Если прыгать: Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения – Прыжки на скакалке для похудения

Содержание

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Скакалка

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Прыжки со скакалкой

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны),

бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Прыжки со скакалкой для новичков

Для среднего уровня:

План занятий со скакалкой

Для продвинутого уровня:

Прыжки со скакалкой для продвинутых

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

Как выбрать длину скакалки

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Ошибки прыжков со скакалкой

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

Как прыгать через скакалку

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Прыжки со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

Double Jump

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

Skip Jumps

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

Side to side

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

Skiing

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

One Leg Jump

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Cross Jump

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

  • Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
  • Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
  • Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
  • Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
  • Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
  • Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
  • Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
  • Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
  • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Угол выхода тросаСлева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Длина троса

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Как поставить технику прыжков

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

 

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

  • обычные прыжки на двух ногах;
  • бег на месте;
  • прыжки вперёд-назад;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • бег на месте;
  • прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

  • боксёрские прыжки;
  • прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
  • прыжки с перекрещиванием ног;
  • прыжки с высоким подниманием бедра.
3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

  • бег на месте;
  • отжимания;
  • прыжки с выносом ноги вперёд;
  • воздушные приседания;
  • прыжки вперёд-назад;
  • бёрпи;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • опускание на предплечья в планке или простая планка.
4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

  • бег на месте;
  • прыжки с высоким подниманием бедра;
  • бег на месте;
  • двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

польза, вред, какие мышцы работают и техника

прыжки на скакалке - техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

вред и противопоказания - прыжки на скакалке

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

какие мышцы работают (скакалка)

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Прыжки на скакалке

А вот пример с правильным выполнением.

Прыжки на скакалке

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Эффективность прыжков без скакалки для похудения

В борьбе с лишним весом следует использовать комплексный подход в виде правильно организованного питания и регулярных физических упражнений. При этом не обязательно приобретать дорогие тренажеры или посещать зал. Давать нагрузку организму можно и в домашних условиях, главное в этом случае — правильно подобрать систему упражнений. Простым, но эффективным способом являются прыжки для похудения без скакалки.

Похудение с помощью прыжков

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Если человек дома делает прыжки на месте в продолжении минуты, то нагрузка на организм приравнивается к 2 минутам ходьбы. Если удается продлить прыжки до 30 минут — возможно сжечь 300–400 ккал. При этом такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений в местах, которые худеют медленнее всего, например бедра и ягодицы.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно освоить технику выполнения прыжков на месте. Специалисты выделяют следующие пункты:

Отталкивание при прыжкахДля того чтобы прыгнуть выше, необходимо отталкиваться всей стопой
  1. При отталкивании от поверхности пола необходимо максимально использовать стопы, не нужно задействовать помощь туловища.
  2. Если не используются никакие дополнительные приспособления, следует слегка сгибать руки в локтях и осуществлять плавные круговые движения.
  3. После рывка вверх надо делать максимально глубокий выдох.
  4. При прыжке, который не предполагает каких-либо отклонений в сторону, нужно стараться отталкиваться от одного места.
  5. Если решено увеличить нагрузку с помощью утяжелителей, необходимо попеременно давать ее сначала на руки, а потом на ноги.

При выполнении таких упражнений следует максимально расправлять плечи и втягивать живот.

Перед тем как начать делать подпрыгивания, следует провести разминку, включающую повороты, наклоны, приседания и легкие скручивания.

Программа тренировки в домашних условиях

Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент «Ножницы».

Прыжки с приседаниями

Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.

Прыжки Ноги вместе — ноги врозь

Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.

Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.

Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.

Прыжки с подъемом колена

Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.

Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.

Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:

  • коленей;
  • икр;
  • могут ныть суставы.

Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.

Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.

Обувь для прыжковДля прыжков подойдут те же кроссовки, что и для бега

Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.

Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.

Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.

Сколько килограмм можно сбросить

При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.

ПохудениеС помощью прыжков можно быстро скинуть вес. Но не следует прыгать со слишком большим весом — это сильная нагрузка на суставы

При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Противопоказания

Повышение давления

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Отзывы похудевших

Анна, 28 лет, Сыктывкар:

«После родов я поправилась на 12 кг. Мечтала о том, как от них избавиться. Сама составила программу тренировки, в которую включила и прыжки. Делала я их по 15 минут в день. Старалась задействовать разные мышцы. Тренировки проводила в разном темпе. В результате за первый месяц потеряла 6 кг. Этот результат порадовал, потому что в еде не было сильных ограничений. Однако чтобы избавиться от остального жира, пришлось сесть на диету. Питание + прыжки сделали мою фигуру стройной и красивой, какой она и была до рождения ребенка».

Ирина, 42 года, Тюмень:

«Давно хотела привести фигуру в порядок, но с работой никак не получалось пойти в зал. Решила заниматься дома. Прочитала, что подпрыгивания в разном виде являются одним из эффективных способов избавиться от жира. Наиболее сложным для меня было делать упражнения регулярно, потому что постоянно что-то отвлекало. Сама техника прыжков несложная, после таких нагрузок чувствовала себя легко. Похудеть удалось только через 2 месяца (скинула 7 кг).

Но если бы сразу занималась интенсивно, то результат был бы быстрее. Сейчас поддерживаю форму, проводя тренировки 3 раза в неделю по 25–30 минут».

Любовь, 32 года, Псков:

«Исключила сладкое и хлеб и прыгала без скакалки 2 недели каждый день по 30 минут. 8 кг ушло. Рекомендую!»

Как прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

  • Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
  • Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
  • После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще


Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного по этой теме — продолжаем учиться.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок.

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан. 

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Работа икроножных мышц при занятии скипингом

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Какме мышцы работают когда прыгаешь на скакалке

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

как тренируются мышцы кора

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Тренировка рук и плечей скакалкой

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Какие мышцы качаются когда прыгаешь на скакалке

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Тренировка пресса скакалкой, пример упражнений

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

похудение и еще 4 причины

Для людей, родившихся до наступления эры интернета, скакалка была одной из самых любимых игрушек в детстве. Но со временем страсть к прыжкам наверняка прошла, а зря — польза от подобного занятия неоценима. Что случится с вашим телом, если вы будете заниматься со скакалкой каждый день? На какие результаты можно рассчитывать?

Прыжки на скакалке ускоряют метаболизм

Результаты научных исследований доказали, что 10-минутная тренировка со скакалкой дает практически тот же результат, что и 45-минутная пробежка. Если повторять 10-минутные прыжки трижды в день, то в сутки можно избавиться от 350 ккал, а это, согласитесь, неплохо, особенно, если вы не можете выделить 2 часа в день на более интенсивные и разнообразные тренировки.

Повышается плотность костей

Исследования также показали, что регулярные занятия со скакалкой помогают повысить плотность костей. Причина проста: суставы напрягаются, постоянно работают с малыми нагрузками, что стимулирует рост костной ткани, укрепляет ее. С другой стороны, подобные занятия не подходят людям, страдающим от остеопороза, запущенных форм остеоартрита и ревматоидного артрита.

Мышцы всегда в тонусе

Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, поскольку во время прыжков мышцы верхней и нижней части тела работают синхронно. Упражнения со скакалкой тонизируют и мышцы икр, бедер, спины, живота, рук, плеч и груди. Не зря прыжки входят в систему тренировок практически любого профессионального спортсмена.

Улучшается баланс и координация движений

Вы наверняка знаете о том, что для прыжков со скакалкой нужно уметь координировать движения — и руки, и ноги должны двигаться быстро, в определенном темпе. В американском «Журнале спортивной науки и медицины» были опубликованы результаты исследований, которые подтверждают: регулярные занятия со скакалкой помогают улучшить координацию движений, а также повысить гибкость конечностей.

Улучшается работа сердца

Сердце — большая и сильная мышца. При отсутствии физической активности миокард сокращается медленно, в результате чего мышечные волокна ослабевают. И, наоборот, регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу, поскольку во время тренировки миокард сокращается быстрее и сильнее.

Ученые говорят, что 3–5 десятиминутных упражнений со скакалкой в неделю повысят выносливость и благотворно повлияют на работу сердечно-сосудистой системы. Будет здоровым сердце — кровь по организму будет циркулировать лучше, насыщая органы и ткани питательными веществами и кислородом. Подъем по лестнице на третий этаж уже не будет сопровождаться надоедливой одышкой.

Несколько полезных советов

Вы наверняка умеете или хотя бы представляете себе, как прыгать на скакалке, но вот несколько рекомендаций, которые точно не помешают.

  • Подбирайте скакалку с достаточно длиной веревкой (соответствующей вашему росту) и удобными ручками — не стоит экономить на спортивном снаряжении.
  • Во время прыжков локти должны быть на уровне талии, а предплечья вытяните в стороны. Совершайте мягкие движения запястьями, необходимости махать руками и плечами нет.
  • Подбирайте удобную обувь или прыгайте босиком (если поверхность достаточно упругая, ровная и безопасная). Прыгайте на носках, постарайтесь не приземляться на пятки, так как это повышает вероятность получения травмы.
  • Если вы можете прыгать со скоростью в 60–70 прыжков в минуту, то это очень хорошо. Но если вы делаете это медленнее, то расстраиваться не стоит — все приходит с опытом.
  • Во время занятий постарайтесь дышать спокойно, ровно и глубоко — это облегчит тренировку.

А еще врачи говорят, что, занимаясь со скакалкой каждый день, можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, а также сделать фигуру более стройной, гибкой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *