Энергетический баланс человека: уравнение баланса, как управлять весом – Энергетический баланс — базовый закон управления весом – Зожник

Содержание

уравнение баланса, как управлять весом

Чтобы понимать, как похудеть или как, наконец, набрать массу, почему вес на диете замирает и не хочет двигаться вниз, а у других никак не набирается, хотя тот ест за двоих, мы рассмотрим основной закон, которому подчиняется наше тело – это энергетический баланс организма человека.

Уравнение энергетического баланса не простая, а сложная и динамичная система и я расскажу вам, как она работает и почему у вас бывают трудности на диете или при наборе веса и что с этим делать.class=»aligncenter wp-image-100″ src=»http://changeyourbody.ru/wp-content/uploads/2019/06/Glavnaya-1.png» alt=»» width=»783″ height=»588″ />

Уравнение энергетического баланса

Уравнение энергетического баланса – это базовый закон управления весом тела. Человеческий организм подчиняется законам физики и первому правилу термодинамики гласящему, что энергия не может взяться из ниоткуда и не может просто так раствориться в никуда:

Поступающая в организм энергия с пищей идет на восполнение ежедневных трат и пополнение запасов.

Уравнение энергетического баланса

Под тратами понимается расход энергии на различные нужды (подробнее об этом далее), под запасами – аккумулирование энергии в виде углеводов (гликоген печени и мышц), белков (самая тяжелая и объемная часть — мышечные структуры) и жиров (жировая ткань) в нашем организме.

Изменяя поступающую энергию, мы влияем на вес тела, т.к. меняются запасы (расходуются либо пополняются). Расходная часть уравнения представляет собой сумму ежедневных трат организмом на поддержание базового обмена, нетренировочной, тренировочной активности и на термический эффект пищи.

Рассмотрим каждую составляющую уравнения энергетического баланса подробно и посмотрим как можно на все влиять с практической точки зрения.

Поступление энергии

Поступающая в наш организм пища имеет энергетическую ценность. Все, что попадает в пищеварительный тракт, кроме воды, у которой калорийность нулевая, будет усвоено до полезных веществ и выделится определенная энергия. Калорийность отрицать глупо (https://znatok-ne.livejournal.com/110159.html), поэтому будем ее использовать на наше благо.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Есть еще клетчатка. Сколько энергии она дает? Примерно столько же, сколько и углеводы. Но из-за сложной структуры, она усваивается процентов на 30, ввиду этого реальная калорийность клетчатки равна около 1,5 ккал.

Что касается усвоения основных макронутриентов то, тут цифры такие:

  • Животный белок усваивается примерно на 90-95%, растительный же на 80-85%.
  • Жиры усваиваются лучше — 95-97%.
  • Пища богатая углеводами будет усвоена организмом на 80-95% в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Степень усвоения рациона с белками, жирами и углеводами с клетчаткой и без нее будет отличаться из-за того, что кишечные бактерии используют БЖУ для синтеза витаминов и других питательных веществ. Белки, жиры и углеводы усвоятся хуже с клетчаткой, чем без нее.

Калорийность двух яблок с одного дерева может отличаться, но разница будет невелика и ей можно пренебречь.

Производители продуктов питания также ошибаются с энергетической ценностью на этикетках своих товаров. Погрешность может составлять еще 10-20%.

Свой вклад в энергетическую ценность продуктов вносит и температура пищи. Так, горячий чай экономит калории на обогрев организма в холодный период, как экономит калории холодное мороженое охлаждая нас в летний жаркий день (заменяя процесс потоотделения, на который организм собирался потратить энергию).

Термическая обработка пищи влияет на степень усвоения и получение энергии от продуктов питания. Так, сырой картофель усвоится нами примерно на 30%, в то время как отварной процентов на 90%. Примем калорийность картофеля 80 ккал на 100 г и в первом случае мы получим 24 ккал, а во втором – 72 ккал.

Степень всасывания питательных веществ из пищи может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Если у вас нет проблем с ЖКТ, то все эти погрешности (заявленная калорийность производителем, степень усвоения продуктов, температура пищи, термическая обработка, состав блюда) можно просто обнулить и не учитывать при подсчете калорий, т.к. они нивелируется в долгосрочном периоде вашей диеты.

Контролируйте поступающую энергию в организм подсчетом калорий вашего рациона. Это будет самый объективный способ управления этой частью уравнения энергетического баланса.

Расход энергии

Рассмотрим составляющие ежедневного расхода энергии нашим организмом.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + NEAT + EAT + TEF

Вот так это выглядит в процентном соотношении:

TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) – базальный (базовый) обмен, метаболизм. Это процессы анаболизма и катаболизма, существования и жизнеобеспечения всех процессов организма: дыхания, движения крови, нервной деятельности, работа мозга и т.д. Это расход энергии на поддержание здоровья организма. Эти траты составляют примерно 60-70% всех трат энергии в день.

Базовый обмен – вещь адаптивная и зависит от возраста, веса, пола, композиции тела, условий и образа жизни.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – любая активность нетренировочного плана. Это все, что вы делаете по хозяйству, идете куда-то, наклоняетесь, разговариваете и т.д.

Затраты энергии на «бытовую движуху» составляют больше, чем на тренировочную активность.

NEAT могут освоить любые люди с любым процентом жира и уровнем подготовки. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии мы тратим. Если мы не следим за рационом и поступлением калорий, то сокращая свою активность (пользуемся лифтом, ездим на работу и в магазин на машине, мало времени гуляем), мы начнем набирать вес.

Домашние хлопоты
Наглядная табличка расхода энергии на бытовые нужды в час

Это из той оперы, когда девушка говорит: «Я весь день как пчелка, ем как слон, но такая худая». У нее траты энергии огромны, просто она их не замечает.

Те, у кого сидячая работа и мало активности, скорее, обладатели пуза – такие люди легко пополняют свои энергетические запасы в виде жира на животе.

Траты энергии NEAT могут составлять 20% от всех затрат энергии организмом в день.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – траты энергии тренировочного плана. Когда вы осознанно включаете в свою жизнь тренировки.

В процентном соотношении эта величина занимает не более 10% расхода энергии в сутки у непрофессиональных атлетов-любителей (читай у обычных людей). Связано это с уровнем работоспособности и выносливости. Спортсмен со стажем может дольше находиться под нагрузкой и сжигать больше калорий. То же самое относится и к моменту восстановления. Некоторые полагают, что возврат кислородного долга, посттренировочное восстановление и другие эффекты после нагрузки разгоняют метаболизм, заставляя тело сжигать калории, чтобы вернуть его в нормальное состояние. Но эти цифры ничтожно малы и доступны только профессиональным спортсменам.

А что касается атлетов-любителей, кем мы с вами являемся, то наши надежды на огромные траты энергии на тренировке разбиваются о суровую реальность.

Ходьба и бег

Занятия в зале

Для человека весом 70 кг 1 час бега по пересеченной местности сожгет 600 ккал. Но вы сможете выдержать целый час непрерывного бега в сложных условиях? Или любимые многими занятия в зале. Целый час аэробики в группе сожгет 364 ккал. Это пахать как батарейка энерджайзер без перерывов на отдых на протяжении целого часа.

Или тягать штангу, находясь под нагрузкой целый час, и сжечь 520 ккал. В идеале. Но из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера). На самом деле для обычного человека за время силовой тренировки потратится 100-200 ккал. Не так уж и много.

Занятия в зале

TEF (Thermogenic effect of feeding) – термический эффект пищи. Это траты энергии на переваривание и усвоение пищи. У разных макронутриентов разный показатель TEF: у белков затраты на их переваривание составят 20-30% от поступившей с ними энергии, у углеводов – 5-10% и самая низкая цифра у жиров – 2-3%.

С практической точки зрения, диеты с большим содержанием белка более выгодны, чем, например, диеты с большим содержанием жиров. Во-первых, белок дает хорошее насыщение (а это контроль голода и вы долго не хотите есть), во-вторых, дополнительно расходуется больше калорий на их переваривание и усвоение. На 100 г белка организм потратит 20-30 ккал, на 100 г жира всего 2-3 ккал, разница в 10 раз.

Адепты ускорения метаболизма могут обрадоваться идее потреблять больше белка, снижать количество жиров, увеличивать количество приемов пищи, нагружая организм процессами переваривания. Но, во-первых, TEF зависит только от объема потребленной пищи, ему нет разницы съедите вы 100 г белка за раз или в три приема – термический эффект пищи будет одинаков (20-30 ккал), а во-вторых, снижая количество жиров и углеводов, мы уменьшаем поступление калорий, что приведет к адаптации организма в виде снижения активности, появления симптомов «не хочется ничего делать, хочу полежать» (снизятся расходы BMR, NEAT, EAT). Таким образом баланс выровняется.

В среднем показатель TEF равен 10% от суммарных дневных трат энергии для западного стола, к которому мы привыкли.

Есть еще одна статья расходов — температура окружающей среды. Если вы находитесь на морозе (либо закаляетесь) или лежите под зонтиком, укрываясь от солнца, затраты организма на поддержание нормальной температуры тела будут разными. Процедуры с холодом могут разгонять метаболизм (увеличивать траты энергии), но надеяться только на них для похудения не стоит. Повышайте расходы в комплексе – увеличивайте бытовую и тренировочную активность, следите за белком в рационе и поддержанием калорий согласно плану диеты, закаляйтесь и получайте удовольствие от жизни.

Занятия в зале

Запасы

Где же и как мы храним свои энергетические запасы?

Углеводы

Консервированными углеводами в нашем организме является гликоген. Самый быстрый источник энергии для выполнения работы разной интенсивности. Содержится он в печени – 100-120 г, необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови (для обеспечения работы всех систем организма) и в мышцах – 250-350 г для совершения любой физической активности. Чем больше развита мускулатура, тем больше гликогеновые запасы у человека.

Суммарное количество гликогена в теле человека около 350-470 г или 1400-1880 ккал. Когда мы находимся на дефиците калорий гликогеновые хранилища истощены и нет возможности их пополнить. Организм подключает в качестве источника энергии жиры.

Из-за того, что объем гликогена на диете уменьшен, мышцы не выглядят наполненными (каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой 3-4 г воды дополнительно), кроме этого, на дефиците в качестве источника энергии организм может использовать белки, разрушая собственные мышцы для энергообеспечения.

Совсем израсходовать весь гликоген невозможно. Исследование, проведенное на атлетах показало, что после выполнения высокоинтенсивной тренировки на ноги (20 сетов, 4 упражнения по 5 подходов, 6-12 повторений до отказа, паузы отдыха в 2 раза дольше времени выполнения, время тренировки 30 минут) уровень гликогена снизился всего на 30% от исходного уровня.

Углеводы в виде гликогена – это срочный и легкомобилизуемый запас энергии нашего организма. Их легко тратить и можно быстро восстановить.

Жиры

Жировая ткань ограничена только пределами натяжения кожи. Вы же слышали про людей, которые весят по 400-500 кг?

Занятия в залеМануэль Урибе и его пиковые 587 кг

Откладывается жир очень легко (так уж задумала природа), а тратится он в последнюю очередь, как самый стратегически ценный резерв (и наиболее энергоплотный — 9 ккал на 1 г), чтобы повысить шансы организма выжить в голодное время.

Создавая дефицит, организм будет тратить вначале гликоген, который пойдет на активность и поддержание здорового уровня сахара в крови. Жиры будут подключаться, но их быстрое окисление будет затруднено из-за дефицита кислорода и глюкозы. Недополученная глюкоза будет синтезироваться из аминокислот, т. е. организм будет «есть» собственные мышцы (частично).

Что касается дефицита кислорода, то аэробная активность повышает темп окисления жиров. Однако у нетренированных атлетов способность окислять жиры будет ниже, чем у атлетов-профессионалов.

Белки

Белки в качестве источника энергии покрывают 10-15% энергозатрат организма и подключаются, когда израсходованы гликогеновые запасы и есть дефицит кислорода и глюкозы для окисления жиров. Мышцы, костные структуры, соединительная ткань и белки крови разрушаются с выделением энергии.

Мышцы – это энергетические запасы, которые очень сложно накапливаются. Организму в прямом смысле невыгодно иметь горы мышц – уж больно много их нужно кормить. Поэтому на дефиците калорий так сложно строить мышцы.

Меняй уравнение энергетического баланса – управляй своим весом

Три составляющие уравнения энергетического баланса можно изменять:

Поступление энергии – питание. Расход энергии – тренировки и другая активность. Запасы – наш вес.

Мы можем создать дефицит калорий и сохранить привычную активность – наши запасы начнут уменьшаться, как и наш вес (конечно, свою лепту внесет водный баланс).

Мы можем сохранить наш рацион, но больше тренироваться и «суетиться» в бытовой жизни – и мы начнем худеть. Но здесь есть подводный камень. Не считая калорий, «на глаз» сохранить прежний рацион человеку, который никогда не считал калории, будет очень сложно (больше активности только разбудит ваш аппетит).

Люди чаще недооценивают свой рацион на диете и переоценивают, когда хотят набрать вес. Вот исследование, которое показывает, что люди на диете без подсчета калорий были уверены, что ели мало и занижали свой ежедневный калораж на 47%!!!

Чтобы нивелировать этот эффект я рекомендую считать калории. На похудении это рождает объективную картину зависимости поступления энергии и веса вашего тела.

Гораздо эффективнее для похудения создавать дефицит калорий и увеличивать активность. Организм – равновесная система, он всегда будет стараться вывести в ноль уравнение энергетического баланса. В реальной жизни, когда вы урезаете свой рацион вы вдруг хотите меньше двигаться, у вас не такая сильная мотивация пойти в спортзал – просто наше тело пытается вернуть нас в баланс («так, энергии мало, давай ее сохраним»).

Для набирающих массу на профиците калорий, наоборот, чувствуется прилив энергии и задница будто на горящей сковородке. Энергии хоть отбавляй, нужно ее срочно потратить.

Почему уравнение может плохо работать (на примере похудения)

Казалось бы, создавай дефицит и худей до тех пор, пока не удовлетворишься. Но:

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

Оптимизация выливается в снижение темпа сброса веса (или к его полной остановке) и изменение композиции тела (процент жира и белка в теле).

Занятия в зале

Диета для организма как тяжелое время. Метаболизм замедляется (меньше желания двигаться, меньше расход энергии TDEE), организм старается тратить легкодоступные резервы энергии – углеводы и белки (потеря мышечной массы на первых порах диеты).

Чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира нужны:

  • Адекватная скорость похудения.
  • Небольшая цифра дефицита калорий.
  • Здоровое распределение БЖУ.

Кроме этого, важно следить за поступлением микронутриентов и электролитов (сбалансированный рацион и добавки в виде витаминно-минеральных комплексов и рыбьего жира).

Пошаговая инструкция как похудеть.

Чтобы сохранить мышцы, включите на похудении тренировочную активность. Физические нагрузки разгоняют метаболизм (увеличивают траты энергии), поддерживают мышцы в тонусе. Аэробные нагрузки подключают окисление жиров.

Грамотный рацион и спорт заставят уравнение вновь работать на ваши цели.

Факторы, влияющие на уравнение энергетического баланса

#1 – Погрешности при подсчете калорий

— Че бы такого сожрать, чтобы похудеть?

Если вы не считаете калории, то питание «на глазок» может внести погрешность в уравнение энергетического баланса. О том, как люди недооценивают свой рацион я уже говорил выше (там же есть и ссылочка на исследование). Такая ситуация может рождать выводы у худеющих о том, что уравнение не работает.

Кроме этого, погрешности самого метода подсчета калорий, ошибки в определении сухого и мокрого веса продукта, неучет крахмалистых овощей и фруктов могут давать серьезную прибавку калорий, также как соки, домашние компоты и морсы, добавление сливок или сиропа в чай или кофе либо добавление оливкового масла в салат – все ведет к увеличению потребления калорий. Если вы это игнорируете, то у вас может «не работать» дефицит калорий.

Используя две столовые ложки оливкового масла для приготовления наших блюд 3 раза в день, мы можем «подмешать» более 90 г жира и 810 калорий к нашей диете. Оливковое масло хорошо для нас. Но добавление 810 калорий в день, вероятно, нет.

Занятия в залеНемного жареного бекона и кусочек масла дают 200 ккал. Но столько же дают несколько киви и пара яблок. Все равно можно переедать «качественной, полезной, здоровой» едой.

#2 – Снижается метаболизм

Из-за потери веса и стрессовых условий (организм не понимает, что еды в избытке, ему на нашу диету наплевать – читай «адаптация») снижается базовый обмен. Дефицит, который ранее работал перестает работать. Выход — используйте корректировку дефицита.

В целом адаптация основного обмена доказывает, что невозможно уйти в 0 кг при постоянном дефиците или/и диких тратах энергии, тело достаточно умно, чтобы выжить!

#3 – Снижение NEAT

На фоне низкокалорийного рациона организму не хватает энергии. Ваша повседневная бытовая активность снижается. Настроение «я ничего не хочу, лучше полежать» — как раз об этом. Вялость, отсутствие мотивации двигаться больше компенсируют созданный рационом дефицит.

#4 – Снижение TEF

Снижая общую калорийность, мы также снижаем и TEF. Да, эти суммы небольшие, но в комплексе всех факторов это оказывает влияние и рождается ложное представление что энергетический баланс не работает.

Стоит отметить, что распределение БЖУ также влияет на этот фактор. Придерживайтесь оптимального соотношения — читайте, как грамотно составить рацион питания для похудения. Низкобелковые диеты снижают TEF, уменьшая дефицит.

#5 – Влияние водного баланса и углеводов

1 г гликогена, накопленного в мышцах и печени, задерживает 3-4 г воды. Объевшись углеводами или урезав их в ноль, мы можем заметить очень большие колебания веса тела. На первых порах диеты вы можете терять жир, при этом ваш вес на весах может, вообще, не изменяться — это задерживается вода.

Занятия в залеНаглядная демонстрация влияния водного баланса на похудении

Увеличение углеводов в рационе приведет к задержке воды и увеличению веса (кратковременно). Именно на этом основан вау-эффект низкоуглеводных диет и диких тренировок. На первых порах вы теряете вес стремительно, однако с вас сходит вода. Заправившись хорошей порцией углеводов, вас зальет водой и вес подскачет до недоумения в глазах при взвешивании.

Колебания веса из-за водного баланса стабилизируются в течении недели, двух самостоятельно, но у начинающих могут создать панику.

#6 – Влияние женского цикла

Здесь свое влияние также оказывает водный баланс, вызывая задержку жидкости перед месячными и ее слив сразу после месячных. Сопоставляйте и сравнивайте свои результаты с днями и неделями предыдущего цикла.

#7 – Некорректное отслеживание прогресса

В своей статье о принципах похудения я затрагивал этот вопрос. Ежедневные взвешивания должны производиться в одинаковых условиях в одно и то же время, иначе будут погрешности. Колебания веса в течение дня зависят от пола, количества мышц, исходного веса и возраста человека и еще от кучи факторов и могут составлять ±5 кг в сутки.

Для большей объективности делайте замеры обхватов тела в разных точках, следите за процентом жира и делайте фотоотчеты (регулярно, в одной позе, при одном и том же освещении).

Заключение

Уравнение энергетического баланса, несмотря на свою динамичность и сложность, работает в долгосрочной перспективе (что доказывает огромное количество исследований, одно из них — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/). Вы можете проверить это на себе, учитывая все особенности его динамики и подстраивая свой калораж и образ жизни под изменение веса.

Баланс работает как для похудения, так и для набора веса.

Задавайте ваши вопросы в комментариях и расскажите, считаете ли вы калории и расходы энергии на тренировке.

Энергетический баланс — базовый закон управления весом – Зожник

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):

Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.

Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится  самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

  • Формальная физическая активность (тренировки),
  • Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Так как же всё-таки управлять весом?

Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непросто

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического баланса

Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.

По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.

Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
• Баланс энергии динамичен

Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ):
Эз = Пэ – Рэ

Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.

В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .

Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.

Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат – фактический дефицит калорий снижается.

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. Если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением БЖУ в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию БЖУ к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами – вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.

Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или «слива» воды. Если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.

Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или «слива» жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин – изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток.

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняетс

Энергетический баланс

Энергетический баланс включает в себя все процессы высвобождения, потребления и накопления энергии в организме. Главным источником энергии являются биологические вещества (углеводы, жиры и белки), которые поступают извне с принятием пищи. Когда они перерабатываются, получается энергия. Высвобождаемая энергия расходуется на обеспечение обмена веществ, активности и т.д.

Что такое энергетический баланс

Потребление энергии в организме является непрерывным, а потребление пищи — периодическим. По этой причине существует необходимость сохранения и удержания питательных веществ в депо, откуда энергия подается в периоды между приемами пищи. Чтобы поддерживать энергетический баланс в организме, энергия, потребляемая в течение определенного периода времени (в течение 24 часов), должна быть равна количеству энергии, поступающей через питательные элементы за тот же период времени. Если этот баланс соблюдается, масса тела поддерживается постоянной. Если человек получает больше энергии, чем потребляет, он увеличит свой вес.

Здоровые дети имеют положительный энергетический баланс во время своего роста. Когда импорт энергии ниже затрат, энергетический баланс отрицателен. В этом случае человек теряет вес, потому что питательные элементы, потребляемые из депо, постоянно используются для доставки энергии. Поддержка энергетического баланса в организме осуществляется определенными механизмами, которые регулируют потребление пищи и расход энергии, тем самым поддерживая их баланс.

Доставка и высвобождение энергии

Существование живых организмов было бы невозможно, если бы они не брали энергию из внешней среды. Эта энергия поступает через питательные вещества — углеводы, жиры и белки. При правильном питании углеводы обеспечивают около 55-60% энергии, жиры — 25-30%, а белки — 10-15%. Часть энергии, выделяемой при переработке питательных элементов, выделяется в виде тепла, что важно для поддержания нормальной температуры тела. Другая часть применяется для синтеза макроэнергетических фосфатных соединений, в частности аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ синтезируется аэробно и анаэробно. Аэробный путь его синтеза гораздо эффективнее. При окислении питательных элементов используется кислород и образуется углекислый газ. Соотношение между образованным CO 2 и используемым O2 называется коэффициентом дыхания. Он не идентичен отношению объема дыхания, которое представляет собой отношение объема выдыхаемого CO 2 к объему, потребляемому O2 за период времени.

Количество энергии, выделяемой, когда один литр кислорода расходуется на окисление питательных веществ, называется энергетическим эквивалентом кислорода.

Большая часть энергии идет на синтез белка и, по крайней мере, на синтез триацилглицерина. На поддержание баланса между сохранением и использованием питательных элементов оказывают влияние следующие условия:

  • уровень питательных веществ в крови — при высоких уровнях глюкозы, жирных кислот и аминокислот баланс смещается на их сохранение, а на низком уровне — на взятие из депо;
  • влияние вегетативной нервной системы — парасимпатически стимулируется сохранение и симпатически – использование энергетического депо;
  • эндокринные эффекты — инсулин стимулирует сохранение энергии, а глюкагон, адреналин, гормоны роста и глюкокортикоиды — использование.

Процессы сохранения питательных веществ преобладают после еды, а использование энергетических депо наблюдается во время голодания и стресса.

Потребление энергии

Высвобождаемая энергия при переработке питательных элементов расходуется в трех основных направлениях:

1. Для поддержки базовых жизненных функций организма в состоянии покоя (базовый обмен) — 60-70% энергии. Здесь основным способом сохранения энергетического баланса является минимальное потребление энергии при пробуждении. Более низкое потребление энергии может быть измерено только после сна. Для определения основного обмена необходимо соблюдать следующие условия — исследование следует проводить утром после спокойного сна, при этом исследователь не принимал пищу в течение 12 часов, исследование должно проводиться в термонейтральной среде, исследование должно быть реализовано в физической и психической норме. В этих условиях энергия расходуется только на поддержание функций жизненно важных органов, таких как сердце (10% энергии), мозг (19%), почки (7%), печень (27%), скелетные мышцы (18%). Базовый обмен варьируется от человека к человеку, что требует его стандартизации.

Поддержание стандартизированного энергетического баланса зависит от нескольких факторов:

  • возраст — основной обмен самый высокий в детстве и постепенно уменьшается с возрастом;
  • пол — у женщин базовый показатель примерно на 5% ниже, чем у мужчин;
  • состав тела — с увеличением доли жировой ткани основной метаболизм уменьшается;
  • температура тела — повышение температуры тела приводит к увеличению основного обмена. Это связано с повышенной скоростью метаболических процессов. Когда температура тела повышается на 1 ° C, основной метаболизм увеличивается на 14%;
  • эффекты гормонов — некоторые гормоны, такие как щитовидная железа и гормоны надпочечников, оказывают стимулирующее влияние на основной обмен веществ. При максимальной секреции гормонов щитовидной железы основной метаболизм может быть увеличен на 100%, а в случае отсутствия секреции он снижается на 40-60%. Тестостерон и гормон роста оказывают более слабое стимулирующее влияние на основной обмен веществ. Они могут увеличить его на 10-15%. Во время лютеиновой фазы менструального цикла у женщин основной метаболизм увеличивается на 5%. Вероятно это обусловлено более высокими уровнями прогестерона в течение этого периода;
  • генетические факторы — они ответственны примерно за 15% различий в базовом обмене между разными людьми одного возраста, пола и состава организма;
  • основные изменения обмена веществ в некоторых физиологических состояниях — он увеличивается во время беременности и кормления грудью и уменьшается во время сна;
  • основной обмен уменьшается при длительном голодании, что объясняет, почему диеты для похудения имеют наибольший эффект в начале их применения.

2. Энергетические расходы на двигательную активность — энергия, которая потребляется при сокращении поперечных мышц, выполняющих двигательную активность. Это потребление энергии также сильно варьируется между людьми и зависит главным образом от типа, интенсивности и продолжительности мышечных сокращений. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, затраты энергии на двигательную активность могут составлять всего 10% от базовой скорости метаболизма.

3. Расход энергии на поглощение и обработку пищи (термогенный эффект) — после принятия пищи потребление энергии организмом увеличивается. Это называется термогенным эффектом пищи или специфическим динамическим действием пищи. Увеличение энергопотребления обусловлено процессами переваривания пищи, ее поглощения и хранения в виде высокомолекулярных соединений. Наиболее длительным и большим является термогенный эффект белков. Они могут увеличить потребление энергии на 20-30%. Эффект углеводов ниже, а жира — слабее. При ожирении термогенный эффект пищи снижается, что связано с инсулинорезистентностью.

Потребление энергии может увеличиться в результате адаптивного (химического) термогенеза. Он представляет собой увеличенную выработку тепла из-за уменьшенной эффективности процессов окисления (производится меньше АТФ). Химический термогенез может наблюдаться в двух случаях — при воздействии холода и при питании. Он имеет место у новорожденных, у которых воздействие холода приводит к увеличению выделения тепла в жировой ткани. 


В заключение можно сказать, что основной (базовый) обмен, коим является минимальное потребление энергии при бодрствовании, необходим для поддержки базовых жизненно важных функций. Энергетический баланс в организме возможен при условии равенства между потребляемой энергией и энергией, израсходованной за некоторый период времени. Внешним выражением этого равновесия является наличие постоянного веса тела. Ключевую роль в данном процессе играет гипоталамус, который участвует в регулировании потребления пищи и расхода энергии.

Энергетический баланс организма человека. Метаболизм.

Положительный или отрицательный энергетический баланс, либо энергетическое равновесие (а значит снижение, увеличение либо стабильная масса тела)  зависит от следующих факторов:

  • Энергия съеденной пищи
  • Основной обмен
  • Физическая активность
  • Специфическое динамическое дей­ствие пищи
  • Терморегуляция
  • Индивидуальный тип энергообмена
  • Заболевания

Все наиболее дей­ственные методы похудения «работают» за счет изменения вели­чины того или иного вышеприведенного фактора энергобаланса. Других вариантов не существует. Для поддержания стабильной массы тела процессы энергообмена должны быть сбалансированы. Остановимся подробнее на каждом факторе.

Энергия съеденной пищи. Учет энергетической ценности пищи в нашей методике применяется в процессе  решения двух задач:

А) На этапе похудения — сформировать у пациентов отрицательный энергетический баланс.

Б) В период сохранения нормальной массы тела – найти  оптимальную калорийность суточного рациона. Так, что бы энергия съеденной пищи была равна энергии затрат. Это способ достижения стабильности массы тела.

Основной обмен (ООВ)

Основной обмен — это минимальная величина энергии, необ­ходимая для поддержания жизни организма, находящегося в со­стоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях температурно­го комфорта). На основной обмен в норме расходуется примерно 50-60% всего суточного рациона пищи.

Величина основного обмена у женщин составляет 0,9 ккл на 1 кг нормальной массы тела в час. У мужчин 1 ккл на 1 кг нормальной массы тела в 1 час. Например, приблизительная величина суточного основного обмена для женщины с нормальной массой тела 70 кг равна 1500 ккл (70 х 0,9 х 24). Подчеркнем, что величина основного обмена подсчитывается исходя из нормальной, а не фактической массы тела.Опыт показывает, что при суточной калорийности пищи не превышающей величину основного обмена снижение массы тела происходит практически всегда. 

Основной обмен повышается при регулярных физических упражнениях. Развитая мускулатура то же способствует увеличению основного обмена. При одинаковом росте и весе мускулистый человек тратит на основной обмен энергии  на 10-15% больше чем   рыхлый  «неатлет».

Гипероксигенация организма (например, во время холотропного дыхания) способствует повышению основного обмена. На скорость обменных процессов так же влияют нарушения функции эндокринных желез. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни имеет колебания в пределах 20%.У взрослых основной обмен снижается на 7-10% каждые 10 лет. Это одна из причин возрастного набора веса.

Наиболее интенсивно обменные процессы проистекают в мозговой, мышечной ткани и органах брюшной полости. Наименьшая интенсивность – в костной и жировой ткани. В жировой ткани интенсивность обмена веществ и энергии в три раза меньше чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм  жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время среднестатистический грамм так называемой тощей массы (мышцы, мозг и т.д). Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее чем масса тела.

Мозговая деятельность на величину основного обмена не влияет. Некоторое увеличение энергетического обмена в период психоэмоционального напряжения происходит за счет повышения тонуса мышц.

Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) снижают интенсивность обменных процессов. Это еще один довод в пользу 3-6 кратного питания и перерывов между приемами пищи не более 5 часов. Избыточная еде может как повышать так и понижать основной обмен. Низкая суточная калорийность способствует снижению основного обмена

Основной обмен зависит и от качества пищи. При чрез­мерном и преимущественно белковом питании основной об­мен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Физическая активность

Это вторая после основного обмена «статья расходов» энергии. Суточная физическая активность складывается из энергозатрат на работе и энергозатрат на отдыхе. Энерготраты зависят не только от физической тяжести и интенсивности труда (затрат энергии в единицу вре­мени), но и от условий внешней сре­ды (прежде всего температуры и влажности воздуха), в которой выполняется работа, и тренированности че­ловека.

Энергозатраты на работе удобно из­мерять с помощью ступенчатой энергетической шкалы, в которой каждая ступень равна 500 ккал в сутки. При использовании ступенчатой шкалы выделяют пять уров­ней «физической» интенсивности профессиональной деятельности:

1-я ступень (500 ккал) ~ относительный покой, который ха­рактеризуется минимальной интенсивностью обмена веществ. Первая ступень энергозатрат присуща значительному количеству работников, занимающихся «сидячей работой», то есть тем, кто не затрачивает значительных физических усилий. Такой ра­бочий расход энергии характерен для людей умственного труда и «кабинетных» работников (операторов персональных компьюте­ров, писателей, журналистов, клерков, чиновников, администра­торов и т. д.). Именно первая ступень физической активности ха­рактерна для подавляющего большинства людей с избыточной массой тела или ожирением.

2-я ступень (1000 ккал) — соответствует легкой работе и ха­рактерна для профессий механизированного труда, требующих минимальных физических усилий (продавцы, медицинские се­стры, лаборанты, санитарки и т. д.).

3-я ступень (1500 ккал) — характерна для умеренно тяжелой работы. Соответствует профессиям механизированного труда, требующих значительных физических усилий (водители транс­порта, рабочие-станочники и др.).

4-я и 5-я ступени (2000-25011 ккал и более) — соответствуют тяжелой физической работе представителей таких профес­сий, как шахтеры, землекопы, профессиональные спортсмены и др. Люди, имеющие такие энергозатраты редко страдают ожирением. Для них более характерно появление значительного избытка массы тела после изменения характера трудовой деятельнос­ти, перехода на легкий труд. Особенно часто это происходит в практике спортсменов-профессионалов в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг, после их ухода с «большой арены». 

Энергозатраты во время отдыха

Энергозатраты во время отдыха являются не менее важным параметром. Только за счет увеличения энергозатрат во время досуга работают различные программы физических способов похудения. В таблице 3 приведены данные о расходе энергии при различных видах деятельности.

Напомним, что для снижения веса и активизации обменных процессов используются аэроб­ные физические нагрузки — (быстрая ходьба, бег, гимнастика, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы). Анаэробные упражнения (подъем тяжестей, спринтерский бег и т.д.) малоэффективны для снижения массы тела. Дело в том, что при аэробных (тяжелых) нагрузках источником энергии для мышц являются углеводы, а при  анаэробных – жиры. Именно аэробные, то есть использующие кислород для получения энергии, физические упражнения стоит рекомендовать  пациентам, желающим увеличить двигательную активность в период стабилизации массы тела.

Действие пищи

Специфическое динамическое действие пищи. Специфическое динамическое действие пищи (СДД) — это затраты энергии на переваривание, всасывание, транс­порт и усвоение пищевых веществ. Другими словами,  это свойство пищевых продуктов усиливать обмен веществ. СДД пищи в общем энергетическом балансе организма не так велико и  составляет в норме около 6-10% энергетической ценности рациона. Но после слишком сытной пищи СДД может вырастать до 30-40%.

Белковая пища обладает наибольшим специфическим динамическим действием и, в том числе поэтому, должна присутствовать в суточном рационе наших пациентов.  Потребление белков малыми пор­циями в течение длительного времени приводит к больше­му росту обмена, чем однократный прием всего количества сразу – еще один плюс в пользу дробного питания.

Считается, что высокое специфическое динамическое действие пищи позволяет худощавому от природы человеку есть много и не толстеть. У больных ожирением СДД пищи снижается пропор­ционально степени ожирения: чем больше доля жиро­вой ткани в общей массе организма, тем меньше энер­гии тратится на то, чтобы усвоить питательные веще­ства. Это еще один механизм, с помощью которого гипертрофированная жировая ткань поддерживает свое существование.

Терморегуляция

Терморегуляция. У современного городского жителя энергозатраты на терморегуляцию минимальны и при расчете энергобаланса обычно не учитываются. Косвенное значение имеют сезонные колебания температуры окружающей среды, приводящие.

Уро­вень основного обмена снижается зимой (организм начинает более экономно расходовать энергию) и повышается весной (энергия расходуется на охлаждение организма). Основной обмен зависит и от сезонных колеба­ний гормональных функций. Все это приводит к увеличению массы тела на 3-5 кг у некоторых наших пациенток.  Кроме того, при жаре снижа­ется аппетит, а значит, уменьшается объем потребляемой пищи.

Индивидуальный тип энергообмена

Индивидуальный тип энергообмена. Интенсивность энергообмена строго индивидуальна. Поэтому при определенном, унаследованном типе обмена веществ, внутренних приспособительных реакции для поддержания постоянной массы тела может оказаться недостаточно. Именно наследование индивидуального типа энергообмена имеют в виду наши пациентки, когда говорят о генетической предрасположенности к избыточному весу. Или когда говорят о том, что полнеют «от воздуха».

Науке известны три основных типа  энергетического обмена

Первый тип — «организм-транжира». Для людей с таким типом обмена веществ характерна очень низкая эффективность использования полученных с пищей калорий и малая потенциальная способность к накоплению энергии в жировой ткани. Ожирение у них развивается редко, в основном при явном переедании. Чаще наблюдается пониженный вес, несмотря на полноценное и высококалорийное питание. О таких в шутку говорят: «не и коня корм».

Второй тип — идеальный энергетический обмен. Для такого типа обмена энергии характерна высокая приспособляе­мость к внешним изменениям (количеству пищи, изменению энергозатрат) и устойчивая постоянная масса тела. У людей со вторым типом энергообмена вероятность развития ожирения при неправильном чрезмерном питании и гиподинамии невели­ка. Но более реальна, чем у людей с первым типом энергообмена.

Третий тип — «организм-скряга». Для него характер­на очень высокая эффективность знергообмена с повышенным накоплением энергии про запас в виде жировой ткани. Все полу­ченные с пищей калории расходуются экономно. Именно третий тип энергообмена и является неблагоприятным энергетическим фоном у значительной части полных людей. Сам по себе данный тип энергообмена не приводит к избытку веса. В любом случае необходимо наличие других вредных факторов – малоподвижности  и переедания.

Для поддержания стабильной массы тела «организму-скряге» требуется 65% калорийности среднего рациона, а «организму-транжире» 135%. Например, при суточном рацио­не 1500 ккал одни люди худеют, другие сохраняют массу, несмотря на низкую калорийность пищи, а третьи (правда, их значительно меньше) даже поправляются. Однако индиви­дуальные особенности обмена веществ имеют свои пределы. На диете, составляющей 1000 ккал в сутки, все толстяки худеют, а при суточном потреблении 6000 ккал все худые полнеют.

Не стоит преувеличивать значение индивидуального типа энергообмена, поскольку частота встречаемости третьего типа среди всех людей невелика и составляет от 5-10%. Среди людей, имеющих избыточный вес частота такого типа энергообмена – 20-30%.

Заболевания влияющие на энергетический баланс

Особенно отчетливое влияние на основной обмен выявле­но при заболеваниях щитовидной железы. При повышенной функции щитовидной железы (гипертиреозе) основной об­мен повышается на 150% и более, а при значительном сниже­нии ее функции (выраженном гипотиреозе) — понижается на 35-40%.

Но и у здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состо­яния щитовидной железы. До 30% случаев потери аппетита в пожилом возрас­те вызывается понижением активности щитовидной железы.

Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных измене­ниях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее испол­нения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа. Формирование условно-рефлекторных связей, способствующих повышению обменных процессов, можно широко использовать  во время сеансов психотерапии.

Упрощенный способ определения оптимальной калорийности суточного рациона после достижения стройности, таков: умножить нормальный вес пациента в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Например, женщина, желающая весить 70 кг должна в период стабилизации веса употреблять около 2100 ккл. Однако и этот способ не совсем корректен, поскольку калорийность рациона необходимо приспосабливать в соот­ветствии с условиями жизни человека.

Среди всех  составляющих энергообмена,  количество энергии съеденной пищи наиболее значимо для накопления избыточной массы тела. У большинства предрасположенных к полноте людей для достижения равновесия между поступлением и тратой энергии требуется постоянный сознательный контроль.

Таким образом, нарушение пищевого поведения — самый важный провоцирующий фактор отклонения от идеальной массы тела. Именно этот факт стоит настойчиво доносить до наших пациентов, часть которых убеждена что причина полноты в неправильном обмене веществ.

Учет факторов, влияющих на энергообмен, позволяет в каждом конкретном случае дать индивидуальные рекомендации пациенту. Однако решающее значение в сохранении массы тела имеет не способность окислять избыток потребляемых пищевых веществ (как думает часть наших пациентов), а способность организма регулировать уровень потребления пищи в соответствии с фактическими потребностями.

Остались вопросы?

Энергетический баланс организма (Калории) | krok8.com

Содержание:

Еда влияет на наши тела по-разному и проходит через различные метаболические пути изменяя энергетический баланс организма в ту либо иную сторону. Но не только это, а и продукты, которые мы едим, могут напрямую влиять на гормоны, регулирующие, когда и сколько мы едим. Поэтому типы продуктов, на которых основывается наш рацион, столь же важны, как и количество калории, которые мы едим.

Что такое калория?

Калория – это показатель энергии: «1 калория (Кал) – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия».

Официальной мерой энергии является Джоуль. 1 калория равна 4,148 джоуля. То, что мы обычно называем «калориями», на самом деле является килокалорией ( Ккал ). Одна килокалория или одна диет (пищевая) Калория (с капиталом «К») – это энергия, необходимая для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Одна диетическая калория составляет 4184 джоуля.

Макронутриенты (macronutrients) энергетическая ценность белков жиров и углеводов

Питательное веществоКилокалорий на грамм
Углеводы4
Белки4
Жиры9

Но что означает «энергия»?

«Энергия – это способность системы выполнять работу». Человеческому организму требуется энергия, чтобы двигаться, дышать, думать, сжимать сердце, поддерживать электрические градиенты над клеточными мембранами и т. Д.

На молекулярном уровне организм функционирует с чрезвычайно сложным набором химических реакций. Эти химические реакции требуют энергии, в которую входят калории.

Диетическая Калория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Тело использует энергию для управления химическими реакциями.

Отрицательный энергетический баланс калорий?

В соответствии с мышлением «потребляемые калории – расходуемые калорий = энергетический баланс» (CICO) ожирение – это просто вопрос употребления слишком большого количества калорий.

Калории и энергетический баланс, калории (CICO)

Калории и энергетический баланс, калории (CICO)

Сторонники этого часто говорят, что типы продуктов, которые вы едите, не очень важны, что калорийный вклад продуктов питания в энергетический баланс является ключевым. Они говорят, что единственный способ похудеть – это меньше есть, двигаться больше и что ответственность любого человека заключается в том, чтобы сбалансировать калорийность (энергетический баланс).

Фунт жира составляет 3500 Кал (килограмм – 7700). Если вы едите на 500 Кал меньше, чем вы употребляли ранее каждый день, то через неделю (7 * 500 = 3500) вы потеряете фунт жира.

Из этого следует, что все калории созданы равными, независимо от того, из какой пищи они происходят. Используя эту идею, получаем простую формулу Энергетический Баланс = Калории В (потребляемые) – Калории ИЗ (расходуемые).

Несмотря на то, что ожирение вызвано избыточными калориями , такое резкое упрощение как, потеря веса вызывается дефицитом Ккал, совершенно неправильно.

Дело в том, что разные пищевые продукты могут оказывать существенно различное воздействие на наши тела и проходить через различные метаболические пути до того, как они превратятся в энергию ( 1 ). Простое сосредоточение внимания на содержании Ккал в продуктах питания и игнорировании метаболических эффектов которые у них есть, на энергетический баланс – очень ошибочный способ мышления .

ИТОГ:
сторонники этого мышления утверждают, что единственное, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса и соблюдения энергетического баланса – это калории, полностью игнорируя метаболическое и гормональное воздействие продуктов.

Энергетический баланс организма, физиология

Слишком много калорий не говорит нам о многом

Слишком много калорий не говорит нам о многом

Сколько энергии мы потребляем и сколько энергии мы расходуем (“Calories in, Calories Out”). Энергетический баланс имеет первостепенное значение.

Первый закон термодинамики говорит нам, что энергия не может быть уничтожена, она может только изменить форму. Поэтому, если количество энергии, поступающей в организм, больше количества расходуемой, организм будет сохранять ее, обычно как жир.

Если мы потребляем больше энергии, чем мы тратим, мы набираем вес – положительный энергетический баланс. Если мы тратим больше энергии, чем мы принимаем, мы теряем вес – отрицательный энергетический баланс.

Это нерушимый закон физики и даже не спорный . Однако … этот факт ничего не говорит о том, ПОЧЕМУ это происходит.

Следующий логический вопрос, который нужно задать, будет … почему люди едят больше ?
Является ли это следствием ряда логических решений , которые стимулируют съесть немного больше и упражняться немного меньше, или есть что-то в нашей физиологии вызывающее это … например, гормоны?

Если это поведение, которое вызывает увеличение потребления калорий (увеличение веса, положительный энергетический баланс), то что ведет к поведению?

Дело в том, что все наши мысли, желания и действия контролируются гормонами и нервными цепями . Говоря, что это «жадность» или «лень», вызывает повышенное потребление Ккал, мы полностью игнорируем сложные физиологические процессы контролирующие наше поведение.

Говорить, что увеличение веса вызвано избыточными калориями, правда, но бессмысленно. Это ничего не говорит о фактической причине.

Различное влияние продуктов на гормоны

Гландулярная эндокринная система

Гландулярная эндокринная система

Одна из самых больших ошибок в питании – думать, что все калории являются равными .

Различные макроэлементы (белки, жиры и углеводы) проходят различные пути метаболизма и по-разному влияют на энергетический баланс.

Рассмотрим это в двух примерах: фруктоза и белок.

Влияние фруктозы на энергетический баланс

Фруктозу, когда она попадает в печень из пищеварительного тракта, можно превратить в глюкозу и хранить в виде гликогена. Но если печень переполнена гликогеном, он может быть превращен в жир… который после этого отложится.

Потребление фруктозы в избытке, может вызвать резистентность к инсулину, что повышает уровень инсулина во всем организме. Высокий уровень инсулина приводит к увеличению запасов жира ( 2 , 3 ).

Фруктоза в нашем организме перерабатывается не так, как глюкоза. Последняя обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), то первая расщепляется в печени (до попадания в печень не «регистрируется организмом», не вызывает выброс большого количества инсулина ), а затем чаще всего трансформируется в жир.

Фруктоза не снижает гормон голода грелин ( считается, что он взаимно дополняет гормон лептин ) ( 4 , 5 ) и не влияет на чувство насыщения таким же образом как глюкоза.

Итак … 100 Кал из фруктозы может повысить инсулин и в долгосрочной перспективе привести к повышению уровня грелина и повышение аппетита. Как следствие, положительный энергетический баланс

Влияние белка на энергетический баланс

Допустим у вас есть 100 Кал белка . Около 30% калорий белка будет потрачено на его переваривание , потому что метаболический путь ( Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями ) требует энергии.

Белок может повышать чувство сытости на продолжительный период времени и увеличивать метаболизм ( 6 , 7 ). Используется для создания мышц, которые являются метаболически активными тканями , которые сжигают калории круглосуточно.

Очевидно… 100 Кал из фруктозы будет иметь совершенно другой эффект на энергетический баланс организма , чем 100 Кал из белка. Таким образом, фруктоза будет стимулировать увеличение потребления энергии по сравнению с белком, благодаря его воздействию на гормоны, организм и мозг.

Питьевая банка содовой каждый день в течение 5 лет будет оказывать существенно иное воздействие на организм и долгосрочный энергетический баланс, по сравнению с потреблением одинаковых калорий из яиц.

Различные продукты проходят через различные метаболические пути. Некоторые продукты могут вызывать гормональные изменения, которые способствуют увеличению веса, в то время как другие продукты могут увеличить насыщение и повысить скорость метаболизма.

Показатели макронутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов) влияют на энергетический баланс через аппетит

Изменение ваших макроэлементов может существенно повлиять на ваш аппетит.

Лучший пример этого можно увидеть в исследованиях, в которых сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров .

В то время как люди с низким содержанием жиров должны быть ограничены калориями, чтобы похудеть, люди с низким содержанием углеводов (и с высоким содержанием жира и белка), обычно могут есть, пока не почувствуют себя удовлетворенными и все еще теряют вес, сохраняется отрицательный энергетический баланс.

Исследования ясно показывают, что есть что-то в низкоуглеводной диете, что снижает аппетит и заставляет людей терять вес без необходимости контролировать порции или подсчитывать калории ( 8 , 9 ).

В этих исследованиях исследователи должны активно ограничивать количество калории в группах с низким содержанием жира, чтобы сопоставить результаты, но диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему приводят к большей потере веса ( 10 ).

В этом исследовании группа с низким содержанием жиров ограничена в калориях, а группа с низким содержанием углеводов ест до чувства сытости ( 11 ):

исследования содержание белков углеводовисследования содержание белков углеводов

При диете с низким содержанием углеводов люди автоматически начинают потреблять меньше Ккал , потому что их аппетит снижается. Эти исследования показывают, что нет необходимости сознательно сосредотачиваться на Ккал, чтобы меньше их потреблять. Это может произойти автоматически, просто путем изменения типов продуктов, которые вы едите.

ПРАКТИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ:
не нужно осознавать ( производить постоянные подсчеты ) потребление Ккал, чтобы похудеть, пока вы питаетесь определенным образом. Показано, что резка углеводов при увеличении содержания жира и белка приводит к автоматическому самоограничению в их потреблении и снижению веса.

Стоит иметь в виду, что длительная диета будет уменьшать ваш метаболизм.

Сокращение потребления Ккал будет работать только некоторое время , пока ваш метаболизм не адаптируется . Тогда вам придется снова уменьшить количество Ккал, а затем снова … Организм отчаянно пытается сохранить жировую ткань. Это называется удержанием ( setpoint ) жира ( у мозга имеется предвзятое мнение на тот счет, что именно этот процент жира необходим нам для выживания) или адаптивный термогенез и регулируется гипоталамусом.

ПРАКТИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ:
организм пытается противостоять изменениям уровня жировых отложений, увеличивая чувство голода и сокращает расход калорий в состояний покоя (базовый метаболизм).

Ожирение, следствие или причина изменения энергетического баланса.

Большинство людей считают, что увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса.

Но что, если это работает несколько иначе и увеличение жировой ткани приводит к увеличению потребления калорий и нарушает энергетический баланс?

Когда подросток быстро растет в высоту, он ест больше калорий, чем тратит. Вместо того, чтобы превращаться в жир, калории используются для наращивания мышц, костей, кожи и органов. Это не увеличение потребления калорий, которое стимулирует рост, но гормоны, факторы роста и физиологические процессы, которые вызывают рост и рост приводят к увеличению потребления калорий. Это имеет смысл?

Что, если ожирение схоже? Что делать, если калории являются следствием увеличения веса, а не причиной ? Точно так же, как мышцы и кости подростка растут из-за гормонов, жировая масса человека с ожирением может расти из-за гормонов.

Одним из примеров этого являются препараты, такие как антидепрессанты и противозачаточные таблетки, которые часто приводят к увеличению веса в качестве побочного эффекта.

Калорий в этих таблетках нет, но они изменяют физиологию тела (мозг и гормоны), что вызывает увеличение веса. В этом случае увеличение потребления Ккал является вторичным по отношению к изменению гормонов.

ИТОГ:
Возможно, мы путаем причины и следствия. Возможно, это не увеличение потребления калорий, которое стимулирует увеличение жира, а увеличение жира, которое стимулирует увеличение потребления калорий.

Подсознательное потребление пищи

Люди не роботы.

Люди не роботы

Люди не роботы

Мы не принимаем решения о нашем поведении на основе математических расчетов. Это против нашей природы. Мы принимаем решения на основе наших эмоций , того, как мы себя чувствуем и что хотим. «Логическая» часть нашего мозга часто не имеет большого контроля над частью нашего мозга, которая регулируется эмоциями.

Изменение поведения на основе логических, рациональных решений часто может быть очень сложной, и то же самое относится к пищевому поведению, как принять решения о потреблении на 500 Кал ниже вашего обычного ежедневного потребления.

Несмотря на то, что некоторые высокомотивированные люди могут полностью контролировать потребление пищи (например, спортсмены и культуристы) и, как результат, выстроить свой энергетический баланс, это не является репрезентативным (показательным) для населения в целом.

Для большинства людей сложно «контролировать» физиологическую функцию регулирующуюся мозгом и особенно для людей склонных набирать вес.

ИТОГ:
Пищевое поведение в основном подсознательно, контролируется гормонами и нервными цепями. В долгосрочной перспективе невозможно контролировать эти виды поведения и энергетический баланс.

Оптимальное здоровье выходит за пределы простого веса

Одной из ключевых проблем с мышлением «энергетический баланс в калориях» является то, что он не учитывает другие последствия для здоровья в зависимости от видов продуктов.

Дело в том, что разные продукты могут оказывать различное воздействие на наше здоровье. Например, транс-жиры могут приводить к воспалению, резистентности к инсулину и всему последующему ужасу, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа ( 12 , 13 ).

Другим примером является фруктоза. При потреблении в больших количествах (из добавленных сахаров, а не фруктов) это может привести к резистентности к инсулину, повышенному холестерину и триглицеридам и увеличению абдоминального ожирения ( 14 ).

Существует много примеров продуктов, имеющих вредные последствия, которые мало связаны с их калорийностью.

Кроме того, здоровый вес НЕ дает гарантий , что вы здоровы, так же, как ожирение не обязательно означает, что вы нездоровы.

Несмотря на то, что эти метаболические проблемы чаще встречаются среди людей с ожирением, многие люди с ожирением являются метаболически здоровыми , а многие люди с низким уровнем потребления имеют метаболический синдром и могут поддаваться сердечным заболеваниям и диабетом типа II ( 15 ).

Оптимальное питание и профилактика заболеваний выходят за рамки только калорий.

¿¡ Говорить, что вес (или здоровье) – это просто функция «потребляемые Кал – расходуемые Кал = энергетический баланс» – это совершенно неправильно.

Это радикальное упрощение, которое не учитывает сложные метаболические пути, через которые проходят разные продукты, или эффекты, которые продукты оказывают на наш мозг и гормоны.

Источники:
  1. http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
  2. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/5
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10493303
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226
  5. http://jcem.endojournals.org/content/89/6/2963.short
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X
  10. http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long
  11. http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long
  12. http://jn.nutrition.org/content/135/3/562.full
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
  14. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
  1. onlinelibrary.wiley.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Энергетика человека. Баланс энергии расход/восполнение сил.

Сегодня об энергетике человека. Важно поддерживать оптимальный баланс энергии человека. Что у Вас преобладает расход или восполнение энергетических сил? Практикум покажет Вам где у Вас энергетический пробой и почему нет сил жить.

Баланс энергии и энергетика человека.

Баланс энергии — это равновесие, гармония расхода и восполнения энергетических запасов человека его способности жить наполненной и творческой жизнью.

Энергетика человека напрямую зависит от способности человека восполнять энергию и использовать энергетический запас сил, полученный при рождении от родителей. Психолог Счастья.

Энергетика человека — это сумма энергии, полученной при рождении и событий дающих прилив сил за минусом дел, которые отнимают энергию.

Как Вы думаете на что расходуется большинство сил в Вашей жизни? Куда утекает энергия?

Я уже писал о 5 уровнях энергии человека с точки зрения Китайской Медицины, сегодня о том, как определить куда утекает энергия и как восстановить утерянный баланс.

Как восстановить энергетику?

Давайте попрактикуемся определять энергетические пробои и черные дыры, которые забирают нашу энергию.

Что перевешивает в Вашей жизни? Расход или восполнение энергии?

Статья написана по неоднократным запросам моих Клиентов научить их восполнять энергию, находить и сохранять энергетический баланс в повседневной жизни.

Тестируем энергетический баланс.

На первом этапе нашего практикума восполнения энергии нам нужно понять, куда собственно утекает энергия?

Существует некая жизненная сила, энергия, вещество жизни, — то, что через вас трансформируется в действие; и, поскольку вы всегда единственны, этот акт неповторим. Если вы преградите путь этой энергии, она не сможет передаться через какого-либо другого медиума и будет утеряна. Марта Грэхем, американская танцовщица, педагог и хореограф (1894-1991).

Определить это достаточно точно поможет составления Инвентаризационных списков событий, дел и людей в нашей жизни и их последующей оценке с точки зрения баланса расхода/восполнения энергии.

Берем некий отрезок времени, например в 1 неделю с понедельника по воскресенье.

Выбираем отрезок в течение суток, скажем в 23 или 17 минут, когда будет звучать сигнал будильника.

Как только прозвенит следующий сигнал, остановитесь и запишите ответ на вопрос: «Что я делаю? Чем я занята сейчас?». И время суток на специальном листе в столбик.

Например:

10 часов 12 минут. Ругаюсь с супругом.
10 часов 29 минут. Продолжаю ругаться мысленно.

12 часов 3 минуты. Обедаю с сослуживцем.

1 час ночи. Не сплю, обдумываю события прошедшего дня.

Когда все 7 листов всех дней недели будут заполнены, составьте на 8 листе список людей, с кем Вы общаетесь по жизни в порядке иерархии, вверху списка будут те, кто занимает значительное место и время в Вашей жизни.

Определяем источники потери и восполнения энергии.

Следующий этап — это оценить все дела, занятия, события внутренние и внешние и людей с точки зрения баланса энергии.

С возрастом у человека становится меньше энергии и вместо решений истинных он принимает удобные. Сергей Грек.

Это очень интересный этап практикума по оценке Вашей текущей энергетики.

Возьмите все 8 листов с первого этапа практикума и присвойте +10 баллов тем событиям и делам которые прибавляют энергию и силы.

Затем снова пробегите глазами по списку и оцените оставшиеся строки с точки зрения потери энергии в -10 баллов.

Те события и те люди, которые не приносят, но и не отнимают энергию оцените в 0 баллов.

Обратите внимание, что не всегда полезные с точки зрения здравого смысла дают нам энергию. Например, развлечения, занятия спортом, общение и даже сон.

Подводим энергетический баланс своей жизни.

Это очень короткий этап. Подбейте баланс энергии под чертой.

Тот, кто хочет отдыхать не  вовремя, лишь утомляется. Блез Паскаль.

И определите с каким знаком у Вас получилось итоговое число с положительным или отрицательным?

Кстати Вы можете сделать приблизительную прикидку — по людям и основным делам и событиям, не составляя список за неделю — знаю, знаю у Вас нет на него сил.

Сделали? Примите участие в опросе и сразу над опросом нажмите на кнопку, чтобы поделиться данной статьей в социальной сети!

 Загрузка …

Усиливаем свою энергетику!

Ну и наконец, этап внедрения энергетического баланса в свою жизнь.

В здоровом деле — здоровый дух! Психолог Счастья.

Начинается самое интересно и непростое — ведь я предлагаю не меньше, чем изменить свою жизнь. Как так?

А вот так.

Убираем из жизни по возможности как можно больше дел и людей, которые отнимают нашу энергию. Убираем людей — это значит перестаем с ними общаться и увеличиваем психологическую дистанцию.

Добавляем как можно больше дел и проводим как можно больше времени с теми людьми, которые добавляют сил и энергии.

Мало знакомых и приятелей? Тогда еще на один этап больше — ищем их активно и расширяем круг общения. Главный критерий — энергетика.

На работе идет самый большой отток энергии? Меняем работу.

Еще один способ обеспечить приток энергии — это поменять качество пищи. Но об этом в новой статье. А пока — комментируем эту!

Какие дела и какого рода отношения отнимают/прибавляют Вашу энергию?

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

Поставьте оценку этому материалу!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (9 голосов)

← Символдрама. Техника-тест «Лошадь в степи».

Доход в Айхерб. Легко заработать с iHerb.com Rewards →

Энергетический баланс. Что отнимает силы

БалансДумаю, ни для кого не секрет, что мы состоим не только из физической оболочки, и на нас влияют не только законы материального мира. Вы можете быть самым упорным скептиком и не верить в духовную жизнь и энергетические законы, но существование психологических закономерностей доказано и не подвергается сомнению.

Здесь я буду говорить об энергетической целостности, но если вас это смущает, ничто не мешает воспринимать термин иносказательно – как психологическую и личностную целостность. Правила баланса работают на всех уровнях, независимо от того, как вы относитесь к ним и какую часть информации готовы воспринимать.

Все те вещи, которые я описываю с точки зрения энергетики, также могут быть объяснены на уровне психологии, и даже физиологии. Ведь энергия – не какой-то мистический источник силы, не повинующийся природным законам, она вполне научно объяснима и связана с материальным миром.

Вместо «приходит энергия», я могу сформулировать «улучшается состояние психики» или «работают тонкие механизмы подсознания». Но первое выражение просто удобнее.

Что такое энергетическая целостность?

Это понятие, иногда употребляемое в йоге. Там говорят также о тонких механизмах работы чакр, их взаимодействии у разных людей, но мы в такие сложности уходить не будем. Нас ведь интересует прикладная информация, то, что можно использовать каждый день и извлекать пользу.

Энергии может быть не просто много или мало, она также может быть различных видов. Порой происходит так: нам ее предлагают, а мы не можем или не хотим ее брать, так как ее качество нам не подходит. Жизненная энергия человека – сила, которую он использует в ежедневных делах, тратит на работу и учебу. Мы получаем и расходуем ее постоянно, и ее уровень определяет наш общий тонус, настроение и физическое состояние.

Когда у нас высокий уровень энергии, мы не только можем больше сделать и более осознанно вести себя в различных ситуациях, но и ощущаем полнее собственное существование, испытываем радость и наполненность. При низком же уровне мы и ощущаем себя соответственно.

Здесь я хотел бы рассказать о тех явлениях, событиях и действиях, которые отнимают силы. Думаю, с какими-то из них вы знакомы, а другие вызовут у вас удивление или даже протест. И это нормально: я буду говорить о неких общих законах, которые функционируют для большинства людей, и где-то вы можете оказаться исключением. Понаблюдайте за своими ощущениями и сделайте выводы, чтобы самим контролировать свою жизнь. Здесь я структурирую общую информацию, а ваша задача – приспособить ее к своему индивидуальному случаю.

Что отнимает энергию?

Что отнимает энергиюЕсли говорить о жизненных ситуациях, то ее крадут любая незавершенность, незаконченные дела, несдержанные обещания, пассивность и сидячий образ жизни, отсутствие новых впечатлений, то есть однообразие, постоянные неприятные обязанности – например, работа, которую вы ненавидите, но вынуждены ходить туда. Я не призываю вас срочно бросить нелюбимую работу. Важно переосмыслить отношение к ней, то есть сформулировать для себя ее достоинства и упирать на них… но одновременно искать другую, потому что работа все-таки занимает большую часть нашей жизни, которую очень жаль тратить впустую. Аффирмации помогут на некоторое время, но годами на них не проживешь.

Важная статья расхода – когда мы занимаемся не своими делами

Во всех сферах жизни важны определенность и порядок. Их отсутствие может постоянно подъедать ресурсы. Но важно наводить порядок именно в тех сферах, которые вас касаются. То есть, когда мы постоянно думаем о том, как неправильно у нас устроено в стране (например), то мы тратим уйму энергии на то, что от нас не очень-то зависит. Важно понимать зоны ответственности и заниматься ими. То есть, например, мир в семье зависит от вас на пятьдесят процентов, и это уже немало. Порядок в доме и вкусная еда – зависит от вас уже на сто процентов (если вы именно так распределили обязанности). А вот погода, политические игры или война в Сирии – совершенно независимая от вас область мира, о которой можно иметь свое мнение, но с которой желательно не связывать слишком много мыслей, если, конечно, это не ваша профессиональная обязанность как журналиста или политолога. Иначе обдумывание превратится в воронку, которая будет высасывать ваши силы.

В доме

Дом – очень энергоемкая сфера. То, как обстоят дела в жилище, может буквально определять наше состояние, причем особенно это касается женщин и их жизненной энергии. К мужчинам это относится, но в меньшей степени: как правило, дом – не их зона ответственности. И здесь, предсказуемо, ситуацию ухудшают бардак, грязь, лишние вещи и большие запасы, портящиеся продукты, не помытая посуда и не постиранное белье, духота, загромождение пространства, теснота, вещи не на своих местах, пыль и так далее.

Все это понемногу тянет с нас силы. Для ликвидации «утечек» нужно по максимуму прибрать в доме или квартире. Причем в данном случае не так важно, кто приберет. Существует мнение, что лучше собственноручная уборка: она помогает привести мысли в порядок. Но если у вас нет времени, лучше закажите уборку и наслаждайтесь чистотой, чем тянуть неделями до момента, когда будут силы и время. А таким манером их долго не будет.

И даже небольшая пятнадцатиминутная уборка, когда вы просто закинули валяющиеся вещи на места, может поправить дело.

В отношениях

Незавершенные отношенияСамой большой энергетической дырой могут стать незавершенные отношения, то есть такие, которые официально завершились, но на самом деле вы вспоминаете о человеке, испытывая эмоции. Причем неважно, жалеете ли вы о расставании или недоумеваете, как вообще могли связаться с этим человеком. Важна интенсивность эмоций, которые не дают вам толком сосредоточиться на сегодняшнем дне и нынешних отношениях. Чтобы завершить связь, можно проработать ее с психологом, на специальном курсе, или, как вариант, написав бывшему партнеру письмо обиды, в котором выскажете все претензии, обиды и любые другие чувства. Его, разумеется, ни в коем случае не надо отсылать, так как пишется оно исключительно для себя и может содержать любые, даже самые неадекватные или грубые высказывания. Его задача – высказать чувства, которым долго не давали выхода.

В актуальных отношениях энергию может красть ложь, неопределенность, например, когда вы не знаете, насколько серьезно к вам относится партнер или не можете определиться с собственными чувствами. И конечно, любые токсичные отношения, зависимые или те, в которых вы несчастны.

Деньги

Большое количество энергии заключают в себе деньги. Через них мы получаем очень много, но, к сожалению, также можем и много потерять. В этой сфере основная энергетическая дыра – долги, кредиты и псевдоэкономия, о которой я подробно написал в статье о халяве.

Чуть подробнее о долгах и кредитах. Когда мы должны кому бы то ни было – банку, другому человеку, организации, мы подпитываем их собой.

Кроме того, мы крадем сами у себя, когда берем кредит. Мы как бы забираем энергию из своего будущего. В современном мире и долги, и кредиты порой неизбежны, хотя в девяноста процентах случаев я бы с этим поспорил. Но если вы идете на такой крайний шаг, он должен быть обдуман. И уж понятно, что кредит на отпуск, новое платье или свадьбу – не очень разумное решение.

Эмоции

Их влияние на наше энергетическое состояние – вопрос довольно сложный, и вот почему. С одной стороны, негативные переживания могут забирать силы, в то время как позитивные – дарить. Но порой, когда мы искренне проживаем свои отрицательные эмоции, даже самые неприятные состояния могут стать ресурсными. Простой пример – хороший спектакль с грустным финалом, после которого вы выходите обновленные, вдохновленные и наполненные.

Сами эмоции в их естественном виде, как правило, не крадут энергию. Силы уходят на подавление, чувство вины – словом за все, что касается внушенных нам представлений о запретности или неправильности тех или иных эмоций.

Пожалуй, с определенностью можно сказать: страх и чувство вины – состояния, всегда пожирающие очень много сил. Но важно помнить: даже если какая-то эмоция грозит вам энергетическими потерями, куда больше неприятностей может доставить ее подавление.

Режим экономии: замкнутый круг потери энергии

Вялость и апатияНаш организм заинтересован в выживании. Когда мы постоянно испытываем дефицит ресурсов по тем или иным причинам, например, из-за энергозатратных привычек, он постепенно переключается в режим экономии, сокращая расходы до минимума. Для выживания это, может быть, и неплохо, но качество жизни в таком режиме ухудшается в разы, потому что мы становимся апатичными и вялыми.

Отсутствие желаний – одно из свойств «экономичного» режима организма – делает очень сложными какие бы то ни было изменения. На раскачивание не хватает мотивации, кроме того, формирование новых привычек тоже требует сил. А наше подсознание бережет их, не выделяя на какие-то внеплановые действия, даже на те, которые впоследствии стократно окупятся.

Здесь можно посоветовать, во-первых, постараться получить помощь со стороны – внешний толчок дает необходимые для изменений силы, по крайней мере, для начала. И второе – включаться постепенно. Изменяйте то, что угнетает вас, понемногу каждый день. И каждый день добавляйте какие-то активности, которые, наоборот, помогут в восстановлении жизненной энергии. О том, какими они бывают – читайте в следующей статье.

Вадим Куркин

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о