Двухдневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА


Двухдневный сплит
не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон. Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим.

Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита


Тренировочный объем:

речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку

су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са.

Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков


Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат


Тренировка №1

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений 
Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

двухдневный сплит на массу для натурала.

Тренировка новичка.
/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: “приблизительно после полугода начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два  раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)

1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й – рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ВТОРНИК, СРЕДА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)

1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й – рабочий вес на 8 повторений. 5й – рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.

2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

 

3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й  с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.

5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно – используйте резинки или гравитрон.

Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) – вешайте
на пояс отягощение.

6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.

ПЯТНИЦА,СУББОТА,ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ.

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА 

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2 

ВТОРНИК 

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

 

СУББОТА 

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

 

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ 

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5 

ВТОРНИК 

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА 

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Для тех, у кого свободное время в дефиците, двухдневный сплит для прокачки крупных мышечных групп — лучший способ всегда оставаться в хорошей физической форме.

2-х дневный сплит для набора массы рассчитан на 12 занятий в течение 8 недель. Интенсивность каждой тренировки будет постоянно изменяться так, чтобы мышцы не смогли привыкнуть к нагрузкам, а также не достигли перетренированности от регулярных занятий с тяжелыми весами.

Основное условие прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта, в том числе и в культуризме, — применение принципа волновой перемены нагрузок в тренировках (периодизация). 

Поэтому, если проанализировать всю программу, можно заметить, что один и тот же комплекс упражнений, повторяемый через недельный промежуток времени, выполняется то с меньшей нагрузкой, то с большей.

Как уже было сказано, основу тренировочного комплекса составляют базовые упражнения. Приседания со штангой, жим ногами и румынская становая тяга — эта триада максимально задействуют большое количество мышц ног, которые получают такую нагрузку, что на полное восстановление их потребуется от 5 до 7 суток. 

Работа до отказа в этих базовых упражнениях благотворно повлияет не только на гипертрофию мышц, но а также на развитие силы и силовой выносливости.

То же самое касается и подтягиваний широким хватом за голову, где каждая тренировка рассчитана на максимальное повторение в каждом подходе этого упражнения. В качестве дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины применяется тяга штанги в наклоне, которая больше акцентирует внимание на утолщение целевой группы мышц, когда первое упражнение способствует ее расширению.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — упражнение, стоящее в конце второй тренировки в неделю, включено в 2-х дневную сплит-программу для набора массы с целью обеспечить достаточную нагрузку на плечи.  

На первый взгляд, может показаться, что одного упражнения недостаточно для развития дельтовидных мышц. Но если принять во внимание включенные в программу различные виды жимов, где акцент приходится на передние пучки дельтовидных мышц, и тяги, вовлекающие в работу задние пучки, становится понятным, что незадействованными остаются только средние пучки дельт. Загруженность их как раз и обеспечивается данным упражнением.

Отдельно стоит упомянуть о жиме штанги лежа, ведь это упражнение следует выполнять каждую тренировку. 

В первый тренировочный день — это упражнение будет выполняться с нагрузкой, колеблющейся от 66% до 76% от максимального повторения. 

Несмотря на такой небольшой рабочий вес, интенсивность будет очень высокой за счет малого времени, отведенного для отдыха между подходами и большого количества повторений (в том числе и работа до отказа). 

Так как трехглавая мышца при жиме штанги лежа является второй по распределению нагрузки, то после этого упражнения сразу же идет французский жим со штангой стоя, который «добивает» трицепсы, что провоцирует увеличение их объема.

Во второй тренировке — жим штанги лежа является первым упражнением в комплексе, а его нагрузка имеет только два варианта, следующие друг за другом: работа с 80% в рабочем весе на 6 повторений и работа с 87% на максимальное количество повторений. 

Такой подход позволяет увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа, в следствии чего происходит укрепление и утолщение мышечных волокон. 

Для того чтобы грудная мышца развивалась равномерно, после жима штанги лежа выполняется жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, при выполнении которого нагрузка ложится на верхнюю часть целевой мышцы.

Можно заметить, что сплит-система тренировок не включает в себя целевых упражнений на пресс и бицепс руки. Первую мышцу можно подкачать и в домашних условиях без ущерба в свободном времени (например, встать утром на 15 минут раньше и выполнить небольшой комплекс специальных упражнений на развитие брюшного пресса), а бицепс руки получает достаточную нагрузку за счет выполнения тяговых упражнений.

Двухдневный сплит для новичков — DailyFit

Основная цель: развитие силы, набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

  • понедельник — программа А
  • среда — программа Б
  • пятница — программа А

2-я неделя:

  • понедельник — программа Б
  • среда — программа А
  • пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 20 повторений

Читайте также

Двухдневный сплит для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:


День 1
  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2
  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:


ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
День 1ОтдыхДень 2ОтдыхДень 1ОтдыхОтдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.


Выводы:
  1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
  2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
  3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
  4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Двухдневный сплит для набора массы

Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Что необходимо для набора массы?

Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:

Первый элемент — это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц. 

 

Второй элемент — это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.

 

Третий элемент — это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.

 

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

  • Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
  • День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться. 

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка.  Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.

 

Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.

 

Интервал отдыха между тренировочными днями

 

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег,  в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

 

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям. 

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

 

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

 

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

 

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

 

Лучшие интервалы тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Существует множество различных типов интервалов тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Не существует идеальной программы тренировок, которая идеально подходила бы для каждого в любых обстоятельствах.

Итак, какой сплит тренировок вам больше всего подходит?

Сегодня мы собираемся охватить 3 лучших набора тренировок , которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свои фитнес-результаты.

Я также покажу вам, как сделать двухдневный тренировочный сплит, 3-дневный тренировочный сплит и мой личный фаворит — 4-дневный тренировочный сплит.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим:

  • Сплит для всего тела
  • Сплит для верхней и нижней части тела
  • Сплит для толчка и вытягивания
  • Дополнительный сплит
  • Тренировочный сплит, которого следует избегать
  • Примеры 2-х, 3-х и 4-х дневных тренировочных сплитов

Хорошо, приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учесть перед выбором обучающей группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в Части 1, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Во-первых, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы комбинируете упражнения, тренирующие группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Сплиты полного тела идеальны для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариаций упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

В подавляющем большинстве моих личных тренировок используются полные шпагаты.

Пример сплита тренировки всего тела День 4
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Сплит-тренировка № 2: Разделение на верхнюю часть

Один из самых популярных шпагатов — это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использовал разделение тренировок на верх / низ в течение многих лет с отличными результатами.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхнее / нижнее разделение может быть трудно восстановить.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: День 4
День 1 Верхняя часть
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха
Верхняя часть
День 5 Нижняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха
900/46 Раздельная тренировка # 3 Раздвижной отжим # 3 Отжим

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждой тренировке, сплит-толкай фокусируется на самих упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в один день, а любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в другой.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела. Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: такие как все варианты приседаний

Тяги

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита «толкание / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толкание / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита Push / Pull:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Толкай»: День День День День
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха
День отталкивания
День 5 День отрыва
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

0 Тренировка с раздельными ногами

Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Тяга / Нога»: День 4
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 Нога День
День толчка
День 5 День вытягивания
День 6 День ног
День 7 День отдыха

Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый основной паттерн движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан: Плечи День 4
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пройдем тренировочные сплиты, так что теперь пройдем

9000 несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если у вас еще меньше времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выкл
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример Дневной 1:

o0003
    Приседания f 6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на доске: 2-3 подхода 10 повторений

Двухдневный сплит тренировки с использованием программы для верха / низа
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Mino r Упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Off
Day 6 Off
Day 7 Off

Пример дня 1:

  • Bech Press с узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Работа на сердечнике боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием режима «Толкать / тянуть»
День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Большая тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Off
День 7 Off

Пример день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Нога Пресс, 3 комплекта из 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример День 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 -12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагрузки: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела или программу для верхних и нижних частей тела.

Теперь перейдем к лучшим трехдневным группам тренировок.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, будто постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных разделов может быть выполнен с использованием трехдневного разделения. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием всего тела Программа
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Упражнение mple День 1:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой-ловушкой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплита с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части 901 44
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Фокус бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка толчка), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Off
День 7 Off

Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 с. 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вверх, 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующую неделю , необходимо чередовать тренировки: I.д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull 90 145 День 6
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Off
День 3 Major Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выкл
День 5 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6- 12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

  • Жим лежа на скамье касанием и гоу, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный сплит тренировок

В своем посте о том, как часто вам следует тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений 901 46
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучших тренировок для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 3:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит-тренировочный сплит с использованием программы для верхней и нижней части
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Незначительное упражнение для нижней части тела ercise (фокус на бедре), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Примерный день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становые тяги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

  • Высокий наклон Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Высокий Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Гантель RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
  • 9002 3 тяги планки, 2–3 подхода по 10 повторений

4-дневный шпагат с использованием программы «Толкать и тянуть»
День 1 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Основная нижняя часть тела Толкание, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное тяговое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Большое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6 -12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Большое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл.
День 7 Выкл

Пример, день 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания вперед, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становые тяги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3 :

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с низким грифом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4 :

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный тренировочный сплит — это теперь мой тренировочный сплит.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший 4-дневный раздел тренировок — это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда изучаете каждый из основных паттернов движений.

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшим пятидневным тренировочным сплитом будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ОПЦИЯ № 1

День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Основные упражнения 4 Работа верхней части
День 5 Работа нижней части
День 6 Выкл.
День 7 Выкл
42
9014

День 1 Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выключено День 4 Работа верхней части Работа нижней части День 5 День 6 Кардио / HIIT День 7 Выкл

6-дневная работа out Splits

После шестидневных тренировок восстановиться еще сложнее.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот несколько примеров:

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода из 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода 8-1 2 повторения
День 5 Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода 8-12 повторений

Пример Da y 3:

  • Тяга штанги, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Фронтальные приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

Пример 6-го дня:

  • Гантель Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями, румынская тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «минор» »Упражнения — для полноценного отдыха и восстановления мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

Связанные вопросы

Какой сплит для начинающих лучше всего подходит?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

  • Тяги: AKA Спина и широта
  • Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
  • Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для наращивания мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Какой сплит тренировок лучше всего подходит для спортсменов?

Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для занятых профессионалов лучше тренироваться 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов за упражнение в день .

Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один согласованный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, , и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал готовый шаблон тренировки, в котором используются преимущества сплита для тренировки всего тела, так что из уравнения не приходится гадать.

Шаблон WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, соответствующая вашему плотному графику.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной тренировкой).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны на длительность только 30 минут день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучший способ сплита для учеников среднего уровня, однако сплит всего тела занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

wo

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его соблюдаете .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Связанные сообщения о программах тренировок

Верхний / нижний разделение (3 простых тренировки дома и в спортзале для занятых людей)

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о верхних и нижних частях тела. сплит для тренировки.

В частности, мы:

  • сравним верхний / нижний сплит с другими типами тренировок,
  • научит вас, как создать идеальный верхний / нижний распорядок, а
  • покажет вам, как использовать этот сплит дома или в спортзале

Приступим.

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — это метод тренировки, при котором вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.

Довольно просто, правда?

Это отличается от:

  • сплита всего тела, когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день,
  • раскола толкания / тяги / ног, при котором вы делите тренировку на мышцы. action,
  • и Bro split, который разделяет тренировку на отдельные группы мышц

Давайте рассмотрим основные преимущества этого стиля тренировки.

4 основных преимущества тренировок для верха / низа

Так зачем вам использовать программу тренировок для верха / низа? Вот 4 преимущества.

# 1 Это упрощает вашу тренировку :

Некоторые программы тренировок могут быть очень сложными. Особенно, если вы делаете несколько упражнений и смешиваете и сочетаете упражнения для верхней и нижней части тела в день.

С разделением по верхнему / нижнему, каждая тренировка специально предназначена только для нескольких ключевых групп мышц.

Как правило, вы будете тренировать 3-4 упражнения для верхней части тела в один день и 3-4 упражнения для нижней части тела в другой.

Вот и все.

Я расскажу подробнее позже.

# 2 Это Максимальное восстановление:

Тренируя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела в другой, вы позволяете себе прилично восстанавливаться между тренировками.

Например:

В программе тренировок 4 дня в неделю — у вас будет один выходной после тренировки верхней и нижней части тела.Это даст вам полные 72 часа, прежде чем вы снова будете тренировать верхнюю часть тела.

Как правило, перед тренировкой одной и той же группы мышц нужно отдыхать не менее 48 часов.

Связанное сообщение: Как максимизировать восстановление после тренировок.

# 3 Минимизирует перекрытие упражнений:

Некоторые программы тренировок непреднамеренно слишком часто тренируют одни и те же группы мышц.

Например:

Допустим, вы жим лежа в понедельник и жим плеч во вторник.

В жиме лежа используется большая сила плеч.

В результате ваши плечи могут быть не полностью восстановлены, чтобы работать во вторник в лучшем виде.

Это не обязательно плохо, но разделение по верхнему и нижнему краям устраняет эту проблему.

# 4 Легко организовать:

Наконец, легко написать программу тренировок для верхних и нижних конечностей.

Пока вы выбираете правильные упражнения, трудно испортить ваши тренировки.

Фактически, вы можете выполнять всего две уникальные тренировки два раза в неделю.

Я покажу вам, как это сделать всего через несколько минут.

Итак, верхнее / нижнее разделение лучше?

Лично я считаю, что верхний / нижний сплит — лучшая тренировочная программа для большинства людей.

Я использовал этот тип программы не менее 50% своей тренировочной карьеры.

Но…

Если вы абсолютный новичок, я думаю, вам может быть полезен другой сплит тренировок.

Подходит ли шпагат для начинающих?

Если вы новичок, вам, вероятно, лучше использовать шпагат на все тело.

Почему?

Потому что шпагаты всего тела позволяют чаще тренировать каждую группу мышц.

Как новичку, важно научиться выполнять сложные упражнения в хорошей форме. Таким образом, их более частая практика будет полезна для усвоения правильной техники.

С учетом сказанного, новички все еще могут увидеть много преимуществ, используя верхний / нижний разделитель.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одним из подходов.

Тем не менее, большинство новичков совершают ошибку, используя шпагат при первом запуске.

НАЧИНАЮЩИМ НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ BRO SPLIT.

Что такое раскол братан?

Bro split — одна из наиболее распространенных тренировок, используемых в коммерческих залах.

При шпагате вы обычно тренируете одну или две группы мышц в день.

Например

  • Понедельник: грудь и плечи
  • Вторник: бицепсы и трицепсы
  • Среда: спина
  • Четверг: ноги
  • Пятница: пресс и икры

Как вы могли догадаться, это очень неэффективный способ тренировать.У этого сплита есть две основные проблемы.

  1. Это наводит вас на мысль, что вам нужно использовать несколько упражнений для тренировки каждой мышцы
  2. Вы тренируете каждую группу мышц только в неделю

Если вы не получили ничего другого из этой статьи, пусть будет так:

Вам не нужно делать 5 разных типов сгибаний на бицепс и 4 разных варианта жима лежа , чтобы увидеть результаты.

1-2 упражнения на группу мышц достаточно для того, что нам нужно — силы и развития мышц.

Это подводит нас к следующему пункту.

Какое идеальное количество раз для тренировки каждой группы мышц?

Исследования показали, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю является наиболее полезной для силы и развития мышц.

Три раза в неделю может быть лучше, но мы не знаем наверняка.

Но, как занятые профессионалы, у нас обычно не так много времени, чтобы уделять тренировкам.

Так что я рекомендую вам придерживаться двух раз в неделю.

Итак, приступим к тренировкам.

Как мне сделать разделение на верх / низ?

Хорошо, а как лучше всего составить план тренировок для верхних и нижних конечностей?

Начинается с

  • выбора 3-4 упражнений на верхнюю часть тела
  • выбора 3-4 упражнений на нижнюю часть тела

После того, как вы выберете упражнения, мы составим график тренировок. Ниже вы можете выбрать между 2,3- и 4-дневными шаблонами.

Но сначала, вот упражнения:

Упражнения для верхней части тела

Мы можем разделить упражнения на верхнюю часть тела на 4 основные категории.

  1. горизонтальный толчок,
  2. тяга,
  3. вертикальный толчок,
  4. и упражнения на изоляцию

И угадайте, что.

Это все упражнения, которые вам нужны.

Прочтите еще раз.

….

Готово?

Хорошо, хорошо.

Для тренировок верхней части тела вам нужно тренировать только эти 4 модели движений.

Первые три категории включают комплексные упражнения.Это просто причудливый способ сказать, что они тренируют сразу несколько групп мышц.

В этом отличие от изолирующих упражнений, которые обычно сосредоточены на одной группе мышц.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Вот и все.

Вам не нужно делать 3–4 разных вида жима лежа. Вам не нужно делать отжимания на трицепсе с последующими откатами на трицепс, а затем с растяжениями на трицепс со штангой EZ.

Теперь,

, давайте рассмотрим упражнения более подробно.

Горизонтальный толчок Упражнения:

Горизонтальный толчок фокусируется на давящих мышцах передней части тела, а также на трицепсе.

Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений горизонтального толчка.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:


Отжимания с наклоном:

Упражнения на тягу верхней части тела:

Следующее — подтягивание.

Упражнения на вытягивание сосредоточены на мышцах задней части тела, таких как ромбовидные мышцы, трапеции, задняя часть плеч и широчайшие.

Варианты тренажерного зала :

Варианты дома:


Упражнения вертикального толчка:

В-третьих, вертикальный толчок.

Вертикальный толчок тренирует вашу способность давить над головой. Эти упражнения сосредоточены на ваших плечах, трицепсах, вращающей манжете и стабилизации кора.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Изоляционные упражнения:

Наконец, вы можете включить некоторые изолирующие упражнения в дни для верхней части тела. Это необязательно, и они не улучшат и не помешают вашей тренировке.

Если вы собираетесь их выполнять, я бы посоветовал придерживаться изолирующих упражнений «притягивай фокус», таких как подтягивание лица.

Gym Variations :

Home Variations:

Face Pulls:


И это все, мой друг.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из этих категорий и двигайтесь дальше. Далее идут упражнения на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела :

Точно так же упражнения для нижней части тела можно разделить на 4 категории. Это

  • Упражнения на сгибание колена,
  • Упражнения на разгибание бедра,
  • Упражнения по стабилизации корпуса,
  • и упражнения на изоляцию.

Сможете догадаться, что я собираюсь сказать?

Ага.

Это все, что вам нужно сделать.

Первые три категории — это комплексные упражнения, а последняя категория ориентирована на икры.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Давайте сейчас их рассмотрим.

Упражнения на сгибание колена:

Упражнения на сгибание колена направлены на развитие вашей способности приседать вверх и вниз. Таким образом, они укрепляют квадрицепсы, отводящие мышцы и ягодичные мышцы.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:


Приседания с ленточкой:

Упражнения на разгибание бедра :

Следующее — разгибание бедра. В этих упражнениях основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам нижней части спины.

Спортивные вариации :

Домашние вариации:


Основные упражнения:

Мы не можем забыть абс.

Основные упражнения укрепят и развивают прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Варианты для тренажерного зала и дома одинаковы.

Изоляционные упражнения: (Икры)

Наконец, вы можете добавить некоторую работу для икр в дни для нижней части тела. Это совершенно необязательно.

(Признаюсь, я никогда не тренирую свои икры — и это видно)

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы на носки на одной ноге

Это не полный список упражнений, которые вы можете выбрать — для Дополнительные упражнения:

Это неполный список упражнений, которые вы можете выполнять.Чтобы узнать о других упражнениях в каждой категории, посетите:

Первый — для других упражнений в тренажерном зале.

Второй — для большего количества упражнений дома / с собственным весом.

Третий — для упражнений с отягощениями.

Наслаждайтесь.

Сколько подходов и повторений мне следует использовать в этом сплите?

Хорошо, теперь у вас должны быть выбраны упражнения.

Следующий вопрос: сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы тренироваться максимально эффективно?

Краткий ответ:

  • Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 7-12 повторений, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
  • Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Но никогда не следует использовать одну и ту же схему повторений все время.

Через несколько недель вы захотите поменять его. Вы можете узнать больше о том, почему вам следует использовать эти диапазоны повторений, в нашей статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Хорошо, теперь поговорим о периодах отдыха. Как долго нужно отдыхать между подходами?

Короткий ответ:

  • Отдых 3 минуты в подходе, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
  • Отдыхайте 2–3 минуты в подходе, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Подробнее читайте в нашем посте о периодах отдыха.

Какой вес мне поднять?

И последнее, но не менее важное: какой вес вам следует поднять, если вы тренируетесь в тренажерном зале?

Короткий ответ:

  • Используйте достаточно тяжелый вес, когда выполнение предписанного диапазона повторений является проблемой, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму
  • Кроме того, ошибитесь на стороне стартового света, чтобы у вас было место для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы получить длинный ответ, ознакомьтесь с нашим постом о том, какой вес вам следует поднять.

Какой вариант выбрать для домашних упражнений?

Точно так же вы должны выбрать вариант веса, который составляет

  • Достаточно сложный, когда выполнение предписанного диапазона повторений затруднено, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать хорошую форму
  • Если вы используете эластичную ленту, выберите группа, достаточно сильная, чтобы бросить вызов вам выполнить предписанный диапазон повторений.В общем, группы бывают примерно 3-4 разной силы.

Хорошо, это почти ответит на все ваши вопросы.

Шаблоны верхнего / нижнего разделения

Хорошо, теперь перейдем к основным тренировкам.

Ниже я предоставил шаблоны верхнего / нижнего положения на 2, 3 или 4 дня в неделю как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Эти тренировки должны длиться не более 30 минут.

2 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Шаблон 2 дня / недели должен выполняться только самыми загруженными людьми.

Тренировка дважды в неделю не даст наилучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего.

Если вы используете программу 2 дня в неделю, распределите тренировки как можно более равномерно. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в четверг.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Тяговое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение сетов повторений / подход
Жим штанги лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим над головой 3-4 7-12
Подтягивания лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода по 7-12 повторений
  • Core Exercise изо, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или задержек 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение сетов повторений
Приседания со штангой назад 3-4 7-12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые планки 3-4 20 сек / каждая 9014
Подъемы на носки с отягощением (по желанию) 3 7-12

Домашняя тренировка верха / низа 2 дня в неделю

Тренировка верха тела

Вот шаблон

  • Горизонтальный отжим Упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3 -4 подхода по 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9 0144
Упражнение подходов повторений
Вариант отжимания 3-4 7-12
Перевернутая тяга или подтягивание 3-4 7-12 Отжимания с пайком 3-4 7-12
Подтягивания лицом на ленте 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Knee Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Вариант приседаний 3-4 7-12
Одиночный -Leg Румынская становая тяга 3-4 7-12 / каждый
Боковые планки 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно) 3 7-12

Тренировка верха / низа в тренажерном зале 3 дня в неделю

3 дня в неделю лучше, чем 2 дня в неделю, так как вы можете практиковать движения чаще.

При использовании шаблона «3 дня в неделю» один полный цикл обучения займет две недели.

Например:

Неделя 1:

  • Понедельник: День верхней части тела
  • Среда: День нижней части тела
  • Пятница: День верхней части тела

Неделя 2:

  • Понедельник: День нижней части тела
  • Среда: День верхней части тела
  • Пятница: День нижней части тела

В этом сценарии я рекомендую вам использовать только две уникальные тренировки.

Например, тренировка, которую вы выполняете в понедельник и пятницу недели 1, такая же, как и тренировка в среду недели 2.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Тяговое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение сетов повторений
Жим штанги лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим лежа 3-4 7-12
Подтягивания лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
  • Core Exercise, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Изоляционное упражнение (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 3-4 7-12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые доски 3-4 20 сек / каждая
Подъемы на носки с отягощением (по желанию) 3 7-12

3 дня в неделю Тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Горизонтальные отжимания, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (фокусировка на притяжение), 3-4 подходы, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9014 4
Упражнение подходов повторений
Вариант отжимания 3-4 7-12
Перевернутая тяга или подтягивание 3-4 7-12
Пайк-отжимания 3-4 7-12
Подтягивания лицом на ленте 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Knee Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Вариант приседаний 3-4 7-12
Одиночный -Leg Румынская становая тяга 3-4 7-12 / каждый
Боковые планки 3-4 20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно) 3 7-12

4 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Последняя процедура — это шаблон «4 дня в неделю».Это мой любимый шаблон, который я использовал на протяжении большей части своей тренировочной карьеры.

С 4-недельным шаблоном у вас есть два варианта.

  1. Вы можете использовать одни и те же две тренировки, выполняя каждую тренировку дважды в неделю
  2. Вы можете использовать четыре уникальных тренировки, выполняя каждую тренировку один раз в неделю

Например:

  • Понедельник: День верхней части тела
  • Вторник : День нижней части тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: День верхней части тела
  • Пятница: День нижней части тела

В приведенном ниже примере я покажу вам четыре уникальных тренировки.

Кстати, вы можете скачать образец 4-дневного шаблона, используя верхний нижний разделитель прямо здесь, БЕСПЛАТНО.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Тяговое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (вытягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение сетов повторений
Жим штанги лежа 3-4 7-12
Тяга штанги 3-4 7-12
Жим лежа 3-4 7-12
Подтягивания лица 3 7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
  • Core Exercise, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Изоляционное упражнение (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой 3-4 7-12
Румынская становая тяга 3-4 7-12
Боковые доски 3-4 20 сек / каждая
Подъемы на носки с отягощением (по желанию) 3 7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

  • Вертикальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение с горизонтальным толчком, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Жим гантелей от плеч 3-4 7-12
Тяга на тросе сидя 3-4 7-12
Жим лежа на наклонной скамье 3-4 7-12
Бицепс (по желанию) 3 7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Колено Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Изоляционное упражнение (по желанию), 3-4 подхода, 7-12 повторений
4 3–4–12 4 3–4–12 Подъемы ног в висе
Упражнение Подходы Повторения
Становые тяги сумо 3-4 7-12
Обратные выпады 3-4 7-12
Подъемы на носки с отягощением (по желанию) 3 7-12

4 дня в неделю тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

  • Горизонтальные отжимания, 3–4 подхода, 7–12 повторений
  • Упражнение «Тяга», 3–4 подхода, 7–12 повторений
  • Упражнение «Вертикальный толчок», 3–4 подхода, 7–12 повторений
  • Упражнение на изоляцию (фокусировка на притяжение), 3–4 подходы, 7-12 повторений

Вот то, что я рекомендую:

Упражнение сетов повторений
Вариант отжимания 3-4 7-12
перевернутый Ряд 3-4 7-12
Пайк-отжимания 3-4 7-12
Ленточные оттяжки 3 7-12
9000 Тренировка нижней части тела

Вот тема пластина

  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на сердечник, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20- 30 секунд)
  • Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Вариант приседаний 3-4 7-12
Румынская становая тяга на одной ноге 3-4 7-12 / каждая
Боковые доски 3-4 20 секунд / каждая
Подъемы на носки (опционально) 3 7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

  • Вертикальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Тяговое упражнение, 3-4 подхода , 7-12 повторений
  • Горизонтальный толчок, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Isolatio n Упражнение (подтягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение подходов повторений
Работа стойки на руках или отжиманий 3-4 7-12
Подтягивания 3-4 7-12
Вариант отжимания # 2 3-4 7-12
Подтягивание лица с лентой 3 7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

  • Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
  • Основные упражнения, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
  • Изоляционное упражнение (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений
А что насчет кардио?

Так что насчет кардио? Вам нужно включить аэробику в свой распорядок дня?

В этом нет ничего плохого, и это может быть очень полезно.

Эксперты рекомендуют уделять умеренным аэробным упражнениям 150 минут в неделю.

Лично мне не нравится постоянное кардио, и я не думаю, что это необходимо.

Если вам не нравится кардио или вы не тренируетесь для марафона, я не думаю, что вам нужно посвящать Тима много времени «бегу» на беговой дорожке.

Я лично получаю умеренную аэробную активность за счет быстрой ходьбы ежедневно и поддержания высокого пульса во время тренировок.

Это не дает вам права на участие в играх CrossFit, но должно быть полезно для населения в целом.

Подробнее читайте в моей статье: Действительно ли кардио необходимы?

Последние мысли по поводу верхнего / нижнего разделения

Хорошо, на этом мы завершаем.

На мой взгляд, верхний / нижний разделитель — одна из, если не самая лучшая, тренировочная программа, которую вы можете выполнять.

Фактически, это сплит, который мы используем в нашем фирменном курсе The WCT Home Workout Program.

Не гадайте при программировании и ознакомьтесь с нашим шаблоном обучения. Это даст вам месяцы тренировок, которыми вы сможете заниматься, не выходя из собственного дома.

Хорошо, теперь пора приступить к работе.

Итак, какой из этих шаблонов вы собираетесь использовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Похожие сообщения о тренировке сплит-тренировки

Лучший сплит-сплит для всего тела для занятых людей [Бесплатный PDF-файл]

Если вы ищете лучший сплит-сплит для всего тела, вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете, как создать комплексную тренировку для каждой группы мышц вашего тела.

Вы также получите бесплатный шаблон тренировки в формате PDF, чтобы начать работу.

Лучшая часть?

Вы можете делать это всего за 30 минут в день.

Я знаю, что вы заняты, и у вас очень мало времени, чтобы тратить его зря.

Итак, приступим.

Это третья часть серии тренировок WCT: вы можете найти части 1 и 2 здесь

Вы готовы?

Что такое расщепление всего тела?

Сплит на все тело — это тренировка групп мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день.

Например, если вы выполняете жим лежа, присед и ядро ​​в один и тот же день — это будет считаться сплитом всего тела.

Это НЕ означает, что вы тренируете каждую группу мышц во время тренировки.

Какая польза от тренировки всего тела?

Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что она позволяет увеличить частоту тренировок.

Другими словами, вы сможете выполнять основные комплексные упражнения чаще каждую неделю.

В отличие от тренировки каждой группы мышц раз в неделю.

Исследования показывают, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю с точки зрения роста и силы мышц. 3 раза в неделю может быть лучше.

Кто получает наибольшую пользу от тренировки всего тела?

Этот сплит идеально подходит для начинающих и начинающих.

Это просто, лаконично и доказало свою эффективность.

Наконец, вам не нужно тренироваться более 3-4 дней в неделю с помощью этого тренинга, который идеально подходит для занятых студентов и профессионалов.

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела?

В общем, рекомендую тренироваться 4 дня в неделю . Учитывая, что в неделе 7 дней, лучше быть активным чаще, чем нет.

4 дня в неделю может быть у вас много.

Но имейте в виду, что 4 дня в неделю — это просто рекомендация.

У студентов и занятых специалистов нет стабильного или предсказуемого расписания.

Итак, диапазон частот обучения допустимо.

Вы можете тренироваться где угодно 2-5 дней в неделю и при этом добиваться отличных результатов. Старайтесь проводить меньше тренировок в более загруженные недели и больше тренировок в более легкие.

Оптимальная настройка:

  • Два последовательных тренировочных дня,
  • Один выходной,
  • Два последовательных тренировочных дня,
  • Два выходных дня

Например, так будет выглядеть ваша тренировка

Упражнение подходов повторений
Вариант ягодичного моста 3-4 7-12
Подножки 3-4 7-12
Доски 3-4 30 секунд
Подъемы на носки (опционально) 3 7-12
Понедельник Тренировка №1
Вторник Тренировка №2
Среда Выходной
Четверг Тренировка №3
Пятница Тренировка 3
Суббота и воскресенье Выходной

Пн, Вт, Четверг и Пт являются тренировочными днями, среда, Сб и Вс — выходными днями

Если ваше расписание заставляет вас составлять расписание тренажерного зала в любой другой узор из этого, это нормально.Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Привычка ходить на занятия в тренажерный зал и поддерживать какой-то распорядок важнее графика или самого распорядка.

Внесите все необходимые изменения, но старайтесь проводить в среднем примерно 3-4 сеанса в неделю каждый месяц.

То есть всего 12-16 учебных дней в месяц.

Еще лучше, эти занятия должны длиться всего 30-35 минут в день.Как и проценты по студенческим кредитам, они начинают быстро расти.

Можно ли делать тренировку всего тела каждый день?

Нет. Если вы не готовитесь к соревнованиям или вам не платят за тренировки, вам не следует выполнять тренировку всего тела каждый день.

3-4 дня в неделю более чем достаточно.

Как часто следует тренировать пресс (или любую группу мышц)?

Для каждой основной группы мышц идеальное количество тренировок — два раза в неделю .

Это также соответствует рекомендациям CDC по укреплению мышц для взрослых.

Каковы основные группы мышц?

Вы можете тренироваться все это два раза в неделю, так как им нужно всего 2 дня на восстановление.

Я знаю, о чем вы думаете.

Если вы тренируетесь всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю, как вы можете задействовать каждую группу мышц дважды в неделю?

Ответ прост: комплексные упражнения.

Важность выбора упражнений

Чтобы получить пользу от тренировок всего тела, важно заполнить свой распорядок тренировок составными упражнениями .

Особенно 6 моделей движения , которые обсуждались во второй части этой серии.

Комплексные упражнения — это простой способ тренировать 2–3 группы мышц одновременно, помогая вам сэкономить небольшое драгоценное время, которое у вас есть.

С учетом вышесказанного, можно тренировать их раз в неделю, если вы просто не можете тренировать каждую группу мышц два раза за этот период времени.

Не забывайте, что ВСЕГДА что-то лучше, чем ничего , когда дело касается упражнений.

В жизни очень мало вещей, о которых можно было бы так сказать.

Как долго должна длиться тренировка?

Время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, не так критично, как вы думаете.

Для достижения результата не нужно проводить 60 минут в тренажерном зале.

Если вы правильно составите программу тренировок, вы сможете выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Все дело в умном и эффективном обучении.

Если вы не поднимаете действительно тяжелые веса или не тренируетесь для соревнований, нет причин тратить бесчисленное количество часов в неделю в тренажерном зале.

Хотите верьте, хотите нет, 30 минут — это достаточно времени, чтобы выполнить много работы .

Я знаю, что у вас не так много времени, поэтому тренировки должны быть компактными!

Полное тело лучше, чем сплит-тренировка?

Надеюсь, я убедил вас в том, что тренировка всего тела на каждой тренировке может быть разумным выбором.

Но это не единственный выбор. Фактически, я написал целую статью о 3 лучших тренировках для сплит за все время.

Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих вариантов.

С учетом сказанного, не тратьте время на шпагат.

Что такое раскол?

Бро-шпагаты посвящают целую тренировку только одной группе мышц в день.

Например:

  • тренируют руки в понедельник,
  • груди во вторник,
  • ноги в среду и т. Д.

Это большой запрет!

Братан плохо раскалывается? Не обязательно.

Но если вы занятый новичок, я рекомендую Full Body Split по одной важной причине.

  • Разделение на все тело гарантирует, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела равномерно, особенно если ваш график непредсказуем.

Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела.

Лучшая программа тренировки всего тела для начинающих

Нажмите ниже, чтобы загрузить бесплатный план тренировки всего тела PDF

Из приведенного выше PDF-файла вы узнаете, какие упражнения

  • Основные упражнения на верхнюю часть тела
  • Основные упражнения на нижнюю часть тела
  • Малые упражнения на верхнюю часть тела
  • Малые упражнения на нижнюю часть тела

И вы можете найти видео-описания всех из них в Полном списке сложных упражнений [46 вариаций].

Наиболее важные компоненты этого шаблона

Этому шаблону упражнений ВСЕГДА должна предшествовать процедура разминки. Разминки служат для подготовки вашего тела к физической активности и, как таковые, снижают риск получения травм.

Разогреваем за 5 минут. Как? Мы писали об этом в «Самой эффективной программе разминки для занятых людей».

Этот шаблон разработан с учетом двух основных принципов:

1) Эффективность: Он ориентирован на выполнение сложных упражнений на протяжении большей части тренировки, чтобы вы могли проводить меньше времени в тренажерном зале и одновременно добиваться максимального прогресса.

2) Баланс: Он уравновешивает объем работы, которую вы выполняете над верхней и нижней частью тела, а также объем работы, которую вы выполняете над передними мышцами (грудь, квадрицепсы и т. Д.) И задними мышцами (спина, ягодицы. так далее).

Как продвигаться по шаблону упражнения

По завершении занятия 4 вернитесь к занятию 1 и внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение.

Затем вы проделаете то же самое с занятием 2 — внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение и так далее.

Как сделать небольшую модификацию?

Первый принцип упражнения гласит, что тренировочные стимулы должны изменяться со временем. Каждый раз, когда вы повторяете сеанс, должно быть что-то другое.

Простые модификации тренировки включают:

  • Количество выполненных повторений,
  • Количество выполненных подходов
  • Количество поднятого веса

См. Сколько подходов и повторений вам следует сделать, чтобы определить, какое повторение диапазоны и наборы идеально подходят для ваших целей.

Если вы занятый студент / профессионал, я рекомендую вам придерживаться 3 подхода по 7-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Реализуя эту стратегию, вы постоянно вводите новый прогрессивный стимул в свое тело, чтобы стимулировать более сильную адаптацию в течение длительных периодов времени.

Вы также можете изменить стимул, используя различных вариаций сложных упражнений каждые 4-8 недель.

Вот и другие стратегии, которым можно следовать…

СТАРТОВЫЙ СВЕТ

Выполняя свой распорядок тренировки, всегда начинайте с малого.Начните с очень легких весов, которые вы можете легко выполнять.

Позвольте вашему телу медленно привыкнуть к упражнениям. Изучите правильную технику безопасным способом, чтобы получить максимальную пользу от сложных упражнений.

Не забывайте, мы надолго!

Нет причин выкладываться на полную в день 1 или даже день 40. Позвольте своему телу становиться сильнее в течение длительного периода времени.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИ

Постепенно изменяйте каждую тренировку.Не поднимайте сегодня 185 фунтов, а в следующем — 205 фунтов.

Это рецепт неудачи.

Увеличивайте вес только с очень небольшим запасом (2,5 — 5 фунтов максимум) или увеличивайте количество выполняемых повторений только на 1 повтор за тренировку (для этого вам понадобятся дробные пластины).

Я знаю, это немного.

Но поверьте мне, вы хотите, чтобы этот процесс был медленным, управляемым и легко адаптируемым. Не торопясь, вы гарантируете, что сможете продолжать продвигаться от сеанса к сеансу.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ

Нет ничего более приятного, чем видеть прогресс, которого вы достигли в своей жизни. Вспомните все, что есть в вашей жизни, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Приятно, не правда ли?

Я могу сказать вам с полной уверенностью — чувство удовлетворения, которое вы получаете от упражнений и фитнеса, не имеет себе равных.

Ведение журнала тренировок с указанием вашего прогресса позволит вам делать несколько вещей:

  • Наблюдать за своим прогрессом за годы
  • Оценить свое обучение, чтобы увидеть, где вы можете улучшить
  • Просмотрите то, что помогло и не помогло вы в прошлом, так что вы можете продолжать планировать соответственно

Да, и, кстати, фотографии прогресса стоят миллиона слов.

СОЗДАЙТЕ ПРИВЫЧКУ УСТАНОВИТЬ РУКОВОДСТВО

Если вы собираетесь убрать что-нибудь из этого поста, то это:

Любая рутина лучше, чем никакая рутина.

Возьмите на себя ответственность. Делайте это на тренировках так, как вам нужно.

Сделайте свое здоровье приоритетом, как и в своей карьере.

Фитнес и конструкция очень похожи.

Каждое здание строится путем укладки по одному кирпичу.Продолжайте класть кирпичи, и вы построите то, чем гордился бы каждый.

А теперь давайте подытожим несколько часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы

Построят ли тренировки всего тела мышцы?

Да, тренировки всего тела — один из лучших способов нарастить мышцы. Но для этого вы должны

  • Использовать сложные комплексные упражнения.
  • Постепенно перегружайте свои тренировки (делая небольшие простые модификации тренировки) с течением времени.
  • Вы правильно восстанавливаетесь между тренировками
  • Вы потребляете достаточное количество белков и углеводов

Мы рассмотрим это более подробно в разделе «Как добиться максимального восстановления после тренировки».

Подойдут ли тренировки всего тела новичкам?

Да. Тренировки всего тела лучше всего подходят для новичков по трем причинам:

  • Тренировки просты
  • Вы сосредотачиваетесь только на нескольких упражнениях
  • Вы можете часто выполнять основные комплексные упражнения
  • Вам нужно тренироваться только 3-4 раза неделя.

Просто убедитесь, что вы научились правильно выполнять эти упражнения. Попросите кого-нибудь оценить вашу форму, когда вы только начнете.

Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?

В этом прелесть тренировок всего тела.Вам понадобится всего несколько упражнений на тренировку.

Мы рекомендуем 4 упражнения на тренировку, , как показано в шаблоне выше.

Мы почти всегда придерживаемся этого правила и добиваемся потрясающих результатов.

Более подробно мы рассмотрим в разделе «Сколько упражнений на тренировку следует делать?»

Могу ли я выполнить трехдневную программу тренировки всего тела?

Да. У вас есть два варианта. Вы можете использовать шаблон выше, просто выполняя

  • Тренировка №1 в понедельник
  • Тренировка №2 в среду
  • Тренировка №3 в пятницу
  • Тренировка №4 в понедельник 2-й недели
  • Тренировка №1 в среду 2 неделя и так далее.

Другой вариант — использовать три уникальных тренировки, которые вы выполняете один раз в неделю. Мы приводим вам пример в нашей статье о разделениях на тренировку.

Как долго новичку следует выполнять тренировки всего тела?

Новичкам следует придерживаться тренировок всего тела не менее 3-4 месяцев.

Фактически, мы сделали всю работу за вас.

Зачем нужно 3-4 часа, чтобы собрать всю эту информацию в единый план?

Вот почему мы создали программу WCT Strength Programme.

Мы руководствуемся всеми принципами, изложенными в этой статье (и другими), чтобы создать для вас 15-недельную программу упражнений, которую вы можете выполнять всего за 35 минут в день.

Заключительные слова о шпагате для всего тела

Процедуры тренировки не должны быть сложными.

Они не должны быть длинными.

Это не должно быть сложно.

Для этого нужно только принять решение.

Начни сейчас и продолжай.

В двух словах,

  • Лучше всего тренироваться в среднем 3-4 раза в неделю, но отклонения от этого допустимы
  • Тренируйте каждую большую группу мышц 1-2 раза в неделю для достижения наилучших результатов
  • Используйте полный шпагат и проводите большую часть своего времени, выполняя комплексные упражнения для максимальной эффективности.
  • Начинайте с легкого, прогрессируйте медленно и добивайтесь небольших реалистичных целей
  • В сфере фитнеса что-то всегда лучше, чем ничего.

    Теперь мы передаем его вам.

    Какие шаблоны тренировок вы использовали раньше?

    Как долго длится ваша тренировка?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

    P.S Поделитесь этим шаблоном тренировки, если вы нашли его полезным.

    И не забудьте загрузить копию этого шаблона тренировки, чтобы начать тренировку!

    Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

    Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

    Вы в нужном месте.

    В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

    • нарастить мышечную массу
    • сбросить жир
    • или улучшить свое здоровье

    Ответ может вас удивить.

    Это одна из основных статей в нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

    Давайте начнем.

    Заявление об ограничении ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

    Краткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Но первое, что нам нужно прояснить, это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

    Мы определяем тренировку как любую физическую активность, включающую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

    Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

    А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

    На самом деле, вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

    Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может потребовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

    В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

    Итак, настоящий ответ на вопрос:

    Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю.Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

    Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки на все времена. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

    Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

    С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

    Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

    Почему?

    Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как вы и я.

    Можете ли вы тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

    Да.

    Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

    Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

    Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

    Одна или две из этих тренировок должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

    Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

    Да, тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

    Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя основные мышцы верхней части тела

    • два раза в неделю,
    • и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

    Вы также можете разделить равномерно распределяйте тренировки, как я описал в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

    А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

    Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

    Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю.

    У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

    Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

    • Тренировка A, B и A на неделе 1.
    • Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

    Или вы можете делать три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

    • Тренировка A, B и C каждую неделю.

    Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты тренировок».

    Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

    Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

    Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

    В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

    Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив нормальный объем тренировок, который вы бы выполняли.

    Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

    Или вы можете купить себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

    Что мне делать в выходные дни?

    В дни отдыха вам следует:

    • а) пойти на прогулку,
    • б) выполнить короткий сеанс расслабляющей растяжки / подвижности,
    • в) выполнить легкую кардио-сессию или
    • г) полностью отдохнуть

    Все зависит от того, сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, ваших способностей к восстановлению и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

    Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

    А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

    Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

    1. Стимул
    2. Восстановление
    3. Новые адаптации

    Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

    • Толкающие мышцы верхней части тела,
    • Растягивающие мышцы верхней части тела,
    • Сгибающие мышцы нижней части тела,
    • Мышцы разгибания нижней части тела и
    • Твое ядро.

    Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

    Советы по максимальному увеличению мышечной массы

    При тренировке с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

    После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

    В общем, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

    Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

    Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

    Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

    Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

    Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

    Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

    По правде говоря, вам не нужно заниматься спортом, если ваша цель — строго похудеть.

    Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

    Если вы пытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настраиваете себя на провал.

    С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

    Вы готовы к этому?

    Это где-то из 3-6 раз в неделю , , как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

    Если вашей целью является похудание, ваши тренировки должны включать:

    1. Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,
    2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
    3. Ходьба.Много гулять.

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

    Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

    Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

    Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

    Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую тренировку), то оптимальное количество кардио-тренировок, которое вы должны выполнять, — 2–3 раза в неделю и больше не надо.

    Это потому, что вы также должны посвящать не менее 2 дней в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

    Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

    Слишком много кардионагрузок и отсутствие силовых тренировок могут фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не используете их активно.

    Итак, что лучше всего настроить?

    2 дня в неделю кардио-тренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио-тренировок высокой интенсивности)

    Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю

    Но помните, кардио не требуется сбросить вес.

    Кардио — это просто еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

    1 час бега может сжечь где угодно от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

    Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

    Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

    Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

    Что с тонировкой? Как часто вам следует тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

    Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

    • Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.
    • Единственная разница в том, что для того, чтобы «подняться в тонус», нужно еще и сбросить жир.

    Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

    Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче восстановить тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

    Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

    Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

    Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

    Другие вопросы по теме

    Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

    Что еще лучше? Плохо ли тренироваться каждый день?

    Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

    Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

    Как правило,

    • Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *
    • У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю

    ( * Исключение существует. Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные варианты упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

    Упражнения — это катаболический процесс; это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

    Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

    Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

    Совершенно верно.

    Вот как.

    Как тренироваться каждый день [Умный путь]

    Честно говоря, вам следует делать какие-то упражнения каждый день.

    Интенсивность конечно должна меняться.

    В идеальном мире я рекомендую вам пройти 3-4 дня тренировок с отягощениями

  • 1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
  • 2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

  • набор мышц
  • потеря жира
  • сердечно-сосудистая система
  • и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

  • сильная болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • значительное снижение результатов тренировки
  • снижение мотивации или желания заниматься спортом
  • подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы выбираете тренировку в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером программы тренировки, которая включает последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

  • упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
  • упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
  • Среда будет выходным днем ​​(от веса, но не от ходьбы)
  • , а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и индивидуально для всех.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Если вы можете делать упражнения два раза в неделю, отлично. 5 раз в неделю? Потрясающие.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Похожие сообщения Сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

  • Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
  • Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)
  • 2-дневный сплит
  • 2 раза в неделю
  • Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный план тренировок с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Интересует также долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Двухдневная сплит-тренировка — большие успехи за небольшое время

Возможно, вы путешествуете и можете ходить в тренажерный зал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе, и вы не можете проводить время, которое обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не можете нарастить или сохранить мышцы, выполняя только ДВЕ тренировки в неделю!»

Позволю себе не согласиться.

Двухдневные сплит-тренировки можно использовать как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичков в поднятии тяжестей, так и опытных ветеранов, которые годами ломали железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести несколько корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это.

Хотите узнать больше о двухдневной тренировке? Читай дальше.

2 причины, почему двухдневный сплит-тренировка отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы

Вы, вероятно, думаете «СДЖ, 5-дневный или 6-дневный сплит не лучше, так как вы можете уделять больше времени и усилий отдельным группам мышц … 4-дневный сплит — это просто!»

Вы правы, четырехдневный сплит является основным.

Нет необходимости усложнять это — нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как типичная спортивная крыса на 5, 6 или 7-дневном сплите.

1 — Это просто и эффективно

Двухдневная тренировка очень удобна, режимы тренировок на 4, 5 и 6 дней часто усложняют ситуацию, требуют слишком много времени и просто подавляют новичков.

Шестидневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не сломаетесь, не потеряете мотивацию и не будете готовы бросить это полотенце — не то отношение, которое мы хотим развивать. наши первые несколько недель с железом.

Двухдневный сплит требует только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни, всего около 1,5 часа на тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, любой может найти или использовать это время.

Время от времени пропущенные тренировки можно легко изменить, так как на неделе достаточно времени, чтобы изменить день здесь или там (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

2 — Вы не собираетесь перетренироваться или выгореть!

Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не обязательно принесет пользу новичку…

На самом деле, как раз наоборот.

Новичкам требуется больше времени для восстановления между тренировками, их тела еще не совсем адаптированы — опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и задействовать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

Это причина №1, по которой 6-дневная сплит-тренировка не подходит новичкам.

Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня за плечами было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале, я бы избегал этого объема.

Двухдневный сплит можно структурировать множеством различных способов — удары по каждой части тела один или два раза в неделю.

2 ошибки, которые делают большинство парней во время двухдневной сплит-тренировки

1 — Сосредоточение внимания на большом объеме вместо высокой интенсивности

Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса и недостаточно сильно нагружаете себя.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большая часть ваших упражнений выполняется в однозначном диапазоне повторений.

4-6 повторений.

3-4 шт.

3-4 упражнения на каждую часть тела.

Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировок в стиле «накачки» с большим объемом.

Если вам нужен размер и сила, сосредоточьтесь на своих сложных движениях и сосредоточьтесь на применении прогрессивной перегрузки с тяжелым весом.

2 — Плохое планирование учений

Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

Например…

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания) перед тем, как погрузиться в сгибания рук на бицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа) перед тем, как погрузиться в отжимания на трицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибание ног.

Эти большие упражнения обеспечат максимальную отдачу как с точки зрения увеличения размера, так и с точки зрения увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолирующие упражнения.

Примеры 2-дневной сплит-тренировки

Ниже приведены три двухдневных сплит-тренировок, которые БУДУТ улучшать ваши размеры и силу, независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала.

Силовая тренировка — двухдневный сплит-тренировка

Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 4 x 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 10 повторений
  • Военный жим — 3 x 10 повторений
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 10 повторений

Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Приседания со штангой — 3 x 10 повторений
  • Жим ногами — 3 x 10 повторений
  • Разгибание ног — 3 x 10 повторений
  • Сгибание ног — 3 x 10 повторений

Ориентация на гипертрофию — 2-дневная сплит-тренировка

Тренировка A

  • Жим штанги лежа — 3 x 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 6 повторений
  • Военный жим — 3 x 6 повторений
  • Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
  • Сгибание рук на бицепс со штангой — 3 x 6 повторений
  • Отжимания на трицепс с отягощением — 3 x 6 повторений

Тренировка B

  • Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
  • Приседания со штангой спереди — 3 x 6 повторений
  • Жим ногами — 3 x 6 повторений
  • Выпады с ходьбой — 3 x 6 повторений

Ориентация на собственный вес — 2 дня сплит-тренировки

Тренировка A

  • Отжимания на одной руке — 3 x F
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания от груди — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Полые захваты — 3 x 30 секунд

Тренировка B

  • Отжимания с наклоном — 4 x 10
  • Подтягивания — 3 x 10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 x 10 повторений
  • Отжимания в стойке на руках — 3 x 6 повторений
  • Приседания с пистолетом — 3 x 6 повторений
  • Флаги дракона — 3 x 8 повторений

Что вы думаете о двухдневной тренировке с дроблением? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок.Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — Выходной
Четверг — Верхний
Пятница — Нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и более подробно рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — Выходной
Четверг — Верхний
Пятница — Нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей. Это замечательно, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхний 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга к штанге — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разминки на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания лицом на скакалке — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижний 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы на ягодичные мышцы бедра — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Подъемы на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижний 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет.Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, так как добавление их к вашим дням верха сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего разделения

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими частотами обучения

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться дважды или шесть раз в неделю, вы можете работать с верхним / нижним сплитом. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье.Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать значительный рост. В какой-то момент мы сможем так усердно тренировать бицепсы, и мы не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, важно найти способы, чтобы наши тренировки оставались в некоторой степени новыми, для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Выбор вариативного упражнения

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижний) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (Верхнее)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировки с разделением

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок.Ниже мы добавили два других способа, которыми вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

Верхний / нижний разделитель на 3 дня
Неделя 1 Неделя 2
Понедельник — Верхний
Вторник — Из
Среда — Нижний
Четверг — Выходной
Пятница — Верхний
Суббота — Выходной
Воскресенье — Выходной
Понедельник — Нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — выходной
пятница — нижний
суббота — выходной
воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник — верхний
Вторник — нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота — выходной
воскресенье — верхний
понедельник — нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — нижний
пятница — выходной
суббота — верхний
воскресенье — нижний
понедельник — выходной
вторник — верхний
среда — нижний
Четверг — верхний
пятница — выходной
суббота — нижний
воскресенье — верхний
понедельник — нижний
вторник — выходной
среда — верхний
четверг — нижний
пятница — выходной
суббота — верхний
воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать.Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, поскольку он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, используя, например, двухдневный план верхнего / нижнего уровня или тренировку 5 × 5 A&B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение по верхнему и нижнему краю невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всевозможными графиками и способностями к фитнесу.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и тренировку на нижнюю в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы чувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас есть постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления, как хотите. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Неделя 1
Понедельник — выходной
среда — нижний
четверг — верхний
пятница — выходной
суббота — нижний
воскресенье — выходной

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

4-дневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя бывает невероятно сложной, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

понедельник — выходной
вторник — верхний (светлый)
среда — выходной
четверг — нижний (светлый)
пятница — выходной
суббота — (большой объем)
воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

  • Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочных улучшений (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
  • Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
  • Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 подходов еженедельно для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
  • Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
  • Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, так как у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхний / нижний разделитель достаточно сбалансирован и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

  • Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепса и бицепса, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
  • С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о том, чтобы добавить их в дни для нижней части тела.
  • Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
  • Как правило, наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашим тренировочным весом. По большей части верхнее / нижнее разделение следует той же директиве. Но если вы, скажем, делаете тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Допустим, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха № 1 (115 фунтов):
подход 1–10 повторений
подход 2–9 повторений
подход 3–7 повторений
подход 4–6 повторений
Тренировка верха 2 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-8 повторений
подход 4-6 повторений
Верхняя тренировка № 3 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3 — 10 повторений
подход 4-8 повторений
тренировка верха №4 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-10 повторений
подход 4-10 повторений
тренировка верха # 5 (125 фунтов):
подход 1-8 повторений
подход 2-7 повторений
подход 3-6 повторений
подход 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.На второй год этот рост снизится вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» сложно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж и велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок и только начинаете, то 3-дневный сплит для всего тела или 3-дневный классический сплит для бодибилдеров, вероятно, подойдут. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толчками / вытягиванием / ногами

Пуш-пул ноги — еще один популярный разделитель, используемый многими, и он больше похож на верхний / нижний, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкание / тяга / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхней / нижней части является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки нижних частей тела, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование индивидуальных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхний / нижний по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

До некоторой степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-сплите вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и еженедельное расписание легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Bro split также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что для многих может оказаться неприемлемым.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя линия верхнего / нижнего разделения?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних конечностей обычно длиннее, потому что у вас больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы заняты и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое верхний / нижний разделитель?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верха и низа.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио при выполнении сплита вверх / вниз?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете выполнять два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Это относительно просто настроить
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку.Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли упражнение для новичков разделение верхних и нижних слоев?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *