Ем и не чувствую насыщения: Почему нет чувства насыщения, причины и что делать с этим

Содержание

5 причин, почему после еды нет чувства сытости

Бывает такое, что человек вкусно поест, наестся от души, но все равно испытывает чувство голода. Через какое-то время оно начинает напоминать о себе буйным урчанием в животе и заставляет заново есть. Мало кто знает, но  такая ситуация, которая держится на постоянной основе, говорит о неправильных пищевых привычках.

Например, некоторые продукты содержат большое количество калорий и в тоже время имеют высокий гликемический индекс. Из-за него человек попросту не ощущает действия лептина – гормон, отвечающий за насыщение.

По этой самой причине человека тянет к еде вновь и вновь. Чтобы избавиться от такой ситуации, первое, что необходимо сделать, это пересмотреть свой рацион и свои привычки.

Причина 1. Пропущенный или урезанный завтрак

Никогда нельзя пропускать завтрак! – об этом скажет любой диетолог и работник медицинского учреждения. Все это было доказано научными исследованиями и подтверждено фактами, которые нельзя оспорить.

С помощью завтрака уровень сахара и инсулина в крови поддерживается в пределах нормального показателя. Именно по этой причине человек чувствует себя сытым на протяжении всего рабочего дня. К тому же, завтрак существенно снижает чувство голода и контролирует «жор».

Важно! Завтрак увеличивает скорость метаболизма, который начинает быстрее сжигать калории.

Причина 2. Использование большого количества полуфабрикатов или еды из упаковки

Если есть привычка покупать готовую пищу из супермаркета, то не стоит удивляться стабильному чувству голода и повышенному аппетиту, а вместе с ними проблемам с лишним весом. Ведь в такую еду кладут большое количество усилителей вкуса. В результате чего, насыщение так и не наступает.

Причина 3. Недостаток во сне

Практически у каждого человека были проблемы со сном. Бессонница  является распространенным явлением среди большей части населения. Не имеет значения, какая причина привела к такому, но неполноценный сон существенно влияет на голод и аппетит. В результате, можно заметить приобретение лишних килограммов.

Согласно последним исследованиям, при недостаточном количестве сна, появляется склонность съедать большое количество вредных углеводов. Поэтому стоит беречь свое здоровье, и ложиться вовремя.

Причина 4. Недостаточное количество выпитой воды

Вода – источник жизни, которая помогает нормально функционировать организму. Ограниченное потребление данной жидкости может спровоцировать повышение аппетита и постоянное чувство голода. Очень часто организм путает жажду с голодом. Поэтому человек переедает и постоянно хочет есть.

Чтобы такого не было, при малейших признаках голода следует выпить стакан воды. Если он не проходит через некоторое время, то  это сигнал к принятию пищи.

Важно! В течение дня нужно выпивать около 1,5-2,5 литров воды, в зависимости от телосложения.

Причина 5. Большое количество употребляемого сахара

Напитки, которые относятся к сладким, и перекусы сладостями подогревают аппетит. При поступлении их в организм, в мозг посылаются сигналы, которые блокируют чувство сытости. Поэтому человеку постоянно хочется есть. Виной всему банальные подсластители, входящие в состав такой пищи.

Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник

https://ria.ru/20191115/1560970923.html

Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник

Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник — РИА Новости, 15.11.2019

Ученые выяснили, что чувством насыщения управляет кишечник

РИА Новости, 15.11.2019

2019-11-15T12:07

2019-11-15T12:07

2019-11-15T12:11

наука

сан-франциско

открытия — риа наука

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

МОСКВА, 15 ноя — РИА Новости. Считается, что по мере наполнения желудка организм начинает посылать нам сигналы о насыщении. Американские ученые выяснили, что не меньшую, а даже большую роль в появлении чувства сытости играет кишечник, а конкретно — степень его растяжения. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell.Исследование проводилось в Калифорнийском университете в Сан-Франциско под руководством Захари Найта (Zachary A. Knight), ученого-невролога, доцента кафедры физиологии университета и сотрудника Медицинского института Говарда Хьюза.Организм здорового человека обладает внутренними механизмами, позволяющими ему в течение долгих лет сохранять вес тела в чрезвычайно узком диапазоне. В основе этого механизма лежит принцип соблюдения баланса между количеством потребляемых с пищей калорий и количеством потраченной энергии.Обширная сеть чувствительных к гормонам нервных окончаний, выстилающих желудок и кишечник, мониторит поступающее содержимое, подсчитывает количество питательных веществ и посылает в мозг обратные сигналы, которые понижают аппетит. Однако до сих не удавалось выяснить, какие именно нейроны передают эти сигналы в мозг. «Учитывая то, какое место в нашей жизни занимает питание, удивительно, что мы до сих пор не понимаем, как наш организм узнает, когда надо перестать есть», — приводятся в пресс-релизе Калифорнийского университета в Сан-Франциско слова доктора Найта.Проблема заключается в том, что тысячи нервных окончаний самых разных типов, участвующих в сборе сенсорной информации из желудка и кишечника, передают сообщения в мозг через один и тот же гигантский пучок, который называется блуждающим нервом. Ученые давно научились, воздействуя на него блокировать или стимулировать аппетит у животных, но выяснить, какие именно нервные окончания ответственны за это, не удавалось.Чтобы разгадать эту загадку, авторы исследования составили подробную карту молекулярных и анатомических особенностей нервных окончаний желудка и кишечника, а затем избирательно стимулировали различные типы нейронов блуждающего нерва.Используя современные генетические методы, в частности, оптогенетику — технику избирательного стимулирования нейронов светом, — ученые выяснили, что у мышей желание есть пропадает при воздействии на рецепторы растяжения кишечника, в меньшей степени — на рецепторы растяжения желудка. При этом стимулирование различных типов чувствительных к гормонам слизистых окончаний в кишечнике, которые, как предполагалось, контролируют аппетит, никак не влияло на потребление животными корма. «Это было довольно неожиданно, потому что на протяжении десятилетий считалось, что рецепторы растяжения желудка определяют объем потребляемой пищи, а рецепторы кишечного гормона — ее энергетическую ценность», — говорит первый автор статьи Лин Бай (Ling Bai).Выявленный механизм объясняет известный факт быстрого насыщения пищей, которая не задерживается в желудке, а сразу проходит в кишечник, а также — эффективность приема бариатрической хирургии по уменьшению размеров кишечника для долгосрочного снижения аппетита и борьбы с лишним весом.

https://ria.ru/20190601/1555174488.html

https://ria.ru/20180322/1517059239.html

сан-франциско

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сан-франциско, открытия — риа наука, здоровье

МОСКВА, 15 ноя — РИА Новости. Считается, что по мере наполнения желудка организм начинает посылать нам сигналы о насыщении. Американские ученые выяснили, что не меньшую, а даже большую роль в появлении чувства сытости играет кишечник, а конкретно — степень его растяжения. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell.

Исследование проводилось в Калифорнийском университете в Сан-Франциско под руководством Захари Найта (Zachary A. Knight), ученого-невролога, доцента кафедры физиологии университета и сотрудника Медицинского института Говарда Хьюза.

Организм здорового человека обладает внутренними механизмами, позволяющими ему в течение долгих лет сохранять вес тела в чрезвычайно узком диапазоне. В основе этого механизма лежит принцип соблюдения баланса между количеством потребляемых с пищей калорий и количеством потраченной энергии.

Обширная сеть чувствительных к гормонам нервных окончаний, выстилающих желудок и кишечник, мониторит поступающее содержимое, подсчитывает количество питательных веществ и посылает в мозг обратные сигналы, которые понижают аппетит. Однако до сих не удавалось выяснить, какие именно нейроны передают эти сигналы в мозг.

1 июня 2019, 15:48НаукаНазван способ похудеть без чувства голода

«Учитывая то, какое место в нашей жизни занимает питание, удивительно, что мы до сих пор не понимаем, как наш организм узнает, когда надо перестать есть», — приводятся в пресс-релизе Калифорнийского университета в Сан-Франциско слова доктора Найта.

Проблема заключается в том, что тысячи нервных окончаний самых разных типов, участвующих в сборе сенсорной информации из желудка и кишечника, передают сообщения в мозг через один и тот же гигантский пучок, который называется блуждающим нервом. Ученые давно научились, воздействуя на него блокировать или стимулировать аппетит у животных, но выяснить, какие именно нервные окончания ответственны за это, не удавалось.

Чтобы разгадать эту загадку, авторы исследования составили подробную карту молекулярных и анатомических особенностей нервных окончаний желудка и кишечника, а затем избирательно стимулировали различные типы нейронов блуждающего нерва.

Используя современные генетические методы, в частности, оптогенетику — технику избирательного стимулирования нейронов светом, — ученые выяснили, что у мышей желание есть пропадает при воздействии на рецепторы растяжения кишечника, в меньшей степени — на рецепторы растяжения желудка.

При этом стимулирование различных типов чувствительных к гормонам слизистых окончаний в кишечнике, которые, как предполагалось, контролируют аппетит, никак не влияло на потребление животными корма.

22 марта 2018, 19:11НаукаУченые открыли необычную связь между болью и чувством голода

«Это было довольно неожиданно, потому что на протяжении десятилетий считалось, что рецепторы растяжения желудка определяют объем потребляемой пищи, а рецепторы кишечного гормона — ее энергетическую ценность», — говорит первый автор статьи Лин Бай (Ling Bai).

Выявленный механизм объясняет известный факт быстрого насыщения пищей, которая не задерживается в желудке, а сразу проходит в кишечник, а также — эффективность приема бариатрической хирургии по уменьшению размеров кишечника для долгосрочного снижения аппетита и борьбы с лишним весом.

Об отсутствии чувства сытости, причинах и мерах | С нами вкусно! Домашние рецепты

В то время как некоторые нередко забывают о еде и не испытывают при этом чувства голода, другие постоянно страдают от тяги и слишком хорошего аппетита. В последнем случае отсутствует обычное чувство сытости после еды, или оно проявляется неярко. До какой степени играют роль различные причины — болезни, диета или психические процессы в мозге?

Нет чувства сытости: 6 возможных причин

1. Диета: если постоянно менять или ограничивать питание, метаболизм страдает, отвечая на это снижением своей деятельности. Это выражается в отсутствии чувства голода, при этом тело не посылает в мозг никаких сигналов о том, что в резерве организма уже достаточно пищи.

2. Расстройства пищевого поведения: в сочетании с диетой или даже независимо от нее может возникнуть эмоциональное расстройство пищевого поведения, при котором не выстраивается здоровая связь с приемом пищи. Причиной могут быть чувство страха, гнева, стресса, горя или напряжения. В этом случае организм не может поддерживать функционирующую систему «аппетит-сытость» из-за хаоса чувств.

3. Избыточный вес: люди с ожирением часто страдают от постоянной тяги к еде и отменного аппетита. До сих пор неясен механизм, при котором избыточный вес становится проблемой для возникновения чувства сытости. Но есть предположение, что проблема с насыщением крайне затрудняет потерю веса для людей с лишними килограммами. И чем больше избыточный вес, тем сложнее проблема.

4. Растянутый желудок: кто постоянно переедает, рискует расширить желудок и, таким образом, увеличить объем пищи, при этом мозг не реагирует чувством насыщения во время еды.

5. Недостаток сна: образование нейротрансмиттера орексина, отвечающего за приступы голода, усиливается при недостатке сна. Если человек спит 4 часа вместо 8, он может заметить, что голод мучает его постоянно.

6. Щитовидная железа: болезнь также может быть причиной отсутствия сытости. В частности, проблемы с щитовидной железой, например в форме гипертиреоза, могут быть связаны с постоянным голодом. Чрезмерная функция вызывает более высокое потребление энергии в организме, поэтому человек чувствует себя более голодным.

Постоянный голод: что можно с этим поделать?

— Ешьте осознанно: если постоянный голод связан с болезнью, следует сначала обратиться к врачу и соответствующим образом скорректировать лечение. Но что нужно делать в любом случае — есть осознанно! Жуйте медленно и не ешьте на бегу. Чтобы почувствовать сытость, организму требуется около 20 минут, а многим удается поесть всего за 5-10 минут. Это слишком мало для организма, и он будет требовать еду, даже если потребности в калориях уже давно покрыты.

— Небольшие порции: многие воспитаны так, чтобы есть, оставляя тарелку пустой. Возьмите меньшие порции, например, используя маленькие тарелки. Таким образом, организм – и особенно мозг – привыкают к меньшему количеству пищи. Особенно это важно для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов или соблюсти диету. Это правильный путь!

— Питье: голод часто путают с жаждой. Как сказать «нет» шоколаду или пирогу? Но если хочется есть, выпейте сначала большой стакан воды. Вода заполнит желудок и покажет, действительно ли это голод. В большинстве случаев после этого голод исчезает.

— Калории в продуктах: употребляя низкокалорийные продукты в большом объеме, можно есть много, не прибавляя в весе. Например, салат и овощи отлично подходят для того, чтобы действительно насытить и наполнить желудок, не добавляя слишком много калорий.

Утрата осознавания витальных чувств

Утрата осознавания витальных чувств затрагивает так называемые низшие эмоции, сопровождающие акты элементарной чувствительности и актуальные физиологические потребности (существует другое, не совсем точное название: синдром отчуждения витальных чувств). Пациенты жалуются при этом на неприятные переживания притупления и выпадения ощущений разной модальности, особенно часто кожной чувствительности: «онемение щеки… кожа на голове ничего не ощущает… губы как деревянные… резко упало зрение, приходится напрягаться, чтобы видеть… такое чувство, что я недослышу, звуки воспринимаю неотчетливо, они как будто сливаются» и т. п. Нередко пациенты сообщают, что не ощущают потребности во сне, что у них исчезли сонливость, позывы ко сну, так что они впадают в состояние сна из бодрствования очень уж быстро, минуя дремотное состояние. Точно так же и просыпаются они необычно быстро — «как по тревоге». Эти же пациенты часто добавляют, что не могут понять, спят они или нет, либо утверждают, будто не спят совсем, что они не испытывают чувства отдыха после сна.

Некоторые пациенты рассказывают, что не чувствуют, как прежде, чувства усталости даже после тяжелой физической или умственной работы, как не ощущают и приятного чувства мышечной усталости. Достаточно часто встречаются жалобы депрессивных пациентов на потерю чувства бодрости, на ощущение постоянного бессилия, снижения физической силы. Порой они сравнивают свое состояние с «одряхлением», «постарением», «старческой немощью».

Так, молодая женщина говорит о том, что чувствует себя постаревшей «лет на 10». Другая сообщает об угнетающем ее чувстве, будто она «сильно состарилась». «Мне кажется, — продолжает она, — что мне уже много лет, наверное, за 70, и я свое отжила». Третья говорит: «Если я нахожусь в нормальном для себя состоянии приподнятости, я чувствую себя молодой, значительно моложе своих лет.

Когда мне плохо, мне кажется, что я угасаю, старюсь и мне где-то 80 лет, настолько я немощная. Нет никаких сил, я  и по дому ничего почти не делаю. Дважды увольнялась с работы из-за этого бессилия и сидела дома, плакала». Она же сказала, что на первой беседе врач показалась ей «пожилой, в годах». На повторной беседе — напротив, молодой.

«Я даже решила, что было два разных врача, спрашивала об этом женщин в палате». Еще одна больная сетует на «ощущение, будто я жила долго-долго, была молодой когда-то так давно, что, кажется, забыла об этом». Пациент с депрессией сообщает: «У меня такое безнадежное ощущение, будто внутри я стал совсем седым, я чувствую себя глубоким и трухлявым рамоликом». Второй рассказывает: «Меня ничто не интересует. Будто я всю свою жизнь прожил, все видел, слышал, меня уже ничем не удивить. И мне уже все равно, что было, что есть и что будет». Третий пациент говорит: «Я чувствую себя стариком. Нет веселья, постоянная вялость, мне ничего не надо, радости жизни уже не для меня, пришла, кажется, пора мне умирать».

Жалобы таких пациентов на бессилие легко можно принять за проявление тяжелой и упорной астении. К ним, отметим, иногда явно примешиваются ощущение мнимого старения и нарушения восприятия времени.

Иногда удается установить, что пациенты теряют ощущение недомогания при соматическом заболевании, способность чувствовать подъем температуры даже до высоких показателей: «Болею по-другому, чем раньше. Раньше было так: болеешь — плохое самочувствие, вялость, плохое настроение, чувствуешь жар. А когда это проходит, доволен, радуешься. А теперь знаю, что есть температура, но болезни не ощущаю… На градуснике высокая температура, а ни жара, ни озноба не чувствую, я перестал понимать, болею или нет».

Нередко теряется чувство боли, чем пациенты обычно не особенно тяготятся: «Раньше я остро ощущал боль, очень боялся, когда прокалывали палец на анализ крови. А сейчас мне каждый день делают уколы, даже в вену, и я почти не чувствую, что мне больно… Не замечаю, чтобы мне было больно. Порежу руку, идет кровь, а боли не чувствую. .. Боль стала какая-то глухая, она ощущается где-то далеко… Раньше панически боялась уколов, а теперь, когда колют, — нет. Чувствую, как протыкают кожу, а не больно». Некоторые пациенты обращают внимание на то, что они не ощущают тепла, холода.

Например, в стужу ходят без шапки, рукавиц, в парилке бани теряют чувство меры, перегреваются, получают даже ожоги. Больной говорит, что перестал ясно ощущать перепады температуры: «Раньше заходил с мороза в тепло и чувствовал, что отогреваюсь. А теперь такого нет». Некоторые пациенты сообщают, что в депрессии они уже не чувствуют повышения АД. Очень часто бывают жалобы на притупление разных видов чувствительности, изредка одновременно с обманами восприятия: «От меня, чувствую, пахнет мертвечиной, запах идет откуда-то изнутри. А вот настоящих запахов я не чувствую. Духи для меня что вода… Притупились вкусы… При ходьбе будто ступаю на ватную подушку… Звуки неотчетливые, тело как обмирает, ощущается слабее».

Встречаются пациенты, отмечающие у себя обострение и (или) притупление чувства голода либо насыщения: «Было так, что усиливалось чувство голода. Я ем, например, чувствую, что сыта, уж хватит вроде бы есть, а организм все продолжает требовать пищи. Было и по-другому. Я ем-ем и совершенно не чувствую, что наелась. Пища, кажется, проваливается, и еще охота есть, такое ощущение, что желудок пустой… Чувство голода и насыщения стали другими, неотчетливыми. Бывает, что не чувствую голода, на еду мне как бы наплевать». Порой утрата чувства голода приобретает весьма стойкий характер. Пациент сообщает: «Голова любит вкусно поесть. Сам-то я давно не хочу, а вот головой думаю, дай-ка поем. Не понимаю, хочу я есть или нет». В подобных случаях бывает сложно, если вообще возможно определить, идет ли речь об утрате чувства голода, о действительной потере аппетита или об ангедонии. В последнем случае пациенты слову «голод» предпочитают, пожалуй, выражение «аппетит», пытаясь подчеркнуть факт потери ощущения удовольствия.

Другой пациент говорит, что уже 13 лет «не ощущает аппетита, хотя до этого, — подчеркивает он, — я очень любил вкусно поесть». Все эти годы его беспокоит значительное притупление чувства голода, многочисленные попытки лечиться у врачей, травников и шарлатанов ничего не изменили. «Только во сне мне сильно хочется поесть, я часто вижу сны, в которых ем много, в охотку и даже с жадностью». О других проявлениях депрессии упомянутый пациент говорит мало, мимоходом, не придавая им значения. Стоит обратить внимание на то, что при утрате осознавания чувства голода и насыщения, в отличие от истинной булимии, пациенты едят в общем-то достаточно и не теряют контроль за количеством принимаемой пищи.

В некоторых случаях выявляется утрата восприятия сексуальной потребности. В одном из наблюдений женщина 39 лет сообщает, что на протяжении ряда лет под разными предлогами избегает половых контактов с мужем. «У меня, — поясняет она, — совершенно пропало это желание. Вначале я думала, что в этом виновен муж, у нас долго не складывались с ним отношения. Я вступила тогда в связь на стороне, но мужчина скоро бросил меня, сказал, что я фригидная».

С тех же пор, говорит она далее, ей часто видятся эротические сны, причем по несколько снов за ночь. «В них я прямо пылаю от желания. Хватаю там первого встречного мужчину, даже такого, с каким днем мне противно было бы и стоять рядом, и тащу его в постель. С ним у меня происходит все до конца и не раз с такими острыми ощущениями, каких в жизни у меня не было. Такое во снах творится, я такое выделываю, что и сказать страшно, сразу подумают, что у меня не в порядке с головой».

«С мужем я ничего не ощущаю, нет ни потребности, ни оргазма, я даже не изображаю ничего, только раздвигаю ноги и с отвращением жду, когда все прекратится». Асексуальность в бодрственном состоянии, как видно, сочетается здесь с явно нимфоманическими сновидениями. Между тем в беседе с врачом пациентка постоянно возвращается к теме секса, а ее соседки по палате даже жаловались медицинскому персоналу, что она «зациклилась» на сексе, только о нем и говорит. В последние четыре года у больной появился страх быть неопрятной калом.

Она стала «ужасно бояться» внезапного появления позывов на дефекацию особенно там, где трудно сразу найти туалет. «Первое, что я делаю, когда приезжаю куда-нибудь, это узнаю, где находится туалет. Не расстаюсь с закрепляющими стул лекарствами. Теперь я практически не уезжаю далеко от дома, только дома я чувствую себя спокойно». В данном случае к утрате чувства сексуального желания с течением времени добавилось, видимо, другое нарушение, а именно снижение способности вовремя осознавать позывы к дефекации. Жалоб и иных явных проявлений, которые могли бы указывать на отчетливую тревогу или депрессию, у больной нет, исключая, пожалуй, страх непроизвольной дефекации и агорафобию.

В основном она скорее оживлена, даже несколько экзальтированна, открыта, порой до обнаженности, говорит много, быстро, при этом часто смеется и активно жестикулирует. Все годы болезни она вполне успешно ведет свой бизнес, инициативна, предприимчива, по меркам своей деревни очень богата, доминирует в семье.

В данном случае, скорее всего, имеет место стойкое и неглубокое смешанное расстройство настроения с преобладанием явлений психической анестезии.

Отметим такую деталь: пациенты с симптомами психической анестезии ясно указывают на то, что их способность воспринимать те или иные стороны своего Я в полной мере, а порой и в избытке восстанавливается в сновидениях. Например, «апатия» уступает место ярким эмоциональным переживаниям; такого при собственно апатии, как известно, не бывает. Это обстоятельство, полагаем, важно учитывать в первую очередь в тех случаях, когда трудно различить дефицитарные нарушения и нарушения восприятия каких-то аспектов собственного Я.

К содержанию

Что делать, если я не чувствую голода и насыщения

Итак, прошлая статья была не самой простой для восприятия, с точки зрения, того, что человек не имеющий никакого отношения к биологии, физиологии, медицине и т. д. сложно воспринимает подобного рода информацию. Поэтому сегодня попробую упростить статью по максимуму. Будем говорить о том, как можно использовать знания по физиологии, чтобы не переедать, в моменты когда голода и насыщения не чувствуешь, или когда они слабо уловимы.

На самом деле при пищевых нарушениях это очень распространенная ситуация — мы не чувствуем голода, не чувствуем того, что самое время подкрепиться, не чувствуем, также, насыщения и не можем остановится в нужный момент.

В прошлый раз я рассказала о том, что это вполне возможно учитывая то, что мы голод активно подавляем в моменты похудения, и потом с развитием булимии( анорексии, компульсивного переедания) перестаем чувствовать насыщение, потому что в силу вступает психология, т. е. заедание проблем, чувств и эмоций. А это значит нормальные физиологические реакции уходят далеко на десятый план, мы их просто не слышим за ворохом своих переживаний. Но! Это не значит, что их нет, и, что мы никогда больше не сможем ощущать нормальное чувство удовлетворения после приема пищи, или нормальный голод, который можно вовремя уловить. Я не имею ввиду тот голод, который нестерпим и заставляет нас «жрать» Прошу меня простить за грубость, но это слово сейчас максимально отражает то, что происходит, когда мы длительное время подавляем голод импульсами коры головного мозга (читать «силой воли»).

Ну а теперь, как и обещала простые, но действенные рекомендации, на тему того: «Что делать если я не чувствую голода и насыщения?»

Но!

Сначала вопрос: Вы точно не чувствуете голода? Совсем-совсем? А может быть его игнорируете? Возможно идете по улице и думаете: «Хорошо бы было сейчас съесть шоколадный батончик, ато что-то кушать хочется! Ой, нет, нельзя-нельзя!» — если так, то голод Вы «слышите», но целенаправленно игнорируете его голос. Зачем? Чтобы потом переесть? Или чтобы похудеть? Или… Ну, в-общем, это вопрос к Вам, загляните поглубже в себя и будьте предельно честными!

И еще один вопрос: Вы точно не чувствуете насыщения? Совсем-совсем? А может быть игнорируете? Но, зачем? Какие чувства и эмоции заставляют Вас продолжить есть, даже если желудок переполнен? (эти вопросы тоже все относятся к Вашему диалогу с самим собой).

Предположим что на все вопросы получен ответ «Ничего не чувствую! Что делать, не знаю!»

Ключевое слово «ДЕЛАТЬ». Т.е. Если уж на данном этапе чувства голода и насыщения потеряны и их голоса не различимы в общей какофонии мыслей и чувств. То необходимо знать, что ОНИ ЕСТЬ, просто их пока не слышно, а значит, нужно делать что-то, чтобы они стали различимы.

Слово «делать» — относится к практике, а практиковать придется с едой, подругому никак! Очень у многих тут возникнут сомнения: «я не могу!», «я не умею есть!», «а вдруг не получиться!», «что если я так и не услышу чувства голода и насыщения?». Друзья, а как Вы планируете НАУЧИТЬСЯ есть (слышать голод, насыщение, чего хочется), если не готовы учиться? Когда Вы идете в бассейн в первый раз — Вы сразу умеете плавать? Когда Вы идете в первый класс, то сразу виртуозно умеете писать, читать, считать?. Ну и совсем простой вопрос — как только Вы появились на свет, то сразу умели ходить и ни разу не упали, не споткнулись и побежали марафон?

Выздоравливают от булимии (анорексии, компульсивного переедания) те, кто настроен на процесс и готов падать и подниматься, падать и подниматься, падать и подниматься, падать и подниматься… Именно у них получается!!! Это уже тема выходящая за рамки этой статьи, возвращаемся к нашим…. чувствам голода и насыщения:)

Так вот! Чтобы эти чувства снова в адекватной форме вернулись в Вашу жизнь необходимо их услышать. Настроиться на их волну. Не пытаться их подавлять.

И после постановки цели, переходите к действиям. Все просто, Америку не открываю, на эксклюзивность не претендую — начните учиться есть, как обычный человек, с поправкой на те физиологические явления, о которых говорилось в предыдущей статье. Т.е. Вы очень много знаете. Например, о том, что один прием пищи в сутки — это не физиологично, голод будет чрезмерным, а значит велика вероятность переедания. Есть одни печеньки и конфетки не физиологично, т. к. они быстро повышают уровень сахара в крови и, он также быстро падает, что провоцирует голод, плюс они недостаточно растягивают стенки желудка, чтобы механические рецепторы в них дали сигнал о насыщении. Салатом и куриной грудкой насытиться можно, но! Для их переваривания необходимо много времени, а значит удовлетворение от пищи Вы почувствуете спустя примерно час, т.  к. уровень сахара в крови будет подниматься крайне медленно и сигнала в мозг о насыщении поступать не будет долго— готовы ли Вы ждать? Завтрак (ой, как же много я о нем говорю:)) — отдельная история и важен оооочень! Уровень сахара в крови после сна понижен, а значит если его не повысить с помощью приема пищи, то организму будет плохо и тяжело и в итоге он сформирует не чувство «хочу поесть», а чувство «хочу переесть».

Тут может быть очень много пунктов на которые можно ориентироваться, в поиске голода-насыщения, и в поиске СВОЕГО питания. Главное запустить процесс! Дальше будет легче, но никто не говорил, что с самого начала будет легко!

P.S. Пишите свои мысли и вопросы по этой теме в комментариях!

Возможно Вы уже проходили этот путь и есть опыт, которым можно поделиться.

P.P.S. Удачи

ХОЧУ ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ БЛОГА И ПОЛУЧИТЬ МИНИ-КНИГУ В ПОДАРОК

Обратная сторона сытости | Публикации

Мексиканец по имени Мануэль Урибе считается самым толстым человеком в мире. Его максимальный вес достигал 560 кг. Урибе не мог вставать с кровати и самостоятельно передвигаться. Но теперь он намерен установить еще один мировой рекорд — по уменьшению веса. Ему уже удалось сбросить 180 кг

Макароны и гены

Вопреки традиционным представлениям прямой зависимости между уровнем жизни той или иной страны и распространением в ней тучности не наблюдается. Это особенно хорошо видно при сравнении показателей веса тела жителей стран со сходными культурными стереотипами, но разным уровнем благосостояния, например Западной и Восточной Европы. В Швейцарии , Италии , Франции , Испании избыточный вес имеют около 20% жителей; в Германии , Финляндии , Великобритании — около 30%.

В то же время, по данным Института питания РАМН, избыточным весом отличаются примерно 55% жителей России. На соседней Украине этот показатель достигает фантастической величины — 85%. Склонность жителей небогатых стран к тучности отчасти объясняется тем, что эти страны сравнительно недавно избавились от угрозы голода и значительная часть их населения по-прежнему рассматривает полноту как желательный или по крайней мере безобидный тип телосложения. Другая причина — структура питания: чем беднее страна, тем большую долю в повседневном рационе ее жителей составляют дешевые крахмалистые продукты: хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

В современной России подобная еда доступна практически без ограничений даже беднейшим слоям общества, в то время как потребление мяса, рыбы, фруктов, даже свежих овощей и низкокалорийных молочных продуктов (молока, кефира, творога) значительной частью населения воспринимается как роскошь. В то же время в бывших социалистических странах, в национальный стол которых традиционно входит много фруктов и свежих овощей, доля толстяков значительно ниже: в Румынии она составляет 40%, а в Болгарии — и вовсе 30%. Помимо экономических и социальнокультурных факторов на баланс жировых отложений очень сильно влияет наследственность. Для ребенка, оба родителя которого обладают нормальным весом, шансы стать толстым составляют 14%. При избыточном весе одного из родителей эти шансы повышаются до 56%, а в случае тучности обоих — до 75%. Специальные исследования показывают, что основную роль тут играет именно генетика, а не образ жизни семьи: усыновленные дети, как правило, имеют такие же проблемы с весом, как и их биологические родители.

Медицина бессильна

Впрочем, душевные страдания, вызванные несоответствием принятым в обществе параметрам, — еще не самое худшее из последствий ожирения. Хроническое переедание и связанный с ним избыточный вес снижают чувствительность клеток не только к серотонину или дофамину, но и к инсулину. А нечувствительность к инсулину — это не что иное, как сахарный диабет II типа, смертельно опасное заболевание, частота которого растет во всем мире пугающими темпами. Часто он сопровождается целым комплексом физиологических нарушений (повышенным артериальным давлением, повышенным содержанием в крови глюкозы, жиров и продуктов жирового обмена, склонностью к тромбообразованию и т. д.), получившим название «метаболический синдром ». Дальнейшее развитие событий обычно легкопредсказуемо: атеросклероз — ишемическая болезнь сердца — инфаркт миокарда. Варианты возможны, но столь же неприятны. Недаром медики с легкой руки американского исследователя Нормана Каплана именуют сочетание ожирения, диабета II типа, гипертонии и повышенного содержания жиров в крови «смертельным квартетом».

Вот уже которое десятилетие мировая медицина напряженно ищет средства против всемирного недуга. Создано бесчисленное множество специальных «легких» продуктов — со вкусом «как у настоящих», но пониженной калорийностью (например, за счет замены сахара синтетическими подсластителями — гораздо более сладкими, но неспособными включаться в обмен веществ). Разработано не меньшее количество диет. Еще в 2003 году медики из Канзасского университета проанализировали результаты применения 230 пищевых программ и обнаружили, что реально похудеть с их помощью удалось всего 5% толстяков. Причем в течение двух лет все они вернулись к прежнему весу.

Не меньше создано и изощренных препаратов, призванных разорвать порочный круг ожирения. Но весь этот необозримый арсенал не только не в состоянии хотя бы замедлить распространение эпидемии тучности, но порой даже усугубляет ситуацию. Несколько лет назад медицинские эксперты доказали связь ксенандрина и других «сжигателей жира» на основе эфедры (прием этих препаратов приводил к повышению температуры тела) с 80 внезапными смертями, в том числе гибелью в марте 2003 года 23-летнего бейсболиста Стива Бехлера. А в минувшем ноябре группа сотрудников Университета Альберты (Канада) опубликовала результаты мета-анализа 30 клинических исследований (с общим числом участников около 20 тысяч) наиболее популярных препаратов для похудения — орлистата, сибутрамина и римонабанта. Для любого из трех препаратов среднее снижение веса так же, как и в случае с диетами, не превышало 5%. Зато прием римонабанта способствовал развитию депрессии и тревожности — настолько, что еще до публикации канадского исследования этот препарат был запрещен в США как недопустимо увеличивающий риск суицида. Что, в общем-то, неудивительно: действие римонабанта основано на блокировании рецепторов для эндоканнабиоидов, что, конечно, ослабляет наркотическую власть еды, но в то же время способствует развитию депрессии. Впрочем, и у других лекарств оказались свои существенные изъяны: сибутрамин нередко вызывает повышение артериального давления, учащение пульса, нарушения сна и тошноту, а орлистат — побочные эффекты в пищеварительной системе.

Более радикальные способы лечения ожирения — вроде намеренного заражения себя гельминтом-цепнем или уже упоминавшегося хирургического уменьшения объема желудка — оказываются еще опаснее.

А ведь, казалось бы, в чем проблема? Если главные причины избыточного веса — недостаток двигательной активности и переедание, то нужно просто ограничить себя в еде и увеличить физические нагрузки. Никакое серьезное лечение ожирения невозможно без физкультуры и подсчета калорий. Но и эти старые добрые методы нужно применять разумно и аккуратно и желательно под контролем специалистов. Особенно опасно самодеятельное голодание — у пытающихся избавиться от своей зависимости бывают срывы, когда они после длительного воздержания переходят к безудержному поглощению еды. И нередко это кончается смертельным «синдромом Бурхаве» — механическим разрывом стенки пищевода. Или желудка.

Бесконтрольные и нерегулярные тренировки в спортзалах тоже могут привести к формированию новой зависимости (у спортсмена-качка физические нагрузки также приводят к выбросу дофамина, как и у обжоры — гастрономические), и даже к инфаркту. И что уж вовсе обидно, даже в случае успеха, бывший толстяк, укротивший свою плоть беспощадной диетой и суровыми упражнениями, часто оказывается жертвой все той же депрессии. Ведь нейрохимические механизмы организма не были рассчитаны на внезапное снижение стимуляции. Отсюда напрашивается печальный вывод: бороться с болезнью, к которой нас подталкивает собственный геном (и зафиксированный в нем эволюционный опыт предков), чрезвычайно сложно. Пока что самым большим успехом в этой борьбе можно считать то, что впервые за последнюю четверть века в США не отмечено роста абсолютного числа жертв ожирения. Согласно недавно опубликованным официальным данным, в 2005—2006 годах американцев, страдающих ожирением, насчитывалось столько же, сколько и в 2003—2004 годах, то есть около 72 миллионов. Возможно, мрачный прогноз ВОЗ окажется ошибочным.

Крупные лиловые мешки в центре снимка — это адипоциты, клетки жировой ткани. Большую часть их объема занимают жировые капли. Однако эти клетки не просто пассивно хранят накопленные запасы: выделяемые ими гормоны играют важную роль в регуляции запасания и расходования жира, а также половой функции

Нет худа без добра

Следует сказать, что жировые отложения для человека играют положительную роль и сейчас. Хотя мы не залегаем на несколько месяцев в спячку, не пускаемся в тысячекилометровые автономные перелеты на собственных крыльях, некоторое количество жира необходимо и нам. Дело в том, что жировая ткань — это не просто энергетический запас. Ее клетки синтезируют эстрогены — женские половые гормоны. (Это, между прочим, объясняет данные британских и американских медиков: у девочек, с колыбели отличавшихся повышенным весом тела, половое созревание начинается в среднем на год с лишним раньше, чем у их стройных сверстниц.) Роль жировой ткани в поддержании гормонального баланса в женском организме так велика, что когда ее масса падает ниже некоторой критической черты, наступает полное прекращение половой функции и женщины утрачивают способность к зачатию.

Существуют и другие медико-статистические закономерности. Сотрудник федерального Центра контроля и профилактики заболеваний США Кэтрин Флегал и ее коллеги проанализировали статистику смертности американцев старше 25 лет за 2004 год с учетом данных о массе тела. Выяснилось, что обладатели небольшого (не более 30 фунтов, то есть 13,5 килограмма по сравнению с расчетной нормой) избыточного веса умирали от эмфиземы легких, пневмонии, болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также травм и некоторых инфекционных заболеваний почти на 40% реже, чем их более гармонично сложенные сограждане. (По мнению авторов работы, это связано с тем, что у толстяков больше физиологических резервов, позволяющих им быстрее восстанавливаться при болезнях и травмах.) Еще раньше было показано, что люди с избыточным весом быстрее и безболезненнее оправляются после инфарктов. Правда, и сами инфаркты у них бывают чаще, чем у худых. А вот туберкулезом, по данным гонконгских исследователей, они заболевают достоверно реже.

Следует, однако, подчеркнуть, что все вышесказанное относится только к умеренному избытку веса, но не к ожирению. Последнее лишь увеличивает риск смерти от наиболее популярных причин. И если медицина не найдет эффективных средств против него, у ожирения есть все шансы занять место главного бича человечества в XXI веке.

Чувство голода после еды

Чувство голода после еды – довольно распространенная ситуация. Те люди, которые периодически испытывают это чувство на себе, пытаются понять, в чем причина, в целях избавиться от проблемы.

Только вот далеко не всем удается победить это ощущение. А всё потому, что причины у каждого человека могут быть разными, и главная задача – найти и искоренить тот фактор, который вызывает чувство голода именно в вашем организме.

Причины чувства голода после еды

Ощущение голода считается нормальным и естественным чувством, указывающим на то, что нам нужно добавить энергетических и питательных веществ в наш организм однако причины могут быть и другими.

Симптомы чувства голода после еды

Основным симптомом чувства голода после еды является, собственно, постоянное ощущение голода. Человек непреодолимо хочет есть, и даже во время еды он думает, что же можно съесть ещё. Даже большая порция пищи не приносит насыщения, и человек может остановиться лишь тогда, когда желудок переполнен. Но, тем не менее, даже это не приносит ему алиментарного (пищевого) удовлетворения.

В отсутствии возможности поесть, такие люди нервничают и раздражаются по пустякам. Их настроение и производительность во многом зависит от наличия еды, в противном случае все мысли будут направлены только на поиски пищи.

Специалисты разделяют настоящее и ложное ощущение голода:

  • настоящее, или физиологическое чувство голода появляется при понижении уровня глюкозы в крови, при пустом желудке, когда активизируются сигналы из пищевого центра о том, что пришло время восполнения количества питательных веществ в организме. Во время настоящего голода пищеварительная система становится активной, а человек слышит и чувствует своеобразное «урчание» в желудке и «сосание» под ложечкой;
  • ложное ощущение голода появляется на психологическом уровне и никак не связано с наличием или отсутствием пищи в желудке. Такой голод вызван многими перечисленными нами выше причинами, которые не относятся к прямой потребности организма в питательных веществах. При таком состоянии «урчания» в желудке вы не услышите.

Самый негативный момент состоит в том, что в случае, если мы постоянно пытаемся удовлетворить ложное ощущение голода после еды, то в результате способствуем появлению проблем с пищеварительной и сердечно-сосудистой системой, а также с нашим психическим состоянием. Появляется эмоциональная нестабильность, неуверенность в себе, раздражительность, вплоть до развития депрессивных состояний. И тут уже без помощи квалифицированного психолога не обойтись.

Сразу после еды чувство голода: новейшие исследования

Иногда случается так, что человек не сидит на диетах, ест обычную, привычную для него пищу, четко придерживается режима питания, но все равно страдает чувством голода после еды. Американские специалисты после многочисленных исследований и наблюдений пришли к выводу, что одной из причин постоянного чувства голода является переизбыток жирной сытной пищи. Согласно длительным наблюдениям, чем большее количество калорийной сытной пищи употребляется, тем выраженее впоследствии чувство голода. Проще говоря, меньшим количеством пищи человек уже не наедается, требуя все больше и больше калорий.

Специалисты-диетологи американского государственного University of Cincinnati (штат Огайо) объяснили повышение тяги к еде присутствием в каждом человеческом организме специфического гормонального вещества – грелина. Его ещё называют гормоном аппетита. Это пептидный гормон обладает способностью вызывать голод, вступая в реакцию с жирами, которые находятся в продуктах питания, которые мы употребляем.

Грелин вырабатывается в большей степени в желудке и, в некотором смысле, обусловливает наше пищевое поведение. Доказано, что количество данного гормона увеличивается непосредственно перед едой и снижается приблизительно на 2 часа после еды. Однако у тех, кто ест большое количество калорийной сытной пищи, количество грелина после еды не понижается. Отсюда можно сделать вывод, что чувство голода после еды может быть связано с повышенным уровнем гормона грелина.

На основании этих исследований специалисты начали разработку новых лекарственных препаратов, которые смогли бы стабилизировать и регулировать продукцию грелина. И наоборот, стимулируя синтез гормона, ученые планируют повышать тягу к еде у пациентов, страдающих анорексией.

Остается надеяться, что в скором времени такие лекарства будут применяться для лечения ожирения и патологического чувства голода.

После еды остается чувство голода – прямой путь к булимии

Булимия (от греческого bus – бычий и limos – голод) – это психопатологическое состояние, при котором отмечается усиленное чувство голода и пониженная насыщаемость: у страдающего булимией теряется ощущение сытости, даже при употреблении большого количества пищи, а чувство голода преследует его постоянно. Как правило, причина такого состояния – это повреждение рецепторов, которые расположены в гипоталамусе, и отвечают за получение чувства насыщения. Именно они оповещают мозг о том, что организм сыт. Сбой функции этих рецепторов приводит к тому, что человек теряет способность к насыщению.

Чем отличается булимия от обычного чувства голода после еды, о котором мы говорили ранее? Тем, что булимия – это не просто симптом какого-либо состояния. Это самое настоящее расстройство пищевого поведения, чаще всего связанное с нарушениями психического восприятия пищи. В основе проблемы в большинстве случаев лежит фобия – страх набрать лишний вес на фоне избыточного употребления пищи.

Переев, страдающий булимией всячески старается избавиться от съеденной пищи, то ли путем стимулирования рвоты, или приемом слабительных препаратов. Как результат – заболевания пищевода, желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, синдром раздраженного кишечника, вегетативные нарушения (нарушения сердечного ритма, повышенное потоотделение, головокружения вплоть до обмороков), а также психические личностные расстройства.

Заболевшие булимией зачастую не могут бороться с мучительными приступами голода. В такие моменты они просто набрасываются на еду, сметая все подряд – сладкое, мясное, мучное и пр., однако при этом сытости не ощущают. Почувствовав тяжесть в желудке они, испытывая чувство вины за несдержанность, отправляются избавляться от всего, что съели. Как правило, к унитазу.

Рано или поздно это состояние может привести к тому, что человек уже не сможет справиться с проблемой самостоятельно: потребуется длительное лечение в стационаре.

Диагностика чувства голода после еды

Для того чтобы диагностировать, почему не пропадает чувство голода после еды, необходимо подумать: при каких обстоятельствах или после каких событий появляется непреодолимое чувство голода? С чем лично вы его связываете? Бывает ли это ощущение всегда, или только иногда? На основании ответов на эти вопросы можно выбрать для себя соответствующий тип диагностики:

  • Посещение гинеколога – возможно, у вас гормональный дисбаланс, нарушение менструального цикла. А может быть, вы просто беременны!
  • Консультация невропатолога, психолога или психиатра – если ваше постоянное чувство голода связано с частыми стрессами, нервным напряжением, переживаниями.
  • Консультация диетолога, чтобы соизмерить правильность вашего питания с ежедневными физическими и умственными нагрузками, а также для коррекции диеты для похудения, если вы таковой придерживаетесь.
  • Бактериологическое или биохимическое исследование кала – проводится для диагностики дисбактериоза и состояния микрофлоры кишечника. Одновременно с таким исследованием рекомендуется пройти консультацию гастроэнтеролога.
  • Исследование кала на яйца глист.
  • Посещение эндокринолога с обследованием эндокринной системы, обменных процессов в организме. Определение уровня сахара в крови.

Это – основные диагностические методы, к которым вы можете обратиться при ощущении голода после еды. Конечно, если вы постоянно едите просто от скуки, то в таком случае диагностика бесполезна: просто займите себя чем-нибудь интересным, что поможет вам увлечься и забыть о еде.

Лечение чувства голода после еды

Каким образом можно вылечить чувство голода после еды?

  • Определить и диагностировать причину чувства голода после еды, и на основании результатов пройти квалифицированное лечение.
  • Избавиться от глистов, либо пройти профилактику глистных инвазий.
  • Ограничить в ежедневном рационе процент сладких и мучных изделий, заменив их свежими фруктами и ягодами.
  • Составить и придерживаться режима питания. Только в таком случае организм привыкнет к тому, что вы принимаете пищу в одно и то же время, и будет терпеливо ждать своего часа. В этом случае важно закрепить такую привычку: к примеру, ставьте напоминание на телефон, чтобы не пропустить время приема пищи.
  • Нормализовать свое психологическое состояние, избегать скандалов, ссор и стрессов.

Попытаться избавиться от чувства голода после еды можно и с помощью народных средств. Правда, если у вас присутствует определенное заболевание, которое способствует появлению постоянного ощущения голода, то такие рецепты вам вряд ли помогут: следует заняться лечением провоцирующего заболевания – глистной инвазии, гипертиреоза, нарушения обменных процессов и т. д.

Основная часть народных средств для борьбы с чувством голода после еды направлена на снижение аппетита:

  • берем 3 зубка чеснока, очищаем и толчем в ступке. Заливаем 200 мл чуть теплой кипяченой воды, настаиваем сутки. Ежедневно перед отходом ко сну пьем 1 столовую ложку настоя;
  • пьем 1 столовую ложку готового масла льна непосредственно перед едой, трижды в день;
  • настаиваем по 1 чайной ложке сухой мяты и петрушки в 200 мл кипятка на протяжении получаса. Пьем при стойком ощущении голода;
  • берем 250 г сухофруктов (финики, инжир, курага и пр.) и варим в 1,5 л воды до тех пор, пока количество воды не уварится на 25%. После снятия с огня остужаем и пьем по 100 мл перед приемом пищи;
  • берем 10 г кукурузных рылец и заливаем в термосе стаканом кипящей воды, настаиваем полчаса. Пьем перед употреблением пищи по 1 столовой ложке.

Съесть за обедом меньше помогает и хитрый ход: перед приемом пищи следует выпить чашку зеленого чая, кефира, либо просто стакан чистой воды.

Если постоянное чувство голода после еды связано с нервозностью и стрессами, воспользуйтесь успокоительными отварами и чаями с добавлением мяты, жасмина, мелиссы, валерианы или хмеля.

Профилактика

Что можно сделать, чтобы не допустить появления чувства голода после еды?

  • Во-первых, необходимо вовремя лечить заболевания пищеварительной системы, проводить периодическую профилактику глистных инвазий.
  • Во-вторых, следует избегать стрессов, а если вам все-таки пришлось понервничать, не бегите сразу к холодильнику: лучше прогуляйтесь в парке или просто по улице, успокойтесь. После того, как придете домой, заварите успокаивающий чай с мятой и включите хороший фильм или комедию.
  • Если вы «сидите» на диете, то не следует думать, что вам необходимо обязательно голодать и во всем себе отказывать. Правильное и безопасное для организма похудение должно быть основано на правильном питании. Старайтесь, чтобы ваш организм не испытывал голод, чтобы с едой поступали все необходимые вещества и витамины. Просто откажитесь от всевозможных «вредностей» — сладостей, простых сахаров, мучных изделий из белой муки, фастфуда, жирных блюд. От всего остального отказываться не следует, просто подсчитывайте калории согласно своей конституции и физической активности. Помните, что в любом случае калорийность вашего ежедневного рациона не может быть меньше 1200-1400 ккал.
  • Следите за деятельностью вашего кишечника. Если есть признаки дисбактериоза (нестабильность стула – запор сменяется поносом, или вздутие живота и др.), то обязательно пропейте курс специальных препаратов: бифидумбактерин, лактобактерин, лакто-мун и пр. Обязательно употребляйте свежие кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, ряженку.
  • Включайте в меню овощи и фрукты, так как они дают организму необходимую для нормального пищеварения клетчатку, при этом прекрасно усваиваясь организмом.
  • Пейте достаточное количество воды. Иногда именно жажду мы принимаем за ложное чувство голода. Вода должна быть комнатной температуры, негазированной, и пить её следует за полчаса до приема пищи, либо через 2 часа после.
  • Не допускайте появления чувства голода. Всегда имейте с собой перекус: горсть орехов или сухофруктов, но никак не сухие бутерброды или чипсы.

Если вы подвержены перееданию, старайтесь не бездельничать: именно скука от ничегонеделания тянет нас к холодильнику. Займите себя чем-нибудь полезным, найдите увлечение, которое будет отвлекать вас от мыслей о еде. Рисуйте, шейте, занимайтесь спортом. Можно покататься на велосипеде, сходить в бассейн или в тренажерный зал. А можно просто пойти в ближайший парк и собирать интересные и непохожие друг на друга листья. Включите фантазию и – в путь!

Прогноз чувства голода после еды зависит исключительно от вас. Если вы позволите себе поддаться искушениям и с каждым разом будете есть все больше и больше, то рано или поздно это может обернуться ожирением, болезнями органов пищеварения, нарушением обмена веществ или булимией.

Помните, что еда – это не культ и не смысл жизни, поэтому не стоит возводить её на первое место в жизненных приоритетах. Хотя и забывать о ней тоже не стоит: нашему организму это не понравится. Ешьте здоровую пищу, желательно в одно и то же время, ведите активный образ жизни, и чувство голода не станет для вас назойливым.

Конечно, не следует ожидать мгновенного избавления от чувства голода после еды: искоренить это ощущение лживого голода сложно, и, возможно, придется собрать всю свою волю в кулак. Но положительный результат возможен только в том случае, если человек искренне понимает необходимость что-то изменить в своем образе жизни. Чувство голода после еды – это ощущение, от которого следует избавляться. Наше здоровье должно быть выше, чем вредные привычки, которые нас губят.

Все новости Предыдущая Следующая

Что это значит, если вы не чувствуете себя сытым после еды?

Когда вы не чувствуете себя сытым после еды, вы можете либо съесть больше, либо почувствовать неудовлетворенность своим приемом пищи.

Кредит изображения: Xsandra / E + / GettyImages

Еда предназначена для удовлетворения вашего аппетита и ваших вкусовых рецепторов, но когда вы не чувствуете себя сытым после еды, это может привести к тому, что вы либо съедите больше, либо почувствуете неудовлетворенность своей едой. Если вы пытаетесь держать свой вес под контролем, то отсутствие чувства насыщения может стать поводом для беспокойства.Ощущение удовлетворения после еды — сложный процесс, в котором задействованы гормоны и ваш мозг. Понимание того, как запускается чувство сытости, может помочь вам определить, почему вы не чувствуете себя сытым после еды.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Tip

Отсутствие чувства сытости после еды может иметь ряд причин, от уровня гормонов до вашего выбора продуктов питания.

Гормоны и мозг

В вашем желудке есть рецепторы, которые отправляют в мозг сообщения, чтобы сообщить ему, когда вы наелись. Подобно тому, как требуется несколько звонков, чтобы дозвониться до кого-то по телефону, сообщения между вашим желудком и мозгом не мгновенны. Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы подать сигнал вашей поджелудочной железе о высвобождении гормона холецистокинина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы наелись. Если вы едите слишком быстро, ваши гормоны могут не сигнализировать о том, что вы наелись.

Внимательное питание

Ощущение сытости после еды может быть в равной степени физическим, например, растягиванием желудка из-за его сытости и умственным. Психическая часть возникает из удовлетворения, связанного с приемом пищи. Ваши вкусовые рецепторы и обоняние могут сыграть роль в том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым после еды.

Если вы поели очень быстро, есть вероятность, что вы не почувствуете сытость, как если бы вы медленно смаковали каждый укус. Это называется осознанным приемом пищи, когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, уделяя пристальное внимание своим чувствам, мыслям и ощущениям во время еды.Лилиан Чунг, диетолог и преподаватель Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Плотность энергии

Объем и количество калорий могут повлиять на чувство сытости. Ешьте продукты с низким содержанием калорий, а это значит, что они мало калорийны, а также имеют большой объем. Это означает, что вы можете съесть больший объем пищи, не потребляя слишком много калорий. Когда вы едите низкокалорийные продукты, вы можете съесть их больше, что может растянуть желудок и активировать гормональные рецепторы, вызывающие чувство сытости.

Подумайте об этом так: два печенья с шоколадной крошкой равносильно съедению полной миски зеленого салата с помидорами, огурцами и низкокалорийной заправкой. Печенье и салат могут иметь сопоставимое количество калорий, но салат, скорее всего, оставит чувство сытости. Если вы не чувствуете себя сытым после еды, подумайте о переходе на продукты с низкой плотностью калорий.

Устойчивость к лептину

Для некоторых медленно и осознанно есть недостаточно, чтобы вызвать чувство сытости после еды.Это связано с тем, что их тела не используют должным образом гормон лептин, который связан с ощущением сытости и удовольствия после еды, согласно Harvard Health Publications. Обычно лептин взаимодействует с вашим мозгом после еды, и ваш мозг посылает сигнал прекратить есть. Если вы испытываете резистентность к лептину, ваше тело может неточно интерпретировать сигналы чувства сытости. В результате вы можете не чувствовать себя сытым после того, как закончили есть. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, правильно ли ваше тело использует лептин или гормоны, связанные с пищеварением.

Почему я никогда не чувствую себя сытым после еды? Эксперты выясняют, чего, вероятно, не хватает в вашем рационе

Вам знакомо это чувство, когда вы только что поели, но все еще испытываете голод, когда кладете вилку на стол? Да, такая же, девочка. Это немного нервирует, особенно если это случается часто, и если вы хоть немного похожи на меня, это не дает вам спать по ночам, гадая, есть ли в вашем желудке какой-нибудь голодный инопланетный червь, который крадет всю вашу еду. Типа, все, что вам нужно знать, это почему вы никогда не чувствуете себя сытым после еды, но, конечно же, ваш мозг сразу же находит самое жуткое из возможных объяснений.Итак, если предположить, что в вашем животе происходит , а не , какая-то эпическая научно-фантастическая ситуация, в чем именно заключается дело?

По словам зарегистрированного диетолога Кэтрин Брукинг, MS, RD, соучредителя блога Appetite For Health, если вы все еще голодны после еды, скорее всего, вы не получаете достаточного количества белка и клетчатки в своем рационе. «То, что вы едите, может сыграть важную роль в чувстве удовлетворения после еды», — сказал Брукинг Elite Daily по электронной почте. «И клетчатка, и белок могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Что касается конкретных продуктов, которые помогут вам почувствовать сытость после того, как вы их съедите, диетолог рекомендует «богатые белком продукты», такие как яйца. «Яйца идеальны, потому что они недорогие, их легко приготовить и, если хотите их сваренные вкрутую, они тоже портативны », — объясняет она. Что касается клетчатки, Брукинг говорит, что овес — это быстрый и легкий способ употребления:« Овес может помочь вам сытеть утром, особенно если есть в составе «сбалансированный завтрак», — говорит она.

Однако, если вы потребляете больше клетчатки и белка, другая потенциальная причина, по которой вы никогда не чувствуете себя сытым, может иметь какое-то отношение к вашей единственной настоящей любви: сахару.Видите ли, если вы едите много обработанных сладких продуктов, Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, член медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния, говорит, что это может помешать вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, потому что вы на самом деле не получение питательных веществ, в которых действительно нуждается ваше тело. Кроме того, доктор Дин сообщает Elite Daily по электронной почте, что простые углеводы и сахар в этих продуктах могут «нанести ущерб уровню сахара в крови», давая вам мгновенный прилив энергии, за которым следует быстрое падение, а также возникающее в результате чувство голод и тяга.И, послушайте, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от сахара или обработанных пищевых продуктов, но это означает, что вы должны найти в своем рационе место для этих лакомств, а также для продуктов, которые ваше тело действительно может использовать в течение длительного времени. энергии, такой как жирная рыба, сладкий картофель, коричневый рис, хумус, свежие фрукты и овощи и т.д. большой сторонник магния. Она объясняет, что если вы всегда голодны, даже после полноценной еды, возможно, вы не получаете достаточно этого метаболизирующего минерала.«Магний необходим для переваривания и усвоения белков, жиров и углеводов, а также способствует выработке АТФ, единицы энергии для ваших клеток», — говорит доктор Дин Elite Daily.

Итак, возможно, добавка магния поможет вам почувствовать себя более сытым после еды, хотя лучше посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что она подходит вам. Что касается продуктов с высоким содержанием магния, Healthline рекомендует, помимо прочего, темный шоколад ( yum ), бобовые, орехи, бананы и цельнозерновые продукты.

Доктор Дин также предлагает для диеты, которая ограничит эти неожиданные пристрастия, поиск «полезных жиров, таких как рыбий жир с омега-3, дикий лосось, авокадо и масло авокадо, а также кокосовое масло» в продуктовом магазине. «Кроме того, [ваша диета] должна включать органический белок (животный или вегетарианский), сложные углеводы, такие как бобы и зерна, орехи и семена, и минимальное количество фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ежевика, малина или черника», она рассказывает Elite Daily.

Эй, по крайней мере, она перечислила целую кучу супер вкусных блюд, верно? Может быть, оставаться сытым в конце концов не так уж и сложно.

Ученые выясняют причину, по которой некоторые люди никогда не чувствуют себя сытыми

Исследователи определили неуловимый «переключатель голода», который может объяснить, почему некоторые люди имеют избыточный вес.

Общество быстро обвиняет тех, кто повторяет пробежки в буфете, в отсутствии силы воли, но ученые постепенно обнаруживают, почему некоторые из нас просто никогда не чувствуют себя сытыми.

Новое исследование, проведенное в Германии, показало, почему некоторые люди могут съесть три горошины и почувствовать себя сытыми, в то время как другие могут съесть весь обед из четырех блюд и все же найти время для проезда по дороге домой.

Это все связано с тем, как запрограммирован ваш «переключатель голода», и насколько он эффективен при высвобождении гормонов, чтобы сообщить вам, что вы сыт.

В вашем организме есть два гормона, которые регулируют, сколько (и когда) вы едите.

Основной гормон голода, который сообщает вам, что вы голодаете, известен как грелин, а основной гормон голода — «я набит!» гормон называется лептин, который позволяет узнать, когда у вас достаточно.

Хотя мы знаем, что эти гормоны контролируют нашу реакцию на количество еды, мы не знаем, что контролирует количество выделяемого грелина или лептина.

Но исследователи из Немецкого исследовательского центра гигиены окружающей среды идентифицировали фермент под названием гистондеацетилаза 5 (HDAC5), который распознает количество жира в вашем теле и сигнализирует о выработке лептина.

Если ваши ферменты HDAC5 не работают, ваш «переключатель голода» неисправен, и вы, скорее всего, будете постоянно переедать.

Чтобы проверить это, исследователи взяли мышей, которые были специально выведены с целью повредить клетки HDAC5, а затем подвергли их воздействию большего количества лептина, чтобы посмотреть, могут ли они искусственно заставить их чувствовать себя сытыми.

СВЯЗАННЫЕ: Как часто вы должны есть?

По сравнению с мышами, у которых были интактные клетки HDAC5, мыши, у которых не было HDAC5, имели более высокий уровень ожирения, не могли контролировать, сколько они ели, и постоянно увеличивали потребление пищи.

«HDAC5 является важным звеном в связи между нашей жировой тканью и центрами голода в головном мозге», — говорит доктор Пол Пфлюгер, руководивший исследованием.

«Без HDAC5 мы не сможем адаптировать потребление пищи или ограничить отложение жира.«

В рамках своего эксперимента исследователи смогли целенаправленно воздействовать на HDAC5 у мышей и сделать их более чувствительными к лептину, что означает, что они раньше чувствовали себя сытыми.

«Восстановление чувствительности к лептину — важный шаг на пути к устойчивой потере веса», — отметил Пфлюгер.

«Помимо существенных изменений в диете и поведении при физических упражнениях, в будущем отдельные компоненты эффекта лептина могут стать потенциальными мишенями для лекарств для поддержки процесса похудания.«

Для тех из вас, кто хочет получить волшебную таблетку, которая заставит вас чувствовать себя сытым, Пфлюгер говорит, что на данном этапе неясно, смогут ли ученые создать лекарство, увеличивающее количество HDAC5 в организме человека.

«В ближайшие годы еще предстоит увидеть, станет ли этот фермент подходящей мишенью для борьбы с ожирением у людей».

СВЯЗАННЫЙ: Ученые выяснили, как «выключить» голод?

26 способов почувствовать сытость, меньше ешьте

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, испытывали постоянную тягу к еде, урчание в животе и вешалку, которые неизбежно возникают при обрезке.И хотя ваши коллеги, возможно, наконец-то осознали, что урчание в животе — это не зловещий сигнал о внезапном ливне, у нас есть ощущение, что они не будут возражать, если вы избавитесь от ложной тревоги. К счастью, успокоить животик не так сложно. Секрет состоит в трехэтапном процессе: управлять своим ненасытным аппетитом, избавляя свое окружение и разум от триггеров, вызывающих тягу, исключить продукты, вызывающие чувство голода, и, наконец, потратить свои калории на продукты, которые повышают чувство сытости и поможет вам есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

Ниже мы поделимся нашими советами о том, как помочь отключить гормоны голода, чтобы вы могли провести свою презентацию, не мечтая о плитках шоколада. Теперь ваш мозг, наконец, может сосредоточиться на других вещах, а не только на поисках еды!

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит — это разные процессы. Голод — это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение уровня сахара в крови. С другой стороны, аппетит — это обусловленное желание есть — часто то, что вы чувствуете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после сытного ужина.Первое может сохранить нам жизнь, но второе заставляет нас толстеть. И это также причина того, почему мы никогда не чувствуем себя сытыми после того, как наелись досыта. К счастью, с помощью следующих советов и уловок вы сможете подавить аппетит и заставить голод работать для своих усилий по снижению веса.

Будь то работа, супруг или дети, стресс может стать худшим кошмаром для человека, сидящего на диете. По словам диетолога Джулианны Хевер, MS, RD, CPT, «стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание.«Таким образом, даже если вы хорошо питаетесь, вы можете не чувствовать сытости, если постоянно испытываете стресс», — объясняет исследование, опубликованное в журнале Behavioral Brain Research . Авторы обнаружили, что, когда у полных женщин уровень кортизола был выше, их уровень Гормон голода грелин не уменьшился после еды, и их восприятие голода было выше, чем у тех, у кого был низкий уровень кортизола. Таким образом, хотя они ели ту же еду, группа, находящаяся в стрессе, с большей вероятностью продолжала есть, чтобы удовлетворить свои гормональные сигналы.

Съешь это! Подсказка

Помимо включения в свой рацион большего количества этих продуктов для борьбы со стрессом, Хевер рекомендует методы управления стрессом, такие как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс. Когда вы меньше подвержены стрессу, у вас меньше шансов наполниться без надобности.

Ни одна диета не кажется полноценной, если вы не едите салат почти каждый день — но технически вы можете делать это неправильно.Хотя зелень богата питательными веществами, витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает значительных энергетических углеводов для питания вашего мозга и мышц или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива. , объясните The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Съешь это! Подсказка

Добавьте в салаты источник полезных жиров, например авокадо или орехи, или белок, например киноа, бобы, яйца, курицу или лосось.Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания, а это значит, что они останутся в желудке, вызывают чувство сытости и, таким образом, обладают эффектом подавления аппетита. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружило, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкий ответ на грелин и были менее голодны через несколько часов по сравнению с теми, кто ел богатую углеводами пищу.

Shutterstock

Согласно исследованию Physiology & Behavior , те, кто чувствует голод, часто просто хотят пить.В шестидесяти процентах случаев люди будут есть вместо питья, когда их организму действительно нужен высокий стакан воды. Это потому, что часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, регулирует голод и жажду, а иногда и смешивает свои сигналы. Если вы будете пить достаточно воды в течение дня — и особенно перед едой, — вы не только наполните свой желудок, чтобы предотвратить голод, но и сохраните свой энергетический уровень и не снизите метаболизм, пока вы » повторно едят меньше.

Съешь это! Подсказка

Выпейте два стакана воды перед едой. Исследование Американского химического общества показало, что эта тактика заставляет людей есть на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые не утоляют жажду во время еды. А если вы хотите оживить свой любимый напиток, возьмите чайный пакетик ройбуша. Согласно исследованиям, флавоноиды, содержащиеся в этом травяном чае, могут снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира.

Shutterstock

При таком напряженном графике многие из нас предпочитают работать одновременно с несколькими задачами, обедая и просматривая любимые шоу.Так что, хотя вы можете участвовать в разговоре в офисе о вчерашнем эпизоде ​​сериала Игра престолов , вы подвергаете риску свою талию; Это из-за мелочи, называемой отвлеченным приемом пищи. Когда мы едим перед телевизором или компьютером или в дороге, это может препятствовать тому, чтобы сигнал о сытости достигал нашего мозга в обычное время. Исследования показали, что люди могут потреблять сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Съешь это! Подсказка

Чтобы избежать этой ловушки, отключите все, что вас отвлекает, пока вы едите, и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите, чтобы вы не продолжали бездумно жевать.

Диета требует, чтобы вы уменьшали размеры порций — и это также означает ваши тарелки, миски и чашки. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди были более удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена ​​в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт, хотя обе группы были более удовлетворены. фактически давали пить смузи того же размера. Авторы исследования предполагают, что ключом к похуданию может быть манипулирование нашими представлениями о том, насколько насыщенной, по нашему мнению, будет еда, прежде чем мы ее съедим.

Съешь это! Подсказка

Попробуйте уловку дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это всего лишь один из 15 способов избавиться от вредных привычек в еде. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать сытость, даже если на самом деле ели меньше!

Один из способов обуздать аппетит? Результаты исследования Университета штата Аризона показывают, что пищу следует нарезать на более мелкие кусочки. Исследователи обнаружили, что когда люди съедали на завтрак целый рогалик, нарезанный небольшими кусочками, они потребляли на обед на 25 процентов меньше калорий по сравнению с теми, кто ел тот же бублик целиком.

Съешь это! Подсказка

Получайте больше удовольствия от еды за счет меньшего количества еды в течение дня, намеренно разрезая бутерброды или белки на более мелкие кусочки размером с укус во время завтрака и обеда. Это может помочь обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите намного больше, чем есть на самом деле.

Shutterstock

Вы когда-нибудь отказывались от полноценного обеда за 5 минут, чтобы потом по-прежнему испытывать голод? Это потому, что требуется время, чтобы сигнал от вашего желудка дошел до вашего мозга, что вы только что съели.Без этого сигнала мы обычно едим сверх нашего фактического насыщения. Вместо этого попробуйте увеличить время приема пищи до полных 20 минут. Почему 20-минутный лимит? Столько времени требуется гормонам голода, чтобы передать сообщение между собой, а затем в ваш мозг.

Съешь это! Подсказка:

Разделите ужин на два раунда: по прибытии первого блюда начните с половины, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем закончить. Выпейте немного воды (чтобы насытиться еще немного) и поболтайте, чтобы дать вашему желудку возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили — независимо от того, что говорит эта тарелка размером с ресторан.

Shutterstock

Видеть зеленый цвет! Многочисленные исследования показали, что употребление низкокалорийных и обильных перекусов может помочь вам насытиться и снизить общее потребление калорий во время еды. По словам исследователей Корнелла, предварительная загрузка салатов в еду может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, сводя к минимуму скачки после еды. Так вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от вызывающего воспаление всплеска сахара в крови.

Shutterstock

Чувство сытости — это не только то, что вы едите, но и забота о своем теле.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело не может регулировать свои гормоны голода: грелин, гормон «я голоден», вырабатывается, а лептин, гормон «я сыт», снижается. Не только это, но и исследователи Чикагского университета обнаружили, что лишение сна увеличивает уровень в вашем организме химических веществ, называемых эндоканнабиноидами, — и да, эти же химические вещества являются причиной печально известных «закусок» после курения каннабиса. Эндоканнабиноиды отвечают за желание съесть что-нибудь сладкое, соленое или жирное, даже если вы физически не голодны.

Съешь это! Подсказка

Чтобы легче было достичь рекомендованного экспертами режима сна от шести до восьми часов в сутки, выключите свои устройства за час до сна, разработайте распорядок отхода ко сну, который постоянно сигнализирует вашему телу, что пора спать, и постарайтесь поддерживать постоянный режим сна. Все это лишь некоторые из 30 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть.

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо пили напиток, заменяющий еду, и почти сразу после этого были голодны, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как твердые вещества. .Фактически, энергия, полученная из жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, поэтому, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , мы будем пить больше, прежде чем почувствуем удовлетворение. Эксперты предполагают, что физический акт жевания может усилить физиологическую реакцию сытости — одно недавнее исследование, проведенное в журнале Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тому факту, что слышать хруст еды может служить способом контроля вашего потребления — или всего этого. пища переваривается медленнее, чем жидкость; этот процесс известен как опорожнение желудка, в результате чего желудок на самом деле становится более наполненным и дольше.

Съешь это! Подсказка

Нам, безусловно, нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд.

Да, более чистая кухня ведет к меньшему перееданию, но мы конкретно говорим об исключении нездоровой пищи из своего рациона. Вы можете ускорить процесс похудения, убрав со своей кухни эти худшие, вызывающие голод ингредиенты и их обычные пищевые продукты.

Ешь это, а не то!

Это может быть «без сахара», но не воспринимайте это как повод для переедания. Известно, что искусственно подслащенные напитки усиливают аппетит даже в большей степени, чем настоящий сахар, потому что эти ингредиенты обходят эволюционные механизмы насыщения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (двумя компонентами обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелина, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не способны вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.Не говоря уже о том, что альтернативы искусственному сахару были связаны с разрушением здорового кишечника.

Неудивительно, что производители продуктов питания сделали ставку: «Нельзя съесть только одну!» Шансы в их пользу! Нездоровая пища создана химически, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.Это потому, что ученые открыли идеальную смесь добавок, ароматизаторов и текстур, которые взламывают наши эволюционные рецепторы питательных веществ. Эти обработанные пищевые продукты стимулируют в нашем мозгу такую ​​сильную связь с вознаграждением, что обманывают его, заставляя думать, что нам нужна еда, что очень упрощает переедание.

Shutterstock

Не все йогурты одинаковы. Выбирая «здоровое» обезжиренное или обезжиренное мясо, вы часто будете искать больше еды. Это потому, что употребление здоровых жиров переваривается медленно и помогает удовлетворить наш аппетит.Не говоря уже о том, что, поскольку жир придает вкус, многие продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и арахисовое масло, насыщены усиливающими вкус сахарами и солью, что может побудить вас есть больше.

Shutterstock

Когда дело доходит до добавки, разжигающей аппетит, глутамат натрия, нужно обращать внимание не только на китайскую еду. Все, от чипсов и супов до закусок и обработанного мяса, содержит эту добавку под видом гидролизованного растительного белка, автолизованных дрожжей или дрожжевого экстракта. MSG, или глутамат натрия, используется в качестве усилителя вкуса во множестве обработанных пищевых продуктов.Исследования показывают, что глутамат натрия вызывает резкое повышение аппетита. Одна группа исследователей предполагает, что это химическое вещество, имитирующее нейротрансмиттер, активирует клетки вкусовых рецепторов, которые выделяют «счастливый» гормон серотонин — потому что наш мозг эволюционно связывает глутамат натрия с потреблением богатого питательными веществами куска мяса, что заставляет нас жаждать еще большего. . Обязательно держитесь подальше от продуктов с этой добавкой на этикетке.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , если вы редко едите домашнюю еду, вы можете получать колоссальные 87 процентов дневных калорий из добавленного сахара.Это потому, что производители вводят вредную для здоровья добавку почти во все обработанные пищевые продукты, и многие вас удивят. Употребление в пищу продуктов с сахаром, а также с высоко рафинированными углеводами вызывает повышение уровня инсулина, запасающего жиры. Когда инсулина много, слишком много сахара задерживается в жировых клетках, не оставляя ничего для крови. Результат? Сильный сбой и последующий низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.

Продлевают ли эти продукты чувство сытости или подавляют аппетит за счет повышения уровня лептина, в любом случае они помогут вам почувствовать сытость с меньшим количеством калорий.Чтобы свести вашу середину к плоскому животу, ешьте больше этих продуктов, которые будут сдерживать вашу тягу и подавлять голод в течение нескольких часов.

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются обязательными, когда дело доходит до ощущения сытости при меньшем количестве калорий. Этот макроэлемент медленно переваривается в кишечнике, а также помогает увеличить объем пищи, что дает вам удовольствие от жевания и ощущение сытости. Листовая зелень, морковь и сельдерей — отличный выбор, но артишоки — лучший выбор.Это потому, что один средний артишок обеспечивает 40 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Кроме того, артишоки также являются одним из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, инулина, который действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Поддержание надлежащего здоровья кишечника также помогает контролировать уровень лептина и грелина.

Shutterstock

Вы знаете, что рафинированные углеводы быстро расщепляются в организме и могут привести к увеличению жира на животе, но не все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле, правильные крахмалистые продукты действительно могут помочь вам сбросить вес.Слегка недозрелые бананы, фасоль и сырой овес богаты резистентным крахмалом, источником пребиотиков, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питаются кишечными бактериями, что приводит к длительному ощущению сытости и ферментации противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Другой источник резистентного крахмала, вареный и охлажденный картофель, также является одним из самых сытных продуктов, согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition .

Портативный, вкусный и полный сытного трио белка, клетчатки и полезных жиров: смесь trail — одна из лучших продуктов, которая поможет вам почувствовать себя сытым. Кроме того, перекусы также могут помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и повышая метаболизм, что не позволяет организму накапливать жир.

Shutterstock

Возьмите пакет шпината, чтобы естественным образом утолить свою тягу к еде. Недавние исследования показывают, что определенные соединения, известные как тилакоиды, обнаруженные в мембранах листьев шпината, могут служить мощным подавителем аппетита.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что напиток, содержащий тилакоиды шпината, значительно снижает тягу женщин к закускам и сладостям. В чашке шпината всего 7 калорий, поэтому добавьте горсть или две в коктейли, салаты и жаркое, чтобы заполнить их без заполнения.

Shutterstock

Сделайте вашу жизнь ярче! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Medicinal Food , эта теплая специя помогает поддерживать уровень глюкозы в крови натощак.Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным в течение длительного времени, ваше тело не запускает выброс гормона голода грелина, поэтому вы не будете без надобности потакать себе. Посыпьте им йогурт, овсянку, попкорн или добавьте сахар, чтобы придать кофе аромат.

Не волнуйтесь — жир не всегда делает вас толстым. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и орехах, которые притупляют чувство голода и предотвращают переедание: исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, съевшие половину свежего авокадо во время обеда, сообщали о том, что На 40 процентов снизилось желание есть на несколько часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку, согласно новому исследованию Университета Флориды, чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Откажитесь от обработанных сладких злаков и съешьте утром миску овса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , употребление овсянки вызывает большее чувство сытости, чем холодные хлопья для завтрака.Почему? Наполнение живота нерастворимой клетчаткой. В одном канадском исследовании исследователи обнаружили, что у тех, чья диета была дополнена нерастворимой клетчаткой, был более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Хумус из нута не только наполнен насыщающим белком, но и наличие в кладовой средиземноморского соуса также дает вам повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей. Бобовые, в том числе фасоль, чечевица и горох, оказались мощными подавителями аппетита.Обзор, опубликованный в журнале Obesity , обнаружил, что субъекты, которые потребляли от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя сытыми на 31% больше, чем те, кто воздержался.

Они могут быть небольшими, но малина — могущественный истребитель голода. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что молодые женщины, которые съели чашку ягод с 65 калориями, съели примерно на 20 процентов меньше калорий на час позже, чем женщины, которые съели такое же количество калорий в конфетах.Перевод: Ягоды не только утолят вашу тягу, но и предотвратят переедание. Это потому, что одна чашка малины обеспечивает 8 граммов насыщающей клетчатки. Не стесняйтесь выдавать их просто так. Добавьте их в смузи или поверх салата — вы окажете услугу всему телу.

Shutterstock

Греческий йогурт обладает одним-двумя преимуществами, когда дело доходит до победы над голодом: он содержит более 20 граммов насыщающего белка и колоссальные 20 процентов вашей дневной потребности в кальции.Без достаточного количества кальция в организме вы с большей вероятностью испытаете беспокойство и депрессию, что может повысить уровень кортизола и гормона голода. Поскольку жевание помогает повысить чувство насыщения, добавьте немного орехов или печеного овса с высоким содержанием клетчатки, чтобы сделать сливочный йогурт хрустящим.

Shutterstock

Смешайте винегрет из яблочного сидра, и эти слабые салаты действительно помогут вам продержаться до обеда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале BMC Gastroenterology , показало, что уксусная кислота в уксусе может задерживать опорожнение желудка и замедлять выброс сахара в кровоток — два мощных компонента, расширяющих чувство сытости.Отдельное исследование, проведенное в исследовании Diabetes Care среди предиабетиков, показало, что добавление 2 столовых ложек яблочного уксуса к еде с высоким содержанием углеводов снижает последующее повышение уровня сахара в крови на 34 процента!

30 простых приемов, чтобы чувствовать сытость за каждым приемом пищи

Вы думаете, когда в следующий раз поедите в течение нескольких минут после того, как закончите прием пищи? Или, может быть, даже до того, как вы закончите? Когда дело доходит до похудения, важно есть меньше калорий.Но сокращение некоторых продуктов, которые вы едите каждый день, часто может оставить вас менее чем удовлетворенным. На самом деле, это, вероятно, заставит вас почувствовать голод.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать, чтобы заставить свое тело и мозг поверить в то, что вы чувствуете себя сытым, а не нуждаетесь в дополнительном топливе. Попробуйте эти безошибочные экспертные стратегии, чтобы перехитрить свою тягу к еде и пробиться к ощущению сытости, даже когда вы худеете. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как достичь желаемого веса, вы не захотите пропустить эти 30 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Свежие, сочные и низкокалорийные — вы действительно не ошибетесь, выбрав вкусное органическое яблоко. «Исследования показывают, что [употребление яблока перед едой] снижает потребление калорий во время еды. Это также работает с другими фруктами, низкокалорийным супом с высоким содержанием овощей или салатом с низкокалорийной и безмасляной заправкой. , «объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT , диетолог, основанный на растениях, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition .

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Идеальное сочетание клетчатки, белка и жира в орехах заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, и вы в конечном итоге будете есть меньше калорий в течение дня», — комментирует знаменитый диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN . «Съешьте пригоршню в середине дня. Миндаль — это здорово, но если вы любите кешью или арахис, дерзайте!» Помимо орехов в качестве закуски, вы также можете добавлять их в салаты, содержащие углеводы, для насыщения организма белком, полезными жирами и клетчаткой.

Shutterstock

Извините, ребята, но крендели и чипсы не в счет. «Хрустящие овощи, такие как морковь и капуста, нужно долго пережевывать. Кроме того, они несут воду, что делает их низкокалорийным выбором», — говорит Лиза Хаим, RD и основательница WellNecessities. «Когда мы жуем, мы даем нашему мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости.«

Shutterstock

«Слабая жажда» может заставить ваше тело думать, что вы голодны, в то время как все, что вам нужно, это жидкость, чтобы чувствовать себя сытым, — говорит Хевер. «Стремитесь выпивать половину фунта вашего тела в унциях воды каждый день», — говорит Хевер. «Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять не менее 75 унций воды в день плюс больше для упражнений и жаркой погоды». Еще одна хорошая ставка — это чистый чай, такой как зеленый, черный, белый, улун или травяной, все они содержат фитонутриенты, борющиеся с болезнями, практически без калорий.

Shutterstock

Когда дело доходит до здорового питания и достижения целей по снижению веса, то, как ваша еда будет представлена ​​вашим глазам, может сыграть огромную роль. «Мы порционируем количество еды, которое мы едим, в зависимости от размера тарелки. Поэтому, естественно, меньшая тарелка приводит к меньшему количеству еды», — говорит Хаим. «Когда тарелка станет чистой, мы сможем осознанно переоценить наш уровень голода, прежде чем решить, нужно ли нам нырнуть на несколько секунд».

Shutterstock

Пока вы думаете, нужно ли вашему шкафу больше маленьких тарелок размером с салат, поищите и в другом месте.«Используйте небольшую посуду и пейте калорийные напитки из чашек меньшего размера. Это создает ощущение, что вы потребляете больше, чем есть на самом деле», — говорит Хевер.

Shutterstock

«Волокно плюс вода — это масса», — говорит Хевер. «Объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий. Клетчатка содержится исключительно в растениях: во всех овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, орехах. , семена, травы и специи содержат насыщающую клетчатку.«Если вы хотите больше продуктов, богатых клетчаткой, обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке!

Shutterstock

Было бы неплохо дать вашему монитору компьютера передохнуть, и все мы знаем, что свежий воздух творит чудеса для ума! «Совершите быструю прогулку или сделайте несколько упражнений. Это приведет к притоку крови к мышцам и поможет на время отогнать чувство голода», — предлагает Хевер.

Shutterstock

Иногда, когда идея приготовления пищи кажется слишком трудоемкой, мы готовы просто заняться фастфудом.Сделайте выбор здорового питания самым простым: «Я покупаю готовые к употреблению мытые, нарезанные овощные и фруктовые тарелки», — делится ДеФазио. «Я держу их в холодильнике, а мы с сыном перекусываем сырыми овощами и свежими фруктами, пока готовим ужин».

Shutterstock

«Часто мы действительно испытываем жажду, когда думаем, что нам нужна вода», — говорит Хаим. «Кроме того, когда мы пьем воду, наш желудок расширяется. Мы чувствуем, что это происходит, и это снижает вероятность того, что мы съедим столько же». Вы можете добавить в воду такие вещи, как лимонный сок, если вам нужен вкус; любая из этих детокс-вод — отличный вариант.

Shutterstock

Начните с легкой закуски, чтобы уменьшить чувство голода в целом, если только это не хлеб (который может только усилить чувство голода). «Часто, когда мы подходим к столу, мы заказываем самое большое и лучшее», — предупреждает Хаим. «Прежде чем сделать это, я настоятельно рекомендую вам попробовать зеленый салат и использовать его, чтобы выровнять уровень сахара в крови. После его достижения вы с меньшей вероятностью переедете».

Shutterstock

Диетологи клянутся этим: «Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко или сельдерей, значит, вы на самом деле не голодны.Истинный голод делает любой хороший выбор восхитительным. «Попробуйте« яблочный »тест, прежде чем решать, есть или не есть», — советует Хевер. Это может дать вам только импульс силы воли, необходимый для осознания того, что вы сыты больше, чем вы думаете.

Габриэль Гарсиа Маренго / Unsplash

«Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белков, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров», — комментирует Хаим. «Попробуйте съесть курицу или рыбу, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке!» Если вы повар, выберите вегетарианскую еду, богатую белком, чтобы почувствовать себя сытым и утолить тягу.

Shutterstock

Ощущение насыщения — это не только то, что вы чувствуете, но и то, что вы видите. Визуальные подсказки связаны с нашим аппетитом, поэтому полезно сразу разрезать пищу на кусочки размером с укус, прежде чем копать в ней. Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что, когда пища разрезается на несколько кусочков размером с укус, воспринимается как больше еды, потому что занимает место. В результате исследователи обнаружили, что эта визуальная подсказка может вызвать большее насыщение, чем та же порция, представленная как единый большой кусок.

«Это поможет вашему мозгу начать и прекратить есть», — говорит он.

Shutterstock

SSFV означает «суп, салат, фрукты и овощи». Правило: ешьте один из них перед началом еды или в конце, если вы думаете, что все еще голодны. «Высокое содержание воды поможет вам наполниться», — говорит ДеФацио.

Shutterstock

«Теплый чай успокоит вас, так как вы должны пить его медленно, и он ослабит чувство голода, поскольку наполняет ваш желудок», — предлагает The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames. , RDN, CDN, CFT и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .«Кроме того, он содержит аминокислоту теанин, которая вызывает душевное спокойствие, но при этом бдительность, так что вы можете чувствовать себя более рационально и контролировать пищу».

Shutterstock

Легко приготовить и наполнить питательными веществами, у вас действительно нет оправдания или , чтобы добавить их в свой следующий прием пищи. «Фасоль — прекрасный источник растительного белка, а также клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, чтобы помочь вам оставаться сытым и довольным», — говорит Ребекка Льюис , RD для HelloFresh, ведущей общенациональной компании по доставке продуктов для здорового питания.Вместо того, чтобы тянуться к пико де галло или гуакамоле каждый раз, когда вы жаждете чипсов из тортильи, включите его и вместо этого возьмите сальсу на основе бобов!

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали выражение «KISS?» Это расшифровывается как «Keep It Simple, Stupid», и он работает также и в отношении вашего режима похудания. «Вместо того, чтобы иметь шведский стол из блюд на выбор во время еды, старайтесь, чтобы ваши блюда были простыми, используя всего один или два предмета. Если вы увидите больше еды и вкусных вариантов, это часто может вызвать эмоциональный голод, и вы почувствуете себя удовлетворенным и сытым раньше всего одним блюдом, «посоветуйте The Nutrition Twins.

Съешь это! Подсказка

Одно из наших любимых блюд KISS — это листовая еда. Просто бросьте белок по своему выбору — курицу, свинину или колбасу — на противень с овощной смесью, поставьте в духовку и запекайте до готовности!

Shutterstock

«Цельное зерно подвергается минимальной переработке (это означает, что из каждого ядра не удаляются отруби и зародыши) и поэтому сохраняются все полезные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины и минералы», — говорит Льюис.И стоит отметить: «Было обнаружено, что употребление меньшего количества рафинированного зерна на самом деле помогает снизить риск многих хронических заболеваний и помогает контролировать вес, сохраняя чувство сытости и подавляя тягу». Для начала есть пшено, овес, киноа, ягоды пшеницы, коричневый рис и булгур. Совет: «Делая покупки, важно помнить, что еда считается« цельнозерновой », только если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельное зерно »», — добавляет Льюис.

Shutterstock

Это почти не изменит вкус вашего смузи, винегрета или овсянки, но может серьезно усилить пользу для здоровья от еды.«Эти богатые питательными веществами семена содержат омега-3 жиры и белок, а также богаты клетчаткой, которая расширяется и образует гель в воде. Они расширяются в вашем желудке, особенно когда вы пьете воду! — и помогают вам чувствовать себя сытым», поделиться The Nutrition Twins.

Shutterstock

«Исследования показывают, что это может помочь вам съесть меньше еды, потому что суп на основе бульона имеет высокую концентрацию воды, которая может помочь вам почувствовать себя сытым», — говорит Эми Горин, MS, RDN , владелица Эми Горин. Питание. Попробуйте низкокалорийные варианты, такие как томатный суп или минестроне, и ищите продукты с низким содержанием натрия, если вы не готовите их с нуля.

Shutterstock

Расскажите о простом, но решающем изменении! «Когда вы едите горячую пищу, вы вынуждены замедлиться, потому что вы обожжете рот, если съедите ее быстро. Когда вы едите медленнее, вы даете своему мозгу время понять, что вы действительно получили еду», говорят The Nutrition Twins. К вашему сведению: вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о заправке.

Съешь это! Подсказка

Основываясь на том же представлении о том, что длительное время приема пищи помогает вашему телу чувствовать себя сытым, есть и другие уловки, которые помогут вам замедлить прием пищи.Вы можете откладывать вилку перед каждым укусом и не спеша пережевывать пищу. Вы также можете оторваться от просмотра телевизора и пообедать с друзьями или семьей! Когда вы останавливаетесь, чтобы поболтать между укусами, вы увеличиваете время, необходимое для того, чтобы съесть тарелку.

Shutterstock

Или, знаете, более осознанно. «Я люблю перекусывать фисташками в скорлупе, поскольку шелушение фисташек помогает мне перекусывать медленнее, а скорлупа служит визуальным индикатором того, сколько я съел», — говорит Горин. «У вас может быть меньше шансов отказаться от дополнительных порций; люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41 процент меньше калорий, чем люди, перекусившие очищенной от скорлупы версией, показывает предварительное исследование Appetite

Shutterstock

Нужна кулинария? Не ищите ничего, кроме отличных рецептов пряностей, которые ускоряют ваш метаболизм. «Еда, приправленная специями, как правило, более вкусная и сытная. Когда вы довольны, вы чувствуете себя более сытым и довольным», — говорят The Nutrition Twins. «А если вы выберете кайенский перец, это может помочь увеличить чувство сытости и снизить вероятность переедания; это имело место в случае участников клинического исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Appetite ».

Shutterstock

Простая, но блестящая идея: «Мне нравится ставить красивый поднос для пирога на кухонном столе и наполнять его моими любимыми фруктами, такими как апельсины и груши», — говорит Горин.«Исследования показывают, что если держать фрукты в пределах прямой видимости, вы с большей вероятностью выберете их, а не менее полезные для здоровья продукты. Фрукты — это большая часть воды, которая поможет вам оставаться сытым».

Shutterstock

«Большинство экспертов определяют суперпродукты как натуральные продукты с исключительно высокой плотностью питательных веществ. В то время как большинство людей думают о питании с точки зрения калорий, жиров, белков и углеводов, суперпродукты рисуют более широкую картину, включающую другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты. , и фитохимические вещества », — говорит Льюис.«Например, знаете ли вы, что всего одна чашка измельченной капусты содержит всего 33 калории, но обеспечивает 354 процента от рекомендуемой нами суточной нормы витамина А? Или что одна чашка измельченного красного сладкого перца содержит только 48 калорий, но обеспечивает 134 процента. рекомендуемого суточного потребления витамина С, а это больше, чем апельсины ?! » Загрузите еду заранее такими блюдами, и ваш живот будет быстрее насытиться!

Shutterstock

Вы заметили тенденцию к тому, что рестораны быстрого питания и изысканные блюда предлагают в равной степени миски для зерна, миски Будды и почти все виды мисок под солнцем? «У чаш явно был момент в 2016 году, и мы не видим, чтобы эта тенденция исчезла в ближайшее время», — говорит Льюис.»Благодаря слоям сложных углеводов, ярких овощей, здоровых жиров, белков, зелени и соусов, обеды, подаваемые в мисках, не просто весело готовить, но они совершенно достойны слюни, их можно разместить в Instagram и обмануть ваш разум. более доволен.

Shutterstock

«Уксус, по-видимому, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает энергетические сбои и последующую тягу к большему количеству еды, поскольку ваше тело отчаянно пытается получить больше энергии», — говорят The Nutrition Twins.

Shutterstock

«Посыпьте корицей овсянку, яблоки, сладкий картофель, горячее какао и многое другое!» восклицают близнецы питания.«[Подобно уксусу] корица помогает регулировать уровень сахара в крови, что может помочь сдержать чувство голода и избавиться от желания большего».

Travis Yewell / Unsplash

«Это не так просто, как кажется, и нарушение нашего нормального поведения заставляет нас более внимательно относиться к тому, сколько мы едим», — советует Льюис. Внимательный = хорошо; это замедлит вас и поможет вашему мозгу и желудку осознать, сколько вы едите.

Никогда не чувствуете себя сытым после еды? Это может быть потому, что вы едите эти продукты — National

Иногда кажется, что сколько бы вы ни съели, вы все равно голодны.

После всех перекусов между приемами пищи в желудке все еще урчит. Как такое возможно?

Оказывается, в вашем рационе может быть пища, которая на самом деле вызывает этот вечный голод.

ПОДРОБНЕЕ: Почему канадцы выбирают рестораны, а не кухню

«Почти все мы едим несколько раз в день, и количество и качество того, что мы принимаем, играют огромную роль в определении того, насколько мы голодны или сыты. почувствуйте себя », — говорит зарегистрированный диетолог Энди Де Сантис.«Очевидно, что существуют контекстуальные и личные факторы, которые играют роль — например, упражнения, генетика, ваши собственные склонности и т. Д. — но то, что вы вкладываете в свое тело, очевидно, представляет собой наиболее значимую переменную для большинства людей».

История продолжается под рекламой

Хотя нет волшебного способа определить, какие компоненты в пище вызывают это ощущение бездонной ямы, есть некоторые свидетельства того, что сахар и соль могут играть определенную роль, говорит Де Сантис.

«Голод и удовлетворение — это упрощенные концепции, но на самом деле это довольно сложные процессы в человеческом теле, в которых задействованы многочисленные гормоны, отправляющие сигналы в ваш мозг», — объясняет он. «Я считаю, что более подходящий способ понять эту тему — подумать о продуктах, которые насытят, и о продуктах, которые не насыщают».

По словам Де Сантиса, продукты, которые часто оставляют вас неудовлетворенными, содержат мало клетчатки и белка или содержат очень мало.

Сюда входят, например, конфеты, молочный шоколад, поп, мороженое, белый рис, белый хлеб и картофель фри.

И именно эти два компонента — клетчатка и белок — способствуют насыщению, говорит Де Сантис.

«Это одна из причин, по которой люди, соблюдающие« диету », едят так много овощей и куриной грудки, — говорит он. «Комбинация белка и клетчатки может удовлетворить вас, потребляя лишь умеренное количество калорий».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 5 продуктов, которые помогают бороться с диареей — и 5 продуктов, от которых следует избегать

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, которые содержат как клетчатку, так и белок, являются отличным выбором, предлагает Де Сантис, а также орехи и семена.

История продолжается под рекламой

Соевое молоко, добавляет он, — один из немногих общедоступных напитков, содержащих как белок, так и клетчатку.

По сути, любой продукт питания с высоким содержанием любого из этих компонентов — например, фрукты, овощи и необработанное мясо, а также молочные и молочные продукты — это лучший вариант, — говорит Де Сантис.

«Если вы действительно голодны и выбираете продукты, которые не обеспечивают вам сытости, вы, вероятно, можете ожидать, что не почувствуете удовлетворения после того, как съедите их», — говорит он.«Добавление большего количества сытных продуктов в смесь, даже если она сочетается с этой другой любимой едой, может по крайней мере помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным».

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

7 способов обмануть себя полным


Завтрак состоял из двух пончиков Krispy Kreme с клубничной начинкой. Мне нужно было что-то быстрое, поэтому я съел выпечку в машине по дороге на работу.Чувствуя себя сытым и под кайфом от сахара, я с энтузиазмом взялась за свой почтовый ящик. Но к 10 часам утра у меня снова заворчало нутро, а до обеда оставалось несколько часов. Это было совсем не похоже на предыдущее утро, когда я приготовила сэндвич с яйцом и швейцарским хлебом на тостах из цельнозерновой муки. Несмотря на то, что в нем было примерно на 200 калорий меньше, чем в моей выпивке Krispy Kreme, я оставался сытым до 13:00. Оба завтрака были удовлетворительными — в то время. В чем разница?

Ответ, друзья голодные, заключается в двойном восприятии вашего мозга полноты.«Сытость» — это чувство сытости в конце еды. С другой стороны, «сытость» — это мера того, сколько времени нужно, прежде чем вы снова проголодаетесь. Конечно, пищевые компании не хотят, чтобы вы оставались довольными. Пятнадцать лет назад Сюзанна Холт, доктор философии, австралийский исследователь, оценивавший продукты питания в соответствии с их способностью к насыщению, обратилась к ряду пищевых компаний с просьбой о финансировании для продолжения своей работы. Она все еще ждет: компании были заинтересованы в том, чтобы снизить насыщенность своей еды, чтобы люди покупали больше.Взять под контроль.

Мастер насыщения, и вы можете контролировать размеры порций; повысить чувство насыщения и предотвратить ненужные перекусы. (Избегайте пустых калорий с помощью этих пяти закусок, богатых белком.) Читайте дальше, и вы сможете наполнить свой кишечник — а затем потерять его.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ №1: Знайте, что (и когда) пить.


Представьте свой желудок как воздушный шар. Когда вы едите, он растягивается. И как только он расширяется до максимальной мощности, датчики всей пищеварительной системы сообщают миндалине вашего мозга, что пора перестать есть — независимо от того, чем вы наполнили свой живот.Как сказал Алан Арагон, магистр медицины, консультант по питанию Men’s Health , «съев половину рулона туалетной бумаги, вы почувствуете сытость».

Чтобы растянуть живот, не набивая его калориями (или бумажными изделиями), нужна вода. Арагон рекомендует выпивать стакан за 30 минут до еды и часто пить во время еды. Продукты, богатые водой — суп, салат, фрукты и овощи — также наполнят ваш живот, не выделяя лишних калорий.

СЕКРЕТ НАСЫЩЕНИЯ № 2: Заполните клетчаткой


Волокно забирает воду из вашего тела и еды, которую вы съели, и транспортирует ее в кишечник, помогая доставить это насыщение, завершающее прием пищи, согласно исследованию 2009 года. исследователями Вашингтонского университета.

Клетчатка также может повысить чувство насыщения. Так как клетчатка проходит через организм непереваренной, она замедляет усвоение питательных веществ и заставляет вас дольше чувствовать сытость, согласно исследованию 2008 года, проведенному учеными из Университета Миннесоты. Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что добавление 6 граммов растворимой клетчатки (например, молотого льняного семени) к йогурту обеспечивает насыщающую способность еще на 260 калорий. Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки для насыщения, старайтесь употреблять от 25 до 35 граммов в день.

С другой стороны, рафинированные углеводы — как в тех Krispy Kremes — убивают чувство сытости. Когда участники британского исследования 2008 года пили на завтрак напиток с высоким содержанием углеводов, они сообщали, что за обедом чувствовали себя более голодными, чем когда они пили напиток с высоким содержанием белка. Вот почему: слишком много сахара вызывает быстрый всплеск инсулина, который позже вызывает падение сахара и вызывает тягу к большему количеству еды.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ № 3: Упакуйте белок


Белок, топливо для роста мышц, также обладает способностью повышать уровень пептидов — синтезированных аминокислот — в желудке.«Эти пептиды инициируют перекрестный диалог с мозгом на молекулярном уровне, чтобы посылать сигналы сытости», — говорит Арагон. Он рекомендует стремиться к потреблению от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи. (См. Ниже примерный день еды, наполняющей живот.)

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ № 4: Наслаждайтесь ароматами


У вас урчит в животе, и официант ставит перед вами сочный бургер. Не поддавайтесь желанию расслабить челюсти и проглотить их целиком. Согласно исследованию, проведенному голландскими исследователями в 2009 году, тщательное пережевывание пищи увеличивает то, что исследователи называют «оро-сенсорными факторами», которые посылают в ваш мозг сигналы насыщения, помогая вам чувствовать сытость при меньшем количестве еды.Участники исследования, которые жевали каждый кусочек в течение дополнительных 3 секунд, в конечном итоге потребляли меньше. И откажитесь от коктейлей, заменяющих приёмы пищи, и смузи с высоким содержанием калорий из сока.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ № 5: Обманите свой живот полным


Вы не можете доверять своей интуиции. Может быть, вы слышали об исследовании Корнельского университета с трюками: люди, которые ели суп из мисок, которые постоянно наполнялись, ели на 73 процента больше, чем те, кто ел из обычных мисок. Самое интересное: они оценили себя как не чувствующие себя более сытыми.Ученые называют это использование сенсорных сигналов для оценки полноты «усвоенным насыщением». Попробуйте следующее: переложите порцию еды на тарелку меньшего размера, а остальное сразу же поместите в холодильник. Как только вы поедите, визуальный сигнал чистой тарелки будет сигнализировать о том, что с вас достаточно, а остатки останутся вне поля зрения и не будут ускользать из виду в холодильнике.

Хотите еще способов уменьшить талию? Попробуйте эти девять эффективных правил похудания.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ № 6: Не отвлекайтесь за ужином


То, что вы делаете во время еды, может быть так же важно, как и то, что вы едите.Согласно обзору исследований 2009 года, опубликованному в Trends in Food Science & Technology , вы, вероятно, будете потреблять гораздо больше еды и есть в течение более длительных периодов времени, когда вас отвлекают телевизор, музыка или компьютер. Прием пищи в отвлеченном состоянии прерывает передачу сигналов насыщения от мозга к желудку, что затрудняет наблюдение за потреблением пищи. Кроме того, отвлечение внимания повышает риск переедания неправильной пищи, например, попкорна в кино.

Вывод из всего этого прост: когда вы едите, фактически ешьте.Займите место. Сосредоточьтесь на еде. Не проверяйте электронную почту и не звоните в Hulu, чтобы узнать о прошлой вечерней программе Daily Show . Обратите внимание на свою первую тарелку еды, и вы можете обнаружить, что вам не нужно возвращаться назад ни на секунду.

СЕКРЕТ СООТВЕТСТВИЯ № 7: Сократите количество перекусов


Если вы употребляете при каждом приеме пищи питательные вещества, вызывающие сытость, вы уменьшаете потребность в еде между приемами пищи, — говорит Арагон. Но если у вас урчит кишечник и до следующего приема пищи еще далеко, перекус может помочь вам не произвести впечатление Каштана Джоуи за ужином.

Проблема в том, что наш аппетит к закускам стал ненасытным. В период с 1977 по 2006 год количество перекусов среди американцев увеличилось на 11 процентов, в то время как среднее время простоя между приемами пищи снизилось с 4? часов до 3? часов, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Сети быстрого питания очень довольны нашим фетишем на закуски. McDonald’s предлагает 340-калорийную закуску, а кампания Taco Bell «Fourthmeal» поощряет едоков превратить полуночную закуску в полноценный второй ужин, дополненный 770-калорийным Nachos BellGrande.

Контроль порций — ключ к успеху: узнайте 12 простых способов оценить размер порции.

Если проголодалась, держите закуску, ну, размером с закуску. Ешьте продукты с высоким содержанием белка или клетчатки, такие как вяленое мясо, орехи или творог, и старайтесь не превышать 200 калорий, говорит Арагон. Так вы избавитесь от бульканья в кишечнике, даже не упаковав себе мини-еду. Что бы вы ни делали, откажитесь от обработанных закусок, которые наполняют ваш кишечник еще, еще и еще. Вот как пончик вызывает урчание в животе перед обедом.Вот как полноценный ужин может привести к четвертой трапезе в полночь. И так можно есть весь день и никогда не чувствовать себя сытым.

БЛОК ЭТОГО ПИТАНИЯ

Ешьте эти сытные продукты во время еды — и две разумные закуски между ними — чтобы оставаться довольным весь день — и не переедать

Завтрак

Стакан молока (8 унций), 3 больших яичницы, ломтик чеддера и яблоко среднего размера

Молоко: налейте высокий: в каждой унции содержится грамм белка. А жидкость способствует насыщению.

Яйцо: одно яйцо содержит около 7 граммов белка начинки.

Яблоко: этот финальный завтрак на ходу содержит 4 грамма клетчатки.

Обед

Куриный салат (? Чашки) на цельнозерновом хлебе и стакан холодного чая (8 унций)

Курица: это простой способ упаковать 22 грамма белка на порцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *