Движения йоги: 25 поз на каждый день

Содержание

Хатха йога, занятия в Москве в центре Прана, расписание

Показать расписание

Функциональная йога: культура движения

Функциональный подход означает работу с навыками и качеством движения, освоение собственными усилиями всего диапазона, который имеется. Поэтому в счет идет не только пребывание в асане, но и вход в нее, способность внутри двигаться и осуществлять переходы и выход. Представим: вы можете, разогревшись, выполнив упражнения на растяжку, сесть на шпагат. Но сможете ли вы повторить его, если несколько месяцев не будете тянуться? Или прямо сейчас, но собственными усилиями, в воздухе? Владеете ли вы шпагатом на уровне умения и навыка, или просто можете на него сесть?

В йоге пассивное владение той или иной формой часто означает провисание на связках и может в перспективе (через несколько лет) привести к накопительным «усталостным» травмам.

Кроме того, используя самые очевидные маршруты движения для тела, мы попадаем в его привычные паттерны, и наша осанка и качество движения и ощущения тела за пределами коврика не меняются.

Для коррекции этого в разных системах существуют параметры отстроек и работы в асанах. При использовании функционального подхода подобными критериями будет являться способность построить движение на свободном дыхании, плавно и обратимо в любой момент времени, собственным усилием, без инерции и внешних рычагов.

«Культура движения» — проект Игоря Пантюшева, основанный на знаниях по мануальным техникам, физиологии и биомеханике, в котором используется функциональный подход применительно к практике йоги для создания последовательностей асан, рассчитанных под задачи практикующего и приводящих к качественным результатам.

При функциональном подходе, используемом в «Культуре движения», уровень практики является адаптивным, но при этом и новичок, и опытный практик смогут рассчитать актуальную для себя развивающую нагрузку.

Большое значение в практике йоги в таком случае имеет сохранение бандх, дришти и удджайи, углубляющих практику и позволяющих как занимающимся, так и инструктору отследить погруженность в нее и прогресс. Также при построении движения является важным отсутствие имитации как автоматического стремления построить движение привычным для себя и самым удобным образом, на существующих зажимах и сильных сторонах и не подключая слабые. Посредством конкретных проверяемых приемов инструктор имеет возможность подключить у практикующего к выполнению задачи те мышцы, которые изначально не хотят брать на себя работу.

На занятиях играет значительную роль нахождение для себя актуального на данный момент и эффективного диапазона работы: так, если вы пришли на тренировку и все у вас вышло легко и хорошо — вы уже умеете это делать, и тренировочной ценности и развития уже нет. С другой стороны, если вы попали на практику, где не смогли вообще выполнить то, что предлагал инструктор — тренировочной ценности еще нет. Первая ситуация — все равно, что восьмикласснику дать задачи по таблице умножения, вторая — предложить ему учебник по квантовой физике. Адекватными будут те задачи и та нагрузка, которые будут выходить, но выходить плохо, с трудом, однако технично и с соблюдением указанных инструктором приемов.

Никакой восьмиклассник не сможет сразу и легко решить подобранные лично для него обучающие и развивающие задачи по математике или физике. Но со временем уровень подобных задач растет, мы осваиваем то, что раньше было сложным и переходим к новому. При этом каждая конкретная асана или переход не являются целью практики, как и ответ в конкретной задаче, но обретенные навыки позволяют идти дальше, а также качественно менять ощущение тела, осанку и движения за пределами коврика.

Об уровнях сложности

21 июня — Международный День Йоги

21 июня — Международный День Йоги

В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список культурного наследия человечества. Для множества людей по всему миру асаны и медитация – неотъемлемая часть жизни. Тонкости йоги мы обсудили с заведующей отделением лечебной физкультуры Педиатрического университета Юлией Лобовой.

— Юлия Александровна, расскажите, пожалуйста, что же такое йога?

— Йога возникла в долине Инда около десяти тысяч лет назад.

 Если не углубляться в философию и мифологию, йога – набор физических, дыхательных и медитационных практик, который улучшает здоровье, помогает повысить физическую и психическую устойчивость, повышает иммунитет, делает человека более энергичным и стрессоустойчивым. В результате жизнь становится более полноценной и счастливой, независимо от обстоятельств. Есть разные йоги, внутри каждого направления много школ. Йога привлекательна тем, что она универсальна для любых народов и культур. В современной индустрии здорового образа жизни наиболее распространены хатха-йога и раджа-йога. Хатха-йога направлена на работу с телом, а раджа-йога на работу с сознанием.  

Направления йоги:

1. Хатха-йога — йога тела, фокус этого направления нацелен на позы (асаны) и движения

2. Раджа-йога — королевская йога, где главный интерес –медитация

3. Джиан-йога — йога знания (например, изучение текстов, языка)

4. Бхатхи-йога — йога религиозного служения

5.

Карма-йога — действие, работа

— Что такое ЛФК и чем йога отличается от ЛФК?

— Лечебная физическая культура — научная дисциплина. ЛФК, как раздел клинической медицины, изучает рациональное применение физической культуры и изменения, возникающие у больных под влиянием физических упражнений. Йога, в свою очередь, представляет собой системный подход из физических упражнений, энергии, медитации, дыхания — все это в комплексе связывает тело и сознание. Дисциплина, своего рода «гигиена тела и сознания». Йога меняет отношение к миру, к себе. Вот, пожалуй, главное отличие йоги от ЛФК.

— Расскажите, пожалуйста, поподробнее об истории развития йоги и о том, как йога попала в Россию?

— Йога зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры.  В России индийскими практиками интересовались еще до революции 1917 года. В 60-х годах прошлого века йога укоренилась на Западе, став частью огромной индустрии здорового образа жизни. А вот советская идеология её долгое время не признавала. Во время оттепели 1960-х ситуация изменилась: индийского йога Дхирендру Брахмачари пригласили в СССР для подготовки советских космонавтов, он читал лекции и проводил занятия в закрытой группе. В 1970 году профессор Василий Васильевич Бродов – философ, индолог – принял участие в создании  научно-популярного фильма  «Индийские йоги — кто они?» Фильм вызвал взрыв интереса к йоге и к самой Индии. Это отразилось в массовой культуре. Если вспомнить советский кинематограф, то в фильме «Влюблен по собственному желанию» главная героиня фильма Вера использовала медитацию и упражнения, а в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» Надя Клюева и Сюзанна погружаются в себя, отключаются от внешнего мира и повторяют: «я самая обаятельная и привлекательная». Строго говоря, они занимались самопрограммированием, это не йога, но становится ясно, что с тех пор и по сей день интерес к йоге в нашей стране неуклонно растет.

— Правда ли, что многие упражнения из советской гимнастики, которые мы все знаем со школы, пришли из йоги?

— Некоторые упражнения, используемые в гимнастике, действительно похожи на упражнения йоги, например, стандартные школьные упражнения и позиции «ноги на ширину таза, руки прямые вниз, спина прямая, затылок вверх, копчик вниз» — в йоге поза называется «гора». «Поднимаем руки вверх, наклон вперед, возврат в прямую стойку» — в йоге это часть классического комплекса «приветствие солнцу».

— Может ли йога предотвратить какие-то проблемы со здоровьем? 

— Как правило, на занятия ЛФК приходят, когда какие-то функции организма уже нарушены, в то время как регулярные занятия йогой действительно служат профилактикой различных заболеваний, так как повышают стабильность, концентрацию, устойчивость к стрессу, который, как мы знаем, является причиной множества болезней. Помимо этого, йога повышает толерантность к неблагоприятным факторам внешней среды, учит владеть своим телом, меняет отношение к телу, предотвращает возрастные изменения.

— При каких заболеваниях и травмах может помочь йога?

— Регулярные занятия помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, артрозе, избыточном весе, нарушениях сна, депрессии, йога может помочь в борьбе с дисморфофобией (

психическое расстройство, при котором заболевший крайне озабочен несовершенствами своей внешности, склонен искать в себе несуществующие дефекты и строить свою жизнь вокруг них — прим. ред.). Йога также может быть полезна в восстановительный период после различных травм.

— Стоит ли приучать детей к занятиям йогой?

— Безусловно! Любая двигательная активность полезна для малышей. Для занятий с младенцами есть лечебная гимнастика и бэби-йога, детям постарше подходит рэйнбоу-йога. По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений.По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений. Занятия йогой, особенно детской йогой, — это не только полезно, но и очень весело. Если мама во время беременности посещала занятия йогой (а мы знаем, что во время внутриутробной жизни ребенок слышит и чувствует), то, думаю, малышу йога покажется чем-то родным и знакомым.

— Есть ли противопоказания к занятиям йогой?

— Как в ЛФК, массаже, так и в йоге, несомненно, есть противопоказания, абсолютные и относительные. Например, при беременности или во время менструации нельзя стоять на голове, поднимать высоко ноги, лежать на животе, делать скрутки. При высоком или низком артериальном давлении нужно быть осторожным при опускании головы ниже уровня сердца, и так далее. Но, на самом деле, йога таит в себе такое разнообразие, что можно подобрать ту практику, которая подойдёт и будет способствовать выздоровлению. Например, американский врач Джон Караб-Зин применял практики из дзен-буддизма при лечении онкологических заболеваний. В результате уменьшалось количество применяемых обезболивающих препаратов, наблюдалось снижение хронической боли, пациенты отмечали, что их «сознание успокаивалось».  В любом случае, прежде чем начинать заниматься йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом. 

— Как Вы относитесь к йоге для беременных? Не опасно ли это?

— Давайте посмотрим шире: что такое йога для женщины? Традиционно йогой занимались мужчины. Йога для женщин — относительно молодое движение. Но сейчас количество занимающихся йогой женщин стало преобладать над количеством занимающихся мужчин. Очень часто женщина приходит с желанием исправить свое тело, походку, осанку. Она испытывает внутренний дискомфорт. В этом и заключается трагедия. Женщины, которые не воспринимают себя такими, какие они есть, не могут полноценно радоваться жизни, своему существованию в этом мире. Задача учителя йоги — помочь осознать свое тело и принять себя. Основа йоги — ты прекрасная, ты идеальная, ты замечательная, ты лучшая, ты волшебная! Тогда происходит чудо: возникает любовь, подобная любви матери к ребёнку. Йога полезна для любой женщины, для беременной – в особенности. Есть специальные упражнения, мягкие практики, техники дыхания. Йога помогает преодолеть страх перед родами, настроиться на рождение ребенка, помогает сконцентрироваться во время родов и благополучно пройти послеродовый период, улучшает лактацию.

— Сейчас мы все больше времени проводим за компьютером. Посоветуйте, пожалуйста, какие-то несложные упражнения, которые можно было бы выполнять самостоятельно.

— Для того чтобы занятия имели смысл и пользу, все-таки нужно, чтобы инструктор или учитель был рядом. Я, как врач ЛФК, считаю, что даже простые упражнения должны выполняться под контролем врача или инструктора. Потому что неправильно выполненное упражнение может привести к травме или причинить боль. Все должно быть связано — физические упражнения, дыхание, сознание. Должен быть эффект, иначе это будет просто гимнастика. Учитель показывает упражнение, контролирует, как вы его выполняете, потому что мы все разные, и, несомненно, великолепные и прекрасные! Йога — это путь внутрь себя, а инструктор должен помочь в этом путешествии!

Дата публикации: 20. 06.2020

(PDF) Элементы движения в практике хатха-йоги

изнутри, они уже ощущаются не как отдельные части, а как одно

интегрированное целое. При выполнении всех асан дыхание должно быть

полным и глубоким. Это помогает удерживать внимание внутри и

поддерживает медитативное состояние. Также, во время практики, нужно

помнить о наиболее важном аспекте практики асан на занятиях хатха-йоги,

постоянно связывать свое внимание с потоком дыхания осознавая его [5].

Далее выполняя определенные асаны на занятиях хатха-йоги можно

обратить внимание на элемент дыхания. Выполняя упражнения, следует

дышать свободно и естественно. Это своего рода медитация, во время

которой движения следуют за непрерывным потоком дыхания. Следует

сохранять дыхание ровным, достаточно медленным и осознавая тишину

внутри себя, которая возникает, когда все сливается в одно. Существуют

следующие рекомендации по выполнению некоторых дыхательных

упражнений [2].

Дыхание «Уджайи пранаяма». Чтобы освоить этот вид дыхания нужно

выполнить следующее: с каждым дыханием издавать шепотом звук «ха»,

прислушиваясь к тому, где именно в горле зарождается этот звук. Затем с

закрытым ртом, дышать через нос, издавать такой же тихий, «шепчущий»

звук, который возникает, когда дыхание происходит из горла. Нужно

продолжать создавать этот звук как на выдохе, так и на вдохе.

Во время выполнения этого упражнения нужно сознательно

контролировать поток дыхания, слегка перекрывая горло напряжением мышц

голосовой щели, ощущая поток дыхания больше в горле, чем в носу.

Дыхание медленное и глубокое, следует слушать звук дыхания. Нужно

позволить воздуху все делать самому, нет необходимости прикладывать

усилия. Просто сохранять дыхание очень ровным и плавным, наблюдая за

ощущениями.

Эта дыхательная техника помогает сохранять сосредоточенность и

внимание, энергетизирует и в то же время успокаивает тело, а также

позволяет удлинять и углублять дыхание во время практики асан. Когда

Ученые выяснили, как занятия йогой влияют на мозг

https://ria.ru/20191213/1562368329.html

Ученые выяснили, как занятия йогой влияют на мозг

Ученые выяснили, как занятия йогой влияют на мозг — РИА Новости, 13.12.2019

Ученые выяснили, как занятия йогой влияют на мозг

РИА Новости, 13.12.2019

2019-12-13T16:42

2019-12-13T16:42

2019-12-13T16:42

наука

спорт

сша

открытия — риа наука

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155747/84/1557478437_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_383af50552acf94c01677a021a7d1af5.jpg

МОСКВА, 13 дек — РИА Новости. Ученые выяснили, что занятия йогой благотворно влияют на мозг, усиливая мозговые структуры, отвечающие за когнитивные способности и эмоциональную регуляцию. Результаты исследования опубликованы в журнале Brain Plasticity.На протяжении десятилетий ученые находили подтверждения того, что аэробные упражнения укрепляют мозг и способствуют росту новых нейронов. Американские исследователи из Иллинойсского университета и Университета Уэйна в Детройте выяснили, что занятия йогой имеют аналогичный эффект.Авторы объединили данные 11 исследований взаимосвязи между практикой йоги и здоровьем мозга. В пяти из этих исследований сравнивалось состояние мозга людей, ранее не занимавшихся йогой, до и после курса занятий, продолжавшегося от 10 до 24 недель. В оставшихся шести работах анализировались различия в мозге между людьми, которые регулярно практикуют йогу, и теми, кто этого не делает.В каждом из исследований использовались методы визуализации мозга, такие как МРТ, функциональная МРТ или однофотонная эмиссионная компьютерная томография. Исследуемые занимались хатха-йогой, включающей движения тела, медитацию и дыхательные упражнения.»Мы обнаружили, что во всех 11 исследованиях отмечается развитие тех же самых областей мозга, что и при физических упражнениях, — приводятся в пресс-релизе Иллинойсского университета слова профессора Неха Готе (Neha Gothe), возглавлявшей исследование. — Например, мы видим увеличение объема гиппокампа».Гиппокамп участвует в обработке памяти и, как известно, с возрастом сокращается, что вызывает развитие деменции и болезни Альцгеймера. У людей, регулярно занимающихся йогой, по сравнению с остальными, более развиты: префронтальная и поясная кора, миндалевидное тело — структура, отвечающая за эмоциональную регуляцию, а также нейронная сеть пассивного режима работы мозга.»Префронтальная кора головного мозга, область мозга сразу за лбом, участвует в планировании, принятии решений, управлении многозадачностью, оценке и выборе вариантов, — говорит еще один автор исследования Джессика Дамуазо (Jessica Damoiseaux). — Сеть пассивного режима — это набор областей мозга, вовлеченных в размышления о себе, планирование и память. Поясная извилина, как и миндалевидное тело, является частью лимбической системы — цепи структур, которые играют ключевую роль в эмоциональной регуляции, обучении и памяти».Авторы пока не знают, почему йога действует на мозг так же, как аэробные упражнения. Они предполагают, что ключом положительного воздействия является механизм эмоциональной регуляции, заложенный в основу занятий йогой.»Йога не является аэробной практикой по своей природе, поэтому должны быть другие механизмы, приводящие к этим изменениям мозга, — говорит Готе. — Практика йоги помогает улучшить эмоциональную регуляцию, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. И, похоже, что именно это улучшает работу мозга».

https://ria.ru/20181128/1533677345.html

https://ria.ru/20180310/1516087381.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155747/84/1557478437_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_5ea3047035e798d0425c044ede9a785a.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, сша, открытия — риа наука, здоровье

МОСКВА, 13 дек — РИА Новости. Ученые выяснили, что занятия йогой благотворно влияют на мозг, усиливая мозговые структуры, отвечающие за когнитивные способности и эмоциональную регуляцию. Результаты исследования опубликованы в журнале Brain Plasticity.

На протяжении десятилетий ученые находили подтверждения того, что аэробные упражнения укрепляют мозг и способствуют росту новых нейронов. Американские исследователи из Иллинойсского университета и Университета Уэйна в Детройте выяснили, что занятия йогой имеют аналогичный эффект.

Авторы объединили данные 11 исследований взаимосвязи между практикой йоги и здоровьем мозга. В пяти из этих исследований сравнивалось состояние мозга людей, ранее не занимавшихся йогой, до и после курса занятий, продолжавшегося от 10 до 24 недель. В оставшихся шести работах анализировались различия в мозге между людьми, которые регулярно практикуют йогу, и теми, кто этого не делает.

В каждом из исследований использовались методы визуализации мозга, такие как МРТ, функциональная МРТ или однофотонная эмиссионная компьютерная томография. Исследуемые занимались хатха-йогой, включающей движения тела, медитацию и дыхательные упражнения.

28 ноября 2018, 12:26НаукаУченые выяснили, какие виды спорта продлевают жизнь

«Мы обнаружили, что во всех 11 исследованиях отмечается развитие тех же самых областей мозга, что и при физических упражнениях, — приводятся в пресс-релизе Иллинойсского университета слова профессора Неха Готе (Neha Gothe), возглавлявшей исследование. — Например, мы видим увеличение объема гиппокампа».

Гиппокамп участвует в обработке памяти и, как известно, с возрастом сокращается, что вызывает развитие деменции и болезни Альцгеймера.

У людей, регулярно занимающихся йогой, по сравнению с остальными, более развиты: префронтальная и поясная кора, миндалевидное тело — структура, отвечающая за эмоциональную регуляцию, а также нейронная сеть пассивного режима работы мозга.

«Префронтальная кора головного мозга, область мозга сразу за лбом, участвует в планировании, принятии решений, управлении многозадачностью, оценке и выборе вариантов, — говорит еще один автор исследования Джессика Дамуазо (Jessica Damoiseaux). — Сеть пассивного режима — это набор областей мозга, вовлеченных в размышления о себе, планирование и память. Поясная извилина, как и миндалевидное тело, является частью лимбической системы — цепи структур, которые играют ключевую роль в эмоциональной регуляции, обучении и памяти».

Авторы пока не знают, почему йога действует на мозг так же, как аэробные упражнения. Они предполагают, что ключом положительного воздействия является механизм эмоциональной регуляции, заложенный в основу занятий йогой.

«Йога не является аэробной практикой по своей природе, поэтому должны быть другие механизмы, приводящие к этим изменениям мозга, — говорит Готе. — Практика йоги помогает улучшить эмоциональную регуляцию, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. И, похоже, что именно это улучшает работу мозга».

10 марта 2018, 17:00НаукаУченые выяснили, какой вид спорта помогает замедлить старение

ХАТХА ЙОГА. Культура движения (видео уроки)

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

 

Продолжительность урока: 56 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

В открывающем курсе Хатха йога онлайн видео во всех подробностях разбираются ключевые особенности и основы этой йоговской практики:

— ее наиболее простые и важные позы и упражнения – халасаны,

— основы построения прямой линии тела,

— разнообразные мосты и планки, кручения, а также наклоны, некоторые балансные позы на ногах и т. д.

Основной упор тренер делает на ощущение и грамотную работу с центром тяжести тела.

Изучение поз 1-го урока строго обязательно, так как почерпнутые из него знания и навыки помогут успешно двигаться дальше и постигать эту уникальную практику.

 

Разбор ошибок первого урока

 

Смотреть онлайн видео урок

 
 

Продолжительность урока: 12 мин

 
В данном видео проводится разбор всех возможных ошибок и наиболее эффективные способы выполнения всех сложных асан и упражнений:

— Полумост,

— «Собака мордой вниз»,

— Пурвотансана и все балансные позы на ногах.

Просмотрев урок, вы сможете достичь наиболее безопасной практики хатха-йоги в домашних условиях и заложить хорошую основу на будущее.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

 
 

Продолжительность урока: 1 час 08 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
Второй онлайн-видео урок хатха-йоги в домашних условиях необходим для закрепления и улучшения того, что было в общем рассмотрено на 1-ом занятии.

Во-первых, будет продолжена работа над равновесием и центром тяжести вашего тела.

А, во-вторых, более подробно показаны комплексы хатха-йоги из первого урока, которые постепенно усложняются и оказывают лучший результат на ваше тело.

В завершении тренер покажет еще несколько новых асан с дальнейшим разбором ключевых ошибок.

 

Разбор ошибок второго урока

 

Смотреть онлайн видео урок

 
 

Продолжительность урока: 17 мин

 
Во второй части второго онлайн-видео занятия разобраны упражнения хатха-йоги, требующие наиболее ответственного подхода к выполнению:

— Халасана,

— Джануширшасана,

— Боковая планка.

Также тренер вновь обращает внимание на безопасные способы выполнения балансных поз на ногах, без которых дальнейшее изучение йоговской практики невозможно.

 

 

Доступен по абонементу

 
 

Продолжительность урока: 1 час 08 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
Третий онлайн-видео урок полностью посвящен таким важным позам хатха-йоги, как «треугольники» (или триконасаны).

Эти асаны являются одной из основ хатха-йоги, они имеют ключевое значение для здоровья (упражнения успешно применяются для лечения некоторых недугов) и общего физического развития.

Также на триконасаны опираются на многие более сложные асаны, поэтому знание, а главное – умелое выполнение «треугольников» очень важно для практики хатха-йоги.

Также на данном уроке будут рассмотрены наиболее эффективные способы подготовки к выполнению широких шагов и стоек на голове.

 

Разбор ошибок третьего урока

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 12 мин

 
В новом видео уроке хатха-йоги для начинающих проводится полный разбор ошибок, возникающих при выполнении бакасаны и «треугольников».

Также вместе с тренером вы подготовите свое тело и разум к выполнению Ширшасаны и Натараджасаны, и в последующем (при изучении 4-го урока) сможете без труда их освоить.

 

 

Доступен по абонементу

 
 

Продолжительность урока: 1 час 07 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
На этом (уже четвертом по счету) уроке хатха-йоги для начинающих рассмотрены, в основном, различные балансные позы.

Вместе с тренером вы научитесь выполнять два сложных упражнения хатха-йоги (асаны) для ног:

— Гомукхасана (или «Коровья голова») – сложное положение ног, которое оказывает особый эффект на тазобедренные суставы, улучшает кровоснабжение малого таза, положительно влияет на внутренние органы;

— Гарудасана (или поза Орла) – сложная балансная поза на ногах, которая служит крайне эффективной тренировкой мышц ног и координации.

Также на уроке вы научитесь выполнять балансные позы на руках:

— Бакасана (или поза Журавля) – оказывает укрепляющее действие на мышцы рук, улучшает кровообращение внутренних органов;

— Ширшасана – стойка на голове, которая улучшает кровоснабжение мозга и обладает общеукрепляющим эффектом.

Ширшасана – сложная в выполнении асана, поэтому на данном онлайн уроке уделяется большое внимание подготовке к ее выполнению.

Приступать к этой асане следует с особой осторожностью и только после разбора всех возможных ошибок.

 

Разбор ошибок четвертого урока

 

Доступен по абонементу

 
 

Продолжительность урока: 11 мин

 
Дополнительное видео к четвертому видео уроку хатха-йоги посвящено разбору особенностей выполнения и возможных ошибок при выполнении:

— балансных поз на ногах,

— перевернутых поз,

— паршваконасаны.

Также отдельно рассматривается переход к Бакасане (позе Журавля), который может быть довольно сложным для новичков.

Вместе с тренером вы узнаете, как выполнять эти асаны и переходы правильно и с минимальным риском получить травму.

 

Урок 5 (доступен)

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 17 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
Пятое занятие по практике хатха-йоги отведено на подготовку и выполнение ряда непростых поз, направленных на работу с ногами:

(поперечные шпагаты – стоячая Ардха Чандрасана, сидячая Упавишта Конасана и крайне сложная Курмасана, требующая гибкости) и со всем телом (мосты, стойки на голове).

Обратите внимание, что каждый комплекс хатха-йоги, рассмотренный здесь, довольно сложен для выполнения, поэтому основное время урока отведено на подготовку к асанам.

Мы настоятельно рекомендуем следовать советам тренера, в противном случае высок риск травматизма.

 

Разбор ошибок пятого урока

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 11 мин

 
После просмотра пятого онлайн-урока хатха-йоги для начинающих следует ознакомиться и с данным видео.

Это поможет вам выполнять изученные асаны правильно и без риска травмироваться.

Здесь упор сделан на три асаны:

— Упавишта Конасану,

— Прасарита Падоттанасану,

— Ардха Чандрасану.

Тренер расскажет и покажет вам, как достичь наилучшего результата при освоении этих поз без вреда для здоровья.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 1 час 09 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
На 6-ом уроке рассматриваются упражнения хатха-йоги, которые помогут как закрепить уже пройденный материал, так и уверенно приступать к изучению новых асан и комплексов.

На этом занятии вы под руководством тренера освоите разнообразные широкие шаги и некоторые простые упражнения.

Но самое главное, рассмотрены комплексы хатха-йоги, направленные на достижение слаженного взаимодействия ног и таза.

Это очень важное видео, которое поможет вам подготовиться к возрастающему уровню сложности асан и достичь максимальной эффективности ваших занятий.

 

Разбор ошибок шестого урока

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 8 мин

 
В дополнительном видео к 6-му уроку ключевое внимание уделено двум асанам:

— Титибхасане,

— Вирабхадрасане.

При их выполнении вы можете столкнуться с определенными трудностями, но под руководством тренера вы легко их преодолеете, а самое главное – обезопасите себя от возможных травм.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 1 час 08 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
На этом, уже седьмом по счету видео уроке хатха-йоги для начинающих все внимание уделено изучению последовательности для отработки простого на вид, но сложного в выполнении и важного для всей йоги продольного шпагата – Хануманасаны.

Вместе с Игорем Пантюшевым вы:

— изучите переходные позы, с помощью которых сможете освоить искусство шпагата в практике хатха-йоги,

— научитесь работать с мышцами ног (особенно с бедрами, которые доставляют наибольше проблемы) и всего тела.

Не стремитесь сразу же выполнить Хануманасану – это дело не терпит спешки, требует аккуратности и сосредоточенности.

Лучший способ правильного выполнения шпагата – следование советам тренера, учет возможных ошибок и внимательный просмотр онлайн урока на Таймстади.ру.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 1 час 15 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
Восьмой урок включает в себя все то, что было пройдено ранее, но в более сложном виде.

Здесь вы освоите заключительную последовательность (комплекс) хатха-йоги, в которую помимо самих поз включены более сложные переходы между ними.

Также на занятии вы узнаете и изучите новую асану – Натараджасану (Позу танцора или Позу короля танцоров), которая входит в комплекс и играет важную роль в практике.

Достичь правильного результата будет непросто, для этого нужно полное сосредоточение и отдача, однако результат того стоит.

После 8-го урока хатха-йога для начинающих, видео уроки которой вы просмотрели на Таймстади.ру, откроет для вас новые горизонты и поможет двигаться к новым вершинам.

 

Разбор ошибок восьмого урока

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 7 мин

 
В последнем видео с разбором асан из восьмого занятия вы узнаете, как преодолеть сложности при освоении Натараджасаны, а также перевернутой асаны Випарита карани мудра.

Как и ранее, тренер максимально подробно разберет все возможные ошибки и поможет вам постичь особенности выполнения этих поз хатха-йоги.

И мы уверены, что вы будете довольны достигнутыми результатами.

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу


 

Продолжительность урока: 58 мин
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

 
Девятый урок – во многом «факультативный», и предназначен для тех, кто хочет привнести в свою жизнь максимум здоровья и энергии.

На данном онайн-видео занятии рассмотрен «утренний» комплекс хатха-йоги, который поможет вам перейти ото сна к бодрствованию и позитивно начать новый день.

Здесь сочетаются такие элементы практики хатха-йоги, как:

— шаткармы (или техники работы с животом),

— несложные пранаямы (дыхательные гимнастики),

— наиболее простые динамические связки.

Этот урок доступен всем, а его польза для здоровья, психологического настроя и душевного равновесия просто неоценима.

Африканская йога — сила движения, сила экстаза :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Йоруба считают, что Эшу есть все то, что вы о нем не думаете, и он никогда не является тем, что вы о нем думаете. Он не принадлежит оришам (духам неба), но также не принадлежат и к онилам (Onile, духам земли): он есть дух в «себе». Он открывает двери и закрывает их, он всегда будет делать то, что вы хотите. И, тем не менее, он исполнит ваши пожелания буквально, так что будьте с ними аккуратнее! В той путанице, что возникает, мы виноваты сами: Эшу просто показывает нам, что мы — не то, что думаем о себе. — Олег Чернэ

Если индийская йога это, по сути, удержание непривычных положение тела и особые типы замедленного дыхания, а даосская йога — «внутренняя алхимия тела», накопление жизненной энергии (Ци), то в африканской йоге главная идея, и инструмент развития — это ритм.

Африканская йога подходит всем без исключения, в том числе тем, кто считает, что совершенно не чувствует ритм и не обладает слухом даже в малейшей степени — первое, чему вас научат, это, опять же, ритму!

«Африканская йога — это учение об африканском теле, где в основе всего лежит искусство преобразования посредством работы тела и сознания с различными ритмами. Это искусство позволяет познать глубину переживания, связанную с нашей природой, движения и чувственное наполнение, имеющее свои ритмические законы проживания. С древних времен африканцы изучали связь движения и ритма, что позволяло им познавать глубокие внутренние преобразования. Это, собственно, и помогало им находиться в настройках на определенные вибрации существования, которые впоследствии были ими отклассифицированы. Таким образом, сама жизнь африканца становилась сродни танцу… Основные способы развития в африканской йоге исходят из двух основных параметров: это умение настраиваться и умение переживать ритм, что также можно обозначить как умение слушать, умение двигаться, умение дышать, умение чувствовать. Знания африканской йоги строятся на искусстве понимания ритма через восприятие его сознанием и телом. В африканской йоге познать себя — значит, познать свой ритм», — пишет об африканской йоге ее знаток и практик Олег Чернэ.

Ну хорошо, понятно, что «африканская йога» — если этот синтезированный в 1970-е годы термин вообще уместен в приличной компании — может быть любопытна малоподвижным и ослабленным людям. Так как общеоздоровительный эффект умеренных и регулярных занятий любыми, и в т.ч. африканскими народными, танца- самоочевиден. Но в «африканской йоге» интересны не только ритмы, в ней есть своя мистика, о которой узнают опытные практикующие.

А йогам, у которых и так со здоровьем все нормально, это интересно? Тоже да! Ведь движение — своего рода дополнение к статике, которая преобладает в классической хатха-йоге. Любой терапевт ЛФК подтвердит важность движения, физзарядки, пользу танца.

Ритм — это энергия. Энергия — это движение. Движение — это лекарство и защита от стресса! Эту простая формула физического и ментального здоровья многолика и проверена временем и наукой.

Ну, а есть ли во всем этом «африканском» какая-то изюминка, что-то более мистическое, чем «магия» красивых черных тел и барабанных ритмов, пробуждающих низшие центры? А пожалуй, что тоже ДА! Даже беглый взгляд на движения, используемые в «африканской йоге», позволяют связать эти практики и с йогой, и с цигун, и с восточными единоборствами. Несомненны какие-то общие корни! А динамика, «поток», текучесть сегодня настолько в моде, что нет сомнений — африканская йога скоро будет писаться без кавычек и прочно войдет в график занятий модных фитнес- и йога-центров. И это чудесно! Ведь, как говорится, «Шри Адинатха (Шива) дал 250 000 путей достижения Лайи (Растворения в Высшем)…» (Сватмарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 4.65).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога в Сыктывкаре — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Йога — система, которая помогает людям иметь хорошее психическое и физическое здоровье. Проводим групповые занятия йогой. Обучаем дыхательной гимнастике и основам медитации, помогаем при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшаем общее состояние организма.

Кто ведет занятия?

Занятия проводит Эдуард Печорин, старший куратор- преподаватель Открытой йоги (Open Yoga).

Расписание групповых занятий йогой.

Как проходят занятия?

Мы преподаем классическую йогу, включающую в себя практики Пранаяма, Крия, Хатха, Мантра, Айенгара. Используем упражнения суставной гимнастики, комплексы бандхи, вьяямы, сукшма, а также крии и асаны. Учим медитировать и управлять своей внутренней энергией.

Занятия проводит Эдуард Печорин, старший куратор- преподаватель Открытой йоги (Open Yoga)

Преподаем классическую йогу

Ищем индивидуальный подход к каждому члену группы. Учитываем степень подготовки, физического и психического здоровья. Длительность занятия — 1 час.

Показания к занятиям йогой

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • эмоциональная и интеллектуальная усталость;
  • нервное перенапряжение;
  • болезни дыхательной системы.

Противопоказания к занятиям йогой

  • психические расстройства;
  • заболевания крови;
  • инфекционные заболевания;
  • злокачественные новообразования;
  • послеоперационный период;
  • во время обострения хронических заболеваний.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

На Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, оберните ремень для йоги (поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник длинным, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и перекиньте туловище на ноги еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Двигайтесь через медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Слегка надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога. Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы.Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

  • Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
  • Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
  • Мощность. Более быстрая тренировка с высокой интенсивностью для наращивания мышц.
  • Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
  • Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
  • Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: Зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

областей, нацеленных на

Ядро: Да. Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подпереться на одной руке и сделать боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да.Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела. В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да. Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений.При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Нет. Йога не считается аэробными упражнениями, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас потеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да. Чтобы удерживать свое тело в уравновешенной позе, требуется много сил.Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: Нет. Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкая ударная нагрузка: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она не окажет никакого воздействия на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления. Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует много видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом. Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, существует вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки. Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести. После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы должны лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя

Положение сидя

Положение лежа на спине

Положение лежа



ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.


ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО

ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Никаких особых мер предосторожности.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки вместе. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.


ДВИЖЕНИЕ РУКИ

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжение помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 4

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их по направлению к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же скрещенном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в положение. нормальное положение.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжение помогает сохранить нормальную осанку.


ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 2

Цель — Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки близко к телу, затем поднимите левую ногу на 30–40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.


ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день. Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать.Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс. Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге столь же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте нежную и успокаивающую технику дыхания йоги под названием Удджайи Дыхание , также известное как Дыхание океана или Победоносное дыхание .Глубоко вдохните через нос. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю стенку горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1. Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности.Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

  • Станьте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
  • Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
  • Выдохните и опустите туловище на бедра.
  • Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в дальнюю часть комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
  • Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
  • Держите лоб на земле. Аккуратно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с ваших бровей.
  • Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

Изображение: fizkes / Getty Images

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана, )
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
  • Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
  • Не пытайтесь дотянуться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.
  • Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра.Будьте осторожны, если у вас травма спины.
  • Если вам трудно дотянуться руками до пола или спина неудобна, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
  • Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
  • Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
  • Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
  • Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

Изображение: fizkes / Getty Images

3. Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя. Видео доступно здесь.

  • Разместите коврик перпендикулярно стене.
  • Встаньте примерно в футе от стены.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч и параллельны краям мата.
  • Прижмите руки к стене, ладони расставлены на уровне бедер.
  • Сделайте шаг назад, расставив ступни на ширине бедер, и опускайте туловище, пока не примете положение спины, так чтобы туловище было перпендикулярно полу.
  • Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
  • Надавите на все четыре угла стопы.
  • Держите уши на одной линии с руками.
  • Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
  • Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

Изображение: fizkes / Getty Images

4. Наклонный ограниченный угол (

Supta Baddha Konasana )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
  • Соедините подошвы стоп и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
  • Если у вас узкие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени блоки или подушки для дополнительной высоты.
  • Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
  • Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но это не должно быть болезненным.

Изображение: fizkes / Getty Images

5. Ноги вверх по стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

  • Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
  • Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе, чтобы ваш боковое тело касалось стены.
  • Лягте на коврик и осторожно поставьте ноги на стену.
  • Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.


Изображение: Dangubic / Getty Images

6.Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — традиционная поза последнего отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

  • Лягте на коврик.
  • Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и вытяните ноги от себя, при этом копчик прижат к коврику.
  • Ваши ступни должны быть расставлены на ширине бедер и расслаблены друг от друга по направлению к краям мата.
  • Позвольте вашей пояснице расслабиться и расслабиться. Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
  • Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
  • Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
  • Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

Изображение: katsu80 / Getty Images

7.Ноги на стуле Поза

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытянуть ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

  • Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
  • Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
  • Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было близко к передней части стула.
  • Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
  • Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
  • Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к вашим голеням.
  • Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

10 поз йоги перед медитацией

Вот ряд простых поз и движений, которые вы можете использовать как часть сеанса медитации сидя — или в любое время.

Эта последовательность подчеркивает баланс: на руках, руках и коленях и стоя на одной ноге, а также при движении позвоночника во всех направлениях — вперед, назад и в стороны.Это замечательно делать всякий раз, когда вы хотите развить баланс и присутствие в своем теле и уме: первым делом утром или последним делом перед сном или в любое время между ними. Это займет около пяти минут, но не стесняйтесь повторять всю последовательность или любой раздел столько, сколько захотите.

По мере того, как вы продвигаетесь по нему, обратите внимание, когда ваш разум сбивается с пути, и вернитесь к ощущению дыхания или любому другому физическому ощущению, например, растяжению, дрожанию или утомлению ваших мышц. Вот так вы узнаете, когда нужно давить, а когда отступить.

Особенно полезно выполнять эту последовательность перед медитативной практикой, поскольку она создаст силу, гибкость и выносливость, которые поддержат физическое усилие, необходимое для сидения.

Простая практика, чтобы двигать телом перед медитацией

1) Медитация при ходьбе на руках

Положите правую руку на пол. Затем положите левую руку на пол. Пройдите немного вперед правой рукой. Затем повторите это движение левой рукой.

2) Найдите равновесие на четвереньках

Не торопитесь и обратите внимание, как ваш вес переносится на ваши руки, когда вы продвигаетесь вперед.Перемещение: перенесите вес на правую руку и правое колено, затем влево, вперед и назад. Медленно примите равный вес на четвереньках.

3) Поза кошки

На следующем вдохе поднимите сиденье и грудь, одновременно опуская позвоночник к земле и в живот.

4) Поза коровы

Выдохните, изменив эту кривую. Поднимите талию; опусти голову и хвост. Повторите 3 и 4, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз. Двигайтесь медленно и постарайтесь почувствовать каждую часть своего позвоночника, когда он изгибается в одну сторону и изгибается в другую.

5) Встаньте

Сделайте шаг назад правой рукой, сделайте шаг назад левой рукой, а затем встаньте на ноги и встаньте. Как всегда, когда ваше внимание отвлекается, вернитесь к физическим ощущениям.

6) Вращение плечами

Вытяните руки в стороны. Вдохните и поверните руки ладонями вверх. Выдохните и закатите руки ладонями назад. Начните это действие с плеч, позволяя мизинцу скатываться вверх и вниз в последнюю очередь.

7) Боковые изгибы

Вдохните, поднимите руки вверх.Выдохните, наклонитесь вправо. Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь влево. Обратите внимание на движения из стороны в сторону, а также на положение головы.

8) Поза стула

Вдохните, руки вверх и согните колени в позу стула — два движения одновременно!

Ваш разум все еще находится в вашем теле? В комнате? Осторожно дайте ему вернуться.

9) Сгибания ног

На выдохе встаньте на левую ногу, согнув правую ногу. Вернитесь в позу стула и повторите с другой стороны.Пройдите вправо и влево 5-10 раз.

10) Стоять спокойно

Оставайся неподвижным, не открывая глаз. Обратите внимание на то, что вы видите. Закрепите себя в своем окружении. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу. Наблюдайте за движением вашего дыхания. Вы можете повторить всю эту последовательность. Не стесняйтесь делать это так часто, как хотите.

Эта статья впервые появилась на mindful.org в сентябре 2015 года.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — все это может быть практикой внимательности.Какой бы ни была физическая активность, вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы овладеть навыком или улучшить свое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы переключиться с ощущения занятости и отвлечения внимания на ощущение силы и способностей. Подробнее

  • Внимательный посох
  • 24 марта 2021

Старайтесь лучше отдыхать, если добавите эти позы йоги перед сном в свой распорядок сна. Подробнее

  • Стив Калечман
  • 21 июля 2020

поз йоги для мужчин — лучшие упражнения для йоги для мужчин

Getty Images

Если вы думаете, что вы слишком мужественны для йоги, у нас есть плохие новости: вы уже занимаетесь этим.

Эти доски вы добавляете к каждой основной сессии? Йога. Это растяжка перед матчем с пикапом? Йога. Глубокие вдохи, которые вы делаете, чтобы сосредоточиться, когда испытываете стресс? Йога. Если вы считаете, что стиль упражнений должен быть гендерным, вам, вероятно, следует найти способ отправиться в прошлое, потому что это единственное место, где все еще существуют такие жесткие, ограничивающие идеи.

Йога может быть чрезвычайно полезной для всех, но особенно для мужчин. Одно занятие йогой в неделю или выполнение пары предтренировочных поз могут повысить выносливость, укрепить силу, предотвратить травмы и даже предотвратить сердечные заболевания.

Как? «Мужчины часто страдают от стеснения, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и плечах, что может привести к травмам или слабости», — сказал MensHealth.com барон Батист, создатель Baptiste Power Vinyasa Yoga и бывший помощник тренера Philadelphia Eagles. «Перетренированность в любом виде спорта может вызвать повторяющийся стресс и другие более серьезные травмы. Йога — это тренировка всего тела, которая развивает силу и гибкость. Вам нужно и то, и другое. Одно без другого — верный путь к катастрофе.”

Не знаете, с чего начать с новой приверженностью йоге? Практикуйте эти 10 поз в этом порядке, который, по словам Батиста, может принести пользу мужчинам, потому что они растягивают самые узкие места парней (например, плечи, бедра и пах) и укрепляют мышцы, которые не получают любви во время тренировок (например, поясницу и колени).

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, осторожно наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище к полу.Обильно согните колени, чтобы снять давление в пояснице и подколенных сухожилиях. Возьмитесь за лодыжки или возьмитесь за противоположные локти противоположными руками. Дышите глубоко и позвольте силе тяжести унести тело к земле. Расслабьте голову, шею, плечи и туловище. Медленно покачивайте туловищем или осторожно покачайте головой. Задержитесь на одну минуту и ​​вернитесь в положение стоя.

Почему это хорошо для вас: Это отличный прием, который можно использовать как часть разминки перед любой тренировкой. Нам часто трудно понять, когда мы удерживаем избыточное напряжение в нашей голове, шее и плечах, и что нарастание напряжения может вызвать головные боли, бессонницу, плохое кровообращение и снижение емкости легких.Если вы практикуете медленное ровное дыхание вместе с этой позой, со временем она может снизить ваше кровяное давление.

2 Собака мордой вниз

Растягивает стопы, плечи, подколенные сухожилия и икры; укрепляет руки, ноги и туловище

Как это делать: Начните с рук и коленей, расставив ступни и колени на ширине плеч. Расположите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени). Продвиньте руки на несколько дюймов вперед, а ступни — на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стенке. Отжимайте пятки назад и вниз к полу (хотя они могут не касаться пола). Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине к ногам. Поставьте взгляд между ног.Втяните живот и задействуйте основные мышцы. Глубоко дышать. Задержитесь на три минуты, отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас: Мы часто испытываем боль в спине из-за хронического напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах. У нас также часто бывает очень узкие плечи. Down Dog освобождает эти области, укрепляя при этом верхнюю часть тела. Если вы можете делать только одну позу в день, начните с Downward Dog.

3 Стул

Растягивает плечи и грудь; укрепляет бедра, икры, позвоночник и лодыжки

Как это делать: Встаньте прямо, соприкоснувшись большими пальцами ног.Вдохните и поднимите руки прямо к потолку рядом с головой и шеей, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи вниз по спине, удлиняя шею вверх. На выдохе согните ноги в коленях, присядьте и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле (например, приседаете со стопами вместе). Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом садитесь в кресло чуть глубже. В конце концов ваши бедра станут параллельны полу.Опустите копчик к полу, чтобы снять напряжение с поясницы. Держите мышцы кора задействованными, а колени и бедра плотно прижаты друг к другу. Задержитесь на 30 секунд.

Почему это хорошо: Тренажерный зал не нужен! Поза стула сжигает жир в животе, укрепляя бедра и ноги.

4 Полумесяц выпад

Ослабляет напряженные бедра, растягивая пах; укрепляет руки и ноги

Как это сделать: Начните с рук и коленей.Сделайте выпад правой ногой между руками, держа правое колено прямо над пяткой. Вдохните и медленно оторвите колено от пола. Прижмите заднюю пятку к стене позади себя, когда начнете выпрямлять заднюю ногу. Держите позвоночник как можно дольше, пока вы держитесь и дышите. Позвольте бедрам опускаться вперед, продолжая прижимать заднюю пятку позади себя. Задержитесь в течение одной минуты, а затем повторите со второй стороной. Сделайте каждую сторону дважды.

Почему это хорошо для вас: Узкие бедра могут вызвать боль в пояснице, напряжение в коленях и травмы, которые могут помешать вам не участвовать в игре, не посещать спортзал и не испытывать боли за столом.Добавьте Crescent Lunge к своей программе перед тренировкой, чтобы раскрыть бедра.

5 Воин I

Растягивает плечи и бедра; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела

Как это делать: Сделайте полумесяц выпад правой ногой вперед в выпаде. Поверните пальцы левой ноги лицом к левой стороне комнаты и прижмите пятку. Ваша задняя нога должна быть параллельна передней части комнаты. Вдохните и вытяните руки вверх к голове так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Опустите плечи вниз по спине. Поднимите туловище вверх и от переднего бедра. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Оба бедра должны быть обращены вперед. Подождите одну минуту. Повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас: Warrior увеличивает пространство и мобильность в тех местах, где это больше всего нужно мужчинам — в плечах, бедрах и коленях. Это еще одна поза, которая обеспечивает большую стабильность в колене и вокруг него, что увеличивает устойчивость при тренировках с высокой ударной нагрузкой.

6 Мост

Растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра

Как это делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.У вас должна быть возможность пощекотать пятки руками. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз, на вдохе оторвите бедра от пола и прижмите их к потолку. Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч просуньте руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльные стороны рук к полу, продолжая поднимать бедра. Задержитесь на 45 секунд и с каждым вдохом позволяйте бедрам подниматься немного выше.Выдохните, когда опустите бедра. Повторить 3 раза.

Почему это хорошо для вас: У многих мужчин напряжение в межреберных мышцах и соединительной ткани, окружающей грудную клетку, ограничено, что может ограничивать объем легких. Поза моста открывает грудную клетку и расслабляет напряженные мышцы, позволяя дышать полнее и легче. Со временем выполнение этой позы может улучшить производительность при любых физических нагрузках и поможет облегчить проблемы с верхними дыхательными путями.

7 Поза половинного лука

Растягивает бедра, плечи и бедра; укрепляет спину

Как это делать: Лягте на живот и вытяните левую руку к левой ступне ладонью вверх.Вытяните правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Согните левое колено так, чтобы пятка подошла к ягодицам. Вдохните и возьмитесь за левую лодыжку с внешней стороны. Прижмите лодыжку к руке, а ладонь к щиколотке, когда вы отрываете бедра от пола. Дышите глубоко и полно, продолжая отжимать ноги вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите два-три раза.

Попробуйте принять позу полного лука, взявшись за обе лодыжки.

Почему это хорошо для вас: Одна из лучших поз для снятия стресса. Лук открывает грудь, чтобы вы могли получить больше кислорода. Сильный пресс — это здорово, но это может привести к травмам, если не укрепить и спину. Поза лука позаботится об этом, уменьшив риск травм из-за мышечного дисбаланса.

8 Поза Лодки

Укрепляет пресс, позвоночник, руки и сгибатели бедра

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Положите руки за ягодицы и опирайтесь на них для поддержки. Напрягайте основные мышцы и сохраняйте идеально прямой позвоночник, когда вы поднимаете правую ногу, а затем левую, поднимая их под углом 45 градусов к полу. Сведите ноги вместе и представьте, что сжимаете книгу между бедрами, чтобы они оставались активными. Поднимитесь через грудину и медленно выпрямите ноги, сохраняя прямой торс (если он начинает сжиматься, сохраняйте небольшой сгиб в коленях). Надавите на подушечки стоп и широко расставьте пальцы ног.Протяните руки к передней части комнаты по обе стороны от ног, удерживая их на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Задержитесь на 30 секунд, работая до минуты или дольше.

Почему это полезно: Лодка не только укрепляет мышцы кора и спины, но и способствует здоровому функционированию щитовидной железы и предстательной железы

9 Поза Героя

Растягивает колени, лодыжки и бедра

Как это делать: Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Выведите пятки рядом с ягодицами, прижимая голени и лодыжки к полу. Если можете, сядьте ягодицами на пол между ног. Если это неудобно, положите под себя телефонную книгу или блок, чтобы уменьшить напряжение в коленях и лодыжках. Вы почувствуете сильное ощущение растяжения, но не должны чувствовать боли. Это прогрессивная поза, и ваше тело со временем адаптируется к ней. Задержитесь на минуту и ​​дышите медленно и глубоко. Отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас : поза героя стабилизирует и укрепляет уязвимые коленные суставы, одновременно смазывая соединительные ткани в колене и вокруг него кровью, кислородом и жидкостью, что делает эту позу незаменимой для бегунов.

10 Лежащий большой палец ноги

Растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры; укрепляет колени

Как это делать: Лягте на спину и вытяните левую ногу к потолку под углом 90 градусов, вытянув правую ногу вдоль пола.Согните обе ноги. Согните левое колено и прижмите его к груди руками. Плотно прижмите его к телу, чтобы расслабить бедро. Затем оберните ремешок вокруг левой ступни и медленно выпрямите левую ногу на 90 градусов. Плотно прижмите правое бедро к полу. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с противоположной стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

Wh y Это полезно: Эта поза стимулирует работу предстательной железы и улучшает пищеварение.Бегуны могут найти его полезным для снятия радикулита, вызванного плотной грушевидной мышцей.

Примите позу трупа, лежа на спине, положив руки вдоль тела. Закройте глаза и дышите естественно. Оставайтесь здесь не менее двух-трех минут и позвольте каждому мускулу раствориться в полу под вами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

поз йоги | Асаны йоги | Упражнения йоги | Позиции для йоги

Разнообразие — это еще одно слово для обозначения йоги! Древняя практика целостного благополучия предлагает множество поз йоги. асаны йоги или позы йоги, которые можно включить в вашу повседневную практику.

Предлагаем вам четыре набора поз йоги, которые можно выполнять в следующих позах.

1. Позы йоги стоя

2. Позы йоги сидя

3. Позы йоги лежа на животе

4. Позы йоги лежа на спине

Также рекомендуется следовать указанной выше последовательности йоги. (Сначала начните позы в положении стоя, затем сядьте, лежа на животе, а затем лежа на спине.)

Каждая категория поз йоги имеет свои преимущества. Давайте разберемся.

Позы йоги стоя

1.Конасана или поза бокового сгибания

Конасана или поза бокового сгибания помогает облегчить боль в спине, увеличивает гибкость позвоночника и помогает тем, кто страдает запорами. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

2. Конасана — 2

Эта поза требует сгибания в стороны обеими руками. Поза йоги растягивает позвоночник и тонизирует руки, ноги и мышцы живота. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

3. Катичакрасана, или поза стоячего скручивания позвоночника

Катичакрасана, или вращение позвоночника стоя, снимает запор, укрепляет позвоночник, шею и плечи. Это чрезвычайно полезно для работы на рабочем месте. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

4. Хастападасана или поза наклона вперед стоя

Хастападасана, или поза стоячего наклона вперед, укрепляет нервную систему, делает позвоночник гибким и растягивает все мышцы спины.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

5. Ардха Чакрасана или поза стоячего наклона назад

Ардха Чакрасана, или поза стоячего наклона назад, растягивает переднюю часть туловища и тонизирует мышцы рук и плеч. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

6. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника улучшает пищеварение, снижает беспокойство, стресс и боли в спине.Это также увеличивает физическое и умственное равновесие. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

7. Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, увеличивает выносливость, укрепляет руки и приносит смелость и грацию. Это отличная поза йоги для тех, кто ведет сидячую работу. Это также очень полезно в случае замороженных плеч. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

8. Прасарита падахастасана, наклон вперед стоя с расставленными ногами

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет ноги и ступни и укрепляет живот. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

9. Врикшасана, или поза дерева

Также называемая позой дерева, Врикшасана — отличная поза йоги для повышения концентрации внимания. Он делает ноги сильнее, улучшает равновесие и открывает бедра.Он также помогает тем, кто страдает радикулитом. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

10. Пашхим намаскарасана или обратная поза для молитвы

Эта поза йоги открывает живот и растягивает верхнюю часть спины и плечевые суставы. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

11. Гарудасана или поза орла

Гарудасана или поза орла — отличная поза для йоги при ревматизме и радикулите.Поза йоги растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

12. Уткатасана или поза стула

Уткатасана, или поза стула, укрепляет нижнюю часть спины и туловище, уравновешивает тело и придает решимость. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

Сидячие позы йоги

1. Джану Ширасасана или наклон вперед на одной ноге

Джану Ширасасана, или поза с наклоном вперед одной ноги, растягивает поясницу и массирует органы брюшной полости.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

2. Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана, или поза сидя с наклоном вперед, массирует органы таза и брюшной полости и тонизирует плечи. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

3. Пурвоттанасана или поза планки вверх

Пурвоттанасана, или поза планки вверх, стимулирует щитовидную железу и улучшает дыхательную функцию.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

4. Ардха Матсиендрасана или Половина позвоночника

Ардха Матсиендрасана, или поза с поворотом на половину позвоночника, делает позвоночник более эластичным и увеличивает приток кислорода к легким. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бадхаконасана или поза бабочки

Бадхаконасана, или поза бабочки, помогает при проблемах с мочевым пузырем, снимает менструальный дискомфорт и способствует опорожнению кишечника.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

6. Падмасана или поза лотоса

Падмасана или поза лотоса идеальна для медитации. Снимает менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

7. Марджариасана, или кошачья растяжка

Марджариасана, или «Кошачья растяжка», расслабляет ум, делает позвоночник гибким и улучшает пищеварение.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

8. Эка Пада Раджа Капотасана или Поза одноногого голубя

Эта поза йоги снимает тревогу и стресс. Это очень полезно для страдающих радикулитом. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шишуасана, или поза ребенка

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и избавляет от запоров.Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

10. Чакки Чаланасана, или поза мельничного перемешивания

Эта поза йоги уменьшает жир в области живота и предотвращает болезненные менструальные циклы. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

11. Ваджрасана или поза удара молнии

Эта поза йоги избавляет от газов, улучшает пищеварение и предотвращает ревматические заболевания. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

12. Гомукхасана или поза коровьего лица

Эта поза йоги снимает беспокойство, высокое кровяное давление и лечит ишиас. Узнайте, как выполнять позу, все ее преимущества и противопоказания.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

Позы йоги лежа на животе

1.Васиштхасана или поза боковой планки

Эта поза йоги укрепляет живот и улучшает равновесие. Узнайте, как выполнять васиштхасану, все ее преимущества и противопоказания.

2. Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вниз

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, успокаивает ум и помогает облегчить головную боль, бессонницу и усталость. Здесь вы узнаете, как выполнять Адхо Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

3.Макара Адхо Мукха Шванасана или поза дельфина на доске

Эта поза йоги улучшает пищеварение и снимает менструальный дискомфорт. Здесь вы узнаете, как выполнять Макара Адхо Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

4. Дханурасана или поза лука

Эта поза йоги снимает дискомфорт при менструации, запоры и помогает людям с почечными заболеваниями. Здесь вы узнаете, как выполнять Дханурасану, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги снижает усталость и стресс и полезна для людей с респираторными заболеваниями. Узнайте, как выполнять бхуджангасану, все ее преимущества и противопоказания.

6. Саламба Бхуджангасана или Поза Сфинкса

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение. Узнайте, как выполнять Саламба Бхуджангасана, все ее преимущества и противопоказания.

7.Випарита Шалабхасана или Поза Супермена

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение и работает на интеллектуальном уровне.

Знайте, как выполнять Випарита Шалабхасана, все ее преимущества и противопоказания.

8. Шалабасана, Поза Саранчи

Эта поза йоги увеличивает гибкость всей спины и улучшает пищеварение.

Знайте этапы выполнения Шалабасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вверх

Эта поза йоги укрепляет спину и улучшает осанку. Узнайте, как выполнять Урдхва Мукха Шванасана, все ее преимущества и противопоказания.

Позы йоги лежа на спине

1. Наукасана, или поза лодки

Эта поза йоги полезна людям с грыжей. Узнайте, как выполнять Наукасану, все ее преимущества и противопоказания.

2. Сету Бандхасана, или поза моста

Эта поза йоги успокаивает мозг, снижает беспокойство и уменьшает проблемы с щитовидной железой. Узнайте, как выполнять Сету Бандхасану, все ее преимущества и противопоказания.

3. Матсьясана или поза рыбы

Эта поза йоги помогает при респираторных заболеваниях. Узнайте, как выполнять Матсьясану, все ее преимущества и противопоказания.

4. Паванамуктасана или поза облегчения ветра

Эта поза йоги помогает пищеварению и выделению газов.Узнайте, как выполнять Паванамуктасану, все ее преимущества и противопоказания.

5. Сарвангасана или стойка на плечах

Эта поза йоги помогает избавиться от запоров, несварения желудка и варикозного расширения вен. Узнайте, как выполнять Сарвангасану, все ее преимущества и противопоказания.

6. Халасана, или поза плуга

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и снимает стресс. Здесь вы узнаете, как выполнять Халасану, все ее преимущества и противопоказания.

7. Натраджасана или скручивание тела лежа

Эта поза йоги приносит глубокое расслабление телу и разуму. Здесь вы узнаете, как выполнять Натраджасану, все ее преимущества и противопоказания.

8. Вишнуасана или лежа на боку

Эта поза йоги растягивает тазовые суставы. Знайте этапы выполнения Вишнуасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шавасана или поза трупа

Эта поза йоги приносит глубокий медитативный отдых и помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.Здесь вы узнаете, как выполнять Шавасану, все ее преимущества и противопоказания.

10. Ширшасана, поза стойки на голове

Эта поза йоги помогает при головокружении, борется со стрессом и способствует расслаблению. Здесь вы узнаете, как выполнять Ширшасану, все ее преимущества и противопоказания.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о программах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *