к врачу».

    Вы пьете много чая и кофе?

    Вы полагаетесь на перерывы на чай в течение дня? Кофеин быстро восстанавливает силы, но он может оставаться в организме от пяти до шести часов.

    «Это означает, что любое потребление днем ​​и вечером по-прежнему влияет на ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть ночью», — говорит доктор Элисон Бентли.

    В идеале, вы хотите выпить последнюю чашку в 15:00, но если не можете, замените его зеленым чаем. «В зеленом чае есть кофеин, а также l-теанин, который подавляет избыточный стимулирующий эффект кофеина», — говорит диетолог Дана Джеймс. Она также рекомендует избегать неорганических напитков (например, чайных пакетиков, обработанных пестицидами, генетически модифицированными организмами или синтетическими удобрениями), чтобы справиться с дневным спадом.«Остатки пестицидов попадают в ваш кофе, и вы чувствуете усталость», — говорит она. Вместо кофе попробуйте эти продукты, чтобы не уснуть.

    Вы пьете достаточно воды?

    Кредит: Гетти

    Убедитесь, что вы пьете много воды. Если вы чувствуете усталость, возможно, у вас обезвоживание. Достаточное количество воды поможет вывести из организма токсины и сохранить водный баланс.

    Есть множество преимуществ для здоровья от употребления большего количества воды. Одна из них — заставить вас меньше уставать.

    Употребление большего количества воды укрепит вашу иммунную систему и повысит уровень энергии. Это потому, что ваше тело использует его в качестве топлива для повседневных дел.

    Употребление достаточного количества воды также предотвращает головные боли и перепады настроения. Он особенно полезен для переваривания пищи и расщепления клетчатки. Если внутри вас накапливается клетчатка, это может вызвать вздутие живота, вялость и чувство тяжести. Все это заставит вас спать.

    Если вы увеличите потребление клетчатки, вам нужно будет пить больше воды, чтобы она правильно проходила через ваш организм.

    Сон во время пандемии

    С момента вспышки коронавируса в Великобритании многие из наших графиков сна были нарушены. Новое исследование, проведенное Kings College London и Ipsos MORI, показало, что значительное количество людей испытали изменения в своем режиме сна с тех пор, как 23 марта в Великобритании впервые было объявлено о карантине.

    Исследование показало, что у половины населения сон был нарушен больше, чем обычно, а три человека из 10 говорят, что спали дольше, но чувствовали себя менее отдохнувшими, чем обычно.

    Профессор Бобби Даффи, директор Института политики Королевского колледжа Лондона, рассказал о негативном влиянии изоляции на наш сон. «Почти две трети населения Великобритании сообщают о некотором негативном влиянии кризиса Covid-19 на их сон, что ясно показывает, насколько тревожными были меры пандемии и изоляции для очень большой части нас.

    «И это явно связано как с тем, насколько стрессовым мы оказались для самого вируса, так и с тем, насколько мы опасаемся воздействия блокировки на нашу работу и финансы.”

    Он говорит, что на самом деле именно молодые люди испытали самые большие изменения в своем сне — как по положительным, так и по отрицательным причинам. «Они чаще, чем люди старшего возраста, говорят, что испытали негативное влияние на свой сон, но также чаще говорят, что спали лучше. Как и в случае с Covid-19, кризис по-разному влияет на людей в зависимости от их обстоятельств, включая самые фундаментальные аспекты жизни, такие как сон ».

    Один из факторов, влияющих на наш сон, — это наши сны.Фактически, определить значение снов во время пандемии никогда не было так просто, поскольку все больше людей видят странные сны, по большей части связанные со стрессом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *